Тренажеры на спину в зале: как пользоваться основными тренажёрами. Какие тренажеры качают спину

0

Содержание

виды и советы по использованию

Развитые мышцы спины — это не только о красоте, но и о здоровье позвоночника. Поэтому их проработка важна как для бодибилдеров, так и для людей, занимающихся для себя.

Для тренировки этого достаточно большого мышечного массива подойдут не только штанги и гантели, но и тренажеры для спины. О них сегодня и поговорим.

Преимущества тренажеров при тренировках мышц спины

Тренажер для спины разных конструкций — достаточно популярный вид оборудования в фитнес-клубах.

И на это есть несколько причин:

  1. Доступность техники выполнения

Во многих тренажерах для спины задана структура движения (например, в Хаммер-машинах). Все что нужно — это взять рукоять и тянуть ее по заданной траектории.

Это позволяет использовать тренажеры для мышц спины, даже людям, впервые пришедшим в зал.

  1. Низкий риск травматизма

Тренажеры умеренно нагружают связки и суставы, участвующие в движении. Поэтому травмы при использовании такого оборудования — довольно редкое явление.

  1. Возможность более изолированно и концентрированно прорабатывать мышцы

Так как участие мышц-стабилизаторов сводится к минимуму, проще сосредоточиться на прокачке целевых мышечных групп. Особенно важно это свойство при тренировках на рельеф.

  1. Постоянное мышечное напряжение

Блочная или рычажная система, которая используется в конструкции, помогает поддерживать постоянное напряжение в рабочих мышцах. А это дополнительный фактор для стимуляции роста.

  1. Удобство в эксплуатации

Большинство тренажеров для спины оборудованы грузоблочной системой отягощения. Для изменения нагрузки достаточно переставить специальный ограничитель.

Виды тренажеров

Все тренажеры для спины условно делятся на две группы:

  • По вовлечению определенных мышц
  • По типу используемого отягощения

Поговорим о каждой подробнее.

Классификация по тренируемым мышцам

Спина включает в себя много мышечных групп. Но если упростить и обратиться к билдерской классификации, то среди них выделяют 3 самые важные:

  1. Трапеции
  2. Широчайшие
  3. Поясничные мышцы

Соответственно, различают и тренажеры, предназначенные для тренировки тех или иных мышц.

Для прокачки трапеций, например, они существуют, но в большинстве фитнес-клубов встречаются редко. Кстати, на них делают даже становую тягу, которая вовлекает одновременно все мышцы спины.

Тренажер представляет собой простую рычажную систему с двумя ручками по бокам, удерживая которые и поднимают плечи вверх, имитируя движение со штангой или гантелями.

В основном же трапеции прорабатывают в универсальных конструкциях, например, в машине Смита.

Большинство тренажеров для спины предназначены для тренировки широчайших мышц и их синергистов (тех, что помогают выполнять движение).

Среди них:

  1. Грузоблочные

Самые популярные тренажеры для спины в тренажерном зале – это блоки для вертикальной и горизонтальной тяги. Они есть в каждом зале.

  1. Рычажные

Еще один, часто встречающийся вариант – это рычажная тяга двух видов – горизонтальная и вертикальная.

  1. Гравитрон

В нем выполняют разные виды подтягиваний, но в облегченном варианте.

Конструкция представляет собой турник с противовесом. Чем больший вес вы выберете, тем легче будет выполнять упражнение.

Отягощение помогает выталкивать человека вверх, делая подтягивания доступными даже для новичков.

  1. Т-гриф

Еще один распространенный снаряд для тренировки широчайших мышц.

Его конструкция бывает упрощенной — гриф, закрепленный за один конец, с заданной амплитудой движения. Есть также варианты с упором для груди.

Модификаций перечисленных выше тренажеров для тренировки широчайших мышц много. Но несмотря на разнообразие дизайна, принцип работы у всех одинаков.

Последняя группа предназначена для прокачки поясничных мышц.

Здесь вариантов немного – несколько конструкций для выполнения классической гиперэкстензии (под углом либо горизонтальных) и пару вариантов для обратной.

Также для тренировки спины используют универсальные конструкции, о которых уже упоминалось выше.

Например, в машине Смита делают аналоги всех базовых упражнений: шраги, тягу штанги к поясу и даже становую тягу. Те же движения выполняются и в еще одном тренажере — Кроссовере.

Классификация по виду отягощения

Про разделение по виду отягощения уже немного было сказано.

Наиболее распространенные – грузоблочные конструкции.

В качестве отягощения здесь применяются металлические плитки, а нагрузка распределяется с помощью тросов и валиков.

К грузоблочным тренажерам относятся тяга вертикального и горизонтального блоков. А также Кроссовер и Гравитрон.

Вторая большая группа – рычажные. У них есть и другое название – Хаммер (производитель).

Здесь, как правило, в качестве дополнительного веса используют диски от штанги. А структура движения максимально приближена к работе со свободными отягощениями.

Выбираем лучший тренажер

Если составить рейтинг популярности тренажеров для спины среди обычных посетителей фитнес клубов, то на первом месте будет сразу три:

  1. Тяга верхнего блока к груди
  2. Тяга горизонтального блока
  3. Гиперэкстензия

Наличие оборудования в каждом зале и легкость упражнений в техническом исполнении обеспечили им любовь и признание среди занимающихся.

Но если посмотреть на тренировки профессиональных бодибилдеров, то их набор для прокачки мышц спины будет намного разнообразней.

Очевидно, если вы хотите максимально развить мышцы спины и получить гармоничную мускулатуру, придется расширять арсенал упражнений и используемого инвентаря.

Общие рекомендации для занятий

Мышцы спины легко поддаются развитию при регулярных и настойчивых силовых тренировках. С ними, как правило, не возникает никаких трудностей ни при тренировках на массу, ни при занятиях на рельеф.

Чтобы еще больше повысить отдачу от занятий на тренажерах, придерживайтесь следующих правил:

  1. Перед рабочими подходами всегда выполняйте 1-2 разминочных с меньшим весом
  2. Используйте оптимальное количество упражнений для спины

Для новичков – это 3-4 движения (два на широчайшие и по одному на трапеции и поясницу). Например, вертикальная и горизонтальные тяги, гиперэкстензия и шраги.

Для среднего уровня – 4-5 упражнения за одну тренировку (3-4 для широчайших и одно для поясницы или трапеций).

  1. Количество подходов в одном упражнении — 3-4
  2. Количество повторений зависит от поставленных целей

При тренировках для увеличения мышечных объемов применяют 8-12 раз за один подход.

При занятиях на рельеф – 10-15, а иногда и до 20 раз за один подход.

  1. Достаточно отдыхайте между подходами

При тренировках на массу паузы составляют 2-3 минуты, при занятиях на сушку – не больше 1 минуты.

  1. Скорость выполнения упражнений медленная и подконтрольная

Подходящий темп — 2-1-2. Две секунды затрачивается на приближение веса к себе, далее следует одна секунда фиксации и дополнительного волевого напряжения мышц спины, и две секунды на возвращение в стартовую позицию.

Недостатки тренажеров

Помимо преимуществ, у использования тренажеров для мышц спины есть и пара минусов:

  1. Они меньше стимулируют рост мышц и силы по сравнению с похожими упражнениями, со штангой, гантелями или весом собственного тела
  2. Отсутствие полной линейки тренажеров для спины в конкретном фитнес клубе

Несмотря на эти незначительные минусы, без тренажеров для спины нельзя представить ни одну схему ее тренировки.

Упражнения отлично подойдут в качестве базовых для новичков, либо как дополнение к базе для более продвинутых атлетов.

Заключение

Как видите, многообразие тренажеров для спины представлено практически в каждом зале. А их эффективность подтверждена присутствием в программах тренировок не только любителей, но и профессиональных спортсменов.

Любой посетитель фитнес-клуба легко подберет подходящий снаряд в зависимости от уровня подготовки и здоровья, а также от поставленных целей.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

На каких тренажерах нужно заниматься, чтобы улучшить осанку?

Это статья для девушек, которые приходят в тренажерный зал «за красивой фигурой». Чего хотят девушки? Подтянутые ягодицы, осиную талию, плоский животик и отсутствие жира по бокам. Поэтому они качают пресс, занимаются на степпере, на беговой дорожке.
И мало кто знает что для создания красивой осанки надо, прежде всего, укрепить спинные мышцы и мышцы поясницы.
С этой задачей прекрасно справляются тренажеры, специально предназначенные для укрепления спинных мышц и мышц поясницы.


– Тренажер для укрепления нижней части спины.

На этом тренажере надо выполнять упражнение гиперэкстензия. Ничего сложного нет в выполнении этого упражнения. (На рис.)
Надо лечь на тренажер животом, ногами зацепиться за валики, руки положить за голову.
И начинать медленно опускаться корпусом вниз. Обязательным условием перед началом тренировки является разминка. Иначе можно потянуть мышцы спины. И очень осторожно делать это упражнение гипертоникам, т.к. может повыситься давление.

Затем поднимать корпус до горизонтального положения. Это одно упражнение.
Таких упражнений надо сделать десять – пятнадцать за один подход.
Делают всего три или четыре подхода. Это зависит от физической подготовленности.

Следующий тренажер, который тоже поможет при создании красивой осанки, это:
– Тренажер для укрепления верхней части спины.

На этом тренажере выполняют упражнение «тяга верхнего блока на спину сидя». (На рис.)
При выполнении упражнения надо соблюдать правильную технику.
Сначала взяться руками за верхний блок, потом сесть на скамью тренажера, крепко держась за блок. Бедра в это время зафиксированы ограничителем, чтобы тело не поднималось.
Немного прогибаются в пояснице, начинают сводить лопатки и тянуть блок к середине груди.
При этом должны работать только мышцы спины, не рук. Руками Вы только держитесь за блок! При выполнении упражнения надо следить, чтобы спина была неподвижна.

Для хорошей прокачки спины, надо выполнять это упражнение десять – пятнадцать раз за один подход. Количество подходов тоже три или четыре. Вес лучше ставить вначале небольшой, килограммов пять, не больше.


Эти тренажеры помогут Вам укрепить спину, сделать осанку красивой и прямой.
Качайте мышцы спины, и время проведенное в тренажерном зале принесет вам ощутимую пользу.
Фото статьи (уменьшенное превью):

Тренажеры для спортзала 🌟 (ТОП-15), виды и их предназначение, стоимость от производителя

В зале могут быть различные тренажеры, предназначенные для комплексного развития и укрепления мышц путем выполнения определенных движений. Существуют модификации, обеспечивающие проработку всего тела, и варианты для конкретных участков верхнего или нижнего массива – груди, спины, ягодиц, бицепсов и пр. Упражнения на них способствуют построению фигуры с красивым рельефом, улучшению силовых показателей, усвоению правильной техники.

Устройства, представленные в фитнес клубах, характеризуются разными размерами, функционалом и внешним видом. Они актуальны для групповых и индивидуальных тренировок, подходят для помещений малой и большой площади. У конструкций не выявлено никаких ограничений по уровню подготовленности спортсменов и их физическим данным. Мы предлагаем лучшие российские тренажеры для спортзала, которые делятся на 4 большие группы:

Главное отличие одной группы от другой заключается в способе формирования нагрузки. В основе блочных станков лежит тросовый механизм, который соединен с грузовым стеком – встроенным набором плиток, закрепляемых на флейте. Модели на свободных весах дают большую свободу в подборе нагрузки и изменении ее с минимальным шагом. Она задается с помощью дисков для штанги. Следующий тип – устройства для работы с собственным весом. Их применяют для разминки, разогрева или завершения тренинга.

Перечисляя необходимые для комплектации тренажеры в зале, нельзя не упомянуть стойки, служащие для размещения снарядов. Они необходимы для безопасного проведения тренировок с отягощениями. И, наконец, кардиомашины (велоэргометры, беговые дорожки, орбитреки и т.д.) крайне важны для создания аэробной нагрузки. Они позволяют подготовить сердце и легкие к высокоинтенсивным занятиям, похудеть и сжечь лишние калории.

Основные виды тренажеров в спортзале и их предназначение

Баттерфляй

Используется для прокачки мышц груди.
Суть упражнения – сведение рукояток перед собой –
имитации разводки гантелей только по заданной траектории.

Горизонтальная и вертикальная тяга

Оборудование предназначено для проработки мышц спины.
Это происходит за счет тяги рукоятки к груди или поясу,
что является хорошей альтернативой подтягиваниям.

Жим от груди

Применяется для проработки грудных мышц.
Упражнение идентично жиму гантелей или штанги на скамье
и является хорошей подготовкой к их выполнению.

Жим ногами

Хороший способ укрепить нижнюю часть тела.

Жим служит заменой или дополнением приседаний со штангой.
Занятия в нем более безопасны за счет фиксации спины.

Тренажеры для приводящих и отводящих мышц

Применяются для тренировки аддукторов (приводящих)
и абдукторов (отводящих). Мышцы укрепляется
посредством разведения и сведения ног.

Тренажеры для сгибания и разгибания ног

Используются для проработки бицепсов и квадрицепсов бедер.
Прокачка происходит путем сгибания или разгибания ног.
Можно работать каждой ногой по отдельности.

Машина Смита

Нагружаемый станок для укрепления практически всех
мышечных групп тела. Он позволяет выполнять
разные упражнения – приседы, жимы, тяги и пр.

Силовая рама

Применяется для удобства и безопасности спортсмена
при работе со штангой. Имея простую конструкцию,
рама позволяет делать много упражнений и служит страховкой.

Гиперэкстензия

Обеспечивает проработку низа спины, задней поверхности
бедер и ягодиц. Также упражнение делается для разогрева поясницы
перед тяжелой базой и в конце занятия.

Многопозиционные скамьи

Вспомогательное оборудование для выполнения упражнений
на разные группы мышц. Изменяемый угол наклона
позволяет укреплять определенные участки мускулов.

Скамьи для пресса

Конструкции для прокачки мышц живота.
В зависимости от модели на скамье осуществляются скручивания,
подъемы туловища или ног.

Парты для бицепса

Скамьи Скотта применяются для развития бицепсов
посредством сгибания рук со штангой или гантелями.
Локти при этом упираются в специальную парту.

Беговые дорожки

Предназначены для бега или ходьбы в условиях помещений.
Они имеют много режимов работы и позволяют заниматься
с разными скоростями и углами наклона.

Эллиптические тренажеры

Орбитреки представляют собой симбиоз степпера, беговой дорожки
и велотренажера. На них можно ходить, бегать,
подниматься по ступенькам без нагрузки на спину.

Велотренажеры

Имитация езды на велосипеде. Встречаются вертикальные
(педали расположены под сиденьем) и горизонтальные
(педали расположены в одной плоскости с сиденьем) типы.

Баттерфляй

Оборудование используется для развития грудных мышц. Оно заменяет разведение гантелей лежа (горизонтально или под углом). Упражнение на нем безопасно для локтевых и плечевых суставов, а также позвоночника. Заниматься не сложно, поскольку не требуется никакой особой подготовки, а травмироваться практически невозможно. Траектория строго определена, поэтому стабилизирующие мышцы не подключаются к процессу, а значит, нагрузка распространяется равномерно и строго на целевую группу. Подобные тренажеры для занятий в спортзале популярны у новичков и девушек, которым еще страшно или рано работать со штангами/гантелями.

Что касается эффективности тренинга, то он приравнивается к категории «шлифующего», но не способствующего массонабору. Согласно проведенным исследованиям, Баттерфляй в специальном станке совершенствует очерченность мускулатуры, но не наращивает ее. Это делает «Бабочку» популярной у бодибилдеров, поскольку она поддерживает постоянный показатель нагрузки на протяжении всего подхода и минимизирует риск получения травмы с большим весом. Благодаря регулярному выполнению этого движения удается избежать диспропорции мускулатуры груди.

К основным преимуществам этих устройств относят:

комплексное воздействие на мышцы для их лучшей прорисованности

хорошее растяжение мускулов для усиления кровообращения и ускорения роста объемов

сбалансированную нагрузку по всей амплитуде волокон

коррекцию линии бюста для формирования подтянутой фигуры

Мышечный атлас

  • Большие грудные и малые грудные
  • Передние дельты, зубчатые
  • Широчайшие, ромбовидные, трапеции
  • Короткие и длинные головки бицепсов, трицепсы, сгибатели запястья
  • Абдоминальные и ягодичные (стабилизация туловища)

По способу применения встречаются следующие виды: только для груди, только для задних дельт (Peck-deck) и комбинированные модели. Положение для укрепления конкретной мышечной группы меняется за счет незатейливых регулировок.

Техника выполнения

Настроить конструкцию под рост и упражнение.

Разместиться на сиденье и захватить рукоятки.

Толкать рычаги, сводя их перед собой (или разводить в случае Пек-Дек).

Задержаться в конечной точке.

Медленно вернуться в ИП.

  

Примеры тренажеров типа Баттерфляй

Одним из основных движений в силовом фитнесе является тяга. Если речь идет о спортивных тренажерах, то она бывает горизонтальной и вертикальной. Зачастую оборудование совмещает сразу два устройства, обеспечивающих создание рельефной и широкой спины. Упражнение представляет собой притягивание рукоятки к себе: за голову, к груди либо к поясу. В любом случае прорабатывается область широчайших мышц, а также косвенно задействуются ромбовидные и трапециевидные.

Конструкция рассчитана на пользователей любого возраста, с опытом и без. Тренироваться с ней легче, чем со свободными весами, так как часть отягощения компенсируется тросом, следить за техникой практически не нужно, а траектория задана изначально. К тому же, тренер здесь не понадобится – инструкция расположена непосредственно на корпусе.

Итак, вертикальная тяга имитирует подтягивания на турнике, но в отличие от них движется перекладина, а тело остается на месте; горизонтальная имеет схожие черты с греблей. Плюсы заключаются в безопасном использовании нагрузки, серьезно превышающей собственный вес атлета, и отсутствии опасности упасть, ведь вы сидите на скамье. Упражнение направлено на исправление осанки, создание атлетического торса, зрительного уменьшения талии вследствие расширения спины. Занятия помогают избавиться от болей в поясничном отделе и предотвратить проблемы с позвоночником в дальнейшем.

Мышечный атлас

  • «Крылья» (широчайшие)
  • Бицепсы и трицепсы
  • Дельты и предплечья
  • Большая круглая
  • Ромбовидная, трапециевидная
  • Большая грудная

В итоге, спортсмен сможет приобрести V-образный силуэт (перевернутый треугольник), стройную талию, идеальную ровную осанку. При правильно составленной программе устраняются хронические боли в суставах и пояснице.

У нас осуществляется продажа тренажеров для спорта, среди которых блочные варианты и нагружаемые модели. Первые оснащаются тросовым механизмом с набором плиток, закрепленных на флейте (стек), вторые предусматривают стержни, куда добавляются диски для штанги. Предлагаются также варианты для работы двумя руками одновременно и с возможностью их чередования.

Техника выполнения

Техника горизонтальной тяги

Этапы тяги вертикального блока

Установить подходящий вес

Упереться ногами в платформу, слегка согнуть колени

Держать спину прямо, сохраняя в пояснице естественный прогиб

Взяться за рукоятку, наклонившись за ней вперед, и начать движение на себя, пока корпус не будет перпендикулярным полу

Максимально свести лопатки, задержавшись на пару секунд

Выпрямить руки и повторить предыдущие действия N-нужное количество раз

  

Взять ручку хватом необходимой ширины.

Сесть на скамью и поместить ноги под валики.

Потянуть рукоятку, слегка отклонив корпус назад и сведя лопатки.

В нижней точке остановиться на 1-2 секунды.

Плавно возвратить перекладину в начальную позицию.

Сделать требуемое кол-во повторов.

  

Чтобы эффективнее включить спину, увеличивают расстояние между ладонями. При узкой постановке смещается нагрузка на бицепсы, поэтому для их меньшей усталости рекомендуют надевать кистевые ремни.

Примеры тренажеров для тяги

Жим от груди

Для накачки объемных мышц груди не всегда достаточно работать со свободным весом. Безусловно, упражнения с гантелями и штангой важны, но слишком зацикливаться на них не нужно. Однообразие тренировок на верхний массив тела может привести к застою, а порой и к травмам. Отсутствие результатов происходит от того, что спортсмен адаптируется к нагрузкам, а вероятность повреждений усиливается, поскольку он зачастую преодолевает серьезный вес через болевые ощущения. Кроме того, базовые сеты должны разбавляться изоляций.

Разнообразить свою программу можно занятиями на специальном оборудовании. Какие бывают тренажеры для жима от груди? В основном они подразделяются по двум критериями: положению спинки и способу нагружения. Исходя из первого пункта, пользователь может делать движение сидя, слегка отклонившись назад, и лежа. Это позволяет прокачать различные участки мускулатуры. Согласно второй дифференциации, встречаются блочные и дисковые варианты. Экспериментируя с разными модификациями, занимающийся лучше воздействует на целевую группу.

Жим в тренажере оптимален главным образом для женщин и новичков, у которых не отточена техника работы со свободными отягощениями. Выталкивание рукояток происходит по строго заданной траектории, удерживать равновесие нет необходимости, мышцы стабилизаторы не подключаются. Если выполнять упражнение сидя, то преимуществ еще больше: не создается повышенное давление в голове, наблюдается щадящее влияние на дельты, связки и сухожилия. Также станки предпочтительнее для тех, кто нацелен на устранение асимметрии грудных и улучшение их формы.

Мышечный атлас

  • Малая грудная, большая грудная
  • Трицепс
  • Передняя дельта, средняя дельта, задняя дельта
  • Зубчатая
  • Локтевая

Техника выполнения

Прежде чем задействовать те или иные конструкции, следует понять, как ими пользоваться.

Подготовить оборудование к работе. Настроить регулируемые элементы. Установить требуемый вес.

Взять рукоятки ладонями вниз и поднять локти так, чтобы плечи оказались параллельными полу. Направить предплечья вперед.

Плотно прижаться к спинке и нажать рычаг (если таковой есть) для легкого старта.

Выпрямить руки и задержаться в таком положении. Это ИП.

На вдохе потянуть ручки к себе.

На выдохе напрячь мускулатуру и выжать рукоятки от себя. Зафиксироваться на секунду и вернутся в ИП.

