Сжигаем жир: Тренировки с отягощениями. Сжигаем жир, наращиваем мышцы, увеличиваем силу и выносливость. (1272285) – Купить по цене от 185.22 руб.

Сжигаем жир! Упражнения, которые быстро помогут стать стройнее

Данные упражнения надолго дают заряд энергии и бодрости, разгоняют кровь по организму и дают нагрузку все мышцам.

Стройность – это не только красота, но и здоровье. Большое количество вредной еды, пассивный образ жизни и недостаток сна способствуют накоплению лишнего жира. Необходимо хотя бы полчаса в день уделять занятиям спортом и хотя бы час гулять на свежем воздухе. Можно посещать тренажерный зал или бассейн, или же заниматься дома. Комплекс упражнений дома поможет уменьшить количество жира, сделать фигуру более подтянутой и улучшить физическую подготовку. Главное в таких тренировках – это регулярность занятий.

Простые упражнения для начинающих

Если вы раньше не занимались спортом, то начинать следует с легких упражнений, помогающих телу привыкнуть к нагрузке. На первых этапах для тренировки хватит и 15-20 минут. Упражнения нужно выполнять в неспешном темпе и без гантелей. Если нагрузка станет слишком легкой, можно увеличить время занятий.

В комплекс для начинающих входят такие упражнения (число повторов – от 15 до 20 раз):

• Полуприседы – нужно неглубоко присесть, вытягивая прямые руки вперед;
• Выпады – попеременные сгибания ног под прямым углом в колене;
• Приседания-плие – медленные приседания на широко поставленных ногах, носки развернуть в стороны;
• Отжимания для новичков – отжиматься от пола, опираясь не на носки, а на коленки. Можно положить под них специальный коврик или полотенце;
• Тренировка пресса – лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На выдохе поднять плечи, на вдохе – опустить. Шею напрягать нельзя, работать должны только брюшные мышцы;
• Ягодичный мостик – лечь на спину, согнуть ноги в коленках и поднимать ягодицы вверх, а затем опускать вниз.

Данные упражнения надолго дают заряд энергии и бодрости, разгоняют кровь по организму и дают нагрузку все мышцам. Во время занятия можно делать перерывы по 5 минут. После тренировки желательно сделать растяжку.

Мы в ВКОНТАКТЕ! Подписывайтесь!

Упражнения для жиросжигания

Для сжигания жира тренера рекомендуют совмещать аэробные и анаэробные упражнения. Кардио способствует сжиганию жира, а силовые тренируют мышцы и делают фигуру точеной.

Есть два варианта совмещения таких нагрузок:

• Один день посвящается кардио-тренировкам, другой день – силовым;
• Тренировка совмещает два вида упражнений. Например, занятие начинается с кардио, а заканчивается силовыми. Каждое упражнение тренирует определенную группу мышц.

Чтобы тренировка была эффективной, необходимо сочетать разные нагрузки. Также можно заниматься с небольшими утяжелителями.

Для похудения эффективен маленький вес гантелей с большим количеством повторов.

Похудение живота и боков

Небольшое количество жира в области живота и талии – это нормально. Жировая ткань поддерживает внутренние органы и кости.

Избыточное накопление жира является признаком:

• Плохого обмена веществ. Чем старше вы становитесь, тем больше шансов набрать лишний вес. С возрастом организму требуется все меньше и меньше калорий, поэтому лишнее накапливается в области талии;
• Генетической предрасположенности. Если ваши родители, дедушки или бабушки имеют лишний вес, то у вас больше шансов к ожирению;
• Малоподвижного образа жизни. Те, кто работает в офисе, имеют больше шансов накопить лишний вес, чем люди с активным образом жизни;
• Переедания. Если вы употребляете больше калорий, чем вам нужно, то обязательно поправитесь. Переедание вкупе с сидячим образом жизни поможет очень быстро располнеть;
• Сильного стресса и болезней. При стрессе многие едят больше, а также повышается уровень гормона, отвечающего за отложение жиров. Также накоплению жира на животе способствуют рак молочной железы, заболевания сердца, артериальная гипертензия и диабет;
• Изменения гормонального фона. При наступлении менопаузы и изменении гормонального фона риск накопления жира в области талии увеличивается.

Скручивания на пресс

Этот комплекс – отличное средство от жира на животе. Он не просто помогает похудеть, но и тренирует пресс, тем самым укрепляя брюшную стенку. Чтобы эффект был заметным, необходимо рационально питаться (не сидеть на жестких диетах) и давать организму достаточно времени на отдых.

В список упражнений входят:

• Обычные скручивания. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленках, руки завести за голову. На выдохе поднять верхнюю часть тела, при этом «скручиваясь», на выдохе опуститься вниз. Повторите упражнение 10-20 раз;
• Обратные скручивания. Лечь на спину, согнуть ноги и положить руки вдоль тела. Поднять ноги и подтянуть колени к груди на выдохе. Поставить ноги на пол и вдохнуть. Повторить упражнение 10-20 раз;
• Косые скручивания. Лечь на пол в ту же позу, что и для обычных скручиваний. Стопы при этом не должны касаться пола. При скручивании верхней части тела поворачивать ее в одну сторону, а затем опускаться на пол. Чередовать повороты в разные стороны. Сделать около 10-15 повторов на каждую сторону;
• Скручивания с поднятием ног. Лечь на коврик, вытянуть ноги вверх, скрещивая их. Сделать обычные скручивания. Выдыхать на подъеме и выдыхать при опущении корпуса. Сделать по 20-25 повторений;
• Боковые скручивания. Упражнение напоминает косые скручивания, однако отличается тем, что при подъеме корпуса нужно поднимать одну ногу. Для каждой стороны сделать по 10-15 повторов;
• Скручивания-велосипед. Лечь лицом вверх, руки за голову. Поднять ноги и согнуть их в коленках, подтянуть одно колено к груди. Поднимая колено, нужно постараться достать им до противоположного локтя. Сделать 10-15 повторов на каждую сторону.

Подписывайтесь на Эконет в PINTEREST! 

Разные виды скручиваний отлично тренируют пресс. Упражнения укрепляют несколько групп мышц, что способствует хорошему пищеварению, ровной осанке и улучшению физического здоровья.

Планка и наклоны

Планка – отличное упражнение для сжигания подкожного жира на животе. Оно не качает мышцы пресса, делая их более выраженными и объемными, а только сжигает жировые отложения. Комплекс состоит из разных видов планки, а также из наклонов и разных выпадов:

1. Планка с разворотом. Лечь на бок, опираясь на согнутую под прямым углом руку. Ноги вытянуть и держать прямо. Приподнять бедра и задержаться в таком положении на полминуты. Тренированные могут задерживаться в таком положении на 1-2 минуты. Сделать то же упражнение с другой стороны тела;
2. Выпады с поворотами. Сделать выпад вперед одной ногой и вытянуть руки параллельно полу. При шаге вперед представить, что садитесь на стул. Повернуть корпус, а затем подняться. Повторить это же упражнение на другую ногу, для каждой стороны по 15 раз;
3. Наклоны в сторону. Встать прямо, руки завести за голову. Наклониться в одну сторону как можно сильнее, задержаться в таком положении на четверть минуты. Выпрямиться и повторить то же самое для другой стороны. Впоследствии время можно увеличить;
4. Вакуум. Это упражнение помогает сделать живот плоским и улучшить пищеварение. Делать его лучше утром до завтрака. Нужно встать на четвереньки, расслабить пресс и вдохнуть глубже. Напрячься и втянуть живот на протяжении 0,5 минуты. Повторить 5-10 раз;
5. Подъем ног на стуле.
   Есть на стул, опустить руки вдоль тела. На выдохе подтянуть колени к груди, задерживаясь в этом положении на 10 секунд. Вдохнуть и опустить ноги. Сделать 10-15 повторов.

Выполнять эти упражнения лучше на голодный желудок или через 3 часа после еды.

Кардио-упражнения для живота

Кардио-упражнения улучшают пищеварение и сжигают жир не только на животе, но и по всему телу.

