Табата для ног – упражнения для похудения, жиросжигающая тренировка по системе табата, комплекс для начинающих в картинках и на видео, аудио таймеры

Содержание

10 готовых планов упражнений (ФОТО)

Табата-тренировки являются одним из самых эффективных способов похудеть, избавиться от лишнего жира и улучшить качество тела. Тренировки по протоколу Табата – это вид высокоинтенсивного интервального тренинга, благодаря которому вы сможете за короткое время сжечь максимум калорий и проработать все мышцы.

Читайте подробнее о табата-тренировках

В чем суть табата-тренировок? Протокол Табата – это четырехминутный цикл упражнений, который состоит из 8 подходов упражнений по схеме 20 секунд работа / 10 секунд отдых. Таких четырехминутных циклов может быть несколько за занятие. Обычно табата-тренировка состоит из двух-четырех циклов по 4 минуты, но вы можете увеличить тренировку до семи-восьми циклов по своему усмотрению.

Правила тренировок по протоколу Табата

1. Всегда начинайте табата-тренировку с разминки, в конце занятия выполняйте растяжку. Разминку можно не выполнять, если табата-цикл является составной частью вашей тренировки (например, вы выполняете табату после силового тренинга).

2. Предложенные ниже тренировки включают в себя несколько табат. Одна табата длится 4 минуты и состоит из двух упражнений, которые повторяются в 8 подходов (20 секунд работа / 10 секунд отдых). Упражнения чередуются между собой по схеме ААВВААВВ. То есть например, в табату вошли упражнение А и упражнение В. Значит вы будете выполнять их в следующей последовательности:

Упражнение А: 20 секунд
Отдых: 10 секунд
Упражнение А: 20 секунд
Отдых: 10 секунд
Упражнение В: 20 секунд
Отдых: 10 секунд
Упражнение В: 20 секунд
Отдых: 10 секунд
Упражнение А: 20 секунд
Отдых: 10 секунд
Упражнение А: 20 секунд
Отдых: 10 секунд
Упражнение В: 20 секунд
Отдых: 10 секунд
Упражнение В: 20 секунд
Отдых: 10 секунд

Эта последовательность длится 4 минута и называется табатой. После выполнения одной табаты сделайте отдых 1-2 минуты и переходите к следующей 4-минутной табате.

3. Необязательно придерживаться представленной выше схемы. Вы можете выполнять в течение четырех минут одно упражнение (АААААААА), или выбрать другой вариант чередования двух упражнений (AAAABBBB или ABABABAB), или чередовать четыре упражнения между собой (AABBCCDD). Вы всегда можете оптимизировать тренировку под свои возможности.

4. Мы предлагаем несколько вариантов табата-тренировок: для начинающего, для среднего и для продвинутого уровня. Однако если вы совсем новичок в занятиях или имеете большой лишний вес, то лучше пока не практиковать тренировки по протоколу Табата. В этом случае посмотрите статью: Подборка упражнений для начинающих в домашних условиях для похудения.

5. Продолжительность табата-тренировок:

Тренировка на 10 минут включает в себя 2 табаты
Тренировка на 15 минут включает в себя 3 табаты
Тренировка на 20 минут включает в себя 4 табаты

6. Важный момент! В табата-тренировках нужно выполнять упражнения на скорость, то есть вы должны выполнить как можно больше повторений за 20 секунд. Смысл высокоинтенсивных интервальных тренировок в резких скачках ЧСС (частота сердечных сокращений), что помогает увеличить жиросжигание и раскачать метаболизм.

Читайте также всю информацию о фитнес-браслетах

Табата-тренировки для начинающих

Табата-тренировка для начинающих на 10 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Бег с захлестом голени

2. Приседание + отведение ноги в сторону (по два подхода на каждую ногу)

Вторая табата (4 минуты)

1. Горизонтальный бег на стуле

2. Пловец

Табата-тренировка для начинающих на 15 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Прыжки через скакалку

2. Выпад на месте (по два подхода на каждую ногу)

Вторая табата (4 минуты)

1. Прыжки с разведением рук и ног

2. Планка статическая на руках

Третья табата (4 минуты)

1. Бег на месте

2. Ходьба в планку

Табата-тренировка для начинающих на 20 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Прыжки на месте с подъемом колен

2. Приседание с подъемом на носочки

Вторая табата (4 минуты)

1. Подъем и спуск со стула (по два подхода на каждую ногу)

2. Планка на предплечьях

Третья табата (4 минуты)

1. Низкоударные берпи

2. Подтягивание колен к груди (по два подхода на каждую сторону)

Четвертая табата (4 минуты)

1. Диагональные выпады

2. Подтягивание колен в планке

Табата-тренировки для среднего уровня

Табата-тренировка для среднего уровня на 10 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Приземистые прыжки

2. Касание ног в обратной планке

Вторая табата (4 минуты)

1. Горизонтальный бег

2. Выпады по кругу (по два подхода на каждую ногу)

Табата-тренировка для среднего уровня на 15 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Лыжник

2. Касание плеч в планке

Вторая табата (4 минуты)

1. Конькобежец

2. Выпад с приседом (по два подхода на каждую ногу)

Третья табата (4 минуты)

1. Разведение ног с руками вверх

2. Боковая планка (по два подхода на каждую сторону)

Табата-тренировка для среднего уровня на 20 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Разведение рук в полуприседе

2. Отжимание на коленях

Вторая табата (4 минуты)

1. Приседание с выпрыгиванием

2. Велосипед

Третья табата (4 минуты)

1. Разведение ног вперед-назад

2. Отведение ног в планке

Четвертая табата (4 минуты)

1. Прыжки в сторону

2. Супермен

Табата-тренировки для продвинутых

Табата-тренировка для продвинутых на 10 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Берпи

2. Ходьба выпадами

Вторая табата (4 минуты)

1. Разведение рук и ног с подпрыжкой

2. Планка-паук

Табата-тренировка для продвинутых на 15 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Разведение рук и ног с приседанием

2. Ходьба в планке (по два подхода на каждую ногу)

Вторая табата (4 минуты)

1. Прыжки на 180 градусов

2. Обратные отжимания на полу с касанием ног

Третья табата (4 минуты)

1. Берпи с разведение рук и ног

2. Вращение рук в планке

Табата-тренировка для продвинутых на 20 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Плиометрические выпады

2. Отжимания + подтягивание колена к груди

Вторая табата (4 минуты)

1. Прыжки с разведением ног в планке

2. Перебежка из стороны в сторону

Третья табата (4 минуты)

1. Бег с подъемом колен

2. Плиометрический боковой выпад (по два подхода на каждую сторону)

Четвертая табата (4 минуты)

1. Разведение рук и ног в узкий присед

2. Повороты в планке на локтях

Табата-тренировки для проблемных зон

Табата-тренировка на 20 минут для живота

Первая табата (4 минуты)

1. Разведение рук и ног со скрещиванием

2. Подъем рук в планке

Вторая табата (4 минуты)

1. Горизонтальный бег

2. Касание лодыжек

Третья табата (4 минуты)

1. Боковые прыжки

2. Подъем бедер в боковой планке (по два подхода на каждую ногу)

Четвертая табата (4 минуты)

1. Скручивание в планке

2. Касание локтем колена

Табата-тренировка на 20 минут для ягодиц и ног

Первая табата (4 минуты)

1. Приседание с выпрыгиванием

2. Пульсирующий выпад (по два подхода на каждую ногу)

Вторая табата (4 минуты)

1. Приземистые прыжки

2. Обратный выпад с подъемом колена (по два подхода на каждую ногу)

Третья табата (4 минуты)

1. Сумо-приседание с выпрыгиванием

2. Боковой выпад (по два подхода на каждую ногу)

Четвертая табата (4 минуты)

1. Плиометрические выпады с прыжком

2. Конькобежец

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

Читайте также:

20 табата-тренировок на русском языке от FitnessoManiya

Статья по табата-тренировкам является одной из самых популярных на нашем сайте. Еженедельно ее просматривают более 4000 человек, а это значит что табата пользуется невероятной популярностью.

На сегодня предлагаем вам обзор табата-тренировок на русском языке от youtube-канала FitnessoManiya: 20 супер-эффективных видео для жиросжигания.

Общая информация о табата-тренировках

Прежде чем перейти непосредственно к описанию видео, давайте вспомним преимущества и особенности табата-тренировок, кому можно взять на вооружение этот метод занятий и как часто можно заниматься табатой. Если вы хотите узнать все подробности о табате, то для начала прочитайте нашу статью:

Вся информация о табата-тренировках + упражнения

Итак, табата представляет собой интервальную тренировку, в которой чередуются высокоинтенсивная нагрузка и короткие периоды отдыха. Табата выполняется по таймеру: вы будете интенсивно тренироваться 20 секунд, затем 10 секунд отдыхать. Всего таких циклов упражнений будет 8. Таким образом, одна табата длится 4 минуты, в которой вас ждут 8 подходов упражнений с коротким отдыхом между подходами. В одной тренировке может быть несколько табат по 4 минуты.

Давайте вспомним, в чем же польза табата-тренировок:

Быстро сжигают жир
Ускоряют метаболизм
Тонизируют тело и сохраняют мышцы
Короткие по времени
Отлично развивают выносливость
Интересные и нерутинные
Можно выполнять самостоятельно в любом месте
Можно использовать совершенно любые упражнения
Не требуется дополнительный инвентарь

Поскольку табата представляет собой очень интенсивные и изматывающие тренировки, то заниматься по ним часто не рекомендуется. Даже если вы легко переносите интенсивный спорт, не стоит практиковать табату чаще 3-4 раз в неделю. Табата-тренировками следует заниматься не только тем, кто хочет сжечь лишний жир, но и тем, кто работает над мышечной массой и ищет способ сдвинуть застой в результатах.

Табата-тренировки от FitnessoManiya

Youtube-канал FitnessoManiya ведет фитнес-тренер Янелия Скрипник. Табата-тренировки является одним из самых эффективных способов сжечь лишний жир, поэтому Янелия разработала большой выбор этих коротких интенсивных программ. Большая часть занятий проходит с весом собственного тела, то есть без инвентаря. В некоторых случаях вам дополнительно понадобятся легкие гантели.

Янелия предлагает подборку табата-тренировок для среднего уровня подготовки (вполне подойдет и продвинутым) и подборку табата-тренировок для продвинутого уровня подготовки (разделены по группам мышц). Все занятия длятся чуть больше 13 минут, не считая разминку и заминку. Однако не стоит думать, что за такое короткое время невозможно устать. Поверьте, вы будете работать на все 100%, и уже спустя четверть часа будете на исходе сил. Начинающим в фитнесе лучше не практиковать табату.

30 лучших тренировок для начинающих

Схема табата-тренировок у Янелии Скрипник одинаковая во всех видео. Ее программы состоят из трех табат по 4 минуты. В каждой табате вас ждут два упражнения: сначала 4 раза повторяете одно упражнение (20 секунд работа / 10 секунд отдых), затем 4 раза повторяете другое (20 секунд работа / 10 секунд отдых). Между табатами 40 секунд отдых. То есть каждая тренировка включает в себя 6 последовательных упражнений. Поскольку все занятия выполняются по одной схеме, в нашем обзоре мы только укажем список упражнений, который вошли в конкретное видео.

Обязательно выполните разминку и заминку перед и после табата-тренировки. Посмотрите нашу подборку готовых упражнений для разогрева и охлаждения:

Или посмотрите разминку и заминку от FitnessoManiya:

10 табата-тренировок для среднего уровня

На самом деле эти тренировки вполне подойдут и продвинутым занимающимся. Вас ждут упражнения, в которых задействуются сразу несколько групп мышц. Вы будете интенсивно тренировать и сжигать жир во всем теле! Но чаще всего тренер FitnessoManiya разделяет занятия следующим образом: первый круг – низ тела, второй круг – верх тела, третий круг – живот и кор. Большая часть тренировок проходит без дополнительного инвентаря. Все занятия примерно одинакового уровня сложности, поэтому вы можете чередовать их либо выбрать наиболее понравившиеся видео.

Жиросжигающая табата-тренировка #1

Приземистые прыжки
Выпад вперед + выпад назад + прыжок в выпаде
Подъем рук вверх в планке + отжимание
Берпи без отжиманий
Подтягивание колен к груди в положении полусидя
Подтягивание колен к груди в планке

Жиросжигающая табата-тренировка #2

Для этого занятия вам понадобится скакалка (необязательно).

