Сколько нужно бжу в день для похудения: Как правильно рассчитать калории и БЖУ для похудения

БЖУ, как составляющая эффективного похудения – Похудение с расчётом

Вы уже знаете, что для снижения веса нужно расходовать больше калорий, чем потреблять с пищей. Однако существует несколько важных моментов, которые необходимо учитывать при похудении. Успех в снижении веса зависит не только от дефицита калорий в питании, но и от сбалансированности диетического рациона, регулярных тренировок, питьевого режима, достаточного сна и хорошего психологического тонуса.

Баланс в питании означает соотношение его основных компонентов – белков, жиров и углеводов. Все они одинаково нужны организму, но в разных количествах.

Белки в рационе худеющих

Из белков состоят все ткани и клетки организма – мышцы, внутренние органы, иммунная, кровеносная, гормональная системы. Поэтому мы должны получать достаточное количество белка из продуктов питания.

Белки бывают полноценными и неполноценными. Полноценным белок делают незаменимые аминокислоты, которые мы можем получить только из него.

• Полноценные белки находятся в мясе, птице, рыбы, яйцах, твороге.
• Неполноценные белки мы получаем из бобовых, круп, орехов.

Потребности в белке колеблются от 0,8 г до 1,2 г на килограмм массы тела, если вам не надо худеть (рекомендации ВОЗ). Чем вы стройнее и активнее, тем больше белка вам нужно. Также потребность в белке возрастает при похудении. Поэтому:

• При сильном ожирении необходимо потреблять 1-1,2 г белка на каждый килограмм своего веса.
• При небольшом лишнем весе следует брать средний показатель 1,5-2 г.
• Относительно стройным людям, которым надо немного сбросить лишнего веса, стоит ориентироваться на 2-2,2 г.

80% белков в рационе должны приходиться на растительные источники.

Жиры в рационе худеющих

Жиры – необходимый компонент питания, поскольку они отвечают за регенерацию кожи, усвоение жирорастворимых витаминов, синтез гормонов, защиту внутренних органов. А ещё они делают пищу вкуснее и помогают контролировать аппетит.

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры находятся в мясе, птице, молочных продуктах, сыре, сливочном, кокосовом и пальмовом масле. Источники ненасыщенных жиров – большинство растительных масел, рыба, орехи, семена.

Самый вредный и опасный вид жира – это трансжиры (маргарин), содержащийся в большинстве кондитерских изделий. Трансжиры приводят к ожирению, нарушениям обмена веществ, сердечно-сосудистым заболеваниям. Их следует избегать.

Особенную важность для худеющих представляют Омега-3 жирные кислоты. Они находятся в рыбе, добавках рыбьего жира, а также в льняном и рыжиковом масле. Омега-3 снижают уровень холестерина, улучшают кровоснабжение мозга и клеток, ускоряют обменные процессы, чем способствуют похудению.

Потребности следующие:

• При сильно избыточном весе – 0,4-0,6 г на каждый килограмм массы тела;
• При избыточном весе – 0,7-0,8 г на каждый килограмм массы тела;
• При нормальном весе – 0,9-1,1 г на каждый килограмм массы тела.

1/3 часть потребляемых жиров должна приходиться на насыщенные, а 2/3 на ненасыщенные источники.

Углеводы в рационе худеющих

Углеводы служат источником витаминов, минералов и клетчатки, питают мышцы во время физической активности и необходимы для нормальной работы мозга.

Углеводы бывают простыми и сложными. Простые содержатся во всех продуктах, содержащих сахар и во фруктах, сложные – в крупах, бобовых и овощах.

На переработку сложных углеводов организм тратит больше энергии. Это обеспечивает хорошее самочувствие и долговременную сытость. Поэтому 80% углеводов в рационе должны приходиться на сложные.

Клетчатка для худеющих имеет особенное значение. Она содержится в оболочке зерна, овощах, зелени, ягодах и фруктах. Вместе с белком и жирами клетчатка обеспечивает долговременное чувство сытости и улучшает работу ЖКТ. Суточная норма клетчатки составляет 25 г.

Количество углеводов в рационе определяется путем вычисления из суточной калорийности белков и жиров. В одном грамме белка и в одном грамме углеводов по 4 калории, в одном грамме жиров – девять калорий.

Чтобы узнать свои потребности:

1. Умножьте количество белков в граммах на 4;
2. Умножьте количество жиров в граммах на 9;
3. Сложите результаты 1 и 2;
4. Вычтите из суточной калорийности сумму 1 и 2;
5. Получившееся число разделите на 4.

Так вы узнаете, сколько углеводов вам нужно.

Общее количество углеводов в сутки не должно опускаться ниже 100 г.

Физические нагрузки для похудения

Нетренированные люди могут начать с простой ходьбы и легких кардионагрузок. По мере тренированности можно добавлять домашние тренировки или занятия в тренажерном зале. Организм постепенно адаптируется к тренировкам, поэтому необходимо позаботится о том, чтобы спортивные занятия давали результат.

Чтобы сжечь подкожный жир людям с небольшим лишним весом, следует подобрать более интенсивную программу, как например, круговые тренировки и делать 150-300 минут кардио в неделю.

Другие факторы для эффективного похудения

К другим факторам следует отнести базовую активность, питьевой режим, контроль стресса, достаточный сон и режим питания.

Базовая активность – это ваша подвижность в быту, то есть нетренировочная активность. На выполнение любой деятельности вы тратите калории, и чем больше вы активны в быту, тем больше энергии расходуете.

Вода помогает переваривать пищу, избавляет от отечности, способствует лучшему контролю аппетита, а также стимулирует обменные процессы. Когда вы пьете прохладную воду, ваше тело тратит калории, чтобы подогреть её. А ещё чистая вода – источник важнейших для обмена веществ минеральных солей. В среднем необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой воды в сутки.

Контроль стресса важен, поскольку большинство случаев переедания происходит во время нервного напряжения. Во время стресса организм вырабатывает гормон кортизол, который задерживает воду в организме, что маскирует потерю веса.

Сон во время похудения должен составлять 7-9 часов. Регулярное недосыпание провоцирует усталость, синтез вышеупомянутого гормона кортизола, провоцирует переедание, а также снижает чувствительность к инсулину, что заставляет вас чувствовать себя вечно голодным и перестраивает ваш организм в режим запасания калорий.

Говоря об инсулине важно заметить, что дробное питание помогает регулировать секрецию этого гормона. Организм вырабатывает инсулин в ответ на пищу. Задача гормона, направить питательные вещества к клеткам организма. Чем выше поднимается уровень сахара в крови после приема пищи, тем выше уровень инсулина и тем сложнее контролировать аппетит. Оцените плюсы и минусы классического и дробного питания, а потом решите, что вам больше подходит.

Количество приемов пищи должно быть удобным для вас, главное, это соблюдать режим – не голодать и не переедать, а есть сбалансированно, в соответствии с потребностями своего организма. Регулярные тренировки, достаточный сон, чистая вода и контроль стресса станут вашими невидимыми помощниками в похудении.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

ЖИЗНЬ В РЕЖИМЕ БЖУ ИЛИ ВСЕ,ЧТО ВАМ НУЖНО ЗНАТЬ О ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ

Знания о том, как рассчитываются БЖУ и калорийность необходимы для контроля веса. Как для похудения, так и для набора мышечной массы, или поддержания физической формы.
Зная свою суточную норму БЖУ вы легко сможете добиться поставленных целей.

1.Что такое БЖУ?
БЖУ — аббревиатура, обозначающая Белки, Жиры и Углеводы.

2.А если подробнее?
– Б — белок.
В 1 грамме белка содержится 4 ккал.
Это «строительный материал» для организма.
Он является питательным элементом для поддержания и построения мышц.
Какова норма белков для человека?
Для похудения суточная норма белка составляет 2,5–3 грамма на 1 килограмм массы тела.
Для тех, кто набирает мышечную массу необходимое количество белка на 1 кг массы тела составляет 1,5–2 грамма.
Основные источники белка: яичный белок, рыба, куриное филе, нежирное мясо, морепродукты, творог.

 

– Ж — жиры.
На 1 грамм жиров приходится 9 ккал.
Жиры — это источник энергии.
Жиры участвуют в выработке гормонов, обогащают наши клетки кислородом.
При недостатке правильных (ненасыщенных) жиров ухудшается состояние волос, кожи, ногтей.
Уменьшайте количество плохих жиров.
Плохие жиры — это маргарин, жирные мясные продукты, фастфуд, шоколад, молочные продукты, кондитерские изделия.
Старайтесь отдавать предпочтение ненасыщенным (полезным) жирам.
Среднее количество полезных жиров для человека составляет 0,8-1 гр на 1 кг массы тела, независимо от целей (похудение или набор массы).
Основные источники жиров: оливковые и льняные масла, орехи, красная рыба.

 

– У — углевооды.
В 1 грамме углеводов содержится 4 ккал.
Углеводы являются самым доступным источником энергии для нашего тела.

Именно манипуляции с количеством углеводов заставляют тело меняться.
Постепенно урезая количество углеводов, вы увидите как цифры на весах будут падать, а увеличивая углеводы в рационе, вы будете набирать вес.
Для оптимальной сушки вам необходимо придерживаться уровня углеводов от 1 до 1,5 грамм на 1 кг массы тела, а для набора — от 3 гр и выше.
Основные источники углеводов: крупы, овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб.

Получается, что для снижения веса (и «сушки») тела необходимо придерживаться следующего количества БЖУ: 2,5г, 1г и 1,5 г.
БЖУ при наборе массы: 1,5г, 0,8г и 4 г, соответственно.
На этом этапе вы уже можете составить суточный рацион питания.
Подберите подходящие по вкусовым предпочтениям продукты и изучете количество БЖУ, содержащихся в них.
Эту информацию пишут на всех упаковках продуктов питания.
Зная эту информацию, вы с легкостью можете подсчитать сколько вам необходимо в день того или иногда продукта.

 

 

3.И что, нужно постоянно высматривать эти цифры БЖУ на упаковке? С калькулятором ходить что ли?
Считать придется точно, если действительно хотите получить результат. Как минимум в первое время.
А всматриваться в цифры на упаковка понадобится не всегда.

Скачайте приложение Howl. Здесь для андройда. Здесь для iOS.
Это магазинный помощник, который поможет упростить подсчет БЖУ.
Просто откройте приложение и наведите на штрих-код продукта на упаковке. Приложение покажет количество БЖУ и другую полезную информацию.
А еще в приложении вы можете сравнить цены на один и тот же продукт в разных магазинах и узнать о скидках и акциях. Пользуйтесь.

4.Как питаться в течение дня, чтобы получить результат быстрее?
Зависит от цели.
Ваша цель — сбросить лишние килограммы и сантиметры?
Используйте суточную норму углеводов в первой половине дня (завтрак, обед).
Так вы обеспечите себя энергией на весь день.
Днем, во время вашей основной активности, эти углеводы будут задействованы в обеспечении вашей двигательной и умственной деятельности, а не в отложении лишних жировых запасов.
Во второй половине дня отдавайте предпочтение белковой и жировой составляющей рациона. Это даст вам сытость и поможет восстановиться после рабочего дня и тренировок.

Если ваша цель — набор мышечной массы, то лучше всего распределить количество БЖУ равными частями на весь день.
Это связано с тем, что при наборе мышечной массы количество пищи будет достаточно большим, а употребление примерно одинаковых порций в течении всего дня не будет перегружать ваш желудочно-кишечный тракт и пища будет усваиваться лучше.

 

 

 

 

5.Какие еще есть правила для правильного питания во время тренировок?

ТОП 10 правил питания для снижения веса:

1.Считайте БЖУ.

Суточная норма калорий — фундамент вашей диеты.

Зная количество необходимых вам БЖУ вы в любой момент можете скорректировать свой план питания.

2.Базальный обмен веществ.

Никогда не опускайте количестве БЖУ ниже вашего базального (основного) уровня.

Это негативно скажется на результатах и может затронуть ваше здоровье.

3.Увеличивайте энергозатраты.

Регулярные занятия в тренажерном зале, прогулки на свежем воздухе, игровые виды спорта увеличат ваши суточные энергозатраты.

А при правильном питании создаст необходимый дефицит калорий.

4.Ешьте после тренировки.

Отказ от приема пищи после тренировки — заблуждение.

После тренировки организм нуждается в питательных веществах, поскольку после активных нагрузок в организме возрастает уровень стрессовых гормонов и телу необходимы как минимум белки, которые позволят восстановиться мышечным структурам.

5.Краш-диета — плохо.

Для избавления от лишнего веса необходимо соблюдать дефицит калорий.

Но прийти к дефициту вы должны постепенно, а не резко уменьшать количество калорий.

6.Разнообразие продуктов питания.

Чем разнообразней ваше меню, тем комфортней будет проходить ваша диета.

Будет меньше возможностей для срывов, что в долгосрочной перспективе приведет к лучшим результатам.

7.Использование жиросжигателей.

Ни один жиросжигатель или иной стимулятор не сделает за вас вашу работу.

Правильное питание с низким количеством углеводовм и умеренным количеством белков и жиров, плюс дополнительные физические нагрузки — залог вашего успеха и красивой фигуры.

8.Ешьте часто.

Частые приемы пищи (в среднем пять и более приемов в день через 2-3 часа) способствуют ускорению обмена веществ.
9.Пейте больше воды.

Пейте 30-40 мл воды на 1 кг массы тела.

Это обеспечит хорошую усвояемость пищи и всех необходимых организму витаминов и минералов.

А это поспособствует ускорению обмена веществ и скорейшему результату.

10.Мотивация. Работа с тренером.

Нужно понимать, что соблюдение режима это всего лишь шаг на пути к телу вашей мечты и для каждого этот путь будет разным.

Для того, чтобы быстрее достичь желаемых результатов вам лучше обратиться к квалифицированному тренеру или диетологу.
Цените ваше здоровье, время и вложенные усилия.
По материалам Жени Мякишева (ВК), инструктора фитнес-клуба «ZONA531».

Сколько нужно употреблять белков и жиров, и углеводов, чтобы похудеть? Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день. Расчет БЖУ

Желая похудеть, девушки нередко садятся на новомодные диеты, сулящие быстрое избавление от лишних кг. Однако не все методы одинаково эффективны. Эксперты советуют не морить себя голодом, а составить идеальную пропорцию БЖУ и соблюдать ее. Метод базируется на понимании влияния белков, жиров и углеводов на организм. Придерживаясь выявленной пропорции, девушка сможет быстро сбросить лишний вес.

Перед началом использования метода стоит разобраться, как рассчитать БЖУ для похудения . Эксперты выявили стандартную пропорцию, которой должен придерживаться человек. В соответствии с ней, и в ежедневном меню должны иметь соотношение 1:1:4. Однако пропорция не является идеальной. Если соблюдать ее, происходит перенасыщение организма углеводами при недостатке белков. Это может замедлить похудение и привести к возникновению дискомфорта после тренировок. Исправить сложившуюся ситуацию поможет разработка пропорции, подходящей конкретному человеку. Чтобы выполнить действие, стоит ознакомиться с актуальной информацией по теме. О том, как составить пропорцию, подходящую моднице, об особенностях снижения веса с помощью метода и расчете калорийности суточного рациона поговорим далее.

Калькулятор БЖУ

Калькулятор похудения

Составление пропорции БЖУ

Информация о суточной норме БЖУ необходима для быстрого достижения целей, поставленных в снижении веса и . На сегодняшний день нормой считается соотношение 1:1:4. Однако пропорция БЖУ является некорректной. Дело в том, что она приводит к недостатку белков и переизбытку углеводов. Процент их потребления для похудения должен быть иным.

Обратите внимание! Если принимать в пищу слишком много углеводов, организм начнет откладывать их на будущее, формируя жировую ткань. Он не нуждается в таком количестве энергии, которая поступает с пищей.

Белок – главный строительный материал в теле человека. Его недостаток ухудшает процесс восстановления мышц после физической нагрузки и замедляет . Употребление вещества предписывает практически каждая диета для похудения. Эксперты советуют скорректировать классическую пропорцию. Лучше, чтобы суточная норма БЖУ соответствовала соотношению 4:2:4 или 5:1:2. Последний вариант больше подходит для лиц, которые хотят подсушить тело и снизить вес.

Эксперты советуют применять на практике среднее значение между пропорциями. Его можно рассчитать по формуле 2 – 2,5: 0,8 – 1: 1,2 – 2. Эта суточная норма БЖУ подходит для снижения жировой составляющей в организме и снижения веса. Чтобы получить индивидуальные значения показателя для похудения, девушка должна изначально рассчитать .

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Да, это все правильно, рассчитывать соотношение белков, жиров и углеводов нужно индивидуально. И приведенные в статье формулы отлично подходят для этого. Однако при составлении программы похудения нужно учитывать еще и другие факторы, которых существует немало. И вряд ли вы сможете грамотно спланировать, что и когда вам нужно кушать, чтобы сбросить лишний вес, не навредив организму. Поэтому всем людям, которые планируют похудение, я советую обращаться к врачу-диетологу. Он составит индивидуальную диету, которая даст лучший результат, чем любая другая, которую вы найдете в интернете.

Если вы все же решили худеть, считая граммы белков, жиров и углеводов в потребляемой пище, то будьте внимательны и не запутайтесь в таблицах. И дам полезный совет насчет углеводов. Они бывают разными и могут по-разному влиять на организм. Одни служат незаменимым источником энергии, а другие откладываются под кожей в виде жировых отложений. Поэтому включайте в рацион так называемые медленные углеводы, или углеводы с низким гликемическим индексом. Помните, что они полезнее всего.

Какое количество калорий можно съедать за сутки

Например, девушка весит 60 кг и хочет похудеть до 50. Рассчитав калорийность (50 кг x 24), выяснится, что суточная норма показателя для похудения составляет 1200 кал. Разработка должна составляться с учетом этой цифры. Подбирая пищу для похудения, нужно рассчитать не только калорийность, но и подходящую норму БЖУ.

Если моднице сложно сразу скорректировать рацион в соответствии с получившейся нормой и значением КБЖУ, она может использовать промежуточные значения. В вышеуказанном случае значение показателя составит (55 кг х 24) 1320 ккал. Именно столько калорий девушка может употреблять ежедневно. Когда произойдет привыкание к изменившемуся меню, потребуется снизить показатель .

Если избыток лишнего веса в организме превышает 10 кг, процедура коррекции фигуры растягивается на несколько этапов. Допустим, девушка весит 90 кг и хочет похудеть до 50 г. Между показателями слишком существенный разрыв, чтобы резко сократить суточную калорийность рациона. По этой причине эксперты советуют уменьшать потребление калорий постепенно. Изначально потребуются снизить вес на 10 кг. Когда отметка будет достигнута, модница вновь должна рассчитать значение показателя и выявить допустимую . Затем потребуется вновь скорректировать привычное меню.

В вышеуказанном примере девушка для похудения должна будет пройти следующие этапы:

• (90 кг – 10) х 24 = 1920 ккал.
• (80 кг – 10) х 24 = 1680 ккал.
• (70 кг – 10) х 24 = 1440 ккал.
• (60 – 10) х 24 = 1200 ккал.

Чтобы переход на новый режим питания был не таким болезненным, девушкам может вычитать из текущего веса не 10, а 5. Это позволит худеть более комфортно, однако растянет процедуру 2 раза. На основании итогового значения нужно формировать ежедневное меню, соблюдая при этом суточную норму БЖУ. Чтобы правильно составить рацион, нужно знать .

Таблица БЖУ

Продукт	Белки, г.	Жиры, г.	Углеводы, г	Ккал/100 г.
Яблоко	0,4	0,4	11,8	45
Овсяная каша	11	6,1	65,4	303
Картофель	2	0,4	18,1	80
Курица	21,3	9,7	1,3	175
Лаваш	9,1	1,1	56,2	277
Изюм	1,8	0	72,2	262
Помидоры	1,1	0,2	5	23
Говядина	20,4	12,7	0,5	193
Спагетти	9,9	1,4	59,2	293
Сахар	0	0	99,8	379
Вода	0	0	0	0
Свинина	20,5	11,5	0,04	193
Треска	17,1	1,1	0,6	81
Свекла	0,5	0,1	11,8	42
Огурцы	0,8	0,1	3,8	14
Фасоль	21	2	54,5	292
Вареная куриная грудка	25,4	3,2	0,4	130
Вареный рис	3,3	1,7	24,8	130
Котлеты	15,4	18,1	8,2	248
Картофель фри	3,2	12,7	31,3	252
Пицца	9,3	13,4	24,7	260
Индейка	20	4,1	0,2	117
Натуральный мед	0,8	0	80,3	314
Болгарский перец	1,3	0,1	7,2	26
Белокочанная капуста	1,8	0,1	6,8	27
Коровье молоко, не подвергавшееся кипячению	3,2	3,6	4,8	64
Арбуз	0,7	0,2	10,9	38
Репчатый лук	1,4	0	10,4	41
Черный бородинский хлеб	6,8	1,3	41,8	207
Копченая колбаса	17	40,3	2,1	431
Пшенная каша	4,9	2,4	25,7	138
Пюре из картофеля	2,5	3,3	14,4	96
Варенье из малины	0,6	0	72,6	275
Финики	2,5	0	72,1	271
Арахис	26,3	45,2	9,9	551
Кефир с минимальным содержанием жира	3	0,05	3,8	30
Нежирный творог	18	0,6	1,8	88
Сметана с 10% жирностью	3	10	2,9	115
Клубника	0,6	0,3	7,2	33
Смородина черная	1	0,2	11,5	38
Баранина	16,9	17,4	1,2	219
Лосось	20,8	10,1	1,3	172
Борщ	2,7	3,1	3,8	56
Чизбургер	13,9	11,9	28,6	281
Пельмени	11,5	14	25,8	265
Какао-порошок	24,2	17,5	33. 4	380

Определяем ежедневную норму БЖУ

Чтобы осуществить расчет БЖУ для похудения женщинам, модница должна знать, сколько калорий входит в состав основных веществ, употребляемых в пищу.

