Сколько тренировок кардио в день: Сколько нужно выполнять кардио? | Александр Графчиков

0

Содержание

Сколько нужно выполнять кардио? | Александр Графчиков

Так сколько же необходимо атлетам выполнять кардио 30 минут, а может 60 минут? Читайте статью «Сколько нужно выполнять кардио?» и узнайте об этом больше…

Я довольно часто слышу споры о том, сколько же на самом деле нужно выполнять кардио и нужно ли оно вообще? На вопрос для чего выполнять кардио я уже неоднократно говорил, но повторюсь ещё раз.

Кардио не является каким-то единственным принципом сжечь свой подкожный жир. Ведь по сути кардио это ничто иное как «движение» и не более того, которое добавляется к своим тренировкам лишь для того, чтобы сжигать как можно больше дополнительных калорий.

Но ведь также можно обойтись и без кардио! Для этого вам нужно лишь увеличить объём своих тренировок, вот вам и дополнительные движения, которые по сути также эффективно будут сжигать избытки ваших калорий.

А можно при том же объёме своих тренировок просто напросто снизить потребление самих калорий и вы также будете сжигать лишний жир.

Как видите, есть разные способы, которые ведут вас к одному и тому же результату, а именно это сжигать лишний жир. И пути их решения существует огромное множество…

Но сегодня мы поговорим с вами о том, сколько всё-таки нужно выполнять кардио для того чтобы эффективно сжигать избытки калорий и эффективно избавляться от лишнего жира.

Прошлым летом я как-то решил подключить к своим тренировкам дополнительное кардио и посмотреть на результат, который можно добиться за пару месяцев используя дополнительное кардио после своих основных тренировок.

Упражнение для своего кардио я выбрал обычный бег по школьному стадиону после проведения своей основной тренировки. Причём я выбрал именно обычный бег, а не бег на беговой дорожке, потому как я считаю что беговая дорожка это не естественный бег.

Кто-то с этим не согласен, но я считаю что когда у вас под ногами крутиться маховик и крутит беговую ленту и единственное что вам нужно делать, это просто поднимать ноги эмитируя таким образом бег. Это не бег — это ерунда…

При естественном же беге по земле или асфальту вам приходиться прилагать значительно больше своих усилий, поэтому обычный бег в несколько раз эффективней, чем любая беговая дорожка даже если она под наклоном.

А поскольку я тренировался 5 раз в неделю то утром или днём у меня была основная тренировка, а вечером я шёл на школьный стадион и выполнял кардио в виде лёгкого бега и так каждый день.

А точнее 5 раз в неделю, кроме своих выходных, два дня я просто отдыхал от всего…

Сначала я начинал бегать каждый день по 10 кругов один такой круг составлял у меня примерно 300-350 метров, может быть 400 метров, я точно не знаю. Но после недели ежедневного бега я понял, что от такого кардио я не только устал, но и при этом я начал худеть через-чур как-то быстро и за одну такую неделю я скинул около 2-3 кг.

Поэтому уже на следующей неделе я немного поменял выполнение своего кардио и принял для себя решение в дни своих тренировок снизить количество такого кардио всего до 5 кругов. А вот в свои дни отдыха я решил наоборот добавить кардио.

И поскольку в дни своего отдыха у меня не было вообще никакой активности, то я принял для себя решение что для того чтобы хоть как-то компенсировать мне свою полноценную тренировку я начал выполнять немного больше кардио, чем в дни тренировок. Если в тренировочные дни я бегал всего 5 кругов, то на своих выходных я уже начал бегать по 10 кругов.

Таким образом, каждую неделю я понемногу снижал уровень своего подкожного жира, а вот общие объёмы при этом у меня сохранялись весьма неплохо. Каждую неделю я снижал вес примерно на 700-900 грамм.

За месяц я похудел примерно на 3-4 кг. За эти три месяца я скинул около 10-12 кг, со 125 кг до 113-114 кг, при этом ещё раз повторюсь, общие мышечные объёмы мне удалось сохранить.

Если в начале лета объём рук у меня был 50 см, то к концу лета при потере 12 кг общей массы объём рук у меня составлял уже на пару см меньше, а именно 48-49 см. Я считаю, что это весьма неплохо, а такая потеря в объёмах просто незначительна при снижении общего веса в 12 кг.

Некоторые атлеты, которых я знаю, предпочитают также выполнять кардио 1-2 раза в неделю и бегать чуть ли не по 10-15 км.

На мой взгляд, я считаю это не правильным, потому как после такого марафона ваш организм ещё несколько дней будет в довольно-таки ослабленном состоянии и несколько дней ему потребуется лишь на то чтобы полностью восстановиться и придти в себя.

Именно поэтому я рекомендую если и выполнять кардио, то лучше уж выполнять его не 1-2 раза в неделю и доводить себя чуть ли не до полного истощения, а потом ещё после этого пару дней лежать и восстанавливаться, а выполнять кардио немного чаще, но при этом понемногу, например так как делал это я.

Я не бегал 1-2 раза в неделю по 10-15 км, а бегал 7 раз в неделю и за раз я пробегал примерно около 1.5-2 км, что по времени у меня занимало 10-15 минут. На выходных же я пробегал немного больше 3-4 км.

При этом тот атлет, который бегал скажем 2 раза в неделю по 10 км, пробегал за неделю 20 км. Я же бегал ежедневно 7 раз в неделю и пробегал за всю неделю примерно тот же самый объём, а именно около 18 км. Но при всём при этом я восстанавливался, значительно быстрее именно после выполнения такого кардио и у меня не было ежедневной хронической усталости.

Поэтому исходя из своего опыта и на вопрос, а сколько же всё-таки нужно выполнять кардио. Я могу вам сказать уже точно, правильнее всего выполнять кардио часто, но выполнять его понемногу, нежели чем выполнять его редко, но помногу. А в остальном решать только вам…

сколько раз в неделю можно заниматься тренировками, режим кардиотренировок

Кардиотренировка — вид физической активности, в которой задействованы основные группы мышц ног и рук с целью увеличить частоту сердцебиения и дыхания. Кардиотренировки ещё называют аэробными.

Суть таких упражнений в том, что во время их выполнения используются жировые клетки в качестве энергоресурса.

Процесс липолиза (превращение жировых клеток в энергию) запускается

через 30–40 минут интенсивных упражнений. Именно это позволяет выполнять такие нагрузки довольно длительное время, «сжигая» жировые клетки.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Виды кардиотренировок

К кардиотренировкам относятся следующие виды активности:

  • бег;
  • интенсивные прогулки;
  • кардиотренажёры: беговая дорожка, степ, велотренажёр, эллипсы;
  • велопрогулки;
  • гребля;
  • хождение по лестницам;
  • плаванье;
  • лыжи;
  • энергичные виды спорта: бокс, хоккей, футбол.

Для чего занимаются кардио?

Главная цель таких упражнений — улучшение состояние сердечно-сосудистой системы. При аэробных тренировках укрепляется сердечная мышца, объём лёгких значительно увеличивается. Кардио — отличное решение для желающих ускорить свой метаболизм. При занятии кардиоупражнениями в течение длительного времени организм начинает использовать жировые клетки в качестве энергетического ресурса не только в процессе нагрузки.

Важно! Частота и интенсивность кардиотренировок в зависимости от целей и уровня подготовки.

Новичкам в спорте с начальным уровнем подготовки нужно в первую очередь определить свою «зону жиросжигания» — нижняя и верхняя граница частоты сердечных сокращений в минуту (ЧСС), при которых запускается процесс липолиза. Для начала определим общую максимальную ЧСС.

ЧСС max = 220 — возраст

Верхняя граница зоны жиросжигания: ЧСС max * 0,85

Нижняя граница — ЧСС max * 0, 65

Фото 1. Схема, демонстрирующая зависимость оптимальной частоты сердечных сокращений от возраста и типа тренировки.

Для эффективных кардиотренировок необходимо чётко отслеживать пульс. Выход за нижнюю границу не даст никаких результатов, выход пульса за верхнюю границу заменит процесс жиросжигания тренировкой выносливости.

Как часто можно делать?

Начальный уровень. Первое кардио не должно длиться больше 30—40 минут на невысоком темпе, чуть выше нижней границы ЧСС. Частота тренировок: 3—4 раза в неделю. Через пару недель увеличивают количество тренировок до 5 в неделю, а затем переходят на ежедневный режим.

Средний уровень. Ежедневные упражнения по 30—40 минут позволяют выйти уже на средний уровень спортивной подготовки. По достижении этого результата увеличивают длительность тренировки с шагом в 5 минут. Конечная цель — интенсивные тренировки в верхней части границы жиросжигания по 60—90 минут. Но нельзя переходить на них слишком быстро, т. к. такой подход может негативно сказаться на здоровье.

Тренировки для сердечно-сосудистой системы. Для тех, кто заботится не только о фигуре, но и о состоянии сердечно-сосудистой системы, необходимо помнить несколько важных правил. Как известно, сердце — мышца, которую тоже можно «прокачать».

Но будьте крайне осторожными, т. к. существует полезная и вредная гипертрофия. Первая — увеличение объема сердца, за счёт чего прокачивается за один раз большее количество крови. Вторая — увеличение размера сердца за счёт уплотнения стенок сердечной мышцы, что крайне опасно.

Для правильной нагрузки сердечной мышцы и хороших результатов избегайте упражнений на высоком пульсе, близком к 190 ударам в минуту. Оптимальная частота пульса при полезной кардиотренировке сердца и сосудов 120—130 ударов в минуту, длительность — 60 минут, а частота 3 раза в неделю. За 5—6 месяцев таких тренировок добиваются увеличения объёма сердца на 35%.

Вам также будет интересно:

Оптимальное время для тренировок

Важно помнить, что любые упражнения эффективны при соблюдении режима. Достигнуть желаемой цели по улучшению фигуры возможно только регулярными тренировками. Длительный перерыв неизменно возвращает на начальный уровень подготовки, и все придётся начинать сначала.

Единого мнения по вопросу времени занятия кардио нет. Сторонники утренних тренировок натощак правы в том, что они эффективны за счёт низкого уровня гликогена в мышцах после сна. Это запускает процесс жиросжигания в разы быстрее.

Однако помните, что отсутствие глюкозы приводит к снижению эффективности тренировки и распаду мышечной массы. Для некоторых утренние тренировки в принципе невозможны в связи с вялостью и низким запасом энергии.

Поэтому если вы не привыкли к утреннему спорту, то после занятия может появиться головокружение и слабость.

Для тех, кому не хватает сил на занятия по утрам, подойдёт вечерний тренинг. Негативно сказывается утомление после насыщенного дня. Рекомендуется приступать к занятиям через два часа после приёма пищи. Тогда хватит запаса энергии на длительную тренировку. Хороший сон после занятий быстро и качественно восстанавливает организм.