Комплекс состоит из таких упражнений:

• Ходьба. Это упражнение не имеет противопоказаний и отлично подходит для начинающих. Каждый день необходимо гулять в быстром или среднем темпе по 0,5-1 часу на свежем воздухе. Это поможет постепенно снизить вес, дать хорошую нагрузку на сердце и улучшить обмен веществ;
• Бег трусцой. После ходьбы можно перейти на бег трусцой. Лучше всего бегать по утрам или после большого перерыва после приема пищи. Это упражнение тренирует сердце и легкие, помогает сохранить здоровье;
• Интервальный бег. Этот вид бега отлично запускает метаболизм. Его суть в том, что 100 м нужно бежать в быстром темпе, 200 м – бежать в среднем темпе, а следующие 100 м – идти шагом;
• Плаванье. Это упражнение не только помогает похудеть в области талии, но и тренирует руки. Оно поддерживает весь организм в тонусе, сжигает много калорий и укрепляет сердце. Плавать рекомендуется по 2-3 раза в неделю.

Чтобы упражнения приносили пользу, нужно давать организму своевременный отдых для восстановления мышц.

Подписывайтесь! Мы в Одноклассниках!

Упражнения для ног в положении стоя

Выполнять упражнения нужно столько раз, пока не почувствуется усталость. Выполнение комплекса должно давать чувство небольшой усталости, а на следующий день – слабую боль в мышцах.

Список упражнений для ягодиц и бедер таков:

• Приседания-плие. Это упражнение тренирует внутренние мышцы бедер и ягодиц. Приседают как с собственным весом, так и с гантелями. Для выполнения упражнения надо встать ровно, спину держать ровно. Ноги поставить шире плеч, носочки вывернуть наружу. Взять гантели в руки, вытянуть их впереди себя. Присесть и медленно вернуться положение стоя. При приседании нога должна образовать прямой угол. Не нужно опускать ягодицы ниже коленок, так как это создает сильную нагрузку на суставы. Сделать упражнение 20-25 раз;
• Выпады. Для этого надо встать ровно, ноги поставить на ширину плеч. Шагнуть вперед, согнуть одну ногу и медленно присесть на нее. Другую выпрямить и прижать коленом к полу, поставив ее на носок. Вес тела должен действовать на ногу, которая выставляется вперед. Подняться, опираясь на ногу, которая выставлена вперед. Выполнить упражнение по 20 раз на каждую ногу;
• Становая тяга. Упражнение тренирует мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Нужно встать прямо, носки чуть повернуть внутрь. Взять гантели или бутылки с водой, расположить их впереди себя на уровне бедер. Наклонить корпус вперед, не сгибая при этом коленки. Если не получается, то на первых порах можно немного сгибать их. Руки должны доходить до коленок, затем корпус распрямляется. Выполнить упражнение 15-20 раз;
• Махи ногами. Тренирует ягодицы, заднюю поверхность бедра, помогает сделать форму ягодиц круглой. Для выполнения нужно поставить ноги на ширине плеч или же опуститься на колени. Совершать махи ногами вправо и влево. Дышать свободно, не задерживая дыхания. Выполнить упражнение 30 раз на каждую ногу;
• Поднятие ноги на платформу. Хорошо прорабатываются мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. В качестве возвышения подойдет любая поверхность – скамейка, стул или ступенька лестницы. Обе ноги по очереди ставим на возвышенность в среднем темпе. Ногу, стоящую на скамейке, немного поднимаем, удерживаем в этом положении и затем ставим. Выполнять по 10-15 раз на каждую ногу;
• Плие на носках. Тренирует мышцы бедер и икр. Встать, расставить ноги на ширине плеч. Носки вывернуть наружу. Подняться на носки, присесть, опустить пятки;
• Махи ногами. Укрепляет мышцы задней и передней поверхности бедра. Ноги поставить вместе, спину выпрямить. Сделать мах вперед, потом отвести ногу назад, телом нагибаясь вперед.

Упражнения для ног в положении лежа или сидя

Данные упражнения выполняются сидя на полу или на специальном коврике:

1. Ягодичный мостик. При выполнении тренируются только мышцы ягодиц. Нужно лечь на пол, согнуть коленки, руки расположить вдоль туловища. Приподнять ягодицы, образуя полумостик. Задержаться на 10 секунд, затем опуститься на пол. Чтобы повысить нагрузку, можно поставить стопы на возвышение. Выполнить упражнение 25-30 раз;

2. Гиперэкстензия. Это упражнение прорабатывает ягодицы, не трогая квадрицепсы и колени. Нагружаются мышцы низа спины и пресса. Для выполнения нужно лечь на живот, вытянуть руки вдоль тела (если хочется ослабить нагрузку на мышцы). Тем, кто хочет увеличить нагрузку на мышцы, нужно сцепить руки в замке за головой. Поднять корпус из положения лежа на выдохе, задержаться в таком положении, вернуться обратно. Выполнить упражнение 25-30 раз;

3. Ходьба на ягодицах. Это упражнение делает ягодицы красивыми, тренирует заднюю и переднюю поверхности бедер, укрепляет мышцы тазового дна. Выполнять рекомендуется не на полу, а на специальном коврике. Для выполнения сесть на пол, поставить ноги вместе. Спина выпрямлена, плечи ровные. Передвигаться на ягодицах взад-вперед в быстром темпе. Дыхание должно быть свободным. Выполнять упражнение, пока не почувствуется приятная боль в ягодичных мышцах;

4. Стульчик. Это упражнение выполняется в статике (состоянии покоя). Оно отлично нагружает ягодичные, задние и передние мышцы бедра. Нужно встать к стенке, прислонив спину к стене. Колени согнуть под прямым углом. Руки опустить вдоль тела. Задержаться в таком положении на минуту, повторить несколько раз;

5. Велосипед. Упражнение прорабатывает мышцы ягодиц, пресса и бедер. Для выполнения лечь на спину, руки завести за голову. Согнуть ноги в коленках, поднять ноги так, чтобы бедра образовывали прямой угол с полом. Чем ближе бедра к полу, тем сильнее идет нагрузка на ягодицы. Есть два варианта упражнения – имитация езды на велосипеде и сгибание ног в коленях, касаясь локтя противоположной руки. Сделать по 30 повторений на каждую ногу;

6. Подъемы ног лежа. Тренирует внешнюю и внутреннюю поверхности бедра. Лечь на бок, опереться локтем о пол, вытянуть ноги. Поднять ногу, расположенную сверху, потом медленно опустить ее.опубликовано econet.ru.

Автор Яна Горностаева

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

главные продукты для похудения этим летом

В городах открылись пляжи, самолеты и поезда устремились к морю, а автомобили – на южные озера. Как войти в прошлогодний купальник и сбросить лишние килограммы? Помогут продукты-«жиросжигатели». Разберем, что должно быть в тарелке активно худеющего человека. ДЕЛА заручились мнением федеральных экспертов-нутрициологов. 

Что поможет постройнеть

В составлении списка продуктов, которые заставляют «таять» жир, нам помогала Светлана Ярина – дипломированный нутрициолог из Санкт-Петербурга, автор собственной методики по снижению веса.

Итак, представляем ТОП-10 для кухни и меню худеющих.

1. Зеленый чай. Он содержит такие вещества, как катехины, в частности, эпигаллокатехин-3-галлат (EGCG), который обладает жиросжигающим эффектом за счет увеличения расхода энергии в организме. Кроме того, катехины снижают аппетит. 

2. Бурые водоросли вакамэ. Их используют в азиатской кухне. Фукоксантин бурых водорослей – каратиноид, который увеличивает сгорание жира, улучшает обмен веществ и усиливает выход жирных кислот из жировых клеток, тем самым уменьшая вес. В идеале, конечно, это должны быть водоросли, выращенные в экологически чистых водах.