Повторить необходимое кол-во раз.

  

Примеры тренажеров для жима от груди

Жим ногами

Базовым многосуставным упражнением на проработку нижнего массива тела является жим ногами. Конструкции для его осуществления имеются в каждом фитнес клубе. Занятие подходит не только для набора мышечных объемов, но и для придания рельефа мускулатуре. Соответственно, оборудование успешно используется в сфере бодибилдинга, функционального тренинга и других спортивных направлений. Конечно, жим в станке для ног не сможет полностью заменить свободные веса по эффективности. Однако в качестве дополнения к ним он подходит идеально.

Далее важно отметить, какие существуют модели. Классическим вариантом считается модификация с платформой под углом 45 градусов, которая поднимается и опускается при помощи механизма салазок. Для тренажерного зала нередко приобретаются и другие разновидности данных тренажеров. Популярно комбинированное устройство, совмещенное с машиной для Гакк приседаний. Встречаются также вертикальный жим ногами и горизонтальный. В первом случае платформа находится перпендикулярно относительно сиденья, во втором – в одной плоскости. Для прокачки разных участков мышц можно менять постановку стоп.

Почему эта конструкция входит в список лучшего оборудования для прокачки низа тела? Причин можно назвать несколько. Благодаря фиксации тела отсутствует негативное давление на позвоночник, а значит, установка безопасна для спины. Если у вас была травма, слабые мышцы поясницы, боли в коленных суставах или другие подобные проблемы, мешающие выполнять присед, то для развития квадрицепсов и ягодичных тренажер окажется как нельзя кстати. Его плюсом являются страховочные поворотные стопоры, которые позволяют работать с большой нагрузкой без риска потерять равновесие и не справиться с отягощением.

Мышечный атлас

  • Большие ягодичные
  • Квадрицепсы
  • Камбаловидные, икроножные
  • Бицепсы бедер, полусухожильные, полуперепончатые
  • Напрягатели широкой фасции

Техника выполнения

Задать необходимый вес. Отрегулировать станок под свой рост.

Расположиться на сиденье, плотно прижавшись к спинке.

Ноги поставить под определенным углом, а стопы – на нужном расстоянии друг от друга.

Выжать платформу до максимума, сохранив колени слегка согнутыми. Раскрыть страховочные упоры. Руками взяться за поручни по бокам сиденья.

На вдохе плавно опустить площадку вниз достаточно глубоко (практически до угла 90 градусов в коленях).

Выдыхая, мощным движением подконтрольно и без рывков толкнуть платформу вверх.

Сделать запланированное число повторов.

  

Примеры тренажеров для жима ногами

Тренажер для приводящих и отводящих мыщц

Назначение подобного оборудования состоит в укреплении внешней и внутренней поверхностей бедер. Упражнение борется с проблемными участками, делает их сильными, упругими и подтянутыми. Приятным бонусом является умеренное сжигание жира в этих зонах. Выполнять его можно после базовых подходов либо в рамках суперсерии для добивки. Есть конструкции только для аддукторов или абдукторов и комбинированные модели. Все они снабжены эргономичным сиденьем с наклонной спинкой, мягкими подушками для упора ногами, рукоятками.

Перед занятием важно потянуть паховые связки и разогреть тазобедренные суставы, за счет чего можно добиться большей амплитуды и лучшего отклика мускулатуры. Если не облокачиваться на спинку, а податься чуть-чуть вперед, ягодицы задействуются в полном объеме. Сам корпус должен быть прямым и не помогать движениям. Тренироваться надо вдумчиво и размеренно. Излишняя скорость только помешает продуктивности. После тяжелого комплекса тоже проводят растяжку, которая способствует эластичности волокон и выведению молочной кислоты во избежание болезненных ощущений на следующий день.

Мышечный атлас

  • Приводящие и отводящие мышцы
  • Большие, средние и малые ягодичные
  • Квадрицепсы и медиальные широкие
  • Напрягатель широкой фасции
  • Квадратная мышца поясницы
  • Выпрямители позвоночника
  • Пресс

Данные тренажеры для спортзала позволяют выполнять сведение и разведение ног. Их техника несколько отличается, в частности это касается ИП. В первом случае пользователь начинает с широкой постановки бедер, во втором – с узкой.

Техника выполнения

Приводящие

Отводящие

Задать вес, настроить под себя конструкцию.

Расположить ноги так, чтобы внутренняя поверхность прижималась к опорным подушкам.

На выдохе напрячь аддукторы и свести ноги вместе.

На вдохе вернуться в ИП и повторить определенное число раз.

  

Выбрать нагрузку и отрегулировать спинку.

Поместить бедра между упоров.

Напрячь пресс и абдукторы, разведя ноги на свой максимум.

Нерезко и подконтрольно возвратиться в ИП, сопротивляясь давлению подушек.

  

Примеры тренажеров для приводящих и отводящих мыщц

Тренажеры для сгибания и разгибания ног

Устройства данного типа применяются для создания изолирующего воздействия на квадрицепсы и / или бицепсы ног. С их помощью удается получить более рельефные мышцы с хорошей сепарацией. Другие преимущества, вследствие которых многие решают купить такие силовые тренажеры:

укрепление связок и повышение мобильности коленей, необходимой в разных спортивных дисциплинах

формирование качественной базы для дальнейшей работы с серьезными весами

возвращение подвижности суставам после травмирования в период лечебной терапии

Сгибание лежа и разгибание сидя осуществляются новичками и атлетами средней подготовки в конце, когда ноги уже устали (для добивки). Бодибилдеры, как правило, выполняют разгибания в самом начале, чтобы утомить крупные мышцы и уравнять их силовой потенциал с двуглавыми, которые уступают по мощности и размерам. Кроме того, заниматься можно каждой ногой поочередно с изменением положения носков, смещая акцент то на медиальную, то на латеральную головки.

Мышечный атлас

  • Таргетируемые: бицепсы бедер
  • Синергисты: портняжные, икроножные, тонкие, подколенные сухожилия
  • Антагонисты: четырехглавые
  • Стабилизирующие антагонисты: передние большеберцовые

Мышечный атлас

  • Таргетируемые: квадрицепсы
  • Портняжные, приводящие, гребенчатые
  • Большие ягодичные, бицепсы
  • Икроножные, камбаловидные
  • Стабилизаторы: пресс, выпрямители позвоночника, трапеции и ромбовидные

За нагрузку отвечают металлические плиты, которые фиксируются пружинным селектором. Также распространено изготовление тренажеров для спортзала, где сопротивление устанавливается путем навешивания блинов.

Техника выполнения

Разгибание

Сгибание

Отрегулировать спинку так, чтобы бедра полностью помещались на сиденье, край которого должен идеально попадать на коленный сгиб.

Закрепить валик, чтобы он упирался в переднюю часть лодыжки.

Настроить уровень сложности.

Сесть, завести ноги за валик и взяться за рукоятки.

Разогнуть колени, напрягая квадрицепсы.

Опустить голени, но не совсем до конца.

Повторить нужное количество раз.

  

Отрегулировать скамью и валик под свой рост.

Лечь так, чтобы живот попадал на место изгиба, а валик был на пару сантиметров выше пятки.

Взяться за ручки или край лавки (как удобнее).

Согнуть колени, прижав квадрицепсы к скамейке, а валик приблизить к ягодицам.

Разогнуть ноги, аккуратно опуская их вниз.

Повторить все вышеперечисленное сначала.

  

При этом занимающийся может выполнять упражнение каждой ногой, чтобы исправить асимметрию. Изменение направления носков (внутрь и наружу) позволит сместить акценты: на латеральную головку либо медиальную.

Примеры тренажеров для сгибания и разгибания ног

Машина смита

Из названия следует, что идея создания принадлежит изобретателю с фамилией Смит. Но не все так просто. На самом деле, конструкцию придумал Джек Лалэйн – американский пропагандист ЗОЖ, диетолог, бизнесмен. Однако он не захотел возиться с документами и инициативу перехватил более расторопный инженер Руди Смит. Именно он запатентовал механизм и наладил производство тренажеров для спортзала данного типа, подписав соглашение с известной компанией.

Оборудование нельзя представить без таких обязательных составляющих, как:

гриф и стрежни для навешивания отягощений

направляющие («рельсы»)

ограничительные крюки для размещения штанги на нужной высоте

Здесь реализуется множество простых и сложных упражнений по строгой траектории и в любой плоскости. Это отличный инструмент для гипертрофии мышц, обеспечивающий высокую интенсивность, хороший темп и безопасность тренинга. Машина Смита оптимальна на ранней стадии силовой подготовки, когда новичок еще не знаком с приседаниями, жимом от груди, тягой к поясу и пр. Кроме того, она единственная, где можно делать присед, в котором ступни значительно выносятся вперед за линию перекладины, что служит альтернативой Гакк-приседаниям.

Если заказать подобную универсальную систему, получится, по сути, заменить целый атлетический зал. Ее применяют для проработки всего тела.

Мышечный атлас

  • Бедра, ягодицы и голени
  • Грудь и спина
  • Плечевой пояс и предплечья
  • Мышцы кора

Соответственно, спектр выполняемых действий также разнообразен:

жим лежа и сидя

французский жим

тяга к подбородку и наклоне

подъем на бицепс

Существует много других методик, которые спортсмены успешно практикуют. Подключая фантазию и соблюдая здравый смысл, каждый придумывает что-то свое.

Техника выполнения

Техника зависит от конкретного упражнения, но общие рекомендации таковы:

Подобрать нагрузку.

Поставить дополнительные приспособления – скамью, стэп-платформу и т.д. (при необходимости).

Взяться за гриф нужным хватом и повернуть его, чтобы он освободился от фиксации.

После завершения требуемого числа повторений снова провернуть перекладину, чтобы она закрепилась крюками на определенной высоте.

  

Отдав предпочтение данному устройству, вы положите удачный старт для будущих занятий со свободными снарядами.

Примеры машины смита

Силовая рама

В минимальный набор конструкций, требуемых для комплектации качалок, обязательно включается силовая рама. Она является одним из самых полезных тренировочных инструментов, позволяющих выполнять безопасные упражнения на разные группы мышц. Встречается довольно много вариаций, но описание каждой из них сводится к следующему: квадратная основа с четырьмя стойками, скрепленными сверху между собой. Внутри них размещается гриф и скамья (при необходимости). В колоннах предусмотрены сквозные отверстия, чтобы вставлять длинные металлические фиксаторы на любом уровне. На упорах размещается отягощение, либо они служат для сокращения амплитуды.

Если говорить о том, какие тренажеры необходимы в зале в первую очередь, то силовые рамы точно будут в этом перечне. Они помогают избежать травм при занятиях без ассистента: спортсмен выполняет движение и не боится, что снаряд его травмирует. Преимуществом оборудования также считается возможность осуществления оверлоудов – подъемов огромных весов по короткой траектории. Такие движения способны нагрузить мускулатуру в гораздо большей степени. Кроме того, только здесь делаются жимы и приседы из нижней точки, гарантирующие развитие мощности и максимальное воздействие на целевые мышцы за счет крайне сложного начала подхода.

В данном станке проводятся разнообразные тренировки, наполненные базовыми и изолирующими сетами. Это отличный помощник в приседаниях со штангой, становой тяге и жиме лежа, особенно когда отсутствует страхующий партнер. Еще внутри стоек можно делать сгибания на бицепс, вертикальный и французский жим на скамье, тягу к подбородку / поясу. Если вверху находится турник, то на нем выполняются подъемы ног и подтягивания. Как отметили спортивные психологи, рама избавляет занимающегося от волнений перед серьезными весами. Соответственно, подобная уверенность дает дополнительную силу.

Мышечный атлас

  • Квадрицепсы и бицепсы бедер
  • Ягодичные (большие, средние)
  • Икроножные и камбаловидные
  • Бицепсы и трицепсы рук
  • Дельтовидные
  • Грудные и широчайшие
  • Прямые и косые живота

Техника выполнения

Разместить крюки для снаряда (если они переставные) и страховочные держатели на нужной высоте.

Положить гриф на упоры и укомплектовать его блинами.

Поставить вспомогательное оборудование (стэп, лавку и пр.).

Взять стержень широким, узким или обычным хватом.

Реализовать необходимое количество повторений в рамках программы.

  

Примеры силовых рам

Гиперэкстензия

Эта конструкция известна всем любителям здорового образа жизни, даже если они не знают ее правильного названия. Она выглядит как металлический литой каркас с подушками для передней поверхности ног и валиками для низа голеней. Единственный элемент, поддающийся регулировке – это ось, которая подстраивает оборудование под рост человека.

Пользу, которую несут подобные профессиональные тренажеры для спортзала, трудно переоценить. Их преимущества:

легкость освоения, в том числе в качестве разминки

тонизирующий эффект на целевую мускулатуру

реабилитационное влияние на нижнюю часть спины

коррекция нарушений осанки

профилактика травматизма и мышечных спазмов

снятие зажимов из-за сидячего образа жизни

Несмотря на то, что гиперэкстензия относительно недорогая, она позволяет прокачать довольно большую группу мышц.

Мышечный атлас

  • Поясничные
  • Ягодичные
  • Бицепсы бедер
  • Полусухожильные мышцы
  • Полуперепончатые
  • Икроножные
  • Пресс

Техника выполнения

Реализация гиперэкстензии обусловлена ее видом (обычная и обратная).

Классическая

Реверсивная

Отрегулировать под параметры атлета: подушки в зоне изгибов бедер, нижние держатели – выше ахиллова сухожилия.

Скрестить руки на груди/завести их за голову.

Выравнить спину – она должна находиться на одной линии с прямыми ногами, заведенными за валики.

Наклониться вперед до 60° на вдохе.

Поднять туловище до ИП на выдохе.

  

Разместиться на скамье лицом вниз и стабилизировать торс. Ноги должны свисать, не касаясь пола.

Поднять конечности вверх на уровень с корпусом.

Задержаться на несколько секунд вверху.

Возвратиться в ИП на вдохе.

  

Что первый, что второй тип можно делать с отягощениями (блином для штанги и утяжелителями на щиколотки). Но приступать к такому усложнению стоит лишь при достаточной подготовленности.

Советуем сильно не опускаться вниз (до 90 градусов) / не поднимать ноги высоко. Данные вариации подходят для тех, у кого нет проблем со спиной. Большие прогибы не принесут результатов и могут навредить. Размашистые движения в стиле маятника тоже неэффективны. Старайтесь избегать инерции и форсирования темпа. Все должно быть подконтрольно, нерезко и осознанно. Дышите размеренно и спокойно. Выполнять упражнение можно как без отягощения, так и с ним (например, с блином от штанги).

Примеры тренажеров для гиперэкстензии

Многопозиционные скамьи

Большинство тренировок дома или в тренажерном зале предполагают использование особого инвентаря, который необходим как пауэрлифтеру, так и фитнес-леди. Таким незаменимым снаряжением считают универсальную скамью. Она максимизирует комфорт занимающегося и заметно увеличивает результаты благодаря определенной фиксации тела. Смена угла служит для управления силовыми акцентами, которые распределяются по-разному.

Многофункциональное оборудование представляет собой стальную раму с мягкой обшивкой – регулируемыми сиденьем и спинкой. Прежде всего, оно используется для жимов, но также выступает вспомогательным элементом для работы с гантелями и штангами при прокачке бицепсов, трицепсов, предплечий, дельт и спины. Его применяют для нагружения прямых и косых мышц живота. Без него сложно представить работу со свободными снарядами – штангами и гантелями, особенно в условиях спортзалов.

Обращая внимание на такие российские тренажеры для спортзала от производителя, как скамьи, покупатель доверяет их высокому качеству и другим важным параметрам, среди которых:

Надежность

В основе лежит металлический профиль с прочными креплениями и механизмом складывания, которые выдерживают критическое давление.

Компактность

Система трансформации интуитивная и актуальная для многократной эксплуатации.

Эргономичность

Здесь удобно лежать и сидеть, перемещать и убирать после тренинга.

Простота

Понятная и быстрая настройка была доказана различными пользователями.

Экологичность

Все детали изготовлены из антиаллергенных материалов – легированной стали с покрытием порошковыми красками и лаком, поролонового наполнителя и обивочной искусственной кожи.

Скамейки являются помощниками при выполнении массы упражнений. Перечислим некоторые из них:

разводка гантелей

болгарские выпады

тяга гантели к поясу

Техника выполнения будет зависеть от реализуемого упражнения. Для безопасности атлета конструкцию дополняют стойками, с которых снимается гриф. В таком положении его легче комплектовать дисками.

Мышечный атлас

  • Грудные мыщцы
  • Широчайшие, ромбовидные, трапеции
  • Бицепсы и трицепсы
  • Плечи и предплечья
  • Пресс
  • Квадрицепсы и ягодичные

Примеры многопозиционных скамей

Скамьи для пресса

Желающим прокачать область кора до заветных «кубиков» стоит подумать, где купить приспособление для развития брюшного пресса. Встречаются разные конфигурации скамеек. Наиболее популярной признается наклонная модель с изменяемым углом. Также в интернет магазинах найдутся статичные изогнутые варианты. Нагрузку во всех них создает собственный вес спортсмена. Однако можно применять и другие отягощения – блины и гантели. В залах обычно устанавливают и статичные, и регулируемые варианты, чтобы посетители могли выбрать тот, который будет наиболее эффективным в конкретном случае.

Этот доступный тренажер – обычная мягкая скамья с валиками на жестком стальном каркасе. Регулируемые элементы установлены на широком шарнире, исключающем возникновение люфта даже через годы практически непрерывной эксплуатации. Лавка позволяет проводить скручивания, подъемы ног либо туловища с надежной фиксацией лодыжек. Она гарантирует грамотное и равномерное воздействие без негативных последствий для позвоночного столба.

Важно! Если на животе находятся жировые отложения, необходимо придерживаться диеты, чтобы они пропали. Для этого рекомендуется добиться дефицита калорий, когда их траты превышают потребление. Только тогда сформируется привлекательный мышечный рельеф и идеальная фигура.

Мышечный атлас

  • Прямые и косые мышцы живота
  • Передние зубчатые
  • Квадрицепсы
  • Большие и средние ягодичные

Укрепление мышц живота способствует достижению таких целей, как:

улучшение кровообращения

насыщение органов кислородом

нормализация дыхательной функции

нейтрализация болевого синдрома

стабилизация артериального давления

сужение желудка для похудения

поддержание позвоночника и органов в правильном положении

предотвращение развития некоторых заболеваний

Техника выполнения

Классическое управление

Поднятие ног

Сесть на скамью и завести ноги за валики.

Руки положить на затылок, на бока или скрестить на груди.

Вдохнуть, подтянув корпус к бедрам.

Опуститься назад до параллели с полом и выдохнуть.

  

Лечь на скамью и взяться за валики или ее край.

Вдохнуть и поднять ноги, пока таз не оторвется от скамьи.

Опустить их назад на скамью и выдохнуть.

  

Примеры скамей для пресса

Парты для бицепса

Оборудование названо в честь Ларри Скотта – знаменитого бодибилдера, обладателя титула «Мистер Олимпия». Оно применяется для акцентированной прокачки двуглавых мышц плеч путем фиксации положения рук и корпуса. Упражнение чаще выполняется мужчинами, но и девушкам оно вполне подходит. Для тренировки используют прямой/изогнутый гриф или гантели, повышающие степень ментального концентрирования. Работать можно двумя руками или каждой по отдельности.

Жим на скамье ведет к активизации роста мышечной массы, обеспечивает увеличение объема рук и их силы. Он предполагает высокую вариативность по выбору снарядов и хвата. В связи с этим нагрузка смещается с центральной части бицепсов на внешние или внутренние головки. Работа с кривой штангой позволяет придать запястьям более естественную позицию, что очень важно при критичных весах. В случае предельно тяжелого инвентаря рекомендовано снимать и помещать его обратно с помощью партнера – так удобнее и безопаснее.

В программу обычно включают 2-3 сета по 10-12 повторов. Их сочетают с базовым подъемом штанги стоя или с гантелями сидя. Движения достаточно энергозатратные, поэтому делаются в середине занятия. Бицепсы – довольно маленькая группа. Но они хорошо реагируют на воздействие под разным углом. Соответственно, следует практиковать любые вариации, чтобы основательно «шокировать» бицепсы.

Мышечный атлас

  • Таргетируемые: бицепсы, брахиалисы
  • Синергисты: брахирадиалисы, круглые пронаторы
  • Стабилизаторы: выпрямители спины, ромбовидные, зубчатые, трапециевидные, сгибатели запястий

Техника выполнения

Поставить оптимальный вес и подстроить высоту сиденья.

Сесть и жестко упереться стопами в пол.

Взять отягощение и облокотиться задней поверхностью рук на парту.

На выдохе начать сгибание, чувствуя напряжение в бицепсах.

Медленно вернуться в ИП на вдохе, не разгибая локти до конца в нижней точке.

  

Примеры парт для бицепса

Беговые дорожки

Аэробные тренировки, в частности бег, признаются одними из действенных для поддержания физической формы и сжигания жира. Но не все готовы заниматься ими на улице. Причины могут быть совершенно различными: капризы погоды, отсутствие времени и т.п. Вот почему многие предпочитают именно беговые дорожки. Они способствуют не только снижению веса, но и укреплению организма, улучшению выносливости. Благодаря разнообразию их типов можно без труда подобрать модель под свой бюджет и требования.

Итак, устройства бывают механическими, магнитными и электрическими. Первые приводятся в движение за счет усилий бегуна, то есть скорость ленты напрямую зависит от того, как быстро он перемещается. В простейших конструкциях нагрузка контролируется изменением угла наклона. Такие дорожки являются наиболее дешевыми. Также существуют системы с передним тормозным валом, который регулируется специальной рукояткой или винтом. Усовершенствованной модификацией является модель с магнитным тормозом, замедляющим полотно.

Стоимость беговых дорожек зависит от их внешнего исполнения и начинки. Самой передовой и, соответственно, дорогостоящей считается электрическая разновидность. Она запускается посредством электромотора и оснащается микрокомпьютером, отвечающим за параметры тренировок. В свою очередь оборудование делится на профессиональное (мощность до 12 кВт и скорость до 40 км/ч), любительское (до 8 кВт и до 20 км/ч) и эконом класса (до 5 кВт и 2-15 км/ч). Его достоинствами признаются удобство, плавность хода, точные регулировки и возможность отслеживания состояния здоровья в течение всего аэробного цикла. Оно актуально, если бегу и ходьбе уделяется много часов в день.

