Трата калорий таблица: Сколько калорий сжигается при физических нагрузках таблица – Онлайн калькулятор для расчета расхода калорий

Расход калорий в таблицах

Наш организм потребляет энергию круглосуточно. Расход калорий идет непрерывно. Лежим на диване, смотрим телевизор, спим – обмен веществ замедляется, но не останавливается. Таблицы расхода калорий покажут, как различные виды деятельности избавляют от лишних килограмм.

Два вида расхода калорий

Процесс расхода калорий условно делят на два вида: базовый и дополнительный.

Базовый расход калорий

Базовый расход калорий – это потребление энергии необходимой для жизни в состоянии полного покоя.

Чтобы сердце, легкие, желудок и другие органы работали нужна энергия. Поэтому калории медленно, но верно «сгорают», даже когда мы видим сны.

Дополнительный расход калорий

Дополнительный расход калорий связан с двигательной активностью.

Чтобы поднять сумку и пройти двести метров нужны силы. Физические нагрузки ускоряют обмен веществ. Организм увеличивает количество «сжигаемых» калорий и дает дополнительную энергию.

Факторы, влияющие на расход калорий

Расход калорий зависит от многих факторов. Например, бег в горах или по пляжу потребует разное количество энергии. Расход калорий на десятой тренировки отличается от сто десятой, даже при одинаковых условиях. Поэтому все расчеты проводят приблизительно.

Расход калорий за одни сутки

Количество калорий необходимых человеку для нормальной жизнедеятельности вычисляют специальные формулы.

Минимальный расход калорий за сутки

Наиболее точной формулой базового (минимального) расхода калорий за сутки считают формулу Миффлина – сан Жеора. Она учитывает индивидуальные факторы: пол, возраст, рост, вес.

Пол. У женщин обмен веществ происходит медленнее, чем у мужчин. Энергии, необходимой для поддержания жизни, нужно меньше.

Возраст. С возрастом метаболизм замедляется и неизрасходованные калории откладываются в жировую ткань.

Масса тела. Чем больше вес, тем выше расход калорий.

Дополнительный расход энергии

Любая двигательная активность влечет дополнительный расход энергии. Поэтому все формулы учитывают коэффициент активности – коэффициент «А». Он имеет несколько значений: от сидячего образа жизни до уровня спортсмена.

Таблица расхода калорий за сутки

Рассмотрим пример. Мужчина: 40 лет, рост 170 см, вес 80 кг.

Базовая скорость обмена веществ составит 1668 ккал. Другими словами, для поддержания жизни в состоянии полного покоя, необходимо 1668 ккал в сутки.

Отправим нашего героя на работу и заставим сделать зарядку.

Уровень физической активности	Коэффициент «А»	Расход калорий за сутки
Минимальный. Парковка в трех шагах. На второй этаж на лифте. Сидячая работа.	1,2	2000
Низкий. Делает зарядку три раза в неделю по 20 минут.	1,375	2295
Нормальный. Ежедневные прогулки, плюс зарядка.	1,55	2585
Интенсивный. Тяжелая физическая работа или полноценные тренировки пять раз в неделю.	1,7	2837
Экстремальный. Уровень профессионального спортсмена	1,9	3170

Таблицы расхода калорий за час

До сих пор расчеты энергозатрат мы делали на сутки. Как посчитать расход калорий за час тренировки или другой промежуток времени?

Чтобы узнать сколько жиров и углеводов «сожжет» пробежка по парку или поход по магазинам применяют три показателя:

• вид деятельности (уровень нагрузки),
• продолжительность занятий,
• собственный вес.

Таблицы наглядно покажут, как изменение нагрузки увеличивает расход калорий. Для примера представим домохозяйку (домохозяина) весом 60 килограмм.

Важный фактор – соотношение мышечной массы и жировой ткани. Мышцы, в отличие от жира, работают, соответственно потребляют энергию. При одинаковом собственном весе, спортсмен сжигает калорий больше, чем мужчина с животиком, а устает меньше. Обидно – правда?

Повседневные занятия

Простые повседневные занятия, если выполнять их на неполный желудок, неплохо «топят» жировую ткань.

Вид деятельности	Расход калорий за час
Посиделки на диване
Чтение	25
Игра в карты	45
Игра на гитаре	85
Почитать книгу ребенку	95
Поиграть с детьми сидя на диване	120
Домашние хлопоты
Вытереть пыль	65
Погладить бельё	105
Приготовить обед	120
Помыть окна	160
Помыть полы	200
Переставить мебель	380

Пешие прогули и бег

Пешие прогулки и бег – это естественные формы физической активности. Не требуют экономических затрат, приносят ощутимый положительный эффект.

В среднем часовая прогулка освобождает нас от 3,5 ккал на килограмм веса.

Пример: 60 кг * 3,5 ккал = 210 ккал за 60 минут.

Ходьба	Расход калорий за час (вес 60 кг)
Неспешная прогулка	150
Прогулка со скоростью 4 км/ч	190
Прогулка в среднем темпе (5 км/ч)	210
Из магазина с хозяйственной сумкой весом 10 кг	240
Быстрый шаг (6 км/ч)	260
Скандинавская ходьба	270
Подъём в гору	385
Вверх по лестнице с продуктами	450

Бегать целый час сможет не каждый. Поэтому за основу берут километраж. Усредненный показатель имеет простую формулу: вес бегуна умножают на километры, получают «сгоревшие» килокалории.

Километр легким бегом избавит от 1 ккал каждый килограмм веса.

Пример: 60 кг * 5 км = 300 ккал за 30 минут.

Бег	Расход ккал за 30 минут (вес 60 кг)
Бег со скоростью 8 км/ч	240
Бег 9 км/ч	270
Бег 10 км/ч	300
Бег 11 км/ч	330
Бег 12 км/ч	375
Бег 15 км/ч	450

Фитнес дома

Девушка весом 60 килограмм может объявить настоящую войну лишним килограммам, выполняя простые упражнения дома.

Упражнение	Расход ккал за 30 минут
Растяжка	55
Обруч	90
Пилатес	120
Классическая аэробика	160
Тай-бо	210
Упражнения с собственным весом (отжимания, подтягивания, приседания, пресс)	240
Прыжки со скакалкой	300

Расход калорий при различных видах спорта

Одна тренировка	Расход калорий за час (вес 60 кг)
Бильярд	150
Настольный теннис	175
Волейбол	215
Баскетбол	360
Плаванье, как отдых (речка, озеро)	360
Футбол	385
Прогулка на лыжах (спокойный шаг)	415
Катание на коньках	420
Езда на велосипеде со скоростью 20 км/ч	460
Плаванье вольным стилем по дорожкам, с умеренной нагрузкой	480
Хоккей	480
Гребля	655
Бег на лыжах	720

Затрата калорий. Таблица расхода калорий

Процесс похудения можно сравнить с обыкновенной математикой первого класса. Мы должны расходовать энергии немного больше, чем потребляем.

При расщеплении в человеческом организме одного грамма белка выделяется 4,1 ккал, одного грамма жира – 9,3 ккал, одного грамма углевода – 4,1 ккал. По сути, каждую секунды нашей жизни мы расходуем энергию, от наших тел в окружающую среду выделяется тепло. Наша деятельность или бездеятельность определяет интенсивность теплообмена.

