Снижение веса после 50 лет: почему происходит набор веса с возрастом, и как похудеть

почему происходит набор веса с возрастом, и как похудеть

В зрелом возрасте сбросить лишний вес намного сложнее, чем в юности. А нежелательные килограммы откладываются быстрее. Но если знать, почему с годами вес прибавляется, и строго соблюдать диету после 50 лет, вы сможете оставаться в идеальной форме в любом возрасте.

Теги:

Похудение

спорт и здоровье

Жизнь на 50+

Freepik

С возрастом в организме человека происходят изменения на молекулярном и клеточном уровне. Ткань организма постепенно изнашивается, утрачивая некоторое жизнеспособные функции. Это может привести к набору веса. Расскажем, как укрепить организм и похудеть после 50 лет.

Содержание статьи

Почему с возрастом увеличивается вес

С возрастом в организме человека происходят гормональные изменения, которые влияют на набор лишних килограмм. У мужчин снижается уровень тестостерона, а у женщин замедляется выделение эстрогена. Это неизбежно приводит к нарушению метаболических процессов организма.

К причинам набора веса относятся:

• Нарушение режима сна;
• Частые перекусы на ходу или во время просмотра фильма, сериала;
• Потребление калорийных алкогольных и безалкогольных напитков;
• Курение и другие вредные привычки.

Лишний вес причиняет неудобство, снижает работоспособность организма и качество жизни. У людей с избыточным весом есть риск столкнуться с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ранним инсультом и другими проблемами со здоровьем. Поэтому необходимо следить за своим питанием, учитывая возрастные изменения тела. Для этого рассмотрим несколько простых, но действенных советов, как похудеть после 50 лет.

Как похудеть после 50 лет: советы

Снижать вес и улучшать свое здоровье никогда не поздно. Линн Берджесс из Чикаго смогла сбросить около 45 килограммов, несмотря на инвалидность. Берджесс страдала ревматоидным артритом и лишним весом на протяжении нескольких лет.

Но после 50 лет она смогла взять себя в руки и изменила свою жизнь. Здоровое питание и введение в жизнь полезных привычек помогло Линн начать новую жизнь. Поэтому если вы все еще верите в то, что сбросить похудеть в зрелом возрасте невозможно, посмотрите на историю Линн Берджесс и убедитесь, что благодаря здоровому образу жизни и силе воли возможно все.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Простые советы, как похудеть после 50:

1. Следите за питанием

Для успешного снижения веса необходимо потреблять меньше калорий, чем вы расходуете. Так как метаболизм после 50 лет замедляется, рацион также претерпевает изменения.

2. Выбирайте здоровые продукты

Обязательное составляющее похудения после 50 лет — отказ от вредных и высококалорийных продуктов. Включайте в свой рацион преимущественно полезные продукты, богатые витаминами.

Продукты, которые необходимо включить в свой рацион, если хотите похудеть после 50:

• Молочные продукты

С возрастом многие страдают от дефицита кальция. Это может привести к серьезным проблемам с костной тканью. Возникает риск развития атеросклероза, остеопороза. Кости становятся хрупкими и подверженными переломам. Регулярное употребление молочных продуктов способствует восполнению кальция в организме, укрепляет кости, зубы и ногти.

Ежедневно употребляйте белковую пищу. Она укрепляет мышечную ткань и активизирует работу мозга.

• Фрукты и овощи

Овощи и фрукты — натуральный источник витаминов. Они быстро перевариваются и насыщают организм полезными микроэлементами. Употребляйте их в сыром виде. Овощи также полезно употреблять в вареном и тушеном виде.

• Зеленый чай

Зеленый чай является натуральным антиоксидантом и содержит полезные органические вещества — катехины. Его употребление ускоряет метаболизм и очищает кровеносные сосуды. Поэтому если вы стремитесь сохранить молодость и похудеть после 50 лет, замените черный чай и кофе на зеленый.

3. Ешьте больше белка

Белок поможет вам сбросить нежелательные килограммы, и вы сможете дольше оставаться сытым. Но важно следить за порциями белка и выбирать нежирные виды мяса и молочных продуктов.