Вакамэ, или ундария перистая. Выглядит не очень, но страшно полезна. Покупают обычно в сушеном виде

3. Красный стручковый перец. Содержит капсаицин, который усиливает обмен веществ и обладает эффектом сжигания жиров в организме и уменьшения запасов жировой ткани. Уменьшает тягу к пище. Однако перец нежелательно употреблять людям с гастритом или проблемами в ЖКТ

4. Корица. Эта специя снижает уровень глюкозы крови после приема пищи, содержащей углеводы, что ведет к снижению тяги к сладкому, а значит, и снижению веса. Не любая корица подходит для этого. Выбирайте корицу Cinnamomum cassia или Cinnamomum verum. Идеальным вариантом для приема корицы является чай. Заваривайте ее кипятком или просто добавляйте в черный или зеленый чай. 

Корица – это доступно и вкусно

5. Авокадо. Овощ содержит много калия, который нормализует уровень жидкости в организме и снижает вес, выводя лишнюю жидкость и избавляя от отеков. Без достаточного количества калия инсулин – гормон, который влияет на жировые запасы, – может повыситься и мешать сжиганию жира.

6. Семена подсолнечника. Они содержат триптофан – «предшественник» серотонина, который поддерживает баланс между образованием и сжиганием жира, предотвращая набор веса. Важно покупать сырые семечки, в закрытой непрозрачной упаковке, не с открытого прилавка, где возможно их нагревание и окисление жирных кислот – а в таком виде это уже совсем не полезный продукт.

7. Кофе. Любимый многими напиток содержит кофеин, который помогает выходу жирных кислот из жировых клеток с последующим их окислением. Но кофе также активирует процессы в центральной нервной системе, поэтому нежелательно пить больше 4 кружек в день и позже, чем за 6 часов до сна.

9. Брокколи. Этот замечательный овощ содержит противоэстрогенные, противораковые и противотоксические вещества, которые значительно помогают печени очищать организм от продуктов обмена.

Брокколи лучше есть в сыром виде

Известно, что эстрогены помогают отложению жира и не дают сжигать жир гормону роста. Так что частое употребление брокколи может способствовать похудению. Впрочем, такими же свойствами обладают цветная капуста, репа, белокочанная капуста. Желательно употребление овощей в сыром виде или слегка приготовленными, при условии, что кишечник хорошо переносит такие блюда. А если нет, овощи можно тушить или отваривать.

10. Оливковое масло. Этот продукт в первом холодном отжиме содержит олеиновую кислоту, которая улучшает обмен жиров, снижает уровень глюкозы и уменьшает в организме воспалительные процессы, что ведет к снижению веса и уменьшает риск развития сердечно- сосудистых заболеваний.

В добавление к сбалансированному рациону нужно вести активный образ жизни и полноценно высыпаться, отмечает Светлана Ярина. Именно все это в комплексе помогает сжигать вес.

И каждый день – ананас

Конечно, у каждого человека с лишним весом – свои проблемы и истории.

«С точки зрения современной диетологии дислипидемия (ожирение) – это заболевание, требующее обследования и лечения. Сразу спешу сказать, что

спорт, жесткие диеты и БАДы не уберут вес!

Но это не говорит о том, что не надо придерживаться принципов рационального и диетического питания», – полагает диетолог, нутрициолог и косметолог из Перми Елена Ковяткина.

Ананасы хорошо бы включать в меню каждый день

По ее словам, нельзя забывать о воде: требуется ежедневное поступление 30 мл чистой воды на 1 кг веса. А в «правильном» рационе должны быть:

• фрукты и овощи как источник клетчатки, которая препятствует всасыванию сахаров и предотвращает запоры,
• рыба и морепродукты как источник витамина D и тоже прекрасные жиросжигатели,
• водоросли, особенно ламинария как источник йода, который входит в состав гормонов щитовидной железы, контролируя белковый и жировой обмен.

А каждый день хорошо съедать кусочек ананаса – он имеет сильное жиросжигающее действие.

Полба на завтрак

Консультацию нашим читателям дает и дипломированный нутрициолог, член общественного объединения «Нутрициологи России» Ирина Козлачкова (Московская область, город Электросталь).

«Существуют продукты, которые стимулируют организм к жиросжиганию, способствуют быстрому насыщению. Прежде всего это продукты – источники белка. Они медленно перевариваются, дают долгое чувство сытости, помогают избежать ночных перекусов. Человек, употребляющий достаточное количество белка, будет наедаться маленькими порциями, обменные процессы пойдут быстрее, и это все будет способствовать похудению», – говорит эксперт.

В каждом приеме пищи должны быть такие продукты, содержащие животный или растительный белок, как нежирные мясо и рыба, молоко и «молочка», яйца, бобовые, семена, орехи.

К радости упитанных мясоедов, они могут не отказываться от любимого продукта. Только он должен быть нежирным

Допустимы 3 основных приема пищи + 2 перекуса.

Менее ценные растительные белки в хлебе, кашах, макаронах надо сочетать с более ценными животными белками в твороге, яйцах, мясе, рыбе, сыре.

Очень важно, чтобы с белковых продуктов – яиц, творога, каши на молоке, мясного блюда – начинался завтрак.

«За ночь организм исчерпал запасы белка, и утром их необходимо пополнить. Не пропускайте этот важный прием пищи!»,  – советует Ирина Козлачкова.

При этом тепловая обработка и измельчение помогут лучшему усвоению белка.

Но все сказанное не значит, что нужно забыть об углеводах – они тоже незаменимы в рационе худеющих людей. Только должны быть «правильными» – сложными, которые являются источником пищевых волокон, ускоряют метаболизм, поддерживают здоровье кишечника и выводят лишнюю жидкость и холестерин из организма.

Каша должна быть из цельного зерна с оболочкой

Такие углеводы содержатся в цельнозерновом хлебе и макаронах, в бобовых, в семенах, овощах, фруктах и ягодах, зелени

В день, по рекомендациям ВОЗ, надо съедать как минимум 400 г овощей, фруктов и ягод.

Правильные углеводы можно найти также в крупах с оболочками зерен – гречке, буром и диком рисе, перловке, овсянке, полбе, булгуре. Чем меньше стадий обработки прошло зерно, тем оно полезнее. Так что каша из цельнозерновой крупы – отличное блюдо для похудения, источник клетчатки и белка. Каши хорошо сочетаются с мясными блюдами, фруктами и ягодами, или выступают как самостоятельное блюдо.

Вот несколько и вкусных, и полезных сочетаний: рис + пшено, киноа + булгур + пшено, полба + пшено и полба + булгур.

Лето – отличный повод воспитать в себе новые пищевые привычки: в магазинах и на рынках полно овощей и фруктов, подрастает урожай на дачах… Завариваем корицу с зеленым чаем, закупаем ананасы, радуем себя сытными белковыми завтраками – и результат не заставит себя ждать!

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА

12 способов уменьшить жировые отложения — Forbes Health

Существует много информации, которую нужно переварить, когда дело доходит до жировых отложений. В результате может быть сложно определить, какие стратегии наиболее эффективны для людей, стремящихся похудеть и/или снизить процентное содержание жира в организме, особенно потому, что ответ часто заключается не только в диете и физических упражнениях (хотя они и являются их частью). Фактически, исследования показывают, что успешное достижение идеального процента жира в организме варьируется от человека к человеку, поэтому то, что работает для одного тела, может не работать для другого.

Так как же уменьшить жировые отложения и не допустить их появления? Ознакомьтесь с советами экспертов по снижению процента жира в организме здоровым и устойчивым способом.

Почему важны жировые отложения?

Здоровое количество жира в организме необходимо для правильного функционирования человеческого организма. В то время как наличие слишком большого количества жира в организме связано с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета 2 типа, остеоартрита и рака, слишком малое количество жира в организме может быть столь же опасным.

