Сколько нужно углеводов после тренировки – Быстрые углеводы перед соревнованиями. Быстрые углеводы после тренировки: нужны ли они?

0

Содержание

Что есть после тренировки? Энциклопедия вопросов и ответов [Часть №2]

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшечки!

В этот пятничный день нас ждет продолжение эпопеической заметки, что есть после тренировки? Мы продолжим давать ответы на наиболее актуальные вопросы по посттренировочному хавчику, разберем основные продукты, конкретные закусоны, которые можно хомячить сразу после занятий, а также узнаем, что нам говорит в этом отношении наука. Ну, или как обычно, углубимся в теорию и нифига из этого не разберем :).

Что есть после тренировки часть 2

Что есть после тренировки часть 2

Итак, прошу садиться, мы начинаем.

Питание после тренировки: как правильно выстроить?

Прежде чем перейти к основному повествованию, настоятельно рекомендую засвидетельствовать свое почтение первой части заметки [Что есть после тренировки]. В ней мы рассмотрели много “технической” информации, которая поможет Вам лучше “вкатиться” в тему посттренировочного питания. Поэтому обязательно зачитайте сие творение на досуге. Мы же идем далее, и первой нашей подглавой будет…

Примечание:

Для  лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Синтез протеина

Синтез миофибрилл (MPS) - ключевое понятие в теории мышечного белка, которое является основным процессом, посредством которого “выращивается” мышечная ткань. Мышечные клетки в процессе тренировки постоянно подвергаются ущербу/пробоям и требуют ремонта. Синтез белков – это процесс ремонта мышц, при котором к последним добавляется дополнительная ткань. Другие процессы могут увеличить поперечное сечение мышцы или количество клеток, но только MPS увеличивает массу фактических сократительных элементов.

Исследования последних 15 лет говорят о том, что пик (всплеск) синтеза белков наступает в течение 1-2 часов после завершения тренировки. Таким образом, именно в этот период организм наиболее восприимчив к поступлению правильных питательных компонентов. В “народе” это явление получило название…

Анаболическое окно

Кратковременный промежуток времени, в течении которого организм наиболее остро нуждается в заправке аминокислотами (белками) и быстрыми углеводами. Его также называют белково-углеводным окном, первый элемент идет на ремонт поврежденных мышц, второй – на восполнение депо гликогена.

После тренировки способности организма синтезировать белок повышаются, тело строит новые структуры, когда скорость синтеза превышает скорость распада белка. Пища богатая белком после тренировки помогает создать анаболический задел и подавить катаболические процессы. Вместе с углеводами такой прием повышает уровень инсулина и замедляет “скорость пробоя” мышечного белка.

Сколько длится анаболическое окно или кто во что горазд?

На данный момент нет четкого ответа на этот вопрос, т.е. каждый Вам ответит по-разному, кто-то скажет, что анаболическое окно - это именно окно, и длится оно не более 1-2 часа, кто-то назовет еще меньшие цифры; порядка

30-45 минут, другие ответят, что окно закрывается только про прошествии суток. Также существует мнение, что окна вообще не существует, и все это сказки про белого бычка :).

Информация разнится в связи с различными данными, полученными в разные годы, разными исследовательскими институтами. В связи с тем, что нет согласия среди ученых умов, присутствует такой временной разброс во времени действия анаболического окна. Если брать среднее арифметическое, то можно говорить о наиболее эффективном периоде длительности форточки порядка 3 часов, затем последняя начинает закрываться.

Вывод: у Вас есть достаточно времени после тренировки, чтобы правильно закрыть анаболическое окно и, если Вы не выпили коктейль сразу после занятий, то и фиг с ним :). Главное, не успеть залезть в окно, главное, в течение дня потреблять достаточное количество нутриентов, т.е. дозированно подавать белки, углеводы и жиры.

Я хочу добиться максимального эффекта от посттренировочного приема, когда мне есть?

Если Вы хотите по полной использовать весь потенциал анаболического окна, т.е. выяснить время максимального синтеза протеина и гликогена, то тогда следующая информация специально для Вас.

Исследовательский ресурс Nutidesk (работа под руководством доктора John Ivy из Texas University), специализирующийся на нутрологии, при анализе посттренирвочного времени приемов пищи выявил, что в промежутке между 15 и 45 минутами, всасывание глюкозы и синтеза белка увеличивается до 600%.

Когда есть после тренировки

Когда есть после тренировки

Именно этот временной отрезок  является наиболее оптимальным с точки зрения развития мышечного потенциала атлета.

При задержке Вами посттренировочного приема организмом платится высокая цена.

Задержка питания после тренировки, последствия для организма

Задержка питания после тренировки, последствия для организма

Углеводы после тренировки. Влияние еды на гормоны.

Принято считать, что углеводы после тренировки это абсолютно не приемлемо ввиду того, что они “убивают” гормон роста, участвующий в формировании (увеличении доли) мышечной массы. Мол, употребляя углеводы, мы повышаем инсулин и подавляем HG-гормон. Однако тут стоит понимать следующее. Инсулин после тренировки (его высокий уровень) нам нужен ввиду того, что последний подавляет мощный катаболический гормон кортизол. Он оказывает антагонистическое действие к инсулину и делает все противоположное тому, что делает инсулин. Кортизол привлекает аминокислоты, такие как глутамин и аланин от мышц, так что они могут быть преобразованы в глюкозу в ходе интенсивных физических нагрузок.

Основным питательным элементом мозга является глюкоза, она в любом случае нужна мозгу для его функционирования, даже если это означает некоторую потерю мышечной массы. Гликоген (форма хранения глюкозы в виде длинных цепочек с многочисленными ветвями), который обычно удерживает уровни глюкозы в крови на оптимальном уровне, уменьшается во время выполнения физических упражнений, и, в среднем, по прошествии

80-90 минут его депо полностью исчерпывается.

Как только запас гликогена уменьшается, уровень кортизола (вместе с адреналином и норадреналином) возрастает, чтобы обеспечить достаточный запас питательных веществ для мозга и клеточных функций. Катаболические процессы являются результатом разрушения тканей, и чтобы выйти на путь анаболизма, нужно  положить первым конец. Постренировочный прием пищи, состоящий из углеводов и белков, сделает это наиболее оптимальным способом, тем самым помогая процессу восстановления и синтезу белка.

Несколько слов о гормонах и влиянии на них приема пищи после тренировки.

Инсулин и гормон роста являются антагонистами, т.е. когда один увеличивается, другой уменьшается. Однако они оба ответственны за рост, и рассмотрение их как синергистов является более продуктивным. Нам необходимо получить лучшее из каждого, из первого – способность инсулина вытягивать питательные вещества из клетки, из второго – увеличение костной/мышечной масс.

Гормон роста является гормоном, ответственным за клеточный рост в организме человека. В течение дня, GH синтезируется, хранится и секретируется передней частью гипофиза. Такие факторы, как низкий уровень сахара в крови, сон и упражнения стимулируют гипоталамус, выработку и выброс гормонов, которые повышают рост, синтез и высвобождение гормона в гипофизе.