Источники белка, которые помогут похудеть:

• Морепродукты.  Морепродукты — полезный источник белка. Они содержат полезные омега-3 кислоты;
• Птица с белым мясом. Употребляйте в пищу индейку и курицу. Такие сорта птицы — постный источник белка;
• Молочные продукты. Сыр, молоко, творог — источник белка и «полезных» жиров, они обогащены витаминами группы Д и С;
• Куриные яйца. Употребляйте яйца в умеренных количествах, так как они могут повысить холестерин в крови;
• Фасоль — источник растительного белка. Она богата клетчаткой и дает ощущение сытости на несколько часов;
• Свинина — жирное мясо, поэтому старайтесь употреблять только свиную вырезку пару раз в неделю;
• Соя. Продукты, содержащие сою является источником растительного белка и помогают снизить повышенный уровень холестерина;
1
• Говядина. Выбирайте постные части говядины. Красное мясо содержит витамины группы В, цинк и железо
5

4.

Соблюдайте график питания

Помните, что для стабильного и здорового похудения после 50 лет, нельзя голодать. Самый лучший режим питания — небольшие приемы пищи каждые 3-4 часа. С ним вы постоянно будете чувствовать сытость, не будете переедать и улучшите метаболизм.

На обед предпочитайте горячие блюда. Они смогут насытить ваш организм надолго и улучшат пищеварение. Легкие бульоны на овощах или курице, рагу из овощей и постного мяса, запеченная рыба или говядина. На гарнир подойдут макароны из твердых сортов пшеницы, крупы, бобовые.

Откажитесь от плотного ужина с высоким количеством жиров и углеводов. Вместо этого предпочитайте белковые продукты, зелень, свежие овощи.

Чтобы не испытывать чувство голода, перекусывайте питательными продуктами: орехами, сухофруктами, бутербродами на цельнозерновом хлебе.

5. Занимайтесь спортом

Если вы не знаете, как похудеть после 50 лет, попробуйте начать регулярно заниматься спортом. Отказ от вредных продуктов и соблюдение режима питание — не гарантия стройного тела и здоровья. Красивое и сильное тело — результат комплексной работы, направленный на улучшение питания и введение в жизнь физической активности. Выберете физическую активность по душе. Если состояние здоровья не позволяет вам пробегать несколько километров ежедневно или тренироваться с большими весами в зале, начните с обычной прогулки по улице и минимальных домашних упражнениях.

Вы можете попробовать записаться на занятия йогой или пилатеса. Если вы уверены в своих силах, запишитесь в спортзал или бассейн. Вы заметите, что ваша жизнь станет намного лучше, благодаря регулярной физической активности.

6. Сохраняйте мышечную массу

Чем больше в организме мышечной массы, тем быстрее и эффективнее тело сжигает подкожный жир. С возрастом организм постепенно теряет мышечную массу. Поэтому, если вы хотите похудеть после 50, уделяйте внимание прокачиванию мышц. Прорабатывайте разные участки тела, развивайте силу и выносливость.

Домашние силовые тренировки тоже могут быть очень эффективны. Для этого приобретите гантели или утяжелители и занимайтесь спортом в своем темпе.

7. Ешьте меньше соли

Для похудения после 50 лет обязательным условием является ограничение или полный отказ от соли. С возрастом сосуды становятся чувствительнее к натрию. Это может привести к отекам, обезвоживанию и давлению

8. Откажитесь от соленых, копченых и острых блюд

Не употребляйте пищу с высоким содержаниев вредных добавк. Для здорового самочувствия и эффективного похудения исключите из рациона:

• Полуфабрикаты. Приготовленная пища содержит множество искусственных добавок и соли

• Копчености. Сосиски и колбасы — трансжиры, которые нанесут вред вашему организму и отложатся на боках. Предпочитайте им натуральные мясные продукты

• Острая пища провоцирует воспалительные процессы в желудочно-кишечном тракте, может вызвать проблемы с желудком и изжогу.

9. Ешьте меньше жирной пищи

Жирная пища животного происхождения содержит большое количество холестерина, который закупоривает сосуды и приводит к проблемам с сердцем.

советы по питанию и образу жизни

Думаешь, что лучшая стратегия для тех, кто желает похудеть, – есть поменьше, считать калории и заниматься спортом? В некоторых случаях это действительно может сработать и приведет к быстрой потере лишних килограммов. Однако нужно принимать во внимание возраст: худеется в 30, 40 и 50 по-разному.