В таблице расхода калорий мы покажем основные бытовые операции и виды спорта, которые способны помочь Вам в похудении. От веса также зависит количество сжигаемых калорий: полным людям для операции требуется больше энергии. Условно возьмем людей с весом в шестьдесят, семьдесят и восемьдесят килограммов, и проследим их возможные потери энергии.

Таблица расхода калорий

Человек в движении

Вид деятельности	Количество Ккал затраченных за 1 час
	60 кг	70 кг	80 кг
Сон	39	45	51
Положение сидя	48	56	64
Положение стоя	102	119	136
Ходьба	124	159	180
Плавание	394	460	524
Бег	415	485	554
Ходьба с тяжестями	446	520	594
Бег вверх по ступенькам	770	902	1025

Человек в быту

Вид деятельности	Количество Ккал затраченных за 1 час
	60 кг	70 кг	80 кг
Гигиена	40	47	54
Одевание / раздевание	80	93	106
Вязание	103	120	137
Садоводческие работы	116	135	154
Мытье посуды	120	140	160
Укладка волос	121	141	161
Глажка белья	124	145	165
Купание ребенка	161	188	215
Чистка ковров с пылесосом	176	205	234
Уборка дома	227	265	303

Человек на работе

Вид деятельности	Количество Ккал затраченных за 1 час
	60 кг	70 кг	80 кг
Поездка на общ. транспорте	43	50	57
Разговор по телефону	44	51	59
Беседа на совещании	69	80	91
Работа за компьютером	87	101	115
Выступление	94	110	126
Быстрый набор текста	120	140	160
Вождение авто	129	150	171
Шитье на машинке	154	294	336
Работа массажистом	252	294	336
Стриптиз	360	420	480

Человек во время досуга

Вид деятельности	Количество Ккал затраченных за 1 час
	60 кг	70 кг	80 кг
Путешествие на самолете	79	92	105
Музицирование	87	101	115
Пение	69	80	91
Катание на мотоцикле	121	141	115
Пеший поход	129	150	171
Танцы в паре	171	200	229
Шопинг	180	210	240
Катание на коньках	214	250	286
Верховая езда	219	255	291
Быстрый спуск на лыжах	231	270	309
Бальные танцы	236	275	314
Современные танцы	274	320	366
Дайвинг	309	360	411
Танцы на дискотеке	343	400	457
Игра в снежки	609	710	811

Человек и спорт

Вид деятельности	Количество Ккал затраченных за 1 час
	60 кг	70 кг	80 кг
Бильярд	144	168	192
Кегли	187	218	250
Волейбол	191	223	254
Водный волейбол	198	231	264
Гимнастика	200	240	280
Керлинг	248	290	331
Волейбол (соревнование)	252	294	336
Спортивная ходьба	288	336	384
Бадминтон	306	357	408
Плавание с маской и трубкой	313	365	418
Настольный теннис	324	378	432
Гольф	349	407	466
Фехтование	382	445	509
Борьба	385	449	514
Баскетбол	407	475	542
Футбол	443	517	590
Силовые упражнения на тренажерах	446	520	594
Теннис (большой)	446	521	595
Катание на роликах	450	525	600
Аквааэробика	454	530	606
Хоккей	507	592	676
Плавание на спине	508	592	677
Пляжный волейбол	511	596	682
Бег на лыжах	540	630	720
Горный велосипед	544	634	725
Американский футбол	569	664	758
Плавание брассом	633	739	844
Прыжки с веревкой	635	741	847
Водное поло	637	743	850
Плавание (баттерфляй)	698	815	931
Плавание (кроль)	702	819	936
Альпинизм (восхождение)	706	823	941
Гандбол	765	882	1008

Сочетайте приятные виды деятельности с пользой: тратьте калории с удовольствием.

Расход калорий при различных видах деятельности. Таблица на 1 кг веса

Калории расходуются человеком как в состоянии покоя, так и при различных видах деятельности. Они нужны не только для запаса или расхода жировых отложений. Калории используются для обслуживания разных процессов жизнедеятельности организма: обеспечение работы внутренних органов и центральной нервной системы, кровообращение и усвоение питательных веществ.

Содержание статьи:

Что такое калории, для чего они нужны, какие функции выполняют

Калориями являются единицы, в которых измеряется энергия. Фактически в калориях измеряется количество энергии, которое необходимо при нагреве 1 г воды на 1 градус Цельсия. На протяжении дня человек получает калории (энергию) с едой и расходует некоторое количество энергии во время различных видов деятельности.

Для нормальной работы всех органов в организме человека необходимо потреблять ежедневно около 2200 калорий для мужчин и 1800 калорий для женщин.

Расход калорий при различных видах деятельности напрямую влияет на наличие избыточного веса. Если человек ежедневно занимается физическими нагрузками, энергетический расход калорий будет на высоком уровне. А при условии, что человек потребляет калорий меньше, чем расходует, его жировые запасы начинают сокращаться.

Принято считать, что в 1 кг жира находится 7000 калорий. Если суточная калорийность рациона имеет избыток, то каждые 7000 калорий превращаются в 1 кг лишнего жира. Чтобы избавиться от 1 кг жира, необходимо посредством тренировок и дефицитного питания сжечь 7000 калорий. Организм будет восполнять потраченную энергию с помощью жировых отложений.

Какие факторы влияют на скорость расхода калорий

Главным фактором, влияющим на расход энергии, является возраст. Чем больше возраст человека, тем медленнее в его организме происходит обмен веществ, а значит, активнее накапливаются жировые отложения. На расход калорий влияет частота сердцебиения.

Повышение пульса влечет увеличение поступаемого кислорода, который требуется организму для окислительных процессов. В этом случае кровь быстрее движется по сосудам, доставляя кислород и полезные вещества во все участки тела. Насыщение клеток кислородом приводит к усиленному обмену веществ и интенсивному расходованию калорий.

Для того, чтобы организм начал тратить калории, необходимо повысить свой пульс от 60 % до 80% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) и на протяжении всей тренировки сохранять данные показатели.

Для каждого человека рассчитывается индивидуальные показатели по следующей формуле:

• (220 – возраст) * 60%.
• (220 – возраст) * 80%.

Например, для девушки 20 лет оптимальный интервал ЧСС будет:

• (220 – 20) * 0,60 = 120.
• (220 – 20) * 0,80 = 160.

Данной девушке для повышения энергозатрат достаточно держать свой пульс в диапазоне от 120 до 160 ударов в минуту. На метаболизм влияет рост и вес человека, процентное соотношение жировой и мышечной ткани.

Считается, что у девушек метаболизм намного медленнее, чем у мужчин, поскольку мужчины по своей природе имеют высокий рост, большее число мышц и меньшее количество подкожного жира за счет главного мужского гормона – тестостерона. Благодаря именно этому факту женщине в день необходимо потреблять меньшее количество калорий, чем мужчине.

Если мужчина усиленно занимается силовыми нагрузками и имеет меньше 15% жировой ткани, то повышается необходимый минимум для поступления энергии с едой.

