Сколько в день нужно кушать чтобы похудеть: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

0

Содержание

Порция еды для похудения: сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть | Похудение без Чудес!

Считается, что именно подсчет съеденного стал максимально эффективным способом убрать надоедливые лишние килограммы. Но сколько нужно есть калорий чтобы похудеть?

Что это такое

Это количество энергии, которую получает человек из продуктов и напитков.

Важно соблюдать баланс между потреблением и использованием. Если есть много калорийной пищи и мало двигаться - это будет приводить к набору веса. Все перекусы и основные блюда организм использует для физической и умственной активности, выработки тепла и обмена веществ.

Сколько калорий в день требуется потреблять взрослому человеку

Все зависит от пола и возраста. Нормальное суточное количество для женщин немного меньше, чем для мужчин. Даже на самой жесткой диете нельзя себя ограничивать и довольствоваться десятой частью. В противном случае начнутся проблемы со здоровьем и внутренними органами, постоянным спутником станут слабость и недомогания.

Сколько калорий в норме нужно употреблять в день, чтобы похудеть женщине

Согласно исследованиям этот показатель стоит на уровне от 2000 до 3000 ккал. В этом диапазоне можно поглощать пищу без риска набрать больше лишних кг.

Норма в сутки для мужчин

Здоровому человеку потребуется минимум 2500 ежедневно, но лучше, если это значение будет ближе к 3200. Так вы не рискуете обрести проблемы со здоровьем в погоне за стройностью.

Как рассчитать калории на день (формулы расчета)

Все просто:

О = 9,99*вес +6,25*рост+4,92*возраст – 161 для девушек
О=9,99*вес +6,25*рост+4,92*возраст +5 для парней.

Причем О – это размер ккал, который потребуется организму, чтобы просто существовать.

Как считать, чтобы похудеть

Помимо этих расчетов стоит понимать, что есть количество энергии, которая тратится на ежедневную деятельность. Чтобы получить конечный результат, нужно умножить О на коэффициент:

  • при сидячем образе жизни и офисной работе – 1,2;
  • небольшая активность – пара тренировок по часу при малоподвижной службе – 1,375;
  • средняя – от 3 до 5 занятий, больше движения – 1,55;
  • до 7 часов упражнений в неделю – 1,725;
  • очень высокий уровень – если человек работает спортсменом, тяжелая физически работа, перенос тяжестей – 1,9.

Как распределять калории в течение дня

Ориентировочный перечень:

Как посчитать в сложном блюде, чтобы похудеть

У многих появляется вопрос - какими должны быть маленькие порции еды при правильном питании для похудения, сколько съедать калорий для достижения результата.

С овощами и мясом все просто – взвесили и внесли в приложение, сколько скушали.

В сложном меню взвешиваются и складываются все составляющие, а потом и готовое блюдо. Потом полученное умножается на 100 и делится на общую массу приготовленного. Получится калорийность в 100 граммах.

Так же складывается общее количество углеводов, белков, жиров. Воду можно никак не считать, у нее все показатели будут нулевыми.

Можно ли добиться снижения суточного потребления калорий без их подсчёта

Только в случае, если урезать собственную порцию, но это не самый правильный путь. Как бы ни хотелось, придется хотя бы примерно определять.

Достаточно создать дефицит энергии в 10-20%, чтобы достичь желаемого результата. Для этого нужно разобраться, как уменьшить порцию еды при правильном питании в граммах, чтобы похудеть.

Стоит перейти на дробный прием пищи. Если питаться 6-7 раз в день разными продуктами, становится не только легко подсчитывать количество ккал, но и определять необходимость нагрузок.

Варианты суточного рациона с разной калорийностью

На 1300-1400 ккал:

На 1800 ккал:

Плюсы похудения при помощи метода подсчёта

Этот способ прекрасно дисциплинирует и наглядно показывает настоящую пищевую ценность продуктов.

  • быстро учишься подсчитывать;
  • можно допустить жирную или слишком сладкую булочку, если она вписывается в максимальное количество калорий;
  • результат появляется довольно быстро.

Минусы такого метода

  • постепенно это будет надоедать;
  • портится настроение, если не получается попасть в собственную норму из-за голода;
  • это придется делать регулярно, поэтому когда оказывается, что в реальности съедено намного больше – это отбивает желание продолжать;
  • не получиться согласиться на неожиданный перекус с коллегой.

Сколько есть, чтобы похудеть

Сколько нужно есть, чтобы похудеть? Арифметика похудения не так проста. При разработке индивидуального режима питания нужно учитывать не только энергетическую ценность рациона, но и примерный вес и объем порции, время принятия пищи, собственный уровень метаболизма и физической активности, а также множество других факторов.

Размер и кратность порции: сколько есть, чтобы похудеть

Каким должен быть объем порции? Чтобы узнать, сколько есть, чтобы похудеть, надо посчитать общее количество приемов пищи с учетом всех перекусов. Обычно – 4-7 раз в день. Естественно, что порции при 4 и 7-разовом питании будут отличаться.

В основе механизма похудения на четырехразовом питании лежит перерыв между приемами пищи. Когда пища уже переварилась, инсулин не вырабатывается, что в свою очередь приводит к тому, что организм сжигает, а не накапливает жировые отложения. К минусам такой системы питания относится тот же голод, который приходит обычно чуть раньше положенного времени, а питательные вещества усваиваются не так эффективно, как при дробном питании. Сколько надо есть, чтобы похудеть при 4-разовом питании? Завтрак должен включать 350-400 г пищи, обед – до 800 г, полдник – до 300 г и ужин – около 400 г.

Основной плюс 5-разового питания – это высокая работоспособность. А так как прием пищи происходит каждые 3 часа, уровень сахара в крови держится на оптимальной отметке, не провоцируя чувство голода. Такой способ организации питания улучшает обмен веществ, поскольку пищеварительный тракт все время загружен работой и сжигает больше калорий, чем при редких и крупных порциях. Но есть и свои минусы. Чтобы питаться каждые 3 часа, нужно как минимум подстроить под это образ жизни. Жиры при этом расходуются медленнее из-за повышенного содержания инсулина в крови. Сколько есть, чтобы похудеть при пятиразовом питании? На первый завтрак должно приходиться 350-400 г пищи, на второй завтрак – 150-200 г, на обед – до 800 г, на полдник – 150-200 г, на ужин – 400 г.

Если вы привыкли перекусывать чаще, например 6-7 раз, то за каждый прием пищи рекомендуется съедать не более 250-300 г. Чтобы улучшить качественную составляющую рациона, в перекусы нужно включать яблоки, овощи, орехи, мюсли. Следя за тем, сколько есть, чтобы похудеть, не забывайте употреблять не менее 2 литров воды в день.

Сколько ккал нужно, чтобы похудеть

Существует миф о норме в 2000 ккал в день для женщины и 2500-3000 – для мужчины. Именно миф, поскольку все мы разные. У кого-то плотное телосложение, у кого-то – худощавое, одним от природы даны утонченные кости, другим – широкие, а еще мы различаемся по росту, возрасту и образу жизни. Сколько калорий для похудения нужно на самом деле, можно высчитать по формуле:

  • Для женщин: 10 х вес (кг), + 6,25 х рост (см) - 5 х возраст - 161;
  • Для мужчин: 10 х вес (кг), + 6,25 х рост (см) - 5 х возраст + 5.

Кроме того, полученную сумму нужно умножить на коэффициент, соответствующий образу жизни:

  • Для малоподвижного образа жизни - 1,2;
  • При умеренных тренировках 1-3 раз в неделю - 1,375;
  • При тренировках 3-5 раз в неделю - 1,55;
  • При тренировках 6-7 раз в неделю - 1,725;
  • При интенсивных занятиях дважды в день и высокой физической нагрузке на работе - 1,9.

Исходя из этой формулы, можно для примера подсчитать, сколько надо есть, чтобы похудеть 30-летней женщине весом 70 кг, ростом 160 см, которая работает с документами и не занимается спортом. Для поддержания образа жизни ей понадобится 10 х 70 кг + 6,25 х 160 - 5 х 30 - 161 = 1389 ккал. С учетом активности ее ежедневные потребности составляют 1389 х 1,2 = 1667 ккал. Следовательно, для похудения нужно потреблять с пищей меньше, чем 1667 ккал.

Существует и более простой способ подсчета, который подходит людям с нормальным телосложением: примерно 24 ккал на 1 кг веса у женщин и 26-27 ккал – у мужчин. В зависимости от уровня обмена веществ и физической активности этот показатель будет меняться.

Итак, мы определили, как найти необходимый ежедневный оптимум калорий. Сколько ккал нужно, чтобы похудеть? Для здоровья безопасно будет уменьшить общую калорийность не более, чем на 20%. Если радикально обеднить рацион, можно похудеть быстрее. Но эта мера эффективна лишь в течение короткого срока, после которого начинает замедляться обмен веществ, и уже тогда вы перестанете терять вес, даже если будете потреблять меньше калорий, чем тратите.

Сколько калорий для похудения считается безопасной нормой? Граница минимальной безопасной для здоровья калорийности проходит на отметке 1200 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин.

Ошибки при похудении

Решая, сколько есть, чтобы похудеть, следует помнить, что даже очень скромный по калорийности рацион может не способствовать похудению, а, напротив, привести к набору веса, если вы используете неправильную схему питания. К примеру, когда основная калорийность и размер порции приходятся на вечерне время суток, ваш организм не получает энергии для нормального функционирования и замедляет все обменные процессы, переходя в режим сохранения энергии. Вы можете почувствовать слабость, сонливость.

Испытывая стресс в первой половине дня, организм и в вечернее время остается в режиме экономии, запасая питательные вещества, чтобы обеспечить себя энергией на следующий день. В таком случае вечером, съедая все, что не успели употребить за день, вы способствуете накоплению больших стратегических запасов жира, от которых потом будет трудно избавиться. Важно не только знать, сколько есть, чтобы похудеть, но и понимать, когда лучше всего это делать.