Эксперты выяснили, что:

• в 1 г белка 4 ккал;
• в 1 г жира 9 ккал;
• в 1 г углеводов 4 ккал.

Зная соотношение жиров, белков и углеводов для похудения и выявив пропорцию, позволяющую снизить вес, девушка определит норму БЖУ.

Если вернуться к вышеприведенному примеру, в котором модница хочет снизить вес с 60 до 50 кг, расчет будет иметь следующий вид:

• 45% белка от 1200 ккал = 540 ккал. Такое количество калорий должно приходиться на вещество в ежедневной норме БЖУ. Зная, что 1 г белка равен 4 ккал, можно вычислить его общий объем в ежедневном рационе. 540: 4 = 135 г белка.
• 25% жира от 1200 ккал = 300. 300 ккал: 9 = 33 г жира в общей норме БЖУ.
• 30% углеводов от 1200 ккал = 360. 360 ккал: 4 = 90 г углеводов в общем объеме БЖУ.

Если девушка тренируется больше 5 раз в неделю, пропорцию БЖУ придется рассчитать заново. Действие должно быть направлено на увеличение суточного потребления белка. Это необходимо для того, чтобы мышцы быстрее восстанавливались после нагрузки. Калорийность при этом должна сохраняться на прежнем уровне.

Важно! Значение БЖУ для каждого человека индивидуально. Девушка должна составлять каждодневное меню с учетом собственных целей и потребностей. Соблюдение выявленной суточной калорийности не только способствует похудению, но и позволяет сохранить достигнутые результаты.

Помочь рассчитать индивидуальный баланс БЖУ в организме способен калькулятор. Он упростит выявление показателя и позволит определить, какая суточная норма белков, жиров и углеводов подходит для конкретной девушки. Соблюдение правил выявления БЖУ и использование получившегося значения при составлении меню сделают похудение максимально комфортным.

Согласно статистике, для снижения веса 70% людей садятся на диеты, 50% честно пытаются заняться спортом, 30% подсаживаются на таблетки. И только 10% считают суточную калорийность пищи и сколько она содержит белков, жиров и углеводов. Последняя цифра такая незначительная потому, что большинство не понимает, насколько они важны для похудения.

Действительно, голодовки и тренировки приводят к результатам, но зачастую они оказываются краткосрочными и негативно сказываются на самочувствии. А вот те, кто разобрался с этими формулами и процентными соотношениями, избавляются от лишних килограммов надолго и без всякого вреда для здоровья.

Для чего нужны белки, жиры и углеводы?

Белки – строительный материал для всех клеток организма. Они состоят из аминокислот, которые делятся на заменимые и незаменимые. Заменимые могут синтезироваться в организме человека, незаменимые попадают туда исключительно в составе продуктов питания. Белки нужны для роста, развития, да и в целом для любого физиологического процесса; при этом, они совершенно безопасны в плане возможного накопления лишнего веса. Источниками белков являются мясо, рыба, молочные продукты и бобовые.

Жиры – состоят из жирных кислот, которые делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Сегодня у всех на слуху полезные омега-3 и омега-6 кислоты, относящиеся к группе полиненасыщенных и способные снижать уровень холестерина. Также жиры необходимы для усвоения витаминов, синтеза ряда гормонов, нормальной работы многих систем организма. Содержатся они в продуктах питания как животного (мясо, рыба, молочные продукты), так и растительного (орехи, семечки, растительные масла) происхождения. Избыточное потребление жиров – путь к потере стройности.

Углеводы – это основной источник энергии. Они бывают простыми (глюкоза, сахароза и другие) и сложными (клетчатка, гликоген). Расщепление углеводов дает организму энергию, неизрасходованная часть которой может преобразовываться в жировые отложения. Основные источники углеводов – овощи, фрукты, крупы, сладости.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов

Определяется норма БЖУ для каждого индивидуально, «отталкиваемся» при этом от веса, возраста, пола, активности. Однако диетологи придерживаются мнения, что оптимальная пропорция такая – 1:1:4. Это гарантирует сбалансированный рацион и поступление необходимого количества ккал. Для спортсменов и роста мышц формула распределения иная – 1:0,8:4, а для набора большой массы потребность в углеводах увеличится в 2 раза.

Как рассчитать БЖУ для похудения

• Сперва важно определиться с калорийностью, которая нужна организму на сутки, а после можно проводить расчет БЖУ для похудения. Итак, несколько этапов:
  Расчет уровня обмена веществ: 655 + (9,6 * текущий вес в килограммах) + (1,8 * ваш рост) – (4,7 * полных лет).
• Скорректируем на вашу активность: очень низкая (постоянно сидите) – 1,20, малая (пару раз в неделю зарядка) – 1,38, средняя (до 5 раз каждую неделю занятия с небольшой нагрузкой) – 1,55, высокая (проводите интенсивные и сложные тренировки) – 1,73.
• От полученного результата вычитаем 500 калорий, получаем дневную норму, например, 1500.
• Можно расширить предел: +-200 калорий (1300-1700). Ниже – уже вред организму, медленный обмен веществ, гормональный сбой. Выше – забудьте о том, что будете худеть, даже наоборот, пойдет набор лишнего веса, ведь поступления не будут расходоваться.

Количество белков жиров и углеводов нужно девушке (женщине) в день, чтобы похудеть

Особенностью женского организма является то, что дамам разного возраста требуется калорий несколько меньше чем мужчинам. Это объясняется физиологическими различиями.

Поэтому для проведения всех необходимых расчетов необходимо пользоваться отдельными формулами и таблицами.

Вычисления для женщин необходимо начинать с формулы, которая позволит узнать значение калорий, необходимое для основного обмена:

655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) – (4,7 x возраст)

Дальнейшие расчеты следует проводить по схеме, которая была описана выше. Если для примера взять малоактивную тридцатилетнюю женщину, рост которой составляет 165 см, а вес – 65 кг, то в результате получится, что для похудения он должна потреблять около 1473 ккал в сутки. Это значение среднее, можно установить верхние и нижние границы калорийности, например, от 1373 до 1573 ккал.

На данное количество калорий должно приходиться:

• белков (1473 х 0.10)/4 = 36.8 грамма или (1473 х 0.25)/4 = 92 грамма;
• жиров (1473 х 0.20)/9 = 32.7 грамма или (1473 х 0,35)/9 = 57,3 грамма;
• углеводов (1473 х 0,45)/4 = 165,7 грамма или (1473 х 0,65)/4 = 239,3 грамма.

Полученные результаты являются усредненными данными. При составлении меню необходимо их придерживаться, но нет необходимости делать это с точностью до десятых долей единицы. Добиться этого все равно не получится!

Сколько нужно мужчине чтобы похудеть в день белков жиров и углеводов

Большая часть тела мужчины состоит из мышц. Для обеспечения их работоспособности требуется большое количество энергии, а также необходимо постоянное поступление белка.

Расчеты БЖУ дневного рациона для мужчин должны начинаться с такой формулы:

66 + (13,7 x вес в кг) + (5 x рост в см) – (6,76 x возраст)

Это значение позволит определить энергетические затраты на основной обмен организма. Дальнейшие расчеты производятся аналогично вычислениям для женщин.

Для среднестатистического малоактивного тридцатилетнего мужчины, рост которого составляет 180 см, а вес 90 кг, должны получиться такие значения БЖУ на сутки:

• белки 135 грамм, при этом одна как минимум одна треть от этого количества должна быть белком животного происхождения, а остальная часть – растительного;
• жиры от 99 грамм до 150 грамм;
• углеводы от 400 грамм до 500 грамм.

Существует и другой способ расчета необходимого количества ЖБУ для мужчин. Если мужчина активно занимается спортом, то ему потребуется около 3 грамм белка на 1 килограмм веса в сутки, для малоактивных представителей сильного пола достаточно и 1 грамма.

Суточный расчёт

Для того, чтобы произвести расчёт БЖУ, понадобится суточная норма калорийности, которая тоже высчитывается индивидуально. Существует несколько способов узнать этот показатель.

ля похудения и здоровья

Как рассчитать свою норму калорий в день, чтобы похудеть

Чем заменить жирные продукты?

Как еще помочь себе приобрести стройные формы? Заменять вредные продукты на аналогичные, но полезные. Как уже упоминалось, жир необходим организму в умеренных количествах. Преимущество следует отдать растительным жирам, а также, рыбьему жиру. Заправлять салаты лучше оливковым или подсолнечным маслом, можно употреблять в еду небольшое количество сливочного масла, сметаны и даже маленький кусочек сала иногда.

Жирные продукты нужно скорей всего не заменять, а не делать таковыми. К примеру, не жарить котлеты, а готовить их на пару (кстати, очень нежно и вкусно). Вместо жарки овощей на сковороде выбирать другой вариант: запекание их в духовке.

Кроме того, разумнее покупать нежирное мясо, более полезным будет и вовсе перейти на куриное, кроличье мясо и рыбу, игнорируя свинину и прочее жирное мясо. Также хорошо бы отказаться от майонеза, жирных соусов и кетчупов, заменяя их сметаной, растительным маслом или томатными приправами. Можно уменьшать количество заправок, при этом увеличивая объемы полезных салатов из разных овощей. Тогда ваш путь к стройности и здоровью будет легким и приятным, без изнурительных диет и голоданий, ведь что ни говори, а все идеальное – просто!

На этот вопрос нет простого ответа. Более того, норма углеводов, которая позволит вам похудеть, будет отличаться от количества углеводов, необходимого любому другому человеку, чтобы похудеть.

Два человека могут иметь одинаковую композицию тела и уровень активности, но из-за индивидуальных различий в обмене веществ один может съедать в два раза больше углеводов, чем другой, и по-прежнему терять жир. Единственный способ точно узнать, какое количество углеводов вы можете потреблять в период избавления от лишнего веса, это экспериментировать. Хотя, есть и некоторые общие рекомендации, которые могут послужить неплохой отправной точкой.

Сколько углеводов нужно в день, чтобы выжить?

На чисто физиологическом уровне, ноль. Организм способен производить глюкозу из других веществ, а также может использовать кетоны (побочный продукт расщепления жирных кислот на фоне очень низкого уровня инсулина) в качестве топлива. Однако с практической точки зрения, да и в плане спортивной производительности, безуглеводное питание не является идеальным для подавляющего большинства людей.

Углеводы против калорий

Некоторые люди верят, что за накопление лишнего веса ответственность несет не калорийность питания, а углеводы и гормональный отклик на их потребление. Они утверждают, что если поддерживать низкий уровень инсулина, то отложение жира невозможно, независимо от количества потребляемых углеводов. Другие верят, что законы термодинамики диктуют, что если потреблять больше калорий, чем сжигаешь, то будешь набирать вес. Соответственно, если потреблять меньше калорий, чем сжигаешь, то будешь терять вес.

Что ж, отчасти правы и те и другие. Сбрасывать жир – это не то же самое, что сбрасывать вес. В теории, можно потреблять меньше калорий, чем сжигаешь, но терять мышцы и накапливать жир. Точно так же возможно (хотя и затруднительно) потреблять больше калорий, чем сжигаешь, набирать мышцы и терять жир.

На практике, однако, нужно искать то, что наилучшим образом работает для вас. Если вы можете потреблять сколько угодно белка и жиров, не заботясь о калорийности рациона, и при этом поддерживать низкий процент жира, хорошо себя чувствовать, иметь оптимальную биохимию (низкий уровень С-реактивного белка и триглицеридов, высокий уровень ЛПВП и т. д.), то мы рады за вас. Большинству же людей нужно ограничивать потребление калорий, чтобы похудеть.

Зачастую, люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, приписывают потерю веса отсутствию углеводов. Хотя на самом деле потеря веса имеет место благодаря снижению калорийности рациона, происходящему в результате ограничения потребления суточной нормы углеводов. Эти люди, скорее всего, сбросили бы такое же количество лишнего веса в результате умеренного ограничения нормы углеводов и жиров. Но при этом они бы гораздо лучше себя чувствовали и имели бы больше шансов на поддержание достигнутого результата в долговременной перспективе. Организм использует запасы глюкозы в качестве топлива для высокоинтенсивной физической активности, которая должна быть основой любой программы тренировок для похудения. Поэтому углеводы = повышение спортивной производительности.

Разновидности углеводов

Некоторые источники углеводов лучше притупляют чувство голода, чем другие. Овощи и фрукты содержат много воды и клетчатки, дают чувство насыщения и содержат мало калорий. Углеводы, обработанные промышленным путем, такие как белый хлеб, макаронные изделия, сладости и сухие завтраки, высококалорийны и не утоляют голод надолго. Опять-таки, все люди разные и нужно экспериментировать, чтобы выяснить, на какие углеводы вы хорошо реагируете, а каких лучше избегать и сколько углеводов нужно в день именно вам.

Суточная норма углеводов для похудения

Если у вас сахарный диабет, инсулиновая резистентность или метаболический синдром, то, скорее всего, вы будете лучше себя чувствовать, потребляя умеренное количество углеводов, больше полезных жиров и белка. Хорошее самочувствие повышает шансы на то, что вы будете соблюдать диету в течение продолжительного периода времени. Если вы лучше себя чувствуете, потребляя более высокое количество углеводов, и при этом по-прежнему способны терять жир, тогда, конечно же, вам стоит продолжать придерживаться такого рациона.

Ниже представлены несколько общих рекомендаций по норме углеводов, однако помните, что все мы разные и некоторым, особо чувствительным к углеводам людям, нужно существенно ограничивать их потребление, чтобы похудеть. К тому же, необходимое количество белка и жиров в рационе также влияет на то, сколько углеводов нужно в день съедать. Эти рекомендации являются не более чем отправной точкой. Вносите свои коррективы, исходя из своей индивидуальной реакции.

• Люди с инсулиновой резистентностью, ведущие малоподвижный образ жизни, могут потреблять от 50 до 150 г углеводов в день.
• Суточная норма углеводов для здоровых людей, желающих похудеть и активно занимающихся спортом, 2-6 г на каждый килограмм массы тела (наряду с 2-4 г белка на кг веса и 30-40 г полезных жиров в день).

Начните с верхней границы потребления углеводов и тщательно следите за тем, сколько вы действительно съедаете за день. Если вес не снижается на 0,5-1 кг в неделю, сокращайте потребление углеводов до тех пор, пока вес не начнет уходить. Однако, если чувствуете вялость и усталость, это может быть признаком того, что вы потребляете слишком мало или слишком много углеводов.

Самое главное, используйте здравый смысл, обратитесь к специалисту по похудению и не забывайте прислушиваться к своему организму.

Поделились

Лишний вес прибавляет проблем со здоровьем, а также выглядит часто не эстетично. Да, в настоящее время полнота не очень-то в моде, а вот худеть с умом и с пользой для здоровья – вполне! Как это сделать с помощью правильного питания и баланса в употреблении жиров, белков и углеводов – читайте в этой статье.

Три компонента как основа питания

Триада белков, углеводов и жиров (а также, микроэлементы и витамины) составляют необходимую основу питания для обеспечения жизнеспособности человека.

Для организма одинаковую важность имеют, как белки, так и жиры и углеводы, они все участвуют в поддержании здоровья человека, взаимно дополняя друг друга.

Белки нужны нашему организму для постоянного строительства и обновления клеток, они непосредственно принимают участие в обмене веществ.

Источниками белков являются мясо и рыба. Кроме животных белков, есть и растительные белки, которые находятся в бобовых, орехах, овощах и фруктах. Молочные продукты, яйца и крупы также богаты на белки.

Жиры – это источник не только вредных калорий, но и энергии для человека. Нормальное количество жировых отложений просто необходимо организму, так как жиры выполняют множество полезных функций: это и сохранение тепла, защита внутренних органов, всасывание витаминов в кишечнике, хорошую работу печени и желчного пузыря и др.

Мы получаем жиры, как из продуктов животного, так и растительного происхождения. Это растительные масла, рыбий жир, а также жиры, которые находятся в яйцах, молочных и других продуктах.

Углеводы , как основной источник энергии, помогают организму в работе мышц и нормальном обмене жиров и белков, в образовании гормонов, ферментов, желез и прочих важных соединений.

Есть углеводы простые и сложные. Простые или быстрые углеводы содержатся в сладких и сдобных продуктах. Главный их источник – это сахар.

Сложные (или долгоиграющие) углеводы вы найдете, в основном, в крупах, овощах и злаковых. Они насыщают организм, надолго придают ему чувство сытости и энергии, поэтому пресловутая каша на завтрак давно считается источником силы.

Лишний вес – на ком ответственность?

Если у человека появляется лишний вес, многие думают, что он употребляет много жирного, но это далеко не так. В проблеме лишнего веса играет роль множество факторов. Это и наличие болезней, стрессов, генетика, малоподвижный образ жизни, гормональные изменения в организме или побочные эффекты от определенных лекарств.

Поэтому лишний вес нельзя рассматривать, как проблему только питания. Но если говорить о питании, то с его помощью можно многое сделать для регуляции веса и улучшения самочувствия человека.

Часто избыток жиров или углеводов в питании приводит к лишнему весу. В таком случае следует лучше разобраться с тем, что же такое норма при употреблении жиров, углеводов и белков.

Дневные нормы жиров, белков и углеводов

Как мы видим на таблице, и белки и жиры и углеводы одинаково полезны и должны присутствовать в меню.

При наборе массы для спортсменов есть свой алгоритм, и он должен составляться вместе с врачом или тренером. А вот норма для обычного среднестатистического человека выглядит так: примерно половина рациона – углеводная, а другую половину делят между собой жиры и белки. Для того чтобы похудеть, предлагается снизить долю углеводов, особенно в виде сладостей и хлебобулочных изделий, и увеличить долю белков, а также (хоть это и удивительно) жиров. Но именно полезные жиры, такие как Омега-3, льняное масло и жиры, находящиеся в яйцах, помогают расщеплять жир в организме. Значительное же снижение жиров может нарушить гормональный фон, а совсем низкий процент жира в пище способствует онко-заболеваниям.

Поэтому, ни в коем случае нельзя отказываться от жиров. Что же тогда, отказаться от углеводов? Категорическое нет! При отказе от углеводов наступает слабость и упадок сил, а каждый новый прием углеводов организм склонен в таком случае откладывать про запас.

Если вы хотите похудеть, то отказ от сладостей и сдобной выпечки пойдет на пользу не только талии, но и здоровью в целом. Необходимую глюкозу следует получать из натуральных сладостей, таких как сладкие фрукты, мед, сухофрукты. Кстати, существует простой и хороший тест: если фрукты вам не кажутся сладкими, то ваши рецепторы замусорены различными вредными веществами, что нарушает нормальное восприятие сладкого. От природы здоровый организм насыщается теми сладостями, которые создала эта самая природа! Проведите недельный эксперимент, и вы с удивлением обнаружите, что фрукты стали для вас реально сладкими, а кондитерские изделия – тошнотворно приторными. Но конечно, иногда, для разнообразия вкусов и чтобы побаловать себя, можно позволить кусочек любимого тортика – это точно не навредит.

Вместе с тем, большое количество углеводов откладывает жир на наших боках. Вы не прогадаете, если сделаете упор на сложные углеводы, и не будете употреблять их в вечернее время. Соблюдая нормы употребления жиров, белков и углеводов, вы не только избавитесь от лишнего веса, но и оздоровите свой организм!

Калорийность

При похудении, кроме правильного распределения белков, жиров и углеводов, важно учитывать калорийность продуктов.

Калории – это то количество энергии, потребляемой человеком с помощью еды. Существует мнение, что если мы употребляем калорий больше, чем расходуем, то мы поправляемся. Зерно в этом есть, но энергию человек получает не только из еды, хотя прислушаться стоит, и стараться не употреблять много высококалорийных продуктов.

Калорийность продуктов можно узнать из надписи на упаковке или воспользоваться таблицами по вычислению калорий в интернете. Например, хороший сервис по самостоятельному подсчету калорий —

Среднестатистическому человеку необходимо примерно 2-3 тысячи калорий в день. Но в расчет берется также пол, возраст и деятельность человека: занимается ли он спортом, физическая у него работа или интеллектуальная. В общем, строго следить за калорийностью еды возможно только после консультации у специалиста, например, врача-диетолога. Самостоятельно мы можем избегать высококалорийных продуктов, употребляя их лишь изредка.

Особенности употребления в течение дня

Если в течение дня правильно употреблять белки, жиры и углеводы, то это поможет сбросить лишние килограммы естественным путем.

Если ваш завтрак будет белково-углеводным, то он наполнит вас силами и энергией до самого обеда. Белок в виде мяса или рыбы прекрасно переварится в течение дня, так как именно до обеда желудок выделяет большое количество необходимых ферментов для переваривания такой пищи. Кроме того, на завтрак или второй завтрак вполне можно позволить себе любимые сладости. Они тоже переварятся до вечера и уйдут в энергию, а не в лишние килограммы.

Обед может быть сытным и состоять как из белков, углеводов, так и жиров. Не забывайте о витаминах в виде салатов и витаминных напитках, богатых витамином С, который помогает сжигать жир.

После обеда из молочных продуктов прекрасно усваивается кальций (чего, кстати, не происходит в дообеденное время). Поэтому на завтрак бесполезно пить молоко или есть творог.

