Таблица для похудения для заполнения
Если вы твёрдо решили сбросить вес, то вам поможет таблица калорийности продуктов питания и готовых блюд для похудения. Она включает в себя почти все основные продукты, которые обычно присутствуют в ежедневном рационе. С её помощью легко составить для себя полноценное, но не калорийное меню на завтрак, обед и ужин для похудения. В этой статье также приведены примеры, какие блюда можно составить из приведённых продуктов с уточнением их калорийности.
Значение калорийности для похудения продуктов
Овощи (калорийность на 100 г)
Пекинская капуста – 12
Огурцы – 15
Помидор – 18
Зелёный лук – 19
Капуста квашеная – 20
Шпинат – 21
Капуста краснокочанная – 24
Редис – 25
Кабачки – 27
Сладкий перец – 27
Капуста цветная – 30
Брокколи – 33
Лук репчатый – 41
Капуста белокочанная – 43
Картофель печёный – 70
Картофель отварной – 82
Фрукты (калорийность на 100 г)
Арбуз – 25
Грейпфрут – 29
Алыча – 34
Апельсин – 36
Мандарин – 40
Слива – 43
Яблоко – 45
Черешня – 50
Ананас – 50
Вишня – 52
Гранат – 52
Виноград – 85
Бананы – 89
Крупы, отваренные на воде, по умолчанию
Ячневая – 76; на молоке – 108
Овсяная – 84; на молоке – 102
Геркулес – 84
Манка на молоке – 98
Рисовая – 106
Перловка – 106
Гречка – 132
Пшённая – 200
Мясные продукты
Индейка (филе) – 84
Куриное филе – 113
Говяжья печень – 125
Отварной цыплёнок – 135
Печень куриная – 140
Язык говяжий – 165
Кролик – 183
Говядина (постная) – 188
Отварная курица – 195; без кожицы – 140
Свинина (вырезка) – 316
Свинина жирная – 480
Рыба и морепродукты
Путасу – 72
Минтай – 79
Налим – 80
Карп – 83
Налим, щука, хек – 84-86
Креветки – 95
Лещ – 105
Форель отварная – 108
Тунец – 135
Молочные продукты
Кефир нежирный – 40
Кефир 2,5% – 53
Творог нежирный – 86
Йогурт 1,5 % – 51
Молоко 1,5% – 53
Молоко 2,5% – 59
Напитки
Сок грейпфрутовый – 36
Апельсиновый – 45
Вишнёвый – 47
Яблочный, персиковый – 50
Чай чёрный, зелёный (несладкий) – 1
Кофе (несладкий) – 1
Прочие продукты
Яйца отварные – 160
Сосиски, сардели из курицы, телятины – 160
Сыр Адыгейский – 240
Колбаса варёная (молочная, детская, докторская) – 257- 260
Сыр Российский – 363
Сахар – 395
Масло сливочное – 848
Масло растительное – 899
Значение калорийности готовых блюд на завтрак
Из чего приготовить полезный завтрак, если вы решили сбросить вес? Завтрак должен быть полноценным, поскольку именно в утренние часы человеческий организм лучше всего усваивает пищу. Давайте попробуем собрать, как конструктор, несколько вариантов полноценного диетического завтрака.
Вариант №1
1. Молочная овсяная каша (без добавления масла) – 200 г.
3. Кусочек сыра Адыгейского (50 г).
Сколько калорий вы употребите утром, если позавтракаете таким образом? Если порция овсянки не превысит 200 граммов, то общая калорийность завтрака составит 329 ккал. Если учесть, что при похудении женщинам рекомендуется не превышать употребление 1200 ккал в день, а мужчинам – 1800, то это хороший показатель.
Вариант №2
1. Рис отварной (200 г).
2. Филе индейки тушёное (100 г)
3. Помидор.
4. Чашка чая без сахара.
Какова же калорийность этого завтрака? Если сложить все значения, получится 316 ккал. Следует учитывать, что в меню не присутствует сливочное масло и сахар. Добавив эти ингредиенты, питательность блюда значительно возра
как вести и пример заполнения
Автор статьи
Майер Ольга Феликсовна
Врач Диетолог-эндокринолог
Написано статей
Как известно, успешное похудение в разной степени зависит от нескольких факторов: от питания — на 70%, от физической активности — на 25%, от ухода за кожей и телом — ещё на 5%.
Если вы хотите похудеть или набрать массу, ведение дневника похудения — это ваше обязательное условие. Этот нехитрый способ поможет вам держать ситуацию под контролем и станет хорошей мотивацией для обретения фигуры вашей мечты.
Как определить причины набора веса
Прежде чем начинать худеть, стоит определиться с тем, почему же ваш вес так стремительно растет (собственно, причины того, почему вам приходится худеть). Генетику и широкую кость сразу отбрасываем в стороны — если на этом этапе вы ищете отмазки, похудеть вам будет очень сложно.
Определить причины набора веса очень важно, потому что только после этого вы сможете подобрать те методы похудения, которые будут максимально восполнять пробелы в вашем образе жизни (корректировка режима сна, питьевой режим, физическая активность, сбалансированное питание). Если худеть наугад, то высока вероятность, что совсем скоро вы вернетесь к привычному образу жизни, а килограммы вернутся к вам с неприятной прибавкой.
Чтобы понять, почему вы не худеете, начните вести дневник питания, а спустя некоторое время — проанализируйте свое пищевое поведение и сделайте соответствующие выводы.
В большинстве случаев люди не достигают своей цели, останавливаясь на маленьких победах, после которых они сильно расслабляются. При первых же трудностях более половины худеющих просто сдается, не желая бороться дальше. Наберитесь терпения! За вас этого никто не сделает!
Наша с вами задача — поступать грамотно и не быть похожими на всех. Поэтому важно с терпением подойти к анализу ваших ошибок, и правильно компенсировать их в новой программе питания. А те, кто за неимением терпения ищет «волшебные таблетки», как правило, разочаровываются и остаются со своим лишним весом навсегда.
Наблюдения и анализ
Дневник похудения способен заменить вам поход к диетологу. Здесь вы сами сможете увидеть и проанализировать, чем отличается ваше питание от питания человека, желающего похудеть. Он научит вас дисциплине, поможет вам понять, откуда берутся ваши лишние килограммы, и что с ними делать.
К слову, для похудения вам не обязательно нужно перестать есть после шести, или отказаться от сахара. У каждого свои критерии правильности питания. Вам просто нужно подсчитывать все калории из продуктов, которые вы съедаете за день.
Без этого анализа будет сложно получить картину ситуации. Вам может казаться, что вы ничего не едите, но при этом будете набирать вес и сильно удивляться. Даже небольшое количество некоторых продуктов без соотношения с суточным калоражем, может стать причиной вашего лишнего веса. Тем не менее, вы, незаметно для себя, съедаете несколько бутербродов с маслом во время просмотра фильма, закидываете в рот колбасу, когда готовите салат.
Пытаясь перекусить на ходу, вы можете взять с собой конфеты или печенье. Или же, вы любите побаловать себя кофе с шоколадкой. А бутылка сладкой газировки станет «завершающей точкой» на вашем желании похудеть. Действительно, откуда лишний вес?
Подсчет калорий — основа правильного ведения дневника питания
Конечно, любой дневник похудения основан на подсчете калорий. Для начала вам не нужно сразу садиться на жесткую диету и ограничивать себя во всем. Вам нужно просто понаблюдать за собой столько, сколько понадобится — пару дней, неделю. Здесь важно не заниматься самообманом и не урезать себя в количестве съеденного — кушайте точно так же, как и раньше, чтобы ваша программа питания была максимально честной. Тогда у вас будет возможность точно понимать все масштабы катастрофы, и вы будете знать, как действовать в данной ситуации.