Бег с высоким подъемом колен со скакалкой
Плиометрические выпады
Ходьба в планку с опусканием живота на коврик
Отжимание от колен
Велосипед
Альпинист

Жиросжигающая табата-тренировка #3

Диагональный выпад + присед + мах в сторону (на левую сторону)
Диагональный выпад + присед + мах в сторону (на правую сторону)
Касание коленом локтя в планке + прыжок в планке
Статическая поза в положении отжимания
Касание коленом локтя в боковой планке (по 2 подхода на сторону)
Подтягивание колена к груди на пресс

Жиросжигающая табата-тренировка #4

Приседание + подтягивание колена к локтю
Глубокий прыжок вперед
Отжимание + прыжок в планке к груди
Отжимание от колен + прыжок ноги врозь в планке
Подтягивание колена к локтю в планке
Высокий прыжок в планке через коврик

Жиросжигающая табата-тренировка #5

Для этого занятия вам понадобится гантель 1-2 кг.

Плиометрические выпады + приседание
Выпад назад + подтягивание колена к локтю (по 2 подхода на сторону)
Приседание + жим гантелей (по 2 подхода на сторону)
Разведение рук в стороны с гантелями
Подъем корпуса и ноги на пресс
Ходьба вверх-вниз в планке

Жиросжигающая табата-тренировка #6

Выпад на месте + диагональный выпад (на правую сторону)
Выпад на месте + диагональный выпад (на левую сторону)
Прыжок с разведением рук и ног (джампинг джек)
Подъем ног вверх в планке на руках
Полу-берпи
Ножницы на пресс

Жиросжигающая табата-тренировка #7

Выпад + приседание с разворотом (на правую сторону)
Выпад + приседание с разворотом (на левую сторону)
Конькобежец
Подъем в планку с пола на одной руке волной
Прыжок в планке груди + прыжок в планке с разведением ног
Подъем ягодиц вверх в планке на локтях

Жиросжигающая табата-тренировка #8

Пульсирующее приседание
Прыжок в приседе на 90 градусов
Жим на плечи с гантелями
Пружинки с гантелями параллельно полу
Разведение ног сидя на полу + подтягивание колен к груди для пресса
Русский поворот с гантелью

Жиросжигающая табата-тренировка #9

Прыжок в выпаде + отведение ноги назад (на правую сторону)
Прыжок в выпаде + отведение ноги назад (на левую сторону)
Отжимания в сторону
Бег с высоким подъемом колен
Подъем ног на пресс по диагонали на боку (на правую сторону)
Подъем ног на пресс по диагонали на боку (на левую сторону)

Жиросжигающая табата-тренировка для ног #10

Это занятие проходит с акцентом на ноги и ягодицы.

Боковой выпад с перепрыжкой
Подъем и опускание на колени
Присед + мах ногой (на правую сторону)
Шаг назад (на правую сторону)
Присед + мах ногой (на левую сторону)
Шаг назад (на левую сторону)

Табата-тренировки для продвинутого уровня

Эти тренировки включают в себя более сложные упражнения, в том числе и комбинированного характера. В этот раз Янелия Скрипник разделила табата-тренировки по группам мышц, чтобы вы могли таргетированно поработать над своими проблемными зонами: верхняя часть тела (руки, плечи, спина, грудь), нижняя часть тела (бедра и ягодицы), живот и пресс. Занятия проходят по аналогичной схеме в три табаты.

Для верхней части тела

Эти тренировки для верхней части тела не накачают ваши руки и грудь и не сделают их мощными и объемными. Зато вы подтяните проблемные зоны, избавитесь от жирка с обратной стороны рук, в области подмышек, боков и спины. Для этих программ вам понадобятся легкие гантели 0,5-1 кг.

Табата-тренировка 1

Отжимание с поворотом из положения краба (на правую сторону)
Отжимание с поворотом из положения краба (на левую сторону)
Пружинки на трицепс
Отжимание + подъем ног в планке
Отведение рук с гантелью в планке (на правую сторону)
Отведение рук с гантелью в планке (на левую сторону)

Табата-тренировка 2

Отжимания на гантелях + сгибание рук на бицепс
Разведение рук с гантелями в стороны
Отжимание с касанием животом пола + прыжок в планке к груди
Разведение рук с гантелями параллельно полу
Подъем рук с гантелями на плечи в наклоне (на правую сторону)
Подъем рук с гантелями на плечи в наклоне (на левую сторону)

Табата-тренировка 3

Боковая планка + отжимания (на правую сторону)
Боковая планка + отжимания (на левую сторону)
Прыжки в планке с разведением рук и ног с гантелью
Отжимания с поднятым тазом
Отведение рук с гантелью в планке
Отжимание + супермен

Для нижней части тела

Эти табата-тренировки для бедер и ягодиц не только помогут вам тонизировать мышцы, но и заставят тело интенсивно сжигать жир. Поэтому если вы хотите уменьшить объемы ног, сделав их сухими и стройными, то такие занятия подойдут вам идеально. Особенно актуален такой метод тренировок для девушек с типом фигуры “груша”.

Табата-тренировка 1

Приседание с разворотом на 180 градусов
3 легких прыжка + 3 высоких прыжка (удар стопами по ягодицам)
Выпад назад + мах ногой назад (на правую сторону)
Выпад назад + мах ногой назад (на левую сторону)
Кик ногой + отведение ноги в планке (на правую сторону)
Кик ногой + отведение ноги в планке (на левую сторону)

Табата-тренировка 2

Для этой тренировки вам понадобятся утяжелители для ног.

Приседание с выпрыгиванием
Прыжок вперед + подъем на носочки
Два прыжка на месте в выпаде + отведение ноги назад (на правую сторону)
Два прыжка на месте в выпаде + отведение ноги назад (на левую сторону)
Подъем ноги в сторону на боку (на правую сторону)
Подъем ноги в сторону на боку (на левую сторону)

Табата-тренировка 3

Боковой выпад + выпад назад (на правую сторону)
Боковой выпад + выпад назад (на левую сторону)
Приседание + мах ногой в сторону
Прыжок в присед на 1-2-3
Пульсирующий выпад + отведение ноги назад (на правую сторону)
Пульсирующий выпад + отведение ноги назад (на левую сторону)

Табата-тренировка 4

Приземистый прыжок + прыжок из приседа
Конькобежец с касанием рук пола и поднятой ногой
Выпад назад + прыжок коленом к груди (на правую сторону)
Выпад назад + прыжок коленом к груди (на левую сторону)
Приседание с разворотом на 90 градусов
Подъем на носочки в приседе

Для живота и пресса

Эти тренировки выполняются полностью на полу и включают в себя различные вариации скручиваний и планок. Кардио-упражнений здесь нет, но упражнения для живота выполняются в быстром темпе, поэтому вы будете укреплять мышечный корсет и сжигать калории. Этими видео вы можете дополнить свою основную тренировку, если хотите более акцентировано поработать над мышцами живота.

Табата-тренировка 1

Повороты ног в положении полусидя
Подъемы ног в положении полусидя
Велосипед
Ножницы
Подъемы разноименных рук и ног в планке
Планка-пила на локтях

Табата-тренировка 2

Скручивание набок с касанием локтем колена (на правую сторону)
Скручивание набок с касанием локтем колена (на левую сторону)
Подъем таза в боковой планке (на правую сторону)
Подъем таза в боковой планке (на левую сторону)
Ножницы в положении полусидя
Круговые вращения ногами в положении полусидя

Табата-тренировка 3

Лодочка
Лодочка + велосипед
Отведение ноги в планке + скручивание в планке (на правую сторону)
Отведение ноги в планке + скручивание в планке (на левую сторону)
Подъем ноги в планке (на правую сторону)
Подъем ноги в планке (на левую сторону)

Нравится тренироваться дома? Обязательно посмотрите следующие статьи

«Табата» — полное руководство по тренировкам

Если вам не хватает времени на тренировки, то протокол «Табата» — ваше спасение. С помощью этой тренировки вы сможете похудеть, стать выносливым и укрепить мышцы.

В этой статье мы разберем принципы тренировок по табате и рассмотрим основные упражнения, которые можно выполнять на тренировке.

Что такое Табата?

Тренировки по протоколу «Табата»

Табата — это высокоинтенсивная интервальная тренировка для укрепления мышц, развития выносливости и похудения.

Принцип таков: 20 секунд вы выполняете упражнение в максимальном темпе и отдыхаете 10 секунд. Это — один раунд, их нужно сделать 8. Вся тренировка по протоколу занимает 4 минуты.

Преимущества табаты

Почему тренировки по табате настолько популярны? Давайте рассмотрим список преимуществ:

Экономия времени. Каждый сможет найти 20-30 минут на тренировки несколько раз в неделю.
Универсальность. Заниматься можно дома и на улице, с инвентарем и без.
Быстрое сжигание жира. На 20-минутной тренировке тратиться большое количество энергии, сопоставимое с часовой тренировкой. Большие энергозатраты стимулируют организм сжигать жир.
Увеличение мышечной массы. Тренировки по табате у новичков укрепят мышцы всего тела.

Какие упражнения делать на тренировке?

Тренировку по табате можно выполнять с любыми упражнениями, однако желательно выбирать те, которые задействуют крупные мышечные группы. Это усилит эффект от тренировок.

 Например, новички могут выполнять прыжки, зашагивания на тумбу, приседания, бег, полуберпи, заниматься на велотренажере и эллипсоиде.

Для продвинутых атлетов подойдут бёрпи, запрыгивания на высокую тумбу и все упражнения для новичков.

Бег на месте

Полуберпи для новичков

Берпи

Прыжки в стороны

Зашагивания на тумбу

Приседания

Выпрыгивания

В интернете большое количество опасных и неэффективных табата упражнений. Особое внимание следует обратить на упражнения, где задействован пресс. Именно в них при быстром выполнении искажается техника, в результате чего возрастает риск травмы спины. Если вы сомневаетесь в эффективности какого-либо упражнения, то задайте вопрос в комментариях.

Таймер для табата тренировок

Табата таймер — бесплатное приложение

Чтобы было проще следить за временем, скачайте на телефон табата таймер. Его вы можете найти бесплатно в своем магазине приложений. Таймер будет отсчитывать время тренировки и отдыха и уведомлять вас звуком.

Скачайте табата таймер для Android и для iOS

Ответы на популярные вопросы по табате

Как часто выполнять табату?
Занимайтесь табатой 3-4 раза в неделю. Сохраняйте интервал отдыха — один день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
Какова продолжительность табата тренировки?
Если вы новичок, то начните с 3 комплексов табаты и выполняйте различные базовые упражнения. На такую тренировку уйдет около 25 минут (с учётом отдыха между комплексами и разминки с заминкой). Для продвинутых спортсменов — 4-5 комплексов за одну тренировку.
Можно ли совмещать табату и силовые тренировки?
Табата — это высокоинтенсивная тренировка, которая производит большие энергозатраты для организма. Табата в 30 минут может заменить полноценную силовую тренировку. Поэтому протокол «табата» нужно выполнять в отдельные дни от тренировок в зале.

Вывод

Табата — это отличный метод интервальной тренировки, который укладывается в четыре минуты. Вы можете использовать различные упражнения с собственным весом и со снарядами. Тренировки подходят как новичкам, так и опытным атлетам.

Табата тренировка для начинающих

Табата история возникновения

Японская программа по физической подготовке и работе над собственным телом принадлежит Идзуми Табата – доктору, который вместе с группой исследователей Национального института фитнеса и спорта Токио, используя собственные знания и проведя ряд исследований, предложил использование данного метода для физически активных людей.

Новаторское исследование началось еще в 1996 году, когда журнал «Медицина и Наука в Спорте и Тренировках» опубликовал первые доказательства преимуществ новой методики интервальных тренировок, принадлежащие доктору и его коллегам.

Исследования основывались на 6-ти недельном тренировочном курсе доктора Табата по новой методике, который использовался в кругу спортсменов со стажем. По прошествии 1,5 месяца занятий наблюдалось увеличение следующих показателей: на 28% анаэробной мощности и на 14% способность к потреблению кислорода. Получалось, что цикл в 4-ре минуты по протоколу табата способен увеличить вышеуказанные показатели, нежели шестидесятиминутная тренировка, рассчитанная на выносливость.

Но, если для спортсменов показатели аэробных мощностей или анаэробных имеют существенное значение при подготовке к соревнованиям, то, как применять протокол табата для домашних занятий, когда основной задачей выступает сжигание жира? На самом деле калькуляция действительно утверждала, что кардиотренировка справлялась с этой задачей в два раза лучше, но, исследования с измерением подкожного жира указывали на то, что потери при интенсивных интервальных тренировках падали в 9 раз больше.

Табата-упражнения для похудения подборка для начинающих

Несмотря на то, что специалисты рекомендуют за один цикл Табата выполнять только одно упражнение, новички могут выполнять подборку из нескольких разных, чтобы быстрее привести организм в тонус. Приводим пример комплексной тренировки, которую вы можете первое время выполнять в качестве базовой.

Упражнение Табата — бег на месте/прыжки на скакалке

Активный бег или прыжки станут хорошим началом тренировки. Даже если после разминки вы всё ещё не настроены заниматься, это упражнение исправит ситуацию. Держите спину ровно, мягко приземляйтесь на носки, а для большего эффекта можете поднимать колени высоко к груди — это дополнительно задействует мышцы пресса

Обратите внимание: не корпус наклоняете к коленям, а колени — к груди. Спина остаётся ровной

Упражнение Табата — выпады

Выпады часто добавляют в комплекс Табата. Упражнение — идеально для похудения, особенно для женщин, ведь оно задействует все типично женские проблемные зоны. Выпады могут совершаться в разных направлениях — вперёд, в стороны, назад.