С другой стороны, повышенные уровни в крови кортизола, глюкозы и сам гормон роста уменьшает свое продуцирование и секретирование. Гормон роста выделяется в кровь достаточно равномерно (интервалами через каждые 3-5 часа), и наибольший пик его секреции происходит во время сна. Пиковые значения GH-гормона указывают печени на увеличение производства IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста 1).

По существу IGF-1  имеет аналогичные свойства и воздействие на организм (даже связывается с теми же рецепторами) как инсулин, но он производится в совершенно противоположных условиях. В то время как инсулин (отвечает в первую очередь за транспорт питательных веществ) секретируется поджелудочной железой в ответ на (среди прочего) повышенный уровень глюкозы в крови, IGF-1 вырабатывается в печени в периоды низкого уровня сахара в крови.

Вариацией IGF-1 называется MGF (механо-растущий фактор) и этот гормон вырабатывается в ответ на интенсивные упражнения, такие как: силовые тренировки с отягощениями и бег на длинную дистанцию. MGF прежде всего действует на скелетную мышечную ткань, связывая сателлитные ядра в мышечные клетки (саркомеры). Это вызывает рост миофибрилл, в результате чего мышцы становятся сильнее и крупнее.

Вывод: инсулин и гормон роста являются друзьями, – упражнения увеличивают секрецию GH, а прием углеводов после тренировки повышают уровень инсулина. Таким образом, чтобы воспользоваться преимуществами гормона роста, необходимо после тренировки принять углеводы и белки и желательно в быстрой (жидкой) форме.

Кроме того, чтобы помочь простимулировать “растущие функции” гормона роста, за 45-60 минут до сна, примите казеиновый или сывороточный протеин.

Примечание:

Гормон роста и тестостерон достигают своих пиков во время тренировки ближе к 35-40 минутам, когда тренировки заканчиваются, их уровни быстро спадают. Тестостерон и гормон роста будут падать после тренировки независимо от того, что Вы съедите, поэтому некорректно беспокоиться об “убийстве  гормонов углеводами” и забывать из-за этого использовать потенциал углеводов посттренировочного приема.

В заключении этой подглавы хочется развеять некоторое утверждение в отношении углеводов и инсулина. В частности считается, что только угли стимулируют высвобождение инсулина. Однако это не соответствует действительности. Белок сам по себе (в одиночку) стимулирует высвобождение инсулина до определенных значений.

Реакция инсулина на прием различных макронутриентов

Реакция инсулина на прием различных макронутриентов

Быстроперевариваемый белок (сывороточный изолят/гидролизат) вызывает достаточно сильный всплеск инсулина. Поэтому говорить, что белок практически никак (или не значительно) не отражается на уровне инсулина, некорректно.

Идем далее и теперь поговорим про…

Углеводы после тренировки. Какой вид лучше?

Исследования показывают, что лучшими являются углеводы с высоким гликемическим индексом, причем самым оптимальным вариантом являются именно сладкие углеводы, например, сахароза, фруктоза (в меньшей степени), декстроза/глюкоза (в большей степени). Чистая глюкоза (декстроза) не нуждается в дополнительном переваривании организмом и практически мгновенно всасывается в кровь, быстро заполняя депо гликогена и увеличивая размер мышц, за счет втягивания воды в мышечные клетки.

Сахар из фруктозы, который составляет 50% сахаров в большинстве фруктов/меде и сахароза – являются недостаточно быстрыми (в сравнении с декстрозой) углеводами. Фруктоза из-за своей структуры не может быть непосредственно превращена в гликоген, в отличие от глюкозы. Потребляя после тренировки мед или фрукты, фруктоза из них не впитывается в кровь, как глюкоза/декстроза, вместо этого бОльшая ее часть уходит в печень, где преобразуется в глюкозу и хранится в виде гликогена. И когда печень сочтет нужным, что пришла пора поддержать уровень глюкозы в крови, она выпускает эти запасы. Сахароза (свекловичный сахар/столовый сахар) состоит пополам (50%/50%) из фруктозы и глюкозы и поэтому является более предпочтительным вариантом после тренировки, чем фруктоза.

Итак, приоритетная пирамида углеводов после тренировки выглядит так.

Какие углеводы есть после тренировки

Какие углеводы есть после тренировки

Углеводы после тренировки пойдут в жир и сделают меня толстым?

Нет, не сделают, это единственное время, когда даже простые углеводы не способны Вам навредить в плане прибавки жировой ткани. Если Ваша цель похудение, то простые угли также имеют место быть в Вашем посттренировочном плане, однако, в таком случае, необходимо будет сократить их суммарное количество в течение дня и принять их меньше стандартной порции в прием после тренировки.

Единственным правилом отказа от углеводов является позднее завершение тренировки и последующий скорый отход ко сну на этапе диеты на похудении, т.е. если Вы закончили треню в 21/22-00, а отбой у Вас в 00-00, то оптимально принять только белковый коктейль и потом твердый прием пищи без углеводов (белок + овощи) или, просто, казеиновый протеин с творогом (до 5%) на ночь.

Примечание:

Посттренировочный прием на стадии сушки мышц отличается от стандартного “углеводы+белок” и включает в себя только протеин (изолят/гидролизат) и аминокислоты, в т.ч. BCAA.

Сколько есть углеводов и белков после тренировки? Точные дозировки.

Итак, как мы выяснили ранее, именно микс из “белки + углеводы”, является наиболее оптимальным посттренировочным приемом, и такая комбинация обеспечивает мышцам оптимальное восстановление. Кроме того, именно такое сочетание максимально стимулирует выработку инсулина.

Влияние макронутриентов на уровень инсулина

Влияние макронутриентов на уровень инсулина

Что касается количественного соотношения, т.е сколько протеина принимать после тренировки, то данные разнятся, и нет единого мнения, какой объем порции белка является оптимальным. Какие-то данные свидетельствуют о 30 гр, какие-то о других значениях. Большинство последних исследований говорит нам о цифрах в диапазоне 20-40 гр протеина. При превышении этой дозировки наблюдается некий эффект плато, т.е. никаких существенных эффектов на синтез белка, дозировки свыше 40 гр не оказывают.

Сколько есть белка после тренировки

Сколько есть белка после тренировки

Если Вы крупный (от 90 кг) атлет, и перед Вами стоит цель в наборе мышечной массы, то значения могут доходить до 40 гр, но дальнейшее увеличение дозы белка нецелесообразно с точки зрения получаемого эффекта.

Примечание:

Бытует мнение, что организм не усваивает за раз более 25-30 гр белка. В таком случае встает вопрос о корректности дозировки в 30 и более грамм. На самом деле все индивидуально и зависит от ферментативной системы конкретного человека, т.е. чей-то организм может легко переварить и 40 гр  белка за раз, а другой, максимум, способен на 20 гр (чаще всего девушки).