Режим питания

Часто забывают о роли питания в достижении желаемой физической формы. Важно придерживаться здорового и правильного рациона, чтобы не только ускорить процесс похудения, но и улучшить состояние организма.

Главное правило питания для жиросжигания — дефицит калорий: на жизнедеятельность и спорт тратится больше калорий, чем употребляется. Дефицит калорий для правильного похудения составляет 20%.

Вкупе с кардиотренировками удастся достигнуть отличного результата без вреда для организма.

Приём пищи перед тренировкой за 2—3 часа. Диетологи рекомендуют белковую пищу или медленные углеводы.

После нагрузки приступать к еде можно по прошествии 45 минут. Вовремя кардио не забывайте пить воду, чтобы не нарушить водно-солевой баланс.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором рассказывается о пользе кардио тренировок и оптимальном режиме.

Заключение

Эффективность кардиотренировок подтверждается мнением экспертов и результатами миллионов людей. Главное — с умом подойти к процессу и следовать простым правилам. Разнообразие кардионагрузок позволяет каждому желающему подобрать для себя оптимальный вид занятий, которые будут выполняться ежедневно и с удовольствием.

Совет. Очень важно начинать с коротких и низкоинтенсивных тренировок, постепенно увеличивая темп.

Такой подход настраивает организм на нагрузки, не наносит вред и сохраняет высокую эффективность жиросжигания.

Оцени статью:

Средняя оценка: 4.67 из 5.
Оценили: 3 читателя.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

кому, зачем, сколько, когда — CMT Научный подход

Гид по кардио: расскажем, кому, когда и как делать кардиотренировки.

Нужно ли заниматься кардиотренировками вообще, когда именно нужно делать кардио и в каких объемах. Зожник разбирается со всем, что связано с кардио.

Источник: Зожник

Что такое кардио

Название «кардио», собственно, происходит от греческого слова kardio — сердце. Поэтому, по идее, кардиотренировки — это тренировки сердечно-сосудистой системы. Однако, в фитнес-залах к «кардио» стали относить вообще любые аэробные нагрузки: бег, ходьба на эллипсе, езда на велосипеде и большинство групповых «попрыгушек».

Собственно, кардиотренировки, а именно тренировки сердца и сердечно-сосудистой системы наиболее эффективны при определенном диапазоне пульса, поэтому вам необходимо постоянно следить на ним. Свой личный диапазон можно определить точно и индивидуально, пройдя тест на газоанализаторе (вот тут наши впечатления от этой процедуры). Или же просто воспользоваться приблизительной формулой: 220 — ваш возраст = ваш максимальный пульс. Кардиотренировка должна проходить в диапазоне пульса от 65% до 85% от вашего максимального. Соответственно, для 30-летнего человека этот диапазон: примерно 123-162 удара в минуту. Если тренироваться ниже нижней границы — тренировка не принесет ощутимой пользы, если выше — может навредить.

Так отмечены зоны «кардио» и «жиросжигания» на тренажерах, но не спешите им верить.

Еще очень популярна тема про пульсовую зону жиросжигания (возможно потому, что она часто отмечена на кардиотренажерах в фитнесзалах): эта зона также определяется индивидуально на тесте на газоанализаторе и она чуть ниже: около 60-70% от максимального пульса (115-135 уд/мин для усредненного 30-летнего человека).

Впрочем, самое главное в этом то, что кардиотренировки в целях жиросжигания — не особо эффективны (см ниже: почему кардиотренировки не лучший способ похудеть).

Кому и для каких целей необходимы кардиотренировки

Но для начала расскажем, кому и в каких случаях рекомендуется кардио:

Собственно, регулярные умеренные кардиотренировки рекомендуются всем людям в годах именно для содержания сердечно-сосудистой системы в порядке и в целом для продления жизни.

Кардио помогает во время периода жиросжигания, и мешает — во время набора массы. Выбирайте.

  1. Если вы занимаетесь наращиванием мышечной массы, то кардиотренировки не рекомендуются, так как их эффект на рост мышц несколько противоположный гипертрофии. Однако, во время периода жиросжигания (а вы знаете, что растить мышцы и жечь жир одновременно нельзя) наличие кардио в вашем тренировочном плане (но только вместе с силовыми) сделает ваше жиросжигание еще более эффективным.
  2. Если вы худеете, то добавить к силовым упражнениям еще и кардио — также хорошая идея. Но помните, что кардио — не лучший способ похудеть.
  3. Если вы занимаетесь циклическими видами спорта и вам необходимо развивать свою выносливость.
  4. Кардио в качестве восстановления. Легкие нагрузки благотворно влияют на скорость восстановления — мы писали развернутый материал про перетренированность и ее опасности.

«Кардио» рекомендуется многими в качестве разминки в течение 5-7 минут перед тренировкой, просто для разогрева тела. Однако, называть это «кардио» — будет уже неправильно, это просто разминка.

Кардиотренировки — не лучший способ худеть

Это вообще самое распространенное заблуждение: женщины, страшась «раскачаться» и в надежде похудеть, штурмуют эллипсы во всех фитнес-залах мира. Однако опасения по поводу «раскачаться» совершенно беспочвенны и мы не раз писали, что это совершенно невозможно без стероидов и гормонов. А вот использование исключительно кардиотренировок для похудения — наверное, самое распространенное фитнес-заблуждение. Если интересно почему так несправедлив мир, то почитайте текст «Почему худеют не от бега, а от штанги«.

Да, действительно, скажем, за 45 минут кардио можно «сжечь» больше калорий, чем во время равной по времени силовой тренировке, но общий эффект для похудения будет хуже. А вот силовой тренинг жжет ваши жиры преимущественно во время отдыха, уже после вашей тренировки, существенно поднимая общий уровень метаболизма. Кроме того, даже небольшое количество мышц, которые могут у вас появиться благодаря силовому тренингу (к примеру 5 кг), требуют дополнительно250-400 ккал в сутки к вашему обычному рациону. Благодаря этому вам легче поддерживать небольшой дефицит калорий и жечь жиры на постоянной основе.

Наилучший эффект на жиросжигание оказывает сочетание полноценного силового тренинга и кардиотренировок. В целях похудения фитнес-эксперты рекомендуют 2-3 силовых тренировки в неделю сдабривать 2-3 кардиотренировками по 45-60 минут. Причем, желательно проводить их в разные дни.

Сколько по времени заниматься кардио

Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка возымела хотя бы какой-то эффект. Но не забывайте, что если вы круглый новичок в спортзале, то начинать надо с легких 10-15 минутных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.

Имейте в виду, что занятие кардио более часа сжигает ваши мышцы. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм переключается и на мышечную ткань. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост.

Многократный «Мистер Олимпия» Джей Катлер не брезгует кардио во время периода жиросжигания

Вот что рассказывает один из самых знаменитых качков в мире — Джей Катлер: «в период подготовки к соревнованиям я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же заметил, что сил стало меньше, мышцы «съежились» и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь кардио не дольше 45-50 минут».

Кардио + силовая

Повторимся, что наращивание мышц и жиросжигание — не совместимы, а значит в период наращивания мышечной массы делать кардио не рекомендуется, а вот в период «сушки» — наоборот.

При этом кардио рекомендуется делать в отдельный день, если же приходится совмещать — то лучше сделать кардиотренировку после силовой. Если вы начнете с кардио, то израсходуете гликоген, и это приведет к уменьшению мышечной силы, а значит вы не сможете достаточно нагрузить мышцы.

Но помните, что жиросжигание — это не вид тренировки, а комплекс мер. Прежде всего, вы должны есть меньше, чем тратите, а чтобы вместе с жиром ваше тело не покинули и мышцы, вы должны поддерживать их силовыми тренировками.

Все, что нужно знать о кардио

Опытные спортсмены советуют в каждую тренировку включать кардио-упражнения. Что это дает?

  • укрепление мышцы сердца, что значительно минимизирует риски инфаркта и диабета;
  • избавление от избыточного веса;
  • повышение общего тонуса организма;
  • снятие напряжения и стресса, улучшение сна;

Варианты кардио нагрузок:

  1. Бег – самый простой и доступный абсолютно всем способ. Однако стоит помнить, что бегать нужно только в специальных кроссовках с супинатором, иначе рискуете получить болезненные ощущения в коленях и голени.
  2. Езда на велосипеде или велотренажер. Очень удобно регулировать скорость и нагрузку.
  3. Эллиптический тренажер.
  4. Плавание. Теперь многие клубы имеют бассейны, поэтому начать тренировку с плавания – очень здорово!
  5. Степ-аэробика. Можно заниматься как дома, так и в зале под руководством инструктора.
  6. Ходьба. Эту тренировку можно сделать в любое время и практически в любом месте. Единственное, что нужно не забывать, — это достаточная работа рук, о которой часто забывают.
  7. Скакалка.
  8. Бокс и кик-бокс.

Помните, что не бывает «идеальных» кардио тренировок, потому что к кардио-упражнениям относятся любые физические упражнения, которые усиливают частоту сердечных сокращений. Чередуйте виды кардио тренировок, меняйте тренажеры, чтобы тренировка не была невыносимо скучной.

Сколько по времени делать кардио?

Для новичков оптимальными будут несколько минут тренировки, которые постепенно можно увеличить до 30 минут. Некоторые источники рекомендуют посвятить кардио-упражнениям целый час. Но если у вас нет такого количества свободного времени, уделяйте им столько минут, сколько сможете. Это лучше, чем не делать кардио. Но стоит помнить, что все хорошо в меру и изматывать себя многочасовыми кардио упражнениями тоже не нужно. Это приведет к перетренированности, хронической усталости, да и на вашей форме скажется не лучшим образом.

Когда делать?

Утром натощак.

В чем суть? Дело в том, что утром, после голодания в течение всей ночи, уровень гормонов в теле оптимален для сжигания жира, уровень сахара в крови с утра тоже низок. Поэтому энергию на выполнение упражнений ваш организм будет брать именно из жировых отложений, а не из пищи, которую вы едите. Интенсивность кардио натощак должна быть низкой или средней, продолжительность – большой. Кардио тренировки должны быть регулярными. При выполнении кардио натощак имеет смысл за 15-20 минут до тренировки принять ВСАА, это повысит уровень аминокислот в крови и защитит ваши мышцы от катаболизма (разрушения).

После силовой тренировки.

Силовой тренинг делается с максимальной отдачей, в это время активно тратится гликоген, опять-таки при условии правильного питания. На завершающее тренировку кардио приходятся остатки сил и недостаток глюкозы в крови. Главным энергетическим источником во время кардио-упражнений должен выступать жир.

Перед силовой тренировкой.

Многие считают, что полчаса работы на кардиотренажере исчерпают запасы гликогена, и во время силовой тренировки основным источником энергии будет жир. Что по факту: энергия, необходимая для эффективной силовой тренировки растрачена на кардио. Силовая часть тренировки проходит без должной отдачи и интенсивности. В качестве источника энергии используется белок и лишь малая часть жира.

