Тренажер для мышц груди: подробное описание, рейтинг и упражнения

Тренажеры для груди: виды и эффективность применения

Грудные мышцы – это второй по величине мышечный массив верха тела после спины.

Вместе с прессом они создают “фасад” тела при виде спереди. Поэтому мужчины, посещающие тренажерный зал, а особенно профессиональные бодибилдеры, много времени и сил посвящают их развитию.

В этом им помогают не только штанга и гантели, но и разнообразные тренажеры для груди. О них сегодня и поговорим.

Преимущества тренажеров для груди

Тренажер для груди обладает следующими положительными свойствами:

1. Заданная траектория движения

Благодаря этому отпадает необходимость в работе стабилизирующих мышц, что позволяет сконцентрироваться на прокачке именно грудных и проработать их более прицельно.

2. Безопасность выполнения упражнений

Не нужен страховочный партнер или ассистент. На всех грудные тренажерах можно заниматься самостоятельно, не опасаясь, что отягощение “придавит”, как в случае со штангой.

3. Низкий риск травматизма

Благодаря особенностям конструкции нагрузка на костно-связочный аппарат минимальна.

4. Простота и удобство в использовании

Многие конструкции оснащены грузоблочным видом отягощения. Для изменения веса достаточно переставить ограничительный штырь.

Все эти особенности позволяют применять тренажер для грудных мышц для любого уровня подготовки, начиная от новичков и заканчивая профессиональными бодибилдерами.

Виды тренажеров

Существует несколько видов грудных тренажеров.

Условно их можно разделить на две большие группы:

1. Жимовые конструкции
2. Модели для сведения рук

В жимовых вариантах выполняются базовые многосуставные упражнения, которые способствуют росту мышечной массы всего верхнего плечевого пояса (грудь, плечи, трицепсы).

Тренажеры для сведения способствуют более изолированной прокачке грудных. Они предназначены для улучшения деталировки мышц и придания груди эстетичной формы.

Дальше поговорим о самых известных моделях

Хаммер для жима

Этот грудной тренажер – один  из главных в данном сегменте, предназначенный для выполнения базового движения.

Различают:

1. Классические

В них используется рычажная схема нагрузки, а в качестве отягощения — диски от штанги.

2. Модифицированные Хаммеры

Здесь применяется блочный вид нагрузки, а в роли груза  — весовые плиты.

Машина Смита

Еще одна классика жанра – тренажер Смита, в котором прокачивают не только грудные, но и остальные мышечные группы. Подробнее читайте о нем здесь.

В нем выполняются базовые упражнения для развития грудных мышц — разные варианты жимов штанги – горизонтальный и наклонный (вверх и вниз головой).

Гравитрон брусья

Это аналог брусьев, только с противовесом. Благодаря ему можно уменьшить массу собственного веса тела, что облегчает выполнение этого базового движения.

На Гравитроне работают люди с различным уровнем физической подготовки. Даже новички легко справляются с таким сложным упражнением, как отжимания на брусьях.

“Бабочка”

Популярный грудной тренажер для изолированной проработки мышц.

Есть модификации с различным исходными положением рук. Но в целом их суть одна и та же – имитация движения разводка с гантелями лежа.

Кроссовер

Еще один аппарат для изолированной прокачки грудных, который в основном используется мужчинами.

Грузоблочная конструкция позволяет проработать мышцы под разными углами. Упражнения выполняют как в положении стоя, так и дополнительно используя скамью.

Считается, что кроссовер помогает очертить и создать контур грудных мышц.

Пуловер

А вот этот тренажер встречается только в крупных фитнес центрах. Он имитирует движение обычного пуловера, выполняемого с гантелью или со штангой.

Пуловер в тренажере также предназначен для изолированной проработки.

Что лучше – тренажеры или свободные отягощения

Извечный спор среди фанатов бодибилдинга, что лучше – тренажеры или свободные отягощения.

Вопрос этот давний и до сих пор не закрытый. Время от времени дискуссия вспыхивает с новым жаром, потом затухает, чтобы через некоторое время разгореться с новой силой.

Мы не будем вас утомлять многочисленными  цифрами и фактами, которые накопила спортивная наука и сами бодибилдеры к этому моменту, касательно эффективности тех и других.

Приведем общеизвестные аксиомы, которые ни у кого не вызывают споров и сомнений:

1. Для быстрого и эффективного наращивания мышечной массы в приоритете должны быть упражнения со свободными отягощениями

Максимальный рост грудных мышц обеспечивает база — жимы лежа со штангой и гантелями, отжимания от пола и на брусьях), жимы а Хаммере и машине Смита, отжимания на брусьях в Гравитроне.

2. Изолированные упражнения больше подходят для “шлифовки” груди, когда уже имеется мышечный объем

Здесь больше в приоритете блоки и тренажеры для груди.

В целом, общепринята следующая стратегия для новичков и среднего уровня:

Поскольку на этом этапе атлетам нужно набирать общую мышечную массу, в тренировках предпочтение отдается базовым упражнениям со свободными отягощениями, с минимальным включением в программу изолирующих движений.

Продвинутый уровень смещает акцент на проработку деталей и формы грудных мышц. Здесь соотношение базы и изоляции на тренажерах — 50 на 50.

Заключение

Тренажеры для мышц груди также важны, как штанга и гантели. Чтобы увидеть необходимый результат, добавляйте их в собственные тренировки на основе потребностей и уровня подготовки.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

виды и техника использования — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Решил заняться своим телом, пару раз сходил в зал, но растерялся из-за обилия тренажеров? Какой из них грудной тренажер и как с ним работать, чтобы не выглядеть глупо в глазах опытных атлетов? Тебе нужна подготовка. Мы разберем виды тренажеров для грудных мышц: их отличия, преимущества и технику выполнения упражнений.

Чем хороши тренажеры

Для роста мышечной массы важны отказные повторения, когда спортсмен не в состоянии выполнить движение с заданным весом и правильной техникой. Отказ способствует выбросу анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Они-то как раз и влияют на построение мышечной ткани.

В этом плане эффективны жимы, разводки, пуловер. Но, несмотря на действенность, выполнять отказные повторения со свободным весом рискованно, особенно без страховки. Тренажеры – это безопасная альтернатива.

Кроме естественной страховки, которая предусмотрена конструкцией, тренажеры позволяют выполнять движение по фиксированной траектории. Это, с одной стороны, лишает нагрузки мышцы-стабилизаторы, а с другой – снижает риск травмы.

Тренажер для грудных мышц направляет нагрузку в целевую группу, исключая из работы мышцы-ассистенты и стабилизаторы. Это позволяет изолировать грудные и качественней проработать. Добиться такой же изоляции со свободным весом способен только спортсмен, у которого за плечами не менее десятка лет тренировок.

Типы тренажеров

Фитнес тренажеры для груди разделяют:

• по вектору нагрузки;
• по типу отягощения.

При тренировке грудных мышц важно нагружать их под разными углами, чтобы равномерно развивались нижний, средний и верхний отдел целевой группы. Только так строятся пропорциональные и мощные грудные мышцы.

Используя свободные отягощения, необходимо выполнять жимы вверх и вниз головой, горизонтальный жим, отжимания на брусьях, разводки с гантелями. Те же вектора нагрузки с фиксированной траекторией движения дают тренажеры различных типов.

По типу отягощения есть станции со стековой системой грузов и тренажеры, на которые устанавливаются блины для штанги.

Стековые системы удобно использовать дома. Для изменения нагрузки необходимо установить фиксатор на нужное значение. С дисковой системой человеку придется подбирать отягощение, набрасывая блины, а по завершении упражнения снимать их.

Недостаток стековых тренажеров для мышц груди – в большом шаге отягощения. Применяя тренажер с блинами в качестве дополнительного веса, легче контролировать нагрузку, но использовать их дома сложнее, так как нужно выделять место для дисков различного веса.

Популярные тренажеры для грудных мышц:

• Тренажер «Бабочка».
• Хаммер.
• Кроссовер.

Бабочка или Батерфляй

Представляет собой сидение с прямой спинкой, по бокам которого расположены вертикальные рукояти с подушками. Позади или сбоку находится секция с грузом. Предназначен тренажер для прокачки внешней части грудных мышц, движение в нем – это аналог разводки с гантелями, но более безопасный.

«Бабочку» используют для формирования рельефа и жесткости мышц. Его применяют профессиональные спортсмены на подготовке к соревнованиям. Для наращивания массы он не годится, поэтому его рекомендуют девушкам, которые не заинтересованы в гипертрофии.

Техника «Бабочки». Сядь на сидение, зафиксируй руки на рукоятях. Откинься на спинку, распрями плечи, раскрой грудную клетку и сведи руки вместе. Подержи секунду, затем подконтрольно вернись в исходное положение. Не ставь вес на протяжении всего подхода.

“Хаммер” – грудной тренажер для жима

Тренажер, имитирующий жим штанги или гантелей вверх головой. Это массивная конструкция с сидением или скамьей и двумя рычагами по бокам. Бывают хаммеры для жимов лежа и сидя, в том и другом случае прокачивается верхний отдел грудных мышц.

Жим от груди в тренажере “Хаммер” позволяет прокачивать отдельно каждую сторону, поскольку рукояти двигаются независимо друг от друга. Сидение регулируется по высоте, а рычаги оснащены несколькими вариантами ручек для разных хватов.

Техника жима в “Хаммере” проста, так как не нужно контролировать траекторию движения снаряда. Просто занимаешь удобную позицию, выпрямляешь спину и выжимаешь вес. Главное, работай внутри амплитуды. В верхней точке не распрямляй руки до конца, а в нижней не опускай вес на ограничители.

Кроссовер

Кроссовер или блочная рама – это самый массивный тренажер в зале. Его используют для прокачки верха тела, а в случае использования нижних блоков прокачивают им некоторые мышцы ног.

Он представляет собой раму шириной 3-4 метра и высотой 2-2.5 м. С левой и правой стороны расположены стеки для регулирования нагрузки. Сверху обычно монтируется перекладина. Тренируя грудь в кроссовере, ты задействуешь внутреннюю часть целевой группы.

Техника упражнения для грудных в тренажере “кроссовер”: стань по центру рамы, возьмись за рукояти, наклонись вперед на 30-45 градусов, сведи руки крест-накрест, задержи на 1-2 секунды и подконтрольно вернись на исходную.