Например, среднестатистическому мужчине с 23 % жира нужно потреблять 2000 калорий в день, а все остальное уходит в жировые отложения; спортсмену с 15% жира и умеренным количеством мышц уже нужно потреблять не менее 2800 калорий. Девушкам в этом плане приходится сложнее.

Женский организм в норме вырабатывает небольшое количество тестостерона и умеренное количество эстрогенов. С таким гормональным балансом сложно нарастить мышцы, но можно сжечь лишний жир, если усиленно заниматься кардио, силовыми нагрузками и сбалансированно питаться. Расход калорий при различных видах деятельности зависит также от повседневной активности человека.

При интенсивных занятиях любой нагрузкой 2-4 раза в неделю по 40-90 минут повышается минимальный порог для количества потребляемых калорий. Организму требуется использовать больше энергии на восстановительный период. Еще одним фактором, влияющим на энергозатраты органзима, является профессия человека.

Работа в офисе подразумевает сидячую деятельность, что негативно сказывается на метаболизме. Офисным работникам проще поддаться на соблазны в виде коллективных чаепитий со сладостями. И наоборот, если человек работает на стройке, его метаболизм находится постоянно на высоком уровне, так как его профессия подразумевает тяжелые физические нагрузки.

Расход калорий во время сна и отдыха

Тело человека использует определенное количество энергии даже во время сна. На расход калорий в этот период влияет количество часов, в течение которых человек находится в глубоком сне. Ученые советуют спать не менее 7-8 ч в сутки. За это время в организме женщины примерно будет сжигаться 400-500 калорий; в организме мужчины – 500-700 калорий.

Такой эффект достигается благодаря тому, что человек во время сна не получает калорий извне, но его организм продолжает тратить энергию на физиологические процессы. По этой причине диетологи советуют не употреблять пищу за 3-4 ч до сна, чтобы организм успел переработать поступившие калории до того, как человек уснет.

Расходом калорий в состоянии покоя называется скорость базового обмена веществ, который учитывает только энергозатраты на физиологические процессы организма.

Расход калорий в этом случае зависит от следующих факторов:

• Пол.
• Возраст.
• Рост.
• Вес.
• Конституция тела человека.

Двадцатилетний мужчина, активно занимающийся спортом, будет сжигать в состоянии покоя в 2 раза больше калорий, чем сорокалетняя офисная работница.

Есть формула, по которым можно рассчитать базовую скорость метаболизма:

Мужчины: (10 * вес в кг) + (6,25 * рост в см) – (5 * возраст) + 5

Женщины: (10 * вес в кг) + (6,25 * рост в см) – (5 * возраст) – 161

Вышеприведенные формулы могут иметь погрешность в 3-5%, так как не учитывается процентное соотношение жира и мышц в теле.

Расход калорий при беге и ходьбе

Самым энергозатратным видом деятельности принято считать бег. От скорости и интенсивности бега зависит количество энергии, которое придется потратить организму.

Вид бега	Расход калорий на 1 кг веса в течение 1 ч
8 км/ч	7
10 км/ч	9
12 км/ч	9,7
16 км / ч	10,8
По лестнице вверх	12,4
По лестнице вниз	8,1
По пересеченной местности	8,7
С высоко поднятыми коленями	11,4

Расход калорий при различных видах деятельности, например при финской ходьбе.

Даже обычные пешие прогулки влияют на использование организмом энергии. По подсчетам ученых, необходимо ежедневно делать 10 000 шагов, чтобы сохранять нормальную скорость обмена веществ. Для повышения расхода энергии лучше совершать пешие прогулки на свежем воздухе, чтобы организм получал достаточное количество кислорода.

Вид ходьбы	Расход калорий на 1 кг веса в течение 1 ч
Пешая прогулка 4 км/ч	2,7
Пешая прогулка 6 км/ч	4
Спортивная ходьба	6
Ходьба в гору	6,9
Прогулка с собакой	2,5

Расход калорий при плавании

Плавание – хороший способ совместить приятное с полезным. Нахождение в воде способствует укреплению мышц, сердечнососудистой и нервной систем, а также улучшению настроения. Плавание является отличным выбором для людей, которые не любят классические однообразные кардио или силовые тренировки. Для занятия в бассейне практически отсутствуют противопоказания.

За 1 ч плавания можно потратить до 700 калорий в зависимости от скорости и интенсивности.

Помимо того, что человеку нужно совершать произвольные движения руками и ногами, необходимо преодолевать сопротивление воды, от чего в разы увеличивается сложность, и повышается расход калорий. На скорость расхода калорий влияет и температура воды, так как организму приходится дополнительно черпать энергию, чтобы предотвратить переохлаждение тела.

Самая оптимальная температура воды для этого – 25-27 градусов. При таких показателях мозг человека воспримет температуру воды как потенциально опасную для здоровья, но телу будет комфортно находиться в воде, а организм будет тратить 20-40 калорий в час дополнительно. Для максимального расхода калорий необходимо находиться в воде не менее 2 часов.

Вид плавания	Расход калорий на 1 кг веса за 1 ч
Обычное плавание 0,4 км/ч	3
Быстрое плавание 2,4 км/ч	7,1
Плавание кролем (медленно/быстро)	7/8
Плавание брасом	10
Баттерфляй	10,3

 Расход калорий при командных видах спорта

Некоторые виды командного спорта являются достаточно энергозатратными. Занятие одним из видов данного спорта также способно существенно увеличить расход калорий.

Самые интенсивные виды командных соревнований проводятся с мячом. 1 место среди них занимает водное поло, которое подразумевает сжигание 8,9 калорий на 1 кг веса за 1 ч. 2 место занимают футбол и баскетбол, при которых используется 6,4 и 5,3 калорий соответственно. Далее идет гандбол – 5,2 калорий. На последнем месте находится волейбол – 3,6 калорий.

Расход калорий при работе за компьютером

Ученые из Канады доказали факт повышенного энергопотребления при умственной деятельности во время работы за компьютером. Для этого организм в среднем тратит 1,4 калорий на 1 кг веса в течение 1 ч, если деятельность подразумевает только работу мышкой.

При скоростном наборе текста расход повышается до 2,1 калорий. При непрерывной работе за компьютером в течение 6 ч можно потратить порядка 12,6 калорий на 1 кг веса.

Затраты энергии и расход калорий при работе по дому

Даже простое занятие повседневными домашними делами требует использования дополнительной энергии. А если к этому добавить другие физические упражнения (приседания, прыжки, наклоны), то расход калорий можно увеличить в 2 раза.

Вид деятельности	Расход калорий на 1 кг веса за 1 ч
Уборка постелей	1,2
Мытье полов с помощью швабры	2,4
Ручное мытье полов	3,9
Ручная стирка	1,9
Вытирание пыли	1,4
Мытье окон	1,9
Приготовление пищи	1,5
Работа в саду/огороде	3,7

Расход калорий при танцах

Танцы – это не только красивый вид спорта. Занятие танцами – отличный способ укрепить свои мышцы и сердце, повысить гибкость тела, улучшить общее самочувствие и избавиться от жировых отложений.

Занятие танцами подразумевает задействование одновременно нескольких групп мышц и использование разнообразных амплитудных, интенсивных и силовых движений.

Все это в совокупности позволяет не только укрепить мышцы, но и существенно повысить расход калорий, поскольку интенсивные телодвижения заставляют сердце работать в ускоренном ритме, а от этого повышается пульс.

