Сколько раз в день нужно приседать чтобы накачать ягодицы: Сколько раз в день нужно приседать, чтобы накачать попу?

Как приседать, чтобы накачать ягодицы?

Сложно подобрать для ягодиц более просто, но при этом эффективное упражнение, чем приседания. Выполнять их можно в любом месте, но лучше всего иметь дополнительную нагрузку в виде гантелей или штанги. Многих интересует, сколько нужно приседать, чтобы накачать ягодицы и как правильно это делать. Попытаемся разобраться во всех вопросах подробнее.

Как приседать, чтобы накачать ягодицы?

Стоит понимать, что выполняя только одни приседания, достичь хороших результатов не получится. Это упражнение может стать базой комплекса, направленного на прокачку ягодичных мышц.

Как нужно правильно приседать, чтобы накачать ягодицы:

1. Важна постановка ног, поскольку это основной упор. Поставьте стопы на уровне плеч. Ступни и колени немного разверните в стороны. Спину держите прямой, но при этом допускается естественный прогиб в пояснице.
2. Штангу положите на плечи, держа ее так, чтобы руки были немного шире плеч, а локти должны быть направлены вниз.
3. Сделайте глубокий вдох и начните медленно опускаться, отводя таз назад. Чтобы поддерживать спину в прямом положении смотрите строго вперед. Важно не округлять копчик. Чтобы помочь себе, представляйте, что садитесь на стул.
4. Движение вниз должно продолжаться до того, как бедра не окажутся в параллели с полом. Внизу задержитесь, и на выдохе начинайте подъем.

Многих интересует, сколько надо приседать, чтобы накачать ягодицы. Делать нужно 3 подхода минимум по 20 раз. Важно постепенно повышать нагрузку, поскольку без этого результата не будет. Чтобы получить желаемый результат, мышцы необходимо нагружать регулярно. Тренируйтесь три раза в неделю.

Еще один важный момент – с каким весом приседать, чтобы накачать ягодицы. Определенного значения, которое подойдет всем, нет, поскольку нагрузка рассчитывается индивидуально. Подбирайте вес штанги или гантелей таким образом, чтобы нагрузка ощущалась, но при этом не страдала техника выполнения.

 

Похожие статьи

Жиросжигающая тренировка по системе Табата Совершенно недавно весь мир узнал о новой жиросжигающей тренировке, созданной японским доктором Табата. Что это такое и, почему она так эффективна, узнайте прямо сейчас.	Как правильно качать пресс? Иметь рельефный, отшлифованный пресс – дело не из легких. Мало того, чтобы этого добиться, необходимо следовать своему плану тренировок и правильно выполнять упражнения.
Чем полезны приседания? Несмотря на загруженность современной жизни, нелишне хотя бы раз в день выделить время на приседания. Они оказывают огромную пользу на мужское здоровье, о чем узнаете из сегодняшней статьи.	Как накачать плечи дома? У многих мужчина ассоциируется с крепкими и широкими плечами, и, чтобы их накачать, не нужно ходить в зал, ведь подойдут и домашние тренировки. В этой статье вы сможете найти пример упражнений с подробной техникой выполнения.

Читайте также:

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии?

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии, признаки завышенного или заниженного этого качества у человека, где встречается данная аббревиатура – это знают все подростки, а взрослые, к сожалению, не всегда успевают за развитием современного сленга.

Что такое кринж – старое значение нового понятия и примеры употребления

Что такое кринж, происхождение этого слова, его значение, синонимы и примеры в молодежном сленге, анимациях, рекламе – это часто известно подросткам, но непонятно взрослым людям. Между тем, это явление понятно всем, только привычные названия у него другие.

Финансовый менеджмент – основные концепции и функции управления финансами

Финансовый менеджмент, его функции, цели, методы, задачи, виды, оценка качества – это важные понятия не только для успешно зарабатывающих предпринимателей, но и для грамотных людей, которые хотят без проблем ориентироваться в сфере финансов.

