Сложные углеводы для похудения: Список продуктов сложных углеводов для похудения: таблица и советы – польза сложных углеводов для похудения
Сложные углеводы * Список продуктов в таблице для похудения
Какие продукты должны входить в список продуктов со сложными углеводами в таблице для похудения, и зачем вообще нужны подобные сведения?
Сложные углеводы выполняют нужную функцию, помогая восстановить функциональность пищеварительного тракта человека и ускорить обмен веществ. Подобные углеводы — часть практически каждой диеты, поскольку именно они позволяют худеющим людям поддерживать желаемый вес.
Что такое сложные углеводы?
Чтобы детально разобраться в том, что такое сложные углеводы, нужно сравнить их характеристики с простыми углеводами.
Простыми углеводами именуют моносахариды, быстро усваиваемые организмом благодаря своей простой структуре. При употреблении человеком простых углеводов его организм получает много глюкозы (сахара). Иногда даже слишком много. На этот самый сахар реагирует инсулин, пытаясь отрегулировать поступившее количество глюкозы. При этом излишки сахара гормон устраняет, а остатки обрабатывает печень, и они трансформируются в жир. Именно по этой причине простые углеводы стоит употреблять перед физическими нагрузками — лишь в этом случае избыточная энергия растрачивается.
Сложные углеводы признаны полисахаридами, отличающимися сложными водоуглеродными соединениями. Последние усваиваются медленнее, а сахар всасывается в кровь частями. Такой подход помогает дольше испытывать насыщение. Организм получает энергию, но не всю порцию, а по частям.
Кстати. Медленные углеводы признаны особо ценными для организма зимой. Именно благодаря им вырабатывается гормон серотонин. Он известен своим умением улучшать самочувствие и настроение человека. Кроме того, серотонин способствует согреванию организма.
Для удобства людей, соблюдающих диету и мечтающих похудеть, сложные углеводы занесены в удобные таблицы продуктов.
Основные виды медленных углеводов
Перечень сложных углеводов, являющихся ингредиентами множества продуктов для похудения, входят:- Крахмал. Имеет высокую энергетическую ценность, несмотря на свою низкую калорийность. Даже при условии частого употребления крахмала человек может не беспокоиться за набор лишней массы. Вещество быстро заполняет желудок и гарантирует ощущение сытости надолго.
- Гликоген. Помогает растить мышечную массу, что актуально для спортсменов. Гликоген как компонент продуктов отслеживается в небольших дозировках.
- Клетчатка. Растительное волокно, нужное для работы кишечника. Употребляя клетчатку, можно держать голод под контролем, поскольку грубые волокна надолго гарантируют сытость. Кроме того, эти волокна улучшают активность не только пищеварительной системы, но и поджелудочной железы, повышая качество усвоения пищи.
- Пектины. Выступают в роли природных очистителей. Растворяясь в воде, пектины трансформируются в своеобразную массу, притягивающую к себе токсины организма. Пектины помогают оптимизировать работу кишечника, освобождая его от шлаков.
Основные источники сложных углеводов
В каких продуктах сосредоточены углеводы сложного типа? В этой информации сложного нет ничего, а список необходимых продуктов знаком и прост:
- Овощи и фрукты. Считаются одним из важнейших ингредиентов правильного питания. Именно овощи и фрукты считаются источниками сложных соединений. Однако чтобы получить из них по максимуму полезных веществ, следует есть их исключительно сырыми или немного отваренными. Обработанные термически овощи теряют большую часть пектинов, витаминов и фруктовых кислот.
- Каши. Непременно должны стать компонентом меню худеющих людей (но только каши, приготовленные из цельнозерновых круп). Фаворитами в плане пользы становятся гречка, булгур, пшеница. От употребления манки и белого риса лучше всего отказаться — в них включен минимум клетчатки и максимум калорий. По этой же причине нужно отказаться от хлопьев и мюслей из овса.
- Зелень. Нормализует работу выделительной системы и ЖКТ. Кроме того, зелень насыщает организм минералами, витаминами и эфирными маслами.
- Молочные продукты. Большая часть “молочки” включает простые углеводы, т. к. основа молока — это лактоза. Однако и некоторые виды молочной пищи считаются источниками медленных углеводов (творог, кефир, йогурт). Кроме того, молочные продукты содержат кальций и фосфор, а без них тяжело представить полноценную работу организма.
- Напитки. Медленные углеводы включены также и в соки. Важный момент: они должны быть свежевыжатыми. Лучше всего выбирать яблочный, томатный, морковныйсок. Главное условие для худеющих — употребляемая жидкость не должна включать сахар.
- Бобовые, зерновые. Цельнозерновые продукты — накопители сложных углеводов. Последние также включены в хлеб грубого помола и бобовые.
Внимание! Для лучшего усвоения организмом молочных продуктов, последние должны быть обезжиренными.
