Сушка тела для девушек диета меню: продукты, меню на неделю, принципы

Безуглеводная сушка примерное меню на неделю

Как работает безуглеводная диета. Простые рецепты и примерное меню на неделю.
Под термином «сушка» имеется ввиду вовсе не снижение потребления жидкости, а корректировка питания, которая подразумевает отказ от простых углеводов и соблюдения других нюансов в рационе. Безуглеводная диета для бодибилдеров направлена на сжигание подкожных жировых отложений, чтобы таким образом прорисовать рельефные мышцы. Как правильно перейти на безуглеводку рассмотрим далее.

Зачем нужно отказываться от углеводов?

Существует мнение, что на сушке необходимо полностью исключить углеводы и отдать предпочтение исключительно белковому питанию. На самом деле для высокой эффективности результата нужно углеводы разумно ограничить, точнее свести к минимуму (низкоуглеводная диета), но ни в коем случае не отказываться от них полностью. Это обусловлено тем, что углеводы являются источником энергии, благодаря их прием повышается выносливость и работоспособность. Для тех, кто считает данную теорию ошибочной, можно провести небольшой эксперимент. Попробуйте несколько дней употреблять в пищу исключительно белки. В результате вы заметите, как быстро наступает усталость при тренировках, энергия и силы сходят на нет, появляется сонливость и снижение работоспособности.

Достаточно полностью отказаться от простых углеводов, которые не приносят пользы ни для здоровья, ни для похудения. Стоит вам их исключить, энергию организму неоткуда будет брать, придется использовать имеющиеся запасы в виде жировых отложений.

Как работает организм при отказе от углеводов

При резком изменении привычного рациона питания в человеческом организме протекают некоторые химические реакции. Стоит отметить, что при безуглеводной сушке калорийность продуктов является лишь второстепенным фактором. Важно то, что именно вы употребляете в пищу. Резкое снижение углеводов приводит к тому, что организму приходится превращать в энергию другие запасы, в данном случае ими являются жировые отложения и мышцы. Конечно же, организму проще избавляться от мышц, нежели от жира. Мышцы для нашего организма являются чужеродным телом и не приносят никакой пользы. По этой причине помимо сушки необходимо регулярно устраивать тренировки, чтобы в процессе своеобразного похудения не потерять мышечную массу. В таком случае организм начинает перерабатывать жировые запасы.

Это важно! Для достижения желаемого эффекта важны физические нагрузки. План тренировок индивидуален для каждого. Для его составления рекомендовано обратиться к специалистам.

От каких продуктов при данной диете нужно отказаться?

Напомним, что даже при сушке мы исключаем только быстрые углеводы и сводим к минимуму потребление сложных. В среднем в суточном рационе должно содержаться около 30 граммов сложных углеводов. Чтобы понять, что из себя представляют 30 граммов углеводов рассмотрим таблицу:

Продукт	Количество углеводов на 100 граммов
Творог	2 грамма
Яблоко	5 граммов
Хлеб	50 граммов
Огурец	10 граммов
Овсяная крупа	56 граммов
Молочный шоколад	59 граммов
Куриное яйцо	3 грамма

Можно сделать вывод что максимальное количество углеводов содержится в сладких и мучных продуктах, по этой причине в первую очередь нужно отказаться именно от них. Значительно меньшее количество углеводов наблюдаются в куриных яйцах, твороге. Стоит отметить, что в рыбе и диетическом мясе углеводы не содержаться совсем. В овощах и фруктах наблюдается минимальное количество углеводов.

При соблюдении безуглеводной диеты рекомендовано отказаться от некоторых видов продуктов, которые способствуют росту подкожного жира. Помимо запрета на сладкое и мучное нужно исключить следующее:

1. Любые напитки, которые имеют в своём составе спирт.
2. Продукты, имеющие в своём составе излишнее содержание крахмала. К таковым относится не только картофель, но и кукуруза, бобовые культуры.
3. Молочные продукты, которые имеют в своём составе сомнительные вещества. К таковым относят ароматические добавки и искусственные красители.
4. Не стоит приобретать готовые блюда. При их приготовлении часто добавляют различные соусы и усилители вкуса, которые категорически запрещены при безуглеводной диете.

Прежде чем купить какую-либо еду, обязательно читайте состав на упаковке. Старайтесь избегать ненатуральных продуктов. Различные трансжиры и химические добавки вредят не только процессу сушки, но и здоровью.

Какие продукты в приоритете

Чтобы достигнуть намеченного результата специалисты рекомендуют завести небольшой блокнот и подсчитывать углеводы. Как было сказано ранее, на данной диете разрешено употреблять не более 50 граммов углеводов. Суточный рацион питания должен состоять из мяса, желательно отдавать предпочтение менее калорийному варианту — мясо птицы или кролика. В умеренных количествах разрешено мясо свинины, телятины или баранины.

Также не стоит отказывать себе в употреблении рыбы, которая совсем не содержит углеводов. Из менее калорийных сортов стоит отметить минтай или камбалу. Не менее полезной окажется красная рыба. Низкое содержание углеводов содержится в яйцах, творога и других молочных\кисломолочных продуктах. При их выборе стоит выбирать продукты с наименьшим содержанием жирности. Чтобы питание было максимально разнообразным, на основе разрешенных продуктов женщинам можно придумать множество рецептов.

