Сколько нужно гулять чтобы похудеть: Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть: на 1, 5, 10 и 20 кг ? | Варвара Прибалтийская

0

Содержание

Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть: на 1, 5, 10 и 20 кг ? | Варвара Прибалтийская

А Вы знали что простая ходьба или прогулка пешком может помочь в похудении не меньше чем изнурительные тренировки в спортзале ? Ведь бывают ситуации когда физические нагрузки противопоказаны или делать их лень, но хочется делать что-то легкое, ведь что может проще ходьбы?

Но тогда возникает резонный вопрос, а сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть?

Как рассчитать сколько нужно ходить пешком, чтобы похудеть на 1, 5, 10 или 20 кг? Где взять реальные отзывы похудевших с помощью пешей ходьбы?

Как узнать достаточно ты ходишь с помощью шагомера или измерения километража? Какая должна быть ходьба? Что поможет вам похудеть быстро?

Поможет ли вам обычная ходьба похудеть быстро?

Чтобы дать исчерпывающе точный ответ, необходимо точно знать ваш вес, возраст, образ жизни, питания и только тогда при личной консультации вы получите ответ, но есть и еще один вариант — это попробовать.

Поставить эксперимент и увидеть результаты его, вы бы хотели стать участником эксперимента? Вы сами будете и ученым и подопытным одновременно, ведь это так интересно.

А побочный бонус — это знания о вашем теле, как оно реагирует на какую еду и разное количество ходьбы.

Как и когда начинать?

Начать надо сегодня, сейчас!

Потому что если вы слишком углубитесь в разбор всего этого вместо действий, вы так и не пойдете!

Поэтому первый день стартуйте с тем что у вас есть, идите как получается, а вот дальше будем разбирать как улучшать то, что вы уже делаете.

5, 4, 3, 2,1 СТАРТ!

Как рассчитать?

Стартовые точки. Необходимо точно знать ваш текущий вес и желаемый, а также ваш рост и возраст, калорийность съедаемой еды в день и Базовая калорийность необходимая вам, когда вы будете лежать на диване, их необходимо зафиксировать на бумаге.

Каждый показатель будет влиять на количество шагов или км, а также он покажет сможете ли вы быстро терять вес (калории) или придется ходить достаточно много.

Какие же средние цифры приводят по количеству шагов и км в день?

Так как средний шаг — это от 0,7 — 0,8 м., то 1 км = 1250 шагов.

Если вы идете со скоростью спешки на работу, то за 1 час вы пройдете от 5-6 км.

10 000 шагов = 8 км =1,3 часа.

2000 шагов = 1,5 км= 15 минут ходьбы.

Это усредненные цифры и вам все же необходимо считать применительно лично к вам.

Давайте разберем пример в цифрах:

В еще одном случае при весе 97,5 — 80 = 17,5 кг

17, 5 * 7700 = 134 750 Ккал

134750 /300=449 часов/ 1 = 449 дней/ 30=14 месяцев
134750 /300=449 часов/ 2 = 224 дней/ 30=7,5 месяцев

Хороший результат, если вы ничего не будете менять и только ходить 2 часа в день, то через 7 месяцев вы достигнете желаемого веса.

За неделю анализируем все наши собранные таблицы:

  • Питание.
  • Замеры.
  • Ходьба.

Смотрите, устраивает вас такая скорость снижения веса или вы хотели бы ее ускорить.

Если устраивает, то ничего не меняете и держите ее до достижения поставленного результата.

Если у вас есть огромное желание худеть быстрее, то сразу хочу вам привести отзыв по быстрому похудению с помощью ходьбы пешком.

Как Вы видите ничего сложного, но результатов можно добиться замечательных! Главное не лениться и всё у Вас получиться.

Удачной Вам прогулки и хороших результатов !!!

Читайте также

https://zen.yandex.ru/media/varvarapribaltiiskaya/kak-umenshit-taliiu-i-ubrat-boka–gotovyi-plan-trenirovok-5e1c4c3bbd639600b132d8c2

https://zen.yandex.ru/media/varvarapribaltiiskaya/5-luchshih-uprajnenii-dlia-pressa-5e1759deec575b00b10f0c72

https://zen.yandex.ru/media/varvarapribaltiiskaya/luchshie-uprajneniia-dlia-pohudeniia-beder-hudeem-bystro-5e14864598930900b3abdcd2

https://zen.yandex.ru/media/varvarapribaltiiskaya/10-effektivnyh-uprajnenii-dlia-pressa-hudeem-bystro-5dff903d9c944600ae9af691

https://zen.yandex.ru/media/varvarapribaltiiskaya/vakuum-luchshee-uprajnenie-dlia-umensheniia-jivota-vidy-tehnika-vypolneniia-i-programma-trenirovok-5df7ca4978125e00ae85d721

https://zen.yandex.ru/media/varvarapribaltiiskaya/chto-nujno-est-chtoby-pohudet-za-nedeliu-na-10-kg-5df1324ca3f6e400b2df2602

Сколько нужно ходить пешком каждый день для похудения

Пешая прогулка — одна из наиболее приятных разновидностей физических нагрузок. И еще приятнее, что с ее помощью можно сжигать лишний вес, пишет портал МедикФорум.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Хорошо известно, что для похудения одного правильного питания недостаточно. Даже самая здоровая диета должна обязательно сочетаться с физическими нагрузками.

Многим людям кажется, что эти физические нагрузки непременно должны представлять собой многокилометровые забеги или регулярные визиты в спортзал. Кого-то это страшит и совершенно напрасно.

Пешие прогулки, доступные каждому, тоже могут считаться такой разновидностью физических нагрузок. Пожалуй, это самая легкая и приятная форма тренировок, позволяющая сжигать жир.

Для потери лишнего веса нам требуется употреблять меньше калорий, либо сжигать больше, чем мы их получаем. Нехватка от 500 до 1000 калорий в день приведет к похудению, в среднем, на 1 кг в неделю. Голодание является стрессом для организма, от него портится настроение и исчезает энергия. Вот почему гораздо полезней сжигать калории с помощью физических нагрузок.

За расстояние в 1,6 км можно сжечь 100 калорий. Это среднестатистическая цифра, которая оценивает эффект пешей прогулки в обычном темпе. Если вы этот темп увеличить, или подниматься в гору, то вырастет и количество сжигаемых калорий.

Так, пешая прогулка в быстром темпе позволит за каждые 30 минут сжигать от 100 до 300 калорий, что составит от 200 до 600 калорий в час. Для того чтобы увидеть какие-то результаты на собственной талии, необходимо гулять пешком от 30 до 90 минут в день.

При этом при пеших прогулках интенсивность сердцебиения должна достигать 70% от максимума, чтобы в организме начался процесс сжигания жира.

10 000 шагов в день для похудения: миф или реальность🚶‍♂🚶‍♀

Наверняка вы не раз слышали о том, что человеку необходимо ходить каждый день около 10 000 шагов, чтобы быть здоровым и стройным. Сегодня мы в invme решили рассказать, сколько шагов в день нужно проходить, и помогает ли ходьба в похудении.

Кстати, мы уже рассказывали, как скорость ходьбы влияет на продолжительность жизни, а здесь писали о том, как наконец-то начать бегать. А если вы уже начали и хотите пробежать полумарафон или марафон, мы написали и об этом.

Наверняка вы не раз слышали о том, что человеку необходимо ходить каждый день около 10 000 шагов, чтобы быть здоровым и стройным

Почему именно 10 000 шагов?

Почему же именно 10 000 шагов? Если мы уйдем глубоко в историю, окажется, что эта цифра – не что иное, как маркетинговый ход. Изначально это число появилось в рамках рекламной кампании первого в мире шагомера, который появился в преддверии Олимпийских игр в Токио в 1964 году. Создатели этого устройства опирались на исследование доктора Йосиро Хатано, который стал одним из первых, кто заявил о пользе 10 000 шагов для здоровья человека.

Он беспокоился из-за того, что японцы стали вести менее подвижный образ жизни и начали проходить меньше шагов, чем раньше. Он решил, что красивое число в 10 000 шагов вдохновит людей двигаться больше и серьезнее задуматься о своем здоровье. И он оказался прав, потому что постепенно 10 000 шагов сделали нормой во многих странах. И хотя после исследования Хатано прошло уже много десятков лет, это число так и осталось стандартом, которого рекомендуют придерживаться всем людям.

Можно ли похудеть от 10 000 шагов в день?

На этот вопрос нет однозначного ответа, потому что все зависит от исходных данных. Абсолютно точно можно сказать, что если совсем не следить за питанием и есть все подряд, то похудеть от 10 000 шагов (или даже большего числа) точно не получится.

Количество калорий, которые вы потеряете, пройдя 10 000 шагов, зависит от веса, возраста, интенсивности ходьбы и местности, по которой вы идете. Так, человек весом около 100 килограммов, который пройдет 10 000 шагов в быстром темпе в гору, сожжет гораздо больше калорий, чем тот, кто весит 50 килограммов и пройдет то же расстояние по обычной дороге медленным шагом. Но если брать очень усредненное число, можно сказать, что при прохождении 10 000 шагов сжигается от 400 до 1000 калорий.

Если вы возьмете за правило придерживаться здорового или интуитивного питания, рассчитывать калории, заниматься любой активностью и подключите еще ходьбу, то организм точно скажет вам спасибо и отблагодарит подтянутой и красивой фигурой.

Количество калорий, которые вы потеряете, пройдя 10 000 шагов, зависит от веса, возраста, интенсивности ходьбы и местности, по которой вы идете

Польза ходьбы

– ходьба положительно влияет на дыхательную систему, потому что лёгкие лучше наполняются кислородом и активнее работают, а значит, увеличивается их объем

– это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы. Во время движения сердце начинает сокращаться более часто и активно, сосуды наполняются кровью, их тонус повышается

– ходьба – это профилактика таких заболеваний как сердечная недостаточность, инфаркт, гипертония и прочие

– это прекрасный способ избавиться от плохих мыслей, снять стресс и получить массу положительных эмоций

– ходьба помогает похудеть, потому что способствует сжиганию жировых отложений, а также задействует разные мышечные групп, включая практически все мышцы ног и брюшной пресс

– во время ходьбы улучшается отток крови из вен нижних конечностей, что снижает риски развития варикоза, с которым сталкиваются многие женщины

– ходьба значительно улучшает кровоснабжение органов малого таза, что особенно актуально для женщин, так как защищает от болезней гинекологического характера

– для мужчин ходьба обеспечивает приток крови к органам репродуктивной системы, устраняет застойные явления, минимизирует риски развития простатита и других заболеваний

– даже короткая прогулка способна подарить заряд бодрости и хорошее настроение, а также повысить активность и работоспособность.

– ходить очень полезно людям, чья профессия связана с умственной деятельностью, так как это хороший способ отвлечься и дать мозгу отдохнуть

– ходьба полезна для пищеварения и ускоряет обмен веществ

Есть ли какие-то противопоказания

Строгих противопоказаний к ходьбе нет, так как это самая естественная активность, которую только можно представить. Единственное, что стоит отметить – это само количество шагов, которое человек должен пройти.

Для молодых и здоровых людей нет никаких ограничений – можно ходить хоть 10 или 20 тысяч шагов в быстром или медленном темпе, это не может негативно повлиять на организм. Для пожилых людей работают немного другие правила.

Многие проводимые исследования показали, что пожилым людям необязательно проходить именно 10 000 шагов, для них достаточно менее интенсивной нагрузки в 3.5-7 тысяч шагов, которые также благотворно скажутся на здоровье.

Например, профессор медицины Ай-Мин Ли из Гарвардского университета измеряла количество шагов, пройденных среди 16 тыс. женщин в возрасте от 70 лет и старше. В конце исследования она оценила уровень смертности в разных контрольных группах. Выяснилось, что для снижения риска преждевременной смерти достаточно делать 4,5–7,5 тыс. шагов в день, а превышение этой отметки никак не повлияло на результат. Это доказывает, что занятия ходьбой важны для здоровья и долголетия, но для достижения результата необязательно ходить именно 10 000 шагов.

«Если вы ведете сидячий образ жизни, даже очень скромное увеличение нагрузки улучшит самочувствие», — отметила Ай-Мин Ли.

Как находить эти 10 000 шагов?

Итак, вы уже поняли, что ходить 10 000 шагов – это отличная идея, только где же взять столько времени каждый день, чтобы их пройти? На самом деле все гораздо проще, чем кажется.

Во-первых, обзаведитесь шагомером или скачайте приложение, которое будет считать, сколько шагов вы сделали. Понаблюдайте примерно неделю, сколько шагов вы уже делаете в привычной жизни и отталкивайтесь от этой информации.

Скажем, если вы и так делаете в среднем 4-5 тысяч шагов, то вам необходимо просто добавить ежедневную прогулку примерно на 40 минут в среднем темпе. Если у вас нет на это время, или если вы поняли, что делаете гораздо меньше шагов, можно прибегнуть к таким хитростям:

– если вы ездите до работы на метро или автобусе, выходите за пару остановок и проходите их пешком

– оставляйте машину дальше от офиса и также проходите оставшееся расстояние пешком

– поднимайтесь пешком по лестницам – если не можете осилить целиком или этаж слишком высокий, пройдите половину

– вниз старайтесь всегда спускаться пешком, даже если это 10 этаж

– вместо того, чтобы отдыхать сидя на диване у телевизора, приучите себя гулять под интересные подкасты или аудиокниги. Кстати, мы уже рассказывали о лучших подкастах о культуре

– пытайтесь каждый раз ходить разным маршрутом, меняя улицы, это не только увеличит расстояние, но и привнесет в вашу жизнь что-то новое

Лучшие приложения, которые считают шаги

Лучше всего количество шагов могут посчитать фитнес-браслеты или умные часы, потому что они находятся у вас на руке в течение всего дня, даже когда вы ходите по дому, в то время как телефон может просто лежать на столе. Однако, если пока вы хотите ограничиться приложением на телефон, рассказываем о лучших:

Apple Health

Это приложение для обладателей техники Apple. Оно показывает статистику за день, неделю, месяц или год. Кроме того, приложение сравнивает больше или меньше шагов вы прошли на этой неделе, чем на прошлой. Здесь также можно посмотреть, сколько примерно калорий вы сожгли, с какой скоростью шли, и какая у вас примерная длина шага.

Google Fit

Google Fit для устройств на базе Android. Приложение собирает статистику о ваших передвижениях, активности, пройденных шагах и после преображает все эти данные в простые графики. Приложение определяет, какой именно активностью вы занимаетесь, будь то быстрая ходьба, умеренная или бег.

Moves

Это одно из лучших приложений для отслеживания активности. Оно бесплатное и очень простое в использовании. Вам нужно просто включить его и вечером посмотреть, сколько вы прошли. За своими перемещениями можно следить на карте, которая постоянно обновляется.

Шагомер Runtastic

Еще одно простое приложение, которое собирает статистику вашей активности. Оно показывает пройденное расстояние, среднюю скорость и сожженные калории.

Обзаведитесь шагомером или скачайте приложение, которое будет считать, сколько шагов вы сделали

Кстати, о лучших приложениях для бега мы уже рассказывали здесь.

Читайте больше статей в разделе Для здоровья на invme и заботьтесь о своем организме.

Почему не нужно считать калории

Ясно, что расчет калорийности в рамках различных диет зависит не только от точности применяемой системы, но и от способности людей корректно оценивать количество калорий в потребляемой пище. Исследователи единодушны в том, что всего один человек из семи более или менее точно знает необходимое ему количество калорий. Заявление о том, что источник калорий не важен, может привести к серьезному дисбалансу в потреблении белков, жиров и углеводов, а их избыток или дефицит — к серьезным проблемам со здоровьем. Теперь в США рестораны и кинозалы обязаны указывать в меню калорийность блюд. Правда, нет прямых доказательств того, что это приносит какую-то пользу посетителям, хотя и заставляет производителей сокращать калорийность новых продуктов.

То, как именно тело производит энергию из пищи, в огромной степени зависит от источника этой пищи, от того, как усердно вы ее пережевываете, насколько легко она усваивается и что вы потребляете вместе с ней. Согласно одному исследованию, если есть белый рис палочками, а не ложкой, это существенно замедлит скорость повышения уровня глюкозы в крови, то есть гликемический индекс становится ниже. Многие эксперты полагают, что гликемический индекс пищи критически важен для контроля веса, хотя считанные контролируемые клинические исследования на людях, осуществленные до настоящего времени, не смогли установить каких-либо отличий в таких факторах риска, как масса тела и состояние сердца при непосредственном сравнении диет с высоким и низким гликемическим индексом.

Однако реакция на калорийность зависит от вашего индивидуального физического и генетического профиля, а также не в последнюю очередь от микробов в вашем кишечнике. Но когда пищевой продукт переводится в калории, чтобы указать их на этикетке, ни один из этих факторов в расчет не берется. Так что калория — это, конечно, калория, однако в реальном мире, то есть в нашем кишечнике, они определенно не равняются тому воздействию, которое оказывают.

Неделя борьбы с гипертонической болезнью

С 13.05.2019 г. по 17.05.2019 года

Неделя борьбы с гипертонической болезнью.

Приглашаем всех в поликлиники на измерение АД, в Школу здоровья в поликлинику № 5 (Екатерининская, 224)


Эффективный  фитнес, завоевавший Европу набирает популярность  в России в т.ч.  и в городе Перми.

 

Скандинавская ходьба –   совершенно особенный и доступный вид фитнес-ходьбы!

 

 Каким бы ни был твой возраст, вес или физическая подготовка, скандинавская ходьба поможет тебе добиться стройности!

Скандинавская ходьба – новый популярный вид фитнеса.

                                                   

                                                       Использованы материалы Проекта “Диета Онлайн” 

 

Открой для себя что-то новое и полезное.

 


Это спортивная фитнес-культура, являющаяся альтернативой  занятиям в помещении, дает возможность проводить занятия на природе, улучшая здоровье посредством безопасных физических нагрузок. Сделай обычную ходьбу интересной и в два раза более эффективной.

Скандинавской ходьбой занимаются со специальными палками очень похожими на лыжные, которые увеличивают эффективность обычной ходьбы:

  • использование палок означает, что мышцы верхней части тела задействованы так же сильно, как и ноги,
  • палки делают ходьбу легче – в то время, как вы затрачиваете больше усилий, чем на обычную ходьбу, она также способна обеспечить неплохую нагрузку на мышцы спины, плеч, рук наряду с аэробной нагрузкой.
  •  Для скандинавской ходьбы требуются специальные палки с поддерживающим темляком, эргономичными ручками и жесткими карбоновыми наконечниками для ходьбы по земле и снимаемыми резиновыми наконечниками для использования на твердых поверхностях (асфальт и т.д.)

1 час обычной ходьбы – сжигает около 300 килокалорий – задействовано 45% мышц тела.

1 час скандинавской ходьбы – сжигает около 700 килокалорий – задействовано 90% мышц тела.

 

 Скандинавской ходьбой можно заниматься круглый год. Это низкоударный вид фитнеса, который компенсирует все недостатки бега: во время ходьбы с палками значительно уменьшается нагрузка на колени и спину, по сравнению с бегом .

Польза для тела:

  • при занятиях скандинавской ходьбой сжигается на 40-60% калорий больше, чем при обычной ходьбе, достигая 700 ккал в час,
  • происходит разгрузка тазобедренных, коленных и голеностопных суставов,
  • профилактика остеопороза,
  • превосходная аэробная нагрузка,
  • профилактика артериальной гипертонии,
  • профилактика диабета 2-го типа у взрослых,
  • снижение уровня холестерина в крови.

Польза для души:

  • моментально виден эффект,
  • отличный вариант разнообразить свои занятия спортом   
  • снимает стресс
  • занятия скандинавской ходьбой настолько комфортны, что  быстро привыкаешь к физической активности и это входит в привычку,
  •  выглядишь лучше и это побуждает  постоянно держать себя в форме.

Укрепление сердечно-сосудистой системы.


Регулярно занимаясь ходьбой,

  • можно снизить кровяное давление и уровень холестерина, что особенно важно при лечении сердечно- сосудистых заболеваний.
  • снизить опасность инсульта в два раза.

Укрепление костей и суставов.


Ходьба легче переносится суставами, чем такие занятия, как бег или аэробика. Ходьба гораздо реже приводит к падениям, но при этом значительно снижает риск остеопороза.

  • Регулярные занятия ходьбой снижают опасность перелома костей тазобедренного сустава

 Снижение веса.


Существует мнение, что ходьба – это “спорт для ленивых”. Тем не менее, во время быстрой ходьбы пульс заметно учащается, при этом сжигается значительное количество калорий, достаточное для достижения и поддержания здорового веса.

  Ходьба как психотерапия.

  • Физические упражнения способствуют значительным улучшениям психического здоровья, например, снижается подверженность депрессиям, улучшается сон, дает высокую стрессоустойчивость.   Усиленная работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем во время ходьбы увеличивает приток крови к мозгу и улучшает его работу.

 Подробно изучаем очень полезную спортивную ходьбу.

 

Техника ходьбы

С пятки на носок!


Комфортная и полезная ходьба начинается с хорошего шага, когда ты позволяешь лодыжке совершать всю возможную амплитуду движения. Чтобы делать это правильно, соблюдай следующие рекомендации:

1. Делай шаг вперед, приземляясь точно на пятку.
2. Затем переноси упор на подъем свода стопы, как бы прокатываясь по всей поверхности.
3. Отрывай пятку от земли и отталкивайся большим пальцем

Как только пятка касается земли, тыльная сторона стопы переносит тебя вперед, отталкиваясь от земли. В отличие от бегового шага, во время ходьбы стопа не должна полностью отрываться от земли.

Чтобы ясно представить правильное движение с пятки на носок, сядь на стул, и вытяни перед собой ноги так, чтобы кончики пальцев были направлены к потолку. Затем, вытягивая левую пятку вперед, потяни на себя стопу, а на правой стопе вытяни пальцы вперед, как будто бы толкаешь что-то перед собой большим пальцем.  После этого медленно поменяй позиции стоп местами, и продолжай двигать ими попеременно несколько раз в течение минуты (как-будто жмёшь на педали). Это продемонстрирует тебе, как в идеале должны работать стопы при ходьбе. Так как большинство из нас не владеет идеальной техникой ходьбы, ты можешь почувствовать жжение или напряженность в голени и икроножных мышцах, что и укажет насколько недогруженными остаются эти важные мышцы при обычной ходьбе. Для того чтобы исправить такое положение вещей, необходимо укреплять эти мышцы, выполнять упражнения на их растяжку и развивать правильную технику ходьбы с пятки на носок.

Найди свой шаг.


У каждого есть своя, наиболее комфортная длина шага – у кого-то меньше, у кого-то больше.  Одной из наиболее частых ошибок, возникающей у начинающих заниматься фитнес-ходьбой, является непроизвольное увеличение ширины шага как следствие желания увеличить скорость. Это допустимо для бега, но никак не для ходьбы, так как, увеличивая длину шага, мы добиваемся только того, что наши мышцы и суставы подвергаются чрезмерной нагрузке, что зачастую причиняет боль стопам, пяткам, коленям и тазобедренным суставам. Если ты хочешь ходить быстрее, сосредоточь усилия на увеличении количества шагов в единицу времени, но не длины шага.

Насколько быстро необходимо ходить? Это зависит от уровня твоей физической подготовки, естественной длины шага и интенсивности ходьбы. Мы можем дать общие рекомендации:

  • При низкой и умеренной скорости ходьбы – от 4 до 5 км/ч (примерно, километр за 12 минут) – количество шагов в минуту должно составлять 115-120.
  • При энергичной ходьбе со скоростью 6 км/ч (около 10 минут на километр) – 135 шагов в минуту.
  • Быстрая ходьба (легкий бег) начинается со скорости 8 км/ч (километр за 8 минут), составляя около 160 шагов в минуту. Большинство людей не могут достигать подобного темпа. При данной скорости легче и эффективнее перейти на бег, чем продолжать ходьбу.

Ходим прямо.


Всегда следи за осанкой – максимально выпрямляй спину, напрягай мышцы живота, держи шею на одной прямой с плечами (не нагибай ее вперед), подбородок выше, смотри вперед перед собой.  При ходьбе центр тяжести должен двигаться вперед. При каждом шаге таз слегка вращается вперед вокруг оси позвоночника (т.е. относительно вертикальной плоскости), без движений из стороны в сторону.  Сохраняй движения ног на одной линии с бедрами, пальцы ног направлены вперед, но не наружу или внутрь.

Работаем руками.

 

Держи руки ближе к телу, согнув их под прямым углом.  Движение рук должно исходить от плеча, не от локтей, а амплитуда не превышать уровня груди.  Не сжимай ладони в кулак – представь, что ты несешь что-то хрупкое (например, сырое яйцо), прикладывая достаточно усилий, чтобы его не уронить.  Постарайся не переусердствовать в силе и амплитуде движения рук, используй лишь столько усилий, сколько необходимо, чтобы достигнуть и поддерживать желаемую скорость движения. Не забывай, что между движением рук и скоростью ходьбы существует прямая зависимость. Правильные движения рук делают ходьбу наиболее эффективной, особенно при высоком темпе.  Если во время ходьбы ты держишь руки слишком прямо, увеличение скорости становиться неудобным и даже болезненным.   Сгибать руки в локтях необходимо, чтобы избежать ощущения тяжести и отечность в руках.

Штурмуем горы.