Если равномерно распределить пищу на 3-7 приемов в течение дня, то спящий режим сменится активным. Тогда расход калорий будет соответствовать потреблению, а вы продолжите движение в сторону идеального веса.

Продукты для похудения

Если вы хотите сделать процесс похудения эффективнее, стоит включить в рацион продукты, ускоряющие обменные процессы. К ним относятся:

  • Зеленый чай. Он способствует выведению лишней жидкости из организма, утоляет голод и содержит антиоксиданты, которые усиливают теплообменные процессы в теле;
  • Томаты. Они хорошо утоляют голод и при этом содержат мало калорий. Клетчатка, которая входит в состав овоща, улучшает пищеварение;
  • Яйца. Ценный источник протеинов, который долго поддерживает чувство сытости и ускоряет обмен в жировых тканях;
  • Миндаль. Калорийный продукт, но жиры, которые входят в его состав, быстро выводятся из организма. Миндаль снижает уровень жирных кислот и выводит избыток холестерина;
  • Грейпфрут. Низкокалорийный цитрус, который улучшает обмен веществ и выводит шлаки;
  • Огурцы. Низкокалорийные овощи, которые предотвращают превращение углеводов в жиры, улучшают перистальтику и выводят токсины.

Не существует однозначного ответа на вопрос, сколько нужно есть, чтобы похудеть. Однако, зная, какие продукты должны входить в рацион, какой должна быть оптимальная калорийность и кратность приема пищи, вы сможете составить индивидуальную программу питания, которая поможет вам похудеть. Используйте наши советы, ставьте реальные цели и начинайте двигаться к ним прямо сейчас.

Сколько раз в день нужно есть, чтобы худеть?

Сколько раз в день нужно есть, чтобы худеть? – этим вопросом задается каждый второй следящий за фигурой человек.

Моделей питания для похудения существует огромное множество, начиная с классической трехразовой схемы и заканчивая дробным многоразовым питанием. Но зависит ли успех похудения от какой-то конкретной цифры?

Наука движется вперед и каждое открытие и исследование позволяет нам больше узнавать о нашем организме. Все больше диетологов склоняются к мнению, что каким бы ни было количество приемов пищи, определяющее значение имеет качество еды и ее общая калорийность в течение дня. В частности, последние исследования не подтвердили мнение, что дробное питание ускоряет метаболизм за счет термического эффекта. 

А вот  другие плюсы дробного питания подтвердились. Например, такого режима советуют придерживаться людям с диабетом, так как частые приемы пищи действительно позволяют нивелировать скачки инсулина в течение дня и контролировать уровень сахара в крови.

Если же вы здоровы, то в выборе режима питания мы рекомендуем ориентироваться не на точную цифру, а на следующие факторы:

1.Ритм жизни

Не всегда работа и график позволяют вписать в распорядок дня 6 или 8 приемов пищи. Перерывы на обед должны быть удобными с точки зрения ежедневного расписания. 

2. Собственные ощущения

Для кого-то многоразовое питание — это способ контролировать голод. Питаясь часто и маленькими порциями вы всегда чувствуете сытость. Но здесь же скрывается и опасность переедания, если не контролировать общую калорийность. Если же вы чувствуете себя лучше и быстрее наедаетесь, питаясь по классической трехразовой схеме, то нет смысла дробить три приема на шесть и чувствовать голод. 

3. Общая дневная калорийность 

Большую сумму в 2000-2500 ккал легче разделить на шесть приемов пищи, чем рацион в 1000 ккал. Ориентируйтесь не только на пищевую ценность но и на размер порции, и не забывайте считать все съеденное в течение дня. 

Таким образом, любой план питания является правильным, если вы с ним чувствуете себя комфортно!

Наши планы питания тоже легко подстроить под собственные предпочтения. Во всех наших линейках от 4 до 6 приемов пищи, которые прекрасно подойдут для многоразового питания, но вы всегда можете съедать несколько блюд одновременно, если вам удобнее именно так. 

Главное:

  • следите за общим балансом КБЖУ
  • не переедайте
  • избегайте фаст-фуда и джанк-фуда

Или доверьте составление плана питания нам — мы подберем и приготовим для вас сбалансированный рацион!

3 или 5 раз в день?

Масса тела человека напрямую зависит от того, какое количество пищи в калорийном эквиваленте поступает в организм и сколько из полученной энергии затрачивается в течение дня. Оба эти аспекта влияют на то, теряет человеку вес или, наоборот, поправляется.

Сколько раз в день нужно есть?

Большинство статей, посвященных похудению, советуют принимать пищу 4-5 раз в сутки, уверяя, что без соблюдения этого правила невозможно избавиться от лишнего веса. При этом режим питания «обычных» людей — прием пищи 3 раза в день — автоматически признается ошибочным.

Вторым важным моментом, который упоминается практически везде, является то, когда именно кушать. Нередко можно прочитать или услышать о том, что в утренние часы калории, поступающие в организм сжигаются, а в вечерние (чаще всего речь идет о трапезах после 18.00), наоборот, откладываются в жировые отложения.

Иными словами, утром можно плотно покушать и не переживать об увеличении жировой прослойки, а вечером даже легкий салат превращается в лишний вес. Считается, что отказ от завтраков становится главным врагом для тех, кто желает оставаться или, наоборот, приобрести желанную стройность.

Можно ли похудеть, отказавшись от трехразового питания?

На эту тему было проведено множество исследований, которые доказали то, что решающее значение имеет общее количество потребляемых калорий, а не частотность приемов пищи. Людям, склонным к перееданию, следует понимать, что и при трех-, и при пятиразовом питании, они будут есть много. Еще одно важное значение имеет и то, какие продукты употребляют.

Пища, богатая быстрыми углеводами, приводит к тому, что сахар в крови повышается, а через короткий промежуток времени снова падает, то есть чувство голода возвращаться. Поэтому, съедая сладости и мучные изделия (не из цельнозерновых), человек довольно быстро вновь желает перекусить.

В какое время нужно кушать?

Во многих материалах о похудении говориться о том, что утренние приемы пищи идеально подходят для употребления любых продуктов. Никаких научных доказательств тому, что утром метаболизм выше, нежели в другое время суток, не существует. Отказ или, наоборот, плотный завтрак не оказывают влияния на скорость метаболизма.

Среди худеющих набирают популярность интервальное голодание, которое предполагает отказ от пищи между полуднем и восьмью часа вечера. Такое питание стало модным по той простой причине, что позволяет не контролировать количество съедаемых калорий, а создает их дефицит на 16 часов, поскольку именно столько часов в сутки не принимают пищу.

Контроль голода

Люди, страдающие от переизбытка веса, обычно не могут совладать с чувством голода. Подобное поведение в питании вырабатывается в результате систематических нарушений. Организм привыкает получать много простых калорий и требует новой порции каждые несколько часов. Результатом этого становится нарушение гормонального баланса.

Полный отказ от пищи не может дать моментальный эффект. Метаболизм начинает изменяться лишь через трое суток, а такое голодание тоже не идет на пользу. Чтобы скорректировать свое питание в пользу правильного, необходимо проследить за собственным чувством голода. Если оно наступает уже через 2-3 часа после трапезы, значит, человек употребляет слишком много сладкого и хлеба, то есть пустых калорий, и мало клетчатки, то есть овощей.

Почему более частые приемы пищи помогают похудеть?

Не существует научных обоснований относительно конкретного количества трапез в течение дня, которые помогут похудеть, но определенные рекомендации существуют. Если увеличение количества приемов пищи подразумевает сокращение калорий за счет малых порций, такой подход работает. Это происходит благодаря тому, что человек начинает следить за тем, что он ест.

Если питаться фастфудом, содержащим по 700-900 пустых калорий, то пятиразовое питание не принесет никаких результатов. Это касается и перекусов пиццей, половиной тортика за чашечкой чая после вечерней трапезы. Поэтому, когда контролировать калории удается лишь тогда, когда увеличивают количество трапез, лучше следовать именно этому пути.

Сколько раз в день нужно есть для набора массы?

Большинство бодибилдеров употребляют не меньше 30 граммов белка за один прием пищи. Подобный подход продиктован тем, что усвоение протеина снижается тогда, когда он присутствует в рационе с избытком. Однако не существует какого-либо верхнего предела к его потреблению.

Кушать чаще желающим набрать массу рекомендуют для увеличения общего суточного калоража. Без этого условия невозможно добиться прироста мышечной массы. Если питаться чаще, калорий будет больше. Однако, как и с похудением, здесь играет роль качество пищи, а не число приемов пищи.

Сколько калорий нужно потреблять в сутки?

Ответ на этот вопрос зависит от преследуемой цели. Если желают похудеть, в сутки необходимо есть не более 1800-200 калорий. Этого можно добиться и при трехразовом питании, если в одной порции будет от 600 и до 700 ккал. Она должна содержать в себе 70-80 граммов правильных (сложных) углеводов, 30 граммов белка и от 20 и до 25 граммов жира.

Чтобы набрать мышечную массу, мужчине в сутки необходимо как минимум 2700-2900 ккал. Такое количество калорий можно достичь, когда в день едят по пять или шесть раз, при этом большая часть должна потребляться за завтраком и обедом. Оставшуюся часть углеводов необходимо оставлять на трапезу после силового тренинга.

Подведение итогов

Количество приемов пищи не оказывает никакого влияния на скорость метаболизма. Похудеть можно и при трехразовом питании. Частые перекусы в течение дня, если не следить за калориями, наоборот, увеличивают массу. Гораздо важнее следить за тем, что употребляется в пищу.

Сколько раз в день нужно есть для похудения? Мифы о разгоне метаболизма


Watch this video on YouTube

Сколько раз в день нужно кушать, что бы похудеть

Дискуссии по количеству приемов пищи в целях правильного питания, поддержания своего веса в норме и похудения, пожалуй, не закончатся никогда. Еще в Советское время нам внушали, что питаться нужно четыре раза в день: завтрак, обед, полдник и ужин.