В выпадах вперёд всё так же выпрямляйте спину и сохраняйте прямые углы — ваши колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Переднее колено не выезжает вперёд, а расположено ровно над пяткой. Заднее — еле касается пола.

Упражнение Табата — отжимания

Классическое упражнение для тренировки всего тела, в том чисел и в комплексе Табата. Применяется для похудения и комплексной проработки мышц. Для выполнения отжиманий примите упор лёжа, тело вытянуто как струнка, живот подтянут, поясница не провалена. Плечи оттягивайте в стороны от ушей. Опускаясь, держите корпус не только руками, но в большей части — прессом.

Если вы чувствуете себя недостаточно подготовленным, то делайте упражнение с колен.

Упражнение Табата — обратные отжимания

Для этого упражнения вам понадобится стул. Сядьте на пол, руками обопритесь сзади на сиденье стула. Следите, чтоб руки оставались параллельно друг другу, а лопатки не подскакивали к ушам — тяните плечи в стороны и сохраняйте спину прямой. Несколько раз оторвите таз от пола и поднимите себя руками. Не забывайте включать пресс в работу.

Упражнения Табата — широкие приседания

Это упражнение на так сильно нагружает колени, как классические глубокие приседания, а значит больше подходит для новичков. К тому же оно хорошо прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Расставьте широко ноги, держите спину прямо, живот — подтянутым. В приседании колени не должны выходить за носки.

Упражнение Табата — поднятия корпуса в полумостике

Хорошее упражнение для устранения застоя в области таза. Вы ложитесь на спину, сгибаете ноги в коленях и подтягиваете пятки к ягодицам. Затем отрываете таз от пола и поднимаете его вверх. В верхней точке стараетесь таз максимально вытолкнуть вперёд. Лопатки при этом остаются лежать на полу, плечи расправлены.

Упражнение Табата на пресс — лодка

Сядьте на седалищные косточки (не на копчик!), выпрямите спину, напрягите пресс и оторвите ноги от пола. Скорее всего, в начале у вас не получится полностью выпрямить ноги — вы можете держать их согнутыми в коленях параллельно полу, придерживая руками для сохранения баланса. Это упражнение — статическое, но если у вас получается его сделать и не проваливать поясницу, то можете попробовать подтягивать корпус к ногам пружинящими движениями.

Упражнение Табата — бурпи

Если вы осилили все предыдущие упражнения, попробуйте завершить тренировку бурпи. Бурпи — это сочетание приседания, отжимания и прыжка. Схема выполнения показана на картинке: сначала вы приседаете и дотрагиваетесь руками до пола, затем отскакиваете назад, перенеся вес частично на ладони, отжимаетесь, прыжком возвращаетесь в присед и выпрыгиваете из него. Будьте аккуратны с этим упражнением, если у вас проблемы с суставами.

Когда вы привыкнете к этому комплексу, то подберите для себя следующий. В сети сейчас есть много информации об упражнениях Табата, используемых для похудения. Видео с последовательностью может быть очень удобной альтернативной, если вы занимаетесь дома. Тогда вам не придётся так активно следить за таймером и запоминать последовательность.

Как и любая другая физическая нагрузка, комплекс Табата может приносить как пользу, так и вред. Подбирайте упражнения и уровень нагрузки с умом, и тогда вы ощутите исключительно положительный эффект системы Табата. Похудения вы достигнете ещё быстрее, если дополните упражнения рациональным питанием. Тогда ваша фигура будет гарантированно сохранять достигнутую стройность и подтянутость.

Табата примеры комплексов упражнений

Как я уже говорил, Табата и кроссфит – это системы тренировок, которые могут быть построены самым разнообразным способом. Ограничением может стать лишь ваша фантазия или отсутствие опыта, но в этом всегда поможет Интернет. Я же тоже буду стараться помогать в этом, периодически пополняя свой блог новыми мыслями и упражнениями.

А пока, чтобы вы не теряли времени на построение тренировки больше, чем продолжается сама тренировка, приведу несколько примеров построения Табата – комплексы упражнений, которые могут составлять тренировочный процесс.

Комплекс Табата для ног

Очень хорошо, если тренировка по системе Табата будет проходить на свежем воздухе – в этом случае можно качественно разнообразить выполняемые упражнения

Но здесь важно отметить, что метод Табата предполагает наличие хорошей физической подготовки, а не является «шарой» для любителей быстрого результата

Рассмотрим 4 элемента. Итак, поехали, 20 секунд работаем, 10 отдыхаем.

Взрывной спринт. В домашних условиях это может быть бег на месте с высоким подниманием бедра.
Приседания. Старайтесь не нарушать технику правильных приседаний, держите корпус и колени правильно. Однако, учитывая темповое выполнение, некоторые погрешности все же неизбежны, включая, быстрые опускания и взрывные подъемы.
Прыжки на месте с одновременным поднятием колен, которые стремятся достать груди в воздухе. Можно заменить двойными прыжками на скакалке. Для тех, кому это тоже сложно, можно делать одинарные прыжки, используя этот раунд в качестве относительно разгрузочного этапа, так как обычные прыжки на скакалке невозможно назвать высокоинтенсивным упражнением.
Разножка, или выпады в прыжке с поочередным чередованием ног. Упражнение должно выполняться на одном месте, в высоком темпе, а смена ног должна происходить в момент пружинистого движения вверх. Для тех, кому такое выполнение покажется тяжелым, можно просто делать выпады, чередуя шаг вперед и назад. Левой ногой это можно проделать в 4 минираунде, а правой – в восьмом.

С пятого раунда начинается второй круг (в случае использования 4 упражнений). То есть, снова взрывной спринт, а закончится все разножкой.

Общий функциональный комплекс Табата

Не хотите делать акцент на ноги, потому что хотите включить в работу плечевой пояс, или просто 8 раундов на ноги – это тяжело? Тренировка по системе Табата хороша своей универсальностью. Рассмотрим комплекс упражнений, в котором будут задействованы все группы мышц, используя при этом некоторые элементы из предыдущего примера, но разбавляя их новыми.

Приседания.
«Бег» в упоре лежа. По сути, поочередное подведение колен к груди в положении «упор лежа на прямых руках». Вы просто интенсивно выполняете движения ногами на максимальную амплитуду.
Планка. Пусть это изометрическое упражнение совершенно не соответствует классическому протоколу Табата, но ведь мы не проводим исследования, мы тренируемся! Зато планка в этом случае догрузит пресс после предыдущего упражнения.

Этот вариант нельзя назвать более функциональным, чем предыдущий, где принимали участие только ноги. Когда вы попробуете сделать и то, и другое, вы поймете, что работает весь организм. И чем добросовестнее вы будете выполнять работу, тем более эффективно он будет в нее вовлечен.

Послесловие

Я в общих чертах рассказал, что такое метод Табата, и на что направлена такая программа тренировок. В качестве примеров я привел комплексы упражнений, которые достаточно просты, не требуют наличия спортивного инвентаря и могут выполняться в домашних условиях.

Но независимо от того, из чего состоит конкретный Табата комплекс, ваши усилия должны быть направлены на максимальную интенсивность выполнения упражнений. Показателем вашего прогресса станет рост количества повторений, которые вы сможете выполнять в рамках отведенных 20 секунд. То есть, если вы начинали с 10 приседаний, а через месяц стали делать 15 – ваши функциональные показатели в этом упражнении улучшились в полтора раза (при условии отсутствия изменений в технике).

Не забывайте о разминке. Это необходимо как для ваших мышц, так и для сердечно-сосудистой системы, которую необходимо подготавливать даже к работе на кардиотренировке.

10 секунд отдыха – это очень мало. Но с улучшением адаптации ваших мышц вы будете ощущать, как каждая секунда отдыха становится все длиннее.

Не хотите ориентироваться по обычным часам? Ориентируйтесь по звуку под энергичную музыку в виде секундомера Табата:

Эффективность и суть спортивной методики

Данная программа разработана японскими учеными Токийского института спорта и фитнеса под руководством профессора Идзуми Табата. Их основная цель заключалась в поисках тех видов физических нагрузок, при которых в кратчайшие сроки максимально сжигались бы все виды резервных жиров без нанесения вреда здоровью. Поэтому была разработана соответствующая программа (протокол Табата).

Протокол упражнений Табата – это система интервальных физических нагрузок с высокой интенсивностью, от которой нельзя отступать. Суть заключается в том, что для тренировок выбирается одно или несколько упражнений, включающие в работу максимальное количество мышц.

Далее нужно 20 секунд интенсивно выполнять упражнение, а 10 секунд – отдыхать. Таких подходов следует осуществить 8 раундов. Но обязательно соблюдать временные интервалы. Лучше проводить занятия с таймером, тогда будет легче контролировать тренировки.

Протокол упражнений Табата помогает отслеживать прогресс физического развития человека во время занятий. Для его правильного составления нужно отмечать всего лишь два показателя – суммарное количество повторов базовых упражнений и число повторов в последнем раунде.

Все силы должны быть направлены на увеличение именно этих показателей. И с каждой тренировкой нужно хотя бы на единицу их повышать, но ни в коем случае не допускать их занижение. При этом тренировки могут проходить 2-3 раза в неделю. Этого будет достаточно для постоянного процесса похудения. А большее их число может навредить вашему здоровью или привести к непоправимым результатам.

Система упражнений Табата благоприятно влияет на сердце, способствует быстрому сжиганию калорий и поглощению мышечной тканью большего количества кислорода. В результате последующих тренировок по данной системе будет намного проще избавляться от лишнего веса.

Варианты упражнений

Вот несколько упражнений, которые ты сможешь применить не только для сгона жирка с живота и боков, но и улучшить свое состояние:

Поставь ноги на ширине плеч и начинай в интенсивном темпе приседать. Делай это так, чтобы бедра были обращены параллельно полу, как указано на фото.

Отжимание должно быть в том количестве, какое ты осилишь за отведенное время. Если не получается традиционно, тогда можно встать на колени и выполнять упражнение в таком положении, это немного облегчит задачу (для начинающих).

Лежа на спине, выполняй быстро скручивание с согнутыми коленями, при этом отрывая лопатки от пола.

Возьми гантели в руки, они должны быть расположены параллельно твоему туловищу, выполняй широкий шаг, согнув ноги в коленях.

Используй велотренажер в качестве кардионагрузок и ускорения. Беговая дорожка не подойдет — не сможет дать резкого ускорения.

Прыжки со скакалкой также помогут сочетать упражнения с силовыми нагрузками.

Можно использовать гантели в качестве силовых нагрузок, если их нет в наличии, сойдут бутылки с водой.

К стати воду пить необходимо, а сколько читай тут.

	1-я минута	2-я минута	3-я минута	4-я минута
1 тренировка	прыжки со скакалкой	скручивание туловища	велотренажер	отжимание
2 тренировка	бег с высоким подниманием бедер	отжимание	прыжки с хлопком над головой	выпады
3 тренировка	приседание «ножницы»	удары в планке	приседания	прыжки на ящик
4 тренировка	бег — ускорение	лодочка сидя	прыжки через линию	приседание с гантелями

При тренировке внимательно следи за физическими параметрами пульсом, сердечным ритмом и дыханием. Ритм не должен превышать 130-160 ударов в минуту. Дыхание должно быть правильным вдох через нос и длинный выдох через рот. Окончание занятий должно быть завершено элементами растяжки.

Более подробный комплекс упражнений можно посмотреть в ютубе.

Комбинировать упражнения ты можешь по своему усмотрению, но не забывай о правильном питании. Аппетит будет зверским, поэтому контролируй его. Тренироваться, а затем налегать на жирное и сладкое и прочий трэш, считаю бесполезным делом.

На сегодня все.Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.И погнали дальше!