При ходьбе на гору и с горы проявляется заложенная в нас природная склонность к тому, чтобы наклонять тело вперед и назад соответственно.                                                                                                                             Однако этих наклонов нужно избегать, так как они увеличивают нагрузку на спину. Чтобы преодолеть природу, нам необходимо помнить об осанке.  Сохраняй наиболее прямую осанку, особенно при ходьбе с небольшими перепадами высот. При движении под гору на больших уклонах наклоняй тело назад лишь слегка, постоянно контролируя, чтобы не перераспределять на пятки чрезмерный вес, что могло бы спровоцировать потерю сцепления на плохой поверхности.  При ходьбе в гору, отталкивайся вверх и вперед с помощью усилий пальцев ног, в тоже время, помогая себе движением рук. Идя по плавному спуску, расслабляй колени, чтобы поглотить дополнительное ударное воздействие.

8 главных принципов правильной  фитнес-ходьбы.


 1. Поддерживай правильную осанку, отводи назад плечи, держи голову и шею вертикально, на одной прямой со спиной и напрягай мышцы живота.

2. Отталкивайся пальцами ноги, находящейся в момент шага позади и опускайся точно на пятку ноги, идущей впереди.

3. “Прокатывай” шаг через всю стопу – от пятки до свода подъема стопы и финального толчка пальцами ноги, позволяя лодыжке совершить полную возможную амплитуду движения.

4. Контролируй длину шага. Лучше совершать большее количество шагов в минуту, чем пытаться искусственно растянуть шаг.

5. Сгибай руки в локтях под прямым углом, и совершай движения от плеча, не забывая держать руки ближе к телу.

6. Держи руки свободными, не сжимай их, и контролируй правильную амплитуду размаха.

7. Уменьшай наклоны тела при движении под уклоном и на подъеме.

8. Не пренебрегай необходимой растяжкой и разминкой, в особенности если ты испытываешь жжение или перенапряжение в икроножных мышцах и мышцах голени.

Интервальная ходьба.

Из серии “Аэробные программы”.

 

В комплексе упражнений по ходьбе применяются интервалы – короткие периоды высокой интенсивности, чередующиеся с восстановительными упражнениями низкой интенсивности, способствующие более эффективному процессу тренировки и сжиганию калорий, чем комплексы упражнений, выполненные на одном уровне интенсивности. Если тебе ещё не приходилось заниматься ходьбой, попробуй нашу программу начального уровня. Со временем плавно переходи на более длинные комплексы к среднему и высокому уровням тренировок. Также обрати внимание, что рекомендованные нами скорости, уровни интенсивности и длительность подходов лучше всего согласовать с собственными ощущениями.

С чего начать?


Руководствуйся нашими излюбленными принципами: Частота, Интенсивность, Время и Тип (подробнее смотри “Энциклопедия фитнеса – Аэробика“) для безопасной тренировки и достижения наиболее эффективных результатов

Подробнее о том, как определять уровень интенсивности своих тренировок, читай в статье “Определение интенсивности тренировок

Если тебе кажется, что 2 минуты на восстановление – это слишком много, то можешь постепенно уменьшать этот временной интервал (или же увеличить время высокой интенсивности).

Все программы аэробных тренировок можно найти на страничке Статьи – Фитнес

  • Частота: Попробуй использовать график тренировок (см. ниже) три-пять раз в неделю в зависимости от уровня твоей физической подготовки. Начинающим мы рекомендуем меньшее количество дней, в то время как на среднем и высоком уровне можно выполнять полный график.
  • Интенсивность: ходи в бодром темпе (в противоположность обычному неторопливому). Необязательно четко отслеживать темп своей ходьбы, однако не забывай оценивать общую ее интенсивность – по шкале от 1-10 стремись поддерживать уровень на отметке 5-7. Разъяснение шкалы интенсивности 1-10, также известной как шкала УВН (уровень воспринимаемой нагрузки), ты найдешь ниже в таблице.
  • Время: Постарайся следовать рекомендованным указаниям насколько можешь, со временем, плавно увеличивая длительность ходьбы, чтобы достигнуть среднего, а затем и высшего уровня.

Необходимо помнить о таких важных составляющих ходьбы как “разогрев” и “остывание”. Начиная идти в медленном темпе, ты постепенно подготавливаешь суставы, мышцы и сердце к предстоящему упражнению. И наоборот, позволяя организму “остыть” перед завершением ходьбы и возвращением в состояние покоя, ты предупреждаешь появление ощущения тяжести в мышцах, недомогания или травмы.

Программа интервалов для начинающих.

План ходьбы

Длительность

Интенсивность (от 1 до 10)

Разогрев

5 мин

3.5

Энергичная ходьба

1 мин

6.5

Ходьба в умеренном темпе

2 мин

5

Иди как можно быстрее

1 мин

7

Медленная ходьба

2 мин

4

Энергичная ходьба

1 мин

6.5

Ходьба в умеренном темпе

2 мин

5

Иди как можно быстрее

1 мин

7

Медленная ходьба

2 мин

4

Общее время тренировки:

22 мин

 

Программа интервалов среднего уровня.

План ходьбы

Длительность

Интенсивность (от 1 до 10)

Разогрев

5 мин

3.5

Энергичная ходьба

1 мин

6.5

Ходьба в умеренном темпе

2 мин

5

Иди насколько можно быстрее

1 мин

7

Медленная ходьба

2 мин

4

Энергичная ходьба

1 мин

6.5

Ходьба в умеренном темпе

2 мин

5

Иди насколько можно быстрее

1 мин

7

Медленная ходьба

2 мин

4

Энергичная ходьба

1 мин

6.5

Ходьба в умеренном темпе

2 мин

5

Иди насколько можно быстрее

1 мин

7

Медленная ходьба

2 мин

4

Энергичная ходьба

1 мин

6.5

Иди насколько можно быстрее

2 мин

5

Иди насколько можно быстрее

1 мин

7

Медленная ходьба

2 мин

4

Остывание

5 мин

3.5

Общее время тренировки:

34 мин

 

Программа интервалов высокого уровня.

План ходьбы

Длительность

Интенсивность (от 1 до 10)

Разогрев

5 мин

3.5

Энергичная ходьба

1 мин

6.5

Иди насколько можно быстрее

2 мин

5

Иди насколько можно быстрее

1 мин

7

Медленная ходьба

2 мин

4

Энергичная ходьба

1 мин

6.5

Иди насколько можно быстрее

2 мин

5

Иди насколько можно быстрее

1 мин

7

Медленная ходьба

2 мин

4

Энергичная ходьба

1 мин

6.5

Иди насколько можно быстрее

2 мин

5

Иди насколько можно быстрее

1 мин

7

Медленная ходьба

2 мин

4

Энергичная ходьба

1 мин

6.5

Иди насколько можно быстрее

2 мин

5

Иди насколько можно быстрее

1 мин

7

Медленная ходьба

2 мин

4

Энергичная ходьба

1 мин

6.5

Иди насколько можно быстрее

2 мин

5

Иди насколько можно быстрее

1 мин

7

Медленная ходьба

2 мин

4

Энергичная ходьба

1 мин

6.5

Иди насколько можно быстрее

2 мин

5

Иди насколько можно быстрее

1 мин

7

Медленная ходьба

2 мин

4

Остывание

5 мин

3.5

Общее время тренировки:

46 мин

 

 Главное – хорошо начать.

 

Если ты ещё только начинаешь регулярно заниматься спортом, мы советуем тебе соблюдать некоторые важные правила для безопасного и эффективного занятия ходьбой.

  • Прежде чем начать программу тренировок, обязательно посоветуйся с врачом, который может провести предварительный осмотр и дать необходимые рекомендации на основе твоей истории болезней.
  • Не переусердствуй, особенно если ты новичок. Пусть твое тело адаптируется к новому виду физической активности, и увеличивай продолжительность и частоту тренировок постепенно.
  • Носи соответствующую обувь. Не каждая обувь может обеспечить необходимую при фитнес-ходьбе амортизацию и стабильность.
  • В течение первых недель постарайся не перегружать себя нагрузками. Твоё дыхание должно быть учащенным, но не доводи его до тяжелого и затрудненного. Используй так называемый речевой тест, чтобы понять идешь ли ты с нужной интенсивностью.
  • Ходьба не должна причинять боль. Если ты испытываешь дискомфорт или боль в мышцах, суставах, груди или головную боль, следует еще раз проконсультироваться с врачом.
  • Носи часы или хронометр, чтобы замерять время, которое тратишь на занятие ходьбой. Ставь перед собой достижимые реальные цели и каждую неделю постепенно увеличивай длительность занятий. Ты также можешь носить с собой шагомер, отслеживающий пройденное расстояние и количество шагов, который также может служить дополнительной мотивацией для достижения более высоких результатов.

 

  • Найди себе компаньона для занятий ходьбой. Приятная компания может стать заметным стимулом в твоём новом начинании и также помочь приятно проводить время тренировок. Если же ты решишь заниматься ходьбой в одиночку, помни о безопасности и всегда держи в курсе своего маршрута и ожидаемого времени возвращения кого-нибудь из друзей или родственников.
  • Одевайся так, чтобы оставаться заметным. Если ты будешь заниматься ходьбой в утренние часы, постарайся выбрать светлую одежду или одежду с отражательными вставками, которые есть практически в любой спортивной одежде или обуви. Все это поможет тебе быть более заметными для водителей, если ты будешь совершать тренировки вблизи проезжей части. Также старайся выбирать хорошо освещенные маршруты.
  • Если ты занимаешься ходьбой вдоль проезжей части (особенно если отсутствует тротуар), всегда иди против движения автомобилей. Таким образом, ты сможешь контролировать ситуацию в случае возникновения опасности со стороны движущегося автомобиля.
  • Разнообразь маршруты тренировок. Мы рекомендуем делать это как с целью получения свежих впечатлений от новых маршрутов, так и для собственной безопасности. Меняя маршруты и график тренировок, ты уменьшаешь риск того, что кто-нибудь сможет знать заранее, где и в какое время ты будешь находиться.
  • Помни о водителях автомобилей. Не думай, что они всегда знают, когда пешеходы имеют право преимущества на переходе. Соблюдай правила движения и проявляй осторожность.
  • Следи за дорогой и всем, что тебя окружает. Помни о велосипедистах, следи за глубокими лужами, трещинами в асфальте, за льдом, если ты тренируешься зимой. Споткнуться и упасть может быть особенно опасно, если ты тренируешься в одиночку.

 
Что брать с собой. Безусловно, необходимо взять с собой сотовый телефон и, по возможности, газовый баллончик. Это может помочь тебе выйти из затруднительных или опасных ситуаций. Если у тебя есть собака, возьми ее с собой. Будет и приятная компания, и безопасная тренировка.

Что не стоит брать. Оставь дома любые драгоценные вещи, которые ты обычно носишь (цепочки, серьги, кольца), чтобы не привлекать к ним ненужного внимания. Рекомендуем также обойтись без плейера с наушниками, так как это может помешать вовремя услышать автомобиль, сигнал велосипеда, или чье-либо приближение позади тебя. Всегда обращай внимание, что происходит вокруг!

 

  

Всегда в форме


К выбору одежды и обуви для спортивной ходьбы нужно отнестись с особым вниманием. Спортивная форма для тренировок непременно должна соответствовать времени года. Самое главное правило при выборе одежды – она не должна создавать эффект сауны, а должна быть только из натуральных материалов, таких как хлопок и лен.  Женщины испытывают в 4 раза больше проблем с ногами, чем мужчины, поэтому выбор хорошей, комфортной обуви особенно важен. Помни, что она должна быть легкой и смягчать удары. Для ходьбы по неровной местности нужны жесткая рифленая подошва и мягкий верх. Кроссовки стоит выбирать с высокой шнуровкой, чтобы голеностоп был надежно закреплен.   Всегда следует отдавать предпочтение кожаной обуви, так как в ней нога не будет потеть.  Помни, что в жаркую погоду ноги немного отекают, поэтому не стоит покупать летнюю обувь в холодную погоду. Также не забудь, что спортивную обувь рекомендуется менять через каждые 4-6 месяцев.

Движение – это жизнь, молодость и залог творческого развития человека. Да-да, именно творческого. Ученые доказали, что через полтора часа занятий наш организм начинает вырабатывать серотонин и эндорфин – так называемые гормоны счастья. Эти вещества активируют работу воображения и повышают творческие способности человека. Так что, не удивляйся, если во время тренировки тебя осенит гениальная идея!

Типичные спортивные ошибки

Их делают даже опытные спортсмены

 

 

Ошибка 2: Ожидание мгновенных результатов

Мы постоянно ждём каких-то быстрых волшебных превращений и изменений. Большинство людей ожидают моментальных результатов от диеты и спортивных тренировок. К сожалению, такое ожидание – это самая большая ошибка, которую только может сделать начинающий. Ты уже знаешь обо всех плюсах спортивных тренировок, например, прилив энергии, похудение и улучшение здоровья.  Итак, ты тренируешься целую неделю, а потом просыпаешься в Понедельник с чувством безумной усталости, лишним килограммом веса (так как упражнения вызывали сильный голод) и простудой. Что случилось?!