Ужин должен быть легким и овощным, углеводы – или вообще отсутствовать или доведены до минимума. Богатые клетчаткой тушенные или запеченные овощи отлично насытят вас и будут очень полезны для здоровья кишечника. Этой же цели, а также хорошей работе печени по очищению организма в течение ночного время, будет способствовать стакан кефира перед сном.

Как еще помочь себе приобрести стройные формы? Заменять вредные продукты на аналогичные, но полезные. Если про сахар и сладости мы уже написали выше, то теперь хотим обратить ваше внимание на жирные продукты.

Как уже упоминалось, жир необходим организму в умеренных количествах. Преимущество следует отдать растительным жирам, а также, рыбьему жиру. Заправлять салаты лучше оливковым или подсолнечным маслом, можно употреблять в еду небольшое количество сливочного масла, сметаны и даже маленький кусочек сала иногда.

Жирные продукты нужно скорей всего не заменять, а не делать таковыми. К примеру, не жарить котлеты, а готовить их на пару (кстати, очень нежно и вкусно). Вместо жарки овощей на сковороде выбирать другой вариант: запекание их в духовке.

Кроме того, разумнее покупать нежирное мясо, более полезным будет и вовсе перейти на куриное, кроличье мясо и рыбу, игнорируя свинину и прочее жирное мясо. Также хорошо бы отказаться от майонеза, жирных соусов и кетчупов, заменяя их сметаной, растительным маслом или томатными приправами. Можно уменьшать количество заправок, при этом увеличивая объемы полезных салатов из разных овощей. Тогда ваш путь к стройности и здоровью будет легким и приятным, без изнурительных диет и голоданий, ведь что ни говори, а все идеальное – просто!

Правильное питание должно быть сбалансировано энергетически и по содержанию питательных веществ. К таким веществам относятся не только белки, жиры, углеводы, но и минералы, вода и . Белки необходимы для роста и восстановления мышц, а также других тканей организма. Жиры – один из источников энергии, они также необходимы для усвоения жизненноважных жирорастворимых витаминов. Углеводы – основной источник энергии. Минералы и витамины играют важную роль во многих процессах, происходящих , вода это средство для проведения питательных веществ, клетчатка же необходима для здоровья пищеварительной системы.

Каждая деятельность имеет свое энергопотребление, обычно его можно определить по различным размещенным в справочниках и сети интернет таблицам.

Энергетические потребности организма рассчитываются исходя из основного обмена и дополнительных потребностей. Каждый килограмм массы тела требует ежечасно примерно 1,334 калории. Так человеку весом в 60 килограмм нужно употреблять ежедневно 1921 калорию (1,334х24х60). В зависимости от образа жизни, интенсивности занятий , рассчитываются дополнительные потребности организма в энергии. Так, спортсмены тратят не менее 8,5 калорий на каждый килограмм тела за час . Поэтому рацион весом в 60 килограммов, ежедневно занимающегося спортом, должен быть больше еще на 1200 калорий (8,5х2х60).

При умеренной диете баланс углеводов, жиров и белков как 50% на 25% и 25%, где сначала идут углевода, а затем белки и жиры. Зональная на 40% из углеводов, 30% белков и такого же количества жиров, в обезжиренной диете 60% углеводов, 25% белков и 15% жира, низкоуглеводная или кетогенная диета состоит из 10% углеводов и равного количества белков и жиров.

Спортсмены, наращивающие мышцы, должны выбирать диеты, в которых потребление белка превышает 15%. В дни интенсивных умственных нагрузок человеку требуется более 40% углеводов.

Как перевести проценты потребления в граммы

Для того чтобы точно выяснить, сколько белков, жиров и углеводов в день вам следует съедать, снова придется заняться математикой. Так, при зональной диете, придерживаясь рациона в 2000 калорий, вам потребуется 40% калорий из – 2000х0,4 = 800 калорий, столько же калорий из жиров и в два раза меньше, то есть 400 калорий из углеводов. Теперь следует учесть, что в 1 грамме белка 4 калории, примерно столько же калорий в 1 грамме углеводов и 9 калорий в каждом грамме жира. Таким образом, необходимые 800 калорий из белка – это 200 граммов белка в день, столько же калорий из жиров – это уже около 89 граммов полезных жиров в день, а 400 калорий из углеводов это 100 граммов этого макроэлемента, которые необходимы вам при таких энергетических затратах и при этой диете.

суточный расчет, рекомендации, преимущества и недостатки

Пропорциональное содержание белков, жиров и углеводов в рационе позволяет организму работать нормально. Соотношение БЖУ по ВОЗ составляет 1:1:4. При снижении веса обычные нормы ВОЗ не подходят, так как требуется создать дефицит калорий, поэтому существуют свои показатели БЖУ для похудения.

Понятие БЖУ

Аббревиатура БЖУ – это белки, жиры и углеводы, которые имеются в продуктах питания. Каждая составляющая пищи необходима организму для нормального функционирования. Иногда применяют аббревиатуру КБЖУ. Буква «К» обозначает калории.

Расчет БЖУ для похудения позволяет постепенно снижать вес, удерживать достигнутый результат

Калорийность продукта – это количество энергии, которое высвобождается после ее усвоения. Общее количество калорий продукта зависит от соотношения в нем БЖУ.

Существует понятие суточной калорийности. Это количество энергии, которое человек затрачивает во время бодрствования и ночью для поддержания жизнедеятельности. Потребности в калориях могут быть разными. Все зависит от пола, рода занятий, физической активности, количества лишней массы тела.

Если человек съедает больше своей суточной нормы, не занимается физическим трудом, не ходит на тренировки, то все лишние калории будут запасаться в подкожно-жировой клетчатке. Когда употребляется меньше калорий, масса тела начнет уменьшаться. Организм будет тратить собственные жировые запасы.

Преимущества методики БЖУ

Основной плюс методики состоит в том, что питание получается рациональным. Есть можно мясо, рыбу, молоко, злаки, немного сладкого и другие полезные продукты. При использовании метода не будет возникать авитаминоза, если правильно рассчитать суточное количество калорий и соотношение БЖУ. Способ прекрасно подходит спортсменам для наращивания мышечной массы и сушки.

Недостатки

Главное неудобство методики заключается в большом количестве расчетов. Однако сегодня существуют специализированные сайты, которые предлагают калькулятор похудения. Он рассчитывает БЖУ и калории в зависимости от индивидуальных особенностей.

Вторая проблема в том, что при неправильном подборе соотношений возможен дефицит или избыток белка, что вредно для организма.

Процентное соотношение БЖУ

По ВОЗ соотношение БЖУ соответствует 1:1:4. Это количество необходимо для человека с нормальным весом. Было установлено, что у этой пропорции количество белков недостаточное, поэтому вывели другое соотношение БЖУ, при котором количество протеина было увеличено. Соотношение равно 4:2:4. Эта норма для здорового человека с оптимальным количеством физических нагрузок.

Суточный расчет производится в зависимости от массы, рода деятельности, физической активности

Существуют другие показатели суточного БЖУ:

• умственные нагрузки – 2:1:2;
• физический труд – 2:2:5;
• избыточный вес – 5:1:2.

Выбор этих показателей осуществляется с учетом рода занятий.

В спортивных изданиях предлагают другие показатели БЖУ, которые позволяют удерживать нормальный вес. Для женщин БЖУ составляет 2,2:2:4,5, для мужчин – 3:2:5.

При расчете БЖУ для похудения используют другие показатели. Они максимально снижены, чтобы человек получал меньше калорий в сутки. Это позволит спровоцировать разрушение клеток подкожно-жировой клетчатки. Подходящим коридором для худеющих является 2-2,5:0,8-1:1,2-2.

Расчет количества калорий в день

Существует несколько формул, помогающих рассчитать калорийность. В зависимости от целей выбирают ту или иную формулу.

Количество калорий рассчитывается по следующим формулам:

• вес в кг×35 – подойдет для человека, который занимается спортом в неделю 3-5 раз;
• желаемый вес в кг×24 – используется для снижения веса при избытке массы не более 10 кг;
• (текущий вес в кг– 10)×24 – подходит для людей, избыток массы которых составляет более 10 кг.

Последнюю формулу применяют в несколько этапов. При потере каждых 10 кг текущая масса тела изменяется.

Например, женщина с массой 70 кг стремится снизить вес до 60 кг. В этом случае расчет суточной калорийности ведется по формуле: желаемый вес в кг×24, так как избыток веса не превышает 10 кг. То есть, этой женщине требуется 1440 ккал в день. При таком условии она сможет похудеть без вреда для здоровья.

Пример расчета суточной калорийности при избытке массы более 10 кг

При наличии лишней массы тела больше 10 кг используется формула: (текущий вес в кг– 10)×24. Если женщина весит 95 кг, а хочет похудеть до 65 кг, то снижение калорийности осуществляется в несколько этапов.

Этапы снижения массы тела при ожирении 2-3 степени:

1. (95-10)×24 = 2040 ккал за день. Это количество калорий употребляется до достижения результата 85 кг.
2. (85-10)×24 = 1800 ккал за день. Этой калорийности придерживаются до достижения массы тела 75 кг.
3. (75-10)×24 = 1560 ккал за день. Эта калорийность остается, пока женщина сбросит до 65 кг.

Этапов может быть и больше. Вместо 10 допускается отнимать цифру 5 из текущей массы тела. Так похудение будет проходить постепенно, без острого чувства голода.

Суточный расчет нормы БЖУ

Для здорового человека в сутки необходимо 30-40 % белков, 20-25% жиров, 40-50 % углеводов. При снижении веса количество БЖУ немного снижено, чтобы увеличить скорость сжигания подкожного жира.

Показатели БЖУ для худеющих:

• 40-45% белков;
• 15-25% жиров;
• 30-40% углеводов.

Это соотношение применяют при наличии избыточного веса менее и более 10 кг.

Пример расчета БЖУ при снижении веса

Для расчетов нужно знать количество калорий белков, жиров, углеводов в 1 г. Калорийность этих элементов следующая:

• 1 г белка – 4 ккал;
• 1 г жира – 9 ккал;
• 1 г углеводов – также 4 ккал.

У женщины с массой 70 кг, желающей похудеть до 60 кг суточная калорийность составляет 1440 ккал в сутки. Отсюда высчитывают 45% белков, 25% жиров, 30% углеводов.

Если у пациента имеются интенсивные тренировки, то количество белка увеличивают. Это позволяет быстрее восстанавливать мускулатуру.

Рекомендации

Перед началом похудения нужно посетить диетолога. Он оценит достоинства и недостатки методики именно для вашего случая. Обязательно нужно придерживаться рекомендаций врача для получения хорошего и стойкого результата.

Важно придерживаться правильного питания, вести подсчет калорий и пропорций БЖУ

Советы:

• отказаться от жестких диет, придерживаться правильного питания с ограничением по БЖУ;
• не есть много соли и сахара;
• питаться 5-6 раз за сутки;
• вести подсчет БЖУ в продуктах, изучать состав;
• не превышать суточную калорийность.

Эти советы помогут избавиться от лишней массы тела постепенно.

Противопоказания

При правильном подсчете соотношения БЖУ противопоказаний нет. Если имеются патологии почек, то количество белка нужно снизить. Беременным, кормящим и детям сильно ограничивать питание нельзя.

Снижение веса при подсчете БЖУ происходит плавно. Питание разнообразное и полноценное. При помощи методики можно избавиться от лишней массы тела, предупредить ее возвращение.

Также рекомендуем почитать: вода сасси для похудения

Правильное (здоровое) питание (ПП) – «Больше чем диета!Правильное питание с расчетом нормы БЖУ)»

Здравствуйте.

 

Меня зовут Вика, мне 24 года и я с детства склонна к полноте,наверное именно поэтому я всю жизнь занималась спортом и в какой-то момент решила посвятить себя этому целиком и полностью и стала инструктором по фитнесу и растяжке, а так же веду танцевальные группы.

 

 

 

Не смотря на адские физические нагрузки, я из тех, кому каждая съеденная конфета аукается жиром на боках и все школьные годы я боролась с весом, пробовала сидеть на диетах, и что я только не делала пока в один прекрасный день не научилась питаться правильно.

 

Спорт безусловно играет не маловажную роль, но вовсе не решающую, занятия лишь приводят мышцы в тонус, они становятся более подтянутыми и визуально тело выглядит намного лучше, но пренебрежительное отношение к питанию приводит к тому, что наши наработанные на тренировках мышцы скрываются под слоем нежелательного жирка, который мы так усердно пытаемся согнать.

 

И к чему только не прибегают женщины в погоне за стройной фигурой, одни пытаются скинуть лишние кг при помощи волшебных пилюль, другие сидят на голодных диетах, а затем набирают вес обратно, да порой еще и с лихвой, третьи убиваются в спорт зале, но все тщетно, а секрет то прост….правильное питание вот единственный способ поддерживать свое тело здоровым и без лишнего веса. Вряд ли я сейчас изобрету велосипед, поэтому людям, которые итак многое знают о постулатах правильного питания мой отзыв вряд ли будет интересным.

 

Этот отзыв рассчитан на людей, которые питаются совершенно неправильно и уже отчаялись в борьбе с лишними кг и я готова поделиться с вами своими знаниями и возможно именно это станет для кого-то толчком к началу здорового питания.

 

Часть 1 (подсчет калорий) Если вы категорически не хотите этого делать и вам это не интересно, то можете сразу перейти к чтению части 2

 

Итак самое важное, что нам нужно усвоить это то, что кушать нужно часто, каждые 2-4 часа (если вы попили кефир или съели фрукт то 2 часа, если покушали мясо, птицу рыбу, то 3-4) и порции должны быть небольшими. Для начала определите сколько ККАЛ в день необходимо именно вам, это можно сделать по этой формуле

 

Для женщин : = 10 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 5 * возраст – 161

 

Для мужчин : = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 5 * возраст + 5

 

например вы женщина весом 65кг и ростом 170 ,25 лет ,значит

 

10*65+6.25*170-5*25=1837,5-161 = 1676,5

далее полученную цифру 1676,5 умножаем на коэффициент физической активности:

 

Сидячий образ жизни: ОО x 1.2

Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375

Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55

Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725

Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1. 9

 

Допустим вы офисный работник и ведете сидячий образ жизни, тогда 1676,5*1.2= 2011

2011 ккал это ваша суточная норма, если же вы хотите похудеть, то нужно от вашей суточный нормы урезать 300-400 ккал,т.е. при потреблении примерно 1600-1700 ккал в сутки вы начнете терять вес без вреда для здоровья)

 

Далее нам важно понять какую же пищу стоит употреблять, ведь понятно, что если вы будете съедать 3 шоколадки в день и больше ничего и укладываться в 1500 ккал, то ничего не выйдет хорошего. Здесь нам на помощь приходит содержание в продуктах БЖУ(белки,жиры,углеводы)

 

Количество калорий не так важно, как то в каких пропорциях в рационе присутствуют БЖУ

 

калорийность

 

1гр жира 9 ккал/г,

 

1гр белка 4 ккал/г,

 

1 гр углеводов 3,75 ккал/г.

 

Допустим чтобы похудеть вы выяснили что вам необходимо 1500 Ккал в сутки, как же рассчитать необходимое кол-во белков жиров и углеводов??формула приведена ниже

 

. Для похудения пользуйтесь пропорцией 30/20/50:● белки: (1500*0,3)/4ккал=112.5 г белка;● жиры: (1500*0,2)/9 = 33 г жира;● углеводы: (1500*0,5)/4 = 187,5 г углеводов.Значит, для плавного похудения необходимо употреблять 112.5 г белка, 33 г жира и 187,5 г углеводов в день.

 

Людям,которые совершенно не привыкли к подсчету ККал и ограничении себя в питании вся эта схема на первый взгляд может показаться слишком сложной,но это не так!!!Вам всего лишь один раз нужно взять в руки калькулятор и вывести свою формулу идеальной фигуры.

 

Далее у вас есть 2 варианта

 

1)если вы серьезно подойдете к процессу и у вас хватит терпения, то отправляемся в магазин за кухонными весами и впредь взвешиваем и подсчитываем ккал всех приготовленных блюд и записываем все что съели

 

2)если у вас нет столько терпения и времени, то просто придерживаемся общих правил

 

Часть 2 (общие правила и рекомендации)

Первое и главное это отказаться от простых углеводов, к ним относятся конфеты, шоколад, булки и все что содержит сахар, кстати сам сахар тоже лучше забыть! Конечно минимальное употребление сладостей не сильно вам навредит, но лучше перенести такие поблажки на первую половину для или исключить их вовсе.

 

Можно использовать мед или натуральные заменители сахара, например я методом проб и ошибок нашла свой идеальный сахарозаменитель и теперь добавляю его в чай, кофе и даже готовлю из него вкусняшки, так калорийность приготовленных сладких блюд снижается в разы, а вкусняшки остаются на вашем столе)

 

Далее исключаем из рациона жирное, свинина не лучший вариант для правильного питания, все остальное мясо в вашем распоряжении.

 

И далее просто планируем меню на день исходя из ваших предпочтений и пожеланий

 

Так выглядит мой холодильник после поездки за продуктами)

 

 

Выкладываю для примера варианты своего питания на день

 

Завтрак варианты на выбор

 

1)Творог обезжиренный(необязательно обезжиренный,допустимая жирность до 5%) 100г с бананом или другими фруктами или ягодами на ваш вкус

 

2)Овсянка на обезжиренном молоке (допустимо до 2. 5%)(с добавление любимых ягод или фруктов,я часто ем со свежим яблоком)

 

3)1-2 вареных яйца+грейпфрут или апельсин

 

4)омлет, глазунья из 2 яиц.

 

всегда запиваю все зеленым чаем без сахара,но в качестве напитка вы можете употреблять свой любимый.

 

перекус или второй завтрак на выбор

 

1)какой-либо фрукт

 

2)горсть орехов (миндаль самый лучший )

 

3)кефир до 2.5 % жирности (мой любимый кефир)

 

Обед варианты на выбор и тут их может быть множество

 

Курица, рыба или нежирное мясо в сочетании с гарниром из свежих или тушеных овощей, (очень люблю репу), или из круп. (помните что белок очень важен в рационе,поэтому не пренебрегаем употреблением продуктов,содержащих белок!)

 

Перекус

 

1)какой-либо фрукт

 

2)горсть орехов (миндаль самый лучший )

 

3)кефир до 2.5 % жирности

 

Ужин варианты на выбор могут быть такие же как и на обед, старайтесь во вторую половину дня употреблять как можно меньше углеводов, т. е фрукты и крупы лучше оставить для первой половины дня, во второй половине белок по максимуму

 

За пару часов до сна можно выпить обезжиренный кефир, про то, что на ночь можно есть фрукты вопрос очень спорный, лично я не советую, так как это все же быстрые углеводы и на ночь такая еда совсем не на пользу, а вот в течении дня кушайте фрукты обязательно, но в меру.

 

По такой схеме питания вы не только распрощаетесь с ненавистным жиром, но и решите многие проблемы со здоровьем, а так же приобретете здоровую кожу и волосы!

 

Не забывайте про чистую питьевую воду, пить необходимо в течении дня, особенно в жаркую погода или при интенсивных нагрузках, уровень потребления чистой воды должен быть достаточным!!

 

Я не верю в отговорки, когда люди говорят, что они не могут питаться правильно из-за работы или из-за отсутствия денег, все это оправдание собственной лени и нежелания что-то менять. Правильное питание, это вовсе не дорого, совсем необязательно покупать красную рыбу или креветки, курица отличный недорогой и диетичный вариант, гречка и рис самые доступные гарниры, да можно бесконечно перечислять бюджетные варианты.

Отсутствие времени тоже не отговорка, готовьте с вечера и берите с собой на работу, перекус конфетами или пирожком из соседнего киоска, не доведут вас до добра. Меня очень выручает мультиварка, с ней я стала быстро готовить самые разные блюда, при этом вкусные и полезные)

Можно разнообразить свое меня различными вкусностями. которые доступны нам в летний период) Безумно вкусно получается рыбка, приготовленная на костре. Сэндвич с консервированным тунцом, отнимает не более 5 минут времени. Даже такие калорийные блюда, как например блины, с помощью сахарозаменителя можно сделать диетическими и доступными для частого употребления. Грибы можно есть в неограниченных количествах, я обожаю шампиньоны, и они есть в магазинах круглый год Многие кафешки предлагают специальное фитнес меню, если бюджет позволяет, то можно позволять себе периодически не заморачиваться с ужином или обедом и заказывать готовые вкусные полезности. Даже на отдыхе я не расслабляюсь, да я могу позволить себе сладости, но все должно быть в меру и запомните главное, если вы плотно подкрепились правильной пищей, то вам будет гораздо проще ограничится одной конфеткой на десерт, нежели, когда вы начинаете свою еду со сладостей.

 

Надеюсь мой отзыв будет полезен людям, которые только начинают свой путь к здоровому питанию))Помните, что в совокупности со спортом вы добьетесь гораздо больших результатов))

Здесь вы можете прочитать отзыв о новой и супер эффективной тренировки для сжигания жира

При таком режиме питания вы будите всегда сытыми и довольными, не нужно голодать и мучить себя изнуряющими диетами, достаточно просто немного изменить свой образ жизни и тогда хорошая фигура и здоровье станут вашими спутниками)

 

И заметьте, что я не предлагаю вам отказываться от радостей навсегда, просто откажитесь от вредной пищи на период сброса веса, а когда вы достигните желаемой цифры на весах, вы сможете позволить себе все, но в меру, но поверьте, что глядя на идеальное тело, вам уже не захочется уплетать все подряд за обе щеки)

 

Так же предлагаю вашему вниманию мои отзывы о различных,опробованных мною, средствах для борьбы с лишним весом.