Как результат: не до конца проработанные мышцы, повышенный износ суставов, значительная потеря белка при минимальном расходе жира.

Силовые и кардио тренировки отдельно друг от друга.

Если у вас есть возможность тренироваться более трех раз в неделю или дважды в день, тогда есть смысл разделить по времени кардио и силовой тренинг.

Что такое «оптимальная зона»?

Во время кардио тренировки необходимо следить за пульсом. Оптимальные показатели для пульса рассчитываются по формуле:

Минимальный порог пульса = (220 – возраст) х 0,6
Максимальный порог пульса = (220 — возраст) х 0,8

Необходимо заранее посчитать для себя эти показатели при кардионагрузке, то есть конкретные параметры «оптимальной» зоны, чтобы по возможности их не нарушать. Если ваш пульс во время тренировки ниже, чем показатель рассчитанный по формуле, то вы недорабатываете. А если ваш пульс выше ,то «сгорает» не только жир, но и драгоценные мышцы!

Как правильно добавлять в свои тренировки кардио нагрузки зависит от ваших целей. Самое главное — мало просто почитать и выбрать, надо заставить себя победить свою лень. Хороших вам тренировок и успехов в достижении поставленных целей!

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Сколько нужно кардио, чтобы похудеть?

Кардио полезно для вашего сердца и сжигает жир, и, любите вы его или ненавидите, вы должны им заниматься. В том числе, если хотите похудеть.

Но прежде всего, вам нужно сократить калории в своем рационе. Только дефицит калорий поможет избавиться от жира. Во вторую очередь вам нужно поднимать веса. Без силовых тренировок диета сделает вас слабым, с вялыми мышцами. Упражнения с отягощениями посылают мышцам сигнал о том, что им не разрешено сгорать. Кроме того, чем больше у вас мышц, тем выше уровень метаболизма в состоянии покоя и тем больше калорий вы будете ежедневно сжигать в спортзале и вне его.

Это подводит нас к кардио. Есть аэробная (стационарная) работа и интервальные тренировки. Оба метода являются хорошими дополнениями к вашей диете и тренировкам с весами, но ни один из них не помогает получить стройное тело так, как вы, вероятно, думаете.

Голые факты о кардиотренировках

  • Аэробные тренировки (стационарное кардио)

Давайте выясним, сколько мы сжигаем калорий с помощью одной из самых эффективных и популярных тренировок — бега.  Согласно исследованию Гарвардского университета, человек с массой тела около 84 кг, бегущий со скоростью около 13 км в час, может сжечь 555 калорий за 30 минут.

Кажется, что это много? И да, и нет. Это больше калорий, чем вы, вероятно, сожжете за то же время при подъеме веса (266 калорий), но в какой-то момент дня вам придется что-нибудь съесть. И это проблема, потому что гораздо легче потреблять калории, чем сжигать их.

Допустим, этот 84-килограммовый бегун сочетает свои тренировки со здоровой, богатой белком едой, которая состоит из 230 г куриной грудки без кожи, одной чашки коричневого риса и столько брокколи, сколько он может уместить на тарелке, приправленный одной столовой ложкой оливкового масла. Это чуть меньше 600 калорий.

Другими словами, только ЗДОРОВЫЙ прием пищи (большинство людей не едят так правильно) в значительной степени отменяет калории, которые вы сжигаете за один интенсивный сеанс аэробной тренировки. Кроме того, вам придется есть больше, чем раз в день, но вы же не будете возвращаться в спортзал снова и снова, поэтому употребление даже самой «чистой» пищи может свести на нет усилия по сжиганию калорий.

  • HIIT (интервальные тренировки)

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), чередование тяжелых тренировок с периодами легкой работы или отдыха (которые вы, вероятно, знаете как интервальные тренировки высокой интенсивности, или HIIT) может сжигать больше калорий в минуту, чем аэробные тренировки.

Это делает HIIT более эффективным по времени, но поскольку интервальные сеансы более интенсивны, чем аэробные, они не могут длиться так долго, а это означает, что вы не будете сжигать больше калорий в целом.

Исследование, опубликованное в Американском журнале биологии человека, сравнило стационарную тренировку с HIIT. Испытуемые чередовали сеансы, где они бегали в течение 20 минут без перерыва, сохраняя частоту сердечных сокращений на умеренном уровне, с тренировками, в которых они делали многократные 20-метровые спринты.

Через семь недель общее время упражнений на пробежках, естественно, было намного больше, и поэтому было сожжено примерно 4 410 калорий в стационарных тренировках против всего 907 в HIIT.

  • Интервальная тренировка средней интенсивности

По мнению Дона Саладино, нью-йоркского тренера таких знаменитостей, как Райан Рейнольдс и Блейк Лайвли, каждый из трех дней, выделенных под кардио, стоит выполнять разный вид кардио, а всего их 3. «У вас есть стационарная тренировка, ваш HIIT и еще кардио средней интенсивности», — говорит Саладино. Эта последняя категория — то, что большинство людей считают HIIT, но на самом деле это не так. Это нечто среднее между настоящим HIIT и аэробной работой.

Интервальная тренировка средней интенсивности — это все, что находится между быстрыми пробежками и ходьбой. Это могут быть прыжки через скакалку, волны с канатами battle rope, круг упражнений с весом или что-то еще, что повышает частоту сердечных сокращений и позволяет немного поддержать сердце, а также слегка восстановиться, прежде чем продолжить.

Это отличается от HIIT, который настолько трудоемок, что выдержать ее можно только в течение четырех-шести секунд. Мы говорим о полном спринте, боевых ударах или работе на велосипеде Airdyne. Поскольку это сильно влияет как на нервную систему, так и на мышцы, вам следует ограничить сеансы HIIT двумя тренировками в неделю.

Наконец, есть стационарное кардио, где все, что вам нужно сделать — это установить частоту сердечных сокращений от 120 до 150 ударов в минуту и ​​удерживать ее на этом уровне в течение 30–60 минут. Вы можете проводить такие тренировки практически каждый день, если хотите, но достаточно одного дня в неделю в сочетании с HIIT и интервальной тренировкой средней интенсивности.

Каждый тип кардио тренирует свою энергетическую систему, поэтому важно развивать каждую из них для хорошей физической формы, но ни один не может заменить силовые тренировки и диету, когда дело доходит до подготовки пресса к пляжу.

Связь кардиотренировок и диеты

Исследование из журнала «Ожирение» рассматривало женщин с ожирением, которые в течение года сидели на диете или выполняли физические упражнения, либо комбинировали диету и физические упражнения, чтобы похудеть. Неудивительно, что группа, сочетающая упражнения с диетой, потеряла больше всего веса — около 9 кг (и почти 6% жира в организме).

При этом женщины, которые просто сидели на диете, не сильно отстали, потеряв около 7 кг (и 4% жира). А женщины только с тренировками потеряли всего около 2 кг и чуть больше 1% жира.

Все это означает, что поднимать веса и делать кардио — это хорошо, но если вы не едите меньше, чем в прошлом месяце, единственные шесть кубиков, которые вы увидите, будет упаковка из-под 6 банок пива Budwiser.

Если вы сокращаете калории и тренируетесь с весами от трех до четырех дней в неделю (три – минимальное число, которое, по мнению большинства инструкторов, вам необходимо для прогресса), вам нужно всего около трех кардиодней в неделю, чтобы увидеть ваш пресс, рекомендует Саладино.

Что такое EPOC и его роль в похудении?

Возможно, вы слышали о явлении под названием EPOC, которое расшифровывается как избыточное потребление кислорода после упражнений. Это период, когда ваше тело восстанавливается после тренировки и сжигает калории быстрее, чем в состоянии покоя. Некоторые тренеры много говорят о EPOC, утверждая, что он лучше, чем стационарное кардио, потому что позволяет вам сжигать калории, когда вы ничего не делаете (аналогично тому, как наращивание мышечной массы влияет на обмен веществ). Но правда в том, что эффект EPOC не так уж велик.

Согласно данным ACSM, при EPOC мы сжигаем только на 6% больше калорий, чем во время самой тренировки (больше, если вы бежали очень интенсивно — интенсивней, чем большинство людей способны, но все же не так много).

Так что же, кардио — это просто огромная трата времени? Конечно, нет. Оно по-прежнему сжигает жир и повышает выносливость и, что более важно для вашего здоровья, оно укрепляет ваше сердце, снижает артериальное давление, помогает вам быстрее восстановиться после силовых тренировок и делает еще множество других полезных вещей. Но факт остается фактом: любые упражнения, когда они выполняются без изменения рациона питания, не имеют большого значения для потери веса.

Смотрите подробную инструкцию о том, как реализовать каждый метод кардио, и наслаждайтесь летом.

Схема кардиотренировок

HIIT

  • Частота: 1-2 раза в неделю
  • Упражнения: спринты, спринты на холмах, спринты на велотренажерах, спринты Versaclimber, канаты battle rope
  • Как это сделать: разогреться, а затем работать как можно больше в течение 4–6 секунд. Отдыхайте, пока не почувствуете готовность повторить.
  • Время тренировки: 12–15 минут

Интервальная тренировка средней интенсивности

  • Частота: 2-3 раза в неделю
  • Упражнения: быстрые пробежки, прыжки со скакалкой, весовые схемы, толчки на санях, волны с канатами battle rope
  • Как это сделать: составьте свои собственные интервалы. Подойдет любой быстрый, но не максимальный темп для интервала работы. Чередуйте это с активным восстановлением. Например, прыгайте через скакалку в течение 60 секунд и растягивайте внутренние мышцы бедер в течение 30 секунд.
  • Время тренировки: 15–30 минут

Стационарное кардио

  • Частота: 1-3 раза в неделю
  • Упражнения: пробежки, езда на велосипеде, плавание, ходьба
  • Как это сделать: работайте в темпе, который поддерживает частоту пульса от 120 до 150 ударов в минуту.
  • Вы можете носить монитор сердечного ритма или оценить его следующим образом. Вычтите свой возраст из 220, чтобы найти приблизительную максимальную частоту сердечных сокращений. Теперь поместите указательный и средний пальцы на пульс на шее и считайте в течение шести секунд. Умножьте это число на 10, чтобы получить необходимое число ударов вашего сердца в минуту в состоянии покоя.
  • Время тренировки: 30–60 минут

Интенсивные кардио и силовые нагрузки в один день? НЕТ, говорит новое исследование!

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

В фитнес-кругах существуют бесконечные споры о плюсах и минусах проведения кардио и силовых тренировок в один день. Некоторые говорят, что нужно делать силовые упражнения перед кардио, другие говорят, что делают кардио перед силовыми упражнениями, а третьи полагают, что их можно делать в один день, но два типа упражнений должны быть разделены на несколько часов.

