Список продуктов с большим содержанием белка – Продукты с высоким содержанием белков – какие являются источником протеина для организма человека? | Здоровое питание без глютена

Список продуктов с высоким содержанием белка с полным набором аминокислот

Причин, почему мы так одержимы пищей, богатой белком, несколько. Во-первых, белок необходим для наращивания и восстановления мышц. Во-вторых, белок способствует лучшему метаболизму и снижает риск появления внезапного чувства голода, которое обычно заканчивается у автоматов по продаже не самой полезной пищи. И наконец, белок замедляет работу углеводов  в крови и предотвращает внезапные выбросы сахара в крови, что ведет к накоплению жира и падению уровня энергии. В этой статье мы собрали все продукты с высоким содержанием белка.

Какие есть продукты с высоким содержанием белка?

Те, кто хочет поддерживать себя в хорошей физической форме, ежедневно должны получать, по крайней мере, 1 грамм белка на 1 килограмм веса тела для поддержания и наращивания мышечной массы. Для того чтобы достичь такого уровня, вы должны убедиться, что употребляете достаточное количество продуктов с высоким содержанием белка. К сожалению, сегодня продовольственные магазины заполнены продуктами, которые могут вам только навредить, а то и вовсе поставить под угрозу ваше здоровье.

Именно поэтому мы решили помочь вам в выборе правильных продуктов, которые вы легко сможете купить за небольшие деньги, а ваше тело при этом будет выглядеть лучше, чем самое красивое творения римского скульптора. Если еще при том посмотреть статью: Простые упражнения для плоского живота дома.

Ниже представлены 40 продуктов, которые помогут поддерживать нужный уровень белка в организме.

Молочные продукты с высоким содержанием белка

1. Греческий йогурт

Содержание белка: 23 г на 220 г продукта

Густые греческие йогурты содержат в два раза больше белка, чем обычные. Более того, эти йогурты богаты на бактерии-пробиотики и кальций, который полезен для роста костей.

Запомните: Греческий йогурт содержит в три раза меньше сахара, чем ароматизированные йогурты.

2. Творог

Содержание белка: 14 г на ½ стакана продукта

Творог очень богат сложными белками, то есть медленно усваиваемыми белками, которые обогащают ваши растущие мышцы необходимыми аминокислотами. Особенно творог может быть полезен в качестве перекусов или ужина.

Запомните: Творог, как известно, содержит много натрия. Однако вы можете поискать тех производителей, чей продукт содержит меньше натрия.

3. Швейцарский сыр

Содержание белка: 8 г на 29 г продукта

Швейцарский сыр содержит больше протеина, чем какой-либо другой сыр доступный в супермаркете. Именно это делает его лучшим вариантом при приготовлении сэндвичей и бургеров.

Запомните: Если вас волнует плотность калорий в богатом жирами швейцарском сыре, попробуйте использовать сыры, в которых соотношение протеина к жирам составляет 8/1. Вкус от этого никак не страдает.

4. Яйца

   Содержание белка: 6 г в одном яйце

Яйца являются идеальным продуктом с наибольшим содержанием белка, а так-же пищей для ваших мышц. Все потому, что биологическая ценность яиц намного выше, чем какого-либо другого продукта. Биологическая ценность определяется количеством незаменимых аминокислот содержащихся в продукте. Обычное яйцо содержит их в избытке.

Запомните: Ищите яйца в картонных упаковках и с повышенным содержанием омега-3. Это сделает ваш завтрак еще более насыщенным.

5. 2% Молоко

Содержание белка: 8 г на 1 стакан

Молоко остается главным источником первоклассного белка с биологической ценностью даже выше, чем у яиц. Незачем пить обезжиренное молоко, если вы вполне можете пить 2% молоко не нарушая при этом уровень жиров в организме. Кроме того, лишние жиры помогут вам абсорбировать жирорастворимые вещества, например витамин D.

Запомните: Исследования показывают, что коровы, выращенные с использованием органических методов, дают более богатое на питательные вещества молоко, в том числе и омега жиры.

6. Соевое молоко

Содержание белка: 8 г на 1 стакан

Большинство немолочных продуктов почти не содержат белок, однако соевое молоко является исключением. Если вы по каким-то причинам, например у вас непереносимость лактозы, не можете пить обычное молоко, попробуйте использовать соевое молоко. Оно идеально подходит для хлопьев или в качестве перекуса после тренировки.

Запомните: Для того чтобы поддерживать нормальный уровень сахара, выбирайте молоко, на котором написано «без сахара». А если вы не употребляете генетически модифицированные продукты, тогда выбираете органическое соевое молоко.

Мясные продукты с большим содержанием белка

7. Стейк

Содержание белка: 23 г на 85 г продукта

Стейк дает нам 1 г белка на каждые 7 калорий, рибай – 1 г белка на 11 калорий. К тому же, такое мясо считается одним из самых экономичных.

Запомните: Стейк необходимо готовить на сильном огне до средней прожарки, иначе он получится слишком сухим.

8. Говяжий фарш (95% постное мясо)

Содержание белка: 18 г на 85 г продукта

Используя 90% говяжий фарш при приготовлении бургеров или мясных рулетов, вы можете быть уверены, что они не будут на вкус как картон, так как в фарше содержится необходимое количество жиров. К тому же, красное мясо – это отличный источник креатина.

Запомните: Если вы можете потратить чуть больше, тогда лучше отдать предпочтение говядине, так как в ней содержится больше питательных веществ.

9. Свиные отбивные (без костей)

Содержание белка: 26 г на 85 г продукта

Достаточно легкие в приготовлении свиные отбивные являются отличным источником протеина так необходимого вам для наращивания мышечной массы.

Запомните: Перед тем как приготовить отбивные, подержите их в рассоле (1/4 стакана соли на 4 стакана воды) от 30 минут до 2 часов. Такой рассол сделает мясо более нежным.

10. Куриные грудки (без костей и кожи)

Содержание белка: 24 г на 85 г продукта

Куриное мясо содержит больше белка, чем мясо любой другой птицы. Именно поэтому курица должна быть обязательным продуктом в вашей продуктовой корзине.

Запомните: Поскольку куриное мясо особенно важно для наращивания мышечной массы, старайтесь не экономить на нем.

11. Грудка индейки

Содержание белка: 24 г на 85 г продукта

Также как и куриное мясо, мясо индейки богато протеином.

Запомните: Как и свиные отбивные, куриную грудку советуется держать некоторое время в рассоле перед приготовлением. Если вы беспокоитесь о высоком содержание антибиотиков в большой птице, ищите филе индейки с надписью «без антибиотиков».

Морепродукты с высоким содержанием белка

12. Желтоперый тунец

Содержание белка: 25 г на 85 г продукта

Тунец содержит белок самого высокого качества. Кроме того в нем также содержаит огромное количество витамина B и антиоксидант селен.

Запомните: Если есть возможность, покупайте тунца пойманного на блесну или в сети.

13. Палтус

Содержание белка: 23 г на 85 г продукта

Среди рыб с белым мясом, палтус является абсолютным лидером по количеству белка. НА каждые 85 г продукта приходится всего 2 г жира, что делает палтус еще более привлекательной пищей для чемпионов.

Запомните: Тихоокеанский палтус, как правило, считается более экологичным, чем палтус из Атлантического океана.

14. Осьминог

Содержание белка: 25 г на 85 г продукта

Все большее количество рыбаков сейчас предлагают данный вид морепродуктов. Осьминог идеально подходит тем, кто хочет нарастить мышечную массу, так как содержит достаточно большое количество протеина.

Запомните: Свежие осьминоги не такие мягкие, как замороженные.

15. Нерка

Содержание белка: 23 г на 85 г продукта

Дикий лосось не только вкуснее своего искусственного выращенного собрата, но и содержит на 25%  белка.  К тому же, в лососе содержатся омега-3 жирные кислоты необходимые нашему организму.

Запомните:  Старайтесь покупать лосось с кожурой, так как она дает особый аромат во время приготовления рыбы.

16. Тилапия

Содержание белка: 21 г на 85 г продукта

Тилапия, как правило, легко найти в любом магазине. Это вполне доступная рыба с мягким вкусом и высоким содержанием белка, необходимого для ваших мускулов.

Запомните:  Старайтесь покупать тилапию американского производства. Она более безопасна, чем та, которая импортируется из Азии.

Конcервированные продукты богатые белком

17. Анчоус

Содержание белка: 24 г на 85 г продукта

Среди консервированных продуктов, анчоусы являются победителями по количеству содержащегося белка. Из-за своего размера они не содержат такого большего количества токсинов, как их более большие собратья.

Запомните:  Чтобы анчоусы не казались очень солеными, опустите их в воду на 30 минут, а затем высушите.

18. Консервированная солонина

Содержание белка: 24 г на 85 г продукта

В консервированной говядине содержится достаточное количество протеина, чтобы нарастить мышцы.

Запомните: Приготовьте консервированную говядину с овощами или рисом, или используйте в качестве основного ингредиента для сэндвича.

19. Тунец

Содержание белка: 22 г на 85 г продукта

Здесь есть чему радоваться. Менее дорогой консервированный тунец содержит больше белка, чем более дорогой белый тунец в такой же банке.

Запомните:  Чтобы сохранить несколько калорий, покупайте тунец в банке с добавлением воды, а не масла.

20. Цыпленок

Содержание белка: 21 г на 85 г продукта

Используя белое куриное мясо для салатов и сэндвичей, вы добавите в ваш рацион необходимое количество протеина.

Запомните:  Ищите тех производителей, чей продукт содержит меньше натрия.

21. Сардины

Содержание белка: 21 г на 85 г продукта

Консервированные сардины помимо белка содержат также большое количество омега-3 жиров и витамина D. Исследования показывают, что чем больше витамина D мы употребляем, тем больше мы вырабатываем тестостерона.

Запомните:  Самыми лучшими сардинами считаются сардины марки «Wild Planet».

22. Фасоль

Содержание белка: 20 г на 1 стакан продукта

Фасоль, пожалуй, является самым дешевым источником протеина и самым доступным. В каждой банке содержится 13 г пищевых волокон.

Запомните:  Также как и с сардинами, лучшей консервированной фасолью считается фасоль марки «Wild Planet».

23. Сушеная чечевица

Содержание белка: 13 г на 1/4 стакана на одну порцию

Чечевица – это отличный выбор для тех, кто хочет увеличить количество потребляемых белков, клетчатки и других жизненно важных минералов.

Запомните:  В отличие от фасоли, чечевицу не нужно замачивать. Просто прокипятите ее на медленном огне около 20 минут. Подавайте чечевицу с рубленой индейкой или куриной грудкой, нарезанными овощами и лимонным соусом.

Мясные полуфабрикаты с высоким содержанием белка

24. Ростбиф

Содержание белка: 18 г на 85 г продукта

Обед, в который входит мясо часто является лучшим вариантом, так как содержит больше белка. Большинство с удивлением узнают, что ростбиф также является одним из самых постных продуктов.

Запомните:  Ищите такие бренды, как например «Applegate», так как в них нет нитритов и нитратов, высокое потребление которых может привести к заболеванию раком.

25. Канадский бекон

Содержание белка: 15 г на 85 г продукта

Канадский бекон содержит в шесть раз меньше жиров, чем обычный бекон. Поэтому соотношение количества белков и жиров в канадском беконе намного лучше.

Запомните:  Иногда канадский бекон может иметь и другое имя: «гороховый» бекон.

26. Чоризо

Содержание белка: 21 г на 85 г продукта

Паста, омлет или салат, приготовленный с испанской сырокопченой колбасой, сделает ваш прием пищи еще более питательным и богатым белками.

Запомните:  Опытные повара знают, что чоризо не нужно готовить перед употреблением. Тем не менее, мексиканский вариант данной колбасы требует небольшой обжарки.

27. Пепперони

Содержание белка: 18 г на 85 г продукта

Большое количество белка содержащегося в пепперони может стать отличной причиной, чтобы съесть кусочек домашней пиццы перед сном.

Запомните:  Уровень содержания натрия в пепперони может отличаться, поэтому найдите тот, который содержит меньше всего натрия и употребляйте его.

28. Жареная индейка

Содержание белка: 18 г на 85 г продукта

Кусочки жареной индейки, по сути, являются почти чистым белком, поэтому это лучший выбор для обеденных сэндвичей.

Запомните:  Старайтесь избегать уже приправленных мясных продуктов. Соль, сахар и различные искусственные ароматизаторы вам только навредят.

Снэки с высоким содержанием белка

29. Вяленое мясо

Содержание белка: 13 г на 28 г продукта

Вяленое мясо является одним из лучших продуктов с содержанием белка, если вы захотели быстро перекусить.

Запомните:  Ищите марки, в которых не содержится глутамат-натрий и нитриты.

30. Арахисовое масло

Содержание белка: 8 г на 1 столовую ложку

Арахисовое масло по праву занимает лидирующее место по содержанию белка среди всех остальных масел.

Запомните:  Забудьте о похожих продуктах с низким содержанием жира. Они весго лишь заменяют жиры на не совсем полезный сахар.

31. Орехи

Содержание белка: 6 г на 56 г продукта

Орехи, такие как арахис, кешью, миндаль добавят больше белка и здоровых ненасыщенных жиров в ваш ежедневный рацион.

Запомните: Если вы следите за количеством потребляемого натрия, ищите продукты с надписью «несоленые».

32. Чипсы

Содержание белка: 4 г на 28 г продукта

Лучшими чипсами, содержащими белок, считаются чипсы из черных бобов.

Запомните:  Попробуйте чипсы с греческим йогуртом.

Продукты с высоким содержанием белка

33. Смузи

Содержание белка: 16 г на 1 стакан

Лучшими источниками протеина являются приготовленные дома смузи. Однако если у вас нет времени готовить их, вы можете купить их в магазине.

Запомните:  Убедитесь, что на этикетке действительно написано лктопротеин, а не просто фрукты, которые могут легко привести вас к переизбытку сахаром.

34. Тофу

Содержание белка: 12 г на 85 г продукта

Если вы придерживаетесь постной диеты, то тофу, содержащий достаточное количество  протеина, может идеально вам подойти.

Запомните:  Попробуйте пожарить тофу на гриле или сковородке. Так получится еще вкуснее и полезнее.

Замороженные продукты с высоким содержанием белка

35. Зеленые соевые бобы
    

Содержание белка: 12 г на 85 г продукта

Зеленые бобы дадут вам заряд растительного белка, клетчатки, витаминов и необходимых минералов.

Запомните:  Приготовьте бобы как написано на упаковке, а затем приправьте свежим лимонным соком, копченой паприкой и щепоткой соли.

36. Зеленый горошек

Содержание белка: 7 г на 1 стакан

Зеленый горошек содержит больше белка, чем любой другой овощ. К тому же он является отличным источником клетчатки.

Запомните:  Когда вы покупайте замороженный зеленый горошек, убедитесь, что вы легко можете почувствовать отдельные горошинки. Если вы чувствуете только большой кусок льда в пакете, значит, горошек был заморожен уже ни один раз и явно не отличается хорошим качеством.

37. Замороженный греческий йогурт

Содержание белка: 6 г на 1/2 стакана

Замороженный йогурт содержит в два раза больше белков, чем обычный.

Запомните:  Ищите йогурты, в которых содержится меньше сахара.

Зерновые с высоким содержанием белка

38. Ростки пшеницы

Содержание белка: 6 г на 28 г продукта

Ростки пшеницы состоят из трех компонентов: зародыша, отрубей и ростков. Росток является наиболее питательным веществом и включает в себя больше количество белка растительного происхождения. Вы можете смело использовать его, чтобы добавить дополнительный белок в овсянку, блины или коктейли.

Запомните:  Ростки пшеницы лучше всего хранить в холодильнике или морозилке.

39. Лапша соба

Содержание белка: 12 г на 85 г продукта

Эту лапшу из гречневой муки можно смело есть на ночь, так как она содержит больше белка, чем любая другая лапша. Более того, она очень быстро готовится.

Запомните:  После приготовления необходимо ополоснуть лапшу, чтобы смыть лишний крахмал, делающий лапшу липкой.

40. Кинва

Содержание белка: 8 г на 1 стакан

Среди других Южноамериканских зерновых культур, кинва является единственной, которая содержит целый набор незаменимых аминокислот. Это означает, что она является полноценным белком, так необходимым вашим мышцам.

Запомните:  перед тем, как кидать кинву в воду, слегка поджарьте ее на сковороде. Это придаст ей натуральный ореховый аромат.

 

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/ultimate-list-40-high-protein-foods.html

Таблица содержания белка в продуктах

В данной таблице, продукты расположены по категориям. В первой колонке указано количество белка в продуктах, во второй- жира, а в третьей- калорийность продуктов.

Куриные яйца– продукт номер один для спортсмена. Содержание белка в этих продуктах весьма внушительно. Кроме того, яичный белок, считается идеальным по своей структуре и усваеваемости.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Яйцо с желтком/без желтка	6/3,5		80/15

Вареное мясо. Мясо является основным источником животного белка. С точки зрения пользы, полезнее вареное мясо или приготовленное на пару, так как в таком виде в нем содержится больше полезных веществ и меньше вредных жиров. Среди спортсменов наиболее популярны куриные грудки и постная говядина. Куриные грудки богаты белком и вних почти не содержится вредных жиров.Это диетический продукт. Говядина же сочетает в себе набор таких полезных компанентов, как цинк и железо, которые полезны не только для организма в целом,но еще и оказывают положительное воздействие на выработку тестостерона, так необходимого спортсмену и любому другому человеку.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Телятина	30,7	0,9	130
Кура	25,2	7,4	170
Индейка	25,3	10,4	197
Кролик	24,6	7,7	175
Говядина	28,6	6,2	170
Свинина	20	24,2	298
Баранина	22	17,2	243

Жареное мясо. Мясо, как правило, жарят в масле, что добавляет ему дополнительное количество калорий. Кроме того, в сковороде, например, весь жир, который стекает из мяса, вновь кантактирует с ним,что не очень хорошо с точки зрения диеты. Отличное решение в этой ситуации – аэрогриль, где мясо отлично прожаривается, а насыщенные жиры стекают в специальный резервуар. Опять же, калорийность тут может быть разной, в зависимость от того, каой способ жарки вы используете. Так же, содержание жиров в бифштексе и аналогичных продуктах может отличаться,в зависимости от рецепта приготовления. В таблице указаны средние значения.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Говядина	28,8	16,8	254
Бифштекс	24,9	11	214
Бефстроганов	17,9	14,3	228
Печень говяжья	23,1	10,2	227
Кура	26,9	11	207
Индейка	26,2	13,6	226
Свинина	23,1	30,9	375

Вареная рыба. В рыбе, в отличии от мяса, содержится меньше жиров и они не так вредны. При этом, рыба содержит в себе достаточное количество белка и иных полезных для организма веществ.

Продукт на 100 г.	Белка	Жиры	Калорийность
Горбуша	23,1	7,9	163
Камбала	17,9	3,4	104
Минтай	17,7	1	78
Окунь морской	20,1	3,7	111
Судак	21,4	1,4	98
Треска	18,1	0,7	79
Хек	18,5	2,3	95
Щука	21,4	1,4	98

Морепродукты. В морепродуктах, как и в рыбе,содержится большое количество протеина и почти не содержится жира. Морепродукты – отличная еда для спортсмена.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Кальмар (филе)	19	2,1	76
Крабы	18,6	1,2	85
Креветки	18,1	1,1	83

Жареная рыба. Рыба, даже жареная, содержит в себе не так много жиров. Но опять же, все зависит от приготовления. Если залить сковороду наполовину маслом, то количество калорий, естественно, увеличится.

Продукт на 100 г.	Белка	Жиры	Калорийность
Камбала	18,6	8,5	166
Карп	18,9	11,2	191
Минтай	15,9	5,2	127
Окунь морской	21,1	9,8	187
Судак	17,9	5,3	138
Треска	15,8	5	123
Хек	16,3	6,5	135
Щука	17,8	5,9	138

Икра. Икра – продукт, из которого в последствии появляется новый живой организм. И, естественно, в ней собрано огромное количество не только белка, но и всех остальных, жизненно важных компонентов.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Икра красная	31,7	13,8	251
Икра черная	28,7	9,8	205
Икра минтаевая	28,4	1,8	131

Молочные продукты нежирные. Выбирая молочные продукты, следует обратить внимание на % жирности. Думаю, что лишние жиры нам ни к чему.

Продукт на 100 г.	Белка	Жиры	Колорийность
Молоко обезжир.	3	0,05	31
Кефир обезжир.	4,3	1	49
Йогурт 1,5% жирности	5	1,5	51
Творог нежир.	18	0,6	88
Сыры: пониженной жир.	25-30		190-255

Молочные продукты средней жирности.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Колорийность
Молоко 3,2 % жирности	3	3,2	58
Кефир жир.	3	3,3	56
Творог полужирный	16,7	9	55
Сырники из нежир. творога	19,1	3,2	160
Сырники из полужир. творога	17,7	11,4	223
Запеканка из нежир. творога	17,7	4,3	171
Запеканка из полужир. творога	16,5	11,8	232

Молочные продукты жирные. Таких продуктов лучше избегать.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Колорийность
Молоко 6% жир.	3	7	85
Сливки 10% жир.	3	10,1	119
Творог жир. 18%	14	18,2	231
Сырки и творож. массы	7,2	23,2	340
Сырки глаз.	8,5	27,9	408
Молоко сгущенное без сахара (7,5%)	7	8,5	141

 

Бобовые. Так называемые, бобы, тоже довольно полезный продукт, хотя бобовые и не содержат большого количества белка. За то это белок растительный, который по своей структуре отличается от животного и так же нам необходим.

Процент содержания белка указан в сухой массе продукта.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Фасоль	23	0,3
Горошек зеленый	22,5	0,2
Соя	40-50 (в зависимости от сорта)	6,8 г. (свежие зеленые бобы сои)	147

 

Орехи. Орехи являются отличным источником растительного белка, но достаточно калорийны. По этому не следует злоупотреблять орешками.

Продукт на 100 г.	Белка	Жиры	Калорийность
Миндаль	18,7	57,8	650
Кешью	25,3	53,7	634
Фундук	16,2	67	708
Грецкие орехи	15,7	62,1	701
Арахис	26,4	4,3	552
Фисташки	20,6	48,61	611
Каштаны жар.	3,3	2,3	183
Орехи кокосовые	3,5	33,6	381
Семена тыквы	24,6	46,1	581
Семена подсолнуха	23,1	49,6	611
Кедровые орехи	12,1	61,1	630

Каши. Мы не рассматриваем каши, как источник белка. У них свои преимущества. Каши и крупы – отличный источник углеводов, для обеспечения своего организма энергией для тренировок и построения мышц.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Рисовая каша на воде,вязкая	1,5	0,1	78
Гречневая каша рассыпчатая	6	1,7	163
Гречневая каша на воде вязкая	3,3	3	90
Пшенная каша рассыпчатая	4,8	1,2	135
Пшенная каша на воде вязкая	3,1	0,8	90
Овсяная из ‘Геркулеса’  на воде вязкая	3	1,4	84
Перловая рассыпчатая каша	3,2	0,4	106
Овсяная  на воде вязкая	3,1	1,8	88
Пшеничная каша на воде	3,3	0,3	92
Ячневая рассыпчатая каша	3,5	0,4	108
Ячневая вязкая каша	2,4	0,3	76
Ржаной хлеб	6,6	1,2	190

Овощи. С точки зрения содержания белка, конечно, овощи не могут похвастаться их наличием в нужных объемах. За то это первоклассный источник витаминов.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Горошек зел.	5,1	0,2	74
Капуста	1,9	0,1	28
Капуста цветная отвар.	0,1	0,3	27
Кабачки	0,8	1,9	41
Лук зеленый (перо)	1,4	–	20
Лук репчатый	1,5	–	42
Морковь	1,4	0,1	35
Огурцы	0,8	0,1	12
Перец слад.	1,4	–	27
Зелень (петрушка, щавель,укроп, салат и др. )	1,6-3,8	0,4	17-50
Редис	1,3	0,1	22
Репа	1,6	–	28
Свекла отварная	1,9	–	50
Томаты	1,2	0,2	32

Фрукты. Фрукты и овощи, являются в первую очередь носителями витаминов.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Абрикос	1	0,1	42
Алыча	0,3	–	28
Ананасы	0,5	0,2	50
Бананы	1,6	0,1	50
Вишня	0,8	0,5	53
Гранат	0,9	–	53
Груши	0,5	0,3	43
Персик	1	0,1	44
Сливы	0,9	–	44
Хурма	0,6	–	54
Черешня	1,2	0,4	51
Яблоко	0,5	0,4	46
Апельсин	0,9	0,2	40
Грейпфрут	1	0,2	36
Лимон	0,9	0,1	33
Мандарин	0,8	0,3	41
Брусника	0,8	0,5	44
Виноград	0,7	0,2	66
Клубника	0,9	0,4	35
Клюква	0,6	–	27
Крыжовник	0,8	0,2	44
Малина	0,9	0,3	43
Смородина красная	0,7	0,2	40
Смородина черная	1,1	0,2	39

Грибы. Свежие грибы, подаренные нам самой природой, не только вкусны,но и полезны. Хотя содержание белка в них тоже не велико.

Продукт на 100 г.	Белка	Жиры	Калорийность
Белые свежие	3,8	1,8	24
Шампиньоны свежие	4,4	1,1	27

Мед незаменимый продукт для спортсмена. Это единственный пролукт в мире, в котором содержится почти вся таблица Менделеева.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Мед	0,8	0	314

Сыры.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Сыр голландский	27	26,7	353
Сыр костромской	25,3	26,4	346
Сыр брынза	18	20,2	262
Сыр колбасный копченый	23,1	19,1	271
Сыр плавленный	22,3	21	343

Хлебобулочные изделия. Хлебобулочные изделия лучше не употреблять в больших количествах. Хоть в них не так много жиров, за то огромное количество углеводов.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Кукурузная диетическая мука	7,3	1,6	331
Рисовая диетическая мука	7,5	0,7	372
Пшеничная мука в/с	10,4	1,2	335
Отруби пшеничные	15,2	3,9	192
Хлеб ржаной подовый	6,2	1,3	207
Хлеб пшеничный подовый	8,8	1,6	210
Лаваш	9,2	1,2	278
Хлеб белково отрубной	23,6	3,5	217
Батон обыкновенный	8,1	1	236
Батон с отрубями	9,3	2,9	274
Сайка обыкновенная	7,9	2,5	260
Бублик	9,1	1,2	285
Сушка обыкновенная	11	1,4	226
Соломка сладкая	9,8	6,1	374
Шарлотка	3,6	6,1	187
Ватрушка творожная	10,7	12,4	319
Пирог с повидлом	5,4	2,2	285
Пирог с мясом	13,3	7,6	285
Пончики	5,7	13,1	297
Чебуреки	9	13,6	265
Блинчики	5,2	3,2	187
Блинчики с творогом или сметаной	25,9	33,2	641
Оладьи	0,8	6,7	226
Тесто дрожжевое обыкновенное	6,9	2,4	245
Тесто дрожжевое сдобное	7,6	7,7	284
Тесто слоеное пресное	6,1	18,7	345
Макароны в/с	10,5	1,2	338
Макароны яичные	11,4	2,2	346
Печенье сахарное	7,6	11,9	436
Печенье сдобное	10,5	5,3	459
Галеты	9,3	10,3	416
Крекеры	9,3	14,2	440
Вафли с фруктовой начинкой	3,3	2,9	351
Пряники	4,9	2,9	351
Мука ржаная	10	1,85	296

Список белковых продуктов

Белок — органическое вещество, для его синтеза живому организму требуется около 20 видов различных аминокислот. Часть из них вырабатывается организмом самостоятельно, а часть он получает извне с едой или напитками. Именно белок стараются употреблять в больших количествах бодибилдеры, так как он является строительным материалом для всех мышц тела. Получить его можно из еды, а можно воспользоваться пищевыми добавками — протеинами. Протеин помогает добрать дневную норму белка, не нагружая организм другими питательными веществами и калориями. Не только спортсмены дополнительно потребляют протеин в виде батончиков, напитков и так далее, даже мозговая работа — большая затрата калорий, которые проще всего получить из быстрого и питательного перекуса.

Суточная норма употребления белка

Каждому человеку необходимо индивидуальное количество белка ежедневно. Зависит это от пола, веса и других факторов. Здесь важно не переусердствовать и не питаться только богатыми белком продуктами. Питание в любом случае должно быть сбалансированным и рациональным. Переизбыток белка не приведет к усиленному росту мышц, хотя некоторые люди верят в это. Даже 300 грамм чистого белка в день не заставят организм производить мышечную ткань быстрее, чем это возможно.

Исследования твердят, что для спортсменов и людей, которые пытаются набрать массу, норма белка приравнивается к 1,5-2,5 г на 1 кг веса. То есть при весе 70 кг мужчине нужно около 200 г белка, женщине с весом 60 кг — 165 г на 1 кг веса. Для поддержания веса или похудения это значение уменьшается на 10% или 20% соответственно. Но не стоит забывать о том, что это сугубо индивидуально, и опираться стоит на свои ощущения, наблюдая за изменениями в фигуре и самочувствии. Невозможно с первого дня понять, правильно ли подобрана диета, должен пройти хотя бы месяц, после чего можно корректировать свое питание.

Список богатых белком продуктов

Не все продукты имеют одинаковую пищевую ценность и калорийность, а, соответственно, и количество белка. Наиболее им богаты продукты животного происхождения (мясо, рыба, птица), бобовые, крупы и другие продукты. На богатых белком продуктах строится правильное белковое питание для роста мышц, существуют рецепты блюд (например, вареное куриное филе с чечевицей), которые считаются “ударными” ужинами у спортсменов. За один такой прием пищи можно добить до нормы количество потребляемого белка. Употребление такой пищи лучше всего вечером, так как жиры слишком тяжелые для пищеварительной системы и переваривания во сне, а углеводы дают энергию, которая абсолютно не нужна на ночь, употребление углеводов на ночь приведет к набору только жировой, а не мышечной ткани. Давайте выясним, в каких продуктах содержится белок

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Есть продукты, которые практически не содержат белка, например сладости и десерты, такие блюда не едят на белковой диете, а есть продукты-рекордсмены по содержанию белка. Именно на основе этой пищи и строится правильное белковое питание.

Список продуктов, богатых белком:

1. Соя — до 35 г;
2. Отварная телятина — до 31 г;
3. Арахис — 26 г;
4. Куриная грудка — 25 г;
5. Тунец — 23 г;
6. Фасоль и горох — 22 г;
7. Сыр — 19 г;
8. Креветки — 18 г;
9. Творог — до 17,5 г;
10. Яйцо куриное — до 14 г.

Из этого списка видно, что богаты белком не только продукты животного происхождения, но и растительные. Значит, поддерживать тело в тонусе и нарастить мышцы могут и вегетарианцы, веганы, и другие люди, соблюдающие определенные диеты по нравственным убеждениям или здоровью несмотря на то, что в народе гуляет миф о недостатке или отсутствии белка в растительной пище.

Такое разнообразие продуктов позволяет комбинировать их между собой и создавать все новые и новые блюда, которые помогут разнообразить меню даже на белковой диете.

Сочетаемость белков

Однако, без цели нарастить мышцы, не стоит очень часто сочетать высокобелковые продукты. Для переработки белков из разных источников нужен желудочный сок разной кислотности, разные ферменты. Постоянное комбинация белки + белки приведет к некоторым проблемам с ЖКТ, например, может нарушиться процесс расщепления крахмала.

Не лучший вариант и сочетание из белков и углеводов, так как переваривание углеводов происходит в щелочной среде, а белков — в кислой с высоким рН. Смешение двух этих веществ приводит к брожению продуктов, изжоге, тяжести и общему недомоганию.

Лучше всего комбинировать белки с овощами, в которых содержится мало крахмала, так как он тоже тормозит переваривание пищи. Это такие овощи, как

• Капуста;
• Редис;
• Болгарский перец;
• Сельдерей;
• Кабачки;
• Помидоры;
• Шпинат и другие салаты.

Таким образом, по мере необходимости, изредка можно добирать нехватку белка комбинацией двух или нескольких высокобелковых продуктов, но в обычной жизни и такое сочетание лучше заменить на белок + клетчатка, то есть некрахмалистые овощи.

Белки мяса таблица

В различный видах мяса количество белка неодинаково. В особенности мясной белок выделяется высоким содержанием аминокислот, которые практически не распадаются при термической обработке.

Содержание белков в мясных продуктах
Телятина	До 31 г	Свинина нежирная	25 г
Гусятина	29 г	Баранина	21-24 г
Курица (без кожи)	25 г	Кролик / зайчатина	24 г
Индейка	24 г	Куриные желудки	20-22 г
Колбаса копченая	≈20г	Утиные желудки	19.5 г
Говядина	19-23 г	Печень баранья	19 г
Куриная печень	18-21 г	Печень говяжья	17 г
Куриное сердце	15-22 г	Язык говяжий	16 г
Печень свиная	18 г	Сердце баранье	15 г
Утка	17.5 г	Почки бараньи	14 г
Сердце говяжье / свиное	15 г	Почки говяжьи	12.5 г
Почки свиные	14 г	Колбаса вареная	10-12 г

 

Белки рыбы и морепродуктов

Содержание белков в рыбе, рыбных и морепродуктов
Икра кетовая	27 г	Белуга / Печень трески	24 г
Сардина	23.7 г	Тунец	23 г
Кефаль	21.4 г	Судак / Горбуша / Лещ	21 г
Карп	19.9 г	Окунь морской / Креветки / Рыба-сабля	20 г
Сиг	19 г	Сайра	18.6 г
Крабы	18.7 г	Ставрида	18.5 г
Язь	18.2 г	Щука / Скумбрия / Салака	18 г
Кальмар	18 г	Креветки	17.8
Камбала	16.1 г	Мойва	13.4
Треска	17.5 г	Сельдь	17.3
Путассу	17.9 г	Минтай / Стерлядь / Сом	17
Ледяная	17.4 г	Осетр	16.5
Семга	20.8 г	Хек	16.6
Форель	15.5 г	Устрицы	14
Минога	15 г	Рыбные консервы в томате	12.8-19.7 г
Рыбные консервы в масле	17.4-20.7 г	Рыбные консервы в собственном соку	20.9-28.7 г

Молочные белки

Содержание белков в молочных продуктах
Молоко	2.8 г	Йогурт	5 г
Кефир	2.8 — 3.0 г	Пахта	2.5 — 2.7 г
Сметана	3.0 — 3.4 г	Творог 20%	14 г
Ряженка	3.5 г	Копченый колбасный сыр	23 г
Простокваша	2.2 г — 2.8 г	Сухое молоко	25.6 г
Твердый сыр	25-35 г	Обезжиренный творог	16 г
Плавленый сыр	20 г	Сливки	3.0 — 3.2 г
Мороженое	3.5 г	Сгущенное молоко	8 г
Айран (тан)	2 г	Сыр Брынза	17.9 г
Адыгейский сыр	18.5 г	Козий сыр	22 г
Сыр Тофу	8.1 г	Сыр Сулугуни	20 г
Топленое молоко	2.9 г	Козье молоко	3.6 г
Кумыс	2.1 г	Мацони	2.8 г
Сливочное масло	0.9 г	Козий творог	16.7 г

Крупы

Подробная таблица с содержанием белков в продуктах

Содержание белка в крупах, кашах, злаках и бобовых
Булгур	12.3 г	Нут	20.1 г
Горох	21.5 г	Овсяная крупа	11.9 г
Гречка	13.5 г	Овсяные хлопья	11.7 г
Гречневые хлопья	9.0 г	Перловая крупа	9.3 г
Киноа	14.1 г	Полба	14.7 г
Каша 7 злаков	12.0 г	Пшеница пророщенная	7.5 г
Кукурузная крупа	8.3 г	Пшеничная крупа	11.5 г
Кукурузные хлопья	7.4 г	Пшеничные зерна мягких сортов	11.8 г
Кус-кус сухой	12.8 г	Пшеничные зерна твердых сортов	13.0 г
Льняная каша	32.3 г	Пшеничные хлопья	11.0 г
Манная крупа	11.4 г	Пшенная каша	11.2 г
Ржаные хлопья	6.4 г	Пшенная крупа	11.5 г
Рис белый сырой	5.0-8.0 г	Рожь (зерна)	9.9 г
Бурый рис	7.4 г	Саго	1.0 г
Коричневый рис	6.3 г	Сорго зерновое	11.8 г
Рис золотистый	8.1 г	Талкан пшеничный	11.5 г
Красный рис	10.5 г	Теф	13.3 г
Рис круглозерный шлифованный	0.1 г	Толокно	12.5 г
Рисовые хлопья	7.0 г	Тритикале	12.8 г
Фасоль белая	21.0 г	Чечевица	27.3 г
Фасоль красная	23.0 г	Ячневая крупа	10.4 г
Ячменная крупа	10.0 г	Ячменные хлопья	9.8 г

Таблица усвояемости белка

Весь белок — и животный, и растительный — оказывает разное влияние на организм, воспринимается им по-разному, а значит по-разному и усваиваются. Зависит это от аминокислотного состава. Точнее, от соотношения одного вида аминокислот к другим. Организм не синтезирует необходимые аминокислоты, а пользуется только тем, что поступает с пищей. Если для усвоения белков не хватает одной из аминокислот, то и остальные использованы не будут.  К легкоусвояемому белку относится животный белок, образцовым примером усвояемости является куриное яйцо — его усвояемость приближена к 100%. Добыть белок из растительной пиши сложно из-за не разнообразного состава аминокислот, в злаковых и фруктах белок усваивается хуже всего, так как для этого не хватает компонентов.

Усвояемость белка различных продуктов
Наименования продукта	Количество белка	Коэффициент усвоения белка (PDCAAS)	Процент усвоения белка
Яйцо	12.7 г	1.0	100%
Яичный порошок	45.0 г	1.0	100%
Сыворотка	2.9 г	1.0	100%
Молоко, кефир	2.8 г	1.0	100%
Творог	16.7 г	1.0	100%
Сыр	25.0 г	1.0	100%
Говядина	18.9 г	0.92	92%
Свинина (не жирная)	16.4 г	0.63	63%
Горбуша	21.0 г	0.90	90%
Курица (птица)	20.8 г	0.92	92%
Пшеница	12.7 г	0.54	54%
Овес	11.9 г	0.57	57%
Рис	7.0 г	0.55	55%
Гречка	12.6 г	0.66	66%
Фасоль	22.3 г	0.68	68%
Арахис	26.3 г	0.52	52%
Горох	23 г	0.67	67%
Соя	34.9 г	0.91	91%
Кукуруза	8.3 г	0.60	60%
Рожь	10.7 г	0.63	63%
Творог	15.0 г	0.84	84%
Бобы	21 г	0.49	49%
Белый хлеб	9.0 г	0.97	97%
Цельнозерновой хлеб	11.3 г	0.92	92%
Чечевица	27.3 г	0.84	84%
Икра красная	31.6 г	0.90	90%
Кальмар	21.2 г	0.90	90%
Баранина	22.0 г	0.90	90%
Лосось	21.7 г	0.90	90%
Мясо кролячье	24.0 г	0.90	90%
Тунец	23.0 г	0.90	90%

Признаки белковой недостаточности

Недостаток белка в организме проявляется следующим образом:

1. Непреодолимое желание есть какой-то определенный продукт

Бывает, что очень сильно тянет на сладкое, соленое или кислое и с этим невозможно справиться. Не всегда, но в частых случаях это тесно связано с недостатком белков.

1. Резкие боли с мышцах или суставах

Если резко заболела шея или колено без видимых на то причин и при отсутствии заболеваний, необходимо проследить, достаточно ли белка в рационе.  В теле “про запас” хранится немного белка, который тесно связан с работой мышц и суставов. При его постоянной нехватке этот резерв тратится, а значит возникают проблемы со здоровьем.

1. Проблемы со сном и утомляемостью

Недостаток белков организм заменяет дополнительной порцией углеводов и сахара, однако они быстро перерабатываются, энергия выбрасывается, а через некоторое время ее не хватает. При бессоннице можно попробовать сократить количество сладкого и сделать упор на белок.

1. Капризность, раздражительность, плохое настроение и постоянный стресс

Через некоторый период безбелкового режима организм полностью вымотан, и даже углеводные скачки энергии его не спасают. Это приводит к общему недомоганию и раздраженности.

Содержание белка в доступных продуктах питания

Для того чтобы питаться правильно и здорово, не обязательно тратить на это огромные деньги. В каких недорогих продуктах содержится белок? Список доступных продуктов высокобелковых продуктов:

• Гречка;
• Курица;
• Арахис;
• Горох и фасоль;
• Куриные яйца;
• Твердый, плавленый или любой другой сыр;
• Творог;
• Чечевица;
• Рыбные консервы и любые другие продукты.

В любом случае, один полноценный прием пищи с высоким содержанием белка и клетчатки не выйдет дороже, чем перекус в фаст-фуде, который не даст организму ничего, кроме пустых калорий и вредного жира.

Список самых полезных белковых продуктов питания

В еде самое главное не только содержание белка, но и общее соотношение БЖУ, витаминов и полезных веществ.  Нельзя опираться только на один положительный пункт продукта, питание должно быть полноценным и разнообразным.

Пример самых полезных продуктов:

• Творог — высокое содержание кальция
• Арахис — полезные растительные жиры
• Тунец или любая другая рыба — рыбий жир и омега
• Овсянка или другая каша — медленные углеводы, которые надолго насыщают и дают большой запас энергии
• Соя — огромный запас витаминов B1, B2, B3, B5, B6, B9, C и жирных кислот омега-3 и омега-6

Значение белка для организма

Белок — одно из важнейший органических соединений для человека. Кроме того, что на белке строится весь мышечный корсет тела, внутри организма белок разбирается на аминокислоты, которые отправляются из кишечника в печень, где заставляет ее вырабатывать свои белки. Большая часть ферментов и гормонов состоит из чистых белков, которые вырабатывает организм. Белок участвует в иммунизации организма, защищает от бактерий и вирусов, так как антитела тоже состоят из белков. Молекулы эластина и коллагена — тоже белковые соединения, они поддерживают красоту и молодость, делают кожу упругой, откладывают процесс внешнего старения.

Как сказывается недостаток белка на организм

Последствия недостатка белка в организме очень плачевны. Если ребенку на первом году жизни не хватает пищи, у него развивается маразм — резкая потеря в весе, истощение, замедление развития и отсталость. Взрослый человек страдает от авитаминоза, головных болей, бессонницы, гормональных и репродуктивных нарушений, проблем с памятью и концентрацией.

Как и любого другого вещества, белка в организме должно быть в меру. Тем более, что есть огромный перечень продуктов питания, в которых его достаточно для нормальной жизнедеятельности. Зная свою норму, нужно поддерживать постоянный достаток протеина в организме, ведь последствия белковой недостаточности влекут за собой тяжелые последствия. Любое заболевание проще предупредить, чем лечить!

Белковые продукты для похудения – список

Белок составляет строительные блоки органов, мышц, кожи, гормонов и почти всего в вашем теле. По этой причине вы должны есть высококачественный белок при каждом приеме пищи. Исследования показывают, что это улучшает здоровье. Например, помогает сбросить вес и жир на животе, одновременно увеличивая мышечную массу и силу.

Диета с высоким содержанием белка также снижает кровяное давление, борется с диабетом. Рекомендуемая суточная норма (RDI) составляет 46 г для женщин и 56 г для мужчин. Однако многие эксперты в области здравоохранения и фитнеса считают, что для оптимального функционирования нам нужно гораздо больше.

Вот список из 10 вкусных продуктов с высоким содержанием белка.

Цельные яйца являются одними из самых здоровых и питательных продуктов на планете. Они богаты витаминами, минералами, полезными жирами, защитными антиоксидантами и питательными веществами для мозга, которых большинству людей не хватает.

Цельные яйца богаты белком, а яичные белки – почти чистый белок. Содержание белка: 35% калорий в цельном яйце. 1 большое яйцо имеет 6 граммов белка, с 78 калориями.

Миндаль является популярным видом ореха. Он загружен важными питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний.

Содержание белка: 13% калорий. 6 граммов на унцию (28 г), с 161 калорией.

Другие орехи с высоким содержанием белка

Фисташки (13% калорий) и кешью (11% калорий).

• Курица и индейка

Куриная грудка является одним из самых популярных продуктов с высоким содержанием белка, при условии, что вы едите её без кожи.

Содержание белка в курице: 80% калорий. 1 жареная куриная грудка без кожи содержит 53 грамма, и только 284 калории.

Содержание белка в индейке: 70% калорий. Одна порция весом 3 унции (85 г) содержит 24 грамма и 146 калорий.

Он содержит полезные волокна, магний, марганец, тиамин (витамин В1) и ряд других питательных веществ.

Содержание белка: 15% калорий. Полстакана сырого овса имеет 13 граммов, с 303 калориями.

• Творог, греческий йогурт, молоко

Творог – это продукт с низким содержанием жира и калорий. Он содержит кальций, фосфор, селен, витамин B12, рибофлавин (витамин B2) и другие питательные вещества.

Содержание белка: 59% калорий. Чашка (226 г) творога с 2% -ным содержанием жира содержит 27 г белка с 194 калориями.

Содержание белка: в обезжиренном греческом йогурте содержится 48% калорий. В одном контейнере объемом 6 унций (170 грамм) содержится 17 грамм белка, и всего 100 калорий.

Убедитесь, что выбрали без йогурт сахара. Греческий йогурт с высоким содержанием жира также очень богат белком, но содержит больше калорий.

Молоко очень питательно, но проблема в том, что у огромного процента населения непереносимость лактозы. Однако, если вы переносите молоко и любите его пить, оно может стать отличным источником высококачественного белка. Оно особенно богато кальцием, фосфором и рибофлавином (витамин В2).

Содержание белка: 21% калорий. 1 чашка цельного молока содержит 8 граммов белка, с 149 калориями.

• Постная говядина

Постная говядина насыщена высоко биодоступным железом, витамином В12 и большим количеством других важных питательных веществ.

Содержание белка: 53% калорий. Одна порция 3 унции (85 г) вареной говядины с 10% жира содержит 22 грамма белка и 184 калории.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, то смело ешьте жирную говядину вместо постной говядины.

Тунец – очень популярный вид рыбы. В нем мало жиров и калорий, поэтому в основном остается только белок. Как и другая рыба, тунец также очень богат различными питательными веществами и содержит приличное количество жиров омега-3 .

Содержание белка: 94% калорий, в консервированном тунце в воде. Чашка (154 г) содержит 39 г белка, всего 179 калорий.

Креветки – это вид морепродуктов. Они низкокалорийный, но невероятно богаты различными питательными веществами, включая селен и витамин B12. Как и рыба, креветки также содержат много омега-3 жирных кислот.

Содержание белка: 90% калорий. Порция весом 3 унции (85 г) содержит 18 граммов, и содержит всего 84 калории.

Киноа – это семя / зерно, которое в настоящее время является одним из самых популярных суперпродуктов в мире. Оно богато многими витаминами, минералами и клетчаткой, а также содержит антиоксиданты.

Содержание белка: 15% калорий. Одна чашка (185 г) вареной квиноа имеет 8 грамм с 222 калориями.

• Сывороточный протеин

Когда вам не хватает времени и вы не успеваете приготовить, белковая добавка может пригодиться. Сывороточный протеин – это высококачественный протеин из молочных продуктов, который очень эффективен как и в наращивании мышечной массы, так и потере веса.

Содержание белка: варьируется между брендами. Может идти более 90% калорий, с 20-50 граммами белка на порцию.

Чечевица является разновидностью бобовых. Она богата клетчаткой, магнием, калием, железом, фолатом, медью, марганцем и различными другими питательными веществами. Чечевица — одним из лучших в мире источников растительного белка, поэтому она считается отличной пищей для вегетарианцев и веганов.

Содержание белка: 27% калорий. 1 чашка (198 г) вареной чечевицы содержит 18 граммов, с 230 калориями.

Другие бобовые с высоким содержанием белка

Соевые бобы (33% калорий), фасоль (24%) и нут (19%).

Перевод https://www.healthline.com/nutrition/20-delicious-high-protein-foods#section20

Продукты с наивысшим содержанием белка. Таблица содержания белка в продуктах :: SYL.ru

В каждом продукте содержится три важных составляющих. Это белки, жиры и углеводы. Человек, задумывающийся о своем здоровье, должен выделить особое место в своем рационе для самой полезной из них – белкам. Употребляя продукты с наивысшим содержанием белка, можно улучшить здоровье, сделать свой внешний вид более привлекательным и даже похудеть. Это питательное вещество является основой жизни и строительным материалом организма.

Почему важно употреблять продукты с высоким содержанием белка

Снабдить свой рацион продуктами, содержащими белки в большом количестве, очень важно по ряду причин. Одной из них является тот факт, что белок (или протеин, как его еще называют) участвует в строении мышечной ткани. Именно по этой причине высокобелковое питание рекомендуют профессиональным спортсменам, людям, занимающимся фитнесом, а также детям.

Сторонники здорового образа жизни и качественного питания должны знать, что их суточная потребность в протеинах рассчитывается исходя из веса. На каждый килограмм массы человека в сутки должно приходиться 2 грамма белка. То есть если вес человека равен 70 килограммам, то в день он должен включать в свою пищу около 140 грамм белков. Изучая список продуктов, белков в которых много, можно заметить, что одни из них довольно калорийны, а другие, напротив, дают очень мало энергии. Этот факт также стоит учитывать, подбирая правильный рацион.

С другой стороны, по мнению специалистов, суточная потребность в белках должна в целом составлять 40 % от общего объёма пищи. Это один из залогов рационального питания.

Белок очень важно употреблять в пищу физически активным людям, потому что он способен восстанавливать затраченную энергию человека. Когда в организме возникает излишек протеина, он не превращается в жиры и не приводит к появлению лишних килограммов, в отличие от углеводной пищи.

Перед тем как будет описана основная таблица белков в продуктах, стоит обратить внимание на отрицательные качества белковой пищи.

Вред от белковой пищи

Как известно, и жиры, и углеводы, и белки способны приносить вред организму человека, если употребляются в избытке. Поэтому нанести вред организму можно только в случае образования излишка протеина в организме. Это связано с тем, что лишь необходимая потребность в белках легко усваивается организмом. Остаток необходимо переработать. Для этого процесса обязательно участие кальция. В случае если его в организме недостаточно, он будет тянуться из костей. Постоянное превышение нормы протеина может привести к ряду неприятных заболеваний. К примеру, к остеопорозу.

Очень важно изучать состав белков в продуктах и по другой причине. Их избыток приводит к лишней нагрузке на почки. Употребляя еду с высоким содержанием белка животной природы, стоит помнить, что вместе с ним в организм попадает холестерин, который пагубно влияет на организм человека.

Для того чтобы избежать всех вышеизложенных побочных эффектов, нужно добавлять белки в рацион в зависимости от потребностей своего организма. Стоит обращать внимание и на общую калорийность продукта, содержащего много протеина. В больших количествах он содержится в мясных продуктах, в яйцах, сыре и твороге, крупах и некоторых других продуктах.

Содержание белка в мясных продуктах

Очень важен для организма и животный, и растительный белок. Список продуктов, содержащих его, стоит начинать с первого. Протеин животной природы еще называют полноценным белком. Это связано с содержанием в нем полного аминокислотного комплекса.

Продукты, содержащие протеин в больших количествах животного происхождения – это мясные продукты. Их перечень начинается с курицы и индейки. Каждые 100 грамм куриного или индюшиного мяса содержат около 20 грамм белка. Из этих продуктов он легко усваивается. Кроме того, эти два вида мяса считаются диетическими из-за своей низкой калорийности. Их обязательно нужно добавить в сбалансированный рацион.

Продукты с наивысшим содержанием белка могут относить к себе и другой вид мяса – говядину. На 100 грамм говяжьего мяса приходится около 25 грамм белка. Но усваивается он намного сложнее организмом. Именно поэтому лучше употреблять его в вареном виде в пищу.

Большое количество белка содержится в говяжьей, свиной или бараньей печени. Около 18 грамм на 100 грамм продукта. Употреблять ее рекомендуется в тушеном виде.

Есть и другие продукты, животные белки в которых содержатся в большом количестве. Это рыба и морепродукты. Это кладезь белка и других полезных микроэлементов. Любая рыба легко переваривается организмом, который усваивает все полезные вещества. Сторонники здорового питания обязательно должны включать в свой рацион этот вид продуктов, содержащий протеин.

Белок в крупах

Белок содержится в ряде круп. Кроме того, каждая из них полезна и для хорошей работы органов пищеварения. Белок в пищевых продуктах, то есть в крупах в данном случае, содержится в разном количестве. Но усваивается одинаково хорошо.

Гречневая крупа на 12% состоит из белков растительного происхождения. Она очень полезна для организма. Овсяная крупа не менее полезна и идет второй в списке по содержанию белка. В ней 11 грамм белка на 100 грамм крупы. Пшеничная крупа стоит на одной позиции с овсянкой. В ней также содержится 11 грамм белка.

Завершать список круп, богатых белком, стоит рисовой и кукурузной. В них по 7-8 % содержания белка.

Каши очень полезны для организма человека, но, добавляя их в рацион, стоит помнить, что основную их часть составляют углеводы.

Белок в яйцах

Когда речь идет о протеиносодержащих продуктах, закономерным считается вопрос о том, сколько белка в одном яйце.

Куринные яйца могут быть разного размера и веса, но в среднем два яйца составляют 100 грамм общего веса. Соответственно, одно яйцо может содержать около 50 грамм массы. На 100 грамм такого продукта приходится 17 % белков. Значит в одном яйце около 8,5 грамм протеина.

Именно из этого продукта белок усваивается лучше всего. Калорийность его довольно низкая. Куринные яйца содержат и множество полезных кислот, которые участвуют в важных обменных процессах организма человека.

Белок в сыре, твороге и молоке

Продукты с наивысшим содержанием белка – это также сыр и творог. Каждый из них стоит рассмотреть отдельно.

Творог содержит около 14% протеина. Он очень полезен для организма. В нем высокое содержание кальция, который в некоторых случаях может потребоваться для переработки белка. В зависимости от жирности творога и содержание белка в нем может немного изменяться. Рекомендуется добавлять в рацион обезжиренный творог.

Твердый сыр изготавливают из творога. Но содержание в нем белка в два раза больше. Так, в среднем, в 100 грамм сыра содержится около 30 грамм белка. Стоит заметить, что твердый сыр очень калориен, и добавлять его в рацион нужно в малых количествах.

Таблица белков в продуктах содержит информацию и том, что молоко состоит только на 5% из них, несмотря на то что творог и сыр – это его производные.

Другие продукты с высоким содержанием белка

Есть и другие фавориты по содержанию протеина. В каких продуктах много белков? В первую очередь это соя, чечевица и брюссельская капуста.

Такой продукт, как брюссельская капуста, содержит всего 9 % белков от общей массы. Но она низкокалорийная, и для того чтобы она усвоилась организмом, потребуется большое количество энергии. Поэтому 9 грамм белка на 100 грамм такого продукта считается довольно много. Из-за этого данный продукт относят к списку с высоким содержанием протеина.

Соя содержит растительный белок. Список продуктов, содержащих протеин, ставит ее на верхние позиции. Она содержит около 14 грамм протеина в каждых 100 граммах продукта. Ее можно назвать первой по составу белка в продуктах растительной природы. Она известна как продукт, который часто используют вместо мяса в пищевой промышленности. Но в дневном рационе ей лучше отвести место гарнира. Ей можно заменить кашу.

Таблица содержания белка в продуктах

В приведенной ниже таблице представлены некоторые продукты, отличающиеся высоким содержанием протеина.

Содержание белка в 100 граммах продукта

Продукт	Белок, грамм	Продукт	Белок, грамм
Говядина	23,0	Тунец	22,7
Баранина	19,0	Кета	22,0
Свинина	26,0	Горбуша	21,0
Телятина	23,0	Семга	20,8
Кролик	24,0	Кальмар	18,0
Курица	22,0	Сельдь	17,7
Говяжья печень	18,0	Минтай	15,9
Свиная печень	19,0	Скумбрия	18,0
Арахис	26,3	Гречневая ядрица	12,6
Семя подсолнечника	20,7	Пшено	12,0
Фундук	16,1	Рис	7,0
Миндаль	18,6	Овсяная крупа	11,9
Грецкий орех	13,8	Горох цельный	23,0
Кедровый орех	12,0	Фасоль	22,3
Кешью	18,0	Соя	34,9
Куриное яйцо	7,0	Перепелиное яйцо	6,0
Молоко коровье 3,2% жирности	2,8	Брынза из коровьего молока	17,9
Кефир нежирный	3,0	Сыр “Пошехонский”	26,0
Творог нежирный	18,0	Сыр “Голландский”	26,8

Как похудеть с помощью белковой пищи

Не редок вопрос, касающийся сброса лишнего веса с помощью пищи, содержащей много белка. Это возможно. Диеты с преобладанием белковой пищи считаются довольно успешными. Это связано с тем фактом, что белок не перерабатывается в жир. Стоит заметить, что при такой системе питания категорически запрещается отказываться от углеводов. Их должно быть не менее 100 грамм в сутки. Для похудения стоит использовать только список продуктов, белков где довольно много и которые легко усваиваются и считаются низкокалорийными. В первую очередь это курица, индюшатина, творог, яйца, брюссельская капуста, соя.

Принципы питания для похудения с помощью белков

Ставя перед собой цель похудеть, включая в рацион белки, нужно придерживаться следующих принципов:

• Продукты с высоким содержанием белка нужно подавать вместе с овощами.
• Не стоит превышать суточную норму белка.
• Минеральная негазированная вода в количестве 2 литров обязательно должна присутствовать в рационе.
• Сладких фруктов должно быть как можно меньше в ежедневном меню.
• Не менее 100 грамм сложных углеводов до обеда.
• Принимать еду каждые 2-3 часа очень маленькими порциями, в которых белковые продукты сочетаются с другими некалорийными продуктами.

Плюсы и минусы белкового рациона

Несмотря на возможность похудеть с помощью белковой пищи, у такой системы питания есть свои положительные и отрицательные стороны. К плюсам такого метода можно отнести следующие моменты:

• Быстрый и эффективный результат.
• При соблюдении всех правил чувство голода не должно терзать худеющего.
• Разрешается употребление практически всех продуктов, но в малых количествах.

С другой стороны, к минусам такого метода можно отнести:

• Хороший результат можно получить, если выполнять физические упражнения.
• Не подходит для людей, не употребляющих мясо и другие продукты животного происхождения.
• Хорошо известно, в каких продуктах много белков, но зачастую в них мало других важных элементов, поэтому отдельно нужно употреблять поливитаминные комплексы.

Запреты при белковом питании для похудения

Белковая система питания для похудения исключает некоторые продукты полностью из рациона человека. К таким запретам можно отнести хлебобулочные изделия. Особенно если они изготовлены из пшеничной муки. При желании съесть кусочек хлеба, свой выбор нужно остановить на ржаном. На булки и пироги ставится табу. Продукты с наивысшим содержанием белка должны преобладать в рационе.

Сахар, сладости и газированные напитки нужно полностью исключить из меню. Под запретом и молоко. Его можно добавить в рацион только в обезжиренном виде и в небольшом количестве. Организм взрослого человека переваривает молоко хуже, чем организм ребенка, из-за этого рекомендованными к употреблению считаются кисломолочные продукты.

Зная, сколько белка в одном яйце, 100 граммах мяса, творога, сыра, различных крупах, можно легко составить сбалансированный рацион, который поможет организму эффективно строить мышечную ткань, сбрасывать лишние килограммы и восстанавливать энергию после физической нагрузки.

Топ-25 продуктов с высоким содержанием белка: таблица

Употребление продуктов с высоким содержанием белка имеет ряд преимуществ, включая наращивание мышечной массы, контроль веса и похудения, долговременного ощущение сытости после еды. Те, кто питается правильно и сбалансировано, разумно потребляя высокобелковые продукты, продлевают свою молодость и достигают здорового долголетия.

Роль и норма употребления белка

Белок (протеин, полипептид) является незаменимым элементом питания человека. Белки необходимы для регулировки биохимических реакций и обмена веществ. Эти вещества снабжают организм аминокислотами, которые способствуют выработке собственных белков и выделению энергии.

Основными источниками белковых веществ являются продукты животного и растительного происхождения. В первую очередь это мясо, яйца, молочные продукты, орехи, злаки. В меньшей степени белок содержится в овощах, фруктах, ягодах и грибах.

Несмотря на единое представление специалистов о бесспорной ценности белка, есть мнение, что существующие рекомендательные нормы занижены. В любом случае общепринятые цифры – это лишь обобщённые рекомендации, которые следует корректировать в каждом конкретном случае.

Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

	Норма при весе 50 кг	60 кг	70 кг	80 кг
Мужчины
Для похудения	165 г	170 г	175 г	185 г
Для поддержания веса	145 г	155 г	165 г	175 г
Для набора мышечной массы	180 г	190 г	200 г	210 г
Женщины
Для похудения	140 г	150 г	165 г	175 г
Для поддержания веса	115 г	125 г	135 г	145 г
Для набора мышечной массы	155 г	165 г	175 г	185 г

Рассмотрим основные продукты питания, содержащие большое количество протеинов.

Продукты с высоким содержанием белка животного происхождения

Всем известные куриные яйца уступают в количестве белка в расчёте на вес мясным продуктам. Но белок куриного яйца совершенно не содержит в составе жиров и углеводов, это чистый протеин. Куриные яйца доступны, просты в приготовлении, содержат витамины и минеральные вещества.

Употребление яиц способствует усилению иммунитета, поддерживает в норме зрение, обладает бактерицидными свойствами. В яичном белке содержатся вещества необходимые для кроветворения и работы мозга. Этот продукт усваивается на 97-98 (%). Такой показатель самый высокий среди продуктов животного происхождения. А по питательности яйцо даст фору молоку и мясу.

В 100 граммах куриного яйца содержится 12,7 г белка и 157 ккал.

Куриная грудка

Один из самых любимых продуктов спортсменов и приверженцев правильного питания. Такое отношение оправдано высоким содержанием белка, более 24 г на 100 г мяса, в совокупности с низким содержанием жиров, менее 8 г на 100 г мяса, и относительно низкой калорийностью, 130 ккал.

Грудка курицы содержит множество витаминов, необходимых для работы клеток мозга, нервной, пищеварительной системы. Состав минеральных веществ богат и разнообразен, благодаря чему куриная грудка способствует восстановлению после травм и болезней, повышению иммунитета, правильной работе сердечной мышцы.

Этот продукт легко усваивается, а вариантов приготовления вкусных блюд из него существует огромное количество.

Грудка индейки

Мясо индейки менее калорийно, чем куриное. Его энергетическая ценность 84 ккал на 100 г, а количество белка 19,2 г. Минимальное содержание жиров, 0,7 г на 100 г продукта, позволяет избавиться от лишнего веса за счёт снижения жиров, но не мышечной массы. Продукт идеален для бодибилдеров и спортсменов.

Грудка индейки относится к диетическим продуктам. Мясо индейки положительно влияет на метаболические процессы. Почти полный состав витаминов группы В благоприятствует нормализации работы нервной системы. Содержание большого количество селена поддерживает работу гормонального фона.

Красное мясо

Мясо говядины богато содержанием белка. 16 грамм этого макроэлемента сочетается с 150 ккал на 100 г продукта.

Кроме того, красное мясо содержит железо, необходимое для снабжения кислородом всех органов человеческого организма. Высокое содержание цинка усиливает защитные функции, помогает в борьбе с вирусами. Витамины В3 и В12 участвуют в работе всех органов и систем в нашем теле.

Для получения максимальной пользы и исключения вредных влияний, следует выбирать постное мясо и употреблять его в отварном или тушёном виде. Полезны также продукты из постной говядины, приготовленные на пару.

Вяленое мясо

В линейке протеиновых продуктов особое место занимает вяленое мясо (бастурма, хамон), польза которого заключается в его натуральности. Но из-за высокого содержания соли противопоказано людям с избыточной массой тела и болезней суставов.

100 гр продукта содержит 55.7 г белка.

100 гр продукта	Белки	Жиры	Ккал
Говядина отварная	25	16	254
Телятина отварная	30.7	0.9	131
Свинина	11-16.4	27.8-49	316-489
Баранина	24.6	21.4	291
Конина	20.2	7	187
Курица	10-21	2-16	139-195
Печень говяжья	20	3	125
Язык говяжий отварной	12	10	146
Язык свиной	16	11	165
Язык телячий	13	23	160

Молочные продукты, содержащие белок в большом количестве

Творожный сыр или сыр «Коттедж»

Творожный сыр – это творог, выработанный из обезжиренного молока, с добавлением подсоленных сливок. Гранулы почти чистого белка, смешанные с жидкими сливками – очень полезное и низкокалорийное лакомство. Его употребляют как самостоятельное блюдо или сдабривают орехами, ягодами, мёдом и даже чесноком и укропом.

Жирность продукта определяется жирностью сливок и может составлять 3%, 5% или 9% в промышленном производстве. Сыр «Коттедж» содержит 11 г белка и 98 ккал в 100 граммах.

Сыры

Среди сыров твёрдых сортов наибольшим содержанием белка отличается Пармезан, 35,8 г. Также богаты белком сыры Пекорино Романо и Швейцарский сыр. Однако, эти сыры очень калорийны, на 100 грамм приходится около 400 ккал. А содержание жиров превосходит количество белка.

Чуть меньше протеина содержат Чеддер и Моцарелла, около 20 грамм. При этом Чеддер по калорийности и содержанию жиров в два раза превосходит Моцарелла.

Греческий или фильтрованный йогурт

По количеству белка этот вкуснейший продукт приятной обволакивающей консистенции сравним с 40 граммами куриной грудки. Йогурт смело можно отнести к десертным лакомствам, к тому же невероятно полезным. Благодаря содержанию магния, рибофлавина и пантотеновой кислоты, этот молочный продукт полезен для работы сердца, состояния кожи, здоровья волос, замедляет старение и активирует метаболизм, что придаёт сил и энергии.

Для получения максимального количества белка при минимальной калорийности стоит выбирать йогурт без сахара и с пониженным содержанием жиров.

Коровье молоко

Молоко – вкусный и полезный высокобелковый продукт. В одном стакане содержится около 8 г. Кроме белка молоко содержит около 50 биологически активных соединений, полезных для человеческого организма. Обезжиренное молоко имеет энергетическую ценность в количестве 31 ккал на 100 г. Этот напиток можно смело пить во время разгрузочных дней и в составе диет для снижения веса.

Единственным недостатком молока является снижение его усвояемости с возрастом у некоторых людей. Для тех, кто не имеет такой склонности, молоко станет отличным источником протеина, витаминов и микроэлементов.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин богат не только белком, 27 г в одной 35 граммовой порции, но и содержит очень важные для здоровья аминокислоты, которые способствуют лучшему усвоению белка.

Этот вкусный молочный продукт изготавливается из сыворотки, образующейся при приготовлении сыра или творога.

Специалисты в области фитнеса и спорта отмечают высокую эффективность сыворотки для строения мышечной массы. Сывороточный кальций связывает жиры и выводит их из организма. Благодаря этому свойству сывороточный протеин широко применяют в программах похудения.

Читайте также — Как приготовить протеин

Орехи и крупы с наибольшим содержанием белка

Арахис

Ещё больше белка в арахисе: 26 г. Этот орех хорош для перекусов, маленькая горсть сырого арахиса обеспечит ощущение сытости надолго. А вот обжаренные орехи теряют большое количество полезных свойств, сохраняя высокую калорийность, 611 ккал.

Кешью

Этот орех занимает второе место по содержанию белка: 25.2 г. В кешью достаточно много углеводов, что способствует быстрому набору лишнего веса. Чтобы получить пользу и не испортить фигуру, нужно просто ограничиваться несколькими орешками в день.

Миндаль

Миндаль содержит довольно большое количество белка: 19 г на 100 г продукта. Орехи славятся не только содержанием белка, но и большим количеством других полезных веществ. Несмотря на пользу, орехи не относятся к диетическим продуктам из-за высокой калорийности. Энергетическая ценность миндаля составляет 645 ккал.

Тыквенные семечки

Семечки тыквы содержат 19 г белка на 100 г продукта. Пользы добавляет больше количество цинка, который необходим для иммунитета, железа, обеспечивающего достаточный уровень гемоглобина в крови, магния, влияющего на работу сердца, и фосфора – важнейшего микроэлемента для работы печени, почек, сердца и мозга.

Задача тыквенных семечек в диетическом питании – снабдить организм гармонично сочетающимся набором макро- и микроэлементов.

Геркулес

Каша или хлопья из овса считаются одним из самых полезных продуктов для завтрака. В 100 граммах — 12 г белка и 352 ккал. Идеальным завтраком станет именно каша из геркулеса, так как кроме большого содержания витаминов и минералов, она обволакивает стенки желудка, защищая его от разрушительных воздействий других продуктов.

Киноа

Блюда из киноа обогатят организм протеином, который составляет 14% от общей массы, что для крупы достаточно много. Цинк, железо, натрий, витамины групп В, С и Е, 18 незаменимых аминокислот – это далеко не полный её состав. Злаки киноа понижают уровень холестерина, очищают организм от токсинов. Киноа можно употреблять в виде каши. Пророщенные семена добавляют в салаты и бутерброды. Крупу используют как заправку для супов.

Чечевица

Чечевица относится к бобовым культурам, что само по себе свидетельствует о высоком содержании растительного белка: 8 г на 100 г крупы.

Чечевица медленно усваивается организмом и имеет низкую калорийность, всего 112 ккал на 100 г.

Особенностью чечевичной культуры является неспособность накапливать токсины, поэтому её относят к экологически чистым продуктам.

Хлеб Ezekiel

Этот хлеб выпекают из пророщенных семян проса, ячменя, пшеницы, сои и чечевицы. Богатый состав зерновых в их наиболее полезном виде делает хлеб Ezekiel уникальным по полезности продуктом, содержащим много клетчатки.

Хлеб получается питательным, он хорошо усваивается организмом и насыщает его массой полезных микро- и макроэлементов. В одном ломтике 4 г белка и 80 ккал.

100 г продукта	Б	Ж	У	Ккал
Семена горчицы	25,8	30,8	23,4	474
Грецкий орех	15,23	60,8	7,01	656
Кунжут сырой	19,4	48,7	12,2	565
Семена мака	17,99	41,56	8,63	525

Продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения (овощи и фрукты)

Среди овощей наиболее богата белком капуста брокколи. На 100 грамм приходится 3 грамма растительного протеина.

Брокколи запеченный

Питательность брокколи составляет 30 ккал на 100 г. Употребление брокколи способствует отмиранию раковых клеток. Уникальный витаминно-минеральный состав, включающий йод, фосфор, хром, наполняет организм энергией и лёгкостью.

Капуста брокколи – лёгкий диетический овощ, способствует пищеварению и омоложению сосудов.

Брюссельская капуста

Почти такое же количество белка содержится в брюссельской капусте. Немного калорийней брокколи, она всё же относится к диетическим продуктам. Брюссельская капуста улучшает работу сердца, богата фолиевой кислотой, так необходимой для строения и работы нервной системы.

Смузи

Отличный способ просто и быстро получить свою дневную дозу питательных веществ. Такой напиток вы запросто можете приготовить в домашних условиях и он будет содержать все необходимое: белок, полезные жиры, овощи и фрукты.

Читайте также — Рецепты смузи 

Рыба и морепродукты, содержащие белок в большом количестве

Любая рыба является источником белка и других полезных продуктов. Вместе с тем, калорийность мяса рыбы ниже, чем у курицы и говядины. Особенно полезна морская рыба, так как содержит жирные Омега-3 кислоты – незаменимые вещества для работы мозга и нервной системы. Важно знать, что Омега-3 содержится только в рыбе, выловленной в свободной воде.

Тунец

Среди всех видов рыб выгодно выделяется тунец. Его мясо почти полностью состоит из белка: 29 грамм протеина на 100 грамм и имеют энергетическую ценность всего 96 ккал, содержит всего 5 граммов жира.

Креветки

Вкусный полезный морской продукт, содержащий 18 % белка и всего 84 ккал на 100 грамм. Морепродукты уникальны тем, что вырастают в естественной дикой среде и впитывают большое количество ценных для человека веществ. В креветках содержится Омега-3, большое количество витамина В12, необходимого для здоровой работы всех органов человека. Морская вода насыщает креветки йодом, так необходимым для работы щитовидной железы.

100 гр отварного продукта	Б	Ж	Ккал
Горбуша	22,9	7,8	168
Карась	20,7	2,1	102
Лещ	20,9	4,7	126
Салака	22	7,2	153

Как увеличить потребление белка

1. Составляйте рацион из преимущественно белковых продуктов.
2. В качестве перекуса – сыр или горсть орешков (миндаль, арахис, макадамия). Обращайте внимание на калорийность, если вы решили похудеть.
3. Замените привычную кашу на завтрак яйцами (омлет).
4. После тренировки отдавайте предпочтение протеиновым коктейлям.
5. На ужин овощной салат с добавлением отварной рыбы или мяса птицы. А также вариант творог + не слишком сладкие фрукты или цитрусовые (киви, грейпфрут).

Здоровое питание – это прежде всего сбалансированный и разнообразный набор продуктов каждый день. Необходимо чередовать и комбинировать потребление растительного и животного белка. Расширяйте своё меню, пробуйте новые для себя полезные продукты, готовьте по разным рецептам. Это поможет не только обеспечить организм всеми необходимыми веществами, но и поднимет настроение. А бодрый настрой и счастливая улыбка – залог здоровья и стройной фигуры!

список и советы по употреблению

Белки, или протеины — это одна из основных составляющих организма человека. Они выполняют ряд важных функций:

1. Являются основным стройматериалом для любого биологического организма. Из них состоят наши мышцы, внутренние органы, иммунная и кровеносная системы, волосы, кожа и ногти.
2. Входят в состав ферментов, регулирующих метаболизм. На этой функции протеина базируются многие белковые диеты. 
3. Связывают и транспортируют в клетки важные вещества.
4. Участвуют в функционировании иммунной системы.

Любой белок состоит из аминокислот. Двенадцать из них синтезируются нашим организмом. Однако есть группа очень важных аминокислот, которые могут поступать в него только с белковой пищей. Их недостаток приводит к негативным последствиям для здоровья человека. 

Рекомендуется включать в свой рацион белковые продукты растительного и животного происхождения. При этом лучше употреблять те из них, в которых содержатся незаменимые аминокислоты в нужном количестве. Что можно включить в их список?

Яйца

Яйца — один из продуктов с самым высоким содержанием полезного белка. Подсчитано, что, съедая 2 яйца, человек обеспечивает свой организм 17 граммами протеина, необходимого для строительства мышц. Рекомендуется употреблять яйца после тренировки. 

Молочные продукты

Источниками полезного протеина являются молочные продукты. В твороге его содержание составляет 14%. 

Внимание! Для обеспечения организма протеинами нужно употреблять обезжиренный творог, в котором отсутствуют лишние калории. Чтобы продукт легче усваивался, его смешивают с кефиром или йогуртом и добавляют немного сахара.

Сыр на 30% состоит из белка. Однако он довольно калориен, поэтому лучше употреблять его перед тренировкой. Тогда излишек калорий не превратится в жировые отложения.

Птица и мясо домашних животных

Мясо птицы низкокалорийное, легко усваивается и содержит много белка (в среднем, 15–20%). Оно прекрасно подходит для диеты спортсменов, стремящихся увеличить мышечную массу.

Говядина содержит 25% животного белка. Чтобы она лучше усваивалась, советуем употреблять ее в вареном или тушеном виде. Наиболее ценно мясо телят в возрасте до 2-х лет.

Печень — недорогой продукт, состоящий на 25% из полезных белков. В «здоровое» меню ее лучше включать в тушеном виде или в составе паштетов.

Рыба

Рыба также занимает одно из почетных мест в любой таблице, где представлены продукты с наивысшим содержанием белка. В ней присутствует 15–25 грамм протеина на 100 грамм продукта. Особенно богаты протеинами тунец, анчоусы, лосось, скумбрия, сардина и кефаль. 

Внимание! Рыбу лучше включать в меню трапез, совершаемых во второй половине дня.

Соя и брюссельская капуста

Соя — это лидер по содержанию белка среди растительных продуктов (14%). Некоторые диетологи рекомендуют употреблять ее в качестве альтернативы мясу. Однако лучше использовать сою как гарнир.

Если в других овощах всего 0,5–2% протеина, то в брюссельской капусте этот показатель составляет 9%. Это делает данный продукт крайне полезным для вегетарианцев.  

Крупы

Крупы состоят из протеинов на 10–12%. Они улучшают пищеварение и хорошо усваиваются. Больше подходят для использования в качестве гарнира, чем макароны или картошка.

Внимание! Никто не говорит, что следует употреблять только продукты с высоким содержанием протеинов. Важно, чтобы рацион питания был сбалансированным: в нем должно присутствовать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Только в таком случае его можно назвать здоровым и способствующим хорошему самочувствию человека.