Вид танцев	Расход калорий на 1 кг в течение 1 ч
Пул дэнс	5
Хип-Хоп	6,1
Балет	9,1
Бальные танцы	6,5
Сальса	6,3
Бачата	5,9
Контемпорари	4,7
Спортивные бальные танцы	9
Румба	7,1
Вальс	8
Стрип-пластика	5,3
Танго	4,3
Локинг	8,3
Чечетка	7,8
Крамп	6,4
Эстрадный танец	8,2
Русский народный танец	9,1
Вокинг	4,1

Сколько калорий расходуется во время полового акта?

В некоторых статьях можно увидеть информацию о том, что утренний секс в течение 30 минут заменяет полноценную тридцатиминутную пробежку. Это утверждение в корне неверно, поскольку даже самый интенсивный половой акт не способен заставить организм женщины сжигать более 4,5 калорий в минуту, а организм мужчины более 6,5 калорий в минуту.

Ученые провели исследования, в которых приняли участие 20 добровольцев. В среднем половой акт каждой пары длился не более 30 минут от самого начала и до завершения. Самый высокий показатель расхода калорий среди женщин составил 120 калорий за 30 минут; среди мужчин – 177 калорий за 30 минут.

По результатам исследования расход калорий во время полового акта в среднем составил 4 калории в минуту у женщин и 5,9 калорий в минуту у мужчин. Такие показатели можно сравнить только с легкой с пешей прогулкой в умеренном темпе или с интенсивной разминкой.

Таблица расхода калорий при других видах деятельности

Расход калорий при различных видах деятельности:

Вид деятельности	Расход калорий на 1 кг веса за 1 ч
Прыжки через скакалку	8
Спортивная гимнастика	6,4
Йога	6
Теннис	8,9
Настольный теннис	3,9
Ходьба на лыжах (легкая/интенсивная)	5,9/8,9
Фигурное катание	3,9
Поездка на велосипеде 9 км/ч	2,9
Поездка на велосипеде 15 км/ч	6
Поездка на велосипеде 20 км/ч	8
Поездка на роликах	4,9
Альпинизм и горные восхождения	9,9
Поездка верхом на лошади	4
Активные игры с ребенком	4,8
Аэробика	4,9
Боулинг	3,7
Фехтование	4
Гольф	2,9
Подъем по лестнице	8
Шопинг	2,9
Работа в офисе	2
Просмотр телевизора сидя	0,8
Чтение книги	1

Как повысить расход калорий?

Расход калорий при различных видах деятельности можно существенно повысить. Для этого необходимо ежедневно выполнять несложные рекомендации, которые потребуют от организма дополнительных затрат энергии.

Это:

1. Сразу после пробуждения не вставать с постели, а сделать дыхательную гимнастику и упражнение «велосипед». Дыхательная гимнастика насыщает клетки кислородом, а упражнение «велосипед» способствует укреплению суставов и опорно-двигательного аппарата, а также положительно влияет на работу кишечного тракта и запускает обмен веществ.
2. Проводить утренние процедуры по возможности холодной водой: умывать лицо ледяной водой и принимать прохладный душ.
3. Далее следует выпить 200-400 мл прохладной (но не ледяной) воды за 20-30 минут до еды. Организм будет отдавать энергию, чтобы нагреть воду до комфортной температуры.
4. Если позволяет время, будет полезным сделать легкую гимнастику. Если же времени совсем мало, можно выполнить упражнение «планка», которое занимает не более 1 минуты.
5. Обязательно позавтракать. Отказ от первого приема пищи приведет к перееданию в течение дня, что замедлит метаболизм.
6. По возможности не пользоваться лифтами и транспортом; как можно больше ходить пешком и проводить время на свежем воздухе. Достаточное количество кислорода в организме положительно влияет на расход калорий.
7. Пить 1,5-2 л чистой холодной воды. Вода напрямую влияет на обмен веществ.
   
8. На протяжении дня не употреблять в качестве перекуса сладкую выпечку или полуфабрикаты. Попадая в организм, сахар вызывает повышения уровня инсулина, который блокирует действие липазы. Именно фермент липаза способствует освобождению энергии из клеток жира, что и приводит к сжиганию калорий. А трансжиры не только замедляют расход калорий, но и способствуют накоплению жировых отложений.
9. Для ужина подбирать продукты, богатые протеинами и клетчаткой.
10. Ложиться спать не позднее 22-00. Ученые доказали, что максимальный расход калорий во время сна происходит в период с 22-00 до 02-00 часов.

Расход калорий происходит постоянно вне зависимости от вида деятельности. При сбалансированном питании и различных физических нагрузках скорость обмена веществ будет постоянно высокой, а это приведет к усиленному сжиганию калорий.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о расходах калорий

Сколько сжигается калорий при различных видах деятельности:

Таблица расхода калорий – способы сжечь калории

Желаете похудеть быстрее? Тогда выбирайте энергоемкую деятельность в течение дня, и результат вас порадует уже через неделю!

* Расчеты приведены для человека массой 65 кг.

Рассмотрим таблицу расходования энергии при ходьбе в зависимости от массы тела и скорости движения:

* Расход калорий варьирует в зависимости от того, насколько энергично выполняются физические упражнения.