Занятия спортом, безусловно, очень полезны для здоровья, но результата от них стоит ожидать через недели или даже месяцы регулярных тренировок. Как только занятия спортом вошли в привычку:

  • Ускоряется твой метаболизм, что способствует похудению
  • Тело приспосабливается к спортивным нагрузкам и появляется чувство лёгкости
  • Укрепляется иммунная система, предотвращая болезни
  • Повышается выносливость
  • Повышается настроение
  • Улучшается сон
  • Ты чувствуешь себя и выглядишь лучше!

Решение проблемы:
Не опускай руки, если не удалось сразу достичь желаемого результата. Проанализируй то, что ты делаешь, и постарайся внести соответствующие коррективы. Поверь, это того стоит.

  • Сосредоточься на других преимуществах кроме похудения – хорошее самочувствие, новые знания и умения, прилив энергии и т.д.
  • Помни, что прогресс по началу может быть довольно медленный. Возможно, тебе потребовалось много лет, чтобы набрать тот вес, который ты сейчас пытаешься сбросить. Поэтому не жди, что сможешь похудеть за неделю. С какой стати?! Также важно понимать: медленное и планомерное похудение (0,5 – 1 кг. в неделю) является здоровым и в последствии сброшенный вес не вернётся обратно через месяц.

Осторожность никогда не повредит

 

Все мы знаем о необходимости регулярных занятий спортом. Но иногда день получается таким загруженным всевозможными делами, что заниматься в дневное время никак не получается. Любителям проводить тренировки на открытом воздухе после захода (или до восхода) солнца, следует помнить некоторые правила безопасности.

Планирование и безопасность

Чтобы во время ночной тренировки не приключилось ничего плохого, необходимо все предварительно спланировать. Вот несколько советов для занятий на открытом воздухе:

  • Спланируй маршрут и расскажи его кому-то из близких. Друзья или члены вашей семьи должны знать, когда вы вернетесь и по какому маршруту будете бежать.
  • Всегда бери с собой мобильный телефон. Также старайся запоминать наличие таксофонов на своем пути на тот случай, если мобильный выйдет из строя или его украдут.
  • Бери с собой документы. Возьми водительские права или любой другой документ, удостоверяющий личность. В крайнем случае, на внутренней части кроссовка можно написать свое имя, номер телефона и медицинские данные на случай непредвиденной ситуации. Можно эту информацию написать на бумажке и положить ее в карман.
  • Деньги и драгоценности следует оставлять дома. Таким образом ты уменьшишь риск стать жертвой грабежа.
  • Надевай яркую одежду. Яркая одежда и одежда из светоотражающих материалов позволит водителям лучше увидеть тебя. Почти вся современная спортивная обувь имеет светоотражающие элементы. Но чтобы быть еще более заметным, ты можешь надеть специальные беговые штаны, шорты, куртку или даже светоотражающий жилет. Водители поймут, о чем мы: пешеходов в темное время суток очень сложно заметить.
  • Возьми с собой фонарик; на темных улицах он тебе пригодится.
Тренировка и безопасность

Безопасность не ограничивается одним лишь планированием. Вот несколько советов для безопасной тренировки в темное время суток:

  • Не занимайся водиночку. В группе ты всегда будешь в большей безопасности. На худой конец можно взять собаку.
  • Будь начеку. Размышляя о чем-то своем и не обращая внимания на окружающую обстановку, ты становишься уязвимее для потенциального нападения. Смотри вперед, по сторонам, а также время от времени оборачивайся назад.
  • Не надевай наушники. Музыка ограничивает возможность слышать и отвлекает от происходящего вокруг. Надев наушники, ты не сможешь услышать приближающийся автомобиль или потенциального грабителя. Внимательно прислушивайся к окружающей обстановке и определяй, какие звуки являются безопасными, а какие несут потенциальную опасность.
  • Внимательно следи за всем, что происходит вокруг. Обращай внимание на открытые магазины, кафе и другие заведения, куда ты сможешь обратиться в случае непредвиденной ситуации.
  • Периодически меняй маршрут. Чем менее предсказуемыми мы будем, тем меньше вероятность того, что кто-то посторонний сможет изучить наши привычки.
  • Избегай безлюдных и плохо освещенных мест, а также заброшенных дорог. Держись оживленных и хорошо освещенных улиц.
  • По обочинам следует бегать против движения транспорта, чтобы были видны приближающиеся автомобили. Осторожно обходи припаркованные машины и деревья у дороги.
  • Доверяй своей интуиции. Если какой-нибудь человек или какое-нибудь место кажутся подозрительными, доверяй своим чувствам и избегай опасностей.
  • Если тебе кажется, что кто-то тебя преследует, тут же меняй маршрут и направляйся к открытому магазину или освещенному дому.
  • Будь внимательнее, когда остановливается автомобиль и у тебя хотят спросить, как проехать туда-то и туда-то. Если решаешь ответить, держись от автомобиля как минимум на расстоянии вытянутой руки.
  • Поставь на быстрый вызов на мобильном телефоне кого-то из близких, чтобы в случае опасности суметь быстро им позвонить. Даже если достать телефон из кармана не будет возможности, близкий человек сможет слышать, что с тобой происходит.
·  Приближаясь к своему дому, заблаговременно достань ключи, чтобы быстро зайти внутрь и не проводить лишнего времени в темном подъезде. К тому же, ключи могут стать отличным средством обороны
Путешествия и безопасность

Если ты предпочитаешь не нарушать режима тренировок даже на отдыхе или в командировке, то этот пункт для тебя. Обеспечить безопасность тренировок вдали от дома достаточно непросто, поэтому требуется еще больше предосторожности. Вот несколько советов, которые помогут безопасно тренироваться в чужом городе:

  • Расспроси у обслуживающего персонала или консьержа, какие маршруты считаются безопасными. Если поблизости от отеля таких маршрутов нет, лучше попроси администратора обеспечить тебе доступ к фитнес-центру или тренажерному залу.
  • Изучи свой временный маршрут как можно тщательнее. Купи карту и хорошо ее проштудируй. Запоминать нужно названия улиц и крупных объектов.
  • Возьми с собой карточку, на которой указан адрес твоего отеля. Также не забудь об удостоверяющем личность документе.
  • Не следует брать ключ от номера. Оставь его у стойки регистрации.
  • Не давай своей бдительности расслабиться из-за того, что в отпуске. Внимательно оценивай окружающую обстановку и выполняй стандартные меры безопасности.

    Мы детализировали данные советы не для того, чтобы кого-то запугать. Наша задача – вооружить тебя информацией, которую должен знать каждый любитель фитнеса, занимающийся на открытом воздухе (даже в светлое время суток). В конце концов, безопасность должна быть главным приоритетом всегда.


   Использованы материалы Проекта “Диета Онлайн”  

 

 

  • Прикреплённые файлы

Холод помогает худеть быстрее, чем занятия на тренажерах — Российская газета

Десять минут дрожи на холоде сжигают больше энергии, чем час занятий на велотренажере. К такому выводу пришли исследователи из австралийского Института медицинских исследований Гарвана (Сидней), изучавшие роль так называемого “бурого” жира в организме человека.

Отчет об исследовании опубликован в журнале Cell Metabolizm.

Известно, что в нашем организме есть два вида жира – белый и бурый, или коричевый. Первый запасает “лишнюю” энергию, которая может пригодиться в чрезвычайных обстоятельствах, например, если наступит голод или холод.

Второй, напротив, высвобождает эту энергию, чтобы обеспечить постоянный уровень температуры тела. Каждые 50 граммов белого жира запасают примерно 300 ккал, а каждые 50 г жира бурого эти 300 ккал сжигают. Больше всего бурого жира в организме новорожденных – он обеспечивает им температурный баланс, пока системы терморегуляции еще не сформированы полностью. У взрослых его гораздо меньше, но все же есть.

Ученые давно ищут способы увеличить количество бурого жира в организме взрослых, надеясь тем самым “включить” природные механизмы борьбы с ожирением и сопутствующими ему заболеваниями – диабетом, бесплодием, сердечно-сосудистыми расстройствами т.д. Предыдущие исследования уже показали, что упражнения помогают преобразовать часть белого жира в бурый. Но те, кто пытался это делать, знают, как это непросто – нужны часы занятий на тренажерах или беговой дорожке, чтобы сбросить хотя бы пару килограммов веса.

Австралийские ученые показали, что пребывание на холоде в течение 10-15 минут по затратам энергии превышает часовую тренировку на велотренажере. Для этого они помещали легко одетых испытателей-волонтеров в помещение с постепенно снижающейся температурой от 18 до 12 градусов по Фаренгейту (это примерно от минус 11 до минус 8 по Цельсию). Уже на 16 градусах (по-нашему, примерно на минус 9 ) их мышцы начинали дрожать от холода, борясь с потерей тепла. Специальные датчики на их теле фиксировали дрожь и ее интенсивность.

Ученые решили выяснить, как этот процесс происходит, изучив гормоны, которые участвуют в процессах сжигания калорий. В дрожащих мышцах они обнаружили гормон иризин, открытый в этом же институте в 2012 году, а бурый жир выбрасывал гормон FGF21.

– В лабораторных экспериментах мы убедились, что оба эти гормона заставляли клетки белого жира выделять тепло, то есть сжигать накопленные калории, тем самым выполнять роль бурого жира, – комментирует работу руководитель группы доктор Пол Ли.

Но ученые не остановились на этом и решили выяснить, почему во время упражнений мышцы также сжигают энергию. Тех же самых волонтеров посадили на велотренажеры. Оказалось, что во время тренировки в мышцах тоже образуется гормон иризин, как и при их дрожании от холода. Правда, того же уровня  гормон достигал лишь после часовой тренировки. Это позволило выдвинуть гипотезу, что упражнения имитируют процессы, происходящие в организме при холодовой нагрузке. Трансформация  запасенного белого жира в бурый защищает и животных от ожирения, диабета и жирового гепатоза, считают исследователи. Они надеются, что открытые закономерности позволят найти новые способы лечения ожирения.

Ну, а для тех, кто хочет худеть самостоятельно, эта информация тоже интересна. Правда, стучать зубами на холоде вряд ли стоит – можно простудиться. А вот совместить занятия на воздухе с минусовыми температурами нам вполне по силам – недаром же в песне поется “наша русская кровь на морозе горит”.

Не знали наши предки ничего про ирозин, а вот поди ж ты – после парной в снегу валялись, в прорубь окунались и вообще любили зиму. Ну, а для совсем продвинутых худеющих есть теперь и криосауны – вот уж где подрожать можно вволю.

Сколько шагов нужно проходить в день, чтобы худеть

Не все любят посещать спортзал, многие ненавидят бегать, но практически все могут ходить – и в этом настоящее спасение от лишнего веса. На самом деле, чтобы избавиться от складок на талии, достаточно соблюдать дефицит калорий (как его рассчитать, написано в этой статье) и хотя бы немного двигаться. А именно – делать больше шагов при каждой удобной возможности. Можно ходить пешком на работу или гулять специально, если вы фрилансер, пенсионер или мама в декрете и вам никуда не надо.

Главное преимущество ходьбы – «доступность» и практически полное отсутствие противопоказаний. Гулять можно беременным и кормящим женщинам, детям и пожилым людям. Это можно делать в торговом центре, в сквере, на дорожке и даже дома. Для этого есть специальные методики, одна из них – ходьба с Лесли Сансон (подробнее в этой статье).

Сказать, что ходьба вам недоступна, значит, слукавить. Всегда можно выкроить час для прогулки, если вы домохозяйка, или пройти пару остановок пешком, если вы работаете даже на сидячей работе. Ходить пешком могут все, у кого не ограничена эта способность. Теперь вопрос, сколько шагов нужно проходить, чтобы худеть. Остановимся на этом поподробнее.

Сколько шагов в день нужно проходить?

Вам нужно проходить 10 000 шагов ежедневно, чтобы сбрасывать по 0,45 кг в неделю. Это нормальные темпы снижения веса. Нагрузки рекомендуется начинать с малого, постепенно наращивая темпы и увеличивая расстояния. Вы можете начать с любой комфортной отметки – с 2000 или даже 1000 шагов в день, прибавляя по 1000 каждую неделю, пока не дойдете до 10 000. Медики всего мира договорились, что 10 000 шагов – нормальная здоровая отметка, к которой можно и нужно стремиться. Но и это не предел, если чувствуете, что можете, двигайтесь еще! Если вы намерены худеть интенсивно, лучше увеличить норму до 12 – 15 тысяч шагов.

Когда вес придет в норму, ходить можно не каждый день, но 5 – 7 раз в неделю.

А чтобы измерять количество шагов, лучше приобрести шагомер. Есть, конечно, приложения для смартфона, но не все они корректно работают – многие сильно искажают данные, считая за шаги передвижение в транспорте. Шагомер – «умный» компактный гаджет, который будет следить за вами и мотивировать больше двигаться. Носить его можно на запястье или даже в кармане. А как выбрать шагомер, мы напишем в следующих статьях, не пропустите.