G
M
T

Определить языкАзербайджанскийАлбанскийАнглийскийАрабскийАрмянскийАфрикаансБаскскийБелорусскийБенгальскийБирманскийБолгарскийБоснийскийВаллийскийВенгерскийВьетнамскийГалисийскийГреческийГрузинскийГуджаратиДатскийЗулуИвритИгбоИдишИндонезийскийИрландскийИсландскийИспанскийИтальянскийЙорубаКазахскийКаннадаКаталанскийКитайский (Упр)Китайский (Трад)КорейскийКреольский (Гаити)КхмерскийЛаосскийЛатинскийЛатышскийЛитовскийМакедонскийМалагасийскийМалайскийМалайяламМальтийскийМаориМаратхиМонгольскийНемецкийНепалиНидерландскийНорвежскийПанджабиПерсидскийПольскийПортугальскийРумынскийРусскийСебуанскийСербскийСесотоСингальскийСловацкийСловенскийСомалиСуахилиСуданскийТагальскийТаджикскийТайскийТамильскийТелугуТурецкийУзбекскийУкраинскийУрдуФинскийФранцузскийХаусаХиндиХмонгХорватскийЧеваЧешскийШведскийЭсперантоЭстонскийЯванскийЯпонский

АзербайджанскийАлбанскийАнглийскийАрабскийАрмянскийАфрикаансБаскскийБелорусскийБенгальскийБирманскийБолгарскийБоснийскийВаллийскийВенгерскийВьетнамскийГалисийскийГреческийГрузинскийГуджаратиДатскийЗулуИвритИгбоИдишИндонезийскийИрландскийИсландскийИспанскийИтальянскийЙорубаКазахскийКаннадаКаталанскийКитайский (Упр)Китайский (Трад)КорейскийКреольский (Гаити)КхмерскийЛаосскийЛатинскийЛатышскийЛитовскийМакедонскийМалагасийскийМалайскийМалайяламМальтийскийМаориМаратхиМонгольскийНемецкийНепалиНидерландскийНорвежскийПанджабиПерсидскийПольскийПортугальскийРумынскийРусскийСебуанскийСербскийСесотоСингальскийСловацкийСловенскийСомалиСуахилиСуданскийТагальскийТаджикскийТайскийТамильскийТелугуТурецкийУзбекскийУкраинскийУрдуФинскийФранцузскийХаусаХиндиХмонгХорватскийЧеваЧешскийШведскийЭсперантоЭстонскийЯванскийЯпонский

Звуковая функция ограничена 200 символами

Настройки : История : Обратная связь : Donate

Закрыть

Упражнения для начинающих

Система Табата состоит из разных упражнений – махи, приседания, прыжки, бег и так далее. Но для начинающих, кто далек от спорта и обладает слишком большим избыточным весом, существует специальный комплекс. Его нужно начинать выполнять в медленном темпе, постепенно повышая скорость:

Широкие и неглубокие приседания. Ноги ставятся шире плеч, колени сгибаются так, чтобы они не выходили за пределы носков стопы – таз должен располагаться параллельно полу. Нужно выполнять приседания и подъемы в течение 20 секунд так быстро, насколько это возможно. Для сохранения равновесия прямые руки выставляются перед грудью. Нужно следить, чтобы спина оставалась прямой, взгляд был устремлен вперед.
Отжимания на руках. Оптимальным вариантом является их выполнение с упором в пол и на прямых ногах (опора на носки стоп). Для начинающих упражнения можно упростить – упор сделать на колени, отжиматься от гимнастического мяча или какой-либо возвышенности.

Сгибание ног. Необходимо сесть на пол, руками опереться сзади спины – локти должны быть немного согнуты, но не касаться поверхности. Ноги слегка сгибаются в коленях и отрываются от пола. В таком положении нижние конечности быстро поднимаются и опускаются в исходное положение, но не касаются пола.
Выпады ногами. Они выполняются классическим способом, но начинающим можно сначала задействовать одну ногу и сделать сразу 7 — 8 подходов, затем уже вторую. Корпус тела должен быть выпрямленным, взгляд устремлен вперед. После освоения простейшей техники можно усложнять упражнения прыжками и гантелями в руках.

Махи ногами «ножницы». Тоже классическое упражнение, которое выполняется поднятыми нижними конечностями над полом под углом 45 градусов. Руки кладутся под ягодицы, голова слегка «отрывается» от пола, но лопатки и поясница должны быть неподвижными. Если начинающим тяжело выполнять упражнение на нужной высоте ног, то ее можно подкорректировать под возможности своего тела.
Приседания на руках. Нужно ладонями опереться на край стула, дивана или низкой скамейки, выпрямить ноги и сделать упор на пятки. Путем сгибания и разгибания локтевых суставов выполнять «приседания», но не касаться ягодицами пола. В момент подъема нужно максимально напрячь ягодичные мышцы и «вытолкнуть» таз вверх.
Прыжки «колено-локоть». Необходимо поднимать противоположные конечности и соединять колено и локоть – например, правая рука и левое колено. Так как упражнение выполняется в максимально возможном быстром темпе, будут получаться прыжки.

Бег на месте. Он должен быть очень быстрым, корпус наклоняется вперед, руки с согнутыми локтями под прямым углом прижимаются к телу плечами.
«Бег» в планке. Сделать упор ладонями в пол, прямыми ногами зафиксироваться на носках, живот втянуть, ягодицы напрячь – туловище должно быть вытянуто в струну. В таком положении нужно подтягивать ноги согнутыми коленями к туловищу, делается это поочередно для каждой нижней конечности. Если выполнять упражнения в быстром темпе, то получится «бег на месте».

После того, как этот комплекс будет освоен полностью, мышцы окрепнут, повысится уровень физической выносливости, можно будет либо расширять количество упражнений, либо наращивать подходы и скорость их выполнения.

О жиросжигающей тренировке по системе Табата смотрите в этом видео:

Результаты для тела

Уже через 4 недели занятий (по 3 — 4 в неделю) удается уменьшить массу тела на 5 — 7 кг. Приятным бонусом станет укрепление мышц, стройность и рельефность тела. Так как нагрузка оказывается агрессивная и постоянна, можно рассчитывать на повышение тонуса кожи, исчезновение «апельсиновой корочки» и дряблости.

Дополнительно повышается физическая выносливость организма, улучшается его работоспособность, укрепляется иммунитет, происходит выход токсинов и шлаков. А благодаря обильному потоотделению уменьшается отечность.

Система Табата – одна из самых серьезных, агрессивных комплексных тренировок. Во время ее выполнения за 4 минуты максимально прорабатываются мышцы, а процесс похудения и сжигания жиров продолжается даже вне занятий.

Многие начинающие в фитнесе еще не разу не сталкивались с методикой профессора Изуми Табата — протоколом упражнений для похудения и спрашивают в чем смысл таких интервальных тренировок. Ну что же давайте по порядку.

История учения Табата

Изуми Табата — ученый японского Высшего учебного заведения физической культуры в Kanoya. Создатель своего метода обучения, который тестировал день за днем на спортсменах сборной свое страны по конькобежному спорту. После положительного исследования опубликовал труд в 1996 году, который впоследствии получил название «Протокол Табата».

Интервальные тренировки Табата — в чем суть

Подготовили несколько видов упражнений;
На 1 упражнение дается 20 секунд, тут предпочтительно фиксировать таймером время. За 20 секунд вы должны, как можно больше сделать повторений, при чем постепенно (допустим начиная с 6 — 8 раз), день за днем увеличивать скорость выполнения и тем самым прибавлять число повторений упражнения за 20 секунд.
Отдых 10 секунд, на восстановления дыхания;
Это у нас прошел 1 раунд. Всего таких раундов должны выполнить 8 с разными упражнениями
Итого, подсчитываем: 8*(20+10)= 240 секунд или 4 минуты протокола;

Надо сказать, что во время таких упражнений ученый обнаружил, что спортсмены, которые обучались каждый день в неделю, кроме субботы и воскресенья в течение 6 недель улучшили — свою максимальную аэробную способность на 14 — 15%; — увеличили скорость выполнения упражнения и выносливость организма на 25- 28%;

Польза

Табата подчеркивает, что протокол также является эффективным способом борьбы с лишним жиром. Короткие, но интенсивные физические тренировки давали эффект «после ожога», который показывает ускоренное сжигание калорий до 48 часов после тренировки. Все дело в том, что наш организм сжигает гликоген — углевод, который есть в мышцах, постепенно добираясь до мест скопления жировых запасов, не успевая восстановить потерянные калории. Кому полезен такой вид обучения? Протокол Табата может быть успешно использован марафонцами, спринтерами, спортсменам, где нужна выносливость и простым членам фитнес клубов.

Советы и противопоказания

Помните, что Табата протокол был разработан для спортсменов, а не простых людей без начальной подготовки. Обучение в соответствии с принципами японского ученого очень утомительно. Нужно отметить, что те люди, которые принимали участие в исследовании, были полностью обессилены, не было сил сделать несколько раундов. По этой причине, начинающие в интервальных тренировках должны: 1. Пройти тщательный медицинский осмотр; 2. Для начала, делать упражнение на скорость, но для отдыха оставлять не 10 секунд, а 30-50 и анализировать свое состояние; 3. Первые упражнения сделайте для разогрева мышц, а уже потом приступайте к интенсивным занятиям; 4. Табата тренировки не должны повторяться чаще, чем 2-3 раза в неделю; 5. Серия упражнений не должна выполняться на пустой желудок и после еды. Из — за интенсивного разрушения тела, вы должны заботиться о регулярных добавок электролитов в организме;

ПРОТОКОЛ ТАБАТА — видео для начинающих

Еще интересно посмотреть видео уроки интервальных тренировок по учению Тобато в домашних условиях

Японцы не только нация трудоголиков, но и очень настойчивых, целеустремленных людей практически во всех сферах жизни. Доказательство? Разработанное обучение Izumi Табата безусловно, не для слабаков. Даже в области спорта Страна восходящего солнца имеет свою специфику по преодолению целей. И напоследок интересно посмотреть видео, где японцы показывают разновидность тренировок по учению Табата.

Упражнения Табата для похудения для женщин и девушек

В комплексном подходе в процессе гимнастики включаются различные группы мышц.

Упражнения для пресса 4 минуты

Перед выполнением упражнений, необходим разогрев, с помощью скакалки или упражнениями на растяжку.

Упражнения для мышц пресса следующие:

Спина на полу, а ноги находятся в полусогнутом состоянии и приподняты на 30 см. Подкладывая руки под голову, приподнять ее и задержать на 30 сек;
Встать так, чтобы колени были соединены. Резким движением оттолкнуться от земли, а приземлиться на полусогнутые ноги, разведенные на ширину плеч. Упражнение длится, 20 сек;
В положение стойки для отжимания, резко притянуть у груди одну ногу. Держать 10 сек. Опустить, притянуть другую ногу;
Скручивание. Лежа, подняться, и обхватив колени, притянуть их к груди

Упражнения для похудения живота

К упражнениям для похудению живота по Табата относят:

Лежа, руки за головой, ноги полусогнуты. Туловище отклоняется вправо, затем правая сторона идет вперед вместе с левой, ногой. Движение продолжается до соприкосновения локтя правой руки с левым коленом. Проделывается это, 20 сек. 10 сек отдых и повтор. Затем упражнение повторяется симметрично.

То же самое положение, только теперь при движении правой стороны вперед, рука движется за левое колено, которое тянется к груди. Интервал времени тот же. Затем наоборот;
Туловище держится на согнутой правой руке и ступнях скрещенных ног. Левая рука на поясе. Надавливая левой рукой на талию, совершаются движение бедер верх и вниз. Затем идет смена положения.

Упражнения для талии

Упражнения для формирования талии немного легче предыдущих:

Вращательные движения корпуса в обе стороны, руки в замке впереди;
Начальное положение ног то же самое, руки заброшены за голову. Наклон корпуса и левый локоть перемещается в сторону правого колена. Следующим движение происходит все наоборот. Так в течение 20 сек, и отдых 10 сек;
Для выполнения этого элемента нужна возвышенность. Воспользоваться можно диваном. Нога справа ставится на возвышение, а левая внизу. Процесс наклона корпуса сопровождается касаниями обеих рук ступней ног;
Туловище держится на согнутых локтях и носках ног. Вращая корпус, нужно достать бедрами пол с двух сторон.

Упражнения для рук

Упражнения для верхних частей тела следующего содержания:

Руки отставлены назад с упором на твердую поверхность. Снизу идет упор на ступни, а ягодица слегка не достает до плоскости пола. Правая нога, мягким движением под низом, уходит влево за левую ногу, тело делает разворот вправо, а другая рука, делая полу разворот, вместе с первой рукой упирается в пол. Затем обратное движение. Спустя 2 мин. работа в обратном направлении;
Ноги выпрямлены, туловище наклонено под углом 35-40 градусов. Необходимы гантели весом 1 кг. Руки плавно отводятся назад до предела и движутся с очень маленькой амплитудой;
Тело расположено как для отжимания. В одной руке гантель. Рука с гантелью от пола подается вперед. В следующий раз рука движется вбок. Затем груз перекладывается на другую сторону.

Упражнение для ног

Решая задачу с ногами, следует задействовать сразу все мышцы нижних конечностей. Поскольку разрабатывая только одну группу эффект не будет достигнут в полном объеме.

Обе руки впереди, ноги вместе. Идет приседание, как будто нужно сесть на стул. При выпрямлении нога резко подается в сторону перпендикулярно туловищу. В следующее выпрямление вторая нога совершает тоже движение;
Наклоны туловища, руки достают до пола, а одна из ног идет назад. Следующий раз все происходит симметрично;
Расширенное положение ног. Пружинистые приседание, руки расположены на бедрах.