Итак, все разногласия вот-вот отправятся в корзину, так как группа финских исследователей из Университета Ювяскюля раз и навсегда попыталась разрешить споры с помощью реальной науки!

Когда лучше всего делать кардио?!

Исследование

Финские спортивные исследователи пытались изучить изменения физической подготовки и состава тела, а также профили липидов крови после 3 уравненных по объему тренировочных протоколов на силу и выносливость продолжительностью 24 недели. Исследователи разделили 102 ненатренированных здоровых мужчин и женщин в возрасте от 18 до 40 лет на три группы:

  • DD = упражнения на силу и выносливость выполняются в разные дни
  • ES = упражнения на силу и выносливость выполняются в рамках одной тренировки, при этом упражнения на выносливость выполняются в первую очередь
  • SE = упражнения на силу и выносливость выполняются в рамках одной тренировки, при этом упражнения на силу выполняются в первую очередь

Рис. 1. Средние значения (СО) изменения общей массы тела. К концу 24 недель стало ясно, что в группе, занимающейся кардио и силовыми тренировками в разные дни, отмечен наибольший прирост.

Рис. 2. Представлены различия между изменениями жировой массы в трех группах.

Во всех группах под контролем проводились силовые и кардио тренировки в течение 24 недель. Кроме того, исследователи также следили за тем, чтобы в каждой группе был одинаковый общий объем тренировок в течение периода тестирования. Тренировки в каждой группе были распределены следующим образом:

  • DD – тренировки проводились 4-5 раз в неделю, кардио и силовые тренировки выполнялись в разные дни.
  • ES – тренировки проводились 2-3 раза в неделю, кардио и силовые упражнения комбинировались в одной и той же тренировке, при этом сначала выполнялись кардио упражнения.
  • SE – тренировки проводились 2-3 раза в неделю, кардио и силовые упражнения комбинировались в одной и той же тренировке, при этом силовая часть выполнялась первой.

Результаты

По истечении 24-недельного периода тестирования исследователи измеряли силу жима ногами 1-RM, выносливость (максимальное потребление кислорода во время езды на велосипеде, также известное как VO2Max), состав тела и липиды крови.


Рис. 3. В итоге, 1-RM и VO2Max наиболее сильно увеличились в группе, выполняющей кардио и силовые упражнения по отдельности!

Сила жима ногами 1-RM и VO2Max увеличились во всех группах у мужчин и женщин; однако максимальное потребление кислорода увеличилось в группе DD по сравнению с группами ES и SE как у мужчин, так и у женщин. Общая сухая масса тела увеличилась во всех группах, но самое интересное –  только в группе, выполняющей кардио и силовые упражнения в разные дни, было обнаружено снижение общего телесного жира и жира в области живота!

В принципе, если вы заинтересованы в улучшении вашей производительности и общего состава тела, то наука довольно ясно дает понять: проводите силовые и интенсивные кардио тренировки в разные дни! Кроме того, это исследование также указывает на то, что более частые тренировки (4-5 раз в неделю) более эффективны, чем тренировки только несколько раз в неделю (2-3 раза).

Исследователи заключили:

«Хотя механизм этого явления выходит за рамки настоящего исследования, разделение силовой тренировки и тренинга на выносливость на более частые сеансы, проводимые в разные дни, представляется правильным вариантом для здоровых взрослых людей, которые хотят одновременно оптимизировать состав тела и улучшить физическую форму.»

Вывод

Наука кажется довольно резкой и сухой – если вы хотите добиться наибольшего прироста в тренажерном зале с точки зрения производительности и физической формы, начните проводить кардио и силовые тренировки в разные дни. Но не думайте, что теперь вы не можете использовать велосипед или беговую дорожку в течение 5-10 минут, чтобы разогреться перед силовыми упражнениями, это исследование было не об этом.

В конечном счете, это исследование означает, что вы должны выполнять длительный устойчивый кардио тренинг (тренировка на выносливость) в другие дни, чем когда вы поднимаете веса.

Кардио тренировка. Сколько калорий сжигается за полчаса?

Кардио – эффективный тренировочный процесс, который развивает мышечный корсет, совершенствует выносливость и физическую форму пользователя. Направлен на укрепление сердечной, сосудистой и респираторной систем, ускоряет метаболистические процессы, а также стабилизирует иммунную сопротивляемость и профилактически оздоравливает организм.

Регулярные кардио подходы с комплексным диетическим питанием рекомендованы для равномерного и постепенного снижения веса. Подвижный процесс выводит из организма лишнюю жидкость и шлаки, и расщепляет липидные резервы.

Активная потеря калорий возможна за счет внутреннего аэробного процесса. Благодаря активной работе легких, пользователь получает большой объем кислорода, который достигает нагруженные мышцы и вступает в окислительные реакции с глюкозой. Расщепляет жировые молекулы, трансформируя их в энергию для тренировки. Результатами являются коррекция проблемных зон, формирование пропорционального и стройного силуэта.

Кардио тренинг: объем потерянных калорий за 30 минут

Сжигание калорий зависит от степени интенсивности и продолжительности тренировки. При занятиях с умеренным темпом эффективность жиросжигательных процессов связана с длительностью нагрузки и требует развитой выносливости от пользователя.

Доказано, что эффективное расщепление калорий начинается после 25 минуты. 20-30 минут — это оптимальное время, в течение которого организм израсходует энергию из пищи и переходит к трате ценных резервов. Тренировка 40-60 минут позволяет потерять от 300 до 800 калорий, в зависимости от вида кардио нагрузки, а за полчаса активных действий можно попрощаться с 150-400 ккал.

Тренировки высокой интенсивности с применением интервальной методики позволяют увеличить показатели, но требуют специальной подготовки.

Таким образом:

·         Кардио нагрузка – эффективный жиросжигательный процесс;

·         Объем калорий зависит от вида, характера, длительности и интенсивности подхода;

·         Усредненный показатель за получасовой тренинг может достигать от 150 до 500 калорий.


Как питаться при кардио тренировках

Даже при интенсивных кардио не всегда можно добиться желаемого результата. Кроме того, что нужно прилагать усилия на тренажерах, необходимо также соблюдать правильное питание, позволяющее дополнительно настроить организм на жиросжигающие процессы. Первое и самое главное правило – в день необходимо потреблять калорий меньше, чем сжигается. Только так можно активировать в организме механизмы, которые начнут расщеплять жировые запасы. Кроме того, потребляемое питание обязательно должно поступать в дробном формате, что позволит ускорить метаболизм. От такой вещи, как быстрые углеводы, также придется отказаться.

Кроме того, хороший дополнительный эффект даст использование специальных жиросжигающих добавок, разработанных в различном формате производителями спортивного питания. В сочетании с грамотно выстроенными тренировками и правильным рационом они позволят значительно увеличить интенсивность сжигания подкожного жира.

Что такое сушка тела

Так называемый эффект сушки пришел в любительский спорт из профессионального бодибилдинга, где такой процесс применяется спортсменами регулярно перед соревновательным сезоном. По сути своей все мероприятия сушки сводятся к тому, чтобы избавиться от подкожного жира без потери наработанных мышц. Это позволит ощутимо увеличить рельефность тела. В сочетании с интенсивными тренировками необходимо также соблюдать правильное питание. В частности, необходимо минимизировать количество углеводов в ежедневном рационе, чтобы активизировать использование жировых отложений и, при этом, увеличить число белков, что позволит сохранить мышцы от разрушения в данный период.

Как правильно восполнять расход воды

Употребление воды для восстановления баланса в организме необходимо как до и после тренировки, так и во время занятий. Распределение объемов напрямую зависит от того, в какое время суток производится тренировочный процесс. Если тренировка намечена на первую половину дня, то перед началом занятий стоит выпить не более полутора стаканов воды, так как большее количество может привести к ухудшению состояния во время занятий. Основную же массу стоит употребить уже после всех упражнений в течении дня. Если же тренировка состоится в вечернее время, то ситуация получается зеркальная. При этом, нельзя забывать о питье и во время занятий. При высокой интенсивности упражнений за тренировку стоит выпивать до полутора литров чистой воды.

Fitness Place – территория здорового образа жизни, которая стремится вдохновлять и мотивировать своих покупателей. Во-первых, каталог маркетплейс предлагает широкий ассортимент спортивного оборудования и дополнительного инвентаря для результативного снижения веса. Во-вторых, профессиональная команда готова всесторонне помогает потенциальному пользователю: мы подберём оборудование с учетом индивидуальных особенностей, посоветуем правильное питание и подходящий график тренировок.

Преимущества кардио-тренировок два раза в день

Выполнение кардио два раза в день поможет вам обеспечить достаточную физическую активность в течение недели.

Кредит изображения: microgen / iStock / GettyImages

Регулярная физическая активность дает множество преимуществ, включая улучшение здоровья сердца, лучший сон и даже лучшее настроение. Если у вас ограниченное время в течение дня и вы предпочитаете распределять минуты аэробных упражнений в течение дня, кардио тренировка два раза в день может быть эффективным методом.Если вы достаточно тренируетесь в течение недели, вы можете выполнять кардио в любое время в течение дня, либо отдельными порциями, либо небольшими сегментами.

Кардио дважды в день

Рекомендации по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США рекомендуют уделять не менее 150 минут в неделю физической активности средней интенсивности. Вы можете разбить это занятие на всю неделю по своему усмотрению. Если вам нравятся более короткие тренировки, вы можете выполнять кардио два раза в день.

Например, вы можете предпочесть ходьбу дважды в день по 15 минут , а не одну 30-минутную тренировку. Думайте об этом как о прогулке с собакой два раза в день или о разделении минут на части любым способом, который соответствует вашему расписанию и предпочтениям. Пока вы выполняете минимально рекомендованные аэробные упражнения, не имеет значения, когда вы их выполняете.

Для еще большей пользы для здоровья вы можете увеличить количество выполняемых физических упражнений, либо в количестве выполняемых минут, либо в уровне интенсивности.При желании вы можете увеличить общее количество минут умеренной интенсивности до 300. Вы также можете выполнять физическую активность с более высокой интенсивностью, а сократите свое время вдвое, , получая от 75 до 150 минут аэробных упражнений высокой интенсивности в неделю.

Подробнее: Рекомендуемое количество кардиоупражнений

Преимущества кардиоупражнений

Поддержание кардиотренировок дважды, в день или в любое время в любое время, дает множество преимуществ для здоровья.Аэробные упражнения укрепляют ваше сердце и позволяют ему работать более эффективно, поскольку оно перекачивает кровь по всему телу. Кардио может помочь снизить кровяное давление, отрегулировать уровень сахара в крови, улучшить сон, поддержать или снизить вес и укрепить вашу иммунную систему.

Одним из заметных преимуществ аэробных упражнений является способность поднять настроение и облегчить симптомы депрессии. При выполнении упражнений высокой интенсивности в организм попадают «хорошие» химические вещества, называемые эндорфинами. Кроме того, упражнения низкой интенсивности, выполняемые неоднократно с течением времени, приносят ощутимые преимущества для мозга – даже если вы просто ходите два раза в день по 15 минут.

Этот тип умеренных упражнений позволяет высвобождать белки, известные как нейротрофические факторы или факторы роста, заставляя нервные клетки расти и устанавливать новые связи. В частности, упражнения низкой интенсивности способствуют росту нервных клеток в гиппокампе, области мозга, которая помогает регулировать настроение. По мере роста гиппокампа настроение улучшается. Выгуливание собаки два раза в день может порадовать и вас, и вашу собаку.

Подробнее: Можно ли делать кардиоупражнения каждый день?

Кардио для похудения

Если ваша цель – похудеть, кардио-упражнения два раза в день могут помочь вам установить режим упражнений.Когда вы впервые начинаете тренироваться, может быть полезно облегчить процесс, делая кардио два или даже три раза в день. Может показаться, что выполнение по 10 минут за один будет намного удобнее, чем по 30 минут за раз.

Со временем ваша выносливость улучшится, и вам будет легче выполнять 30 минут за раз. Вы даже можете удвоить свои ежедневные кардио-минуты, чтобы выполнять до 300 минут в неделю упражнений средней интенсивности, 75 минут энергичных упражнений или их комбинации.Умеренные упражнения могут включать ходьбу дважды в день по 15 минут, а более энергичные упражнения могут включать бег или езду на велосипеде.

Однако не перетренируйтесь, так как это увеличивает риск травмы. Ограничьте интенсивные тренировки два раза в день одним или двумя в неделю или чередуйте их с упражнениями средней интенсивности; например, вы можете отправиться на пробежку утром и прогуляться вечером. Кроме того, выспитесь и возьмите хотя бы один полный день отдыха от интенсивных упражнений в неделю, чтобы восстановиться после тренировок дважды в день.В дни отдыха вы можете заниматься умеренной активностью, например ходить.

Подробнее: Какие кардиотренировки сжигают больше всего калорий?

Сколько кардио вам действительно нужно?

Кардио-наркоманы никогда этого не поймут, но многим парням не нравится бегать пятимильную пробежку или часовые занятия по спиннингу. Некоторым такие постоянные упражнения кажутся скучными, а другие предпочли бы затаиться в тренажерном зале, где работа выполняется быстрыми рывками – вот почему зеркала в вашем спортзале так переполнены.

Но вот итог для тех, кто не любит беговые дорожки: вам нужно кардио. Аэробные упражнения могут помочь снизить риск сердечного приступа, инсульта и множества других проблем со здоровьем. Но сама сумма довольно минимальная. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют всем взрослым заниматься не менее 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю (в дополнение к двум сеансам силовых тренировок, которые затрагивают все основные группы мышц). «Это два с половиной часа любой активности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений до 60 процентов от максимальной», – объясняет Надер А.Аюб, доктор медицинских наук, врач первичной медицинской помощи в Houston Methodist в Шугар-Ленд, штат Техас. И хотя лаборатория физиологии упражнений даст вам более точные показания, он говорит, что вы можете оценить свою максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220. Так, например, средний 38-летний парень имеет максимальную частоту сердечных сокращений 182 ударов в минуту (BPM). Следовательно, он хотел бы, чтобы его пульс колебался около 109 ударов в минуту во время умеренных упражнений.

Но есть ярлык. Вы можете сократить потребность во времени вдвое – всего 75 минут в неделю – если вы увеличите интенсивность до энергичных упражнений, увеличивая частоту сердечных сокращений до 80 процентов от вашего максимального.Кроме того, объясняет Аюб, вы можете распределить работу по 20 или 30 минут в течение недели или втиснуть ее всего в пару дней в стиле воина на выходных. «В новых исследованиях они начинают показывать, что это на самом деле так же эффективно для снижения риска сердечного приступа или инсульта, как и для тех, кто регулярно занимается спортом, но в меньшем количестве каждый день», – говорит он. В недавнем исследовании, проведенном в Великобритании и опубликованном в журнале Jama Internal Medicine , были проанализированы данные опросов о состоянии здоровья за 18 лет, полученные от более чем 63000 респондентов, включая самих воинов выходного дня.Основываясь на своих выводах, исследователи пришли к выводу, что всего одного или двух более продолжительных сеансов потоотделения в неделю может быть достаточно, чтобы снизить риски для здоровья, такие как сердечно-сосудистые заболевания и рак.

Что следует иметь в виду: эти числа – ваша цель, чтобы быть нормальным здоровым человеком. Но что, если ваши цели выходят за рамки общего состояния здоровья? Если вы хотите сбросить несколько фунтов или улучшить свои спортивные результаты, удвойте эти еженедельные рекомендации. «Для тех, кто хочет не просто поддерживать то, что у них есть прямо сейчас, но и получать результаты – возможно, иметь лучшее телосложение в косметическом плане или подготовить себя к занятиям спортом, требующим гораздо большей аэробной активности, таким как футбол или баскетбол, – тогда я бы сказал что соблюдение этих рекомендаций – 300 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 150 минут интенсивных аэробных упражнений, а также укрепление мышц было бы более полезным для них », – говорит Аюб.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности взрослых и детей

Пригодны ли вы как минимум 150 минут (2,5 часа) физической активности до сердечного ритма в неделю? Если нет, то вы не одиноки. Только примерно каждый пятый взрослый и подросток получает достаточно упражнений для поддержания хорошего здоровья.Более активный образ жизни может помочь всем людям лучше думать, чувствовать и спать, а также легче выполнять повседневные задачи. А если вы ведете малоподвижный образ жизни, для начала лучше всего меньше сидеть.

Эти рекомендации основаны на Руководстве по физической активности для американцев, 2-е издание, опубликованном Департаментом здравоохранения и социальных служб США, Управлением профилактики заболеваний и укрепления здоровья. Они рекомендуют, сколько физической активности нам нужно, чтобы быть здоровыми. Рекомендации основаны на современных научных данных, подтверждающих связь между физической активностью, общим здоровьем и благополучием, профилактикой заболеваний и качеством жизни.

Рекомендации для взрослых

  • Уделите не менее 150 минут в неделю аэробных нагрузок средней интенсивности или 75 минут интенсивных аэробных нагрузок или их комбинации, предпочтительно в течение недели.
  • Добавьте упражнения для укрепления мышц от умеренной до высокой интенсивности (например, с отягощениями или отягощениями) не менее 2 дней в неделю.
  • Меньше сидите. Даже легкая активность может компенсировать некоторые риски малоподвижного образа жизни.
  • Получите еще больше преимуществ, если будете активны не менее 300 минут (5 часов) в неделю.
  • Постепенно увеличивайте количество и интенсивность.

Рекомендации для детей

  • Дети 3–5 лет должны быть физически активными и иметь много возможностей двигаться в течение дня.
  • Дети 6-17 лет должны уделять не менее 60 минут в день физической активности средней и высокой интенсивности, в основном аэробной.
  • Включите физическую активность высокой интенсивности не менее 3 дней в неделю.
  • Включите упражнения для укрепления мышц и костей (с опорой на вес) не менее 3 дней в неделю.
  • Постепенно увеличивайте количество и интенсивность.

Что такое интенсивность?

Физическая активность – это все, что движет вашим телом и сжигает калории. Сюда входят такие вещи, как ходьба, подъем по лестнице и растяжка.

Аэробная (или «кардио») активность увеличивает частоту сердечных сокращений и приносит пользу сердцу, улучшая кардиореспираторную подготовку.Когда вы выполняете упражнение с умеренной интенсивностью, ваше сердце будет биться быстрее, и вы будете дышать тяжелее, чем обычно, но вы все равно сможете говорить. Думайте об этом как о среднем или умеренном количестве усилий.

Примеры аэробных нагрузок средней интенсивности:

  • быстрая ходьба (не менее 2,5 миль в час)
  • водная аэробика
  • танцы (бальные или социальные)
  • садоводство
  • теннис (парный)
  • едет на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час

Энергичные упражнения немного подтолкнут ваше тело.Они потребуют больших усилий. Вы, вероятно, согреетесь и начнете потеть. Вы не сможете много говорить, не запыхавшись.

Примеры аэробной активности высокой интенсивности:

  • в гору или с тяжелым рюкзаком
  • работает
  • заплыва
  • аэробные танцы
  • тяжелые садовые работы, такие как непрерывная копка или рыхление
  • теннис (одиночный разряд)
  • на велосипеде со скоростью 10 миль в час или быстрее
  • скакалка

Зная свою целевую частоту пульса, вы также можете отслеживать интенсивность вашей активности.

Для получения максимальной пользы включите в свой распорядок упражнения как умеренную, так и высокую интенсивность, а также укрепляющие упражнения и упражнения на растяжку.

Что делать, если я только начинаю проявлять активность?

Не волнуйтесь, если вы пока не можете достичь 150 минут в неделю. Каждый должен с чего-то начинать. Даже если вы в течение многих лет вели малоподвижный образ жизни, сегодня вы можете начать вносить здоровые изменения в свою жизнь. Поставьте достижимую цель на сегодня. Вы можете увеличить дозу до рекомендуемой, увеличивая время по мере того, как становитесь сильнее.Не позволяйте мышлению «все или ничего» мешать вам делать то, что вы можете каждый день.

Самый простой способ начать двигаться и поправить здоровье – это начать ходить. Это бесплатно, просто и может быть выполнено где угодно, даже на месте.

Любое движение лучше, чем ничего. И вы можете разбить его на короткие периоды активности в течение дня. Быстрая прогулка по пять-десять минут несколько раз в день – это неплохо.

Если у вас хроническое заболевание или инвалидность, поговорите со своим врачом о том, какие виды и объемы физической активности подходят вам, прежде чем вносить слишком много изменений.Но не ждите! Начните сегодня с того, что просто меньше сидите и больше двигайтесь, что бы вам ни казалось.

Вывод: больше двигайтесь, с большей интенсивностью и меньше сидите.

Наука связывает малоподвижный образ жизни и чрезмерное сидение с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета 2 типа, рака толстой кишки и легких и ранней смерти.

Совершенно очевидно, что более активный образ жизни приносит пользу всем и помогает нам жить более долгой и здоровой жизнью.

Вот некоторые из крупных побед:
  • Снижение риска сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, деменции и болезни Альцгеймера, нескольких типов рака и некоторых осложнений беременности
  • Улучшение сна, включая улучшение при бессоннице и обструктивном апноэ во сне
  • Улучшение познания, включая память, внимание и скорость обработки данных
  • Меньше прибавки в весе, ожирения и связанных с ними хронических заболеваний
  • Лучшее здоровье костей и равновесие с меньшим риском травм при падениях
  • Меньше симптомов депрессии и тревоги
  • Лучшее качество жизни и общее самочувствие

Так чего же вы ждете? Пошли!

Поделитесь инфографикой рекомендаций по физической активности для взрослых и рекомендаций по физической активности для детей

Достаточно ли 20 минут упражнений? Достаточно ли 20 минут упражнений? | Новости

Эксперты фитнес-центра UW Health дадут советы, которые помогут вам оставаться активными и здоровыми независимо от вашего возраста.В этом месяце они исследуют вопрос, достаточно ли 20 минут упражнений в день, чтобы что-то изменить. .

Большинство согласятся, что в наши дни просто не хватает времени. Несмотря на то, что достижения в области технологий, возможно, сделали (а могли и не сделали) аспекты повседневной жизни проще или проще, они определенно не сделали день дольше. Наши «тарелки», посвященные обязательству времени, заполнены больше, чем когда-либо. Десятилетняя проблема найти время для занятий спортом сейчас так же реальна, как и когда-либо.

Итак, 20 минут упражнений лучше, чем ничего? Да, да, и ДА!

Это простой ответ (и, возможно, единственный ответ, который вы здесь ищете).Если это помогает вам встать и двигаться – делайте упражнения в течение 20 минут.

Рекомендации по количеству и типам упражнений публикуются часто. Они варьируются от очень конкретных (например, «X количество дней в неделю для Y количества минут при Z интенсивности») до гораздо более общих (например, «занимайтесь физической активностью в течение большей части, если не всех дней»). Как правило, эти рекомендации имеют научное обоснование. Но, как и многие другие рекомендации, не существует универсальной или лучшей рекомендации.

Рекомендации по упражнениям не подходят всем

Многие ученые, занимающиеся физическими упражнениями, пытались изучить вопрос об оптимальном количестве упражнений, необходимых человеку. Проблема в том, что это далеко не простой вопрос.

Упражнения имеют сотни преимуществ. От контроля артериального давления до контроля веса и контроля уровня глюкозы в крови до улучшения сна – список можно продолжать и продолжать. Достижение конкретной пользы от упражнений зависит от совокупности факторов, включая:

  1. Тип упражнения (режим)

  2. Частота упражнений (как часто)

  3. Интенсивность упражнений (насколько сильно)

  4. Продолжительность упражнений (как долго)

Обратите внимание, что продолжительность (как долго) ваших упражнений – это всего лишь одна переменная, влияющая на то, насколько вы можете получить пользу.Любую рекомендацию еще больше усложняет тот факт, что у каждого человека есть свои уникальные реакции на тренировку.

Следовательно, невозможно сосредоточиться на одной абсолютной рекомендации относительно того, «сколько» упражнений следует выполнять.

Но хорошая новость заключается в том, что польза от упражнений НЕ является абсолютным достижением «все или ничего». Несмотря на то, что любая рекомендация по упражнениям будет иметь компонент продолжительности (то есть сколько минут или сколько), это НЕ означает, что упражнения, выполняемые в количествах, меньших рекомендованного, не приносят пользы.

Профессиональные ученые, занимающиеся физическими упражнениями, знают, что большинство преимуществ физических упражнений возрастают или зависят от дозы. Что это обозначает? Проще говоря, чем больше упражнений способен выполнять человек, тем большей пользы он, вероятно, получит.

20 минут в день лучше, чем ничего?

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует взрослым уделять не менее 30 минут аэробной активности средней интенсивности 5 дней в неделю ИЛИ заниматься 20-минутной интенсивной нагрузкой 3 дня в неделю.

Вот несколько примеров занятий, отвечающих этим критериям умеренной или высокой активности:

Умеренная (не менее 30 минут аэробной активности средней интенсивности 5 дней в неделю)

  • Быстрая ходьба (3-4 миль в час)

  • Велосипед для удовольствия

  • Плавание (умеренное усилие)

  • Гольф (тянущая тележка или переноска клюшек)

  • Веселые виды спорта (гребля на каноэ, каякинг – неторопливо)

  • Работа во дворе (кошение и т. Д.))

Энергичный (не менее 20 минут аэробной активности высокой интенсивности 3 дня в неделю)

  • Быстрая ходьба (> = 4 миль в час или в гору)

  • Бег или бег трусцой

  • Езда на велосипеде для упражнения (> = 10 миль в час)

  • Плавание (более интенсивное усилие)

  • Веселые виды спорта (более энергично)

  • Соревновательные непрерывные виды спорта (баскетбол и т. д.)

ACSM дополнительно поясняет, что активность должна быть не менее 10 минут.Итак, что бы вы ни выбрали, делайте это хотя бы столько же!

Наша цель в этом обсуждении – обучить вас и побудить вас двигаться вперед! Будь то 10-минутные, 20-минутные или более длительные упражнения, любое упражнение, которое вы выполняете, является строительным блоком, который поможет вам стать более здоровой и здоровой.

Опытные профессионалы в области фитнеса понимают, что развитие привычек / поведения активного образа жизни (то есть регулярных тренировок) требует времени, гибкости и усилий. Путь к улучшению физической формы обычно сопровождается сочетанием успехов и неудач.Однако имейте в виду, что по мере того, как ваша физическая форма улучшается, удачный и своевременный переход обычно совпадает: вы свободно решите участвовать в большем количестве физических нагрузок. Возможность, а затем свободный выбор большего количества физических упражнений в день, может быть самым большим преимуществом улучшения физической формы.

Да, 20 минут упражнений лучше, чем ничего. Любая физическая активность / упражнения делают вас более крепкими, здоровыми и, скорее всего, более счастливыми!

UW Health Services

Подробнее

Фитнес, кулинария и оздоровительные классы

Спортивные тренировки

Фитнес-классы в Research Park

The Learning Kitchen

Wellness Studio

Follow UW Health Sports on Social

Как UW Health Sports в Facebook

Следите за UW Health Sports в Twitter

Сколько кардио мне нужно? Сколько кардио – это слишком много?

Бег, езда на велосипеде и другие аэробные упражнения помогают улучшить ваше здоровье и физическую форму.Узнайте, сколько аэробных упражнений подходит вам, а сколько кардио – слишком много.

Привет, друзья! Как продвигается утро ?? У нас были отличные выходные на тыквенном грядке и много веселых приключений. В сегодняшнем посте я обновил старую * мускулистую * с множеством советов по фитнесу. Если вам интересно, сколько кардио нужно делать, и вам нужна помощь в повседневной жизни, запишитесь в список ожидания Fit Team здесь! Запись начинается на этой неделе (среда !!), и я не могу дождаться, чтобы поделиться ею с вами.

Я часто получаю варианты одного и того же вопроса:

Что такое «хорошее» количество кардиотренировок?

Сколько это уже много?

Какой минимум?

Позвольте мне стряхнуть пыль с моего значка Cardio Queen и рассказать вам длинную историю.

Сколько кардио – это слишком много? (Четкий ответ)


Сказка о королеве кардио

В свое время, Я думал, что кардио – это «конец всему» для здоровья, фитнеса и (какова была моя цель в то время) потери веса . Я решил, что чем больше кардио, тем лучше. Я мало что знал, я сжигал свои драгоценные мышцы, стуча по беговой дорожке и шагая на эллиптическом тренажере.

Столь же трагично и забавно подумать о том, сколько времени я потратил на кардио, думая, что бросаюсь на зарядку, чтобы только потом обнаружить, что это было излишне.Я сделал кардио для своего маленького сердца, и было время, когда я ехал час + кардио, почти каждый день недели. Я делал слишком много кардио. (Это также то, когда я несколько лет назад нарушил свой метаболизм.)

К счастью, я начал работать в фитнес-индустрии, получил сертификат на преподавание группового фитнеса и работал личным тренером, а также многое узнал о кардио-балансировке. Требуется немного времени, чтобы выяснить количество и типы кардио, которые будут способствовать достижению ваших целей, обеспечивая при этом эндорфины, SWEAT и прирост производительности (включая выносливость, скорость и ловкость).

Только после того, как я сократил продолжительность кардио и действительно начал считать упражнения, я заметил разницу в своих достижениях в фитнесе. Я также почувствовал значительный подъем в моем спортивном моджо, так как я больше не использовал кардио-время, чтобы читать книги и болтать с друзьями. (<- это все еще весело, но оно открыло двери для новых классов, методов HIIT и кардиомодальностей!)

Часто задаваемые вопросы о кардиотренировках и советы по поиску точки наилучшего восприятия кардиотренировок

(Как всегда, посоветуйтесь с врачом, прежде чем менять физическую форму.Если у вас есть заболевания или вы ведете малоподвижный образ жизни, особенно важно начать кардио-программу под руководством врача. Как всегда, уважайте свое тело.)

Что такое кардио? Считаются ли силовые тренировки кардио?

Сердечно-сосудистая система – важный аспект здоровья, который включает потребление, транспортировку и использование кислорода во время упражнений. Ваше сердце, легкие и мышцы работают в гармонии, когда вы бегаете трусцой, бегаете спринтом или даже пользуетесь пылесосом в течение дня.

Мы измеряем кардио через VO2Max, максимальное количество кислорода, потребляемого организмом. Это непросто измерить, поэтому обычно мы определяем кардиоинтенсивность в процентах от вашей максимальной частоты пульса.


Пример: мне 36 лет, поэтому моя расчетная максимальная частота пульса составляет 220–36 = 184. Если я хочу достичь 80% максимальной частоты пульса, 184 x 0,8 = 147,2. Так что в этом случае я бы поставил цель набрать около 147 баллов, если бы на мне был пульсометр. Это соответствует рекомендациям NASM, по которым я получил сертификат личного обучения.

Что касается силовых тренировок, считающихся кардио, то, конечно, может. Это действительно зависит от постоянного повышения частоты пульса. Если вы выполняете традиционную тренировку для гипертрофии (3 подхода по 10-12 повторений, отдых между подходами), есть большая вероятность, что вы не увеличите частоту сердечных сокращений и не будете поддерживать ее во время тренировки. Если вы выполняете больше циклических тренировок или выполняете несколько упражнений, ваш пульс, скорее всего, останется на повышенном уровне! Это определенно можно считать кардио.Иногда при круговых тренировках мой пульс выше, чем если бы я работал в устойчивом состоянии, например, бегал на беговой дорожке или танцевал.

Какие рекомендации для кардио?

Я никогда не рекомендую заниматься кардио более часа, если вы не тренируетесь для определенного вида спорта. Если вы действительно ЛЮБИТЕ кардио, убедитесь, что у вас есть несколько выходных (да, более одного! Особенно в этом случае), чтобы ваше тело восстановилось. Если вы постоянно тренируете одни и те же мышцы, особенно если вы выполняете одни и те же виды кардио каждый день, вы не дадите им возможности стать сильнее и восстановиться. Кроме того, это может привести к травмам от чрезмерного использования <- не на пикнике.