 

Разгрузочные дни (очень эффективны для борьбы с лишним весом и для очищения организма

 

Мой большой отзыв о борьбе с целлюлитом,то что действительно работает и проверено на себе

Эффективные методы борьбы с целлюлитом в домашних условиях

 

Еще раз о сахарозаменителях

Сахарозаменитель Fit Parad

Сахарозаменитель Milford Зюсс

 

Все о теме похудения

Эвалар Целлюлоза микрокристаллическая МКЦ Анкир-Б

Хитозан от эвалар

Спирулина ВЭЛ

Система фитнеса hot iron

Спортивное питание Power System L-Carnitin 60000 mg

 

Мой заработок на irecommend

 

Спасибо за внимания,желаю вам успехов в нелегкой борьбе за идеальное тело)

Бжу, как составляющая эффективного похудения.

Расчет углеводов, белков, жиров

Согласно канонам здорового питания, человек для сохранения хорошего качества тела или снижения веса должен придерживаться индивидуального суточного калоража. Однако помимо него важно знать и соотношение БЖУ для похудения – или же белков, жиров и углеводов, т.е. ключевых составляющих каждого продукта. Как узнать эти цифры, насколько правдивы данные калькуляторов онлайн и какие факторы меняют пропорции между этими элементами?

Что такое БЖУ

Каждый продукт питания обладает своей калорийностью или же количеством энергии, которое из него можно «вытянуть», а формируется из нутриентов – веществ, которые обеспечивают жизнедеятельность человека. «Золотая тройка» – это белки, жиры и углеводы, которые получили распространенную аббревиатуру БЖУ. В суточном рационе необходимо содержание всех 3-х элементов, поскольку каждый имеет свою ценность, но при этом требуется соблюдать определенное количество белков, жиров и углеводов в день, которое позволит сохранять гармонию в функционировании всех систем.

Функции БЖУ

Менее или более значимого нутриента в упомянутой тройке нет – все они обладают большим перечнем задач, которые исполняют, и функции БЖУ нужно рассматривать отдельно для каждого элемента:

• Белок. Специалистами определен как «строительный материал» для костной и мышечной ткани, изредка становится источником энергии, если организм не может взять ее из углеводов. Белок не компенсируется из др. элементов, поэтому дефицит этого нутриента переносится особенно тяжело.
• Углеводы. Ключевой элемент для жизнедеятельности, поскольку энергия организмом забирается из них. Дефицит углеводов – это упадок сил, потеря концентрации, постоянное чувство голода. По структуре их делят на простые и сложные, согласно количеству молекул. Пользу организму дают последние.
• Жиры. При похудении (особенно в схемах жестких диет) зачастую человек старается исключить любые жиры, не осознавая, что этим шагом наносит ущерб здоровью. У липидов функция не менее важная, нежели у остальных участников цепочки БЖУ: они регулируют уровень холестерина, деятельность ЦНС, липидный обмен.

Норма БЖУ

Грамотная пропорция между этими нутриентами составляется с оглядкой на их роли в организме. За восполнение энергозатрат отвечают преимущественно углеводы, поэтому их должно быть больше половины дневной тарелки, иначе вы начнете испытывать постоянное желание что-то съесть и отсутствие сил к движению. Мышцы нуждаются в меньшем количестве «материала» для своей жизни и роста, поэтому белков нужно около 1/3 от суточного рациона. Жиры же берутся минимально, для поддержания их баланса – это 10%. Итоговое соотношение БЖУ при правильном питании – 30:10:60.

Соотношение БЖУ для похудения

На вопрос баланса между этими нутриентами у разных диетологов свои взгляды. Даже приведенное выше оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов – не единственный вариант (и не только для похудения): некоторые специалисты утверждают, что разумнее иметь примерный ориентир, а не жесткие цифры. Так норма белков допускается в пределах 10-35% калорий из всей тарелки за сутки, углеводов – от 45 до 65%, а жиров – от 20% до 35%. Здесь можно увидеть смещение баланса в сторону увеличения липидов, а протеинов предполагается меньше, чем по основной формуле БЖУ.

Соотношение БЖУ для похудения женщинам

Смещение пропорций определяется и половой принадлежностью человека, который задумал худеть, поскольку внутренние процессы у мужчин и женщин, равно как и потребности в нутриентах, различаются. Норма БЖУ для женщин предполагает меньшее количество белка, нежели для представителей сильной половины, поскольку у них меньше мышц (вопрос женщин, имеющих силовые тренировки, не затрагивается) – до 1 г на каждый кг массы тела, а при похудении можно снизить этот показатель до 0,75 г. Пропорция же по БЖУ – 25:20:45, т.е. доля углеводов от классической снижена.

Норма БЖУ для мужчин

У представителей сильной половины потребность в белке выше, чем у женщин, поэтому норма БЖУ для мужчин даже в период похудения предполагает обязательное сохранение его уровня, но углеводы тоже идут на понижение. Пропорция уже будет выглядеть как 35:15:50, либо 30:15:55. Количество самого белка в граммах будет считаться уже как 1-1,4 г на каждый кг веса. Для мужчины, который дает себе постоянную физическую нагрузку, но при этом желает похудеть, норма БЖУ в день может предполагать колебание в сторону увеличения жиров – 30:20:50.

Как рассчитать БЖУ

Выданные выше пропорции – только каркас, с которым еще нужно научиться управляться. Для составления меню нужно знать еще параметр базового метаболизма, от которого после и будет отталкиваться расчет БЖУ для похудения. Вы можете использовать любую из существующих формул – самыми актуальными считаются 3: Харриса-Бенедикта, Маффина-Джеора, Кетч-МакАрдала. Поэтапно вся система будет такой:

1. Посчитать уровень метаболизма (нужны данные по возрасту, росту (используются сантиметры) и весу).
2. Умножить на коэффициент энергозатрат (по уровню активности).
3. Уменьшить на 10-20% (зависит от желаемой скорости похудения). При наборе массы – увеличить.
4. Провести подсчет главных нутриентов в граммах (не проценты!).

Формула расчета БЖУ

Предполагается, что к моменту, когда вы начнете считать индивидуальное количество белков-жиров-углеводов для своего рациона, вы уже определили базовый метаболизм, по которому питаться, оценили степень активной и пассивной нагрузки и узнали, сколько калорий можете съесть за день. Универсальная формула БЖУ для похудения в таком случае будет выглядеть следующим образом (Х – идеальный суточный калораж, результат в граммах):

• 0,3*Х:4 – для белков.
• 0,2*Х:9 – для жиров.
• 0,5*Х:4 – для углеводов.

БЖУ для похудения в процентах

Универсальная формула, которая рассмотрена ранее, является усредненной, поскольку идет вразрез с тем, сколько нужно конкретному человеку каждого нутриента. Для примера – при калораже для похудения в 1216 кКал на девушку весом 50 кг и возрастом 22 года нужно 50 г белка (1 г/кг). Однако по той формуле уже выйдет 91,2 г, что является избытком. Специалисты советуют считать процентное соотношение БЖУ для похудения индивидуально, учитывая, что:

• На 1 кг фактического веса при похудении белка нужно 1-1,4 г. На этапе сушки – 2-2,5 г.
• Половину калорийности заберут углеводы.
• Остальное достается жирам.

Калькулятор БЖУ для похудения

Количество формул легко собьет с толку новичка в вопросе нутрициологии, поэтому тем, кому самостоятельно разобраться, как рассчитать БЖУ для похудения правильно, трудно, можно прибегнуть к онлайн программам и счетчикам. Они работают аналогично – сначала вычисляют базовый метаболизм, умножают на уровень активности, затем выдают вам количество калорий на день. Следом же будет подсчитано сочетание БЖУ, а некоторые сервисы предлагают и отдельно бесплатный калькулятор углеводов онлайн, либо белков. Недостаток этих программ – высокая погрешность.

Питание по БЖУ

С расшифровкой аббревиатуры вопросов нет, сколько каждого нутриента для ускорения обмена веществ и жиросжигания потреблять – понятно. Однако на этом тема питания по БЖУ не закрыта, ведь неясно, как составить дневное меню. Лишний вес будет уходить, если:

• Достигнуто потребление 150 г (сухая масса) углеводов с низким ГИ.
• Липиды в пище разбиты как – 30% растительных и 70% животных. Транс-жиры исключены.
• Протеины животного происхождения преобладают (55%) над растительными (45%).

Видео: Как рассчитать норму БЖУ

Мы уже познакомились и сегодня будем учиться считать сколько КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы) вам нужно употреблять ежедневно. А спрашивается зачем вам это? А для того, чтобы добиться желаемого результата (похудеть/набрать вес/поддерживать вес). Если вы желаете здоровое и красивое тело, то придется научиться питаться правильно и подсчитывать ежедневную норму калорий.

Есть множество разных формул расчета КБЖУ, но я считаю самыми приближенными к точности формулы, в которых учитывается % жира в организме. Соотношение процента жира и мышц может прилично повлиять на конечную цифру нормы калорий в день.

Определение процента жира по фото

Минус этого способа в том, что мы-девушки не всегда можем объективно оценить, всегда хочется снизить цифру:)

Определение процента жира в организме по фото

Так же, % жира в организме можно узнать по индексу массы тела

Такой способ подходит для тех, кто не тренируется или только собирается. Индекс массы тела (ИМТ) высчитывается по формуле:

ИМТ = вес (кг) / рост (кв.м)

Буду показывать на своем примере (вес = 48 кг, рост = 166 см), ИМТ = 48 / (1,66*1,66) = 17,41. Сравнивая себя с примерами на фото и учитывая мой ИМТ, выходит что у меня примерно 19% жира.

Определение процента жира в организме по ИМТ

И приступаем к подсчету ежедневной нормы калорий по формуле Кэтча – МакАрдла. Зная процент жира, высчитаем каков вес сухого тела. Так же рассмотрим на моем примере:

• вес жира = вес * % жира = 48*0,19 = 9,12 кг
• масса сухого тела = вес — вес жира = 48 — 9,12 = 38,88 кг

БМ = 370 + (21,6 * вес сухой массы)

БМ = 370 + (21,6 * 38,88) = 1 210 ккал. В общем, столько калорий мне хватит, чтобы просто спать или лежать:)

Но, мы же не можем целыми днями просто валяться, поэтому надо узнать сколько калорий необходимо для поддержания текущего веса. Для этого надо получившийся результат умножить на коэффициент вашей дневной активности.

1.2 – спокойный образ жизни, сидячая работа, отсутствие спорта

1.375 – умеренная активность: 1-3 раза в неделю легкая нагрузка, работа по дому, легкое кардио, прогулки

1.55 – средняя степень активности: силовые тренировки интенсивно 3-5 раз в неделю

1.725 – высокая активность: тяжелые нагрузки и тренировки 6-7 раз в неделю

1.95 – очень высокая ежедневная степень активности: длительная тяжелая нагрузка, профессиональный спорт, интенсивные тренировки несколько раз в день

1210 * 1,375 = 1 664, столько калорий мне необходимо потреблять ежедневно для поддержания текущего веса.

Чтобы выяснить сколько калорий нужно для похудения или наоборот для набора массы (как в моем случае) просто прибавляем или отнимаем 10-20%, т.е. создаем дефицит (недостаток) или профицит (избыток) калорий.

Например, чтобы мне набрать массу: 1664 + 15% (взяла среднее) = 1913,

чтобы похудеть: 1664 — 15% = 1414.

Как должны соотноситься БЖУ и калории?

При составлении меню нужно обращать внимание на таблицу углеводов, белков и жиров, которая наглядно покажет все показатели БЖУ. Это важно для того, чтобы все функции организма работали как следует и не нуждались ни в каких элементах. Ученые вывели, что наиболее оптимальными будут следующие параметры:
Белки: 10-35%.
Жиры: 20-35%.
Углеводы: 45-65%.
Если ты хочешь похудеть, то соотношение должно выглядеть по-другому:
Белки – 30%.
Жиры – 20%.
Углеводы – 50%.
Если при похудении не учитывать вышеуказанные параметры, то организм будет «поедать» себя сам, а вес будет снижаться из-за уменьшения мускулатуры. Поэтому крайне полезно разработать для себя специальную диету с учетом индивидуальных параметров БЖУ, которая поможет эффективно похудеть и не навредить здоровью.
Помочь правильно составить свой рацион поможет специальная таблица белков, жиров и углеводов. Об этом сообщает Рамблер. Далее: https://woman. rambler.ru/cooking/40829210/?utm_content=rwoman&utm_medium=read_more&utm_source=copylink

Что стоит учитывать при подсчете нормы калорий:

• К примеру, вы работаете в офисе и тренируетесь 3 раза в неделю. То, когда вы на работе без тренировок, в этот день вы должны употреблять калории с меньшим коэффициентом вашей активности, который подходит в этот день, т.е. 1,2. Тоже самое в дни с более интенсивной активностью, когда у вас есть тренировки.
• Если вы планируете сбросить вес или набрать, то снижать/повышать калории нужно постепенно, чтобы у вашего организма не было стресса и не снизился метаболизм. Так вес будет уходить плавно, а значит и вероятность его возвращения когда-нибудь уменьшается.
• Следует следить за изменениями веса и % жира, чтобы перерасчитывать вашу норму калорий. Можете делать перерасчет, примерно, раз в 3 месяца.
• Если вы худеете/набираете вес делайте перерыв, раз в 3 месяца, на поддерживающую вес норму калорий.

Сколько ежедневно нужно БЖУ (белков, жиров и углеводов)

И казалось бы все, теперь мы знаем, какое количество калорий вам необходимо потреблять ежедневно, чтобы добиться желаемого результата. Но для полного владения ситуацией нужно соблюдать баланс между БЖУ (белками, жирами и углеводами), тем из чего наша пища и состоит. Ведь недостаток одного может привести к нарушениям в организме. К примеру, если вам не будет доставать жиров в ежедневном рационе, может возникнуть гормональный сбой.

2 гр. белка на кг. веса (калорийность 1 гр. белка равна 4 калориям)

1 гр. жиров на кг. веса (калорийность 1 гр. жира равна 9 калориям)

оставшееся — углеводы или 2-4 гр. на кг.веса (калорийность 1 гр. углевода равна 4 калориям)

Пример: мой вес 48 кг и ежедневная норма калорий для поддержания веса составляет 1664.

Белки = 2 * 48 = 96 гр. Чтобы узнать возможную калорийность 96 * 4 = 384 калории

Жиры = 1 * 48 = 48 гр, 48 * 9 = 432 калории

Узнать сколько это в граммах: 848 / 4 = 212 гр (для обычного человека минимум углеводов — 100 гр)

В итоге, чтобы поддерживать вес, мой расчет КБЖУ в день выглядит так:

• 1664 калорий
• 96 гр. белка
• 48 гр. жиров
• 212 гр. углеводов

И чтобы не превратиться в сумасшедшую тетку, которая постоянно что-то записывает и считает, установите на телефон приложение пищевого дневника. Такие, как Fatsecret, Lifesum, DietOnLine, MyFytnesspal и другие, они помогут вам соблюдать ваш КБЖУ в день. В эти пищевые дневники можно самой добавлять продукты, выбирать из предложенного и по штрих-коду. Но, когда вносите свои данные, программа сама вам рассчитывает норму калорий в день, но не известно по какой формуле был произведен расчет КБЖУ, поэтому исправьте на свои подсчеты вручную. Так же, когда выбираете добавленные кем-то ранее продукты, пересчитайте калорийность блюда сами и внесите свои изменения. В интернете можно найти анализатор калорийности готовых блюд (к примеру, на сайте calorizator.ru, health-diet.ru) можно рассчитать калорийность блюда по ингредиентам. Это поможет вам контролировать процесс питания, привыкнуть не съедать лишнего и научиться в дальнейшем определять «на глазок».

Норма для мужчин и женщин в сутки для похудения

Диетологи утверждают, что при похудении суточная норма калорий для женщины и для девушки должна быть не меньше 1100-1300 ккал. Такое количество потребления способно обеспечить женский организм всем необходимым.

Для похудения суточная норма калорий для мужчины немного выше – 1300-1600 ккал. Крайне важно рассчитать калорийность употребляемой вами пищи таким образом, чтобы она содержала не только белки, но и сложные углеводы. Ни в коем случае нельзя отказываться от целых групп продуктов. Это может негативно сказаться на вашем самочувствии.

Таблица белков, жиров, углеводов (БЖУ) продуктов

Подбирать пищу нужно в соответствии с этими данными.
При выборе следует учитывать её полезность для организма, наличие витаминов, минералов, клетчатки и других полезных элементов, которые непосредственно участвуют в росте и регенерации клеток и правильном функционировании всех внутренних органов и систем.

Меню должно быть разнообразным. По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое.

При составлении сбалансированного рациона отличным помощником станет эта таблица:

Продукт	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность на 100г
арахис	26,3	45,2	9,9	551
арбуз	0,7	0,2	10,9	38
банан	1,5	0,1	21,8	89
баранина	16,9	17,4	1,2	219
блины	6,1	8,4	27,9	206
болгарский перец	1,3	0,1	7,2	26
борщ	2,7	3,1	3,8	56
бурый рис отварной	2,7	0,8	24,7	116
варенье малиновое	0,6	0	72,6	275
вишня	0,8	0,5	11,3	52
вода	0	0	0	0
геркулес	11	6,2	65,7	305
говядина	20,4	12,7	0,5	193
говяжья печень	18,8	4,2	3,4	125
горбуша	20,8	6,8	0,5	147
горох зелёный	5	0,2	13,8	73
гречка	12,6	3,3	68	335
грибы лисички	1,6	1,1	2,2	20
грудка индейки	20,5	3,2	0,1	111
груша	0,4	0,3	10,9	42
дыня	0,6	0	10,3	38
жареные кабачки	1,2	6,6	7,1	96
изюм	1,8	0	72,2	262
кабачок	0,6	0,3	5,2	23
какао-порошок	24,2	17,5	33,4	380
кальмар	19	2,6	1,3	105
капуста белокочанная	1,8	0,1	6,8	27
картофель	2	0,4	18,1	80
картофельное пюре	2,5	3,3	14,4	96
картошка фри	3,2	12,7	31,3	252
кета	21,3	6,1	1,1	140
кефир нежирный	3	0,05	3,8	30
кешью	22,6	49	17,5	606
киви	1,3	1	9,8	52
клубника	0,6	0,3	7,2	33
колбаса копчёная	17	40,3	2,1	431
котлета	15,4	18,1	8,2	248
кофе чёрный	0,2	0	0,3	2
крабовые палочки	6	1	10	73
кукуруза	3,5	2,8	15,6	101
курага	3	0	68,5	227
куриная грудка	23,9	2,9	0,7	124
куриная печень	19,8	6,7	1,1	143
куриное бедро	19,4	11,5	2	187
куриный бульон	3,2	1,6	1,4	32
куриный фарш	17,7	9,9	0,6	164
курица	21,3	9,7	1,3	175
лаваш	9,1	1,1	56,2	277
лосось	20,8	10,1	1,3	172
лук репчатый	1,4	0	10,4	41
макароны молочные	11,5	2,9	67,1	345
макароны твёрдых сортов	10,4	1,1	74,9	337
малина	0,8	0,3	14,1	42
манка	10,3	1	73,3	328
минтай	16,5	1,3	0,6	78
молоко коровье сырое	3,2	3,6	4,8	64
морковь	1,3	0,1	9,3	34
моцарелла	21,2	20,7	0,7	264
мука пшеничная высшего сорта	10,3	1,1	70,6	334
мёд натуральный	0,8	0	80,3	314
овсянка	11	6,1	65,4	303
огурец	0,8	0,1	3,8	14
оладьи	6,6	7,6	35,3	229
отварная грудка	25,4	3,2	0,4	130
отварной рис	3,3	1,7	24,8	130
отруби пшеничные	15,1	3,8	33,5	191
пельмени	11,5	14	25,8	265
перец сладкий	1,3	0	7,2	27
перловка	9,3	1,1	73,7	320
персик	0,9	0,1	11,3	46
пицца	9,3	13,4	24,7	260
плов	10	9,9	26,5	211
помидор	1,1	0,2	5	23
пшеница твёрдая	13	2,5	66,6	301
пшеничный зерновой хлеб	8,1	1,4	45,6	231
пшенная каша	4,9	2,4	25,7	138
рис	7	1	77,3	330
салат	1,5	0,2	3,1	17
сахар-песок	0	0	99,8	379
свекла	1,5	0,1	11,8	42
свинина	20,5	11,5	0,04	209
сметана 10%	3	10	2,9	115
сосиски	11,2	23,9	2,3	256
спагетти	9,9	1,4	59,2	293
спаржа	3,8	2	4,4	46
стручковая фасоль	1,2	0,1	3,1	16
сыр «голландский»	26	26,8	0,6	352
творог нежирный	18	0,6	1,8	88
томат	1,1	0,2	5	23
треска	17,1	1,1	0,6	81
тунец	22,5	2,6	0,3	115
тушеная капуста	3,4	4	7,4	66
фасоль	21	2	54,5	292
филе индейки	20	4,1	0,2	117
финики	2,5	0	72,1	271
форель	20,3	7,9	0,4	152
цветная капуста	2,5	0,3	2,4	30
черешня	1,1	0,4	11,5	50
чеснок	6,5	0	6	46
чизбургер	13,9	11,9	28,6	281
чёрная смородина	1	0,2	11,5	38
чёрный хлеб бородинский	6,8	1,3	41,8	207
яблоко	0,4	0,4	11,8	45
яичница	14,2	16,8	1,2	211
яйцо куриное варёное	12,7	10,7	0,8	144

Неважно, планируется ли сбросить вес, набрать мышечную массу или немного подсушиться – требуется правильно рассчитать калорийность своего рациона и норму белков, жиров и . Соотношение БЖУ для похудения очень важно, потому как перед тем, как набирать массу или подсушиваться, необходимо сбросить лишний вес, если он есть.