Таблица содержания сложных углеводов в продуктах питания
Продукты, содержащие сложные углеводы, можно внести в специальный список для похудения.
| Продукт | Кол-во сложных углеводов | Продукт | Кол-во сложных углеводов |
|---|---|---|---|
| Вареная кукуруза | 22.5 | Кукурузная крупа | 75 |
| Перец сладкий | 5.7 | Пшено | 69.3 |
| Абрикосы | 8.4 | Пшеничный хлеб | 53.4 |
| Белокочанная капуста | 5.4 | Сушки | 73 |
| Зеленый горошек | 13.3 | Ржаной хлеб | 48.8 |
| Апельсины | 10.5 | Ячневая крупа | 71.7 |
| Картофель | 19.7 | Отрубные хлебцы | 70.6 |
Совет. Чтобы поддерживать хорошее самочувствие, человеку достаточно употреблять углеводы из расчета 4-5 г на 1 кг веса. Спортсменам и людям, чья деятельность основана на физическом труде, рекомендуется потреблять около 8 г углеводов на 1 кг веса. Большее количество углеводов в потребляемой пище может спровоцировать набор веса. Так что, худеющим следует вооружиться калькулятором и списком для отслеживания углеводов в продуктах.
Сложные углеводы с низким гликемическим индексом
Список сложных углеводов для похудения — не единственный важный показатель. Также диетологи рекомендуют отслеживать гликемический индекс (ГИ) продукта.
Данный показатель у одного и того же продукта может разниться в зависимости от:
- Обработки. Если пища готовится на плите или обрабатывается на производстве, показатель ее ГИ более высокий.
- Спелости. Если банан дозревает некоторое время на кухне, его ГИ повышается. То же относится к ряду прочих фруктов.
- Сочетаемости с прочими продуктами. Кислоты в составе продуктов снижают ГИ. Этой же особенностью обладают жир и клетчатка.
На заметку. Базовое правило гласит: продукты, съедаемые в их природном виде, содержат низкий гликемический уровень, в отличии от тех, что были подвержены обработке.
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс помогает отследить, насколько быстро организм расщепляет потребляемые углеводы, трансформируя их в глюкозу.
Чем выше ГИ, тем скорее выбрасывается глюкоза.
Важно! Продукты, чей ГИ превышает 70, тормозят похудение.
Не стоит, тем не менее, сбрасывать со счетов активность отдельного человека и время суток. К примеру, хлеб с маслом с утра, перед началом физической работы принесет организму запас необходимой энергии.Это же лакомство, съеденное вечером, прежде чем уютно расположиться на диване — все та же энергия, распределяющаяся в организме про запас.
Узнайте, что такое гликемический индекс и для чего он нужен от врача-диетолога Марины Макиш:
Таблица углеводов с низким гликемическим индексом
Отследить уровень гликемического индекса в продукте можно, обратившись к таблице
«Список продуктов со сложными углеводами для похудения»
| Продукт | ГИ |
|---|---|
| Клюква | 47 |
| Рис басмати | 45 |
| Грейпфрут | 30 |
| Слива | 35 |
| Кунжут | 35 |
| Айва | 35 |
| Персик | 34 |
| Томаты сушеные | 35 |
| Компот | 34 |
| Чечевица коричневая | 30 |
| Йогурт обезжиренный | 35 |
| Дрожжи | 31 |
| Сок томатный | 33 |
| Горчица дижонская | 35 |
| Зеленый горошек | 35 |
| Сок морковный | 40 |
| Фиги сушеные | 40 |
| Греча | 43 |
| Кокос | 45 |
| Виноград | 45 |
Гликемический индекс применяется для контроля аппетита. Такой подход позволяет быстрее расстаться с лишними килограммами и сантиметрами.
Что происходит в организме, когда он потребляет продукты с высоким ГИ? Показатели всасываемой глюкозы растут, отслеживается выброс инсулина. Последний передаёт в кровь глюкозу. Но чрезмерное количество инсулина, напротив, ведет к уменьшению объемов глюкозы в организме, а потому ощущается голод. Получается своеобразный замкнутый круг.
Подобные скачки отслеживаются в среднем 1 раз в час. Иными словами, спустя 60 минут после потребления продуктов с высоким ГИ человек снова чувствует себя голодным.
Ответы на вопросы диетолога
Конечно, непосвященному человеку разобраться во всех премудростях отслеживания гликемического индекса и учета сложных углеводов довольно тяжело. Не удивительно, что те, кто начинает осваивать подсчет углеводов, сталкиваются с затруднениями. Осветить ряд наиболее часто задаваемых вопросов поможет врач-диетолог.
Какие углеводы можно есть на завтрак
Продукты, употребляемые на завтрак, непременно должны состоять из сложных углеводов. Хорошо отдавать предпочтение кашам. Еще организм с утра нуждается в витаминах, а потому нелишним будет съесть что-то из фруктов: апельсин, банан и проч. Белка с утра потреблять много не следует, вполне достаточно съесть 1-2 яйца.
Можно ли на диете есть хлеб, и какой лучше?