В работу включается практически все тело.

Мышечный атлас

  • Ягодицы, бедра (квадрицепсы, бицепсы), икры
  • Задние и передние большеберцовые мышцы
  • Длинные и короткие малоберцовые мышцы
  • Разгибатели и сгибатели пальцев ног
  • Плечи (бицепсы, трицепсы, дельтовидные)
  • Спина
  • Пресс

Техника выполнения

Для получения видимых результатов упражняться надо в среднем от 30 минут. Техника не вызывает сложности:

Встать на полотно, пока оно неподвижно.

Задать критерии занятия или выбрать программу.

Начать бег / ходьбу в спокойном темпе.

Перейти к основному этапу.

Завершить тренинг постепенным снижением интенсивности.

  

Примеры беговых дорожек

Эллиптические тренажеры

Эти установки сочетают в себе преимущества степперов, беговых дорожек и велоэргометров. Они позволяют имитировать бег, лыжный шаг, подъемы по ступенькам, езду на велосипеде и пр. Поскольку здесь нет ударов о твердую поверхность, устройства исключают опасное давление на спину и позвоночник, снижая риск навредить мышцам и суставам. При отсутствии особых противопоказаний использовать тренажеры могут любые люди, в том числе подростки, пенсионеры и те, кто нуждается в реабилитационном лечении.

Правильная эксплуатация орбитрека обеспечивает укрепление сердца и сосудов, увеличение объема легких, повышение выносливости. Тренировки улучшают метаболизм, помогают корректировать фигуру и бороться с лишним весом. Эффективное сжигание калорий на эллипсоиде ведет к продуктивному похудению. Он полезен и мужчинам, и женщинам, которые стремятся запустить процесс жиросжигания, сформировать рельефный торс и оздоровить организм. Вследствие такого богатого функционала его приобретают для домашнего и коммерческого применения.

Классифицируют орбитреки по методу нагружения на механические (приводятся в действие самим спортсменом), магнитные (тормозят без рывков, предусматривают уровни сопротивления) и электромагнитные (комплектуются двигателем, бортовым компьютером, датчиками пульса и набором программ). По расположению маховика предлагаются варианты с центральным, задним и передним приводом. Кроме того, на выбор влияют длина шага, расстояние между педалями, прочность рамы, фирма-производитель и бренд (Carbon, Matrix, Vision и т.д.).

Мышечный атлас

  • Ноги (ягодицы, бедра и икры)
  • Спина и руки
  • Верхний плечевой пояс
  • Талия и пресс

Область воздействия зависит от позиции туловища. Так, в основном положении работают все группы мускулатуры, при обратном кручении педалей – ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, наклон вперед – бедра и голени, отклонение назад – ягодицы. Стабилизаторами всегда выступают мышцы кора.

Техника выполнения

Встать одной ногой на педаль, которая находится внизу.

Поставить ногу на вторую «верхнюю» педаль.

Взяться за подвижные рукоятки или центральную ручку.

Настроить параметры занятия.

Стараться не отрывать пятки.

Ходить от 20-30 минут в темпе, необходимом для конкретных целей.

  

Примеры эллиптических тренажеров

Велотренажеры

Конструкции представляют собой стационарные имитаторы велосипеда в условиях ограниченной площади. Циклично крутя педали с разной скоростью, удается оптимизировать работу дыхательной и сосудистой систем, избавиться от лишнего веса, проблем со спиной и даже целлюлита. Занимаясь на тренажере, можно предотвратить возникновение ряда заболеваний (остеопороза, к примеру) и развить вестибулярный аппарат. Тренировки способствуют поддержанию тела в тонусе, приданию ему гибкости и рельефности.

Велоэргометры могут быть вертикальные и горизонтальные. Устройства с первым типом посадки создают полноценные ощущения езды на настоящем велосипеде. Вторые подходят для лиц, имеющих боли в спине и суставах, которые здесь не испытывают никакого дискомфорта и расслаблены. Педали размещены на одном уровне с сиденьем, в отличие от предыдущих моделей, где они находятся под седлом. В соответствии с другим делением, встречаются механические инерционные (ременные и колодочные), магнитные, электромагнитные варианты. Оборудованием нового поколения являются велоэргометры с компьютером, контролирующим процесс езды.

Чтобы выбрать модификацию, нужно понять, для решения каких задач она нужна. Когда планируется эксплуатация дома, приобретают простой велотренажер небольшого размера, если же предполагается интенсивный тренинг в рамках атлетического зала, то заказывают велоэргометры. Помимо того, учитываются габариты помещения, масса маховика, мощность, допустимая нагрузка, предустановленные программы и т.п. Желательно наличие подставки под емкость с водой, динамиков и входов для подключения гаджетов. Вне зависимости от модификации, все конструкции способствуют эффективному похудению, развитию вестибулярного аппарата, поддержанию организма в тонусе.

Мышечный атлас

  • Большие ягодичные
  • Передние, внешние и задние поверхности бедер
  • Икроножные
  • Сгибатели бедер
  • Поясница
  • Пресс
  • Плечи и грудь

Техника выполнения

Отрегулировать высоту седла, затем сесть на него.

Поставить ноги на педали, взяться за рукоятки. Держать спину в естественном положении, не прогибать поясницу.

Расслабить руки, не переносить на них вес.

Направить колени вперед или немного внутрь.

Выбрать программу (обычную, интервальную).

Крутить педали от 20 минут.

Сделать заминку в конце.

  

Примеры велотренажеров

Особенности представленного оборудования

Отечественные силовые станки отвечают строгим критериям безопасности, комфортности и качества. Они полностью соответствуют нормам, которые предъявляются к продукции для коммерческой эксплуатации. Их разрабатывают и изготавливают с использованием инновационных технологических решений и результатов исследований в области современной медицины, чем достигается адекватность нагрузки для разных категорий спортсменов.

Такие тренажеры можно задействовать в круглогодичном интенсивном режиме 24/7. Они подходят для обустройства помещений любого уровня:

крупных оздоровительных комплексов

корпоративных клубов для фитнеса

центров реабилитации и ЛФК

бодибилдерских и пауэрлифтерских качалок

домашних залов и пр.

Для производства применяют толстостенные гнутые профили из стали, гарантирующие стабильные прочностные показатели готовых конструкций. Процедура окрашивания происходит посредством напыления порошкового покрытия с дальнейшей полимеризацией его поверхности под влиянием давления и повышенной температуры.

Мягкие элементы делаются из экологически безопасного материала. Для обивки применяется винилискожа с капроновым кордом. Внутренний объем чехлов заполняется плотным ППУ (губчатым поролоном). Основой выступает многослойная фанера. На трущиеся части наносится защитный гальванический состав из никеля и хрома. Пластиковая фурнитура, которая быстро портится или теряется, отсутствует.

Тренажеры способствуют нагружению конкретных зон тела. Их предназначение – изолированная и детальная проработка определенных групп мышц. Это могут быть руки или ноги, спина или грудь, пресс. Узконаправленные модификации оптимальны для больших по площади объектов. В противном случае лучше приобрести мультистанции и отдельные снаряды. На закупку оптом у нас предоставляются скидки. Уточнить, сколько стоят такие товары, можно при оформлении заказа.

В целом наши станки характеризуют:

износоустойчивость и надежность

бесшумный и плавный ход

длительный срок службы

универсальность для пользователей

эргономичность

приемлемая цена

Вся продукция подвергается тщательному контролю качества. Она имеет сертификаты международных стандартов и допуски к эксплуатации, выданные Госстандартом и Госсанэпиднадзором РФ. В каталоге есть стационарные модели, которые закрепляются на полу или фиксируются к стене, и складные. Каждая из них легко хранится и транспортируется при необходимости. Если нужно подобрать конструкцию под исходный интерьер, клиенту предлагаются варианты исполнения: цвет обивки, рамы и т.д. Мы занимаемся комплектацией залов с нуля. Стоимость нетипового проекта будет выше.

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин 8. Спина

Основные виды движений

Комплекс для развития мышц спины выполняют обычно перед тренировкой других частей тела. Это большие мышцы и поэтому их прорабатывают первыми. Условно упражнения для наращивания мышечной массы можно разделить на основные и вспомогательные. К первой группе относятся:

  1. Становая тяга.
  2. Подтягивания.
  3. Тяга штанги при наклоне.

Для увеличения мускулатуры необходимо увеличивать вес при выполнении упражнений основной группы. Причем необходимо малое количество повторений. К вспомогательным относятся:

  1. Упражнения на одну руку с гантелей.
  2. Гиперэкстензия.
  3. Т-тяга на тренажере.
  4. Тяга нижнего, верхнего блока.

Какие вспомогательные упражнения необходимо выполнять человеку, принимает решение тренер. Он учтет все особенности тренировки, уровень подготовки. Основные и вспомогательные упражнения необходимо рассмотреть подробнее для всех групп мышц спины.

Верхняя часть спины

Для этой группы мышц выполняют целый комплекс упражнений. Основные три из них следующие:

  1. Поднятие и опускание плеч со штангой в руках (для прокачки затылочно-ключичных отделов трапециевидной, лопаточной мышцы).
  2. Движения с гантелями в руках (для трапециевидных, средних, ромбовидных мышц).
  3. Пожимание плечами на тренажере (укрепляется трапециевидная, лопаточная мускулатура).

Нагрузка, при которой прокачивается верх спины, направляется на нее в положении стоя, ноги расставлены по ширине плеч. К штанге (тренажеру) поворачиваются лицом. Если это занятие с гантелями, руки опущены вдоль туловища. В случае проведения упражнения с грифом штанги или рычагами тренажера, руки незначительно разведены, в локтях не сгибаются.

На вдохе мышцы пресса напрягаются, поднимаются плечи, на выдохе их аккуратно расслабляют

Правильное дыхание очень важно при выполнении движений

Середина спины

Вариантов нагрузок для этой группы мышц множество. Индивидуальный подход в этом случае крайне важен. Основные упражнения следующие:

  1. Подтягивания (способствуют развитию широчайшей, большой круглой мышцы).
  2. Жим верхнего блока при узком хвате (помимо перечисленных выше, развивается еще и трапециевидная, ромбовидная мускулатура).
  3. Жим гантели (нагрузке подвергаются задняя сторона дельтовидной мышцы, трапециевидная, широчайшая, большая круглая мускулатура).

В каждом случае тренер объясняет технику выполнения движений. Подтягивания предполагают сгибание рук, повиснув на турнике. Затем на вдохе человек подтягивается к перекладине. На выдохе руки выпрямляются.

Тягой верхнего блока занимаются в сидячем положении, лицом к тренажеру. Под валиками фиксируются ноги. Рукояти берутся узким хватом. Их при вдохе подтягивают вниз до уровня груди. Туловище должно несколько отклоняться назад. Выдохом завершается движение.

Жим гантелей выполняется при положении ладони к себе. В ней зафиксирован снаряд. Противоположную ногу ставят на скамью. На вдохе гантель поднимается к туловищу, локоть двигается максимально назад. Разгибание выполняется на выдохе.

Это основные упражнения. Однако их иногда дополняют или заменяют тягой штанги, стоя в наклоне, становой тягой, жимом Т-образного грифа.

Выпрямление позвоночника

Важным этапом тренировки являются движения для выпрямления позвоночника. Без достаточной тренированности в этой сфере категорически запрещается повышать нагрузки. К этой группе упражнений относится следующее:

  1. Поясничные прогибы.
  2. Разгибания туловища.

Различные варианты выполнения этих движений позволяют регулировать уровень нагрузки. Прогибы в области поясницы выполняются на тренажерной скамье, где есть возможность зафиксировать лодыжки. В начальном положении тело расслаблено и туловище наклонено вниз. Делается вдох, и дыхание немного задерживается, корпус поднимается. Прогиб выполняется в пояснице. На выдохе принимается первоначальное положение.

Для повышения нагрузки при хорошей тренированности движение выполняется с диском штанги. Его удерживают за головой или возле груди.

Для начинающих идеально подходят разгибания туловища на тренажере. Их выполняют 10–20 раз. Туловище наклонено вперед. Валик расположен на уровне лопаток. На вдохе спину максимально распрямляют, на выдохе возвращаются в исходное положение. Это позволяет исправить осанку и предотвратить появление боли в позвоночнике.

Выполняя точно рекомендации тренера, распределяя нагрузку правильно, можно добиться хороших результатов. Спина не только приобретет рельефность и правильную осанку, но и здоровье. Если есть вероятность развития патологий позвоночника, комплексность тренировок, а также их регулярность позволит избежать проблем в будущем.

Полезные советы

Устраивайте небольшой перерыв посреди рабочего дня. В этот перерыв делайте легкую разминку как для глаз, так и для спины. Ваш организм скажет вам спасибо.
Занимайтесь не для галочки

В занятиях спортом важно понимать для чего вы это делаете.
Правильная техника. Старайтесь сделать меньше, но лучше

Не гонитесь за многочисленными повторениями.
Занимайтесь регулярно, сделайте так чтобы тренировки вошли в систему.

Ну вот и все дорогие друзья, надеюсь данная статья будет полезна для вас, при правильном выполнении всех упражнений и рекомендаций вы наконец избавитесь от достающих болей в области спины. Советую посмотреть интересный видео комплекс. Всех благ и крепкого здоровья.

Александр Белый

Качаем спину в зале: упражнения со штангой и на тренажерах

Сильная спина это не только красиво, но и еще и показатель хорошего здоровья. Именно от мышц спины зависит наша осанка, походка и общий тонус всего тела. Мышечный корсет постоянно поддерживает позвоночник распределяя нагрузку равномерно.

Невозможно правильно накачать мышцы спины, не зная ее анатомического строения.

Существуют две основные классификации, по которым они подразделяются:

Бывают поверхностные и глубокие мышцы. К первым относятся широчайшие и трапециевидные мышцы, а так же разгибатели позвоночника. Все они находятся на поверхности, хорошо просматриваются и требуют тщательной проработки.

Глубокий слой мышц состоит из зубчатых, ромбовидных и поднимающих лопатки мышечных волокон.

  1. Если смотреть по отделам, то трапециевидная мышца занимает верхнюю часть, широчайшая середину, а выпрямители низ спины.

Количество упражнений необходимое для достижения результата:

  • Для набора веса – 6-8 раз в 3-4 сетах, важна сама тяжесть груза.
  • Для сушки (рельефа) выполняем 13-15 упражнений в 3 подхода.
  • Новичкам рекомендуется выполнять 12-13 повторений с постепенным наращиваем веса. Количество подходов также 3.

Не зависимо от цели упражнений, важно соблюдать правильное меню

Тренировка спины для мужчин: особенности процесса

Готовый комплекс упражнений мужчинам для спины состоит из множества движений, силовых тренировок, которые помогают развитию всех мышц, расположенных в этой части тела. Ниже есть схема с названиями мышц спины:


Мышцы спины

Наименование мышц в зоне спины подробно изучается в анатомии. Они бывают следующих групп:

Внешние — это две широчайшие, зубчатые, трапециевидные мышцы, разгибатели. Они играют важную роль в действенности спины, позвоночника

Потому им уделяют особое внимание.

Внутренние — эти виды мышечных волокон располагаются под парными внешними. Это такие, как круглая, ромбовидная и т.п

Если тренировать их, то получится глубокий рельеф на спине, они способны отодвигать наружу даже внешние мышцы.  

Прежде, чем приступить к занятиям на тренажерах, вам сразу надо определиться, что для вас важно. Желаете иметь рельефный силуэт, как у бодибилдеров или хотите просто немного убрать жировой массы

Обычно худосочные парни преследуют цель: набрать вес и нарастить мышцы.

Чтобы у вас все получилось, выполняйте тренировки, уделяя внимание базовым упражнениям. Это значит, что вам потребуется делать упражнения с гантелями, штангой и т.п

Только перед нагрузкой придется немного подготовиться. Нельзя сразу же приступать к большим нагрузкам, чтобы не было травм.


Тренировка мышц спины

Для похудения и увеличения мышечной массы мужчинам придется делать интенсивные упражнения, питаться по режиму. Вместе с тем понадобится тренировка спины в тренажерном зале с нагрузкой на мышцы. Единственное, что занятия понадобится чередовать. Для этого существуют определенные программы и корректировка их под каждого атлета. Инструктор учитывает особенности организма человека, и задает ему определенный комплекс индивидуально.

Советы по тренировке спины на тренажерах:

  1. Начинать тренироваться лучше без тяжелых базовых упражнений. Ведь, когда мышечная масса еще не развита, атлет запросто может получить травму. Потому тренера советуют на протяжении месяца заниматься только с гантелями, постепенно увеличивая веса.
  2. Самой мощной считается программа тренировок на спину, включающая упражнения на становую тягу. Только для достижения хороших результатов вам желательно делать еще и вспомогательную гимнастику, чтобы прорабатывать равномерные нагрузки на все мышцы. Тогда тренировка спины даст свой результат.
  3. Не думайте сразу же приступать к тренировкам и давать большие нагрузки на спину с помощью больших весов. Ведь в результате таких действий возникают такие заболевания, как грыжа, выпадение дисков и другие проблемы, которые чреваты плохими последствиями.
  4. Со временем для наращивания крупных мышц вам все равно придется перейти на большие веса, иначе роста мышечной массы просто не будет.
  5. Чтобы поясничные мышцы тоже держали свою нагрузку не желательно применять страховочные пояса. Эти вспомогательные элементы не дадут в полной мере качаться мышцам в районе крестца.
  6. Чтобы достичь большой гипертрофии, чередуйте базовые тренировки спины с силовой нагрузкой и проводите упражнения для спины на тренажерах.
  7. Нельзя сразу делать два силовых (базовых) упражнения в один и тот же день. Точнее не совмещайте никогда тяги: становую, грифа и в наклоне.

Ниже смотрите комплекс упражнений для тренировки мышечной массы спины:


Комплекс упражнений

Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале

Упражнения для мышц спины в тренажерном зале являются важной частью всего комплекса

Многие новички делают ошибку, когда во время первых тренировок акцентируют свое внимание на проработку бицепсов и пресса. Для начала нужно укрепить спину, чтобы все остальные техники имели максимальный эффект и были полезны для вашего здоровья

Становая тяга

Это базовое упражнение на спину в тренажерном зале, при котором нагружаются разгибатели.

  • Поставьте стопы на ширину плеч, можно чуть уже, при этом они должны быть параллельными друг другу или слегка развернуты носками наружу. Выберете удобный для вас вариант в зависимости от комфортности выполнения техники.
  • Присядьте и прямым хватом возьмитесь за гриф штанги. Кисти рук при этом на ширине плеч, корпус тела наклоните вперед, но спину держите ровно разогнутой в пояснице, грудь расправьте.
  • На вдохе подымите штангу. Во время подъема спину держите неподвижно, штанга берется благодаря напряжению мышц ног. Выпрямите корпус, колени равняются в последнюю очередь.
  • На выдохе опустите штангу.

Ошибки во время исполнения упражнения:

  • округление позвоночника во время наклонов;
  • сгибание во время наклона вперед в пояснице, а не в тазобедренных суставах;
  • большое расстояние между штангой и голенями.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне является любимым упражнением многих практикующих, так как оно задействует не только мышцы спины (трапециевидные и широчайшие), но и рук – бицепсы и дельты.

  • Станьте в устойчивом положении, ноги расставьте на удобную ширину, колени слегка согните.
  • Наклонитесь и возьмитесь прямым хватом за гриф штанги, не сгибая локти, далее выпрямитесь.
  • Слегка, где-то на 30 градусов, наклонитесь вперед, немного прогнувшись в пояснице. А штангу держите на уровне колен.
  • На вдохе подтяните штангу к низу живота, локти отведите назад, подымая их как можно выше.
  • Задержитесь на пару секунд в высшей точке, затем на выдохе плавно верните штангу вниз.

Ошибки во время исполнения упражнения:

  • движение руками и ногами;
  • округление позвоночника.

Тяги гантелей в наклоне к поясу

Это упражнение подходит даже новичкам. Его можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома, так как техника несложная и безопасная. С помощью данной техники вы накачаете по большей мере широчайшие мышцы спины, но также и затрагиваете трапеции, передние дельты и бицепсы.

  • Возьмите гантель в правую руку, при этом ладонь должна быть направлена к боковой части вашего бедра. Стойте слева от скамейки.
  • Займите исходную позицию: спина слегка прогнута в пояснице, а корпус параллелен полу.
  • Правую руку держите ровной, а правое плечо слегка приопущено.
  • На вдохе гантель подымите вверх как можно выше.
  • В тот момент, когда локоть будет на одном уровне с плечом, начинайте подымать также и плечо. Это улучшает сокращение мышц спины.
  • Постарайтесь удержать гантель на пару секунд в верхней точке. На выдохе спокойно опустите гантель.

Ошибки во время исполнения упражнения:

  • тяга гантели с задействованием бицепса, а не спинных мышц;
  • вращения поясницей;
  • движение рывками;
  • округление позвоночника;
  • отведение локтя в сторону;
  • сильное подымание или опускание головы и таза.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия (hyperextension) с английского означает переразгибание, перерастяжение. В этом упражнении задействованы разгибатели спины, а также другие мышцы тела: ягодичные и бицепсы бедер.

  • Передние тренажерные валики должны быть на уровне бедер, а нижние – чуть-чуть выше щиколоток. Лягте на тренажер и заведите под нижние валики стопы, руки соедините за головой или скрестите на уровне груди. Спину и ноги держите одной прямой линией.
  • Наклонитесь вперед на 50-60 градусов, слегка округлив позвоночник. Задержитесь в этом положении на 1 с.
  • Плавно вернитесь в начальное положение.

Ошибки во время исполнения упражнения:

  • слишком низкие опускания корпуса к полу;
  • сгибание позвоночника назад в верхней точке.

Подтягивания обратным хватом

Это упражнение известно тем, что с его помощью накачивают бицепсы. Но мало кто знает, что оно является одним из лучших для развитие ромбовидных мышц и большой круглой.

