Сушка диета для женщин меню: продукты, меню на неделю, принципы

Сушка диета для девушек меню 1 неделю

Залог успеха заключается в грамотном балансе между приходом и расходом калорий. Необходимо хотя бы раз в неделю проводить взвешивания и замеры для того, чтобы оценивать динамику, и при необходимости ее корректировать в большую или меньшую сторону. Будет здорово, если вы также будете раз в месяц фотографировать свою текущую форму, стараясь максимально приближать экспозицию (освещение, поза, степень напряжения мышц) к первоначальному варианту. Сравнение нескольких фотографий в разное время является самым объективным и наглядным показателем вашего прогресса. Кроме того, вы можете воспользоваться услугами по определению состава тела (биоимпедансный анализ тела), который позволит вам получить больше информации. Стройная фигура – мечта любой девушки. Всевозможные масс-медиа диктуют нам строгие правила, по которым женщины с пышными формами считаются не самыми привлекательными. Справедливо это или нет, но факт остается фактом.

Мы с вами живем в обществе и не можем пренебрегать его стандартами без каких-либо последствий. Коментарии Наталья Москва Буду пробовать, надеюсь, получится и будут хорошие [hellip;] Здоровье и красота raquo; Уход за лицом и телом Основные советы для эффективной сушки тела Главный принцип питания при сушке тела #8212; ограничение количества жиров и углеводов в потребляемых продуктах. Чтобы избежать неблагоприятного влияния такого рациона, нужно знать, как происходит обмен веществ в организме, какую роль играют в нем те или иные вещества. Углеводы являются [hellip;]

Быстро сушка диета для девушек меню 1 неделю

Правильный способ быстрого снижения веса сушка диета для девушек меню 1 неделю как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Стройная фигура – мечта любой девушки. Всевозможные масс-медиа диктуют нам строгие правила, по которым женщины с пышными формами считаются не самыми привлекательными. Справедливо это или нет, но факт остается фактом.

Мы с вами живем в обществе и не можем пренебрегать его стандартами без каких-либо последствий. Я сушила тело к лету по этой диете, хотелось хорошо выглядеть в купальнике, как в юности. Надо сказать, что отказаться от углеводов было совсем не просто, но главное #8212; нужно считать калории и помнить о своей цели. И пить витамины. И побольше воды. В итоге, у меня все получилось и я выглядела не хуже юных девушек!

Даже те, кто ничего не знает о правильном питании, понимают: чтобы похудеть, нужно меньше есть. Знакомая ситуация: диеты для похудения с меню на каждый день испробованы все, но ни одна из них не оказалась волшебной, результата так и нет. Комментарии 0 0 id19681463 [1660 дней назад] Как я сбросил 10 кг. и не заметил как [hellip;] Листья пекинской капусты порвать вручную. Вареное куриное яйцо нарезать мелкими кубиками. Отварное филе куриной грудки нарезать ломтиками. Ингредиенты перемешать и дополнить мелко нарезанной зеленью (лук порей, укроп, петрушка, сельдерей).

Полученную массу тщательно перемешать и заправить оливковым маслом. Диета для сушки тела должна длиться как минимум один месяц, так как безопасная сушка – медленная и постепенная без стресса для организма. Ниже приведем пример приблизительного меню на неделю для похудения в домашних условиях. Меню рассчитано на шесть приемов пищи в сутки.

Сушка диета для девушек меню 1 неделю за месяц

Сделайте маринад для креветок, смешав имбирь, соевый соус, мед и чеснок. Поместите в этот соус морепродукты на 60 мин. Далее возьмите 2 ст. л. соуса и протушите в них брокколи в течение 5 мин. Затем уберите брокколи и в той же сковороде протушите креветки до полной готовности. Как только морепродукты будут готовы, добавьте к ним брокколи и все вместе протушите на протяжении 3 минут. Уже готовое блюдо дополнительно заливается остатками марианада и настаивается в течение 3-5 минут перед подачей. Курсовую программу сжигания жира должен индивидуально разработать тренер, иначе с каждым новым приемом специальных препаратов необходимы будут усиленные физические нагрузки, чтобы сдвинуть результат с мертвой точки.

К тому же, набирать мышечную массу тоже необходимо для результата. Ниже представлены самые востребованные препараты для сушки тела для мужчин, с которыми будет делаться идеальный атлетический силуэт:

Диету следует совмещать с аэробными нагрузками и силовыми тренировками. В качестве первых отлично подойдут бег, велопрогулки, танцы или поездки на роликах. Что касается силовых нагрузок, на них необходимо делать упор, особенно во время первых двух-трёх недель. Схемы упражнений должны строиться так, чтобы на протяжении каждой тренировки работало максимальное количество мышц. Питание в период похудения должно быть дробным, то есть кушать нужно 4-5 раз в день небольшими порциями. Так организм не будет чувствовать себя голодным и не будет замедляться процесс обмена веществ. Примерно две трети общего количества еды должно употребляться в первой половине дня. Блюда можно варить, запекать, тушить, готовить на гриле, но не жарить. В основе тренировок традиционно базовые упражнения для проработки всех групп мышц, преимущественно в пампинговом режиме, когда небольшие веса компенсируются увеличением продолжительности выполнения задания.

Таким образом девушкам и мужчинам, причем, как любителям, так и профессионалам, можно добиться существенных энергозатрат без риска травм.

Сушка диета для девушек меню 1 неделю похудеть в бедрах

С точки зрения показателей на весах похудение имеет преимущество перед сушкой. При должном уровне самодисциплины первый вариант гарантированно принесет результат. Но регулярное соблюдение жесткой диеты рано и поздно приведет либо к срывам и откату (набору массы тела, чем до начала похудения), либо к проблемам со здоровьем. Иного способа достижения результата данная методика не знает. Как видно, при внешнем сходстве, подходы к достижению результатов кардинально отличаются. Есть и другой вопрос – можно ли просушится без спортивного питания? Да, но мышечные потери будут намного больше, а любая ошибка на диете и тренировке приведет к большой, очень большой потере мышечной ткани, что сделает такую сушку нерентабельной.

Обычное похудение за основу в процессе достижения результата берет диету. Главный тезис этого способа – необходимо меньше есть. В результате недостатка питательных веществ, при классическом похудении, происходит сжигание не только жира, но и мышц. Это пагубно влияет на работу опорно-двигательной и кровеносной систем. При диете Аткинса меню характеризуется низким потреблением сахаров (углеводов). В течение первых 2-х недель количество потребляемых углеводов не должно превышать 20 г/день. Д-р Аткинс утверждал, что при их потреблении, превышающем количество, необходимое для производства энергии, организм преобразует оставшуюся часть углеводов в жир, сохраняющийся в подкожной клетчатке. При потреблении их в количестве ≤20 г/день в день, организм вырабатывает энергию, необходимую для метаболизма жиров. В последнее время обрела большой успех диета доктора Миркина. Подробнее о том, кто этот человек и в чем заключается суть его системы питания для похудения рассмотрим в следующем материале. От чего нужно отказаться ради получения заветной цифры на весах и каким образом выглядит меню по системе питания Миркина, включающее вкуснейшие рецепты, читайте далее.

Сушка диета для девушек меню 1 неделю без спорта

Примечательно, что программа похудения, разработанная доктором Ковальковым, была им же самим успешно опробована. Ранее он страдал от лишнего веса, и хорошую форму вернул благодаря своей собственной методике. Позднее в эффективности диеты убедились тысячи людей. Меню на день можно легко составить самостоятельно из разрешенных продуктов, но дневной рацион не должен превышать 1500 ккал. Для того чтобы организм во время диеты Миркина получал все необходимые вещества, следует питаться разнообразно.

Есть после 18 часов вечера нужно, так как перерывы между приемами пищи не должны быть большими (кроме периода сна). Единственный нюанс – нужны продукты без сложных углеводов. Меню диеты Владимира Миркина составляется исходя из личных предпочтений, и не имеет определенных составляющих. Примерный дневной рацион выглядит следующим образом: Очищение организма о шлаков, обусловленное потреблением повышенного количества клетчатки, способствующей их выведению, и одновременному отказу от вредных продуктов.

Сушка диета для девушек меню 1 неделю дома

На кефире , 1 л кефира в день. Считаются наиболее эффективными, но очень сложными. Мотивацией для такого выбора может стать возможность потери 1 килограмма за сутки. Тем, кто решил воспользоваться диетой Миркина, предлагается примерное меню, которое можно менять самостоятельно, но учитывая заданные им принципы:

Если в течение первых двух недель результат будет слишком слабым, можно включить в рацион протеиновые коктейли. Формула 1 от Herbalife Nutrition — это отличное решение для тех, кто планирует быстро избавиться от лишнего жира и добиться выраженного рельефа. При вашем желании один стакан обогащенного витаминным комплексом коктейля заменит полноценный прием пищи, обеспечив организм всеми необходимыми веществами, в том числе и белком (до 14 г в одной порции в зависимости от вкуса). Чтобы питаться правильно, следует составлять меню на основе определенных знаний. В этом помогут консультанты Herbalife Nutrition. Они могут разработать рацион на сушку из продуктов Herbalife Nutrition, что может способствовать достижению оптимального результата.#13; Отчасти причина того, почему так много женщин не могут получить необходимое количество железа, заключается в том, что одним из лучших источников железа является красное мясо (особенно печень), которое также содержит высокий уровень насыщенных жиров.Хотя листовые зеленые овощи и бобы также являются хорошими источниками железа и не содержат высоких уровней насыщенных жиров, железо из растительной пищи отличается от железа из животных источников и не усваивается организмом. Другие продукты, богатые железом, включают птицу, морепродукты, сухофрукты, такие как изюм и абрикосы, а также обогащенные железом злаки, хлеб и макаронные изделия. Железо помогает создавать гемоглобин, переносящий кислород в вашу кровь. Также важно поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей. Из-за большого количества крови, теряемой во время менструации, женщинам детородного возраста требуется более чем в два раза больше железа, чем мужчинам, даже больше во время беременности и кормления грудью. Однако многие из нас не получают достаточного количества железа с пищей, что делает железодефицитную анемию наиболее распространенным дефицитом у женщин. Выполняйте этот комплекс упражнений дома ежедневно. Из инвентаря вам понадобится: видео с аэробикой (в интернете их огромное количество), коврик для пресса и растяжки, гантели весом 3-4 кг, легкий гриф для приседаний (можно купить в любом спортивном магазине).

Похожие статьи:

сухой массаж щеткой для похудения живота
сухофрукты на кето диете
сушить тело девушке в домашних условиях
сушка диета для девушек меню 1 неделю

---

Правильный выход. Из сушки необходимо правильно выйти. Если этого не сделать, то вес вернется вместе с потерянными жировыми отложениями. Поэтому важно придерживаться того же типа питания, но постепенно увеличивая количество углеводов и снижая процент белка в рационе. Также важно придерживаться тренировочного процесса, чтобы тело держать в тонусе. Я сушила тело к лету по этой диете, хотелось хорошо выглядеть в купальнике, как в юности. Надо сказать, что отказаться от углеводов было совсем не просто, но главное #8212; нужно считать калории и помнить о своей цели. И пить витамины. И побольше воды. В итоге, у меня все получилось и я выглядела не хуже юных девушек! Во время соблюдения диеты девушкам стоит уделить особенное внимание своей коже: массажи, душ Шарко, обёртывания и спа-процедуры спасут от потери упругости и появления растяжек. Сушка тела разрешается только после достижения определённого процента мышечной массы – консультация диетолога или спортивного тренера в данном случае поможет найти ответ на вопрос, можно ли сушиться на данном этапе построения привлекательного тела Активные физические нагрузки оптимально проводить не менее 3-х раз в неделю. Это обеспечит высокий метаболизм и сохранение мышечной массы. Также нужно стараться не упускать возможность заняться #171;бытовыми#187; тренировками: лишний раз помыть полы тряпкой, а не шваброй, игнорировать лифт, выходить раньше из транспорта и проходить пешком хотя бы одну остановку. Листья пекинской капусты порвать вручную. Вареное куриное яйцо нарезать мелкими кубиками. Отварное филе куриной грудки нарезать ломтиками. Ингредиенты перемешать и дополнить мелко нарезанной зеленью (лук порей, укроп, петрушка, сельдерей). Полученную массу тщательно перемешать и заправить оливковым маслом. Уравнение дает точную оценку того, сколько вы потребляете, чтобы поддерживать свое текущее состояние, а затем все, что вам нужно сделать, это вычесть допустимое количество калорий, с которыми вы не будете чувствовать дискомфорта, продолжая тренировки, а позволите организму сделать все остальное.

Диета для сушки тела должна длиться как минимум один месяц, так как безопасная сушка – медленная и постепенная без стресса для организма. Ниже приведем пример приблизительного меню на неделю для похудения в домашних условиях. Меню рассчитано на шесть приемов пищи в сутки. Диету следует совмещать с аэробными нагрузками и силовыми тренировками. В качестве первых отлично подойдут бег, велопрогулки, танцы или поездки на роликах. Что касается силовых нагрузок, на них необходимо делать упор, особенно во время первых двух-трёх недель. Схемы упражнений должны строиться так, чтобы на протяжении каждой тренировки работало максимальное количество мышц. Для завтраков и перекусов подходит обезжиренный творог, твердый сыр тофу. В творог на сушке с 1% жирности добавляют свежую или замороженную чернику, малину, клубнику. В первую неделю разрешается ломтик обычного сыра, но лучше заменить его несоленой брынзой, содержащей на 1,7% меньше калорий или аналогом из сои. Доля молочного жира в суточном рационе ровна 2%. Слишком много мяса увеличивает риск сердечных заболеваний и рака толстой кишки, утверждает Академия питания и диетологии. Чтобы сократить расходы, сделайте мясо гарниром, а овощи и цельнозерновые продукты #8211; главным развлечением. Например, здоровый ужин может включать большой запеченный картофель с жареной спаржей и кусок жареной говяжьей вырезки. Или, чтобы съесть больше рыбы, приготовьте рыбные тако с жареным перцем, луком и лососем и подавайте с кукурузой в початках. Второй вариант — устроить углеводное чередование. Первый день — норма углеводов, второй и третий — низкоуглеводный рационс минимальным количеством жиров, четвертый день — высокоуглеводное питание. Такое меню с чередованием вы можете изучить ниже. Повторяйте эти циклы в течение всего периода сушки тела. Меню, основанное на углеводном чередовании, активизирует обмен веществ, и некоторые люди с его помощью сжигают жир даже лучше, чем на низкокалорийной диете. Мужчины чаще страдают заболеваниями, связанными с диетой, такими как сердечные заболевания и рак, но по данным Пало-Альто, они гораздо реже, чем женщины Медицинский фонд. Когда мужчинам исполняется 40 лет, врачей все больше беспокоят кровяное давление, холестерин, рак простаты и рак толстой кишки. Правильный выбор диеты в возрасте от 40 до 50 может помочь вам бороться с болезнями и улучшить качество жизни по мере того, как вы становитесь старше.

При диете Аткинса меню характеризуется низким потреблением сахаров (углеводов). В течение первых 2-х недель количество потребляемых углеводов не должно превышать 20 г/день. Д-р Аткинс утверждал, что при их потреблении, превышающем количество, необходимое для производства энергии, организм преобразует оставшуюся часть углеводов в жир, сохраняющийся в подкожной клетчатке. При потреблении их в количестве ≤20 г/день в день, организм вырабатывает энергию, необходимую для метаболизма жиров. Примечательно, что программа похудения, разработанная доктором Ковальковым, была им же самим успешно опробована. Ранее он страдал от лишнего веса, и хорошую форму вернул благодаря своей собственной методике. Позднее в эффективности диеты убедились тысячи людей. Меню на день можно легко составить самостоятельно из разрешенных продуктов, но дневной рацион не должен превышать 1500 ккал. Для того чтобы организм во время диеты Миркина получал все необходимые вещества, следует питаться разнообразно. Обед: борщ без гущи на мясном бульоне (в него не должен входить картофель) и 30 грамм хлеба, 100 грамм отварного мяса и 150 грамм салата из свежих зеленых овощей с солью и луком, заправленного растительным маслом, стакан томатного сока. Постепенность. Возвращение к привычному меню должно быть плавным. Привычные продукты питания необходимо вводить дозировано, по 1-2 каждый день. О вредных желательно забыть навсегда.

Тем, кто решил воспользоваться диетой Миркина, предлагается примерное меню, которое можно менять самостоятельно, но учитывая заданные им принципы: Но также, в последнее время, сушку вместо обычной диеты стали использовать простые девушки, желающие избавиться от лишних жировых отложений. Специалисты крайне не рекомендуют этого делать, чтобы не навредить организму. Могу ли я объединять несколько приемов пищи в один, если какой-то был пропущен? Нет. Калорийность должна составлять в среднем 200- 300 ккал, но в любом случае не более 500 ккал. Поскольку организм не может за раз усвоить большее количество. Поэтому все, что выше этого порога будет “превращено” в жировые отложения. Для того, чтобы сушка была максимально эффективной, нужно полностью исключить углеводы. Правда ли это? Это ошибочное мнение. При отсутствии углеводов процессы метаболизма замедлятся, более того, может начаться разрушение мышечной ткани. К тому же это чревато развитием кетоацидоза. Вредна ли сушка для здоровья? Правильная, постепенная сушка абсолютно безвредна для здорового человека. Она противопоказана только людям с нарушениями в работе поджелудочной железы, печени и желудочно-кишечного тракта. Какой способ сушки самый лучший для девушки? Самым лучшим является комплексный подход, включающий в себя тренировки, спортивное питание и специальную диету. Сколько килограммов может сбросить девушка за неделю сушки? Это зависит от изначального количества жировой клетчатки, интенсивности тренировок и режима питания. Обычно это от 0.5 до 1.5 кг. Если вес уходит быстрее, то это сигнал увеличить количество углеводов в рационе. Потому что такое похудение не является здоровым. Можно ли просушиться за 5 дней? Можно, но такой эффект будет кратковременным, более того, он может принести вред здоровью. Сколько можно находиться на сушке без вреда для здоровья? Срок здоровой сушки для девушек вследствие особенностей метаболизма составляет до 12 недель, в то время, как мужчинам достаточно и 8 недель. В последующие месяцы после сушки нужно постоянно закреплять и поддерживать полученный результат, иначе мышечная масса может быстро смениться на жировую прослойку. 4. Витаминно-минеральный комплекс – добавки, предназначенные для обеспечения организма необходимыми витаминами, микро и макроэлементами. Минералы и витамины принимают непосредственное участие в метаболических (обменных) процессах, поэтому на период сушки их требуется большее количество, чем для человека, не занимающегося спортом и не соблюдающего диету. Витаминно-минеральный комплекс для спортсменок обычно в себя включает: витамин A, C, E, F, K, P, N и витамины группы В, кальций, магний, фосфор, калий, натрий, хром, железо, цинк и другие. Вопросы Ответы Для чего нужна сушка тела для девушек? Как правило, к сушке прибегают женщины, профессионально занимающиеся фитнессом, бодибилдингом и прочими видами спорта, в которых важно продемонстрировать красоту мышц. Они это делают накануне соревнований, чтобы ещё больше подчеркнуть рельефность тела Фрукты в рационе можно оставить (в частности грейпфруты, киви, лимоны и зелёные яблоки), но потреблять их необходимо в первой половине дня и маленькой порцией. Сложные углеводы (картофель, зерновой хлеб, крупы) есть можно, но в ограниченных количествах (не более двух раз в день).

Автор статьи: Владимиров Максим

Что есть в тренировочный день и в день отдыха: ваш план питания все блюда и закуски в течение активной недели.

Следует помнить одну вещь: хотя вы можете максимизировать эффект от своих упражнений с помощью диеты, это «зависит от человека и активности, в которой вы участвуете», — говорит Джорджия Хед, диетолог в Fresh Fitness Food.

«В идеале перекусы и приемы пищи должны содержать комбинацию белков, углеводов и полезных жиров»

Робин Свинкелс, еще один диетолог из Fresh Fitness Food, разработал комплексный недельный план, в котором потребление варьируется в зависимости от того, идет ли речь о тренировке или отдыхе. день.

---

Дни отдыха: 40 % белков, 20 % углеводов и 40 % жиров, макросы диеты на 2000 ккал в граммах составляют 200 г белков, 100 г углеводов и 89 г жиров.

Тренировочные дни: 35% белков, 40% углеводов и 25% жиров, макросы диеты на 2000 ккал в граммах составляют 175 г белков, 200 г углеводов и 56 г жиров.

Понедельник

Учебный день

Завтрак: йогурт с изюмом, корицей, яблоком и овсяным Полдник: Хумус с морковью, перцем и огурцом

Ужин: Треска с запеченными овощами и сладким картофелем

Вторник

Завтрак: Яичница-болтунья с копченым лососем и салатом из огурца/укропа

закуски: Полный жирный йогурт с черникой и грецкими орехами

Обед: Итальянский салат капрезе с моцареллой, ветчиной, базиликом и орехами. Марокканский жареный ягненок с тушеной капустой/шпинатом и оливками

Среда

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: Каша с бананом, смесью орехов и ягод

Закуска: Хумус на тосте с копченой курицей и помидорами

Обед: Кребковая и рисовая фаршированная чертов овощи на гриле

Четверг

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: Жареное яйцо на ржаном хлебе с рукколой и нарезанной индейкой

Полдник: Ореховая смесь с 2 плитками темного шоколада

Обед: Вегетарианский тофу и карри с чечевой овощей, с овощами, кориандром и арахисом

Закуска: Соль и жареный уксус с миндалем

Ужин: курица с овощами и цельнозерна

Завтрак: Листовая капуста, свекла и фриттата с сыром фета

Закуска: Сладко-соленый попкорн

Обед: Сатай свиные отбивные с обжаренной пекинской капустой, бок-чой и кукурузой

закуски: рисовые лепешки с авокадо и копченой курицей

Ужин: Жареный лосось с фенхелем/петрушкой/салатом из красного лука и орехами макадамии

суббота

Тренировочный день

: CHEDIA PUMIA PUMIA PUMIA PINTIA PINTIA PINTIA PINTIA PINTIA PUMIA PINTIA PINTIA PINTIA PINTIA PINTIA PINTIA PINTIA PINTIA PINTIA PINTIA PINTIA PINTIA PINTIA. груша и лимон

Полдник: Микс орехов с сушеным манго и финиками

Обед: Копченая скумбрия на цельнозерновом тосте с овощами гриль и нежирным сливочным сыром

Закуска: Коричный и медовый жареный нут с кексом

Ужин: Стейк из оленины с коричневым рисом и жареными овощами

воскресенье

Завтрак: Omelette с Avocado, Spinach и Tomato

2

2 2 2 2 2 2. : Рисовые лепешки с творогом и вялеными помидорами, солью и перцем

Обед: Жареное куриное бедро с лимоном, жареными средиземноморскими овощами и оливками

Полдник: Жирный йогурт с клубникой и темным шоколадом

Ужин: Жареный тунец с обжаренными на сковороде нежными стеблями брокколи, спаржей и перцем, летним салатом и сыром с плесенью потребности в калориях путем расчета ваших макросов.

Почему в тренировочные дни нужно питаться по-другому

Помимо — неожиданности — увеличения содержания белка в тренировочные дни, Свинкелс рекомендует увеличить потребление углеводов и снизить потребление жиров.

«Лучше всего есть что-то с высоким содержанием углеводов, чтобы обеспечить адекватное топливо, ускорить восстановление и улучшить синтез белка, что предотвращает расщепление и приводит к большему набору мышечной массы», — говорит Мики Феррис, персональный тренер в Equinox Kensington.

‘Когда мы едим углеводы, они расщепляются на глюкозу, которая хранится в наших мышечных клетках в качестве источника энергии, называемого гликогеном, который мы можем использовать во время тренировки. Если тело не получает должного питания перед тренировкой, мы можем чувствовать себя более слабыми или уставшими и больше склоняться к тому, чтобы сдаться или, что еще хуже, рискуем нанести себе травму. Я рекомендую баланс сложных углеводов, чтобы обеспечить постоянную энергию на протяжении всей тренировки и помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови».

Хотя это зависит от того, какую тренировку вы делаете, говорит Свинкелс: «Некоторые типы сжигают относительно больше углеводов, чем другие, поскольку наше тело использует разные количества в зависимости от интенсивности. Тренировки, которые включают в себя спринты или быстрые, взрывные движения, например, командные виды спорта, такие как теннис и нетбол, сжигают больше углеводов, чем йога, кардио низкой интенсивности и поднятие тяжестей. Упражнения на выносливость, такие как бег или езда на велосипеде, также в конечном итоге истощают запасы углеводов в нашем организме, поэтому любой, кто занимается этим, также может получить больше пользы в дни тренировок».

Что есть за 30 минут до тренировки

Это то, что мы знаем с детства; вы не можете есть, а затем заниматься спортом, не чувствуя себя довольно тошнотворным. На самом деле, «если вы потребляете достаточно в течение дня через равные промежутки времени, перекус за 30 минут до сеанса не всегда необходим, но при необходимости его можно использовать как тонизирующее средство», — говорит Хед. «Я бы порекомендовал перейти на что-то легкое и легко усваиваемое, например, на небольшой фрукт»

Феррис принимает пищу перед тренировкой за 1–3 часа до тренировки или, если времени мало, питательную пищу перед тренировкой. смузи с фруктами, ореховым маслом и белком.

«Не существует идеального руководства для всех до и после обучения», — говорит Хед. «Это всегда зависит от контекста, но питание перед тренировкой имеет жизненно важное значение для того, чтобы обеспечить вас адекватным питанием для предстоящей тренировки». убедитесь, что вы потребляете пищу или перекус, содержащие достаточное количество углеводов, которые являются основным источником энергии тела, в преддверии этой сессии, а также в течение дня.

Head рекомендует бананы, которые легко брать перед пробежкой или ездой на велосипеде и которые обеспечивают медленное высвобождение энергии; орехи и сухофрукты, которые состоят из глюкозы, поэтому легко сжигаются мышцами в качестве топлива во время тренировки; а также яблочное и арахисовое масло, богатое антиоксидантами и флавоноидами.

Исследования показывают, что флавоноид кверцетин улучшает работоспособность за счет увеличения V02, количества кислорода, которое организм может доставить работающим мышцам.

Что есть после тренировки

«После тренировки нужно восстановиться», — говорит Хед. «Углеводы для подпитки мышц и высококачественный белок для восстановления мышечной ткани». закуски:

• гумусы и crudités или рисовые лепешки (растительный белок и углеводы)
• омлет с авокадо, шпинатом и помидорами (белки и клетчатка)
• куриная грудка с тушеными овощами и цельнозерновой лапшой (белки и медленные углеводы)

Но это зависит от того, чего вы пытаетесь достичь, объясняет Робин: «Для похудения важнее всего контролировать свои калории; просто убедитесь, что вы сжигаете больше калорий, чем едите, поэтому немного сократите их количество в дни отдыха. То, как вы восполняете калории, гораздо менее важно, и нет единственно правильного способа сделать это».

Однако, если вы стремитесь нарастить мышечную массу, требуется достаточное количество белка и энергии. «Хотя это не невозможно при дефиците калорий, наращивание мышечной массы, как правило, происходит лучше всего без него», — продолжает Робин. «Оба набора макросов обеспечат достаточное количество белка для большинства людей, но ориентировочно ориентируйтесь на около 1,8 г на кг массы тела в день».

Какие ошибки в питании люди совершают чаще всего?

«Демонизировать зерновые и углеводы — это большая проблема», — говорит Джастин Джейкобс, тренер по питанию и менеджер по персональным тренировкам Tier X.

‘Как и экспресс-диета, которая поначалу может показаться эффективной, но поворот в противоположном направлении обычно еще хуже — какой бы ни была ваша цель; будь то потеря жира или увеличение мышечной массы».

На самом деле, многие подводные камни, которых следует остерегаться, подпадают под категорию причудливых диет, таких как голодание на соках, использование добавок вместо настоящей пищи и выбор «здоровой» версии, которая часто обрабатывается для удаления или добавления элементов.

Короче говоря, стремитесь сначала получать достаточное количество питательных веществ из пищи в ее истинной форме.

Диета, возраст и дегенерация желтого пятна

Natalie Egan, MS, RD, LDN
Brigham and Women’s Hospital
Ранее опубликовано на Intelihealth.com

Не только фрукты, овощи и орехи полезны для сердца, эти продукты может снизить риск прогрессирующей возрастной дегенерации желтого пятна (ВМД), основной причины потери зрения у людей старше 55 лет. В отличие от тяжелых заболеваний глаз, связанных с диабетом и нелеченой глаукомой, ВМД редко приводит к полной слепоте. Но прогрессивная ВМД может помешать вам заниматься такими видами деятельности, как вождение автомобиля и чтение.

Антиоксиданты улучшают зрение

Связь между здоровым питанием и уменьшением потери зрения при ВМД, по-видимому, заключается в антиоксидантных свойствах некоторых каротиноидов, витаминов и минералов. В знаменательном исследовании возрастных заболеваний глаз (AREDS) Национальный глазной институт включил 5000 человек в возрасте от 55 до 80 лет для изучения влияния добавок витаминов и минералов на возрастную дегенерацию желтого пятна.

Исследование показало замедление прогрессирования заболевания у людей с ВМД средней степени тяжести, которые ежедневно принимали добавки, содержащие витамин С (500 мг в день), витамин Е (400 международных единиц (МЕ) в день), бета-каротин (15 мг в день или 25 000 МЕ). ), цинк (80 миллиграммов в день) и медь (2 миллиграмма в день).

Основываясь на результатах исследования, Национальный глазной институт предлагает витаминные добавки для людей с высоким риском развития потери зрения, вызванной ВМД. К ним относятся:

• Люди с промежуточной формой ВМД одного или обоих глаз
• Усовершенствованная AMD в одном глазу

Получение большего количества антиоксидантов в рационе

Люди, не подверженные высокому риску ВМД, также могут получить некоторые из тех же потенциальных преимуществ для глаз при здоровом питании:

• Витамин С — цитрусовые, ягоды, дыни, брокколи, помидоры, капуста , картофель
• Витамин Е — растительные масла, миндаль, фисташки, арахис, зародыши пшеницы, цельные зерна, зелень репы и манго
• Бета-каротин – морковь, сладкий картофель, шпинат, темно-зеленые листовые овощи, дыня, дыня, зимняя тыква и абрикосы
• Цинк – курица, свинина, печень, яйца, зародыши пшеницы, обогащенные сухие завтраки и морепродукты
• Медь – печень, какао-бобы, орехи, цельнозерновые продукты, морепродукты и сухофрукты

Красочные порции

В дополнение к витаминам и минералам каротиноиды обладают антиоксидантными свойствами, которые помогают сохранить здоровье глаз. Каротиноиды представляют собой ненасыщенные соединения пигментов от желтого до красного, которые содержатся во многих фруктах и ​​овощах, особенно в тех, которые имеют глубокий, насыщенный цвет. Лютеин и зеаксантин особенно важны для сохранения зрения. Эти два каротиноида накапливаются в задней части глаза, особенно в макуле и вокруг нее. Оптимальное диетическое количество каждого из них неизвестно, но ежедневное употребление не менее пяти порций фруктов и овощей должно обеспечить достаточное количество лютеина и зеаксантина.

Основные источники включают:

• Лютеин – шпинат, капуста, листовая капуста, мангольд, зелень горчицы, укроп, красный перец и гуава
• Зеаксантин – оранжевый сладкий перец, брокколи, кукуруза, зелень репы, листовая зелень, темная листовая зелень, мандарины, апельсины, яйца и хурма

Tasty Choices Весь день

Списки продуктов, содержащих антиоксиданты, хорошо иметь, но включить их в свой распорядок дня может быть проблемой. Ниже приведены несколько быстрых и простых способов добавить питательные вещества в пищу:

Завтрак

• Добавляйте фрукты и орехи или зародыши пшеницы к кашам по утрам.
• Попробуйте коктейль из фруктов и йогурта.
• Посыпьте блины или вафли фруктами и орехами.
• Посыпьте семенами подсолнечника домашние кексы с отрубями.

Обед и ужин

• Попробуйте овощной сок в качестве напитка.
• Добавьте овощи к пасте или лазанье.
• Добавляйте замороженные овощи, такие как шпинат, в супы или соус для спагетти.
• Попробуйте расфасованные овощи, такие как морковь и брокколи, и украсьте свой салат.
• Нанизать овощи на шампур, сбрызнуть оливковым маслом и приготовить на гриле.
• Добавьте в воду ломтики дыни, лимона или лайма, чтобы получить новый вкус.
• Добавьте миндаль, мандарины или клубнику к темным листьям шпината, чтобы получился вкусный и освежающий салат.