Теги:

Похудение

Как похудеть навсегда

лишние килограммы

Telegram

Мы решаем избавляться от лишних килограммов по разным причинам. Кого-то не устраивает отражение в зеркале или недостаточно хорошо сидящая одежда, кому-то не нравятся последствия, которые может спровоцировать большой вес – известно, что он является фактором риска, увеличивающим шансы на диабет, проблемы с сердцем и сосудами, а также провоцирующим некоторые формы рака.

Независимо от того, что именно побуждает нас худеть, делать это нужно, принимая во внимание многие факторы, в том числе и твой возраст. Все то, что с помогало избавляться от лишнего веса в 20, может оказаться абсолютно бесполезным после 40. Разбираемся, какой должна быть диета в 30, 40 и 50 лет.

Как похудеть в 30 лет

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Именно после 30 лет начинаются первые заметные изменения, касающиеся обмена веществ. Метаболизм замедляется, а потому сжигать калории организму становится сложнее.

Особенно непросто приходится женщинам, которые недавно родили ребенка. Недосып, отсутствие режима, несбалансированное питание и постоянная усталость не добавляют ресурс, а только мешают организму, который из последних сил старается запасти хоть что-то, а сжигать ценные запасы отказывается.

Питайся сбалансированно

Чтобы похудеть после 30, твой рацион должен быть сбалансированным и разнообразным. Не забывай о клетчатке и белке – они важны для пищеварения, хорошего сна и для похудения тоже. И белок, и богатые клетчаткой продукты обеспечивают чувство насыщения надолго, а это значит, что ты дольше остаешься сытой и не будешь перекусывать всякой ерундой. Кратковременные диеты с серьезными ограничениями вовсе не выход: они помогут сбросить 3-5 килограммов, но с большой вероятностью ты наберешь их снова в кратчайшие сроки.

Обратись за помощью

Чувствуешь, что не в силах организовать полноценное питание? Попробуй обратиться к специалисту по питанию, который разработает для тебя персональное меню или хотя бы даст рекомендации, касающиеся твоего рациона. Для кого-то полезными оказываются сервисы доставки готовой еды – заказывать рацион на месяц вовсе не нужно, часто хватает 3–5 дней, чтобы вдохновиться, узнать о новых блюдах и сочетаниях продуктов и перейти на новый режим питания.

Как похудеть после 40 лет

После 40 лет гормоны могут начать «играть» не хуже, чем в переходном подростковом возрасте. Естественное снижение выработки эстрогена способствует набору веса, и произойдет это куда раньше, чем ты думаешь. Набор лишних килограммов вполне типичен для пременопаузы, которая может начаться за несколько лет до того, как женщина столкнется с климаксом.

Но виноват в наборе лишних килограммов не только эстроген. Свой вклад вносят и гормоны щитовидной железы, низкий уровень которых тоже способствует набору веса. 

Проверь гормоны

Проверить уровень гормонов после 40 нужно обязательно. Вполне вероятно, что скорректировать их выработку можно медикаментозно – это положительно скажется как на здоровье в целом, так и на процессе избавления от лишнего веса.

Не пытайся худеть быстро

Тебе уже не 20, а потому яблочные диеты, отказы от ужинов и другие стратегии, которые тебе успешно служили, сейчас не помогут быстро сбросить вес. Похудение после 40 лет – это работа на несколько месяцев или даже лет, которая заключается в отказе от старых привычек и приобретении новых. Вес уходит, но медленно, в любом случае думай, что ты это делаешь для собственного здоровья, а не только для того, чтобы увидеть на весах заветную цифру.

Ешь осознанно

Бич большинства из нас – попытка делать сразу несколько дел. Часто уже за завтраком мы проверяем рабочую почту, читаем новости и общаемся в чатах. А при этом еще и завтракаем. Конечно, в такой ситуации мы просто не замечаем, что и как едим, часто съедаем больше положенного и не думаем о том, что уже насытились.

Позволь приему пищи быть только приемом пищи: красивая сервировка, посуда, столовые приборы, вкусная еда. Наслаждайся моментом и не спеши.

Как правильно худеть после 50 лет

Не самый радостный факт, но почти 80% людей старше 50 лет имеют в анамнезе хотя бы одно хроническое заболевание: это могут быть проблемы с сердцем, гипертония, диабет. Часто сами по себе эти болезни или же лекарства, которые нужно принимать, чтобы держать болезни под контролем, оказываются тем самым фактором, который провоцирует набор веса. Кроме того, нередко образ жизни после 50 становится менее активным – из-за этого лишние килограммы могут с легкостью откладываться там, где их не хотелось бы видеть.

Отлично, если еще в 30 лет или чуть позже получается изменить свои пищевые привычки, это действительно позволяет отсрочить развитие хронических заболеваний и не набрать вес, скидывать который после 50 лет сложно. Но если этого не произошло, выход все же есть.

Проконсультируйся с врачом

В любом возрасте важно знать о состоянии своего здоровья, а после 50 лет это особенно важно. Выясни, есть ли у тебя хронические заболевания или риск их возникновения, сдай необходимые анализы и держи болезнь под контролем, соблюдая все рекомендации врача.

Найди свой спорт

Даже если ты всегда была активной и занималась разными видами спорта, после 50 стоит попробовать что-то новое. Вместо привычного плавания попробуй пилатес, а йогу замени танцами или даже зумбой. Это поможет включить в работу иные группы мышц, чем те, которые привык задействовать твой организм, а кроме того, даст толчок к избавлению от лишних килограммов.

Независимо от того, сколько тебе лет – 30,40, 50, рациональное питание, отказ от жестких диет и поддержание должного уровня физической активности должны стать основными принципами, которых стоит придерживаться. Даже если они не дадут быстрых результатов, то, скорее всего, обеспечат неспешное планомерное избавление от лишних килограммов, а после похудения результат удастся закрепить надолго.

Фото: Getty Images

Как похудеть после 50

Когда Стивен Перрин, редактор журнала AARP и соавтор Хайди Сколник, написал «Перезагрузка всего тела: ваш план похудения для плоского живота, оптимального здоровья и тела, которое вы Любовь в зрелом возрасте и за его пределами» они намеревались развеять мифы о старении, питании и обмене веществ.

“В AARP мы слышим от наших участников, что раньше я был худым, теперь нет, что происходит?” Перрин сказала СЕГОДНЯ. «Я занимаюсь тем же, что и я, ем то же самое, и я продолжаю набирать вес! И это то, что мы намеревались выяснить, когда писали эту книгу».

Перрин и Сколник сказали, что метаболизм не замедляется с возрастом. «Но после 30 лет мы теряем мышечную массу в наших телах», — сказала Перрин. «Вот почему нам нужно сосредоточиться на том, когда и как мы едим белок, который действительно может помочь любому в среднем возрасте и старше».

Вот шесть советов авторов о том, как стать здоровым, оставаться стройным и отказаться от стереотипов, утверждающих, что с возрастом нам суждено набирать вес.

Планируйте потребление белка

Белок помогает насытиться и помогает похудеть. Пожилым людям требуется больше его в своем рационе. Если ваш типичный завтрак — овсянка, это здоровый выбор, но с некоторыми изменениями вы можете добавить больше белка. Сколник говорит, что дело не в диете с высоким содержанием белка, а в распределении белка.

Например, простой способ добавить белок в овсянку — сварить овсянку в молоке, — говорит Сколник. «Мы не можем сказать достаточно о питательной силе семян конопли, которые обеспечивают не только значительное количество белка, но и мононенасыщенных жирных кислот», — говорит она.

Вот как разнообразить свой завтрак:

Овсянка с клубникой, семенами конопли и арахисовым маслом

(без глютена, вегетарианская)

Ингредиенты 900 03

1 стакан 1% молока

½ стакана овес

½ стакана нарезанной клубники

2 столовые ложки семян конопли

1 столовая ложка + 1 чайная ложка арахисового масла

Инструкции

1. В средней кастрюле доведите молоко почти до кипячение на средне-сильном огне. Добавьте овес.

2. Постоянно помешивайте, пока овсянка не впитает большую часть молока, около 5 минут.

3. Добавьте клубнику, семена конопли и арахисовое масло и хорошо перемешайте все ингредиенты.

Связанный: Трудно похудеть. Врач делится 6 важными советами, которые облегчат жизнь

Налегайте на молочные продукты

Хотя некоторые диеты исключают молочные продукты, Перрин и Сколник говорят, что это полезно. «Включение большего количества молочных продуктов — отличный способ добавить в свой рацион белок», — говорит Перрин. «Молочные продукты содержат важные питательные вещества, которые нам нужны с возрастом. Это отличный источник кальция, который нам нужен для наших костей, и даже если у вас непереносимость лактозы, у нас есть идеи и примеры в книге, чтобы показать вам отличные альтернативы».