  • на расстоянии ширины плеч обхватите руками перекладину;
  • прогните спину до сведения лопаток;
  • на вдохе начинайте подтягиваться, стараясь свой подбородок поднять выше перекладины;
  • на выдохе вернитесь в начальное положение.

Ошибки во время исполнения упражнения:

  • откидывание головы назад во время подтягивания подбородка вверх за перекладину;
  • раскачка тела перед подъемом;
  • резкое опускание вниз с верхнего положения.

Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале

Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее. Но если грудные у вас сильно отстают, то делайте их вначале, когда сил больше.

Подтягивания

видео — Подтягивания и тяга штанги

Особенности техники выполнения:

  • меняя ширину хвата, можно прорабатывать разные участки спины: чем шире хват, тем сильнее включаются в работу широчайшие, делающие спину широкой;
  • тяните себя вверх за счёт мышц спины, а не рук – бицепсы включаются в работу только в верхней точке;
  • не притягивайте плечи к ушам.

Если весите вы мало и подтягиваться легко, используйте отягощение – пояс с блином. Если наоборот, подтягиваться пока не получается, то поставьте вниз стул и отталкивайтесь от него одной ногой. В тренажёрном зале можно подтягиваться на специальном тренажёре «Гравитон» (чем больше вес противовеса, тем легче подтягиваться; начните с противовеса чуть легче, чем собственный вес).

Становая тяга

видео — становая тяга

Становая тяга – лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу. Главное – освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины. Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на пресс .

Варианты Становой Тяги:

Тяга штанги в наклоне

видео — Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне помогает нарастить массу широчайших и трапециевидных мышц спины, это упражнение нужно обязательно включать в программу на массу. Все советы по Становой Тяге актуальны и для Тяги штанги в наклоне – освойте технику и укрепите вспомогательные мышцы, прежде чем увеличивать вес на штанге.

Особенности техники выполнения:

  • ноги немного согнуты в коленях;
  • спина под углом 45%;
  • позвоночник на одной прямой;
  • штангу тяните к низу живота, а не к груди;
  • гриф скользит по бёдрам.

Тяга гантели одной рукой

видео — тяга гантели в наклоне одной рукой

Тяга гантели одной рукой – отличная альтернатива Тяге штанги в наклоне. Это упражнение делать дольше (сначала одной, потом второй рукой. ), но можно работать с большей амплитудой (мышцы будут растягиваться и сокращаться сильнее). Т.е. штангу вы можете поднять только до живота, а гантель тянете выше. За счёт этого лучше «прокачиваются» мышцы спины.

Особенности техники выполнения:

спина параллельна скамье;
гантель тяните мышцами спины в первую очередь, бицепс включается лишь в конце: вы качаете спину, а не руки!
в верхней точке упражнения тело не нужно разворачивать (спина остаётся параллельной скамье), важно чувствовать сокращение мышц спины.

Т-тяга на тренажёре

видео — Тяга Т грифа техника

Т-тяга на тренажёре прорабатывает широчайшие и минимизирует нагрузку на позвоночник. Это нужно тем, кто не может выполнять базовые упражнения со свободными весами из-за травм или хочет после базы «добить» широчайшие, не перегружая позвоночник.

Тяга верхнего блока

видео — Тяга верхнего блока техника

Тяга верхнего блока – вспомогательное упражнение на спину для тех, кто ещё не умеет подтягиваться.

Тяга нижнего блока

видео — Тяга нижнего блока техника

Тяга нижнего блока – альтернатива Тяге штанги в наклоне, можно её ставить в конец тренировки, чтобы «добить» мышцы спины.

Гиперэкстензия

видео — Гиперэкстензия техника

Гиперэкстензия – отличное упражнение для выпрямителей спины. Его можно делать как с дополнительным весом (штанга или блин), так и без.

Особенности техники выполнения:

  • бёдра лежат на подушках спереди;
  • тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек. Если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ноги и ягодичные мышцы ;
  • спина при при выполнении упражнения не скругляется, остаётся прямой;
  • при подъёме из нижней точки спина не переразгибается, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

Упражнения на спину в тренажёрном зале

Подтягивания на турнике.

Базовые упражнения на спину относятся к подтягиваниям на турнике. Они являются эффективными и самыми доступными для всех. Подтягиваться вы можете как дома, так и в тренажёрном зале, а также на улице. Так как здесь вам не нужен никакой тренажёр, а достаточно лишь одной перекладины. При подтягивании используют различных хваты, при каждом из которых идёт усиленная нагрузка на определённые группы мышц. Но для прокачки спины наилучшим хватом считают – широкий.

Как правильно выполнять подтягивания:

Для начала возьмитесь руками за перекладину, помните, что хват должен быть широким, для этого расположите руки дальше ширины плеч. Теперь начинайте подтягивание. При правильных подтягиваниях вы должны доставать грудью до турника, после этого можете возвращаться к начальному положению, после чего повторяйте те же действия. Делайте так по три подхода в каждом выполняйте по 10-15 подтягиваний. Как только выполнение станет для вас слишком лёгким, можете увеличить количество повторений или же используйте дополнительный вес.

Становая тяга.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга. Такой вид упражнения на мышцы спины очень популярен у профессиональных атлетов. Является основным упражнением на спинные мышцы. Кроме, спины здесь также участвуют мышцы ягодиц, ног и рук.

Как правильно выполнять становую тягу:

Встаньте ровно. Расставьте ноги чуть больше ширины плеч. Возьмитесь за тренажёр широким хватом, при этом не наклоняйтесь. Теперь начинайте поднимать груз до уровня колен, после чего зафиксируйтесь на некоторое время и выпрямите плечи. После этого возвращайтесь в исходное положение. Сделайте так пять подходов по 8-10 повторений.

В становой тяге крайне важно следить за правильностью выполнения, так как это упражнение является очень опасным, так что поначалу не берите слишком большой вес, чтобы отточить технику выполнения. Наклонная тяга штанги

Наклонная тяга штанги.

Это упражнение прокачивает задние дельты спины, а также широчайшие мышцы. Выполнение является очень простым, так что, такая тяга является очень популярной среди новичков, но и профессионалы не брезгуют ей пользоваться.

Как правильно выполнять:

Расставьте ноги чуть больше ширины плеч. Сделайте наклон вперёд и схватите штангу широким хватом (чуть больше ширины плеч). Согните ноги в коленях. Начинайте тянуть штангу к себе, при этом делайте выдох. Как только подтяните штангу до пояса, вдыхайте и возвращайтесь в начальную позицию. Делайте так по пять подходов, в каждом из которых выполняйте 10-15 повторений.

Во время выполнения, следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и без рывков. В противном случае вы только навредите себе.

Упражнение с блоком.

А также это упражнение имеет название вертикальная тяга. Для выполнения вам понадобится специальный тренажёр для мышц спины.

Как правильно выполнять упражнение:

Сядьте на тренажёр, при этом держите спину максимально ровно. Возьмитесь за рукоять блока двумя руками. Теперь сделайте небольшой наклон назад, при этом не сгибайте спину. Тяните груз к груди, после чего возвращайтесь в начальную позицию. Выполняйте так пять подходов по 15 повторений в каждом.

Для начала используйте небольшой вес. Груз должен быть таким, чтобы вы могли максимально правильно выполнять упражнение и делать необходимое количество повторений в каждом из подходов. Так что не стремитесь сразу к огромным весам, вам это не к чему.

Такое упражнение могут выполнять даже девушки. Оно влияет на прокачку таких мышц, как: ягодицы, поясница и другие спинные мышцы. Выполнять это упражнение совершенно безопасно для здоровья. Так что, рекомендуется его делать, особенно, тем, у кого, совершенно, неразвиты спинные мышцы.

Как выполнять это упражнение:

Лягте на подготовленную поверхность так, чтобы ваше лицо было направлено в пол, а корпус был в висячем положении. Теперь начинайте подъёмы спины до такого уровня, чтобы ваши плечи бёдра образовали одну прямую линию. Выполните три подхода по 30 повторений в каждом. При этом следите за тем, чтобы темп выполнения был небыстрым.

Тяга гантелей в наклонном положении.

Такое упражнение отлично развивает широчайшие спинные мышцы, а также грудные и трёхглавые мышцы трицепса. Чтобы выполнить это упражнение, вам необходима скамья и гантель.

Правильная техника выполнения:

Поставьте ногу на скамейку, при этом согните её в колене. Одной из рук сделайте упор на скамью. Другой берите гантель, при этом следите за тем, чтобы рука была прямой. Начинайте тянуть руку к себе, перед этим сделайте небольшой вдох, а когда совершаете подъём, медленно выдыхайте, как только рука дойдёт до груди, опускайте её в начальную позицию. Выполните так три подхода по 10 повторений на каждую руку.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — упражнение направленное на развитие поясничных и идущих вдоль позвоночника мышц.

  • Для выполнения упражнения нам понадобятся стойка для штанги и сама штанга. Перед выполнением необходимо принять правильное положение тела. Именно при определенном положении тела осуществляется полная нагрузка на целевые мышцы. Первым делом необходимо взять штангу в руки и полностью выпрямиться. Далее, выгнув спины, подаем корпус немного вперед — примерно на 45 градусов от плоскости тела, одновременно немного согнувшись в коленях. Штанга при таком положении тела должна свободно повиснуть на вытянутых руках. После того как вы приняли необходимое положение, можно приступать к выполнению.
  • Механика выполнения упражнения заключается в подъеме/опускании штанги вдоль бедерных мышц ног. В нижней точке руки разогнуты, штанга находится внизу. В верхней точке штанга на уровне таза. Упражнение необходимо выполнять плавно, без резких движений, постоянно контролируя штангу.

Упражнение состоит из 1-2 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-8.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Это ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ, детка!

Комплекс для укрепления мышечного корсета

Лечебная гимнастика для спины выполняется как дома, так и в условиях физиотерапевтического кабинета. В процессе выполняются упражнения, направленные на улучшение состояния поясницы, широких мышц, груди, рук. Только комплексный подход позволяет улучшить состояние в целом. Силовые упражнения практически не задействуются, работа ведется с собственным весом. Комплекс подбирается индивидуально, но может включать следующие упражнения:

  • Поза сфинкса. Следует лечь на пол, сделать упор ладонями в пол, после чего поднять корпус вверх. В верхней точке задержаться нужно на несколько секунд, после чего медленно опуститься вниз.
  • Поза кошки. Встать на пол на четвереньки, упор ладонями и коленями. На вдохе спина максимально выгибается вверх, на выдохе максимально вниз. Достаточно 10-15 повторений.
  • Планка. Лечь на пол, сделать упор на локти и носки, выровнять все тело в одну линий. Задержаться в таком положении на 30 секунд. Подход позволяет активизировать все мышцы спины, а не только широкие.
  • Поза эмбриона. Отличительной его особенностью является возможность размять мышцы и растянуть их в статичном положении. Для выполнения следует встать на колени, опустить лицо на пол, касаясь его лбом, руки вытянуть перед собой. С помощью такого подхода можно эффективно снять нагрузку после тяжелой тренировки.

Такой лечебный комплекс подойдет людям, чья работа связана с постоянным пребыванием в неудобной позе. Он станет отличной профилактикой развития различных патологий позвоночника, причиной которых становится пассивный образ жизни. Основным их преимуществом является простота и возможность выполнения практически в любом месте, будь это фитнес-клуб или дом.

Топ-13 ошибок, которые делают все в тренажерном зале (ФОТО) / 29 июня 2017 | Екатеринбург, Новости дня 29.06.17

Покупка абонемента в тренажерный зал вовсе не гарантирует появления внушительной мускулатуры. Чтобы согнать лишний вес и обзавестись красивыми формами, нужно регулярно и упорно тренироваться. При этом важно не только постоянно делать упражнения, но и выполнять их правильно. Иначе вместо мускулов и рельефов можно заработать травмы, растяжения и обмороки. NDNews.ru вместе со спортивным клубом AversFit составил подборку самых распространенных ошибок, допускаемых в тренажерном зале.

1. Сгибание рук с гантелями прямым хватом (стоя)

Зачем нужно: это упражнение задействует бицепс и частично – плечевые мышцы. Его выполняют не только, чтобы обзавестись внушительной мускулатурой, но и чтобы «подтянуть» руки.

Техника выполнения: ноги на ширине плеч, спина прямая, локти прижаты к корпусу. При сгибании рук кисти поворачиваются ладонью к груди.

Распространенные ошибки: локти «уходят» назад при сгибании рук в верхней фазе, а в нижней руки разгибаются до конца. Необходимо следить, чтобы этого не происходило, иначе нагрузка с «целевой» мышцы уйдет на другие группы.

2. Фронтальная тяга (сидя на тренажере)

Зачем нужно: для того, чтобы проработать ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, бицепс, заднюю дельту, предплечье.

Техника выполнения: сесть на скамью тренажера, удобно поставить ноги, слегка согнутые в коленях, на платформу, спину выпрямить и, потянувшись за рукояткой блока, тянуть вес на себя, остановившись в точке, когда угол между торсом и ногами будет примерно равен 90 градусам.

Распространенные ошибки: корпус наклоняется вперед или отклоняется назад, из-за нагрузки на позвоночник может травмироваться поясничный отдел. Неправильный выбор веса может перегрузить руки, недодав нагрузки спине, – выполнение упражнения будет бессмысленным.

3. Гиперэкстензия

Зачем нужно: это упражнение обязательно выполняют во время подготовки к другим нагрузкам на спину. Оно позволяет снять напряжение с позвоночного столба, укрепляет разгибатели спины, а также ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Техника выполнения: лечь в тренажере на живот, опираясь пятками на валики, а затем плавно поднять корпус и задержаться в таком положении на пару секунд.

Распространенные ошибки: чаще всего в этом базовом упражнении чрезмерно выгибается спина в верхней фазе, а также выбирается чересчур высокая скорость.

4. Французский жим со штангой (лежа)

Зачем нужно: упражнение позволяет проработать трицепс.

Техника выполнения: лежа на скамье, вытягиваем штангу перед грудью, держа руки параллельно друг другу, затем опускаем штангу за голову, следя за тем, чтобы локти были параллельны друг другу.

Распространенные ошибки: при заведении штанги за голову локти расходятся в стороны, что перемещает нагрузку на локтевой сустав. Это чревато травмами.

5. Вертикальная тяга

Зачем нужно: упражнение улучшает осанку и снимает напряжение с позвоночного столба, вместе с тем тонизируя мышцы спины.

Техника выполнения: главное условие – лопатки сводятся вместе, а плечи отводятся назад, при этом рычаг встречается грудной клеткой, а усилие делается на выдохе. Распространенные ошибки: часто те, кто выполняет это упражнение, выбирают прямой хват, хотя обратный – более правильный с точки зрения анатомии. Также нередко люди сутулятся при выполнении тяги, что негативно влияет на результат. Спина должна быть прямой, слегка отведенной назад.

6. Присед со штангой

Зачем нужно: это упражнение считается одним из самых популярных, поскольку позволяет хорошо проработать мышцы бедра и ягодиц.

Техника выполнения: есть несколько условий правильного выполнения этого упражнения. Во-первых, новичку будет удобнее узкий хват, при этом самое главное – симметричное расположение рук на грифе, что позволит зафиксировать грудной отдел позвоночника. Во-вторых, расположение самого грифа, который должен покоиться на мышечном валике – он образуется, если свести лопатки. В-третьих, таз должен быть слега отведен назад. Это исходное положение. Важно правильно сделать и отход – не больше трех шагов. И уже только потом, следя за тем, чтобы таз был отведен назад, начинать приседание. Распространенные ошибки: множество ошибок новички совершают еще в исходном положении, например, ставят ноги за грифом, поднимают вес за счет усилия мышц спины и шеи, что чревато повреждением позвоночного столба и обмороком. Часто при выполнении этого упражнения происходит т.н. ассиметричный съем – ноги находятся не на одной черте, одна впереди, а другая чуть сзади, что тоже создает неправильную нагрузку на спину. Нередко спортсмен слишком далеко уходит от страховочной зоны с большим весом на спине, что также является ошибкой. Наконец, самые распространенные нарушения при выполнении этого упражнения тренеры отмечают при выполнении самого приседа – колени «уходят» вперед, пятки отрываются от пола, а подъем происходит не за счет напряжения мышц ног, а за счет наклона спины.

7. Отведение бедра в наклоне с утяжелителем

Зачем нужно: это упражнение позволяет проработать мышцы ягодиц и бицепс бедра, а в статике еще и поясничный отдел.

Техника выполнения: необходимо опереться на перекладину, наклонить корпус вперед и слегка согнуть обе ноги – и опорную, и рабочую. При этом последняя не должна касаться поверхности пола – ее нужно отводить назад до параллели с полом, делая паузу в крайней точке амплитуды. Затем нога возвращается в исходное положение. Важно концентрироваться на этом упражнении, делать его спокойно, а не просто махать ногой.

Распространенные ошибки: часто корпус разворачивается в сторону рабочей ноги при отведении бедра, кроме того, прогибается поясница – но это неправильная техника. Получить травму при таких ошибках, скорее всего, не получится, но и толку от упражнения не будет – целевые группы мышц не задействуются, а вся нагрузка уйдет на поясницу.

8. Отведение ног в стороны сидя на тренажере

Зачем нужно: упражнение позволяет проработать малую и среднюю ягодичные мышцы, не задействуя спину.

Техника выполнения: нужно сесть на тренажер, поставить стопы на опоры, и начинать разведение ног за счет силы внешних сторон бедер.

Распространенные ошибки: чаще всего, выполняя это упражнение, люди слишком резко разводят ноги, бесконтрольно возвращаясь в исходное положение, что может быть чревато микротравмами, поэтому важно делать его в спокойном темпе. Нередко толчок выполняется икрами, а не внешней стороной бедра, что также ошибочно.

9. Прямые скручивания

Зачем нужно: упражнение полезно для укрепления мышечного корсета – при его выполнении работают прямая, косые и поперечная мышцы живота.

Техника выполнения: необходимо лечь на скамью и ухватиться руками за ее край над головой, слегка согнуть ноги и начать поднимать и опускать их, следя за тем, чтобы спина была плотно прижата к поверхности скамьи.

Распространенные ошибки: чаще всего тренеры замечают, что те, кто делает это упражнение, допускают прогиб в пояснице, чего быть не должно, поскольку это чревато срывом мышц поясничного отдела спины или их чрезмерным натяжением.

10. Отведение плеча в сторону

Зачем нужно: упражнение помогает проработать среднюю дельтовидную мышцу.

Техника выполнения: упражнение выполняется стоя, в обеих руках – гантели. Руки отводятся в стороны, поднимаются параллельно плечам, так чтобы образовалась прямая линия, а затем возвращаются в исходное положение.

Ошибки: несмотря на кажущуюся простоту этого упражнения, часто в нем совершают ошибки – например, неправильно сгибать локти и поднимать кисти при подъеме гантелей. Плечо, локоть и кисть должны быть на одном уровне, в противном случае есть риск повреждений мышц и суставов.

11. Выпады в машине Смита

Зачем нужно: упражнение помогает проработать мышцы квадрицепса бедра, а также дать небольшую нагрузку на заднюю поверхность бедер.

Техника выполнения: так же, как и при выполнении приседа со штангой, в этом упражнении важно правильно расположить гриф – на мышечном валике, который образуется, когда лопатки сведены вместе. Нужно немного прогнуть спину в пояснице, но держать ее прямо, отставить опорную ногу и выполнить присед. При этом шаг выпада и расстояние между стопами назад должны быть такими, чтобы бедро в приседе было параллельно полу, а угол в коленном суставе – примерно 90 градусов.

Распространенные ошибки: как правило, в этом упражнении встречается неправильная постановка ног, из-за чего колено выходит за носок, что чревато травмами коленного сустава. Кроме того, чрезмерное отведение таза назад или вперед приводит к неправильному распределению нагрузки.

12. Скручивания в пресс-машине

Зачем нужно: это упражнение позволяет эффективно задействовать мышцы живота, то есть пресса.

Техника выполнения: нужно сесть в пресс-машину, обхватить рукоятки и наклониться вперед до крайнего нижнего положения – важно прочувствовать нагрузку мышц брюшного пресса, задержавшись в этом положении на несколько секунд, и только потом возвращаться в исходную позицию.

Распространенные ошибки: отрыв поясницы, головы или шеи от поверхности тренажера при выполнении этого упражнения чреват не только тем, что нагрузка уйдет с целевых групп, это опасно еще и защемлением нервов.

13. «Мертвая» тяга

Зачем нужно: несмотря на пугающее название, это упражнение дает проработку почти всей задней поверхности туловища – икроножные мышцы, бицепс бедра, большая и средняя ягодичные мышцы, поясничные разгибатели спины, широчайшая и трапециевидная мышцы спины.

Техника выполнения: исходное положение – встать, слегка прогнув позвоночник в поясничном отделе, сохраняя спину прямой, взять штангу, вывести таз назад, а грудь – вперед. Опускать штангу нужно вниз вдоль ног, как и при обычной тяге, понемногу сгибая колени.

Распространенные ошибки: многие округляют спину при выполнении этого упражнения, а также выпрямляют колени, что дает сильную нагрузку на поясницу, поэтому важно следить за этим.

Екатеринбург, служба информации РИА «Новый День»

Екатеринбург. Другие новости 29.06.17

В областной градостроительный совет пустили трех представителей Екатеринбурга. / С 3 июля перестанут ходить маршрутки № 063, 010, 034, 067. / В Екатеринбурге 11-летняя девочка получила ожоги из-за загоревшегося смартфона. Читать дальше

Отправляйте свои новости, фото и видео на наш Whatsapp +7 (901) 454-34-42

© 2017, РИА «Новый День»

Виды тренажеров в тренажерном зале и как правильно на них заниматься

Многие новички впадают в панику, впервые оказавшись в фитнес-клубе. Они видят множество оборудования, но пока не понимают, как заниматься. Чтобы облегчить себе жизнь, полезно узнать, какими бывают тренажеры в спортзале, для чего они предназначены и что можно на них делать. Обдуманный подход позволит составить подходящую программу занятий и достичь максимального результата на тренировках.