Убедитесь, что вы даете своему телу возможность восстановиться между занятиями, и обязательно чередуйте кардио-нагрузки. Мне всегда нравится напоминать, что сердце – это МЫШЦЫ , и это чертовски важно. Ему нужен отдых, как и вашим ногам, плечам, груди, спине и т. Д.

Вот общие рекомендации для кардио:

Не менее 150 минут кардиореспираторных упражнений средней интенсивности, 75 минут упражнений высокой интенсивности или комбинации упражнений средней и высокой интенсивности в неделю.Еженедельная рекомендация для тренировок с отягощениями – 2 или более дней в неделю с упражнениями для всех основных групп мышц (минимум 1 подход из 8-12 повторений для каждой группы мышц). Также рекомендуются упражнения на гибкость и нейромоторные упражнения (равновесие, ловкость, координацию) не реже двух раз в неделю.

Я считаю, что 150 минут умеренных кардиотренировок в неделю – отличная цель. Если вы тренируетесь 5 раз в неделю, это 30 минут каждый день. Что касается самого минимума, я рекомендую гулять по 20 минут каждый день.Вот и все. Вы можете разбить кардио-сеансы на блоки, если вам нужно, что подводит меня к следующему вопросу.

У меня нет много времени на прочную кардиоблоку. Должен ли я вообще его пропустить?

Разделите !! Раньше я чувствовал себя виноватым, считая, что если у меня не было времени на выполнение более 10 минут, это того не стоило. Это того стоит и может принести пользу. После тренировки нашему телу приходится усердно работать, чтобы пополнить запасы и регулировать температуру тканей. Это называется EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки) и сжигает лишние калории.Выполняя несколько коротких тренировок каждый день, вы получаете бонусные сеансы EPOC. Так что делайте, что можете, и когда можете. Если у вас есть только 20 минут на тренировку, вот несколько идей.

Советы для кардио

Начинайте медленно и наращивайте оттуда.

Разумнее начать с меньших затрат, а потом наращивать.

Сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве.

Действительно сосредоточьтесь на подсчете времени и получении максимальной отдачи от тренировки. Дело не в том, сколько минут вы можете добавить к своему времени, а в том, как вы ЧУВСТВУЕТЕ.Вы чувствуете себя возбужденным, вспотевшим, возбужденным (а не истощенным)?

Ваш персональный кардио-магический номер может отличаться от указанного выше.

В зависимости от того, какие кардио-режимы вы выполняете, как часто вы тренируетесь, и от вашего ежедневного уровня активности, вы можете обнаружить, что вам нужно намного меньше «традиционного кардио» и больше силы. Все дело в экспериментах и ​​поиске магического числа в соответствии с вашими уникальными целями и обстоятельствами. Это число также может меняться от недели к неделе в зависимости от того, что происходит.Кардио – критически важный аспект здоровья, поэтому, если вы можете, постарайтесь немного погулять и будьте активны каждый день.

Не переусердствуйте.

Неоправданно высокая кардиоактивность (без цели, например, подготовка к мероприятию) может привести к чрезмерным травмам, повышению уровня кортизола, истощению функции иммунной системы, боязни тренировки, учащенному сердцебиению, боли в суставах, сильной болезненности мышц и т. Д. и усталость. Это может сделать ваш голод чрезмерным и повлиять на ваши гормоны (вот почему многие женщины, которые делают слишком много изнурительных кардио, могут страдать от отсутствия менструального цикла, выпадения волос, изменений кожи, беспокойства, депрессии, изменений сна и раздражительности).Когда вы переусердствуете с кардиотренировками, ваше тело также может начать использовать собственные сухие мышцы в качестве топлива, что снижает общую силу и мышечную массу. Состав вашего тела меняется, и вам нужно найти золотую середину для кардиотренировок – то, что работает для вас и ваших уникальных целей.

Если вы ненавидите это, бросьте это.

В море так много кардио-рыбок, что вам суждено найти то, что вы полюбите. Не бойтесь пробовать разные классы, режимы и инструкторов, пока не найдете себе идеальную пару.Если вы решили, что традиционное кардио не для вас, сделайте это с помощью круговых тренировок или чего-нибудь еще, что увеличит частоту сердечных сокращений. Не забывайте о бонусе непреднамеренных упражнений (также называемых NEAT: термогенез активности без упражнений), а также о том, что вы сжигаете калории и увеличиваете частоту сердечных сокращений за счет повседневных физических нагрузок, таких как работа по дому, садоводство, поручения, интимные занятия и т. Д. 🙂

Итак, скажите мне, друзья, как часто вы сейчас занимаетесь кардио? Когда я преподавал на курорте, я делал большие объемы – преподавал до 3-х танцевальных кардио-уроков подряд.Мое колено тоже меня ненавидело. Сейчас я занимаюсь кардио только 2-3 дня и каждый день хожу с Мейси.

xoxo

Джина

Некоторые ресурсы:

35 кардиоупражнений с собственным весом

Что означает кардио-фитнес?

Приветствую HIIT, король кардио

Больше сообщений с запросами читателей

Наращивание мышц при сжигании жира

Вся правда о тренировках с умом

Собираетесь ли вы выгуливать собаку, полумарафон или форму Зиона-Вильямсона, вы, вероятно, знаете, что кардио полезны для организма.Такие упражнения, как плавание или бег по лестнице, заставляют сердце быстрее перекачивать кровь по всему телу. Повторяющийся с течением времени процесс расслабляет кровеносные сосуды, что помогает сердечно-сосудистой системе работать более эффективно.

Кардио, или аэробные упражнения, укрепляют сердце, способствуют снижению веса, предотвращают такие заболевания, как диабет, инсульт и рак, а также снижают смертность.

Аэробные упражнения, что означает «с кислородом», зависят от способности кардиореспираторной системы (легких и сердца) обеспечивать организм кислородом и способности мышечной ткани использовать его.По данным Американского колледжа спортивной медицины, анаэробные упражнения, такие как спринт или прыжки, влекут за собой короткие интенсивные всплески активности, основанные на запасах энергии в мышечной ткани, а не на вдыхании кислорода.

Кардио-тренировки, такие как плавание, полезны для здоровья в большом количестве, но перебарщивание с кардиотренировками может быть вредным. Unsplash / Fiona Smallwood

Повышение частоты сердечных сокращений примерно на 150-300 минут в неделю в соответствии с рекомендациями Министерства здравоохранения и социальных служб США также может помочь поднять настроение, снизить риск тревоги и депрессии, улучшить сон, и справиться со стрессом.

«Кардио – это фантастика, но вы должны применять его с умом.

Но то, как вы включаете кардио в свой распорядок дня, имеет большое значение. Слишком много может быть вредным, приводя к снижению работоспособности и травмам, что отвлекает вас от другой физической активности.

«Кардио – это фантастика, но вы должны применять его с умом», – говорит Джейсон Уолш, основатель Rise Nation и тренер Брэдли Купера, Дженнифер Энистон, Эмма Стоун, Бри Ларсон и Джон Красински, Inverse .«Тебе нужно тренироваться умнее».

Исправление этих мифов о кардиотренировках сделает вас здоровее и защитит вас от травм.

Миф 1. Кардио используется в тренажерном зале или на беговой дорожке и причиняет боль.

Для выполнения рекомендованных рекомендаций по занятиям аэробикой не требуется входить в «пещеру боли», как один врач называет спин-студию. Есть бесконечное множество способов двигать телом и пользоваться преимуществами кардио для метаболизма.

«Чтобы хорошо потренироваться, не нужно капать потом», – говорит знаменитый тренер по фитнесу Дженна Уиллис Inverse .

Люди думают, что они должны час кардио и сидеть на одном тренажере минимум 45 минут, говорит Уиллис. «Им очень скучно, и они боятся этого опыта. А это не так. Есть так много других вариантов кардио, которые делают его более увлекательным ».

Некоторые неожиданные занятия, которые могут смешивать ваш эллиптический тренажер, беговую дорожку и велотренажер, включают скалолазание, походы, йогу, занятия спортом, гребля на каноэ и даже прогулки по холмам.

Все эти занятия имеют те же физиологические преимущества, что и занятия в тренажерном зале, при условии, что частота сердечных сокращений повышена, – говорит Уиллис. Во время тренировки стремитесь достичь 50–85 процентов максимальной частоты пульса в соответствии с рекомендациями Американской кардиологической ассоциации. Здесь вы можете рассчитать свою целевую частоту пульса.

Гребля на каноэ и каяках сжигает калории, укрепляет мышцы корпуса и создает приятные ощущения от выхода на улицу. Unsplash / Разван Чису

Если кардио ощущается мучительно или утомительно, попробуйте что-нибудь новое или выйдите на улицу.Исследования показывают, что упражнения на открытом воздухе могут быть более приятными и привести к ощущению оживления, снижению напряжения, растерянности, гнева и депрессии, а также приросту энергии.

«Если вы этого боитесь, вы этого не сделаете», – говорит Уиллис.

Миф 2: Чем больше кардио, тем лучше

Распространено заблуждение о том, что ежедневные кардиотренировки заставляют вас худеть и поддерживать форму. Но на самом деле слишком много кардио может нанести вред, замедлить ваш прогресс в фитнесе и даже вызвать повреждение мышечных тканей или суставов в долгосрочной перспективе.

Если у вас уже есть проблемы с суставами или мышцами, частые кардио (длительные тренировки более пяти раз в неделю) могут усугубить проблему.

Передержка кардио имеет кумулятивный эффект. «Вначале все может быть не так уж плохо, но внезапно у вас возникают проблемы с тканями, которые вы компенсируете, а затем возникают проблемы со скелетом, вызывающие боль», – говорит Уолш. «Это прогрессирующая деградация тела».

Уиллис соглашается. «Если у вас есть дисбаланс, вы продолжаете применять эти плохие модели или дисбалансы.Они будут только ухудшаться ».

Уолш рекомендует заложить хорошую основу для кардиоупражнений, прежде чем переходить к более интенсивным упражнениям, таким как бег на выносливость. Хороший старт может включать в себя аэробную основу и правильные модели движений, такие как приседания, выпады и укрепление кора. «Если ваш пульс в состоянии покоя ниже 60 ударов в минуту, у вас, скорее всего, неплохая аэробная база», – объясняет он.

“Убедитесь, что вы можете ползать, убедитесь, что вы можете ходить, а затем вы можете бегать.

«Для меня слово« прогрессия »означает« убедитесь, что вы можете ползать, убедитесь, что можете ходить, а затем вы можете бегать », – говорит Уолш.

Пропустите основы, и какое-то время вы будете в порядке, особенно если вы молоды. Но со временем плохая форма, скорее всего, приведет к травмам и боли.