Что касается углеводов, то тут все зависит от следующих факторов:

  • текущие цели (набор массы – больше, похудение – меньше углеводов);
  • степень интенсивности тренировки (чем интенсивнее, тем большее значение);
  • продолжительность тренировки (чем дольше длиться, тем больше углеводов);
  • время окончания (чем позднее – тем меньше углеводов);
  • физическая масса атлета (чем больше вес, тем больше углеводов).

В приеме углеводов необходимо руководствоваться следующим диапазоном значений - от 20 до 60 гр. Варьируйте значения углей, считывая обратную связь организма (его состояние и изменение телосложения) и находя свое персональное значение.

Итак, кажись с цветочками закончили, пора переходить к ягодкам :). Ауу-у, есть там кто-нибудь, или я тихо сам с собою? :).

Как видите, статья уже получилась довольно объемной, а мы только-только начали подходить к практическо-кухонной стороне вопроса – продуктам и рационам. Поэтому предлагаю зафиналиться в третьей части и встретиться в крайнюю пятницу. Возражений не слышу, значит, так и поступим, а пока…

Послесловие

Вторая часть заметки, что есть после тренировки, подошла к концу. Думаю, этот материал несколько сформировал у Вас правильное представление о посттренировочном приеме, и нам осталось только рассмотреть конкретные продукты (в т.ч. спортивное питание), приемы пищи, и этим мы займемся в части №3, надеюсь последней :). На сим все, далеко не расходимся, ждем-с продолжения, до связи!

PS. а что Вы едите после тренировки?

PPS. Внимание! 22.11 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

подпись

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Углеводы после тренировки — SportWiki энциклопедия

После окончания тренировки вашим мышцам необходим отдых, период восстановления, т.е. время для восполнения мышечного гликогена. Чем лучше пройдет этот процесс, тем интенсивнее вы сможете заниматься в следующий раз. Существуют три наиболее важных периода, когда следует подпитывать мышцы углеводами.

1. Углеводы непосредственно после тренировки. Ваши мышцы больше всего нуждаются в дополнительных запасах гликогена в течение первых нескольких часов после занятия. Именно в это время приток крови к ним максимально велик — тогда мышечные клетки впитывают глюкозу, словно губки. Кроме того, в это время они более чувствительны к изменению уровня инсулина, который обеспечивает синтез гликогена. Таким образом, вы должны потребить некоторое количество углеводов вместе с белком сразу же по окончании тренировки. (Помните о том, что белок помогает запустить процесс производства гликогена.) Лучше всего для восполнения энергии после тренировки подходят углеводы с высоким гликемическим индексом: они быстро усваиваются организмом. Читайте подробнее: Питание после тренировки

Если вы находитесь в процессе наращивания мышечной массы, рекомендую вам немедленно употребить углеводы после тренировки в количестве от 1 до 1,5 г углеводов на килограмм собственного веса (чуть больше — для мужчин и чуть меньшее — для женщин). После занятий старайтесь съесть порцию пищи (с соотношением углеводов и белка 3:1) как можно скорее. Белок — это главный компонент процесса наращивания мышечной массы, а углеводы восполняют потраченную энергию. Читайте подробнее: Диета для набора мышечной массы

Мед, особенно в виде содержащего углеводы геля, — тоже хороший способ перекуса после занятий: он содержит высокогликемические углеводы. В результате одного исследования было обнаружено, что сочетание меда с протеиновой добавкой может ускорить период восстановления организма после напряженной физической нагрузки и помочь предотвратить падение уровня сахара в крови по завершении тренировки. В этом эксперименте мед превзошел свойства мальтодекстрина — крахмалистого вещества, среди различных видов восстанавливающих углеводов всегда считавшегося эталоном.

Если вы не голодны (большинство из нас во время занятий вряд ли захочет есть), удобнее всего воспользоваться спортивным напитком. Это отличный способ заправить организм углеводными калориями, а заодно и восполнить запасы жидкости. С помощью такого напитка, содержащего глюкозу, сукрозу или глюкозный полимер (все они обладают высоким гликемическим индексом), можно быстро и эффективно восстановить потраченный гликоген. Некоторые из этих напитков могут содержать фруктозу, которая восполняет запасы мышечного гликогена не так быстро, как глюкоза или сукроза. Поэтому постарайтесь избегать ее (исключив фрукты, поскольку они всегда содержат смесь фруктозы и глюкозы) в качестве единственного источника углеводов в период после окончания тренировки. Выбирайте продукты с высоким гликемическим индексом, содержащие в первую очередь глюкозу, сукрозу и мальтодекстрины.

2. Каждые два часа после тренировки. По окончании тренировки продолжайте потреблять углеводы каждые два часа с таким расчетом, чтобы в течение четырех часов после нее съесть хотя бы 100 граммов, а в течение 24 часов — 600 граммов. Это соответствует примерно 40—60 граммам углеводов в час в пределах 24-часового периода восстановления. Впрочем, большинству женщин не требуется такого большого количества углеводов. Для выбора блюд, подходящих для перекуса сразу по окончании занятий, они могут воспользоваться несколькими меню, представленными в главах 12—15.

Будьте осторожны: у продуктов с высоким гликемическим индексом есть один недостаток. Они способны вызывать быстрый нежелательный подъем уровня сахара в крови. Поджелудочная железа реагирует на это повышенным выбросом инсулина, чтобы восстановить баланс. Тогда уровень кровяного сахара сильно понижается, и вы можете почувствовать слабость или головокружение. С другой стороны, продукты с низким гликемическим индексом служат более постоянным источником энергии и редко создают подобные ситуации. Сочетая в своем рационе пищу с низким и высоким гликемическим индексом, в промежутках между едой вы сможете удерживать уровень сахара в крови постоянным. Итак, главный девиз — умеренность. Не перебарщивайте с высокогликемическими продуктами и напитками.

3. На протяжении недели. Чтобы постоянно поддерживать в организме углеводный баланс, следуйте диете с повышенным содержанием углеводов на протяжении целой недели. В результате одного замечательного исследования, проведенного среди хоккеистов, чей вид спорта требует одновременно мышечной силы и аэробной выносливости, было обнаружено: в течение трех дней между играми диета с высоким содержанием углеводов восполняла на 45% гликогена больше, чем с низким. Таким образом, регулярно заряжая организм углеводами, вы надежно снабдите мышцы ценным гликогеном.

Но вы можете также перегрузить организм энергией. В другом эксперименте спортсмены три дня подряд потребляли повышенное количество углеводов, после чего крутили педали велотренажеров с максимальной интенсивностью — на 104% от своего показателя V02 max, который демонстрирует способность организма поглощать и усваивать кислород. Спортсмены смогли продержаться в таком темпе 6,6 минуты. А после потребления низкоуглеводной пищи (2,6% углеводов) этот показатель составил 3,3 минуты. Как видим, углеводы — это чистый газ для высокоинтенсивных занятий.