 

Как изменится фигура за месяц, если приседать каждый день по 100 раз – 31 марта 2022

Все новости

Молодым на зависть: истории 3 красоток, которые доказывают, что после 40 лет всё только начинается

Сто оттенков белого. Вся правда о том, как снимался клип SHAMAN с сотней невест в кадре

Школьник сфотографировал вспышку сверхновой звезды — она взрывается прямо сейчас

Резня в Бугринской роще: сибиряк ножом ранил двух человек — очевидцы уверяют, что полиция отпустила его домой

Боль в шее, внезапный страх смерти и еще 7 неочевидных симптомов инфаркта

Путешествие на автомобиле в Абхазию. Что нужно знать и как сделать поездку безопасной. Развенчиваем мифы и страшилки

Лестница на речном или яма на Котовского? Этот тест пройдет только настоящий новосибирец

100 секунд в любую погоду. Как в Новосибирске хотели сделать безопасные перекрестки, а получили пробки

«У людей техника погорела»: упавший тополь перекрыл улицу в Октябрьском районе и обесточил несколько домов

Фура с огнеопасным грузом протаранила седан и сбила столб на Бердском шоссе

20-летний сибиряк угнал «Тойоту» из детского сада — в пути у него закончился бензин

Россия назвала условия мира, Украина рассказала о контрнаступлении: новости СВО за 27 мая

Центр Новосибирска на два дня перекроют из-за полумарафона «ЗаБег.РФ» — полный список улиц

В Новосибирске запустили процедуру банкротства клиники НИИТО

Ученую из Академгородка судят в США за контрабанду образцов ДНК — ей грозит 20 лет тюрьмы

Пыльная буря с золоотвала СГК накрыла левобережье Новосибирска — смотрим апокалиптичное видео

Велосипед отлетел в машину: 9-летний мальчик пострадал в ДТП с двумя автомобилями в Новосибирске

Кто тут гений? Только люди с высоким IQ пройдут этот тест — найдите букву за 13 секунд

Белые медвежата повздорили после купания — умилительное видео из Новосибирского зоопарка

Силовика приговорили к пожизненному. Два года все спорили, убил ли он 8-летнюю Настю Муравьеву, — видео

Скорпионы закрутят с женатыми, а Овнам разобьют сердце. Любовный гороскоп на июнь от астролога

«Сегодня я счастливый человек»: экс-губернатор Новосибирской области Толоконский высказался о своем юбилее

«Энергетика прет»: мама 5 детей из Новосибирска прошлась по ковровой дорожке в Каннах

«Ока» сбила подростка на улице Иванова в Советском районе

Прилетают лечиться даже из Майами — истории стоматологических клиник Новосибирска

Над зданием в Дзержинском районе поднялся столб дыма — видео с места

«Такая же мразь, если не хуже»: отгадайте советский фильм по отзыву

Горные вершины, лечебные озера, ленивые пляжи: топ мест для отпуска в Новосибирской области (есть даже дайвинг)

Полиция начала проверку камеры видеофиксации на Октябрьском мосту

В «Европейском береге» открылось котокафе — посмотрите на фото его обитателей

«Тебе не говорят в лицо, что ты жирная или страшная»: как 14-летняя школьница улетела в Корею работать моделью

Скульптуру сердца вернут в Первомайский сквер в Новосибирске

В Санкт-Петербурге закончились «Дни культуры Новосибирской области» — показываем 7 фото финального концерта

Какой навоз выбрать и зачем сеять горчицу: список лучших органических удобрений для огорода

Тягач столкнулся с ВАЗом на встречке в Первомайском районе — 3 человека в больнице

Отравление тремя ядами в ресторане, заразная чайка и роковой рейс. Загадочные смерти россиян на Кубе

Как у Брижит Бардо: 18 моделей купальников, которые будут на пике популярности этим летом

Труп мужчины нашли на пляже в Искитиме

Руководителя частного колледжа в Новосибирске признали иноагентом

Все новости

Юлия решилась показать свои честные фото до и после эксперимента

Фото: предоставлено героиней публикации / Wday.ru

Поделиться

Похудеть к весне — всеобщее женское желание, пожалуй исключая некоторых счастливиц, которые уже справились с этой задачей. Недавно мы писали, какие продукты помогут разогнать метаболизм, а еще рассказывали о японской диете, говорят, на ней можно скинуть 8 килограмм за 14 дней. Но увлекшись диетами, кажется, незаслуженно забыли о спорте. Читательница Wday.ru Юлия провела эксперимент — она приседала целый месяц по 100 раз в день. Публикуем ее спортивный дневник от первого лица и, конечно, фото до и после изменений.

