Статические мышцы: Статическая и динамическая работа мышц

Статическая и динамическая работа мышц

Даже если человек находится в неподвижном положении, его мышцы все равно производят работу, поддерживая корпус и координируя тело в пространстве. В теле человека огромное количество мышц, объединенных в группы, которые работают слаженно, обеспечивая нормальную двигательную активность. Давайте узнаем, что такое статические и динамические мышцы, а также как использовать эти знания для грамотного тренинга. Много полезной информации по тренировкам и питанию вы узнаете в фитнес-клубе «Мультиспорт», где работают опытные специалисты, которые помогут вам достичь желаемых целей в фитнесе и спорте.

Виды работы мышц

Существует два вида работы мышц: статическая и динамическая. Если при работе мышц происходят движения в суставах, то ее называют динамической. Если суставы неподвижны, то работа мышц заключается в поддержании тела в определенном положении. В таком случае мышечную работу называют статической.

Легко понять, чем отличается динамическая и статическая работа мышц: в первом случае суставы совершают движение, во втором случае – остаются неподвижно. Теперь разберемся, чем характеризуется каждый вид работы.

Ключевой характеристикой динамичной работы мышц является энергозатратность. Несмотря на то, что мышцы тратят энергию в статике, во время активного движения ее затрачивается в разы больше.

Динамическая работа мышц

Под динамической работой мышц подразумевается двигательная активность, при которой происходит попеременное расслабление и сокращение мышц для перемещения тела в пространстве или выполнения определенного движения.

При выполнении динамической работы происходят физиологические реакции организма, которых не возникает во время статической мышечной работы. Примером таких реакций служит увеличение пульса и артериального давления во время активности. Интенсивность проявления реакций зависит от разных факторов: тренированности человека, силы и частоты мышечного сокращения, и даже от того, в каком положении находилось тело до начала активности.

Динамическую работу классифицируют по количеству работающих мышц:

• Глобальная – если в движении принимают участие более двух третей от всех мышц тела;
• Региональная – если в движении задействовано менее двух третей от общего количества мышц;
• Локальная – если в движение участвует менее трети от всех мышц.

Например, базовые упражнения, вроде приседаний, становой тяги, прыжков задействуют огромное количество мышц, в результате чего происходит глобальная или региональная динамическая работа. Изолированные упражнения, например, подъем штанги на бицепс, разгибания на трицепс подключают в работу не слишком много мышц, а потому происходит локальная динамическая работа.

Динамическая работа мышц может быть преодолевающей и уступающей, что значит преодоление сопротивления и непротиводействие. Рассмотрим на примере мышц рук: при отведении выполняется преодолевающая динамическая работа, при приведении – уступающая. А при удержании руки в определенном положении выполняется статическая или удерживающая работа мышц.

Статическая работа мышц

Если вам интересно, какая работа мышц называется динамической и статической, то с первой уже разобрались. Динамическая работа возникает во время любого движения или физической активности. Теперь узнаем, какое отличие у статической работы.

При статической работе мышцы постоянно сокращаются, чтобы удерживать тело в определенном положении или обеспечивать выполнение простых бытовых действий.

При статической работе не происходит чрезмерного потребления кислорода и активации кровотока, но проявляются различные физиологические реакции и происходят энергетические затраты. Например, при выполнении статических упражнений, планки или стульчика тело тратит энергию на удержание определенного положения. Поэтому нагрузку мышц можно получить в статике, хотя энергозатраты, конечно, не сравнятся с динамической работой. Физиологические реакции организма в виде учащения пульса и повышения давления зависит от продолжительности работы и силы сокращений.

Между статической и динамической работой мышц есть различия, например, динамическая работа обеспечивается сокращающимися и расслабляющимися мышцами, а статическая – непрерывно сокращающимися. Но эти виды работы последовательно сменяют друг друга в нашей повседневной деятельности и не могут существовать друг без друга.

Что еще важно знать

В реальной жизни мышцы не работают изолированно, поэтому таблиц о конкретно динамической или статической работе вы не найдете. Важно помнить, что в статике всегда есть элементы динамики и наоборот.

Планируя тренировки на увеличение силы мышц, следует включать плиометрические и статические упражнения чтобы развивать медленные и быстрые мышечные волокна, что сделает вас сильнее и выносливее.

Многих интересует быстрое утомление мышц при статической нагрузке. Дело в том, что перманентное сокращение определенных мышц затрудняет насыщение клеток кислородом и выведение продуктов распада, что приводит к усталости. Во время динамических движений такого не происходит, поэтому поднимать и опускать руку вы можете дольше, чем удерживать ее в неподвижном положении.

Если вас интересует, что такое статические и динамические мышцы, а также как применить знания на практике, то приходите в клуб «Мультиспорт», где вас ждет множество интересных активностей, профессиональные тренеры, современно оборудованные залы и многое другое. Звоните прямо сейчас, чтобы получить подробную консультацию!

Поделиться:

в чем их польза, что развивают и как влияют на фигуру

Рассказываем о преимуществах изометрических упражнений

Теги:

Упражнения

Упражнения для похудения

Упражнения для пресса

Упражнения для бедер

Упражнения для ягодиц

Legion-Media

Движение — жизнь. К этой поговорке мы привыкли настолько, что совсем забыли о пользе статических нагрузок. Конечно, динамические упражнения крайне полезны для сердца и сжигают много калорий. Однако у изометрических тренировок есть собственные преимущества, о которых мы расскажем в этой статье.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Статические упражнения — что это?

Статические упражнения (их также называют изометрическими) — это сокращение определенной мышцы в течение продолжительного времени. Смысл заключается в том, чтобы зафиксировать свое тело в определенном положении и оставаться в нем как можно дольше. Во время таких тренировок мышцы получают внушительную нагрузку, но при этом не растягиваются, не двигают сустав и не расслабляются вплоть до окончания упражнения. Основная цель: приложить максимальное усилие. Чем дольше вы удерживаете определенную позу, тем эффективнее в итоге становится тренировка.

В чем польза изометрических упражнений

Изометрические упражнения благоприятно влияют на состояние здоровья. Почему их стоит включить в свою тренировку?

Статические тренировки предотвращают травмы

Когда вы посвящаете себя исключительно динамическим упражнениям, вам предельно важно правильно распределять нагрузку. Если не справиться с этой задачей, то можно получить травму и столкнуться с воспалением. Изометрические упражнения — отличный способ разогреться перед выполнением динамических, чтобы предотвратить неприятный исход. «Так вы повышаете температуру всего тела перед силовой или кардиотренировкой», — поясняет сертифицированный тренер Майк Джунта.

Статические упражнения полезны для мышц

Хотите получить потрясающий рельеф и внушительную силу? Тогда вам нужны статические упражнения. Выполняя их правильно, вы тренируете силу и развиваете мышцы. То напряжение, которое вы чувствуете, и является способом улучшить состояние мускулатуры.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Изометрические упражнения исправляют осанку

Статические упражнения особенно полезны для тех, кто хочет улучшить осанку. Дело в том, что они задействуют определенный мышечный каркас — вокруг лопаток, шеи, средней и нижней части спины. «Напряжение создается просто из-за положения, которое вы удерживаете. Например, если вы сядете прямо и сведете лопатки вместе, то сразу почувствуете, как работают мышцы средней части спины», — подчеркивает тренер.

Статические тренировки полезны для улучшения физической формы

Если вы мечтаете повысить свою гибкость и лучше справляться с большим весом на тренажерах, то именно статические упражнения станут вашими помощниками в этом непростом деле. К тому же чаще всего в изометрических тренировках задействуются те группы мышц, которые мы в наименьшей степени используем во время кардио.

Изометрические упражнения помогают худеть

Одним из главных плюсов статических упражнений считается использование свободных жирных кислот в качестве основного источника энергии. Это ускоряет избавление от жировых запасов, а также делает тело подтянутым, а мышцы — упругими.

Как правильно выполнять статические упражнения

Существует несколько разновидностей статических упражнений. Ниже подробнее расскажем про самые популярные.

Как правильно приседать

Приседания — отличный способ добиться активации мышц кора, которые помогают телу удерживаться в равновесии и поддерживают позвоночник, и нижней части тела. Это упражнение важно выполнять с максимально прямой спиной. Если вы наклоняетесь вперед, то это связано с компенсаторным механизмом, который старается упростить задачу. Но помните, что неправильная техника может привести к травмам.

1. Держите ноги на ширине плеч.
2. Отведите бедра и ягодицы назад, опуская тело примерно до тех пор, пока колени не согнутся под прямым углом.
3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите три раза.
4. Сохраняйте правильную осанку, держа подбородок и спину прямо. Колени должны находиться приблизительно над пальцами ног.

Как правильно делать планку

Планка позволяет перенести вес на верхнюю часть тела, где группы мышц объединяются, чтобы поддерживать позвоночник. «Цель упражнения — удержать правильное положение плеч и бедер, имея только четыре контактные точки», — поясняет тренер. Вы можете делать боковую планку. Она тоже крайне полезна.

1. Ложитесь на живот, запястья должны быть прямо под плечами. Постепенно поднимите свое тело, опираясь на руки и пальцы ног.
2. Втяните мышцы живота и сохраняйте принятое положение тела.
3. Держите подбородок ровно — не прижимайте его к груди. Лопатки должны быть отведены слегка назад.
4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите три раза.
5. Поддерживайте правильную форму планки, избегая слишком округлой спины. Не позволяйте бедрам провисать к полу. Это повлияет на поддержку поясницы и может обернуться травмой.

Как правильно делать мостик

Если ваша задача в том, чтобы укрепить мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины — вам отлично подойдет старый добрый мостик.

1. Ложитесь на спину. Расставьте ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях до прямого угла.
2. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра в воздух, стараясь выровнять их с коленями.
3. Задержитесь в этом положении на одну минуту. Повторите три раза.
4. Поддерживайте правильную форму моста и избегайте чрезмерного вытягивания спины, которое может произойти из-за того, что вы слишком высоко уводите бедра. В этом случае вы даете позвоночнику дополнительную нагрузку, что может обернуться травмой.

Как правильно делать «лодочку»

Это отличное статическое упражнение на ноги и пресс. Так что оно особенно понравится девушкам.

1. Сидя на полу, поднимите ноги, согнутые в коленях, вверх.
2. Вытяните руки вперед, не касаясь ими ног.
3. Вы должны ощутить напряжение бедер, пресса и спины.
4. Не округляйте позвоночник.
5. Замрите в позе на 20 секунд. Повторите 3 раза.

Как правильно делать выпад

Это упражнение отлично прокачивает мышцы кора, а еще помогает развивать равновесие.

1. Чтобы опуститься в выпад, вам нужно шагнуть вперед и присесть.
2. Колени обеих ног должны быть согнуты примерно под прямым углом.
3. Держите спину прямо. Если вам трудно поймать равновесие, то руки согните перед собой. Если нет, то можете положить их на талию.
4. Стойте в позе 30 секунд. Повторите, шагнув другой ногой вперед. В общей сложности нужно сделать три подхода.

Как правильно делать «стульчик»

Это упражнение отлично влияет на ваши коленные суставы. А еще помогает держать осанку и укрепляет мышцы бедер.

1. Обопритесь спиной о стену и начинайте приседать до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
2. Сохраняйте прямой угол не только в коленях, но еще между спиной и бедрами.
3. Руки можете держать произвольно, но лучше вытянуть их перед собой.
4. Спина должна оставаться прямой и расслабленной.
5. Удерживайтесь в этой позе 30 секунд. Повторить 3 раза.

Повторяющиеся статические мышечные сокращения у человека — триггер метаболического и окислительного стресса?

. 1992;64(3):228-36.

дои: 10.1007/BF00626285.

К Салин ¹ , S Cizinsky, M Warholm, J Höberg

принадлежность

• ¹ Отделение клинической физиологии, Университетская больница Худдинге, Каролинский институт, Швеция.

• PMID: 1563368
• DOI: 10.1007/BF00626285

К. Сахлин и др. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1992.

. 1992;64(3):228-36.

дои: 10. 1007/BF00626285.

Авторы

К Салин ¹ , С. Цизински, М. Уорхольм, Дж. Хёберг

принадлежность

• ¹ Отделение клинической физиологии, Университетская больница Худдинге, Каролинский институт, Швеция.

• PMID: 1563368
• DOI: 10.1007/BF00626285

Абстрактный

Повторяющиеся статические упражнения (RSE) представляют собой повторяющееся состояние частичной ишемии/реперфузии и, следовательно, могут быть связаны с образованием свободных радикалов кислорода и повреждением тканей. Семь испытуемых выполнили прерывистое упражнение на разгибание колена на двух ногах, повторяющееся через 10 с и через 10 с с целевым усилием, соответствующим примерно 30% от максимальной силы произвольного сокращения. РСЭ продолжали в течение 80 мин (n = 4) или до утомления (n = 3). Четверо испытуемых также выполняли субмаксимальные динамические упражнения (ДЭ) с интенсивностью около 60% от максимального потребления кислорода (VO2max) в течение того же периода. Поглощение кислорода всем телом (VO2) постепенно увеличивалось со временем во время RSE (P менее 0,05), что указывает на снижение механической эффективности. Это также подтверждалось медленным увеличением кровотока в ногах (P менее 0,05) и использованием кислорода в ногах (n.s.) во время RSE. Напротив, пролонгированная RSE не влияла на VO2 во время субмаксимальной езды на велосипеде. Максимальная сила (измеренная у шести дополнительных субъектов) постепенно снижалась во время RSE и не восстанавливалась полностью после 60 минут восстановления.

Через 20 и 80 мин (или при утомлении) РСЕ фосфокреатина (ФК) снижался до 74% и 60% от исходного значения соответственно. Аналогичное снижение PC произошло во время DE. Концентрации лактата в мышцах и артериальной крови оставались низкими как при RSE, так и при DE. У трех испытуемых, которые не могли продолжать RSE в течение 80 минут, не было признаков более серьезного энергетического дисбаланса, чем у других испытуемых. Непрерывное высвобождение K+ происходило как во время RSE, так и во время DE.

Похожие статьи

• Повышенное производство мышечного гликогена и анаэробной энергии при истощающих физических нагрузках у человека.

  Бангсбо Дж., Грэм Т.Е., Киенс Б., Салтин Б. Бангсбо Дж. и др. Дж. Физиол. 1992;451:205-27. doi: 10.1113/jphysiol.1992.sp019161. Дж. Физиол. 1992. PMID: 1403811 Бесплатная статья ЧВК.

• Поглощение глюкозы ногами во время максимальных динамических упражнений у людей.

  Кац А., Броберг С., Салин К., Варен Дж. Кац А. и др. Am J Physiol. 1986 г., июль; 251 (1 часть 1): E65-70. doi: 10.1152/ajpendo.1986.251.1.E65. Am J Physiol. 1986 год. PMID: 3728665

• Постепенное увеличение потребления кислорода ногами при повторных субмаксимальных сокращениях у человека.

  Vøllestad NK, Wesche J, Sejersted OM. Vøllestad NK, et al. J Appl Physiol (1985). 1990 март; 68 (3): 1150-6. doi: 10.1152/jappl.1990.68.3.1150. J Appl Physiol (1985). 1990. PMID: 2341340

• Метаболические и термодинамические реакции на вызванное обезвоживанием снижение мышечного кровотока у тренирующихся людей.

  Гонсалес-Алонсо Дж., Калбет Дж.А., Нильсен Б. Гонсалес-Алонсо Дж. и др. Дж. Физиол. 1999 15 октября; 520 ч. 2 (ч. 2): 577–89. doi: 10.1111/j.1469-7793.1999.00577.x. Дж. Физиол. 1999. PMID: 10523424 Бесплатная статья ЧВК.

• Детерминанты поглощения кислорода. Последствия для нагрузочного тестирования.

  Пул округ Колумбия, Ричардсон Р.С. Пул, округ Колумбия, и др. Спорт Мед. 1997 ноябрь; 24 (5): 308-20. doi: 10.2165/00007256-199724050-00003. Спорт Мед. 1997. PMID: 9368277 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Терапевтическая роль упражнений и пробиотиков при стрессовых состояниях мозга.

  Мартинес-Гуардадо И., Арболея С., Грихота Ф.Дж., Калишевска А., Геймонд М., Ариас Н. Мартинес-Гуардадо I и др. Int J Mol Sci. 2022 25 марта; 23 (7): 3610. дои: 10.3390/ijms23073610. Int J Mol Sci. 2022. PMID: 35408972 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Стабильность моногидрата креатина и гуанидиноуксусной кислоты при производстве (автоклавирование и экструзия) и хранении кормов для собак.

  Авиабаза Ван дер Поэль, Браун Ю, Хендрикс ВХ, Бош Г. ван дер Пуль AFB и др. J Anim Physiol Anim Nutr (Берл). 2019 июль; 103 (4): 1242-1250. doi: 10.1111/jpn.13103. Эпаб 2019 9 мая. J Anim Physiol Anim Nutr (Берл). 2019. PMID: 31074123 Бесплатная статья ЧВК.

• Влияние добавок гранатового сока на биомаркеры окислительного стресса после тяжелой атлетики.

  Аммар А., Турки М., Хаммуда О., Штуру Х., Трабелси К., Буазиз М., Абделькарим О., Хёкельманн А., Аяди Ф., Суисси Н., Бейли С.Дж., Дрис Т., Яич С. Аммар А. и др. Питательные вещества. 2017 29 июля; 9 (8): 819. дои: 10.3390/nu9080819. Питательные вещества. 2017. PMID: 28758938 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

• Окислительно-восстановительный механизм активных форм кислорода в физических упражнениях.

  Хе Ф., Ли Дж., Лю З., Чжуан К.С., Ян В., Цзо Л. Он Ф. и соавт. Фронт Физиол. 2016 7 ноября; 7:486. doi: 10.3389/fphys.2016.00486. Электронная коллекция 2016. Фронт Физиол. 2016. PMID: 27872595 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Влияние различных протоколов упражнений с отягощениями на оксид азота, перекисное окисление липидов и активность креатинкиназы у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни.

  Гюзель Н.А., Хазар С., Эрбас Д. Гюзель Н.А. и соавт. J Sports Sci Med. 2007 г. 1 декабря; 6 (4): 417-22. Электронная коллекция 2007 года. J Sports Sci Med. 2007. PMID: 24149472 Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи “Цитируется по”

Рекомендации

1. 1. J Appl Physiol (1985). 1988 г., апрель; 64 (4): 1421-7. – пабмед
2. 1. J Хроматогр. 1980 11 января; 181 (1): 103-7 – пабмед
3. 1. Клин Чим Акта. 1982 26 февраля; 119(1-2):7-14 – пабмед
4. 1. Acta Physiol Scand. 1991 июнь; 142 (2): 275-81 – пабмед
5. 1. Scand J Clin Lab Invest. 1973 декабрь; 32 (4): 317-23 – пабмед

Типы публикаций

термины MeSH

вещества

Статическая осанка | JR Ergonomics

Статические позы (или «статическая нагрузка») относятся к физической нагрузке, при которой одна и та же поза или положение удерживаются на протяжении всего усилия. Эти виды нагрузок создают повышенную нагрузку или нагрузку на мышцы и сухожилия, что способствует утомлению. Это происходит потому, что неподвижность препятствует притоку крови, которая необходима для доставки питательных веществ к мышцам и выведения отходов мышечного метаболизма. Примеры статических поз включают захват инструментов, которые нельзя опустить, вытягивание или поднятие рук для выполнения задач или стояние на одном месте в течение длительного времени.

Воздействие на организм от выполнения задач, требующих длительных досягаемости, усугубляется, когда досягаемость должна сохраняться более нескольких секунд. Экстремальные позы создают очень высокие статические нагрузки на тело, что приводит к быстрой утомляемости. Статические позы не только увеличивают мышечное усилие, необходимое для выполнения задачи, но и отсутствие движения препятствует кровотоку, необходимому для восстановления тканей.

Ограниченный кровоток уменьшает поступление питательных веществ к мышцам и удаление кислот и других отходов из тканей. Снижение кровотока также замедляет доставку кислорода к мышцам.

Чем дольше или чаще происходит статическая нагрузка, тем выше риск получения травмы из-за чрезмерного использования мышц, суставов и других тканей.

• Выполнение масштабных ремонтных работ, когда автомобиль находится над головой на подъемнике
• Вытягивание руки для использования мыши, которая находится на расстоянии более 15 дюймов от тела, поскольку лоток для клавиатуры недостаточно велик, чтобы удерживать мышь

Когда необходимо сохранять неудобное рабочее положение (без поддержки), это также увеличивает статическую нагрузку на мышцы и сухожилия. Это приводит к тому, что тело утомляется еще быстрее.

• Работа на вертикальном чертежном столе
• Сидение за шлифовальным столом, где шлифовальный круг находится на высоте 24 дюйма над полом

Задания, требующие от сотрудников сохранять одно и то же положение в течение длительного времени, увеличивают статические нагрузки/силы на мышцы и другие ткани. Чем дольше необходимо сохранять позы, тем больше нагрузка на мышцы и другие ткани. Эта повышенная сила способствует усталости и растяжению мышц и сухожилий.

Воздействие контактного напряжения может быть побочным продуктом длительной статической нагрузки. Когда мышцы устают, сотрудники ищут способы дать отдых пораженным участкам. Иногда сотрудники могут положить руки или запястья на твердую поверхность и края рабочей станции. Например, операторы компьютеров могут уменьшить статическую нагрузку на предплечья и запястья, положив запястья на край компьютерного стола. Однако кровоток и подвижность запястий могут продолжать снижаться из-за контактного стресса.

• Наблюдение за монитором компьютера, находящимся выше уровня глаз
• Удерживание мыши, расположенной перед клавиатурой

На многих работах рабочая ситуация требует, чтобы рабочий постоянно держал инструмент и не позволял рабочему положить инструмент вниз. В результате хватательные мышцы и другие опорные мышцы постоянно активны или статически нагружены. Инструменты, которые требуют от работника поддержания определенного уровня напряжения для достижения устойчивого потока или активности, такие как клеевой пистолет или мешок для глазури, требуют, чтобы мышцы были постоянно в напряжении / сокращении и прикладывали определенный уровень силы. Когда рабочие должны держать инструмент, не опуская его, они должны поддерживать сокращение мышц. Пользователи мыши, которые постоянно держат мышь, потому что их работа требует так много кликов и перетаскиваний, также испытывают эти небольшие, но постоянные усилия. Со временем возникает усталость мышц и воспаление сухожилий.

• Постоянное удерживание ножа, используемого для обрезки куриных грудок на птицефабрике
• Держание пистолета для намотки проволоки

Часто, когда тело используется для позиционирования и удерживания объекта, зажимная часть тела сохраняет ту же позу (статическую позу). ). Статическая нагрузка уменьшает кровоток, потому что мышцы не двигаются (сокращаются и расслабляются).