Это важно! Так как в сутки человеку необходимы 50 граммов углеводов — лучше всего их потреблять из овощей и фруктов, желательно, цитрусовых.

Видео по теме:

Питьевой режим

На сушке 80% рациона занимают овощи и фрукты. Как известно, при их обильном приеме могут возникнуть различные проблемы со стороны желудочно-кишечного тракта, так как в них содержится много клетчатки. Может произойти торможение обмена веществ или же ухудшиться усвояемость продуктов питания. Чтобы предотвратить возможные неприятности, рекомендовано соблюдать питьевой режим. В зависимости от индивидуальных особенностей организма объем жидкости может быть различным, но в целом стоит придерживаться от 2,5 до 3 литров чистой воды в сутки.

Также специалисты ободряют обогащение столовой воды минеральными солями с помощью препарата Регидрон. Данное порошковое средство разводят в воде, дозировку используют в три раза меньше, чем указано в официальной аннотации к препарату.

Безуглеводная диета: меню на неделю

Отметим, что в начале сушки строго запрещено моментально сводить к минимуму количество углеводов. Меню при сушке должно быть рациональным, сбалансированным. Рацион питания для каждого индивидуален, его составление лучше доверить специалисту в данном профиле. Рассмотрим примерное меню безуглеводной диеты на неделю:

1. День 1. В первый день сокращаем примерно на половину привычного количества сложных углеводов. Так завтрак является самым важным приемом пищи с целью запаса энергии на весь день, большинство углеводов принимают именно в первый приём пищи. Можно приготовить овсяную кашу с кусочками яблок и съесть одно варёное яйцо с травяным чаем. Следующий приём пищи по сути является перекусом, поэтому достаточно выпить стакан кефира. На обед готовим кальмаров в отварном виде, салат из огурца и зелени, заправить небольшим количеством оливкового масла и лимонным соком. На полдник можно съесть свежую грушу и стакан кефира. За 2-3 часа перед сном съедаем порцию творога с сухофруктами и варёное яйцо.
2. День 2. С утра готовим яичный омлет с обезжиренным молоком, ломтик сыра и цикорий. На перекус творог, заправленный натуральным йогуртом. В обеденное время овощи на пару и отварное куриное мясо. Через пару часов после обеда — стакан кисломолочного напитка. На ужин салат из мелко нарезанной капусты со свежим томатом, кусочек красной рыбы, приготовленной на пару.
3. День 3. Два вареных яйца и отварную куриную грудку употребляем на завтрак. В качестве напитка зелёный чай, желательно без сахара. На перекус зеленое яблоко. В обед готовим суп из морепродуктов и салат из брюссельской капусты. На полдник один грейпфрут. За несколько часов до отхода ко сну — порция гречневой каши с кусочком сливочного масла.
4. День 4. На завтрак два кусочка сыра, яйцо, сваренное вкрутую, и порцию творога. На второй завтрак баночку натурального йогурта без искусственных ароматизаторов и наполнителей. В обеденное время рагу из тушеных кабачков и баклажанов, кусочек любой запечённой красной рыбы. На перекус горсть арахиса с миндалем. На ужин тушеная капуста и отварное мясо кролика.
5. День 5. Первый приём пищи состоит из свежего огурца средних размеров, двух вареных яиц и сыра. На второй завтрак можно съесть один банан. Обед состоит из отварных кальмаров и тушеных овощей. В качестве перекуса — горсть сухофруктов. На ужин одно зеленое яблоко и творог с обезжиренной сметаной.
6. День 6,7. В выходные дни меню одинаковое. На завтрак овсяная каша с кусочками свежей груши и стакан кефира. На перекус салат из капусты, направленный растительным маслом, с соком лимона. В обед кушаем картофельное пюре с запечённой куриной грудкой. На полдник стакан ряженки или кефира. Последний приём пищи состоит из куриного гуляла и перловой каши. В качестве напитка — стакан зелёного чая.

Это важно! Ни в коем случае не пропускайте приёмы пищи, чтобы не нарушить метаболизм.

Сколько можно сидеть на безуглеводной диете

Продолжительность своеобразной диеты для сжигания подкожного жира – строго индивидуальна. В первую очередь стоит отталкиваться от собственных ощущений и самочувствия. Некоторые спустя неделю чувствуют упадок и нехватку энергии, по этой причине переходят на повседневное полноценное питание так и не достигнут желаемого результата. Другие же спустя месяц низкоуглеводной диеты видят отличные результаты. При этом хорошо себя чувствуют. Средняя продолжительность безуглеводной диеты от 2 до 6 недель.

Заключение

Желательно, перед тем как начать «сушиться», проконсультироваться со специалистами. Дело в том, что данная диета имеет некоторые противопоказания в виде тяжелых заболеваний. На пути к идеальному телу важно не только определенное питание, но и регулярные интенсивные физические нагрузки. Заказать индивидуальную консультацию.