Упражнения для похудения ягодицы

Гимнастика для похудения ягодиц по системе Табата включает в себя следующие упражнения:

Вес тела переносится на правую ногу, включаются мышцы правой ягодицы, а левая нога ставится назад. Затем идет возврат в исходное положение. Через время такое же проводится с левой ягодицей;
Руки перед собой, 2 раза совершаются приседания, закачивающиеся резким выбросом в сторону ноги. Повторение тех же приседаний и выброс противоположной ноги;
Приседание за 3 раза. Руки в замке, ноги расставлены. Прыжком делается неглубокое приседание, не выпрямляясь, вторым прыжком идет второе приседание и третьим прыжком окончательное приседание. После этого можно выпрямиться.

Что такое метод Табата

Метод Табата, названный так в честь основоположника системы, считается идеальным для «начинающих», которые хотят быстро похудеть, не затрачивая при этом много времени. Основное преимущество этих тренировок – возможность проводить их дома без дополнительного спортивного оборудования.

Основателем, который создал систему и протокол занятий в целом, стал профессор из Японии. Под руководством Изуми Табата, исследователями страны восходящего Солнца был разработан эффективный метод избавления от лишних килограммов. Его действенность подтверждена также учеными из Великобритании.

Что делает упражнение неподходящим для Табаты

Сама суть Табата, когда у атлета есть всего 20 секунд на выполнение максимального количества повторений какого-то упражнения и лишь 10 секунд на отдых, не располагает к выполнению высокотехнических, сложных упражнений. Упражнения из арсенала тяжелой атлетики, например, требуют огромной концентрации на стойке, положении тела и технике выполнения.

Только тогда они могут быть выполнены эффективно и безопасно. Иными словами, 20 секунд мало для того, чтобы технически правильно выполнить достаточное количество рывков, взятий штанги на грудь или толчков штанги с груди, чтобы считать эту тренировку на самом деле полезной.

И именно поэтому гораздо чаще эти упражнения используется в ЕМОМах (когда в каждую минуту следует выполнить определенное количество повторений упражнения), на выполнение которых дается достаточное количество времени, и которые заодно позволяют достаточно отдохнуть между выполнением подходов, которые редко включают в себя более 5 повторений.

Время на самом деле является основой Табата. Именно поэтому даже не столь сложные движения, к примеру, гребля, не подходят для выполнения в Табата. Пока ты раскрутишь маховик до нужной скорости, твои 20 секунд уже закончатся, ты «проплывешь» довольно небольшую дистанцию и сожжешь около 3 калорий. Но как насчет других, более традиционных упражнений со штангой?

Например, становая тяга и присед? Опять же, они больше подходят для AMRAPов (когда следует сделать максимально возможное количество повторений за отведенное время) или ЕМОМов. Почему? Если ты собираешься поднять достаточно большой вес, тебе вряд ли захочется чтобы тебя торопили (а именно это и происходить, когда у тебя есть лишь 20 секунд).

Скорее всего, твоя техника при этом серьезно пострадает. А поскольку основной целью Табата является «выложиться на полную» (в плане усилия), то увеличивается риск получить на травму. Особенно учитывая, что на отдых между подходами у тебя всего 10 секунд.

Гимнастика табата

Конечно, вы уже давно планируете поход в спортзал, купили и самый модный спортивный костюм, и даже дорогой абонемент (чтобы не ходить было обидно), но нехватка времени и сил не оставляет вам шанса на то, чтобы выбраться из дому после окончания рабочего дня.

Японская гимнастика табата – это система похудения, специально изобретенная для тех, кто хочет потерять свой вес, но дорожит личным временем.

Для гимнастики табата, вам понадобится коврик, листик с ручкой и таймер.

Длительность выполнения каждого упражнения 20 сек – для этого и нужен таймер, отдых между упражнениями – 10 сек. После каждого упражнения запишите количество осиленных повторений для собственной статистики.

Весь комплекс гимнастики протокол табата длится всего 4 минуты – что может быть идеальней для вечно занятых людей XXI века. А вот ощущения после этих четырех минут вы испытаете нешуточные – как будто целый час отпахали в тренажерном зале.

Комплекс упражнений гимнастики табата

Бег на месте – колени подкидываем как можно выше и стараемся ими достать вытянутые перед собой ладошки.
Бёрпи – выпрыгиваем в упор лежа, отжимаемся, подпрыгиваем ногами к рукам, с прыжком вытягиваемся всем телом наверх и продолжаем упражнение с выпада в упор лежа, переходя от одной фазы к другой беспрерывно.
Ложимся на пол, правая нога вытянута, левая согнута в колене. На выдохе поднимаем правую ногу и тянемся к ней корпусом и руками.
Бёрпи – повторяем упражнение 2.
Повторяем упражнение 3 на левую ногу.
Бёрпи – повторяем упражнение 2.
Качаем спину – ложимся на живот, ногами упираемся под какую-нибудь опору (к примеру, диван), руки заводим за голову, отрываемся корпусом от пола на выдохе.
Бёрпи – повторяем упражнение 2 в максимальном темпе.

ТАБАТА: 11 обязательных упражнений

Большинство этих упражнений можно выполнять в любом месте и в любое время. Все что вам нужно — это набор спортивной одежды и желание работать.

Через десять минут, задыхаясь и стирая пот с лица, я понял, что 4 минуты интервальных тренировок по системе Табата — это не шутки. Старший научный сотрудник Greatist Дэвид Тао (David Tao) помог мне «изучить» Табата, и после каждой серии упражнений с медболами, скручиваний и приседания я чувствовал себя выбившимся из сил (представьте, как я себя чувствовал следующие три дня).

Та-ба-та — все что нужно знать

Табата — это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки, разработанная японским профессором, доктором Идзуми Табата (Dr. Izumi Tabata) для подготовки олимпийских конькобежцев.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Первым делом найдите часы с таймером, так как данный метод тренировки придает времени огромное значение.

Основная формула тренировки по системе Табата — 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, цикл повторяется от 6 до 8 раз (всего упражнение занимает от 3 — 4 минуты). Все очень просто — соотношение 20/10 показало эффективность как в качестве аэробной, так и анаэробной нагрузки, позволяя разогнать обмен веществ более эффективно, чем традиционные продолжительные тренировки.

За такие короткие промежутки времени организм возобновляет работу, не успев толком восстановиться после предыдущей нагрузки. Чтобы выжать из данной методики максимум, необходимо серьезно относиться к этим 20 секундам физической активности, а ключ к успеху лежит в выполнении максимального количества подходов.

Иногда между 6 и 8 повтором организм начинает поглощать максимальное количество кислорода, так что будьте готовы к судорогам в мышцах и жару в легких.

Среди положительных сторон данного метода также необходимо отметить, что

сочетание аэробной и анаэробной нагрузки запускает «эффект домино», так что сжигание калорий в организме продолжается еще долго после того, как вы выйдете из зала и сходите в душ.

Табата бим, Табата бом! — ваш план действий

Табата — это скорее формула, чем отдельный метод, а возможности, которые открывает подготовка по этой системе, просто безграничны.

Любите силовые упражнения на набор массы? Выполните серию отжиманий.
Любите плавать? Надевайте шапочку и плавки и сделайте ряд заплывов вольным стилем.

Как и в случае любой программы тренировок (а система Табата подразумевает очень интенсивные нагрузки), необходимо проконсультироваться с тренером, чтобы получить информацию о правилах работы по системе.

Чтобы помочь нам превратиться из новичков в области Табата в профессионала, мы обратились к самым громким именам в этой области: Тренерам и экспертам Greatist Илен Белл (Ilen Bell) и Кельвину Гэри (Kelvin Gary). Белл и Гэри подобрали по одному или два лучших упражнения для каждой части тела, для выполнения упражнений используются либо снаряды, либо вес собственного тела. Каждая из этих 4-минутных тренировок подразумевает серьезную нагрузку (видели бы вы мои четырехглавые мышцы после серии приседаний), так что лучше начинать с одного или двух упражнений в день. Между 4-минутными упражнениями можно отдохнуть в течение нескольких минут, после чего возвращаться к занятиям с новыми силами.

Упражнения

Все тело

1. Упор присев: начните упражнение стоя, затем присядьте и примите положение сидя, положив руки на пол. Затем отведите ноги назад, после чего выполните отжимание. После завершения отжимания вернитесь в сидячее положение. Последний штрих? Прыгните вверх как можно выше, а после приземления снова примите положение упор присев.

Нижняя часть тела

2. Приседания с прыжком: встаньте и расставьте ноги на ширину плеч, носки вперед. Примите упор присев (ноги необходимо держать параллельно), затем поднимите все тело вверх через пятки, перенеся вес на переднюю часть ступни во время подъема. Приземлиться нужно на переднюю часть ступни, после чего немедленно согнуть ноги и принять положение упор присев. Убедитесь, что колени не качаются из стороны в сторону во время приседания или приземления после прыжка.

3. Прыжок с выпадом: начните упражнение стоя, ноги вместе, после чего выведите вперед правую ногу, согнув ее в колене под углом 90 градусов и держа корпус вертикально. Затем прыгните прямо вверх, и во время прыжка поменяйте ноги и приземлитесь с выброшенной вперед левой ногой.

4. Приседание с гирей: Возьмите горю и поднимите к центральной части груди, после чего выполните приседание. Расставьте ноги чуть шире плеч, бедра над коленями, колени над икрами. Сделайте вдох и расслабьте бедра и начните сгибать ноги в коленях. Держите корпус и плечи вертикально, продолжая приседать до тех пор, пока бедра не окажутся под углом чуть больше 90 градусов относительно земли. Затем выпрямите ноги, задействовав все тело и выполняя подъем с помощью прежде всего бедер.

Упражнение с гирей

5. Взмахи гирей: Встаньте прямо, разведите ноги чуть по сторонам. Возьмите гирю обеими руками, ладони обращены вниз, кисти перед корпусом. Немного согните ноги в коленях, и отведите бедра и отведите гирю назад (это не приседание, так что не нужно сильно сгибать ноги в коленях), опустите ненамного корпус, приняв позу атлета. Одним плавным движением резко поднимите бедра вверх, взмахнув гирей, задействуя корпус и ягодицы.

Верхняя часть тела

6. Отжимания: примите горизонтальное положение, положите руки на пол и разведите на ширину чуть шире плеч. Во время движение локти необходимо держать как можно ближе к телу. Установите ступни на пол и напрягите живот и спину, чтобы удержать тело в горизонтальном положении. Опустите тело по одной прямой до момент, пока грудь не коснется пола. Затем напрягите корпус и верните тело в исходную позицию.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

7. Подъем гири над головой с нейтральным хватом: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите гирю до плеч, держа руки повернутыми друг к другу, а локти ниже запястий. Поднимите гирю вверх до тех пор, пока руки не будут полностью вытянутыми, после чего опустите гирю до высоты плеч.

Кардионагрузка

8. Спринт: чтобы использовать высокую скорость, убедитесь, что вы в состоянии выдержать эту функцию. Выпрямите осанку, поднимите глаза вверх, расслабьте плечи, выпрямите грудь, выполняйте взмахи руками вверх и вниз под углом около 45 градусов.

9. Велотренажер или гребной тренажер: надеемся, вам не нужно объяснять, как пользоваться велотренажером, а вот с гребным тренажером все гораздо сложнее. Во-первых, установите ноги на подставку для ног, сядьте и выпрямите корпус, после чего ухватите рукоятки тренажера. Прокатитесь вперед и согните ноги в коленях, протяните руки вперед.

Находясь в исходном положении (называемом «захват»), резко выпрямите ноги, выполнив толчок назад. Когда ноги будут практически полностью вытянуты, наклоните корпус назад и притяните руки таким образом, чтобы рукоятки практически касались грудной клетки. В этот момент необходимо расслабиться, вытянув руки вперед, верните корпус в вертикальное положение и согните ноги, вернувшись в исходное положение.

Корпус

10. Скручивание по-русски: сядьте на пол, согните ноги в коленях, сведите ноги вместе и поднимите на несколько дюймов над полом. Поднимите спину под углом 45 градусов, поверните руки в одну сторону и в другую, выполняя скручивания. Движения нужно выполнять очень медленно, полностью перекручивая плечи в одну и другую сторону.

11. Лыжные скручивания: Примите положения, аналогичное положению при отжиманию, руки находятся на полу на ширине плеч, напрягите пресс. Притяните ноги, согнув их в коленях и прижав к корпусу с левой стороны корпуса. Выпрямите ноги и повторите действие, прижав ноги к корпусу с правой стороны.

За исключением упражнений с гирей, большинство этих упражнений можно выполнять в любом месте и в любое время. Все что вам нужно — это набор спортивной одежды и желание работать. Чтобы отслеживать собственный прогресс и замерять время, загрузите приложение Tabata timer.