Следует ли вычеркнуть из списка продуктов для похудения со сложными углеводами хлеб? Ведь принято считать, что этот продукт способствует набору веса?
Хорошая новость заключается в том, что хлеб при похудении есть допустимо. Однако следует учитывать величину ГИ. Ржаной зерновой хлеб и изделия с отрубями менее калорийны, нежели обычный черный или белый хлеб. Кстати, последние по калорийности примерно одинаковы в сравнении с друг другом.
Почему углеводы называют медленными?
Сложные углеводы состоят из нескольких молекул (от 3 до 1000). Именно по причине такого большого количества мелких частиц они расщепляются медленно, всасываются кишечником тоже медленно. Подобные углеводы позволяют глюкозе равномерно распределяться в организме. Собственно, потому сложные углеводы именуют медленными.
Продукты со сложными углеводами — компонент большинства современных диет. Полисахариды способствуют равномерному распределению глюкозы в организме, не вызывая накопления энергии и дальнейшего набора веса. Отслеживая диету и выстраивая тактику питания, рекомендуется контролировать гликемический индекс продуктов питания . Чем выше этот показатель, тем большие энергии копит организм, тем скорее набирается вес.
Простые и сложные углеводы для похудения
Углеводы есть практически в каждом продукте. Но чтобы понять, какое значение имеют простые и сложные углеводы для похудения, как они действуют на вес, нужно хорошо себе представлять их строение и влияние на метаболические процессы в организме. Одно доподлинно известно – без углеводов жизнь невозможна. Они – основной источник жизненной энергии, структурный клеточный материал, регуляторы биохимических процессов. И роль сложных и простых углеводов в похудении нельзя недооценивать.
Простые и сложные углеводы для похудения: их участие в обмене веществ
По классической схеме питания на долю углеводов должно приходиться более половины суточного рациона. Особенно тщательно этому правилу следуют диеты при заболеваниях, не связанных с нарушениями обмена веществ.
Обусловлена такая высокая доза углеводов тем, что организм постоянно расходует энергию (даже во сне!), обеспечивая нормальное течение всех жизненно важных биохимических процессов, а пополнять свое энергетическое депо он может только за счет углеводов, поступающих с пищей.
Если рацион обеднен углеводами в расход идут жировые запасы, когда жир превращается в сахара, необходимые для преобразования в энергию. Таким образом, уменьшая процент углеводов в рационе, можно худеть, теряя именно жировую ткань. И наоборот.
Как раз на принципе исключения из рациона простых углеводов построена диета манекенщиц для похудения, на которой быстро теряют вес современные модели.
При небольших энергетических затратах и поступлении в организм чрезмерного количества углеводов, избыток последних легко трансформируется в жиры, которые откладываются «про запас». Это является главной причиной появления избыточной массы тела. Поэтому достаточно сложно похудеть лишь на углеводах, исключив при этом из рациона жиры и белки. И еще труднее это сделать, если не учитывать вид органических соединений: простые и сложные углеводы в похудении исполняют разные роли. Хотя и те, и другие отличаются хорошей усвояемостью.
Простые и сложные углеводы: разница
Любой углевод, если рисовать его схематически – это цепочка. Если в такой цепочке лишь одно или два звена сахаридов, то это простое органическое вещество или простой углевод. Если звеньев много – это уже сложный углевод.
В организме эти вещества распадаются. И чем длиннее цепочка, тем медленнее и с большими энергетическими затратами организма это происходит. Поэтому простые углеводы распадаются и усваиваются организмом быстро, вызывая резкий подъем сахара в крови и такое же резкое его понижение (что обостряет чувство голода).
Сложные по своей структуре углеводы расщепляются медленно, на их усвоение организм затрачивает немало энергии, уровень глюкозы в крови они поднимают постепенно. Поэтому после употребления таких углеводов чувство сытости сохраняется продолжительное время, прилив энергии и бодрости длится дольше.
Соответственно, употребляя сложные углеводы, процесс похудения можно ускорить. Ведь есть на них хочется меньше, а значит происходит снижение общей калорийности рациона. На этом принципе построена множество схем снижения: мягкая рисовая диета для похудения на 7 дней, снижение веса на кашах, диета на макаронах из твердых сортов пшеницы.
Углеводы с одним звеном – это фруктоза и глюкоза, с двумя – привычный всем сахар, лактоза, мальтоза. Олигосахариды, например, которые содержатся в свекле могут содержать до 10 звеньев, а полисахариды – это клетчатка, крахмал, гликоген содержат от десяти звеньев сахаридов и больше.
- К группе простых углеводов относятся сладости, белый хлеб высшего сорта, сладкие газированные напитки.
- К сложным неочищенный рис, крупы, цельнозерновой хлеб, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы.
При похудении нужно обязательно учитывать тот факт, что простых углеводов очень легко переесть. Ведь они содержатся в продуктах, вкусовые качества которых очень привлекательны. Образующийся в результате избыток простых углеводов преобразовывается в жир, который откладывается в жировое “депо”.