Ешьте разноцветные фрукты и овощи, а также легкие закуски

Фрукты и овощи, включая ягоды, брокколи, морковь, красный перец, лимон и лайм, должны составлять основу вашего рациона.

Стремитесь к 5 граммам клетчатки 

 «Старайтесь получать 5 граммов клетчатки при каждом приеме пищи», – говорит Перрин. Вы можете сделать любую еду богатой клетчаткой, добавив в нее фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

«Клетчатка полезна для здоровья кишечника», — говорит Перрин. Это не только поможет вам похудеть, но и поможет вам жить дольше.

Наслаждайтесь полезными жирами 

«Жиры действительно полезны для мышц и помогают нам чувствовать себя более сытыми», — говорит Сколник. «Выбирайте более полезные жиры, такие как оливковое масло, орехи и авокадо, и обязательно включайте полезные жиры в каждый прием пищи».

Представление о том, что жир — враг, устарело. «Обезжиривание — это не выход», — говорит она.

Не пейте свои калории или химикаты

«Средний взрослый американец не пьет достаточно воды, — говорит Перрин. «Когда мы говорим больше пить, мы не имеем в виду диетические газированные напитки», — говорит он, добавляя, что они, как было доказано, усиливают голод и ожирение. «Газировка наполнена сахаром», — говорит он. «Пейте больше воды, а не газированных или высококалорийных напитков».

Ронни Кениг

Ронни Кениг — автор TODAY.com, освещающий кулинарные и поп-культурные ритмы. Она также пишет о здоровье и благополучии, воспитании детей и отношениях для NBC Better и TMRW x TODAY, работает старшим редактором в New Jersey Family и вносит свой вклад в The New York Times и Real Simple. Она выпускница Барнард-колледжа и мама близнецов.

5 факторов, которые могут затруднить потерю веса после 50 лет

Для некоторых людей потеря веса может стать более сложной задачей, когда они достигают среднего возраста и становятся старше. Потеря веса после достижения 50-летней отметки может быть особенно сложной из-за множества изменений, которые происходят в организме в этом возрасте.

Гормональные и метаболические изменения могут влиять как на мужчин, так и на женщин, хотя и по-разному. Если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать здоровый вес, хорошая новость заключается в том, что существует множество способов поддержать управление весом и помочь вам достичь своих целей по снижению веса.

В этой статье мы расскажем, почему так сложно похудеть после 50 лет, и поделимся несколькими советами, которые помогут вам бороться с возрастным увеличением веса.

Потеря веса с возрастом

Почему с возрастом кажется, что сбросить вес становится все труднее? Ответ на этот вопрос очень сложен, так как существует множество факторов, которые могут препятствовать вашей потере веса с возрастом.

Гормональные изменения и изменения уровня активности — это лишь несколько факторов, которые могут затруднить контроль веса у пожилых людей. Некоторые исследования показывают, что обмен липидов в жировой ткани может замедляться с возрастом, что затрудняет борьбу с лишним весом.

Другим важным фактором может быть снижение мышечной массы. Возрастная потеря мышечной массы, или саркопения, может привести к замедлению скорости метаболизма. Это связано с тем, что мышцы более метаболически активны, чем жир, и потеря этой метаболически активной ткани может повлиять на сжигание калорий.

5 факторов, которые могут затруднить потерю веса с возрастом

Теперь, когда вы получили более полное представление о некоторых факторах, которые могут способствовать трудностям при похудении, давайте более подробно рассмотрим, что говорят исследования о каждом из этих изменений. .

1) Гормональные изменения

Исследователи обнаружили, что гормональные изменения в среднем возрасте могут привести к увеличению веса. Из-за нарушений гормонов, которые могут возникнуть с возрастом, распространенность субклинического гипотиреоза может увеличиваться, в результате чего больше пожилых людей с возрастом могут набирать вес.

В то же время исследования показывают, что секреция инсулина снижается с возрастом, что может увеличить вероятность инсулинорезистентности и повышенного уровня глюкозы, которая может откладываться в виде жира.

Исследования показывают, что уровень лептина также может снижаться с возрастом, но значительно больше у женщин, чем у мужчин. Это снижение может также повлиять на возрастное увеличение веса у некоторых людей.