В тоже время была популярна фраза: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу», намекая на то, что основной прием пищи должен приходиться на первую половину дня.

Вполне возможно, что «давно забытое старое» и в наше время является более чем актуальным требованием к правильному питанию человека.

Постараемся разобраться, сколько раз в день нужно кушать, что бы похудеть, обратим внимание на оптимальную периодичность и интервалы приема пищи.

Оптимальная периодичность питания, или сколько раз в день нужно питаться

По большому счету, сколько раз в день можно кушать?! От одного раза до бесконечности. Кто – то питается один раз в день, считая такой режим питания наиболее удобным и оптимальным.

Кто – то кушает каждый час, считая, что при таком режиме он максимально равномерно распределяет принимаемую пищу, но при взгляде со стороны такой человек больше похож на постоянно жующего хомяка…


Одноразовое питание, то есть питание один раз в сутки

Пожалуй, одноразовое питание самое худшее, что может быть для организма. Ходить вечно полу - голодным, а потом наедаться «от пуза» не выдержит ни один, даже здоровый организм.

Подумайте сами, в течение дня вы работали, тратили свою энергию, а в конце дня, будучи очень уставшим и голодным, наелись, рассчитывая не только утолить свой голод, но и восстановить силы.

А в итоге получается, что вашему организму необходимо не только справиться с объемом полученной пищи, то есть задействовать все свои, и так ослабленные органы на переваривание поступившей в организм еды и питья, но и как то наполнить все остальные клетки необходимой энергией.

Заканчивается такой процесс тем, что вы чувствуете себя еще более измотанным и уставшим, нежели до начала приема пищи, да еще и тяжесть в желудке неприятным образом дает о себе знать.

Питание в таком «стиле» рано или поздно доведет до серьезных проблем с желудочно – кишечным трактом. Да и нервная система при таком режиме испытывает явный дискомфорт. Лично для меня, работать и в это время думать о еде, проблематично.

Двухразовое питание, как правило, утром и вечером

К сожалению, такая периодичность питания присуща многим офисным, да и не только офисным сотрудникам.

Далеко не каждое предприятие имеет возможность предоставить место для отдыха и приема пищи. Ходить на обед в соседнее кафе, даже на относительно недорогой «бизнес – ланч» не все могут себе позволить, да и по времени не всегда получается.

А кушать за рабочим столом не только неудобно, но и не корректно, особенно, если вы работаете с клиентами. Согласитесь, запахи пищи не всегда бывают приятными, особенно, если такие запахи смешиваются, превращая приличный офис в придорожную забегаловку.

Таким образом, удается покушать только два раза в день, не смотря на недостатки такого режима питания, включающие помимо прочего, и повышенную утомляемость на работе.

К недостаткам двухразового питания можно отнести не только ощущение голода в промежутках между приемами пищи, неравномерное наполнение желудка при приеме пищи (наедаемся только утром и вечером), но и неполное усвоение принимаемой пищи.

То есть при питании два раза в день, усвояемость белков, важных составляющих любого рациона, составляет только 75% от всего объема белков, поступивших в организм.

Соответственно, при таком питании нам необходимо для поддержания нормального жизненного тонуса организма, принимать большее количество белковой пищи. А в купе с увеличением приема белковой пищи, в организм поступит больше и жиров и углеводов, что со временем вполне может привести к увеличению массы тела.

На переваривание пищи утром и вечером организму также приходится тратить больше энергии.

Поэтому, когда вы приходите вечером домой, после ужина вы, как правило не испытываете прилив сил, а скорее наоборот, ощущаете еще большую усталость.

Трехразовое питание, кушаем утром, днем и вечером

При трехразовом питании, то есть при приеме пищи три раза в день – утром, днем и вечером, человек чувствует себя лучше и гораздо комфортнее.

Нет проблем с аппетитом, нет проблем с перееданием. Усвояемость белков, жиров и углеводов находится на высоком уровне. О пользе жиров, белков и углеводов можно прочитать на страницах нашего сайта Sizhu-doma.ru.

Пожалуй, трехразовое питание можно назвать оптимальным для любого человека.

Но, согласитесь, между обедом и ужином, частенько, хочется чего – то перекусить, добавив в свой рацион четвертый прием пищи, аналог полдника в детском саду…

Четырехразовое питание

При четырех разовом питании, при условии равномерного приема пищи четыре раза в день, самочувствие взрослого человека, пожалуй, не отличается от трехразового питания.

Также нет приступов голода, нет проблем с аппетитом – пища съедается в полном объеме, нет постоянных мыслей о еде.

Усвояемость всех необходимых для организма веществ также находится на высоком уровне.

Поэтому, если есть такая возможность, лучше питаться четыре раза в день, стараясь при этом наибольший объем пищи, или наибольшую калорийность пищи, принимать в первой половине дня.

При таком режиме приема пищи вы не только сможете поддерживать свой вес и свое здоровье на приемлемом уровне, но и похудеть, особенно, если одновременно с приемом пищи будете следить за ее калорийностью и разнообразием.

То есть, для того, чтобы похудеть, необходимо кушать четыре раза в день!

К слову, даже если вы в целях поддержания своего веса периодически применяете разгрузочные дни, кушать в такой период также лучше четыре раза в день.

Прием пищи пять и более раз в день

Такое многоразовое питание больше подходит для:

  • маленьких детей, у которых происходит становление организма и костно – мышечной ткани;
  • беременных женщин и кормящих мамочек, организм которых должен не только обеспечить себя необходимыми полезными веществами, но и своего ребенка;
  • больных или восстанавливающихся после тяжелой болезни людей, в случаях, когда врач прописывает диету, либо человек не может кушать как здоровый человек.

Также, в некоторых случаях многоразовое питание применяется для людей, снижающих массу тела по состоянию здоровья. В таком случае такое питание происходит под наблюдением врача, и в режиме строгого соблюдения условий такой диеты.

Во всех остальных случаях, то есть для здоровых людей, многоразовое питание может сослужить плохую услугу, от снижения аппетита, до ухудшения усвояемости принимаемой пищи.

Кроме того, при такой частоте приема пищи органы пищеварения просто не успевают отдыхать, что со временем может привести к неправильной работе пищеварительного тракта, и ухудшении усвояемости пищи, и, как следствие, не поступлении в организм необходимых питательных веществ и витаминов.

Да и превращаться в постоянно жующего хомяка точно не стоит.


Оптимальная периодичность приема пищи для похудения

Интервалы между приемами пищи зависят от многих факторов, включающих не только особенности нашего организма, но и от возможностей приема пищи, режима дня.

В идеале, конечно, интервалы между приемами пищи должны быть одинаковыми, за исключением времени, которое мы тратим на сон.

То есть во время бодрствования кушать лучше всего через равные промежутки времени, которых будет достаточно для усвоения пищи и для отдыха пищеварительной системы.

С учетом того, что обычно организм переваривает пищу в течение 3 – 4 часов, то интервалы между приемами пищи лучше устанавливать через 4 – 5 часов.

Интервал между приемами пищи на время ночного сна должен составлять не более 10 – 11 часов.

Также необходимо отметить, что регулярный прием пищи, в одно и то же время, соблюдение режима дня, включая режим приема пищи, работы и отдыха, крайне благотворно сказывается на всех органах человека и на его самочувствии и работоспособности.

Также обращу ваше внимание на то, что если вы хотите поддерживать свой вес на нормальном уровне, или если вы хотите похудеть, принимайте пищу всегда в одно и то же время.

Организм достаточно быстро привыкает к такому режиму, и начинает работать стабильно и без сбоев.

Распределение объема принимаемой пищи зависит от вашей деятельности. Если вы занимаетесь физическим трудом, на завтрак вы должны съедать примерно треть всего объема принимаемой в течение дня пищи, при условии четырехразового питания. Такой же подход к приему пищи должен быть в случае, если вы много времени проводите на улице, особенно в холодное время года.

Если вы преимущественно работаете в офисе, объем еды должен быть равномерным в течение всего дня. Иначе, если в какой - то из приемов пищи вы съедите больше, чем обычно, сонливость в течение пары часов после еды вам гарантирована.

А для офисного работника, работника интеллектуального труда, это несколько неприемлемо.

Хотите похудеть, хотите всегда быть в нормальном и работоспособном тонусе, - кушайте правильно, три – четыре раза в день, с интервалом 4 – 5 часов, равномерно распределяя объем принимаемой пищи.

Полезные статьи, обязательно прочитайте:

Как настроить себя на похудение и отбить желание есть
Сижу дома, работаю дома, как не набрать вес
Как не уставать на работе?
Что делать, если не получается похудеть?

сколько грамм нужно съедать, чтобы похудеть

Сколько грамм должна быть порция еды при похудении – один из ключевых и наиболее важных вопросов при составлении диеты. Без грамотного определения веса и состава разовой порции, периодичности приема пищи даже самые активные тренировки и большие физические нагрузки не дадут желаемого результата в виде сброшенных лишних килограммов.

На первый взгляд, простая процедура расчета веса и качественного состава разовой порции еды имеет множество нюансов и «подводных камней», о которых пойдет речь в данной статье.

Сколько граммов еды кушать при похудении

Норма порции

Как рассчитать количество граммов на человека в сутки

Для того чтобы узнать вес ежедневного питания, необходимый для нормальной жизнедеятельности организма и избавления от лишних килограмм, нужно выполнить следующие расчёты:

  • Подсчитать дневную норму килокалорий (ДНК), необходимую организму. Для определения значения данной нормы для мужчин и женщин применяют формулу Миффлина-Сан Жеора:

ДНК для мужчин = (9,99×M) + (6,25×H) + (4,92×Age) + 5;

ДНК для женщин = (9,99×M) + (6,25×H) + (4,92×Age) – 161,

где:

  1. M – вес тела, в кг;
  2. H – рост, в см;
  3. Age – возраст, полных лет.
  • Умножить полученную дневную норму калорий на поправочный коэффициент (Ка), учитывающий степень активности человека.