Для предотвращения получения травмы проконсультируйтесь с тренером, чтобы убедиться, что ваша физическая форма позволяет выполнять упражнения с заданной интенсивностью.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

<center><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:block; text-align:center;" data-ad-layout="in-article" data-ad-format="fluid" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="4491286225"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

Протокол табата упражнения для похудения женщин

≡ 1 октября 2015 · Рубрика: Разное

Табата бим, Табата бом ваш план действий

Любите силовые упражнения на набор массы? Выполните серию отжиманий.
Любите плавать? Надевайте шапочку и плавки и сделайте ряд заплывов вольным стилем.

Когда доходит до дела, правильная техника становится критически важной, именно она определяет, будете ли вы наслаждаться результатом, или станете завсегдатаем кабинета физиотерапевта. Чтобы помочь нам превратиться из новичков в области Табата в профессионала, мы обратились к самым громким именам в этой области: Тренерам и экспертам Greatist Илен Белл (Ilen Bell) и Кельвину Гэри (Kelvin Gary)

Белл и Гэри подобрали по одному или два лучших упражнения для каждой части тела, для выполнения упражнений используются либо снаряды, либо вес собственного тела. Каждая из этих 4-минутных тренировок подразумевает серьезную нагрузку (видели бы вы мои четырехглавые мышцы после серии приседаний), так что лучше начинать с одного или двух упражнений в день. Между 4-минутными упражнениями можно отдохнуть в течение нескольких минут, после чего возвращаться к занятиям с новыми силами

Недостатки

Несмотря на доказанную эффективность и массу преимуществ, специалисты подчеркивают, что система Табата имеет и важные недостатки:

Врачи считают, что для неподготовленного человека такой интенсивный ритм тренировки будет высокотравматичным. Тренеры рекомендуют выучить упражнения и научиться их выполнять в медленном темпе – для этого обычно достаточно 2 — 3 дней, и только после этого можно повышать скорость, увеличивать количество подходов.
Настолько сильная нагрузка на мышцы нередко приводит к так называемой «перетренированности», когда в организме начинают функционировать с нарушениями эндокринная и нервная системы. В этом случае нужно будет сделать перерыв в занятиях, уделить время правильному питанию, обогатив его минералами и витаминами.
После выполнения комплекса Табата у человека присутствует сильное чувство голода, у него повышается аппетит. Сочетать нагрузки и диету не получится, но нужно будет научиться контролировать свои желания в отношении еды и утолять чувство голода свежими овощами, соками и фруктами.

Похудеть с помощью рассматриваемой системы не удастся людям, у которых в анамнезе имеются:

заболевания сердца;
гипертония;
варикозное расширение вен;
злокачественные опухоли;
склонность к внутреннему кровотечению;
хрупкость костей;
заболевания опорно-двигательного аппарата.

Где брать тренировки

В интернете много роликов с тренировками длительностью до 30–40 минут, однако комплексы упражнений свыше четырёх минут сложно назвать табатой. Поскольку вам нужно выложиться полностью, восемь интервалов станут настоящим адом и хорошо, если вы сможете закончить их, не снижая интенсивности. Если под конец вы скатываетесь до 50–60% от максимальных усилий, уменьшается и польза от тренировки.

Как вариант: вы можете отдохнуть после завершения одной 4-минутной табаты и только потом приступить к следующей. В таком случае тело успеет восстановиться, и вы снова сможете выложиться по полной.

Лайфхакер составил две подборки тренировок в стиле табата: для новичков и продвинутых.

Тренировки для продвинутых атлетов

Тренер спортхаба ЕБШ ( http://ebsh.ua/) Виталина Бендарская разработала 10-дневный комплекс тренировок «Табата нон-стоп», который поможет максимально быстро привести мышцы в тонус, избавиться от пары лишних килограммов, а еще выработать здоровую привычку заниматься спортом даже, если у вас на это совсем нет времени.

Плюс занятий в формате табаты в том, что это интенсивные, нескучные и ОЧЕНЬ динамичные тренировки. Их продолжительность всего 20 минут, но за это время вы успеете проработать все группы мышц и сжечь максимум калорий. А еще их можно выполнять где угодно — вам нужен лишь коврик и хорошее настроение!

Следуйте совету тренера и питайтесь правильно. Что такое правильное питание объясняет эта статья http://woman.ua/100322-osnovy-praviln…

День 1

Каждое упражнение выполняется на протяжении 20 секунд, затем следует 10 секунд отдыха.

Упражнения: Приседания (10 секунд отдых) 2 пружинистых приседания + прыжокШаги в стороны из положения полуприседа Планка из положения полуприседа («стульчика») Бег в планкеПрыжки из положения планки Подтягивание колена к локтю из положения планкиПоднятие поочередно левой ноги, правой руки/правой ноги, левой руки из положения лежа на животеПоднятие рук и сведение лопаток из положения лежа на животеПонятие ног из положения лежа на животеПоднятие рук и ног одновременно из положения лежа на животе Поднятие рук в стороны из положения лежа на животеПланка + поднятие рук в стороны из положения лежа на животе Планка + прыжок в положение полуприседа («стульчика»)Шаг в сторону из планки с согнутыми коленямиПрыжки из положения упора на ладонях Планка с поочередным переходом с ладоней на локтиПланка + переход одной ногой вперед, противоположная рука тянется вверх Отжимания + планка + переход на локтиПолуприсе. r />Разведение ног в стороны и выталкивание вверхПружинистое разведение ног в стороныПрыжок из положения лежа с согнутыми ногами Махи ногами из положения «уголок»Перестановка ног слева вправо из положения «уголок»Поднятие рук из положения лежа на животе + переворот на спину + «складка»Выталкивание согнутых ног из положения лежа на животеПоднятие отведенной в сторону правой ноги из положения упора на локтях Поднятие отведенной в сторону левой ноги из положения упора на локтях

После выполненных упражнений Виталина Бендарская дает совет, как привести в порядок питание, если ваша цель – похудение. Подсказка: вам понадобится калькулятор калорий: http://woman.ua/calculator/

Упражнения

Выбирайте упражнения под себя с условием выполнения не более 10 повторов и 20 секунд –это нужно запомнить. Комплекс упражнений для начинающих делать три раза в неделю, постарайтесь в одно и тоже время. Для этого подойдут такие общие упражнения — отжимание от пола, приседания с отягощением и без них, прыжки, полуприседы, упражнения на пресс, подтягивание на турнике в различных вариациях.

Для начинающего атлета подойдут следующие упражнения. Я остановился на некоторых. Заметьте для более продвинутых фитнесменов или фитнесвумен 4 минуты — это не предел, Табату тренировку опытным можно довести и до 20 минут.

Приседание. Ноги на ширине плеч, руки перед собой, таз отводим назад. Выполняем приседание, до параллельности таза к полу, колени на уровне носков. Возвращаемся в исходное положение, колени не разгибаем до конца.

Отжимание. Варианты этого упражнения прочитайте в этой статье. Для усложнения используйте фитбол, как возвышенность.

Выпады вперед. Можно использовать небольшие гантели. Стоим прямо делаем глубокий шаг вперед, колено опускаем до уровня 90 градусов. Опорная нога сгибается в колене, стоим на пальцах делаем выпад сначала на одну ногу, затем на другую. Корпус прямо. взгляд вперед. Если легко вам выполнять, то можете усложнить используя прыжок с переменной ног.

Упражнение на пресс или ножницы. Принимаем положение лежа, поднимаем ноги под углом 45 градусов. Начинаем на счет выполнять скрещивание ног.

Планка человек — паук. Упор лежа на прямых руках. Начинаем поочерёдно подносить ногу к руке.

Подъем колена к локтям. Стоим прямо руки согнуты в локтях, начинаем подъем колена к противоположной руке.

Несмотря на положительные стороны методики Табата, в ней есть и свои минусы.

Польза гимнастики Табата для здоровья и похудения

Методика Табата кардинально изменила понятие о длительности похудения. Придерживаясь правил системы, можно в течение всего 1 недели сбросить до 4 кг. лишнего веса.

В течение 4 мин. требуется чередовать большие нагрузки с отдыхом.

Цикличный процесс чередования выполнения упражнений предусматривает 20 сек. нагрузки с максимальной отдачей, а затем 10 сек. полного отдыха.

Количество циклов при стандартной схеме выполнения упражнений – 8.

При условии правильного качественного выполнения упражнений, по прошествии каждых суток происходит интенсивный процесс сжигания жира около 200-550 грамм.

Суть метода проста: выполняя гимнастику, необходимо максимально задействовать большинство мышц тела. При этом положительный результат появится быстро, без применения препаратов.

История возникновения протокола Табата

Существуют сотни различных методик контроля лишнего веса, предназначенных для формирования красивого и гармоничного тела человека. Одна из самых эффективных разработок в области физиологии и построения фитнес-тренировок – протокол Табата. История возникновения методики началась в середине девяностых годов прошлого века. Японский медик, бывший тренер знаменитой команды японских конькобежцев-спринтеров Идзуми Табата опубликовал две статьи по проблематике спортивной медицины. В переводе на русский язык они назывались примерно так: «Влияние прерывистых физических упражнений средней интенсивности на анаэробную емкость и показатель VO2» и «Метаболический профиль интенсивных прерывистых упражнений».

Суть методики – интервальные физические нагрузки за минимальное время, чередующиеся с такими же короткими промежутками отдыха. Систему можно совмещать с интенсивными спортивными занятиями аэробного характера (бегом, греблей) и упражнениями с отягощением веса. Увеличение мышечной массы значительно повышает ее соотношение с жировой прослойкой организма. Чем выше количество мышечной ткани, тем больше жира выводится из организма за единицу времени.

В полном объеме протокол Табата не рекомендуется для начинающих. В этом случае комплекс необходимо максимально упростить

За соблюдением всех мер предосторожности на тренировках должен наблюдать опытный фитнес-инструктор

Та-ба-та все что нужно знать

Табата — это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки, разработанная японским профессором, доктором Идзуми Табата (Dr. Izumi Tabata) для подготовки олимпийских конькобежцев.

Первым делом найдите часы с таймером, так как данный метод тренировки придает времени огромное значение.

Основная формула тренировки по системе Табата — 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, цикл повторяется от 6 до 8 раз (всего упражнение занимает от 3 — 4 минуты). Все очень просто — соотношение 20/10 показало эффективность как в качестве аэробной, так и анаэробной нагрузки, позволяя разогнать обмен веществ более эффективно, чем традиционные продолжительные тренировки.

Среди положительных сторон данного метода также необходимо отметить, что сочетание аэробной и анаэробной нагрузки запускает «эффект домино», так что сжигание калорий в организме продолжается еще долго после того, как вы выйдете из зала и сходите в душ.

Табата жиросжигающая тренировка Несколько упражнений

Для начала выполняем самую простую разминку, к примеру:

выпады ногой. Как выполнять? Выставляем правую ногу вперед, слегка сгибая в колене, а левую оставляем в изначальной позиции (то есть выпрямленной). Выполняем в 5-6 подходов.
приседания (пятки не отрываем от поверхности)
повороты туловищем влево/вправо
наклоны туловищем назад/вперед. Количество выполнений 10-15 раз.
делаем махи руками ( как на уроках физкультуры, «ножницы»)

После проведения дайте телу отдохнуть 5 минут, а затем приступайте к упражнениям Табата. Основное требование: Придерживайтесь временных интервалов: самые обычные упражнения (8шт) нужно сделать за 4 минуты, выделяя по 20 секунд на каждое в ускоренном темпе. Затем отдых – 10 секунд и следующий комплекс упражнения.

№1 Упражнение. Приседаем в быстром темпе как можно больше.
№2 Упражнение. Делаем отжимание на протяжении 20 секунд. Если трудно выполнять, тогда можно опереться об колени.

№3 Упражнение. Ложимся на спину, ручки отводим за голову, а ноги сгибаем в коленках. Быстро делаем скручивания, отрывая лопатки от пола.

№4 Упражнение. Принимаем положение стоя и осуществляем выпады ногами вперед (правая/левая), сгибая их под углом 90.

№5 Упражнение. Прилягте на спину (стопы ног должны упираться о пол) и согните коленки под углом 90°. Далее начинаем быстро отрывать ягодицы и спину от поверхности.

№6 Упражнение. Для начала лягте на пол животом. Затем в быстром темпе отрываем от него ножки и корпус, после – медленно опускаем их назад.

№7 Упражнение. Положение лежа, делаем упор на предплечья. В таком положении необходимо простоять до 20секунд, втягивая животик и держа прямо поясницу.

№8 Упражнения. Упираемся сзади руками об стульчик либо диван и начинаем делать отжимание (руки должны быть параллельны друг другу).

Примечание: если вы ранее занимались спортом, тогда данные упражнения можно усложнить, добавив гантели. Если вам какое-либо вышеперечисленное упражнение кажется трудным, тогда можно заменить на другое, к примеру:

Начинаем поднимать к верху прямые ножки.
Всеми любимое упражнение «ножнички». Положение лежа: поднимаем прямые ножки под углом 45° и выполняем скрещивание.
Разводим прямые ручки с гантелями в стороны.
Поднятие коленей к рукам. Становимся прямо, ручки сгибаем в локтях и приподнимаем к ним согнутые коленки наискосок.