«Жир существует практически в каждой клетке тела — на самом деле, мозг на 60% состоит из жира», — говорит Дэвид Фридман, врач-натуропат, клинический диетолог и сертифицированный практикующий врач альтернативной медицины из Северной Каролины. «Кроме того, жир обеспечивает организм энергией так же, как белок и углеводы». Жир также играет роль в регулировании гормонов, температуры тела, иммунной функции, репродукции, передаче сигналов инсулина и усвоении питательных веществ. Более того, необходимые жирорастворимые витамины A, D, E и K для оптимального усвоения зависят от жировых отложений.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Бесплатный планировщик и трекер тренировок Calibre

• Тренировки дома и в тренажерном зале для всех уровней
• Простые видео формы
• Индивидуальные силовые показатели для отслеживания вашего прогресса
• Рейтинг Forbes Health «Лучшее для здоровья всего тела»
• 4,9 из 5 в App Store

Попробуйте бесплатное приложение

Загрузить на iOS или Android

Здоровый процент жира в организме для мужчин и женщин

«Несмотря на многолетние исследования и некоторые общие руководящие принципы, точный процент жира в организме для мужчин и женщин с точки зрения оптимального здоровья остается неизвестным (хотя у нас есть общие рекомендации)», — говорит Майкл С. Фенстер, доктор медицинских наук, кардиолог и адъюнкт-профессор кулинарной медицины в Канзасском центре медицинских наук.

С учетом сказанного, общие рекомендации по жировым отложениям для мужчин гласят, что от 2% до 5% телесного жира необходимы, от 2% до 24% телесного жира считаются здоровыми, а более 25% жировых отложений классифицируются как ожирение. Для женщин от 10% до 13% жира в организме является важным, от 10% до 31% жира считается здоровым, а более 32% жира классифицируется как ожирение. Другими словами, существует довольно широкий диапазон приемлемости в зависимости от пола и телосложения человека.

Кому не следует пытаться сбросить жировые отложения

Беременные или кормящие грудью люди, а также лица, страдающие от недоедания, с ослабленным иммунитетом или имеющие диагноз рака, должны воздерживаться от попыток сбросить жировые отложения, если их врач не дал иных указаний. «В таких случаях обычно рекомендуется, чтобы при проведении или отсрочке программы по снижению веса на начальных этапах привлекался квалифицированный медицинский работник», — говорит доктор Фенстер.

Пожилые люди также должны соблюдать осторожность. «Существует особая форма ожирения у пожилых людей, называемая саркопеническим ожирением, при которой наблюдается одновременное снижение мышечной массы с увеличением жировой массы», — говорит Исаак Алексис, доктор медицинских наук, основатель Slim Samurai Weight Loss Therapeutics. «Вы должны быть чрезвычайно осторожны в управлении потерей веса у пожилых людей, поскольку быстрая потеря веса может привести к увеличению заболеваемости и смертности, потому что им нужна каждая степень мышечной массы, чтобы оставаться функционально независимыми». Этот риск является причиной того, что при намеренной потере веса вам необходимо включать упражнения с отягощениями для поддержания мышечной массы.

Когда безопасно пытаться уменьшить жировые отложения

Если вы не попадаете в перечисленные выше категории противопоказаний и процентное содержание жира в организме превышает нормальный диапазон, начало программы по уменьшению жировых отложений может стать положительным шагом на пути к лучшему здоровье, особенно если у вас одновременно повышен уровень холестерина и триглицеридов.

«Кроме того, помните, что постепенная потеря веса способствует большему снижению жировой массы и процентного содержания жира в организме, в отличие от режимов быстрого похудения», — говорит доктор Алексис. «Вообще говоря, безопасно терять 0,5% общего жира в неделю или 2% жира в месяц». Более простой способ измерить его дома — примерно от 1 до 2 фунтов в неделю, в зависимости от вашего начального веса.

Кроме того, потеря жира отличается от общей потери веса. Число, которое вы видите на шкале, представляет собой комбинацию жировых отложений, мышечной массы, массы органов, объема крови и массы скелета. Вы действительно можете сбросить жир и увеличить сухую массу, но не сбросить ни килограмма. «Если вы видите, что ваша талия уменьшается, но общий вес вашего тела не меняется, не бойтесь — вы на правильном пути», — говорит доктор Фенстер.

12 научно обоснованных способов безопасного и устойчивого уменьшения жировых отложений

Безопасная и эффективная потеря жира – это долгосрочная работа. «Люди, которые быстро худеют, садясь на модную диету, моря себя голодом или переутомляясь в спортзале, обычно набирают обратно все или даже больше сброшенных килограммов», — говорит Фридман. «Если вы не сосредоточитесь на более широкой картине — без каламбура — результаты потери веса будут временными».

Откройте для себя устойчивую потерю веса с Noom

5-минутная викторина от Noom открывает программу снижения веса, адаптированную для вас, чтобы вы могли управлять своим здоровьем и формировать привычки, которые будут длиться долго.

пройти викторину

Готовы снизить процентное содержание жира в организме во имя вашего здоровья? Вот дюжина эффективных и научно обоснованных способов стать стройнее.

1. Ешьте больше полезных жиров

Вместо диеты с низким содержанием жиров сосредоточьтесь на употреблении полезных «хороших» жиров, таких как полиненасыщенные жиры, и ограничьте потребление вредных «плохих» жиров, таких как трансжиры.

«Употребление жиров на самом деле помогает вам похудеть, потому что они замедляют пищеварение и помогают вам чувствовать себя более сытым после еды», — говорит Фридман. Потребляйте полезные для сердца мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, употребляя в пищу рыбу, авокадо, оливки и оливковое масло, яйца, орехи и ореховое масло, семечки и темный шоколад. Между тем, избегайте трансжиров, которые содержатся в жареной пище, растительном жире, маргарине, выпечке и обработанных закусках.

2. Откажитесь от ультрапереработанных продуктов и рафинированного сахара

Недавнее исследование показало, что начиная с 5-летнего возраста почти 70% рациона среднего американца состоит из ультрапереработанных продуктов (UPP), что не очень хорошо для жировых отложений ^{[ 1]} Ван Л., Мартинес Стил Э. , Ду М. и др. Тенденции потребления ультраобработанных продуктов. ДЖАМА. 2021;326(6):519-530. . «Главные источники нежелательных масел и жиров в современной западной диете — это не мясо и птица, а хлеб и выпечка, а также приправы», — говорит доктор Фенстер. «UPP загружены нездоровыми жирами, которые часто сочетаются в головокружительном количестве и скандальном количестве с добавлением сахара и соли, что делает их чрезмерно вкусными и вызывающими привыкание». Люди также склонны переедать обработанные, низкопитательные, расфасованные продукты, такие как выпечка, пончики, чипсы и маргарины.

Среднестатистический американец съедает 152 фунта рафинированного сахара каждый год, что может серьезно повлиять на уровень сахара в крови и повысить уровень инсулина, что также влияет на накопление жира. «Рафинированный сахар, основной продукт ультрапереработанных продуктов, — это пустые калории», — говорит доктор Фенстер. «Уменьшение потребления калорий побуждает организм использовать свои жировые запасы, тем самым уменьшая процентное содержание жира в организме».

3. Следите за тем, что вы пьете

Высококалорийные газированные напитки, алкоголь и другие сильно подслащенные жидкости могут составлять до 30% дневной калорийности человека, и они часто содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, что связано с жировая болезнь печени и другие заболевания человеческого организма, — говорит доктор Алексис.

Вместо этого пейте больше воды. «Более половины взрослых американцев не пьют достаточно воды, потому что они слишком заняты, забывают или не отслеживают это», — говорит Фридман. «Питьевая вода необходима для сжигания жира из еды и напитков, а также для сжигания накопленного жира». На самом деле, исследование Frontiers in Nutrition показало, что увеличение потребления воды приводит к усилению липолиза (расщеплению жира) и уменьшению роста нового жира ^[2] Thornton S. Увеличение гидратации может быть связано с потерей веса. Фронт Нутр. 2016;3:18. .

Сколько воды тебе нужно? «Практическое правило — выпивать половину своего веса в унциях в день», — говорит Фридман. Итак, если вы весите 150 фунтов, старайтесь потреблять 75 унций воды каждый день.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Ancient Nutrition Herbal Cider Vinegar

• Яблочный уксус с более чем 10 органическими регенерирующими ингредиентами суперпродуктов
• Дополнительный эффект: 24 мкг витамина B12 в каждой порции
• Создан для поддержания здорового микробного баланса и хорошего уровня антиоксидантов
• Разработан для поддержки здорового кишечника и правильной детоксикации организма
• Вкусная, легко принимаемая жевательная форма

Купить сейчас

На сайте Ancient Nutrition

4.