можно ли употреблять и какие?

Углеводы после тренировки

Рассматривая вопросы комплексного подхода к питанию, нельзя обойти стороной важнейший момент, а именно – закрытие энергетических окон после тренировки. Можно ли есть углеводы после тренировки, если да – то какие, если нет – то почему? Ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.

Общие сведения о закрытии окон

В процессе тренировки организм подвергается серьезному стрессу. В частности, при интенсивной нагрузке он теряет сахар из крови, гликоген из печени и мышечных тканей. Как результат, наступает состояние голода, при котором организм будет оптимизировать собственные ресурсы — сжигать мышечную и жировую ткань. Однако эти процессы наступают не сразу после тренировки, а в период перестройки систем. Ориентировочно – через 20-30 минут (источник — Википедия).

Если за это время предоставить организму достаточное количество питательных элементов (нутриентов), то вместо оптимизационных процессов он переключится в режим адаптационных процессов: наращивание новых мышечных и энергетических структур для противостояния стрессу.

Именно поэтому спортсмены закрывают белковые и углеводные окна после тренировки. Закрывать их лучше всего гейнерами, поскольку они обладают высоким гликемическим индексом и почти не участвуют в процессах пищеварения, а значит, быстрее восстанавливают истощенные ресурсы и предотвращают катаболические процессы.

Сложные или простые?

Традиционный вопрос для начинающих спортсменов: какие углеводы есть после силовой тренировки — сложные или простые? По этому поводу есть несколько противоположных взглядов. Рассмотрим, на чем они базируются:

  1. Если вы закроете углеводное окно сахаром, вы практически моментально остановите катаболизм. Однако в виду высокого гликемического индекса печень не сможет превратить все поступающие углеводы в гликоген. Поэтому часть из них будет участвовать в процессах образования липидов. Как результат — больше массы, но и незначительное повышение процента жировой прослойки.
  2. Используя медленные углеводы, вы снизите скорость прироста мышечной массы, т.к. катаболические процессы будут остановлены не сразу, а значит, некоторое количество мышечной массы сгорит в процессе оптимизации ресурсов организма. Взамен вы получите более качественную мышечную массу с меньшим процентом жировой прослойки.
  3. Не закрывать углеводное окно. В этом случае, вы рискуете вызвать гиперплазию мышц, однако цена, которую приходиться платить спортсменам за такое фривольное обращение с организмом, нередко измеряется здоровьем.
  4. Закрывать только белковое окно. Это ошибочный подход. Если организм будет испытывать дефицит энергии, он просто использует белки в качестве источника энергии. Это все равно, что топить костер долларовыми купюрами (источник — PubMed).
Общие сведения про углеводы после тренировкиОбщие сведения про углеводы после тренировки

Что есть?

Закрытие углеводного и белкового окон — первостепенные задачи спортсмена. Рассмотрим, чем лучше всего закрывать дефицит энергии после тренировки:

ПродуктОсновной нутриентЗачемКогда
Гейнер на мальтодекстринеМедленные углеводы + быстрые белкиГейнеры на мальтодекстрине, хоть и считаются самыми дешевыми, станут идеальным решением для закрытия углеводного окна благодаря предельно высокому гликемическому индексу. Они практически полностью восстанавливают запасы гликогена и помогают остановить катаболические процессы.На интенсивном массонаборе.
Гейнер на крахмалеМедленные углеводы + комплексные белкиМедленные углеводы в совокупности с комплексным белком не только сразу закрывают углеводное и белковое окна, но и замедляют процесс наращивания жировой массы вследствие избытка калорий. Такой гейнер позволит оставаться сытым дольше, а масса будет качественней и суше.При сухом массонаборе.
BCAAРасщепленные аминокислотыBCAA – это серьезный антикатаболик, который употребляют в том случае, если вы находитесь на интенсивной сушке, и вам нужно остановить катаболические процессы, при этом не замедляя фоновое жиросжигание.На сушке.
Сывороточный протеинБыстрые белкиБелки входят в состав большинства гейнеров и помогают остановить катаболические процессы, что смещает анаболические весы в сторону наращивания мышечной массы.Всегда.
ВитаминыИспользуются для поддержания баланса минералов, вымываемых в процессе тренировки.Всегда.
АдаптогеныАдаптогены используются для ускорения восстановления, используются как на массе, так и на сушке, но не считаются обязательными.По желанию.

Белки как альтернатива

Ранее мы уже упоминали, что закрывать углеводное окно белками не рекомендуется, так как организм пережжет белки на энергию. Однако этот метод будет эффективен в случае экстремально интенсивной сушки (источник — PubMed).

При этом обязательно учитывайте несколько факторов:

  1. При сжигании белков, организм тратит больше энергии (на условное переваривание и расщепление).
  2. Он сожжет минимально необходимое количество энергии для остановки катаболизма, в то время как остаток белков все же будет потрачен на свою целевую задачу (формирование цепочек аминокислот и ускоренное восстановление мышечной ткани).

Выводы

Вне зависимости от ваших целей в тренажерном зале помните следующие аспекты:

  1. Если НЕ закрывать углеводное окно, организм начинает оптимизировать собственные ресурсы, что может привести не только к разрушению мышечной, но и мозговой ткани.
  2. Углеводное окно закрывают в течение первого получаса после тренировки.
  3. Если у вас нет в запасе хорошего гейнера, углеводное окно закрывается при помощи сывороточного протеина, который легче всего расщепляется до уровня глюкозы.

И самое главное, не забывайте об основных правилах прогресса в любом спорте:

  1. Питание: рассчитываем его не только в тренировочные дни, но и в дни отдыха.
  2. Разумный тренировочный план, составить который поможет тренер или тренировочный дневник.

Отдых, сон и отсутствие стрессов в остальное время — то, что обязательно поможет закрепить полученные результаты!

Оцените материалЕвгения Снопко

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция Cross.Expert

Сколько граммов белков и углеводов надо съесть после тренировки

Сколько граммов белков и углеводов надо съесть после тренировки? Узнайте, как прием протеина и углеводов влияет на сжигание жира и набор массы.

Сколько граммов белков и углеводов надо съесть после тренировкиСколько граммов белков и углеводов надо съесть после тренировки

Диетологи традиционно считают важным прием углеводов после тренировки, так как это запускает синтез гликогена и ускоряет восстановление.

 

Сколько белков и углеводов съедать после тренировки для сжигания жира

Сколько граммов белков и углеводов надо съесть после тренировки

Если ваша цель ― сжигание жира, то, согласно исследованиям, прием углеводов после тренировки абсолютно нецелесообразен. Представьте девушку, желающую похудеть на 3 кг, только что закончившую получасовую пробежку на беговой дорожке. Эта тренировка создала предпосылки к тому, чтобы организм утилизировал жир в качестве энергии. Силовые тренировки влияют на многие метаболические процессы, связанные с похудением или набором мышечной массы. Они увеличивают расход энергии и улучшают поступление глюкозы в мышцы. Однако доказано, что все эти положительные эффекты ослабевают, если сразу после тренировки вы съедаете углеводы.