Сколько калорий сжигает ходьба?

Теперь мы знаем, сколько шагов нужно пройти, чтобы похудеть. Осталось разобраться с расходом калорий. При среднем темпе, когда вы идете 3,5 мили в час, или 5,63 км в час, вы сжигаете около 175 ккал. Так, человек с весом около 70 кг может сжечь до 400 ккал при быстрой ходьбе в течение часа. Примечательно, чем больше вес, тем больше вы калорий сжигаете, двигаясь. И, естественно, скорость. Чем быстрее вы идете, тем лучше худеете.

Сколько шагов нужно пройти для здоровья?

Регулярная ходьба не только позволит держать вес в норме, но и снизить риски развития болезней сердца и сосудов, диабета, инсульта и даже некоторых видов рака.

Узнаем, сколько шагов нужно проходить в день детям, взрослым и пожилым людям не для похудения, а для здоровья.

  • Дети до 8 лет – 10 тысяч шагов
  • Дети от 8 до 10 лет – от 12 до 16 тысяч шагов
  • Взрослые люди (до 50) – от 7 до 13 тысяч
  • Пожилые – от 6 до 8 тысяч шагов
  • Взрослые с ограниченными возможностями и хроническими заболеваниями – от 3,5 до 5,5 шагов в день.
Как приучить себя ходить больше: 5 простых советов

Беда в том, что среднестатистический житель России ведет малоподвижный образ жизни и едва проходит мизерное расстояние в 5 000 шагов. И то не всегда, есть же личный транспорт, маршрутки и такси. А, между тем, это негативно сказывается на здоровье. Надо больше двигаться. Расскажем, как.

  1. Обязательно купите шагомер и активно используйте все его функции, а не просто носите в кармане.
  2. Планируйте ваш день таким образом, чтобы в нем всегда было место прогулке. Планируете заранее, если надо.
  3. Если ходьба для вас – слишком утомительно, заведите собаку, договоритесь гулять с подругой или вместе с соседкой, слушайте музыку, говорите по телефону или смотрите кино, пока шагаете, только очень аккуратно – смотрите по сторонам!
  4. Передвигайтесь больше, даже если необходимости нет. Не катайтесь на лифте, ходите подписывать бумаги в соседний отдел лично, а не отсылайте по электронке, без необходимости не берите свою машину и не садитесь в транспорт или такси. Если погода позволяет, прогуляйтесь до работы пешком. И настроение улучшится, и на здоровье отразится благотворно.
  5. Двигайтесь и дома. Если вам кажется, что «засчитываются» только шаги по асфальту, то вы ошибаетесь. Во время выполнения повседневных действий вы тоже худеете. Мойте чаще полы и посуду, играйте с детьми и котятами, а в перерыве между делами можно и потанцевать!

Внимание: при наличии любых ограничений и противопоказаний по здоровью не начинайте ходьбу и похудение без консультации врача!

Расписание тренировок по ходьбе для похудания

Когда вы идете пешком, чтобы похудеть, соблюдение расписания тренировок поможет вам быть последовательным и гарантирует, что вы выполняете необходимое количество упражнений для сжигания калорий и жира. Но ваша тренировка по ходьбе не обязательно должна быть одной и той же изо дня в день. Хорошо чередовать короткие пешеходные и длинные пешеходные дни с днем ​​отдыха по мере необходимости.

График ходьбы для похудения должен предусматривать количество упражнений средней интенсивности и силовых упражнений, рекомендованных Американской кардиологической ассоциацией и Центрами по контролю и профилактике заболеваний.Общее время упражнений умеренной интенсивности в течение недели должно составлять не менее 150 минут для здоровья и фитнеса, а большее время лучше для поддержания потери веса. Вы должны заниматься спортом большую часть дней в неделю.

План тренировки для похудания

Вы можете использовать этот пример расписания и при необходимости изменить дни. Эта тренировка лучше всего подходит для тех, кто не хочет увеличивать скорость и любит длительные прогулки. Указанное время соответствует вашей целевой частоте пульса и темпу после разминки. Вы можете разделить длинные прогулки на две или более короткие, если в вашем расписании не хватает времени на одну долгую прогулку в день.

  • Воскресенье : Длительная тренировка ходьбой, 60 минут в быстром темпе
  • Понедельник : Выходной, без тренировки ходьбой, но вы можете наслаждаться легкой прогулкой
  • Вторник : Короткая тренировка ходьбой, 30 минут в быстром темпе темп, плюс силовая тренировка
  • Среда : Короткая тренировка ходьбой 30 минут в быстром темпе
  • Четверг : Длинная тренировка ходьбой 60 минут в быстром темпе
  • Пятница : Короткая тренировка ходьбой 30 минут в быстром темпе, плюс силовая тренировка.
  • Суббота : Длинный день легкой ходьбы: 30 минут в быстром темпе, затем еще 30–90 минут в легком темпе

Хотя количество сжигаемых калорий зависит от вашего веса и пройденного расстояния, этот план может сжечь 2000 калорий в неделю для среднего ходящего.

Тренировки ходьбой для похудания

Вот подробные сведения о различных типах тренировок, которые вы можете использовать при построении личного плана. В быстром темпе вы дышите тяжелее, чем обычно, а частота пульса составляет от 60 до 70% от максимальной.Вы можете проверить свой пульс, измерив пульс (вручную или с помощью приложения), используя фитнес-браслет с функцией определения частоты пульса или надев пульсометр.

1. Короткая тренировка по ходьбе

  • Разминайтесь в легком темпе от трех до пяти минут.
  • Разгонитесь до быстрой ходьбы в заданном темпе за 30 минут.
  • От медленного до легкого темпа от трех до пяти минут.
  • Вы можете сделать легкую растяжку после разминки или после того, как закончите прогулку.

2. Очень короткая тренировка ходьбой

Если у вас нет времени на длительную прогулку, найдите время совершить от двух до четырех 15-минутных прогулок. Ваше время в активном темпе в течение дня должно составлять не менее 30 минут.

  • Разминка в легком темпе от одной до трех минут.
  • Разгонитесь до быстрого темпа не менее 10 минут.
  • От медленного до легкого темпа от одной до трех минут.

3. Тренировка длинной ходьбой

  • Разминка в течение пяти минут в легком темпе.
  • Пройдитесь быстрым шагом в течение 60 минут.
  • От медленного до легкого темпа в течение пяти минут.

4. Длинная тренировка легкой ходьбы

Вы можете оживить эту тренировку, присоединившись к местной благотворительной прогулке или записавшись в прогулочную группу или клуб для их тренировок.

  • Разминка в течение пяти минут в легком темпе.
  • Идите в заданном быстром темпе в течение 30 минут.
  • От медленного до легкого темпа еще от 30 до 90 минут.

Выходные

Когда вы идете пешком для похудения, вам следует делать перерыв не более одного-двух дней в неделю. В выходной день вы по-прежнему можете наслаждаться легкими прогулками, и вам нужно убедиться, что вы не сидите подолгу.

Силовые тренировки

Силовые тренировки – это часть здоровых упражнений, рекомендуемых всем для снижения риска для здоровья. Когда вы худеете, это может помочь сохранить и даже нарастить здоровые мышцы. Старайтесь включать силовые тренировки два дня в неделю.Ваш короткий день ходьбы или выходной день могут быть удобными моментами, чтобы включить их в свой график.

Чувствуешь себя изношенным?

Если после тренировки по ходьбе на следующий день вы почувствуете боль или утомление, возьмите выходной. Если это происходит каждый день, когда вы ходите, проверяйте частоту сердечных сокращений, чтобы убедиться, что вы не переусердствуете. Вернитесь к 50% или менее от вашей целевой частоты пульса и сократите количество длинных дней, отдав предпочтение коротким.

Создайте свое время ходьбы

Если вы новичок в ходьбе, лучше увеличивать время ходьбы постепенно.Если вы ходите менее 30 минут за раз, начните с 10-минутной или 20-минутной прогулки, чтобы увидеть, как у вас дела. Повторяйте эту прогулку ежедневно и добавьте к ней пару минут ходьбы после первой недели. Продолжайте делать это, чтобы неуклонно повышать свою выносливость.

Точно так же постепенно увеличивайте продолжительность долгих дней ходьбы, если вы уже не ходите непрерывно 45 минут или более. Просто добавляйте к тренировке еще пять минут ходьбы каждую неделю, пока не достигнете 60 минут.

Слово от Verywell

Ходьба – хорошее кардиоупражнение, которое может стать частью ваших усилий по снижению веса. Вам также нужно будет есть меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, поэтому это может помочь отслеживать свое питание с помощью дневника питания или приложения или следовать структурированному плану диеты. Количество упражнений, рекомендованное для похудения, хорошо согласуется с тем, что необходимо каждому для снижения риска для здоровья. Приняв этот график, вы будете на пути к более здоровой жизни при любом весе.

Какова скорость быстрой ходьбы?

Быстрая ходьба – это упражнение средней интенсивности, которое дает больше преимуществ для фитнеса и снижает риски для здоровья, чем ходьба в легком темпе.Насколько быстро вы должны ходить, чтобы этот темп считался быстрым, зависит от вашего уровня физической подготовки. Узнайте, что вы можете сделать, чтобы улучшить технику ходьбы, чтобы увеличить среднюю скорость ходьбы.

Скорости быстрой ходьбы

Одно исследование определяет минимальную скорость для средней интенсивности как около 100 шагов в минуту для взрослых в возрасте до 60 лет (около 3 миль в час). Если у вас уже есть высокий уровень физической подготовки, вы можете не находиться в зоне упражнений средней интенсивности в Скорость 3 мили в час. Вам, вероятно, придется идти со скоростью 4 мили в час (15-минутная миля) или быстрее, чтобы попасть в зону.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), диапазон активности умеренной интенсивности составляет от 2,5 до 4 миль в час (миль в час). Умеренный темп составляет от 2,5 до 3,5 миль в час, а быстрый – от 3,5 до 4 миль в час.

Вы можете рассчитать свой темп ходьбы, измерив время, за которое вы пройдете милю или километр. Шагомеры и приложения, использующие GPS или шаговую частоту, также могут использоваться для отображения вашей скорости ходьбы.

Достижение упражнения средней интенсивности

Поскольку скорость достижения умеренной интенсивности у всех разная, сосредоточьтесь на своих усилиях.Напряжение измеряется вашим пульсом и частотой дыхания. Чтобы ваш темп ходьбы был быстрым, вам нужно дышать тяжелее, чем обычно. Вы должны уметь говорить полными предложениями, но не уметь петь.

Зона умеренной интенсивности определена Американской кардиологической ассоциацией как от 50% до 70% вашей максимальной частоты сердечных сокращений, которая зависит от возраста. Самый точный способ измерить нагрузку – это измерить частоту сердечных сокращений и проверить диаграмма целевой частоты пульса.

Существует множество инструментов, которые можно использовать для определения частоты пульса во время тренировки, от измерения пульса вручную до использования приложения, пульсометра, фитнес-браслета, умных часов или пульсометра с нагрудным ремнем.Фитнес-браслеты и мониторы сердечного ритма часто автоматически показывают вашу целевую зону сердечного ритма и позволяют поддерживать уровень нагрузки, который будет удерживать вас в этой зоне.

Однако вы все равно можете отслеживать свои нагрузки без какого-либо оборудования с помощью рейтинга воспринимаемой нагрузки (RPE). Оцените себя по шкале от 6 (совсем не напрягайтесь; спокойно сидите) до 20 (максимальное напряжение, как в тяжелом спринте). Используйте такие меры, как потливость и интенсивность дыхания, чтобы определить уровень вашей нагрузки.

Ускорение для быстрой ходьбы

Если вы обнаружите, что ваш обычный темп ходьбы не достигает уровня быстрой ходьбы, и вы хотите ускориться, вы можете поработать над своей техникой ходьбы, чтобы увеличить скорость. Многие люди могут увеличить скорость ходьбы, улучшив осанку, походку и движения рук. Ношение гибкой спортивной обуви и одежды, обеспечивающей свободу движений, также поможет вам ускориться.

Когда вы применяете технику быстрой ходьбы, вы можете ожидать прироста 0.От 5 до 1 мили в час и выделите две-четыре минуты, чтобы пройти милю. Тренер по ходьбе Джуди Хеллер говорит, что она часто видит, как пешеходы еще больше увеличивают скорость после того, как она демонстрирует им хорошую технику быстрой ходьбы.

Техника ходьбы с использованием движения рук и мощного шага может повысить частоту сердечных сокращений до зоны средней интенсивности или даже за ее пределы до зоны высокой интенсивности. Если вы в хорошей форме, возможно, вы не сможете ходить достаточно быстро, чтобы поднять частоту пульса до зоны средней интенсивности.Вам придется переключиться на бег или использовать технику спортивной ходьбы.