Гораздо сложнее переесть простой каши на воде. На этом эффекте, кстати, основана гречневая диета для похудения, не содержащая никаких дополнительных вкусовых добавок и стимуляторов аппетита.
Быстрые и медленные углеводы в похудении
Чтобы конкретизировать значение и простых, и сложных углеводов для похудения, ученые их условно поделили на быстрые и медленные, основываясь на изменении уровня глюкозы в крови после употребления тех или иных продуктов.
Первым сделал это в 80-х гг ХХ века профессор Дэвид Дженкинс, который ввел в медицину понятие гликемический индекс – ГИ, взяв за 100% чистую глюкозу. Таким образом, все продукты были поделены на три группы.
- С показателем ГИ – выше 70;
- Со средним показателем ГИ – от 50 до 70;
- С низким показателем ГИ – до 50.
Оказалось, что чем проще углевод, тем более высокий ГИ он имеет и тем вреднее он считается для организма. Однако не последнее значение в определении точного ГИ имеет способ приготовления продукта. Так, например, у запеченного картофеля он будет больше, чем у отварного. Более того, последние исследования израильских диетологов показали, что ГИ одних и тех же продуктов может быть разным для разных людей. Связывают они это с индивидуальными особенностями организма, состоянием микрофлоры отдельно взятого человека.
Традиционно в медицине считается, что чем ниже ГИ продукта, тем полезнее он для организма. Медленные углеводы с низким гликемическим индексом – одна из основ, на которых зиждется диета “5 факторов”, разработанная Х. Пастернаком. И в последнее время все чаще можно найти информацию о том, что простые углеводы для похудения и здоровья – первые враги. И этому утверждению есть два доказательства.
- Простая белковая диета – известная как лучшее средство для борьбы с жиром и лишним весом, не работает в присутствии простых углеводов. При одновременном употреблении белковой пищи с простыми углеводами последние не только подавляют жиросжигающее действие белков, но и способствуют накоплению жира. Особенно сильно тормозят жиросжигание сладкие малокалорийные или «диетические» газированные напитки.
- При переизбытке простых углеводов в рационе их излишки быстро превращаются в жир (поэтому их рекомендует исключить диета после сорока лет).
Результаты последних исследований американских ученых подтвердили эти данные, давая таким образом повод для размышлений: стоит или нет соблюдать принципы раздельного питания.
К сожалению, любовь к простым углеводам в человеке заложена на генетическом уровне. Ведь глюкоза – главное энергетическое топливо, в котором в первую очередь нуждается мозг. Поэтому, несмотря на минусы быстрых углеводов, врачи не рекомендуют отказываться от них совсем. И простые и сложные углеводы для похудения если не одинаково полезны, то одинаково важны.
Простые углеводы в виде горького шоколада или овсяного печенья не помешают в снижении веса и обязательно должны присутствовать в рационе. Не повредит фигуре, а только пойдет ей на пользу периодически соблюдаемая шоколадная диета на 7 дней или диета на печенье. Ведь именно от простых углеводов зависит хорошее настроение, которое, по мнению администрации сайта vse-pro-dieti.com, не менее важно, чем стройная фигура и хорошее самочувствие.
список продуктов, таблица для похудения
Многие наслышаны о роли углеводов в организме человека. Известно, что именно они способствуют набору лишней массы тела, поэтому многие диетологи советуют исключить их из рациона либо ограничить употребление. Однако в данном случае речь идет о простых углеводах. Именно они являются спутниками лишнего веса. Другое дело, сложные углеводы, которые не просто можно, а даже нужно ввести в рацион.
Что такое сложные углеводы?
Сложные либо медленные углеводы (полисахариды) – важные компоненты правильного питания. Организм человека усваивает их медленно, благодаря чему происходит похудение. Сложные углеводы улучшают пищеварение и постепенно увеличивают уровень глюкозы в крови. Их содержат многие продукты питания.
Виды
Сложные (медленные) углеводы подразделяются на несколько видов:
- Крахмал – состоит из многочисленных молекул глюкозы, растворим в воде, не приводит к вздутию живота, содержится в разных продуктах питания (рис, картофель, макароны, гречка и прочие).
- Клетчатка – не переваривается, предупреждает онкологические заболевания, сахарный диабет, снижает уровень холестерина и оказывает другие положительные эффекты на организм человека, этот сложный углевод включен в состав цельнозерновых круп, яблок, киви, винограда, орехов, овощей и зелени.
- Гликоген – медленный углевод, выступающий в качестве резервного энергетического хранилища, входит в состав рыбы, печени, говяжьего сердца.
- Пектин – еще один полисахарид, впитывает токсины и другие вредные вещества, а затем выводит их из организма, входит в состав корнеплодов, огурцов, вишен и других продуктов.
Сложные углеводы не приводят к сильному подъему и снижению инсулина в крови, практически не растворимы в воде, распадаются на простые углеводы, способствуют похудению.