Накачивайте белок

Диеты с высоким содержанием качественных белков могут помочь вам сбросить жировые отложения, вызывая чувство сытости (чувство сытости), сохраняя мышечную массу при одновременном снижении жировых отложений и усиливая вызванный диетой термогенез (сжигание калорий от пищеварения).

Белковая пища также помогает снизить выработку гормона голода грелина, который помогает снизить тягу к сладкому и углеводам. Одно исследование показало, что увеличение потребления белка до 25% от дневной нормы калорий человека помогло уменьшить тягу к еде на 60% и сократить тягу к поздним перекусам наполовину 9.0118 [3] Лейди Х., Тан М., Армстронг С., Мартин С., Кэмпбелл В. Влияние частого употребления пищи с высоким содержанием белка на аппетит и чувство сытости во время потери веса у мужчин с избыточным весом/ожирением. Ожирение. 2011;19(4):818-824. . Добавление большего количества белка в ваш рацион также может помочь ускорить метаболизм, чтобы ваше тело сжигало больше калорий в течение дня.

Источник 15% из 25% ваших ежедневных калорий из качественных источников белка, чтобы помочь сбросить вес, в зависимости от вашего возраста, пола и уровня активности, рекомендует Фридман..

5. Найдите больше клетчатки

Клетчатка насыщает вас, и ее переваривание занимает больше времени, чем сахар, белок и углеводы. Исследования показывают, что люди, сидящие на диете, которые потребляли 30 граммов клетчатки в день и не придерживались других диетических параметров, потеряли значительное количество веса. «Помимо потери веса, клетчатка полезна для сердца, хороша для здоровья кишечника и может снизить риск диабета и некоторых видов рака», — говорит Фридман, который рекомендует диетические источники, такие как овес, бобовые, фрукты, бобы и пшеничные отруби.

Исследования также показывают, что клетчатка отлично подходит для уменьшения упрямого жира на животе, что важно, поскольку избыток жира на животе несет с собой множество дополнительных проблем со здоровьем, включая повышенный риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний ^{tippy-popover-container-bg-white’ }”> [4]} Парих С., Поллок Н., Бхагатвала Дж. и др. Потребление клетчатки подростками связано с висцеральным жиром и маркерами воспаления. J Clin Endocrinol Metab. 2012;97(8):E1451–E1457. .

6. Добавка с ферментами и уксусом

«Здоровый микробиом кишечника является важным звеном в здоровой потере жировых отложений и сохранении их», — говорит доктор Фенстер. Употребление продуктов естественного брожения, таких как соленые огурцы, квашеная капуста, кимчи, кефир и йогурт, населяет кишечник полезными бактериями и поставляет субстраты, необходимые им для процветания.

7. Выбросьте жирообразующие химические вещества

Возможно, вы не обращаете особого внимания на то, из каких материалов упаковывается или подается ваша еда, но если ваша цель — похудеть, проверьте свой пластик на наличие обезгенов.

«Обезогены — это скрытые химические вещества, которые создают дисбаланс наших гормонов, берут под контроль наши метаболические системы и даже вызывают рост жира в организме», — говорит Фридман. «Воздействие может привести к снижению секреции гормона роста, несбалансированному уровню кортизола и повышению резистентности к инсулину».

Эти производящие жир химические вещества поступают из соединений, содержащихся в антипригарной посуде, пластике, пищевых контейнерах, пестицидах, гербицидах, искусственных подсластителях и гормонах, которые вводятся животным. Примером обезогена, который вы можете узнать, является бисфенол-А (BPA), который представляет собой синтетический эстроген, используемый для упрочнения пластика для таких предметов, как бутылки с водой и пластиковые контейнеры для пищевых продуктов.

8. Добавить силовые тренировки

Диета играет огромную роль в потере жира, но упражнения не менее важны. И когда дело доходит до оптимизации потери жира, вам нужно набрать вес.

«Когда мы смотрим на диету отдельно от диеты в сочетании с упражнениями с отягощениями, исследования постоянно показывают, что наиболее значительное снижение жировой массы происходит, когда вы сочетаете диету и силовые тренировки», — говорит доктор Алексис. Кроме того, если вы нарастите сухую мышечную массу при одновременном снижении жировой массы, вы будете выглядеть подтянутым еще быстрее.

Если вы впервые изучаете, как включить тренировку с отягощениями в свою программу тренировок, рассмотрите возможность консультации с личным тренером для получения экспертного совета. Между тем, общие рекомендации Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предполагают, что взрослые участвуют в силовых тренировках, в которых задействованы все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки), по крайней мере, два раза в неделю. .

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health за то, чтобы они заняли первое место в нашем списке. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Блюда от Factor, разработанные диетологами

• Готовые блюда, приготовленные шеф-поваром, разработанные диетологами 
• Свежие, никогда не замораживаемые и доставленные к вашему порогу
• Планы питания для самых популярных диет и образа жизни 
• Присоединяйтесь и получите Скидка 40% на первую коробку

Начало работы

На веб-сайте Factor

9. Кардиотренировки

Кардиотренировки, которые включают непрерывные упражнения, такие как ходьба, бег и езда на велосипеде, также важны для сжигания жира. Они помогают вам эффективно сжигать калории и ускорять метаболизм.

Чтобы получить максимальную отдачу от жиросжигающих кардиотренировок, определите свою максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220. Наиболее эффективный диапазон частоты сердечных сокращений для сжигания жира составляет от 70% до 80% от этого числа. И, как и многие другие переменные, представленные здесь, правильное количество кардио для сжигания жира будет варьироваться от человека к человеку. Тем не менее, общие рекомендации CDC предполагают минимум 150 минут умеренной аэробной активности в неделю.

Если вы хотите ускорить сжигание жира, рассмотрите возможность добавления высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в свой кардио-микс. HIIT включает в себя чередование коротких всплесков высокоинтенсивной активности с короткими перерывами или сериями упражнений меньшей интенсивности. Исследования показывают, что этот метод упражнений может привести к общей потере жира на 28,5% больше, чем постоянные аэробные тренировки, такие как силовая ходьба 9.0178 [5] Хезри С., Саидпур А., Хоссейнзаде Н., Амири З. Благотворное влияние яблочного уксуса на управление весом, индекс висцерального ожирения и профиль липидов у субъектов с избыточным весом или ожирением, получающих диету с ограничением калорий: рандомизированное клиническое исследование. Наука Директ. 2018;43:95-102. .

10. Увеличьте свой NEAT

Термогенез вне физической активности, или NEAT, описывает все калории, которые вы сжигаете, просто выполняя свои обычные повседневные задачи, такие как приготовление пищи, уборка пылесосом, вынос мусора, игра на пианино, ерзание и так далее. на. Хотя эта деятельность может показаться не такой уж большой проблемой, каждая мелочь имеет значение, когда речь идет о снижении жировых отложений.

С другой стороны, слишком много времени сидя или малоподвижный образ жизни может увеличить накопление жира. Фактически, исследования показывают, что низкий уровень NEAT связан с ожирением ^[6] Viana R, Naves J, Coswig V, et al. Интервальные тренировки — волшебное средство для похудения? Систематический обзор и метаанализ, сравнивающие непрерывную тренировку средней интенсивности с интервальной тренировкой высокой интенсивности (HIIT). Бр Дж Спорт Мед. 2019;53(10):655-664. . Но, если вы переместите его, вы можете потерять его. Ищите небольшие изменения, которые вы можете вносить ежедневно, чтобы сделать свою жизнь более активной, будь то подъем по лестнице, парковка автомобиля в дальнем конце стоянки или перенос продуктов соседей внутрь для них.

11. Больше сна

Исследования показывают, что взрослые, которые спят менее семи часов в сутки, чаще страдают ожирением по сравнению с теми, кто спит не менее семи часов регулярно ^[7] Chung N, Park M, Kim Дж. и др. Термогенез вне физической активности (NEAT): компонент общего ежедневного расхода энергии. J Exerc Nutrition Biochem. 2018;22(2):23–30. .

«Сон является важным компонентом похудения и тонуса мышц», — говорит Фридман. «Недостаток сна влияет на лептин и грелин, два гормона, которые регулируют аппетит, что делает вас более склонным к плохим привычкам в еде».

Кортизол — еще один гормон, уровень которого повышается, когда вы недосыпаете. Организм также высвобождает его в ответ на стресс, и это основной фактор накопления жира в области живота.

Поскольку в среднем взрослый человек спит шесть часов или меньше, не стесняйтесь использовать свое желание снизить процентное содержание жира в организме в качестве предлога, чтобы лечь спать пораньше. «Самый простой способ похудеть — это проспать свои килограммы», — говорит Фридман.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health за то, чтобы они заняли первое место в нашем списке. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Organics Nature Ultimate Fat Burner

• Содержит пихтосомы зеленого чая, способствующие более быстрой потере веса и увеличению расхода энергии
• Содержит ирландский морской мох, который содержит 92 незаменимых минерала, необходимых нашему организму функция
• Без ГМО, без глютена и веганский
• Без кофеина

В магазин

На сайте Organics Nature’s

12.

Найдите время поесть

«Железно-кишечному тракту среднего человека требуется примерно 20 минут, чтобы начать сигнализировать мозгу о том, что он полон», — говорит доктор Фенстер. Не торопясь, замедляясь и наслаждаясь едой по пути, вы даете своему кишечнику время, необходимое ему, чтобы сообщить мозгу, что с вас достаточно, что может помочь вам избежать случайного переедания.

Попробуйте есть, пока не насытитесь на 80%, а затем дайте своему мозгу время наверстать упущенное. Скорее всего, если вы подождете несколько минут, вы в конечном итоге съедите меньше и, таким образом, уменьшите жировые отложения до того, как они накопится.

Измените свою физическую форму с помощью научно обоснованных тренировок

Загрузите бесплатное приложение Caliber и узнайте, как среднестатистический участник добивается улучшения состава тела как минимум на 20% в течение 3 месяцев.

Попробуйте Калибр

Скачать на iOS или Android

Как эффективно сжигать жир — полное руководство

В этом мире 30-дневного пресса, фильтров Instagram и очищающих соков существует огромное давление, чтобы выглядеть определенным образом — и добиться этого как можно быстрее — даже если это означает жертвовать своим здоровьем и благополучием.

Знать , как сжигать жир рациональным и рациональным способом, довольно сложно.

Этому нас никогда не учили. В школе нет курса «Лучший способ сжечь жир». Так что мы карабкаемся, стараясь изо всех сил, но на самом деле ничего не достигая.

Мы думаем, что пришло время поделиться ПРОСТЫМИ и надежными рекомендациями о том, как заставить ваше тело сжигать жир безопасно и эффективно, чтобы вы могли иметь тело, о котором мечтаете и , и при этом оставаться в здравом уме и здоровье.

Основные выводы

• Употребление в пищу высококачественных белков, овощей, углеводов и жиров способствует сжиганию жира.
• Силовые и кардиотренировки делают программу эффективной тренировки для сжигания жира.
• Вы можете ускорить сжигание жира, если будете лучше спать.
• Хорошее восстановление делает вас более стойким на пути к похудению.
• Быть последовательным — самый быстрый способ добиться результатов.

С чего начать сжигание жира

Начните со сбора исходных данных. Для установления базовых показателей и отслеживания прогресса мы рекомендуем:

• фотографии спереди, сзади и сбоку
• замеры всего тела

В идеале делайте это раз в месяц. Это достаточно далеко друг от друга, чтобы увидеть изменения в вашем теле, и достаточно близко друг к другу, чтобы перенаправить ваши усилия, если что-то не меняется.

Подожди, где весы?

Весы не нужны! Весы отслеживают потерю веса, и существует 90 248 больших 90 249 различий между потерей жира и потерей веса.

Потеря веса происходит в разных формах: вы можете потерять воду, гликоген, жир или мышцы. Вес также часто колеблется из-за мелких повседневных вещей, таких как соленая еда или изменение уровня гормонов, что делает его менее надежным способом увидеть значимые изменения в вашем теле.

Потеря жира, с другой стороны, заключается в том, как мы изменяем форму и состав нашего тела таким образом, чтобы длилось . Если вам не терпится увидеть себя в зеркале более стройным и рельефным, значит, вам нужно сбросить лишний вес.

Итак, настройте свое будущее на успех, отслеживая правильный прогресс.  

Основы сжигания жира

Чтобы избавиться от жира, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите.

Другими словами, вам необходимо создать дефицит калорий, чтобы ваше тело использовало накопленную энергию, которая хранится в виде жира, для подпитки вашей деятельности.

При этом мы можем использовать:

• Что мы едим. Не просто есть меньше, а есть больше правильных продуктов.
• Как мы движемся. Не просто больше двигаться, а двигаться достаточно и правильно.
• Как мы отдыхаем. Отдых, восстановление и сон обладают потрясающим потенциалом сжигания жира. (Да, действительно!)

Разберёмся во всём этом чуть позже.

Сколько времени нужно, чтобы сжечь жир?

Общепризнанный совет — стремиться к снижению жира на 0,5–1% в месяц, но тела не одинаковы, и на самом деле они не работают так прямолинейно. Также довольно сложно (и ненужно) получить точное представление о процентном содержании жира в организме.

Итак, хотя мы понимаем, что это разочаровывающий ответ, правда в том, что… это зависит от обстоятельств.

Это не будет драматичным, быстрым и достойным фильма процессом, но если вы:

• проявите терпение
• последовательны в своих действиях
• оставайтесь на связи со своими целями
• постоянно стремитесь к прогрессу

вы не будете беспокоиться о том, сколько времени потребуется для сжигания жира; вы будете наблюдать, как меняется ваше тело в режиме реального времени.

10 лучших способов сжигания жира

Так что же рекомендуется для сжигания жира?

Представляем… 

… 10 научно обоснованных способов избавиться от жира, которые настоящие люди используют каждый день.

1. Кардиотренировки

Сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, бег, езда на велосипеде и гребля, могут уменьшить жировые отложения, жир на животе и окружность талии.

Он сжигает калории и может уменьшить чувство голода и тягу к еде, значительно облегчая достижение крайне важного дефицита калорий.

Чтобы начать кардиотренировку, стремитесь к: 

• 20–60 минут
• 3–4 дня в неделю
• сочетание интенсивности:
  • низкая, например, легкая прогулка в легком темпе, за которым вы можете идти в течение достаточно долгого времени 
  • умеренный, например, при езде на велосипеде, когда вы дышите тяжелее, чем обычно, но все еще можете достаточно легко говорить ряд, делая их

2. Силовые тренировки

Самый быстрый способ сжечь жир? Иметь больше мышц в теле.

Поскольку для поддержания мышц требуется больше энергии, чем для поддержания жира, наличие большего количества мышц увеличивает скорость метаболизма.

Это означает, что вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя, и именно это делает силовые тренировки эпическими тренировками для сжигания жира.

Еще лучше, благодаря избыточному потреблению кислорода после тренировки (EPOC), ваше тело продолжает сжигать калорий с более высокой скоростью, чем обычно, в течение некоторого времени после того, как вы закончите тренировку.

Чтобы использовать силу силовых тренировок, выберите:

• 3-4 силовых тренировки в неделю (начните с 1-2, если вы новичок)
• разнообразные движения для всего тела через неделя
• 2-4 подхода по 6-12 повторений для большинства упражнений

По мере того, как вы чувствуете себя более комфортно, увеличивайте вес, количество повторений и/или подходов. Ваше тело нарастит больше мышечной ткани, чтобы справиться с дополнительной нагрузкой, и бум! Больше мышц в баке!

3. Быстрое восстановление

Восстановление — хороший друг для сжигания жира, потому что оно удерживает вас от быстрого пути к усталости, выгоранию и травмам. Если вы хотите с помощью упражнений заставить жир сдаться вашим попыткам сжечь его, цель игры — остаться в игре.

Чтобы заставить себя работать на полную катушку и развивать свои способности сжигать жир, займитесь активными занятиями в стиле восстановления, такими как легкая ходьба и растяжка, и возьмите хотя бы один день на тренировку, чтобы отдохнуть и отдохнуть жесткий — каждую неделю.

4. Высыпайтесь

Говоря о полноценном отдыхе, сон является мощным жиросжигателем.

Хороший сон поддерживает нормальную работу гормонов голода и сытости, помогая контролировать аппетит и делать более правильный выбор продуктов. Это также мощный источник восстановления, который напрямую поддерживает вашу способность сокрушать ваши тренировки. Бонус!

Плохой сон, напротив, может замедлить обмен веществ и усилить тягу к еде, а также увеличить риск ожирения.

Мы все уникальны в своих потребностях во сне, но наука предполагает, что около 7 или более часов в сутки идеально подходят для набора инструментов «как сжечь жир».

Попробуйте создать рутинную процедуру завершения рабочего дня, которая поможет вам погрузиться в сон и получить больше зедов.

5. Ешьте достаточно белка

Многие исследования связывают потребление качественного белка с уменьшением жировых отложений, и на это есть веские причины. Диета с высоким содержанием белка помогает:

• усилить чувство сытости
• уменьшить голод
• уменьшить тягу

все это помогает, когда вы пытаетесь есть меньше, чем вы сжигаете. (Снова дефицит калорий.)

Белки также увеличивают скорость метаболизма, помогая вам сжигать больше калорий за счет термогенеза (энергии, которую ваше тело должно использовать для расщепления белка до пригодной для использования формы), а также наращивают и сохраняют мышцы.

Чтобы узнать, как быстро сжечь жир в домашних условиях, отправляйтесь на кухню и начните добавлять в пищу продукты с высоким содержанием белка, такие как курица, рыба, бобы и тофу.

6. Ешьте больше углеводов

Идея о том, что низкоуглеводная диета или ее полное отсутствие — это священный путь к потере жира, витает повсюду, как неприятный запах.

И, конечно же, низкоуглеводная диета может быть эффективной. Но это не обязательно более эффективно по сравнению с другими диетами.

Что действительно важно, так это качество ваших углеводов.

Употребление в пищу рафинированных углеводов может привести к: 

• усилению чувства голода и снижению чувства сытости
• увеличению количества висцерального жира 
• большая окружность талии

С другой стороны, диеты с высоким содержанием цельного зерна связаны с меньшей окружностью талии, лучшим контролем аппетита, более высоким уровнем энергии и лучшим восстановлением.

Посмотрите, что произойдет, если вы замените немного выпечки, белого хлеба и сухих завтраков на немного больше киноа, овса, бобов и чечевицы.

7. Ешьте больше клетчатки

Нет «Как вы сжигаете жир?» статья была бы полной без этой мудрой мудрости, известной родителям всего мира:

Ешьте овощи!

Но ваш внутренний ребенок хочет знать, действительно ли это помогает похудеть?

Конечно.

Более высокое потребление клетчатки связано с более быстрой потерей веса и уменьшением жира на животе, и это работает, потому что клетчатка:

• обеспечивает чувство сытости, поэтому вы не переедаете
• поддерживает баланс уровня сахара в крови, поэтому тяга не постоянный стук в вашу дверь
• дает вам энергию, так что вы можете поднимать тяжести, играть в пиклбол и все еще достаточно сока в баке, чтобы нарезать морковь на завтра

Выберите несколько овощей (и других продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как бобы, чечевица и фрукты), которые вам нравятся, и добавьте дополнительную порцию к своим блюдам.

Добавление клетчатки в рацион не обязательно должно быть утомительным или пресным. Такие блюда, как жаркое, — это быстрый и простой (не говоря уже о том, что вкусный) способ добавить больше овощей на свою тарелку.

8. Ешьте здоровые жиры

Точно так же, как и углеводы, где-то по пути мейнстрим исказил мнение о жирах. Уточним: 

Жиры помогают сжигать жир.

Не просто старые жиры, заметьте, здоровый вид. Качество, опять же, является ключевым.

Мы бы полностью поняли, если бы вы подумали: «Да, верно, ПРОСТО. Как именно я могу сжечь жир, съев 90 248 90 249 жиров??», так что давайте проверим науку.

Средиземноморская диета, богатая полезными жирами, такими как оливковое масло и орехи, часто способствует долгосрочной потере веса по сравнению с диетой с низким содержанием жиров.

Замена насыщенных и трансжиров ненасыщенными (особенно полиненасыщенными) жирами способствует предотвращению возрастного увеличения веса.

Здоровый жир помогает победить жировые отложения, потому что он:

• сохраняет чувство сытости дольше
• подавляет тягу к кабачкам
• улучшает вкус пищи (важно для соблюдения диеты) 

Мы не предлагаем вам сходить с ума. Жир по-прежнему остается самым калорийным макронутриентом, и общая цель по-прежнему состоит в том, чтобы есть меньше, чем вы тратите. Старайтесь, чтобы потребление жиров составляло около 20-30% от ваших ежедневных калорий, но и стремятся заменить насыщенные и транс-жиры в вашем рационе ненасыщенными. Попробуйте:

• Замена кокосового масла на оливковое
• Замена маргарина на авокадо в выпечке (серьезно!)
• Обновление орехового масла

(Нужна помощь со всеми этими этапами питания? Мы можем помочь вам научиться планировать питание. )

9. Пейте больше воды

Один из самых ПРОСТЫХ жиросжигателей на рынке. Питьевая вода очень полезна. Это может помочь вам:

• есть меньше, особенно перед едой
• чувствовать себя сытым дольше 
• чувствовать себя менее голодным  
• пить меньше напитков, которые замедляют потерю жира, например газированные напитки 

Все это, когда вы пытаетесь создать дефицит калорий, несомненно, полезно.

Это также может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя, поэтому вы сжигаете больше калорий, ничего не делая (кто не любит повышенное сжигание калорий, когда вы спите?).

Попробуйте добавить стакан воды в начале еды.

10. Попробуйте интервальное голодание

В SIMPLE мы большие поклонники прерывистого голодания (IF) — подхода к питанию, при котором периоды приема пищи чередуются с периодами голодания.

Мы лично наблюдали эффект жиросжигания от IF. Он может сжигать жир с лучшими из них.

Существует множество вариантов прерывистого голодания, например:

• диета воина
• голодание через день
• прерывистое голодание 16/8 
• диета 5:2

, и мы довольно хорошо (если мы сами так говорим) помогаем разгладить морщины прерывистого голодания для начинающих.

Если вам интересно, вот простой первый шаг: 

Пройдите наш ПРОСТОЙ тест.

Мифы о сжигании жира

Вы не хуже нас знаете, что в Интернете можно найти множество советов по поводу ерунды. Давайте развеем некоторые из этих вводящих в заблуждение мифов о похудении.

Чем меньше калорий, тем лучше

Похоже, что должно быть правдой, но слишком низкое потребление калорий на самом деле лишит вас возможности сжигать жир, потому что это:

• украдет вашу энергию, что затруднит тренировки
• усиливают тягу, затрудняя правильный выбор продуктов питания
• замедляют обмен веществ, заставляя вас сжигать меньше калорий в целом
• ухудшают ваше восстановление, делая вас менее способными работать во время тренировок

читерская еда

Широко разрекламированный «читмил» — это еда, полная продуктов, которые вы «не должны» есть в плане похудения.

Долгое время считалось, что читерские приемы помогают нам неуклонно худеть, но теперь исследования показывают, что читмилы делают нас менее склонными придерживаться нашего плана и более склонными делать бесполезный выбор продуктов.