Вид деятельности	Кол-во ккал/час*
Вождение автомобиля	101,0
Вскапывание грядок	320,0
Вынос мусора	141,0
Вытирание пыли	80,0
Глажка белья, сидя	125,0
Глажка белья, стоя	220,0
Занятия в аудитории, уроки	80,0
Игра в настольные игры	50,0
Игра на гитаре, сидя	101,0
Игра на гитаре, стоя	202,0
Игра на пианино	151,0
Игра с детьми, активно	375,0
Игра с детьми, сидя	141,0
Кормление и одевание ребенка	141,0
Купание ребенка	188,0
Мытье окон	280,0
Мытье полов	244,0
Набор текста на компьютере	140,0
Написание писем	80,0
Одевание, принятие душа	93,0
Пение	128,0
Побелка деревьев на даче	135,0
Повседневная работа по дому	203,0
Покой без сна	71,5–97,5
Покупка продуктов	240,0
Полет на самолете	92,0
Посадка деревьев	384,0
Приготовление еды	171,0
Приготовление пищи	75,0
Прием пищи сидя	47,0
Принятие ванны	47,0
Прогулка с коляской	151,0
Прогулка с собакой	200,0
Прополка сорняков	230,0
Просмотр телепередач	50,0
Работа в офисе	101,0
Разговор по телефону	50,0
Рубка дров	508,0
Ручная уборка снега	412,0
Рыбалка	127,0
Рыхление газона	300,0
Сбор фруктов на даче	320,0
Создание снежных фигур, снеговиков	710,0
Сон	59,0
Стояние в очереди	84,0
Стрижка газона	200,0
Уборка в гараже	403,0
Укладка волос	141,0
Утренняя гимнастика	195,0
Учеба в классе	112,5
Ходьба (со скоростью 4,2 км/ч)	174,2
Ходьба (со скоростью 5,8 км/ч)	174,2
Чистка ковров пылесосом	205,0
Чистка сантехники	275,0
Чистка стекол, зеркал	265,0
Чтение сидя	78,0
Шитье	119,0
Вид спорта	Кол–во ккал/час*	Что “за эту цену” можно съесть	Чем полезно упражнение
Бадминтон	350	1,3 свиных отбивных или 2 «хот-дога», или 3,5 банана	Прекрасное упражнение для сердца и легких, способствует развитию гибкости и выносливости. Оказывает хорошее воздействие на укрепление мышц спины, плеч. Улучшает осанку.
Балет	400	87 г бисквита	Развивает общую гибкость тела, подвижность.
Бег трусцой	600	7 средних кусков вареной колбасы	Улучшает работу сердца, легких и кровообращение.
Велоспорт	660	97 г грецких орехов	Укрепляет ноги, сердце. Согнутая поза велогонщика может вызвать поверхностное дыхание. Лучше ездить на велосипеде с высоким рулем, это помогает сохранить правильную осанку.
Виндсерфинг	500	95 г шоколадного печенья	Необходима хорошая физическая форма, чувство равновесия и умение плавать. Развивает ловкость и силу мышц.
Водные лыжи	480	100 г колбасы сервелат	Необходима хорошая физическая форма, чувство равновесия и умение плавать. Развивает ловкость и силу мышц. У Вас должны быть сильные мышцы спины.
Волейбол	350	Яичница из 3,3 яиц	Способствует развитию силы и подвижности суставов, укрепляет сердце и легкие, благотворно влияет на осанку.
Гимнастика	440	100 г базарной сметаны	Развивает гибкость и координацию.
Гольф	250	100 г жареного куриного окорочка	Сохраняет линию талии.
Гребля	840	140 г жареных свиных ребрышек	Укрепляет сердце и легкие, мышцы тела.
Гребля на байдарках и каноэ	230	95 г жареной утки	Укрепляет мышцы верхней части туловища.
Катание на коньках	400	100 г говяжьей грудинки	Улучшает осанку, кровообращение.
Катание на роликах	350	96 г ветчины	Улучшает осанку, кровообращение.
Кегли (боулинг)	270	1,8 шт. сардельки	Укрепляет подающую руку.
Конный спорт	350	111 г печеночного паштета	Активное воздействие оказывают только прыжки и долгая быстрая езда.
Лыжный спорт	600	107 г колбасы салями	Улучшает работу сердца, легких и кровообращение. Необходим хороший вестибулярный аппарат, развивает подвижность суставов.
Парусный спорт	400	100 г домашней колбасы	Прекрасное упражнение для сердца и легких, способствует развитию гибкости и выносливости. Укрепляет мышцы рук и бедер. Необходимо умение плавать и определенная физическая подготовка.
Плавание	350	100 г жареных пончиков	Развивает общую подвижность и силу, выносливость. Укрепляет сердце и легкие.
Прыжки со скакалкой	800	116 г грецких орехов или фисташек	Делают икры и бедра стройнее.
Стрельба из лука	менее 200	100 г сосисок или 1 пачка мороженого	Развивает руки, плечи, грудь.
Танцы бальные	400	200 г жареного картофеля	Развивают общую гибкость тела, подвижность, делают икры и бедра стройнее
Танцы народные	450	2 пирожных с кремом	Развивают общую гибкость тела, подвижность, делают икры и бедра стройнее.
Танцы современные	600	100 г семечек подсолнечника	Развивают общую гибкость тела, подвижность, делают икры и бедра стройнее.
Теннис большой	440	83 г шоколада молочного или 89 г черного	Помогает укрепить мышцы живота.
Теннис настольный	360	100 г горячего шоколада	Улучшает координацию, хорошее упражнение для ступней ног.
Фехтование	300	113 г омлета с сыром	Развивает общую гибкость тела.
Чечетка (степ)	400	120 г риса	Развивает общую гибкость тела, подвижность, делает икры и бедра стройнее.

Таблица сжигания калорий при различных физических нагрузках

Красивое, крепкое и здоровое, подтянутое тело мечтает иметь каждый человек. Однако просто сидеть на диете или изредка делать гимнастику для этого недостаточно. Без правильно спланированных физических нагрузок и составленного рациона едва ли получится сбросить избыток массы. Чтобы понять, как именно произвести расчет расхода калорий при физических нагрузках, спланировать свой личный режим и рассчитать ПП для похудения или поддержания веса в норме, рассмотрите таблицы, составленные нами в этой статье.

Зависимость потери энергии от типа телосложения человека

Активный образ жизни и регулярные физические нагрузки помогают человеку сжигать избыток энергии, те самые калории, что оседают впоследствии на животе боках и бедрах. Только при помощи таких нагрузок можно быстро похудеть, добиваясь идеальных для каждого пропорций. При этом количество потребляемых калорий тоже важно, однако сидеть на изнурительных диетах и постоянно мучиться от голода оказывается вовсе необязательно.

Считается, что любой человек от природы имеет собственный тип телосложения (соматотип), который определяет скорость проходящих в организме метаболических процессов, склонность к наращиванию мышечной или жировой ткани, способность быстро корректировать собственные физические показатели. Однако нужно знать, что еще в середине семидесятых годов прошлого века ученый Уильям Шелдон, автор труда о конституции и темпераменте человека выяснил, что в каждом из нас можно отыскать хотя бы минимальные признаки всех трех соматотипов. В любом случае, один из них всегда оказывается доминирующим.

Эктоморфы

Такой тип подразумевает минимальное содержание подкожного жира, да и наращивание мускулов людям такого соматотипа дается с большим трудом. Обычно они имеют очень быстрый обмен веществ, потому сжигать лишнюю энергию могут быстрее всех. То есть, если у эктоморфа даже и имеется избыточная масса, то снизить ее он сможет при самых минимальных усилиях и ограничениях в питании.

Мезоморфы

Обычно представители такого соматотипа – мускулистые красавцы и красавицы, которые, не прилагая особых усилий, выглядят, словно античные статуи. Они имеют достаточно быстрый метаболизм и вес набирают неохотно, однако и сжигание калорий у них происходит со средней скоростью. Такие люди, отойдя от активного образа жизни и потребляя регулярно чрезмерное количество калорий быстро набирают вес, избавляться от которого потом приходиться достаточно долго.

Эндоморфы

Главными признаками подобного телосложения может выступить массивная кость, повышенные жировые запасы, а также низкая скорость метаболизма и пониженные силовые показатели. Похудеть таким людям сложнее всего, так как тратится энергия у них очень медленно и неохотно. Если прибавить к этому еще и природную психологическую нелюбовь к спорту, то картина вырисовывается печальная. Хотя при должном подходе, постоянных занятиях и правильно организованном питании даже эндоморфы добиваются впечатляющих результатов.

Сжигание калорий при физических нагрузках: таблицы по видам физической деятельности

Если о спортивных занятиях осведомлены хотя бы некоторые люди, желающие похудеть, то о том, сколько тратится калорий при физических нагрузках ежедневного, бытового плана, знают далеко не многие. Давайте разберемся в этом вопросе более подробно, ведь даже обычное сидение на диване при просмотре телевизора тоже позволяет сжигать энергию. Правда, количество истраченных калорий в таком случае оказывается настолько мизерным, что с лихвой покрывается даже минимальным приемом пищи, потому похудеть, сидя в кресле, получится едва ли.

Таблица затрат калорий при активности дома

Домашние дела

Деятельность/Расход килокалорий за час	На 1 кг веса	На 50 кг веса	На 60 кг веса	На 70 кг веса	На 80 кг веса
Уборка	3	171	206	240	274
Подметание	2	121	145	169	193
Вытирание пыли	1	58	70	82	93
Мытье посуды	3	171	206	240	274
Готовка еды	1	57	69	80	91
Чиста ковров и покрытий пылесосом	3	146	176	205	234
Мытье окон	4	200	240	280	320
Глажка (стоя)	2	104	124	145	166
Уход за сантехникой	4	196	236	275	314

Уход за детьми

Деятельность/Расход килокалорий за час	На 1 кг веса	На 50 кг веса	На 60 кг веса	На 70 кг веса	На 80 кг веса
Игры сидя	2	101	121	141	161
Пешая прогулка с коляской	2	108	129	151	173
Купание	3	134	161	188	215
Кормление, одевание	2	101	121	141	161
Ношение на руках	3	134	161	188	215
Игры с умеренной активностью	4	201	241	281	321
Игры с высокой активностью	5	268	321	375	429

Забота о гигиене, питание и отдых

Деятельность/Расход килокалорий за час	На 1 кг веса	На 50 кг веса	На 60 кг веса	На 70 кг веса	На 80 кг веса
Лежание на диване	1	55	66	77	88
Сон	1	32	39	45	51
Сидение в кресле	1	72	86	100	114
Еда стоя	1	66	80	93	106
Разговор за приемом пищи	1	66	80	93	106
Секс	1	54	64	75	86
Секс (активный)	2	107	129	150	171
Душ	1	66	80	93	106
Одевание и раздевание	2	86	103	120	137

Физическая активность вне дома

Работа и учеба

Деятельность/Расход килокалорий за час	На 1 кг веса	На 50 кг веса	На 60 кг веса	На 70 кг веса	На 80 кг веса
Урок или занятие в аудитории	1	57	69	80	91
Офисный труд	1	62	75	87	99
Компьютерный набор	2	100	120	140	160
Работа за компьютером	1	72	87	101	115
Работа переплетчика	2	121	146	170	194
Работа сапожника	3	129	154	180	206
Кройка и шитье	2	79	94	110	126
Чтение вслух	2	79	94	110	126
Вязание спицами или крючком (сидя)	2	86	103	120	137
Парикмахерские услуги	2	101	121	141	161
Работа массажиста	4	210	252	294	336
Работа столяра	3	171	206	240	274
Колка дров	4	214	257	300	343
Укладка кирпича	6	286	343	400	457
Работа ручной пилой	7	343	411	480	549
Игра на рояле	2	108	129	151	173
Игра на гитаре (стоя)	3	144	173	202	231
Пение	2	86	103	120	137

Активный образ жизни и развлечения

Деятельность/Расход килокалорий за час	На 1 кг веса	На 50 кг веса	На 60 кг веса	На 70 кг веса	На 80 кг веса
Рыбалка	2	86	103	120	137
Шопинг	3	150	180	210	240
Выгуливание собаки	3	143	171	200	229
Езда за рулем	2	107	129	150	171
Вождение мотоцикла (скутера)	3	160	192	224	256
Боулинг	4	180	216	252	288
Бальные танцы	4	196	236	275	314
Медленные танцы	3	143	171	200	229
Пеший туризм	3	168	201	235	269
Ходьба в гору	5	270	324	378	432
Дайвинг	5	257	309	360	411
Современные танцы	5	229	274	320	366
Спортивные танцы	6	346	416	485	554
Альпинизм	7	324	388	453	518
Балет	11	536	643	750	857

Спортивная ходьба и бег

Деятельность/Расход килокалорий за час	На 1 кг веса	На 50 кг веса	На 60 кг веса	На 70 кг веса	На 80 кг веса
Спортивная ходьба	6	297	357	416	475
Легкий бег	7	346	416	485	554
Бег по лестнице (вниз)	8	386	463	540	617
Бег с препятствиями	9	429	514	600	686
Бег по лестнице (вверх)	13	643	771	900	1029
Интенсивный бег	11	536	643	750	857

Занятия в спортивном зале

Деятельность/Расход килокалорий за час	На 1 кг веса	На 50 кг веса	На 60 кг веса	На 70 кг веса	На 80 кг веса
Растяжка	2	90	108	126	144
Легкая гимнастика	3	171	206	240	274
Статическая йога	3	160	192	224	268
Зарядка	4	214	257	300	343
Аэробика	5	260	312	364	416
Аштанга-йога	6	300	360	420	480
Энергичная гимнастика	7	325	390	455	520
Эллиптический тренажер	7	370	444	518	592
Силовая тренировка	7	371	446	520	594
Прыжки со скакалкой	8	386	463	540	617

Игровые виды спорта, катание

Деятельность/Расход килокалорий за час	На 1 кг веса	На 50 кг веса	На 60 кг веса	На 70 кг веса	На 80 кг веса
Настольный теннис	3	146	176	205	234
Медленная езда на велосипеде	3	132	159	185	211
Академическая гребля	3	150	180	210	240
Волейбол	4	182	219	255	291
Хоккей	4	220	264	308	352
Фигурное катание	4	179	214	250	286
Езда на роликах	4	221	266	310	354
Бадминтон	4	182	219	255	291
Баскетбол	5	271	326	380	434
Горные лыжи	5	260	312	364	409
Езда на велосипеде со средней скоростью	5	229	274	320	366
Футбол	6	321	386	450	514
Большой теннис	6	290	348	406	464
Верховая езда	6	280	336	392	448
Ходьба на лыжах	7	346	416	485	554
Хоккей на траве	7	350	420	490	560
Гандбол	7	346	416	485	554
Интенсивная езда на велосипеде	8	386	463	540	617
Скоростной бег на коньках	11	550	660	770	880
Борьба	16	800	960	1120	1280