Правильное соотношение БЖУ

Как бы человек ни питался раньше, для снижения веса ему необходимо уменьшить в рационе долю углеводов и жиров и повысить долю белка. Полностью отказываться от углеводов нельзя, ведь из них организм черпает энергию, но простые углеводы необходимо заменить сложными, то есть вместо выпечки и сдобы употреблять крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, зелень и овощи. Что касается жиров, то они должны быть не насыщенными, повышающими концентрацию холестерина в крови, а ненасыщенными, содержащимися в растительных маслах и рыбьем жире. Белки можно получить из нежирных сортов мяса и рыбы, молочных продуктов.

Соотношение БЖУ для похудения женщинам такое – 50%-30%-20%. Если немного уменьшить долю белков и повысить долю углеводов, результат все равно будет, но более скромный. Соотношение БЖУ для набора массы уже будет другим. Мужчине с весом в 75 кг необходимо в день потреблять 3150 ккал. Если помнить, что в 1 г белка содержится 4 Ккал, то на долю белка должно приходиться 450–750 Ккал или 112–187 грамм. Углеводов в день нужно потреблять 300–450 грамм, что в перерасчете на выходит 1200–1800 Ккал. Жиров должно быть 75–150 г в день или 675–1350 Ккал.

Соотношения белков, жиров, углеводов: стандартные соотношения выведены исходя из цели, которую Вы хотите достичь.

Базовое или стандартное соотношение для сжигания веса и набора мышечной массы (автор Пол Венуто) включает в себя 30% белка, 12-20% жира и 50-55% углеводов.

Диета Зона

Популярная зональная диета основана на пропорции 40(белки) : 30(жиры) : 30(углеводы).

Диета Аткинса

Это одна из кетогенных диет, переключающих организм в режим сжигания жиров вместо глюкозы, полученной с углеводами.

Диета кетогенная (сушка)

Это диета с крайне низким содержанием углеводов, позволяющая уменьшить процент жира. При отсутствии углеводов организм переключается на траты белков и жиров. При такой диете важны постоянные тренировки, чтобы белки (мышцы) остались в норме, и снижение веса происходило засчет жиров.

Расчет количества углеводов, жиров, белков

Почему важно знать соотношение белков, жиров и углеводов?

Пища дает человеку энергию, это единственный источник пополнения сил. И мы, обычно, не задумываемся о ее составе, пока не начинаем вплотную заниматься фитнесом, бодибилдингом, диетой или просто здоровым образом жизни. Состав пищи влияет на количество полученных калорий: калорийность одного грамма белка составляет 4 калории (килокалории), один грамм углеводов тоже даст 4 калории. При этом один грамм жира равен 9 калориям. То есть при употреблении 100 грамм овощей (углеводы) и 100 грамм сала(жиры) организм получит разное количество калорий, сало даст более чем в 2 раза больше энергии.

Углеводы

Углеводы – это непосредственный источник энергии для организма. При расходовании энергии (физические упражнения, выполнение физической работы) расходуются именно углеводы. Недостаток углеводов в потребляемой пище приводит и к недостатку энергии – слабости, сонливости. Только после расходования углеводов, человек начинает тратить белки и жиры. Углеводы содержатся в овощах, фруктах, крупах, хлебобулочных изделиях, алкоголе.

Жиры

Жиры необходимы организму, они предотвращают различные заболевания, способствуют усвоению витаминов. Причем необходимый процент жира у женщин выше чем у мужчин примерно на 10%. Рассчитать свой процент жира можно на странице расчет процента жира . Жиры поступают из двух источников – растительного и животного происхождения, человеку необходимы оба источника – растительное масло, рыба, сливочное масло, мясо, молочная продукция.

Белки

Белки являются основной составляющей клеток организма, они в отличие от углеводов и жиров неспособны образовываться из других продуктов. Белки нужны для роста, регенерации и развития клеток, для иммунитета. Если человеку с пищей недостаточно поступает углеводов и жиров, то он начинает тратить белки на ежедневные потребности организма. Переизбыток белков тоже плох – при его переработке выделяются продукты распада, которые в большом количестве могут принести вред. Поэтому очень важно знать соотношение белков, жиров и углеводов на каждый день. Белки поступают из мяса, рыбы, сыра, бобовых.

Что вычисляет калькулятор?

Данный калькулятор как раз и предназначен для проведения таких расчетов: он вычисляет в граммах, сколько белков жиров и углеводов нужно в день и в каждый прием пищи. Также показана калорийность белков жиров и углеводов в день и в одной порции. Произвести расчет углеводов белков жиров можно, заполнив форму ниже: введите необходимое количество калорий (его можно рассчитать на странице Расчет калорий и введите желаемую долю углеводов, белков, жиров – либо выберите в выпадающем списке одну из комбинаций (это стандартные комбинации, они подходят для подавляющего большинства людей).

Для того, чтобы похудеть и удерживать вес на оптимальном уровне или набрать мышечную массу, надо сбалансированно питаться. А правильное питание невозможно без расчета соотношения БЖУ – белков, жиров и углеводов. Посчитать КБЖУ вовсе не сложно – а наша статья вам в этом поможет.

На что влияет количество БЖУ?

На количество БЖУ влияют не только возраст и пол, но и образ жизни, и количество физической нагрузки. Для того, чтобы рассчитать оптимальное количество белков, жиров и углеводов, необходимо воспользоваться специальными формулами. Для желающих похудеть формула расчета БЖУ будет одна, для набора мышечной массы другая, также расчёты БЖУ отличаются для мужчин и для женщин.

Для начала необходимо разобраться, что такое БЖУ для среднестатистического условно здорового (не имеющего серьёзных патологий внутренних органов) человека. Насколько правильно вы питаетесь сейчас, можно понять, взглянув на себя в зеркало. Не висят ли бока? Не торчат ли рёбра? Не желтоваты ли белки? Не покрыто ли лицо прыщами? Не выпадают ли волосы? Часто ли болеете?

Даже на первый взгляд, не будучи врачом или диетологом, можно понять, нуждается ли ваше меню в корректировках. Поэтому перейдём к конкретике.

Белки

Белок – это строительный материал для наших клеток. В организме в процессе переваривания пищи он расщепляется на аминокислоты – универсальные элементы, необходимые для роста и укрепления мышечной массы. Белок также является источником кератина и коллагена, необходим для обеспечения иммунной реакции, производства красных кровяных телец. Недостаток белка приведёт к ослаблению иммунитета, дряблости кожи, кислородному голоданию клеток. Избыток – к проблемам с почками, суставами, мочевым пузырём и к общей интоксикации, так как в процессе переработки белка выделяются пурины, а почему их должно быть в меру, мы рассказывали. Белок мы получаем в основном из животных продуктов (мяса, рыбы, птицы, яиц, молочной продукции), орехов и некоторых овощей.

Жиры

Жиры важны для работы мозга, суставов, клеточных мембран, гормональной и лимфатической систем. В рационе их должно быть от 0,8 до 1 г на вес тела. Если занимаетесь спортом или физически тяжёлой работой, можно увеличить долю жиров до 1.5 г. Но если ваш вес превышает норму, то количество жиров в рационе лучше уменьшить.
А для того, чтобы не поправиться, надо научиться отличать полезные жиры от вредных.
Полезные жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные.

• Насыщенные жиры животного происхождения – сливочное масло, сыр, молоко, сало, мясной и т.д. – их в рационе должно быть не более 10% от общего количества жиров.
• Ненасыщенные – это растительные жиры в жидкой форме. Они делятся на полиненасыщенные и мононенасыщенные. В первой группе – подсолнечное, соевое, масла из орехов и семян (кунжут, кедр, грецкий орех), их должно быть не больше 40% от общего количества жиров. Во второй – оливковое, рапсовое, авокадо, арахисовое, маслины, и им следует отдавать предпочтение перед остальными жирами: до 50% от общего количества жиров.

А вот каких жиров на столе быть не должно – это:

• трансжиров – суррогатных масел, полученных искусственно. Что это за продукты: маргарин, майонез, выпечка на них, чипсы, торты, печенье, мороженое, кремы, соусы, конфеты и т.д;
• масел, на которых жарилась пища;
• жиров, образовавшихся в процессе усвоения организмом простых углеводов.

По результатам исследований, растительные масла лучше употреблять сырыми, а жарить на сливочном масле. Но лучше совсем отказаться от жареного и готовить на пару, иначе рано или поздно гастрит даст о себе знать.

Углеводы

Углеводы – это то, что даёт нам энергию и помогает усваиваться белкам. Минимальная доля углеводов для человека – 2 г на 1 кг веса тела, для спортсменов норма углеводов выше в 2-3 раза. Углеводы перерабатываются в глюкозу, которая служит источником энергии.
Они делятся на естественные (злаки, фрукты, овощи) и искусственные (хлебо-булочные изделия, макароны, печенья и сладости), простые и сложные (по скорости расщепления в организме), а также различаются по гликемическому индексу: чем он выше, тем вероятнее набор лишнего веса. Наиболее полезны для организма естественные сложные углеводы с низким или средним гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки.
Теперь становится понятнее, как высчитать процентное соотношение питательных веществ в своём рационе для различных целей. Далее мы рассмотрим, как правильно рассчитать углеводы и белки в потребляемой пище.

Соотношение БЖУ для мужчин и женщин при разных условиях

Норма БЖУ в день 1:1:4.
Для похудения актуально соотношение БЖУ 4:2:4, то есть при минимуме жиров равное количество белков и сложных углеводов.
Если стоит задача снизить массу и просушиться, то соотношение будет выглядеть так – 5:2:3. Для девушек значения БЖУ при сушке: 4,7:2,3:3
Для поддержки оптимального веса соотношение такое: 3:3:4
Норма БЖУ для молодых женщин и мужчин, занятых интеллектуальной работой: 3,3:2,5:4.2
Норма БЖУ при тяжёлой физической работе: 2,7:2,3:5
БЖУ для набора веса и мужчине и женщине предполагает делать упор на углеводы: 3:2:5
БЖУ для увеличения мышечной массы у девушки: 3:2,5:4,5

Как определить дневной калораж

Сколько калорий употреблять в день, можно вычислить по простой формуле расчёта БЖУ: желаемый вес умножается на коэффициент 24. При этом количество кг, которые нужно сбросить или набрать, должно быть не более 10. Можно разбить этот процесс на два этапа и вычислить промежуточное значение, по достижении которого снова скорректировать калораж.
Если планируется изменить вес более чем на 10 кг, промежуточные этапы устанавливать необходимо, во-первых, для самоконтроля, во-вторых, для мотивации, в-третьих, чтобы не навредить здоровью.

Норма БЖУ в день зависит от Вашего исходного веса. Норма БЖУ чтобы похудеть мужчине и женщине рассчитывается в зависимости от того веса, к которому вы стремитесь.

Второй способ – использование формулы Миффлина-СанДжеора. Расчет кбжу при правильном питании по формуле Миффлина Сан Жеора (возможно и такое прочтение) несколько сложнее предыдущего, так что вам уже потребуется калькулятор.
женщины – К = 10хМ + 6,25хР – 4,92хВ – 161;
мужчины – К = 10хМ + 6,25хР – 4,92х В + 5.
Где М – желаемая масса тела, Р – рост, В – возраст. Полученный результат можно скорректировать добавочными коэффициентами:
1.2 – минимум или отсутствие физической нагрузки
1.375 – занятия спортом трижды в неделю
1.4625 – занятия спортом 5 раз в неделю
1.550 – интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
1.6375 – ежедневные занятия фитнесом
1.725 – ежедневная интенсивная физическая нагрузка или по два раза в день

Третий способ, как рассчитать БЖУ – формула Харриса-Бенедикта:
Для женщин: 655 + произведение веса и k 9.6 + произведение роста и k 1.8. От полученного значения отнимают произведение возраста на 4.7.
Для мужчин: 66 + (вес х 13.7) + (рост х 5) – (возраст х 6.8).

Очевидно, что БЖУ для активного человека будет несколько выше. Усредненно количество калорий в день приближается к таким значениям:

Как рассчитать норму БЖУ для женщин: таблица

Как рассчитать норму БЖУ для мужчин

Все эти формулы можно использовать для расчёта БЖУ как для похудения, так и для набора массы и поддержания нормы. В двух первых случаях в формуле указывается желаемый вес, в третьем – фактический.

Не забывайте делать поправки на климатические условия, генетические особенности своего организма, темперамент, сопутствующие заболевания, скорость обмена веществ. А , подходят только для экстремальных случаев.

Как определить количество БЖУ в продуктах

Покупая продукты в магазине, обращайте внимание на этикетку. Сегодня производитель обязан указывать точный состав БЖУ каждого продукта. Если вы покупаете продукты на рынке, вооружитесь готовой таблицей БЖУ и калорийности – на нашем сайте она есть. Так вы всегда сможете быть в курсе того, сколько полезных веществ содержится в вашей пище. Но и так известно, что меньше всего калорий во фруктах и овощах, а больше всего – в рафинированных углеводах и сладостях. Расчёт калорийности блюда онлайн возможен, если известен точный вес и калорийность всех составляющих.

Почему БЖУ эффективнее диет

Человеку, придерживающемуся правильного питания, нет необходимости отказываться от любимых продуктов, при это расчет бжу при правильном питании будет намного эффективнее строгих диет, подразумевающих множество ограничений. При этом существует возможность составлять меню с учетом БЖУ так, чтобы получать максимальную отдачу от продуктов.

В общем план БЖУ для похудения выглядит так: сложные углеводы на завтрак, полноценный обед и лёгкий ужин, перекусы между которыми могут состоять из салатов, творога, фруктов, диетических батончиков.

Важно помнить, что похудение и набор массы должны быть поэтапными, иначе можно заработать нервный срыв и гормональный сбой, которые лечить придётся долго, с обширной побочкой и непредсказуемым результатом. И что один лишь план питания и расчет БЖУ может не сработать без занятий спортом, полноценного сна и позитивного настроения.

БЖУ для поддержания веса – GrowFood

Идеалы красоты, навеиваемые человечеству, заставляют людей изменять себя, работать над собой, усовершенствовать свою фигуру и внешность. Кто-то месяцами и годами борется с лишним весом, отказывая себе в удовольствии скушать сладкое или мучное. Другие люди наоборот, стремятся набрать мышечную массу, и одной из причин такого решения является спорт. В общем, многие прикладывают массу усилий на достижение поставленной цели. Но есть и те, кто доволен своим весом, кто чувствует себя прекрасно в своих параметрах, и не считает необходимым следовать моде на внешность. Однако стоит учитывать, что если человек склонен к набору веса или его потере, то поддерживать свои данные – это тоже сложная задача, к решению которой стоит подходить правильно.

Для того, чтобы поддерживать вес стабильным, количество калорий, которые поступают с едой в организм, должно быть равно количеству калорий, которые тратятся в течение дня при занятиях спортом, на работе. Если вы съедаете больше, чем сможете израсходовать – отложение жира и набор массы неизбежен. В обратном случае, когда питание недостаточно калорийное, а физические нагрузки интенсивные, человек худеет. Сегодня мы поговорим о том, каким должно быть соотношение БЖУ для поддержания веса, и как обеспечить себе поступление необходимого количества БЖУ в организм.

Как питаться, чтобы удерживать вес?

Как мы уже говорили, количество поступающей энергии должно равняться расходам во время физической активности. Для этого важно позаботиться о том, чтобы правильно подобрать калораж, и высчитать оптимальный баланс белков, жиров и углеводов. Это позволит получать необходимые элементы и вещества, которые влияют на здоровье и самочувствие, на красоту и фигуру. БЖУ для поддержания веса можно рассчитать индивидуально, отталкиваясь от:

• веса;
• возраста;
• роста;
• образа жизни;
• физических нагрузок.

Для этого существуют различные формулы, выведенные диетологами и профессорами медицины. Но, честно сказать, разобраться в тех формулах, подсчетах и коэффициентах сможет не каждый. Да и не каждый человек сможет в домашних условиях находить время, чтобы считать БЖУ, калорийность, вес порций. И, к тому же, предварительно нужно потратить время на поход в магазин и приготовление пищи, составление разнообразного меню на неделю, и так далее. Избавиться от необходимости всем этим заниматься можно легко и быстро, с помощью компании GrowFood. Она посчитает за вас КБЖУ, составит рацион, приготовит еду и доставит к вам в офис или домой. Согласитесь, это очень удобно. Сбалансированная, полезная, правильная еда, подобранная с учетом ваших индивидуальных особенностей и потребностей, обеспечит вам длительное и надежное поддержание веса.

Питание от GrowFood для удержания веса

Как считают специалисты, чтобы человек в течение дня мог оставаться активным и энергичным без вреда для здоровья, его суточная норма белков должна равняться 1 г на 1 кг массы тела, для жиров показатель 1,1 г также на 1 кг веса, а углеводы должны поступать из расчета 4 г на килограмм веса. Конечно, это идеальный вариант, который для всех работать одинаково не может. Ведь у всех разный вес и рост, у мужчин и женщин обмен веществ также отличается, и потребности у людей тоже разные. Поэтому, компания GrowFood подготовила для своих клиентов несколько линеек питания, которые отличаются:

• по калорийности;
• по соотношению белков, жиров и углеводов;
• по количеству приемов пищи в течение суток.

Рекомендуем обратить внимание на следующие линейки питания, которые помогут избежать набора веса и позволят удерживать ваш вес стабильным:

• FIT.
• DAILY.
• DAILY plus.
• BALANCE.
• Другие.

В зависимости от вашего образа жизни, от активности и физических нагрузок, можно подобрать оптимальное для вас питание, которое будет доставляться на дом, приносить пользу для организма и удовольствие. Среди нутриентов в блюдах компании GrowFood отсутствуют вредные компоненты, основной упор сделан на овощи и фрукты, а также замену «вредного» мяса и мучных блюд полезными составляющими.

С питанием GrowFood удерживать вес можно всегда, в любом возрасте, и с удовольствием.

Университетский городок и студенческая жизнь в Университете Боба Джонса

Университет Боба Джонса является религиозным учреждением, аффилированным с евангельскими христианами.

Конфессиональные колледжи и университеты, такие как Университет Боба Джонса, обычно имеют аналогичные основные требования и предложения. в светские учебные заведения, но, вероятно, потребует от студентов некоторого религиозного обучения.

Если вас интересует расширенная учебная программа для евангельских христиан, ознакомьтесь с нашим рейтингом Лучшие евангельские христианские колледжи и университеты.

В университете Боба Джонса есть пункт обслуживания инвалидов

Для получения дополнительной информации о правилах и условиях проживания, которые университет предоставляет убедитесь, что все студенты имеют возможность участвовать, вы можете посетить Служба поддержки инвалидов Университета Боба Джонса.

Университет Боба Джонса для военных

Университет Боба Джонса не является «академией обслуживания», но предлагает поддержку ветеранам и тем, кто ищет карьеру. в вооруженных силах. Студенты имеют доступ к одной или нескольким программам ROTC.Для получения дополнительной информации о правилах, касающихся ветеранов, вы можете посетить Услуги ветеранов Университета Боба Джонса . Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашим руководством для ветеранов Университета Боба Джонса.

Университет Боба Джонса предлагает дневной уход на территории кампуса

Студентам из молодых семей Университет Боба Джонса предлагает дневной уход. Подобные программы часто очень востребованы, поэтому не забудьте узнать об этом как можно скорее.

Условия проживания первокурсников в Университете Боба Джонса

Университет Боба Джонса предлагает проживание на территории кампуса, но первокурсники не обязаны им пользоваться.В конце концов, большинство из них предпочитают жить в общежитиях.

* Данные получены от студентов, получивших финансовую помощь, включая ссуды.

Очное и заочное обучение в Университете Боба Джонса

Университет Боба Джонса имеет сравнительно небольшое количество студентов. В 2019 году было 2647 студентов. Очная посещаемость составила 2 273 человека (85,9%). Посещаемость по совместительству составила 374 человека (14,1%).

Полный рабочий день	Неполный рабочий день	Всего
2273	374	2647

Университет Боба Джонса занимает # 405 место в рейтинге общего разнообразия

По сравнению с другими колледжами и университеты по всей стране, Университет Боба Джонса получает высшие оценки за общее разнообразие.Мы оцениваем Университет Боба Джонса # 405 из 3514.

На диаграмме ниже показан каждый элемент, на который мы обращали внимание при определении этого рейтинга, и то, как этот показатель соотносится со средним показателем по стране. 100 будет означать отличное разнообразие в каждой категории, а 1 – плохое разнообразие.

Вы можете узнать больше о разнообразии студентов в Университете Боба Джонса, присмотревшись к этнический Пол, возраст, и показатели географического разнообразия из Руководства по разнообразию Университета Боба Джонса.

Университет Боба Джонса участвует в NCCAA

Мы хотели рассказать вам о студентах-спортсменах Университета Боба Джонса, но эта информация не была доступна.