Методы ходьбы для более быстрой ходьбы

Возможно, сначала вам придется замедлиться и убедиться, что у вас есть правильная техника, которая позволит вам ускориться и быстро ходить. Эту технику можно разделить на позу, движение рук, шаг и шаг.

Поза при ходьбе

При выборе осанки следует учитывать следующие факторы:

  • Не наклоняйтесь вперед или назад.
  • Подтяните пупок к позвоночнику. Держите мышцы живота твердыми, но не слишком напряженными. Продолжай дышать; не задерживайте дыхание.
  • Смотрите вперед и не смотрите вниз. Сфокусируйтесь на 20 футов вперед.
  • Расслабьте челюсть, чтобы избежать напряжения в шее.
  • Пожмите плечами один раз и позвольте плечам опуститься и расслабиться, слегка отклонив их назад.
  • Встаньте прямо, не выгибая спину.
  • Голова должна быть поднята так, чтобы подбородок был параллелен земле, что снижает нагрузку на шею и спину.
  • При ходьбе голова должна оставаться ровной, все движения должны происходить от плеч вниз.

Ходьба на руке

Запомните эти советы, как двигать руками во время ходьбы:

  • Согните руки на 90 градусов.
  • Ничего не носить в руках при ходьбе.
  • Держите руки и локти близко к телу, а не направленными наружу.
  • Двигайте руками напротив ступней. Когда ваша правая нога идет вперед, ваша правая рука идет назад, а ваша левая рука идет вперед.
  • На обратном замахе подумайте о бумажнике в заднем кармане. Хотя вам нужен хороший замах, не преувеличивайте его и в конечном итоге наклонитесь.
  • Движение руки должно быть в основном вперед-назад, а не по диагонали. Он также должен быть в основном ровным, не доходя до грудины, когда ваша рука выходит вперед.

Движение стопы

Вот несколько важных моментов, касающихся движения стопы при ходьбе:

  • Дайте мощный толчок подушечкам стопы и пальцам ног в конце шага.
  • Если вы обнаружите, что ваша ступня шлепается, не перекатываясь по ступенькам, скорее всего, вы носите обувь с жесткой подошвой. Перейдите на кроссовки, гибкие в передней части стопы.
  • Ударьте пяткой и перекатывайтесь по ступеньке с пятки на носок.

Ходьба

Помните об этих моментах при оценке своей походки:

  • Старайтесь делать больше шагов с вашей естественной длиной шага, а не увеличивать ваш шаг. Когда происходит удлинение, оно должно быть позади вас, удерживая заднюю ногу на земле дольше, а затем сильно отталкиваясь пальцами ног.
  • Не поддавайтесь желанию переступить порог, когда вы пытаетесь идти быстрее. Ваша передняя нога должна ударить ближе к вашему телу. Обратите внимание и посмотрите, не слишком ли вы вытягиваете ногу перед собой.

Тренировка быстрой ходьбы

Практикуйте технику быстрой ходьбы в рамках ежедневных тренировок по ходьбе. Когда вы впервые меняете свою технику, вам следует постепенно наращивать время. Для начала убедитесь, что у вас хорошая осанка, и ходите в легком темпе, чтобы разогреться, в течение 5 минут.Затем вы можете потренироваться в технике ходьбы в течение 10 минут, прежде чем возобновить легкий темп.

Вы можете постепенно наращивать свое время, используя новую технику, добавляя пять минут в неделю. Вы можете почувствовать некоторую болезненность мышц или боль в голени, когда измените технику ходьбы или модель обуви.

Когда вы можете быстро ходить в течение 15–30 минут, вы можете использовать новую технику быстрой ходьбы, чтобы улучшить физическую форму и убедиться, что вы получаете рекомендованные 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю.

Слово от Verywell

Вы можете снизить риски для здоровья и улучшить физическую форму с помощью быстрой ходьбы. Не беспокойтесь слишком сильно о своей скорости, так как именно ваше напряжение (RPE или частота пульса) определяет, будет ли ваш темп достаточно быстрым, чтобы поднять вас в зону упражнений средней интенсивности.

8 Прогулка для похудания

За последние несколько лет прогулки и активный образ жизни действительно стали модными. Выполнение определенного количества шагов в течение дня и корпоративная ходьба помогли улучшить повседневную физическую активность.Фактически, Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым больше двигаться и меньше сидеть в течение дня, и они настаивают на том, чтобы некоторая физическая активность лучше, чем никакая. Если вы пытаетесь контролировать свой вес, ходьба может стать полезным инструментом управления весом. Вот все, что вам нужно знать о ходьбе для похудения, в том числе наши советы и рекомендации по увеличению вашей походки.

Преимущества ходьбы

Исследования продолжают показывать, что в целом регулярные упражнения полезны для вашего здоровья, но сама ходьба имеет несколько преимуществ, в том числе:

  • Улучшение здоровья сердца: Мы знаем, что болезни сердца – убийца номер один в мире. Соединенные Штаты, поэтому мы должны уделять первоочередное внимание своему сердцу.Исследования показывают, что ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также увеличивает продолжительность жизни.
  • Содействие психическому здоровью : Забота о себе, разуме и теле так важна, когда речь идет о благополучии и целостном здоровье. Регулярная ходьба может улучшить познавательные способности человека, а также уменьшить симптомы депрессии и беспокойства.
  • Борьба с ожирением : Ожирение подвергает нас риску нескольких хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет и даже некоторые виды рака.Исследования показывают, что ходьба уменьшается у людей с ожирением, а также уменьшается с увеличением веса. Чтобы бороться с ожирением и контролировать свой вес, необходимо оставаться активным.
  • Максимизируйте свой NEAT: Активность без упражнений Термогенез (он же NEAT) – это, по сути, энергия, расходуемая на что-либо, кроме обычных упражнений и сна. Прогулки, мытье посуды, уборка дома и просто общее движение в течение дня – все это способствует вашему NEAT. Если вы ходите для похудения, NEAT может стать отличным инструментом для достижения ваших целей.Со временем NEAT действительно может расти, и это то, что я считаю тем, что помогло мне сбросить последние пять фунтов моего путешествия по снижению веса на 30 фунтов. Прогулка несколько раз в неделю может привести к сжиганию более 200 калорий. Когда все сказано и сделано за неделю, это может привести к значительному дефициту калорий с минимальными усилиями.

    Прогулка для похудения

    • Узнайте погоду: Последнее, что вам нужно, – это попасть под ливень посреди прогулки (что случалось со мной несколько раз, так что учитесь на моих ошибках ).Я люблю смотреть прогноз погоды утром, чтобы узнать, когда будет лучшее время для прогулки. Если я обычно хожу около 17:00. но в прогнозе погоды ожидается дождь, тогда я могу перенести прогулку на обед. И всегда носите с собой заряженный телефон на тот случай, если погода изменится и вам понадобится кто-то, кто вас подберет.
    • Hydrate: Если вы собираетесь на долгую прогулку, вам нужно убедиться, что вы гидратированы. Постарайтесь избежать обезвоживания в течение дня и выпейте две чашки воды как минимум за 30-60 минут до прогулки, чтобы она не выпадала из вашего организма (и вам не нужно было пользоваться ванной).Когда вы вернетесь с прогулки, не забудьте выпить стакан воды, чтобы увлажнить тело. Избегайте сладких газированных или электролитных напитков; если вы ходите с умеренной интенсивностью, вода отлично подойдет для регидрации тела.
    • Подберите подходящую экипировку: T Отбросьте старые шлепанцы и выберите хорошую пару кроссовок. Это поможет сохранить осанку во время прогулки, а также снизит риск травм. Кроме того, если у вас есть подходящие кроссовки, они могут улучшить вашу походку и сделать ходьбу на большие расстояния более комфортной.
    • Сосредоточьтесь на форме: Сама по себе ходьба не требует особых навыков и является очень естественной, но определенные позы и формы могут помочь улучшить вашу походку. Сосредоточьтесь на том, чтобы подбородок был приподнят, а плечи квадратными. Ваше ядро ​​должно быть активировано, а ваша спина должна быть красивой и прямой. Самое главное, ваши ягодицы должны быть задействованы на каждом шагу и стараться думать о том, чтобы втягивать ягодицы внутрь. Вам захочется приземлиться на пятки и перекатываться вперед, чтобы отталкивать пальцы ног с каждым шагом.
    • Увеличивайте темп: Интервальная ходьба – отличный способ сжечь больше калорий и сделать прогулку интересной. Когда дело доходит до ходьбы, существует три разных типа шагов: прогулка (похожа на витрину, сложность примерно 3/4 по 10-балльной шкале), быстрая прогулка (здесь с усилием, примерно 4/5 сложности), и силовая прогулка (в миссии сложность 5/6). Разогрейтесь прогулкой, затем стремитесь к быстрому темпу на протяжении всей прогулки и переходите на интенсивную прогулку каждые пять минут, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.Посмотрите, как долго вы можете поддерживать темп силовой ходьбы, а затем старайтесь увеличивать его на несколько секунд каждый раз, когда выходите на прогулку. Силовая ходьба для похудения может иметь большое значение для вашего общего состояния здоровья.
    • Поставьте цель: Как далеко вы сможете пройти за 30 минут или за 1 час? Чтобы оптимизировать темп ходьбы, старайтесь стремиться к скорости 1,5 мили за 30 минут и 3 мили в час, что является быстрым темпом около 20 минут на милю. Если вы не можете совершить прогулку целый час или 30 минут, делайте все, что в ваших силах, все лучше, чем ничего, и может значительно улучшить ваши ежедневные шаги.
    • Прогулка по наклонной поверхности: Если вы находитесь в помещении, беговая дорожка позволит вам управлять наклоном, что может увеличить сжигание калорий во время ходьбы. Если вы находитесь на улице, попробуйте выбрать холмистую местность , чтобы оптимизировать прогулку. Исследования показывают, что увеличение наклона может повысить интенсивность тренировки, а также снизить нагрузку на ноги и суставы.
    • Прогулка с другом: Напарник ccountability поможет вам не сбиться с пути и сделает ежедневную прогулку непреодолимой.Попробуйте найти друга, члена семьи или коллегу, который будет гулять с вами несколько раз в неделю, чтобы поддерживать вашу мотивацию и менять ситуацию.

      Никола Кэти Getty Images

      Калькулятор калорий при ходьбе

      Хотите узнать, сколько калорий вы сожгли во время прогулки? Переноска телефона и подключение к одному из приложений ниже могут дать вам представление, но некоторые калькуляторы калорий при ходьбе также доступны в Интернете, чтобы дать оценку.Количество сжигаемых калорий сильно зависит от нескольких факторов, включая ваш вес, пройденное расстояние, уклон и местность.

      Прогулка для похудания Приложения и ресурсы

      Если вы собираетесь на прогулку самостоятельно, вам следует позаботиться о том, чтобы вас развлекали и есть чего ждать. Вот несколько наших любимых приложений для прогулок и аудиокниг, которые помогут провести время пешком с максимальной пользой.

      • Человек: Отслеживает ваши шаги и движения, сосредотачиваясь на активных минутах, а не на шагах, и помогает вам ставить задачи на этом пути.
      • Peloton Digital: Предлагает несколько уроков ходьбы с гидом по запросу, а также виртуальные живописные маршруты.
      • ДОРОЖНЫЙ ID: Если вы беспокоитесь о безопасности во время прогулки, это приложение позволяет вашим друзьям и семье отслеживать вас, пока вы на пробежке, и предлагает другие функции безопасности.
      • Charity Miles: Превращает ваши шаги в деньги на благотворительность, и приложение жертвует 25 центов благотворительной организации по вашему выбору за каждую пройденную милю ходьбы / бега.
      • Pacer: Этот шагомер, встроенный в ваш смартфон, отлично подходит для отслеживания шагов и активности в течение дня.
      • Звуковой: Делает ваши прогулки познавательными, слушая аудиокнигу, которая поможет скоротать время и сохранит интерес.
      • Spotify: Предлагает широкий выбор музыкальных опций, плейлистов и подкастов, которыми вы можете наслаждаться во время прогулки.
      • Пройдите свой путь к лучшему здоровью: Этот план ходьбы из нашего родственного журнала Prevention поставляется с предварительно загруженным MP3-плеером, десятками тренировок по ходьбе и более чем 140 рецептами здорового питания.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Ходьба, чтобы похудеть: как похудеть Ходьба

        Вот что вам нужно знать о ходьбе во имя похудания.

        Кредит изображения: Kenishirotie / iStock / GettyImages

        Вам не нужен тренажерный зал, чтобы получить качественную тренировку – просто выйдите через парадную дверь и прогуляйтесь.Ходьба – это законная форма упражнений, доступная почти каждому.

        Ходьба для упражнений может даже помочь вам похудеть в сочетании с низкокалорийной диетой, но то, сколько вам нужно ходить, чтобы похудеть, зависит от интенсивности ходьбы и вашего роста.