В заключении о принципах

Выполняя упражнения для грудных мышц на тренажере, следует придерживаться трех принципов, если хочешь добиться результата.

1. Начинай тренировку с тяжелых упражнений и двигайся к относительно легким.
2. На каждой тренировке старайся увеличивать нагрузку.
3. Не забывай о восстановлении. Хорошо питайся и высыпайся.

На этом все. Надеюсь, статья помогла разобраться в тренажерах для грудных мышц и в том, как с ними работать.

Лучшие тренажеры для грудных мышц, особенности и техника выполнения упражнений

Для качественного тренинга грудных мышц необходимо совмещать работу в тренажерах со свободными отягощениями. Такое сочетание обеспечивает идеальные условия для развития всего мышечного массива. Свободные веса заставляют вовлекаться в работу максимальное количество волокон, а тренажеры для грудных мышц прицельно «пробивает» целевую область.

Содержание

Лучшие тренажеры для грудных мышц в зале + техника выполнения

Количество тренажеров для мышц груди не так велико, как для других групп. Но при использовании различных техник, а также сочетания базовых упражнений со свободным весом и фокусированной работой в тренажере, можно обеспечить максимальную проработку всей области.

Жим в тренажере «Хаммер»

Это упражнение на грудь на тренажере считается не просто заменой жима штанги под наклоном, а полноценной вариацией, которая обязательно должна быть включена в тренировочный план. Его основное преимущество заключается в том, что при выполнении движения в работу почти не вовлекаются мышцы стабилизаторы. Основная нагрузка идет на грудные мышцы. В основном тренажер «хаммер» предназначен для прокачки верхней части грудных (руки двигаются под углом), хотя есть версии с возможностью регулировки траектории движения.

Техника выполнения:

1. Сядьте в тренажер и плотно упритесь в спинку. Возьмите рукояти и уберите фиксаторы.
2. В среднем темпе выжимайте вес от себя (сохраняйте небольшой изгиб в локте в пиковой точке).
3. Выдержите небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию.

Подробнее о жиме в тренажере Хаммер →

Жим штанги в тренажере Смита

Это самое популярное упражнение для грудных мышц на тренажерах. Жим в Смите часто используется для того, чтобы обеспечить грудным мышцам более фокусированную нагрузку (достигается за счет стабилизации штанги по горизонтали). Движение осуществляется строго вертикально (либо с минимальным углом, в зависимости от тренажера). Такой вид жима почти всегда позволяет работать с большими весами, что может использоваться для преодоления застоя в росте силовых показателей.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на скамью, возьмите гриф в руки широким хватом и снимайте фиксаторы.
2. Медленно выжимайте вес так, чтобы гриф двигался к нижней части груди (чуть ниже уровня сосков).
3. Мощным движением выталкивайте вес, возвращая гриф в исходное положение.

Важно не выпрямлять руки полностью в верхней точке, это повысит эффективность жима и убережет суставы от чрезмерной нагрузки.

Также тренажер можно использовать для проработки верхней части грудных. Для этого нужно поднять спинку скамьи под углом 30 градусов.

Сведение в тренажере Peck-deck

Это упражнение дублирует разведение гантель в положении лежа. Но в отличие от работы со свободными весами, где для удержания положения руки и плеча в работу вовлекается большое количество дополнительных мышц, Peck-deck фокусирует нагрузку на грудных. Характерной особенностью выполнения сведений будет жжение в мышцах груди. Единственный недостаток тренажера заключается в подключении передней дельты в работу.

Техника выполнения:

1. Сядьте в тренажер, крепко прижмите спину к подушке (так, чтобы корпус и ноги были согнуты в бедре под прямым углом).
2. Возьмитесь за рукояти и выставите грудь вперед. Шея должна оставаться в естественном положении.
3. В умеренном темпе сводите рукояти, делая минимальную паузу в пиковой точке.
4. В более медленном темпе разведите руки и вернитесь в исходную позицию.

Особенность этого упражнения заключается в том, что в тренажере риск травмироваться сведен к нулю.

Подробнее о сведении рук в тренажере Peck-deck →

Сведение в тренажере «бабочка»

Упражнение идентично сведению в Peck-deck, но с добавлением важной особенности – положения рук. В классической «бабочке» руки всегда согнуты в локтях, а рукояти находятся в горизонтальном положении. Также предплечье плотно прижато к подушкам, что позволяет полностью стабилизировать положение и сфокусировать нагрузку на грудных (и частично передних дельтах, которые невозможно исключить из работы).

Упражнения в кроссовере

Кроссовер – один из лучших тренажеров, когда речь заходит о прицельной проработке грудных. При правильной технике атлет может минимизировать вовлечение в работу других мышц. Кроссовер считается лучшим вспомогательным тренажером для грудных мышц для мужчин, если речь заходит об изолирующих движениях (в кроссовере сгибание осуществляется только в плечевом суставе).

Еще одно важнейшее преимущество кроссовера – он позволяет проработать любую мышечную область:

• При работе с нижним блоком (движение от низа к верху) – фокусированная нагрузка на верхнюю часть груди и малую грудную мышцу.
• Сведение по горизонтали (на уровне верхней части груди) – проработка внутренней и внешней стороны грудных.
• Сведение сверху к низу – проработка нижней части грудных.

Несмотря на визуальную простоту, упражнения в кроссовере имеют сложную технику. Необходимо не только уметь стабилизировать корпус, но и фокусировать нагрузку на целевой мышце. Чтобы работа была максимально качественной, следует запомнит основные правила:

• Следите за положением локтя, он должен быть немного согнут (движение в локте исключается на протяжении всего упражнения).
• Не помогайте тянуть мышцами руки или предплечий, выполняйте движение за счет грудных мышц.
• Тщательно подбирайте вес, завышение выставленного в кроссовере веса – основная ошибка новичков (при которой нагрузка будет переключаться на другие мышцы).
• Полностью стабилизируйте корпус. Станьте максимально устойчиво и выровняйте спину (грудь выставлена вперед, шея в естественном положении), избегайте любых раскачиваний.

Примерная программа

Тренажер для мышц груди / задних дельт PHG-F1004

Тренажер грудь-машина относиться к категории базовых тренажеров.

Тренажер предназначен для тренировки грудных мышц и задних дельт, проработки мышц  плечевого пояса, что позволяет полноценно, комплексно увеличить  мышечную массу и функциональные характеристики, формируя идеальный рельеф и красивый  атлетический силуэт.  

Тренажер вмещает в себя два комплекса упражнений на различные мышечные группы – задние дельты и грудные мышцы. Это позволяет комплексно прорабатывать рельеф плеч, формируя идеальное телосложение. 

Тренажер разрабатывает задние пучки дельтовидных мышц при выполнении разведения рук назад и грудные мышцы при выполнении сведения рек перед собой. 

При работе с тренажером возможны такие упражнения – сведение рук перед собой и разведение рук назад. 

Техника выполнения сведения рук перед собой: сидя, спина опирается на спинку сидения, руки на рукоятках тренажера. Выполнить сведение рук перед собой, затем вернуть в исходное положение, удерживая  напряжение в мышцах.

При сведении рук стараться как можно ближе приблизить ручки друг к другу. При разведении  не следует резко  отпускать ручки, оставив небольшой зазор по амплитуде что позволяет полноценно, комплексно наращивать мышечную массу, формируя идеальный рельеф.

Техника выполнения  разведения рук: сидя, грудь опирается на спинку тренажера, руки на рукоятях тренажера. Выполнить разведение рук назад, вернуться в исходное положение. 

На тренажере имеется карта упражнений.  

Наполнитель мягких частей – двухслойный пенополиуретан. Материал отлично справляется с интенсивными нагрузками профессионального использования, не подвержен деформации и усадке. 

Тренажер отличается стильным внешним видом, высокой функциональностью, простотой, надежностью и финансовой доступностью.

Грудь-машина имеет современный дизайн, отвечает всем требованиям безопасности, современным программам и стилям тренировок,  имеет  высокую ремонтопригодность.

Усиленная конструкция из стали.

Все детали высококачественны и износоустойчивы.

Втулки: стальные и нейлоновые.

Троса: стальные в специальной оболочке, которая делает движение троса более плавным, тихим и защищает его от повреждений.

Конструктивно  скамья  изготовлена из высококачественных профильных труб, с толщиной 3мм.

Наполнитель скамьи – двухслойный пенополиуретан. Материал отлично справляется с интенсивными  нагрузками профессионального использования, не подвержен деформации и усадке. 

Сидение и мягкие части выполняются из  PU Кожи.

PU кожа – это высокотехнологичный материал нового поколения. Его основа- полимер а в качестве первого и второго слоя обычно используется натуральная кожа. Благодаря нанесенному полимеру на основу, эта кожа приобретает ряд полезных свойств, что дает ей неоспоримые преимущества над натуральной кожей, такие как: 

– высокая износоустойчивость; 

– лишена вредных добавок, PU кожа – экологична; 

– имеет приятные тактильные свойства; 

– устойчива к износу по сравнению с обыкновенной кожей; 

– PU кожа не растягивается и не трескается;

– устойчива к действию низких и высоких температур.

Варианты цветов: белый, шампань, серебро, серый, чёрный.

• Вид применения – коммерческий

• Тип нагрузки – грузоблочные

• Вес тренажера, кг – 123

• Максимальный вес пользователя, кг – 150

• Группы мышц – руки

• Тип упражнений – cгибание

• Габариты ДхШхВ, мм – 906x1509x1500

• Вес грузового блока, кг – 82

Закрыть

Тренажеры для мышц спины, груди в Екатеринбурге

Тренажеры для мышц спины и груди могут быть как грузоблочными , на свободных весах так и просто скамейками-гиперэкстензиями. Тренажеры на верхнюю часть туловища, как правило, в тренажерном зале пользуются большей популярностью. Если задумали закупить тренажеров, добро пожаловать в Т-Спорт.

Компания Т-Спорт представляет большой модельный ряд современных и функциональных тренажеров для груди и спины в Екатеринбурге. Предлагаем купить снаряды по прямой цене от производителя с адресной доставкой.