Возьмите на заметку, как выполнять Табата упражнения:

будьте готовы отдаваться занятиям на все 100%
не занимайтесь тренировкой сразу же после пробуждения, для организма это будет большим стрессом
обязательный атрибут Табата упражнения – это разминка до 7 минут
по возможности старайтесь придерживаться правильного питания.

Табата упражнения. Отзывы людей

Ксения. Систему Табата посоветовал мне тренер, так как посещать зал не было времени. После первого занятия была настолько измотана и уставшая что просто не могла встать. Но несмотря на это, я продолжала занятия. И через месяц ушло минус 5 кг + подтянулось тело. Советую все попробовать. Быстро и эффективно.

Людмила. После родов появились лишние килограммы и живот. Информацию нашла на форуме, что якобы за 2 недели можно подтянуть обвисший живот. И вот уже вторая неделька и результат невероятный. Но скажу честно это очень и очень трудно, для таких как я, которые особо не занимались спортом. Так что желаю все удачки!

Таня. Впервые слышу о таком методе похудения. Как за 4 минуты можно выполнить так много упражнений? Это не сильно опасно для организма?

Катерина. Вау надо попробовать. Все с завтрашнего дня начинаю занятия, о результатах отпишусь.

Сергей. Я как тренер скажу, девушки обязательно разогревайте мышцы, иначе могут быть последствия после экспресс-похудения.

Инесса. Мне вот через неделю ехать на море, можно делать табата упражнения каждый день? А то как-то поздно узнала о таком методе, а привести тело в порядок ну очееень надо. Спасибо за любую информацию.

Карина. Тренировка табата для меня самая эффективная и полезная. Я действительно вижу результат, ощущаю легкость и плюс ко всему ускорился метаболизм. Выгляжу на лет десять моложе, даже муж мой занимается со мной, так веселей.

Что такого отрицательного в Табат тренировке

Неподготовленные атлеты и начинающие фитоняшки могут получить травму после такой высокоинтенсивного тренинга. Так как тело не подготовлено к быстрым нагрузкам, поэтому для начала рекомендую подготовить комплекс упражнений, оточить технику выполнения.
Перетренированность, может наступить у неподготовленных людей. Для этого правильное питание с максимальным количеством витаминов и минералов и полноценный отдых и восстановление.
Заболевания сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата.
Противопоказано беременным и кормящим женщинам.
Если вы чувствуйте слабость и недомогание откажитесь сегодня от тренировки Табата

Табата упражнения для похудения

Эх, вот и весна настала, холодные деньки проходят постепенно, но что это означает? А я вам отвечу – будет тепло. Спасибо капитан Очевидность – ответите вы. Постойте, за весной лето, а лето – это пляж, а на пляже нужно быть в форме. Чтобы быстро привести свое тело в нормальное состояние, существует не так много способов. Одним из лучших и быстрых методов сбросить лишние килограммы являются Табата упражнения для похудения. Они гораздо эффективнее привычных упражнений на беговой дорожке или велотренажере.

В чем суть системы Табата

Комплекс упражнения Табата – это интервальная тренировка, по своему принципу практически не отличается от популярного нынче кроссфита. Интервальная – означает, что упражнения в программе выполняются с небольшими перерывами (интервалами). Эти временные промежутки обычно настолько малы, что даже незаметны, по крайней мере, этого перерыва не заметят ваши мышцы.

Для общего развития, немного истории. Придумал эту систему японский ученый Идзуми Табата, при этом он ее не только изобрел, но и экспериментально доказал эффективность своего метода. Для этой цели он собрал рабочую группу из профессиональных спортсменов и разделил ее на две части. Первой сказали выполнять упражнения для похудения Табата, а второй делать привычные аэробные упражнения.

Через несколько месяцев те спортсмены, которые занимались по протоколу Табата, показали рост аэробной выносливости на 30%, способность усваивать кислород повысился на 15%, а главное, количество подкожного жира значительно уменьшилось в сравнении с теми, кто занимался на тренажерах.

Какие преимущества у метода Табата

Теперь переходим к самому интересному. Что если я скажу, что тренируясь всего 4 минуты в день 4 раза в неделю, вы уже через месяц кардинально измените свое тело, спалив огромное количество жира и приведя в тонус мышцы? Вы мне поверите? Каков бы ни был ответ – это правда. Табата упражнения для похудения, отнимают очень мало времени, но при этом дают колоссальный результат.

Для того чтобы заниматься по этой системе, не нужно никаких специальных приспособлений. Единственное что необходимо, это пол, который под ногами есть у всех, собственное тело, 4 минуты времени и непреодолимое желание иметь красивое и подтянутое тело.

Желание я поставил в конце списка, но по значению, оно скорее на первом. Вам действительно нужно очень хотеть измениться, так как протокол упражнений Табата, за четыре минуты выжмет из вас все.

Главные параметры программы для похудения Табата

Как я уже сказал, весь комплекс выполняется за 4 минуты. За это время вы должны выполнить восемь упражнений, которые следуют одно за другим. Восемь упражнений – восемь подходов, каждый подход длится 20 секунд. То есть, количество повторений не имеет значения, главное время выполнения движений.

На практике это выглядит так: делаете одно упражнение в течение 20 секунд, после чего отдыхаете 10 сек., далее переходите к следующему, его выполняете 20 сек., отдыхаете 10 и так далее, пока не выполните все восемь движений на разные группы мышц. Надеюсь, принцип понятен, чуть ниже я приведу программу тренировок, где все это показано нагляднее.

В основном Табата упражнения для похудения, выполняют без дополнительного веса, но если после 4 минут тренировки, вы чувствуете, что можете сделать такой же круг, то следует задуматься об использовании утяжелителей для ног и рук.

Что еще нужно знать о системе Табата

Табата упражнения для похудения подойдут не всем. Нагрузка для неподготовленного человека будет слишком велика. Поэтому, если уровень вашей обычной активности как у ленивца, то прежде чем использовать эту систему на себе нужно некоторое время, позаниматься обычными упражнениями, бег и зарядка по утрам отлично для этого подойдут.

Как только вы обретете минимальную подготовку, можете приступать к тренировкам по системе Табата. Первое время, в круг из 8 упражнений, выбирайте относительно простые движения.

Интересно:

Как похудеть быстро и эффективно
Как накачать косые мышцы живота

Должен предупредить, что из-за характера нагрузки, значительная ее часть ложится на сердце, вы это сами ощутите, как только сделаете несколько упражнений. Сердце будет буквально выпрыгивать из груды, пульс зашкалит. Поэтому перед тем как решить стоит ли использовать этот метод похудения, проконсультируйтесь с врачом, так как людям с проблемами сердца, эта система противопоказана.

Суть системы Табата

Система Табата – это работа на износ в течение 4 минут, которые уже через несколько недель дадут реальные результаты для тела. Разработчик программы доктор Изуми Табата утверждает, что после такой кратковременной тренировки человек «уничтожается», у него не остается сил на другие нагрузки. Достигается подобный эффект за счет:

высокой скорости выполнения каждого упражнения;
проработки всех групп мышц тела за короткий отрезок времени;
повышенной работы дыхательной и сердечной систем.

Благодаря активному дыханию во время занятий организм насыщается кислородом, что автоматически ускоряет процесс обмена веществ. Примечательно, что метаболическая деятельность продолжается в клетках и после тренировки.

За 4 минуты занятий по системе Табата мышцы работают также интенсивно, как и при 45-минутной тренировки на тренажерах. Это означает, что весь период без нагрузки мышцы вынуждены восстанавливаться, «пользуясь» ускоренным обменом веществ. Поэтому врачи и утверждают, что при регулярных занятиях процесс похудения не прекращается даже во время отдыха от нагрузок, сжигание жиров происходит в постоянном режиме.

Главный принцип Табата

Но давайте еще раз разберемся, какой принцип представляет собой метод Табата. Работа в максимальном темпе (даже не в субмаксимальном) на протяжении 20 секунд. 10 секунд отдых, и снова работа. И так 8 минираундов, что в сумме составит всего 4 минуты. Но за это время вы успеете порядком нагрузиться. И поймете, что 10 секунд – это меньше, чем вам обычно казалось. Изначально же Табата – это интервальная тренировка на велотренажере, точнее, велоэргометре.

Следует понимать логически, что тренировка, продолжающаяся лишь 4 минуты, должна быть экстра насыщенной. Поэтому комплекс Табата должен содержать в себе высокоинтенсивные упражнения, выполняющиеся в максимальном темпе. И когда я вижу, как YouTube активно пополняется советчиками, демонстрирующими людям, что есть Табата, и как может быть построена такая тренировка, я понимаю, что в конечном итоге большинство, как обычно, даже не поймет ее смысла. А все построено на обычной человеческой лени, что дает повод активно пропагандировать Табата в домашних условиях всего – типа похудение и здоровье всего за 4 минуты, не выходя из дома. Да, это возможно, но все не так просто и сладко. Тут же скажу, что Табата для начинающих – это миф и парадокс. Ниже скажу, почему.

Главное правило: на протяжении каждого временного отрезка в 20 секунд вашим желанием должно стать не скорейшее его окончание, а максимальное количество повторений. И только так.

Советы для выполнения в домашних условиях

Существует ряд рекомендаций тем, кто решил заниматься по системе Табата дома в самостоятельном режиме:

Понадобится приобрести секундомер. Лучше скачать специальную программу на телефон или компьютер и выставить режим сигнала – через 20 секунд для обозначения активной фазы тренировки, 10 секунд для отдыха. Желательно сразу установить звуковой сигнал и на повторение подходов. Это поможет тренироваться по протоколу и не отвлекаться на счет времени.
Можно выполнять повторы не каждого упражнения, а комплекса целиком. То есть, выполнив все упражнения подряд, дать отдых организму на 60 секунд и повторить его. В идеале за 4 минуты можно выполнить 7 — 8 подходов, но для начинающих подойдет и 4 «круга».
Тренировка должна проходить в помещении с открытыми окнами

Важно, чтобы в организм поступало достаточное количество кислорода, а это возможно только при проветривании комнаты. Специалисты рекомендуют заниматься на улице.

Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку. Обязательно потянуться, сделать медленные выпады ногами, поприседать, выполнить круговые движения руками, корпусом, наклоны. Но и Табату нельзя просто прекратить – заканчивается тренировка спокойными «вытяжениями» рук и ног, глубокими наклонами.
После освоения каждого упражнения нужно его усложнять. Мышцы обладают способностью «привыкать» к нагрузкам, поэтому эффективность занятий будет отсутствовать.

Протокол Табата для похудения. Комплекс для начинающих

Перед началом любой тренировки, будь то тренинг на выносливость или силовая работа, нужно делать разминку, запомните это, и не забывайте. Рассматриваемая система не исключение.

Сделайте несколько круговых движений руками вдоль корпуса, несколько приседаний и выпадов, думаю, этого будет достаточно. Если есть желание, можете немного растянуть целевые мышцы, после этого разминку можно считать законченной.

Рекомендую перед выполнением упражнений включить таймер и поставить обратный отсчет не на 20 секунд, а чуть больше, чтобы компенсировать то время пока вы будете занимать исходное положение. Итак, приступаем к круговой тренировке Табата.

Обычные приседания без дополнительного веса. Приседайте быстро, но контролируйте движение. Когда садитесь, не нужно падать, опускайтесь за счет мышц ног, а не под действием силы тяжести. Вставать нужно резко, приседать глубоко, чуть ниже параллели с полом.
Встаньте ровно, руки вытяните перед собой, ладони сомкните в замок на уровне груди. Из такого положения поворачивайтесь влево и вправо.
Стоя, опустите туловище до параллели с полом. Руки держите согнутыми в локтях на груди, поднимайте ноги, касаясь коленями локтей, правое колено к правому локтю, левое к левому.
Ножницы. Упражнение, направленное на укрепление мышц живота. Ложитесь на спину, сомкните ноги и поднимите, зафиксировав под углом в 30 градусов. Асинхронно двигайте ногами вверх и вниз.

Отжимания от пола. Выполняться, могут в разной манере, подбирайте ту, которая вам по силам. Примите упор лежа, и подконтрольно опускайте и поднимайте грудную клетку.
Перевернитесь на спину, сомкните ладони на затылке и делайте скручивания на пресс, путем подъема корпуса

Важно отрывать от пола только лопатки, при этом оставляя поясницу прижатой к полу.
Самое сложное комбинированное упражнение из серии, своего рода круг в круге упражнений. Лягте на пол, после сделайте одно–два отжимания, затем встаньте, и из глубокого приседа выпрыгните, сделав хлопок над головой.
В завершение, добиваем пресс

Снова ложитесь на пол, ноги согните в коленях и прижмите к туловищу, приподнимая корпус, старайтесь коснуться локтями своих колен.