Для получения дополнительной информации о легкой атлетике, включая размеры команд, обучение и стипендии, посетите наш Руководство по легкой атлетике Университета Боба Джонса

% PDF-1.4 % 702 0 объект > эндобдж xref 702 107 0000000016 00000 н. 0000003553 00000 п. 0000003655 00000 н. 0000004513 00000 н. 0000004540 00000 н. 0000005078 00000 н. 0000005115 00000 н. 0000005227 00000 н. 0000005341 00000 п. 0000005484 00000 н. 0000008324 00000 н. 0000010987 00000 п. 0000011246 00000 п. 0000011516 00000 п. 0000011793 00000 п. 0000012281 00000 п. 0000012770 00000 п. 0000013193 00000 п. 0000013470 00000 п. 0000013753 00000 п. 0000013842 00000 п. 0000014181 00000 п. 0000016120 00000 п. 0000018238 00000 п. 0000018741 00000 п. 0000019001 00000 п. 0000019400 00000 п. 0000019519 00000 п. 0000020221 00000 п. 0000020479 00000 п. 0000020744 00000 п. 0000021138 00000 п. 0000021585 00000 п. 0000022356 00000 п. 0000024730 00000 п. 0000024989 00000 п. 0000025376 00000 п. 0000025461 00000 п. 0000025896 00000 н. 0000026370 00000 п. 0000026785 00000 п. 0000027215 00000 н. 0000027476 00000 п. 0000027743 00000 п. 0000027827 00000 н. 0000028303 00000 п. 0000030416 00000 п. 0000030698 00000 п. 0000031078 00000 п. 0000031348 00000 п. 0000031730 00000 п. 0000032008 00000 н. 0000032364 00000 н. 0000032808 00000 п. 0000033351 00000 п. 0000033786 00000 п. 0000034317 00000 п. 0000034757 00000 п. 0000035298 00000 п. 0000035564 00000 п. 0000036167 00000 п. 0000036252 00000 п. 0000036341 00000 п. 0000036925 00000 п. 0000037187 00000 п. 0000039319 00000 п. 0000041718 00000 п. 0000043965 00000 п. 0000045295 00000 п. 0000047139 00000 п. 0000048306 00000 п. 0000049994 00000 н. 0000054784 00000 п. 0000057433 00000 п. 0000059151 00000 п. 0000063495 00000 п. 0000063764 00000 п. 0000069200 00000 п. 0000069270 00000 п. 0000069674 00000 п. 0000084687 00000 п. 0000088020 00000 п. 0000092146 00000 п. 0000095423 00000 п. 0000100355 00000 н. 0000103445 00000 н. 0000110801 00000 п. 0000117824 00000 н. 0000126851 00000 н. 0000133533 00000 н. 0000142163 00000 н. 0000165624 00000 н. 0000173956 00000 н. 0000219500 00000 н. 0000219906 00000 н. 0000220003 00000 н. 0000220189 00000 н. 0000221554 00000 н. 0000221824 00000 н. 0000222185 00000 н. 0000223176 00000 н. 0000223442 00000 н. 0000234175 00000 п. 0000278557 00000 н. 0000326272 00000 н. 0000361060 00000 н. 0000002436 00000 н. трейлер ] >> startxref 0 %% EOF 808 0 объект > поток x ڬ TiP [UB˄ $ l2BHXM + IXBAh ֦ ղ / – hiaiKl.źӎo; 3: “N: ul3s 罹 9 {

Статья недели Архив

Каждую неделю главный редактор выбирает статью недели из текущего выпуска BJUI. Аннотация воспроизводится ниже, и вы можете нажать на кнопку, чтобы прочитать полную статью, которая будет бесплатно доступна всем читателям в течение как минимум 30 дней с момента публикации этой публикации.

Существует также наглядное пособие, созданное Кора Гриффин из Королевского колледжа Лондона.

Если у вас есть время прочитать только одну статью на этой неделе, мы рекомендуем эту.

Ян Лю *, Чао Кай *, Альберт Акино ^† , Шабир Аль-Мусави ^‡ , Сюэпэй Чжан ^§ , Саймон К.С. Choong ^¶ , Xiang He **, Xianming Fan ^†† , Bin Chen ^‡‡ , Jianhua Feng ^§§ , Xuhui Zhu ^¶¶ , Abdulla Al-Naimi ***, Houping Mao ^{† ††} , Huilong Tang ^‡‡‡ , Dayong Jin ^§§ , Xiancheng Li ^¶¶¶ , Fenghong Cao ****, Hua Jiang ^†††† , Yongfu Long ^{‡‡‡ ‡} , Wei Zhang ^§§§ , Gang Wang ^¶¶¶¶ , Zihao Xu *, Xin Zhang *, Shanfeng Yin * и Guohua Zeng *

* Отделение урологии, ключевая лаборатория урологии Гуандуна, Центр минимально инвазивной хирургии, Первая дочерняя больница Медицинского университета Гуанчжоу, Гуанчжоу, Китай, ^† Отделение урологии, Хосе Р.Reyes Memorial Medical Center, Манила, Филиппины, ^‡ Отделение урологии, Центр урологии САБАХ АЛАХМАД, Министерство здравоохранения, Больница Аль-Амири, Кувейт, Кувейт, ^§ Отделение урологии, Первая дочерняя больница Университета Чжэнчжоу, Чжэнчжоу, Китай, ^¶ Институт урологии, Университетский колледж, Лондонские больницы, Лондон, Великобритания, ** Отделение урологии, Народная больница провинции Чжэцзян, Народная больница Медицинского колледжа Ханчжоу, Ханчжоу, ^†† Отделение урологии, Третье Аффилированная больница Сямыня, Третья дочерняя больница Фуцзянского университета традиционной китайской медицины, ^‡‡ Отделение урологии, Филиальная больница Университета Сямэнь, Сямэнь, ^§§ Отделение урологии, Центральная больница района Лунган, Шэньчжэнь, ^¶¶ Отделение урологии Пекинской больницы Чаоян при Столичном медицинском университете, Пекин, Китай *** Отделение урологии, Хамад Медика l Corporation, Доха, Катар, ^††† Отделение урологии, Первая дочерняя больница Медицинского университета Фуцзянь, Фучжоу, ^‡‡‡ Отделение урологии, Первая больница Хунаньского университета традиционной китайской медицины, Чанша, ^{§ §§} Отделение урологии, Центральная больница города Ляоюань, Ляоюань, ^¶¶¶ Отделение урологии, Вторая дочерняя больница Даляньского медицинского университета, Далянь, **** Отделение урологии, Больница, принадлежащая Северо-Китайскому университету науки и технологий , Tangshan, ^†††† Отделение урологии, Юго-восточная больница больницы Чжунда, Нанкин, ^‡‡‡‡ Отделение урологии, Центральная больница Шаояна, Шаоян, ^§§§ Отделение урологии, первое отделение Госпиталь Нанкинского медицинского университета, Нанкин, и ^¶¶¶¶ Отделение урологии, Национальный урологический онкологический центр, Институт урологии, Первая больница Пекинского университета, Пекинский университет, Пекин, Китай 900 05

Аннотация

Цели

Для сравнительной оценки клинических результатов супермини-чрескожной нефролитотомии (SMP) и мини-чрескожной нефролитотомии (Miniperc) для лечения камней в мочевых путях более 2 см.

Пациенты и методы

Международное многоцентровое ретроспективное когортное исследование было проведено в 20 больницах третичного уровня в пяти странах (Китай, Филиппины, Катар, Великобритания и Кувейт) в период с апреля 2016 года по май 2019 года. SMP и Miniperc были выполнены у 3525 пациентов с почечными камнями с диаметром> 2 см. Первичной конечной точкой был показатель отсутствия камней (SFR). Вторичные исходы включали: кровопотерю, время операции, оценку послеоперационной боли, вспомогательные процедуры, осложнения, частоту бескамерных исследований и пребывание в больнице.Для уравновешивания систематической ошибки отбора между двумя группами использовался анализ сопоставления оценок предрасположенности.

Результаты

Всего в 2012 и 1513 пациентах были выполнены SMP и Miniperc, соответственно. После сопоставления 1380 пациентов из каждой группы были включены для дальнейшего анализа. В целом, не было существенной разницы в средней продолжительности операции или SFR между двумя группами. Однако продолжительность пребывания в больнице и оценка послеоперационной боли достоверно свидетельствовали в пользу SMP (оба значения: P <0.001). Частота бескамерных исследований была значительно выше в группе SMP (72,6% против 57,8%, P <0,001). Послеоперационная лихорадка была намного чаще в группе Miniperc (12,0% против 8,4%, P = 0,002). Когда пациенты были дополнительно разделены на три подгруппы на основании диаметра камней (2–3, 3–4 и> 4 см). Преимущества SMP были наиболее очевидны в группе камней размером 2–3 см и уменьшались по мере увеличения размера камня, с более длительным временем операции в последних двух подгруппах.По сравнению с Miniperc SFR SMP был сопоставим для камней размером 3–4 см, но ниже для камней размером более 4 см. Статистической разницы в количестве переливаний крови и эмболий почек между двумя группами не было.

Выводы

Наши данные показали, что SMP – идеальный вариант лечения камней размером <4 см и более эффективен для камней размером 2–3 см, с меньшей послеоперационной лихорадкой, кровопотерей и болью по сравнению с Miniperc. SMP был менее эффективен при камнях размером> 4 см при увеличенном времени операции.

РАЗВЛЕЧЕНИЕ 7 МИФОВ О ПОХУДЕНИИ

Продолжаете ли вы произносить одно и то же новогоднее Постановление «поправляйся» каждое 1 января?

Что ж, пора взять на себя ответственность за свои действия и узнать, как лучше всего прийти в форму и оставаться в форме до конца жизни.

Вы должны начать свое фитнес-путешествие и вести самый здоровый образ жизни, созданный для вашего тела, услышав семь мифов о потере веса, которые вас шокируют.

Прочтите эти семь мифов о похудании прямо сейчас, чтобы не повторить ошибок, когда дело касается истины о похудании.

Мифы о похудании # 1: Я достаточно тренируюсь, чтобы есть все, что хочу

Одна из самых подслушанных идей, связанных с миром фитнеса, заключается в том, что тренировка означает, что вы можете есть все, что хотите.

Это совсем не так!

Тренировка дает вашему телу возможность сокращать жир и наращивать мышцы, но ваша диета также влияет на все.

На самом деле диета обеспечивает около 80% ваших результатов.Не думайте, что вы можете начать тренироваться и продолжать перекусывать на Биг Маке на обед.

Начните вносить простые изменения в то, что вы едите. Во время завтрака выберите яичный омлет, богатый белком, или фруктовый смузи, а не вафли.

На обед выбирайте продукты, богатые питательными веществами и содержащие нужные антиоксиданты. Куриный салат придаст вам энергии, необходимой для того, чтобы продолжать двигаться в течение дня и чувствовать себя лучше.

Листовая зелень и свежие фрукты – два важных компонента в улучшении рациона, позволяющем быстрее похудеть.Если у вас есть проблемы с похудением, возможно, вам придется сменить диету. Поговорите с диетологом, если вам нужна помощь в определении того, что есть.

Миф № 2: Полное прекращение потребления сахара, чтобы похудеть

С точки зрения настройки себя на употребление правильных продуктов, вам необходимо соблюдать баланс.

Полное воздержание от употребления сахара никогда не поможет вам похудеть. Многие люди считают, что проблема в сахаре. Однако вам необходимо сбалансировать и изменить свой рацион, чтобы потреблять равные количества.Сахар является важным источником энергии для вашего тела и топливом, на котором вы работаете.

Сахар в высоких дозах может увеличить ваши шансы на развитие диабета 2 типа, поэтому вы должны исключить сахаросодержащие напитки из своего рациона, чтобы полностью предотвратить это заболевание. Эти вредные добавленные сахара – худший вид для употребления в пищу.

Миф № 3: Добавки для похудания сделают вас стройнее

Еще один распространенный миф – верить в силу добавок для похудания.

Журналы и даже рекламные ролики по телевидению часто показывают быстрые результаты, которые люди получают от приема этих добавок для похудания в течение нескольких недель.

На самом деле, не принято принимать добавки и видеть резкие изменения веса в мгновение ока. Для проверки этих добавок было проведено мало исследований.

Вместо того, чтобы принимать пищевые добавки и детокс-чаи, вам следует подумать о пользе старомодных тренировок и здорового питания, чтобы добиться долгосрочных результатов для вашего тела.

Миф № 4: Тренировка занимает слишком много времени

Начните с небольших оживленных прогулок после работы, чтобы начать свой фитнес-путь. Каждый маленький шаг в правильном направлении будет на шаг ближе к вашим целям.

После того, как вы практикуете самодисциплину, чтобы продолжать делать большие шаги, чтобы ходить двадцать минут в день, вы можете постепенно освоить кардио и силовые тренировки.

Вы будете выглядеть лучше всего не за один день. Чтобы полностью изменить свой образ жизни, нужны целеустремленность и мотивация.Тренировки не должны занимать два часа вашего времени. Вы можете гулять, ездить на велосипеде, плавать или даже заниматься йогой, просматривая видео на YouTube, чтобы получать много ежедневных упражнений.

Миф 5: пропуск еды приведет к потере веса

Исследования доказывают, что для более быстрого похудания важно есть небольшими порциями каждые несколько часов.

Если вы пропускаете приемы пищи, вы теряете ключевые питательные вещества, которые вы должны получать в течение дня, чтобы поддерживать метаболизм на максимально высоком уровне.

На самом деле, ваш уровень сахара в крови значительно упадет, если вы решите пропустить определенные приемы пищи.Вы должны получать постоянный запас питательных веществ, иначе это повлияет на ваши эмоциональные функции.

Употребление более здоровой пищи меньшего размера может стать вашей стратегией похудания, чем когда-либо прежде.

Миф № 6: Вы не можете пойти поесть

Да, вы можете пойти в рестораны и найти еду, которая поможет вам продолжить свой путь похудания.

Конечно, есть определенные рестораны, которых вам следует избегать, но по большей части вы можете проводить время с друзьями и семьей, обедая в одном и том же любимом ресторане.

Ищите альтернативные стили приготовления блюд, которые вас интересуют. Хотите полакомиться курицей? Выберите метод приготовления на гриле или в затемненном виде. Есть ли в вашей еде гарнир из картофеля фри? Вместо этого выберите гарнир из фруктов или салат «Цезарь».

Внесение этих небольших изменений, когда вы идете гулять и исследуете способы внести в свой здоровый рацион, тоже может быть весело. Считайте вызовом просмотр меню и поиск новых способов съесть то, что вам нравится.

Миф № 7: Здоровая еда стоит дорого

Многие люди, которые пытаются похудеть, считают, что вложение в здоровую пищу, такую ​​как фрукты и овощи, может быть дорогостоящим.

Вы можете делать покупки в недорогих продуктовых сетях, таких как Trader Joe’s, чтобы запастись зерном и замороженными продуктами, чтобы приготовить их большими порциями в воскресенье перед рабочей неделей.

Приготовление еды может составить расписание для вас и вашей семьи, чтобы понять, что на обед и ужин в ближайшие дни.

Заблаговременное приготовление обильных блюд, например, жареной курицы и брокколи, не только сэкономит вам деньги, но и заставит вас сделать самый здоровый жизненный выбор для своей семьи.

Низкоуглеводная диета | Центр интегративной медицины UCSF Osher

Следует ли мне ограничивать потребление углеводов, чтобы помочь моему телу бороться с раком?

Заявление: Низкоуглеводная диета может снизить риск рака и замедлить рост уже имеющихся опухолей за счет «голодания» раковых клеток и предотвращения их размножения.

Низкоуглеводные диеты
Низкоуглеводные диеты, которые становятся все более популярными, различаются по степени строгости.Стандартная рекомендация Академии питания и диетологии – потреблять от 50 до 60% калорий из углеводов. Для диеты в 2000 калорий в день 50-60% углеводов эквивалентны 250-300 граммов углеводов в день, при этом рекомендуется, чтобы по крайней мере 25-35 из этих граммов поступали из клетчатки. Это будет эквивалентно одной чашке чечевицы, одной чашке малины и одной чашке брокколи.

Хотя официального определения низкоуглеводной диеты не существует, многие специалисты по питанию считают, что менее 40% общего количества калорий, получаемых из углеводов, является низким.При диете в 2000 калорий в день это эквивалентно менее 200 граммам углеводов. Очень низкое потребление углеводов – это уровень кетоза. Для большинства людей это происходит при потреблении менее 50 граммов углеводов в день.

Палеодиета
Палеодиета рекомендует около 20% калорий из углеводов, или 100 граммов в день, с достаточным количеством белка и высоким потреблением жиров . Диета основана на продуктах, которые, как полагали, употреблялись в эпоху палеолита, до земледелия и животноводства; следовательно, он включает такие продукты, как мясо, рыба, моллюски, птица, яйца, древесные орехи, овощи, коренья, фрукты, ягоды и грибы.Он не включает зерна, молочные продукты, бобовые, картофель, сахар и другие рафинированные или обработанные пищевые продукты.

В своей истинной форме палеодиета – это образ жизни, включающий упражнения, восстановление гигиены сна и время на свежем воздухе. Последователи этого образа жизни поступают так из-за веры в то, что наши до-земледельческие предки были в значительной степени свободны от современных недугов западных культур, таких как ожирение, рак, сердечно-сосудистые заболевания и аутоиммунные заболевания. Однако стоит отметить, что наши палеолитические предки имели более короткую продолжительность жизни, в среднем 30-35 лет, и риски для многих из этих болезней увеличиваются с возрастом.Предполагается, что многие люди эпохи палеолита погибли в результате войн, несчастных случаев и инфекционных заболеваний, что лишает возможности узнать, как их диета и образ жизни могли служить им в более старшем возрасте.

Кетогенная диета
Кетогенная диета – это диета с высоким содержанием жиров, достаточным количеством белка и очень низким содержанием углеводов; потребляется всего 4-5% от общего количества калорий, или 20-25 граммов углеводов в день. Диета заставляет организм сжигать жиры, а не углеводы, для получения энергии. Этот метаболический процесс приводит к физиологическому состоянию, известному как кетоз.Пост также вводит организм в состояние кетоза. Эта диета широко изучалась в [исследовании] детской эпилепсии.

Традиционные противоэпилептические диеты начинались с периода голодания под медицинским наблюдением, за которым следовала кетогенная диета. Диета включает большое количество орехов, сливок, масла и других продуктов с высоким содержанием жира, исключая при этом все злаки, сахар и крахмалистые фрукты и овощи. Диета Аткинса – это разновидность кетогенной диеты, которую иногда используют в качестве антиэпилептической диеты.Диета Аткинса более либеральна с белком, и если она не используется для похудания, то она позволяет принимать 40-60 граммов углеводов в день. Совсем недавно исследователи изучали влияние кетоза на другие состояния здоровья, включая аутизм, БАС, диабет, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и рак.

	Стандартная диета	Палеодиета	Кетогенная диета
Углеводы	50-60% (250-300 г)	20% (100 г)	5% (25 г)
Белок	15-20% (75-100 г)	15-20% (75-100 г)	15-20% (75-100 г)
Жир	20-35% (45-78 г)	60-65% (133-145 г)	75-80% (167-178 г)

Таблица 1.Резюме содержания макроэлементов в различных диетах.
граммов питательных веществ на основе диеты в 2000 калорий в день.

Каковы наши рекомендации?
Хотя исследователи продолжают изучать преимущества низкоуглеводной диеты в профилактике рака, накапливаются доказательства того, что ограничение углеводов может улучшить лечение, подавить рост опухоли, продлить выживаемость и снизить риск развития рака. Доказательства на сегодняшний день не показывают каких-либо побочных эффектов от соблюдения низкоуглеводной диеты с адекватным потреблением калорий.Хотя потеря веса будет происходить при низком потреблении калорий, данные свидетельствуют о том, что при соответствующем количестве калорий низкоуглеводная диета может помочь сохранить мышечную массу и улучшить качество жизни даже при запущенных или метастатических формах рака. Большая часть существующих доказательств безопасности и эффективности получена в результате небольших нерандомизированных исследований, что затрудняет получение окончательных выводов.

В FAQ по сахару мы обсуждаем, как высокое потребление сахара связано с повышенным риском рака, рецидивами и смертностью.Пытаясь снизить общее потребление углеводов, первой целью будет сокращение потребления рафинированных сахаров и углеводов с высоким гликемическим индексом, при этом сбалансировав потребление углеводов с белком хорошего качества, здоровыми жирами и овощами.

Исследования, посвященные оценке низкоуглеводных диет и рака, начинают показывать преимущества, когда потребление углеводов ограничивается менее 20% от общей суточной калорийности. Как упоминалось выше, это составляет 100 граммов или меньше, исходя из диеты в 2000 калорий в день.Тем не менее, большинство исследований посвящено преимуществам кетогенной диеты, то есть менее 10% от общего количества калорий, что составляет менее 50 граммов углеводов для большинства людей. Истинная кетогенная диета может быть труднее переносить и поддерживать. Любой, кто задумывается о такой диете, должен сначала проконсультироваться со своим онкологом.

Граммы углеводов	Исследования на животных	Исследования на людях
0	3	0
10-50 (кетогенные <10%)	14	7
51-100 (10-20%)	4	2
101-150 (21-30%)	0	0
151-200 (31-40%)	1	0
> 200 грамм (> 40%)	0	0

Таблица 2.Количество исследований, упомянутых в этом обзоре, основано на изучаемых граммах углеводов.

Для тех, кто обсуждал этот подход со своим онкологом, использование онлайн-инструментов отслеживания, таких как MyFitnessPal, может быть очень полезным в работе по снижению потребления углеводов. Эти приложения будут отслеживать потребление углеводов как за прием пищи, так и за день. Ограничение углеводов фруктами, овощами, бобовыми и зерновыми с низким гликемическим индексом, такими как киноа и дикий рис, поможет снизить общее потребление углеводов.Использование ресурсов палеодиеты (кулинарных книг, веб-сайтов, блогов) может помочь вам поддерживать этот уровень потребления.

Если, однако, вы хотите достичь определенного уровня кетоза, мы настоятельно рекомендуем вам сделать это под руководством зарегистрированного диетолога-диетолога, имеющего опыт работы с кетогенными диетами. Это гарантирует, что вы будете делать это безопасным и устойчивым образом.