Другими словами, прием углеводов после тренировки не способствует сжиганию жира.

Это происходит из-за того, что углеводы провоцируют выброс инсулина. Инсулин ― ключевой гормон, препятствующий распаду жировой ткани и способствующий накоплению жира.

Таким образом, если ваша цель — сжигание жира и быстрый обмен веществ, избегайте углеводов в течение двух часов после тренировки.

Вместо этого примите 15–25 г высококачественного белка, например сывороточного протеина. Прием пищи, богатой жирами, на сжигание жира никак не повлияет.

 

Сколько белков и углеводов съедать после тренировки для набора массы

Если ваша цель — набор мышечной массы, то особой разницы нет, так как в первую очередь после тренировки нам нужен белок. Недавнее исследование показало, что прием порции протеина вместе с углеводами, вызывающими всплеск инсулина, уменьшает распад белка, что положительно скажется на росте мышц.

Чтобы избежать излишнего накопления жира и повысить пользу для здоровья, лучше всего после тренировки принимать 15–25 г белка и около 25 г углеводов (если же вы хотите одновременно с этим сжигать жир, дозировку необходимо уменьшить).

Тогда углеводы будут усваиваться медленнее.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5086";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5086";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5086";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5086";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

Углеводное окно после тренировки — нормы потребления белков и углеводов

Что такое углеводное окно?

Углеводным или метаболическим окном называется время после физической тренировки, в течение которого организм максимально чувствителен к поступающим белкам и углеводам. Энергия получаемая из употребленных в это время нутриентов тратится преимущественно на восстановление и рост мышц.

Углеводное окно открывается сразу после окончания силового тренинга и длится от 45 минут до 2-3 часов. В первую фазу углеводного окна рекомендуются спортивные добавки в виде сывороточного протеина - изолята, быстрых углеводов и креатина, во вторую фазу — полноценный прием пищи.

Быстрые углеводы после тренировки.

Силовые тренировки стимулируют выработку кортизола, понижая тестостерон, гормон роста и запуская механизм расщепления мышц на аминокислоты. Прием 1-2 г ВСАА во время тренинга блокирует эти процессы, а прием быстрых углеводов сразу после тренировки поворачивает их обратную сторону.

Углеводы с высоким гликемическим индексом резко повышают уровень инсулина в крови, блокируя негативное влияние кортизола. Инсулин, в свою очередь, открывает возможность клеток запасать энергию. А поскольку после тренировки энергия нужна мышцам, они начинают ее активно получать. 

 

Сколько белка нужно после тренировки?

Хотя бодибилдеры считают, что «чем больше белка, тем лучше», это не подтверждается наукой. Во-первых, избыточное потребление протеинов способно понижать уровень тестостерона. Во-вторых, организм просто перестает усваивать лишние белки из спортивного питания, выводя их с мочой.

Все больше исследований говорят о том, что сразу после тренировки достаточно 15-25 г сывороточного протеина, что легко покрывает потребность в наиболее важных аминокислотах. Критичнее общий баланс нутриентов в суточном рационе, хотя и в нем белка должно быть порядка 1.5-2.5 г на кг сухого веса тела.

Нужно ли принимать гейнер?

Гейнером называется смесь из сывороточного протеина и быстрых углеводов. Употребление подобного белково-углеводного коктейля сразу после тренировки вызывает увеличение массы тела — однако на то, наберете ли вы сухие мышцы или жир будет влиять баланс нутриентов в конкретной марке продукте.

К сожалению, не существует однозначных данных относительно того, сколько граммов углеводов на кг веса тела нужно употреблять. Цифры разнятся от 0.15 г до 0.6 г или даже выше. Вероятно, все зависит от особенностей организма спортсмена и общего стажа силового тренинга. 

Сколько углеводов нужно после тренировки?

Минимальной дозой углеводов является цифра в 0.15 г на кг веса тела — 10-12 г быстрых углеводов для атлета весом 75 кг. Этого количества достаточно для повышения уровня инсулина и остановки катаболических процессов. Если же ваша цель — быстрый набор веса, увеличивайте углеводы до 30-40 г.

Следующий за силовой тренировкой прием пищи должен включать много правильных углеводов, овощей и различных круп — порядка 100-150 г. Это поможет восполнить запасы потраченного во время тренинга гликогена (углеводов, хранящихся в мышцах и являющихся главным источником энергии для их работы).

Правильное питание для мышц.

Важно уточнить, что в большинстве случаев нутриенты, употребленные до тренировки намного важнее тех, которые употребляются после нее. Если вы приходите в тренажерный зал с чувством голода, это минимизирует эффект от силовых нагрузок — даже если вы закроете углеводное окно по всем правилам.

Соблюдение суточной нормы калорий (не менее 2500-2700 ккал для атлета весом 70-75 кг) и правильный баланс нутриентов (30-35% калорий из жиров, 1.5-2.5 г белка на кг сухого веса и примерно вдвое больше углеводов) намного важнее для набора мышечной массы, чем единичный прием коктейля после тренинга. 

Углеводное окно: финальные рекомендации.

Для закрытия углеводного окна сразу после тренировки нужно 15-25 г сывороточного протеина и не менее 10-12 г быстрых углеводов (цифра может повышаться до 30-40 г). При этом углеводы необходимы и тем, кто работает на усиление рельефа и боится набрать жир — однако по минимальной дозировке.

Источником быстрых углеводов может стать как гейнер, так и 100 мл любого сока или даже фрукт. Один средний банан, к примеру, содержит 30 г углеводов (14 г из них — быстрые, 3 г — не перевариваемая клетчатка). Добавление в коктейль 5г креатина также окажет положительное влияние на рост мышц. 

Научные исследования показывают, что после тренировки необходимо принимать не просто протеин, а смеси, содержащие белки и углеводы с высоким гликемическим индексом. Главная причина состоит в том, что быстрые углеводы резко повышают уровень инсулина, останавливая катаболические процессы.

Полезные статьи:

В интернет-магазине StrongBody.md Вы можете купить лучшее спортивное питание по самым низким ценам! 

Для всех наших читателей бесплатная доставка – Кишинев, Молдова, Приднестровье.

Внимание!

Приобретая спортивное питание в Молдове, Вы можете столкнуться с контрафактной продукцией. Сотрудники StrongBody.md всегда готовы помочь Вам отличить оригинал от подделки.    

Предлагаем Вам поделиться опытом в специальной форме под статьей.

Какие углеводы употреблять после тренировки: быстрые или медленные?

Я хочу сделать признание: я очень люблю есть конфетки после тренировки! Если вы знакомы с моими диетами, то вы знаете, что я большой сторонник употребления продуктов с высоким гликемическим индексом, быстро усваиваемых углеводов, непосредственно после тренировки.