Напоминаю, что каждое движение выполняется 20 секунд, затем следует десятисекундный отдых и переход к следующему упражнению. От себя добавлю, что во время перерыва, нельзя отвлекаться, лучше займите исходное положение для следующего движения и ждите, пока таймер подаст сигнал.

Выполняйте Табата упражнения для похудения регулярно в течение нескольких месяцев и вы удивитесь, как сильно изменилось ваше тело на зависть многим, которым не удалось подготовиться к пляжному сезону.

Табата – что это такое, особенности тренировки для мужчин и для женщин

Некоторые думают о табата, что это какая-то восточная гимнастика, хотя на самом деле под этим понятием подразумевают совсем иное. Этот термин можно часто услышать из уст тех, кто занимается спортом или просто поддерживает свое тело в хорошей физической форме.

Табата – что это такое?

На самом деле, табата – это интервальные тренировки очень высокой интенсивности, но выполняющиеся в короткий временной промежуток. Такие короткие тренировки (четыре минуты) делают в оригинале по принципу 20:10. То есть, 20 сек. в максимально интенсивном темпе выполняется упражнение, следующие 10 сек. – пауза для отдыха. Таких повторов 8, а упражнений на выбор может быть от одного до восьми. Можно видоизменять количество повторений, разбивая их на сеты и делать паузы между сетами до минуты.

Табата – кто придумал?

Автор данной методики Идзуми Табата – японский профессор в области спортивной физиологии. Табата – японская система, которую изначально создавали для тренировок конькобежцев высшей школы спортивной подготовки, деканом которой является Табата. Кроме того, профессор был тренером национальной сборной по конькобежному спорту и опробовал метод на своих подопечных. Правда, перед этим он опубликовал две свои статьи на данную тему в научном журнале «Медицина и наука в спорте». Светила спортивной медицины приняли его труды на ура.

Табата – за и против

Японская тренировка табата, как и другие существующие системы и методики, имеют и приверженцев и тех, кто считает ее, как минимум, несовершенной и, как максимум – опасной. На самом деле все имеет две стороны и многое зависит от факторов, на которые важно обращать внимание, принимая решения попробовать что-то новое. Вот почему необходимо понимать о достоинствах и недостатках, которыми наделен метод табата.

Польза табата тренировок

У протокола табата есть много неоспоримых плюсов, о чем говорит массовость использования метода.

Главный плюс тренировки табата – эффективность. За тренировку можно сжечь до 500 ккал.
Продолжительность тренировки не более получаса даже для самых продвинутых спортсменов. Если вспомнить, сколько калорий сжигается при часовом беге (в среднем 700 ккал), то становится понятно, что это один из самых эффективных тренингов для жиросжигания.
Не требует посещения зала, весь комплекс можно сделать в любом доступном месте на двух квадратных метрах.
Увеличивает выносливость как аэробную, так и анаэробную, но при этом можно делать правильные акценты и развивать ту выносливость, какая требуется в каждом отдельном случае.

Табата – вред

Недостатков системы не так уж и много и в своем большинстве это медицинские противопоказания.

Табата – упражнения высокой интенсивности, поэтому их не рекомендуется выполнять людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями: атеросклерозом, гипертонией, сердечной недостаточностью).
При проблемах опорно-двигательного аппарата протокол табата может быть также противопоказан, поэтому лучше обратиться к врачу за допуском и рекомендациями.
Очень слабая физическая подготовка и много лишнего веса могут быть причинами, по которым заниматься по данному методу будет противопоказано. Табата для начинающих заниматься должна быть построена с минимальными нагрузками.

Табата − как правильно заниматься?

Чтобы тренировка была максимально эффективной и безопасной, важно выполнять некоторые правила и рекомендации, не забывая, что самоконтроль должен быть при любой тренировке.

За пару часов до занятия стоит употребить небольшую порцию сложных углеводов с легкими белками, это позволит поднять уровень гликогена в мышцах и нормально перенести нагрузку.
Важно пополнить и запас жидкости. Для этого следует за полчаса до тренировки выпить воды без газа. Это может быть 150-200 г. Если выпить много, то это сильно перегрузит желудок и может стать причиной тошноты. Пить во время тренировки можно, но только по паре глотков и тогда, когда пульс приходит в норму.
Правильно подобранная обувь с амортизационной подошвой обеспечит максимальный комфорт и убережет от излишних перегрузок.
Для непрофессионалов рекомендовано включать протокол табата в тренировочный режим не более трех раз в неделю.
Правильное дыхание – обязательное условие. Дышать нужно свободно и легко и не в коем случае не задерживать поступление кислорода.
Если во время тренировки становится плохо, следует незамедлительно прекратить протокол табата.

Табата – таймер

Счетчик табата значительно облегчает тренировку, потому что не нужно каждый раз отвлекаться на время, сигнал предупредит о начале или конце упражнения. Сейчас есть очень много разных приложений для смартфонов, которые обладают функциями индивидуальных настроек и выбора звуковых сигналов. Самым популярными и стабильными считаются:

Табата Таймер: интервальный Таймер для тренировок;
Tabata Timer – табата таймер;
Tabata Timer and HIIT Timer for Interval Workouts;
Табата Таймер HIIT;
Табата Таймер L с музыкой;
Interval Timer;
Tabata Stopwatch Pro.

Тренировка табата для женщин

Протокол табата для женщин, которые не могут уделять много времени спортивным тренировкам – настоящая панацея. Помимо малой временной затратности и высокой эффективности, тренировка может быть направлена не только на поддержание и улучшение физической формы. Многие используют тренинги для похудения или избавления от целлюлита при помощи табата, потому что это очень удобно и эффективно.

Табата – тренировка для похудения женщин

Система табата для похудения подходит, как нельзя лучше. Мы уже упоминали о внушительном расходе калорий за одно занятие, остается только определиться с упражнениями, которые лучше всего подходят для жиросжигающего тренинга.

Джампинг Джек (прыжки на стопах со сведением и разведением ног в прыжке и одновременным хлопком руками над головой после исходного положения).
Отжимания разных видов (как полноценные, так и с колен).
Приседания и выпады.
Упражнения на спину и на пресс в любых вариантах.
Берпи.

Табата от целлюлита

Многие интересуются, помогает ли комплекс табата в борьбе с целлюлитом и если да, то каким образом. Все просто, такой вариант тренинга отлично справляется с большинством проблем, которые являются причинами появления апельсиновой корки:

плохое кровообращение в отдельных зонах;
застои лимфы в тканях;
избыток жидкости;
плохой метаболизм на микро- и макро- уровнях.

Упражнения для тренировок, направленных на борьбу с целлюлитом, подбирают исходя из того, какие зоны являются самыми проблемными. В большинстве случаев это область ягодиц и бедер, поэтому рекомендовано в комплексе задействовать упражнения, эффективно прокачивающие данные группы мышц. Для жиросжигающей табата упражнения для похудения и борьбой с целлюлитом стоит подбирать такие:

Выпады и обратные выпады.
Приседания сумо.
Выпрыгивания из полуприседа.
Поднимание ног в вертикальной плоскости из глубокого приседа.
Глубокая разножка с быстрой сменой ног.
Интенсивный бег на месте с высоким подниманием бедра

Тренировка табата для мужчин

Современный ритм жизни лишает возможности выделять много времени на занятия спортом. Для тех, кто испытывает трудности со временем, но стремится к красоте и здоровью, отлично подойдет табата, известно, что это универсальный способ держать себя в хорошей форме и укреплять защитные силы организма. Даже 15 мин. ежедневных тренировок принесут неплохой результат. К тому же, табата для мужчин – упражнения, влияющие не только на физические показатели, они помогают справляться со стрессами, благодаря улучшению работы эндокринной системы, отвечающей за синтез гормонов счастья.

Комплекс табата для похудения для мужчин

В комплекс табата для мужчин рекомендуется включать упражнения, исходя из индивидуальных целей, задач, особенностей организма и состояния здоровья на начальном этапе. Если мужчина планирует избавиться от жировых отложений на животе, то и упражнения необходимо подбирать те, что задействуют все мышцы брюшного пресса. Тем, у кого лишнее, на их взгляд, в области бедер (а случается и такое), то и направленность будет совершенно иной.

Мы рассмотрим пример комплекса тренировок, направленных на похудение в области живота:

Косые скручивания. Лежа на спине, руки в замке на затылке, поочередно нужно тянуться правым и левым локтем к колену разноименной ноги.

Комплекс табата для похудения для мужчин

Лежа на спине, поднять ноги, слегка согнутые в коленях, руки в замке на затылке. Не меняя положение ног, оторвать плечи и потянуться вперед и вверх.

Лежа на спине, руки вдоль тела, не отрывая поясницы поднимание и опускание прямых ног.

Бег в упоре. Исходное положение – упор лежа. Стараясь не раскачиваться, нужно поочередно выносить ноги, согнутые в коленях к уровню груди.

Табата для мужчин после 50 лет

По большому счету, система табата очень гибкая и вариативная, что дает отличную возможность адаптировать ее под индивидуальные потребности и возможности любого здорового человека. Что касается занятий для мужчин, перешагнувших полувековой рубеж, то корректировки нужно вносить с учетом возрастных особенностей. Для этого нужно снизить частоту, продолжительность и интенсивность занятий на 25%. Эта цифра утрирована и может меняться в соответствии с физическими возможностями и общим состоянием здоровья.

Из всех предложенных ранее упражнений стоит исключить жесткие, те, которые требуют слишком больших усилий или дают непомерную для такого возраста нагрузку на суставы. Все очень индивидуально, но лучше не включать в программу берпи, выпрыгивания из глубокого приседа, бег в упоре лежа, классические отжимания. Стоит помнить о табата, что это очень интенсивный тренинг по своей сути, поэтому самыми безобидными упражнениями для людей в возрасте можно назвать статодинамические виды, представленные ниже.

Табата для ног – упражнения для похудения, жиросжигающая тренировка по системе табата, комплекс для начинающих в картинках и на видео, аудио таймеры

10 готовых планов упражнений (ФОТО)

Правила тренировок по протоколу Табата

Табата-тренировки для начинающих

Табата-тренировка для начинающих на 10 минут

Табата-тренировка для начинающих на 15 минут

Табата-тренировка для начинающих на 20 минут

Табата-тренировки для среднего уровня

Табата-тренировка для среднего уровня на 10 минут

Табата-тренировка для среднего уровня на 15 минут

Табата-тренировка для среднего уровня на 20 минут

Табата-тренировки для продвинутых

Табата-тренировка для продвинутых на 10 минут

Табата-тренировка для продвинутых на 15 минут

Табата-тренировка для продвинутых на 20 минут

Табата-тренировки для проблемных зон

Табата-тренировка на 20 минут для живота

Табата-тренировка на 20 минут для ягодиц и ног

20 табата-тренировок на русском языке от FitnessoManiya

Общая информация о табата-тренировках

Табата-тренировки от FitnessoManiya

10 табата-тренировок для среднего уровня

Табата-тренировки для продвинутого уровня

Для верхней части тела

Для нижней части тела

Для живота и пресса

«Табата» — полное руководство по тренировкам

Что такое Табата?

Преимущества табаты

Какие упражнения делать на тренировке?

Рекомендации по занятиям табатой

Таймер для табата тренировок

Ответы на популярные вопросы по табате

Вывод

Табата тренировка для начинающих

Табата история возникновения

Табата-упражнения для похудения подборка для начинающих

Упражнение Табата — бег на месте/прыжки на скакалке

Упражнение Табата — выпады

Упражнение Табата — отжимания

Упражнение Табата — обратные отжимания

Упражнения Табата — широкие приседания

Упражнение Табата — поднятия корпуса в полумостике

Упражнение Табата на пресс — лодка

Упражнение Табата — бурпи

Табата примеры комплексов упражнений

Комплекс Табата для ног

Общий функциональный комплекс Табата

Эффективность и суть спортивной методики

Варианты упражнений

Упражнения для начинающих

Результаты для тела

История учения Табата

Интервальные тренировки Табата — в чем суть

Польза

Советы и противопоказания

ПРОТОКОЛ ТАБАТА — видео для начинающих

Упражнения Табата для похудения для женщин и девушек

Упражнения для пресса 4 минуты

Упражнения для похудения живота

Упражнения для талии

Упражнения для рук

Упражнение для ног

Упражнения для похудения ягодицы

Что такое метод Табата

Что делает упражнение неподходящим для Табаты

Гимнастика табата

ТАБАТА: 11 обязательных упражнений

Та-ба-та — все что нужно знать

Табата бим, Табата бом! — ваш план действий

Упражнения

Все тело

Нижняя часть тела

Упражнение с гирей

Верхняя часть тела

Кардионагрузка

Корпус

Протокол табата упражнения для похудения женщин

Табата бим, Табата бом ваш план действий

Недостатки