Я ищу легкости и радости во всём. Будь то отношения с мужчиной, ведение домашнего хозяйства или уход за собой. Всегда выбираю для себя менее тернистые и более щадящие пути.

Юлия хотела подтянуть тело к весне и при этом не потратить много времени. На фото наша героиня до эксперимента

Фото: предоставлено героиней публикации / Wday.ru

Поделиться

Итак, решаюсь и впервые дарю своему телу новый челлендж — 100 приседаний ежедневно. Поехали!

При принятии решений я всегда приобретаю воинственный настрой. Одухотворенно приседаю 20 раз, чувствую, как начинают забиваться мышцы ног. Следующий подход и бегом на работу. По возвращении между приготовлением котлет и развешиванием белья делаю еще два подхода по 30 раз. Есть. 100 раз. Сделано.

Приседаю «дедовским» способом: ноги на ширине плеч. Читаю на страничке Ляйсан Утяшевой, что эффективнее приседать, расставив ноги шире, как бы присаживаясь на низкий стульчик. Приседаю глубже, чувствую, как сильнее напрягаются бедра и ягодицы.

Мне казалось, что приятную боль в мышцах от упражнений я должна была начать ощущать уже сейчас. Пока ничего похожего. Решаю выдать всю сотню махом — 4 подхода по 25 раз. По времени с перерывами на расслабление вышло не более трех минут.

Отлично, булочки побаливают, а также мышцы бедер.

По прошествии недели понимаю, что иногда даже пары минут, особенно утром, не хватает для работы в полную силу во время 100 приседаний. Отвлекаюсь на сбор дочек на школьную фотосессию, попутно пытаюсь приготовить ужин еще до завтрака и наслаждаюсь прочими женскими радостями, не забывая при этом сохранять отличное настроение. Лень и домашние дела — лучшие аргументы для сачков. Если на тренировку дома сложно настроиться, вот мои лайфхаки. Я приседаю везде, где есть такая возможность — в лифте, на работе и даже во время прогулок с детьми.

Юлия советует приседать в лифте, в уборной на работе и на прогулке с детьми на площадке

org/Person”>Фото: предоставлено героиней публикации / Wday.ru

Поделиться

Веду удобный дневник в заметках о количестве выполненных приседаний. Галочки у каждого дня — плюс в копилку уверенности в себе, в своих намерениях, а еще шажок на пути к моей очаровательной и подтянутой попе.

В начале своего челленджа я приняла решение до его окончания не заглядывать за плечо, пытаясь оценить головокружительные результаты своих трудов. Но трогать руками запрета не было. При пальпации, друзья, становится очевидным, что попа стала крепче, а бедра тверже. Я чувствую разницу.

Приседания а-ля «борец сумо» начинают надоедать. Заменяю пару подходов обычных приседаний новыми упражнениями. Делаю выпады (нижнее колено пониже, верхнее под углом 90 градусов, спина прямая) и приседания, напоминающие реверанс: сперва на одну ногу, колено второй стремится к пятке первой, затем меняем ноги.

Мне нравится! Уже неделю, как я не филоню, раскидывая 100 приседаний на день и раздумывая, а смогу ли присесть десяток раз, которые задолжала сама себе. Все 100 приседаний я выполняю утром до завтрака. Это и правда занимает всего несколько минут, так что довольно отговорок.

Ввела в привычку приседать дополнительно, используя свои лайфхаки. Выхожу из установленной нормы в 100 приседаний.

Дочка делает контрольные фото. Я волнуюсь. Для чистоты эксперимента надела черное белье, как и на первых фото, сделанных месяц назад. Осталась в том же весе. Еще не загорала в этом году.

Что же скажете? Мне кажется, всего за месяц я улучшила пропорции фигуры, ягодицы округлились, стали тверже, и, на мой взгляд, уменьшились ямочки. И это всего за 3–5 минут в день с простейшими упражнениями.

