Статика это в спорте: СТАТИКА ИЛИ ДИНАМИКА? | Центр Спортивной Подготовки Нижегородской области

СТАТИКА ИЛИ ДИНАМИКА? | Центр Спортивной Подготовки Нижегородской области

СТАТИКА ИЛИ ДИНАМИКА?

Сегодня мы выясним разницу между статическими и динамическими упражнениями, а также определимся с оптимальным удельным весом динамической и статической нагрузки в общем объеме тренировки.
Итак, статическая нагрузка включает упражнения, отличительной особенностью которых является фиксация положения частей тела на протяжение определенного промежутка времени.

Статические упражнения обладают следующими преимуществами:

— в процессе подобных тренингов увеличивается сила мышечного волокна, в результате чего развивается выносливость и гибкость;
— работа в статике оказывает положительное влияние на внутренние органы;
— укрепляется иммунитет;
— улучшается кровообращение;
-стимулируется активный вывод токсинов из организма;
— происходит активное насыщение крови кислородом;
— амплитуда выполнения статических упражнений фиксирована и требует меньше пространства, чем в случае с размахом в динамике;
— при выполнении статических упражнений легче рассчитать такое размещение в пространстве, чтобы не задеть мебель в комнате (если вы тренируетесь дома) или соседа по группе (если вы посещаете групповые занятия фитнесом в спортивном клубе).

К недостаткам статических упражнений можно отнести тот факт, что в процессе их выполнения не ведется внешняя работа мышц. Из этого следует, что с помощью статики сложно добиться роста длины мышц. Другими словами статистические упражнения не особо эффективны в деле улучшения мышечного тонуса и обретения рельефных форм. Кроме того, статические упражнения не предполагают фазу расслабления, которая так необходима для расслабления мышц. Из-за этого статические упражнения сложнее, особенно для женщин.

Динамическая нагрузка включает все упражнения, связанные с непосредственным возвратно-поступательным движением частей тела в пространстве. Классическими примерами динамических упражнений являются приседания, отжимания, махи руками и ногами, наклоны туловища вперед, назад и в стороны, ходьба, бег, плавание, выпады, подъем корпуса и ног из положения лежа на спине, животе и боку и т. д. и т. п.

К сильным сторонам динамической нагрузки относят:

— наращивание мышечной массы и обретение эстетичных подтянутых форм, ведь именно благодаря динамическим упражнениям происходит рост длины мышцы;
— улучшение метаболизма;
— активное сжигание калорий и способствование избавлению от избыточного веса;
— благотворное влияние на дыхательную и сердечнососудистую системы;
— развитие опорно-двигательного аппарата и профилактика застойных явлений в нем;
— улучшение работы суставов и т. д.

Исходя из описанных выше сильных и слабых сторон динамики и статики, можно сделать вывод об оптимальных пропорциях или удельном весе динамических и статических упражнений в общем занятии спортом. Итак, чтобы ваша тренировка была максимально продуктивной и принесла наибольшее количество пользы для вашей подтянутой формы, чуть меньше, чем на треть она должна быть наполнена статическими упражнениями. А львиная доля спортивного занятия все же должна быть посвящена активному движению — динамическим упражнениям. Такая рекомендация справедлива для женщин. Более выносливой сильной половине человечества можно посоветовать несколько увеличить удельный вес статики в общей наполненности тренировки – оптимально до 40%.

#Удмуртия #цсп18 #csp18 #спорт #УдмуртияТерриторияСпорта #СпортНормаЖизни #СпортсменыУдмуртии

Что ты выберешь?
Центр спортивной подготовки Удмуртии. ЦСПpublic poll

Статика⋅⋅⋅000

Динамика⋅⋅⋅000

Всё вместе⋅⋅⋅000

3 people voted

Источник

что нужно знать о них?

Динамические упражнения – это вид фитнеса, связанный с выполнением двигательной задачи в пространстве. О достоинствах нагрузки, правильной системе тренировок для повышения выносливости опорно-двигательного аппарата, о том, как сделать свое тело красивым, читайте прямо сейчас.

Динамика и статика: основные различия, достоинства и недостатки

Динамические тренировки предусматривают перемещение тела или отдельных его частей в пространстве. В перечень классической динамики входят прыжки, бег, отжимания, махи, наклоны, плавание, велоезда и танцы. В процессе выполнения статических упражнений части тела фиксируются в определенной позиции на некоторое время. В качестве примера можно привести планки на ладонях, мысках ног или локтях, фиксацию ноги в положении стоя или лежа, асаны в йоге. Динамика и статика обладают рядом преимуществ и недостатков. В число основных достоинств динамических упражнений входит:

• интенсивное наращивание массы мышц;
• подтянутая форма тела;
• профилактика застойных явлений в опорно-двигательном аппарате;
• активизация обмена веществ;
• улучшение работы сердечнососудистой, дыхательной системы, суставов.

Плюсы статических тренировок:

• укрепление защитных сил организма;
• стимуляция вывода токсичных веществ;
• активное насыщение крови кислородом;
• нет необходимости в большом пространстве.

Следует учитывать, что статика не способствует внешней работе мышц, и с ее помощью нельзя добиться мышечного роста. Некоторые упражнения на динамику могут быть нежелательны или запрещены при болезнях ОДА, заболеваниях сердца и сосудов. Динамическая нагрузка в некоторых случаях требует значительной свободной площади или специальных тренажерных принадлежностей. 

Оптимальное сочетание динамики и статики

Статистические и динамические упражнения необходимо проводить с учетом их сильных и слабых сторон, показателями здоровья тренирующегося. Большую часть спортивного занятия нужно посвящать активным движениям. Особенно это касается представительниц прекрасной половины человечества. Рекомендованная пропорция динамики и статики составляет 70% – 30% соответственно. Мужчинам в общей наполненности тренировки работу в статике можно увеличить с 30 до 40%.

На начальном этапе специалисты и вовсе советуют не включать статистические упражнения в занятия. Это обусловлено тем, что у нетренированного человека слабо развиты сухожилия и места их соединения с костями. В первые два месяца лучше сосредоточиться на динамике, подключая статику частично, и постепенно доведя ее до 30 или 40%. Статистическая и динамическая нагрузки в гармонии – секрет успешности занятий спортом. Динамика показана женщинам, мужчинам и даже маленьким детям. При этом ни в коем случае нельзя забывать о роли правильного режима сна, питания и отдыха. Только в этом случае можно получить все три составляющих: гибкое, подтянутое тело, здоровье внутренних органов, жизненные силы и позитивный настрой.

Лучшая динамика сжигания жира для женщин

Представительницам прекрасного пола в процессе тренировок рекомендуется трудиться с собственной массой тела.

Главный принцип заключается в правильном выполнении упражнений, в напряжении нужных мышц в полной амплитуде. Еще одним немаловажным аспектом является исключение из рациона питания быстрых углеводов.

Базовый комплекс динамических упражнений

Традиционные тренировочные движения для сжигания лишней массы и развития силы включают позиции:

1. Лежа на спине, правая нога вытянута к потолку. Опускать ее вправо и влево, ступня касается пола. Затем сменить ногу.
2. Полуприсед, прямые руки упираются в пол. Правая нога отводится назад и выпрямляется. Левая остается в согнутом положении, немного отставлена назад с упором на носок. Ноги скользят по полу, меняясь местами.
3. Глубокий присед, встать, резко выпрямив правую ногу вперед, снова присесть, выполнить то же самое с левой ногой.
4. Упор лежа, как при отжимании, на кулаки, конечности прямые, поднимаются по очереди.
5. Положение «мостик», руки немного согнуты, покачивающиеся движения из стороны в сторону.

Динамические упражнения для плоского живота

Для многих представительниц прекрасного пола одной из насущных проблем является тренировка пресса.

Здесь должно действовать правило: не много, а грамотно. Ниже приводятся примеры нагрузок, которые направлены не на увеличение толщины «кубиков» и «сушку», а на стимуляцию роста белых волокон, отвечающих за плоский, красивый животик. Наиболее оптимально для этого подходит одноподходный тренинг и медленный темп. В комплекс входят скручивания:

1. Прямые – лечь, ноги согнуть в коленях, ступнями упереться в пол, руки скрестить на груди. Верхнюю часть туловища поднять на 30 градусов, поясница прижата к полу. Упражнение выполняется медленно, не напрягая шею. Не нужно стремиться к количеству, 9-30 повторов будет вполне достаточно.
2. Обратные – в положении «лежа», чуть согнутые ноги поднять вверх, ноги поднимать строго перпендикулярно, поясницу отрывать от пола, мышцы живота следует держать в напряжении.
3. В тренажере – сесть, взяться за ручки снаряда, подтянуть голову к тазу, не доходить до полного складывания, постепенно вернуться назад.

При наличии травм и болей в спине, смещении дисков и остеохондрозе перед выполнением комплекса необходимо проконсультироваться с доктором. Не стоит также забывать, что пресс не тренируется отдельно от низа и верха тела. Обязательно нужно добавить аэробные нагрузки.

Динамика Засса для мужчин

Движения ориентированы на тренировку сухожильной силы. Они проходят с отягощением, роль которого играет мешок в виде подушки, заполненный опилками. Вес снаряжения составляет 4-7 килограмм. В ходе тренировок вес тяжести наращивается. С этой целью горсть опилок заменяется такой же по объему пригоршней песка. Правила выполнения:

1. Мешок положить на пол, впереди. Наклониться, ноги чуть согнуты, взять груз и поднять его на грудь. Сделать паузу, отжать прямые руки вверх, затем опустить на грудь и пол.
2. Груз удерживать на груди, приседая и одновременно делая жим прямыми руками вверх. В верхней точке остановка, возвращение груза в область груди, нижние конечности выпрямить.
3. Рука немного согнута в районе плеча, локоть отведен в сторону, мешок на ладони. Груз перекидывается с одной руки на другую, совершая полукруг.
4. Отягощение в руках у коленей, тело и ноги выпрямляются, мешок подбрасывается на метр-полтора и принимается на лопатки и шею.
5. Положение «лежа», груз над головой, брать прямыми руками, медленно поднять до вертикального положения, положить на грудь, выжать вверх с возвратом в исходное положение.

Динамические занятия для новорожденных

Достоинства данных тренировок для малышей очевидны. С их помощью стабилизируется перистальтика кишечника, нормализуется вывод газов, облегчается стул при запорах, развивается опорно-двигательный аппарат. Тренировки сближают родителей и новорожденного, способствуя построению доверительных отношений. Перед началом занятий нужно получить разрешение педиатра и пройти обучение в присутствии специалиста. Комплекс, в частности, состоит из следующих упражнений:

1. Крестик – ручки малыша энергично развести в стороны, приподняв тело, вернуться в исходное положение.
2. Маятник – раскачивание ребенка с одной руки на вторую при переносе веса.
3. Повороты – производятся вокруг вертикальной оси, радиус увеличивается, повороты переходят во вращение.

Дыхательная динамика

Применяется для укрепления живота, диафрагмы, грудной клетки. Начинать упражнения динамического дыхания лучше всего с 3-7 подходов, увеличивая со временем их число и сочетая с прогулками на свежем воздухе:

1. Руки поставить на пояс, на вдохе – отклонение назад, выдох – наклон вперед, при этом конечности опускаются, плечи сводятся.
2. Руки на бедрах, вдох – шаг левой ногой вперед, голова немного откинута, правая нога на носочке, выдох – нога возвращается на место, голова слегка опускается.
3. Руки опущены вдоль тела, глубоко вдохнуть и поднять их над собой, чуть-чуть откинуться назад. При выдохе – наклон вперед, касаясь пальчиками рук пола, суставы не сгибать в коленях.

Наиболее оптимальное время для дыхательной динамики – утренние часы.

Динамический стрейчинг

Упражнения для развития гибкости тела направлены на ускорение роста мышечных волокон и разогрев мышц. После его правильного выполнения основная тренировка пройдет без травм. Растяжка характеризуется постепенным увеличением нагрузки и скорости исполнения. В ее процессе можно выполнять:

• плие приседания;
• глубокие выпады;
• повороты корпуса;
• наклоны с одновременным подъемом рук;
• свободные махи ногами.

Отсутствие резких движений позволяют заниматься стрейчингом людям, состояние здоровье которых не дает возможность проводить интенсивные занятия.

Статодинамический тренинг

Статодинамика представляет собой одну из самых интересных спортивных техник, которая с каждым годом набирает популярность среди бодибилдеров. Главная ее задача заключается в гипертрофии окислительных мышечных волокон для роста выносливости и силы. Тренинг был придуман в «золотую эру» бодибилдинга, а его классическую схему предложил кандидат биологических наук, профессор Виктор Силуянов.

Основные критерии системы включают:

• короткую амплитуду;
• обязательный отказ;
• наличие серий;
• время нагрузки 30-45 сек;
• нерегламентированная скорость;
• отдых не менее 10 мин;
• только после силовых нагрузок.

Силуянов не придавал большого значения скорости, в то время как его последователь Дмитрий Яковина сделал акцент именно на медленном выполнении упражнений. Это обусловлено тем, что при интенсивной тренировке включаются в работу гликолитические мышечные волокна. Чтобы оставить в покое ГМВ, активизируя двигательные единицы ОМВ, двигаться необходимо в медленном темпе. Яковина модифицировал статодинамические упражнения, внеся в критерии некоторые изменения. По его мнению, время отдыха может быть сокращено до 5 мин., новичкам необходима маленькая скорость, более продвинутые бодибилдеры работают быстрее, серии отсутствуют. Модификация статодинамики больше адаптирована под пауэрлифтинг и бодибилдинг.

Динамика полезна для мужчин и женщин. При этом отягощение чаще всего рекомендовано использовать представителям сильной половины человечества. Какой именно выбрать комплекс упражнений, каждый решает сам. Главное, чтобы стремление к красивому, подтянутому телу не влияло отрицательно на здоровье, а, наоборот, находилось в гармонии с правильным образом жизни и питанием.

Статическая и динамическая растяжка — Университетский отдых и благополучие — Университет Вашингтона — Мэдисон

Опубликовано 24 января 2019 г.

Джерод Кин, MS, LAT работает спортивным тренером по программе в течение шести лет и уже четвертый год работает в спортивных клубах UW-Madison. Он получил степень бакалавра в области спортивной подготовки в Университете Вашингтона в Мэдисоне в 2010 году и степень магистра в Университете Огайо в 2013 году. Ему нравится работать с широким кругом спортсменов, с которыми он работает, и изучать особенности каждого вида спорта. В свободное время Джерод остается активным, играя в хоккей, фрисби, бегая и катаясь на лыжах.

Практически перед любым спортивным мероприятием большинство спортсменов растягивают мышцы в рамках подготовки к игре. Иногда спортсмены могут потратить до 20 минут на растяжку перед соревнованиями. Можно спросить, почему этой деятельности уделяется такое внимание перед соревнованиями? Каких целей спортсмены надеются достичь с помощью растяжки? Спортсмены растягиваются, чтобы улучшить результаты, предотвратить травмы или просто разогреть мышцы, чтобы подготовиться к соревнованиям?

Будучи спортивным тренером в Службе здравоохранения Университета (UHS), я встречался со многими спортсменами, которые считали, что получили травмы из-за того, что не выполняли растяжку перед тренировкой. Работая в кулуарах школьных футбольных матчей, я видел, как тренеры обвиняли своих игроков в собственных травмах из-за отсутствия растяжки. Неужели из-за этого мы получаем травмы? Спортсмены занимались растяжкой, вероятно, тысячи лет, но что на самом деле говорят исследования об этих упражнениях?

Существуют различные виды растяжки, которыми спортсмены могут заниматься до, во время или после тренировки. Статическая растяжка является наиболее часто используемым методом и включает в себя удержание мышцы в растянутой конечной точке примерно 15-30 секунд. Примеры статической растяжки включают в себя: касание пальца ноги прямой ноги для растяжения мышц подколенного сухожилия и удерживание руки горизонтально на груди для растяжения задней части плеча. Обычно мы проводим эти растяжки в тот момент, когда чувствуем легкий или умеренный дискомфорт, но иногда спортсмены даже доводят себя до сильной боли. Большинство спортсменов считают, что этот тип растяжки сделает мышцы более гибкими и, следовательно, с меньшей вероятностью травм или «разрывов» во время тренировки. Интуитивно эта теория кажется разумной, так почему же мы о ней говорим?

На тему растяжки было проведено множество исследований, и наиболее убедительные результаты показывают, , что статическая растяжка перед игрой ни на йоту не снижает уровень травматизма. Напротив, статическая растяжка перед активностью показала, что на самом деле значительно снижает мощность и одноповторный максимум по сравнению с контрольной группой. Статическая растяжка , а не , кажется, предотвращает травмы, но на самом деле может снизить производительность. Пока будущие исследования не покажут обратное, данные показывают, что тратить драгоценное время на разминку на статическую растяжку лучше на что-то другое. Так что же должны делать спортсмены во время разминки, чтобы предотвратить травмы и улучшить результаты?

Неопровержимые доказательства указывают на то, что участие в динамической разминке может обеспечить преимущества, которые спортсмены пытаются достичь с помощью статической растяжки . Преимущества динамической разминки включают в себя: снижение травматизма, улучшение силы, ловкости и гибкости мышц. Динамическая разминка включает в себя краткое растяжение мышц до их конечной точки при выполнении функциональной задачи, такой как выпад, прыжки или перетасовка. Этот тип разминки часто занимает около 10-15 минут и должен вызывать затрудненное дыхание и некоторое потоотделение для достижения желаемых результатов.

Хотя статическая растяжка перед физической активностью не рекомендуется, она не совсем бесполезна. Гибкость по-прежнему важна для улучшения спортивных функций, особенно в видах спорта, где расширенный диапазон движений может улучшить спортивные результаты, например, в гимнастике. Повышение гибкости с помощью статической растяжки может улучшить спортивные результаты в долгосрочной перспективе, но лучше всего избегать этого до тренировки, а вместо этого проводить ее после или во время отдельной тренировки . Вместо этого динамическая разминка перед тренировкой и соревнованием может обеспечить преимущества, которых спортсмены пытаются достичь с помощью статической растяжки, например, улучшение производительности и предотвращение травм.

Рубрика: Спортивные тренировки, Приведение себя в форму

Правда о статической растяжке и развитии силы

«Хорошо, ребята! Сделай круг и потянись 10 минут, прежде чем мы начнем тренировку!»

Кто из нас слышал это раньше? Я делал почти каждый день перед баскетбольной тренировкой, и хотя исследования разминки и статической растяжки прошли долгий путь с 1990-х годов, нам еще предстоит пройти долгий путь, чтобы рассмотреть вопрос об оптимальном использовании статической растяжки для достижения спортивных результатов. Может ли это на самом деле сделать вас лучшим спортсменом? Мы узнаем.

Статическая растяжка — одна из самых горячо обсуждаемых тем в спорте, которую тренеры и спортсмены либо жестко поддерживают, либо борются с ней. Когда дело доходит до темы, существует много черно-белого менталитета, не говоря уже о тонкостях, поэтому цель этой статьи — максимально прояснить общую картину. Также дадим несколько основных рекомендаций. Вот краткое изложение, чтобы вы знали, что мы будем освещать.

• Наличие ригидных мышц является фактором нескольких факторов, но основная причина мышечная слабость в других частях тела. Это укорочение в результате слабости или неправильного формирования паттерна в другом месте можно назвать стеснением.
• Растяжка является лишь частью уравнения подвижности и играет полезную, но не абсолютно необходимую роль для спортсменов. Некоторые формы растяжки более полезны, чем другие, в зависимости от ситуации.
• Активация — один из самых мощных способов восстановить подвижность при сохранении равновесия тела.
• Статическая растяжка особенно полезна в своих формах растяжки с отягощением или ELDOA для удлинения фасций и повторного выравнивания.

---

Статическая растяжка

Итак, вот вопрос на миллион долларов:  Что делать со статической растяжкой и ее связью с силой, скоростью и мощностью? Это что-то, что мне нужно делать? Это контрпродуктивно или пустая трата времени?

Во-первых, нам нужно понять, почему нам может понадобиться растяжка и что такое «напряженная» мышца. Правда в том, что есть два разных типа мышечных состояний, которые способствуют ограниченному диапазону движений:

• Мышцы одышка
• Мышцы скованность

В основном, укорочение мышц (длина саркомера на самом деле механически короче) возникает из-за таких вещей, как хроническое удержание положения, например, в случаях неподвижности сустава из-за травмы. Мы также могли бы сгруппировать такие вещи, как сидение весь день, в эту категорию в более незначительном сценарии. Короткость и жесткость фасции также являются фактором, о котором мы поговорим чуть позже.

Скованность мышц является более распространенным недостатком подвижности у спортсменов , когда тело подсознательно напрягает мышцы, чтобы защитить себя от воздействия слабых мышц или неправильного движения. Подробнее об этом чуть позже. У доктора Куинн Хенок есть отличное видео на эту тему, которое я настоятельно рекомендую посмотреть.

К сожалению, мы, как спортивное сообщество, так тесно отождествляем растяжку и подвижность, что думаем, что если у нас есть ограничения по диапазону движений, то причиной этого являются «укороченные мышцы».

У спортсменов без серьезной инвалидизирующей травмы и иммобилизации сустава результатом ограничения длины сустава обычно является тугоподвижность, а не укороченность! Так откуда же тогда скованность? Ответ — мышечная слабость и защитные механизмы. Скованность является результатом защиты тела от мышечной усталости, слабости, травмы, стресса или хронических нарушений осанки . Ограниченный диапазон движений больше связан с вашим мозгом, чем с мышцами. Вот, я сказал это.

Для наглядности представьте себе палатку с 4 столбами. Если вы сломаете один из столбов, то остальным трем придется приложить гораздо больше усилий, чтобы удержать крышу палатки в вертикальном положении, иначе система рухнет внутрь. Тот же принцип существует и с мышцами. Если одна мышца становится дисфункциональной, другие мышцы должны компенсировать это. Когда это происходит, компенсирующие мышцы устают и гипертонируются, производительность падает, а риск травм возрастает.

Представьте себе навес, из которого убрана одна стойка. Единственный способ удержать палатку в вертикальном положении — это закрепить три других столба сильнее, чем раньше.

За исключением структурных проблем (иммобилизация сустава из-за травмы или генетические проблемы с суставами, такие как глубокие тазобедренные суставы), спортсмены должны иметь почти неограниченный диапазон движений в любом положении растяжки, пока их мозг позволяет это. «Напряженные» мышцы структурно не короче «рыхлых» мышц, а наоборот, они напряжены, потому что пытаются компенсировать слабую мышцу.

Недавнее исследование Weppler (2010) показало, что протоколы растяжки продолжительностью до 8 недель могут дать только только временное или кратковременное увеличение гибкости. Другими словами, программа растяжки может лишь временно улучшить гибкость. Мышцы снова «напряглись» вскоре после растяжки. Считалось, что полученная подвижность обусловлена ​​«ощущением» или нервно-мышечным тонусом мышцы, а не фактической биомеханической длиной мышцы!

Это вполне логично, поскольку у спортсменов, участвовавших в исследовании, скорее всего, были проблемы с теснотой, а не с короткой грудью. Мозг держал мышцы напряженными по какой-то причине, поэтому их ручное растяжение может временно снизить чувствительность мышц и контура обратной связи ЦНС, но через несколько часов мозг восстановит длину мышц до нормального уровня, особенно если вы не исправите положение. проблема, которая является мышечной слабостью.

Вдобавок к этому существует предел полезной дополнительной длины. Поймите, что более гибкий не всегда означает лучший.  Абсолютно существует точка убывающей отдачи, и во многих случаях спортсменам не нужно и не следует быть на уровне гимнасток или танцоров. Есть несколько спортсменов, которые являются невероятно взрывными прыгунами, и спринтеры, которые также обладают невероятной гибкостью, но большое количество отличных прыгунов на самом деле довольно плотные! (это больше связано с жесткостью их мышц и сухожилий, когда речь идет о движении, чем с фактической длиной мышц). Вам не нужно подражать подвижности Кадура Зиани, чтобы получить его прыгучесть.

Суть в том, что большинство протоколов растяжки, которые используют спортсмены, на самом деле не удлиняют мышцы, а скорее снижают мышечный тонус и, таким образом, непосредственную силу и реактивность мышц.   Тем не менее, статическая растяжка имеет место быть. Давайте исследовать дальше.

---

Phasic and Tonic

Какие мышцы напрягаются, а какие ослабевают?

Обычно мы можем разделить мышцы на два основных типа: те, которые являются «фазовыми», или отвечают за большие, быстрые движения, и те, которые «тонизируют» или в большей степени отвечают за осанку. Мышцы не всегда полностью подпадают под эти две категории (например, подколенные сухожилия), но это близкое обобщение. Фазовые мышцы при травмах, перетренированности или стрессе ослабевают и теряют способность к сокращению. Сократимость можно отнести к способности стрелять быстро и рефлекторно, когда это необходимо. Тонические мышцы, которые являются постуральными мышцами, в свою очередь реагируют на ослабление фазовых мышц, напрягаясь, чтобы компенсировать провисание. Перетренированность, как правило, приводит к тому, что фазовые мышцы теряют сократительную способность, а тонические мышцы становятся более напряженными, что заставляет тело «возвращаться в позу эмбриона» во время тяжелых тренировок.

Таблица различных фазных и тонических мышц

Фазовые мышцы	Тонические мышцы
Медиальная и латеральная широкие мышцы бедра	Прямая мышца бедра
Большая ягодичная, средняя, ​​малая	Подколенные сухожилия
Средняя и нижняя части трапеции	Подвздошно-поясничная
Передняя большеберцовая мышца	Солеус
Персонал	Аддукторы для паха/ног
Трицепс	Бицепс

Мышцы, которые наиболее склонны к укорочению (как правило, в результате сидения и плохой осанки) или к возможной потребности в статической растяжке, — это тонические сгибатели, такие как прямая мышца бедра, подвздошно-поясничная мышца или приводящие мышцы ног. Хотя эти мышцы могут оказаться в укороченном состоянии, я всегда рекомендую проверить, можно ли их зафиксировать с помощью активации фазических мышц, прежде чем растягивать эти тонические мышцы до забвения!

Простейшим примером взаимосвязи фазических и тонических мышц являются ягодичные (фазовые), ослабевающие из-за стресса, перетренированности, травмы и т. д., и подколенные сухожилия (тонические), напрягающиеся для компенсации недостатка мышечного тонуса и рефлекторных движений. стрельба в ягодицах. Если бы ягодичные мышцы ослабли, а подколенные сухожилия и поясничный отдел позвоночника не напряглись бы, то спортсмены постоянно падали бы вперед при любых баллистических движениях .

Если вы активируете ягодичные мышцы, вы увеличите длину подколенного сухожилия, потому что напряжение больше не требуется для поддержания целостности поверхностной линии мышц спины. Я видел где-то от 20 до 40 градусов увеличения диапазона подколенного сухожилия от простой активации ягодичных мышц у спортсмена в парасимпатическом состоянии, вызванного правильным дыханием. Поскольку улучшение обратной связи и реакции мышц с помощью методов активации является важной частью уравнения баланса и подвижности, мы рассмотрим эту область далее.

---

Растяжка и активация

Прикладная кинезиология и ее влияние на спортивные результаты.

В 1960-х годах д-р Джордж Гудхарт основал область прикладной кинезиологии, которая разрослась на несколько философий или организаций в отношении наилучших способов восстановления функции петли обратной связи ослабленных фазовых мышц. (Прикладная кинезиология — это не просто система мышечной активации, а скорее система, объединяющая биохимические, мышечные и психические организмы тела). Из этих ветвей моей любимой на сегодняшний день является система «Будь активирован» Дугласа Хила, и я постоянно поражаюсь каждому опыту, который у меня есть с ней. Я также являюсь сертифицированным практиком MAT Jumpstart, который использует серию низкоинтенсивных изометрических упражнений для оценки и восстановления сократительной способности ослабленных мышц по всему телу. Эти две системы дали мне хороший набор инструментов для решения множества слабых мест, которые приводят к мгновенному повышению мобильности и производительности.

Когда вы восстанавливаете сократительную способность фазовой мышцы, тонические мышцы, которые были напряжены для компенсации, могут внезапно ослабнуть, что приведет к значительному улучшению подвижности. Недавно у меня был один спортсмен, который занимался статической растяжкой после многолетних тренировок, незначительно улучшил подвижность и впервые смог коснуться пальцев ног в течение нескольких протоколов активации. Вот это мощная штука. Лично у меня очень напряженные сгибатели бедра, и я придумал для них всевозможные протоколы статической растяжки, но я обнаружил, что могу добиться еще большего увеличения длины и подвижности суставов, просто выполняя серию изометрических упражнений МАТ для мои ягодичные мышцы и вращатели бедра, которые стабилизируют сустав и позволят сгибателям бедра ослабить их хватку.

Помимо систем активации, существуют простые изометрические упражнения и изометрические удержания с малым весом для конкретной группы мышц и рисунка, которые вы надеетесь восстановить. Они действительно работают, хотя и не так мгновенно, как на то, на что способны более мощные методы активации.  

Так какой же тогда прок в растяжке, если простая активация мышц может выполнять работу более эффективно и удерживать тело в равновесии?   Хороший вопрос.

Прежде всего, основываясь на исследованиях, мы знаем, что базовая программа статической растяжки может повысить производительность как самостоятельный метод. Есть также некоторые данные, свидетельствующие о том, что статическая растяжка может быть положительно связана с силой и работоспособностью. Shrier (2004) обнаружил, что 7 из 9исследования пришли к выводу, что статическая растяжка оказывает положительное (долгосрочное) влияние на скорость, силу и мощность. (То же исследование показало, что краткосрочная растяжка практически ничего не делает с точки зрения производительности и даже может быть вредной в краткосрочной перспективе). Мы, очевидно, знаем, что растяжка приводит к временному снижению таких вещей, как скорость и вертикальный прыжок, но опять же, то же самое можно сказать и о таких вещах, как силовые тренировки.

Активация может свести на нет потребность в растяжке у очень многих спортсменов, поэтому, если у вас есть хорошие протоколы активации, возможно, вы не захотите тратить столько времени на статическую растяжку.

Статическая растяжка может работать рука об руку с методами активации и является отличным способом временно «ослабить» нервное возбуждение любой мышцы. Хотя это кажется плохим решением с точки зрения создания лучшего спортсмена, на самом деле оно имеет некоторые разветвления с точки зрения ослабления нервного захвата, который мышцы-антагонисты оказывают на спортивные движения.

Самым простым и наиболее известным из них является влияние статического растяжения прямой мышцы бедра/подвздошно-поясничной мышцы на вертикальный прыжок. Исследования подтвердили, что статическая растяжка этих мышц перед вертикальным прыжком может дать немедленный прирост на дюйм или два при прыжке с места. Когда нервный тонус сгибателей бедра снижается, ягодичные мышцы могут работать сильнее, а прыжок спортсмена увеличивается. Это может быть верно для любой пары мышц.

Обычной терапевтической практикой является сочетание упражнений на активацию ягодичных мышц с растяжками мышц, выпрямляющих поясницу, и сгибателей бедра. Растяните антагониста и активируйте антагониста. Это лучшая идея, чем автономная активация? Я не уверен, но если ваше основное вооружение для активации — изометрия и корректирующие упражнения, то добавление растяжки в уравнение может оказаться полезным.

---

Взвешивание и растяжка фасций

Изготовление лучших мышеловок.

Использование основных задержек с собственным весом является наиболее распространенной и используемой практикой растяжки, но есть ли другой, лучший способ? Давайте быстро рассмотрим две новые концепции в мире растяжки: растяжку с отягощением и технику фасциальной растяжки.

Существует огромная кроличья нора, когда речь заходит о таких вещах, как растяжка с отягощением, которая, как показали исследования на животных, приводит к значительному увеличению силы и размера и начала оказывать влияние на спортивные тренировки человека. Было показано, что взвешенная растяжка со значительными весами имеет преимущество в размере мышц по сравнению с удержанием грузов в положении без растяжения, что, помимо фактора мобильности, является просто большим бонусом.

Помимо силового аспекта, однако, длительная продолжительность упражнений с отягощениями оказывает положительное влияние на фасциальные пучки тела. Посмотрите это видео ниже, в котором тренер из Висконсина Джим Снайдер, один из самых умных тренеров по силе и производительности, которого я знаю, рассказывает о своей системе GPP для UW Hockey, которая включает в себя фасциальное переобучение с помощью длинных взвешенных растяжек. Он стремится улучшить податливость и упругость фасциальной ткани с помощью серии упражнений на растяжение с отягощением в период GPP.

Некоторые из лучших растяжек — это те, которые воспроизводят спортивные позы, спортивные движения и используют силу веса тела или больше для перегрузки растяжки и, следовательно, фасции. Как Джим упоминает в видео выше, фасция, связанная с областями тела, используемыми в повторяющихся спортивных движениях, становится зубчатой ​​​​по мере использования, а не в оптимальном состоянии, которое является гладким и линейным по своей природе.

На мой взгляд, лучшая из этих нагруженных растяжек — это изометрический сплит-присед, но возможности безграничны. Эту растяжку с нагрузкой продемонстрировала легендарная Келли Бэггетт в видео ниже (это упражнение также можно легко выполнить с отягощением).

У нас также есть отжимания с отягощением для отличной растяжки верхней части тела и укрепления грудной группы, которая часто находится в тонусе. Их можно удерживать на дне в течение короткого или длительного времени.

Растяжка фасций становится все более популярной среди профессионалов легкой атлетики. Фасция — удивительный и часто упускаемый из виду компонент человеческого движения. Его прочность на растяжение в 2-8 раз выше, чем у мышц, он энергоэффективен и вносит значительный вклад в движение человека. Фасциальная растяжка — это растяжка, специально предназначенная для воздействия на различные фасциальные линии и строповочные системы тела. Существует несколько теорий о пользе фасциального растяжения и роста мышц (и оно, вероятно, работает аналогично растяжке с отягощением), но было высказано предположение, что растяжение фасции может позволить ей ослабиться настолько, чтобы позволить большему количеству мышц работать. расти.

Одной из самых популярных систем растяжения фасций является система ELDOA, созданная остеопатом Гаем Войером. Это растяжка специально разработана для фасциального перевоспитания. Некоторые из лучших тренеров по легкой атлетике в мире любят систему ELDOA. Ниже приведены два моих любимых отрезка из мира ELDOA.

L5-S1 Нижняя часть спины

Растяжка сгибателей бедра (видео начинается с 3:00)

Помимо растяжки с отягощением и фасциальной растяжки у вас есть два отличных инструмента для улучшения качества этой жизненно важной двигательной структуры тела.

---

Так как же все это реализовать?

Теперь, когда вы знаете что, давайте перейдем к тому, как! Как лучше всего внедрить различные средства и методы растяжки в тренировочный протокол?

Растяжка перед тренировкой

Во-первых, осознайте, что если у вас не было серьезной травмы, большая часть вашего ограничения диапазона движения будет результатом слабости, а не фактического сокращения мышц, поэтому активация этих слабых фазовых мышцы – это приоритет номер один для развития надлежащей подвижности в балансе и восстановить правильную функцию организма. Разминка, которая включает в себя комбинацию активационных упражнений, а также специальную работу с динамической подвижностью, является отличным методом здесь. Одна из моих любимых динамических растяжек, которая также может помочь улучшить петли мышечной обратной связи в сгибателях бедра и ягодичных мышцах, — это растяжка скорпиона.

Для некоторых спортсменов с серьезными ограничениями подвижности предтренировочный комплекс со статической растяжкой может быть вариантом для тех, у кого нет средств для активации или кому нужен небольшой дополнительный диапазон в определенном движении сустава. Если раньше вы делали статическую растяжку, держите задержку достаточно короткой (менее 10 секунд) и делайте ее достаточно рано, чтобы негативные эффекты сокращения растяжки исчезли к тому времени, когда вы перейдете к более значительной работе на скорость и мощность.

---

Растяжка во время тренировки

  Я бы не рекомендовал статическую растяжку во время тренировки, требующей скорости или мощности. Единственным исключением могут быть промежутки между подходами со штангой или общей тренировкой с более низкой скоростью, и это, как правило, статические растяжки икроножных, паховых или вращательных мышц бедра, которые помогают спортсмену занять более глубокое положение приседа. Большинство других растяжек, за исключением растяжек с отягощениями для роста мышц, здесь довольно непрактичны. Очевидно, что если у вас есть методы активации в вашем наборе инструментов, вы захотите использовать эти виды деятельности в тренировке, а не растяжку.

Больше всего на тренировках меня раздражает за все время , и, возможно, ваша тоже, это спортсмены, которые СРЕДНЯЯ ТРЕНИРОВКА побегут к тренеру, говоря, что их подколенное сухожилие напряжено и его нужно растянуть. ГАХ!!! Если ваше подколенное сухожилие напрягается в середине тренировки, это НЕ из-за коротких мышц, а скорее из-за неврологической напряженности, которая существует по какой-то причине (ваше тело, вероятно, защищает себя из-за таких вещей, как плохое планирование тренировки), поэтому растяжка в середине тренировки, вы выводите тело из равновесия и настраиваете себя на травму и снижение работоспособности.

---

Растяжка после тренировки

После тренировки самое лучшее время для статической или взвешенной растяжки. Растяжка с отягощениями просто потрясающая в конце тренировки со штангой. Выполнение ISO-удержаний в болгарских сплит-приседаниях (или комбинации ISO-удержаний и полных повторений) с легким весом — один из лучших известных мне финишеров для скоростных и силовых спортсменов. Если вы делаете много упражнений на растяжку с отягощением, например, для нескольких групп мышц, вы можете делать большую часть этого в GPP, так как он имеет более высокий потенциал для увеличения размера мышц.

После тренировки можно выполнять различные статические упражнения на растяжку. Я бы рекомендовал использовать хотя бы несколько ELDOA или других фасциальных растяжек в этой последовательности. В худшем случае растяжка после тренировки — просто пустая трата времени (результаты в любом случае довольно скоротечны). В лучшем случае это может дать некоторым спортсменам некоторый прирост производительности. Лично я,

, лучше потрачу время на другие восстановительные мероприятия, такие как гидротерапия или визуализация/медитация, чем на растяжку. По мере того, как я прогрессировал как спортсмен, я все дальше и дальше отходил от растяжки просто ради растяжки, но я специально пропишу ее, чтобы покрыть то, с чем средства активации не могут справиться, или для спортсменов, которые могут не выполняйте необходимые приседания в тренажерном зале. Слишком много статической растяжки после тренировки может быть контрпродуктивным. Некоторые из моих самых невзрывных дней были те, которые я иногда посещал после уроков йоги, на которые мы с женой ходили. Час статических задержек просто сбивает вашу реактивность.

Если в вашей программе много силовых тренировок, более уместной может быть статическая растяжка после тренировки. Силовые тренировки повышают тонус мышц в состоянии покоя, в то время как статическая растяжка может снизить мышечный тонус в состоянии покоя. Если вы больше любите скорость, спринт и прыжки, и у вас есть дополнительный минимум подъема, требуется меньше растяжки. Существует оптимальный мышечный тонус для скоростно-силовых упражнений, особенно для бега на короткие дистанции.