        Упражнения еще более эффективны в сочетании со здоровым питанием. Загрузите приложение MyPlate, чтобы отслеживать количество потребляемых и сожженных калорий для получения полной картины вашего общего состояния здоровья.

        Ходьба – хорошее упражнение для похудения?

        Да.Ходьба помогает похудеть, если способствует дефициту калорий. Увеличивая свою активность и уменьшая количество потребляемых калорий, вы заставляете свое тело погружаться в жировые запасы, чтобы подпитывать вас. Чтобы сбросить около одного фунта, необходимо создать дефицит в 3500 калорий, поэтому ежедневный дефицит от 500 до 1000 калорий приводит к потере от одного до двух фунтов в неделю, отмечает Американский совет по физическим упражнениям. Вы создаете дефицит, если будете меньше есть, больше ходить или сочетать и то, и другое.

        Подробнее: Ходьба помогает избавиться от жира на животе?

        Большинство людей могут позволить себе сократить свой рацион на 250–500 калорий, не потребляя слишком мало калорий, что может замедлить метаболизм и вызвать дефицит питательных веществ.Откажитесь от модного кофейного напитка, второй порции за ужином или печенья из комнаты для отдыха вместо того, чтобы пропускать приемы пищи или есть только тарелку салата. (В августовском 2016 г. исследование Obesity _, _ исследователи изучили влияние экстремального ограничения калорий на людей, участвовавших в телешоу The Biggest Loser , и обнаружили, что депривация привела к долгосрочной метаболической адаптации. Участники сильно сгорели. меньше калорий каждый день, что затрудняет удержание веса.)

        Tip

        Совместите ежедневную 30-минутную прогулку со здоровым питанием, и вы потеряете часть этих нежелательных килограммов. Увеличьте скорость и по пути сделайте несколько небольших холмов.

        Отсюда Департамент здравоохранения и услуг рекомендует 150 минут умеренной активности в неделю, например быстрой ходьбы, для значительной потери веса.

        Сколько калорий вы сжигаете при ходьбе?

        Количество калорий, которые вы сжигаете во время ходьбы, зависит от вашей скорости, местности и вашего роста.По данным Harvard Health Publishing, медленный темп на скорости 2 мили в час сжигает 204 калории в час для человека весом 180 фунтов. Но если тот же человек удвоит свою скорость, чтобы преодолеть 4 мили за час, он сможет сжечь 409 калорий. Совершите прогулку в гору на целый час и сожгите 490 калорий.

        Люди меньшего роста сжигают меньше калорий: человек весом 125 фунтов сжигает 270 калорий за час ходьбы со скоростью 4 мили в час. Люди большего размера сжигают больше: человек весом 185 фунтов сжигает 400 калорий, идя за час со скоростью 4 мили в час.

        Подробнее: Одно легкое упражнение с 31 доказанной пользой для здоровья и фитнеса

        Имеет ли значение ваша скорость?

        Любой вид деятельности, даже неторопливая прогулка, сжигает калории, но чем быстрее вы идете, тем больше вы сжигаете.Медленная прогулка требует меньше энергии, поэтому имеет смысл сжигать меньше калорий в час.

        Бег – еще один вариант упражнений для похудания. Вы можете преодолеть гораздо больше территории быстрым бегом, чем прогулкой, даже если она идет быстрым темпом. Бег требует больше энергии, поэтому сжигает больше калорий. Например, человек весом 185 фунтов, бегущий на милю за 10 минут (6 миль в час), сжигает 444 калории за 30 минут. Итак, если вы хотите сэкономить время на тренировке, увеличьте скорость от ходьбы до бега, чтобы максимизировать свои усилия.

        Но не сбрасывайте со счетов ходьбу, особенно если вы восстанавливаетесь после травмы сустава, несчастного случая или другого физического недуга, который может привести к снижению физической работоспособности, сообщает Harvard Health Publishing. Если вы новичок в физических упражнениях, ходьба также станет намного доступнее.

        Подробнее: Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок

        Исследование, опубликованное в апреле 2013 года в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , показало, что, хотя бег приводит к большей потере веса, чем ходьба, вы все равно можете значительно похудеть с помощью ходьбы.

        Какие еще преимущества ходьбы для похудения?

        Любая физическая активность, которая сжигает калории, помогает похудеть. Что делает ходьбу ценным, так это ее легкость и доступность. Ходьба не вызывает большого стресса для вашего тела, поэтому идеально подходит практически для всех уровней физической подготовки. Большинство людей могут ходить, и для начала им нужна только пара поддерживающей, хорошо сидящей обуви.

        Врачи часто прописывают пешие прогулки пациентам, которым необходимо похудеть и улучшить физическую форму, потому что это малоэффективно и дает все необходимые преимущества физической активности.MedlinePlus объясняет, что регулярные упражнения также могут помочь контролировать ваше кровяное давление и уровень холестерина и могут снизить риск хронических заболеваний, в частности сердечных заболеваний и диабета 2 типа, и это легче для ваших суставов, чем бег трусцой.

        Подробнее: 6 эллиптических ошибок, которые могут сорвать вашу тренировку

        Как похудеть при ходьбе

        Если вы новичок в физической активности, начинайте постепенно с 10-15 минут ходьбы в день.Медленно увеличивайте количество времени, которое вы проводите при ходьбе, и увеличивайте скорость, когда вам будет удобнее это делать. Гулять на свежем воздухе, если позволяют условия; Если вам нужно отправиться в закрытое помещение из-за погоды, отсутствия подходящих тротуаров или троп или из-за личных предпочтений, выберите беговую дорожку, торговый центр или крытую дорожку.

        Поначалу ваш энтузиазм в отношении ходьбы для похудения может быть большим, но придерживаться амбициозного режима ходьбы может быть проблемой. Исследование, опубликованное в августе 2014 года в журнале Obesity Facts , показало, что женщины, которым предписано 30 минут ходьбы в день, могли довольно постоянно придерживаться этого распорядка.Но когда рецепт увеличился до 60 или 90 минут в день, женщины стали хуже справляться со своей повседневной ходьбой. Женщины в этом исследовании, которые ходили от 60 до 90 минут в день, также компенсировали это за счет замедления другой активности, поэтому дополнительная ходьба меньше влияла на их фактические ежедневные шаги.

        Тридцать минут ходьбы в день могут быть лучшими для похудания. Вы с большей вероятностью будете придерживаться этого распорядка и заниматься другими видами деятельности, сжигающими калории. Скромная 30-минутная прогулка в день может привести к более медленным результатам похудания по сравнению с более продолжительными ежедневными тренировками, но у вас больше шансов добиться долгосрочной потери веса (и поддержания) и оставаться приверженными упражнениям.

        И вам не нужно делать всю ходьбу сразу. Вместо этого разбивайте прогулки на 10-минутные интервалы, чтобы вы могли легко запланировать прогулку на свой день.

        Подробнее: Как ходить под наклоном, чтобы похудеть

        Поддержите вашу привычку ходить

        Носите поддерживающую обувь, предназначенную для ходьбы. Это поможет защитить ваши ноги и суставы, чтобы дискомфорт не мешал вам ходить. Кроме того, носите спортивную одежду из тканей, которые отводят пот от тела.

        Измените свои прогулки, чтобы ваше тело тоже было напряженным. Добавьте наклон, чтобы сжигать больше калорий во время прогулок. Вы также можете выгуливать собаку или толкать детей в прогулочной коляске на улицу, чтобы усилить ожог. Найдите соседа или члена семьи, с которым можно прогуляться: напарник поможет вам держать руку на пульсе.

        К прогулкам можно даже добавить интервальные тренировки. Чтобы сжечь больше калорий, чередуйте одну минуту быстрой ходьбы с 30–60 секундами быстрой ходьбы прямо ниже бегового темпа.

        Подсказка

        Вы сжигаете больше калорий, идя в гору, чем при ходьбе по плоской поверхности.Вы также можете увеличить интенсивность тренировки на беговой дорожке, идя по наклонной поверхности.

        Не игнорируйте свою диету

        Контроль размеров порций и минимизация потребления сладкой и жирной пищи поддерживает ходьбу как упражнение для похудения. Если вы следите за потреблением калорий, тренировки при ходьбе будут иметь больший эффект.

        В большинстве приемов пищи вы должны есть свежие овощи, цельнозерновые продукты и нежирный белок, а не жареные продукты, газированные напитки и другие сладости.Небольшие порции орехов, свежих фруктов и йогурта – отличные закуски, когда вы пытаетесь похудеть.

        В дополнение к ходьбе добавляйте две силовые тренировки в неделю. Это включает как минимум один комплекс упражнений для каждой основной группы мышц. Укрепление мышц помогает отточить вашу способность выполнять повседневные дела, например перемещать мебель или носить с собой пакеты с продуктами. Добавление мышц также улучшает вашу выносливость при ходьбе.

        Силовые тренировки также замедляют потерю мышечной массы, которая может произойти при старении и похудании.Когда вы теряете мышцы, ваш метаболизм снижается, что затрудняет похудение. А включение силовых тренировок в ваш распорядок дня также улучшит вашу осанку и, в некоторых случаях, вашу гибкость, что поможет вам вести здоровый и активный образ жизни.

        Сделайте ходьбу, и вы увидите результаты, но не возлагайте нереалистичных ожиданий. Можно значительно похудеть, ходя по 30 минут большую часть дней в неделю, но если вам нужно сбросить 20 или более фунтов, для получения результатов может потребоваться несколько месяцев.Будьте терпеливы к небольшому прогрессу и знайте, что вы худеете здоровым способом, который можно поддерживать в течение длительного времени.

        Как часто мне следует ходить, чтобы избавиться от жира на животе?

        Ходьба – простой и эффективный способ начать худеть, но если вы хотите видеть результаты, вам нужно каждый день делать шаги и сочетать их с чистой, здоровой диетой. Это верно и для сброса любых нежелательных килограммов в средней части тела, поскольку эти дюймы исчезнут естественным образом, когда вы начнете терять жир во всем.«Правильное питание поможет вам уменьшить жир на животе, а упражнения помогут избавиться от него», – сказал POPSUGAR Стивен МакДэниелс, сертифицированный NASM персональный тренер и директор по фитнесу и отдыху в Beacon College в Лисбурге, Флорида.

        Стивен рекомендует ходить по часу каждый день или разделить это время на два 30-минутных занятия, если это больше соответствует вашему расписанию. То, как быстро вы увидите результаты, зависит от ряда факторов, включая ваш вес и интенсивность тренировки.Например, вот сколько калорий сожгла бы женщина с весом 145 фунтов в зависимости от ее уровня физической подготовки:

        • Новичок: Ходьба со скоростью от 2 до 2,5 миль в час (медленный, разговорный темп) в течение 60 минут в день сожжет примерно 200 калорий.
        • Средний уровень: Ходьба со скоростью 3,5 мили в час (быстрый темп) в течение 60 минут в день сожжет примерно 250–300 калорий.
        • Продвинутый уровень: Ходьба со скоростью 4,5 мили в час (быстрая ходьба) в течение 60 минут в день сожжет примерно 350 калорий.

        Стивен объяснил, что, поскольку один фунт жира равен 3500 калориям, человеку из этой продвинутой категории потребуется примерно две недели, чтобы сжечь достаточно калорий, чтобы начать худеть. (Для других это было бы немного дольше.) Конечно, все, что вы можете сделать, чтобы помочь создать дефицит калорий – например, следить за своими порциями – ускорит этот график.

        Стивен рекомендует добавить в свой распорядок силовые тренировки, чтобы сделать тренировку по ходьбе максимально эффективной. «Это увеличит общую потерю жира, что, в свою очередь, может повлиять на жир на животе», – сказал он.Вы также можете сосредоточиться на упражнениях для брюшного пресса, чтобы улучшить тонус и подтянуть мышцы кора по мере того, как вы теряете жир.

        Как далеко пройти, чтобы похудеть на 10 фунтов? | Здоровое питание

        Шэрон Перкинс Обновлено 12 декабря 2018 г.

        Ходьба кажется простым способом избавиться от нескольких фунтов, но не ожидайте, что обычная прогулка по кварталу приведет к быстрой и легкой потере веса.Ходьба действительно сжигает калории, но для сжигания значительного количества калорий требуется быстрый темп и / или долгая прогулка. Если вы рассчитываете ходить по часу в день в медленном темпе, чтобы сбросить 10 фунтов, дайте себе около шести месяцев, чтобы достичь своей цели. Продолжительная или быстрая ходьба или одновременное соблюдение диеты ускорит вашу потерю веса.