Поправочный коэффициент Ка учитывающий активность человека

Степень активностиПоправочный коэффициент, Ка
Сидячая работа, малоактивный образ жизни1,2
Небольшие физические нагрузки (ежедневная зарядка, пешие прогулки 2-3 раза в неделю)1,4
Регулярные тренировки (2-3 раза в неделю), подвижный образ жизни1,6
Активное занятие спортом (ежедневные тренировки), большие физические нагрузки на работе2
  • Уменьшить полученное значение на 10-20 % – уменьшая дневную норму килокалорий всего на 10-20 %, человек не наносит большого ущерба своему организму и провоцирует его на снижение массы тела и постепенный сброс лишних килограммов. Для вычисления количества суточной нормы килокалорий, необходимой для похудения (ДНК для похудения), полученное в результате двух приведенных выше пунктов значение умножают на 0,9-0,8.
  • Полученные значение килокалорий необходимо разделить на 4-5 приемов пищи, с учетом составленной диеты и энергетической ценности продуктов, входящих в нее, высчитать их массу для каждого приема.

Пример расчета

Расчет необходим

Исходные данные:

  • Объект – 35-ти летняя женщина весом 70 кг и ростом 165 см (1,65 м), ведущая малоактивный образ жизни (офисный работник).
  • Оптимальный ИМТ – индекс массы тела, равный отношению веса человека к квадрату его роста, для женщин данного возраста равен 22,95.

Расчет:

  • Используя значение оптимального ИМТ (22,95), высчитывается нормальный вес (Мнорм) для такого возраста и роста:

Мнорм= ИМТнорм.× Рост2  = 22,95×(1,65×1,65) = 62 кг.

На заметку. Соответственно, значение избыточного веса составляет 70-62 = 8 кг.

  • Дневная норма калорий (ДНК), высчитываемая по формуле Миффлина-Сан Жеора с учетом коэффициента, учитывающего активность человека (Ка), для такой женщины будет равна:

ДНК=((9,99×70)+(6,25×165)+(4,92×35)-161) × 1,2=2090 кКал.

  • Для похудения без вреда такой женщине в день необходимо уменьшить потребление килокалорий на 20%. Соответственно, дневная норма калорий для похудения (ДНКдля похудения ) для нее будет составлять 2090×0,8=1672 Ккал;
  • Если разделить данную суточную норму на 5 приемов пищи, получается, что за 1 раз эта женщина может употребить в пищу продукты с суммарной энергетической ценностью 334 Ккал. Так, при данном расчете завтрак должен состоять из 150 г. полужирного творога (234 Ккал), чая зеленого без сахара (0 Ккал) и 2 больших апельсинов весом 250-300 гр. (примерно 100 Ккал). Таким образом, употребляемая на завтрак разовая порция в граммах для похудения будет весить всего 400-450 гр.
  • Ежедневное потребление упомянутого выше количества килокалорий и соблюдение диеты позволят избавиться от лишних 8 кг за 1,5-2 месяца, при безопасной для здоровья потере в день 150-200 г. избыточного веса.

Такая простая методика расчета количества пищи без походов к специалистам позволит самостоятельно подсчитать, по сколько грамм нужно есть, чтобы похудеть и не «нажить» себе в результате ненужных болячек в виде расстройств пищеварения и слишком большого сброса веса ниже допустимого значения.

Важно! Для похудения необходима правильно составленная диета, а не голодание. При полном отказе от пищи организм, вопреки ожиданиям многих, не сжигает лишний жир, а в первую очередь истощает мышечную ткань. Это приводит к нарушению многих функций желудочно-кишечного тракта, вызывает уменьшение прочности костных и хрящевых тканей, а в самых запущенных случаях способствует развитию дистрофии и замедлению роста.

Сколько можно съедать за один раз

Вычислить, какие разовые порции должны быть, чтобы похудеть, можно двумя методами:

Порция имеет ограничения

  • С помощью рук (ладоней, кулака, пальцев) – принято считать, что человеческий желудок равен по объему двум его кулакам. Поэтому для того, чтобы в процессе приема пищи его не растягивать и не нагружать, многие меряют разовую порцию именно при помощи кулака, ладони или пальцев рук. Так, например, разовая порция мяса или мясных продуктов должна быть не больше размера ладони без пальцев. Овощи и зелень, употребляемые в салатах или свежем виде за один раз, должны помещаться в двух ладонях, сложенных вместе. Употребляемые в течение одного раза фрукты (апельсины, яблоки, персики) должны иметь объем, равный или немного меньше, чем сжатая в кулак рука. Таким способом можно очень быстро и достаточно точно посчитать то, какое количество определенных продуктов можно кушать за 1 прием.
  • Весовым – данным способом можно определить, какой продукт и в каком точном количестве необходимо употребить в течение одного приема пищи. При этом по приведенной выше методике рассчитывается дневная потребность в килокалориях для похудения, составляется диета 4-5 разового дробного питания, суммарная калорийность отдельных приемов пищи делится между входящими в них продуктами, после чего с помощью табличных данных вычисляется вес отдельных продуктов. Высчитанное количество взвешивают при помощи хороших электронных бытовых весов с точностью до 0,1 гр. Такой способ позволяет съедать ровно столько, сколько было рассчитано. По сравнению с предыдущим, его недостатками являются большие затраты времени на взвешивание продуктов и обязательное наличие достаточно точных весов.

Важно! На вопрос о том, какая порция еды должна быть у взрослого человека для похудения в объемном выражении многие врачи и специалисты-диетологи отвечают – не более 200-250 мл. При таком количестве желудок не перегружается и наиболее эффективно переваривает пищу.

Как часто питаться во время похудения

При похудении нужно питаться дробно, разбивая суточную потребность в еде на 4-5 приемов. Также для нормального функционирования организма в промежутках между приемами пищи необходимо употреблять много жидкости: простой очищенной питьевой воды, зеленого или черного чая без сахара. При этом вся употребляемая пища не должна содержать консервантов, ГМО, вредных для здоровья добавок, усилителей вкуса. Также для того, чтобы худеть, правильное питание необходимо совмещать с физическими упражнениями, походами в тренажерный зал или при недостатке времени с утренними зарядками или пробежками.

Важно! При похудении ни в коем случае нельзя «кусочничать» – есть что-либо после или перед приемом пищи. Такая привычка, больше характерная для маленьких детей, не только сбивает аппетит, но и сводит на нет пользу от диеты. Также при сбросе веса стоит исключить из рациона питания все спиртное (пиво, шампанское, вино), газированные и энергетические напитки, мучное, сладости, полуфабрикаты, фастфуд (гамбургеры, картошку фри, хот-доги и т.д.).

Что съесть на 500 ккал за один день

Очень часто в интернете пользователи забивают в поисковик запрос «что можно съесть на 500 ккал за весь день», при этом сервис выдает очень много результатов с советами о том, как похудеть, потребляя такое небольшое количество калорий, разбив его на 4-5 приемов пищи. Но на практике эти советы не эффективны и вредны для здоровья.

Диета на 500 калорий

Дело в том, что ежедневное питание с подобной энергетической ценностью (500 Ккал) настолько скудно (в 3-4 раза меньше минимальной потребности для поддержания нормального веса и в 1,5-2 раза меньше нормы для похудения), что будет приравниваться организмом к голоданию, со всеми вытекающими последствиями. Так, только 1 неделя подобной «диеты» может привести к возникновению проблем с пищеварением, слабости, вялости, снижению иммунитета, бессоннице, ухудшению эмоционального состояния.

На заметку. Таким образом, рассчитав размер порции для похудения, можно самостоятельно, не прибегая к советам специалистов, быстро и без вреда для здоровья избавляться от лишних килограмм.

Однако при этом увлекаться диетами все же не следует, так как со временем организм привыкает к определенному рациону питания и, чувствуя недостаток энергии, начинает накапливать жиры, расщепляя при этом мышечную ткань, на поддержание которой ему требуется больше энергии. Поэтому идеальным вариантом будет совмещение непродолжительных диет с постоянными тренировками, периодическим пребыванием на свежем воздухе, ежедневными пробежками.

Врач — о том, почему раз в неделю можно (и нужно!) нарушать принципы правильного питания

Как появилась проблема?

При контроле своего питания человек сталкивается с рядом побочных эффектов. Они связаны с необходимостью создания дефицита калорий на протяжении длительного периода времени, отказом от определенных продуктов и изменением образа жизни. Так как новое питание не стало еще привычкой, то для его поддержания расходуется большое количество психических ресурсов, что требует волевого усилия. Проблема еще осложняется тем, что изменение состава продуктов приводит к тому, что те блюда, которые давали удовольствие и дофаминовый выброс (сладкие и жирные), изъяты из рациона, и человек сталкивается с дефицитом удовольствия.

Метаболическая адаптация к диете. При длительном ограничении калорийности уровень лептина постепенно снижается. Снижение лептина является сигналом к переходу в режим экономии калорий, что приводит к негативному влиянию на уровень половых гормонов и гормонов щитовидной железы, падению энергичности, настроения и замедлению жиросжигания.

Истощение гликогеновых депо. Снижение количества мышечного гликогена (запас глюкозы в мышцах) при тренировке является эффективным способом стимулировать жиросжигание. Однако сильное его снижение в сочетании с ограничением углеводов может привести к ухудшению самочувствия и повышению уровня кортизола. В таком случае, рефид поможет восстановить энергетические запасы в мышцах (это более актуально для занимающихся силовыми видами спорта). Перед рефидом должна идти интенсивная тренировка на все тело.

Скорость метаболизма в покое. Посты и ограничение калорийности на протяжении длительного времени (более 20 дней) заметно снижают скорость метаболизма. Периодические рефиды помогают частично предотвратить его снижение и увеличить эффективность диеты.