«Все думают, что могут бежать, верно?» – спрашивает Уолш. «Но у большинства людей действительно самая плохая механика. Я видела бегающих людей, и это было похоже на лягушек в блендере ».

Миф 3: Кардиотренажеры заставляют вас худеть

Чтобы улучшить тонус и сбросить лишний вес, люди могут часами заниматься кардиотренажерами.Но постоянное кардио в течение длительного времени может не способствовать снижению веса, как предполагалось.

«Что касается кардио, то обычно люди делают слишком много.

« Это уловка-22, когда мы говорим о сохранении мышц и снижении жировых отложений », – говорит Уолш. люди обычно делают слишком много ».

Выполнение кардиотренировки более 40 минут более пяти раз в неделю может привести к тому, что организм начнет метаболизировать мышечную ткань, объясняет Уолш.

«Вы действительно собираетесь отменить большую часть тренировки», – говорит Уолш.«Вы не сможете задействовать этот великий метаболический механизм, которым являются мышцы. Мышцы ускоряют метаболизм. Это твой двигатель “.

Лучший способ использовать преимущества кардио и поддерживать мышечный тонус – это выполнять упражнения, которые задействуют несколько групп мышц, например, ходьба по наклонной поверхности с отягощениями или зарядка на лестнице.

Миф 4: Повторение ведет к прогрессу

Исследования показывают, что превращение упражнений в привычку является ключом к поддержанию активности и здоровья. Но иногда рутина может быть врагом прогресса.Слишком частое повторение одних и тех же тренировок или одного и того же рисунка может замедлить прогресс тела.

Тело приспосабливается к стрессу, возникающему во время упражнений, – объясняет Уолш. «Адаптация – это реакция на стресс. Биология всегда будет стремиться к эффективному снижению стресса ».

Чтобы избежать плато, Уолш и Уиллис рекомендуют менять планы питания и тренировок примерно раз в месяц. Но это не означает пересмотра всего, что вы делаете. Небольшие корректировки могут помочь.

“Вам не нужен пульсометр, чтобы знать, обманываете ли вы себя.

«Это так же просто, как переключение сопротивления, переключение наклона, переключение скорости, переключение интервалов до 30 или 60 секунд. – Это не обязательно должны быть такие масштабные изменения, – говорит Уиллис.

Уиллис делает упор на поддержание вашего тела в напряжении, повышение сопротивляемости и изменение распорядка дня, когда это возможно. Unsplash / Victor Freitas

Уолш и Уиллис подчеркивают, что прислушиваются к своему телу и подталкивают его, когда это возможно.

«Вы знаете, если вы бездельничаете, а если вы бездельничаете, вы не увидите столько изменений, – говорит Уиллис.«Вам не нужен пульсометр, чтобы знать, лжете ли вы сами».

Миф 5: медленное и стабильное побеждает в гонке

Любой вид кардио может быть полезным, но новые исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) сжигают больше жира, чем традиционные кардио, такие как 30-минутная пробежка. Сеансы HIIT часто длится от 20 до 30 минут, но, по оценкам, сжигание жира продолжается через несколько часов после окончания тренировки. Вместо того, чтобы отключаться от эллиптического тренажера или становиться скучно, HIIT требует внимания, чтобы выдержать всплески интенсивного спринта или упражнений.

ВИИТ обычно включает короткие периоды спринта или выполнения упражнений с полной интенсивностью – это ощущение учащенного сердцебиения, невозможности дышать воздухом – с последующими периодами отдыха или упражнений низкой интенсивности. Часто HIIT включает в себя такие упражнения, как спринт, бёрпи, альпинизм и приседания с прыжком.

«К концу этой работы вы должны тяжело дышать, потому что то, что вы делаете, когда вы тяжело дышите, создает что-то вроде выхлопных газов, испарений сжигаемого жира», – говорит Уолш.

Уолш называет этот эффект избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), в просторечии известным как «дожигание после тренировки», что означает повышенный уровень метаболизма после тренировки. Исследование 2013 года, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports & Exercise , показало, что дожигание может продолжаться до 14 часов после 45 минут энергичных высокоинтенсивных упражнений.

Но HIIT – не единственная форма упражнений с последействием. Силовые тренировки, которые включают использование веса или веса тела для стимулирования сокращения мышц и наращивания мышечной ткани, также приводят к успеху после окончания тренировки.Сюда могут входить такие упражнения, как приседания с гирями или становая тяга.

«Я больше всех сторонник силовых тренировок, – говорит Уиллис. «Чем больше мышц вы нарастите, тем больше калорий вы сжигаете, потому что мышцы сжигают больше, чем жир».

Кардио-силовая комбинация, которую вы любите

Чтобы использовать кардио-упражнения с умом, нужно избегать общих ошибок, описанных выше, и подбирать упражнения, которые вам нравятся.

«Тренировки – это обязательство, но жертва того стоит.

«Сбалансированный подход сочетает в себе кардио, HIIT, силовые тренировки, а также много отдыха и восстановления», – говорит Уиллис. Она рекомендует начинать с кардио два-три раза в неделю и силовые тренировки два раза в неделю. Опять же, это не означает, что нужно убить себя на беговой дорожке или потратить полтора часа на эллиптическом тренажере. Достаточно 45-минутного похода, плавания или занятия йогой.

«Если вы хотите долголетия и лучшего качества жизни, лучшее вложение, которое вы собираетесь сделать, я клянусь вам, снова и снова, – это работа и становится сильнее», – говорит Уолш.«Это положительно повлияет на каждый аспект вашей жизни».

Делаете кардио каждый день? Кому следует и нельзя

Мое использование термина «кардио» должно напомнить мне о тренажерах, таких как беговые дорожки, эллиптические тренажеры, гребцы, эллиптические тренажеры, велотренажеры, лестничные мельницы и степперы. Вот что можно сказать о четырех разных группах и о том, должны ли они заниматься кардио каждый день или нет:

  • Люди, которые хотят отличной аэробной формы, должны заниматься кардио каждый день.
  • Людям, которые хотят похудеть, не обязательно делать кардио каждый день, но они должны знать, что для похудения требуется определенное количество упражнений.
  • Спортсмены школьного, студенческого или последипломного образования – участвующие в аэробных видах спорта – должны ежедневно заниматься кардио.
  • Людям, которые делают кардио для улучшения здоровья, не обязательно делать кардио каждый день, но они должны знать, что для получения пользы для здоровья требуется определенное количество упражнений.

Отличная аэробная подготовка требует почти ежедневных кардиотренировок

Аэробная подготовка – это способность организма справляться с кислородом.Это максимальное и мгновенное количество кислорода, которое ваше тело поглощает из воздуха. Это помогает вам быть более активным, и при этом меньше запыхаться во время активности. Достаточное количество обычных упражнений может развить отличную аэробную форму у большинства людей. Однако исследователи, начиная с 1970-х годов, неоднократно демонстрировали, что кардио – лучший способ сделать это.

При более низкой интенсивности потребуется от шести до семи дней упражнений в неделю, чтобы развить отличную аэробную форму. Люди, которые предпочитают заниматься меньше дней и могут выполнять короткие, но интенсивные упражнения, также могут достичь отличной аэробной формы, но всего за 3-4 дня в неделю.Этому подходу, который часто называют аэробными упражнениями высокой интенсивности, в значительной степени помогают индивидуальные тренировки. Некоторые программы персональных тренировок посвящены аэробной подготовке.

Для худеющих – кардио делать не нужно каждый день

Людям с избыточным весом, которые придерживаются определенного веса, но которые хотят сделать кардио, чтобы похудеть, следует стремиться сжигать 26 калорий на килограмм в неделю.

Женщина с избыточным весом, которая, например, весит 200 фунтов, должна стремиться сжечь около 2400 (2359) калорий с помощью кардио (или других упражнений).Это количество, которое нужно сжечь сверх того количества калорий, которое она обычно сжигала бы. Если она ходит на работу или ходит в спортзал 3 раза в неделю, или берет уроки спиннинга и т. Д., Она должна продолжать это делать. Затем ей нужно добавить к этому кардио. Скажем, эллиптический тренажер – ее любимая форма кардио, и что она сжигает около 500 калорий за 45-минутную тренировку. Сколько дней в неделю ей следует делать кардио? Около пяти ее туда доставят.

Итак, худеющим не нужно делать кардио каждый день.Им нужно делать достаточно кардио, чтобы спровоцировать потерю веса, и они могут изменять количество дней в соответствии со своим графиком.

Серьезным спортсменам, вероятно, следует делать кардио каждый день

Конкуренция жесткая. Спортивные соревнования объединяют людей с разными природными способностями, разным уровнем физической подготовки и разным уровнем подготовки. Вы не испытываете сочувствия к тому, что вам приходится соревноваться с более крупным, сильным или быстрым конкурентом. Вы участвуете в конкурсе настолько подготовленным, насколько можете, и вы делаете все, что в ваших силах.

Нельзя сказать, что серьезные спортсмены – равнодушные соперники. Очень немногие серьезные спортсмены попадают в соревнования только для участия. Многие хотят победить, а остальные хотят хотя бы хорошо выступить.

Чтобы быть готовым к серьезным соревнованиям, вообще говоря, нужна постоянная практика. Серьезные спортсмены тренируются ежедневно, а если не так, то они тренируются почти каждый день, а кардио – обычная часть их тренировок. Вот как они повышают свою конкурентоспособность на высоком уровне.

В пиковой форме, когда я был конкурентоспособным бегуном, я делал разминку бегом со скоростью 6:30 минут на милю, и эта скорость казалась легкой. Мне приходилось делать кардио каждый день, чтобы достичь такого уровня физической подготовки.

Есть риски, которые сопряжены с ежедневными тренировками. Но серьезным спортсменам обычно приходится соглашаться с этим риском.

Соискателям здоровья – кардионагрузки не нужны каждый день

Этим людям не нужно делать кардио каждый день. Вместо этого им следует сосредоточиться на выполнении определенного количества упражнений в неделю.

Какая сумма? Это зависит от интенсивности кардиоупражнений.

Допустим, есть три упражнения по интенсивности: легкое, умеренное и интенсивное. В этой схеме уровень освещенности будет казаться довольно легким, настолько легким, что вы можете петь даже во время кардио. Умеренный уровень интенсивности будет несколько затруднен, а это означает, что вы могли бы говорить, если бы вам пришлось, но не во время кардио. При высокой интенсивности будет тяжело, может быть, очень тяжело; это когда вы пыхнете и пыхнете во время кардио.

Если у вас легкое кардио, вы должны делать его 300 минут в неделю. Если у вас умеренное кардио, вам следует делать его 150 минут в неделю. Если у вас интенсивное кардио, вы можете заниматься им всего 75 минут в неделю.

Вы решаете, будут ли эти минуты распределены на 7 дней или они будут сделаны каким-либо иным образом, в соответствии с вашим графиком.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.