Диета для сушки тела: вариация для девушек

Меню диеты при сушке тела для женщин немного отличается от мужской: в меню сохраняется больший процент полезных жиров, поскольку они необходимы для нормального функционирования женского организма. Лосось, авокадо, орехи, небольшое количество растительного масла – продукты, которые поддерживают здоровье и красоту. Кроме того, очень важно соблюдать водный баланс в организме, недостаток влаги приводит к замедлению процесса обмена веществ, ухудшению внешнего состояния тела и другим, не самым приятным последствиям для организма. Таким образом диета для девушек имеет специфические особенности, которые связаны с женской физиологией.

Зачем нужна сушка тела: диета для избавления от жира

Сушка тела — безуглеводная диета, точнее, низкоуглеводная. Во время всех этапов сушки тела из ежедневного меню диеты полностью исключаются быстрые углеводы: кондитерские изделия, мучная продукция, консервы, алкогольные напитки, сладкая газировка, фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом, все крупы, кроме гречки, геркулеса и бурого риса (на завтрак). Это позволяет, с одной стороны, избавиться от лишнего жира, а с другой — убрать лишнюю воду. Толщина жировой прослойки уменьшается, отеки пропадают, рельеф мышц становится заметнее, а вес тает. Бодибилдеры проводят обычно сушку перед соревнованиями. ты тоже можешь попробовать такой рацион, если хочешь уменьшить объемы и сделать мышцы более рельефными.

Кстати, также существует творожная диета при сушке тела, и она достаточно сурова — в сутки можно съедать только 500 граммов обезжиренного творога, разбив их на пять приемов пищи, и выпивать литр кефира. Зато диету легко соблюдать: она не предполагает экзотических продуктов или необычных способов готовки.

Диета для сушки тела в домашних условиях совсем не так скучна и однообразна, как может показаться на первый взгляд: в этом материале ты найдёшь простые, но вкусные рецепты.

Диета сушки тела: меню на неделю

В первую неделю диеты разрешается употреблять в небольшом количестве медленные углеводы. Рассчитывай: количество углеводов в неделю равняется 2,5 г на килограмм веса тела. К медленным, то есть полезным углеводам относится бурый рис, овсяная крупа, гречка, несладкие овощи (картофель и батат запрещены), фрукты с низким гликемическим индексом (бананы, виноград запрещены). На второй неделе сушки тела количество углеводов сокращается до 1 г в неделю.

Можно ли подсушить тело без диет? Несомненно, можно подтянуть фигуру, если ты будешь интенсивно тренироваться. Но все же сушка подразумевает дефицит калорий и ограничение задерживающих воду углеводов, и в этом случае мы уже говорим о корректировке рациона, так что диета при сушке тела для мужчин и женщин обязательна.

Среди сильного пола также популярна диета для сушки тела: меню для мужчин может включать больше высококалорийных блюд, но при условии, что мужчина будет тренироваться интенсивно, чтобы дефицит калорий сохранялся.

Силовая безуглеводная диета

Чаще всего ее используют спортсмены для максимального получения энергии. Основной упор делается на белки, а остальное в равной пропорции дополняется жирами и углеводами в соотношении 60/20/20. Количество приемов пищи не должно быть меньше 6 в день, а калории в этом случае вообще не ограничиваются. Такая диета применяется перед циклом интенсивных тренировок или соревнованиями.

Постоянная безуглеводная диета

Наиболее щадящий и мягкий вариант диеты, при котором постоянно ограничивается количество углеводов в рационе. Такая диета приводит к постепенному снижению веса без лишних стрессов для организма. В постоянной безуглеводной диете меньше белков, чем в силовой, и чуть больше жиров — 50/30/20. На завтрак съедается большая часть углеводов, на обед — белков, на ужин — остатки белков и углеводов. Существуют промежуточные приемы пищи, чтобы довести их общее количество до пяти.

Круговая безуглеводная диета

Эта диета подходит для быстрого сброса веса, но применять ее более месяца не стоит. За это время можно скинуть до 5-6 кг, из которых 4 будут приходиться именно за счет жировой массы.

Калорийность рациона для двух последних вариантов диет определяется по таблицам калорийности из расчета 1200 ккал в день для женщин и 2100 ккал для мужчин.

По мнению диетологов, любая диета вредна для организма, если ее применение не связано с лечением какого-либо заболевания. Вы похудеете — это несомненный плюс, но безуглеводная диета таит в себе и определенные риски, о которых мы поговорим ниже.

На чем основана низкоуглеводная диета для похудения

Углеводы

Инсулин — белковый гормон, он переносит глюкозу из крови в клетки. Когда мы едим много сладкого, крахмала, мучного, то есть быстрых углеводов, в ответ поджелудочная железа начинает усиленно образовывать и выпускать в кровь инсулин. Мы чувствуем мгновенный всплеск энергии, который быстро падает.

Повышенный уровень инсулина запускает процесс синтеза жиров: организм запасается ими на «черный день».

Низкоуглеводная диета для похудения основана на свойстве организма вырабатывать кетоновые тела при снижении в рационе углеводов. Они помогают подавить чувство голода и снижают аппетит. Диета способствует стабилизации уровня инсулина в крови.