Таким образом, если вы хотите попробовать низкоуглеводную диету, вот несколько шагов, которые необходимо выполнить:

1. Избегайте простых сахаров и рафинированных углеводов.Ограничьте потребление углеводов зерновыми, бобовыми, овощами и фруктами с низким гликемическим индексом.
2. Используйте онлайн-инструмент или приложение для отслеживания, например MyFitnessPal, для отслеживания ежедневного потребления углеводов.
3. Если ваши углеводы падают ниже 100 граммов в день или если вы намеренно хотите перейти на кетогенную диету, поговорите со своим онкологом и обратитесь к зарегистрированному диетологу, имеющему опыт работы с этими типами диет.

Кетоз может быть достигнут, если для большинства людей потребление углеводов составляет 50 граммов или меньше.Есть несколько интересных исследований, посвященных другим способам достижения этой цели. Пост может вызвать кетоз, а периодическое голодание может быть способом получить преимущества кетоза без необходимости ежедневного соблюдения строгой кетогенной диеты. Ограничение калорий до менее 1000 калорий в день (ежедневно или периодически) также показало некоторые потенциальные преимущества в борьбе с раком; однако такой подход может также привести к недоеданию у некоторых людей.

Какие есть доказательства?
Хотя большая часть научной литературы по низкоуглеводным диетам относится к эпилепсии, было найдено 60 соответствующих исследований, посвященных низкоуглеводным диетам и раку.Из этих исследований 34 были доклиническими, что означает, что исследования проводились на клеточных линиях или на моделях животных. Было опубликовано семнадцать клинических исследований, и по состоянию на январь 2016 г. ведется 13 активных клинических испытаний.

В большинстве опубликованных на сегодняшний день исследований изучается влияние низкоуглеводной диеты на опухоли головного мозга. В ряде исследований изучалось его влияние на рак простаты, рак груди и метастатический рак. В некоторых исследованиях оценивалась способность диеты улучшать эффективность лечения.Прежде чем рассматривать эти исследования более подробно, давайте исследуем физиологию, лежащую в основе гипотезы о том, что ограничение потребления углеводов может влиять на развитие и распространение рака.

Биология:
Нобелевский лауреат Отто Генрих Варбург в 1924 году выдвинул гипотезу о том, что раковые клетки обладают уникальной способностью генерировать энергию в отсутствие кислорода путем ферментации сахара. В этом отличие от здоровых клеток, которые вырабатывают энергию в результате окислительного распада пирувата.Здоровые клетки способны вырабатывать энергию не только из глюкозы, но и из жирных кислот. Большинство раковых клеток не могут этого сделать (1, 2). См. Рис. 1 ниже для визуального описания этого процесса.

Рис. 1. Схематическое изображение различий между окислительным фосфорилированием, анаэробным гликолизом и аэробным гликолизом (эффект Варбурга). Варбург заметил, что раковые клетки имеют тенденцию превращать большую часть глюкозы в лактат независимо от наличия кислорода (аэробный гликолиз) (3).

Зависимость раковых клеток от глюкозы можно использовать в терапевтических целях, ограничивая доступность глюкозы, например, с помощью гликолитических ингибиторов, таких как метформин, или путем удаления большей части углеводов из рациона. Ограничение доступности глюкозы в качестве источника топлива также влияет на инсулиноподобный фактор роста. Как упоминалось в FAQ по сахару, существуют исследования, изучающие использование гликолитических ингибиторов наряду с ролью инсулина и рака.

Есть разные степени ограничения углеводов. Большинство исследований изучали роль диет с очень низким содержанием углеводов (кетогенных) и их способность вызывать метаболические изменения, которые больше не позволяют выживать раковой клетке.

Исследование in vitro , посвященное вопросу о том, может ли кетогенная диета избирательно ухудшать энергетический метаболизм в опухолевых клетках, показало, что клетки глиомы неспособны компенсировать ограничение глюкозы за счет метаболизма кетоновых тел (4).Это предполагает потенциальный недостаток опухолевых клеток по сравнению с нормальными клетками, которые могут использовать кетоновые тела для производства энергии.

Помимо вмешательства в производство энергии, исследователи узнают, что кетогенные диеты также могут влиять на экспрессию генов и экспрессию кетолитических ферментов. В одном исследовании, в частности, изучалась экспрессия двух ключевых ферментов, участвующих в метаболизме кетонов, у 27 пациентов с глиобластомой или анапластической глиомой (5). Во многих опухолях, но не во всех, наблюдалось либо отсутствие, либо заметно сниженная экспрессия этих двух ферментов.Для тех опухолей, которые действительно выражали недостаток или снижение экспрессии ферментов, предполагается, что кетогенная диета может иметь положительный терапевтический эффект в виде голодания этих клеток.

Большинство опухолей человека экспрессируют мутантные формы гена p53 (6). Это способствует усилению онкогенных функций и коррелирует с прогрессированием заболевания, резистентностью к терапии и общим неблагоприятным прогнозом. Исследования in vivo показали, что ограничение глюкозы, вызванное диетой, снижает экспрессию мутантного гена p53 и онкогенную активность по сравнению с нормальной диетой.Истощение р53, в свою очередь, приводит к увеличению аутофагической активности и гибели клеток.

Другое исследование, посвященное экспрессии генов и кетогенной диете, показало, что кетогенная диета вызывает полное обращение экспрессии мутантных генов к паттернам, наблюдаемым в неопухолевых образцах (7). Они также обнаружили, что многие гены, участвующие в модуляции уровней активных форм кислорода (АФК), а также окислительного стресса, были изменены в опухолевых клетках вместе со сниженной экспрессией генов, участвующих в передаче сигнала от факторов роста, которые, как известно, участвуют в росте глиомы.

Как упоминалось выше, большинство исследований, проводимых в этой области, посвящено оценке воздействия на рак мозга, простаты и груди. Информация об улучшении лечения связана с различными типами рака. Мы рассмотрим работу в каждой из этих категорий отдельно, а затем суммируем то, что мы обнаружили в отношении других видов рака, включая метастазы и распространенные виды рака.

Опухоль головного мозга:
Мышиные модели глиобластомы демонстрируют улучшение лечения, когда мышей кормили кетогенной диетой в сочетании с химиотерапией и / или облучением (8, 9).Кроме того, исследования показали, что мыши, получавшие кетогенную диету, некоторые с жидкими кетогенными добавками и ограничением калорий, увеличивали выживаемость и значительно снижали рост опухоли (9, 10, 11, 12). Эти исследования являются многообещающим фоном для испытаний на людях.

В исследовании, опубликованном в 2014 году, были представлены результаты ретроспективного обзора 53 пациентов, лечившихся от глиобластомы с одновременной химиолучевой терапией и адъювантной химиотерапией (13). Из этих 53 пациентов шесть во время лечения соблюдали кетогенную диету.Диета переносилась хорошо и без каких-либо побочных эффектов. Уровни глюкозы в сыворотке крови были значительно ниже у тех, кто придерживался кетогенной диеты, чем у тех, кто придерживался стандартной диеты, несмотря на использование высоких доз стероидов.

В 2014 году исследователи опубликовали данные исследования ERGO (14), которое представляло собой пилотное нерандомизированное технико-экономическое обоснование (n = 20) кетогенной диеты при рецидивирующей глиобластоме. Результаты показывают, что хотя кетогенная диета сама по себе не увеличивает среднюю выживаемость, в сочетании с химиотерапией наблюдается повышение выживаемости без прогрессирования заболевания.Эти результаты были снова замечены в другом пилотном исследовании (n = 2), опубликованном в 2015 году (15). Хотя пользы от одной только кетогенной диеты не наблюдалось, показатели ремиссии улучшились, когда диета использовалась в сочетании с лечением. Оба этих исследования продемонстрировали безопасность соблюдения кетогенной диеты. В настоящее время проводится несколько активных клинических испытаний, изучающих потенциальную пользу использования кетогенной диеты или модифицированной диеты Аткинса у пациентов с опухолями головного мозга.

Рак простаты:
В моделях рака простаты на мышах исследователи оценивали различные количества потребляемых углеводов.В 2008 году исследователи смогли показать, что мыши, соблюдающие диету без углеводов (0 г), значительно снизили рост опухоли и увеличили выживаемость по сравнению с мышами, соблюдающими 72% -ную диету (стандарт) или 44% -ную диету (низкий) (16). . Подобные результаты были получены и в других исследованиях (17). Другое исследование показало, что мыши, соблюдающие безуглеводную диету, имели значительно более длительную выживаемость, а также более низкие уровни воспаления, инсулина и ожирения, а также повышенный апоптоз раковых клеток (18).

Несмотря на то, что эти результаты интересны, они не сразу передаются людям, учитывая трудности соблюдения диеты с нулевым содержанием углеводов.В 2010 году другое исследование показало, что мыши, получавшие диету с 10-20% углеводов, имели такую ​​же выживаемость, что и мыши, получавшие диету с 0% углеводов (19). Еще два исследования показали аналогичные результаты, и на самом деле одно определило, что у мышей, соблюдающих диету с 20% углеводов, самая низкая скорость роста опухоли (20, 21).

На данный момент у нас есть только исследования двух испытаний на людях, посвященных раку простаты и низкоуглеводной диете, и в настоящее время проводится набор трех клинических испытаний. Лин и его коллеги отобрали восемь мужчин с недавно диагностированным раком простаты и рандомизировали их в группу вмешательства с низким содержанием жира и низкой гликемической нагрузки (<20% жира и <100 гликемическая нагрузка) или в «стандартную американскую» контрольную группу (35% жира и> 200). гликемическая нагрузка) (22).Мужчины, соблюдающие диету с низким содержанием жиров и низким гликемическим индексом, потеряли больше веса и показали значительные изменения экспрессии генов в эпителии простаты при биопсии; предполагая возможность терапевтического значения. Многие из этих изменений генов могут предположительно изменить пролиферацию, метаболизм и окислительно-восстановительный потенциал эпителиальных клеток простаты. В 2011 году были опубликованы данные когортного исследования 566 шведских мужчин, которые показали, что соблюдение диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка было связано со снижением риска рака простаты (23).

Рак молочной железы:
Большинство исследований ограничения углеводов и рака груди изучали его влияние на профилактику. Только два исследования рака груди на мышах оценили низкоуглеводную диету и рост опухоли. Одно исследование показало, что рост опухоли подавлялся кетогенной диетой (24). Другое исследование показало, что рак развивался медленнее у мышей, получавших диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка (25). Дальнейшее снижение роста первичной опухоли и метастазирования наблюдалось при сочетании кетогенной диеты с ингибитором ЦОГ-2.

Шанхайское исследование здоровья женщин (включало 79 942 китайских женщины в возрасте от 40 до 70 лет) показало связь между высоким содержанием углеводов, диетой с высокой гликемической нагрузкой и повышенным риском пременопаузального рака груди (26). Исследование здоровья медсестер (включало 86 621 американскую женщину в возрасте от 30 до 55 лет) выявило более низкий риск ER-отрицательного рака груди в постменопаузе при диете с высоким содержанием фруктов, овощей, растительных белков и растительных жиров с общим потреблением углеводов <50%. и гликемическая нагрузка <100 (27).

Остальные исследования изучали способность низкоуглеводной диеты снижать метаболические маркеры, связанные с риском рака груди. В одном исследовании 115 женщин с избыточным весом или ожирением с повышенным риском рака груди следовали либо низкоуглеводной диете с ограничением калорий (650 ккал, <50 граммов углеводов x 2 дня в неделю), либо произвольной низкоуглеводной диете (<50 граммов). углеводы x 2 дня в неделю) или диета 1500 ккал в день с нормальным потреблением углеводов в течение 7 дней в неделю (28). Они обнаружили, что люди в любой из групп с ограничением углеводов имели большую потерю веса, меньшее количество жира в организме и меньшую инсулинорезистентность.

Другое исследование показало аналогичные результаты. Люди, пережившие рак груди в постменопаузе, придерживались кетогенной диеты (<40 г углеводов, 800-1200 ккал) и успешно достигли потери веса и улучшения метаболических маркеров (более низкие уровни CRP, более низкие уровни инсулина натощак и более низкие уровни циркулирующих эстрогенов) (29) . В другом исследовании назначение низкоуглеводной диеты пациентам с гормонально-чувствительным раком молочной железы на антиэстрогеновой или антиароматазной терапии привело к потере веса с улучшением липидного профиля и уменьшением признаков неалкогольного стеатоза печени (30).В настоящее время проводится одно активное клиническое испытание, направленное на дальнейшее изучение кетогенной диеты в программе реабилитации от рака груди.

Другие виды рака:

Детская астроцитома
В 1995 году тематическое исследование двух педиатрических пациенток с астроцитомой на поздней стадии показало снижение поглощения глюкозы в месте опухоли при соблюдении кетогенной (10% углеводной) диеты (31). Из двух, один продолжал придерживаться диеты без прогрессирования болезни в течение дополнительных 12 месяцев.

Рак головы и шеи
При раке головы и шеи была выдвинута гипотеза, что ограничение углеводов и кетоз могут быть поддерживающими методами лечения, защищая нормальные ткани, одновременно повышая чувствительность опухолевой ткани к радиации и химиотерапии и одновременно поддерживая поддержание массы тела и мышечной массы (32). В настоящее время проводятся активные клинические испытания, посвященные низкоуглеводной диете у пациентов с раком головы и шеи.

Рак эндометрия
Исследование, опубликованное в 2014 году, показало, что у выживших после рака эндометрия после кетогенной диеты (<40 г / день) наблюдалось статистически значимое снижение веса, эстрогенных маркеров и уровня инсулина натощак, тем самым снижая риск рецидива (33). .

Рак толстой кишки
Одно исследование показало увеличение риска различных видов рака толстой кишки при увеличении потребления жиров, сахарозы, лактозы, глюкозы и фруктозы (34), в то время как никакого снижения риска рака не наблюдалось при соблюдении 39% углеводной диеты в проспективное когортное исследование 62 582 шведов (35). Основываясь на обзоре других исследований, упомянутых в этой статье, диета с 39% углеводов не может считаться достаточно низкой, чтобы выявить преимущества, наблюдаемые в некоторых других исследованиях.

Продвинутый или метастатический рак
При лечении метастатических распространенных форм рака кетогенная диета показала себя многообещающей на моделях мышей для уменьшения роста и распространения опухоли при одновременном продлении выживаемости (36, 37). В исследовании на людях с участием 10 пациентов у пациентов с наивысшей степенью кетоза наблюдалась стабилизация заболевания или частичная ремиссия без побочных эффектов (38). Другое исследование с участием 16 пациентов, соблюдающих кетогенную диету (<70 г / день), показало улучшение эмоционального функционирования и уменьшение бессонницы у тех, кто был в состоянии соблюдать диету (39).По остальным видам рака доступно по крайней мере одно исследование на мышах, но нет данных о людях, посвященных низкоуглеводной диете и этому конкретному типу рака.

Меланома
У мышей с меланомой исследователи наблюдали подавление опухоли при диете с 20% углеводов и 2% жира (40). И что интересно, когда этим же мышам дают добавку фитонутриентов в дополнение к низкоуглеводной или умеренно-углеводной диете, они видят еще меньше опухолевых модулей, а также увеличивают время выживания (41).

Печень
У мышей с раком печени исследователи наблюдали подавление опухоли и даже регрессию при употреблении 12% углеводной диеты (42).

Легкое, поджелудочная железа, нейробластома
Мышиные модели продемонстрировали ингибирование опухоли, улучшение лечения и увеличенную выживаемость при раке легких, раке поджелудочной железы и нейробластоме (43, 44, 45, 46).

Как упоминалось в этом разделе, в настоящее время проводятся многочисленные клинические испытания, изучающие низкоуглеводные диеты и рак.Чтобы быть в курсе текущих исследований в этой области, посетите сайт www.clinicaltrials.gov.

Артикул:

1. Klement RJ. Ограничение углеводов при лечении и профилактике рака. Противораковые исследования 2011; 31: 1987.

2. Klement RJ. Имитация ограничения калорийности: как насчет манипуляции с макронутриентами? Ответ Meynet и Ricci. Тенденции молекулярной медицины 2014; 20: 471-2.

3. Vander Heiden MG, Cantley LC, Thompson CB. Понимание эффекта Варбурга: метаболические потребности пролиферации клеток.Science (Нью-Йорк, Нью-Йорк) 2009; 324: 1029-33.

4. Маурер Г.Д., Брукер Д.П., Бахр О. и др. Дифференциальное использование кетоновых тел нейронами и линиями клеток глиомы: обоснование кетогенной диеты в качестве экспериментальной терапии глиомы. BMC Рак 2011; 11.

5. Чанг Х., Олсон Л., Шварц К. Экспрессия кетолитических и гликолитических ферментов в злокачественных глиомах: значение для терапии кетогенной диетой. Журнал невропатологии и экспериментальной неврологии 2013; 72: 565-6.

6. Родригес О.К., Чоудхури С., Колукула В. и др.Диетическое подавление уровней мутантного p53 через ограничение глюкозы: механизмы и последствия для терапии опухолей. Клеточный цикл (Джорджтаун, Техас) 2012; 11: 4436-46.

7. Scheck AC, Abdelwahab MG, Fenton KE, Stafford P. Кетогенная диета для лечения глиомы: выводы из генетического профилирования. Исследование эпилепсии 2012; 100: 327-37.

8. Марш Дж., Мукерджи П., Сейфрид Теннесси. Синергия лекарств и диеты для лечения злокачественной астроцитомы у мышей: 2-дезокси-D-глюкоза и ограниченная кетогенная диета.Питание и обмен веществ 2008; 5:33.

9. Scheck AC, Abdelwahab M, Stafford P, et al. Механистические исследования кетогенной диеты как вспомогательной терапии злокачественных глиом. Исследования рака 2010 г .; 70.

10. Чжоу В., Мукерджи П., Кибиш М.А., Маркис В. Т., Мантис Дж. Г., Сейфрид Т. Н.. Кетогенная диета с ограничением калорийности, эффективная альтернативная терапия злокачественного рака мозга. Питание и обмен веществ 2007; 4: 5.

11. Абдельвахаб М.Г., Вульф Э., Фентон К. и др.Механистический анализ кетогенной диеты по сравнению с KetoCal (зарегистрированная торговая марка) в качестве адъювантного лечения злокачественной глиомы. Исследования рака 2012; 72.

12. Стаффорд П., Абдельвахаб М.Г., Ким Д.Й., Преул М.С., Ро Дж. М., Шек А.С. Кетогенная диета меняет характер экспрессии генов и снижает уровни активных форм кислорода при использовании в качестве адъювантной терапии глиомы. Питание и обмен веществ 2010; 7.

13. Champ CE, Palmer JD, Volek JS, et al. Нацеливание на метаболизм с помощью кетогенной диеты во время лечения мультиформной глиобластомы.Журнал нейроонкологии 2014; 117: 125-31.

14. Rieger J, Bahr O, Maurer GD, et al. ERGO: пилотное исследование кетогенной диеты при рецидивирующей глиобластоме. Международный онкологический журнал 2014; 44: 1843-52.

15. Шварц К., Чанг Х. Т., Николай М. и др. Лечение пациентов с глиомой с помощью кетогенной диеты: отчет о двух случаях, получавших одобренный IRB протокол кетогенной диеты с ограничением энергии, и обзор литературы. Рак и обмен веществ 2015; 3.

16. Freedland SJ, Mavropoulos J, Wang A, et al.Ограничение углеводов, рост рака простаты и ось инсулиноподобного фактора роста. Простата 2008; 68: 11-9.

17. Kim HS, Masko EM, Poulton SL, et al. Ограничение углеводов и ингибирование транспортера лактата в мышиной модели ксенотрансплантата рака простаты человека. BJU International 2012; 110: 1062-9.

18. Mavropoulos JC, Buschemeyer WC, 3rd, Tewari AK, et al. Влияние изменения содержания углеводов и жиров в рационе на выживаемость в модели ксенотрансплантата рака предстательной железы LNCaP на мышах.Исследование профилактики рака (Филадельфия, Пенсильвания) 2009; 2: 557-65.

19. Masko E, Thomas IJA, Antonelli JA, et al. Низкоуглеводные диеты и рост рака простаты: насколько низко является пустым? Журнал урологии 2010; 183: e554.

20. Caso J, Masko EM, Ii JAT, et al. Эффект ограничения углеводов на рост опухоли рака простаты в модели ксенотрансплантата кастрированных мышей. Простата 2013; 73: 449-54.

21. Fokidis HB, Yieng Chin M, Ho VW, et al. Низкоуглеводная и высокобелковая диета подавляет внутриопухолевый синтез андрогенов и замедляет рост устойчивых к кастрации опухолей простаты у мышей.Журнал биохимии стероидов и молекулярной биологии 2015; 150: 35-45.

22. Lin DW, Neuhouser ML, Schenk JM, et al. Низкожировая диета с низкой гликемической нагрузкой и экспрессия генов в эпителии простаты человека: технико-экономическое обоснование использования микрочипов кДНК для оценки реакции на диетическое вмешательство в тканях-мишенях. Эпидемиология рака, биомаркеры и профилактика: публикация Американской ассоциации исследований рака, спонсируемая Американским обществом профилактической онкологии, 2007; 16: 2150-4.

23. Axe E, Garmo H, Grundmark B, et al. Особенности питания и риск рака простаты: отчет о популяционном когортном исследовании шведских мужчин ULSAM. Питание и рак 2014; 66: 77-87.

24. Моултон С.Дж., Валентайн Р.Дж., Лайман Д.К. и др. Диета с высоким содержанием белка и умеренными углеводами при дискретном приеме пищи снижает раннее прогрессирование индуцированного N-метил-N-нитрозомочевиной онкогенеза груди у крыс. Питание и обмен веществ 2010; 7: 1.

25. Хо В.В., Гамильтон М.Дж., Данг Н.Х. и др.Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка в сочетании с целекоксибом заметно снижает метастазирование. Канцерогенез 2014; 35: 2291-9.

26. Вэнь В, Сяо О.С., Ли Х и др. Углеводы, пищевые волокна и риск рака груди у китаянок. Американский журнал клинического питания 2009; 89: 283-9.

27. Fung T, Hu F, Hankinson S, Willett W, Holmes M. Низкоуглеводные диеты, диета в стиле DASH и риск рака груди в постменопаузе. Исследования рака 2011; 71.

28. Харви М., Райт С., Пегингтон М. и др.Периодическое ограничение углеводов в пище способствует снижению веса и снижает биомаркеры риска рака груди. Исследования рака 2011; 71.

29. Olivo-Marston SE, Grainger E, Bittoni M, et al. Биомаркеры риска рака груди в рандомизированном исследовании мер по снижению веса с низким или низким содержанием жиров и углеводов, а также физической активности среди женщин с избыточным весом и ожирением в пременопаузе. Исследования рака 2012; 72.

30. Мануэла П., Элио Р., Эрика С., Эдитта Б. Интегративные подходы диеты и дополнительной медицины для лечения побочных эффектов химиотерапии и гормональной терапии у пациентов с солидной опухолью: опыт в больнице Лукки (Италия).Европейский журнал интегративной медицины 2012; 4: 15-6.

31. Nebeling LC, Lerner E. Реализация кетогенной диеты на основе масла триглицеридов со средней длиной цепи у педиатрических больных раком. Журнал Американской диетической ассоциации 1995; 95: 693-7.

32. Klement RJ. Ограничение углеводов для борьбы с раком головы и шеи – это реально? Биология и медицина рака 2014; 11: 145-61.

33. Рохас-Эспайлат Л.А., Крие А.К., Демут Х. и др. Улучшение качества жизни выживших после эстроген-положительного рака на ранней стадии благодаря низкоуглеводной диете с ограничением калорий.Гинекологическая онкология 2014; 133: 204.

34. Ху Дж., Ла Веккья С., Негри Э., Мери Л. Питательные вещества и риск рака толстой кишки. Раки 2010; 2: 51-67.

35. Нильссон Л.М., Винквист А., Йоханссон И. и др. Оценка низкоуглеводной, высокобелковой диеты и риск развития рака; проспективное когортное исследование. Журнал питания 2013; 12: 58.

36. Акгок З., Шелтон Л.М., Райан Д., Чжу Х, Сейфрид Т.Н. Ограниченная кетогенная диета снижает рост и метастазирование отдаленных органов в модели метастатической опухоли мыши VM-M3.Исследования рака, 2014 г .; 74.

37. Пофф А.М., Уорд Н., Сейфрид Т.Н., Арнольд П., Д’Агостино Д.П. Нетоксическое метаболическое управление метастатическим раком у мышей VM: новая комбинация кетогенной диеты, добавок кетонов и гипербарической кислородной терапии. PloS one 2015; 10: e0127407.

38. Fine EJ, Segal-Isaacson CJ, Feinman RD, et al. Пилотное исследование безопасности и осуществимости диеты с низким содержанием углеводов у пациентов с запущенным раком. Журнал клинической онкологии 2011; 29.

39.Шмидт М., Пфетцер Н., Шваб М., Штраус И., Каммерер Ю. Влияние кетогенной диеты на качество жизни у 16 ​​пациентов с запущенным раком: пилотное испытание. Питание и обмен веществ 2011; 8: 54.

40. Чой М., Ли Дж. Влияние диеты с ограничением углеводов и жиров на модель меланомы B16F10 у мышей C57BL6: внимание к ингибированию роста опухоли и лежащим в ее основе сигнальным путям молекулярной мишени. Европейский журнал рака, Приложение 2010; 8: 67.

41. Чой М., Ли Дж. Синергическое подавление роста опухоли с помощью диеты с ограничением углеводов и природных AMP-зависимых активаторов протеинкиназы.Европейский журнал рака 2014; 50: 76.

42. Rudolph I, Kettelhake A, Mastrobuoni G, Kempa S, Cramer T. Прогрессирование и эффективность терапии рака печени определяется составом макроэлементов. Онкологические исследования и лечение 2014; 37: 54.

43. Аллен Б.Г., Бхатия С.К., Буатти Дж. М. и др. Кетогенные диеты усиливают окислительный стресс и реакцию на радиохимиотерапию в ксенотрансплантатах рака легких. Клинические исследования рака: официальный журнал Американской ассоциации исследований рака, 2013 г .; 19: 3905-13.

44. Аллен Б.Г., Фатх М.А., Саймонс А.Л., Бхатия С.К., Буатти Д.М., Шпиц Д.Р. Повышение химио-радиосенсибилизации опухолей с помощью кетогенных диет. Международный журнал радиационной онкологии, биологии, физики 2010; 78: S114-S5.

45. Шукла С.К., Гебрегиворгис Т., Пурохит В. и др. Перепрограммирование метаболизма, вызванное кетоновыми телами, уменьшает кахексию рака поджелудочной железы. Рак и метаболизм 2014; 2:18.

46. Моршер Р.Дж., Аминзаде-Гохари С., Файхтингер Р. и др. Подавление роста опухоли нейробластомы кетогенной диетой и / или ограничением калорийности на мышиной модели CD1-nu.PloS one 2015; 10.

---

Правовое уведомление
Эта документация была составлена ​​центром Ошера UCSF с должной тщательностью и экспертными знаниями. Однако Центр Ошера UCSF не дает никаких заверений или обещаний в отношении правильности, точности , актуальности или полноты содержащейся в нем информации. Читателям настоятельно рекомендуется обсудить информацию со своим врачом. Соответственно, Центр UCSF Osher не несет ответственности за ущерб или убытки, вызванные тем, что кто-либо полагается на эту информацию.

32 Продукты, богатые витамином С, для отключения гормонов стресса

Из-за стресса вы регулярно вырываете волосы? Есть еще один стимул для снижения уровня стресса, помимо сохранения неприкосновенности локонов: вы также уменьшите жир на животе.

Когда вы находитесь в состоянии эмоционального стресса, это означает, что ваше тело вырабатывает более высокий уровень гормона, известного как кортизол. По словам исследователей Йельского университета, в этом стрессовом состоянии кортизол заставляет ваше тело накапливать жир, в частности жир на животе.

Помимо того, что нужно выделить немного времени для отдыха, есть еще один способ снизить уровень стресса и кортизола – просто сходить в ближайший продуктовый магазин. Оказывается, вы также можете избавиться от стресса благодаря определенным продуктам, которые противодействуют кортизолу. Эти продукты богаты витамином С – питательным веществом, которое, как показали исследования, снижает чувство стресса. Наслаждайтесь этими продуктами с витамином С, указанными ниже, а затем придерживайтесь разумного выбора, ознакомившись с тем, что вы должны делать для плоского живота, и с любыми из 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

Включен в список от наименее до наиболее стрессоустойчивого витамина С

Следующие продукты считаются «отличным источником» витамина С, что означает, что они обеспечивают более 20% вашей дневной нормы. При рекомендации 60 миллиграммов в день это означает более 12 миллиграммов витамина С на стандартный размер порции.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка, 15 мг, 25% DV

Терпкий и сладкий, вишня подобна земному леденцу.Они содержат около 81 процента воды на объем, поэтому они насытят вас очень небольшим количеством калорий, а одна чашка содержит четверть дневного витамина С. Вишня также была отмечена как естественное средство для сна благодаря содержанию мелатонина. И, говоря о том, как поймать некоторых Zzz, обязательно прочитайте эти способы похудеть во сне!

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка, 13,3 мг, 22% DV

Они известны не только своими способностями к борьбе с ИМП; клюква также является одним из фруктов с самым низким содержанием сахара, что делает ее вкусным цветом для ваших салатов или в чашке для смузи.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 стакан вареного, 13,8 мг, 23% DV

Этот мочегонный овощ является одним из лучших растительных источников триптофана. Триптофан – это аминокислота, которая служит основой для стимуляции серотонином. Когда ваше тело производит больше серотонина, это может улучшить ваше настроение. Спаржа также может содержать высокий уровень фолиевой кислоты – питательного вещества, которое может бороться с депрессией. Между всем этим и витамином С эти зеленые стебли похожи на маленькие палочки мгновенной радости!

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка, 14.4 мг, 24% DV

Борьба с кортизолом, вызывающим ожирение живота, на самом деле занимает мало места в списке дел голубики. Но это понятно, потому что маленькая синяя пуля занимается усилением умственных способностей, сжиганием жира на животе, помогает вашему сердцу и понижает кровяное давление, борется со свободными радикалами и отгоняет муки голода. Так что да, не стесняйтесь бросать чашку черники в свой смузи, салат или просто есть их прямо сейчас! Посмотрите наше видео о том, как приготовить смузи Blueberry Dazzler, один из фаворитов участников тестирования из бестселлера Zero Belly Smoothies !

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка, 10.2 мг, 34% DV

Помидоры, выращенные традиционным способом, полезны для здоровья, но исследования показывают, что органические сорта даже лучше. Почему? В них более высокий уровень полифенолов, борющихся с болезнями, и витамина С. Обмакивайте их в хумус в качестве закуски или кладите в бутерброды и салаты, чтобы получить пользу для здоровья.

Ищете другие полезные советы? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка, 27 мг, 45% DV

Невоспетый герой раздела с овощами, репа богата фитохимическими веществами, сжигающими жир на животе, и витамином С.Они также богаты клетчаткой, которая способствует насыщению. Бонус: согласно исследованию, опубликованному в BJU International , глюкозинолаты, химическое вещество, придающее репе горький вкус, уменьшают воспаление, которое может привести к раку простаты. Репа имеет второй по величине уровень глюкозинолатов среди всех овощей. Они вкусны вместо картофельного пюре, в них на треть меньше калорий и углеводов. И чтобы получить более простые советы по снижению веса, ознакомьтесь с этими ленивыми способами похудения.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 крупный картофель (запеченный), 28,7 мг, 48% суточной нормы

Перестаньте пугаться окорочков; вы можете полностью съесть этот крахмал и получить некоторые преимущества для плоского живота! Картофель даст вам дозу калия и клетчатки, а его запекание (вместо варки) открывает больше витамина С. Тем не менее, вы не ошибетесь, если отварите, а затем охладите его; охлаждение вареного картофеля превращает его в устойчивый крахмал, а это означает, что ваш организм будет переваривать его медленнее, а уровень сахара в крови не упадет.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка, 32,3 мг, 53,8% DV

Кто не любит малину? Дети любят их, потому что они сладкие, поварам они нравятся, потому что они вкусные и приятные на вид, а диетологи падают в обморок от их резюме по питанию. Эти ягоды, богатые антиоксидантами, нерастворимой клетчаткой и витамином С, уменьшают вызывающее жир воспаление, сохраняя при этом чувство сытости.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 крупный сладкий картофель (запеченный), 35.3 мг, 59% DV

Сладкий картофель с низким гликемическим индексом, но высоким содержанием клетчатки является фаворитом поклонников, потому что он дольше сохраняет чувство сытости. Они также богаты мощными антиоксидантами, которые стабилизируют уровень сахара в крови и снижают инсулинорезистентность, что предотвращает превращение калорий в жир.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка измельченного, 39,9 мг, 66% DV

Добавление нашинкованной капусты в салат – отличный способ получить хорошую дозу витамина С.И если вы решите сварить его, вы также откроете водопад антиоксидантов. Твой выбор!

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка, 44,2 мг, 74% DV

Бок-чой не только повысит уровень витамина С, но и поможет предотвратить выпадение волос. Нет, правда! Это один из лучших продуктов для ваших волос, потому что он богат железом и может помочь в повышении уровня ферритина.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка, 52 мг, 86% DV

Этот сладкий цитрусовый фрукт обеспечивает почти 90 процентов дневного витамина С в небольшой порции из одной чашки, что делает его достойным дополнением к вашей еженедельной партии продуктов.Наслаждайтесь мандаринами в одиночку или добавьте их в коктейль с тофу и ванильным растительным протеиновым порошком. Аскорбиновая кислота в мандаринах помогает организму усваивать железо из тофу, а ароматы объединяются, чтобы создать взрослую версию Creamsicle.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка, 52 мг, 86% DV

Вот здесь, ешь это, а не то! мы большие поклонники цветной капусты. Это не только богатая питательными веществами пища для плоского живота, но и невероятно универсальный заменитель крахмалистых продуктов, богатых углеводами.Пюре из цветной капусты можно заменить картофельным пюре, а крошечные соцветия можно заменить лапшой с макаронами с сыром – теперь это настоящая комфортная еда для снятия стресса!

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка, 58 мг, 96% DV

Стресс может лишить вас энергии и убить ваше либидо. К счастью, дать отпор так же легко, как выпить чашку дыни. Плоды апельсина содержат дневную норму витамина С и являются вкусным дополнением ко всему, от сжигающей жир воды для детоксикации до легкого освежающего фруктового салата.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка, 58 мг, 97% DV

Не позволяйте этим маленьким скромным парням вводить вас в заблуждение; чашка зеленого горошка содержит в восемь раз больше белка, чем чашка шпината, и почти весь ваш день содержит витамин С., разрушающий кортизол. Посыпьте его своим салатом или добавьте в омлет, чтобы усилить завтрак.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка, 60 мг, 100% DV

Помимо того, что в каждой чашке содержится дневной витамин С, тропический аромат манго напомнит вам о расслабляющем отдыхе, снимая стресс и одновременно помогая похудеть.

Shutterstock

Содержание витамина C: ¾ чашки, 60 мг, 100% DV

Если вам сложно включить фрукты и овощи в свой рацион, обогащенные злаки – это простой способ пополнить запас полезных для вас питательных веществ, включая охлаждающий витамин С. Хотя в продуктовом магазине есть множество вариантов. Мы являемся поклонниками цельнозерновых хлопьев General Mills и цельнозерновых цельнозерновых пшеничных хлопьев Kellogg, потому что они наполнены клетчаткой и не нарушают калорийность или сахарный банк.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 средний, 64 мг, 107% DV

Согласно исследованию European Journal of Nutrition , употребление всего одного киви обеспечит организм расслабляющим витамином С. Фрукты также могут помочь в борьбе с усталостью, депрессией и тревогой. Добавьте тропические фрукты в овсянку с небольшим количеством несладкого кокоса, добавьте их в смузи или смешайте с другими фруктами в легком освежающем салате.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 средний, 70 мг, 117% DV

Апельсины, долгое время являвшиеся MVP витамина С, также являются хорошим источником клетчатки и калия, а также богаты лимоноидами цитрусовых, борющихся с раком.Добавьте апельсины в смузи, смешайте кусочки с греческим йогуртом или съешьте их на ходу, чтобы получить полностью автономную и снимающую стресс закуску.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка, 71 мг, 118% DV

Помимо успокаивающего витамина С, этот южноамериканский фрукт является мощным источником витамина А для защиты зрения и насыщающей клетчатки. Разрежьте плод пополам и съешьте мякоть ложкой или разрежьте на кусочки и добавьте мясо и семена в смузи с манго, ванильным йогуртом, водой и льдом.А чтобы узнать больше о смузи для похудения, ознакомьтесь с этими лучшими рецептами смузи для похудения.

Cayla / Unsplash

Содержание витамина C: 1 средний, 78 мг, 130% DV

Грейпфрут в день, переполненный витамином С, может помочь снизить уровень гормонов стресса. Чтобы лучше справиться с проблемами плоского живота, съешьте фрукты в качестве закуски. Исследование Metabolism показало, что употребление половины грейпфрута перед едой может помочь уменьшить жир на животе и снизить уровень холестерина.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка кусочков, 79 мг, 131% DV

Что не нравится в этих желтых фруктах? Если вы перекусите ананасом, вы почти мгновенно почувствуете, что находитесь за миллион миль от вас на уединенном пляже. Помимо 79 миллиграммов витамина С, он содержит бромелайн, пищеварительный фермент, который помогает расщеплять пищу и уменьшать вздутие живота.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка измельченных, 87 мг, 145% DV

Кале, неофициальный король продуктового ряда, может похвастаться 133 процентами дневного витамина А и почти в полтора раза больше рекомендуемого количества витамина С.Сотеэд кале является отличным дополнением к жареным блюдам, супам и омлетам, в то время как сырые сорта можно выжать в бутерброд или использовать в качестве основы для салатов или смузи.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 стакан (нарезанный кубиками), 88 мг, 146% DV

Папайя, которую иногда называют «плодом ангелов», часто упускается из виду. Экзотический фрукт содержит впечатляющие 88 миллиграммов витамина С и 2,5 грамма клетчатки, заполняющей живот, всего на 62 калории и 11 граммов сахара.

Ohmky / Unsplash

Содержание витамина C: 1 чашка, разрезанная пополам, 89 мг, 148% DV

Мы любим клубнику, потому что это ароматный способ утолить тягу к еде и она полна полифенолов, мощных природных химических веществ, которые могут помочь вам похудеть и даже остановить образование жира. Нарежьте чашку и съешьте их в качестве полдника, добавьте их в салат или добавьте в овсяные хлопья на ночь, чтобы получить твердый заряд снотворного витамина С.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка приготовленной, 97 мг, 161% DV

Помимо того, что этот крестоцветный овощ содержит почти два дня витамина С, он является хорошим источником полезных для сердца омега-3.Если вы не любите рыбу, ростки и другие продукты, богатые питательными веществами, такие как грецкие орехи и семена льна, станут важным дополнением к вашему рациону.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка приготовленной, 102 мг, 170% DV

В дополнение к впечатляющему содержанию витамина С, брокколи наполнена мощным противораковым агентом, называемым сульфорафаном, который повышает уровень тестостерона и борется с отложениями жира в организме. Наполните свою тарелку этим зеленым суперпродуктом, чтобы избежать стресса и болезней.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка, 103 мг, 171% DV

Этот южноамериканский перец известен своей банановой формой и мягким, но острым вкусом. Попросите человека, сидящего за прилавком, бросить горсть в ваш бутерброд, чтобы получить заряд витамина С в разгар вашего напряженного рабочего дня.

Shutterstock

Содержание витамина C: ½ стакана, 160 мг, 267% DV

Черная смородина, обычно используемая в джемах или соках, – это маленькие терпкие ягоды, которые не очень популярны в США.С., но предлагают отличный выбор питания. По сообщениям экспертов, черная смородина не только богата витамином С, но и содержит в два раза больше антиоксидантов, чем черника.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка сырого, измельченного 190 мг, 316% DV

Благодаря дигидрокапсиату, стимулирующему метаболизм, и высокому содержанию витамина С, сладкий перец является важным дополнением к любой диете для похудания. Обмакните ломтики овощей в хумус, добавьте овощи в бутерброды и салаты или добавьте стейка в кукурузную лепешку с сальсой, черной фасолью, красным перцем и луком для ужина в стиле Мекси.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка измельченных, 195 мг, 325% DV

Горчичный шпинат или нежно-зеленая горчица – одни из самых богатых витамином С овощей в супермаркете. И учитывая, что он принадлежит к семейству капустных, это неудивительно. Многие из его кузенов (например, цветная капуста, капуста и брокколи) также являются мощными источниками питательных веществ. Добавьте перечную зелень в жаркое в азиатском стиле.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка сырого, 376 мг, 626% DV

Гуава – один из самых богатых витамином С продуктов в мире.В сладких фруктах содержится почти недельная порция витамина С в одной порции. Он также имеет более высокую концентрацию ликопина (антиоксиданта, борющегося с раком), чем любой другой фрукт или овощ. Никогда раньше не ел? Вы можете быть удивлены, обнаружив, что плоды переполнены семенами. Не пытайтесь есть рядом с ними – они съедобны, так что просто копайте!

Применение технологии бережливого производства при проектировании линии сборки самолетов

Абстракция

Линия окончательной сборки для программы Boeing Commercial Airplanes 717 в настоящее время внедряет «9 тактик», методологию, основанную на принципах бережливого производства, для преобразования текущих процессов в непрерывные движущиеся линии.Первые две тактики, отображение потока создания ценности и балансировка производственной линии, определяют конфигурацию производственной системы (количество самолетов, загружаемых на конвейер, численность персонала и рабочую нагрузку на рабочую станцию), а также процесс разработки производственных планов. Понимание компромиссов в распределении ресурсов при выборе наиболее выгодной конфигурации производственной системы – сложная задача для отдела промышленного проектирования. Подготовка этих планов является итеративной и требует много времени и осложняется такими ограничениями, как последовательность сборки и ограниченное пространство.Задача, решенная во время стажировки, заключалась в том, чтобы предложить методологию или структуру для реализации тактики построения карты потока создания ценности и балансировки линии с учетом задействованных экономических факторов и частых колебаний производительности в темпах производства. Предлагаемая структура основана на методах бережливого производства и экономическом анализе и является основным продуктом, поставляемым компании-спонсору. Экономический анализ альтернатив конфигурации сборочной линии поддерживается применением финансового показателя экономической прибыли (также известного как экономическая добавленная стоимость).

Описание

Диссертация (S.M.) – Массачусетский технологический институт, Школа менеджмента Sloan; и (S.M.) – Массачусетский технологический институт, факультет машиностроения, 2002 г.

«Июнь 2002 г.»

Включает библиографические ссылки (стр. 103-104).

Отделение

Слоун школа менеджмента .; Массачусетский Институт Технологий. Кафедра машиностроения.

Издатель

Массачусетский технологический институт

Ключевые слова

Школа менеджмента Sloan., Машиностроение.

.