Захотелось повторить?

Фото: предоставлено героиней публикации / Wday.ru

Поделиться

Если честно, я и не ожидала всего через месяц увидеть у себя круглую, как шар, попу. Но я была уверена в своих силах и готова к изменениям. И они есть! Конечно, это только начало пути, но кайф в том, что за месяц у меня уже успела сформироваться привычка.

Снова расцвели: стилисты преобразили обычных женщин за 40 — десять вдохновляющих фотоидей как помолодеть.

Появились скулы и ушел отек: наша читательница на 30 дней отказалась от кофе и изменилась внешне — фото до и после.

«Минусы отношений с алиментщиком»: читательница откровенно рассказала, почему ушла от мужа «с багажом».

По теме

• 20 мая 2022, 18:00

  «Второй подбородок откланялся»: наша читательница 30 дней делала 5 простых упражнений для лица — вот как оно изменилось

• 29 апреля 2022, 18:00

  До и после: 8 обычных девушек преобразились после похода к бровисту — всего одна деталь сделала их гораздо ярче

• 21 апреля 2022, 18:00

  Ее обожает Лариса Долина: смотрим меню популярной кефирной диеты, на которой легко сбросить до 10 кг

• 15 апреля 2022, 18:00

  Как изменится ваше тело, если 30 дней по 10 минут качать пресс, — внутри впечатляющий результат и 4 легких упражнения

• 06 апреля 2022, 22:00

  Сбежали из Голливуда: 7 обычных девушек преобразились с помощью макияжа. Смотрим фото до и после

• 24 марта 2022, 11:00

  «Думала, у всех так»: история Кати Васильевой, которая 18 лет жила без воображения и не знала об этом

• 11 марта 2022, 18:00

  Там правда бычья кровь? История плитки гематогена — из чего она сделана на самом деле

• 03 марта 2022, 18:00

  «Не буду носить парики»: реальная история Яны из Хабаровска — после ковида она потеряла волосы за две недели

• 15 февраля 2022, 22:00

  Детство без игрушек, слёз и даже одеяла: трагичная история Мод Жульен — девочку пытался сделать сверхчеловеком отец-тиран

СпортУпражненияДиетаПохудение

• ЛАЙК233
• СМЕХ77
• УДИВЛЕНИЕ6
• ГНЕВ14
• ПЕЧАЛЬ22

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ223

Читать все комментарии

Гость

Войти

Новости СМИ2

Сколько приседаний делать в день? Гид по фитнесу от Wellyx

Замечали ли вы или нет, люди делают приседания в своей повседневной жизни. Потому что это часть самых естественных биохимических действий. Вы можете задаться вопросом, как это возможно. Итак, вот следующие естественные реакции, которые включают движения, подобные приседаниям:

• Всякий раз, когда мы садимся.
• Когда мы сидим, чтобы завязать шнурки.
• Каждый раз, когда мы ищем что-то на нижней полке или в шкафу.

В повседневной жизни каждый выполняет этот известный вид упражнений. Но правда в том, что никто так и не понял этого.

Во время приседаний работает множество мелких и крупных мышц. Если выполнять его в правильной форме каждый день, можно избавиться от снижения силы и мощности (гипердинамического) и стать способным нарастить мышцы уже через несколько недель.

Содержание

Пояснение к приседаниям:

Это упражнение считается одним из самых результативных силовых упражнений. Спортсмены опускают бедра из положения стоя, а затем встают прямо. Это жизненно важно для увеличения размеров нижних мышц и развития силы кора.

Научное определение приседаний гласит, что это динамическое силовое упражнение. Он включает в себя одновременные сокращения многочисленных групп мышц верхней и нижней части тела.

Мышцы тела, на которые воздействуют приседания:

Знание мышц, на которые воздействует приседание, необходимо для понимания его эффективности. Итак, мышцы тела, которые получают силу от этой формы тренировки:

• Четырехглавые мышцы бедра.
• Большая ягодичная мышца.
• Приводящая мышца бедра.
• Двуглавая мышца бедра.
• Икроножные мышцы.
• Мышцы-разгибатели спины.
• Мышцы живота.
• Мелкие мышцы тела и ног.