2) Менопауза у женщин

Что касается женского здоровья, то еще одним возрастным гормональным сдвигом, который может привести к увеличению веса, является менопауза. Менопауза характеризуется изменениями половых гормонов. Эти изменения включают снижение уровня эстрогенов и повышение уровня андрогенов. Это может повлиять на распределение жира и увеличение веса.

Один обзор, посвященный изучению менопаузы, показал, что менопауза вносит особый вклад в абдоминальное ожирение. Это связанное с менопаузой увеличение абдоминального жира может быть упорным и трудным для многих.

Хотя у мужчин может и не наступить менопауза, они испытывают свои собственные уникальные гормональные изменения в процессе старения, которые могут привести к увеличению веса. Исследования показали, что возрастное увеличение веса у мужчин связано со снижением общего тестостерона, свободного тестостерона и глобулина, связывающего половые гормоны, или ГСПГ.

3) Изменения мышечной массы

С возрастом вы можете начать терять мышечную массу, хотя это больше затрагивает мужчин, чем женщин. Качество мышц также может снижаться с возрастом, что может привести к потере силы. Интересно, что потеря мышечной массы связана с некоторыми возрастными гормональными дисбалансами, о которых мы упоминали ранее.

Другие гормональные факторы включают изменения в андрогенах, таких как тестостерон. Поскольку тестостерон играет важную роль в мышечной силе и массе у мужчин, более низкие уровни этого андрогена у стареющего населения способствуют снижению мышечной массы.

Гормоны роста, такие как ИФР-1, способствуют увеличению мышечной массы, а также снижаются с возрастом. Таким образом, снижение уровня этого гормона может привести к уменьшению мышечной массы. Снижение мышечной массы может снизить скорость метаболизма, что значительно облегчает набор веса для пожилых людей.

Однако существует ограниченное количество данных, позволяющих предположить, что изменения уровня эстрогена во время менопаузы способствуют развитию саркопении у женщин. Возможно, поэтому саркопения поражает мужчин больше, чем женщин.

{{rich-text-cta-wl1=”/style-guide”}}

4) Плохое питание

Плохое питание у пожилых людей часто объясняется такими факторами, как постепенная потеря вкуса и запаха, что может привести к добавлению большего количества соли или выбору большего количества обработанных пищевых продуктов с гиперконцентрированным вкусом. Эти продукты не только более калорийны, но и могут привести к воспалению и снижению уровня глюкозы в крови у некоторых людей.

Как воспаление, так и низкий уровень глюкозы могут усугубить гормональные изменения инсулина и ИФР-1 и привести к увеличению веса. Обработанные продукты также могут содержать мало питательных веществ, таких как белок, которые могут способствовать росту мышц и иметь другие потенциальные последствия для вашего самочувствия.

5) Малоподвижный образ жизни

Малоподвижный образ жизни является еще одним фактором, который может привести к увеличению веса с возрастом, особенно в сочетании с другими факторами, такими как неправильное питание. Такой образ жизни распространен среди пожилых людей, и исследования выявили связь между малоподвижным образом жизни и повышенным риском ожирения и смертности.

У пожилых людей сидячему поведению могут способствовать такие факторы, как узкий круг общения, ограниченный доступ к пространствам, в которых вы можете ходить, или чувство стеснения перед посещением спортзала. Тем не менее, если вы не двигаетесь или не выполняете соответствующие упражнения, это может привести к потере мышечной массы и снижению скорости метаболизма.

Советы по борьбе с возрастной прибавкой в ​​весе

Несмотря на то, что возрастная прибавка в весе является сложным явлением, есть вещи, которые вы можете предпринять, чтобы быть активными и бороться с увеличением веса после 50 лет. Вот несколько эффективных советов, которые вы можете попробовать, если вы имеете дело с возрастной прибавкой в ​​весе.

Не допускайте обезвоживания

Убедившись, что вы соблюдаете водный режим, вы можете играть большую роль в управлении весом. В одном исследовании изучалась польза употребления воды для пожилых людей. В этом исследовании исследователи обнаружили, что употребление двух чашек воды перед едой, по-видимому, помогает пожилым людям сбросить больше веса при соблюдении гипокалорийной диеты.

Это может быть связано с тем, что употребление достаточного количества воды может помочь регулировать аппетит и повысить чувство сытости. Хотя поддержание обезвоживания важно, вы можете сосредоточиться на этом с водой и напитками с небольшим добавлением сахара или без него, такими как кокосовая вода.