1000 ккал диета — правила

Соотношение макроэлементов не так важно, но они не должны существенно отличаться от рекомендаций правильного питания. При такой низкокалорийной диете очень важно есть разнообразные блюда, избегая повторения их и часто используя любимые продукты.

Благодаря этому риск развития дефицита питательных веществ снижается, хотя с такими диетами он по-прежнему высок. Потребляемые продукты должны быть максимально питательными.

Чтобы преодолеть чувство голода , рекомендуется употреблять в пищу продукты с низкой энергетической плотностью (с низким содержанием калорий), богатыми овощами , с добавлением мяса или постных молочных продуктов и богатых клетчаткой продуктов из зерновых культур.

Чтобы было легче следовать рекомендуемой норме калорий, вы должны значительно уменьшить количество жира, добавленного к блюдам, но также естественно содержаться в пище (в таких продуктах, как мясо, яйца, молочные продукты, орехи , семена) и фрукты . Рекомендуется пить не менее 2 литров воды в день.

Жареных блюд следует избегать. Лучше готовить еду на пару или отваривать. Эти кулинарные хитрости снижают калории в блюде.

Диета 1000 ккал — это трудная диета, потому что те, кто «на ней сидят», постоянно голодные. Кроме того, диета требует подсчета калорий, что сложно, а вначале сложно приучить себя подсчитывать каждый съеденный продукт. Кроме того, необходимость большого разнообразия блюд делает их подготовку трудоемкой.

1000 ккал диета — рекомендуемые продукты и противопоказания

Можно есть:

• хлеб из цельной пшеницы
• коричневый рис
• макароны из цельнозерновой муки
• гречневая каша
• макароны из гречневой муки
• овсянка

1000 ккал диета — противопоказания

Диета 1000 ккал может использоваться в принципе только женщинами с низкой физической активностью. Также нельзя использовать:

• женщинам, планирующие зачатие
• беременным и кормящим женщинам
• детям и подросткам

Диета строго запрещена людям с гормональными проблемами, особенно гипотирезом.

Научные исследования показали, что такое резкое сокращение потребления калорий вызывает уменьшение производства активной формы гормона Т3 щитовидной железы, который отвечает за скорость метаболизма

Меню для женской сушки тела

Сушка тела – это по-настоящему эффективный способ привести свою фигуру в подтянутую и рельефную форму. Проверенный временем комплексный подход, включает в себя специальную диету, регулярные физические нагрузки и своевременный отдых.

Совокупность правильного применения всех этих пунктов позволяет получить желаемый результат в кратчайшие сроки. И если Вы решили попробовать этот способ на себе, то первым делом обратите свое внимание на меню сушки тела для девушек.

Основные правила диеты во время сушки.

Отказ от жирной, мучной и жареной пищи

За счет отказа от приема продуктов с высоким содержанием жира, простых углеводов и сахара в любом виде, запускается процесс углеводного голодания, в рамках которого организм начнет восполнять недостаток энергии за счет расходования жировых отложений.

Поэтому, пока идет сушка тела, диета для девушек должна исключать все жирные сорта мяса, а также, имеющие высокое содержание животных жиров, молочные продукты. И конечно же стоит забыть о жареной пище, отдав предпочтение приготовлению на воде, пару и в духовке.

Постепенный вход и выход.

Важный момент! Исключая из своего рациона содержащие быстрые углеводы продукты питания, нужно помнить, что не стоит это делать чересчур резко. Когда планируется сушка тела, меню для девушек должно постепенно переходить на питание без простых углеводов.

Это правило также актуально и на выходе из сушительного режима. Восстанавливать прежний образ и рацион нужно не сразу, а поэтапно. Иначе может серьезно пострадать кишечно-желудочный тракт и, к тому же, вы очень быстро вернетесь к тому с чего начинали сушку.

Регулярное питание.

Пока длится сушка тела для девушек, диета должна включать в себя не менее 5 приемов пищи в день, включая плотный завтрак и легкий протеиновый коктейль не позже чем за 3 часа перед сном. При этом сами порции не должны быть большими, а интервал между едой как можно короче.

Если в течении дня планируется тренировка, то не стоит есть за пару часов до начала, а также спустя 1.5 часа после занятий. Избыточное чувство голода можно компенсировать за счет воды или специальных питательных коктейлей.

Дополняйте прием пищи поливитаминами.

Если диета сушки тела для женщин не включает в себя достаточного количества необходимых фруктов, позаботьтесь заранее о получении необходимых витаминов и микроэлементов из аналоговых источников.

Употребляйте как можно больше воды.

2 литра чистой воды в день помогут Вам побороть чувство голода, ускорят процесс естественного метаболизма, помогут вывести вредные элементы из организма, а также выступят в роли профилактики целлюлитных отложений.

Строгий контроль за калорийностью потребляемой пищи.

Диета сушки тела для девушек подбирается не только по принципу подходящих для углеводного голодания продуктов, но также основывается на строго определенном количестве потребляемых калорий.