Список продуктов со сложными углеводами
Для похудения рекомендуется пересмотреть свое питание, ввести в рацион продуты с высоким содержанием сложных и незначительным количеством простых углеводов. Это поможет не только избавиться от жировых отложений, но и оздоровить организм.
Список продуктов, которые содержат большое количество медленных углеводов (полисахаридов):
- овощи и зелень – помидоры, латук, лук порей, кабачки, сельдерей, шпинат, капуста;
- ягоды и фрукты – персик, киви, яблоко, инжир, вишня;
- крупы – гречка, овес, пшеница, бурый рис;
- бобовые и зерновые – хлеб грубого помола, макароны из цельного зерна, ячменные хлопья, горох фасоль, чечевица.
Среди напитков рекордсменом по содержанию такого вида углеводов является томатный сок. Также в качестве перекуса подойдут овощные коктейли.
На заметку! Допускается при похудении употребление молочных продуктов, поскольку они содержат кальций, требуемый организму. Однако не стоит вводить их в рацион в большом количестве, ведь они состоят из простых углеводов (глюкозы и галактозы).
Выше представлены лишь основные продукты питания с медленными углеводами, которые должны быть включены в рацион при составлении диеты для похудения.
Таблица содержания сложных углеводов
Таблица для похудения содержит перечень основных продуктов питания с точным указанием сложных углеводов, входящих в их состав.
| Категория | Продукты | Содержание сложных углеводов в 100 г продукта |
| Овощи | Капуста белокочанная | 5,4 |
| Картофель | 19,7 | |
| Сладкий перец | 5,7 | |
| Оливки | 12,7 | |
| Корень петрушки | 11,0 | |
| Свекла | 10,8 | |
| Баклажаны | 5,5 | |
| Фрукты и ягоды | Абрикосы | 10,5 |
| Гранат | 11,8 | |
| Груша | 10,7 | |
| Инжир | 13,9 | |
| Вишня | 11,3 | |
| Апельсины | 8,4 | |
| Крупы | Пшено | 69,3 |
| Ячмень | 71,7 | |
| Гречка | 68,0 | |
| Кукуруза | 75,0 | |
| Хлеб | Пшеничный хлеб | 53,4 |
| Сухари пшеничные | 72,4 | |
| Отрубные хлебцы | 70,6 | |
| Орехи, бобовые | Грецкий орех | 10,2 |
| Семя кунжута | 12,0 | |
| Бобы | 8,3 | |
| Фасоль | 54,5 | |
| Чечевица | 53,7 | |
| Миндаль | 13,7 | |
| Кедровые орешки | 20,0 | |
| Соя | 26,5 |
Чтобы поддерживать нормальную жизнедеятельность организма, нужно употреблять около 5 г сложных углеводов в день из расчета на 1 кг веса. Когда одновременно человек занимается спортом, для похудения в день ему достаточно 5 г сложных углеводов на 1 кг массы тела.
Польза
Медленные углеводы приносят пользу для организма человека:
- Выступают в качестве источника энергии. При снижении углеводов в рационе при похудении происходит голодание клеток мозга. В результате человек становится невнимательным, рассеянным, нарушается его мозговая деятельность. Поэтому специалисты рекомендуют при похудении обязательно включить в свой рацион продукты питания с высоким содержанием полисахаридов. Если добавить в меню медленные углеводы, спортом заниматься станет легче, поскольку организму проще будет выдерживать физические нагрузки.
- Ускоряют процессы обмена в организме. При резком сокращении сложных углеводов повышается образование пролактина и кортизола. Что касается щитовидной железы, она резко снижает свою активность. В результате человеку грозит усталость, появление отеков, плохое настроение, чувство подавленности. Похудение в таком состоянии невозможно. Если ввести в рацион продукты питания с гликогеном, клетчаткой и другими медленными углеводами, состояние заметно улучшится, начнется процесс похудения.
- Восстанавливают пищеварение. Если регулярно употреблять продукты с большим содержанием клетчатки, можно избавиться от запоров. Кроме того, витамины начнут усваиваться быстрее. Продукты с клетчаткой не просто восстанавливают пищеварение, но и способствуют похудению.
- Сложные углеводы (гликоген, клетчатка и прочие) помогают быстрее утолить чувство голода, в результате чего человек съест меньшее количество продуктов. Быстрое насыщение играет значимую роль при похудении.
Таким образом, сложные углеводы вносят неоценимый вклад в развитие и правильную работу всего организма, а также способствуют похудению.
Роль сложных углеводов для похудения
Обычно диетологи рекомендуют своим пациентам добиться похудения путем уменьшения количества продуктов с простыми углеводами из рациона. Однако, если быть точным, необходимо при этом еще увеличить полисахариды. Именно они способствуют активному расщеплению жиров, поскольку требуют для переработки много энергии. Наибольшая эффективность при правильном питании будет получена, если одновременно заниматься спортом.
