Спортивные препараты для сушки тела: Спортивное питание для сушки тела, как выбрать

Спортпит для сушки | Какой принимать

Полноценная программа сушки обязательно включает низкоуглеводную диету и особую систему тренировок, направленную на сжигание жира:

1. «Сушка для мужчин, часть 1: пример диеты на неделю».
2. «Сушка в зале для мужчин, часть 2: программа тренировок на неделю».

После диеты и тренировок можно рассмотреть, какое спортивное питание подходит для сушки. При описании диеты мы кратко перечислили основные виды спортпита, эффективные при жиросжигании. Теперь стоит изучить этот вопрос подробнее, чтобы получить от сушки максимальный эффект.

Нужно ли спортивное питание на сушке

Цель сушки – уменьшить жировые отложения, сохранив мышечную массу. «Просушиться» можно и без спортивного питания, но потери мышц будут намного больше, а любая погрешность в диете или тренировках только увеличит эти потери.

В чем необходимость применения спортпита для сушки:

• усиленные тренировки истощают запасы витаминов, питательных и прочих важных для организма веществ;
• для сохранения мышц необходимо предотвратить катаболизм, что требует приема специальных добавок;
• процессы жиросжигания тоже могут быть усилены дополнительным приемом спортпита;
• интенсивные тренировки (на сушке основу составляют энергозатратные многосуставные упражнения) могут негативно отражаться на суставах, поэтому им потребуется дополнительная поддержка.

По теме:

Спортивное питание для суставов и хрящей: что, когда и как принимать спортсмену

Спортивное питание для сушки тела представлено большим выбором разных добавок, но принимать сразу все нет необходимости. Все зависит от особенностей диеты. К примеру, если в ней достаточное количество клетчатки и витаминных соков, то поливитаминные комплексы могут не потребоваться. Также при наличии в рационе комплексного белка не обязательно использовать протеин, за исключением необходимости закрытия белкового окна.

Какой спортпит нужен для сушки

В период сушки эффективны и полезны не все виды спортпита. Упор делают на добавки, которые ускоряют процесс потери лишнего веса за счет сжигания жира, а не мышечной массы, а также те, что поддерживают здоровье в период низкокалорийной диеты.

Какое спортивное питание можно принимать при сушке:

• поливитаминные комплексы;
• сывороточный белок;
• глутамин;
• карнитин;
• омега-3 жирные кислоты;
• BCAA;
• донаторы азота.

Мультивитамины

1. Основной эффект – восполнение дефицита витаминов в организме.
2. Польза для сушки: дополнительное подавление процессов катаболизма, выведение избыточной воды, сохранение большей части наработанной мышечной массы.

В процессе сушки из-за ограничений в питании организм начинает страдать от недостатка витаминов и минералов. Особенно остро нехватка ощущается на последних неделях сушки. Витамины в большом количестве вымываются вместе с лишней жидкостью, которая выводится из организма. Поэтому в комплекс спортпита для сушки практически всегда включают витаминные добавки. Важно, чтобы в выбранный препарат входили следующие витамины:

1. Витамин С (аскорбиновая кислота). У людей с низкой концентрацией витамина C есть избыточная масса тела, что было обнаружено и подтверждено учеными в ходе исследований. Вещество активизирует выработку азота и повышает эффективность тренировок, тем самым помогая сделать рельеф более выраженным.
2. Витамин E (токоферол). Особенно необходим в период ударных тренировок, поскольку предотвращает утомление мышц. Дополнительно поддерживает работу половых желез, которые обеспечивают организм тестостероном – основным гормоном, отвечающим за прирост мышц.

По теме:

Витамины для тех, кто занимается спортом: обзор с указанием пользы и дневной нормы специально для спортсменов

Не менее важны в период сушки селен, который участвует в жиросжигании, а также кальций, замедляющий усвоение жира. При низкокалорийном питании высока вероятность дефицита цинка, из-за чего снижается секреция тестостерона и, соответственно, замедляется рост мышц, а также увеличивается количество жировых накоплений.

По теме:

Цинк в бодибилдинге | Для чего нужен и как принимать

Сывороточный протеин

1. Основной эффект – обеспечение мышц аминокислотами, которые необходимы для роста мышечной ткани.
2. Польза для сушки: источник дополнительного белка для максимального сохранения мышечной ткани, повышение защитных сил организма, что важно в период тяжелых тренировок.
3. Схема приема: в течение получаса после пробуждения, за 20-30 минут до и через полчаса после тренировки.

Сывороточный протеин, как и витамины, относят к обязательным видам спортпита для сушки тела для мужчин. Также эта добавка подойдет и женщинам, особенно если им не удается получить нужное количество белка из продуктов питания.

По теме:

Для чего девушкам нужен протеин и какую пользу он приносит

Основная польза протеина в том, что он попадает в кровь практически в изначальном виде и быстро, благодаря чему оптимизационные процессы происходят одновременно. Часть белка перерабатывается в энергию, а другая попадает в мышцы, не давая им разрушаться.

Вопрос обеспечения организма белком особенно важен для спортсменов-вегетарианцев, которым подходят не все виды протеина. Это объясняется их особым питанием с полным или частичным отказом от продуктов животного происхождения.

По теме:

Все о питании бодибилдеров-вегетарианцев: где брать белок и как наращивать мышцы (+пример меню)

Глутамин (глютамин)

1. Основной эффект – антикатаболическое действие, которое предотвращает разрушение мышечной ткани.
2. Польза для сушки: увеличение синтеза анаболических гормонов, снижение мышечных болей, восстановление после тяжелых нагрузок, повышение выносливости, устранение усталости после тренировок.
3. Схема приема: суточная доза – 5-8 г, принимать после тренировки сразу после закрытия белкового окна (при низкоуглеводной диете). При сочетании с протеином выдержать интервал между приемами не менее 30 минут.

Глютамин – одна из основных аминокислот в организме. Как и протеин, обладает антикатаболическими свойствами. Еще участвует в синтезе гормона роста. За счет всех эффектов глютамин в период сушки позволяет сохранить мышцы и сжечь гораздо больше жира.

По теме:

Для чего и как правильно принимать глютамин

Карнитин

1. Основной эффект – транспорт жировых клеток к митохондриям, где они перерабатываются в энергию.
2. Польза для сушки: усиление процессов жиросжигания, повышение энергичности.

Карнитин – витаминоподобное соединение, по своим свойствам близкое к витаминам B. Ввиду жиросжигающих свойств вещество особенно эффективно в период сушки, которая предполагает аэробные тренировки, направленные именно на сжигание жира.

Подробнее о приеме: «Прием L-карнитина для похудения: стоит ли и как правильно использовать добавку (+схема приема всех форм)».

Омега-3

1. Основной эффект – обеспечение организма полиненасыщенными жирными кислотами.
2. Польза для сушки: выработка дополнительного полезного холестерина, который стимулирует синтез тестостерона и усиливает анаболические процессы.

Данный вид спортпита на сушке полезен для мужчин и для женщин одновременно. Жирные кислоты стимулируют организм использовать в качестве энергии собственные жиры, а еще противостоят воспалительным процессам, которые часто возникают при интенсивных тренировках.

Советуем: «Спортивное питание Омега 3-6-9: одна из важнейших добавок для спортсменов».

Омега-3 можно получить не только из специальных спортивных добавок, но еще из льняного масла и рыбьего жира. Не менее популярный способ обеспечить организм жирными кислотами – принимать CLA.

Советуем: «Все о льняном масле и его пользе для организма: как правильно употреблять».

А также: «В чем разница между рыбьим и рыбным жиром: что лучше принимать».

BCAA

1. Основной эффект – предотвращение катаболизма (разрушения мышечных тканей).
2. Польза для сушки: снабжение мышц энергией, стимуляция анаболизма, восстановление поврежденных мышц после тренировки.

BCAA – это комплекс из 3 аминокислот с разветвленной боковой цепью. Для организма они необходимы для того, чтобы восстанавливать мышечные волокна, частично разрушенные в процессе тренировок. Протеин для этих целей не всегда эффективен, поскольку большая его часть уходит на восполнение гликогена (энергетических запасов).

Мышцы же нуждаются в аминокислотах. BCAA может удовлетворить эту потребность. Правильные аминокислоты с разветвленной цепью поступают в кровь практически напрямую. Поэтому BCAA советуют принимать перед или во время тренировки.

По теме:

BCAA для похудения: стоит ли использовать + наиболее эффективные схемы приема

Донаторы оксида азота (NO)

1. Основной эффект – стимуляция выработки гормона роста, необходимого для прироста мышц.
2. Польза для сушки: увеличение силовых показателей, задержка распада и сращения мышечных волокон, что позволяет аминокислотам полностью восстановить свою структуру до начала катаболизма.
3. Схема приема: натощак в дозировке, указанной на упаковке. После второй недели первоначальную дозу обычно увеличивают вдвое.

Донаторы оксида азота часто сочетают с глютамином и BCAA. Такая комбинация позволяет тренироваться еще интенсивнее. Еще донаторы быстрее «загоняют» пульс в зону жиросжигания и помогают при меньшем дефиците калорийности добиться большего выброса энергии.

Понравилась статья? Сохраняйте ее на стене в соцсетях, а также делитесь своим опытом в сушке в комментариях. Возможно, мы что-то пропустили, и ваши советы будут полезны другим читателям.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

26.04.2021

16368

15.04.2021

12308

05.04.2021

18006

11.06.2020

11647

11.06.2020

17524

Препараты для сушки тела для мужчин

В период сушки в бодибилдинге применяются различные методы и средства для снижения уровня жира в теле.

Одно из них — использование всевозможных лекарственных препаратов и спортивных пищевых добавок. Сегодня расскажем, насколько они оправданы.

Главные добавки и препараты для сушки

В бодибилдинге используется большой арсенал препаратов для сушки тела. Их разделяют на три группы:

1. Гормональные
2. Негормональные
3. Спортивные пищевые добавки, обладающие жиросжигающим эффектом

Поговорим детальнее о каждой из них.

Гормональные жиросжигающие препараты

Среди гормональных лекарственных средств доказанным жиросжигающим эффектом обладают:

1. Ряд анаболических стероидов:

• Тестостерон
• Винстрол (станозолол)
• Анавар (оксандролон)
• Параболан (тренболона ацетат)

2. Полипептидный гормон соматотропин (гормон роста)
3. Гормоны щитовидной железы – тироксин, трийодтиронин

Однако следует отметить, что гормональные препараты для сушки тела для мужчин проявляют свои максимальные свойства при наличии диеты с низким количеством углеводов и калорий в целом.

Простыми словами:

Запускается процесс сжигание жира с помощью специального рациона, а гормоны лишь улучшают это воздействие (по различным данным на 15-20%).

Негормональные препараты

Негормональных препаратов, помогающих похудеть, достаточно.

Среди них:

• Орлистат — блокирует всасывание жиров
• Сенна — слабительный эффект
• Акарбоза — блокатор углеводов
• Флуоксетин — подавляет аппетит

Но в бодибилдинге цель сушки не просто похудеть, а снизить уровень жира в теле насколько это возможно. При этом обязательно сохранить мышечную массу.

Поэтому не все лекарства, которые способствуют похудению, применяются атлетами этого вида спорта.

Предпочтение отдается препаратам, обладающими и жиросжигающими и антикатаболическими свойствами, препятствующими распаду мышечной ткани.

Именно поэтому так популярны анаболические стероиды, помогающие избавляться от жира и предохраняющие мышцы от разрушения в период жесткой диеты с небольшим содержанием углеводов.

Среди них:

1. Кленбутерол

Из негормональной фармакологии Кленбутерол считается наиболее эффективным средством.

Доказано, что он обладает жиросжигающими и антикатаболическими свойствами.

2. Метморфин

Он также получил широкое применение. Этот препарат уменьшает всасывание углеводов и блокирует синтез жиров.

3. Фуросемид

Еще один класс лекарств, который активно используют бодибилдеры в период работы на рельеф – это мочегонные. И Фуросемид — самый известный из них.

Мочегонные препараты применяются в последнюю неделю перед соревнованиями для выведения подкожной жидкости.

Чем ее меньше, тем больше видно каждое мышечное волокно.

Для людей, не занимающихся на профессиональном уровне, этот завершающий этап сушки не нужен, так как он несет за собой определенные риски для здоровья. Да и в жизни такая “сухость” тела ни к чему.

В целом лекарственные препараты для сжигания жира (как гормональные, так и негормональные) гарантируют положительный результат в похудении, но кроме плюсов у них есть и негативные последствия от применения.

Принимать такие средства лучше под наблюдениям врача, который грамотно рассчитает дозировки и распишет подробные рекомендации. Иначе последствия бывают не самыми приятными.

Некоторые препараты угнетают выработку собственных гормонов и затрудняют работу органов и систем, что негативно сказывается на здоровье человека.

Риск проявления побочных эффектов от приема этих лекарств — сдерживающий фактор для многих. Ведь большинство занимается в тренажерном зале на любительском уровне и не хочет рисковать здоровьем.

Пищевые добавки

Жиросжигатели — популярный класс спортивных пищевых добавок. Они безопаснее для здоровья, чем лекарственные препараты, хотя и здесь есть ряд противопоказаний. Например, проблемы с сердцем и артериальным давлением.

Конечно, их результативность в плане сжигания жира небольшая.

Доказано, что жиросжигание с участием этих пищевых добавок ускоряется на 5-10%. Но с минимальным риском для здоровья, что все же плюс.

Различают следующие виды:

1. Липотропики
2. Отдельные жиросжигатели
3. Комплексные жиросжигатели

Самые эффективные — это, конечно же, комплексные. Как правило, в их состав входят и липотропики и отдельные жиросжигатели, а также другие вещества, которые влияют на уменьшение жировой прослойки.

Практика применения этих добавок показывает, что наилучший результат дают те, что содержат следующие вещества:

• Кофеин и его аналоги
• Эфедра
• Масло герани
• Йохимбин
• Синефрин

Также считается, что в похудении за счет жировой ткани помогают некоторые белковые добавки.

В первую очередь это аминокислоты – ВСАА и комплексные. На втором месте протеины – сывороточный и казеиновый.

Но следует отметить, что их влияние косвенное.

Протеин в первую очередь призван поддерживать уровень мышечной массы, которая уже есть. Ведь во время сушки вместе с жиром также могут «уходить» и мускулы. Этому способствует дефицит калорий.

Чтобы не потерять мышечные объемы, важно учитывать количество белка в рационе. Его должно быть даже больше, чем в период набора массы.

Помочь восполнить норму белка как раз и помогают белковые добавки.

Роль питания и тренировок на сушке

Не стоит забывать, что любые препараты для сушки сами по себе не обладают жиросжигающим эффектом!

Для того чтобы они проявили свои свойства, необходимо создать определенные условия в организме.

А именно – дефицит калорий, когда потребление калорий меньше, чем расход.

Этого добиваются одновременно двумя путями:

1. Снижают общую калорийность рациона (в основном за счет меньшего количества углеводов и жиров)
2. Повышают энергозатраты с помощью частых тренировок

Только при создании таких условий в теле запускаются процессы похудения.

Движение и потребление меньшего количества калорий — главные моменты, помогающие сжигать жир.

В этом случае прием лекарственных препаратов и спортивных пищевых добавок, усиливающих этот эффект, будет оправдан.

5 3 голоса

Рейтинг статьи

Практические решения по гидратации для спорта

1. Савка М., Пандольф К.Б. Влияние потери воды организмом на физиологические функции и физическую работоспособность. В: Gisolfi C., Lamb D.R., редакторы. Перспективы в области физических упражнений и спортивной медицины. Том 3. Бенчмарк Пресс; Кармел, Калифорния, США: 1990. стр. 1–38. [Google Scholar]

2. Савка М.Н., Венгер К.Б., Пандольф К.Б. Терморегуляторные реакции на острый тепловой стресс и акклиматизацию к теплу. В: Терджунг Р., редактор. Комплексная физиология. Джон Уайли и сыновья; Хобокен, Нью-Джерси, США: 2011. стр. 9.7–151. [Google Scholar]

3. Монтейн С.Дж., Койл Э.Ф. Влияние постепенной дегидратации на гипертермию и дрейф сердечно-сосудистой системы во время физических упражнений. Дж. Заявл. Физиол. 1992;73:1340–1350. doi: 10.1152/jappl.1992.73.4.1340. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

4. Монтейн С.Дж., Савка М.Н., Лацка В.А., Валери К.Р. Термическое и сердечно-сосудистое напряжение от гипогидратации: влияние интенсивности упражнений. Междунар. Дж. Спорт Мед. 1998; 19:87–91. doi: 10.1055/s-2007-971887. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

5. Савка М.Н., Янг А.Дж., Франческони Р.П., Муза С.Р., Пандольф К.Б. Реакции терморегуляции и крови во время физических упражнений при градуированных уровнях гипогидратации. Дж. Заявл. Физиол. 1985; 59: 1394–1401. doi: 10.1152/jappl.1985.59.5.1394. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

6. Adams W.M., Ferraro E.M., Huggins R.A., Casa D.J. Влияние потери массы тела на изменения частоты сердечных сокращений во время упражнений в жару: систематический обзор. J. Прочность Услов. Рез. 2014;28:2380–2389. doi: 10.1519/JSC.0000000000000501. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

7. Kenefick R.W., Cheuvront S. N. Физиологические приспособления к гипогидратации: влияние на терморегуляцию. Автон. Неврологи. 2016;196:47–51. doi: 10.1016/j.autneu.2016.02.003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

8. Трангмар С.Дж., Гонсалес-Алонсо Дж. Новый взгляд на влияние обезвоживания на кровоток и обмен веществ во время упражнений. Упражнение Спортивная наука. 2017; 45:146–153. doi: 10.1249/JES.0000000000000109. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

9. Гонсалес-Алонсо Дж., Крэндалл К.Г., Джонсон Дж.М. Сердечно-сосудистые проблемы при тренировках в жару. Дж. Физиол. 2008; 586:45–53. doi: 10.1113/jphysiol.2007.142158. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

10. Трангмар С.Дж., Гонсалес-Алонсо Дж. Тепло, гидратация и человеческий мозг, сердце и скелетные мышцы. Спорт Мед. 2019;49:69–85. doi: 10.1007/s40279-018-1033-y. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

11. Cheuvront S.N., Carter R., 3rd, Sawka M.N. Баланс жидкости и выполнение упражнений на выносливость. Курс. Спорт Мед. Отчет 2003; 2: 202–208. doi: 10.1249/00149619-200308000-00006. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

12. Cheuvront S.N., Kenefick R.W., Montain S.J., Sawka M.N. Механизмы снижения аэробной производительности при тепловом стрессе и обезвоживании. Дж. Заявл. Физиол. 2010;109: 1989–1995. doi: 10.1152/japplphysiol.00367.2010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

13. Барр С.И. Влияние обезвоживания на физическую работоспособность. Может. Дж. Заявл. Физиол. 1999; 24: 164–172. doi: 10.1139/h99-014. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Упражнения и восполнение жидкости. Мед. науч. Спортивное упражнение. 2007; 39: 377–390. [PubMed] [Академия Google]

15. McDermott B.P., Anderson S.A., Armstrong L.E., Casa D.J., Cheuvront S.N., Cooper L., Kenney W.L., O’Connor F.G., Roberts W.O. Заявление о позиции Национальной ассоциации спортивных тренеров: Замена жидкости для физически активных. Дж. Атл. Тренироваться. 2017; 52: 877–895. doi: 10.4085/1062-6050-52.9.02. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Гидратация и мышечная работоспособность: влияет ли баланс жидкости на силу, мощность и выносливость при высокой интенсивности? Спорт Мед. 2007;37:907–921. doi: 10.2165/00007256-200737100-00006. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

17. Койл Э. Ф. Физиологические детерминанты результатов упражнений на выносливость. J. Sci. Мед. Спорт. 1999;2:181–189. doi: 10.1016/S1440-2440(99)80172-8. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

18. Адамс Дж. Д., Секигучи Ю., Су Х. Г., Сил А. Д., Спронг К. А., Киркланд Т. В., Кавурас С. А. Обезвоживание ухудшает ездовые качества независимо от жажды: слепое исследование. Мед. науч. Спортивное упражнение. 2018;50:1697–1703. doi: 10.1249/MSS.0000000000001597. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

19. Кенефик Р. В. Стратегии употребления алкоголя: запланированное питье против питья до жажды. Спорт Мед. 2018;48:31–37. doi: 10.1007/s40279-017-0844-6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

20. Бержерон М.Ф., Бахр Р., Барч П., Бурдон Л., Калбет Дж.А.Л., Карлсен К.Х., Кастанья О., Гонсалес-Алонсо Дж., Лундби С., Моган Р.Дж. и др. Согласованное заявление Международного олимпийского комитета по проблемам терморегуляции и высокогорья для спортсменов высокого уровня. бр. Дж. Спорт Мед. 2012; 46: 770–779.. doi: 10.1136/bjsports-2012-091296. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

21. Racinais S., Alonso J.M., Coutts A.J., Floris A.D., Girard O., Gonzalez-Alonso J., Hausswirth C., Jay O., Lee J.K., Mitchell N. ., и другие. Согласованные рекомендации по тренировкам и соревнованиям в жару. бр. Дж. Спорт Мед. 2015;49:1164–1173. doi: 10.1136/bjsports-2015-094915. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

22. Carter J.E., Gisolfi C.V. Замена жидкости во время и после тренировки в жару. Мед. науч. Спортивное упражнение. 1989;21:532–539. doi: 10.1249/00005768-198910000-00007. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

23. Coyle E.F., Hamilton M. Замена жидкости во время упражнений: влияние на физиологический гомеостаз и работоспособность. В: Gisolfi C., Lamb D.R., редакторы. Гомеостаз жидкости во время тренировки. Том 3. Бенчмарк Пресс; Кармел, Калифорния, США: 1990. стр. 281–308. [Google Scholar]

24. Mora-Rodriguez R., Hamouti N., Del Coso J., Ortega J.F. Прием жидкости более эффективен для предотвращения гипертермии у аэробно тренированных, чем у нетренированных людей, во время упражнений в жару. заявл. Физиол. Нутр. Метаб. 2013; 38:73–80. дои: 10.1139/апнм-2012-0174. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

25. Wittels P., Gunga H.C., Kirsch K., Kanduth B., Gunther T., Vormann J., Rocker L. Регуляция жидкости при длительном физическом напряжении с помощью воды и пищи. депривации у здоровых, тренированных мужчин. Вена. Клин. Wochenschr. 1996; 108: 788–794. [PubMed] [Google Scholar]

26. Армстронг Л. Е. Методы оценки гидратации. Нутр. Ред. 2005; 63: S40–S54. doi: 10.1111/j.1753-4887.2005.tb00153.x. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

27. Cheuvront S.N., Kenefick R.W. CORP: Улучшение статуса-кво для измерения потерь всего тела с потом. Дж. Заявл. Физиол. 2017; 123:632–636. doi: 10.1152/japplphysiol.00433.2017. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

28. Бейкер Л.Б., Ланг Дж.А., Кенни В.Л. Изменение массы тела точно и надежно предсказывает изменение содержания воды в организме после упражнений на выносливость. Евро. Дж. Заявл. Физиол. 2009; 105: 959–967. doi: 10.1007/s00421-009-0982-0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

29. Армстронг Л.Э., Casa D.J. Методы оценки электролитно-водяного обмена у спортсменов. Атл. Тренироваться. Спортивное здоровье. 2009 г.;1:1–11. doi: 10.3928/19425864-20090625-06. [CrossRef] [Google Scholar]

30. Cheuvront S.N., Kenefick R.W. Достаточно ли я пью? Да, Нет и Возможно. Варенье. Сб. Нутр. 2016;35:185–192. doi: 10.1080/07315724. 2015.1067872. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

31. Армстронг Л.Э., Мареш С.М., Кастеллани Дж.В., Бержерон М.Ф., Кенефик Р.В., Лагассе К.Е., Рибе Д. Мочевые индексы состояния гидратации. Междунар. Дж. Спорт Нутр. 1994; 4: 265–279. doi: 10.1123/ijsn.4.3.265. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

32. Шёвронт С.Н., Савка М.Н. Оценка гидратации спортсменов. Спортивная наука. обмен 2005; 18:1–5. [Google Scholar]

33. Столвейк Дж.А., Салтин Б., Гагге А.П. Физиологические факторы, связанные с потоотделением при физической нагрузке. Аэросп. Мед. 1968; 39: 1101–1105. [PubMed] [Google Scholar]

34. Парсонс К. Тепловая среда человека: влияние горячей, умеренной и холодной среды на здоровье, комфорт и работоспособность человека. 3-е изд. КПР Пресс; Бока-Ратон, Флорида, США: 2014. [Google Scholar]

35. Бейкер Л.Б., Барнс К.А., Андерсон М.Л., Пасс Д.Х., Стофан Дж.Р. Нормативные данные для региональной концентрации натрия в поте и скорости потоотделения всего тела у спортсменов. Дж. Спортивная наука. 2016; 34: 358–368. doi: 10.1080/02640414.2015.1055291. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

36. Надель Э.Р. Контроль скорости потоотделения при выполнении упражнений в жару. Мед. науч. Виды спорта. 1979; 11:31–35. [PubMed] [Google Scholar]

37. Хорнер К.М., Шуберт М.М., Десброу Б., Бирн Н.М., Кинг Н.А. Острое упражнение и опорожнение желудка: метаанализ и последствия для контроля аппетита. Спорт Мед. 2015;45:659–678. doi: 10.1007/s40279-014-0285-4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

38. Бадд Г.М. Температура по влажному термометру (WBGT) — история и ограничения. J. Sci. Мед. Спорт. 2008; 11:20–32. doi: 10.1016/j.jsams.2007.07.003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

39. Кулка Т.Дж., Кенни В.Л. Тепловой баланс в футбольной форме ограничивает то, как разные ансамбли униформы изменяют уравнение. Врач Спортмед. 2002; 30: 29–39. doi: 10.3810/psm.2002.07.377. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

40. Армстронг Л.Э., Джонсон Э. К., Каса Д.Дж., Ганио М.С., Макдермотт Б.П., Ямамото Л.М., Лопес Р.М., Эммануэль Х. Форма американского футбола: некомпенсируемый тепловой стресс и гипертермическое истощение. Дж. Атл. Тренироваться. 2010;45:117–127. doi: 10.4085/1062-6050-45.2.117. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

41. Hooper D.R., Cook B.M., Comstock B.A., Szivak T.K., Flanagan S.D., Looney DP, DuPont WH, Kraemer WJ. и спортивные результаты по сравнению с традиционной хлопчатобумажной одеждой. J. Прочность Услов. Рез. 2015;29: 700–707. doi: 10.1519/JSC.0000000000000783. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

42. O’Brien C., Freund B.J., Sawka M.N., McKay J., Hesslink R.L., Jones T.E. Оценка гидратации во время военных полевых учений в холодную погоду. Арк. Мед. Рез. 1996; 55: 20–26. [PubMed] [Google Scholar]

43. Fusch C., Gfrorer W., Koch C., Thomas A., Grunert A., Moeller H. Водообмен и состав тела при длительном пребывании на большой высоте (4900–4900 – 7600 м) J. Appl. Физиол. 1996;80:1118–1125. doi: 10.1152/jappl.1996.80.4.1118. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

44. Mitchell J.W., Nadel E.R., Stolwijk J.A. Потеря веса при дыхании во время физических упражнений. Дж. Заявл. Физиол. 1972; 32: 474–476. doi: 10.1152/jappl.1972.32.4.474. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

45. Грундштейн А., Уильямс С., Фан М., Купер Э. Региональные пороги тепловой безопасности для легкой атлетики в прилегающих Соединенных Штатах. заявл. геогр. 2015;56:55–60. doi: 10.1016/j.apgeog.2014.10.014. [Перекрестная ссылка] [Академия Google]

46. Cheuvront S.N., Caruso E.M., Heavens K.R., Karis A.J., Santee W.R., Troyanos C., D’Hemecourt P. Влияние места измерения индекса WBGT на классификацию категорий теплового стресса. Мед. науч. Спортивное упражнение. 2015; 47:1958–1964. doi: 10.1249/MSS.0000000000000624. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

47. Casa D.J., DeMartini J.K., Bergeron M.F., Csillan D., Eichner E.R., Lopez R.M., Ferrara M.S., Miller KC. , O’Connor F., Sawka M.N., et al. . Заявление о позиции Национальной ассоциации спортивных тренеров: Тепловые болезни при физических нагрузках. Дж. Атл. Тренироваться. 2015;50:986–1000. doi: 10.4085/1062-6050-50.9.07. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

48. Минехан М.Р., Райли М.Д., Берк Л.М. Влияние вкуса и осведомленности о содержании напитков в килоджоулях на предпочтения и баланс жидкости в командных видах спорта. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 2002; 12:81–92. doi: 10.1123/ijsnem.12.1.81. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

49. Burdon C.A., Johnson N.A., Chapman P.G., O’Connor H.T. Влияние температуры напитка на вкусовые качества и потребление жидкости во время упражнений на выносливость: систематический обзор. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 2012;22:199–211. doi: 10.1123/ijsnem.22.3.199. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

50. Уильямс Дж., Цорциу Браун В., Маллиарас П., Перри М., Киппс С. Стратегии обезвоживания бегунов на Лондонском марафоне. клин. Дж. Спорт Мед. 2012;22:152–156. doi: 10.1097/JSM.0b013e3182364c45. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

51. Chorley J., Cianca J., Divine J. Факторы риска гипонатриемии, связанной с физическими упражнениями, у непрофессиональных марафонцев. клин. Дж. Спорт Мед. 2007; 17: 471–477. дои: 10.1097/JSM.0b013e3181588790. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

52. Maughan R.J., Shirreffs S.M. Разработка индивидуальных стратегий гидратации для спортсменов. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 2008; 18: 457–472. doi: 10.1123/ijsnem.18.5.457. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

53. Passe D., Horn M., Stofan J., Horswill C., Murray R. Добровольное обезвоживание у бегунов, несмотря на благоприятные условия для приема жидкости. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 2007; 17: 284–295. doi: 10.1123/ijsnem.17.3.284. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

54. Hosseinlou A., Khamnei S., Zamanlu M. Влияние температуры воды и добровольного питья на потоотделение после регидратации. Междунар. Дж. Клин. Эксп. Мед. 2013; 6: 683–687. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

55. Хью-Батлер Т., Рознер М.Х., Фоукс-Годек С., Дугас Дж.П., Хоффман М.Д., Льюис Д.П., Моган Р.Дж., Миллер К.С., Монтейн С.Дж., Ререр Нью-Джерси и др. Заявление Третьей международной консенсусной конференции по гипонатриемии, связанной с физической нагрузкой, Карлсбад, Калифорния, 2015 г. Clin. Дж. Спорт Мед. 2015;25:303–320. дои: 10.1097/JSM.0000000000000221. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

56. Tyler C.J., Reeve T., Hodges G.J., Cheung S.S. Влияние тепловой адаптации на физиологию, восприятие и выполнение упражнений в жару: метаанализ. Спорт Мед. 2016;46:1699–1724. doi: 10.1007/s40279-016-0538-5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

57. Almond C.S., Shin A.Y., Fortescue EB, Mannix RC, Wypij D., Binstadt B.A., Duncan C.N., Olson DP, Salerno AE, Newburger J.W. Гипонатриемия у бегунов на Бостонском марафоне. Н. англ. Дж. Мед. 2005; 352:1550–1556. дои: 10.1056/NEJMoa043901. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

58. Ишунина Т.А., Свааб Д.Ф. вазопрессиновые и окситоциновые нейроны супраоптического и паравентрикулярного ядер человека; изменения размера в зависимости от возраста и пола. Дж. Клин. Эндокринол. Метаб. 1999; 84: 4637–4644. doi: 10.1210/jcem.84.12.6187. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

59. Sar M., Stumpf W. Одновременная локализация [3 H] эстрадиола и нейрофизина I или аргинин вазопрессина в нейронах гипоталамуса, продемонстрированная с помощью комбинированного метода ауторадиографии и иммуногистохимии. . Неврологи. лат. 1980;17:179–184. doi: 10.1016/0304-3940(80)

-6. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

60. Барли О.Р., Чепмен Д.В., Эббисс К.Р. Стратегии снижения веса в спортивных единоборствах и привычки в смешанных единоборствах. Междунар. Ж. Спортивная физиол. Выполнять. 2018;13:933–939. doi: 10.1123/ijspp.2017-0715. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

61. Bonci C.M., Bonci L.J., Granger L.R., Johnson C. L., Malina R.M., Milne L.W., Ryan R.R., Vanderbunt E.M. лечение расстройств пищевого поведения у спортсменов. Дж. Атл Трейн. 2008; 43:80–108. doi: 10.4085/1062-6050-43.1.80. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

62. Нуччио Р.П., Барнс К.А., Картер Дж.М., Бейкер Л.Б. Баланс жидкости у спортсменов командных видов спорта и влияние гипогидратации на когнитивную, техническую и физическую работоспособность. Спорт Мед. 2017; 47:1951–1982. doi: 10.1007/s40279-017-0738-7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

63. Гарт А.К., Берк Л.М. Что пьют спортсмены во время спортивных соревнований? Спорт Мед. 2013; 43: 539–564. doi: 10.1007/s40279-013-0028-y. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

Безопасные упражнения – OrthoInfo – AAOS

Когда люди начинают новую программу упражнений, они часто перегружают свое тело и подвергают себя риску получения травмы. Распространенное представление о том, что упражнения должны быть очень тяжелыми или болезненными, чтобы приносить пользу, просто ошибочно. Умеренность – залог безопасного выполнения упражнений. Программы безопасных упражнений начинаются медленно и постепенно увеличиваются по частоте, интенсивности и продолжительности.

Кроме того, обратитесь к врачу перед началом любой активной физической деятельности, если:

• У вас есть проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление или диабет
• У вас есть история болезни сердца
• Вы курите

• Оденьтесь соответствующим образом.  Носите удобную свободную одежду, которая позволяет вам свободно двигаться и достаточно легкая, чтобы отводить тепло тела. При занятиях спортом на открытом воздухе при высокой температуре надевайте одежду светлых тонов. При занятиях в холодную погоду одевайтесь в съемные слои.
• Меняйте спортивную обувь по мере ее износа.  Частота замены старой спортивной обуви на новую зависит от материала обуви, типов тренировок, поверхности для тренировок и других факторов. Как правило, рекомендуется менять кроссовки каждые 300–500 миль или каждые 6–8 месяцев (в зависимости от того, что наступит раньше). Чем больше вы тренируетесь, тем быстрее вам, вероятно, понадобится сменить обувь.
• Найдите правильный баланс. Разработайте сбалансированную фитнес-программу, включающую сердечно-сосудистые упражнения, силовые тренировки и упражнения на гибкость. В дополнение к общей тренировке тела, сбалансированная программа не даст вам скучать и снизит вероятность получения травмы.
• Разминка. Разминка для подготовки к упражнениям, даже перед растяжкой. Побегайте на месте в течение нескольких минут, дышите медленно и глубоко или аккуратно отрепетируйте движения следующего упражнения. Разминка увеличивает частоту сердечных сокращений и кровотока, а также расслабляет другие мышцы, сухожилия, связки и суставы.
• Стрейч. Медленно и осторожно начинайте растягиваться, пока не достигнете точки мышечного напряжения. Удерживайте каждую растяжку от 10 до 20 секунд, затем медленно и осторожно отпускайте. Вдыхайте перед каждой растяжкой и выдыхайте при расслаблении. Никогда не растягивайтесь до боли, всегда сохраняйте контроль и никогда не подпрыгивайте на полностью растянутой мышце.
• Не торопитесь. Во время силовой тренировки выполняйте полный диапазон движений с каждым повторением. Дышите регулярно, чтобы снизить артериальное давление и увеличить приток крови к мозгу.
• Не допускайте обезвоживания. Пейте достаточное количество воды, чтобы предотвратить обезвоживание и тепловые травмы (например, тепловой удар). Выпейте 1 пинту воды за 15 минут до начала тренировки и еще пинту после того, как вы остынете. Пейте воду каждые 20 минут или около того во время тренировки.
• Охлаждение. Сделайте заминку заключительной фазой своей тренировки. Это должно занять в два раза больше времени, чем ваша разминка. Замедлите свои движения и уменьшите их интенсивность как минимум на 10 минут, прежде чем полностью остановиться. Эта фаза безопасной программы упражнений должна завершаться, когда ваша кожа сухая и вы остыли.
• Остальные. Запланируйте регулярные выходные от тренировок и отдыха, когда устанете. Усталость, значительная мышечная болезненность и боль — веские причины не заниматься спортом.

Травмы от чрезмерного использования

Упражнения оказывают повторяющуюся нагрузку на многие части тела, включая мышцы, сухожилия, сумки (небольшие заполненные жидкостью мешочки, которые амортизируют кости, мышцы и сухожилия вблизи суставов), хрящи, кости и нервы.

Повторяющийся стресс может привести к микротравмам — незначительным травмам, которые обычно заживают при достаточном отдыхе. Когда вы тренируетесь слишком часто, у вашего тела никогда не остается шансов восстановить эти микротравмы. По мере того, как микротравмы накапливаются с течением времени, вы становитесь склонны к чрезмерным травмам, характерным для вашей деятельности, например:

• Травмы связок локтевого сустава у спортсменов, выполняющих метания
• Пателлофеморальная боль и стрессовые переломы у бегунов
• Защемление нерва в локтевом суставе у гребцов
• Тендинит надколенника (надколенника) у волейболистов и баскетболистов
• Латеральный эпикондилит у теннисистов и медиальный эпикондилит у игроков в гольф

Травматические повреждения

Чтобы нарастить силу и выносливость с помощью упражнений, вы должны медленно и постепенно выталкивать свое тело за его нынешние пределы. Когда вы нажимаете слишком далеко и слишком быстро, тело подвержено травмам, таким как растяжения и переломы. Многие сезонные спортивные травмы случаются, когда спортсмены торопятся с восстановлением и слишком быстро делают слишком много с костями, суставами, сухожилиями, связками и мышцами, которые они игнорировали в межсезонье.

Существует множество факторов риска, повышающих вероятность травм во время физических упражнений.

• Продолжительность, интенсивность или частота упражнений чрезмерны или быстро увеличиваются.
• Рельеф или погодные условия экстремальны или нерегулярны.
• Вы используете неправильную экипировку, например спортивную обувь, которая не предназначена для вашей деятельности.
• Вы были ранены в прошлом.
• Вы курите или ведете малоподвижный образ жизни.
• У вас низкая аэробная или мышечная выносливость, низкая или несбалансированная сила, ненормальная или несбалансированная гибкость.
• У вас есть основные заболевания опорно-двигательного аппарата, предрасполагающие к травмам, такие как искривление ног или высокий свод стопы.