Тренажерный зал для похудения: лучшие упражнения и пример меню питания – 10 советов тренера для желающих похудеть
как правильно заниматься, чтобы сбросить вес
Для того чтобы скинуть лишние килограммы, используются все способы, но так ли они хороши и насколько действенны, стоит обсудить. Тренажерный зал для похудения – один из способов привести тело в порядок.
Можно ли похудеть в тренажерном зале
Можно ли и как похудеть в спортзале? Для этого важно соблюдать условия, которые помогут избавиться от жира и придать рельеф мышцам. Соблюдение диеты также необходимо во время занятий спортом, питание будет зависеть от конечной цели.
Важно! Многое зависит от количества потраченных часов в зале и желания.
Похудеть в тренажерном зале
Как заниматься в зале, чтобы похудеть? Известно, что если качаться, то будут увеличиваться мышцы, с ними и цифры на весах. Значит, нужно добавить аэробных тренировок, благодаря которым начнется распад мышц и жира. От таких упражнений мышцы будут укрепляться, жир не появится.
Важно! У каждого человека свой баланс, при котором теряется вес, и укрепляются мышцы, без потери качества.
В то же время одна диета поможет худеть, но не поможет выглядеть привлекательно, именно поэтому следует давать телу физическую нагрузку. Групповые фитнес занятия не дадут нужного результата без силовых. Тренироваться следует комплексно.
Какие тренажеры выбрать для похудения
Кардиотренажеров достаточно много:
- Орбитрек;
- Беговая дорожка;
- Велотренажер;
- Тренажер для гребли;
- Степпер;
- Скакалка;
- Эспандер;
- Гантели;
- Мяч или фитбол.
Все они по-своему хороши, но дают нагрузки на разные группы мышц.
Как правильно заниматься
На заметку. Следует разобраться, как правильно заниматься в тренажерном зале, для того чтобы похудеть, но без тренера.
Каждый тренажер требует отдельного подхода и определенного времени занятий. Стоит на этом остановиться подробнее:
- Орбитрек позволяет за полчаса израсходовать 350 ккал;
- Беговая дорожка любима многими, благодаря выполнению привычных движений – ходьбы или бега;
- Велотренажер понравится тем, у кого имеются проблемы с суставами или позвоночником. В отличие от дорожки, нагрузка на эти проблемные зоны меньше;
- На гребном тренажере заниматься несколько сложнее, но он обеспечивает достаточно хорошую проработку большой группы мышц;
- Степпер – неплохой тренажер, который создаст иллюзию подъема по лестнице, но имеет много противопоказаний, особенно связанных с суставами, ступнями и щиколотками;
- Все виды ручных тренажеров, такие как скакалка или эспандер, не могут встать наравне с другими, но правильное использование поможет ускорить процесс похудения;
- Мяч и гантели скорее являются дополнением в тренировках.
Программа тренировок
Для того чтобы вес уходил стабильно, необходимо разработать программу для тренировок, лучше всего с этим справится тренер. После правильных занятий уже через месяц можно наблюдать хорошие результаты. Несмотря на это, есть стандартные упражнения, которые можно выполнять даже при отсутствии инструктора.
Программа тренировок
Для всех видов тренировок следует помнить, что:
- правильное питание – залог здорового тела;
- разминка необходима перед занятиями;
- нагрузка должна быть дозированной.
Стоит рассмотреть, на каких тренажерах и кому лучше заниматься, чтобы похудеть в спортзале.
Для мужчин
Начинать тренировку лучше с кардио, для первого раза хватит не более 10 минут. Затем заняться силовыми упражнениями, выполняются они по 20 повторов с нормальной скоростью, без остановок и рывков. Мужчинам очень важно соблюдать правило – много тренировки и мало отдыха, только так уйдут лишние кг.
Важно! Следует соблюдать технику выполнения упражнений.
Пример тренировки:
- Дорожка – 40 мин.;
- Жим, лежа и сидя, разведение гантелей – 3 * 15 раз;
- Разведение в наклоне, пресс – 3*20 раз;
- Жим с заведением рук за голову, подъем ног на турнике – 2 * 20 раз;
- Тренажер для разгибания рук стоя – 4 * 20 раз;
- Завершить кардио на 25 мин., постепенно снижая темп.