Опасность запретов. Длительный запрет употребления определенной пищи создает риск нарушений пищевого поведения. «Запретный плод сладок», и запрет усиливает фиксацию на еде, вызывает навязчивые мысли, повышает уровень стресса. Поэтому правильнее будет действовать, исходя из позиции краткосрочных ограничений, а не запретов, воспринимая ограничение как структурирование, упорядочивание своего питания, а не тотальный запрет. Жесткие запреты увеличивают риск стресса и срывов, которые могут свести на нет все наши усилия по нормализации режима. Запрет усиливает фиксацию на еде, вызывает навязчивые мысли, повышает уровень стресса. Поэтому правильнее будет действовать, исходя из позиции краткосрочных ограничений, а не запретов, воспринимая ограничение как структурирование, упорядочение своего питания, а не тотальный запрет.

Социальная изоляция. Постоянное жесткое следование определенной диете часто может создавать определенные социальные неудобства, когда вы в какое-то время воздерживаетесь от еды на дружеских встречах, официальных мероприятях и т. п. Это может привести к непониманию и отчуждению. Мой совет — социальная активность, в т. ч. связанная с едой, должна сохраняться, пусть и в компромиссном виде.

Раз и навсегда разрешить этот спор

Как часто нужно есть, чтобы похудеть? Это частый вопрос для многих людей, которые изо всех сил пытаются найти правильную диету для похудения. В поисках этой диеты вы встретите множество советов по снижению веса, каждый из которых указывает свое идеальное количество раз, которое вам следует съесть, чтобы сбросить желаемый вес. Например, некоторые источники рекомендуют есть 2 приема пищи в день, 3 больших приема пищи или 5-6 небольших приемов пищи, что может привести к еще большему замешательству, чем вначале (3) (29) (1).

Устойчивое снижение веса достигается только за счет здорового образа жизни, который предполагает употребление низкокалорийной и высокопитательной пищи и физическую активность. Некоторые утверждают, что завтраку следует уделять больше внимания, поскольку он запускает метаболизм. Другие настаивают на том, что вы должны распределить прием пищи в течение дня, чтобы уменьшить тягу к еде и голод, другие верят в прерывистое голодание, в то время как существует школа мысли, согласно которой прием пищи непосредственно перед сном - верный выбор для набора веса (6) (17) .Итак, как часто нужно есть, чтобы похудеть?

]]>

Если вы склонны отпускать себя, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание - приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!

Pixabay

Как часто нужно есть, чтобы похудеть: раз и навсегда избавиться от путаницы

Одно можно сказать наверняка, люди разные, поэтому то, что работает для вас, может не сработать для следующего человека.Согласно Trifecta, исследования того, сколько раз в день вы должны есть, чтобы достичь своих целей по снижению веса, дают неоднозначные результаты (17). Одно исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показывает, что меньшее количество приемов пищи в день может играть роль в управлении весом просто из-за улучшенного контроля калорий (то есть меньшего количества еды в целом). Кроме того, длительное ночное голодание (18 часов или более) может привести к снижению ИМТ по сравнению со средним (12-17 часов) ночным голоданием, в то время как у тех, кто завтракает, ИМТ снижается по сравнению с теми, кто пропустил этот первый прием пищи в день. (23).

В документе с изложением позиции Международного общества спортивного питания указывается, что до тех пор, пока потребление калорий контролируется, частое питание не приведет к существенной разнице в потере веса и составе тела (22). Поэтому важно понимать взаимосвязь между частотой приема пищи и приведенной ниже терминологией, которая, в свою очередь, поможет вам настроить количество раз, которое вы должны есть в день для достижения ваших целей по снижению веса.

Pixabay
  • Частота приема пищи и скорость обмена веществ

Увеличится ли скорость метаболизма, если вы едите много раз? Метаболизм - это количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно, т.е.е. насколько эффективно организм вырабатывает и использует энергию (17). Ваш общий расход энергии определяется скоростью метаболизма в состоянии покоя (RMR) или базовой скоростью метаболизма (BMR), которая относится к минимальному количеству калорий, которое необходимо выполнять в состоянии покоя. На это приходится около 60% -70% всей вашей потребности в калориях, и она варьируется от одного человека к другому в зависимости от мышечной массы, генетики, возраста и общего состояния здоровья среди других факторов (17). Например, люди с естественным быстрым метаболизмом могут есть все, что хотят, но при этом не прибавлять в весе.Обычно около 30% расхода калорий увеличивается за счет увеличения физической активности и тренировок (17).

Еда и тип пищи, которую вы едите, составляют очень небольшую часть ваших общих суточных энергетических затрат. Хотя переваривание пищи требует от вас определенных усилий, равно как и потребления некоторых калорий, исследования, опубликованные в Journal of Nutrition & Metabolism, показали, что во время еды расходуется менее 10% ваших ежедневных калорий (9). Следовательно, калорий, сжигаемых во время еды, намного меньше, чем тех, которые вы едите, а это означает, что вера в то, что еда часто увеличивает ваш метаболизм, является преувеличенной теорией.

Подробнее: Двухдневное голодание для похудания: простой метод повышения метаболизма

Pixabay
  • Частота приема пищи и голод или тяга

Исследование дает противоречивые результаты. Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, пришло к выводу, что частое питание не помогает контролировать общий аппетит, то есть голод и тягу к еде (16). Вместо этого вы можете похудеть, если ешьте реже, потому что это поможет лучше контролировать аппетит и уменьшить чувство голода.Обзор исследований контролируемого кормления показал, что наблюдается значительное увеличение воспринимаемого аппетита и снижение воспринимаемого удовлетворения, когда из ежедневного рациона исключаются 1-2 приема пищи, в то время как более частое питание мало влияет на аппетит и сытость в течение дня.

Они пришли к выводу, что увеличение частоты приема пищи оказывает минимальное влияние на потребление пищи и контроль аппетита, в то время как снижение частоты приема пищи может отрицательно повлиять на контроль аппетита (31). Кроме того, рандомизированное контролируемое исследование установило, что увеличение частоты приема пищи с 3 до 6 в день может усилить чувство голода и желание поесть (11).Однако это может зависеть от того, есть ли у вас лишний вес или худощавость, в хорошей физической форме или нет. Например, одно клиническое испытание, посвященное изучению худощавых мужчин, показало, что небольшие частые приемы пищи, питательные вещества которых распределялись равномерно и принимались равномерно в течение дня, помогали контролировать аппетит, и этот контроль сытости, когда употребление нескольких небольших приемов пищи может быть связано с ослаблением инсулиновой реакции. а также другие физические и физиологические факторы (14).

Кроме того, то, что вы едите, может повлиять на ваш уровень голода.Например, публикация в Journal of Nutrients установила, что употребление большего количества рафинированных углеводов и продуктов с высоким содержанием сахара может повысить аппетит, в результате чего потребление медленно усваиваемого крахмала и резистентного крахмала было связано с насыщением, уменьшением голода и / или уменьшением массы тела (28). . С другой стороны, богатая питательными веществами цельная пища с высоким содержанием белка может помочь справиться с голодом и оказать большое влияние на потерю веса. Таким образом, можно сделать вывод, что больше доказательств указывает на тот факт, что тип съеденной пищи, а не частота приемов пищи в день, имеет большее значение, когда дело доходит до контроля аппетита и голода.

Pixabay
  • Завтрак и похудание

Многие утверждают, что завтрак является самым важным приемом пищи в течение дня, что подтверждается исследованиями, которые показывают, что употребление обильного завтрака, меньшего количества перекусов и меньшего количества обедов и ужинов может способствовать лучшему контролю веса из-за повышенного аппетита и снижения потребления калорий (23)). (15). Действительно, потребление большего количества калорий рано утром может помочь похудеть; однако то, что вы едите на завтрак, также имеет значение, например, завтрак с высоким содержанием белка и углеводов может уменьшить чувство голода и тягу к еде.Одно рандомизированное контролируемое исследование пришло к выводу, что по этой причине завтрак с высоким содержанием белков и углеводов может предотвратить восстановление веса (24). Несколько других исследований подтверждают, что завтрак с высоким содержанием белка в значительной степени способствует снижению веса, поскольку он увеличивает удовлетворение (30). Таким образом, можно сделать вывод, что завтрак с высоким содержанием белка может привести к контролируемому уровню сахара в крови, лучшему контролю аппетита и снижению потребления калорий. приводит к эффективному похуданию.

]]>

Ищете способ разорвать порочный круг потери веса и тонизировать все неровные части? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Pixabay
  • Еда перед сном и потеря веса

В какое время лучше всего поужинать? Большинство людей считают, что обильный прием пищи перед сном приводит к накоплению большего количества жира, а значит, к увеличению веса.В некоторых диетах указывается количество часов, которые вы должны есть перед ужином, например, трехчасовая диета рекомендует вам принимать последний прием пищи за 3 часа до сна (29). Однако обратите внимание, что скорость метаболизма не снижается, когда вы ложитесь спать, и что ваше тело использует всю имеющуюся энергию независимо от времени, пока вы едите в пределах рекомендованных суточных калорий. Одно исследование, проведенное с участием британских детей, не выявило значительной взаимосвязи между временем ужина и потреблением энергии, поэтому, принимая ужин после 8 часов вечера.m может не способствовать увеличению веса или увеличению потребления энергии (33).

Те, кто имеет привычку есть поздно ночью, могут неправильно выбирать пищу и потреблять больше калорий, что приводит к увеличению веса, которое не обязательно связано с временем и продолжительностью сна (25) (26) (8). Кроме того, переедание в ночное время может вызвать расстройство желудка, которое может нарушить ваш сон, например, исследования показали, что более короткое время между ужином и сном в значительной степени способствовало увеличению отношения шансов желудочно-пищеводной рефлюксной болезни (5).Таким образом, можно сделать вывод, что ужин можно принимать в любое время, если он находится в пределах суточной нормы калорий, вам следует избегать нездоровой пищи и можно есть меньшими порциями, чтобы придерживаться дневной нормы калорий.

Pixabay
  • Пропуск еды и потеря веса

Способствует ли похудение голодание или пропуск приема пищи? Некоторые считают, что пропуск приема пищи влияет на аппетит и уровень энергии, что приводит к перееданию во время следующего приема пищи (32).Переедание может привести к потенциально опасным метаболическим изменениям, таким как замедленная реакция на инсулин и повышение уровня глюкозы натощак, что может вызвать диабет (32). С другой стороны, диета через день может улучшить здоровье, вызывая, среди прочего, потерю веса и снижение уровня холестерина (32). Нерегулярное питание может иметь негативные последствия для вашего здоровья, поскольку регулярное кормление организма дает сигнал о том, что нет необходимости накапливать калории, поэтому пропуск приема пищи может негативно повлиять на ваш метаболизм (29).

Вы также должны знать, что эффект пропуска приемов пищи может различаться в зависимости от приема пищи, которую вы пропускаете. Например, в одном исследовании отказ от завтрака был тесно связан с более высокой массой тела, чем отказ от еды перед сном, в то время как другие исследования показали, что исключенный прием пищи не имеет значения, если потребление калорий контролируется (27). (7). Кроме того, имеет значение последовательность, с которой вы принимаете пищу. Например, если вы едите каждый день в одно и то же время, а затем пропускаете прием пищи, ваш аппетит может пострадать больше, чем если бы вы привыкли пропускать один и тот же прием пищи каждый день, доказательство того, что следование распорядку дня может определить, как вы справляетесь с голодом и калориями ( 21).

Обратите внимание, что прерывистое голодание может помочь похудеть, ограничивая время приема пищи определенным временем дня. Например, вы должны есть один раз в день, поэтому потребление калорий сокращается (2). Однако, помимо контроля потребления калорий, пропуск приемов пищи и голодание могут быть не более эффективными, чем регулярные приемы пищи. Можно сделать вывод, что пропуск приемов пищи в рамках контролируемой диеты, которая приводит к снижению потребления калорий, может улучшить здоровье, в то время как пропуск приемов пищи и последующее переедание могут нанести вред вашему здоровью.Это означает, что голодание и пропуск приемов пищи могут помочь сократить количество калорий, если вы не потребляете больше калорий, когда будете есть в следующий раз, и чтобы управлять своим аппетитом, вам следует установить распорядок дня.

Pixabay
  • Частота приема пищи и режим голодания

Сторонники частого приема пищи утверждают, что длительное отсутствие еды может привести к режиму голодания. Например, трехчасовая диета не мешает вам есть какие-либо ваши любимые продукты, но рекомендует есть 5 приемов пищи в день, включая небольшой десерт, при условии, что вы соблюдаете строгий график.Он включает в себя завтрак в течение 1 часа после пробуждения, затем прием пищи каждые 3 часа, но прекращение еды за 3 часа до сна, чтобы увеличить BMR, уровень энергии и снизить аппетит среди других преимуществ (29). Основываясь на аргументах в пользу этой диеты, употребление небольших сбалансированных блюд каждые 3 часа увеличивает потенциал тела сжигать жир, а пропуск приемов пищи может привести к тому, что организм перейдет в режим защиты от голода, при котором сохраняются калории, сохраняются жиры и мышцы. вместо жира сжигается для получения энергии.Считается, что во время режима голодания скорость вашего метаболизма немедленно замедляется, чтобы сохранить энергию и подготовиться к голоданию, поэтому повторное употребление пищи через каждые 3 часа позволяет метаболизму оставаться на высокой скорости, позволяя сжигать жиры в течение дня, и в результате вы можете сбросить до 10 фунтов за 2 недели (29).

Однако есть аргументы, которые доказывают, что это не здоровый план похудания и обещает слишком много в короткие сроки. По мнению исследователей, более медленный метаболизм может быть результатом употребления меньшего количества калорий в течение длительного времени, что затрудняет поддержание более низкого веса тем, кто похудел.Однако концепция адаптивного термогенеза не должна использоваться для оправдания более частого приема пищи (19).

Подробнее: Индивидуальный план питания BetterMe: диета никогда не была такой приятной и эффективной

Pixabay

Как настроить частоту приема пищи

На данный момент ясно, что если ваша диета является качественной и здоровой; вам не нужно придерживаться времени приема пищи, как это определяют другие люди (19). Ешьте столько, сколько вам необходимо, чтобы быть активным и здоровым.Журнал питания может помочь вам настроить частоту приема пищи, записывая, когда у вас есть тяга и когда вы действительно чувствуете голод, а затем соответствующим образом составляйте расписание приема пищи и перекусов. Знайте, когда у вас наблюдается спад энергии, соблюдайте график сна, чтобы обеспечить достаточный отдых, пейте много воды, а затем вы можете планировать свое питание.

  • Принимайте питательные продукты с высоким содержанием клетчатки и белка, которые надолго заставят вас чувствовать сытость и содержат мало калорий.
  • Знайте свои ежедневные потребности в калориях, чтобы похудеть, а затем постарайтесь оставаться в пределах 100 калорий от этой цели.
  • Если соблюдение здорового плана похудания не помогает вам сбросить лишний вес, обратитесь к врачу, чтобы узнать, есть ли заболевание или лекарство, влияющее на него.
Pixabay

Вы можете принимать пищу 4 или более в день, если:

  • Вы хотите набрать вес, но не можете съесть много калорий за один прием пищи.
  • Ваша потребность в калориях очень высока, и у вас очень активная работа.
  • Вы спортсмен, которому требуется определенное время приема питательных веществ во время упражнений.
  • Вы часто испытываете чувство голода, и когда вы это делаете, вы тоже сердитесь.

Возможно, вы захотите есть реже, если:

  • Вы найдете комплексный подход к еде меньшего размера.
  • Вы не хотите все время думать о еде, но все же придерживаетесь запланированных калорий.
  • У вас проблемы с пищеварением, поэтому длительный перерыв в приеме пищи поможет организму полностью переваривать пищу.
  • Вы считаете, что пропуск приема пищи или голодание может помочь вам добиться соответствующего ограничения калорий, необходимого для достижения здорового веса.
Pixabay

Часто задаваемые вопросы
  • Как часто нужно есть авокадо, чтобы похудеть?

Употребление слишком большого количества авокадо может нанести вред вашему здоровью, поскольку они высококалорийны. Согласно Huffpost, вы можете принимать половину авокадо в день и максимум 1, желательно за один прием пищи (18).

  • Как часто нужно поститься?

Существуют различные методы прерывистого голодания, в каждом из которых указываются разные периоды голодания.К ним относятся, среди прочего, метод 16/8, диета 5: 2, ешьте, прекратите есть, альтернативное голодание и спонтанный пропуск приема пищи (2).

Заключение

Итак, сколько раз в день нужно есть? Некоторые исследования показывают, что более короткое время приема пищи может способствовать снижению веса; тем не менее, вам не нужно беспокоиться о том, сколько часов между приемами пищи, а вместо этого сосредоточьтесь на необходимом ежедневном потреблении калорий. Качество диеты, а не частота, имеет значение, и некоторые эксперты утверждают, что потеря веса происходит только тогда, когда вы принимаете более здоровую пищу, а не то, как часто вы едите, потому что эти высококачественные блюда могут помочь вам установить график питания, который поможет достичь и поддерживать здоровый вес (19).

Как часто нужно есть в день, чтобы похудеть? Ясно, что не существует волшебного числа, сколько раз вы должны есть в день, чтобы похудеть. Контроль количества калорий, которые вы потребляете ежедневно, может быть лучшим способом похудеть и контролировать вес, независимо от количества приемов пищи или времени, которое вы едите. Следовательно, ответ на вопрос, как часто вы должны есть, чтобы похудеть, - это столько раз, сколько вам необходимо для достижения оптимального количества калорий для похудения, которое может быть единообразным путем уменьшения размера еды или менее частого приема пищи (29).Обратитесь за профессиональным советом, прежде чем принимать участие в любой диете для похудания, чтобы ваш врач или диетолог мог определить, является ли она идеальной для вас.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 5 приемов пищи в день: могут ли меньшие порции повысить эффективность похудания? (2020, betterme.world)
  2. 6 популярных способов прерывистого голодания (2020, healthline.com)
  3. Бывший биржевой маклер, ставший личным тренером, рассказывает нам, почему двухразовое питание - лучший способ похудеть и почувствовать себя менее голодным (2017, африка.businessinsider.com)
  4. Рандомизированное контролируемое перекрестное исследование для оценки острого аппетита и метаболических эффектов от употребления колбасных и яичных полуфабрикатов на завтрак у женщин с избыточным весом в пременопаузе (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Связь между временем отхода от обеда к сну и гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (2005, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Завтрак: это самая важная еда? (нет данных, webmd.com)
  7. Завтрак: пропустить или не пропустить? (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Вклад вечернего потребления макроэлементов в общее потребление калорий и индекс массы тела (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Термогенез, индуцированный диетой (2004, Nutritionandmetabolism.biomedcentral.com)
  10. Частота приема пищи и потеря веса (2015, health.harvard.edu)
  11. Влияние увеличения частоты приема пищи на окисление жиров и ощущение голода (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  12. Эксперты обсуждают, как часто мы должны есть для похудения (прим.д., webmd.com)
  13. Дополнительный белок на завтрак помогает контролировать голод (2018, health.harvard.edu)
  14. Повышенный контроль аппетита, связанный с увеличением частоты приема пищи у худых мужчин (1999, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  15. Высокое потребление калорий за завтраком и ужином по-разному влияет на потерю веса у женщин с избыточным весом и ожирением (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  16. Более частое питание не снижает аппетит у здоровых взрослых (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
  17. Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть? (2019, trifectanutrition.com)
  18. Сколько авокадо полезно съесть за день? (2018, huffpost.com)
  19. Как часто нужно есть? (2018, verywellfit.com)
  20. КАК ЧАСТО ЕСТЬ ДЕНЬ? МИФЫ И ФАКТЫ О ЧАСТОТЕ ПИТАНИЯ (2018, runtastic.com)
  21. Влияние снижения частоты приема пищи без ограничения калорий на регуляцию уровня глюкозы у здоровых мужчин и женщин среднего возраста с нормальным весом (2008, ncbi.nlm.nih.gov)
  22. Позиционный стенд Международного общества спортивного питания: выбор питательных веществ (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  23. Частота и время приема пищи связаны с изменениями индекса массы тела в исследовании Adventist Health Study 2 (2017, acade.oup.com)
  24. Время и состав приема пищи влияют на уровень грелина, показатели аппетита и поддержание потери веса у взрослых с избыточным весом и ожирением (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  25. Время приема пищи влияет на суточное потребление калорий у здоровых взрослых (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  26. Роль времени сна в потреблении калорий и ИМТ (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  27. Пропуск завтрака связан с ожирением (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  28. Крахмалы, сахар и ожирение (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
  29. Трехчасовая диета (2020, webmd.com)
  30. Добавление богатого белком завтрака и его влияние на контроль острого аппетита и прием пищи у подростков, которые не завтракают (2010, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  31. Влияние частоты приема пищи на контроль аппетита и потребление пищи: краткий обзор исследований контролируемого кормления (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  32. Риски и награды пропуска приемов пищи (2007, well.blogs.nytimes.com)
  33. Время ужина: как это связано со статусом веса у британских детей? (2016, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Потребление калорий для похудания и контроля веса