Наше предложение? Откажитесь от читмила и вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы ваши обычные блюда были такими вкусными, чтобы вы не захотели «обмануть».

Ешьте часто и понемногу

Когда-то считалось, что есть понемногу и часто — это бомба для ускорения метаболизма.

Но теперь исследования показывают, что различная частота приема пищи может быть эффективной.

Потеря жира может произойти независимо от того, едите ли вы один раз в день или шесть раз в день. Все, что работает для вас!

Всегда тренируйтесь с низкой интенсивностью

Вот идея:

1. Более интенсивные упражнения используют больше углеводов в качестве топлива.
2. Упражнения меньшей интенсивности, т. е. упражнения в «зоне сжигания жира», используют больше жира в качестве топлива.
3. Таким образом, упражнения с низкой интенсивностью являются лучшими упражнениями для сжигания жира, потому что работа в «зоне сжигания жира» должна сжигать больше жира.

Этот аргумент упускает из виду тот факт, что упражнения с меньшей интенсивностью сжигают меньше калорий в целом .

Помните, наш основной принцип — сжигать больше, чем съедаете. Для этого нам нужно приличное количество движений, и лучший способ сделать это — это сочетание упражнений низкой, средней и высокой интенсивности.

Всегда тренируйтесь с высокой интенсивностью

Наш мозг любит находить самый быстрый и эффективный способ выполнения задач, и да, высокоинтенсивные тренировки сжигают больше калорий за меньшее время и эффективны для сжигания жира.

Это , а также отличный способ получить травму и/или перегореть — и суперэффективный способ научиться бояться тренировок — , если вы делаете это слишком много. (Даже если вам нравится тренироваться, каждый раз выкладываясь на полную катушку, вы в конце концов создадите сильное сопротивление в своей душе.)

Опять же, смешивайте интенсивности для достижения наилучших результатов.

7 лучших советов по сжиганию жира

О да, у нас есть еще!

Чтобы добавить к нашим 10 лучшим способам сжигания жира (все они довольно жирные!), вот несколько мини-хитростей и советов, которые вы можете использовать, чтобы придать вашей программе похудания немного больше жжужа.

Упражнения не должны восприниматься как наказание, поэтому убедитесь, что вы найдете то, что вам нравится, например утреннюю йогу. Скорее всего, вы будете придерживаться этого дольше, если вам действительно нравится это делать (забавно, как это работает!).

1. Если вы новичок в тренировках, начните с низкой и средней интенсивности 

Таким образом вы определенно сможете сжечь жир, и это действительно поможет полюбить упражнения, которые, если вы хотите сжечь больше жира, довольно важно.

Чем больше вы любите заниматься спортом, тем чаще вы будете им заниматься и тем больше жира будете сжигать.

Итак, начните с простого и пусть ваша дружба с упражнениями крепнет.

2. Использование составных движений

Составное движение — это движение, в котором задействовано более одной мышцы. Например, приседания задействуют ваши квадрицепсы, ягодицы и кор. Отжимания работают с дельтами, грудными мышцами, трицепсами и кором.

Выполняя сложные движения, вы нарастите больше мышц и сожжете больше калорий за одно упражнение.

Попробуйте заменить одномышечные движения, такие как сгибание рук на бицепс и разгибания ног, на сложные упражнения, такие как подтягивания и выпады.

3. Делайте больше NEAT

NEAT — активность, не связанная с физическими упражнениями0248 значительное количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно.

Чтобы быстрее сжигать жир, увеличьте NEAT.

Попробуйте классику, например:

• подъем по лестнице
• парковка дальше от входа

и проявите изобретательность:

• играйте с хомяком 90 90 201920 900 19 покрась тот забор, которым ты был откладывать на годы

Как вы можете каждый день немного больше двигаться?

4. Попробуйте круговую тренировку 

Для достижения наилучших результатов в сжигании жира используйте кардиотренировки и с отягощениями.

Чтобы легко выиграть, попробуйте круговую тренировку.

Переход от одного упражнения к другому без отдыха поддерживает высокую частоту сердечных сокращений, а сами упражнения — обычно сочетание отжиманий, приседаний, выпадов, махов с гирями и т. д. — повышают мышечную силу и выносливость.

5. Попробуйте зеленый чай

Вы можете повысить свои результаты с помощью ПРОСТОЙ чашки зеленого чая.

Считается, что зеленый чай способствует более эффективному сжиганию калорий благодаря содержанию в нем кофеина и антиоксидантов.

Стоит попробовать! Тем не менее, придерживайтесь чайных пакетиков и избегайте добавок зеленого чая, которые могут повредить наши почки.

6. Кофеин с кардио?

Если вы ищете быстрый способ сжечь жир, кофеин может вам помочь.

Стимулирует центральную нервную систему, ускоряет обмен веществ и ускоряет расщепление жирных кислот. Это также может увеличить сжигание жира во время аэробных упражнений.

Если вы хорошо переносите кофе, посмотрите, поможет ли он вам в борьбе с лишним весом.

7. Улучшите распределение питательных веществ

Здесь нет двух способов: чтобы стать стройнее, вам нужно последовательно выполнять действия, направленные на сжигание жира.

Но не только для дефицита калорий, который вы хотите создать.

Улучшение качества питания и регулярные физические упражнения также помогают лучше распределять питательные вещества, когда организм использует больше пищи, которую вы едите, для наращивания мышечной массы, а не для накопления жира.

Консистенция = больше мышц и меньше жира. Победа!

Экспертное мнение и заключительные мысли SIMPLE

Вывод SIMPLE домой: 

Силовые тренировки плюс кардиотренировки плюс качественное питание — мощная комбинация для похудения, и мы дали вам множество способов сделать все три.

Ваш следующий шаг:

Выберите один ПРОСТОЙ совет и начните с него.

Какое действие по сжиганию жира кажется вам наиболее выполнимым?

Чтобы сделать жизнь по-настоящему легкой, начните с прерывистого голодания и позвольте нашему ПРОСТОМУ тесту показать вам веревки. (Вы могли заметить, что то, что нужно есть во время прерывистого голодания, также очень хорошо совпадает с нашими советами по питанию для сжигания жира!)

Наибольшее количество жира сжигается при объединении этой троицы:

• силовые тренировки
• кардио
• качественное питание

но, если бы нам нужно было выбрать что-то одно, мы бы выбрали наращивание мышечной массы. Или качественное питание. Эй, мы не можем выбрать — они оба занимают первое место по сжиганию жира!

Как я могу естественным образом сжигать жир?

Вы можете сжигать жир естественным путем, если будете есть, спать и двигаться каждый день немного лучше.

У вас уже есть все необходимые механизмы для сжигания жира; сейчас самое время их использовать.

Что сжигает жир во время сна?

Да! Ваш естественный метаболизм — это то, что сжигает жир, пока вы спите.

Возможно, стоит съесть немного протеина перед сном, чтобы помочь вашему телу восстановиться, или вы можете голодать перед сном, чтобы воспользоваться преимуществами периодического голодания для сжигания жира.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть?

Все тела разные, и результаты зависят от многих факторов. Тем не менее, сколько времени потребуется, чтобы похудеть, также зависит от того, сколько вы вкладываете в этот процесс.

Сделайте все возможное, и уже через месяц вы увидите заметные результаты.

Какие упражнения для сжигания жира самые лучшие?

Наука говорит нам, что силовые упражнения и кардио упражнения различной интенсивности являются лучшими упражнениями для сжигания жира.

Вы можете поднимать тяжести, бегать, плавать, заниматься йогой, кататься на велосипеде, играть с гирями… Все они способны расщеплять жировые отложения.

Поэкспериментируйте и посмотрите: Какие упражнения для сжигания жира помогают вам ?

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

Мы не можем точечно уменьшить (т. е. сжигать жир в определенных частях тела по команде) , но , поскольку они задействуют много мышц за один раз, комплексные упражнения, вероятно, сжигают большую часть жира на животе (и в теле).

Попробуйте упражнения для всего тела, такие как турецкие подъемы, жимы с приседаниями или удары с набивным мячом.