Таблица расхода калорий

Расход калорий при занятиях спортом и его пищевые эквиваленты   Вид спорта Кол–во ккал/час* Что “за эту цену” можно съесть Чем полезно упражнение Бадминтон 350 1,3 свиных отбивных или 2 «хот-дога», или 3,5 банана Прекрасное упражнение для сердца и легких, способствует развитию гибкости и выносливости. Оказывает хорошее воздействие на укрепление мышц спины, плеч. Улучшает осанку. Балет 400 87 г бисквита Развивает общую гибкость тела, подвижность. Бег трусцой 600 7 средних кусков вареной колбасы Улучшает работу сердца, легких и кровообращение. Велоспорт 660 97 г грецких орехов Укрепляет ноги, сердце. Согнутая поза велогонщика может вызвать поверхностное дыхание. Лучше ездить на велосипеде с высоким рулем, это помогает сохранить правильную осанку. Виндсерфинг 500 95 г шоколадного печенья Необходима хорошая физическая форма, чувство равновесия и умение плавать. Развивает ловкость и силу мышц. Водные лыжи 480 100 г колбасы сервелат Необходима хорошая физическая форма, чувство равновесия и умение плавать. Развивает ловкость и силу мышц. У Вас должны быть сильные мышцы спины. Волейбол 350 Яичница из 3,3 яиц Способствует развитию силы и подвижности суставов, укрепляет сердце и легкие, благотворно влияет на осанку. Гимнастика 440 100 г базарной сметаны Развивает гибкость и координацию. Гольф 250 100 г жареного куриного окорочка Сохраняет линию талии. Гребля 840 140 г жареных свиных ребрышек Укрепляет сердце и легкие, мышцы тела. Гребля на байдарках и каноэ 230 95 г жареной утки Укрепляет мышцы верхней части туловища. Катание на коньках 400 100 г говяжьей грудинки Улучшает осанку, кровообращение. Катание на роликах 350 96 г ветчины Улучшает осанку, кровообращение. Кегли (боулинг) 270 1,8 шт. сардельки Укрепляет подающую руку. Конный спорт 350 111 г печеночного паштета Активное воздействие оказывают только прыжки и долгая быстрая езда. Лыжный спорт 600 107 г колбасы салями Улучшает работу сердца, легких и кровообращение. Необходим хороший вестибулярный аппарат, развивает подвижность суставов. Парусный спорт 400 100 г домашней колбасы Прекрасное упражнение для сердца и легких, способствует развитию гибкости и выносливости. Укрепляет мышцы рук и бедер. Необходимо умение плавать и определенная физическая подготовка. Плавание 350 100 г жареных пончиков Развивает общую подвижность и силу, выносливость. Укрепляет сердце и легкие. Прыжки со скакалкой 800 116 г грецких орехов или фисташек Делают икры и бедра стройнее. Стрельба из лука менее 200 100 г сосисок или 1 пачка мороженого Развивает руки, плечи, грудь. Танцы бальные 400 200 г жареного картофеля Развивают общую гибкость тела, подвижность, делают икры и бедра стройнее Танцы народные 450 2 пирожных с кремом Развивают общую гибкость тела, подвижность, делают икры и бедра стройнее. Танцы современные 600 100 г семечек подсолнечника Развивают общую гибкость тела, подвижность, делают икры и бедра стройнее. Теннис большой 440 83 г шоколада молочного или 89 г черного Помогает укрепить мышцы живота. Теннис настольный 360 100 г горячего шоколада Улучшает координацию, хорошее упражнение для ступней ног. Фехтование 300 113 г омлета с сыром Развивает общую гибкость тела. Чечетка (степ) 400 120 г риса Развивает общую гибкость тела, подвижность, делает икры и бедра стройнее. * Расход калорий варьирует в зависимости от того, насколько энергично выполняются физические упражнения.Таблица расхода калорий при выполнении обычных действий   Вид деятельности Кол-во ккал/час* Вождение автомобиля 101,0 Вскапывание грядок 320,0 Вынос мусора 141,0 Вытирание пыли 80,0 Глажка белья, сидя 125,0 Глажка белья, стоя 220,0 Занятия в аудитории, уроки 80,0 Игра в настольные игры 50,0 Игра на гитаре, сидя 101,0 Игра на гитаре, стоя 202,0 Игра на пианино 151,0 Игра с детьми, активно 375,0 Игра с детьми, сидя 141,0 Кормление и одевание ребенка 141,0 Купание ребенка 188,0 Мытье окон 280,0 Мытье полов 244,0 Набор текста на компьютере 140,0 Написание писем 80,0 Одевание, принятие душа 93,0 Пение 128,0 Побелка деревьев на даче 135,0 Повседневная работа по дому 203,0 Покой без сна 71,5–97,5 Покупка продуктов 240,0 Полет на самолете 92,0 Посадка деревьев 384,0 Приготовление еды 171,0 Приготовление пищи 75,0 Прием пищи сидя 47,0 Принятие ванны 47,0 Прогулка с коляской 151,0 Прогулка с собакой 200,0 Прополка сорняков 230,0 Просмотр телепередач 50,0 Работа в офисе 101,0 Разговор по телефону 50,0 Рубка дров 508,0 Ручная уборка снега 412,0 Рыбалка 127,0 Рыхление газона 300,0 Сбор фруктов на даче 320,0 Создание снежных фигур, снеговиков 710,0 Сон 59,0 Стояние в очереди 84,0 Стрижка газона 200,0 Уборка в гараже 403,0 Укладка волос 141,0 Утренняя гимнастика 195,0 Учеба в классе 112,5 Ходьба (со скоростью 4,2 км/ч) 174,2 Ходьба (со скоростью 5,8 км/ч) 174,2 Чистка ковров пылесосом 205,0 Чистка сантехники 275,0 Чистка стекол, зеркал 265,0 Чтение сидя 78,0 Шитье 119,0 * Расчеты приведены для человека массой 65 кг.

Таблица расхода калорий при различных видах деятельности

Одним из ключевых моментов здорового питания является тот факт, что энергетическая ценность потребляемой пищи должна компенсировать расход энергии человека.

Проще говоря, человек должен есть ровно столько, сколько ему требуется энергии из еды для осуществления своей деятельности.

При несоблюдении данного правила возможны два исхода.

В первом случае – избытке энергии (калорий) из пищи при низкой физической активности – набор массы тела.

Во втором случае – высоком расходе энергии и недостатке ее из пищи – снижение веса, то есть похудение.

Приведенная таблица расхода калорий на различные виды деятельности человека (за 30 минут) поможет вам рассчитать затраты энергии организма в зависимости от веса, а следовательно продвинуться еще на один шаг в познании себя для достижения совершенного и здорового тела.

Таблица была составлена на основе данных, опубликованных медицинским факультетом Гарвардского университета в 2004 году.

Расход калорий  при физических нагрузках: таблица

Вид деятельности	Вес человека, кг
	50	60	70	80	90	100
Аэробика, интенсивно	185	222	260	296	334	353
Аэробика, умеренно	146	175	205	233	262	277
Аэробика-степ, энергично	265	317	372	423	476	504
Аэробика-степ, умеренно	185	222	260	296	334	353
Бадминтон	120	143	166	191	214	227
Баскетбол	212	254	298	338	381	403
Игра на бильярде	66	79	93	106	119	126
Бокс	238	286	335	381	429	454
Игра в боулинг	79	95	112	127	143	151
Верховая езда	105	127	150	170	190	202
Водные лыжи	159	190	223	254	285	302
Водное поло	265	317	372	423	476	504
Водный волейбол	79	95	112	127	143	151
Волейбол, любительский	79	95	112	127	143	151
Волейбол, профессиональный	105	127	150	170	190	202
Гандбол	317	381	446	508	572	606
Гольф	93	111	130	148	166	176
Гребля на лодке, интенсивно	225	270	316	359	404	428
Гребля на лодке, умеренно	185	222	260	296	334	353
Дайвинг	185	222	260	296	334	353
Дельтапланеризм	93	111	130	148	166	176
Дзюдо, каратэ, кикбоксинг и другие боевые искусства	265	317	372	423	476	504
Катание на горных лыжах	159	190	223	254	285	302
Катание на коньках	185	222	260	296	334	353
Керлинг	105	127	150	170	190	202
Пляжный волейбол	212	254	298	338	381	403
Прыжки через скакалку	265	317	372	423	476	504
Рафтинг	135	159	187	212	240	252
Рэслинг	159	190	223	254	285	302
Скалолазание	212	254	298	338	381	403
Скалолазание, вертикальное	291	349	409	465	523	554
Скейтбординг	135	159	187	212	240	252
Спортивная ходьба	172	206	242	276	310	328
Спортивное ориентирование	238	286	335	381	429	454
Стрельба из лука	93	111	130	148	166	176
Танцы, быстрые	159	190	223	254	285	302
Танцы, медленные	79	95	112	127	143	151
Танцы, умеренные	146	175	205	233	262	277
Теннис	185	222	260	296	334	353
Туристический поход	159	190	223	254	285	302
Фехтование	159	190	223	254	285	302
Физкультура, энергично	212	254	298	338	381	403
Физкультура, умеренно	119	144	167	190	215	227
Фрисби	79	95	112	127	143	151
Футбол, любительский интенсивно	212	254	298	338	381	403
Футбол, любительский умеренно	185	222	260	296	334	353
Футбол, профессионально	238	286	335	381	429	454
Хатха-йога	105	127	150	170	190	202
Хоккей	212	254	298	338	381	403