Подсчет калорий в каждом куске пищи, который вы едите, - это , а не , как следует. Но вы можете получить общее представление о том, сколько калорий вы должны съедать каждый день, чтобы поддерживать вес на или , используя следующую формулу:

  1. Сначала найдите свой BMR (базальный уровень метаболизма: количество калорий. необходимо для выполнения ваших обычных функций организма в состоянии покоя).

    BMR = ваш текущий вес × 10

  2. Затем умножьте ваш BMR на коэффициент активности.

    BMR × 0,30 (для средней дневной активности)

  3. Наконец, добавьте ваш BMR к коэффициенту активности .

Подробнее: Рекомендации по потреблению калорий для женщин

Пример для 130-фунтовой женщины

130 фунтов × 10 = BMR 1300 калорий

1300 калорий × 0,30 = 390 коэффициент активности

1300 + 390 = 1690 калорий в день

Людям, которые регулярно занимаются физической активностью более трех раз в неделю, необходимо повысить коэффициент активности до.40 – .60.

Как поддерживать и худеть

Пример показывает, что средняя 130-фунтовая женщина может поддерживать свой вес, потребляя 1 690 калорий в день. Теперь предположим, что она хочет сбросить несколько фунтов. Чтобы похудеть, ей необходимо создать отрицательный баланс, уменьшив количество ежедневных калорий и увеличив количество упражнений, чтобы сжигать еще больше калорий. Например, ей нужно придерживаться диеты, состоящей из 1400 калорий, а также заниматься аэробикой 4–5 дней в неделю. У нее не было бы проблем с безопасным и эффективным сбросом веса.

Подробнее: Подсчет калорий: сколько вам нужно в диете

Включите свои собственные статистические данные в формулу и выясните, сколько калорий потребуется, чтобы растопить эти нежелательные килограммы. Поймите, что никто никогда не должен есть менее 1200 калорий в день; вы замедляете свой метаболизм и настраиваете себя на то, чтобы набрать весь вес. Даже если вы очень миниатюрны, а по математике получается меньше 1200, придерживайтесь 1200 калорий и увеличивайте нагрузку.

Если вы решили работать с диетологом, помните: вам нужен партнер по еде, а не диктатор в еде! Найдите квалифицированного диетолога (R.D.), который будет двигаться в вашем темпе и заставит вас чувствовать себя совершенно комфортно.

Хотите знать, сколько калорий вы сжигаете за день? В этом видео все подробно описано:

Регулировка потребления калорий по мере похудения

(HealthDay) - Если вы обнаружите, что ваша еженедельная потеря веса замедляется, возможно, пора скорректировать потребление калорий.

Во-первых, немного математики калорий.

Базовый уровень калорий - это количество калорий, необходимое для поддержания веса. Большинство диет основано на сокращении этого количества на 1000 калорий в день за два фунта в неделю. Но чем меньше вы весите, тем меньше калорий необходимо для поддержания веса и еще меньше - для похудения. Например, вам нужно примерно на 100 калорий в день меньше, если вы похудеете со 160 до 140 фунтов.

Например:

  • Если вы умеренно активны, требуется около 2250 калорий в день, чтобы поддерживать 160 фунтов, и 1250 калорий в день, чтобы сбросить 2 фунта в неделю.
  • Если вы умеренно активны, вам нужно около 2150 калорий в день для поддержания 140 фунтов и 1150 калорий в день, чтобы сбросить 2 фунта в неделю.

Итак, без снижения общего количества калорий, которые вы потребляете в своем рационе, потеря веса на 2 фунта в неделю может немного снизиться. Вы все равно худеете, но не так быстро.

Чтобы продолжать терять с той же скоростью, увеличьте количество упражнений, уменьшите калорийность или попробуйте сочетание того и другого. Продукты с высоким содержанием белка и клетчатки часто приносят больше удовлетворения, поэтому, например, если вы выберете рыбу и цельнозерновые крупы, вы почувствуете себя сытым при меньшем количестве.

Для более точного подхода попробуйте онлайн-калькулятор, который использует ваш рост, вес, возраст и уровень активности для определения ваших меняющихся потребностей в калориях. Пересчитывайте каждый раз, когда вы теряете от 5 до 10 фунтов.


Считая свой путь к похуданию
Дополнительная информация: Чтобы узнать больше, посетите U.С. Департамент сельского хозяйства.

Авторские права © 2018 HealthDay. Все права защищены.

Ссылка : Корректировка потребления калорий по мере похудения (12 января 2018 г.) получено 31 августа 2021 г. из https: // medicalxpress.ru / news / 2018-01-rejusting-calorie-Consulting-weight.html

Этот документ защищен авторским правом. За исключением честных сделок с целью частного изучения или исследования, никакие часть может быть воспроизведена без письменного разрешения. Контент предоставляется только в информационных целях.

Диетолог объясняет, сколько жира можно съесть и при этом похудеть.

Ее ответ может вас удивить.

Авокадо, лосось, оливковое масло первого холодного отжима, орехи и семечки ... они стали вашими лучшими помощниками в ваших последних усилиях по похудению. В конце концов, они же супер здоровые, правда?

Что ж, это может стать неожиданностью для некоторых из вас, но на самом деле вы можете потреблять слишком много жира, даже здорового. На самом деле, чрезмерное употребление этих продуктов может помешать вашим попыткам похудеть и даже может привести к тому, что вы будете делать прямо противоположное тому, что вы пытаетесь сделать - это верно, вы даже можете набрать вес.

Ненасыщенные и насыщенные

Эти продукты богаты жирами (хотя и хорошими), а это значит, что они по-прежнему полны калорий. И хотя полезные жиры полезны для вас (богаты витаминами и минералами, а также полезны для сердца и мозга), размер порций должен быть главным приоритетом, особенно когда вы пытаетесь похудеть.

Чтобы дать вам некоторое представление: один средний авокадо содержит 330 калорий, одно большое (180 г) филе лосося содержит 370 калорий, а 100 г орехов и семян обойдутся вам в 642 калории.

Если вы следили за своими порциями, вы могли бы выбрать четверть авокадо (83 калории), 100 г лосося (206 калорий) или 30 г орехов и семян (193 калории). И незачем заправлять Джейми Оливера оливковым маслом!

Для справки, не все виды жиров также полезны для вас, и, безусловно, есть некоторые, которые следует вообще ограничить. Это насыщенные жиры - те, которые вы найдете в круассанах, жареной курице и масле. Вы можете быть удивлены, узнав, что ваше любимое кокосовое масло также богато насыщенными жирами.

Хотя все виды жиров содержат одинаковое количество калорий, насыщенные жиры могут повысить уровень «плохого» холестерина, что не является хорошей новостью для здоровья сердца.

Как найти баланс

В конце концов, нам нужно немного жира в нашем рационе. Это потому, что он важен для усвоения жирорастворимых витаминов (таких как витамины A, D, E и K), а также для синтеза гормонов. Наличие разумной порции полезных жиров в вашем рационе также может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным после еды.

Итак, как найти правильный баланс?

Рекомендуется, чтобы 20-35% энергии в вашем рационе поступало из жиров (в основном здоровых, ненасыщенных).

Для среднего здорового взрослого человека, стремящегося поддерживать свой текущий вес, это 46-80 г жира в день.

Если ваша цель - похудеть, разумным способом будет сократить потребление калорий (и, следовательно, потребление жира) примерно на четверть, что приведет к снижению потребления жира до 33-58 г в день.

Вот несколько примеров содержания жира в различных продуктах с высоким содержанием полезных жиров:

  • Один авокадо - 34.3 грамма жира
  • 100 граммов лосося - 13,4 грамма жира
  • 95 граммов консервированного тунца в масле (без жидкости) - 9,6 граммов жира
  • 30 граммов миндаля - 16,7 граммов жира
  • 30 граммов грецких орехов - 20,8 г жира
  • 30 г семян чиа - 9,2 г жира
  • 30 г семян льна - 12,7 г жира
  • Одна столовая ложка оливкового масла первого отжима - 18,4 г жира
  • Одно яйцо - 3,7 г жира
  • Полстакана маслин - 10.8 граммов жира

Мелисса Мейер - онлайн-практикующий диетолог из Сиднея. Вы можете связаться с ней по телефону www.honestnutrition.com.au или в Instagram @honest_nutrition .

Все продукты, представленные в этой статье, выбираются нашими редакторами, которые не являются фаворитами. Если вы что-то купите, мы можем получить скидку. Учить больше.

После того, как я достигну своей цели похудеть, сколько продуктов я могу снова добавить в свой рацион?

ВОПРОС

Когда я достигну своей цели по снижению веса, сколько еды я могу добавить в свой рацион, чтобы не набрать вес?