Что касаемо килокалорий, то дневная норма должна составлять не более 40 единиц на 1 кг веса тела девушки. Причем основную массу от общего приема пищи должны составлять именно белки.

Как рассчитать потребление необходимых элементов?

Количество необходимого содержания белка и углеводов в том или ином продукте можно высчитать по специальным таблицам или диетически калькуляторам в интернете. Все расчеты содержания белков и углеводов в продукте исходят из расчета сырого, не приготовленного еще продукта.

Сушка тела для женщин: меню и пропорции.

Протеиновые продукты.

Отваренное, запеченное или приготовленное на пару мясо белой морской рыбы, кролика, индейки, кальмара или куриной грудки будут отличным источником насыщения организма необходимым белком.

Также подойдет варенный яичный белок, орехи и НЕжирные виды кисломолочной продукции (сыр и творог). Подбирая для себя индивидуальное меню стоит отталкиваться от формулы дневного потребления 2-2.5г белков на 1 кг веса тела в период сушки тела.

Углеводная группа продуктов.

Источником медленных и полезных углеводов Вам верно послужат овсяная, пшеничная и гречневая каша, а также коричневые сорта риса. Также в период сушки можно полакомиться натуральными цельнозерновыми хлебцами.

Что касаемо расчета дневной нормы углеводов, то тут немного сложнее подобрать четкую пропорцию и стоит обращать внимание на общее физическое состояние. Начать стоит с расчета 2г углеводов на 1 кг веса тела, а потом постепенно сначала снижать эту цифру с каждой новой неделей диеты, а потом, напротив, аккуратно поднимая при выходе из сушки.

При всем этом, необходимо внимательно следя за результатами похудения. Нормальный результат – это 1 — 1.5 кг снижения веса тела в неделю. Если выше, то это уже тревожный звоночек. Также не стоит забывать, что полное исключение жиров из рациона недопустимо, поскольку женский организм попросту неспособен полноценно функционировать без их наличия.

Однако это не значит, что нужно делать себе исключения в виде жаренного стейка из свинины. Идеальным вариантом может быть заправка салатов растительным маслом и употребление жирных орехов.

Нюансы и исключения.

• Период сушки занимает от 6 – 8 недель строгого соответствия программе питания и физических тренировок. Запаситесь заранее терпением и эмоциональным контролем в виде поддержки близких или своего тренера.
• Сушка тела подходит далеко не для каждой женщины! Вы должны быть уверены, что у вас все в порядке с работой сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта.
• Ну а еще, вы должны быть не беременны и у вас должна быть достаточная мышечная масса, а также опыт правильного выполнения необходимых упражнений.
• Если это первый опыт сушки, то настоятельно рекомендуем воспользоваться консультацией профессионального диетолога, имеющего опыт работы в сушке тела для женщин.
• Несмотря на то, что сушится можно и в домашних условиях, результаты в тренажерном зале дают более высокий, быстрый и безопасный результат.

План питания Lean Out and Muscle Up

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Зима может быстро подкрадываться, но это не дает вам зеленого света, чтобы откормиться и подготовиться к зимней спячке. На самом деле, как раз наоборот — соблюдение режима фитнеса и плана питания в праздничные и холодные дни может помочь вам выйти на другую сторону лучше, чем когда-либо. И поверьте нам, когда придет время снять слои и показать свою тяжелую работу, вы будете рады, что придерживались этого, в то время как все остальные баловались.

Этот двухмесячный план питания обеспечит вам успех в 2021 году. В него входят питательные и сытные блюда и закуски, предназначенные для ускорения набора мышечной массы при сохранении контроля над жиром. И чтобы все было просто и доступно, вы будете повторять дни раз в две недели, чтобы воспользоваться преимуществами методов массового приготовления пищи и приготовления пищи.

Каждая неделя состоит из двух разных графиков приема пищи, которые вы будете чередовать через день. По воскресеньям вы можете следовать плану А или плану Б на эту неделю и заменить один прием пищи лакомством. Помните, что это не бесплатно для всех. Это один прием пищи, а не целый день. Используйте его, чтобы насладиться особым случаем, праздником, свиданием или вечером с друзьями. Когда неделя закончится, переходите к следующему набору планов питания и так далее и тому подобное. Вот пример:

Неделя 1

Понедельник: План А
Вторник: План Б
Среда: План А
Четверг: План Б
Пятница: План А
Суббота: План Б
Воскресенье: День подарков! Следуйте плану А или плану Б и замените один прием пищи на угощение по вашему выбору!