Мужской вариант тренировки самый жесткий.
Для женщин
На заметку. Женщинам обязательно нужно контролировать самочувствие. Если после выполнения упражнений состояние нормальное, нет дискомфорта в суставах, сердечной мышце, то постепенно следует увеличивать нагрузку.
Тренировка будет зависеть от того, что в первую очередь нужно убрать: это может быть живот, ноги, бедра, бока. Если девушка впервые попала в спортзал, то ей понадобится вариант для начинающих:
- Беговая дорожка – 2 мин., быстро;
- Планка – 1 мин.;
- Бурпи – 1 мин.;
- Удары кулаками – 1 мин.
Эта тренировка повторяется по кругу 4 раза, допускается отдых не более 3 мин.
Беговая дорожка
Для подростков
Подростковый возраст достаточно сложный в плане тренировок. До 16 лет рекомендуется делать только упражнения, в которых используется собственный вес для тренировки, например, подтягивание, отжимание, скручивание, бег, подъем на канате.
Важно! До 16 лет нельзя использовать отягощение в тренировках.
После 17 можно вводить штангу, переход стоит делать плавно. Упражнения становятся такими, как в мужской программе.
Для детей
Детям не стоит поднимать тяжести, чтобы не остановить рост. Ребенок может делать все в спокойном темпе, главное – регулярность и диета.
Пример тренировки:
- Разминка кардио на любом тренажере 10 минут;
- Отжимания, лежа, приседания, подъем ног в висе – 3 * 12 раз;
- Жим на брусьях – 3 * 14;
- Подтягивания – трижды, возможный максимум.
Закончить тренировку можно легким кардио.
Для беременных
На заметку. Занятия в период беременности возможны только после консультации с врачом.
Если спорт давно стал образом жизни, то, скорее всего, доктор разрешит продолжить тренировки. Но беременная должна помнить, что нагрузки должны уменьшиться, посадка на тренажере – быть удобной.
Отличной альтернативой будет спортивный мяч, следует обратить внимание на суставы, в том числе состояние после тренировки. Если кружится голова, мутнеет в глазах, и выскакивает сердце, то непременно уменьшить нагрузку.
Для каждого человека требуется своя программа, с учетом всех его физиологических особенностей. Заниматься бок о бок с тренером гораздо лучше, чем самостоятельно изобретать велосипед. Если выполнение упражнений становится легким, следует увеличить скорость выполнения или количество подходов. Скорость – главное требование для похудения.
Советы профессиональных фитнес-тренеров
Для каждого человека требуется своя программа
На заметку. Интервальные тренировки дадут лучший результат, они работают и после окончания тренировки. Внутренние мышцы важны не меньше внешних, комплексные упражнения помогут их тоже привести в тонус. Свободный вес лучше любого тренажера.
Также стоит помнить, что нельзя сутулиться не только в зале, но и после. Важную роль играет диапазон упражнений. Скорость очень важна для похудения. Не стоит нагружать тело более часа, достаточно 30 минут интенсива. Если очень хочется есть, стоит перекусить и немного подождать, так меньше получится съесть.
Тренажерный зал для похудения. Тренажерный зал для похудения: мифы и реальность. Тренажерный зал для похудения: упражнения, питание, советы.
Процесс снижения веса – это комплексный подход. Он включает в себя правильное питание и спорт. В нашей статье мы поговорим о такой разновидности спорта, как тренировки в тренажерном зале. Вы узнаете, насколько эффективен данный вид физической нагрузки.
Тренажерный зал для похудения для девушек
Итак, вы решили привести свое тело в форму. Подойдя к процессу со всей серьезностью, вы решили выбрать правильный вид физических нагрузок. К сожалению, девушки часто пренебрегают тренажерным залом, а зря.
Такое отношение к тренировкам для похудения в тренажерном зале связано с наличием стереотипов, мифов в нашем обществе.
Миф первый. Укрепилось мнение, что в тренажерном зале можно только накачать мышцы. Согласитесь, редкая девушка хочет выглядеть горой мышц. На самом деле – это заблуждение.
Правильно подобранные упражнения в тренажерном зале для похудения позволят вам снизить вес и сформировать красивые контуры тела. Для того, чтобы достигнуть результата, нужно получить консультацию тренера. Такую услугу предлагают практически все тренажерные залы.
Миф второй. После месяца занятий – нет результата, или он очень скромный. Здесь опять имеет место неверная программа тренировок. Еще один аспект – это объемы. Не равняйтесь на весы. Лучше использовать сантиметровую ленту и фиксировать свои объемы. Мышцы тяжелее жира, а вот места на вашем теле занимают значительно меньше.
Миф третий. Если занимаешься в зале, то есть можно всё, что хочешь. Это иллюзия. Питание должно быть здоровым и полноценным. Конечно, жесткие диеты и серьезные физические нагрузки противопоказаны.
Мышцам нужны витамины и белки. Организму необходимо черпать энергию для занятий спортом. Несмотря на это, нужно сохранять умеренность в еде и отдавать предпочтение здоровой пище. В противном случае вы действительно наберете вес.
Миф четвертый. После занятий нужно терпеть жажду. Этот постулат давно ушел в прошлое. Практически все диетологи единогласно говорят о пользе воды. Тренировки в тренажерном зале не должны стать барьером. Пейте воду.
Тренажерный зал: комплекс для похудения
В тренажерном зале можно отлично проработать самые разнообразные группы мышц. Однако, есть наиболее распространенные проблемные зоны. Похудение в тренажерном зале для женщин связано в первую очередь с проработкой мышц рук, ягодиц, живота и груди.
Прежде чем мы рассмотрим комплекс упражнений на эти группы мышц, хотелось бы упомянуть кардио нагрузки. К таковым относятся: велотренажеры, беговая дорожка, скакалка.
Невозможно похудеть, исключив кардио нагрузки. Такой вид нагрузок особенно важен для снижения веса.
Любой поход в тренажерный зал начинайте с занятий на кардио тренажерах. Уделите этому от 15 до 30 минут. Кроме главного – сжигания жира – вы также разогреете организм перед силовыми тренировками. Это исключит возможность травмы во время занятия.
Первый совет в тренажерном зале для девушек – не стоит сразу бежать к тренажерам с манящими названиями типа “на пресс”, “на ягодицы”. Большинство из таких тренажеров не уменьшат вашу талию, а иногда могут ее даже расширить.
Для красивой женской фигуры нужно заниматься больше с так называемыми свободными весами. К таком относятся: планки, гантели, штанга.
Упражнения в тренажерном зале для ног и ягодиц
Для ягодиц и красивых ног – идеально – приседать со штангой. Для лучшего результата приседать нужно глубоко. Начинать такое упражнение следует с пустого грифа, без блинов. Выполнять такие приседания необходимо 2 раза в неделю.
Еще один вариант для ног и ягодиц – это выпады с гантелями. Руки опущены вниз и крепко сжимают гантели. Ногами поочередно делайте глубокие выпады вперед.
Упражнения в тренажерном зале для грудных мышц
Отжимание – отличное упражнение для грудных мышц и рук. Отжимания от брусьев или от скамьи позволят проработать трицепс. Для этого вы должны быть спиной к скамье, локти прижаты к телу. Выполняйте отжимания как можно глубже и медленнее. Как только ваши мышцы окрепнут – начинайте отжиматься от брусьев.
Отличное упражнение для груди – подъем штанги из положения лежа. Это упражнение также нужно начинать только с грифом, без блинов.
Из положения лежа можно выполнить еще одно упражнение для грудных мышц. Вам понадобятся гантели. Поднимите руки перед собой, слегка округлите локти. Начните разводить руки до уровня плеч.
Упражнения для пресса в тренажерном зале
Для пресса – самое простое, но эффективное упражнение – планка. Встаньте на локти. Ваше тело должно быть параллельно полу. В таком положении нужно стоять от 20 секунд до минуты.
Основные упражнения на пресс в тренажерном зале направлены на скручивания.Такие упражнения делаются под разным углом. Постепенно добавляется вес.
Питание для похудения в тренажерном зале
Занятия в тренажерном зале будут эффективны только в совокупности с правильным питанием. Программа для похудения в тренажерном зале должна затрагивать следующие аспекты питания.
Рассмотрим основные правила питания при занятии в тренажерном зале.
- Пейте не меньше 3-х литров воды в день в холодное время года и на литр больше в летнее. Во время тренировок организм теряет много жидкости. Ее необходимо восполнять.
- Обязательно употребляйте углеводы. Ешьте рис, картофель, хлеб. Углеводы – это энергия. Без них у вас не будет сил заниматься.
- В зал нельзя ходить сразу после еды. Должно пройди минимум 2 часа.
- Перед занятиями лучше есть что-то легкое, например, фрукты.
- Ужин должен включать белок. Отлично подойдет птица, рыба или говядина.
- Ешьте 5 раз в день.
- Исключите из рациона майонез, кетчуп, газированные напитки и мучные изделия.
Худеем в тренажерном зале: тренировки и питание. Часть 1
Давайте смотреть правде в глаза – чем ближе лето, тем больше хочется привести себя в порядок: сбросить лишний вес, накопившийся за зиму, придать мышцам рельеф, набраться сил и энергии. Диета поможет похудеть на пару килограммов, но вы задумывались за счёт чего уходит вес: воды, жира или мышц? Для того, чтобы прекрасно выглядеть и сохранить здоровье, к процессу похудения нужно подходить с умом. К счастью, это не сложно: выбираем правильное питание + физические нагрузки и смело идём, бежим и приседаем к телу своей мечты!
ЧИТАЙ ТАКЖЕ – Плаваем и худеем: где в Киеве записаться на аквафитнес
Давайте вспомним каким образом происходит похудение. Основное условие — затратить больше энергии, чем потребить. Стоит учитывать, что мы желаем не просто избавиться от килограммов, а выглядеть красиво, а значит, необходимо придать мышцам рельеф: утонченные руки, красивый плоский животик, соблазнительные изгибы бёдер. С этой задачей помогут справиться силовые занятия в тренажерном зале, которые приведут мышцы в тонус. Дорогие девушки, не бойтесь “перекачаться”, данный процесс удаётся далеко не всем парням, что уж говорить о представительницах прекрасного пола, у которых уровень гормона, отвечающего за рост мышечной массы, в разы ниже.
После того, как мы придали своим мышцам красивый рельеф, можно смело худеть. Как профессиональным спортсменам, так и любителям хорошо знакомо такое понятие как “сушка”, при которой сжигается некий процент жировой ткани и максимально сохраняется мышечный корсет, который делает тело красивым. Так каким же образом добиться такого похудения? Правильное питание – половина успеха на пути к победе над лишними килограммами. Есть уйма полезных и очень вкусных продуктов, которые помогут вам добиться своей цели: мясо, крупы, овощи и фрукты. Главное, разобраться в необходимом для вас соотношении белков, жиров и углеводов, а так же найти и исключить из рациона еду, которая не способствует похудению. Как бонус, природа подарила нам продукты, которые помогут ускорить жиросжигания, такие как: грейпфрут, имбирь, специи, брокколи и другие.
Остальные задачи припадают на тренировочный процесс. Начнем с простых приемов:
РАЗМИНКА
Запомните – перед силовой тренировкой Всегда необходимо делать разминку! Она разогреет ваши суставы и подготовит их к предстоящей физической нагрузке. Вспоминаем уроки физкультуры и работаем снизу вверх, задействовав шею, спину, руки, таз и ноги.
Читать также: Усложненная планка: как сделать красивый пресс в домашних условиях
СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА
Новичкам в зале я рекомендую делать базовые упражнения с небольшим весом по 3 подхода и 15 повторений. Базовые упражнения задействуют сразу несколько групп мышц и быстрее помогут вам привести себя в форму. Тренировочный процесс обязательно должен быть цикличным и состоять из 2-3 силовых тренировок в неделю. В начале пути общее время тренировки не должно превышать 1 час.
КАРДИО
Давайте разберёмся – кардио необходимо обязательно делать и до и после тренировки, хотя бы по 10-15 минут в спокойном темпе. Оно «разогреет» вас перед предстоящей тренировкой и «успокоит» после неё.
Кардио перед тренировкой не заменит разминку, о которой мы писали выше.
После силового тренинга кардио становится «зажигательным механизмом» для жиросжигания, поскольку вызывает всплеск нужных нам гормонов, и задействует жировые отложения в качестве энергии, после того, как силовой тренинг использовал всю нашу энергию из гликогена. Для того, чтобы сжечь жир, временной диапазон должен составлять 30-45 мин.
Читать также: Как начать заботиться о своем теле и здоровье, если никогда этого не делал
Через пару месяцев занятий в тренажерном зале вы будете готовы к переходу на следующую ступень: повышение интенсивности силового тренинга, который подразумевает уменьшение отдыха между подходами и упражнениями, увеличение времени выполнения упражнения (медленные повторения), суперсеты, трисеты, круговой тренинг. Так же я бы рекомендовал в дни отдыха добавить кардиосессию в размере 45 – 60 мин.
Этих приемов будет вполне достаточно для начинающего уровня! Будьте красивы и здоровы!
Никита Варич, фитнес эксперт CHAMPION fitness meal, тренер призеров чемпионатов Украины, действующий атлет всеукраинской федерации бодибилдинга, фитнеса и атлетизма (UBPF), сертифицированный специалист в области фитнес медицины эксклюзивно для ХОЧУ.
Материалы по теме:
Занятия в тренажёрном зале для похудения – что об этом полезно знать – Фитнес Центр
Занятия в тренажёрном зале для похудения – что об этом полезно знать
Профессиональные тренеры, ведущие занятия по фитнесу, утверждают, что посетители спортивных залов туда приходят либо для того, чтобы накачать мышечную массу, либо для похудения. Причём процентное соотношение в большинстве случаев явно в пользу второй группы – в современном мире проблема лишнего веса является одной из наиболее острых. Однако важно отдавать себе отчёт, что тренировки дадут желаемый результат, только если к ним подходить грамотно – а для этого стоит ознакомиться с основными нюансами, которые необходимо учесть, составляя график занятий.
Как выглядит механизм сжигания жира
Практика показывает, что подкожный жир имеет тенденцию накапливаться у людей, которые мало двигаются, неправильно питаются или имеют определённые проблемы со здоровьем. Кроме того, с ожирением могут столкнуться и те, у кого попросту замедленный метаболизм – в таком случае накачать мышечную массу легко, а вот похудеть – гораздо сложнее.
Если причина кроется в заболевании, то прежде чем идти в спортивный зал, необходимо пройти курс лечения – для этого следует обратиться к квалифицированному врачу. Тем, кто неправильно питается, понадобится проконсультироваться с нутрициологом и пересмотреть свой рацион – важно, чтобы организм расходовал больше калорий, чем он потребляет. Знатоки утверждают, что от диеты зависят 60% успеха – об этом не следует забывать.
Полезные рекомендации
Чтобы фитнес помог быстро и безопасно сбросить лишние килограммы, можно следовать ряду принципов, предлагаемых опытными тренерами:
- Жир начнёт сжигаться в том случае, если максимально нагрузить организм на всех участках – накачивать мышцы рук, ног или спины в этом случае бессмысленно.
- Чтобы сделать комплекс более энергоёмким, можно начать ходить в тренажёрный зал – занятия со свободным весом помогут быстрее добиться желаемого результата.
- Адаптация – один из самых страшных врагов похудения, поскольку организм привыкает к нагрузкам и перестаёт вырабатывать кортизол, из-за чего эффект от тренировок существенно снижается. Как только мышцы перестали уставать, необходимо вносить в программу изменения, чтобы дать телу новую встряску.
- Важно чередовать посещения тренажёрного зала с занятиями на кардиооборудовании – это сделает комплекс более энергозатратным и менее травмоопасным. Интервальные кардионагрузки не только способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, но и помогают быстро избавиться от излишней массы тела.
- Для того чтобы организм не успевал восстанавливаться и щедро расходовал накопленные запасы жира, желательно сокращать паузы между подходами – однако изматывающая тренировка не должна стать источником чрезмерной нагрузки на сердце.
Если вы ищете хороший тренажёрный зал для похудения – обращайтесь в спортивный клуб «Новая планета». Здесь работают опытные тренеры, которые помогут вам максимально эффективно использовать для борьбы с лишним весом всё имеющееся оборудование. Приходите – и ваша жизнь наполнится новым смыслом!