На начальном этапе придется помучиться — чтобы не видеть всех ваших результатов в калориях, просто несколько дней подряд записывайте в тетрадку все, что вы едите. Дело в том, что если изначально заносить продукты в программу для подсчета калорий, вы будете видеть свой дневной калораж и начнете подстраиваться под него. Нам этого не нужно, наша цель — пронаблюдать за собой в течение некоторого времени, а уже потом предпринимать меры.
Когда первый этап выполнен и наблюдение завершено, можно переходить к следующему этапу, а именно — к анализу ситуации. Требуется подсчитать, сколько калорий вы потребляете за сутки, какие компоненты питания преобладают, а каких недостаточно. Для этого можно воспользоваться специальной программой для подсчета калорий или посмотреть в интернете таблицы калорийности продуктов, и подсчитать всё вручную.
Следующим этапом, ведущим к похудению, является расчет вашей дневной нормы калорий. Здесь также нам помогут специальные программы с уже встроенными данными, или формула для расчета нормы калорий, которая выглядит следующим образом.
Когда вы посчитали ваш калораж, вы можете приступать к питанию в рамках заданного диапазона, и ваше похудение не заставит себя ждать.
Как вести дневник похудения — 7 главных правил
Правило 1: регулярность.
Дневник похудения обязательно нужно вести регулярно. Нет никакой разницы в том, какой дневник вы выберете наиболее удобным для себя — электронный или записной. Важно, чтобы он всегда находился в близкой доступности. Никогда не откладывайте внесение записей в ваш дневник похудения, иначе вы можете забыть о мелких перекусах, которые могут существенно повлиять на ваш суточный калораж. В противном случае ваша программа похудения не будет приносить ожидаемых результатов.
Правило 2: честность и точность.
Самообман — худшее, что вы можете сделать по отношению к себе. Тем более, тогда, когда вы худеете. Одно дело — обманывать себя, если вы размазываете кашу по тарелке, чтобы визуально увеличивать порцию, но не увеличивать количество съеденного. А вот съесть что-то и не записать — это очень безответственно. Пожалеть себя однажды — отдалиться от своей мечты на два шага назад. Учитывайте всё, что вы потребляете в течение дня: если вы пьете напитки с молоком или сахаром, то обязательно учитывайте эти добавки в вашей программе питания.
Правило 3: объем и вес порций.
Это правило сложное только на первый взгляд. Конечно, на первое время вам понадобятся кухонные весы. В случае их отсутствия, можно пользоваться специальными таблицами мер и веса продуктов. Спустя несколько недель постоянного учета, вы сможете приблизительно понимать, как выглядит та или иная порция продукта, без использования весов. Это очень пригодится тем людям, которые ведут дневник питания, но часто перекусывают на ходу, едят в гостях, или в ресторанах.
Правило 4: создание базы любимых рецептов.
Наверняка, среди многообразия блюд, вы выделили свои самые любимые, которые готовите чаще других. Изучите их калораж, объем порций. Это облегчит задачу подсчета, ведь вскоре вы будете понимать, какая порция продукта перед вами, и сколько в ней калорий. Со временем вы будете наизусть знать свое меню, и вам потребуется минимум времени на подсчеты.
Правило 5: жидкие калории.
Самые опасные для вашей фигуры калории содержатся не только в еде, но и в напитках, которых вы можете употреблять достаточно много. Зачастую человек может даже не подозревать, сколько калорий входит в его ежедневный питьевой режим, и как эти жидкие калории способны влиять на его вес. Считайте напитки отдельно, воду — отдельно.
Правило 6: соотношение БЖУ.
Калорийность блюд — это ещё не всё, чего нужно придерживаться для эффективного похудения. Очень важно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Недостаток жиров может привести к гормональному сбою и проблемам с кожей. Недостаток белков провоцирует потерю мышечной массы. А при дефиците углеводов вы будете плохо спать, чувствовать себя постоянно уставшим и обессиленным.
Правило 7: психоэмоциональные аспекты недо- и переедания.
Благодаря контролю эмоций, вы сможете увидеть, как ваши пищевые привычки могут меняться под воздействием настроения. Возможно, при плохом настроении вы съедаете порцию больше, чем в хорошем настроении. Или, наоборот, вы не можете ничего есть, когда у вас нет настроения, а на радостях — наедаетесь.
Образец пищевого дневника
Будет удобнее, если вы разделите свой дневник похудения не только по дням, но и на утро, обед и вечер. Вы должны обязательно отмечать в нем количество выпитой воды, вашу активность в течение дня, ваше самочувствие и все ваши приемы пищи.
Рассмотрим самый популярный образец дневника похудения.
Утро
- * Во сколько вы проснулись?
- * Сколько часов вы спали?
- * Во сколько вы позавтракали?
- * Ваш завтрак — вес блюд, количество продуктов.
- * Ваше самочувствие, настроение, ваши эмоции.
- * Был ли перекус? Если да, то что в него входило, и в каком количестве?
- * Ваше самочувствие, настроение, ваши эмоции.
- * Количество выпитой воды за утро.
- * Физическая активность — вид, интенсивность, время выполнения.
Обед
- * Во сколько вы пообедали?
- * Ваш обед — вес блюд, количество продуктов.
- * Был ли перекус? Если да, то что в него входило, и в каком количестве?
- * Ваше самочувствие, настроение, ваши эмоции.
- * Количество выпитой воды за обед.
- * Физическая активность — вид, интенсивность, время выполнения.
Вечер
- * Во сколько вы поужинали?
- * Ваш ужин — вес блюд, количество продуктов.
- * Был ли перекус? Если да, то что в него входило, и в каком количестве?
- * Ваше самочувствие, настроение, ваши эмоции.
- * Количество выпитой воды за вечер.
- * Физическая активность — вид, интенсивность, время выполнения.
Не забывайте, что представленный вариант пищевого дневника — всего лишь образец, который может изменяться в зависимости от потребностей.
Электронные версии дневника похудения
Сейчас, в эпоху бурного развития технологий, нет ничего нереального. У нас уже давно появилась возможность вмещать всю жизнь в маленький экран смартфона. Для этого разработчики создают специальные приложения, которые способны «оптимизировать» нашу жизнь и сделать её удобной. Одним из таких приложений является электронный дневник похудения.
Этот способ является наиболее удобным для тех, кто привык жить в ритме современного человека. Он не требует дополнительных затрат времени — все ваши приемы пищи можно за несколько кликов вносить в смартфон. Также он является более удобным потому, что в нем расписан калораж многих продуктов. В некоторых онлайн приложениях для контроля похудения даже можно создавать шаблоны, что существенно упрощает задачу и требует еще меньше времени.
Наиболее популярными дневниками питания являются приложения FatSecret, MyFitnessPal, YAZIO, Lifesum, Диета 10Levels и другие. Их основное преимущество — простой функционал, открывающий массу возможностей для пользователей. В некоторые из них можно добавлять собственные продукты и рецепты, учитывать приблизительный расход калорий в зависимости от активности.
Отдельные приложения даже позволяют вести дневник тренировок, что очень удобно для людей, худеющих не только на подсчете калорий, но и занимающихся в спортзале. Кроме того, практически во всех приложениях онлайн есть функция для подсчета выпитой воды.
Популярные причины, почему не худеет живот и не уходит жир можно найти в нашей статье.
Таблицы для похудения | Доктор Слим
Анализируем результат:
(ИМТ менее 17.5)
Категория: выраженный дефицит веса
Вам необходимо набирать вес, чтобы снизить риск возникновения таких заболеваний, как анорексия, аменорея (отсутствие месячных) и других.