Значимая роль сложных углеводов при похудении состоит в быстром насыщении организма. Причем чувство голода пропадает надолго, а это позволяет избежать перекусов. Что касается простых углеводов (глюкозы, фруктозы и других), они лишь временно насыщают. Это способствует тому, что человек вскоре после трапезы ощущает чувство голода.
При похудении польза от полисахаридов будет лишь тогда, когда в учет берется гликемический индекс (ГИ) продуктов, который означает скорость расщепления углеводов в организме и влияет на выработку инсулина. Чем он ниже, тем полезнее пища. Таким образом, наибольшая польза обеспечивается от продуктов с низким ГИ и высоким содержанием полисахаридов. К ним относятся капуста, чечевица, вишня, зеленый перец, брокколи, баклажаны и другие.
Продукты с высоким ГИ (более 65) небезопасны для фигуры. К ним относятся манка, сахар, ананас, пшеничная мука, мармелад и другие. Поэтому употреблять их во время диеты не рекомендуется.
Видео
Простые и сложные углеводы для похудения
Углеводы есть практически в каждом продукте. Но чтобы понять, какое значение имеют простые и сложные углеводы для похудения, как они действуют на вес, нужно хорошо себе представлять их строение и влияние на метаболические процессы в организме. Одно доподлинно известно – без углеводов жизнь невозможна. Они – основной источник жизненной энергии, структурный клеточный материал, регуляторы биохимических процессов. И роль сложных и простых углеводов в похудении нельзя недооценивать.
Простые и сложные углеводы для похудения: их участие в обмене веществ
По классической схеме питания на долю углеводов должно приходиться более половины суточного рациона. Особенно тщательно этому правилу следуют диеты при заболеваниях, не связанных с нарушениями обмена веществ.
Обусловлена такая высокая доза углеводов тем, что организм постоянно расходует энергию (даже во сне!), обеспечивая нормальное течение всех жизненно важных биохимических процессов, а пополнять свое энергетическое депо он может только за счет углеводов, поступающих с пищей.
Если рацион обеднен углеводами в расход идут жировые запасы, когда жир превращается в сахара, необходимые для преобразования в энергию. Таким образом, уменьшая процент углеводов в рационе, можно худеть, теряя именно жировую ткань. И наоборот.
Как раз на принципе исключения из рациона простых углеводов построена диета манекенщиц для похудения, на которой быстро теряют вес современные модели.
При небольших энергетических затратах и поступлении в организм чрезмерного количества углеводов, избыток последних легко трансформируется в жиры, которые откладываются «про запас». Это является главной причиной появления избыточной массы тела. Поэтому достаточно сложно похудеть лишь на углеводах, исключив при этом из рациона жиры и белки. И еще труднее это сделать, если не учитывать вид органических соединений: простые и сложные углеводы в похудении исполняют разные роли. Хотя и те, и другие отличаются хорошей усвояемостью.
Простые и сложные углеводы: разница
Любой углевод, если рисовать его схематически – это цепочка. Если в такой цепочке лишь одно или два звена сахаридов, то это простое органическое вещество или простой углевод. Если звеньев много – это уже сложный углевод.
В организме эти вещества распадаются. И чем длиннее цепочка, тем медленнее и с большими энергетическими затратами организма это происходит. Поэтому простые углеводы распадаются и усваиваются организмом быстро, вызывая резкий подъем сахара в крови и такое же резкое его понижение (что обостряет чувство голода).
Сложные по своей структуре углеводы расщепляются медленно, на их усвоение организм затрачивает немало энергии, уровень глюкозы в крови они поднимают постепенно. Поэтому после употребления таких углеводов чувство сытости сохраняется продолжительное время, прилив энергии и бодрости длится дольше.
Соответственно, употребляя сложные углеводы, процесс похудения можно ускорить. Ведь есть на них хочется меньше, а значит происходит снижение общей калорийности рациона. На этом принципе построена множество схем снижения: мягкая рисовая диета для похудения на 7 дней, снижение веса на кашах, диета на макаронах из твердых сортов пшеницы.
Углеводы с одним звеном – это фруктоза и глюкоза, с двумя – привычный всем сахар, лактоза, мальтоза. Олигосахариды, например, которые содержатся в свекле могут содержать до 10 звеньев, а полисахариды – это клетчатка, крахмал, гликоген содержат от десяти звеньев сахаридов и больше.
- К группе простых углеводов относятся сладости, белый хлеб высшего сорта, сладкие газированные напитки.
- К сложным неочищенный рис, крупы, цельнозерновой хлеб, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы.
При похудении нужно обязательно учитывать тот факт, что простых углеводов очень легко переесть. Ведь они содержатся в продуктах, вкусовые качества которых очень привлекательны. Образующийся в результате избыток простых углеводов преобразовывается в жир, который откладывается в жировое “депо”.
Гораздо сложнее переесть простой каши на воде. На этом эффекте, кстати, основана гречневая диета для похудения, не содержащая никаких дополнительных вкусовых добавок и стимуляторов аппетита.