Основные виды тренажеров

В каждом фитнес-клубе может быть разная расстановка тренажеров. Есть оборудование для базовых упражнений и конструкции для изолированной проработки конкретных мышц. Все устройства делятся на 4 основных вида и отличаются друг от друга по типу создания нагрузки:

  1. Грузоблочные тренажеры. Основа блочных устройств — тросовый механизм со встроенным комплектом закрепленных грузов. Его можно регулировать в зависимости от уровня подготовки спортсмена и поставленных целей.
  2. Конструкции на свободные веса. Занятия в зоне со свободными весами дают наибольшие возможности в формировании нагрузки и ее вариациях. Интенсивность можно задавать подбирая гантели и блины для штанги нужного веса.
  3. Кардиотренажёры. Оборудование для тренировок со своим весом используется для активного сжигания калорий, разогрева и разминки.
  4. Стойки, скамьи, гиперэкстензии. Стойки необходимы для размещения снарядов, а скамья и гиперэкстензия будут незаменимыми помощниками для выполнения упражнений.

Новичку довольно проблематично запомнить механизм работы каждого тренажера, да и пока в этом нет никакой необходимости. А вот познакомиться со списком и описанием основных видов оборудования очень полезно.

Как выбрать силовой тренажер

Свободное отягощение Основные параметры, которые нужно учитывать:

  • Максимальный вес пользователя. Лучше брать модели с запасом допустимого веса 20-30 кг;
  • Максимальная масса отягощения. Также рекомендуется выбирать тренажер с запасом, чтобы продлить срок службы оборудования;
  • Расстояние между стойками. Оно должно соответствовать росту, весу, размаху рук пользователя, габаритам спортивного инвентаря и вписываться в площадь помещения;
  • Возможность регулировать высоту стоек или наклон скамьи, чтобы устанавливать комфортную, соответствующую подготовке нагрузку;
  • Наличие дополнительных опций — держателя для полотенца, бутылки с водой;
  • Качество покрытий сидения и/или поручней.

Нагружаемые Выбирая инвентарь, обратите внимание на:

  • Возможность менять вес;
  • Покрытие и форму штанг и ручек, они должны быть рельефными и нескользкими;
  • Материал. Лучшие модели — стальные;
  • Возможность использовать инвентарь в комплексе с другим спортивным оборудованием — атлетической скамьей, стойкой и т.д.

Блочные При выборе тренажеров этого типа, важно изучить:

  • Ограничения веса пользователя. Большинство профессиональных моделей выдерживают людей весом 150 и более кг, но, на всякий случай, уточните эту характеристику;
  • Максимальное отягощение и можно ли увеличивать этот показатель без риска для здоровья спортсмена и самого оборудования;
  • Качество материалов, из которых изготовлен тренажер, и качество сборки как самой конструкции, так и её механизмов;
  • Особенности системы регулировки нагрузки, подлежит ли она ремонту, можно ли заменить блоки;
  • Предусмотрены ли в тренажере защитные насадки и механизмы для регулировки.

Общие рекомендации Чтобы тренажер не разочаровал:

  • Четко определите, зачем и как вы планируете тренироваться — чтобы развить силу и выносливость, чтобы сформировать рельеф, улучшить физическую форму. После этого вы сможете понять, какие упражнения нужны для достижения этой цели и выбрать соответствующие оборудование.
  • Определите оптимальные габариты тренажера с учетом площади помещения, где он будет установлен.
  • Обязательно протестируйте оборудование, убедитесь, что вам удобно выполнять на нём основные упражнения. Если конструкция ограничивает движения и её невозможно отрегулировать под ваши параметры, выбирайте другую модель.
  • Покупайте оборудование только в специализированных магазинах, которые работают напрямую с производителями, а еще лучше у самого производителя. Требуйте гарантию на тренажер и закажите его настройку под ваши потребности.

Важно не только правильно выбрать тренажер, но и правильно его эксплуатировать. Для этого обязательно соблюдайте технику безопасности и рекомендации производителя.

Поделиться:

  • Комментарии
  • Последние записи в блоге

Силовая рама и штанга

Приседания с утяжелением и становая тяга считаются базовыми упражнениями, потому что они позволяют проработать сразу несколько групп мышц. Силовая рама есть в любом современном тренажерном зале. Ни одна хорошая программа занятий не обойдется без этого оборудования. Важная информация про приседания:

  1. Приседать нужно до параллели с полом. Это позволит получить максимальный результат от упражнения.
  2. Низкий присед с широкой постановкой ног используется для целевой проработки ягодичных мышц, в то время как приседание с узкой постановкой поможет включить квадрицепсы.
  3. Активно работают мышцы кора и спины. При правильной технике выполнения упражнения спина должна быть ровной, а пресс напряженным.

Штанга — дополнение к силовой раме. Ее предназначение — закрепление веса (блинов). С помощью штанги можно выполнять сотни разновидностей упражнений. Необходимо помнить о следующих принципах работы:

  1. Нужно позаботиться о хорошей осанке и следить, чтобы тело не колебалось. Стабилизация туловища так важна, потому что раскачивание может привести к травме.
  2. Особую бдительность нужно сохранять поднимая и опуская штангу, поскольку в этот момент возникает риск получения травмы.
  3. Не следует сразу ставить большой вес при выполнении упражнений со штангой, нагрузку нужно повышать постепенно.
  4. Чтобы получать хороший результат от занятий, нужно поставить правильную технику. В идеале лучше первое время позаниматься с тренером, а уже потом работать самостоятельно. Если нет возможности брать персональные тренировки, можно спросить совета у опытных спортсменов, занимающихся в зале. Обязательно найдутся люди, которые покажут верную технику и проверят, правильно ли выполнено упражнение.

Со свободными весами

Преимущества:

  • Эффективны не только для наращивания мышечной массы, но и для укрепления мышц стабилизаторов. Помогают формировать рельеф и параллельно развивать силу и выносливость;
  • Позволяют локально прорабатывать разные зоны;
  • Подходят для большинства базовых упражнений;
  • Компактные, могут использоваться в тренажерном зале и дома;
  • Есть модели для людей с разным уровнем физической подготовки.

Недостатки:

  • Во время тренировки важно правильно выбирать вес и строго соблюдать технику выполнения упражнений. Начинающие спортсмены должны тренироваться только в сопровождении тренера. В противном случае возможны серьезные травмы — растяжения мышц, сухожилий и даже разрывы связок.

Скамьи для жима лежа

Стандартная скамья для жима лежа используется для проработки груди и дельтовидных мышц. Работа на тренажере заключается в поднятии штанги вверх лежа на спине. При выполнении упражнения нужно соблюдать следующие правила:

  1. Важно контролировать, чтобы ноги не находились слишком низко.
  2. Не нужно класть штангу на живот или шею, это чревато травмами.
  3. Спина, ноги и голова должны находиться в фиксированном положении.

Жим лежа позволит накачать грудь и спину. В меньшей мере работают бицепсы и трицепсы. Есть множество видов упражнения на скамье, но самые эффективные три:

  1. Широким хватом.
  2. Узким хватом.
  3. Узким хватом с локтями, обращенными внутрь.

Есть наклонная скамья для жима лежа, от стандартного оборудования она отличается наличием возвышения. Тренажер нужно устанавливать под углом менее 50 градусов.

Как установить вес на тренажере

Стандартная рекомендация «позвольте повторениям определять тренировочный вес» не работает для новичков, впервые пришедших в тренажерный зал. Они не всегда понимают, как правильно тренироваться и что такое «тяжело». А если рядом нет тренера, который смог бы подсказать, с каким весом выполнить упражнение, то вообще катастрофа. Давайте раз и навсегда проясним, как правильно подобрать вес для тренировок в тренажерном зале.

Главные правила подбора веса отягощений

Подбор веса снаряда в соответствии с массой тела Чтобы не тратить много времени на поиск той самой гантели автор Екатерина Головина, вы можете использовать простой метод подбора отягощений – на основе собственного веса. Если вы решили заниматься в тренажерном зале, то примерно представляете, что будете там делать.

Сразу оговорюсь, тренированным людям этот метод не подойдет, т.к. они обладают большей силой по отношению к массе своего тела, чем новички с низким уровнем физической подготовки.

Итак, ниже таблица. 1. Выберите упражнение. В таблице указаны упражнения трех типов – свободные веса (СВ), на тренажерах с рычажным механизмом (РС) и с эксцентриковым механизмом (ЭМ). 2. Умножьте массу своего тела на коэффициент рядом с выбранным упражнением. Коэффициенты для женщин и мужчин разные. Вес выше 79 для мужчин и 64 для женщин в расчетах не используются. То есть, если вы мужчина и весите 85 кг, то для подбора веса отягощения используете 79, если вы женщина и весите 65 кг или больше, то за основу берите 64 кг.

Например, женщина 50 кг хочет узнать, сколько блинов ей нужно повестить на тренажер для жима ногами: 50 кг × 1,0 = 50 кг. Мужчина-новичок весом 90 кг впервые решил пожать штангу на горизонтальной скамье: 79 × 0,35 = 27,6. Округляем до 27-28 кг. Подход выполняется на максимальное количество повторений, а результат записывается в тренировочный дневник.

Это еще не рабочий вес на тренировке, а только тест. Идем дальше.

Выбор рабочего веса отягощения для новичка Смотрим следующую таблицу. Допустим, 27 кг в жиме лежа для нашего условного мужчины смешно до слез – он смог выжать 17 раз, а ему для его целей (гипертрофия) надо 10-11 повторений.

1. В новой таблице находим количество повторений, которое было сделано с тестовой нагрузкой. 2. Слева ищем нужное количество повторений. 3. На точке соприкосновения между реальным и желаемым у нас +7,5. Это значит, что ему нужно добавить к своему тестовому весу еще 7,5 кг.

READ Как установить гостовский шрифт в компас

Источник

Гантели разных весов

Очень популярное оборудование. Гантели могут быть разного веса, но их конструкция всегда остается неизменной — это своеобразная ручка с блинами по обе стороны. Их использование входит в любую хорошую тренировочную программу. Огромный плюс гантелей в том, что они стоят недорого, их можно купить для дома, но при правильном подходе результат от занятий будет впечатляющим.

Существует масса упражнений с гантелями. С их помощью получится тренировать различные группы мышц. Можно посмотреть видео с упражнениями и выбрать для себя наиболее подходящие варианты.

Турник для подтягиваний

Идеальный тренажер для проработки верхней части туловища. Самый популярный хват — ладонями вовнутрь, но упражнения можно делать по-разному. Хват и положение рук влияют на то, какие группы мышц будут задействованы. При выполнении подхода нужно поднимать тело пока подбородок не будет находиться над турником.

Делать подтягивания трудно, особенно начинающим спортсменам, но их действительно стоит освоить, потому что это очень эффективный способ проработать верхнюю часть тела. Выполняя подтягивания, следует проконтролировать, чтобы движения были четкими, в полную амплитуду. Когда удастся научиться базовой технике, можно будет брать дополнительный вес для достижения лучшего результата.

Перед тем как перейти к подтягиваниям, новичку лучше сначала освоить тягу верхнего блока. Это позволит укрепить мышцы и подготовит их к большей нагрузке. Ошибки при работе на турнике:

  • слишком быстрое выполнение упражнений;
  • неровные подтягивания;
  • раскачивание туловища;
  • выгибание тела вперед;
  • сгибание коленей в попытке сделать мощный толчок;
  • полное выпрямление рук при опускании вниз.

Этих ошибок следует избегать. В зависимости от цели можно подтягиваться внутренним или широким хватом, а также к туловищу или за шею.

Регулировка веса (нагрузки)

В силовых тренажерах обеспечивается простая регулировка веса. Если это модели с использованием собственного веса, то в них нагрузка регулируется благодаря изменению положения тела (угла наклона скамьи, хвата и пр.). Главный плюс таких тренажеров – возможность повысить выносливость, улучшить фигуру людям без достаточной физической подготовки. Опять же, модели данного типа безопасны – нет риска падения встроенного веса, травм из-за неправильно рассчитанной нагрузки.

В установках со встроенным весом нагрузка обеспечивается за счет дополнительных грузов в конструкции. Обычно тут применяются кулачковые механизмы, подстраивающиеся под интенсивность тренировок. Грузы можно добавлять и убирать, что позволяет легко регулировать нагрузку.

Модели со свободным весом предназначены для тренировок с использованием спортивных снарядов – гантелей, блинов и пр. Помогают быстро набрать мышечную массу на конкретных участках тела.

Устройства для разгибания и сгибания ног

Оборудование для разгибания ног позволяет укрепить и накачать квадрицепсы. Работать с ним очень просто, нужно всего лишь поднимать вес с помощью мышц квадрицепса, а затем удерживать его несколько секунд.

Упражнения на тренажере для сгибания выполняются лежа, необходимо поднимать ноги к низу спины и удерживать положение на пару секунд. Также существуют другие способы работы с этим оборудованием, например: сидя, стоя на ноге или на одной ноге. Грубые ошибки новичков: несимметричное положение коленей, слишком быстрое выполнение упражнений, отрыв коленей.

Эта конструкция позволяет увеличить силу ног, проработать тонкую и двухглавую мышцу бедра, укрепить икры и подколенные сухожилия. Тренажер не менее эффективен, чем выполнение становой тяги в наклоне, но гораздо более безопасен.

Конструкция гиперэкстензия

Необходимо расположиться на тренажере лицом вниз, находясь под углом и двигаться вверх-вниз верхней частью тела. Часто гиперэкстензию делают, удерживая блин на груди, для повышения эффективности упражнения, но делать это нужно осторожно.

Не стоит поднимать туловище слишком высоко, также следует избегать подскакиваний. Во время поднятия и опускания тела нельзя поворачиваться, следует сохранять фиксированное положение таза и ног. Гиперэкстензия позволит проработать спину и ягодицы. Преимущество этого упражнения в том, что оно довольно простое, у новичков не возникнет проблем в его освоении.

Тренажер Смита

Устройство, помогающее выполнять приседания со штангой. Это отличный тренажер, способный заменить напарника для подстраховки. Оборудование подойдет людям с травмированной спиной, оно позволит укрепить мышцы. Поставленный вес будет неизменным, спортсмен сможет легко взять его на любой позиции и сохранить равновесие.

Однако при неправильном подходе достоинство устройства может превратиться в недостаток. Так как тренажер Смита помогает удерживать баланс, есть вариант начать фиксировать локти при подъёме штанги. Не нужно этого делать. На этом устройстве возможно выполнять не только присед, но и другие упражнения, например, военный жим, позволяющий проработать трапецию, трицепсы и плечи.

Что находится в зале

В большинстве случаев любой спортзал имеет несколько специальных зон для различных видов нагрузки. Зонирование происходит по такому принципу:
Каждая из этих зон оснащена специальным оборудованием, которое тоже можно разделить на отдельные категории:

В большинстве случаев, когда вы приходите в зал, то используете тренажеры и свободные веса – гантели, штанги. Но и в этом случае возникает логичный вопрос, как заниматься на этом оборудовании? Давайте вначале разберемся, что такое тренажеры, как они возникли и для чего были созданы.

Лавка Скотта

Другое название этого устройства — скамья для бицепса. Благодаря сидячему, фиксированному положению можно добиться изоляции и максимальной проработки бицепсов. Для работы необходимо сесть на лавку, упереться бицепсами в подушку и начать поднимать рычаг вверх-вниз. Это устройство не панацея, но оно не позволит жульничать, делая подход.

Руки нельзя вытягивать слишком далеко, это чревато травмой. При опускании штанги не нужно двигать туловищем. И самое главное правило — не следует чрезмерно опускать рычаг, особенно если взят большой вес.

Механизм для пресса

Один из самых популярных тренажеров в качалке, предназначенный для проработки пресса. С его помощью можно заниматься как со своим весом, так и с дополнительным утяжелением. При выполнении подхода бедра спортсмена сгибаются, поэтому задействуется также передняя область квадрицепсов и поясница. Важно убедиться, что мышцы пресса действительно чувствуются, поскольку активны несколько групп мышц.

Есть множество вариаций упражнений на пресс. Чтобы найти то, что действительно нравится, стоит попробовать:

  • скручивания;
  • упражнения на пресс с утяжелением;
  • на вертикальной скамье;
  • на наклонной лавке.

Принцип работы

Независимо от типа, вида силового тренажера принцип его действия остается неизменным – за счет веса (собственного тела или дополнительного) при выполнении тех или иных однообразных движений обеспечивается нагрузка на конкретные группы мышц.

Одной из разновидностей таких тренажеров, хотя и другой группой, являются конструкции с гидравлическим принципом обеспечения нагрузки: в них вместо веса (тела или снарядов) нагрузка обеспечивается за счет сопротивления в поршневой гидравлической системе. Главный плюс таких гидравлических конструкций – безопасность работы и простая точная регулировка нагрузки, поэтому они нередко используются в реабилитационных спортивных залах, для тренировок женщин, детей, людей с ограниченными физическими возможностями.

Платформа для жима

Устройство для жима, которое также может называться Legg press — отличный тренажер для проработки ног. Работать с ним очень просто. Нужно лечь на спину, упереться ногами в платформу и начать поднимать ее, не выпрямляя колени до конца. Оборудование подходит людям с травмированной спиной, поскольку она находится в безопасном, фиксированном положении.

Частая ошибка при работе с устройством — подъем таза при снижении веса. Ни в коем случае нельзя до конца распрямлять колени при поднятии веса. Нужно подбирать подходящую нагрузку, вес не должен быть недостаточным или чрезмерно большим. Кроме того, важно убедиться, что поднятие платформы происходит равномерно обеими конечностями. При выполнении подхода особенно хорошо работает большая ягодичная мышца и квадрицепсы.

Модификация для сведения и разведения конечностей

Очень удобный, простой тренажер. Необходимо сводить и разводить ноги в положении сидя, выталкивая сопротивление наружу. Устройство популярно как среди новичков, так и у профессионалов. Однако прежде чем делать упражнение, необходимо качественно размяться. Делать подход нужно плавно и медленно, избегая резких движений. В противном случае можно травмировать мышцы.

Важно не допускать следующих ошибок: выполнения подходов с недостаточным весом, чрезмерно широкого разведения ног, слишком быстрых движений. В основном при работе на тренажере работают приводящие бедренные мышцы, а также большая ягодичная, вторичные мышцы и др.

Современные тренажеры

Не важно, в каком зале вы занимаетесь, крупном фитнес-центре или небольшой подвальной тренажерке, основной набор механических конструкций и дополнительных снарядов будет примерно один и тот же.

В зависимости от целей и задач конструкции делят на такие основные виды:

Считается, что кардиотренажеры – это исключительно женские машинки. Мол, женщины приходят в зал ради похудения, а этого можно добиться только кардионагрузками. На самом деле, это миф.

Снизить вес можно комбинированными нагрузками, поэтому важно использовать не только кардио, но и силовые конструкции, особенно оборудование для свободных весов. А мужчинам помимо силовых нагрузок необходимо периодически включать в программу аэробные упражнения.

READ Как установить класс энергоэффективности

Далее давайте разберемся, какие же устройства стоят в большинстве залов, для чего они предназначены и как ими пользоваться.

Тяга на блочном тренажере

Механизм предполагает подтягивание к груди в положении сидя грифа. Используемый вес регулируется системой блоков. Тянуть его можно сверху вниз к груди (тяга вертикального блока) или по горизонтали к себе (тяга горизонтального блока).

Правильное выполнение упражнения помогает проработать широчайшие мышцы спины и бицепсы рук.

Тренажер для сведения рук (бабочка)

В положении сидя необходимо взяться за два держателя и сводить вместе руки так, чтобы они практически касались друг друга. Этот вид тренажера имеет различные модификации: сведение проводится кистями, предплечьями. Такое положение помогает проработать, прежде всего, грудные мышцы.
Некоторые конструкции позволяют развернуться на сидении и отводить руки за спину. Тогда можно нагрузить задние пучки дельт.

Тренажер-платформа

С его помощью можно в какой-то мере заменить приседания тем людям, у которых проблемы с позвоночником и осевая нагрузка на него запрещена. Он полностью исключает нагрузку на спину, задействуя только ноги.

В зависимости от постановки ступней можно смещать нагрузку на разные мышцы ног, что позволяет проработать их в любом удобном режиме. Но в основном при жиме платформы работают квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Для выполнения необходимо откинуться на сиденье, плотно прижать к нему поясницу, установить ноги на платформе. Сняв ограничители, согнуть ноги в коленях, а затем выжать платформу, не распрямляя полностью ног в коленных суставах.

Разгибание ног сидя

Блочный тренажер позволяет точечно проработать квадрицепсы, не перегружая коленные суставы. Выставив необходимый вес, сядьте на сидение, установите ноги под валиком и поднимайте их необходимое количество раз.

Сгибание ног лежа

Принцип действия аналогичен предыдущему, только в этом случае работает бицепс бедра. Для работы необходимо выставить вес, лечь на тренажер, зацепив ноги под валиком, и поднимать его, сгибая ноги.

Римский стул

Наклонная платформа с валиком для фиксации ног, на которой прорабатываются разные группы мышц пресса. Упражнения выполняются в виде скручиваний корпуса прямо, по диагонали, с дополнительным весом или без.

Гребной тренажер

Многоцелевое устройство, которое помогает проработать мышцы пресса, спины, бицепсы рук, квадрицепсы, а также получить отличную кардионагрузку. Необходимо сесть на сидение и выпрямить спину, взяться за держатель так, чтобы ладони смотрели вниз, ноги разместить на платформе. Затем, оттолкнувшись ногами, необходимо потянуть гриф на себя, отводя локти за пределы спины.

Гравитрон

Специальное приспособление для тех, кому тяжело заниматься с собственным весом, в частности, подтягиваниями. Достаточно стать коленями на специальную платформу, выставив прежде силу движения платформы, взяться за перекладину и подтягиваться. Платформа возьмет на себя часть вашего веса, помогая вам подняться вверх.

READ Как установить elsa audi

Велотренажер

Кардиотренажер, который имитирует работу на велосипеде, но при этом позволяет вести учет пройденной дистанции и пульса тренирующегося. Можно выставлять силу сопротивления педалей для дополнительной нагрузки. Тренирует не только мышцы ног, но и сердечно-сосудистую систему.

Беговая дорожка

Ее использование интуитивно понятно – заменяет обычный бег. Но можно усложнить себе задачу, выставив определенный угол наклона платформы. Также интенсивность регулируется скоростью передвижения ленты под ногами.

Эллиптические тренажеры

Совмещают в себе функции беговой дорожки и некоторых других кардиотренажеров. Соответственно, предназначены для проработки мышц ног. Дополнительные рычаги помогают дать некоторую нагрузку и на руки.

Это основные виды тренажеров, которые обычно размещаются в залах. Сориентировать в работе на них сможет тренер. Но лучше заранее подобрать программу и разобраться с тем, какое оборудование придется использовать.

Источник

Бабочка для грудных мышц

Оборудование позволяет выполнять изолирующие упражнения для проработки грудных мышц. Устройство полюбилось многим людям в тренажерке: как начинающим, так и профессионалам. Правильная техника заключается в следующих действиях:

  1. Нужно сесть на скамью, локти разместить на уровне груди под углом в 90 градусов.
  2. После следует просто сводить руки, приблизительно так, как обнимают дерево.
  3. Вдыхать нужно при сведении рук. а выдыхать при их разведении.

При выполнении подхода работает большая грудная и дельтовидные мышцы. Частая ошибка начинающих спортсменов — слишком высокая или недостаточная амплитуда движений. Этого следует избегать.

Существует большое количество спортивных тренажёров, но начинать лучше с самых основных. Гид по оборудованию поможет в этом разобраться. Однако невозможно поставить безупречную технику, просто изучая обзор и смотря картинки со схемами упражнений. Новичок не всегда понимает, правильно ли он выполняет подход, поэтому нужен опытный человек, который бы мог поправить его и дать совет. За помощью можно обратиться к дежурному тренеру или людям, занимающимся в зале.

каких чудес с вами не произойдет в тренажерном зале – Москва 24, 14.05.2018

Насколько бы хорошо ни был развит интернет, специализированные издания по фитнесу да и фитнес-индустрия в целом, люди все равно продолжают верить в чудеса, мечтая быстро похудеть и увидеть долгожданные кубики на животе. Ну или просто ничего не делать, но чтобы при этом обязательно был хороший результат.

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский разрушил основные стереотипы о тренировках и доказал, что в этом случае “Деда Мороза не существует”.

Фото: depositphotos/ NatashaFedorova

Я занимаюсь спортом 24 года, из них 14 лет я посвятил тренировкам в тренажерном зале. Мне всегда нравилась большая мышечная масса, сила, поэтому я и остановился именно на тренажерке. Но чтобы добиться действительно хорошего результата, я положил на это годы, всякий раз думая: да почему все так долго?

Да, к сожалению, быстрого результата быть не может хотя бы потому, что наш организм не шарик: его нельзя взять и в любой момент накачать или немного подсдуть в зависимости от того, чего вы хотите добиться. Поэтому я развенчаю основные стереотипы, которые, к сожалению, плотно засели в головах у новичков.

Тренировки в тренажерном зале могут исправить осанку. Не все посетители фитнес-клубов приходят заниматься, чтобы похудеть или набрать мышечную массу. Многие идут в тренажерный зал, чтобы натренировать мышцы спины, которые, в свою очередь, будут “держать осанку”, что приучит человека не сутулиться и, возможно, исправит искривление позвоночника. К сожалению, это не так.

Когда вы делаете специализированные упражнения для развития мышц спины (а во всех таких упражнениях обязательным условием выполнения является сведение лопаток), то во время тренировки и после нее, вы хорошо чувствуете эти мышцы, и вам кажется, что они постоянно сокращаются, как бы заставляя вас держать спину ровно. Но, любая мышца во время тренировки находится в постоянном напряжении, а после периода отдыха находится в более расслабленном состоянии. Другими словами, как только вы потеряли тренировочный тонус, вы автоматически забываете выравнивать спину и продолжаете сутулиться. Особенно это касается людей, постоянно сидящих на работе. И какую бы большую массу мышц спины вы не накачали, если вы не будете следить за собой, она вам просто не поможет.

Вывод напрашивается сам собой: чтобы не сутулиться, нужно постоянно помнить про ровную спину, смотреть вперед, а не под ноги, на работе выбирать такое положение, чтобы сидеть ровно.

Фото: depositphotos/DmitryPoch

Но это не значит, что можно обойтись без тренажерного зала, ведь мышцы – это защита позвоночника при любых повседневных нагрузках: несете ли вы сумки из магазина, берете ребенка на руки. Хорошо натренированные мышцы спины позволят вам быть не только сильнее и выносливее, но и защитят от травмы позвоночника.

А вот исправить осанку с помощью тренажерного зала вряд ли получится, если вы взрослый и перестали расти. Дело в том, что на позвоночнике есть свои мышцы и, когда вы выросли, они фиксируют положение позвоночного столба, которое формировалось под действием ряда факторов: травмы, неправильное ношение сумок, рюкзаков, неправильное положение спины во время сна и так далее. Получается, позвоночник как бы фиксирует то положение, к которому вы его все время приучали. И сделать с этим практически ничего нельзя.

Но это не значит, что человеку невозможно помочь: существует ряд методик, благодаря которым можно частично исправить то или иное нарушение осанки. Но такие тренировки должен проводить строго врач соответствующего профиля.

Если я буду заниматься в тренажерном зале, то стану похожей на мужчину. Пожалуй, самый распространенный стереотип среди прекрасной половины человечества. Ведь многие девушки свято верят, что тренажерный зал придуман исключительно для мужчин. Действительно, большая часть посетителей тренажерки – это мужчины, но это не значит, что девушкам путь к железу заказан. Поэтому давайте по порядку.

Фото: depositphotos/ tankist276

Во-первых, значительное увеличение мышечной массы у девушек практически невозможно из-за более низкого содержания главного мужского гормона – тестостерона, а ведь именно он и отвечает за рост мышечной массы от физических нагрузок.

Во-вторых, если мужчины предпочитают работать с таким отягощением, с которым они могут выполнить не больше 12 повторений (что и является необходимой нагрузкой, в ответ на которую организм начинает увеличивать мышечные объемы), то девушки работают с небольшими весами, как правило выполняя за подход от 15-ти до 30 повторений. Другими словами, девушкам бояться просто нечего, ибо природа сделала так, чтобы девушки оставались девушками. А правильные методики помогут “построить” красивую, подтянутую фигуру.

Локальное жиросжигание. Наверное, вы неоднократно видели людей с “животом”, которые всю тренировку качают пресс. Возможно, вы сами являетесь таким человеком. Но вот беда: вы выполняете за тренировку два-три, возможно, четыре упражнения на пресс, в каждом подходе делаете по 20, 30 повторений, а долгожданные кубики все не появляются… Что вы делаете не так? По сути, все. Ведь снижение жировой прослойки в той или иной области локальным воздействием просто невозможно!

Дело в том, что подкожная жировая клетчатка – это колоссальный источник энергии, которую организм активно использует во время длительных аэробных нагрузок. То есть вы выполняете такой объем работы, когда расход калорий существенно увеличивается и зависит от продолжительности тренировки. Именно поэтому любая аэробная тренировка длится не меньше 45 минут и должна быть непрерывной, что и запускает механизм сжигания подкожного жира.

Если же вы качаете пресс, то любое упражнение вы выполняете, в среднем, 25-40 секунд, потом вы делаете перерыв, ибо просто физически не можете продолжить работу из-за усталости. Ну а сможете ли вы делать пресс 45 минут подряд? Вряд ли! Поэтому, надевайте кроссовки и марш на беговую дорожку или эллиптический тренажер!

Персональный тренер по боли в спине

Основные сведения …

  • Персональный тренер может помочь клиентам развить способность тренироваться, даже если у них болит спина.
  • После тщательной оценки личный тренер может определить, что вызывает боль клиента, например, поза, оскорбительные движения и другие переменные.
  • Тренеры также могут заложить прочную основу для безболезненного диапазона двигательных упражнений после того, как у клиента исчезнут болевые триггеры.
  • Тренеру важно знать, когда следует прогрессировать и замедлять тренировки своего клиента.

Как личный тренер, нельзя упускать из виду вашу роль в общем здоровье позвоночника ваших клиентов. Хотя многие врачи говорят своим пациентам, что у них неспецифическая боль в спине, это просто неправда.

Боль в спине возникает из-за внутренней проблемы, даже если она вызвана внешней силой.

Пассивные методы лечения, такие как ультразвук и рецепты на наркотики, могут быть частью более широкого подхода, но без реального плана по постоянному устранению причины эти методы редко приводят к долгосрочному решению. Тщательная оценка позволяет выявить специфические триггеры боли у клиента. Выявив механизм боли, личные тренеры составляют целевой план лечения.

Чтобы обеспечить эффективные тренировки для ваших клиентов, запросите демонстрацию нашего универсального программного обеспечения для управления фитнесом сегодня.

Типы болей в спине

Боль в пояснично-крестцовом отделе, неспецифическая боль в спине и идиопатическая боль – все это термины, которые врачи используют для обозначения боли в спине. На самом деле эти общие ярлыки указывают на то, что пациенту не было проведено полного обследования, чтобы диагностировать точный механизм своего дискомфорта, и поэтому ему ставят неопределенный диагноз.

К счастью, у инструкторов есть опыт, чтобы направлять клиентов через более глубокую оценку, которая может выявить их болевые триггеры. Часто такой подход знакомит их с первой оценкой, которая точно определяет точную причину боли.

Занимаясь лечением боли в спине клиента, как инструкторы, так и их клиенты понимают, почему один подход более эффективен, чем другой, при попытке справиться с хронической болью в спине.

Используя данные, полученные в ходе оценки, они могут:

  • Создайте прочную основу для безболезненного диапазона движений
  • Убрать триггеры боли

Например, когда у кого-то соскользнул диск, диапазон его движения ограничен.Они могут только согнуться до тех пор, пока это не станет болезненным. На болевую чувствительность при сгибании также влияет гидратация. Если диски гидратированы, болезненные симптомы, часто возникающие при сгибании, сводятся к минимуму.

Другие переменные, которые могут повлиять на болевой порог клиента, включают продолжительность ежедневного сидения. Продолжительное сидение вызывает чрезмерную нагрузку на поясницу, что может привести к боли при вставании и попытке наклониться вперед.

На что обратить внимание

При работе с клиентом, который страдает от болей в спине, вы должны знать:

Механизм травмы

Выдувания дисков не возникают просто так.Они являются прямым результатом многократного сгибания и сгибания, когда позвоночник находится под нагрузкой, например, когда кто-то сидит в течение длительного периода времени, поднимает что-то неправильно или слишком глубоко приседает, когда его бедра жесткие.

Разрыв диска также может происходить из-за чрезмерного скручивания под нагрузкой. Упражнения на скручивание, такие как русские скручивания, могут повысить силу ваших клиентов, но они также могут вызвать расслоение фиброзного кольца, что приводит к разрыву диска.

Определение целей обучения

Каждый из ваших клиентов должен быть в состоянии ответить на вопрос: «Каковы ваши фитнес-цели?» Это для повышения гибкости и толерантности к упражнениям? Это для восстановления утраченной функции? Запишите их цели и выберите конкретные упражнения, направленные на их достижение.Упражнения, которые вы рекомендуете, – это инструменты, которые помогут им достичь своих целей, какими бы они ни были.

Создание плана тренировки для безболезненной жизни сильно отличается от создания плана для конкретной фитнес-цели. Чтобы снизить уровень боли, нам необходимо следовать принципам, которые мы создали на протяжении многих лет, чтобы уменьшить конкретные механизмы травм. Если вы измеряете только диапазон движений вашего клиента, вы, вероятно, не добьетесь большого успеха в уменьшении боли или повышении гибкости. Понимание их истории боли позволит определить их существующие слабые места.

С помощью теста на провокацию боли вы можете выявить их триггеры боли, такие как неправильные позы и движения. Вместе они помогут вам составить план упражнений, который уменьшит симптоматику вашего клиента.

Убедитесь сами – познакомьтесь с командой Exercise.com сегодня

Обучайте любого в любой точке мира.

Когда обращаться к специалисту по боли

Бывают моменты, когда ситуация выходит за рамки даже самого опытного тренера.И когда это происходит, лучше всего направить клиента к специалисту. Квалифицированный персональный тренер будет иметь список компетентных врачей в своей сети.

Если ваш клиент не проходил официальное обследование, ему необходимо немедленно обратиться к своему лечащему врачу. Но если они прошли полное обследование без разрешения симптомов, им, возможно, потребуется обратиться к специалисту по боли для дальнейшего обследования.

Тренировка с болью в спине

Хотя это звучит нелогично, иногда лучшим подходом является поиск решения проблемы.Под этим зонтом подпадают клиенты, страдающие от болей в спине. А поскольку примерно 80 процентов американцев в какой-то момент испытают боль в спине, вы неизбежно столкнетесь с клиентом, страдающим от боли в спине.

Работа с болью в спине вашего клиента связана не столько с его спиной, сколько с функциональностью его тела в целом.

Создание программы, направленной на обеспечение стабильности корпуса наряду с повышенной подвижностью бедер, сохранит здоровье спины вашего клиента и позволит ему безопасно повысить уровень физической подготовки.

Часто задаваемые вопросы о боли в спине

Когда мне следует обратиться к врачу по поводу боли в спине?

Если боль в спине не проходит, или если боль в спине сопровождается внезапной потерей веса, онемением или затрудненным мочеиспусканием, лучше как можно скорее обратиться к врачу.

Как узнать, есть ли у меня грыжа межпозвоночного диска?

Некоторые грыжи межпозвоночных дисков не имеют никаких симптомов, а некоторые вызывают боль или слабость. Лучший способ определить, есть ли у вас грыжа межпозвоночного диска – обратиться к врачу.

Потребуется ли мне операция по устранению боли в спине?

Операция по поводу боли в спине требуется редко. Ваш врач определит причину вашей боли в спине и обсудит с вами различные варианты лечения.

Помогает ли йога от боли в спине?

Если у вас нет сильной боли в спине, йога может вам помочь. Однако важно не заниматься йогой, которая включает в себя множество прогибов или скручиваний, когда вы испытываете боль в спине.

С легкостью создавайте и предоставляйте своим клиентам планы тренировок с помощью нашего универсального программного обеспечения для управления фитнесом.Запросите демонстрацию сегодня, чтобы узнать больше.

лучших тренажеров для тренажерного зала 2021 года | 17 стилей для каждой тренировки

Ищете лучшее, что онлайн-мир может предложить, когда дело доходит до тренажеров? Что ж, тогда вы попали в нужное место.

Тренажерные залы снова в рабочем состоянии, и поэтому мы, наконец, можем попрощаться с тревогой, связанной с разлукой. Независимо от того, вернулись ли вы к гантелям с первого дня или еще не убедили себя заменить домашний тренажерный зал на более многолюдный, скорее всего, за последние несколько месяцев ваша игра с тренером в тренажерном зале стала немного устаревшей.

Что может быть лучше, чем отпраздновать выход из трудных нескольких месяцев и возвращение к общественным тренировкам, чем пара потрясающих тренажеров в тренажерном зале. С свежими ногами у вас будет свежая мотивация, и мы все могли бы использовать ее немного.

Мы собрали и создали исчерпывающую редакцию лучших тренажеров для тренажерного зала для каждого типа тренировок, независимо от того, поднимаете ли вы тяжелые нагрузки, тренируете пот с кардио-нагрузкой или пробуете жестокие занятия HIIT, потому что давайте будем честными, вы Заслуживать это.

Прямо перед тем, как мы начнем – если вы действительно ищете лучшие кроссовки или лучшие дешевые и веселые кроссовки, у нас есть и для вас. Но если вы хотите знать, что искать в паре кроссовок для занятий в тренажерном зале или в другом зале, читайте дальше.

Какая обувь лучше всего подходит для тренировок в спортзале?

По словам специалиста по обуви, вам следует подумать о том, как вы двигаетесь во время тренировок, чтобы выделить, какие тренажеры для вас лучше всего, а затем сосредоточиться на этих характеристиках.

Кеды должны подходить к тренировке, начиная от взрывных движений во время тренировки по схемам и заканчивая шагами с ударной нагрузкой на суставы на беговой дорожке. К счастью, мы отследили пары высокотехнологичных специалистов, которые могут провести вас на протяжении всего сеанса.

В чем разница между беговыми и тренажерными тренажерами?

Тренер тренажерного зала должен предлагать следующее:

  • Поддержка: В то время как кроссовки предназначены для поддержки движения от пятки до носка при каждом шаге, женские тренажеры в тренажерном зале должны поддерживать движение во всех направлениях, когда вы более вероятно, что он будет двигаться сбоку, прыгать и быстро менять направление.Подумайте: боковые выпады, конькобежцы и приседания.
  • Стабильность: «Перепад пятки» (то есть расстояние от высоты пятки до высоты носка) должен быть выше, чтобы кроссовки обеспечивали адекватное поглощение ударов. Однако тренажеры должны быть более плоскими, чтобы обеспечить устойчивость при поднятии тяжестей.
  • Комфорт: Комфорт является ключевым фактором для любого типа кроссовок – ищите легкие, дышащие тренажеры, которые обеспечат вам комфорт на протяжении всей тренировки.

    17 лучших тренажеров для тренажерного зала

    Лучшие тренажеры для кардио-тренировок и беговых дорожек

    Nike Renew In-Season TR 10 женские кроссовки

    С такой отличной репутацией неудивительно, что эти тренажеры вернулись! Они могут раскачивать свежие цвета, но они так же готовы поддержать вас в самых сложных кардио-классах.А это значит, что у вас не будет оправдания, чтобы не выложиться на полную. Благодаря межподошве двойной плотности эта пара обладает достаточной амортизацией для защиты суставов во время бега, а также достаточной стабильностью для тренировок в тренажерном зале и силовых тренировок. Не говоря уже о прочной резиновой подошве, которая гарантирует отличное сцепление – то, что вам нужно, когда вы набираете темп с бёрпи, даже если только для того, чтобы быстрее справиться с ними. Эй, мы тебя не виним…

    Сколько? £ 67,99

    КУПИТЬ СЕЙЧАС

    Женские фитнес-тренеры Domyos Mid 140

    Менее чем за 30 фунтов стерлингов вы можете получить пару стильных кроссовок, не вызывая у покупателя обычных угрызений совести, связанных с мыслью, что вы, возможно, потратили на обувь немного больше, чем следовало бы.По такой доступной цене и с такими шикарными технологиями на их стороне не будет никаких сомнений. Канавки в передней части обуви предназначены для того, чтобы вы меняли направление с такой скоростью, насколько позволяет ваше тело, а усиленный носок и более высокий верх означают, что вам не придется замедляться, когда вы двигаетесь из стороны в сторону. Прыгайте на корточки сколько душе угодно (как будто) с умной амортизацией передней части тела и вращайтесь вокруг пола с гантелями с гладкими зонами подошвы, которые уменьшают нагрузку на суставы.Неудивительно, что за такую ​​хорошую цену они готовы распродаться. Чего же ты ждешь? Доберись до этого!

    Сколько? £ 29.99

    КУПИТЬ СЕЙЧАС

        Кроссовки Adidas Ultraboost 21

        Когда дело доходит до сложных тренировок на беговой дорожке, Adidas Ultraboost – лучший тренажер для британской чемпионки по полумарафону Лили Партридж (@lilypartridge).Бег в этой серии можно сравнить с бегом по облакам, так что это не удивительно. Ultraboost 21 не исключение. Подумайте об обычных облаках, но с бонусным отскоком благодаря дополнительным капсулам «Boost», которые означают лучшую отдачу энергии, а также комфорт. Трикотаж позволяет вам легко двигаться, при этом чувствуя поддержку, а более жесткая межподошва означает более быстрые шаги. Добавьте к этому верх, который полностью сделан из переработанных материалов, и вы получите очень удобную и доброжелательную к планете обувь.Да, пожалуйста!

        Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        Сколько? £ 159,99

        КУПИТЬ

        Кроссовки для бега Cloud X

        Созданные на подошве CloudTec® торговой марки On Running, тренажеры Cloud X созданы для смешанных видов спорта, в том числе для бега.Итак, если вам нравится заниматься HIIT-классом (виртуальным или IRL), а затем проверять некоторые собственные интервалы на беговой дорожке (если вам так повезло, что есть один дома, если не в тренажерном зале), ваши ноги в порядке. в надежных руках? Дополнительный бесшовный язычок и эффектная подкладка для носков делают эту техническую обувь легкой. А новый черный / жемчужный цвет придаст вашему спортивному гардеробу необходимый импульс.

        Сколько? £ 130.00

        КУПИТЬ СЕЙЧАС

        Кроссовки Nike Air Zoom Pegasus 38

        Обувь Nike Air Zoom Pegasus существует с 1983 года и за эти годы претерпела множество обновлений.Можно с уверенностью сказать, что они знают, что делают. Хотя технически они являются кроссовками, это не должно помешать вам надеть их, чтобы пройти тренировку на беговой дорожке. Сочетая в себе комфорт, поддержку и воздухопроницаемость, они отлично подходят, если вы ищете немного больше структуры. 38s имеют более широкую переднюю часть стопы, чтобы дать пальцам ноги необходимое пространство, больше пены в межподошве для большей амортизации и более мягкую и упругую вставку Air Zoom в передней части стопы.

        Сколько? 104 фунта стерлингов.95

        КУПИТЬ СЕЙЧАС

        Кроссовки New Balance FreshFoam Arishi V3

        Итак, New Balance снова в моде. Иди разберись. С тех пор, как Райан Рейнольдс выбил их из рук Стива Каррелла в « Crazy, Stupid Love» , бренд кроссовок и модной одежды набирал силу, не в последнюю очередь в области спортивной одежды. Эти тренажеры Fresh Foam Arishi объединяют оба мира: межподошва FreshFoam продвигает вас вперед во время бега, а эстетичный дизайн держит вас в # мгновенной готовности.