Раз в две недели вы будете повторять тот же график питания, что и две недели назад, например:

Неделя 1 и 3: План питания A и B
Неделя 2 и 4: План питания C и D
Неделя 5 и 7: План питания E и F
Неделя 6 и 8: План питания G и H

The Ultimate Muscle Meal Plan

Ultimate Muscle Recipes

Сочные бургеры из индейки с картофелем фри на гриле

Готовит: 4 порции

ИНГРЕДИЕНТЫ

9 0002 Бургеры из индейки

• 1 фунт грудки индейки
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 2 ст. л. вустерширского соуса
• 2 зубчика чеснока, мелко нарезанные
• 1 небольшая луковица, мелко нарезанная
• 4 теста для сэндвичей из цельнозерновой муки

Картофель фри из цукини на гриле

• 2 больших цукини, нарезанных длинными полосками
• ¼ стакана панировочных сухарей из цельнозерновой муки
• ¼ чашки тертого сыра пармезан
• 2 больших яичных белка, слегка взбитых
• 1 столовая ложка оливкового масла
• ½ ч.л. чесночного порошка
• ½ ч.л. молотого черного перца
• ½ чайной ложки кошерной соли

DIRECTIONS

Бургеры из индейки

1. Разогрейте гриль (или духовку).
2. В большой миске смешайте ингредиенты и перемешайте руками.
3. Сформируйте четыре гамбургера по 3 унции.
4. Готовьте на гриле четыре-пять минут с каждой стороны до готовности.
5. Тостовые булочки по желанию.

Картофель фри с цукини

1. Слегка взбейте яичные белки в неглубокой миске и отложите в сторону. Смешайте сыр пармезан и панировочные сухари в другой миске и отложите в сторону.
2. Обмакнуть полоски цуккини в яичную смесь, а затем в панировочные сухари. Переложите полоски на предварительно смазанную маслом сковороду или противень.
3. Приправьте полоски солью, перцем и чесночным порошком, затем сбрызните оливковым маслом или сбрызните кулинарным спреем.
4. Готовьте на гриле, один раз перевернув, до золотисто-коричневого цвета, около 20 минут. Если вы готовите в духовке, разогрейте духовку до 425 градусов и готовьте от 30 до 35 минут, пока они не станут золотисто-коричневыми и хрустящими. Подавать немедленно.

Пищевая ценность (на порцию): калорий 423, общий жир 16 г, насыщенный жир 3 г, трансжиры 0 г, белок 38 г, натрий 825 мг, углеводы 36 г, клетчатка 7 г, сахар 8 г

Жареный миндаль с корицей

Готовит: 8 порций

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 2 чашки сырого миндаля
• 1 большой яичный белок, слегка взбитый
• ¼ чашки Splenda или 2-3 столовые ложки стевии
• 1 ч. л. молотой корицы
• ¼ чайной ложки кошерной соли

НАПРАВЛЕНИЯ

1. Разогрейте духовку до 250 градусов. Застелите противень пергаментной бумагой или алюминиевой фольгой. В средней миске смешайте приправы вилкой.
2. Добавьте миндаль в большую миску и залейте миндаль слегка взбитым яичным белком. Используя шпатель, перемешайте, чтобы покрыть равномерно.
3. Добавьте порошкообразные ингредиенты к миндалю, покрытому яичным белком, и перемешайте вилкой, пока он не будет хорошо покрыт.
4. Разложите миндаль на застеленном бумагой противне. Убедитесь, что миндаль находится в одном слое, чтобы обеспечить равномерное приготовление.
5. Выпекать в духовке четыре минуты. Выньте и перемешайте, затем запекайте еще четыре минуты. Еще раз перемешайте и готовьте еще одну-две минуты.
6. Дайте миндалю остыть перед хранением в герметичном контейнере на срок до четырех недель. Примечание: миндаль подрумянится и высохнет, когда остынет.

Пищевая ценность (на порцию): калорий 211, общий жир 18 г, насыщенный жир 1 г, трансжиры 0 г, белок 8 г, натрий 74 мг, углеводы 9 г, клетчатка 5 г, сахар 2 г

Миска для завтрака с картофелем

Готово: 1 порция

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 1 небольшая белая картофелина
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 ч.л. сушеного розмарина
• ½ ч.л. измельченного чеснока
• 1/8 чайной ложки кошерной соли
• 2 больших яйца
• 1-2 чашки свежего молодого шпината или капусты
• 2 ст.л. лука, нарезанного кубиками

НАПРАВЛЕНИЯ

1. Нарежьте картофель кубиками толщиной 1 дюйм.
2. Нагрейте оливковое масло, картофель, розмарин, чеснок и соль на среднем огне в средней кастрюле. Перемешивайте, пока картофель не покроется маслом и приправами.
3. Накройте крышкой и готовьте 12 минут, периодически помешивая, пока картофель не станет мягким (около 12–15 минут). Отложите.
4. Сбрызните небольшую сковороду кулинарным спреем и нагрейте на среднем огне. Добавьте лук и готовьте до прозрачности. Добавьте свежую зелень и щепотку соли и перца. Варить, пока зелень не завянет, часто помешивая. Отложите.
5. В той же сковороде приготовьте два больших яйца по своему вкусу — попробуйте солнечную сторону вверх или яичницу-болтунью.
6. Добавьте картофель в миску, затем добавьте обжаренную зелень и яйца.

Пищевая ценность (на порцию):

калорий 436, общий жир 24 г, насыщенный жир 5 г, трансжиры 0 г, белок 19г, натрий 536 мг, углеводы 38 г, клетчатка 7 г, сахар 3 г. Например, если сладкий картофель включен в план питания в течение восьми дней подряд, купите восемь. Они не испортятся, и вы будете рады, что они у вас есть под рукой, когда они вам понадобятся.