Расход калорий при беге

Вид деятельности	Вес человека, кг
	50	60	70	80	90	100
Бег, км/ч, 8	212	254	298	338	381	403
Бег, км/ч, 8,5	238	286	335	381	429	454
Бег, км/ч, 9,5	265	317	372	423	476	504
Бег, км/ч, 11	291	349	409	465	523	554
Бег, км/ч, 12	331	397	465	529	595	631
Бег, км/ч, 14	384	460	539	614	691	732
Бег, км/ч, 16	437	524	614	699	786	833
Бег, марафон	212	254	298	338	381	403
Бег, по пересеченной местности	238	286	335	381	429	454
Пробежка 10 минут	159	190	223	264	285	302

Расход калорий на велосипеде

Вид деятельности	Вес человека, кг
	50	60	70	80	90	100
Езда на велосипеде в гору	225	270	316	359	404	428
Езда на велосипеде, км/ч, 20	212	254	298	338	381	403
Езда на велосипеде, км/ч, 25	265	317	372	423	476	504
Езда на велосипеде, км/ч, 30	317	381	446	508	572	606
Езда на велосипеде, км/ч, более 32	437	524	614	699	786	833

Расход калорий при плавании в бассейне

Вид деятельности	Вес человека, кг
	50	60	70	80	90	100
Плавание, любительское умеренно	107	128	149	171	191	202
Плавание, любительское интенсивно	159	190	223	264	285	302
Плавание, на спине	212	254	298	338	381	403
Плавание, баттерфляй	291	349	409	465	523	554
Плавание, брасс	265	317	372	423	476	504

Расход калорий на тренажерах

Вид деятельности	Вес человека, кг
	50	60	70	80	90	100
Тренажер велосипедный, интенсивно	278	333	391	444	500	529
Тренажер велосипедный, умеренно	185	222	260	296	334	353
Тренажер лыжный	251	302	353	402	453	479
Тренажер эллиптический	238	286	335	381	429	454
Тренажер, имитирующий подъем по ступеням	159	190	223	254	285	302
Тренажеры силовые: небольшая нагрузка	79	95	112	127	143	151
Тренажеры силовые: высокая нагрузка	159	190	223	254	285	302

Таблица расхода калорий при ходьбе

Вид деятельности	Вес человека, кг
	50	60	70	80	90	100
Ходьба, км/ч, 5,5	107	127	149	170	190	202
Ходьба, км/ч, 6,5	120	143	166	191	214	227
Ходьба, км/ч, 7	132	160	186	210	238	252

Расход калорий при домашней работе: таблица

Вид деятельности	Вес человека, кг
	50	60	70	80	90	100
Детские игры	135	159	187	212	240	252
Игра с детьми, умеренно	105	127	150	170	190	202
Игры с детьми, интенсивные	131	158	186	210	238	252
Ожидание в очереди стоя	34	40	47	53	60	64
Очистка водосточных желобов	135	159	187	212	240	252
Передвижение мебели	159	190	223	254	285	302
Перенос коробок	185	222	260	296	334	353
Плотничные работы, наружные	159	190	223	254	285	302
Покраска, внутренняя	120	143	166	191	214	227
Покраска, наружная	132	158	187	211	238	252
Покупка продуктов, с тележкой	93	111	130	148	166	176
Полировка деревянной мебели	117	142	167	190	215	227
Приготовление пищи	66	79	93	106	119	126
Просмотр телевизора	20	24	28	31	35	37
Работа на крыше	159	190	223	254	285	302
Распаковка вещей	93	111	130	148	166	176
Ремонт автомобиля	79	95	112	127	143	151
Ремонт электропроводки и сантехники	79	95	112	127	143	151
Сон	17	20	23	27	30	32
Уборка, основательно: автомобиль, окна, ковры	120	143	166	191	214	227
Уход за ребенком: купание, кормление и т.д.	93	111	130	148	166	176
Чтение сидя	30	36	42	48	54	57

Таблица расхода калорий — приусадебная работа

Вид деятельности	Вес человека, кг
	50	60	70	80	90	100
Выравнивание газона	105	127	150	170	190	202
Копание земли	131	160	186	213	238	252
Общие работы в саду	117	143	164	191	214	227
Перенос и укладка дров	135	159	187	212	240	252
Посадка деревьев	120	143	166	191	214	227
Посадка растений	105	127	150	170	190	202
Прополка	123	147	172	195	220	233
Рубка дров	159	190	223	254	285	302
Стрижка газона, механизированная	120	143	166	191	214	227
Стрижка газона, ручная	146	175	205	233	262	277
Уборка листвы, травы	105	127	150	170	190	202
Уборка снега, механизированная	121	143	168	192	215	227
Уборка снега, ручная	159	190	223	254	285	302
Укладка щебня, дерна	133	160	186	213	239	252

Профессиональные занятия и расход калорий

Вид деятельности	Вес человека, кг
	50	60	70	80	90	100
Актер	79	95	112	127	143	151
Вождение машины	53	63	74	85	95	101
Учеба, сидя в классе	47	56	65	74	84	89
Оператор-контролер оборудования	66	79	93	106	119	126
Офисный служащий	40	48	56	64	72	76
Плотник	93	111	130	148	166	176
Бармен	66	79	93	106	119	126
Работа за компьютером	36	43	51	58	65	69
Работа за письменным столом	47	56	65	74	84	89
Работа за станком, прессом, прокатным станом и т.д.	212	254	298	338	381	403
Массажист	107	127	150	170	192	202
Пожарный	317	381	446	508	572	606
Полицейский	66	79	93	106	119	126
Работа с тяжелыми инструментами без механического привода	212	254	298	338	381	403
Спортивный тренер	106	127	149	170	191	202
Шахтер	159	190	223	254	285	302
Сварщик	79	95	112	127	143	151
Строитель	146	175	205	233	262	277
Укладка кирпичной кладки	185	222	260	296	334	353
Уход и работа с лошадьми	159	190	223	254	285	302
Участие в собрании, сидя	43	52	60	69	77	82

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

(3 голоса, в среднем: 5 из 5)

Похожие статьи по теме: