Совет диетолога как питаться правильно – Как правильно питаться и худеть: советы диетолога, с чего начать, лучшие рекомендации пп для похудения, диетология для худеющих

0

Содержание

Похудеть за две недели. Советы диетолога-психотерапевта | Питание и диеты | Кухня

Последние дни перед Новым годом — самые тяжёлые в году. Нужно не только подготовиться к празднику и купить всем подарки, многие ставят перед собой цель — похудеть к торжественному ужину, влезть в любимое платье.

О том, как правильно это делать, как не навредить себе и почему нужно навсегда забыть об экспресс-диетах, нам рассказал Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к. м. н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США).

Мария Тихменева, АиФ.ru: Михаил, перед Новым годом мы получаем множество вопросов о том, как быстро похудеть. Что вы можете посоветовать нашим читателям?

Михаил Гаврилов: Во-первых, я хочу сказать, что худеть к какому-либо событию нерационально. Потому что когда наступает Новый год, 8 Марта, день рождения, человек расслабляется. Наступает рецидив, откат, йо-йо, как хотите, называйте это явление, но суть от этого не меняется. Килограммы возвращаются.

Можно рассматривать Новый год как краткосрочную цель, как этап на пути к новой жизни, приобретению здоровых привычек. Например, привычки проходить 10 тысяч шагов ежедневно. Что для снижения веса и объёма тела очень важно. Я как специалист по генетике могу сказать, что около 70% людей с избыточной массой тела не способны снижать вес с помощью упражнения. Это происходит из-за особого строения мышечного волокна. Так что изнуряющие тренировки в фитнес-центрах для многих бесполезны.

Ещё одна здоровая привычка для желающих похудеть — нормальный сон. 7–8 часов — это оптимальное количество сна для взрослого человека. Если вы спите меньше 6 часов или, как ни странно, больше 9 часов — вы рискуете набрать вес.

Важен для нас и питьевой режим. Норма — 1,5–2 литра воды в день, для мужчин это может быть 2,5–3 литра. Но нужно учитывать, что если у вас гипертоническая болезнь или проблемы с почками, то нужна консультация специалиста.

И обязательно на момент снижения веса нужно принимать поливитаминные комплексы. В любом случае мы ограничиваем себя, снижаем калорийность, отказываемся от каких-то продуктов, может возникнуть нехватка витаминов и микроэлементов. Современный человек и так живёт в ситуации, когда ему не хватает практически всех полезных веществ. А ведь многие витамины и микроэлементы отвечают за контроль аппетита. В том числе витамин D, кстати, перед Новым годом его обязательно нужно принимать, так как в это время мы подвержены сезонной депрессии, связанной с сокращением светового дня.

 Как же питаться, если мы хотим побыстрее похудеть?

— Тайн особых я не открою, если скажу, что нужно сокращать калорийность. Сильно сокращать её нельзя, потому что вы можете вызвать нарушения в работе щитовидной железы. Лучше всего поставить себе условный коридор в 1000–1400 Ккал. Так вы сможете сбрасывать вес достаточно физиологично.

Запрещается использовать мочегонные и слабительные препараты, ими вы нанесёте себе только вред, который потом трудно будет исправить.

А вот мягкие естественные средства от избыточной отёчности применить вполне можно: брусничный отвар, лимфодренажные процедуры, массаж. Можно походить по беговой дорожке или просто по улице.

Главное, что на Новый год вы не бросаете всё это, а просто ставите себе галочку — я смогла сбросить первые 4–5 килограммов. И поставить себе новую цель, например, к 8 Марта сбросить ещё десяточку. Я считаю, что удержание результата — это самый сложный момент.

— И всё же, если хочется сбросить весь побыстрее? От чего нужно отказаться?

— Если мы хотим результат быстрый и качественный, то можно подумать о противовоспалительной диете. Тут дело вот в чём: есть определённые продукты-аллергены, которые могут привести к воспалению и пищевой непереносимости. То есть у вас есть на них аллергия, но выражается она не отёком Квинке и другими явными признаками, а протекает скрыто: ноют суставы, появляется отёчность. Когда мы исключаем такие продукты, то похудение протекает быстрее, уходит лишняя жидкость, улучшается самочувствие.

Рекомендуется исключить:

  • красное мясо (оставить курицу, индейку, рыбу и морепродукты),
  • цитрусовые,
  • арахис,
  • кукурузу,
  • продукты, содержащие глютен (продукты из пшеницы, ржи, ячменя, овса),
  • продукты, содержащие казеин (молочная  продукция),
  • полуфабрикаты и переработанные продукты,
  • сахар,
  • соль можно добавлять уже в готовую еду.

Если мы будем помнить об ограничении калорийности, то за 2 недели такая диета даст очень заметный эффект.

Конечно, бывает и индивидуальная пищевая непереносимость, например, безобидной гречки. И вы тоже можете не знать о ней, просто ходить всё время с насморком или слегка ноющими суставами. Но для определения такой непереносимости уже нужно обратиться к специалистам.

 Мы говорили, что быстрое похудение — неэффективно. Почему же?

— На нашу систему контроля аппетита влияют 4 гормона: инсулин, грелин, кортизол, нейропептид. Своими глупыми действиями, например, низкой калорийностью питания, мы приводим к тому, что организм начинает испытывать сильнейший стресс и гормональную разбалансировку. Он и так-то находится в стрессе в нашей нестабильной и беспокойной жизни. А если мы ударим по самому больному, сядем на экспресс-диету, начнём голодать… Организм может отреагировать не только ожирением, но и проблемами похуже.

Когда мы даём организму только 500 Ккал в день, когда мы голодаем, то в желудке накапливается гормон грелин. Он накапливается и потом выстреливает непреодолимым неконтроллируемым аппетитом. А ещё эти накопления ухудшают обменные процессы, так что последующие попытки похудеть будут безуспешными.

Единственный путь исправить весь тот вред, который мы наносим себе нашими непродуманными действиями, — дать организму время, не спешить, размеренно и спокойно нормализовать своё питание. Подобрать себе правильный вариант питания, который будет учитывать и физиологические, и эмоциональные особенности. Так вы постепенно выкарабкаетесь из этой ямы.

Советы диетолога

Арина Никифорова — эксперт в здоровом похудении, диетолог, специалист, развенчивающий устоявшиеся мифы. Арина дает 10 важных советов, которые обязательно помогут в достижении цели.

Можно похудеть и без спорта

Похудение без спорта возможно, нужно лишь понимать, какую цель ставит для себя худеющий: только сбросить килограммы и достичь определенной цифры на весах или обзавестись подтянутым и стройным тело, что достижимо только при физических нагрузках. При похудении без спорта кожа может обвиснуть и появятся растяжки, поэтому диетолог советует подбирать для себя нагрузки соизмеримые с вашими возможностями, при этом совершенно необязательно «пахать» в зале, отлично подойдут, например, танцы, плавание, аэробика и т.п.

После 18:00 можно есть

Если человек просыпается не рано утром, а, скажем, около 12 часов дня и ложится спать после полуночи, ему обязательно нужно подкрепиться после 18:00. Если он будет пренебрегать этим, то промежуток времени между приемом пищи окажется слишком длительным, в результате чего организм может воспринять это «затишье» как угрозу голодной смерти, что уже через 3—6 дней заставит человека есть гораздо больше, чем обычно.

Последний раз вечером рекомендуется употреблять пищу не больше, чем за 2—3 часа до сна.

Обезжиренные продукты не полезны

В обезжиренных продуктах отсутствует большое количество витаминов, нужных организму. Так, в твороге с минимальным процентом жирности практически отсутствует жирорастворимый витамин D. Кроме того, для улучшения вкуса и консистенции, производители часто добавляют в состав продуктов крахмал, фруктозу, сахар и т.п. В результате организм недополучает необходимое количество жиров, но имеет при этом избыток сахара, вследствие чего голод возникнет раньше, чем при употреблении подобного продукта, но с большим процентом жирности. Не стоит забывать и о том, что продукты с пониженной жирностью содержат только окисленный холестерин, в то время как обычные продукты имеют необходимый нам полезный холестерин.

Ночной жор – всегда результат несбалансированного питания

Арина Никифорова отмечает, что повышенный аппетит в вечернее время появляется в том случае, если человек не съедает в течение дня свою норму калорий, и особенно сложных углеводов. При наличии постоянного сбалансированного питания даже в процессе активного похудения сильного чувства голода возникать не должно.

Не все молочные продукты полезны

Существует большое количество исследований на тему пользы молочных продуктов. Диетологи пришли к выводу, что молочные продукты и цельное молоко все-таки несут в себе определенный вред. Однозначного ответа — можно ли употреблять молочные продукты или нельзя — нет, поэтому решать, принесет ли употребление молока больше вреда или пользы, нужно в каждом отдельном случае.

Диетолог Арина Никифорова придерживается мнения, что кисломолочные продукты полностью исключать из рациона нельзя, но потребление молока лучше уменьшить и использовать его только с кофе и при приготовлении каш.

Тяга к сладкому всегда маскирует проблему

Необязательно полностью отказываться от сладкого, чтобы похудеть, важно лишь уметь сокращать его употребление. Если вы испытываете сильную тягу к сладостям, нужно обратить внимание на следующие моменты:

  • достаточное ли количество сложных углеводов употребляется в пищу в течение дня, поскольку именно из-за нехватки «правильных» углеводов организм требует дополнительное «быстрое» топливо;
  • получает ли организм ежедневную норму воды;
  • успевает ли восстановиться организм за ночь или ему не хватает сна.

Решите эти вопросы и заметите, как потребность в сладком значительно сократится сама по себе.

Вес всегда колеблется

Во время похудения вовсе не обязательно ориентироваться на то, какую цифру показывают весы. В норме вес человека способен колебаться в пределах 2 кг в сутки. Кроме того, у женщин он всегда увеличится во второй фазе цикла, после сильного стресса, при недосыпе и т.д., именно поэтому цифры никогда не будут считаться объективным показателем. Ориентироваться стоит только на изменения объемов талии, бедер, причем делать их замеры нужно натощак.

Нельзя есть все что угодно до 12:00

Если даже при ранних подъемах позволять себе употреблять в пищу все что угодно до 12 часов дня, это обязательно обернется перееданием и негативно отразится на фигуре. Правильное и рациональное питание должно быть не только сбалансированным, но и размеренным, в соответствии с ритмом жизни.

Не всем нужно пить 2 л воды в день

Употребление 2 литров воды в день — это сильно усредненная норма, тем не менее для каждого человека она своя и должна рассчитываться строго в зависимости от веса. На каждый кг веса в день требуется выпивать 30 мл воды. Кроме того, стоит учитывать также особенности здоровья, климат, характер питания.

Те, кто едят все и не поправляются, не едят 24 часа в сутки

Люди, позволяющие себе употреблять в пищу все, что только захочется, как правило, не делают это ежечасно. Даже если они питаются так каждый день, то все равно в относительно небольшом объеме, например, в один день могут позволить себе пиццу или бургер с колой, а в другой — целую шоколадку, но при этом их организм недополучает «правильных» углеводов, вследствие чего ежедневная калорийность не будет превышать норму.

Также не стоит забывать и о тех, кто от природы имеет хороший метаболизм или какие-то заболевания, ускоряющие его.

Не стоит слепо верить всему, что рассказывают о похудении, многие мифы складывались годами, и, вероятно, кому-то кажутся очень правдоподобными, но диетологи могут с легкостью развенчать их и дать действительно полезные советы.

Как правильно питаться чтобы похудеть

Loading…

3 ноября, 2013

В своей статье, основываясь на советах знаменитых диетологов, я вам расскажу, как правильно питаться, чтобы похудеть и быть здоровой.


Вы считаете, что вам пора бы сбросить пару лишних килограммов, но не знаете, какую диету выбрать? Журналы и интернет-издания бомбардируют вас разнообразной, а порой противоречивой информацией? Если да, то советую вам ознакомиться с рядом лучших советов, как правильно питаться, чтобы сбросить вес. Используя  мои советы о том, как нужно правильно питаться, и воплощая предложенные принципы питания в жизнь, вы быстро потеряете лишние килограммы. Удачи вам!

Как правильно питаться, чтобы похудеть — 21 совет.

1. Пейте много воды и других низкокалорийных напитков.

Прежде, чем распаковать упаковку с чипсами, выпейте стакан воды. Люди часто путают жажду с голодом и снабжают организм лишними калориями, которые оседают потом на боках и ягодицах. Если, выпив воды, вам все еще хочется чего-то вкусненького, выпейте чашечку фруктового чая.

2. Осторожно выбирайте вечерние перекуски.

Употребление лишних продуктов часто случается после обеда или ужина, когда некоторое время уже прошло, а вы сидите расслабившись. Бессмысленное перекусывание перед телевизором – самый распространенный способ нарушения диеты. Или закрывайте кухню в вечернее время, или подготовьте для себя какие-то низкокалорийные закуски – к примеру, небольшую упаковку печенья, содержащую не более 100 калорий.

3. Правильное питание заключается в том, чтобы кушать то, что любите.

Вместо того, чтобы полностью отказаться от любимых продуктов, начните покупать их меньше и с умом. Посещая местную пекарню, купите одно пирожное вместо пакета или же несколько конфет на вес вместо целой коробки. Сидя на диете, можно и дальше есть то, что вам нравится – ключевым моментом в этом случае является мера.

4. Ешьте в течение дня несколько небольших блюд.

Если употреблять меньше калорий, чем сжигать, то можно похудеть. Однако если вы все время голодны, то употребление маленьких порций может стать достаточно трудной задачей. Исследования показывают, что люди, которые делают 4-5 небольших приемов пищи в день, лучше контролируют свой аппетит и вес. Ежедневная порция калорий должна быть распределена на несколько приемов пищи и перекусов, большинство которых должно быть съедено до полудня. Здесь будет как нельзя кстати пословица: завтракай, как король, обедай, как принц, и ужинай, как нищий.

5. Каждый прием пищи должен содержать белок.

Белки дарят ощущение сытости дольше, чем жиры и углеводы. Они также помогают сохранить мышечную массу и улучшают сжигание жиров. Поэтому старайтесь включить в свой здоровый рацион белки с помощью таких продуктов как постное мясо, яйца, йогурт, сыр, соя, орехи, цельнозерновые продукты и дары моря. В каждом вашем приеме пищи должен быть хоть один из вышеперечисленных компонентов.

6. Добавляйте специи, чтобы сделать блюда пикантными.

Добавляйте в блюда разнообразные острые приправы – чили или кайенский перец, и вы будете более удовлетворены своими приемами пищи. Еда, содержащая эти ингредиенты, пробуждает все вкусовые рецепторы, а поэтому вы съедите немного меньше, чем обычно. Кроме того, острые специи ускоряют метаболизм и улучшают пищеварение.

7. Обеспечьте свою кухню здоровыми продуктами.

Если у вас дома будет достаточно здоровых продуктов, готовых блюд и легких закусок, то вскоре вы достигнете успеха в похудении. Благодаря им, вы будете реже заказывать пиццу или перекусывать в китайских кафе. Помните, что под рукой всегда должны быть: замороженные овощи, макароны из твердых сортов пшеницы и муки грубого помола, сыр с низким содержанием жира, консервированные помидоры и фасоль, куриная грудка, цельнозерновые лепешки и разнообразные салаты.

8. В ресторанах заказывайте порции для детей.

Если в заведении нет детского меню, то можно попросить в заказе всего половину порции. В таком случае будете уверены, что не съедите больше нормы и не переусердствуете с количеством калорий. Если вы едите дома, то накладывайте себе порцию в меньшую, чем обычно, тарелку, желательно контрастного цвета (например, синего).

9. Замените порцию макарон на порцию овощей.

Если уменьшить количество съедаемых макарон и хлебных изделий в пользу овощей, то в течение года можно уменьшить свою одежду на один размер. Употребляя овощи в ущерб мучным изделиям на тарелке, можно съедать на 100-200 калорий меньше за каждый прием пищи.

10. Главный принцип правильного питания — Всегда завтракайте.

Казалось бы, это очевидно: пропусти завтрак и потеряй вес. Но в жизни все с точностью наоборот – об этом свидетельствуют многие исследования. Если не позавтракать, то в дальнейшем вы будете чувствовать себя более голодным, так что сторицей вернете этот прием пищи за обедом и ужином. Чтобы похудеть и удерживать оптимальный вес, всегда съедайте здоровый и питательный завтрак — к примеру, яйцо всмятку и цельнозерновую лепешку, или же тарелку хлопьев смеси зерновых с обезжиренным молоком и фруктами.

11. Рацион правильного питания прост: включите в диету клетчатку .

Пищевые волокна улучшают пищеварение, предотвращают запоры и снижают уровень холестерина в крови – все это способствует снижению веса. Большинство людей потребляют только половину рекомендуемой дневной нормы клетчатки. Чтобы черпать пользу входящими в рацион волокнами, женщины должны употреблять примерно 25 г клетчатки в день, в то время как мужчины – 38 г (на каждую 1000 калорий должно выпадать около 14 г клетчатки). Источниками пищевых волокон являются овсяные хлопья, фасоль, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.

12. Очистите кухонные полки от калорийной еды.

Если ваши полочки хранят на себе чипсы, а в холодильнике лежит мороженое, то похудение может стать более трудным процессом, чем кажется. Уменьшить искушение можно путем очистки кухни от калорийный продуктов. Вы знаете, что вам время от времени нужно что-то сладкое? Сделайте так, чтобы для его получения вам нужно было выходить из дома и  идти в магазин – лучше всего пешком.

13. Как правильно питаться — Худейте медленно.

Если ваш вес уменьшается, но не так быстро, как вам бы того хотелось – не расстраивайтесь. Похудение занимает очень много времени, точно так же, как и правильный набор веса. Реалистичная и здоровая скорость похудения составляет примерно 0,5-1 кг в неделю. Не ожидайте, что похудеете быстрее, потому что можете разочароваться и отказаться от дальнейшей работы над собой. Помните, что вы увидите реальную пользу своего здорового похудения только тогда, когда потеряете 5-10% от своей первоначальной массы.

14. Взвешивайтесь один раз в неделю.

Люди, которые регулярно взвешиваются, лучше видят свои результаты потери веса. Большинство экспертов советуют взвешиваться один раз в неделю, чтобы не натолкнуться на суточные колебания веса. Взвешивайтесь в одно и то же время, в определенный день недели, в одной и той же одежде и на одних и тех же весах.

15. Немаловажный фактор правильного питания —  хороший сон.

Когда вы лишены необходимых часов сна, организм вырабатывает избыточное количество гормона, стимулирующего аппетит – грелина, но в то же время недостаточно производит лептин – гормона, информирующего мозг о сытости. Правильный сон сделает вас отдохнувшим, а ваш мозг не будет сигнализировать о ложном голоде.

16. Контролируйте размеры порций.

Обедая где-то в общественных заведениях, мы привыкаем к большим порциям, иногда насколько большим, что остаток приходится оставлять или забирать домой. Чтобы не есть слишком много дома, пользуйтесь кухонными весами или специальными мерками. Пирожное, например, никогда не следует есть прямо из упаковки, и всегда нужно его разрезать на порционные куски. В ресторане можно заказывать одну большую порцию на двоих – вы заметите, что и так наедитесь.

17. При правильном питании, ешьте больше фруктов и овощей.

Самая лучшая та диета, в которой большее разнообразие продуктов. Употребляя разнообразные овощи и фрукты, вы будете чувствовать себя менее голодным, кроме того обеспечите организм необходимым количеством витаминов, минералов, клетчатки и воды.

18. Ограничьте потребление алкоголя на уик-эндах.

Алкогольные напитки содержат пустые калории – бокал вина заключает их 125, а бутылка пива – около 215. Наш организм не может использовать эти калории, так что обычно они превращаются непосредственно в жир. Если вы пьете алкоголь очень редко, и то только потому, что цените его вкус, то пойдите на компромисс. Можете и дальше наслаждаться вкусом алкогольных изысков, но только на выходных, и не более одной или двух порций. Также рекомендую прочитать статью: Как правильно пить алкоголь на праздники.

19. Покупайте жевательную резинку без сахара.

В следующий раз, когда придет охота перекусить, воспользуйтесь жевательной резинкой без сахара. Жевательная резинка подарит вам свежее дыхание, а также поможет контролировать аппетит – а, следовательно, и похудеть. Хотя употребление жвачки и уменьшит количество съеденных калорий, это не обозначает, что нужно отойти от принципов здорового питания. Надлежащая диета и физические упражнения по-прежнему важны.

20. Заведите диетический дневник.

Обычный блокнот и ручка помогут вам потерять вес. Исследования показывают, что записывание всего, что вы съедаете и выпиваете, помогает лучше изучить свой рацион и держать питание под контролем. Согласно экспериментам, люди, ведущие диетические дневники, худеют в два раза больше, чем те, кто не контролируют свой рацион.

21. Обратитесь за помощью к семье и друзьям.

Поддержка со стороны близких поможет вам быстрее и легче добиться своей цели. Расскажите о своих усилиях – может быть, кто-то присоединится к вам во время выполнения упражнений, будет также придерживаться принципов здорового питания, или же тоже сядет на диету. Как известно – вместе веселее!

Соблюдайте мои советы правильного питания, и вы будете себя чувствовать великолепно!

Так же читайте

Поделиться с друзьями

Комментарии

Как правильно питаться и худеть: советы диетолога

Склонность усложнять жизнь свойственна каждому человеку. Вместо соблюдения правил рационального питания начинается поиск «не голодной» и «невредной» диеты. Но таких диет не существует. Как не поссориться с пищеварительной системой и научиться не усложнять себе жизнь, расскажет главный врач Центра персональной диетологии «Палитра питания» Екатерина Белова.

Диета должна быть кратковременным эпизодом жизни. Не делайте диету вашим постоянным спутником. Ни один диетический рацион не является образцом сбалансированного питания. Результат – стресс для организма, возвращение потерянных килограммов и разочарование. Потому что обещанные 10 кг не ушли за неделю.
Лето – не повод устраивать голодовку катастрофического размаха. И все-таки почему бы не воспользоваться свежестью овощей и фруктов во благо организма? Грамотный план летнего питания устранит зашлакованность организма, уберет пару килограммов, и улучшит перистальтику кишечника.

Выбираем летнюю диету

Есть диета, которая так и называется – «Летняя». Другое название – «Жидкая». В упрощенном варианте мясной бульон не является запретом. Вариант настоящего «хардкора» — только соки и морсы: овощные и фруктовые. Допускаются кефир и компот. Прием жидкости – не реже раза в час.

Совет диетолога Беловой: интенсивный прием жидкостей и отсутствие твердой пищи гарантируют расстройство кишечника. Желудок от объемных порций воды и сока растянется, что ведет к прибавке веса по окончании диеты. Диета будет восполнять потери жидкости – это плюс, особенно летом. Но овощные супы будут полезнее, и пищеварительная система воспримет их дружелюбнее.

Диета на жиросжигающих супах

Существует минимум три рецепта супов: луковый, капустный и сельдереевый. Готовите суп по специальному рецепту и ешьте только его. Вот вам и первое блюдо, и естественный жиросжигатель в одной тарелке. «Суповое» питание диетологи прописывают на 4–7 дней, и обещают похудение на 3–5 кг.

Совет диетолога Беловой: обильное поступление жидкости полезно для очищения кишечника и восполнения водного баланса. Но сельдерей не содержит никаких магических компонентов, которые уберут ваши килограммы. А скудный рацион – точно не на пользу. Готовьте вегетарианские супы и гарниры без вкусовых добавок и, желательно, без соли.

Гречневая монодиета

Гречку можно съедать в любом количестве, но диетологи рекомендуют не превышать норму: стакан сухого продукта на сутки. Фишка: варить гречку запрещено. Залить кипятком на ночь, а с утра начинать диетический марафон в поедании пресной гречневой каши. Можно «подсластить пилюлю», добавив в гречку кефира, но подсластить саму кашу – нельзя.

Совет диетолога Беловой: кашу варить можно! Но не разваривать, т. к. ее калорийность вырастет на 100 единиц. Этот факт и определил столь специфический способ приготовления гречки. Полезные вещества не вывариваются. Кроме витамина C, высоким содержанием которого гречка не отличается. Белок, кверцетин остаются на месте. Не забывайте о кефире! Не мучьте организм обезжиренной продукцией – в ней много консервантов, которыми производители добиваются нужной густоты и вкусовых качеств. Не отказывайтесь и от овощей. Системы нашего организма не приспособлены к нормальному функционированию в условиях монорациона.

 Диета «Шесть лепестков»

Диета покорила и сторонников здорового питания, гурманов, и славянских девушек, которые поспешили соорудить цветок из цветной бумаги – по правилам диеты. Шесть лепестков – шесть дней. В первый день нужно есть только рыбу, во второй – только овощи, в третий – куриную грудинку, на четвертый – каши и злаки, на пятый – творог и кефир, и шестой – только фрукты.

Совет диетолога Беловой: белково-углеводное чередование было взято за основу многих диет, что доказывает эффективность метода. Рацион не беден, организм получает белки, сложные углеводы, витамины. Но Белова исключила бы из диеты овощной и фруктовый дни, аргументируя это высоким содержанием кислот, активных веществ, витаминов. По ее мнению, организму ни к чему лишняя нагрузка во время диеты. Но как снабдить организм необходимой сахарозой, органическими кислотами? На этот вопрос диетолог не ответил.

советы диетолога

Что выбрать, чтобы похудеть?

Зависит от ваших предпочтений. Прислушивайтесь к советам ровно настолько, насколько это позволит вам чувствовать свободу в выборе. Главным ориентиром должно быть состояние организма и его готовность к нагрузкам.

Статьи по теме:

правильное похудение без голодания с Фус, Ковальковым и Королевой

Диетология как отдельное медицинское направление, возникла вовсе не для того, чтобы заставить людей худеть. Особое питание было нужно больным, организм которых плохо реагирует на отдельные продукты, вызывая обострение заболевания. Диетологи разработали лечебные меню, из которых убрали «проблемные» продукты для конкретных групп больных – сердечников, диабетиков и пр. Но оказалось, что советы диетолога попутно помогают в борьбе с лишним весом, и питание, которое предлагают они, эффективнее всяких диет.

Видео-советы по питанию от диетолога Светланы Фус

Поэтому появилось отдельное направление в диетологии, где разрабатываются меню для здоровых людей, у которых есть избыточная масса тела. И если придерживаться этого питания, то можно потерять лишние килограммы не на месяц или два, а навечно. Недаром звездные личности предпочитают не изнурять себя жестокими диетами, а придти к диетологу и вместе с ним разработать угодное для себя меню. При этом включить в рацион продукты, которые приятно есть, а не те, которыми мы давимся, заставляя себя глотать их через силу. Если знать основы составления правильного меню, то можно разработать режим питания самостоятельно.  Главное – учитывать основные советы диетологов по правильному питанию и следовать им без срывов.

Рассмотрим, как предлагают питаться наиболее известные диетологи – Светлана Фус, Маргарита Королева и Алексей Ковальков.

Как правильно питаться: советы диетолога

Если проанализировать методики, предлагаемые Ковальковым, Фуц и Королевой, то можно увидеть, что общие правила питания у них одинаковые. А это значит, что путем проб и ошибок они пришли к одной и той же мысли: «Нельзя худеть, заставляя себя голодать». Голод вынудит организм переключиться на пониженный обмен веществ, и когда вы после очередной жесткой диеты вернетесь к нормальному питанию, сошедшие с бедер килограммы появятся вновь. Чтобы пища «сжигалась» постоянно и полностью, необходимо не голодать, а пересмотреть режим питания и подкорректировать меню.

Рассмотрим, какие советы врача диетолога стоит применять, если желаешь похудеть.

Две дольки грейпфрута после еды ускорят пищеварительные процессы, тем самым помогая организму худеть

Переход на здоровые продукты

Все диетологи трубят о том, что полуфабрикаты, копчености, фастфуды, сладости и выпечка ничего полезного в себе не несут. В них слишком много вредных жиров, сжечь которые организм не успевает и откладывает про запас. Отказаться от этих продуктов сложно только вначале, потому что наши вкусовые рецепторы привыкли получать наслаждение от приема подобной пищи. Надо просто подобрать продукты так, чтоб они входили в группу любимых вами. К примеру, заменить в бутербродах белый хлеб хрустящими хлебцами, а вместо колбасы класть сверху куриную грудку. Этот вариант перекуса намного полезнее, нежели первый.

Гораздо сложнее справиться с привычкой поглощать сладкое. В процессе поедания мы испытываем приятные эмоции, и организм привыкает к ним, как к наркотику. Поэтому диетологи не советуют полностью вычеркивать из рациона сладкое, а лишь поменять продукты. К примеру, не покупать тоннами конфеты, мороженое, кондитерские изделия, а заглянуть во фруктовый отдел. Ананас, грейпфрут, цитрусовые… Выбирайте из фруктов те, которые вам по вкусу. Избегайте только бананов и винограда, потому что в них слишком много сахаров.

Прекрасная альтернатива шоколаду – сухофрукты. В них сладости не меньше, зато содержится большое количество калия, который бережет здоровье наших сосудов. Один нюанс: покупайте только те сухофрукты, которые произвели без добавления сахара, а  не цукаты.

Хрустящие хлебцы есть не только приятно, но и полезно

Многоразовое питание малыми порциями

Второе правило, о котором постоянно твердят диетологи – перейти на частое питание малыми порциями. Причем объем пищи должен к вечеру постепенно уменьшаться. Так мы приучаем организм сжигать все, что он получил, не откладывая про запас. Клетки привыкнут, что их подпитывают постоянно, а значит, потребность в жировых отложениях исчезает.

5-6 разовое питание – наиболее благоприятно для пищеварительной системы. Чувство насыщения при приеме пищи наступает гораздо раньше, чем при трехразовом питании, поэтому вы не будете переедать. Между приемами пищи не должно быть кофепауз или чаепитий. Надо давать желудку время отдыхать, чтобы он успевал выработать достаточное количество сока до следующего приема пищи.

Красное сухое вино – источник долголетия, вот почему горцы, которые его производят, нередко доживают до ста лет

Больше воды и меньше соли

Потребление большого количества воды входит в обязательные советы диетолога для похудения. Причем каждый специалист подчеркивает, что пить надо именно воду, а не чай, минералку и пр. Для нормального обмена организму требуется не менее двух литров воды ежедневно. И это кроме первых блюд и фруктов, в составе которых тоже есть жидкость.  Пить желательно между приемами пищи, а не сразу до или после еды. Если вы пьете перед едой, то смываете часть желудочного сока, который необходим для быстрого переваривания пищи. Если пьете после – разбавляете пищу, смешанную с желудочным соком, ненужной жидкостью, тем самым снижая скорость пищеварения.

Обязательным условием здорового питания должно стать снижение потребления соли. Она мешает нормальному обмену веществ и не дает воде выходить из организма. Так что те два литра, которые вы будете пить для похудения, никуда не уйдут, а осядут внутри вас в виде отеков, потому что выход им заблокирует соль. Лучше вообще исключить подсаливание пищи в процессе готовки, а лишь слегка посыпать готовое блюдо.

Чистая вода – наилучший помощник в ускорении обмена веществ и поддержании кислотно-щелочного баланса в организме

Хитрые советы диетолога Светланы Фус: учимся худеть правильно

Каждый из врачей имеет свои хитрости в методике. Вот некоторые нюансы питания, которое рекомендует Светлана Фус:

  • Завтрак – самая сытная порция, ужин – самая некалорийная. Светлана Фус предлагает начинать утро с углеводно-белковых завтраков. Это могут быть каши, мясо, сыр, творог, овощи в разных комбинациях. В начале дня важно зарядиться энергией, которой хватит до обеда или второго завтрака. Выбирают продукты исходя из образа жизни. Если ваша профессия предполагает активность, физические действия, то включайте в завтрак побольше белка (мясо). При спокойной сидячей работе лучше ограничиться кашами либо овощами.
  • Кофе – можно, но только натуральный. Есть люди, которые не могут настроиться на работу без чашки кофе. Диетолог считает, что кофе вполне уместно в рационе, если его пьют не на голодный желудок либо сразу после еды. Лучше всего «накатить чашечку» спустя полчаса после завтрака или обеда. При этом кофе должен быть сугубо натуральным, молотым и употребляться без сахара.
  • Молочные продукты – с малым процентом жирности. Светлана Фус рекомендует избегать молочных продуктов с высоким процентом жирности и полностью обезжиренных. Организму для нормальной работы нужны некоторое количество молочных жиров, поэтому лучше покупать продукцию с 1% жирности. Кстати, принимая обезжиренную пищу, мы насыщаемся медленнее, чем при употреблении слегка «жирного» молока или йогурта.

Если вы настроены на правильное похудение — советы диетолога Фус помогут убрать до 5 кг за месяц.

Светлана Фус выглядит прекрасно – и это главное доказательство, что ее методика работает!

Необычные советы диетолога Маргариты Королевой: как отказаться от любимых продуктов

Бывает, что сладкоежки иногда срываются и отводят душу тортами, пирожными. Ничего страшного. Если такое случилось, особенно в праздник, когда много соблазнов, компенсируйте срыв разгрузочным рисовым днем. Только не на следующий день после объедания, а спустя 2-3, чтобы организм постепенно перешел на обычный режим питания. Сварите бурый рис (1 стакан) и разделите его на 5-6 порций, которые будете принимать в течение дня. В помощь рису – 2,5 л. воды. Такая разгрузка выведет излишки жидкости и остатки пищи, застрявшие в кишечнике после праздников.

  • Если нестерпимо хочется сладенького, отправляйтесь в ванну и почистьте зубы мятной пастой. Желание уйдет.
  • Чтобы усилить пищеварение, после каждого обеда съедайте 2 дольки грейпфрута.
  • Запеченное или сваренное мясо можно есть без боязни. Даже если порция окажется больше обычной, вы не потолстеете.
  • После еды не усаживайтесь в кресло, а займите себя домашней работой или хотя бы походите. Пока вы стоите – жир не завяжется.
  • Приправляйте кофе корицей. Она усиливает сжигание жиров.

Маргарита Королева считает, что фрукты – отличное средство полакомиться сладеньким, не набрав при этом веса

Долой «плохие» углеводы: советы диетолога Алексея Ковалькова

Тем, кто еще не выбрал, как похудеть – советы диетолога Ковалькова помогут сделать это постепенно, без нагрузки на организм. Алексей разработал методику питания, в которой нет продуктов с высоким гликемическим индексом.  Именно они, по мнению врача, содержат вредные углеводы, провоцирующие ожирение.

Его программа питания растянута более чем на год и состоит из четырех этапов перехода к правильной пище. На первом этапе диетолог вводит «строгий режим», т.е. убирает из рациона не только все сладости, но даже их заменители – фрукты, мед. Исключаются также высокоуглеводистые овощи – картофель, морковка, кукуруза, свекла, молочные и мясные продукты, рыбные блюда. Остаются овощи, бобовые и некоторые злаки.

Алексей Ковальков считает, что пища, принятая после 18.00, не может полностью расходоваться в организме, потому что обмен веществ к вечеру замедляется

На этом этапе все советы диетолога Ковалькова выполнять достаточно непросто, ведь организм будет сопротивляться перестройке питания. Поэтому его надо переключать с помощью физической нагрузки. Лучший вариант – ходьба в течение часа.

На втором этапе диетолог добавляет в меню рыбу, мясо и молочную продукцию. На третьем – крупы и красное вино. Последний этап – вводятся растительные жиры.

Изучив советы диетологов как сбросить вес, вы сможете выбрать наиболее выгодный для себя режим питания, при котором не придется голодать, но вес все равно будет сбрасываться.

Как правильно питаться. Советы диетолога

О важности завтрака, порциях, вредных и полезных продуктах и о том, как правильно питаться рассказывает Анна Билоус. Ведущий специалист Программы Управления Весом сети фитнес-клубов, спортивный диетолог-нутриционист, коуч в питании и здоровом образе жизни. 

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Завтрак – наше все!

Без завтрака нельзя! В переводе с английского завтрак означает «разрушить пост». Во время сна мы постимся: понижается температура тела, уровень сахара в крови, организм восстанавливается, очищается, на все это тратится много энергии. Поэтому утром важно выпить два стакана воды – для восстановления после ночного обезвоживания. И поесть. Концентрация, энергия, настроение – все это зависит от качества завтрака.

Мой завтрак – это овсянка с орехами, сухофруктами. Или творог с фруктами или ягодами. Фреши пить не рекомендую, потому что в них нет клетчатки, а только сахар и вода. Лучше съешьте цельный фрукт – это обезопасит от резкого повышения сахара в крови.

Размер и цвет имеют значение

Нужно следить за порциями. Порция белков должна помещаться на ладонь без пальчиков. Овощи – ладонь и пальчики, их на тарелке должно быть больше всего. Жир – на размер фаланги большого пальца.

Выбирайте правильный цвет посуды. Красный и желтый возбуждают аппетит. Белый придает любой пищи сочные и аппетитные формы. Поэтому в ресторанах используется посуда такого цвета, чтобы хотелось съесть все и сразу. Меньше всего хочется есть из тарелки черного цвета, но это как-то удручающе. Поэтому выбирайте темно-синий цвет, бирюзовый.

Как правильно питаться фото

Ешьте при ярком свете. Во многих ресторанах не зря используют приглушенный свет. Да и ночью на кухне при слабом освещении нам неспроста хорошо естся.

Постепенный переход

Постепенно сокращайте употребление вредных продуктов. Сложно питаться идеально постоянно. Но важно приучить себя в большинстве случаев есть правильные продукты и вести здоровый образ жизни. Ешьте минимум того, к чему притронулась рука человека. Уже доказано, что трансжиры приводят к онкозаболеваниям. Они есть в любых печеньках, тортиках, маргарине, чипсах, сухариках и т.д. Трансжиры вызывают привыкание, именно поэтому иногда перед ними невозможно устоять.

Что есть?

В вашем рационе обязательно должны быть овощи, фрукты, салаты, творог, яйца. Не забывайте о правиле пяти каш – каждый день утром съедайте 4 ст. л. вареной крупы. Ешьте кисломолочные продукты на заквасках, в идеале домашнего приготовления. Магазинные йогурты зачастую с добавками, а это сахар.

Будьте аккуратны с фруктами с высоким гликемическим индексом. Они быстро повышают уровень сахара в крови. К таким относятся банан и виноград. За один прием пищи съедайте половинку банана. Хурма – третья часть. Можете съесть среднее яблоко. Вечером ограничьте употребление продуктов, из-за которых уровень сахара в крови взлетает.

Как правильно питаться фото банана

Продукты делятся на вредные, нейтральные и полезные. Если перед вами лежит вафелька с наполнителем и зефир, выбирайте зефир – это менее вредно. Если зефир и сухофрукты, однозначно сухофрукты. Руководствуйтесь этим правилом! Кстати, сухофрукты нужны вашему организму. Но важно съедать не более 2-3 штучек кураги или чернослива за один прием.

Обезжиренные продукты – читайте этикетку. Чаще всего за не жирностью скрывается сахар.

Глютен. Что за зверь?

Избегайте продуктов, в которых есть глютен. Это пшеничный белок (клейковина), который содержат такие злаки как пшеница, рожь, овес и ячмень. Глютен склеивает ворсинки кишечника и человек вроде нормально питается, но никаких полезных веществ из продуктов не получает. Иногда т.н. слабый иммунитет – обычная глютеновая непереносимость. Если раньше по ГОСТу глютена было в продукте не более пяти процентов, то сейчас содержание доходит до 50 процентов. Его добавляют в хлеб, чтобы долго не черствел. В сметану, кетчуп в качестве загустителя.

Дисциплина – половина успеха

Ведите дневник питания. Все, что нельзя измерить – этим нельзя управлять. Ведите дневник питания или используйте соответствующие программы в телефоне. Это сильный контролер, помогающий увидеть бездумную еду, которую хватаешь на ходу. Если хотим управлять питанием – у нас должны быть кухонные весы. Если хотим управлять весом – напольные.

Все, что не вода, то еда

Вода – это наша сила, она регулирует температуру нашего тела. До семи вечера ее нужно пить в обязательном порядке. После – по желанию. За один прием усваивается 70 мл воды, все остальное идет транзитом. Вы можете выпить и два стакана, но усвоится все равно только 70 мл. Правда, это не касается утреннего питья – единственное время, когда вся вода усваивается. Каждые 10-15 минут делайте один-два глоточка – это никогда не нагрузит почки.

Как правильно питаться фото воды

Договоритесь с собой!

Выберите четыре-пять дисциплин, которых будете придерживаться в любом случае. Например, иду в спортзал даже если нет настроения. Утром выпиваю два стакана воды, даже если не хочется. Завтракаю, даже если нет времени, – значит нужно рано встать. Пусть вашей основной мотивацией будет здоровье – она самая долгосрочная.

советы диетолога, как правильно питаться при плотном рабочем графике

Можно встретить лишь немногих людей, которые сказали бы, что работа помогает им поддерживать выбранный курс на здоровый образ жизни, или хотя бы не мешает этому. Зачастую не важно, где и кем вы работаете – так или иначе повседневная занятость отражается на самочувствии. Как правильно питаться, если основную часть своего времени вы проводите в офисе? Свои рекомендации дает врач-диетолог высшей категории Светлана Фус.

Офис и «невкусные» привычки 

Меню офисного сотрудника: советы диетолога, как правильно питаться при плотном рабочем графике

Жизнь «под диктовку» офисного стиля изо дня в день создает рутинные привычки, которые не всегда бывают на пользу, наоборот – создают проблемы самочувствия в результате.

1. Много тонизирующих напитков. Чай, кофе, энергетики – эти напитки ухудшают усвоение железа и кальция из пищи. Норма – до 300 мг кофеина в день.

2. Отсутствие регулярной умеренной физической нагрузки. Помимо воздействия на кости и мышцы, кровообращение, состояние внутренних органов и избыточный вес, это также влияет на усвоение полезных веществ.

3. Слишком большие перерывы между приемами пищи, питание всухомятку, плохое пережевывание пищи из-за нехватки времени. Эти привычки приводят к застойным процессам в желчевыводящих путях, к обострению хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта.

4. Еда быстрого приготовления, фаст-фуд. В результате – «перебор» по глюкозе за счет простых углеводов и жиров. Это может способствовать развитию сахарного диабета, нарушению обмена веществ, избыточной массе тела.

5. Лишнее употребление глюкозы из-за мифа, что умственная работа требует дополнительной энергии. На самом деле, эта величина уже и так заложена в основном обмене в виде трат на работу головного мозга (около 19% от величины основного обмена). Поэтому при постановке цели получить больше энергии можно ограничиться обычным, но полноценным рационом, без необходимости пополнять его углеводный состав.

6. Отсутствие достаточного количества свежих фруктов, овощей и зелени в осенне-зимний период. Из-за этого возможен дефицит аскорбиновой кислоты. Но, к счастью, сейчас есть прекрасная возможность самим наморозить фрукты и овощи, чтобы регулярно включать их в свой рацион.

7. Нехватка солнечного света и постоянное нахождение в помещении может развить дефицит витамина D. Для предупреждения этого необходимо включить в свой рацион жирную рыбу и яйца 1-2 раза в неделю.

Как питаться правильно

Меню офисного сотрудника: советы диетолога, как правильно питаться при плотном рабочем графике

Кажется, что при существующем режиме работы сложно придерживаться правильного питания. Однако есть базовые принципы, которые просты в выполнении, но заметно влияют на самочувствие изо дня в день.

1. Дробное питание

На протяжении дня эксперт рекомендует 4-х или 5-разовое питание: завтрак, второй завтрак, обед, ужин. Если между обедом и ужином есть полдник, тогда ужин должен быть легким. Распределите продукты питания на день так, чтобы каждый основной прием пищи давал ощущение сытости на 3-4 часа. Если после еды вам хочется есть уже через час, значит, вы либо сделали себе маленькую порцию, либо съели не те продукты. Планируйте, что и когда вы будете есть. Желательно, чтобы между основными приемами пищи, а это завтрак, обед и ужин, промежуток составлял 5-6 часов.

2. Распределите свой дневной рацион пропорционально нормам каждого приема

Как говорит эксперт, наиболее оптимальное распределение продуктов питания в процентном соотношении следующее:

– 20-25% – на завтрак. Обязательный прием пищи, который ни в коем случае нельзя пропускать. Он не обязательно должен быть в 7 утра, вы можете взять с собой еду в офис. Оптимальное время для завтрака – до 9.00.

– 40-45% – на обед. На основные приемы пищи лучше используйте мясо, рыбу, птицу, яйца, бобовые к ним, добавив к ним овощи и крупы. А для перекусов используйте, например, фрукты и кисломолочные продукты. Но это все должно быть продумано и распределено, как вам удобно. Одной формулы для всех не существует. Перекусы, например, могут быть разными. Фрукты или лаваш с салатом, сыром и томатным соком. Зависит это от того, как вы поели в основной прием пищи и сколько времени у вас до следующего. Чем позже вы едите, тем легче должна быть еда.

– 20-25% – на ужин. Это прием пищи, который должен быть максимально легким и на приготовление которого не должно уходить много времени. Ужинать желательно не позже 20.00 (за 4 часа до сна), чтобы пища достаточно переварилась и не було чувства дискомфорта.

– 5-20% – на перекусы. Между основными приемами пищи нужно сделать 1-2 перекуса. И не забывайте пить воду – она важна для метаболизма.

Меню офисного сотрудника: советы диетолога, как правильно питаться при плотном рабочем графике

3. Составьте свой индивидуальный рацион из продуктов

Каждый прием пищи на протяжении дня является важной составляющей рациона целого дня. Поэтому правильное распределение поможет избежать перенасыщения одними элементами, дефицита других, а также усвоить их максимально эффективно. Не существует универсальных решений – вы сами решаете, каким будет ваш рацион, важно лишь принимать во внимание основные принципы его составления и ориентироваться на них. Варианты распределения необходимых продуктов на протяжение дня.

Вариант №1

Завтрак: омлет с овощами, рис нешлифованный
2-й завтрак: творог с овощами
Обед: птица с тушеными овощами (или с салатом из свежих овощей), хлеб
Полдник: фрукты, йогурт, орехи
Ужин: овощи с рыбой, гречневая каша

Вариант №2

Завтрак: каша на молоке с сухофруктами и орехами
2-й завтрак: печеные яблоки, творог
Обед: телятина или куриная грудка с овощным гарниром, печеный картофель.
Полдник: овощи, яйцо
Ужин: овощи с чечевицей, грибами и сыром

Вариант №3

Завтрак: каша овсяная с сухофруктами, ягоды, белый сыр
2-й завтрак: яйцо всмятку, салат из свежих листовых овощей (капуста, брокколи, шпинат, фенхель, укроп и т.д.), хлеб
Обед: фасоль с тушеными овощами и грибами
Полдник: творог с укропом, огурцом, орехами и кефиром, хлебец
Ужин: овощи с белым куриным мясом, гречка

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.