        Сколько? £ 75.00

        КУПИТЬ СЕЙЧАС

        Лучшие тренажеры для CrossFit

        Кроссовки Reebok Nano X1 Adventure

        Если вы когда-нибудь были в походе в тренажерном зале, вы, вероятно, по пути произнесли пару молитв Вселенной, особенно на участках сложной местности, где вы опасались за свою жизнь. Может быть, добавлен выброс адреналина, но это не то, через что вы хотите пройти на рег.Не проблема. Reebok разработала идеальную спортивную обувь, чтобы увидеть вас на любой местности, и, что еще лучше, они сделали это со своими любимыми кроссовками Nano X1 в качестве основы, поэтому вы можете быть уверены, что у них не возникнет проблем с работой, как только вы принесете их из свежий воздух. «После пятичасового похода, доминирования в буткемпе на открытом воздухе и подготовки меня к успешной силовой тренировке я убеждена, что они могут все это сделать», – говорит исполняющая обязанности помощника по моде WH Кортни Смит. Она не снимала их с момента запуска, но, учитывая универсальность, долговечность и их известную нано-силу, работающую на них, мы не понимаем, почему она это сделала.

        Сколько? £ 110.00

        КУПИТЬ СЕЙЧАС

        Женские кроссовки Inov-8 F-Lite 245

        Еще не убедили ваших товарищей присоединиться к вам в ваших занятиях кроссфитом? Не волнуйтесь, мы собираемся познакомить вас с вашим новым соучастником в преступлении, где все будет быстро и функционально. Эти тренажеры, описанные как шедевры кардиотренировок, обладают сверхлегким весом (всего 245 г) и обеспечивают естественное, свободное движение и ощущение земли, но при этом не лишены воздухопроницаемости, поддержки, комфорта и долговечности.Эти универсальные кроссовки – идеальное дополнение к вашему режиму тренировок. Друзья? Кому нужны такие кеды?

        Сколько? £ 115.00

        КУПИТЬ СЕЙЧАС

        Женские кроссовки UA TriBase Reign 3 Under Armour

        Вы уже слышали это раньше: успех – это прочная основа (зевота), ну, не отключайтесь, потому что то же самое относится и к вашим тренажерам. Твердая основа поможет вам набирать силу.У этих плохих парней низкий уровень TriBase, который увеличивает ваш контакт с землей для силы и устойчивости и позволяет вашей ноге естественным образом сгибаться. Идеально подходит для любых тренировок CrossFit и упражнений, которые могут быть на картах. Резиновая подошва скользит по бокам для повышения прочности и улучшения сцепления при подъемах по канату, а конструкция пятки означает дополнительную стабильность, если вы демонстрируете свои отжимания со стойкой на голове. Эй, если бы мы могли…

        Сколько? Было £ 105,00 сейчас £ 73,97

        КУПИТЬ СЕЙЧАС

        Лучшие тренажеры для силовых тренировок


        Adidas Power Perfect 3 Tokyo Weightlifting Shoes

        Облегчите нагрузку с помощью этих тренажеров для тяжелой атлетики, которые сделают ваши тренировки на гантелей легкими или, по крайней мере, настолько удобными, насколько это возможно при поднятии тяжестей.Клиновидная межподошва, опора для пятки и ремень для подъема стопы – все для дополнительной устойчивости, а приподнятая пятка помогает улучшить осанку при работе с такими весами. Стремитесь улучшить свой присед ПБ? Вы хотите, чтобы эти малыши были на вашей стороне… Наденьте их, и успех неизбежен. (Рекомендуется подобрать размер.)

        Сколько? £ 110.00

        КУПИТЬ СЕЙЧАС

        Женские кроссовки Nike Metcon 7

        Вы все еще не знаете, насколько хороши Metcon 6? Что ж, будьте готовы к переосмыслению ваших стандартов обуви, потому что Metcon 7 уже здесь, и они более жесткие и стабильные, чем когда-либо прежде.Благодаря внутренней пяточной пластине, распределяющей вес, вы будете иметь еще большую устойчивость при подъеме, а специальный выступ гарантирует, что ваши шнурки не оставят вас в беспорядке на полу тренажерного зала. Вы купите их для силовых тренировок, но реагирующая пена и гибкая пятка на этих тренажерах обеспечат вам комфорт, даже если к ним добавятся кардио. Помните те Nike Metcon 6, которыми вы просто бредили? Нет, мы тоже …

        Сколько? £ 114.95

        ПОКАЗАТЬ СЕЙЧАС

          Кроссовки Vivobarefoot Primus Lite III

          Если вы поклонник ощущения ходьбы босиком, но не слишком заинтересованы в том, чтобы выставлять свои цифры напоказ (здесь нет суждений) или подвергать их милосердию упавшей гантели, эти гладкие кроссовки для вас.Тонкая гибкая подошва позволяет вашей стопе имитировать ее естественные движения, а широкий носок означает, что ваши пальцы ног могут разводиться для большей устойчивости, что делает их идеальным выбором, когда вы приседаете или делаете становую тягу. Сделанный из переработанных материалов, мы надеемся, что осознание того, что вы уменьшаете свое влияние на планету, даст некоторую передышку для ожога ягодиц, который обязательно последует.

          Сколько? £ 115.00

          КУПИТЬ СЕЙЧАС

          Кроссовки Mizuno TC-11

          Для тех, кто любит лифты, бренд Mizuno, скорее всего, не нуждается в представлении.Фирменная технология COB (Center of Balance) обеспечивает обратную связь с вашими ногами, чтобы вы оставались красивыми и устойчивыми, трикотажная верхняя и мягкая межподошва позволят вам подниматься с комфортом, а внутренние поясные и поддерживающие ремни гарантируют, что вы заблокированы и готовы к работе. Однако не ожидайте, что эти тренажеры прослужат вам долго!

          Сколько? £ 129,99

          КУПИТЬ СЕЙЧАС

          Лучшие тренажеры для тренажерного зала для HIIT

          Кроссовки Nike Free Metcon 4

          В то время как тренажеры Nike Metcon 3 были фаворитом многих, когда дело касалось скорости и стабильности, новые 4s – это обновление, о котором преданные поклонники не знали, что им нужно.Nike вернула оригинальную сетку «звено цепи», чтобы сохранять прохладу и при этом приносить тепло, но обувь по-прежнему так же подходит для подъема, как и для леггинсов. Плоская широкая пятка обеспечивает стабильную основу для работы, гибкость передней части стопы позволит вам выполнять упражнения и спринт, резиновые боковины означают, что направление не ограничено, а лодыжка имеет достаточно места, чтобы вы могли остановиться, начать и быстро меняйте направление. К счастью, они не сэкономили и на амортизации.Мягкая поролоновая сердцевина сделает ваши огненные движения по полу более терпимыми. (Рекомендуется подобрать размер.)

          Сколько? £ 104.95

          КУПИТЬ СЕЙЧАС

          Кроссовки Nike Air Zoom SuperRep 2

          Эти кроссовки Nike, разработанные с учетом тренировок HIIT, выделяются, не замедляя вас. Zoom Воздушная амортизация в передней части стопы подтолкнет вас вверх, излом в подошве означает, что нет оправданий, когда придет время разбить эти ужасные берпи, а большая боковая дуга и более плотная верхняя сетка заставят вас прыгать из стороны в сторону, как будто это Никого не касается.Помимо умных функций, поддержка и комфорт не были забыты, поэтому у вас более чем достаточно причин, чтобы попотеть.

          Сколько? £ 109.95

          КУПИТЬ СЕЙЧАС

          Лучшие кроссовки класса люкс


          APL TechLoom Tracer Trainers

          Поскольку неуверенность в настоящее время является полу-приемлемым атрибутом в нашей жизни, желание сэкономить, пока мы еще можем, значительно усилилось, и выплескивание на пару кедов выше 200 фунтов стерлингов может показаться в лучшем случае излишне авантюрным. .Однако, если вы хотите вложить деньги и не упустить деньги, TechLoom Tracer от Athletic Propulsion Lab – идеальное сочетание роскоши и производительности. Комфорт обеспечивают формованный воротник и язычок, подкладка для носков и мягкая межподошва. Передняя часть стопы сопротивляется растяжению, чтобы стопа оставалась центрированной и устойчивой, а форма пятки обеспечивает полный диапазон движений. Падение пятки на 8 мм также означает, что ваша ступня находится в естественном положении для бега. Независимо от того, какую тренировку вы выберете, эти тренажеры окупят ваши деньги.

          Сколько? £ 228.00

          КУПИТЬ СЕЙЧАС

          Кроссовки Veja Condor 2 Alveomesh

          Если вы еще не слышали об эко-кроссовках Veja, где вы были? К нашему большому удовольствию, их вторая функциональная обувь, Condor 2, легче и более экологична, чем первая. Однако эти улучшения не умаляют поддержки, стабильности и комфорта оригинала. Эти тренажеры с увеличенным на 5% количеством натуральных и переработанных материалов, используемых в их производстве, а также с верхом, полностью изготовленным из переработанных пластиковых бутылок, станут идеальным дополнением к вашему комплекту, если вы хотите быть более экологичными.

          Сколько? £ 135,00

          КУПИТЬ СЕЙЧАС


          Избавьтесь от шума и г и др. Практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в ваш почтовый ящик. Подпишитесь на t he БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          тренеров по лучшим упражнениям для людей с болями в спине – SheKnows

          Боль в спине – это боль, когда дело доходит до тренировки. Если вы обнаружите у себя новую или повторяющуюся травму спины, вы быстро обнаружите, что боль в спине может затруднить ваш обычный режим упражнений, а также распорядок дня. Однако это не означает, что вы должны полностью отказаться от тренировок. На самом деле существует ряд упражнений, которые помогут вам избавиться от болей в спине, укрепить слабые мышцы и повысить гибкость.

          Связанная история Что ваш личный тренер хочет, чтобы вы знали о фитнесе

          «Мышцы спины подпитывают множество ваших повседневных движений. Они также несут ответственность за поддержку вашего позвоночника. Ваша спина играет важную роль в вашей осанке, – рассказывает SheKnows персональный тренер Николь Харвуд-Нэш. «Наличие ряда хороших упражнений для спины, распределенных в течение вашей недели тренировок, или даже концентрированного дня для спины каждую неделю, гарантирует, что вы создадите сильную и подвижную спину, которая сможет поддерживать здоровую осанку.”

          По словам Харвуда-Нэша, сохранение силы и подвижности спины – отличный способ уменьшить боль. Ниже приведены лучшие упражнения, которые можно попробовать при болях в спине.

          Супермен

          «Это упражнение требует только веса вашего тела и является безопасной отправной точкой для женщин, которые хотят начать укреплять свою спину. Супермен прорабатывает всю вашу спину, особенно нижнюю часть спины, – говорит Харвуд-Нэш. Идеальное упражнение для новичков, оно эффективно помогает вам развить хорошую механику стрельбы, статическую силу и контроль, необходимые для более сложных движений.

          Чтобы выполнить это упражнение правильно, начните с того, что лягте лицом вниз на живот, вытянув руки над головой. Отсюда одновременно поднимите ноги, руки, голову и грудь от земли как можно выше. Задержитесь на секунду в этом положении, прежде чем вернуться в исходное положение. Будьте внимательны, чтобы не перетянуть нижнюю часть спины. Ваш диапазон движений должен увеличиваться по мере улучшения вашей силы и подвижности.

          Вы можете выполнять это упражнение в трех подходах по 10–12 повторений.

          Ягодичные мосты

          «Мосты для ягодичных мышц отлично подходят для активации задней цепи и одновременной работы кора», – говорит Мари Урбан, региональный координатор групповых тренингов и CPT в Life Time. «Каким бы отличным от него ни был супермен, давление оказывается на ваши пятки, что действительно активизирует ваши ягодицы, подколенные сухожилия и спину, не сжимая при этом позвоночник».

          Лягте спиной на пол, согнув колени, перенеся большую часть веса на пятки. Отожмите пятки, сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию.Задержитесь в этом положении примерно на три-пять секунд и снова опустите бедра и ягодицы на пол.

          Повторить примерно 15 раз.

          «Втягивает» ваше ядро ​​

          «Первое упражнение и группа мышц, к которой я обращаюсь, когда борюсь с болью в спине, – это ядро, особенно поперечный живот», – говорит личный тренер Джош Смит. «Он действует как своего рода естественный фиксатор спины, помогая позвоночнику фиксироваться и лучше поглощать и распределять силы от движения».

          Согласно Смиту, слабая ТА может вызвать массу проблем, особенно с поясницей, поскольку это первая часть спины, которая взаимодействует с землей и имеет дело с силами, исходящими от структур, движущихся вверх по спине.

          Для укрепления этой мускулатуры Смит рекомендует «маневрировать втягиванием».

          1. Встань на четвереньки
          2. Держите спину прямо, подняв грудь вверх, голову в нейтральное положение и глядя в пол
          3. Выдохните и полностью освободите желудок от воздуха
          4. Сделайте глубокий вдох, втягивая пупок в позвоночник, как будто вы пытаетесь надеть очень узкие брюки
          5. Удерживая пупок, сожмите, продолжая дышать во время этого движения.

          Держитесь как минимум 45 секунд, но работайте до 60 минут и даже 2 минут ежедневно или через день, или как часть разминки перед тренировками.

          Птичья собака

          «Это основное упражнение для людей с болями в спине, это упражнение тренирует стабильность во всем корпусе и спине, а так как вам нужна большая координация, оно также поможет контролировать моторику», – говорит личный тренер и диетолог Джейми Хики. «Так как это укрепит вашу нервную систему для координации мышечных движений, длительный результат – дополнительная защита спины.”

          Встаньте на пол на четвереньках, положив руки прямо под плечи, а колени – прямо под бедра. Посмотрите в пол прямо перед руками, чтобы шея находилась на одной линии со спиной. Держите мышцы живота в горизонтальном положении на столе. Это исходное положение, отсюда вытяните одну руку и противоположную ногу вверх и в сторону от тела. Прекратите разгибать руку и ногу, когда они станут параллельны полу, ваша форма станет неустойчивой или вы почувствуете дискомфорт.Сделайте паузу, затем медленно опустите, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с противоположной стороны. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

          Повесить летучую мышь

          «Поскольку мои клиенты весь день сидят на работе, их сгибатели бедра застревают« туго », что в результате сжимает их спину», – говорит Ромина Костич, персональный тренер из Нью-Йорка, сертифицированный NASM. «Чтобы противостоять этому, мы разминаемся в положениях, в которых разгибатели бедра (например, подколенные сухожилия и ягодицы) сокращаются вместе с брюшным прессом, что удлиняет мышцы спины и разжимает позвоночник.”

          Примером этого является упражнение, которое Костич называет «повешением летучей мыши», в котором клиент ложится у основания того места, где пол встречается со стеной, при этом ягодицы касаются стены, а ноги упираются в нее. Поднимитесь пятками вверх на несколько дюймов, пока нижняя часть спины пассивно не округлится от пола, и они не почувствуют растяжение. По характеру положения ваши подколенные сухожилия сокращаются, а мышцы спины расслабляются. «Затем я заставлю их полностью выдохнуть, чтобы двигать ребрами вниз, внутрь и назад – действия, за которые отвечают внутренние косые и поперечные мышцы живота при полном выдохе», – говорит Костич.«После паузы я предлагаю им подумать о том, чтобы их передние ребра были« закрытыми », в то время как они тихо вдыхают носом, и это дает воздух, чтобы расширить их верхнюю / среднюю часть спины для дальнейшей декомпрессии».

          Костич предлагает своим клиентам использовать это движение в качестве общей разминки для тренировки или когда они чувствуют скованность в спине дома, для 2 подходов по 3-5 полных циклов дыхания.

          Тяга верхнего блока широким хватом

          «Тяга к груди широким хватом – отличное упражнение для наращивания силы верхней части тела», – говорит Харвуд-Нэш.«Это упражнение с отягощениями, но оно обеспечивает стабильность и поддержку тренажера и поэтому подходит для новичков».

          Для выполнения тяги вниз широким хватом отрегулируйте тренажер так, чтобы бедра удобно располагались под опорами. Держите штангу пронированным хватом на ширине плеч.

          Выдохните, опуская штангу чуть выше верхней части груди. Локти должны быть прижаты к бокам, а лопатки сжаты. Задержитесь на секунду или две, а затем вернитесь в исходное положение контролируемым медленным движением.

          Это упражнение лучше всего выполнять с большим количеством повторений от 12 до 15 в трех или четырех подходах и с весом, подходящим для поддержания хорошей формы на протяжении всего упражнения.

          Планка для локтей

          « Планка – еще одно упражнение, которое отлично подходит для укрепления всего кора (спины и брюшного пресса)», – говорит Нэш. «Если вы выполните это упражнение правильно и напрягите все мышцы, вы обязательно начнете укреплять спину и корпус, что должно немного облегчить боль в спине.”

          Лягте на живот, положив локти под плечи. В то же время поднимите верхнюю и нижнюю часть тела от пола, перенося вес на локти и пальцы ног (колени, если вам нужна помощь). Опустите таз к полу, сжимая корпус, сохраняя спину прямой. Напрягите все мышцы тела, сохраняя при этом позвоночник нейтральным (смотрите прямо вниз), и удерживайте их как можно дольше, не теряя формы. Выполните это упражнение трижды, каждый раз в идеале увеличивая секунды удержания!

          Побалуйте свое больное тело одними из наших любимых продуктов для восстановления после тренировок:

          Лучшие тренажеры для мужчин в спортзале 2021: Nike to Under Armour

          Возможно, вам сойдет с рук надевать любую старую пару кроссовок, чтобы поднимать или прыгать с ящиков, но хотите верьте, хотите нет, но есть туфли, которые далеко лучше подготовлен к тренировкам с отягощениями.А с открытыми спортивными залами и боксами для кроссфита специальные тренажеры – лучшая обувь для работы, когда вы готовитесь к стойке для приседаний.

          Независимо от того, живете ли вы постоянно в секции с отягощениями или цените HIIT, поиск пары хороших тренажеров для этих занятий является стоящим вложением по ряду причин. Правильная спортивная обувь предоставит вам необходимую поддержку, чтобы получать больше от тренировок или быстро двигаться в разных направлениях, как того требуют некоторые интенсивные тренировки.Есть тренеры в тренажерном зале, посвященные жизни без кардио, и множество вариантов, которые лучше подойдут, если вы тратите столько же на бег, сколько и на силовые тренировки. Вы даже можете найти что-то, что может с комфортом жить не только внутри спортзала, но и за его пределами.

          Поскольку обуви для тренажерного зала больше, чем когда-либо, мы нашли отличные варианты и даем вам несколько вещей, о которых нужно подумать, прежде чем начинать тратить.

          Для каких занятий вам следует использовать тренажеры?

          Это первый большой вопрос, который вам нужно задать себе.Вы хотите что-то, что собираетесь надеть только на тренировку, или вам нужно что-то более универсальное?

          Если вы нацелены на что-то в основном для подъема, ищите дополнительную опору в пятке, чтобы улучшить положение при выполнении движений, таких как приседания. Ремешок на щиколотке через шнурки и жесткий верх также могут обеспечить надежную фиксацию стопы, чтобы дать вам прочную основу, в то время как жесткая подошва также поможет вам справиться с становой тягой.

          Для смешивания в беге или HIIT вам все равно понадобится что-то, что даст вам дополнительную стабильность, но также даст вам больше в способах амортизации и типе амортизации, который соответствует вашему стилю бега.Вы, вероятно, найдете это в кроссовках для кросс-тренинга, которые обеспечивают хорошее сочетание поддержки и амортизации в пятке и средней части стопы. Вы также можете подумать о чем-нибудь более легком или с более плоской подошвой, чтобы дать вам возможность быстро выполнять эти взрывные движения, обеспечивая хорошее сцепление на всех поверхностях.

          Что мне нужно знать о размерах тренажеров для тренажерного зала?

          Как и для любой другой обуви, правильная подгонка является ключевым моментом для тренажеров, особенно если вы собираетесь проводить много времени, подвергая их сильной нагрузке во время тренировок.То, что подходит для кроссовок, не обязательно соответствует кроссовкам для кросс-тренинга или специальной обуви для тяжелой атлетики. Не становитесь слишком маленькими, и часто бывает разумно выбрать размер больше обычного, чтобы ваши ноги могли двигаться естественно. Также учитывайте ширину обуви, особенно для силовых тренировок, чтобы у вас была хорошая большая база для силовых упражнений.

          Разве я не могу ходить босиком?

          Существует теория, что поднятие тяжестей босиком приводит в действие нервы, проходящие по всему телу, включая дополнительные мышечные волокна.Действительно, полная потеря обуви изменит модели движений тела несколько иначе, чем ношение специальной обуви для тяжелой атлетики или кросс-тренинга. Тем не менее, вы оставляете ноги более уязвимыми для травм в результате стрессовых переломов, особенно заметных во второй плюсневой кости, соединяющей среднюю часть стопы со вторым пальцем ноги. Вы также больше рискуете получить травму ног из-за падения веса на пальцы ног.

          Магазин GQ выбирает лучшие тренажеры, которые вы можете купить прямо сейчас…

          Лучшие тренировки в тренажерном зале для футболистов

          Мы действительно видим наших любимых футболистов, только когда они играют на поле.За эти 90 минут они демонстрируют сверхчеловеческую скорость и ловкость, демонстрируя свои навыки красивым крестом здесь и неудержимым ударом там.

          Но именно в спортзале футболисты оттачивают и развивают свои навыки. Они проводят больше времени на тренажерах и беговых дорожках, чем перед толпой Уэмбли или Олд Траффорд, потому что именно там они могут сосредоточиться на своих интенсивных тренировках, которые делают выступление достойным стадиона.

          Если вы хотите улучшить свою игру, обратите внимание на тренажерный зал.Мы составили список упражнений, которые помогут вам улучшить ключевые компоненты, над которыми все футболисты должны постоянно работать:

          – Скорость

          – Выносливость

          – Ловкость

          Упражнения на скорость

          Как получается, что такие игроки, как Гарет Бейл, могут достигать таких невероятных скоростей, которые оставляют защитников в пыли? Ответ: точная тренировка.

          Эти упражнения разработаны, чтобы помочь вам ускориться быстрее, чтобы вы могли обойти защиту и достичь этих длинных крестов для великолепного финиша.

          Приседания на одной ноге

          Почему они помогают: Когда вы отталкиваетесь от спринта, вы, по сути, вкладываете всю свою силу в одну ногу за раз. В то время как регулярные приседания отлично подходят для активации ключевых групп мышц ног – квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, приседания на одной ноге помогают тренировать каждую ногу, чтобы принимать на себя полный вес тела, как в спринте, чтобы развить силу, которую вы нужно бросаться вперед при погоне за быстрым пасом.