        Сожжено калорий

        Чтобы похудеть, вы должны снабжать свое тело меньшим количеством калорий, чем ему необходимо, что создает дефицит калорий.Сжигание лишних калорий с помощью ходьбы – один из способов добиться этого. MayoClinic.com объясняет, что для того, чтобы сбросить полкилограмма, необходимо создать дефицит калорий в 3500 калорий. Если вы планируете тренироваться каждый день, вам нужно сжигать 500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт в неделю. Количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, зависит от вашего веса – чем вы тяжелее, тем больше калорий вы сжигаете – от пройденного расстояния и количества времени, которое вы ходите. В этом случае у коротышки есть свои преимущества: по данным NBC News, невысокие люди сжигают больше калорий, чем высокие.com.

        Влияние скорости

        Быстрая ходьба сжигает примерно такое же количество калорий, как и медленная ходьба, если вы проходите одинаковое расстояние в каждом случае. Если вы пройдете 1 милю со скоростью 2 мили в час при весе 140 фунтов, это займет у вас 30 минут и сожжет около 79 калорий. Согласно калькулятору Центра медицинских наук Университета Нью-Мексико, увеличив темп до 4 миль в час, вы сожжете столько же калорий, но это займет у вас всего 15 минут.

        На расстояние

        Если вы увеличите дистанцию ​​- что обычно означает более длительную ходьбу – вы похудеете быстрее.Вы сбросите вес на 10 фунтов за половину времени, пройдя час, а не 30 минут, потому что вы пройдете больше миль. Если вы ходите в течение часа со скоростью 2 мили, вы сожжете 159 калорий, вдвое больше, чем вы сожжете при ходьбе в течение 30 минут в том же темпе. Но ходьба со скоростью 4 мили в час увезет вас вдвое дальше и сожжет 318 калорий, что является значительной разницей, согласно калькулятору Центра медицинских наук UNM. При такой скорости вы будете терять фунт каждые 1,5 недели и достигнете цели в 10 фунтов примерно за 15 недель.

        Еда для увеличения потери веса

        Потеря веса всегда происходит быстрее, если вы делаете это совместными усилиями между диетой и физическими упражнениями. Уменьшение количества потребляемых калорий и сжигание нескольких дополнительных могут значительно сократить время, необходимое для похудения на 10 фунтов. Если вы сжигаете 300 калорий в день при ходьбе, а затем сокращаете ежедневное потребление на 500 калорий, у вас будет дефицит в 800 калорий в день или 5600 калорий в неделю. Это составляет 1,6 фунта в неделю. В таком случае вы достигнете своей цели чуть более чем за шесть недель.

        Как похудеть, ходя 5 миль в день

        На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

        Все мы знаем, что похудеть сложно. Вы, наверное, уже знаете, что диета и упражнения помогут вам похудеть; однако, возможно, вам не придется тратить силы на ежедневные занятия в тренажерном зале.

        У вас могут возникнуть проблемы даже с пробегом круга по трассе. Хорошая новость в том, что вы можете похудеть с помощью ежедневной кардионагрузки. .

        Итак, в этом посте я собираюсь объяснить вам, как можно систематически худеть, проходя 5 миль в день.

        Давайте перейдем к делу.

        Почему вы должны проходить 5 миль в день?

        Если вы ищете способы похудеть, вам следует проходить 5 миль в день (или, если вы используете шагомер, ваша цель будет составлять 10 000 шагов).

        Но почему врачи и специалисты по снижению веса рекомендуют 5 миль в качестве целевой цели? Эту метрику часто рекомендуют по нескольким причинам:

        • Начальная точка: Когда люди думают о физических упражнениях, они часто представляют себе бег по треку, плавание в бассейне или езду на велосипеде; однако, если вы ищете способы похудеть, возможно, вы не сможете участвовать в этих мероприятиях. Вы можете быстро запыхаться и задуматься, как вы вообще сбросите вес, если не успеваете.При ходьбе это не такая уж большая проблема. Ходьба – отличная отправная точка для людей, которые давно не занимались спортом. Это одна из основных причин, по которой вы должны стараться проходить несколько миль в день.
        • Мышцы и суставы: Ходьба также является хорошим видом упражнений, потому что она может помочь вам при боли в мышцах и суставах. Со временем ходьба улучшит вашу гибкость и силу. Начиная с более медленного темпа, вы минимизируете нагрузку на лодыжки, бедра, колени и поясницу.Таким образом, ходьба полезна даже для людей, страдающих артритом. Если другие виды упражнений вызывают у вас боли в суставах, отличной альтернативой станет ходьба несколько миль в день.
        • Объективные цели: Наконец, если вы хотите похудеть во время ходьбы, вам необходимо поставить перед собой объективные цели. Ежедневная ходьба поможет вам в этом. Вы можете ставить прогрессивные цели по пути, такие как пройденные мили, скорость и время. По мере того, как вы будете больше ходить, вы разовьете свою гибкость и силу.Вы сможете увидеть результаты по мере того, как будете ходить все больше и больше. Это поможет вам почувствовать воодушевление и поможет вам придерживаться программы.

        Это некоторые из наиболее важных причин, по которым вы должны стараться проходить около пяти миль в день. Когда вы начинаете проходить пять миль в день, полезно иметь шагомер, который поможет вам считать ваши шаги. В среднем те, кто делает 10 000 шагов в день, пройдут около пяти миль. Имея это в виду, как вы можете достичь этой цели?

        Сколько веса можно сбросить от ходьбы?

        Постоянная ходьба требует некоторой работы; однако при некоторой самоотдаче отдача может быть значительной.Как показывает практика, вы сбросите один фунт, когда сожжете 3500 калорий. На каждую пройденную милю вы сжигаете около 100 калорий. Если вы можете проходить пять миль в день, вы сжигаете 500 калорий во время тренировки. Если вы сможете делать это каждый день в течение недели, вы сожжете 3500 калорий за счет упражнений за эту неделю.

        Это означает, что если вы можете придерживаться своего распорядка, вы должны сбрасывать один фунт каждую неделю. Это идеальный вариант, потому что многие эксперты в области здравоохранения утверждают, что сбросить от одного до двух фунтов в неделю безопасно.

        Возможно, вы смотрите на эти числа, думая, что хотите пройти как можно быстрее и как можно дальше, чтобы увидеть, как вес тает; Тем не менее, очень важно помнить, что вам нужно расслабиться в любой новой программе упражнений. Если вы попытаетесь слишком сильно подтолкнуть свое тело, у вас могут начаться боли в суставах и мышцах. Это может помешать вашему прогрессу. Поэтому прислушивайтесь к своему телу. Начинайте с малого, двигайтесь медленно и старайтесь не заходить слишком далеко и слишком быстро. По мере того, как вы становитесь сильнее и гибче, вы сможете ходить дальше и быстрее.

        Как похудеть, проходя 5 миль ежедневно

        Если вы хотите начать эту программу упражнений, вам следует помнить о нескольких моментах. Для вас важно упростить эту программу, чтобы вы могли напрячься и сжигать калории, избегая при этом травм.

        Срок выполнения

        Сколько времени потребуется людям, чтобы пройти пять миль, зависит от того, насколько быстро они проходят и делают ли они перерывы.Если вы раньше не ходили на упражнения, вы можете быть удивлены, сколько времени это займет. Если вы идете со скоростью три мили в час, а это обычная прогулка, вы будете идти со скоростью 20 минут на милю. Это означает, что вам понадобится один час сорок минут, чтобы проехать пять миль. Когда вы приобретете лучшую форму, вы сможете ходить со скоростью четыре мили в час. Это означает, что вы идете со скоростью 15 минут на милю. В этом случае вам понадобится один час 15 минут, чтобы проехать пять миль.

        Кардио-ходьба

        Помимо простого сжигания калорий, вы должны быть уверены, что получаете доступ к сердечно-сосудистой системе выгоды для ходьбы. Это обычно сокращается до кардионагрузки. По данным Американской кардиологической ассоциации, ходьба считается умеренной интенсивностью , если вы используете от 50 до 70 процентов максимальной частоты пульса.

        • Чтобы рассчитать максимальную частоту пульса, возьмите 220 и вычтите свой возраст в годах .
        • Итак, если вам 40 лет, ваша максимальная частота пульса будет 220-40, что составляет 180 ударов в минуту.
        • Во время ходьбы вы должны стремиться к частоте пульса от 90 до 126 ударов в минуту.
        • Если ваша частота пульса находится в этом диапазоне, вы знаете, что получаете кардио-преимущества ходьбы.

        Полезно измерять пульс во время прогулки или носить устройство, которое измеряет частоту пульса за вас.

        Сжигание калорий

        Ходить несколько миль в день – это здорово, потому что вы сжигаете лишние калории; однако вы не сбросите вес, если просто съедите такое же количество калорий.Вот почему врачи делают упор как на диете, так и на физических упражнениях для похудения. Вам необходимо на сжечь на калорий больше, чем на калорий, на , чем на , потребить . Хотя прогулка на несколько миль в день поможет вам с «жгучей» частью этого уравнения, вам также необходимо подумать о том, что вы потребляете.

        Если вы пытаетесь придерживаться диеты, важно вносить изменения постепенно. Подобно постепенному увеличению скорости и расстояния при ходьбе, вам также необходимо облегчить свой рацион.Вы не сможете придерживаться диеты, если попытаетесь изменить все сразу. Таким образом, ориентируйтесь на одну вещь за раз. Внесите одно изменение, придерживайтесь его в течение месяца, а затем попробуйте внести еще одно изменение.

        Одна из распространенных первых целей новой диеты – жидкие калории. Это хорошая отправная точка, потому что вы не проголодаетесь, если уберете их. Если вы пьете много сладких напитков (например, сока, газировки или спортивных напитков), исключите их и замените водой. Затем, если вы будете придерживаться этого в течение месяца, внесите еще одно изменение!

        Оборудование

        Ходьба – это тяжелое упражнение.Вы не поедете на велосипеде без шлема и не купитесь без костюма. Поэтому вам нужно убедиться, что у вас есть подходящее снаряжение для ходьбы. Вы должны инвестировать в лучшую обувь для ходьбы. И мужчины, и женщины рекомендуют обувь для ходьбы, которая обеспечивает хорошую опору для стопы, стопу и поддержку лодыжки, не оставляя мозолей. Если вы получите травму, вы не сможете идти дальше. Поэтому купите отличную пару обуви для ходьбы.

        Ходьба – это тяжелое упражнение, поэтому вам следует покупать лучшую обувь для ходьбы.

        Кроме того, вам будет полезно иметь хороший шагомер, который поможет вам отслеживать ваши шаги. Это поможет вам увидеть, как далеко вы ходите в течение дня, а также покажет, сколько вы прошли за конкретную тренировку. Некоторые шагомеры даже покажут вам частоту сердечных сокращений, помогая достичь цели «кардио-ходьба».

        План

        Если вы серьезно настроены похудеть во время ходьбы, важно иметь твердый план. Теперь с точки зрения физической подготовки все начинают с разных точек зрения.Таким образом, этот план будет начинаться с нуля и наращивать до пяти миль в день. Шаги включают:

        • Неделя 1: В течение первой недели не отслеживайте расстояние. Просто ходите на время. Постарайтесь пройти 30 минут непрерывно по окрестностям или кварталу. Принесите секундомер. Постарайтесь не пропустить ни дня.
        • Неделя 2: На второй неделе удлините прогулки до 45 минут в день. На этот раз отслеживайте, как далеко идет каждая прогулка.Посмотрите, сколько миль вы пройдете за это время. Если вы можете пройти две миль за 45 минут, у вас все отлично!
        • 3-я неделя: К третьей неделе постарайтесь довести себя примерно до часов непрерывной ходьбы каждый день. Постарайтесь также пройти немного быстрее. Если вы можете добраться до трех миль за час, это хорошее место. Кроме того, попробуйте начать отслеживать частоту сердечных сокращений в этот период времени. Помните, что вы стреляете для той зоны «кардио-ходьба», о которой говорилось выше.
        • Неделя 4: К четвертой неделе мы фактически стреляем на пять миль в день почти каждый день. Не забудьте надеть правильную обувь и посмотреть, сколько времени у вас займет эта прогулка. Если вы сможете продолжить темп 20 минут на милю, это признак того, что вы становитесь в лучшей форме.
        • 5-я неделя: К пятой неделе вы уже естественны! Постарайтесь заставить себя быстро ходить на протяжении всей тренировки. Посмотрите, сможете ли вы разогнаться до четырех миль в час. Это будет серьезная прогулка, которая станет веским свидетельством того прогресса, которого вы достигли.Вы можете без проблем получить эти 10000 шагов !

        Это базовый план, который позволит вам преодолевать пять миль в день. Чтобы вы не отставали от этого распорядка, важно заботиться о своем теле. Делайте упражнения на растяжку до и после ходьбы. Не забывайте остывать после прогулок. Если в следующий раз вы почувствуете себя немного болезненно, ничего страшного. Просто не забывайте регулярно растягиваться, чтобы вывести из организма молочную кислоту.

        Последние мысли о прогулке 5 миль в день

        Если вы думаете, что ходить пять миль в день кажется утомительным, вы не одиноки.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2022 © Все права защищены.