Мышцы, суставы, колени и сухожилия укрепляются благодаря систематическим приседаниям. Вы также заметите, что улучшается осанка и координация движений.

Классические приседания и их различные вариации связаны с силовыми упражнениями. Это очень благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему человека.

Но это произойдет только в том случае, если вы будете следовать правильной технике допинг-приседаний.

Кто имеет право на приседания?

Этот вопрос волнует каждого любителя фитнеса. Каждый приходит в тренажерный зал с уникальной целью, поэтому им интересно, принесет ли им пользу приседание.

1. Для всех, кто хочет стать лучше:

Кто хочет иметь красивые и крепкие мышцы нижней части тела, пусть делает это. Это просто сделать и не требует дополнительного оборудования. Кроме того, если вы выполняете приседания со штангой, необходимы дополнительные элементы, чтобы уберечь тело от перенапряжения. Ну а приседания со штангой лучше всего укрепляют другие мышцы тела.

2. Лица, стремящиеся похудеть Цель:

Когда дело доходит до сжигания жира, использование весовой нагрузки будет иметь жизненно важное значение. Я всегда предпочитаю выполнять много повторений. Заведите привычку делать 5-6 приседаний в 5 вариациях не реже двух раз в неделю. В противном случае результаты будут противоположны желаемому.

3. Бегун, который хочет совершенствоваться:

Приседания с выпадами ногой или с опорой на стул — хорошие варианты для лучшего бега. В качестве примера можно воспользоваться болгарским сплит-приседом.

4. Людям, страдающим от болей в спине:

Медленно и осознанно выполняйте классические приседания или приседания лежа в 3–5 подходах по пять повторений. Но делайте это под наблюдением врача или фитнес-тренера. При выполнении приседаний основное внимание должно быть сосредоточено на бедрах и основных мышцах.

Приседания, которые вы должны делать за день:

До сих пор мы знали только о людях, которые имеют право делать приседания. Но по-прежнему существует неясность в количестве приседаний, подходящих на каждый день. Прежде чем сосредоточиться на количестве, давайте рассмотрим некоторые факторы, определяющие оптимальное количество приседаний:

• Возраст и вес человека, который хочет заниматься данной физической активностью.
• Учет состояния здоровья и связанной с ним физической активности.
• Цель фитнес-путешествия и подходящие для него приседания.

Какой бы график вы ни выбрали, он не должен приводить к мышечной усталости и болезненности. Организм работает по определенному механизму. Поэтому обращаться с ним нужно осторожно, уделяя внимание и уважение к себе. В результате вы пожинаете плоды здорового образа жизни.

Оптимальное количество приседаний:

Вы должны быть уверены, что почти каждое количество приседаний имеет значение. Следовательно, чем выше количество, тем значительнее результаты. Если вы не в форме, достаточно всего 10-20 приседаний в день, чтобы укрепить ноги и спину. Более того, достаточно для повышения энергетического уровня организма. В то же время перетренированность приседаниями с собственным весом исключена. Поэтому ежедневно можно подниматься до уровня 100. Если вы хотите более мускулистые ноги, попробуйте до 50 раз в день или через день. Вы никогда не пожалеете, что достигли такого уровня приседаний.

Ситуация и точка входа для каждого могут быть уникальными. Поэтому давайте рассмотрим различные точки входа и доступные преимущества на каждом начальном уровне.

Разница в 20 приседаниях в день:

Для тех, кто сильно не в форме, 20 приседаний — хорошая цель и отправная точка для начала путешествия. Но прежде чем рассматривать это, обсудите это со своим врачом, чтобы убедиться, что вы физически подходите для этого. Людям с избыточным весом особенно тяжело выполнять приседания. Это связано с тем, что вашим мышцам требуется перемещать больший вес.

Чтобы достичь цели 20, вы можете сделать четыре подхода по 5 вариаций или что вам больше подходит. Делайте одно или два за раз, делая небольшой перерыв между ними. Все, что вам нужно сделать сейчас, это беспокоиться о том, чтобы получить общее количество. Но это кажется полноценной тренировкой, если вы делаете их все за одну попытку. Без сомнения, это более важная задача, которую необходимо выполнить.