Ознакомьтесь с некоторыми рекомендациями наших диетологов по гидратации, если вам нужна помощь в увеличении потребления жидкости.

Увеличьте потребление белка

Увеличение потребления белка может помочь вам сохранить больше мышечной массы и противодействовать саркопении. Белок является важной частью здорового питания, и эксперты рекомендуют взрослым старше 65 лет потреблять от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела, независимо от того, ведут ли они сидячий или активный образ жизни.

Тем не менее, пожилым людям с хроническими заболеваниями или выздоравливающим после болезни или травмы может быть полезно потреблять больше белка, от 1,6 до 2,5 граммов белка на килограмм массы тела.

Сохранение большей мышечной массы за счет потребления достаточного количества белка может помочь улучшить скорость метаболизма в состоянии покоя. Потребление большего количества белка также может обеспечить ваше тело строительными блоками для таких гормонов, как Т3, Т4, инсулин и лептин, количество которых с возрастом снижается.

Наращивание мышечной массы

Как мы упоминали ранее, наращивание мышечной массы может помочь увеличить скорость метаболизма. Из-за этого сосредоточение внимания на наращивании мышечной массы может быть эффективным способом сжигания жира и поддержки вашего тела в процессе старения. Увеличение мышечной массы также может поддерживать здоровый уровень инсулина.

Лучший способ нарастить мышечную массу — включить в свои тренировки больше упражнений с отягощениями или силовых упражнений. Если вы новичок в тренажерном зале, вы можете поработать с личным тренером, чтобы составить план, основанный на ваших потребностях в здоровье.

Или, если тренировки с отягощениями не для вас, вы можете попробовать такие виды деятельности, как джазовая гимнастика, чтобы добавить в свой день легкие упражнения с отягощениями и кардио. Если вашей целью является наращивание мышечной массы, найдите занятие, которое доставляет вам удовольствие, и сделайте упражнения приоритетом в течение недели.

Добавьте больше NEAT в свой день

Повышение уровня активности за счет увеличения количества термогенеза, не связанного с физическими упражнениями, или NEAT, в ваш день также может помочь сбросить вес и поддержать ваше общее состояние здоровья. NEAT представляет собой количество калорий, которые вы сжигаете за счет ежедневной физической активности вне формального режима упражнений.

Интересно, что деятельность NEAT может составлять от 15 до 30 процентов ваших ежедневных расходов калорий. Это также может помочь вам увеличить скорость метаболизма, что может быть полезно для возрастного увеличения веса. Примеры NEAT включают ходьбу, работу по дому, садоводство или даже складывание белья.

Создайте программу упражнений, которой вы сможете придерживаться

Значительные изменения образа жизни могут быть трудными, особенно с возрастом. Чтобы нарастить мышечную массу и включить больше NEAT в свой день, может быть полезно составить программу упражнений или план похудения, которого вы сможете придерживаться.

Выберите одну или две тренировки для наращивания мышечной массы, которые вам нравятся, несколько разных способов добиться большей ЧИСТОТЫ, а затем разработайте на их основе программу тренировок. Вы также можете подумать о частоте выполнения каждого упражнения (например, сколько раз в неделю вы будете заниматься силовыми тренировками). Это может помочь вам сохранить мотивацию и поставить конкретные цели, которых нужно придерживаться.

Снижение стресса

 К сожалению, все мы ежедневно сталкиваемся со стрессом. Но тип стресса может выглядеть по-разному для разных людей.

Хронический стресс может привести к воспалению, которое, в свою очередь, может привести к увеличению веса (особенно с возрастом). Вот почему снижение стресса может быть полезным для похудения, а также для улучшения самочувствия.

Как только вы определите источник стресса в своей жизни, вы сможете найти несколько способов борьбы с ним. Это может быть так же просто, как сообщить о своих потребностях. Вот некоторые другие способы:0204

Понежиться на солнце 

Ознакомьтесь с нашей статьей о снятии стресса, чтобы узнать больше о том, как справиться с этим неприятным чувством.

Исключить такие состояния, как гипотиреоз

Как мы уже упоминали, некоторые состояния, такие как субклинический гипотиреоз, который может быть фактором риска увеличения веса, становятся более распространенными с возрастом. Если вы замечаете неожиданные изменения в составе своего тела, может быть важно сообщить об этом своему врачу или медицинскому работнику.