          Как их делать:

          1.Встаньте на одну ногу и выставьте другую ногу перед собой как можно ближе к высоте бедер.

          2. Медленно согните колено опорной ноги, выставив руки перед собой, чтобы сохранять равновесие.

          3. Опуститесь как можно ниже и задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

          Подъемы на скамью с гантелями

          Почему они помогают: Тони Струдвик, руководитель отдела фитнеса и физической подготовки Манчестер Юнайтед, предлагает делать подъемы на скамью с гантелями, потому что они помогают развить ту же группу мышц, которую вы будете использовать при переходе от спринта к прыжку. удовлетворительные заголовки набора.

          Как их делать:

          1. Встаньте рядом со скамейкой и возьмите по бокам пару гантелей на расстоянии вытянутой руки.

          2. Поставьте ногу (ближайшую к скамье) на скамью и вытяните ногу, пока она не станет прямой, так что ваше тело оттолкнется от земли.

          3. Удерживая другую ногу в приподнятом положении, удерживайте это положение в течение двух секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

          Тяги утяжеленные

          Почему они помогают: Сопротивление салазок оказывает сильное сопротивление всем мышцам, которые вы используете для продвижения вперед: икрам, ягодицам, корпусу, спине и плечам.Усиленная работа этих мышц дает большую отдачу, когда дело доходит до ускорения, потому что она увеличивает выходную мощность и силы реакции земли.

          Как их делать:

          1. Прикрепите к туловищу ремешок, который двумя тросами соединяется с утяжеленными санями. Сначала начинайте с легкого: слишком тяжелый вес будет препятствовать вашей способности к спринту.

          2. Наклонитесь вперед и начните с небольших шагов, таща сани за собой.

          3. Набирая скорость, начинайте бегать более длинными шагами.Вам нужно будет прилагать постоянное давление, чтобы салазки не раскачивались из стороны в сторону.

          4. Остановитесь примерно через 50 ярдов, затем повторите.

          Упражнения на выносливость

          Если вы когда-либо завершали полный 90-минутный матч, вы знаете, как сложно продолжать игру в последние минуты, даже если у вас нет лишнего времени, о котором нужно беспокоиться.

          Эти упражнения помогут вам развить выносливость, необходимую для того, чтобы выдерживать высокоинтенсивные матчи без потери энергии до финального свистка.

          HIIT на беговой дорожке

          Почему это помогает: Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) имитирует ритмы настоящего футбольного матча, когда вы можете быстро переключаться между ходьбой по полю и бегом в бокс. Это заставляет ваше тело быстро переключаться с аэробной системы на анаэробную и обратно. Таким образом, ваше тело учится более эффективно использовать кислород, чтобы подготовиться к следующему резкому изменению темпа.

          Как это сделать:

          1.На беговой дорожке установите наклон на 1% и постепенно увеличивайте скорость от легкого бега в течение 10 минут.

          2. Когда вы достигнете среднего усилия, бегите 30 секунд на максимальной скорости

          3. Вернуться к бегу на 3 минуты

          4. Повторить от 4 до 6 раз

          Подтягивания бёрпи

          Почему они помогают: Любимое упражнение Роналду, подтягивания с бёрпи подтягивают ваше тело до предела, одновременно прорабатывая широкий спектр групп мышц, включая руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.Они идеально подходят для тренировок и выносливости, потому что они быстро увеличивают частоту сердечных сокращений, имитируя то, что произойдет в этом рывке с мячом.

          Как их делать:

          1. Встаньте под перекладину, ноги на ширине плеч.

          2. Положите обе руки на пол перед собой и быстро отведите ноги назад так, чтобы живот, бедра и пальцы ног соприкасались с полом, а локти были согнуты.

          3. Из этого положения используйте трицепс для отжимания, поднимая бедра вверх, чтобы вы могли поднять ноги вверх, чтобы ступни были поджаты под собой.

          4. Встань и прыгай. Во время прыжка возьмитесь за перекладину над собой и сразу же подтянитесь, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.

          5. Вернитесь в исходное положение и повторите.

          Боковая перемычка

          Почему они помогают: Прогулки с ремешком активизируют ваши ягодицы, помогая предотвратить травмы от мышечной усталости и перенапряжения или от ярости футбольной бутсы встречного защитника. Здесь можно увидеть, как это делает Маркус Рэшфорд из «Манчестер Юнайтед».

          Как их делать:

          1. Оберните эластичную ленту вокруг ног, чуть выше колен.

          2. Слегка согнув колени и расставив ступни на ширине плеч, медленно сделайте шаг в сторону, держа пальцы ног вперед.

          3. После выполнения шага следуйте другой ногой. Чтобы сохранить напряжение, держите ступни как минимум на ширине плеч.

          4. После 5 или 6 шагов двигайтесь в обратном направлении.

          Упражнения на ловкость

          Лучше всего наблюдать за футболистами, которые демонстрируют сверхчеловеческие подвиги ловкости, вертятся вокруг мяча и метаются между игроками, как танцоры в неистовом балете.Вот почему мы называем это «красивой игрой».

          Отличная работа ног, равновесие и способность быстро менять направление – это не случайность: это результат определенного времени в тренажерном зале. Вот несколько упражнений, которые помогут вам отточить свою технику.

          Отжимания с мячом

          Почему они помогают: Хотя отжимания могут быть не первым делом, которое приходит на ум, когда вы думаете о ловкости, они важны для развития вашей основной силы. Это, в свою очередь, улучшает ваш баланс, так что вы можете делать быстрые повороты, не падая лицом в грязь.Именно по этой причине Гарет Бейл включает отжимания с мячом в свой распорядок дня в спортзале.

          Как их делать:

          1. Положите обе руки на набивной мяч на полу перед собой.

          2. Примите позу для отжимания, держа руки на мяче под грудью, а пальцы ног касаются пола.

          3. Медленно опуститесь руками так, чтобы грудь коснулась мяча, затем вернитесь в исходное положение. Равномерно надавите на каждую руку, чтобы мяч не выкатился из-под вас.

          Боковой спринт с барьером

          Почему они помогают: Это упражнение обеспечит не только быструю, но и точную работу ног. Препятствия заставляют вас поднимать ноги выше, чем обычно, и подготавливают к уклонению от этих подкатов без потери инерции.

          Как их делать:

          1. Поместите мини-препятствия на пол с каждой стороны тела.

          2. Поднимите правую ногу и быстро выйдите за пределы правого препятствия, переместив левую ногу, чтобы присоединиться к нему.

          3. Переместите левую ногу обратно в середину, следуя за правой ногой, затем повторите на левом барьере.

          4. Повторите это упражнение, сохраняя высокий темп.

          Спринт вперед-назад

          Почему они помогают: Посмотрим правде в глаза – вы не всегда будете владеть мячом. Спринт вперед-назад помогает подготовиться к резкому изменению направления движения, тренируя ваше тело, чтобы быстро двигаться в любом направлении. В частности, спринт назад помогает развить мышечную память на тот случай, когда вы не можете оторвать глаз от приближающегося нападающего.

          Как их делать:

          1. Выложите конусы на расстоянии 20 м друг от друга.

          2. Бегите вперед от первого конуса ко второму.

          3. Достигнув второго конуса, остановитесь и бегите назад к первому конусу как можно быстрее.

          Если вы серьезно настроены улучшить свою игру, почему бы не узнать больше о наших личных тренерах? Наша команда преданных своему делу и профессиональных технических специалистов может тесно сотрудничать с вами, чтобы помочь развить ваши навыки и достичь ваших целей в фитнесе.Или, если вы полны решимости улучшить свою игру, но у вас мало времени, наша 10-минутная тренировка Sandbell Football Winner идеально подходит для того, чтобы втиснуть большую физическую форму в небольшое количество времени.

          Если вы были вдохновлены на то, чтобы взяться за нашу непревзойденную тренировку в спортзале для футболистов, почему бы нам не получить бесплатное занятие в спортзале? Просто отправляйтесь в местный тренажерный зал Fitness First и воспользуйтесь нашим 3-дневным гостевым пропуском.

          Чтобы получить больше полезных советов и информации о фитнесе и питании, перейдите на сайт Inside Track.

          На что обращать внимание (и чего избегать) у личного тренера

          Хорошо известно, что упражнения являются неотъемлемой частью здоровья, но все упражнения не созданы равными, и в зависимости от множества факторов, таких как телосложение, возраст и фитнес-цели, один человек предпочтительный режим тренировок может сильно отличаться от режима следующего человека.

          Как все это понять и выяснить, что им лучше всего подходит?

          Если вы можете себе это позволить, лучшим выбором будет личный тренер по фитнесу.Эта проблема? Персональных тренеров так много, и каждый день их становится все больше.

          Бюро труда и статистики прогнозировало рост занятости фитнес-тренеров и инструкторов на 10 процентов с 2016 по 2026 год, в то время как IBISWorld определил рост доходов отрасли почти на три процента в 2018 году в категории персональных тренеров.

          Чтобы помочь вам найти подходящую фигуру, мы проконсультировались со специалистами по упражнениям и любителями фитнеса, чтобы составить экспертный список того, что нужно искать и чего избегать, у личного тренера.

          Ищите сертификаты среди ажиотажа в Instagram

          В эпоху социальных сетей любой может идентифицировать себя как «эксперт» и продвигать себя в качестве такового, не обязательно поддерживая это. Вы хотите убедиться, что ваш тренер сертифицирован и имеет квалификацию для обучения.

          «Вы должны убедиться, что ваш тренер имеет образование, необходимое для поддержки тренировок, которые они проводят, – говорит Джульетт Валле, персональный тренер и директор по обучению modelFIT. «Независимо от того, изучали ли они спортивную подготовку или науку о физических упражнениях в университете, или у них есть сертификат (наиболее распространены NASM, ACE и ACSM), это означает, что у их планов тренировок и стиля коучинга будет свой метод, а также уровень безопасности для вас как клиента.Точно так же убедитесь, что ваш тренер имеет сертификат CPR-AED. Это так важно для вашей безопасности при выполнении любой программы упражнений ».

          Уолле отмечает: «Это не означает, что у них много подписчиков в Instagram или что они выглядят действительно в хорошей форме».

          Установите четкие ожидания и убедитесь, что они совпадают.

          «Прежде чем вы даже собеседуетесь с личным тренером, вам нужно убедиться, что вы четко представляете свои собственные ожидания», – говорит Дарлин Барнард, сертифицированный NASM. персональный тренер, сертифицированный ACE тренер по здоровью и владелец Fit4Health.«Если вы хотите, чтобы кто-то привлекал вас к ответственности между сессиями, не забудьте сообщить им об этом и спросить, можно ли с ними связываться между сессиями».

          Начните с одного занятия, чтобы проверить, совместимы ли вы.

          В конечном итоге вам нужен тренер, с которым у вас хорошие профессиональные химические отношения. Вы сможете определить, сможете ли вы хорошо работать вместе после всего лишь одного занятия.

          «Лучше вначале приобрести только одно занятие вместо пакета, [чтобы определить, насколько хорошо этот тренер подходит вашей личности», – говорит Кэри Уильямс, тренер по боксу и генеральный директор Boxing & Barbells.«Некоторым людям нравится, когда их действительно сильно толкают, а некоторым нравится, когда с ними обращаются деликатно. Убедитесь, что тренер хорошо подходит к тому, как вы учитесь и как реагируете на обучение ».

          Составьте контрольные списки положительных результатов, чтобы обращаться к ним после занятий.

          Как только вы найдете тренера, который вам нравится, и проведете с ним три занятия, Николь Глор из NikkiFitness и автор книги «Тренировка для похудания: интенсивная тренировка без оборудования, сочетающая гимнастику» , Плиометрика и продвинутая йога »рекомендует отметить следующие вопросы:

          • Помнили ли они, что вы делали на прошлой неделе и как вы [например] не хотели делать эти отжимания на трицепс из-за того, что запястье запястье?
          • Вы ждете их с нетерпением или боитесь их?
          • Достаточно ли они на вас давили?
          • Вы хоть немного заболели?
          • Спрашивали о ваших целях?
          • Сочетали ли они мышцы, кардио и гибкость?
          • Они опускались с вами на пол или стояли наверху (тренеры должны опускаться до уровня выполняемого движения)?
          • Они исправили вашу форму?
          • Они сделали тренировку немного увлекательной?

          В идеале вы должны ответить «да» на все вышеперечисленное.

          Связанные

          Проверьте эти красные флажки …

          Walle предоставляет следующий контрольный список действий, которые являются красными флажками. Это показатели, которые вам следует сбросить со своего личного тренера.

          • Они не слушают и не заботятся о том, когда вы испытываете боль или дискомфорт.
          • Они не могут или не хотят объяснить, как их тренировки помогут вам достичь вашей цели.
          • Они опираются на бод-стыд в мотивационных целях.
          • Они используют один и тот же формат тренировки, количество повторений / подходов или одни и те же упражнения на каждой тренировке.
          • Они проводят больше сеанса, глядя на себя в зеркало, чем тренируют вас.
          • Они не спрашивают вас, как вы себя чувствуете, проверяют с вами и не тренируют вас по упражнениям.

          Они понимают разницу между «болью» и «ожогом».

          Все мы знакомы с фразой «нет боли – нет выгоды». Хотя отчасти это правда (вы действительно хотите испытать вызов), ваш личный тренер должен быть внимателен к ограничениям вашего тела.

          «Цитата« нет боли – нет выгоды », которую все слышали, верно лишь отчасти, и ваш тренер не должен верить в это до крайности», – говорит Винс Сант, сертифицированный ISSA тренер онлайн-платформы для фитнеса V Shred.«Есть разница между ощущением жжения во время приседаний и ощущением настоящей боли в бедрах или коленях. Ваш тренер должен уметь понимать разницу между болью и болезненностью. Вынуждая вас преодолевать боль, вы можете серьезно угрожать вашему телу ».

          Связанные

          Они не заставят вас кататься на беговой дорожке на 20 минут

          Ваш личный тренер должен посоветовать вам кардио-тренировки, если у вас есть вопросы, но он не должен инструктировать вас делать кардио (что отнимает время) во время ваша сессия.

          «Время, которое вы проводите со своим тренером, следует тратить на выполнение необходимых вам упражнений, – говорит Сант. «Тратить половину своего времени на кардиотренажер – это ерунда, потому что это не то, за что вы платите. Вы платите, чтобы научиться наращивать силу, худеть, а также быть здоровым и чувствовать себя здоровым “.

          Что такое возвращение в тренажерный зал во время COVID, по мнению тренеров и тренеров

          Ваш тренажерный зал открыт уже несколько недель, но вы и ваши друзья все еще не пошли.Конечно, вы получили электронное письмо о мерах безопасности в связи с COVID, которые принимает ваш клуб, но вы все еще сомневаетесь, потому что не знаете, каково это на самом деле вернуться в спортзал прямо сейчас.

          «Кажется, люди нервничают и взволнованы перед возвращением», – говорит Донна Уокер, сертифицированный личный тренер и инструктор по групповому фитнесу из Чикаго. В этом есть смысл, говорит она, потому что, когда вы так долго что-то упускали, а потом возвращались и находили это другим, это может сопровождаться смешанными эмоциями и переживаниями.

          «Я нахожусь в Чикаго, где все еще действует множество ограничений из-за пандемии», – говорит Дэвид Робертсон, инструктор по групповому фитнесу в Chicago Athletic Clubs. Он также делает там свои собственные упражнения в качестве участника и чувствовал себя в безопасности, возвращаясь в спортзал, чтобы работать и тренироваться.

          Хотя опрос онлайн-брокера TD Ameritrade показал, что 59% американцев не планируют возвращаться в спортзал после COVID, сообщает CNBC, Робертсон не единственный, кто чувствует себя хорошо, когда возвращается.«Я чувствовал себя в безопасности, возвращаясь на работу, из-за небольшого числа заболевших, а также поддержки со стороны местного правительства и правительства штата, что это безопасно», – говорит Петерсон Велфорд, ведущий инструктор CycleBar в Мемфисе. «Нам повезло, что штат Теннесси включил тренажерные залы в фазу 1 для плана повторного открытия, и мы успешно открылись с 8 мая». Может быть, местные уровни заражения достаточно низки, чтобы вы снова чувствовали себя в безопасности, занимаясь тренажерным залом, но что на самом деле означает возвращение?

          Почему люди возвращаются в тренажерный зал во время пандемии

          Уокер вернулась к работе в тренажерном зале в основном потому, что пропустила его, и благодарна за то, что тренажерные залы, в которых она работает, похоже, достаточно хорошо соблюдают правила безопасности.Но, учитывая, что основные продукты индустрии тренировок, такие как 24 Hour Fitness, New York Sports Club и Gold’s Gym, объявили о банкротстве во время пандемии, личные тренеры могут почувствовать финансовое давление, чтобы вернуться, даже если они не чувствуют себя комфортно из-за возможного заражения COVID.

          «Я столкнулся с некоторыми финансовыми проблемами из-за карантина и закрытия на девять недель», – говорит Веллфорд. «Однако я вернулся к работе не из-за моего финансового положения». Он добавляет, что был бы рад вернуться, даже если бы было «больше препятствий, чтобы перепрыгнуть» с точки зрения протоколов безопасности.

          Среди участников, которые снова чувствуют себя комфортно, занимаясь тренажерным залом, есть желание вернуться к старым занятиям и обществу. «На самом деле это было решение относительно моего психического здоровья», – говорит 31-летняя Лес, которая в сентябре начала возвращаться в свой местный спортзал в Колумбусе, штат Огайо. «Моя девушка и я много говорили о физической безопасности в сравнении с психологической безопасностью, и решили, что это того стоит, если я стараюсь следовать рекомендациям», – говорит она Bustle. По словам Лес, ни она, ни родители ее девушки не живут поблизости, и никто в их карантинной капсуле не имеет иммунодефицита, что помогает ей чувствовать себя в безопасности.

          Каковы новые меры безопасности в тренажерном зале?

          Одно дело – прочитать о мерах предосторожности, связанных с COVID, которые принимают спортивные залы – например, принудительное использование масок, размещение оборудования, возможности мониторинга или расширенные протоколы очистки – но вам может быть интересно, каково это на самом деле ориентироваться в этих изменениях. По словам Робертсона, «новая нормальность» довольно быстро стала законной нормой.

          «Люди, которых я видел в тренажерном зале, похоже, довольно нормально занимаются спортом», – говорит Робертсон Bustle.«Кажется, что всем комфортно, и они отлично справляются со своими обязанностями по охране здоровья и безопасности».

          «Самое странное, насколько это нормально, – говорит Лес. «Первые несколько дней было неловко, но я думаю, что всем было неловко пытаться сориентироваться в новой маске, дистанции и этикете уборки». Тем не менее, по ее словам, казалось, что каждый довольно быстро погрузился в свой распорядок дня. «Все так счастливы вернуться», – говорит она, добавляя, что, будучи транс-девушкой, она чувствует чувство общности, которого никогда раньше не было для нее.

          Некоторые физические аспекты жизни в спортзале во время пандемии тоже кажутся лучше, чем обычно, добавляет Робертсон. «Честно говоря, я чувствую, что тренажерный зал чище, чем когда-либо. Я знаю, что маски могут не остаться навсегда, потому что, надеюсь, наш мир вернется в норму, но я, конечно, надеюсь, что некоторые из этих процедур очистки останутся».

          Проблемы, связанные с возвращением в тренажерный зал во время COVID-19

          Уокер лично чувствует себя в безопасности и счастлив, возвращаясь в тренажерный зал, но это не всегда плавный переход. «Некоторые участники тренажерного зала недовольны тем, что заказывать уроки или временные интервалы с тренерами может быть сложно», – говорит Уокер Bustle.У Леса был аналогичный опыт в качестве покровителя: «Я должен быть более стратегическим при планировании тренировок, потому что оборудование расположено на большем расстоянии, а часть его полностью недоступна».

          Однако это не все чисто практические соображения. «Культура также ощущается по-другому – я не мог понять ее – но это другое», – говорит Уокер. Она предполагает, что одна вещь, которая кажется другим, может заключаться в том, что не все возвращаются в спортзал. «Не все клиенты вернулись», – говорит она Bustle.«Некоторые не чувствуют себя в безопасности по состоянию здоровья».

          По словам 26-летней Сары, которая начала возвращаться в свой спортзал в Нью-Йорке в середине сентября, осознание этих проблем со здоровьем оказывает большое эмоциональное влияние на ее возвращение в спортзал. «Когда ты все время тренируешься, ты как бы узнаешь« завсегдатаев »спортзала», – объясняет она. “С тех пор, как я ушел снова, меня не ускользает от того, что многие старшие завсегдатаи и завсегдатаи окраса не вернулись. Это действительно заставляет задуматься о том, что доступ к здоровью – это настоящая привилегия, потому что это просто не так. безопасно для стольких людей быть здесь.«

          Сара говорит, что чувствует эти отсутствия во время тренировок.« Я так рада, что могу вернуться в целости и сохранности, правда », – говорит она Bustle. Но она беспокоится о том, чтобы казалось, будто пандемия закончилась. потому что она вернулась в спортзал ». Я как бы хочу, чтобы у меня на лбу была надпись:« Да, пандемия серьезна, но я обещаю, что буду вести себя максимально безопасно и уважительно, даже если посещение спортзала важно для я мысленно ».

          Что нужно знать, прежде чем вернуться в спортзал

          « Дело не только в безопасности COVID, – говорит Лес.«Вы также должны быть терпеливыми по отношению к себе и своему телу, когда приспосабливаетесь». Убедитесь, что вы не заставляете себя слишком сильно, слишком быстро. «Не нагружайте штангу и сразу же переходите на полную катушку», – предупреждает Лес. «Заманчиво очень усердно работать со штангой и оборудованием, которого у вас давно не было, но серьезно, вы получите травму». Конечно, в первую неделю назад Лес напрягла подколенное сухожилие, но она стала лучше двигаться медленно.

          Веллфорд говорит, что доброта всегда должна быть частью вашего опыта в тренажерном зале, но это особенно верно сейчас.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.