ОТВЕТ

История продолжается под рекламой

Как диетолог, практикующий в частной практике, мне часто задают этот вопрос.Мои клиенты хотят знать, насколько изменится их рацион, когда они достигнут своей цели по весу. Обычно я отвечаю одинаково: немного. Это потому, что привычки в еде, которые вы приняли, чтобы похудеть, должны быть такими же, как и вы, чтобы избавиться от лишних килограммов. (Я предполагаю, конечно, что вы придерживаетесь сбалансированной и устойчивой в долгосрочной перспективе диеты для похудения, а не несбалансированного, чрезмерно ограничительного плана.)

Сколько еды вам нужно для поддержания целевого веса, будет в значительной степени зависят от того, насколько вы будете физически активны.Если вы повысите уровень тренировок, вы сможете съесть немного больше еды. Если походы в спортзал станут менее частыми, вам придется сократить их количество.

Помимо физических упражнений, вам все равно может потребоваться внести небольшие изменения в свой рацион, чтобы поддерживать свой вес. Но я подчеркиваю слово «незначительный». По мере приближения к целевому весу скорость потери веса, вероятно, замедлится. Это обычное дело и абсолютно нормальное явление.

По мере того, как ваше тело становится меньше, оно сжигает меньше калорий для выполнения своих задач, чем когда вы были тяжелее.Если вы добавите слишком много калорий к своему рациону, килограммы быстро вернутся.

Тем не менее, если вы обнаружите, что вес продолжает падать после того, как вы достигли своей цели, ваша диета, вероятно, была слишком низкокалорийной. В этом случае у вас будет больше возможностей увеличить ежедневное потребление пищи.

Не существует идеальной формулы для определения правильного уровня калорий для поддержания потери веса: это процесс проб и ошибок. Поэкспериментируйте, добавляя продукты в свой рацион с шагом 100 калорий.Раз в две недели добавляйте в свой рацион 100 калорий. Например, если вы придерживались диеты для похудения с 1600 калориями, начните с увеличения до 1700 калорий в день. Через несколько недель, если ваш вес остается стабильным, увеличьте его до 1800.

Когда вы обнаружите, что ваш вес увеличивается на определенном уровне калорий, вам нужно сократить его на 50–100 калорий - или добавить больше упражнений в свой еженедельный распорядок. Некоторые люди быстро узнают, сколько калорий им сойдет с рук, в то время как другим нужно будет дольше экспериментировать.

История продолжается под рекламой

Добавляя в свой рацион продукты на 100 калорий, сосредоточьтесь на питательных продуктах, таких как цельнозерновые, фрукты, бобовые, йогурт и нежирный белок. Если вы добавляете продукты из упаковки (например, крекеры, хлопья для завтрака, батончики мюсли), прочтите этикетку с питанием, чтобы определить размер порции для 100 калорий.

Начните с добавления продуктов, которые вы пропускаете в своем рационе, будь то дополнительная порция фруктов на завтрак, соевый латте на обед, большая порция макарон на ужин или йогурт и ягоды на десерт.Следующее руководство поможет вам определить, как выглядит еда на 100 калорий.

Сколько в еде 100 калорий?

Protein Foods

Нежирная курица: 2 унции

Лосось: 2 унции

История продолжается под рекламой

Тунец: 3 унции

Яйца: 1 большое

Сыр: часть обезжиренного молока 3 унции 9000 2 унций вареная 1/3 стакана

Чечевица: вареная 1/2 стакана

Молоко и альтернативы молоку

История продолжается под рекламой

Молоко, обезжиренное или 1 процент: 1 стакан

Йогурт, 1 процент MF: 1 чашка

Соевое молоко без ароматизаторов: 1 стакан

Starchy Foods

Зерновые, е.грамм. Хлопья с отрубями,

Cheerios: 1 стакан

История продолжается под рекламой

Овсянка, приготовленная: 3/4 стакана

Паста, приготовленная: 1/2 стакана

Воздушная кукуруза: 3 чашки

Рис / киноа, приготовлено: 1/2 стакана

Цельнозерновой хлеб: 1 ломтик

Трюки для похудания, которые действительно работают

Независимо от того, какую диету или фитнес-программу вы выберете, суть в том, что вам все равно придется потреблять меньше калорий чем вы сжигаете, если хотите похудеть.По правде говоря, вам даже не нужно заходить в тренажерный зал, чтобы похудеть, если вы следуете этому правилу. Поверьте, я не предлагаю вам не тренироваться, потому что упражнения помогут снизить вес. Но я говорю, что даже когда жизнь становится напряженной, и вы не ходите в спортзал, вы все равно худеете, если ваши калории в норме.

Вам нужно знать эти три числа, если вы серьезно относитесь к сжиганию жира:


  • калорий - умножьте свой целевой вес на 10 = общее количество калорий в день (пример: ваш целевой вес составляет 120 фунтов; 120 x 10 = 1200 калорий. в день)
  • Углеводы необходимо ограничивать 100 граммами или меньше в день, чтобы похудеть и уменьшить жировые отложения.
  • Жир - Ешьте менее 20 граммов в день, чтобы похудеть и похудеть!

Как мне это сделать, спросите вы? Вот пять простых способов подтолкнуть свое тело к зоне сжигания жира, прежде чем вы войдете в тренажерный зал!

  1. Замените свой любимый завтрак чистым коктейлем из сывороточного протеина; это увеличит ваш метаболизм на 25% и сохранит горение в течение всего дня. Убедитесь, что ваш коктейль содержит менее 160 калорий, с низким содержанием углеводов и без жира! Ищите максимум 24 грамма протеина.
  2. Съешьте на обед большой салат с тремя унциями куриной грудки или тунца.Лучше всего съесть коктейль и салат (без животного белка), если вы действительно хотите быстро похудеть!
  3. Вместо любимых закусок съешьте фрукт, чтобы очистить и вывести токсины из организма.
  4. Замените крахмал во время ужина на дополнительный овощ. Это легче сделать, чем вы думаете! Выбирайте рыбу-гриль с салатом и овощами - а еще лучше - три овоща!
  5. Старайтесь есть с 9 до 18 часов. - ни до, ни после. Это очень простой, но чрезвычайно эффективный способ заставить ваше тело сжигать накопленный жир в качестве топлива.

Каждый из этих простых свопов может заставить вас потерять 1–2 фунта в первую неделю безопасным и здоровым способом. Постарайтесь придерживаться этой очищающей программы в течение 1-2 недель, в зависимости от того, сколько веса вам нужно сбросить. Многие профессиональные модели и актрисы следуют этой системе с понедельника по четверг, чтобы держать под контролем свой вес и поддерживать чистоту и здоровье своего тела! Не забывайте делать 60 минут кардио в день, чтобы ваши жиросжигающие двигатели работали на высокой скорости!

Сколько натрия вы должны потреблять в день, если пытаетесь похудеть? | Здоровое питание

Нина Хауптман Обновлено 27 декабря 2018 г.

Натрий не влияет на жировые отложения так, как калории, но слишком большое количество соли в вашем рационе может привести к задержке воды и последующему увеличению веса.Натрий - это не зло - он нужен для регулирования артериального давления, а также для здоровья нервов и мышц. Однако слишком много соленого может означать плохие новости для вашего сердца и почек, и большинство американцев потребляют гораздо больше натрия, чем им нужно. Однако, если вы обычно потребляете здоровое количество натрия, нет необходимости сокращать его, пытаясь похудеть.

Рекомендации по содержанию натрия

Взрослые моложе 51 года должны потреблять максимум 2300 миллиграммов натрия в день, согласно Руководству по питанию для американцев 2010 года.Пожилым людям следует ограничиться до 1500 миллиграммов или меньше. Учитывая, что средний американец съедает 3400 миллиграммов в день, есть большая вероятность, что вам нужно сократить потребление. Уменьшите потребление натрия, отказавшись от упакованных и обработанных пищевых продуктов, а вместо этого используйте цельные натуральные продукты. Вместо того, чтобы посыпать тарелку поваренной солью, выберите перец, порошок карри и другие специи.

Натрий и вес

Наличие в организме дополнительных 400 миллиграммов натрия приводит к увеличению веса на 2 фунта воды.Это временно; вы выльете воду, как только уровень натрия нормализуется. Однако избыток натрия также приводит к усилению жажды. Если вы употребляете сладкие или алкогольные напитки, такие как газировка, сок или пиво, чтобы утолить горло, вы можете выпить достаточно калорий, чтобы вызвать стойкое увеличение веса. Как правило, вода - лучший выбор для людей, сидящих на диете, независимо от того, сколько натрия вы потребляете.

Натрий в продуктах питания

Продукты с самым высоким содержанием натрия включают смесь лукового супа из расчета 3 493 миллиграмма на пакет, приправленные панировочные сухари из расчета 3180 миллиграммов на чашку и обогащенную самоподнимающуюся кукурузную муку из расчета 1860 миллиграммов на чашку.К другим продуктам с высоким содержанием натрия относятся жареные креветки, тако и гамбургеры из фаст-фуда, консервированные томатные продукты, фасованные макароны и сыр. Выбор с низким содержанием натрия включает орехи, персики и сливы, практически без натрия. У сырой брокколи всего 29 миллиграммов чашки, несоленого тунца - 40 граммов на порцию, а в натуральном швейцарском сыре - 54 миллиграмма натрия на унцию.

Похудение

Натрий может не влиять на жировые отложения, но еда, безусловно, влияет. Снижение веса сводится к тому, чтобы калории поступали, а не калории.Хотя потребности в калориях различаются в зависимости от метаболизма и состава тела, большинство взрослых могут использовать быструю формулу, чтобы оценить количество калорий для похудения. Умножьте свой вес в фунтах на 12, и в результате вы получите необходимое количество калорий, если вы не очень активны - в этом случае вашему организму нужно больше калорий. Таким образом, 140-фунтовая женщина, вероятно, может похудеть, потребляя 1680 калорий в день. Если у вас очень избыточный вес или вы ведете малоподвижный образ жизни, вам нужно меньше калорий, чем предполагает формула.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.