(ИМТ от 17.5 до 18.5)
Категория: недостаточный вес
Вам незачем еще худеть и, хотя риск связанных с ожирением заболеваний у вас минимальный, вам угрожают другие расстройства, такие как аменорея у женщин (отсутствие месячных), хрупкость костей, недостаток питательных веществ и другие, причем чем ниже ИМТ, тем выше риск.
(ИМТ от 18.5 до 25)
Категория: нормальный вес
Вам не нужно ни сбрасывать, ни набирать вес. Он находится в нормальных пределах, так что риск заболеваний, связанных с аномалиями веса, у вас минимальный. Если ваш ИМТ близок к верхнему пределу (около 24-25) и объём вашей талии более 80 см, то вам пора уделять больше внимания диете и упражнениям.
(ИМТ от 25 до 30)
Категория: избыточный вес
У вас избыточная масса тела (предожирение). Рекомендуется снижение массы тела до пределов нормы (норма ИМТ в пределах 20-25).
(ИМТ от 30 до 35)
Категория: ожирение 1-й степени
У вас ожирение (большой избыточный вес). Риск заболеваний, связанных с весом, существенно повышен, особенно если у вас большой обхват талии (более 80 см).
Снижение веса хотя бы на 5-10% благоприятно отразится на вашем здоровье.
(ИМТ от 35 до 40)
Категория: ожирение 2-й степени
При таком значении ИМТ риск развития сопутствующих заболеваний и смертности значительно возрастает и классифицируется ВОЗ как “резко повышенный”.
Настоятельно рекомендуется снижение массы тела.
(ИМТ более 40)
Категория: ожирение 3-й степени
У вас очень резко повышен риск ранней смерти и сопутствующих заболеваний. Вам необходимо похудеть до более низких значений ИМТ.
Рекомендуем обратиться к медицинским специалистам.
Замеры тела при похудении – таблица и правила заполнения
Одним из главных мотивирующих факторов при похудении является ощутимый эффект, который приносят диеты и тренировки. К сожалению, одно только взвешивание не может дать полной картины происходящих с организмом перемен.
Для полноценной диагностики процесса необходимо делать замеры тела при похудении и фиксировать все данные в форме таблицы, только при таком подходе к делу можно четко отследить результат и вовремя поменять рацион или программу тренировок.
Зачем делать замеры
При похудении с помощью различных средств, очищающих организм, вес уходит, за счет выведения излишков воды, но объемы практически не меняются. И наоборот, активные физические нагрузки уменьшают объемы, но вес может стоять на месте, за счет наращивания мускулатуры, которая весит больше чем жировая ткань.
В таких ситуациях, кажется, что все принимаемые для похудения меры малоэффективны, раз не оказывают ощутимого действия. Проводя замеры объемов параллельно с взвешиванием и занося полученные цифры в специальную таблицу, можно наглядно увидеть и оценить свои достижения, даже если визуально кажется, что прогресса нет
Как часто делать замеры
Сухие математические выкладки гораздо лучше проиллюстрируют процесс похудения, чем визуальный осмотр фигуры или чье-то мнение со стороны. Фиксировать параметры рекомендовано не чаще, одного раза за две недели, иначе есть риск не увидеть произошедших с организмом перемен и потерять должный психологический настрой. Разница между цифрами, полученными при измерениях, проведенных с правильным интервалом, станет неизменно увеличиваться и мотивировать на продолжение всех занятий, направленных на обретение идеальной формы.
Когда делать замеры
Измерение параметров лучше всего делать в утренние часы, уже воспользовавшись туалетом, но, еще не приступая к приему пищи, тогда в организме не будет ничего лишнего, что может привести к погрешности данных. Измерять себя вечером не стоит, потому как принятые в течение дня пища и вода неизбежно повлияют на точность цифр. Даже в условиях строгой диеты, к вечеру могут появиться отеки, полученные после нагрузок, перенесенных за день.
Что понадобится для проведения замеров
Список необходимого достаточно краток и прост, чтобы качественно провести замеры тела при похудении, необходимо подготовить:
- Напольные весы;
- Зеркало, желательно, отражающее фигуру в полный рост;
- Портновский метр, мягкий, но не растягивающийся;
- Таблица, для внесения полученных данных.
-
- Весы
-
- Зеркало
-
- Портновский метр
-
- Тетрадь для записей
-
Что измерять
В идеале, для получения точных сведений об изменении объемов, измерения проводятся по всем возможным параметрам:
- Шея;
- Плечевой пояс;
- Объем груди;
- Объем под грудью;
- Талия, в наиболее узком месте;
- Талия в районе пупка;
- Талия в самом широком месте;
- Таз в самой выступающей части;
- Бедра под ягодицами;
- Бедра обеих ног по одному;
- Бедра обеих ног над коленом;
- Голени обеих ног;
- Лодыжки обеих ног;
- Запястья обеих рук;
- Предплечья обеих рук;
- Плечи обеих рук.
По факту, в виду дефицита времени, каждый самостоятельно выбирает, какие наиболее проблемные зоны следует регулярно измерять, ведь часто бывает, что комплекс мер, направленных на похудение, призван уменьшить объемы и подтянуть конкретные области, например талию и ягодицы, в то время как остальные части в коррекции не нуждаются.
Как правильно делать замеры
Чтобы получить корректные данные замеров при похудении, следует придерживаться ряда правил:
- Процесс должен проходить перед зеркалом, оно позволит увидеть, верно ли расположен портновский метр и позволит расслабить мышцы;
- Рекомендуется проводить измерения одного участка неоднократно, во избежание ошибок;
- Замеры проводятся на одном и том же участке, если измеряется бедро или плечо, нужно стараться каждый раз прикладывать метр к одному и тому же месту, это позволит получить более точные цифры;
- Портновский метр не должен туго облегать измеряемую область, но и не должен быть слишком свободным.
Идеальным вариантом будет помощь со стороны, если замеры будет проводить кто-то другой, то цифры получатся максимально точными, поэтому, если есть возможность привлечь к процессу кого-то из близких, не стоит ею пренебрегать.
Помимо общих правил проведения замеров при похудении, существуют отдельные рекомендации для измерения каждого параметра тела.
Шея
Чтобы правильно измерить шею, необходимо выпрямиться, поднять голову так, чтобы подбородок был направлен вперед и располагался горизонтально. Мышцы напрягать не стоит. Измерительная лента прикладывается к середине шеи.
Плечевой пояс
Измерение плечевого пояса подразумевает обхват обоих плеч, области лопаток и грудной клетки. Для получения корректных данных важно встать ровно, выпрямить плечи и расслабить мышцы.
Грудь
Благодаря тому, что здесь расположены мышцы грудной клетки, показатели будут сильно отличаться в зависимости от фазы вдоха и выдоха, на которой осуществлялись измерения. Чтобы показания были более точными, следует выбрать, как будут делаться замеры. При проведении замеров объема груди, следует ровно встать, распрямить плечи и расслабить мускулатуру.
Обхват корпуса под грудью
Чтобы корректно произвести замеры, нужно расслабиться, поместить портновский метр точно под грудь, расположив его строго горизонтально, руки следует отвести от корпуса. Также стоит заранее определиться с тем, в какой фазе будет проводиться замер, на вдохе или на выдохе.
Талия в трех местах
Самое тонкое место талии определяется визуально, а широкое может совпадать с линией пупка. При проведении замеров не стоит стараться втянуть живот или слишком туго натянуть метр, подобный самообман лишь приведет к погрешности в измерениях и в итоге все равно отразится в расчетах динамики похудения. Следует помнить, что объемы живота у женщин зависят от менструального цикла, если разница в показателях в какой-то момент поучилась недостаточной, не нужно пугаться.
Таз
Корректные замеры таза, производимые самостоятельно, обязательно делаются перед зеркалом, оно поможет определить, в каком месте ягодицы выступают максимально и правильно расположить швейный сантиметр. Во время процесса следует избегать наклонов корпуса, а стопы держать вместе. Мышцы ягодиц должны быть расслаблены.
Бедра под ягодицами
Обхват бедра под ягодицами следует измерять, держа стопы вместе. Для получения правильных показателей, следует избегать наклонов и напряжения мышц.
Середина бедра
Чтобы провести правильные замеры бедра в этом месте, необходимо развести ноги в стороны, встав полной ступней на пол, допускается поднятие ноги на возвышение, угол сгиба в колене должен составлять около 40 градусов. Размещать сантиметр рекомендуется в самом широком месте, оно находится примерно на 5 – 7 сантиметров ниже паха.
Бедро над коленом
Замеры этого отдела ноги производятся в положении стоя, измерительная лента фиксируется строго горизонтально. Измеряется область, расположенная непосредственно над коленной чашечкой.
Голень
Обхват голени измеряют стоя обеими ступнями на полу, или поставив ногу на возвышение, но, не поднимая ее на носок, во избежание напряжения икроножных мышц. Производить измерения нужно в самом широком месте икры. Следует помнить, что голени могут незначительно менять размер при появлении отечности или вследствие напряжения мышц после полученных физических нагрузок.
Лодыжка
Удобнее всего проводить замеры голени в сидячем положении. Нога должна полностью опираться на ступню и располагаться перпендикулярно полу. Замеры проводятся в самом узком месте, которое находится на 2-3 см выше ступни.
Запястье
Для успешного проведения замеров, следует согнуть руку в локте, так, чтобы запястье оказалось на уровне грудной клетки, и расслабить мышцы. Измеряется запястье в самом узком месте, которое находится прямо над косточкой.
Предплечье
Область предплечья, это часть руки от запястья до локтя. Чтобы правильно провести его замеры, необходимо согнуть руку в локтевом суставе, образовав тем самым угол 90 градусов, а предплечье поднять на уровень груди. Мышцы следует расслабить, стоит заранее определиться с тем, как расположить кисть во время замера, чтобы запомнить положение и в дальнейшем проводить замеры в том же состоянии. Кисть может располагаться ладонью вниз или быть повернутой к груди, но она обязательно должна образовывать прямую линию с предплечьем.
Плечо
Плечом называется часть руки, расположенная выше локтя, чтобы правильно произвести замеры обхвата плеча нужно свободно опустить руку, либо поднять ее перпендикулярно корпусу, главное производить регулярные измерения в одном и том же положении, иначе цифры будут неточными. Мышцы во время замера должны быть расслаблены.
Педантичное соблюдение всех вышеперечисленных правил и рекомендаций, позволит получать наиболее точные данные замеров, позволяющие проследить динамику процесса похудения и оценить эффективность выбранного способа избавления от лишних килограмм. Нужно стараться избегать маленьких хитростей при измерении объемов тела, таких как напряжение мышц, втягивание живота или сильное натяжение измерительной ленты, используемых для получения более высоких показателей. Такой метод самообмана может привести лишь к потере мотивации и всех имеющихся достижений.
Как отслеживать изменения
Удобнее всего отслеживать динамику процесса совершенствования форм тела при помощи таблицы похудения, в которую вносятся результаты всех замеров. Такую таблицу можно начертить на листе вручную и даже разместить на видном месте, в качестве мотивации, этот способ ведения записей хорош своей наглядностью, но нужно учесть, что такой таблицы хватит максимум на 2-3 месяца.
Можно вести записи в блокноте, отводя под таблицу для внесения данных отдельный лист на каждую неделю. Вариант с блокнотом привлекателен своей мобильностью, небольшую книжечку для записей можно взять с собой на отдых или в командировку, если возникнет необходимость, записи в нем можно вести длительное время. Если говорить о недостатках, то такой способ записи не позволит увидеть цельную картину в силу фрагментарности данных.
Еще одной версией таблицы замеров тела при похудении может стать электронный документ, создать который можно в программе Excel. Преимуществами такой таблицы станет то, что вести ее можно бесконечно, она может быть доступна с любого компьютера или мобильного устройства, по ее данным можно построить график или диаграмму, иллюстрирующие динамику процесса.
Как построить таблицу замеров
Какой бы способ записи показателей ни был выбран, таблица будет состоять из одинаковых столбцов и колонок, даже с учетом некоторых вариаций. В нее обязательно следует включить датированные столбцы, по одному на две недели, и отдельные строки для внесения цифр, иллюстрирующих изменения веса и объема каждой части тела. Можно добавить столбцы для внесения промежуточных результатов, в которых будет отражено количество потерянных за месяц килограмм и сантиметров.
Общий вид таблицы будет примерно таким.
| Старт | 1 | 2 | 3 | 4 | Результат | 5 | 6 | 7 | 8 | Итог | |
| Шея | |||||||||||
| Плечевой пояс | |||||||||||
| Грудь | |||||||||||
| Под грудью | |||||||||||
| Талия 1 | |||||||||||
| Талия 2 | |||||||||||
| Талия 3 | |||||||||||
| Таз | |||||||||||
| Под ягодицами | |||||||||||
| Бедра | |||||||||||
| Колени | |||||||||||
| Голени | |||||||||||
| Лодыжки | |||||||||||
| Запястья | |||||||||||
| Предплечья | |||||||||||
| Плечи | |||||||||||
| Вес |
Количество строк и столбцов в таблице может варьироваться по необходимости, например, если измеряются не все рекомендованные параметры, а лишь некоторые из них. Или если нет необходимости фиксировать промежуточные результаты. Для внесения данных о замерах парных частей тела, число строк можно удвоить, поделив их на «правую» и «левую», либо вносить данные в одну ячейку через слэш.
Таблица для внесения замеров при похудении является самым точным и наглядным способом отражения динамики процесса. В каком бы формате она не использовалась, в бумажном, постраничном, электронном, самое главное, вносить данные регулярно и максимально корректно.
Только при соблюдении всех рекомендаций для проведения измерений можно в полностью увидеть полученные результаты и оценить эффективность мер, принимаемых для приведения тела в надлежащую форму. Такой подход дает возможность скорректировать программу похудения, если динамика отсутствует.
Наглядность таблицы мотивирует продолжать в том же ритме, потому как даже если визуальный осмотр показывает, что изменений нет, то цифры всегда отображают реальное положение вещей.
План питания и тренировок для похудения за месяц
Многие женщины и мужчины, пытаясь подобрать для себя очередную диету, заранее предвкушают возвращение лишних килограммов вскоре после ее завершения. Чтобы не допустить этого, важно составить план питания и тренировок для похудения – правильно подобранная программа поможет грамотно настроить ваш организм на похудение, в результате чего вес не вернется к прежнему значению. Результат, которого вы добьетесь благодаря своей активности, скорректированному меню и водному балансу, в дальнейшем будет держаться, но при условии, что вы не вернетесь к прежнему питанию.
Что такое программа похудения
Каждому желающему избавиться от лишних килограммов следует знать, что программа для похудения представляет собой комплексный подход, включающий в себя конкретный график тренировок и оптимальный рацион питания. Чтобы сделать фигуру стройной и спортивной, необходимо разработать индивидуальную схему, основываясь на уже известных комплексах. Чтобы добиться необходимого похудения, у вас должен быть конкретный план действий, поэтому подберите упражнения, составьте график, скорректируйте меню и обязательно записывайте свои результаты.
График на месяц
Программа питания и тренировок для похудения предполагает разработку конкретного графика на определенный срок, к примеру, на месяц. Составьте распорядок тренировок – лучше всего заниматься через день, но никак не чаще. Если вы увеличите интенсивность кардиотренировок, аэробных или силовых упражнений, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Продолжительность тренировок должна составлять не меньше 45 минус, но не больше 1,5 часа. Для того чтобы запустить процесс сжигания жира этого хватит.
Как составить план
Прежде чем сесть на жесткую диету или записаться в тренажерный зал, составьте индивидуальный распорядок для сброса веса. Результат любой деятельности в большей степени зависит от четко поставленной цели и заранее составленного плана для ее достижения. Процесс, направленный на снижение веса ,не является исключением. Чтобы составить эффективный план вам понадобится:
- определить сроки;
- распределитель количество приемов пищи;
- четко продумать план питания;
- разработать индивидуальный комплекс тренировок.
Как похудеть за месяц
План похудения, который поможет скинуть лишние килограммы всего за 30 дней, должен быть составлен так, чтобы процесс сброса веса не навредил вашему здоровью. Не слишком быстрый, но действенный метод снижения массы подразумевает сочетание определенной физической нагрузки со скорректированным меню. Забудьте об изнурительных тренировках и строгих диетах, лучше соблюдайте следующие 5 железных правил:
- Вычеркните из рациона жареную и жирную пищу, белый хлеб, фастфуд, сладости.
- Пейте в день до 1,5-2 л воды, но не кофе, чай, компоты.
- Завтракайте, обедайте и ужинайте каждый день в одно и то же время.
- Забудьте о том, что худеете – просто наслаждайтесь процессом.
- Не забывайте больше двигаться – не засиживайтесь на рабочем месте.
В тренажерном зале
Запустить процесс снижения веса можно и в случае, если усердно заниматься на тренажерах. Если вы новичок, то лучше воспользуйтесь услугами персонального тренера. С помощью различных упражнений можно существенно увеличить мышцы, но при этом не забывайте про кардиотренировки – занимайтесь на беговой дорожке, степпере, эллиптическом тренажере и т.д. Тренировка для похудения должна занимать около 1.5 часа – не забывайте про разминку в 5-10 минут.
При выборе силовых упражнений вам следует прорабатывать самые крупные группы мышцы: грудь, спину, ноги. При работе с ними тратится максимум энергии, что позволит сжечь больше калорий. Каждое упражнение желательно делать по 3-4 подхода. После занятия обязательно сделайте растяжку. Очень важно иметь качественный сон, без него ваша результативность уменьшится до нуля. К силовым упражнениям, которые помогут в снижении веса, относятся:
- приседания со штангой;
- жим лежа;
- жим стоя с груди:
- отжимания от пола;
- сгибание рук со штангой и др.
Видео: техника выполнения жима лежа
В домашних условиях
Нужен эффективный план питания и тренировок для похудения в домашних условиях? В таком случае обратите внимание на несколько упражнений. При этом не забывайте о сбалансированном рационе и полном отказе от перееданий. Очень важна подготовка к занятиям, которая должна включать разминочные упражнения: наклоны туловища вправо и влево, легкий бег на месте и т.д. Чтобы снижение веса за 4-5 недель было результативным, выберите оптимальный перечень упражнений, делать которые нужно по 10-20 повторений в 2-3 подхода:
- классические подъемы туловища;
- боковая планка;
- скручивания;
- подъемы таза в лежачем положении;
- приседания;
- выпады;
- катание на спине;
- прыжки на скакалке;
- махи ногами назад и др.
План питания для похудения на месяц
Здоровый режим, который поможет убрать лишний жир, включает в себя не меньше 5 легких приемов пищи:
- Завтрак представляет собой самую питательную трапезу – в него можно включить йогурт (нежирный), свежие фрукты, мюсли с овсяными хлопьями.
- На обед можно сделать какой-либо суп, овощной салат с рисом.
- Для ужина лучше приготовить отварную грудку птицы с салатом/запеченную рыбу с овощами.
- Для перекусов выберите свежие овощи, яблоки.
Принципы правильного питания
Для снижения веса очень важно разработать определенный план. За 3-4 недели четко выполняемых действий, таких как регулярные занятия спортом и правильное питание, вы сможете довести эти привычки до автоматизма. Сам процесс уменьшения лишнего веса станет не только быстрым, но и упорядоченным, а результат в итоге окажется стабильным. Рекомендуется делать упор на продукты растительного происхождения, не забывая про мясо с рыбой. Принципы правильного питания:
- Дробное питание. Нужно питаться в среднем по 4-5 раз в сутки.
- Калорийность. Формула такая: 0,9 х желаемый вес (кг) х 24. При этом нужно учесть, что часть калорий затрачивается на ту или иную деятельность, поэтому к получившейся цифре можно добавить несколько сотен ккал.
- Соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов). Оптимальным вариантом является значение в пределах 2-2,5:0,8-1:1,2-2.
- Объем порций. Питаясь по 5-6 раз в день следите, чтобы объем порции составлял не больше 250-300 г.
- Водный баланс. Пейте около 2 литров чистой воды в день – лучше всего минеральной.
Что необходимо исключить из рациона
Начинать коррекцию своего рациона, который должен стать низкокалорийным, необходимо с исключения продуктов, употребление которых будет увеличивать вашу массу. При этом ваше ежедневное питание должно включать в себя все необходимые для организма элементы. Только грамотно подобранная система питания поможет привести вес в норму и избавиться от жира в проблемных местах. Исключите из рациона такие продукты:
- мучное;
- копчености;
- кондитерские изделия;
- сладкие и газированные напитки;
- продукты быстрого приготовления;
- колбасы;
- хлебобулочные изделия из пшеничной муки.
Какие продукты способствуют похудению
Диетологи рекомендуют желающим уменьшить вес помимо введения ограничения на объем порций и калорийность питания прибегнуть к продуктам, способствующим похудению. При этом не следует забывать, что результат зависит как от особенностей организма худеющего, так и от его возраста. К продуктам, помогающим в процессе, относятся арахис, кедровые и грецкие орехи, миндаль, яблоки, инжир, грейпфрут, ананас, сухофрукты, капуста, морковь, кефир и некоторые другие.
Меню на месяц
Похудеть девушкам и парням без правильного подобранного питания очень сложно. Даже такой фактор, как фитнес, может оказаться в этом случае не совсем успешным. Решив составить меню самостоятельно, помните, что мясо с рыбой не нужно полностью исключать из питания – это не диета. От дефицита кальция вас спасут молоко, йогурт, творог. Заведите онлайн-дневник, куда будете вписывать свое питание и все тренировки. Пример здорового питания на 1 день, который вы можете взять за образец и использовать для снижения веса на протяжении продолжительного времени, делая некоторые корректировки:
- Завтрак: клетчатка с углеводами.
- Второй завтрак: белковая пища, к примеру, йогурт, творог с фруктами.
- Обед: белки с углеводами, к примеру, суп, куриный бульон.
- Полдник: фрукты.
- Ужин: белок, к примеру, мясное или рыбное филе.
- На ночь: творог или кефир.
План тренировок
Сбросить лишние килограммы и укрепить тело вы можете, прибегнув к грамотно спланированному тренировочному процессу. При этом не забывайте потреблять необходимое количество здоровой пищи и пить воду. Ваша задача – это правильно распределить силовую и кардионагрузку так, чтобы тело серьезно работало каждый будний день, но не перенапрягалось. В выходные позвольте ему восстановиться. Примерный план занятий:
- Понедельник – силовая, кардио.
- Вторник – кардио.
- Среда – силовая.
- Четверг – кардио.
- Пятница – силовая, кардио.
- Суббота и воскресенье – отдых.
Фитнес-программа
Занялись составлением пошагового тренинга, который будет обеспечивать вам постепенное снижение веса с дальнейшим закреплением результата? В таком случае прибегните к фитнесу. Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю через день по 40-60 минут. Если график не позволяет или у вас есть силы, то порой можете вносить корректировку и тренироваться два раза подряд. В некоторые дни вам предстоит уделить и кардио-тренингу: беговая дорожка, эллиптический тренажер, велосипед. Примерная программа на 1 день, которая может стать основой:
- Приседания – 15 раз.
- Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой.
- Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой.
- Подтягивания – как можно больше.
- Жим штанги на наклонной скамье – 12 раз.
- Растяжка.
Силовые упражнения
План питания и тренировок для похудения должен включить силовые тренировки, хотя бы малой интенсивности. Благодаря им тело станет более подтянутым и рельефным. Совмещать их вместе с кардионагрузкой не рекомендуется. Перед тренировкой нужно хорошенько размяться, чтобы сделать мышцы более эластичными. Эффективные силовые упражнения – каждый вид нагрузки нужно выполнять по 10-20 раз 3 подхода:
- выпады;
- подъем ног;
- приседания:
- отжимания;
- разведение рук в стороны с гантелями;
- прокачивание мышц пресса;
- разгибание ног сидя.
Видео: разведения рук с гантелями стоя
Чередование кардио и силовых тренировок
Сочетание силовых и кардионагрузок – это идеальное решение для сброса веса. Чередовать их можно как по дням, так и в рамках одного занятия. К примеру, неплохим вариантом является интервальная тренировка, подразумевающая совмещение обоих типов нагрузки за одно посещение спортзала. В таком случае чередовать кардио и силовые упражнения нужно через каждые 8 минут. Полностью раздельная тренировка подходит для тех, что посещает спортзал очень часто.
Расчет интенсивности физической нагрузки
План здорового питания и тренировок для похудения требует расчета интенсивности занятий. Один из способов решения этой задачи основывается на определении пульса. Рассчитывается предельно допустимая норма так: от 220 отнимается количество лет, к примеру, 220-50=170. Умеренная интенсивность физической активности – это 50-70% от максимально допустимого пульса. При высокой интенсивности этот показатель составляет 70-85%.
Схема тренировок для похудения
Занятие в тренажерном зале должно начинаться с разминки. Уделите примерно 15 минут беговой дорожке, степперу, велотренажеру или орбитреку. После этого можете приступить к тяге вертикального блока, которая поможет укрепить мышечный корсет спины. Оптимальный вес для начинающих девушек – 10-15 кг. Сделайте 3 подхода по 12 раз. Для проработки мышц средины спины выполните тягу горизонтального блока: вес – 10 кг, 3 подхода по 10 раз. Другие упражнения для снижения массы тела:
- Классические разведения гантелей лежа. Начните с 3 кг – 3 подхода по 10 раз.
- Одновременное сгибание рук с гантелями в положении стоя. Начните с 3 кг – 3 подхода по 15 раз.
- Выполните на специальном тренажере сведение ног. Начните с 15-20 кг – 2 подхода по 20 раз.
- Займитесь разведением ног, положив ноги под мягкий валик на специальном тренажере. Начните с 10-15 кг – 3 подхода по 12 раз.
Интервальная
Интервальная кардиотренировка для уменьшения объемов отлично подходит для всех тех, кто отдает предпочтение силовым занятиям. Время выполнения составляет 30-40 минут. Для этого занятия вам понадобится беговая дорожка и скакалка. Минут 5 предстоит размяться в спокойном темпе, чтобы слегка вспотеть, а пульс достиг 110. В процессе пейти жидкость (воду комнатной температуры). После этого вас ожидает серьезная, но действенная тренировка, помогающая в похудении:
- Бегайте 3 минуты в повышенном темпе (пульс 130-140), после чего уделите 2 минуты прыжкам со скакалкой. Повторите блок.
- Прыгайте со скакалкой 1 минуту, после чего постепенно увеличивайте темп в течение 4 минут. Повторите.
- На протяжении 10 минут чередуйте поминутно ускорение и работу в медленном темпе.
- Заминка. Медленное побегайте 3-5 минут, растяните ягодицы, поясницу, квадрицепсы.
Круговая
Запустить процесс снижения массы тела можно и с помощью круговой тренировки. Ее длительность составляет 15-60 минут. За это время нужно выполнить 3-8 циклов, состоящих из 10-12 упражнений, перерыв между которыми должен составлять 2-5 минут. Разрыв между кругами не должен превышать 2-5 минут. Классическая программа для похудения состоит из:
- приседаний;
- отжиманий;
- упора присев;
- прыжков «морская звезда»;
- качаний пресса;
- прыжков через скакалку;
- челночного бега;
- небольшой пробежки.
Кроссфит
Для похудения отлично подходит и кроссфит, базовые упражнения которого состоят из приседаний, подтягиваний, отжиманий и прыжков. Вариантов в этой методике огромное множество, поэтому для выбора подходящей программы лучше прибегнуть к помощи профессионального тренера. Во время тренировок затрачивается большое количество энергии, потому питание должно быть соответствующим. Добиться похудения с кроссфитом в целом можно – одновременно с этим вы неплохо накачаетесь. Некоторые упражнения:
- «Бурпи». Присядьте, упершись руками в пол – ноги при этом касаются груди. Встаньте в упор лежа и откиньте ноги. Вернитесь в изначальное положение и выпрыгните наверх.
- «Киппинг». Обычные подтягивания на турнике, которые нужно делать быстро.
- «Приседание». Упражнение похоже на обычные приседания, но во время подъема следует изо всех сил выпрыгивать вверх.
Видео
Калькулятор ИМТ
Результат
ИМТ = 20,1 кг / м 2 ( Нормальный )
20,1  |
 |
- Диапазон здорового ИМТ: 18,5 кг / м 2 – 25 кг / м 2
- Здоровый вес для роста: 59,9 кг – 81,0 кг
- Весовой индекс: 11,1 кг / м 3
Калькулятор индекса массы тела (ИМТ) может использоваться для расчета значения ИМТ и соответствующего статуса веса с учетом возраста.Используйте вкладку «Метрические единицы» для Международной системы единиц или вкладку «Другие единицы» для преобразования единиц в американские или метрические единицы. Обратите внимание, что калькулятор также вычисляет Ponderal Index в дополнение к BMI, оба из которых подробно обсуждаются ниже.
BMI введение
ИМТ – это показатель худощавости или полноты человека, основанный на его росте и весе, и предназначен для количественной оценки массы ткани. Он широко используется в качестве общего индикатора того, соответствует ли человек своему росту.В частности, значение, полученное при вычислении ИМТ, используется для классификации того, имеет ли человек недостаточный вес, нормальный вес, избыточный вес или ожирение, в зависимости от того, в какой диапазон попадает это значение. Эти диапазоны ИМТ различаются в зависимости от таких факторов, как регион и возраст, и иногда делятся на подкатегории, такие как сильно пониженный вес или очень тяжелое ожирение. Избыточный или недостаточный вес может иметь значительные последствия для здоровья, поэтому, хотя ИМТ является несовершенным показателем здоровой массы тела, это полезный индикатор того, требуются ли какие-либо дополнительные тесты или действия.Обратитесь к таблице ниже, чтобы увидеть различные категории на основе ИМТ, которые используются калькулятором.
Таблица ИМТ для взрослых
Это рекомендованная Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) масса тела на основе значений ИМТ для взрослых. Его применяют как мужчины, так и женщины в возрасте от 18 лет и старше.
| Категория | Диапазон ИМТ – кг / м 2 |
| Очень тонкая | <16 |
| Средняя толщина | 16-17 |
| Слабая тонкость | 17-18.5 |
| Нормальный | 18,5 – 25 |
| Избыточный | 25-30 |
| Ожирение I класса | 30-35 |
| Ожирение II степени | 35-40 |
| Ожирение III класса | > 40 |
График ИМТ для взрослых
Это график категорий ИМТ на основе данных Всемирной организации здравоохранения. Пунктирные линии представляют подразделения в рамках основной категоризации.
Таблица ИМТ для детей и подростков 2-20 лет
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют категоризацию ИМТ для детей и подростков в возрасте от 2 до 20 лет.
| Категория | Процентильный диапазон |
| Недостаточный вес | <5% |
| Здоровый вес | 5% – 85% |
| Есть риск лишнего веса | 85% – 95% |
| Избыточный вес | > 95% |
Таблица ИМТ для детей и подростков в возрасте 2-20 лет
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) Графики роста процентилей ИМТ к возрасту.
График для мальчиковДиаграмма для девочек
Риски, связанные с лишним весом
Избыточный вес увеличивает риск ряда серьезных заболеваний и состояний здоровья. Ниже приведен список указанных рисков по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC):
- Высокое кровяное давление
- Более высокий уровень холестерина ЛПНП, который широко считается «плохим холестерином», более низкий уровень холестерина ЛПВП, считающийся хорошим холестерином в умеренных количествах, и высокий уровень триглицеридов
- Сахарный диабет II типа
- Ишемическая болезнь сердца
- Ход
- Болезнь желчного пузыря
- Остеоартроз, заболевание суставов, вызванное разрушением суставного хряща
- Апноэ во сне и проблемы с дыханием
- Некоторые виды рака (эндометрия, молочной железы, толстой кишки, почек, желчного пузыря, печени)
- Низкое качество жизни
- Психические заболевания, такие как клиническая депрессия, тревога и др.
- Боли в теле и трудности с некоторыми физическими функциями
- Как правило, повышенный риск смерти по сравнению с людьми со здоровым ИМТ
Как видно из приведенного выше списка, избыточный вес может иметь множество отрицательных, в некоторых случаях летальных исходов.Как правило, человеку следует стремиться поддерживать ИМТ ниже 25 кг / м 2 , но в идеале следует проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить, нужно ли ему вносить какие-либо изменения в свой образ жизни, чтобы стать более здоровым.
Риски, связанные с недостаточным весом
Недостаточный вес имеет свои риски, перечисленные ниже:
- Недоедание, авитаминоза, анемия (снижение способности разносить сосуды)
- Остеопороз, заболевание, вызывающее слабость костей и повышающее риск их перелома
- Снижение иммунной функции
- Проблемы роста и развития, особенно у детей и подростков
- Возможные репродуктивные проблемы у женщин из-за гормонального дисбаланса, который может нарушить менструальный цикл.У женщин с недостаточным весом также выше вероятность выкидыша в первом триместре
- Возможные осложнения после операции
- Как правило, повышенный риск смерти по сравнению с людьми со здоровым ИМТ
В некоторых случаях недостаточный вес может быть признаком какого-либо основного состояния или заболевания, например нервной анорексии, которое имеет свои риски. Проконсультируйтесь с врачом, если вы считаете, что у вас или у кого-то из ваших знакомых недостаточный вес, особенно если причина недостаточного веса не очевидна.
Ограничения ИМТ
Хотя ИМТ является широко используемым и полезным индикатором здоровой массы тела, у него есть свои ограничения. ИМТ – это всего лишь оценка, которая не может принимать во внимание состав тела. Из-за большого разнообразия типов телосложения, а также распределения мышечной, костной массы и жира, ИМТ следует рассматривать вместе с другими измерениями, а не использовать в качестве единственного метода определения здоровой массы тела человека.
Для взрослых:
ИМТ не может быть полностью точным, потому что это показатель избыточной массы тела, а не избыточного жира.На ИМТ также влияют такие факторы, как возраст, пол, этническая принадлежность, мышечная масса и жировые отложения, а также уровень активности, среди прочих. Например, пожилой человек, имеющий нормальный вес, но совершенно неактивный в повседневной жизни, может иметь значительное количество лишнего жира, даже если он не тяжелый. Это будет считаться нездоровым, а более молодой человек с более высоким мышечным составом и тем же ИМТ будет считаться здоровым. У спортсменов, особенно бодибилдеров, у которых может быть избыточный вес из-за того, что мышцы тяжелее жира, вполне возможно, что они действительно имеют здоровый вес для их состава тела.Как правило, согласно CDC:
- У пожилых людей, как правило, больше жира, чем у молодых людей с таким же ИМТ.
- У женщин, как правило, больше жира, чем у мужчин при аналогичном ИМТ.
- Мускулистые люди и хорошо тренированные спортсмены могут иметь более высокий ИМТ из-за большой мышечной массы.
У детей и подростков:
Те же факторы, которые ограничивают эффективность ИМТ для взрослых, могут также применяться к детям и подросткам.Кроме того, рост и уровень полового созревания могут влиять на ИМТ и жировые отложения у детей. ИМТ является лучшим индикатором избыточного жира у детей с ожирением, чем у детей с избыточным весом, у которых ИМТ может быть результатом увеличения либо жировой, либо обезжиренной массы (всех компонентов тела, кроме жира, который включает воду, органы и т. мышцы и др.). У худых детей разница в ИМТ также может быть связана с обезжиренной массой.
При этом ИМТ является достаточно показательным показателем телесного жира для 90-95% населения и может эффективно использоваться вместе с другими показателями для определения здоровой массы тела человека.
Формула ИМТ
Ниже приведены уравнения, используемые для расчета ИМТ в Международной системе единиц (СИ) и в обычной системе единиц США (USC) на примере человека весом 5 футов 10 дюймов и весом 160 фунтов:
USC Единицы:
SI, метрические единицы:
| |||||||||||||||
Ponderal Index
Ponderal Index (PI) похож на BMI в том, что он измеряет худобу или полноту человека в зависимости от его роста и веса. Основное различие между ИП и ИМТ – это куб, а не квадрат роста в формуле (приведенной ниже). Хотя ИМТ может быть полезным инструментом при рассмотрении больших групп населения, он ненадежен для определения худобы или полноты у людей.Хотя ИП страдает схожими соображениями, ИП более надежен для использования с очень высокими или низкорослыми людьми, в то время как ИМТ имеет тенденцию фиксировать нехарактерно высокий или низкий уровень жира в организме для людей с крайними пределами диапазона роста и веса. Ниже приведено уравнение для расчета PI индивидуума с использованием USC, опять же с использованием в качестве примера человека ростом 5 футов 10 дюймов и весом 160 фунтов:
USC Единицы: SI, метрические единицы: |
Новые инструменты для похудения
Помогая людям управлять своим весом и снижать его, психологи всегда были склонны отдавать предпочтение научно обоснованным вмешательствам, ориентированным на «всего человека», а не строгой диете, и нынешний ландшафт лечения ничем не отличается.
Многие психологи используют когнитивно-поведенческую терапию, которая поощряет самоконтроль, планы приема пищи и физических упражнений – иногда в сочетании с режимами приема лекарств – и осознанность в еде посредством медитации осознанности.
Хотя аналогичные стратегии психологического лечения также использовались в отношении детей, большинство врачей, изучающих или работающих с молодежью, предпочитают делать упор на профилактику. Они пытаются уменьшить количество просмотров телевизора, увеличить физическую активность и научить родителей и других взрослых моделировать здоровое пищевое поведение.
Ниже приводится лишь часть подходов к лечению и профилактике ожирения, которые психологи используют в отношении взрослых и детей.
Для взрослых
Успешная потеря веса у взрослых часто определяется как снижение исходного веса на 10%, которое сохраняется в течение как минимум одного года.По мнению экспертов, потеря веса на этом уровне обычно приводит к значительному улучшению здоровья. Чтобы помочь взрослым воспользоваться этими преимуществами, психологи исследуют и используют несколько различных терапевтических инструментов.
Самоконтроль. Одной из наиболее эффективных тактик, которые можно использовать как часть когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для управления и снижения веса, является самоконтроль – систематическое наблюдение и запись целевого поведения, такого как снижение потребления калорий и жира и увеличение ежедневные упражнения, – говорит психолог и исследователь по снижению веса Дэниел Киршенбаум, доктор философии, директор Центра поведенческой медицины и спортивной психологии в Чикаго.
Он, например, использует подход, который подчеркивает снижение потребления жира до 20 граммов в день, увеличение количества упражнений до более чем 10 000 шагов в день и повышение самосознания и сосредоточения за счет использования ежедневных журналов и шагомеров, чтобы развивать то, что Киршенбаум называет это «здоровой одержимостью».
«Это то, что делают спортсмены», – говорит Киршенбаум. «Контролеры веса должны понимать, что им предстоит биологическая битва. Организм будет сопротивляться [похуданию] разными способами.Но тела спортсменов тоже сопротивляются изменениям. И что делают успешные спортсмены, так это преодолевают свое сопротивление с помощью интенсивных тренировок, сосредоточенности, приверженности и поддержки ».
Фактически, несколько исследований показали, что около четверти успеха в контроле веса объясняется постоянным самоконтролем. В исследовании 59 женщин и мужчин, участвующих в долгосрочном когнитивно-поведенческом лечении ожирения, опубликованном в 1998 г. в журнале Obesity Research (Vol. 6, No. 3), Киршенбаум и психолог Керри Бутель, доктор философии, продемонстрировали, что если только люди Самоконтролируйте как минимум 75 процентов времени, им вряд ли удастся сбросить вес.
Акцентный CBT. Для оставшихся 70 процентов людей, для которых одной КПТ недостаточно, психологи комбинируют подходы КПТ с модифицированным голоданием с сохранением белков, лекарствами для подавления аппетита, антидепрессантами и иногда даже хирургическим вмешательством (см. Следующую страницу). В отличие от жидких диет 20 лет назад, сегодняшние модифицированные режимы голодания требуют ежедневного потребления от 75 до 100 граммов протеина – либо в виде высококачественного мяса, либо в виде жидких протеиновых смесей – при этом общее количество калорий ограничивается примерно до 600 в день.Взрослые люди с нормальным весом потребляют от 2000 до 2800 калорий в день.
Киршенбаум предлагает метод самоконтроля в сочетании с режимом приема жидкого белка под медицинским наблюдением, который иногда используется в сочетании с лекарствами, подавляющими аппетит. Он подчеркивает хорошо задокументированные преимущества долгосрочной приверженности пациентов подобным мерам по снижению веса, обнаруженные в исследованиях, проведенных им и его коллегами, в своей книге «9 истин о потере веса: без хитростей, нет. -Безумный план для постоянного контроля веса »(Генри Холт, 2000).
Другие исследования также выявили преимущества использования КПТ в сочетании со средствами для подавления аппетита. В рандомизированном коне
.Таблица преобразования веса тела
Используйте диаграмму веса тела, чтобы перевести фунты в килограммы или в английские камни. Рассчитайте массу тела, затем воспользуйтесь инструментами для похудения или узнайте, сколько калорий сжигается во время различных упражнений.| кг | Английский стандарт ** | США – фунты ** |
|---|---|---|
| КИЛОТОВ | КАМНЕЙ / ФУНТОВ | ФУНТОВ |
| 48 | 7 камень 6 | 106 |
| 50 | 7 камень 9 | 110 |
| 52 | 8 камень 2 | 115 |
| 54 | 8 камень 5 | 119 |
| 56 | 8 камень 8 | 123 |
| 58 | 9 камень 1 | 128 |
| 60 | 9 камень 4 | 132 |
| 62 | 9 камень 8 | 137 |
| 64 | 10 камня 1 | 141 |
| 66 | 10 камень 4 | 146 |
| 68 | 10 камень 7 | 150 |
| 70 | 11 камень | 154 |
| 72 | 11 камень 3 | 159 |
| 74 | 11 камень 7 | 163 |
| 76 | 12 камень | 168 |
| 78 | 12 камень 3 | 172 |
| 80 | 12 камень 6 | 176 |
| 82 | 12 камень 9 | 181 |
| 84 | 13 камень 2 | 185 |
| 86 | 13 камень 5 | 190 |
| 88 | 13 камень 9 | 194 |
| 90 | 14 камень 2 | 198 |
| 92 | 14 камень 5 | 203 |
| 94 | 14 камень 8 | 207 |
| 96 | 15 камень 1 | 212 |
| 98 | 15 камень 4 | 216 |
| 100 | 15 камень 7 | 220 |
| 105 | 16 камень 5 | 231 |
| 110 | 17 камень 3 | 243 |
| 115 | 18 камень 1 | 254 |
| 120 | 18 камень 9 | 26 5 |
Трекер потери веса
Войдите здесь , чтобы увидеть график веса! ,Таблица потери веса PNG изображения | Векторные и PSD файлы
фон с деревянным столом и золотыми огнями 3110
800 * 800
календарное время месячный календарный график таблица
1200 * 1200
деревянный стол на фоне классной доски 2802
800 * 800
деловых людей, сидящих за столом вектор смеющихся друзей офисных коллег мужчина и женщина разговаривают друг с другом бизнес-команда изолированные плоские мультипликационные персонажи иллюстрация
5000 * 5000
массивные деревянные столы и столы
1200 * 1200
деревянный стол, смотрящий на фон огней боке 0109
800 * 800
потеря веса стройная до и после концепции
2000 * 2000
непрерывный рисунок линии закона символ весового баланса
3967 * 3967
процесс мозгового штурма вектор коллективная работа персонал вокруг стола творческая команда идея группа бизнесменов встреча маркетинговых исследований квартира изолированных иллюстрация шаржа
5000 * 5000
стол
1200 * 1200
розовая текстура гостиная диван настольная лампа дома рекламный шаблон для мобильных устройств
1200 * 1200
круглый стол и стул мебель
1200 * 1200
деревянный стол с видом на летний пейзаж 0702
800 * 800
тренажерный зал значок
1200 * 1200
белый пустой квадратный стол изолированный мебельная платформа реалистичная векторная иллюстрация
5000 * 5000
мультфильм ручная роспись обеденного стола стул
5403 * 4293
деревянный стол обеденный стол мультфильм
6025 * 2663
9 0008
желтая свеча воск фитиль огненный воск стол
1200 * 1200
розовый решетчатый стол
1200 * 1200
бинго номер игровой стол
стол 1200 * 1200
1200 * 1200
мультфильм фитнес-оборудование красные весы
1201 * 1201
дизайн бизнес-концепции с людьми, работающими на столе, имеющими идею для решений бизнес лидерство сотрудничество партнерство команда метафора команда работа символ плоский вектор иллюстрация
4375 * 4375
весы весы весы
2000 * 2000
красный свечной светильник настольный светильник
1201 * 1201
желтый свечной светильник настольный светильник 5 воск5
1201 * 1201
электронные весы фитнес-оборудование весы nt
1201 * 1201
скатерть для круглых столов белая ткань
1000 * 1000
беговая дорожка фитнес-персонаж для похудения
3500 * 3500
деревянный стол обеденный деревянный стол таблица
2000 * 2000
бумажный календарь пустой набор вертикальный реалистичный стоя пустой спиральный стол календарь разного размера на белом фоне изолированные векторные иллюстрации
5000 * 5000
сравнение похудения и потери веса
2953 * 3543
фитнес-фигура потеря веса фигура с пропуском упражнения
1200 * 1200
толстая девочка худеющая милый мультфильм элемент
2000 * 2000
желтая свеча лампа настольная лампа столб восковый фитиль
1201 * 1201
демонстрационный значок таблицы изображение
2000 * 2000
сердце на деревянном столе на фоне огней боке 1501
800 * 800
значок машины вектор веса
1024 * 1024