Помимо конкретных низкоуглеводных фаз, большинство написанных мною программ питания включают углеводы после тренировки, вместе с добавками белка, карнитина, креатина, бета-аланина и бетаина. Я предпочитаю декстрозу в качестве источника посттренировочных углеводов, который можно обнаружить в различных добавках, например, во вкусных конфетах, таких как леденцы и мармеладки.
За последнее время я получаю все больше вопросов о значении получения углеводов после стренировки. Некоторые люди заблуждаются в роли углеводов в восстановлении и росте, в то время как другие беспокоятся, что углеводы будут стимулировать прирост жира. Если вы интересуетесь силой посттренировочных углеводов, то эта статья поможет вам понять нужны ли углеводы после тренировки.

Пополняйте свой гликоген быстро

Основная причина употребления после тренировки углеводов – пополнение мышечного гликогена, который вы сожгли во время тренировки. Когда вы тренируетесь, ваш главный источник энергии является мышечный гликоген. Гликоген – это форма сохранения глюкозы. Он строится из длинных цепочек молекул глюкозы с многочисленными ветвями.

Глюкоза высвобождается из цепочки гликогена по мере необходимости, для производства АТФ, который переносит энергию и является ключевым для мышечных сокращений. Исследования подтверждают, что самый лучший способ пополнения запасов мышечного гликогена после тренировки – потребление углеводов с высоким гликемическим индексом (быстро усваиваемых) как можно скорее.

Прием углеводов после тренировкиИССЛЕДОВАНИЯ ПОДТВЕРЖДАЮТ, ЧТО САМЫЙ ЛУЧШИЙ СПОСОБ ПОПОЛНЕНИЯ ЗАПАСОВ МЫШЕЧНОГО ГЛИКОГЕНА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ - ПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ (БЫСТРО УСВАИВАЕМЫХ) КАК МОЖНО СКОРЕЕ

Некоторые "эксперты" считают, что при обычной силовой тренировке вы не сжигаете достаточно гликогена, чтобы переживать о его пополнении. Могу только спросить: "Что?!" Когда вы разрушаете любое количество мышечного гликогена, вы должны позаботиться о его восстановлении, особенно если мышечный рост - это ваша основная цель. Если тренер утверждает, что людям не нужно беспокоиться о пополнении гликогена, значит его тренировка слабая и с очень низкой интенсивностью, или же он не изучил ни одного исследования.

Исследование по использованию гликогена во время силовых тренировок показывает, что тренировки, состоящие из 6-20 подходов и длящиеся примерно 15-30 минут, истощают запасы уровня гликогена примерно на 30-40 процентов. Поскольку мои тренировки длятся 60-90 минут, заставляют вас быстро перемещаться между упражнениями, и используют высокоинтенсивные тренировочные техники, как, например, кардиоускорение и Табата, они будут истощать ваш мышечный гликоген на хорошие 60-75 процентов.

Серьезно возьмитесь за прием углеводов после тренировки и пополните гликоген в мышцах. Если вы этого не делаете, вы обманываете ваши мышцы и ограничиваете их восстановление. На самом деле, перенесение употребления углеводов всего на 2 часа показало снижение скорости восстановление запасов гликогена на 50 процентов!

часыНекоторые эксперты говорят, что это еще ничего не значит для большинства людей в тренажерном зале, потому что какие-то минимальные данные свидетельствуют о том, что, независимо от того употребляете ли вы углеводы непосредственно после тренировки или спустя два часа, уровень гликогена пополняется самостоятельно в течение 24 часов. Опять же, доказательства этого очень слабые. То в чем мы уверены, так это в том, что самый быстрый способ пополнить запасы гликогена - употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом сразу по окончании тренировки.

Полное восстановление уровня ваших запасов гликогена как можно скорее после нагрузки является важным для роста. Гликоген, хранящийся в мышечных клетках, притягивает в них воду. Это увеличивает объем мышечной клетки и, таким образом, полноту мышечных волокон.

Если учесть, что вы накачиваете мышцы во время тренировки, которая также увеличивает количество воды в мышечных клетках и, следовательно, их объем, быстрое пополнение мышечного гликогена может помочь вам поддерживать высокий объем мышечной клетки в течение длительного периода. Это может быть важно, поскольку доказательства свидетельствуют о том, что больший объем мышечной клетки провоцирует изменения в мышцах, которые приводят к долгосрочному мышечному росту.

Еще одно преимущество употребления углеводов, особенно, углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как декстроза, сразу после интенсивной тренировки заключается в том, что вы будете чувствовать себя полным сил. Углеводы могут избавить вас от вялости после тяжелой тренировки и зарядить энергией. Плюс, употребление углеводов с высоким гликемическим индексом после тренировки, как правило, удовлетворяет тягу к сладким или крахмалистым углеводам без отрицательного воздействия на вашу диету.

Я часто рекомендую мармеладных мишек в качестве углеводов после физической нагрузки, которые большинство людей считают очень вкусными и сытными. В качестве дополнительного бонуса, эти мишки часто помогают людям справляться со строгими диетами в течение оставшегося дня.

Споры об роли инсулина в мышечном росте

Другим преимуществом углеводов с высоким гликемическим индексом является обеспечиваемый ими выброс инсулина. В то время как инсулин классифицируется как анаболический гормон, его роль в процессе роста мышечной массы сейчас часто обсуждается. Хотя когда-то он считался одним из решающих факторов в инициировании синтеза мышечного белка и снижении разрушения мышечной ткани, некоторые доказательства свидетельствует о том, что инсулин не имеет решающего значения для мышечного роста. Доставка достаточного количества аминокислот в мышечные клетки от белка оказывается самой важной.

Лишь недавно ученые сравнили употребление только посттренировочного белка с употреблением после тренировки белка и углеводов вместе. Это исследование показывает, что добавление углеводов в белковый коктейль не повышает синтез белка в мышцах и не уменьшает распад мышечного белка больше, чем любой другой исключительно белковый коктейль.

 

Но инсулин по-прежнему важен непосредственно сразу после выполнения упражнений. Инсулин присоединяется к специфическим рецепторам на мышечных клетках. Когда это случается, это обеспечивает глюкозе, аминокислотам, а также карнитину и креатину возможность проникать в мышечные клетки. На самом деле исследования показывают, что и карнитин, и креатин зависят от инсулина в плане получения возможности проникновения в мышечные клетки с целью обеспечения полезного эффекта.

Так как вы должны принимать эти две добавки после тренировки, то вы захотите получить максимальный всплеск инсулина в крови, если ваша основная цель – это получение мышечной массы. Как было сказано выше, это не касается периода диет, когда следует ограничить углеводы, в том числе и после тренировки, в данном случае белковые коктейли и ВСАА обеспечат необходимый всплеск инсулина, чтобы направить эти добавки к мышцам.

Декстроза – лучший источник углеводов после тренировки

Потребление чистой глюкозы, также называемой декстроза, после нагрузки означает, что организму не нужно ее переваривать. Потому что после тренировки глюкоза может быть абсорбирована кровью почти так же быстро, как и проглочена, это позволяет доставить ее в мышцы максимально быстро, что обеспечивает более быстрое и полноценное восстановление мышечного гликогена. Это поддержит мышечный запас гликогена до следующей тренировки и приток воды к мышечным клеткам, чтобы максимизировать размер мышц.

ФРУКТОЗА НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ДОСТАТОЧНО БЫСТРОЙ

Фруктоза, которая составляет 50 процентов сахара в большинстве фруктов, меде и сахарозе, на самом деле является углеводом с низким гликемическим индексом.

Фруктоза - это разновидность сахара, которую организм не очень хорошо использует. Из-за своей структуры, она не может быть непосредственно превращена в мышечный гликоген, как может глюкоза. Когда вы потребляете фруктозу, фрукты или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, она не всасывается сразу в кровь, как глюкоза/декстроза. Вместо этого, ее большая часть вынуждена перемещаться в печень, где она может быть преобразована в глюкозу и отложиться в виде гликогена, чтобы высвободиться в виде глюкозы, когда печень сочтет это необходимым, для поддержания уровня глюкозы в крови.

marmeladki

Поскольку она не оптимизирует восстановление мышечного гликогена, фруктоза – не самый лучший выбор после тренировки. Это одна из главных причин, по которой я рекомендую выбирать мармеладки и леденцы, вместо фруктов или других конфет. Для большинства конфет используются кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или сахар в качестве основного подсластителя. Столовый сахар (сахароза) состоит примерно 50/50% из фруктозы и глюкозы, в то время как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы состоит примерно на 55% или более из фруктозы.

Леденцы на 100% подслащены декстрозой. Большая часть мармеладных мишек, используют декстрозу и кукурузный сироп. Кукурузный сироп - это в первую очередь глюкоза, он значительно отличается от содержащего большое количество примесей кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Углеводы после тренировки для похудения

Многие люди беспокоятся о том, что быстрые углеводы после тренировки добавят им жира. Однако период после тренировки – это практически единственное время дня, когда вы можете быть уверены, что эти углеводы не преобразуются в жировые отложения. Если же вы полностью убрали углеводы из своего рациона, то не рискуйте ради квазиоптимальных преимуществ, допуская употребление углеводов после нагрузки.

Если вы на диете для уменьшения жира в теле, и вы употребляете углеводы во время любых других приемов пищи, то последнее, что вы можете сделать, это отбросить посттренировочные углеводы. Лучше урежьте углеводы во время других приемов пищи и поберегите их для посттренировочного периода.

ЕСЛИ ЖЕ ВЫ ПОЛНОСТЬЮ УБРАЛИ УГЛЕВОДЫ ИЗ СВОЕГО РАЦИОНА, ТО НЕ РИСКУЙТЕ РАДИ КВАЗИОПТИМАЛЬНЫХ ПРЕИМУЩЕСТВ, ДОПУСКАЯ УПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ ПОСЛЕ НАГРУЗКИЕСЛИ ЖЕ ВЫ ПОЛНОСТЬЮ УБРАЛИ УГЛЕВОДЫ ИЗ СВОЕГО РАЦИОНА, ТО НЕ РИСКУЙТЕ РАДИ КВАЗИОПТИМАЛЬНЫХ ПРЕИМУЩЕСТВ, ДОПУСКАЯ УПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ ПОСЛЕ НАГРУЗКИ

Может быть, вы беспокоитесь об углеводах после тренировки, потому что некоторые специалисты утверждают, что употребление углеводов непосредственно после физической нагрузки может снизить уровень гормона роста и тестостерона, однако, рекомендации по исключению углеводов непосредственно после тренировки для предотвращения падения уровня гормона и тестостерона на самом деле некорректны. Почему? Потому что пик уровня гормона роста и тестостерона приходится  на период тренировки; когда тренировка завершена, он стремительно падает.

Уровень гормона роста и тестостерона падает после тренировки независимо от того, употребляли вы что-либо или нет. Так что, ешьте после тренировки и перестаньте беспокоиться об уже резко упавшем уровне гормонов.

КЛЮЧЕВЫЕ АСПЕКТЫ

Чтобы по-настоящему максимизировать восстановление и рост мышц, вашим лучшим выбором должно стать употребление быстрых углеводов вместе с белком непосредственно после тренировки. В действительности даже не обсуждается, насколько хорошо эта стратегия работает в реальном мире. Пропускать после тренировочные углеводы, чтобы предотвратить падение уровня гормонов или потому, что они не увеличивают синтез мышечного белка глупо, если вы едите углеводы на ужин.

Углеводное окно после тренировки - это лучшее время для максимального использования этих углеводов, и это помогает при использовании других добавок, таких как креатин и карнитин, которые вам следует принимать после тренировки.

Вам следует убирать углеводы после нагрузки только на период, когда вы полностью урезаете углеводы в вашей диете, за исключением углеводов в овощах и белковом порошке. Это должно быть сделано, только когда потеря жира является вашей главной задачей.

ВАМ СЛЕДУЕТ УБИРАТЬ УГЛЕВОДЫ ПОСЛЕ НАГРУЗКИ ТОЛЬКО НА ПЕРИОД, КОГДА ВЫ ПОЛНОСТЬЮ УРЕЗАЕТЕ УГЛЕВОДЫ В ВАШЕЙ ДИЕТЕ, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ УГЛЕВОДОВ В ОВОЩАХ И БЕЛКОВОМ ПОРОШКЕ. ЭТО ДОЛЖНО БЫТЬ СДЕЛАНО, ТОЛЬКО КОГДА ПОТЕРЯ ЖИРА ЯВЛЯЕТСЯ ВАШЕЙ ГЛАВНОЙ ЗАДАЧЕЙВАМ СЛЕДУЕТ УБИРАТЬ УГЛЕВОДЫ ПОСЛЕ НАГРУЗКИ ТОЛЬКО НА ПЕРИОД, КОГДА ВЫ ПОЛНОСТЬЮ УРЕЗАЕТЕ УГЛЕВОДЫ В ВАШЕЙ ДИЕТЕ, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ УГЛЕВОДОВ В ОВОЩАХ И БЕЛКОВОМ ПОРОШКЕ. ЭТО ДОЛЖНО БЫТЬ СДЕЛАНО, ТОЛЬКО КОГДА ПОТЕРЯ ЖИРА ЯВЛЯЕТСЯ ВАШЕЙ ГЛАВНОЙ ЗАДАЧЕЙ

Хорошей новостью является то, что, даже без углеводов, синтез белка в мышцах не будет подвержен риску. Даже инсулин будет повышаться, пока вы употребляете белковый порошок, а добавление ВСАА усилит эффект.

Сколько углеводов нужно после тренировки?

Руководствуйтесь следующими рекомендациями для использования вновь обретенных знаний об углеводах с пользой:

  • Непосредственно после тренировки получите около 40 грамм белка из смеси молочной сыворотки и казеина, для максимизации синтеза мышечного белка.
  • Рекомендуется добавить 5-10 грамм ВСАА после тренировки, чтобы обеспечить максимальный синтез белка и далее стимулировать выброс инсулина. Это крайне важно, если вы находитесь на безуглеводном этапе вашей диеты.
  • При употреблении углеводов, ограничьтесь 20-60 граммами углеводов с высоким гликемическим индексом после тренировки, в зависимости от ваших целей, веса, а также интенсивности и продолжительности тренировки.

Если вы обнаружите, что большая доза углеводов с высоким гликемическим индексом делает вас вялым, тогда уменьшите дозу углеводов с высоким гликемическим индексом (15-30 граммов) и следуйте ей, используя фрукты, овсянку, или сладкий картофель.

  • Во время этапов диеты, когда вы исключаете все углеводы и нужно пропустить после тренировочные углеводы, используйте 40 грамм белкового коктейля и 5-10 грамм ВСАА. Это позволит вам сохранить анаболизм, несмотря на низкое употребление углеводов.

По материалам: http://www.bodybuilding.com/fun/the-benefits-of-post-workout-carbohydrates.html

Оцените статью: ВАМ СЛЕДУЕТ УБИРАТЬ УГЛЕВОДЫ ПОСЛЕ НАГРУЗКИ ТОЛЬКО НА ПЕРИОД, КОГДА ВЫ ПОЛНОСТЬЮ УРЕЗАЕТЕ УГЛЕВОДЫ В ВАШЕЙ ДИЕТЕ, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ УГЛЕВОДОВ В ОВОЩАХ И БЕЛКОВОМ ПОРОШКЕ. ЭТО ДОЛЖНО БЫТЬ СДЕЛАНО, ТОЛЬКО КОГДА ПОТЕРЯ ЖИРА ЯВЛЯЕТСЯ ВАШЕЙ ГЛАВНОЙ ЗАДАЧЕЙ Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Углеводное окно после тренировки - нормы белков и углеводов

Что такое углеводное окно и сколько белков и углеводов нужно организму после тренировки? Рекомендации оптимального количества нутриентов для быстрого роста мышц.

Что такое углеводное окно?


Углеводным (или метаболическим) окном называется время после физической тренировки, в течение которого организм наиболее чувствителен к поступающим белкам и углеводам. Энергия, получаемая из употребленных в это время нутриентов тратится преимущественно на восстановление и рост мышц.

Углеводное окно открывается сразу после окончания силового тренинга и длится от 45 минут до 2-3 часов. В первую фазу углеводного окна рекомендуются спортивные добавки в виде сывороточного протеина-изолята, быстрых углеводов и креатина, во вторую фазу - полноценный прием пищи.

Быстрые углеводы после тренировки


Силовые тренировки стимулируют выработку кортизола, понижая тестостерон, гормон роста и запуская механизм расщепления мышц на аминокислоты. Прием 1-2 г ВСАА во время тренинга блокирует эти процессы, а прием быстрых углеводов сразу после тренировки поворачивает их обратную сторону.

Углеводы с высоким гликемическим индексом резко повышают уровень инсулина в крови, блокируя негативное влияние кортизола. Инсулин, в свою очередь, открывает возможность клеток запасать энергию. А поскольку после тренировки энергия нужна мышцам, они начинают ее активно получать.

Сколько белка нужно после тренировки?


Хотя бодибилдеры считают, что «чем больше белка, тем лучше», это не подтверждается наукой. Во-первых, избыточное потребление протеинов способно понижать уровень тестостерона. Во-вторых, организм просто перестает усваивать лишние белки из спортивного питания, выводя их с мочой.

Все больше исследований говорят о том, что сразу после тренировки достаточно 15-25 г сывороточного протеина, что легко покрывает потребность в наиболее важных аминокислотах. Критичнее общий баланс нутриентов в суточном рационе, хотя и в нем белка должно быть порядка 1.5-2.5 г на кг сухого веса тела.

Нужно ли принимать гейнер?


Гейнером называется смесь из сывороточного протеина и быстрых углеводов. Употребление подобного белково-углеводного коктейля сразу после тренировки вызывает увеличение массы тела - однако на то, наберете ли вы сухие мышцы или жир будет влиять баланс нутриентов в конкретной марке продукте.

К сожалению, не существует однозначных данных относительно того, сколько граммов углеводов на кг веса тела нужно употреблять. Цифры разнятся от 0.15 г до 0.6 г или даже выше. Вероятно, все зависит от особенностей организма атлета (включая тип его телосложения) и общего стажа силового тренинга.

Сколько углеводов нужно после тренировки?


Минимальной дозой углеводов является цифра в 0.15 г на кг веса тела - 10-12 г быстрых углеводов для атлета весом 75 кг. Этого количества достаточно для повышения уровня инсулина и остановки катаболических процессов. Если же ваша цель - быстрый набор веса, увеличивайте углеводы до 30-40 г.

Следующий за силовой тренировкой прием пищи должен включать много правильных углеводов, овощей и различных круп - порядка 100-150 г. Это поможет восполнить запасы потраченного во время тренинга гликогена (углеводов, хранящихся в мышцах и являющихся главным источником энергии для их работы).

Правильное питание для мышц


Важно оговориться, что в большинстве случаев нутриенты, употребленные до тренировки намного важнее тех, которые употребляются после нее. Если вы приходите в тренажерный зал с чувством голода, это минимизирует эффект от силовых нагрузок - даже если вы закроете углеводное окно по всем правилам.

Соблюдение суточной нормы калорий (не менее 2500-2700 ккал для атлета весом 70-75 кг) и правильный баланс нутриентов (30-35% калорий из жиров, 1.5-2.5 г белка на кг сухого веса и примерно вдвое больше углеводов) намного важнее для набора мышечной массы, чем единичный прием коктейля после тренинга.

Углеводное окно: финальные рекомендации


Для закрытия углеводного окна сразу после тренировки нужно 15-25 г сывороточного протеина и не менее 10-12 г быстрых углеводов (цифра может повышаться до 30-40 г). При этом углеводы необходимы и тем, кто работает на усиление рельефа и боится набрать жир - однако по минимальной дозировке.

Источником быстрых углеводов может стать как гейнер, так и 100 мл любого сока или даже фрукт. Один средний банан, к примеру, содержит 30 г углеводов (14 г из них - быстрые, 3 г - неперевариваемая клетчатка). Добавление в коктейль 5 г креатина также окажет положительное влияние на рост мышц.

Научные исследования показывают, что после тренировки необходимо принимать не просто протеин, а смеси, содержащие белки и углеводы с высоким гликемическим индексом. Главная причина состоит в том, что быстрые углеводы резко повышают уровень инсулина, останавливая катаболические процессы.

Related Posts

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
2020 © Все права защищены.