Удобно, эффективно, безопасно

Тренажеры для спины и груди бывают со свободными весами, грузоблочные и скамейки-гиперэсктензии для проработки разных групп мышц верхней части туловища. Все снаряды интернет магазина Т-Спорт отличают прочность, удобство и безопасность использования.

Преимущества наших тренажеров:

• способны выдерживать большие веса до 150 кг и выше;
• подходят для выполнения простых и сложных упражнений;
• помогают поддерживать осанку ровной, укреплять мышцы пресса, ягодиц, спины;
• подходят для спортивных залов и домашнего применения спортсмену любого уровня физической подготовки.

Все тренажеры можно использовать либо самостоятельно, либо совместно с тренером, чтобы вместе составить комплекс эффективных упражнений для сброса веса, подтяжки мышц. Всего несколько тренировок в неделю за короткий период помогают укрепить мышечный корсет, сделать тело красивым и выносливым.

Где купить тренажеры

Купить тренажеры для спины и груди с доставкой в Екатеринбурге удобно на нашем сайте. Т-Спорт представляет ведущие мировые бренды, которые специализируются на производстве спортивных снарядов: EVO Fitness, Spirit Fitness, BODY Craft, BODY-Spirit, IRON king, BRONZE Gym.

5 причин приобрести тренажеры у нас:

1. Мы работаем только с проверенными производителями и постоянно обновляем модельный ряд.
2. Все снаряды прочные, служат долго, имеют 100% гарантию качества.
3. Предоставляем пакет сервисных услуг по обслуживанию снарядов.
4. Готовы доставить заказ по любому адресу.
5. Предлагаем прямые цены от производителей.

 Оставляйте заявку на сайте, наш консультант свяжется с вами, обсудит условия доставки, поможет выбрать подходящую модель для тренировок. Гарантируем качество и надежность спортивного оборудования.

Тренажер для грудных мышц: обзор лучших моделей

Автор ВладимирВремя чтения 5 мин.Просмотры 499

Доброго вам времени суток, уважаемые читатели! Наверняка вы уже заметили, что количество тренажеров в фитнес-клубах неуклонно растет. А посетители с большим удовольствием предпочитают выполнять упражнения в этих технологичных механизмах, нежели в зоне свободных весов. В этом нет ничего удивительного.

К примеру, вы хотите потренировать грудь, для это нужно делать жимы лежа, а ведь это не всегда удобно. Придется искать страхующего или на глаз рассчитывать свои силы, а вдруг расчет подведет, и вы окажетесь под тяжелой штангой. Именно поэтому, завидев тренажер для грудных мышц можно смело двигаться в его сторону!

Чем так хороши тренажеры для груди?

Тренажеры для проработки грудных мышц могут пригодиться вам по ряду причин:

1. Как замена свободным весам. Вспомним ситуацию: вы пришли в зал, хотите пожать побольше, но некого найти на подстраховку. Не беда, направляйтесь к тренажеру «Хаммер» или в машину Смита. Количество мышц вовлеченных в работу несколько снизится, но в целом эффект от таких упражнений будет схожим!
2. В качестве «добивочного» упражнения. Вы хорошо потрудились, качая грудные, но организм требует последнего контрольного выстрела. Тут очень кстати придутся тренажеры, максимально изолирующие грудь и позволяющие ее хорошенечко растянуть. Речь идет о бабочке или Пек-Деке и кроссоверах.
3. Большие возможности для проработки целевой мышцы. Возьмем, к примеру, разводки с гантелями. Максимальную нагрузку большие грудные мышцы получат только в нижней части траектории, когда руки разведены. В позитивной фазе при сведении рук, нагрузка будет существенно снижаться. Совсем иная картина наблюдается при использовании кроссовера или бабочки, где нагрузка постоянна на протяжении всей траектории движения.
4. В случае травм. Конечно же, после получения какого-либо повреждения в области плечевого пояса не стоит продолжать тренировки даже в тренажерах. Нужно в первую очередь залечить раны, а затем начинать тренировки. И вот тут очень кстати придутся бабочки, кроссоверы, хамеры и другие тренажеры. Плюс их в том, что они зададут траекторию движения и тем самым обезопасят от повторных повреждений.

Что ж, теперь вам известна польза тренажеров, но какой от этого толк, если вы не видели «зверя» в лицо. Новичок так и вовсе может возразить, что «Хаммер» это марка автомобиля: причем здесь тренажер! Поэтому давайте познакомимся с железом поближе.

Обзор тренажеров

Хаммер

Начнем, пожалуй, с самых известных и всеми любимых хаммеров. С помощью них вы не только прокачаете все области больших грудных мышцы, но и минуете такое упражнение, как жим на скамье с отрицательным наклоном. Жим головой вниз популярен среди фанатов тренажерки. Но у него есть свои недостатки. Главный из них это сильное повышение давления в голове из-за прилива крови. Хаммер решает эту неприятность, так как является сидячим тренажером.

Так выглядит тренажер акцентирующий нагрузку на средней и верхней части груди:

А этот «зверь» предназначен для прокачки нижней (самой сильной) части груди:

Как вы могли заметить, в хаммере рукояти движутся независимо друг от друга. Это с одной стороны хорошо, так как помогает учиться согласованной работе мышц правой и левой половины тела. К тому же существует много вариаций упражнений с жимом одной рукой. С другой стороны новичку может быть тяжело и некомфортно выполнять жимы таким образом.

Машина Смита

Изобретение, появившееся на свет еще в 50-х годах прошлого века. Машина Смита по праву считается одним из лучших тренажеров. Причина в его универсальности. Но сейчас не об этом, ведь нас интересует, как накачать грудные мышцы!

Смит отлично подойдет как мужчинам, так и хрупким женщинам. Во-первых, многие модели снабжены системой противовесов, которые позволят снизить вес грифа до пары килограммов. Во-вторых, заданная траектория движения грифа позволит освоить правильную технику горизонтального и наклонного жима штанги.

Пек-Дек или бабочка

Если первые два вида тренажеров могли потягаться с базовыми движениями, то этот тренажер случит скорее изолирующим и добивочным средством.

Движение, выполняемое в тренажере схоже с разведением гантелей лежа. Но в случае Пек-Дека мышцы напряжены даже на завершающем участке движения, когда ваши ладони максимально близки друг к другу. Можете проверить, что при аналогичном положении рук с гантелями лежа на скамье, мышцы практически не напряжены.

Кроссовер

Упражнение напоминает бабочку, но нагрузка передается через трос и имеет несколько иное направление. Существует и еще одно отличие. В тренажерах типа Пек-Дек рукоятки движутся по заданной траектории (окружности), в кроссовере у вас таких ограничений нет. Поэтому упражнение технически сложнее выполнять. Часто нарушается техника, что может привести к травме.

К слову, выполнять сведения в кроссовере можно не только стоя в наклоне, но и лежа на скамье.

Пулловер

Само по себе название «пулловер» относится к упражнению, но есть тренажер, позволяющий более безопасно выполнять движение. Пулловер нельзя назвать полноценным упражнением для тренировки грудных мышц. Но использовать его в тренировочной программе все-таки стоит. Зачем? Для растяжки грудной клетки, точнее мышц, опоясывающих её.

Домашние тренажеры

В завершение хотелось бы рассмотреть несколько приспособлений из когорты домашних тренажеров. Это твистер и easy curves. Они компактны, просты в исполнении и использовании. Но подойдут лишь в качестве тонизирующей нагрузки. Многочисленные отзывы, тому подтверждение.

Первый тренажер представляет собой палку с гибкой средней частью. За счет этого палку можно сгибать руками в различных направлениях, задействовав при этом грудные мышцы.

Второй тренажер, easy curves, выглядит похожим образом, но имеет две подвижные рукоятки, скользящие вдоль палки. Проводя аналогию, можно сказать, что тренажер выглядит как велосипедный насос, но двухсторонний. Надеюсь, аналогия удалась.

На сей ноте я завершаю свой обзор, надеюсь, он оказался полезным и информативным для вас. Буду благодарен, если вы подпишитесь на обновления статей, а также порекомендуете подписаться своим друзьям и товарищам по тренажерному залу. До скорых встреч!

Тренажер для мышц груди и задних дельт Marbo-Sport MP-U227

Тренажер для мышц груди и задних дельт Marbo-Sport MP-U227 – является силовым, грузоблочным тренажером, предназначенным для профессионального использования, как в специализированных залах, так и в домашних условиях. Представленная модель обеспечивает оптимальное удобство и эффективность во время выполнения упражнений, отличается безопасностью при использовании. Оборудование предназначено для проработки больших и малых грудных мышц, плечевого пояса, а также дельтовидных мышц рук. Конструкция выполнена из высококачественного и надежного стального профиля, является максимально устойчивой. Мягкое, комфортное сиденье может регулироваться в трех положениях в зависимости от роста пользователя. При производстве кресла была использована двойная строчка материала, который отличается максимальной износостойкостью. Ручки регулируются в пяти положениях. Оборудование оснащено 16 стеками, общий вес которых составляет 160 килограмм. Представленный тренажер прошел тестирование безопасности и качества, в связи с чем, имеет соответствующий сертификат. Данная модель выдерживает вес пользователя, составляющий 16о килограмм. Оборудование выполнено в стильном, современном дизайне.

Особенности тренажера:

• силовой, грузоблочный;
• оптимальное удобство и эффективность;
• безопасный при использовании;
• для проработки больших и малых грудных мышц, плечевого пояса, дельтовидных мышц рук;
• для упражнения баттерфляй;
• конструкция из высококачественного стального профиля;
• сиденье может регулироваться в трех положениях;
• регулировка ручек – 5 уровней;
• 16 стеков, общий вес которых составляет 160 килограмм;
• двойная строчка обивки;
• вес пользователя до 160 килограмм.

Характеристики:
 Тип: силовой тренажер;
 Вид:

грузоблочный;
 Назначение: большие и малые грудные мышцы, плечевой пояс, дельтовидные мышцы рук;
 Упражнение: баттерфляй;
 Профили: 80х40х3 мм, 120х60х3 мм;
 Количество стеков: 16 шт;
 Вес 1 стека: 10 кг;
 Регулировка ручек: 5 уровней;
 Регулировка сиденья: 3 положения;
 Вес пользователя: до 160 кг;
 Вес: 190 кг;
 Габариты: 180х100х140 см.

Производитель: Marbo-Sport (Польша).
Торговая марка Marbo-Sport была основана более 30 лет назад в Польше, городе Страховице. Компания специализируется на производстве высококачественного спортивного оборудования. Ассортимент товаров бренда представлен стойками, скамьями, силовыми станциями, многофункциональными турниками, мультистанциями и многими другими тренажерами и аксессуарами к ним. Продукция Marbo-Sport отличается высоким качеством, надежностью и безопасностью, проходит обязательное тестирование и имеет длительную гарантию.

Тренажер для мышц груди и задних дельт Marbo-Sport MP-U227 купить по выгодной цене 67 600 грн в электронном каталоге товаров для спорта Терра Спорт. Подбирайте Спальные летние мешки одеяла, Спальные зимние мешки одеяла с доставкой в Киеве, а также: Харькове, Одессе, Днепропетровске и в других регионах страны. Также вы можете найти Грузоблочные тренажеры таких торговых марок, как например: Marbo-Sport в электронном каталоге Терраспорт

Советы по тренировке грудных мышц: почему вы должны сосредоточиться на мышцах груди

Грудные мышцы также помогают стабилизировать ваши лопатки и лопатки, говорит Миранда, что помогает защититься от травм.

Кроме того, ваши грудные мышцы играют роль в вашей осанке. По словам Миранды, если вы проводите много времени в согнутой позе, например, смотрите на телефон или сгорбившись над ноутбуком, ваши грудные мышцы напрягаются.

Узкие грудные мышцы могут подтянуть ваши лопатки и лопатки вперед, – говорит Марсия Дарбуз, P.T., D.П.Т., владелец Just Move Therapy во Флориде и соавтор подкаста Disabled Girls Who Lift . Это может усилить сгорбленную позу, а также ограничить диапазон движений при нажатии на вес над головой. Кроме того, если у вас напряженная грудная клетка, другие ваши мышцы – например, ловушки – должны работать усерднее, – говорит Дарбуз.

Однако, когда ваши грудные мышцы функционируют должным образом – они не слишком напряжены и могут плавно двигаться во всем диапазоне движений – они помогают вашему телу оставаться в вертикальном положении и не тянутся вперед, – говорит Миранда.Так что усиление и на растяжку грудных мышц важно добавить в свой распорядок тренировок.

Какие упражнения лучше всего подходят для грудных мышц?

Попробуйте включить упражнения, которые воздействуют на ваши грудные мышцы немного иначе и под разными углами, – говорит Миранда. Ее любимые упражнения – жим от груди со скамьи или с пола; жим от груди на тросе стоя, который вы также можете делать с лентой сопротивления – «вертикальное положение больше применимо к повседневным функциям, потому что теперь вам нужно использовать корпус и ноги для стабилизации», – говорит она, – и отжимания.

Если вы не можете сделать полное отжимание от земли, сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong With Sivan в Балтиморе, штат Мэриленд, рекомендует выполнять модифицированный вариант с поднятыми руками, а не опускаться на них. колени.

«Когда вы падаете на колени, у вас ломаются колени, и вы не поддерживаете хорошее общее напряжение тела и хорошую стабильность корпуса», – говорит Фэган. «Это может затруднить перевод на отжимания с полным напряжением тела.Кроме того, с модифицированной версией вы можете выбрать любую высоту, которая вам подходит – ящик, стол или, может быть, даже стену, если вы только начинаете, – а затем продвигать ее по мере того, как становитесь сильнее. (Чем выше ваши руки подняты, тем легче будет.)

Что касается того, как включить эти упражнения на грудные мышцы в свой распорядок дня? Если ваша цель не нарастить максимальную мускулатуру груди (например, если вы занимаетесь бодибилдингом), вам не нужен отдельный день, посвященный упражнениям для груди, – говорит Фэган. Вместо этого попробуйте включить упражнения на грудную клетку и упражнения на толчок в свои обычные тренировки.

Если вы тренируетесь на силу три раза в неделю, постарайтесь включать от одного до трех толчковых упражнений в каждую тренировку, – говорит Миранда.

Что делать при травме грудных мышц?

К счастью, на самом деле очень редко можно разорвать грудные мышцы, – говорит Миранда. «Это очень сильная мышца – требуется много силы, чтобы ее разорвать», – говорит она.

Но вы можете травмировать грудные мышцы, если попытаетесь поднять слишком большой вес, когда вы не в той форме, особенно если ваши плечи находятся в положении «пожала плечами».Это нарушает выравнивание вашего тела, что ставит ваши мышцы в невыгодное положение, делая их слабее. Вы также можете порвать грудную клетку, если позволите локтям (и гантелям) упасть слишком далеко за пределы тела во время жима от груди, говорит Миранда, поскольку это подвергает ваши грудные мышцы большому стрессу.

Зачем нужна сила груди |

Обложки журналов и фитнес-календари заполнены мужчинами, которые выглядят так, будто тренируют только грудь. (Персональные тренеры тоже завалены запросами на эти типы сундуков!) Наличие сильной, выдающейся груди – цель многих фитнес-моделей-мужчин и заядлых посетителей спортзалов.Сила груди – одна из самых востребованных физических характеристик. Однако, помимо эстетических преимуществ хорошо развитой груди, наличие сильных грудных мышц необходимо по многим другим причинам.

Мышцы груди

Какова функция силы груди?

Большая и малая грудные мышцы составляют грудную мышцу. Мышцы груди в основном используются для движения и управления рукой путем натяжения плечевой кости для выполнения вертикальных, боковых и вращательных движений либо под руководством личного тренера, либо самостоятельно.Грудная мышца также участвует в движении грудной клетки во время глубокого дыхания.

Каковы преимущества силы грудной клетки?

Наличие сильных грудных мышц дает множество преимуществ, о чем вам скажет любой достойный персональный тренер. Необходимо регулярно укреплять грудные мышцы, поскольку эти мышцы влияют на несколько функций и движений тела во время тренировок и в повседневной жизни:

• Сильные грудные мышцы могут улучшить вашу осанку .Хорошая осанка важна для оптимального функционирования в повседневной жизни, а также при выполнении физических упражнений. Правильная форма во время тренировки имеет решающее значение. Правильная осанка играет важную роль в правильной форме.
• Сильная грудь увеличивает силу мышц спины . Вместе эти мышцы удерживают вас в вертикальном положении и обеспечивают хорошую осанку. Напряженные мышцы груди могут привести к сутулости плеч. Это означает, что важно не только укреплять мышцы груди, но и растягивать их.
• Сильные грудные мышцы вносят вклад в общую силу верхней части тела. Это потому, что грудные мышцы участвуют в очень многих различных движениях верхней части тела.
• Сильные мышцы груди улучшают вашу способность толкать предметы.
• Мышцы груди играют жизненно важную роль в вашей способности толкать тяжелые предметы.
• Простые движения, такие как отталкивание от земли, также зависят от силы грудных мышц – простое отжимание может быть довольно трудным, если у вас нет силы грудных мышц.
• Сильные грудные мышцы также улучшают вашу способность выполнять маховые движения. Играть в гольф было бы не так просто, если бы у вас не было грудных мышц, как в теннисном матче.
• Помимо физических преимуществ силы грудных мышц, эстетические преимущества также велики, особенно если вы спортсмен или участник бодибилдинга. Сильные грудные мышцы означают, что вы можете поднимать тяжелее и тренироваться усерднее. Это, в свою очередь, улучшит внешний вид мышц.

Сильные грудные мышцы – это больше, чем просто красивый внешний вид.У сильной груди есть ежедневные преимущества. Тренировка и растяжка грудных мышц важны и должны быть частью вашего фитнес-режима.

Не унывайте, если набирать силу грудных мышц нужно долго. Вдохновляйтесь знаменитым бодибилдером Арнольдом Шварценеггером:

«Вы действительно не видите мускул как часть себя. Вы видите это как вещь. Вы смотрите на это как на вещь и говорите, что эту вещь нужно построить еще немного. И вы смотрите на него, и кажется, что он вам даже не принадлежит.Как скульптура. Затем, посмотрев на это, скульптор входит со своей работой и немного поработает, и вы, возможно, сделаете несколько дополнительных форсированных повторений, чтобы извлечь эту нижнюю часть. Вы его формируете. Прямо как скульптура ».

Тренировка дыхательных мышц у больных бронхиальной астмой

У пациентов с астмой респираторным мышцам приходится преодолевать повышенное сопротивление, в то время как они становятся все более уязвимыми из-за гиперинфляции.Мы предположили, что увеличение силы и выносливости дыхательных мышц с помощью специальной тренировки инспираторных мышц (SIMT) приведет к улучшению симптомов астмы у пациентов с астмой. Тридцать пациентов с астмой средней и тяжелой степени были включены в 2 группы; 15 пациентов получили SIMT (группа A) и 15 пациентов были отнесены к контрольной группе (группа B) и прошли фиктивное обучение в двойном слепом сравнительном исследовании групп. Тренировка проводилась с использованием порогового тренажера инспираторных мышц.Испытуемые обеих групп тренировались пять раз в неделю, каждое занятие состояло из 1/2-часовой тренировки, в течение шести месяцев. Сила дыхательной мышцы, выраженная с помощью PImax в RV, значительно увеличилась с 84,0 +/- 4,3 до 107,0 +/- 4,8 см вод. От 67,5 +/- 3,1% до 93,1 +/- 1,2% (p <0,0001) у пациентов группы A, но не у пациентов группы B. Это улучшение было связано со значительным улучшением симптомов астмы по сравнению с исходным уровнем (ночная астма, р <0.05; утренняя стесненность, p <0,05; дневная астма, p <0,01; кашель, p <0,005), использование ингаляций B2 (p <0,05), а также количество дней пребывания в больнице (p <0,05) и отпусков по болезни (p <0,05) из-за астмы. Пять пациентов смогли прекратить прием пероральных / в / м глюкокортикостероидов во время тренировки и один в группе плацебо. Мы пришли к выводу, что SIMT в течение шести месяцев улучшает силу и выносливость инспираторных мышц и приводит к улучшению симптомов астмы, госпитализаций по поводу астмы, обращения в отделения неотложной помощи, отсутствия на учебе или работы и потребления лекарств у пациентов с астмой.

Лучшая тренировка для верхней части груди для увеличения груди

Сводка

– Улучшение прироста верхней части грудной клетки требует обучения, чтобы лучше изолировать ключичную головку большой грудной мышцы.

– Лучший угол наклона скамьи для жима на наклонной скамье и разминки зависит от размеров вашей груди и грудной клетки.

– Путь движения ваших рук является критическим фактором в технике тренировки верхней части груди.

Лучшая тренировка для верхней части груди для увеличения груди

Являетесь ли вы крысой в спортзале, которая хочет иметь разностороннее телосложение, или спортсменом по бодибилдингу / телосложению / фигуре, стремящимся выявить слабые места, чтобы выиграть шоу, есть одна часть мускулатуры тела, которую почти всегда сложно развивать: верхняя часть груди.

Грудные мышцы обязательно будут выглядеть более объемными и впечатляющими, когда область, которая прикрепляется к ключице, более заметна, но по какой-то причине эта часть не реагирует, как остальная часть мышцы.Чтобы улучшить эту область, есть один простой рецепт, который дают снова и снова.

Вы слышали это раньше. «Если вы хотите, чтобы ваша верхняя часть груди росла, делайте жимы на наклонной скамье и разгибания рук». Дело в том, что если вы занимались спортом какое-то время, вы, вероятно, уже пробовали это. И если бы это было все, вы бы не читали это сейчас.

На самом деле, положение скамьи на наклоне – не единственное, что нужно учитывать при нацеливании на верхнюю часть груди.Важна ваша индивидуальная анатомическая структура, а также ваша биомеханика и диапазон движений при выполнении определенных упражнений.

Новый совет по развитию верхней части груди – знать свое тело и тренироваться соответствующим образом, и мы попросили трио экспертов по физическим тренировкам рассказать вам, как сделать это для более сбалансированной пары грудных мышц сверху вниз.

Какие мышцы находятся в верхней части груди?

Говоря о верхней части груди, мы говорим только об одной мышце: большой грудной мышце.Однако большая грудная клетка состоит из трех отдельных частей мышечных волокон, называемых головками, и то, как они расположены, определяет их функцию (то есть механику, которую вы должны использовать для их развития). Сверху вниз секции грудной клетки:

1. Головка ключицы (верхняя часть грудной клетки)

Волокна берут начало на ключице (ключице) и идут по диагонали вниз, чтобы прикрепиться к плечевой кости (кость плеча).

2. Грудина (средняя часть груди)

Волокна начинаются на краю грудины (грудины) и доходят до плечевой кости (чуть ниже, где идет ключичная головка).

3. Реберная головка (нижняя часть грудной клетки)

Волокна проходят от хряща ребер и внешней косой мышцы к плечевой кости.

В частности, чтобы улучшить верхнюю часть грудной клетки, вам нужно сосредоточиться в основном на тренировке ключичной головки, но с некоторым акцентом на головку грудины, потому что она покрывает верхнюю часть грудины (см. Диаграмму выше).

А теперь большой вопрос: действительно ли можно тренировать определенные части мышцы? На протяжении десятилетий бодибилдеры утверждали, что вы можете, но ученые опровергли их, сославшись на принцип «все или ничего», который гласит, что мышца либо сокращается, либо нет – вы не можете сократить одну часть мышцы без другие.Из-за того, как мышцы иннервируются, когда мозг посылает сигнал к сокращению, вся мышца сразу укорачивается.

По правде говоря, обе стороны спора в некоторой степени правы. То есть, когда вы прорабатываете грудные мышцы, вы прорабатываете всю мышцу, но все еще можно сосредоточиться на определенных волокнах в мышцах, если вы соответствующим образом настроите тренировку.

«Принцип« все или ничего »больше связан с фактической деполяризацией мышцы, [которая] вызывает ее сокращение», – говорит Джордан Шеллоу, округ Колумбия, силовой тренер и лицензированный мануальный терапевт из Онтарио, Канада (@the_muscle_doc в Instagram) .«Частичного сокращения нет – мышца сокращается или нет. Но люди объединяют это с идеей о том, что мышца сокращается, и мы не можем приложить определенное напряжение или эффективное напряжение к определенным волокнам … и мы абсолютно можем это сделать ».

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало то же самое в отношении верхней части груди. Исследователи попросили испытуемых выполнять жим лежа под разными углами и протестировали набор мышц для каждого из них. Жим с наклоном в 44 градуса приводил к большей активации мышечных волокон верхней части груди , чем жим на плоской скамье, или жим с наклоном 28 градусов. Исследование 2020 года, проведенное среди бодибилдеров в European Journal of Sport Science , дало сопоставимые результаты: жим лежа на наклонной скамье снова превосходит горизонтальный жим и жим на наклонной скамье для задействования верхней части груди.

Однако, как мы рассмотрим ниже, увеличение угла наклона скамьи – лишь один из компонентов эффективной тренировки верхней части груди, и исследования еще не догнали то, что современные тренеры узнали, экспериментируя на своих клиентах.

Как нацелиться на верхнюю часть груди?

Идея о том, что любое упражнение на грудь, выполняемое на наклонной скамье, затрагивает верхнюю часть груди, существует по крайней мере более полувека. Арнольд приписывал свою выдающуюся верхнюю часть груди жиму на наклонной скамье и разгибанию рук, и большинство бодибилдеров до сих пор им доверяют. В самом деле, некоторый наклон важен для того, чтобы ключично-грудные волокна работали против силы тяжести наиболее эффективным образом, но подъем скамьи – это только часть уравнения.

Ключ к нацеливанию на определенную область груди, говорит Шеллоу, – это «понимание того, куда смотреть с анатомической точки зрения – это укажет, какие грудные волокна вы тренируете. Путь руки будет ключевым фактором, но угол грудины и глубина грудной клетки будут анатомическими вариациями, которые существенно повлияют на то, как вы задействуете грудные мышцы ».

Кассем Хэнсон, тренер бодибилдеров и создатель курсов биомеханики для наращивания мышц (доступны на N1 Education; @coach_kassem в Instagram), вторит комментариям Шеллоу, особенно в отношении траектории рук.«Грудные мышцы получают свое механическое усилие, используя грудную клетку в качестве точки опоры, – говорит Хэнсон, – позволяя им тянуть руку вперед, когда она находится позади вас, и тянуть вашу руку через ваше тело, когда она впереди. Когда вы широко расставляете локти, вы отодвигаете грудные клетки от грудной клетки, убирая эту точку опоры и оставляя вас больше полагаться на передние дельтовидные мышцы. Это распространенная ошибка, которую делают люди при выполнении жима на наклонной скамье, а также одна из причин противоречивых исследований о влиянии углов наклона на задействование грудной клетки.”

Другими словами, вы можете выбрать любую степень наклона, которая вам нравится, но , если вы слишком широко разводите руки во время жимов на наклонной поверхности, вы все равно не сможете эффективно воздействовать на верхнюю часть груди.

В дополнение к траектории руки следует учитывать угол грудины и глубину грудной клетки. Да, мы знаем, что это звучит очень технически и сложно, но оценить это не так уж и сложно.

Степень наклона скамьи зависит от угла наклона грудины и грудной клетки.«У некоторых людей грудь очень прямая вверх и вниз – плоский угол грудины, – говорит Хэнсон, – в то время как у других более крутой угол, при котором нижняя часть грудины выступает дальше. Чем больше угол наклона грудины, тем больший наклон следует использовать », до 45 градусов. «Чем более плоская грудина, – говорит Хэнсон, – тем меньше угол – обычно около 30 градусов».

Определить собственные размеры грудины на самом деле так же просто, как встать перед зеркалом, повернуться набок и снять рубашку. Посмотрите, где находится ключица по сравнению с нижней частью грудины и нижними ребрами. Если он находится за этими костями, вам, вероятно, потребуется более крутой наклон, чем если бы они были почти на одной прямой. И если ваша ключица находится немного впереди грудины и ребер, вам может потребоваться всего несколько градусов наклона, потому что ваша грудь в основном уже наклонена.

Но не стоит полагаться только на угол скамьи. «Один из самых распространенных читов – люди выгибают спину и полностью игнорируют наклон скамьи», – говорит Хэнсон.Итак, как только вы нашли подходящий угол скамьи , убедитесь, что вы используете его в своих интересах, удерживая спину ровно напротив скамьи (хотя, увы, это заставит вас стать легче и использовать более строгую форму).

Помните также, что ориентация грудных волокон определяет то, как вам нужно двигаться для работы мышцы. Как вы можете видеть на диаграмме выше, волокна разных головок грудных мышц не все идут в одном направлении. Волокна ключичной головки идут под углом вверх (по диагонали), а не из стороны в сторону, как у грудины.Поэтому использование наклонной скамьи не так важно, как следить за тем, чтобы ваши руки двигались по пути, по которому идут верхние грудные волокна.

«Ключичная грудная клетка уникальна тем, что берет начало на ключице, а не на грудины», – говорит Хансон. «Это дает ему более восходящую линию тяги, а это значит, что вы будете использовать движения от низкого к высокому. Это можно сделать с помощью троса, используя наклонную скамью или регулируя положение туловища на тренажере. Суть в том, что вам нужно нажимать под углом вверх [для воздействия на ключичные волокна].”

Как растянуть верхнюю часть груди

Перед тем, как выполнять тренировку груди, помогите снять часть напряжения в грудных клетках с помощью мяча (или другого предмета), а затем растяните мышцы активным движением (а не пассивным статическим растяжением). Комбинация увеличит диапазон движений, доступных вам для упражнений, и начнет накачивать кровь в область, чтобы согреть ее.

Удар сундука

Шаг 1. Возьмите валик из поролона, мяч для софтбола, мяч для лакросса или любой другой твердый, но катящийся предмет, который может двигаться под вашими мышцами.Лягте на пол лицом вниз и поместите предмет под левую грудную клетку. Теперь перенесите свой вес на объект, не вызывая боли (интенсивность должна быть около 7 из 10). Вытяните левую руку рядом с собой ладонью вверх к потолку.

Шаг 2. Поднимите руку вверх к голове, повернув ладонь лицом к полу. Вы должны почувствовать, как ваши грудные мышцы растягиваются, преодолевая напряжение, создаваемое мячом. Продолжайте поднимать руку, пока она не окажется над головой, и поворачивайте запястье, пока ладонь снова не будет обращена внутрь.Обратное движение.

Шаг 3. Задержитесь на особо чувствительных участках, двигая рукой вперед и назад, пока они немного не расслабятся. Работайте с левой стороной в течение 60 секунд, а затем повторите для правой грудной клетки.

Плечо с перемычкой

Шаг 1. Встаньте, держа эластичную ленту (или дюбель) обеими руками вне ширины плеч. Опустите ребра вниз, согните таз параллельно полу и напрягите корпус.

Шаг 2. Держа руки прямыми, поднимите ленту как можно дальше за голову. Поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуть браслет перед собой. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Лучшие упражнения для развития силы верхней части груди

Вот еще одна распространенная дискуссия, когда дело доходит до тренировки груди: лучше ли жимы или разгибания воздействовать на грудные мышцы и, в данном случае, на верхние (ключичные) волокна в частности? Хэнсон и Шеллоу соглашаются, что не существует универсального подхода, применимого ко всем, и оба типа движений могут быть полезны при правильной настройке.

«Жим, как правило, лучше подходит для проработки увеличенной части диапазона движений», – говорит Хансон, который находится в нижней части упражнения, когда ваши грудные мышцы растянуты. «Разминки [когда выполняются с тросом], как правило, лучше подходят для проработки короткой части диапазона движения», когда мышца почти полностью укорачивается (например, когда ваши руки соединяются на тросовой мушке). «Лучше всего использовать оба упражнения. Жимы , как правило, имеют больше общего задействования грудных мышц, поэтому при программировании вы можете выполнять больше упражнений на лету, чем на жимы, потому что одно-два хороших жима покрывают это.”

«Если я буду летать, я смогу изолировать [грудные мышцы]», – говорит Шеллоу. «И будет определенное преимущество в том, чтобы изолировать мышцы за пределами дельтовидных и трицепсов. С прессом вы сможете использовать больше нагрузки. Эта нагрузка будет распределяться между дельтами и трицепсами, но если мы сможем правильно настроить ее, чтобы сделать грудные мышцы основным двигателем на основе анатомических вариантов [помните: угол грудины, глубина грудной клетки], мы действительно сможем сделать жим хорошим упражнением. и бросить вызов грудным клеткам.”

Ниже приведены пять движений, которые при правильном выполнении подчеркнут ключичную головку большой грудной мышцы для большинства людей. Они любезно предоставлены Хэнсоном и Биллом Шиффлером, владельцем Renaissance Physique и конкурентоспособным бодибилдером-любителем.

1. Трос или лента от низкого к высокому уровню Flye

Одна из проблем при разводке гантелей – отсутствие напряжения в верхней части. Когда ваши руки поднимаются из вытянутого положения, сопротивление падает, и на самом верху ваши плечевые, локтевые и запястные суставы сгруппированы так, что вес просто лежит на ваших руках, как на столбах.Также нельзя проводить гантели за среднюю линию тела вверху, потому что они лязгут. Хансон и Шиффлер утверждают, что полный диапазон движений (ROM) является ключом к развитию ключичных и верхнегрудинных грудных волокон, поэтому особенно важно тянуть руки поперек тела. С тросами вы можете сохранять напряжение грудных мышц на протяжении всей дуги мухи.

«Свободные веса оказывают сопротивление в одном направлении, что исключает возможность достижения полного диапазона движений», – говорит Хэнсон. «Разбрасывание троса от низкого к высокому – лучший способ получить полную ROM – особенно диапазон, при котором мышцы полностью укорочены».

Помимо обеспечения оптимального ПЗУ и биомеханики, трос от низкого к высокому также внесет в программу грудной клетки столь необходимое разнообразие, которое включает в себя здоровую дозу прессовых движений. «При выполнении жимов в тренажере и со свободным весом для средней [грудной] груди, – говорит Хэнсон, – вы получите некоторые перекрывающиеся стимулы в верхней части груди, но не в диапазоне движений, который вы получаете при низком или высоком уровне. тросик.”

Конечно, если у вас нет доступа к кабелям, вместо них можно использовать ленты.

Как делать трос или ленту от низкого до высокого Flye

Шаг 1. Установите ручки на обеих сторонах станции кроссовера кабеля в самое нижнее положение шкива. Возьмитесь за ручки и сделайте шаг вперед, чтобы снять тяжести со стопки, чтобы было напряжение грудных мышц. Если у вас нет доступа к кабельным станциям, используйте эластичные ленты сопротивления, как показано на рисунке, прикрепленные к стойке или другому прочному объекту.

Шаг 2. Для устойчивости расставьте ступни, пусть руки вытянуты по диагонали к полу, на одной линии с тросами, но сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Ладони смотрят вперед. Держите туловище прямо и неподвижно на протяжении всего движения.

Шаг 3. Сожмите грудные мышцы, чтобы поднять ручки вверх перед собой. Движение вверх должно совпадать с ключичными волокнами верхней части грудной клетки – подумайте: диагональ.

Шаг 4. В верхней части повторения ваши руки должны касаться друг друга перед вами примерно на уровне лица, запястья на одной линии с предплечьями. Выжмите верхнее положение на 1-2 секунды, а затем опустите контролируемый вес обратно в исходное положение.

Подходы / повторения: 3–4 подхода по 8–12 или 12–15 повторений, тренировка близка к отказу, – это общая рекомендация Хэнсона. (Для достижения наилучших результатов в этом и всех приведенных ниже упражнениях периодизируйте свои подходы, повторения и сопротивление с течением времени – см. Комментарии Хэнсона по этой теме ниже в разделе «Советы по наращиванию мышечной массы».)

2. Жим на наклонной тренажере

Машина для сужающегося пресса – это машина, в которой ручки соединяются, когда вы нажимаете на гирю, а не остаются неподвижными на одном пути движения. Это позволяет вам выполнять движение, которое больше похоже на гибридный жим / разгибание, чем то, что вы получили бы от большинства пресс-тренажеров, лучше имитируя диапазон, который вы бы использовали во время разминки с тросом или эспандером, и сохраняя напряжение на грудных мышцах в несколько раз. самолеты. При выполнении жима штанги или жима на наклонной скамье, например, ваши руки не соединяются во время жима, потому что они зафиксированы на перекладине, и, как объяснялось ранее, жим гантелей на наклонной скамье не дает напряжения в начале / финише. позиция.Хотя он доступен не во всех коммерческих залах, конвергентный пресс может стать отличным дополнением к вашему тренировочному арсеналу, если у вас есть к нему доступ. (PRIME Fitness USA производит отличный тренажер для жима на наклонной плоскости, как показано ниже.)

Направленный вверх угол прессования в сочетании со сходящимися ручками делает этот особый тип наклонного машинного жима чрезвычайно эффективным для воздействия как на ключичные, так и на верхние грудные волокна грудной клетки, при условии, что вы также добьетесь оптимального пути руки за счет правильной настройки.

Как делать жим в тренажере на наклонной скамье

Шаг 1. Подготовьтесь к упражнению, приподняв предплечья в соответствии с направлением движения ключичных волокон грудных мышц. (Это должно быть примерно 45 градусов по бокам.) Отведите локти назад и втяните лопатки – это нижняя граница вашего диапазона движений. Теперь настройте машину так, чтобы вы могли продублировать это положение конечного диапазона, при необходимости отрегулировав высоту сиденья.

Установите наклон в соответствии с углом наклона грудины – менее крутой для более плоской грудины и ближе к 45 градусам для наклонной. Если наклон вашего тренажера не регулируется, для этого может потребоваться отодвинуть зад на сиденье, чтобы (по иронии судьбы) уменьшить угол наклона. Если ваш тренажер это позволяет, вы можете использовать нейтральный хват (ладони смотрят внутрь), что может улучшить ваши плечи или позволить рукам ударить верхнюю часть грудных мышц под лучшим углом.

Шаг 2. Снимите вес, чтобы усилить грудные мышцы, а затем нажмите на ручки до полного разгибания локтей, уделяя особое внимание движению вверх и внутрь.Хансон сигнализирует о движении, предлагая клиентам подумать о том, чтобы подвести подмышки к ключицам с каждой стороны, чтобы вы сжали оба конца ключичной головки вместе.

Шаг 3. Контролируемый опускание груза. Остановитесь, когда ваши руки чуть выше уровня груди (не позволяйте весу лежать на стопке между повторениями).

Варианты упражнений: Чтобы задействовать большее количество грудных волокон, составляющих среднюю / верхнюю часть грудных мышц, положение плеч будет немного отличаться от описанного выше.Поскольку грудные волокна проходят более или менее из стороны в сторону, вам нужно, чтобы руки совпадали с этими волокнами. Это означает, что ваши локти будут немного выше и направлены в стороны, с траекторией движения, идущей от наружу внутрь, прямо через тело. (Это лучше видно в первом варианте, использованном в видео выше.)

Hanson демонстрирует в этом видео оба варианта жима на наклонной машине (акцент на грудины, а затем на ключице).

Подходы / повторения: 3–4 подхода по 6–8 или 10–12 повторений, тренировка близка к отказу.

3. Жим гантелей на наклонной скамье с полупроникновенным хватом

Согласно Хэнсону, относительно узкий хват лучше нацелен на верхнюю часть груди, потому что он позволяет локтям оставаться ближе к телу и не позволяет передним дельтам принимать движение (как в случае жимов, выполняемых широким хватом). ). Если вы жмете штангу, он рекомендует хват на ширине плеч. «Однако, – говорит он, – более узкие траектории рук лучше работают с нейтральным хватом [ладони обращены друг к другу] или полупронированным хватом [ладони находятся где-то между лицом друг к другу и лицом прямо вперед]», в зависимости от того, что вам удобнее.В этом случае гантели – лучший вариант, чем штанга для нацеливания на верхнюю часть груди.

С гантелями вы можете легко взять нейтральный или полупронированный хват, тогда как штанга фиксирует ваши руки в полностью пронированном положении и, по словам Хэнсона, «стимулирует локти разгибаться».

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье с полупроникновенным хватом

Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом 30–45 градусов, в зависимости от угла грудины.Возьмитесь за пару гантелей и лягте обратно на скамью, убедившись, что ваша спина соприкасается с ней – не выгибайте спину так, чтобы нижняя часть спины оторвалась от подушки.

Шаг 2. Начните с гантелей с внешней стороны плеч, согнутые в локтях и предплечья / запястья в полупронатном (или нейтральном) положении.

Шаг 3. Держа локти под углом примерно 45 градусов, выжимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не будут почти полностью заблокированы.Под контролем опускайте гантели вниз, пока они не окажутся чуть выше плеч.

Шаг 4. Когда вы нажимаете и опускаете гантели, установите естественное удобное положение запястья – что-то среднее между нейтральным и полупронированным. Гантели дают вам свободу выбора в середине подхода.

Подходы / повторения: 3–4 подхода по 6–8 или 10–12 повторений, тренировка близка к отказу.

4. Жим на наклонной скамье со швейцарской штангой

Это упражнение, также рекомендованное Хэнсоном, является более или менее версией жима гантелей на наклонной скамье, описанного выше.Швейцарская штанга (также известная как «футбольная штанга») – это специализированная штанга с ручками, которые обеспечивают нейтральный, а иногда и полупронированный захват. Хотя это обычно не доступно в больших фитнес-клубах, если вы можете найти тренажерный зал для хардкорного пауэрлифтинга или бодибилдинга или тренажерный зал для спортсменов, в котором есть один из этих баров, стоит попробовать.

В жиме со штангой со штангой на наклонной скамье вы получаете смещение верхней части груди по сравнению с наклонной скамьей и нейтральным хватом с дополнительным бонусом в виде большей перегрузки на мышцы, потому что вы используете штангу (которая более стабильна, чем жим парой упражнений). гантели).

Если у вас довольно плоская грудина, сделайте это под углом 30 градусов. Если верхняя часть грудины находится за нижними ребрами (перевернутый угол), сделайте 45 градусов.

Как делать жим на наклонной штанге со швейцарской штангой

Шаг 1. Поставьте швейцарскую штангу (или футбольную штангу) на жим лежа на наклонной скамье. Лягте на скамью и возьмитесь за нейтральный или полупронированный захват (ладони обращены друг к другу или под небольшим углом) руками на ширине плеч.

Шаг 3. Освободите штангу и контролируемо опустите ее к верхней части груди, прижав локти к бокам, примерно под 45 градусами от туловища.

Шаг 4. Когда штанга коснется верхней части груди, резко нажмите на нее до полного разгибания рук, удерживая локти согнутыми при нажатии.

Подходы / повторения: 3–4 подхода по 6–8 или 10–12 повторений, тренировка близка к отказу.

5. Подъем гантелей на наклонной скамье

Ключ к нацеливанию на верхнюю часть груди с помощью махи гантелями такой же, как и с махом с тросом от низкого к высокому: установите путь руки, который движется в том же направлении, что и диагональные волокна ключичной грудной клетки.Выполнение полёта с наклоном туловища автоматически должно помочь вам.

Если бы вы выполняли флай на плоской скамье, предплечья более или менее двигались бы в том же направлении, что и грудные волокна – прямо горизонтально, а не по диагонали. (Исключение составляет тот, у кого угол грудины, где ключицы значительно дальше вперед, чем нижние ребра, что приведет к естественному наклону даже на ровной скамье.)

Наклонная скамья, с другой стороны, ставит вас под таким углом, что одно и то же движение мухи заставляет ваши предплечья двигаться по диагонали вверх по отношению к вашему туловищу – так же, как ключичные волокна.Будут ли еще активированы грудные волокна? Конечно. Но, как упоминалось ранее, эти волокна проникают в верхнюю часть груди, так что никакого вреда там нет.

Что касается угла скамьи, то снова оцените угол грудины. Если у вас довольно плоская грудина, сделайте это под углом 30 градусов. Если верхняя часть грудины находится за нижними ребрами, используйте угол 45 градусов. Как упоминалось выше, муха со свободным весом не так эффективна, как на тренажере или с тросами / лентами, потому что сопротивление уменьшается сверху, но это надежный вариант для тех, у кого нет доступа к модное оборудование.

Как делать подъем гантелей на наклонной скамье

Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом 30–45 градусов, в зависимости от формы грудины. Возьмите относительно легкую пару гантелей и лягте на скамью.

Шаг 2. Начните с полностью вытянутых рук, перпендикулярных полу, и гантелей прямо над верхней частью груди, ладони смотрят друг на друга.

Шаг 3. С небольшим сгибанием в локтях опустить гантели, разведя руки.Медленно опускайте вес с контролем, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.

Шаг 4. Напрягите грудные мышцы, чтобы поднять гантели вместе, сохраняя при этом легкий сгибание в локтях. «Действительно сосредоточьтесь на растяжке в нижней части повторения и сжимайте грудные мышцы в верхней части», – говорит Шиффлер.

Вариант упражнения: Наклонная мушка также может быть сделана с помощью тросов, поместив наклонную скамью в середину станции кроссовера троса и используя ручки при самых низких положениях шкива.

Подходы / повторения: 3–4 подхода по 8–12 или 12–15 повторений, тренировка близка к отказу.

Альтернатива упражнениям для верхней части груди

Если вы тренируетесь дома без роскошного оборудования, вы можете прибегнуть к классическому отжиманию, когда ноги опираются на приподнятую поверхность. «Это очень похоже на жим на наклонной скамье в том смысле, что он нацелен на верхнюю часть груди, – говорит Шиффлер, – с дополнительным преимуществом, когда вы задействуете некоторые стабилизирующие / основные мышцы.”

Отжимания с приподнятыми ступнями

Как и в случае с другими вариантами, отрегулируйте высоту ступней в зависимости от угла наклона грудины – тело под углом примерно 30 градусов к полу, если у вас плоская грудина, и ступни немного выше, если грудина наклонена.

Как делать отжимания с приподнятыми ступнями

Шаг 1 . Положите руки на пол на ширине плеч и поднимите ноги позади себя на скамейке, ящике или другой устойчивой поверхности. Слегка подверните копчик, чтобы таз был в нейтральном положении, и сломайте ядро.Ваше тело должно образовывать длинную прямую линию.

Шаг 2. Опустите тело, согнув локти примерно на 45 градусов по бокам, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Поднимитесь назад, позволяя лопаткам раскрыться вверху. Это действие является еще одним преимуществом отжиманий: упражнения на жим, выполняемые на скамье, ограничивают ваши движения лопатки, в то время как отжимания позволяют этим мышцам работать естественным образом, стабилизируя ваши плечи.

Советы по наращиванию мышечной массы

Вот еще несколько советов, любезно предоставленных Hanson, для максимально возможного роста верхней части груди.

подходов и повторений

«Вы хотите тренировать грудные мышцы как с низким, так и с большим количеством повторений – не обязательно на одной тренировке, но с помощью периодизации», – говорит Хэнсон. То есть планируйте изменения в тренировках с течением времени, чтобы мышцы продолжали реагировать. «Многие люди выполняют слишком большое количество повторений за одну тренировку, что может сбить с толку организм с точки зрения соответствующей адаптации».

Хэнсон обычно рекомендует делать не менее 4 повторений в подходе для жимов и не менее 6 повторений в подходе для движений махом, если вы не тренируетесь для конкретной силовой цели. «Вы можете потратить один блок тренировки, выполняя жимы в диапазоне 6–8 повторений и штанги в диапазоне 8–12», – говорит он . «Затем в следующем блоке переключитесь на 10–12 и 12–15 повторений соответственно».

темп

Когда дело доходит до скорости, с которой вы выполняете повторения (которую тренеры называют темпом), Хэнсон говорит, что самый важный ключ – это контролировать сопротивление во время подходов. Не подпрыгивайте с отягощениями и не позволяйте им опускаться, когда вы опускаетесь в повторении.

«Прессы можно выполнять в широком диапазоне темпов», – говорит Хэнсон.«Но вы не должны двигаться слишком медленно или резко подбрасывать вес. В мухах вы используете всю руку в качестве рычага, поэтому контроль эксцентрической [отрицательной / понижающей части повторения] гораздо важнее для безопасности и стимулирования ».

Продвинутые методы

Чем больше у вас опыта, тем больше творчества вы сможете проявить с темпом. Что касается жимовых упражнений, «добавление двухсекундной паузы или дополнительной четверти повторения внизу может быть большим изменением стимула», – говорит Хэнсон. «У вас будет больше боли при использовании этих техник, и они увеличивают объем, , так что подумайте о том, чтобы отказаться от одного или двух подходов при использовании более продвинутого темпа, а затем вернуться к нему».

При использовании троса Hanson рекомендует отжимать от одной до двух секунд в конечном положении, когда ваши руки находятся близко друг к другу. «Поскольку сначала вы утомляетесь в самой короткой части диапазона движений, продвинутый метод состоит в том, чтобы использовать паузу в ваших ранних подходах и уменьшать или убирать ее в более поздних подходах», – говорит он.Таким образом, вы сможете поддерживать количество повторений и не быть ограниченным самой слабой частью движения [из-за усталости] ».

Награда

Награда ZHZHUANG Тренажер для рук с гидравлическим давлением Muscle Man Тренировка груди

Награда ZHZHUANG Hydraulic Pressure Hand Trainer Muscle Man Trainin Chest

Награда Тренажер для рук с гидравлическим давлением ZHZHUANG Muscle Man Тренировка груди / безрезультатно com, Гидравлика, Спорт на открытом воздухе, Спортивный фитнес, Тренировка, ZHZHUANG, Человек, Награда за давление ZHZHUANG Гидравлическое давление, Тренажер для рук, Мышцы Человек, Тренировка груди $ 119 ZHZHUANG Гидравлическое давление, Тренажер для рук, Тренировка мышц груди, Спорт на открытом воздухе, Спорт, Фитнес $ 119 ZHZHUANG, Гидравлическое давление, Тренажер для рук, Человек, мышцы груди Trainin Sports Outdoor Sports Fitness / безрезультатно766960.html, Arm, Chest, $ 119, Trainer, Muscle, bearhandsmassageor.com, Hydraulic, Sports Outdoor, Sports Fitness, Trainin, ZHZHUANG, Man, Pressure

$ 119

Трейнин мышцы груди человека тренера руки гидравлического давления ZHZHUANG

• Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
• Легко хранить: на основании ручки есть пряжка для хранения, легко хранить, легко носить с собой. Гуманный дизайн. Хвостовая пряжка, может быть зафиксирована и сохранена после складывания.
• Надежная работа: двойная углеродистая сталь высокой плотности, усиленная ребром и 10 винтами. Сердечник представляет собой полностью герметичный гидравлический цилиндр с простой конструкцией и надежной работой.
• Удобно держать: нижняя эргономичная ручка из полиуретана, износостойкая и нескользящая, удобная в носке.
• Растяжка мышц: помощь мужчинам, грудям, прессу, мышцам рук, мышцам спины и т. Д.
• Регулируемое усилие скручивания: крутильные машины 4-го поколения с гидравлическим давлением, которые более удобны в использовании, чем обычные устройства для повышения прочности пружинных рычагов.Вам не нужно беспокоиться об искажении, очень подходит для людей, которые только что начали, мужчин, женщин.

|||

ZHZHUANG Гидравлический тренажер для рук, тренажер для мышц груди, тренажер для мышц груди

6 упражнений для оптимальной тренировки спины и груди

Чтобы толкать тележку для покупок, таскать белье или даже тащить своего парня в спортзал, вам нужно положить в него немного спины и груди. Лучший способ сделать эти повседневные занятия менее трудными? Развивайте силу как передней, так и задней части верхней части тела.Помимо того, что вы сможете похвастаться более крупными мышцами, особенно нацеливание на грудь и спину поможет вам толкать и тянуть тяжелые предметы, как будто они легкие, как перышко.

Итак, чтобы научить вас бросать и тянуть что угодно, мы выполнили шесть лучших упражнений для верхней части тела – все из программы тренировок Daily Burn, Live to Fail – чтобы создать идеальную тренировку для спины и груди. Для начала потянитесь за более тяжелые веса … Это ключ к набору основных мышц и некоторой демонстративной силы.

СВЯЗАННЫЙ: То, что вам никто не скажет перед входом в тренажерный зал

Повышение силы верхней части тела с помощью этих упражнений

Работа с суперсетами – чередование одного упражнения для груди и одного упражнения для спины – является очень эффективным способом тренировки верхней части тела .«Модель совместной работы спины и груди работает хорошо, потому что они являются агонистами и антагонистами групп мышц», – говорит Бен Букер, владелец Second Change Fitness в Артуре, штат Иллинойс, и ведущий тренер Live to Fail. Это означает, что когда вы прорабатываете одну группу мышц, противоположная группа мышц отдыхает, что является хорошим способом поддерживать интенсивность. «Вы максимально эффективно проводите время в напряжении», – объясняет Букер. «Вы можете истощить грудь и дать ей немного отдохнуть, пока вы атакуете спину. Это позволяет сжигать калории на высоком уровне и экономить время.”

СВЯЗАННЫЙ: Почему тренерам нравятся тренировки MetCon (и вы должны тоже)

Чтобы закрепить эту тренировку и утомить каждую группу мышц, Букер предлагает выполнить 10-12 повторений каждого упражнения подряд. Сделайте четыре подхода по каждой схеме из двух движений, отдыхая 45 секунд между подходами. Затем переходите к следующему суперсету. Что касается веса, Букер рекомендует два набора гантелей – один тяжелый и один более легкий – как для мужчин, так и для женщин. «Как только вы больше не сможете поддерживать правильную форму с выбранным вами весом, опускайтесь вниз», – говорит он.«Это называется пороговой тренировкой, когда вы работаете до своего диапазона повторений, сохраняя при этом наилучшую возможную форму». В конце концов, именно так можно заработать большие пушки.

Суперсет 1

1. Тяга гантелей

Как выполнять: Начните с левого колена на скамейке или стуле и вытяните правую ногу за собой. Наклонитесь вперед примерно под углом 90 градусов и возьмите гантель в правой руке (a) . Поднимите вес к груди, ладонью к себе и локтем, прижатым к боку (b) .Медленно опустите его обратно и повторите (c) . Затем смените сторону.

2. Отжимания на боксе

Как выполнять: Положите руки на плио бокс или стул и сядьте на высокую планку, положив плечи прямо на запястья и ступни на полу (a ) . Выполняйте одно отжимание в хорошей форме (сохраняя прямую линию тела от плеч до пяток) (b) . Повторить.

Совет тренера: Если вы можете выполнять эти отжимания, не вспотев, поменяйте стойку так, чтобы ступни находились на ящике, а руки лежали на полу.Поверьте, вы обязательно почувствуете жжение в груди.

СВЯЗАННЫЙ: Не могу отжиматься? Вот с чего начать. Наклонитесь вперед примерно под углом 45 градусов. Держите гирю в каждой руке, вытяните руки по бокам и ладонями от себя (a) .Используя мышцы верхней части спины для управления движением, вытяните руки вверх и в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Для достижения наилучшего результата: ладони должны повернуться так, чтобы они смотрели позади вас, большие пальцы рук направлены к полу (b) . Опустите руки обратно в исходное положение и повторите.

2. Pec Fly Bridge

Как выполнять: Лежа на спине, ноги поставлены, колени согнуты, держите гантели в каждой руке над головой ладонями друг к другу (a) .Поднимите бедра к потолку, чтобы выполнить мост (b) . Удерживая бедра приподнятыми, медленно опустите руки вниз и в стороны, слегка согнув руки в локтях, чтобы защитить суставы и нацелиться на грудные мышцы (c) . Вернитесь в исходное положение и повторите. Ваши бедра должны оставаться поднятыми все время.

СВЯЗАННЫЙ: 6 упражнений с тяжелой атлетикой для развития серьезной силы

Суперсет 3

1.Wide Row

Практическое руководство: Сидя на ящике, скамейке или стуле, поставьте ступни на пол, согнув колени. Наклонитесь вперед примерно под углом 45 градусов. Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями назад (a) . Поднимите локти к потолку так, чтобы руки достигли уровня груди, локти согнуты на 90 градусов (b) . Медленно опустите руки в исходное положение и повторите.

2. Мостик для жима гантелей от груди

Как выполнять: Лежа на спине, ноги поставлены на пол и согнуты в коленях, держите гантели каждой рукой над головой ладонями от себя (a) .Поднимите бедра к потолку, чтобы выполнить мост (b) . Медленно опустите один вес на землю, сгибая локоть на 90 градусов (c) . Верните его в исходное положение (d) . Медленно опустите второй вес на землю, сгибая локоть на 90 градусов (e) . Верните его в исходное положение и продолжайте чередовать. Ваши бедра должны оставаться поднятыми все время.

Хотите больше тренировок по тяжелой атлетике для мужчин и женщин? Подпишитесь на программу Live to Fail Daily Burn сегодня.Ваши первые 30 дней бесплатны!

Примечание для читателя: содержание этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой Daily Burn. В интересах редакционного раскрытия и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется Daily Burn.

Первоначально опубликовано в октябре 2017 г. Обновлено в январе 2018 г. и в октябре 2021 г.

GIF через Daily Burn. Изображение на обложке через Shutterstock

Если вы тренируете только грудную мышцу, вы в конечном итоге будете выглядеть хуже

«Заботьтесь о своем теле.Это единственное место, где тебе нужно жить “. – Джим Рон

Фитнес – это ключ к нашему общему здоровью. Мы все это знаем, и для тех из нас, кто относится к этому серьезно, мы знаем, как тренировать свое тело, чтобы поддерживать лучшую физическую форму. Или мы? Чтобы по-настоящему понять фитнес, мы должны сначала понять тело. Научные исследования и анатомия имеют первостепенное значение для этого понимания – мы должны знать, что имеем дело изнутри, чтобы получить истинную пользу извне. И, как известно спортсмену или тренеру, хорошо выглядеть снаружи означает чувствовать себя так же хорошо внутри.

Понимание тела

Ваша спина – это место номер один в теле, которое компенсирует все остальные участки, которые не используются должным образом. Например, если мы не тренируем основные мышцы должным образом, мышцы спины начнут переутомляться, что приведет к боли или напряжению мышц. Так быть не должно. Однако есть недостатки для любой области, в которой мы переутомляемся или тренируемся. Когда мы говорим о фитнесе и бодибилдинге, мы говорим о том, чтобы заставить каждую часть тела работать с максимальной отдачей, строить мышцы так, чтобы они работали вместе, а тело работало на полную мощность.Если мы проедем над любой областью , то попадем в довольно горячую воду.

Back To Front

На самом деле лучше перегружать спину, чем грудь. Хотя грудь кажется наиболее сложной частью тела для достижения максимальной формы (мы часто видим хороший набор оружия, но менее вероятно, что увидим высокоразвитые грудные мышцы), очень важно правильно подойти к тренировке груди. Если вы работаете только над грудью, мышцы не обязательно будут расти и расти так, как вы думаете.Фактически, когда вы развиваете только грудные мышцы, они становятся все туже и жестче, и это начинает влиять на вашу общую осанку таким образом, что, вероятно, не соответствует желаемому результату, на который вы надеялись.

Чрезмерное развитие грудной клетки (и недоразвитие спины) может привести к искривлению позвоночника и состоянию, называемому «кифозом», иначе известным как горбун. Со временем кости могут сжиматься, стареть и трескаться под давлением, что не только очень болезненно, но и является полной противоположностью тому, к чему изначально стремились. Общая область спины содержит гораздо больше мышц, чем грудь. Эти двое должны работать друг с другом, чтобы развивать грудь; к сожалению, спина будет хорошо выглядеть без развитой груди, но наоборот. При работе только мышцы груди нефункциональны, болезненны и опасны. Но проработка мышц груди и спины разовьет грудную клетку так, как вы, вероятно, представляете. Хорошая осанка всегда хорошо выглядит!

Hot Tips

Не жмите слишком часто.Если вы будете делать это слишком часто, это может привести к потере мышечной массы и силы, а не к ее увеличению. Знайте, что общее телосложение всегда будет выглядеть лучше, И у вас будет меньше боли в других областях, если все ваши группы мышц будут работать вместе, как команда. Благодаря хорошим мышцам спины ваша грудь будет казаться больше.