Готовить оптом. Не делайте достаточно коричневого риса только на сегодня и завтра — вместо этого сделайте достаточно на всю неделю. Вы даже можете пойти дальше и отмерить порции заранее. Это особенно полезно, если вы очень занятый человек, у которого мало времени на приготовление еды.

Что не съешь, заморозь. Приготовили слишком много курицы или рыбы или просто устали от этого? Упакуйте остатки в пакеты для заморозки, используйте маркер Sharpie, чтобы пометить и поставить дату, а затем вставьте в морозильную камеру легкие блюда, которые, вероятно, снова появятся в плане питания.

Воспользуйтесь преимуществами расфасованных продуктов. Выбирайте упаковки миндаля по 100 калорий, а не большой пакет, чтобы сэкономить время на подсчете и упаковке соответствующих размеров порций. Другие простые продукты, такие как стручковой сыр, чашки с коричневым рисом, пакеты с тунцом и чашки с йогуртом, также хороши в крайнем случае.

Планируйте заранее. Просмотрите план питания на неделю, чтобы составить список продуктов, а затем купите все необходимое на неделю, чтобы подготовиться. Выберите один день из этой недели, чтобы подготовить то, что вам нужно, чтобы готовить было проще простого, и вы могли перекусить или перекусить, когда это необходимо.

Попробуйте замороженные овощи. Этот экономящий время (и деньги) полуфабрикат так же питателен, как и свежий сорт, и имеет такой же приятный вкус. Возьмите с собой большой пакет замороженных овощей, чтобы быстро и легко добавлять их практически к каждому приему пищи.

Диета бегуна • 15 лучших продуктов для бегунов

Хороший забег зависит не только от вашей подготовки. Чтобы улучшить свою скорость и производительность, вам также необходимо учитывать то, что вы вкладываете в свое тело. Правильные продукты в нужное время могут значительно повысить эффективность бега. Кроме того, вы снизите риск травм и болезней.

Идеальная диета бегуна ► Список 15 лучших продуктов для бегунов

1. Бананы

Если вам нужен заряд энергии с высоким содержанием углеводов перед дневной пробежкой, вы не ошибетесь с бананом. Этот фрукт также содержит здоровую дозу калия (около 400 мг). Это особенно важно при беге на длинные дистанции или при жаркой погоде, когда вы сильно потеете и теряете ценные минералы. Калий (а также другие минералы, такие как натрий, магний и хлорид) компенсируют эту потерю и одновременно снижают кровяное давление. ⁽¹⁾

2. Овсяные хлопья

Овсянка — идеальный завтрак, если после этого вы хотите пробежаться. Он обеспечивает вас большим количеством углеводов (одна порция содержит около 25 г) и высоким содержанием клетчатки.

Кроме того, овес имеет низкий гликемический индекс. Это означает, что они вызывают медленное повышение уровня сахара в крови, обеспечивают вас энергией в течение более длительного периода времени и дольше сохраняют чувство сытости. Кроме того, знаете ли вы, что здоровый взрослый человек должен получать около 50% своей общей энергии из углеводов?

Интересный факт:

Знаете ли вы, что здоровый взрослый человек должен получать около 50% своей общей энергии из углеводов?

3. Арахисовое масло

Речь идет о чистом арахисовом масле без каких-либо добавок, таких как сахар, соль или масло.

Это хороший источник витамина Е, который, вероятно, является самым эффективным антиоксидантом среди витаминов. Хотя верно то, что арахис содержит много жира (что делает его совсем не низкокалорийным), он в основном состоит из мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Они могут помочь снизить уровень холестерина в крови. ⁽²⁾

Кроме того, они важны для укрепления иммунной системы, ускорения восстановления после пробежки и предотвращения травм. Арахисовое масло также содержит много белка и, таким образом, помогает вашим мышцам расти, что делает его важной частью диеты бегуна. Попробуйте положить арахисовое масло на цельнозерновой тост с ломтиками банана — вкус потрясающий! Его также можно перекусить несколькими кусочками яблока

4. Брокколи

Этот зеленый овощ богат витамином С, что делает его одним из лучших продуктов для бегунов. Интересно, почему? Исследования показывают, что витамин С может помочь снизить риск или даже предотвратить боли в мышцах после интенсивных тренировок. ⁽³⁾ Брокколи также является хорошим источником кальция, фолиевой кислоты и витамина К, которые укрепляют наши кости. Наш совет: брокколи прекрасно сочетается с тофу, лососем или нежирной говядиной.

Наш совет:

Брокколи прекрасно сочетается с тофу, лососем или нежирной говядиной.

5. Йогурт без добавок

Йогурт представляет собой идеальное сочетание макронутриентов, углеводов и белков.

Его значение составляет почти 85%, что означает, что он имеет высокий процент незаменимых аминокислот (которые не могут быть синтезированы организмом и поэтому должны поступать с пищей). Употребление сразу после пробежки может ускорить восстановление и, таким образом, защитить ваши мышцы. Содержащийся в нем кальций также укрепляет ваши кости. Дополнительным преимуществом йогурта является то, что он содержит живые молочнокислые бактерии (пробиотики). Они стимулируют кишечную флору и тем самым укрепляют иммунную систему. ⁽⁴⁾ Это важно для всех, а не только для бегунов.

6. Темный шоколад

Будучи прилежным бегуном, вы можете время от времени баловать себя.

Темный шоколад (с содержанием какао не менее 70%) может снизить артериальное давление и уровень холестерина. ⁽⁵⁾ Кроме того, содержащиеся в нем флаванолы (вторичные метаболиты) помогают уменьшить воспаление.

Как обычно:

Все упирается в размер порции. Двух-трех плиток шоколада вполне достаточно. В сочетании с горсткой орехов они могут помочь вам преодолеть послеобеденный спад.

7. Цельнозерновые макароны

Неслучайно в ночь перед марафоном люди часто устраивают макаронные вечеринки. Эти мероприятия не только помогут вам настроиться на гонку на следующий день, но и восполнят запасы гликогена благодаря еде с высоким содержанием углеводов. Полные запасы гликогена обеспечат вас энергией, необходимой во время марафона.

При покупке макарон и хлеба обязательно выбирайте цельнозерновые сорта – они дольше сохраняют чувство сытости и содержат дополнительные витамины группы В (например, бананы). Они необходимы для наращивания мышечной массы и могут улучшить вашу выносливость и работоспособность. Наслаждайтесь пастой, например, с тунцом и томатным соусом вместо более сытной версии карбонара. Он не так тяжел в желудке, но по-прежнему полон калорий.

8. Кофе

Исследования показали, что чашка кофе может повысить интенсивность высокоинтенсивных интервальных тренировок. Содержащийся в нем кофеин помогает вам бегать быстрее и преодолевать тренировочную дистанцию ​​за меньшее время. ⁽⁶⁾

Главное, чтобы вы пили черный кофе – без молока и сахара. Многие до сих пор думают, что кофе обезвоживает организм, но это не так. Что кофе действительно делает, так это увеличивает выделение мочи, а это означает, что вам, возможно, придется ходить в туалет чаще, чем обычно. Что, если подумать, вероятно, не так уж и хорошо во время марафона.

9. Картофель

Картофель, как и бананы, является ценным источником калия, что делает его одним из основных продуктов в рационе каждого бегуна.

Также стоит упомянуть об их калорийности. Например, 100 г популярного овоща содержат на две трети меньше калорий, чем 100 г риса. В сочетании с нежирной курицей, лососем или яичницей они станут здоровой и вкусной восстанавливающей пищей. Кроме того, знаете ли вы, что всего один большой сладкий картофель может покрыть вашу общую суточную потребность в витамине А? Этот витамин действует как антиоксидант, улучшает зрение, укрепляет костную ткань и укрепляет иммунную систему. ⁽⁷⁾

10. Свекла

Знаете ли вы, что свекла помогает облегчить мышечную боль? ⁽⁸⁾ Этот овощ богат антиоксидантами и вторичными метаболитами, которые поддерживают иммунную систему и сохраняют здоровье бегунов.

Вы когда-нибудь пробовали салат из красной свеклы с фетой и грецкими орехами? Он имеет потрясающий вкус и насыщен питательными веществами.

11. Имбирь

Имбирь содержит мощное соединение гингерол, что делает его пряным. Исследования показали, что прием 60 мг экстракта имбиря (соответствует 2 г молотого имбиря) за час до тренировки может уменьшить болезненность мышц. ⁽⁹⁾

12. Яйца

Полезны ли яйца? На самом деле, их плохая репутация устарела.

Куриные яйца содержат все незаменимые аминокислоты, многочисленные витамины и другие важные питательные вещества. Это делает их одним из лучших продуктов для бегунов, особенно если вы едите их в течение часа после тренировки (идеально в сочетании с углеводами). Они поддерживают рост мышц и восстановление.

13. Семена льна

Смешайте их с хлопьями для завтрака, бросьте в салат или добавьте в коктейль: семена льна — настоящий суперпродукт.

Высокое содержание омега-3 жирных кислот делает их особенно ценными. Почему? Омега-3 уменьшают воспаление и окислительный стресс, что особенно полезно для спортсменов, которые много тренируются. ⁽¹⁰⁾ 

14. Бобовые

Здоровый кишечник важен для всех, а не только для бегунов. Клетчатка поддерживает нормальное пищеварение, здоровый обмен веществ и укрепляет иммунную систему. ⁽¹¹⁾

Ежедневно включайте в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки. Это:

1. Фрукты и овощи
2. Бобовые
3. Цельное зерно и продукты из него
4. Семена

Важно:

Продукты с высоким содержанием клетчатки труднее переваривать. Выбирайте легкоусвояемые углеводы с низким содержанием клетчатки (например, сухофрукты) непосредственно перед пробежкой.

15. Сухофрукты

Сухофрукты, такие как абрикосы, инжир или финики, сладкие и вкусные, и, самое главное, они являются идеальным перекусом для бегунов перед пробежкой.