Разница в 50 приседаниях в день:

Вы хотите ввести точку, в которой вы можете увидеть разницу? Разбейте 50 приседаний на подходы по 10 и выполните их за одну попытку. Это значительный объем для одного дня. Это благословит вас более мускулистыми квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами.

Если у вас избыточный вес, достичь этого уровня будет крайне сложно. А вот если вы в хорошей форме, вам довольно удобно начинать с этого уровня. Важна регулярность приседаний. В противном случае вы испытаете болезненность на днях.

Что вам даст 100 приседаний в день?

Теперь речь пойдет об большом томе. Количество 100 приведет к значительным физическим изменениям в вашем теле, таким как определенное укрепление и увеличение ягодичных мышц. Если ваша диета сбалансирована и соответствует базовому потреблению калорий, вы сможете сбросить значительное количество жиров.

Разбейте тренировку на десять подходов по 10 вариаций, чтобы ее было легко выполнять. Тем не менее, вы можете разбить его в любой форме, какой вам нравится, но предпочитаете, чтобы интервалы отдыха были минимальными.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты приседаний?

Если количество приседаний, которое вы делаете, равно 50 из-за того, что вы не тренировались, вы можете увидеть видимые изменения в ваших ногах в течение 30 дней. Заметное снижение веса будет выражено и в том случае, если вы не будете переедать.

Продолжительность прироста зависит от увеличения количества повторений, которые вы делаете ежедневно. Это верно только в том случае, если вес вашего тела больше не заставляет ваши мышцы работать усердно. Здесь единственный вариант для вас — использовать дополнительные веса для получения результатов. Даже если вы начали использовать разные веса, сохраняйте высокий объем повторений. Теперь ваши ноги привыкли поднимать больший вес. В результате увеличение количества повторений может ускорить рост мышц.

Вы должны следить за тем, чтобы ваши ноги были активны в течение 5-10 минут в день. Если вы можете легко сделать 50 за 5 минут, это нормально. Но вы должны делать больше, если вы можете выбить 50 за 1 минуту, потому что секрет роста мышц в ногах поддерживает ваши бедра. Этот пампинг должен длиться пять минут каждый раз, когда вы тренируетесь. Кроме того, график приседаний должен составлять четыре раза в неделю.

Причины делать приседания:

Совершенно очевидно, что большинство людей предпочитают делать приседания из-за улучшения формы тела. Таким образом, сложилось мнение, что приседания подходят только для достижения этой цели. Поэтому мы видим, что мужчины редко делают эту тренировку из-за неправильного восприятия. Для каждого пола есть разные причины выбрать эту тренировку.

1. Более сильные суставы тела:

Если вы выполняете приседания с правильной техникой, вы заметите, что при этом также задействуются суставы. Тела, которые он затрагивает, — это лодыжки и колени. Это возможность укрепить суставы, уберечься от травм и различных заболеваний суставов.

2. Для укрепления кора:

Делая приседания частью своей повседневной жизни, вы даете себе возможность укрепить кор. Сила корпуса и выполнение приседаний идут одновременно друг с другом. Увеличение количества повторений увеличивает шансы на укрепление кора. Поэтому, если вы заинтересованы в сильном коре, участвуйте в соревнованиях по приседаниям, которые являются одним из лучших фитнес-вызовов.

3. Good Source of Engagement:

Если говорить о приседаниях, то в них каждый найдет что-то для себя. У этого фитнес-домена так много вариаций, что вам может надоесть. Они идеально подходят для каждого пола и людей любого возраста. Элемента скуки в нем нет; можно только устать.

4. Для приседаний не требуется определенного места:

Для большинства занятий фитнесом требуется специальное оборудование, поэтому вы должны находиться в определенном месте, например, в тренажерном зале. Итак, лучший аспект заключается в том, что он не привязывает вас к определенному месту. Вы теряете мотивацию в ленивое воскресенье дома? Почему бы не сделать его продуктивным, выполняя приседания?

5. Лучший внешний вид тела:

Приседания улучшают форму ваших ног и бедер, что улучшает общий внешний вид вашего тела.

6. Комплексная тренировка ног:

Выполняя приседания с правильной техникой, вы сможете укрепить большинство мышц ног. Вы работаете над подколенными сухожилиями, когда опускаетесь во время этой тренировки. В положении стоя вы прорабатываете такие мышцы, как ягодицы и квадрицепсы.

Известные варианты приседаний:

Различные виды приседаний доступны для отдельных лиц, чтобы извлечь пользу из этой тренировки.

1. Базовые приседания:

Найти более простое упражнение, чем базовые приседания, будет сложной задачей. Правильная техника задействует наиболее важные мышцы тела, чтобы обеспечить различные функциональные и эстетические преимущества. Кроме того, это будет источником подъема и округления ваших ягодиц.

2. Приседания с реверансом:

Это вариант, предназначенный для тех, кто хочет проработать ягодичные мышцы. Повышайте уровень своей игры, когда научитесь сбивать десять мячей с каждой стороны, не потея. Повторите упражнение с гантелями в каждой руке.

3. Приседания сумо:

Многие люди сообщают о своих бедрах как о серьезной проблемной зоне. Поэтому хороший вариант для них справиться с этой проблемой — заняться приседаниями сумо. Устраняет дряблость и восстанавливает тонус мышц. Это связано с тренировкой внутренней поверхности бедра, гребня и приводящих мышц.

4. Приседания на пятках:

Это упражнение включает некоторые позы классических приседаний. Ставьте пятки только чуть выше поверхности пола. Больше подходит для людей с плоскостопием.

5. Глубокие приседания:

Создает мощную нагрузку на нижнюю часть тела и является одним из самых сложных вариантов приседаний. Это источник лучшей прокачки бедер, особенно если вы хотите особо нагрузить ягодицы.

Final Комментарии:

Приседания — лучший способ подтянуть ягодицы и сделать тело более здоровым. Человек любого веса и возраста может пойти на это, когда захочет. Освобождаются лица с хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем. Итак, идеальное время для приседаний — 3-4 раза в неделю. Это означает, что вы должны делать 10-15 повторений по 3 подхода в день.

Если вы хотите быстрее получить результат без ущерба для здоровья, то для вас есть другой подходящий график. Ходите на 4-6 занятий в неделю, по 15-20 повторений по 3 подхода в день. Но если вы пойдете на это, будьте готовы к болезненности. Регулярные приседания способствуют тонусу мышц и общей силе тела.

 

 

 

Какие упражнения мне следует делать, если я хочу увеличить попу?

Накачать большую попу может показаться невозможным. Те из вас, кто читает это, могут подумать, что у вас нет абсолютно никаких проблем с ростом любой другой части ноги или даже верхней части тела, если уж на то пошло. Некоторые из вас могут обнаружить, что области, о которых вы даже не заботитесь, растут СЛИШКОМ быстро, в то время как ягодицы, кажется, отстают. Как это возможно? Вы, вероятно, задаетесь вопросом, тренируетесь ли вы достаточно усердно или выбираете правильные упражнения.

Сегодня я хотел бы поговорить о том, почему у вас могут возникнуть проблемы с ростом ягодиц, и что вы можете сделать, чтобы исправить это.

Почему не растет попа

Неправильное упражнение – Первой причиной может быть то, что вы думаете. Нам нужны упражнения с высоким соотношением стимула и утомления. Короче говоря, это означает, что вам нужно упражнение, которое эффективно воздействует на ягодицы, не изнуряя себя. Возможно, вы уже имеете в виду упражнения. Например, вы можете обнаружить, что обычный выпад мало что дает для вашей попы, но болгарский выпад ОСВЕЩАЕТ ее. Начните следить за этим. Стоит отметить, что мышцы не обязательно должны НАКАЧИВАТЬСЯ, чтобы гарантировать рост, но упражнение, возможно, не стоит продолжать, если вы не получаете накачки и боли на следующий день.

Неправильный диапазон повторений – Как и в упражнении, вы должны поэкспериментировать с диапазоном повторений, который подходит для вас в любом заданном упражнении. Опять же, это потребует экспериментов. Например, вы можете обнаружить, что эти болгарские выпады РАЗРУШАЮТ ваши ягодицы в диапазоне 10-15 повторений, но когда вы делаете 5-10 повторений, вы просто чувствуете себя более истощенным, чем что-либо еще. Это было бы хорошим признаком того, что болгарские выпады, в частности, лучше всего держать в этом диапазоне 10-15 повторений. Это не значит, что вы должны

никогда попробуйте другие диапазоны представителей. Опять же, всегда экспериментируйте, но если вы найдете золотую середину, не бойтесь оставаться в этом диапазоне до тех пор, пока она вам не перестанет приносить пользу.

Полный диапазон движений . Еще одна проблема, о которой многие люди не подозревают, — это сокращение диапазона движений. Вы можете начать приседать со штангой как можно ниже, а болезненность и активация налицо. Затем вы начинаете прибавлять в весе неделю за неделей, и это уже совсем не то же самое. Осознаете вы это или нет, но вы, возможно, не достигаете полного диапазона, с которого начали, потому что вы неосознанно были настолько сосредоточены на том, чтобы побить вес на предыдущей неделе, что сократили диапазон даже на ЧАСТЬ ради того, чтобы превзойти свои цифры. Запись себя время от времени может быть хорошей проверкой, чтобы убедиться, что вы не делаете этого.

Активация – Как я кратко упоминал ранее, вы должны чувствовать, как работает мышца. Сложные упражнения, такие как приседания, не позволят вам изолировать и чувствовать только движения ягодичных мышц, но вы все равно должны чувствовать, что они работают. Здесь вступает в действие грунтовка. Если вы обнаружите, что ваши ягодицы не растут, не болят и не накачиваются, подумайте о том, чтобы выполнять подготовительные упражнения перед основными движениями, чтобы «разбудить» их. Примером этого может служить ягодичный мостик, когда вы действительно чувствуете, как работают мышцы, так что, когда вы переходите к приседаниям, они уже горят.

Таким образом, во время приседания у вас будет гораздо лучшее представление о том, используются ли они.

Тренировка, которая улучшит вашу попу

Итак, что же мы можем сделать, чтобы достичь всего вышеперечисленного и разработать эффективную программу? В конечном счете все сводится к индивидуальной вариативности и поиску того, какие упражнения лучше всего подходят для ВАС. Однако в целом существуют определенные упражнения, в которых большинство людей могут почувствовать свои ягодичные мышцы: приседания со штангой, становая тяга, выпады и толчки бедрами.

Ключом к этим упражнениям является обеспечение достаточного сопротивления и диапазона движений. Чтобы мышца росла, вы должны быть в состоянии оказывать постепенное сопротивление с течением времени в ПОЛНОМ диапазоне движения для оптимизации роста. Используя укороченные повторения, вы только лишаете себя результатов. Вам также нужен диапазон повторений, который вызывает рост. 6-20 повторений — это диапазон, который обеспечит адекватный стимул для роста. Чуть выше, и ваше внимание становится более выносливым, и, следовательно, вы не сможете нарастить много мышц.

Любая программа, в которой указано более 20 повторений, пытается убедить вас в том, что вы просто чувствуете жжение и выдаете это за рост мышц. Подумайте об этом так: вы можете целый день держать руки и чувствовать, как ваши плечи горят, но это не значит, что они будут расти. Я переключаюсь между диапазонами 6-10, 10-15 и 15-20 повторений для разных упражнений, чтобы убедиться, что я даю отстающим мышцам возможность увидеть, какие диапазоны работают лучше всего и различные стимулы.

Здесь также важна частота. Выполнение 15 подходов в неделю для ягодичных мышц в течение 3 дней (то есть 5 подходов в день) обеспечит лучший рост, чем выполнение всех 15 подходов в «ягодичный» день. Это позволяет вам выполнять одни и те же упражнения более свежими, что дает возможность увеличить вес и улучшить прогресс. Это также будет поддерживать сигнал о наращивании мышц для ваших ягодиц в течение всей недели.