Быстрые и медленные углеводы в похудении
Чтобы конкретизировать значение и простых, и сложных углеводов для похудения, ученые их условно поделили на быстрые и медленные, основываясь на изменении уровня глюкозы в крови после употребления тех или иных продуктов.
Первым сделал это в 80-х гг ХХ века профессор Дэвид Дженкинс, который ввел в медицину понятие гликемический индекс – ГИ, взяв за 100% чистую глюкозу. Таким образом, все продукты были поделены на три группы.
- С показателем ГИ – выше 70;
- Со средним показателем ГИ – от 50 до 70;
- С низким показателем ГИ – до 50.
Оказалось, что чем проще углевод, тем более высокий ГИ он имеет и тем вреднее он считается для организма. Однако не последнее значение в определении точного ГИ имеет способ приготовления продукта. Так, например, у запеченного картофеля он будет больше, чем у отварного. Более того, последние исследования израильских диетологов показали, что ГИ одних и тех же продуктов может быть разным для разных людей. Связывают они это с индивидуальными особенностями организма, состоянием микрофлоры отдельно взятого человека.
Традиционно в медицине считается, что чем ниже ГИ продукта, тем полезнее он для организма. Медленные углеводы с низким гликемическим индексом – одна из основ, на которых зиждется диета “5 факторов”, разработанная Х. Пастернаком. И в последнее время все чаще можно найти информацию о том, что простые углеводы для похудения и здоровья – первые враги. И этому утверждению есть два доказательства.
- Простая белковая диета – известная как лучшее средство для борьбы с жиром и лишним весом, не работает в присутствии простых углеводов. При одновременном употреблении белковой пищи с простыми углеводами последние не только подавляют жиросжигающее действие белков, но и способствуют накоплению жира. Особенно сильно тормозят жиросжигание сладкие малокалорийные или «диетические» газированные напитки.
- При переизбытке простых углеводов в рационе их излишки быстро превращаются в жир (поэтому их рекомендует исключить диета после сорока лет).
Результаты последних исследований американских ученых подтвердили эти данные, давая таким образом повод для размышлений: стоит или нет соблюдать принципы раздельного питания.
К сожалению, любовь к простым углеводам в человеке заложена на генетическом уровне. Ведь глюкоза – главное энергетическое топливо, в котором в первую очередь нуждается мозг. Поэтому, несмотря на минусы быстрых углеводов, врачи не рекомендуют отказываться от них совсем. И простые и сложные углеводы для похудения если не одинаково полезны, то одинаково важны.
Простые углеводы в виде горького шоколада или овсяного печенья не помешают в снижении веса и обязательно должны присутствовать в рационе. Не повредит фигуре, а только пойдет ей на пользу периодически соблюдаемая шоколадная диета на 7 дней или диета на печенье. Ведь именно от простых углеводов зависит хорошее настроение, которое, по мнению администрации сайта vse-pro-dieti.com, не менее важно, чем стройная фигура и хорошее самочувствие.
Сложные углеводы для похудения: польза и список продуктов
Для большинства фитоняшек углеводы – это враг стройной фигуры номер один. Вот только углеводы бывают разные: быстрым действительно не место в диетическом рационе, а вот от медленных отказываться лучше не стоит. Сложные углеводы для похудения – это жизненно необходимая составляющая для здоровья организма, при оптимизации которой можно успешно бороться с излишками веса. Именно о них мы сегодня и расскажем на портале «Худеем без проблем».
Медленные или полезные – справедливые синонимы для сложных углеводов или полисахаридов с биологической точки зрения. Сложная молекулярная формула глюкозы становится настоящим испытанием для организма, который вынужден тратить уйму времени и сил на ее расщепление. Что это нам дает? Мгновенного выброса сахара в кровь не наблюдается, как это обычно происходит после употребления быстрых углеводов, а человек еще длительное время не чувствует голода. Используя правильный подход к употреблению медленных углеводов, можно справиться с любой диетой и похудеть назло всем!
Польза сложных углеводов для организма
Углеводы сложного типа выполняют в нашем организме несколько важных задач:
- Являются источником энергии. Низкоуглеводная диета является причиной голодания клеток мозга, что приводит к снижению умственных способностей и концентрации внимания. Кроме клеток мозга от недостатка энергии страдают и мышцы. Неудивительно, что людям, стремящимся похудеть на диете без углеводов, требуется три, а то и четыре дня на восстановление после тренировки. Добавь они хотя бы порцию каши в свой ежедневный рацион, заниматься спортом было бы намного легче.
- Способствуют ускорению обменных процессов. Если резко сократить употребление углеводов, то это приведет к увеличению выработки таких гормонов как кортизол и пролактин, а щитовидная железа, наоборот, снизит свою активность. Такой гормональный сдвиг грозит появлением усталости, отечности и плохого настроения. А самое главное – вес встанет. Пара-тройка порций сложных углеводов, например, каши или отварного картофеля, облегчили бы процесс похудения.
- Нормализуют пищеварение. Продукты с большим содержанием клетчатки являются одновременно и источниками полисахаридов. С ними организм не будет страдать от запоров, а витамины будут усваиваться легче и без потерь.
- Помогают быстрому утолению голода и длительному сохранению чувства сытости. Если диета длительная, то фактор сытости – важная составляющая здорового похудения. На одних белках и витаминах организму сложно долго продержаться. А вот если кусочек рыбы с овощами на обед дополнить парой ложек отварного коричневого риса, то можно отодвинуть чувство голода еще на пару часов.
Мы выяснили, что сложные углеводы полезны для похудения и при правильной дозировке способны оптимизировать энергетический запас организма, что очень важно для людей, занимающихся спортом и желающих похудеть.
Продукты питания – источники сложных углеводов
Продукты, которые отличаются высоким содержанием полисахаридов, не обладают сладкими вкусовыми качествами и им характерен низкий гликемический индекс (ГИ). Это понятие связано со способностью разных продуктов повышать уровень сахара в крови. Кроме того, углеводы медленного типа (крахмал, гликоген, клетчатка и пектины) плохо растворимы в воде и не откладываются в оргазме в виде жира. Присутствующие в разных продуктовых группах, они различаются по калорийности и по характеру воздействия на организм.
Чтобы проще было ориентироваться среди всего разнообразия полисахаридов, диетологами разработаны специальные таблицы, где сложные углеводы объединены в список для похудения.
Портал hudeem-bez-problem.ru предлагает более подробно ознакомиться со списком продуктов, где синтезируются сложные углеводы:
- Овощи: помидоры, огурцы, картофель, все виды капуста (кроме морской), зеленая фасоль, кабачки, сладкий и болгарский перец, свекла, морковь, тыква, сельдерей, репчатый лук и лук порей.
- Фрукты: цитрусовые, гранаты, яблоки, груши, айва, слива, персики.
- Ягоды: вишня, черная смородина, крыжовник, ежевика, оливки.
- Каши из цельнозерновых круп с низкой калорийностью и максимальным содержанием клетчатки: овсяная, перловая, ячневая, гречневая, пшеничная, а также из коричневого риса. А вот от белого риса, манки, разного рода хлопьев и мюсли лучше отказаться – похудеть с ними не получится.
- Свежая зелень: листовой салат, лук латук и шпинат.
- Молочные и кисломолочные продукты: йогурт без сахара и добавок, кефир и творог с нулевой жирностью. Все остальное богато быстрыми углеводами.
- Соки: томатный, морковный, апельсиновый, яблочный и ананасовый. Оказывается, не только твердая пища содержит полисахариды – в свежевыжатых соках они тоже присутствуют.
- Бобовые и зерновые: зеленый горох, чечевица, фасоль, нут, макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной хлеб или хлеб грубого помола, хлебцы с отрубями.
- Орехи, семечки и сухофрукты: курага, инжир, чернослив, сушеные яблоки и груши, любые орехи, тыквенные и подсолнечные семечки. Тут необходима осторожность: нескольких сухофруктов или небольшой горсточки семечек будет вполне достаточно.
Молоко, любые растительные масла, животный жир, мясо и рыба содержанием сложных углеводов похвастаться не могут.
Чтобы вам было проще определиться с ежедневной дозировкой, предлагаем вам наглядное пособие.
Сложные углеводы: список продуктов питания и таблица для похудения
Для поддержания нормальной работоспособности в течение всего рабочего дня человеку необходимо в норме употреблять не менее 4-5 г углеводов на 1 кг своего веса. Если вы пытаетесь похудеть и занимаетесь кардионагрузкой, например, ходите на аэробику через день, то вам можно снизить свою норму до 3 г. Если вы силовик, то лучше сделать разбивку по дням: в дни силовых упражнений углеводов не менее 4-5 г, в выходные дни можно снизить потребление до 3 г.
Учитываем гликемический индекс
Сложные углеводы для похудения полезны только в том случае, если при планировании своего режима питания, вы учитываете значения ГИ. Чем меньше это число, тем полезнее продукт с точки зрения содержания в нем сложных соединений.
Сразу отметим, что все продукты с показателем ГИ более 65 могут нанести серьезный вред вашей фигуре, поэтому представляем вашему вниманию табличные значения только тех, которые находятся ниже этой цифры.
Сложные углеводы: список продуктов питания для похудения с низким ГИ
В конце поговорим относительно совместимости медленных углеводов с другими видами питательных веществ. Они не любят соседства с источниками жиров, поэтому лучше употреблять углеводосодержащие блюда отдельно от них. Белки и полисахариды сочетаются, если только последние не являются фруктами или ягодами. А растительное масло разрешается использовать в качестве заправки к овощным салатам или кашам.
Чтобы ваше питание было действительно сбалансированных и полноценным, необходимо включать в свое ежедневное меню медленные углеводы из разных групп продуктов. Их высокая питательная ценность позволит сократить количество дневных перекусов, что, несомненно, отразится на состоянии вашей фигуры.
Поделиться с друзьями: