Сколько надо раз приседать чтобы накачать ягодицы: Сколько раз в день нужно приседать, чтобы накачать попу?
Можно ли накачать попу приседаниями?
#1
#2
#3
#4
#5
Самое эффективное из всех что я пробовала:
Встаешь в коленно-локтевую. Поднимаешь ногу так, чтобы она составляла прямую линию с туловищем, сгибаешь в колене под прямым углом, ступню обязательно сгибаешь под прямым углом к голени. И начинаешь эту ноги раскачивать вверх-вниз с амплитудой в см 15, частота подъемов 1 секунда. Нужно именно раскачивать, чтоб мышца была в постоянном напряжении.
#7
гость
зачем её качать?чтобы ещё больше стала?она же увеличится наоборот в объёмах!
#8
#9
#10
#11
#12
#13
#14
#15
#16
#17
#18
#19
Дубинушка
Только с утяжелением.
Самое эффективное из всех что я пробовала: только что попробовала, реально попу сразу почувствовала… спасибо!!
Встаешь в коленно-локтевую. Поднимаешь ногу так, чтобы она составляла прямую линию с туловищем, сгибаешь в колене под прямым углом, ступню обязательно сгибаешь под прямым углом к голени. И начинаешь эту ноги раскачивать вверх-вниз с амплитудой в см 15, частота подъемов 1 секунда. Нужно именно раскачивать, чтоб мышца была в постоянном напряжении. С утяжелителями для ног будет эффективней. Нужно дойти до 50 раз в 3 подхода, а так делай сколько можешь, задница будет гореть уже после 20 подъемов. Попробуй прям щас и поймешь, что лучше упражнений нет.
#20
#21
гость
зачем её качать?чтобы ещё больше стала?она же увеличится наоборот в объёмах!
#22
#23
Эксперты Woman.
ru
Богат Вячеслав
Дипломированный практикующий…
254 ответа
Никитина Анна Викторовна
Специалист восточных практик
28 ответов
Никита Носов
Практикующий психолог
5 ответов
Дарья Горбунова
Практикующий психолог
142 ответа
Новикова Ольга Дмитриевна
Практикующий психолог по.
..13 ответов
-
Егор Мазурок
Клинический психолог
11 ответов
Алла Бурая
Психолог
34 ответа
Максим Сорокин
Практикующий психолог
604 ответа
Ниделько Любовь Петровна
Практикующий психолог
226 ответов
Врач косметолог
243 ответа
..#25
#26
Одиннадцати дней мало, чтобы увидеть результат
#27
#28
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками.
..307 ответов
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
470 ответов
Такая зарплата – не хочу работать
308 ответов
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
651 ответ
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
152 ответа
..#29
Люси
Девочки, гворю вам как жена качка, приседать по 25-40, а кто-то тут писал 100 раз, для РОСТА- бесполезно. Количеством раз- вы только увеличиваете силу мышцы, но нее объем. Чтобы попа выросла, и округлилась, необходимо использовать утяжеления. Чтобы вы сделали 3 подхода по 10-12 раз. и последний раз последнего подхода, уже приседали кое как! Только в этом случае мышцы начнут расти! И плюс нужно им давать востанавливаться, заниматься 3 раза в неделю, или просто через день, кушать белковую пищу (творог, яйца, мясо) Вес утяжеления должен постепенно расти, тк мышцы привыкают к нагрузке, и вот тогда вы себе сделаете красивую попу!
#30
germanika
Белковая пища, абсолютно согласна.
#31
#32
#33
#34
titiRain
Слышала, что можно накачать попу приседаниями! Кто-нибудь практиковал? подскажите! как правильно приседать, и по сколько раз в день!
#35
titiRain
Слышала, что можно накачать попу приседаниями! Кто-нибудь практиковал? подскажите! как правильно приседать, и по сколько раз в день!
#36
#38
#39
Дмитрий
Слушайте больше умников этих! Лучше книжку по биомеханике почитать чем тут на форуме у тупых баб советов спрашивать.
.
Дельный совет. Подтяните и подкачаете в тренажере смита. Ноги на 1,5 ширины плеч ставите впередидела почти прямые, проваливаетесь отводя попу назад спина прямая. И подниматесь за счет усилия ягодиц. Такое упражнение Подтянет и придаст вашей попе форму. Есть такое упражнение “Выпады.”. Его делаете со штангой на плечах. Это упражнение поднимет попу и сделает тот самый офигительный вид.
Теперь о тех ослах которые считают что попа потом разрастется.
При правильном питании попа будет в такой прекрасной форме при МИНИМУМЕ упражнений. В любом случае весь успех на 90% зависит от питания и сна и на 10% процентов от упражнений и спортпита.
Все написанные мной упражнения советую делать 2-3 раза в неделю не чаще. 2 подхода по 20 повторов (ну перед ним можно сделать 1 разминочный) И вес штанги больше вашего веса не нужен. Хватает 30-40кг
Новые темы
Комплексы
1 ответ
Почему некоторые люди смеются с людей с лишним весом?
16 ответов
Может ли передаваться полнота?
6 ответов
Какая грудь считается обвисшей?
13 ответов
Resolady кто пробовал?
Нет ответов
#40
#41
#42
#43
Гость
нет,я приседала по 200 раз в день за 9 подходов отдых между подходами 2-3 минуты занималась 11 дней и не подтянулясь не качалась ничего
Одиннадцати дней мало, чтобы увидеть результат
#44
Гость
Гостьнет,я приседала по 200 раз в день за 9 подходов отдых между подходами 2-3 минуты занималась 11 дней и не подтянулясь не качалась ничего
Одиннадцати дней мало, чтобы увидеть результат
вы хоть 10 000 раз в день приседайте, бесполезно все равно!!! эффекта без утяжеления не почувствуете – подход не должен быть более 25 раз, а еще лучше – 20 раз, но утяжеление неоходимо до тех пор чтобы вы последнее приседание не смогли выполнить.
Если зад не горит, значит мышцы не работают, значит попы Вам не видать… так что не тратьте попусту время на 200-300 приседаний и используйте не только это упражнение!
#45
#46
#47
#48
#49
лампа
Девушки посоветуйте как приседать с весом или без что бы попа подтянулась и не увеличилась в объеме !?
#50
Дед Чака Нориса,дядя Джигурды!
поставь под пятки две книги или доску три-четыре см и приседай,так эффективней.
lllllll
тут еще смотря как качать наверно. бывают какието сжатые попы только в профиль-боком смотрятся хорошо.а мне нравится и хотелось бы чтобы по бокам округлилась как сердечко
за сколько вы смогли накачать попу до “как орех”
за сколько вы смогли …
28 ответов
Последний —
Перейти#1
#2
#3
#4
☆★☆
я делаю приседания с весом.
но почему то только икры твердеют и спереди выше колена…. почему так?
А попу со штангой, например, можно накачать быстро (2-3 месяца), но к этому нужно быть подготовленной заранее, но не забываете, что ноги тоже будут расти в объеме)
#5
#6
#7
#8
Акуна 👑
Я сейчас занимаюсь с тренером ,он сказал результат будет виден не меньше чем через пол года ,я занимаюсь только 1.5 вижу только что попка подтянулись ,но не округлилась и не стала выпухлой (( у меня просто попы вообще нет (
#9
#10
Гость
Не накачаете, если ” в оригинале” пора плоская.
#11
☆★☆
я делаю приседания с весом. но почему то только икры твердеют и спереди выше колена…. почему так?
#12
#13
#14
Rosmarinus
Чтобы не рос бицепс бедра(та самая мышца на передней поверхности бедра) при присяде,приседайте не со свободным грифом,а в тренажере Смита.Желательно 4 подхода по 20 раз.Если нужен более ускоренный рост ягодиц-то два подхода по 20 раз-с меньшим весом или просто с грифом,и еще два подхода по 10-15 раз,но с большим весом.
#14
#14
☆★☆
я делаю приседания с весом. но почему то только икры твердеют и спереди выше колена…. почему так?
#15
Гость
Какие упражнения надо делать чтобы накачать зад как орех за неделю?
#16
Саида
Хочу отростить попу по скорее как можно ! Хотела купить спреи мази скажите они помогут ?
#17
☆★☆
я делаю приседания с весом.
но почему то только икры твердеют и спереди выше колена…. почему так?
#18
☆★☆
я делаю приседания с весом. но почему то только икры твердеют и спереди выше колена…. почему так?
#19
Гость
Не накачаете, если ” в оригинале” пора плоская. Можно несколько улучшить форму, но принципиально изменить нельзя. Если Вам форма задницы так важна, то вставляйте импланты.
#20
☆★☆
я делаю приседания с весом. но почему то только икры твердеют и спереди выше колена…. почему так?
Эксперты Woman.ru
Богат Вячеслав
Дипломированный практикующий.
..254 ответа
Никитина Анна Викторовна
Специалист восточных практик
28 ответов
Никита Носов
Практикующий психолог
5 ответов
Дарья Горбунова
Практикующий психолог
142 ответа
Новикова Ольга Дмитриевна
Практикующий психолог по…
13 ответов
Егор Мазурок
Клинический психолог
11 ответов
Алла Бурая
Психолог
34 ответа
Максим Сорокин
Практикующий психолог
604 ответа
Ниделько Любовь Петровна
Практикующий психолог
226 ответов
Юлия Лекомцева
Врач косметолог
243 ответа
..#21
Акуна 👑
Я сейчас занимаюсь с тренером ,он сказал результат будет виден не меньше чем через пол года ,я занимаюсь только 1.
5 вижу только что попка подтянулись ,но не округлилась и не стала выпухлой (( у меня просто попы вообще нет (
#22
Гость
Не накачаете, если ” в оригинале” пора плоская. Можно несколько улучшить форму, но принципиально изменить нельзя. Если Вам форма задницы так важна, то вставляйте импланты.
#23
Акуна 👑
Я сейчас занимаюсь с тренером ,он сказал результат будет виден не меньше чем через пол года ,я занимаюсь только 1.5 вижу только что попка подтянулись ,но не округлилась и не стала выпухлой (( у меня просто попы вообще нет (
#26
Гость
Да «конечно».Как растения,отрастут от крема😆😆😆Мажьте побольше
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками.
..307 ответов
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
470 ответов
Такая зарплата – не хочу работать
308 ответов
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
651 ответ
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
152 ответа
..#27
☆★☆
я делаю приседания с весом. но почему то только икры твердеют и спереди выше колена…. почему так?
#28
☆★☆
я делаю приседания с весом. но почему то только икры твердеют и спереди выше колена…. почему так?
#29
Гость
Не накачаете, если ” в оригинале” пора плоская.
Можно несколько улучшить форму, но принципиально изменить нельзя. Если Вам форма задницы так важна, то вставляйте импланты.
Внимание
#30
☆★☆
я делаю приседания с весом. но почему то только икры твердеют и спереди выше колена…. почему так?
Новые темы за неделю: 525 тем
Слуховые галлюцинации!
3 ответа
Зашла в несколько аптек, а препарата нет
6 ответов
Резкий запах ног у парня
48 ответов
Русские создали метод выявления болезней по дыханию человека
11 ответов
Если ребенок родится в деревне, у него не будет аллергии?
29 ответов
Жжение кожи головы
3 ответа
Нет сил, болит пупок
10 ответов
Неспецифические изменения желудочковой проводимости
1 ответ
Как жить с грыжей
3 ответа
Мне страшно, правильно ли это?
Нет ответов
Популярные темы за неделю: 65 440 тем
Резкий запах ног у парня
48 ответов
Если ребенок родится в деревне, у него не будет аллергии?
29 ответов
Русские создали метод выявления болезней по дыханию человека
11 ответов
Нет сил, болит пупок
10 ответов
боль под ребрами слева
8 ответов
Зашла в несколько аптек, а препарата нет
6 ответов
У меня болят суставы пальцев кисти
6 ответов
я боюсь еды
5 ответов
Низкий пульс и высокое давление
4 ответа
Может ли быть такое состояние без температуры ?
4 ответа
Топ продуктов, которые должны быть в осеннем рационе
41 ответ
Следующая тема
Худые девушки,которым удалось приобрести формы в спорте!Зайдите!
46 ответов
Предыдущая тема
Много фруктов на завтрак
23 ответа
Какие упражнения мне делать, если я хочу увеличить попу?
Накачать большую попу может показаться невозможным.
Те из вас, кто читает это, могут подумать, что у вас нет абсолютно никаких проблем с ростом любой другой части ноги или даже верхней части тела, если уж на то пошло. Некоторые из вас могут обнаружить, что области, о которых вы даже не заботитесь, растут СЛИШКОМ быстро, в то время как ягодицы, кажется, отстают. Как это возможно? Вы, вероятно, задаетесь вопросом, тренируетесь ли вы достаточно усердно или выбираете правильные упражнения.
Сегодня я хотел бы поговорить о том, почему у вас могут возникнуть проблемы с ростом ягодиц, и что вы можете сделать, чтобы исправить это.
Почему не растет попа
Неправильное упражнение – Первой причиной может быть то, что вы думаете. Нам нужны упражнения с высоким соотношением стимула и утомления. Короче говоря, это означает, что вам нужно упражнение, которое эффективно воздействует на ягодицы, не изнуряя себя. Возможно, вы уже имеете в виду упражнения. Например, вы можете обнаружить, что обычный выпад мало что дает для вашей попы, но болгарский выпад ОСВЕЩАЕТ ее.
Начните следить за этим. Стоит отметить, что мышцу не обязательно НАКАЧИВАТЬ, чтобы гарантировать рост, но упражнение может не стоить продолжать, если вы не получаете накачки и боли на следующий день.
Неправильный диапазон повторений – Как и в упражнении, вы должны поэкспериментировать с диапазоном повторений, который подходит для вас в любом заданном упражнении. Опять же, это потребует экспериментов. Например, вы можете обнаружить, что эти болгарские выпады УНИЧТОЖАЮТ ваши ягодицы в диапазоне 10-15 повторений, но когда вы делаете 5-10 повторений, вы просто чувствуете себя более истощенным, чем что-либо еще. Это было бы хорошим признаком того, что болгарские выпады, в частности, лучше всего держать в этом диапазоне 10-15 повторений. Это не значит, что вы должны никогда попробуйте другие диапазоны представителей. Опять же, всегда экспериментируйте, но если вы найдете золотую середину, не бойтесь оставаться в этом диапазоне до тех пор, пока она вам не перестанет приносить пользу.
Полный диапазон движений — Еще одна проблема, о которой многие люди не подозревают, — это сокращение диапазона движений. Вы можете начать приседать со штангой как можно ниже, а болезненность и активация налицо. Затем вы начинаете прибавлять в весе неделю за неделей, и это уже совсем не то же самое. Осознаете вы это или нет, но вы, возможно, не достигаете полного диапазона, с которого начали, потому что вы неосознанно были настолько сосредоточены на том, чтобы превзойти свой вес на прошлой неделе, что сократили диапазон, даже всего лишь, TAD, ради того, чтобы превзойти свои цифры. Запись себя время от времени может быть хорошей проверкой, чтобы убедиться, что вы не делаете этого.
Активация – Как я вкратце упоминал ранее, вы должны чувствовать, как работает мышца. Сложные упражнения, такие как приседания, не позволят вам изолировать и чувствовать только движения ягодичных мышц, но вы все равно должны чувствовать, что они работают. Здесь вступает в действие грунтовка.
Если вы обнаружите, что ваши ягодицы не растут, не болят и не накачиваются, подумайте о том, чтобы выполнять подготовительные упражнения перед основными движениями, чтобы «разбудить» их. Примером этого может служить ягодичный мостик, когда вы действительно чувствуете, как работают мышцы, так что, когда вы переходите к приседаниям, они уже горят. Таким образом, во время приседания у вас будет гораздо лучшее представление о том, используются ли они.
Тренировка, которая улучшит вашу попу
Так что же мы можем сделать, чтобы достичь всего вышеперечисленного и разработать эффективную программу? В конечном счете все сводится к индивидуальной вариативности и поиску того, какие упражнения лучше всего подходят для ВАС. Однако в целом существуют определенные упражнения, в которых большинство людей могут почувствовать свои ягодичные мышцы: приседания со штангой, становая тяга, выпады и толчки бедрами.
Ключом к этим упражнениям является обеспечение достаточного сопротивления и диапазона движения.
Чтобы мышца росла, вы должны быть в состоянии оказывать постепенное сопротивление с течением времени в ПОЛНОМ диапазоне движения для оптимизации роста. Используя укороченные повторения, вы только лишаете себя результатов. Вам также нужен диапазон повторений, который вызывает рост. 6-20 повторений — это диапазон, который обеспечит адекватный стимул для роста. Чуть выше, и ваше внимание становится более выносливым, и, следовательно, вы не сможете нарастить много мышц.
Любая программа, в которой указано более 20 повторений, пытается убедить вас в том, что вы просто чувствуете жжение и выдаете это за рост мышц. Подумайте об этом так: вы можете целый день держать руки и чувствовать, как ваши плечи горят, но это не значит, что они будут расти. Я переключаюсь между диапазонами 6-10, 10-15 и 15-20 повторений для разных упражнений, чтобы убедиться, что я даю отстающим мышцам возможность увидеть, какие диапазоны работают лучше всего и различные стимулы.
Здесь также важна частота.
Выполнение 15 подходов в неделю для ягодичных мышц в течение 3 дней (то есть 5 подходов в день) обеспечит лучший рост, чем выполнение всех 15 подходов в «ягодичный» день. Это позволяет вам выполнять одни и те же упражнения более свежими, что дает возможность увеличить вес и улучшить прогресс. Это также будет поддерживать сигнал о наращивании мышц для ваших ягодиц в течение всей недели.
Образец тренировки
Итак, вот пример того, как будет выглядеть тренировка, ориентированная на ягодицы, в течение недели. Это включает в себя праймер перед каждой тренировкой, если он вам нужен.
День 1
Проходы монстров – 8 шагов в каждом направлении с несколько устойчивой полосой
тяги – 3×6-8 Reps
Thrusts – 3×10-15 Reps
День 2
Глют -Бриджеса – 10-103
День 2
– 15 повторений с 2-секундным сжатием в верхней точке
Приседания – 3×6-8
Легки – 3×15-20
День 3
Пожарные гидранты или раскладушки – 3×10-15REP
DEADFTS – 3×6-8 Reps
Bulgarian Lunger – 3×10-15 reps
Reps Обязательно ознакомьтесь с нашим набором для ягодиц MAPS, если вы хотите получить более подробную информацию о том, как накачать большие ягодицы.
20 упражнений для подтяжки ягодиц для сильных ягодиц
Создание сильных ягодиц важно не только для красоты, но и для вашего здоровья.
Наряду со здоровой диетой, включение дней тренировки ягодичных мышц в ваш режим тренировок может помочь уменьшить боль в пояснице и коленях, улучшить осанку и облегчить выполнение повседневных задач (1).
Существует множество упражнений, но правильный выбор поможет вам быстрее и эффективнее нарастить сильные и здоровые ягодицы.
Вот 20 упражнений, которые помогут вам сделать ягодицы более упругими и сильными.
Если вы хотите накачать сильные ягодицы, вам нужно выполнять упражнения со всех сторон. Ваши ягодицы играют ключевую роль в разгибании, отведении и вращении бедра, и выбор упражнений, направленных на каждую модель движения, поможет сформировать и укрепить ваши ягодицы (2).
1. Ягодичный мостик
Ягодичный мостик — отличное упражнение для всех уровней, а схема движения похожа на более сложные упражнения, представленные ниже.
Вы можете выполнять это упражнение с гантелями или петлевой лентой или без какого-либо оборудования.
- Лягте на спину, согнув колени и руки по бокам. Если вы используете гантель, держите ее поперек бедра. Ваши ступни должны находиться на расстоянии 30–40 см от ягодиц.
- Напрягите пятки, напрягите корпус и подтолкните таз вверх, напрягая ягодицы. Убедитесь, что ваша грудь не поднимается во время этого движения.
- Задержитесь на 2 секунды и опустите бедра на землю. Это один представитель.
- Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода.
2. Выпады бедрами
Выпады бедрами – одно из самых популярных и эффективных упражнений для развития и укрепления ягодичных мышц.
- Начните с пола, упираясь лопатками в закрепленную скамью, которая либо прислонена к стене, либо прикреплена к полу.
- Сидя на полу, выпрямив ноги, положите штангу на сгиб бедер и обхватите руками перекладину. В качестве альтернативы вы можете держать гантель.
- Затем согните ноги в коленях и поставьте ноги на ширине бедер.
- Заняв позицию, упритесь пятками в пол, напрягите мышцы кора и подтолкните таз вверх, напрягая ягодицы. В верхней точке движения ваши голени должны быть вертикальными, туловище параллельно земле, а колени согнуты под углом 90 градусов. Избегайте толчков нижней частью спины.
- Затем осторожно опустите вес.
- Стремитесь к 8–12 повторениям по 2–3 подхода.
Если вы используете штангу, вы можете использовать подушку для штанги, чтобы сделать движение более комфортным. Убедитесь, что ваша грудь находится в одном и том же положении на протяжении всего движения. Сосредоточьтесь на использовании таза для управления этим движением.
Так как это упражнение более сложное, лучше тренироваться без штанги, пока вы не научитесь точно выполнять это движение. Если вы новичок в этом виде упражнений, вы можете практиковать это движение с ягодичным мостиком.
3. Лягушка-насос
Хотя это упражнение звучит и выглядит немного забавно, оно отлично подходит для активизации ягодичных мышц в начале или в конце тренировки.
- Лягте на спину, колени наружу, ступни вместе. Ваши ноги должны выглядеть так, как будто они находятся в ромбовидной позе. Держите руки по бокам.
- Напрягите ягодицы и оторвите бедра от пола, затем опустите их в исходное положение.
- Если вы используете это упражнение для активации ягодичных мышц в начале тренировки, выполните 15–20 повторений. Если вы используете это упражнение в конце тренировки, стремитесь сделать как можно больше повторений (к концу вы должны «почувствовать жжение»).
4. Отведение ног назад (разгибание бедра на четвереньках)
Это упражнение с низкой нагрузкой отлично подходит для улучшения диапазона движений, стабилизации кора и нижней части спины, а также проработки ягодичных мышц.
- Встаньте на четвереньки, в так называемом положении на четвереньках. Ваши руки должны быть выровнены под вашими плечами, а ваши колени должны быть выровнены под вашими бедрами. Напрягите мышцы кора и убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении.
- Пытаясь свести к минимуму любое смещение веса, поднимите правое колено над землей. Отведите правую пятку назад и немного вверх к потолку, выпрямляя ногу. Старайтесь не вращать бедрами или плечами — большую часть работы должны выполнять ягодичные мышцы.
- Верните ногу в исходное положение. Это один представитель.
- Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода на каждую ногу.
5. Отдачи стоя
Как и в случае с обычными откатами, цель состоит в том, чтобы проработать ягодичные мышцы за счет разгибания бедер.
- Стоя на расстоянии 1–2 футов (примерно 30–60 см) от стены, прижмите к ней ладони.
- Слегка наклонитесь к стене и оторвите левую ногу от земли, слегка согнув колено. Убедитесь, что ваш кор напряжен, а спина прямая.
- Вытяните ногу назад примерно на 60–90 градусов, напрягая ягодицы.
- Верните ногу в исходное положение. Это один представитель.
- Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода на каждую ногу.
Как только вы освоите движение, попробуйте выполнить его с петлей вокруг колен или лодыжек.
6. Ходьба с боковой лентой
Это упражнение заставит ваши ягодицы гореть. Он в основном нацелен на среднюю ягодичную мышцу (ваши боковые ягодицы).
- Поместите петлю чуть выше колен (по желанию). Встаньте на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях, в положении полуприседа.
- Перенесите вес на правую ногу и сделайте широкий шаг влево левой ногой.
- Шагнув на бок, переместите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте это в течение 8-10 шагов.
- Далее проделайте те же движения в обратном направлении. К концу вы должны быть там, где начали. Это один набор. Выполните 2–3 подхода.
Это движение можно выполнять как с петлевой лентой, так и без нее. Всегда держите бедра на одном уровне, а ноги вперед. Старайтесь не подпрыгивать на каждом шагу. Вместо этого не торопитесь и медленно шагайте из стороны в сторону.
7. Раскладушки
- Начните с положения лежа на правом боку, колени согнуты под углом 90 градусов, правый локоть согнут, голова лежит на правой руке. Держите позвоночник в нейтральном положении, а плечи, бедра и лодыжки на прямой линии.
- Удерживая пятки соприкасающимися, а корпус напряженным, медленно поднимите колено примерно на 45 градусов вверх и сделайте паузу на мгновение. Обратите внимание, что ваши пальцы ног также должны быть подняты, но держите пятки вместе.
- Верните колено в исходное положение. Это один представитель. Выполните по 20 повторений на каждую сторону.
Чтобы усложнить упражнение, попробуйте выполнять это упражнение с бинтовой петлей и увеличьте количество подходов.
8. Пожарные гидранты
- Встаньте на четвереньки, колени на уровне бедер, а руки на уровне плеч. Убедитесь, что ваш кор задействован, а шея нейтральна (смотрите прямо вниз).
- Согните колени под углом 90 градусов, напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять правую ногу вверх под углом 45 градусов.
- Опустите ногу в исходное положение. Это один представитель. Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода на обе стороны.
Чтобы усложнить задачу, попробуйте выполнить это упражнение с петлевой лентой.
9. Отведение бедра стоя
- Встаньте боком к стене, ноги на ширине бедер. Положите правую руку на стену для поддержки, а левую руку на бедро. Кроме того, вы можете испытать равновесие, отойдя от стены.
- Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу от тела, носки смотрят вперед. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.
- Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода на обе стороны.
Чтобы усложнить задачу, попробуйте выполнить это упражнение с петлевой лентой.
10. Отведение бедер в положении лежа на боку
- Начните с положения лежа на правом боку с прямыми ногами.
- Сожмите ягодицы и поднимите левую ногу вертикально. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.
- Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода на обе стороны.
Чтобы усложнить задачу, попробуйте выполнить это упражнение с петлевой лентой.
11. Отведение ягодичным мостиком
- Лягте на спину, руки в стороны, колени согнуты, ступни на полу. Убедитесь, что ваши колени немного шире бедер.
- Задействуя корпус, медленно оторвите бедра от пола, используя ягодицы. Поднимайте бедра, пока не образуется прямая диагональная линия от колен к бедрам и плечам. Избегайте чрезмерного вытягивания спины.
- Подняв бедра, разведите колени ягодицами и задержитесь на секунду. Затем верните колени обратно и медленно верните бедра на пол. Это один представитель. Выполните 20 повторений.
Старайтесь удерживать среднюю и верхнюю часть спины на земле на протяжении всего упражнения и сосредоточьтесь на ягодичных мышцах, чтобы поднять бедра.
12. Отведение бедра сидя, три способа
Есть три версии этого движения, которые заставят ваши ягодицы гореть.
- Сядьте на стул или скамью, наденьте петлю на колени.
- С прямой спиной напрягите ягодичные мышцы, чтобы развернуть колени наружу. Задержитесь на 2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните 10–20 повторений.
- Затем подтяните ягодицы к краю сиденья и слегка наклонитесь вперед (старайтесь не горбиться). Затем выполните 10–20 повторений в этом положении.
- Наконец, переместите ягодицы к центру сиденья и слегка отклонитесь назад. Выполните дополнительные 10–20 повторений.
Регулируя свое положение, вы можете нацеливаться на несколько областей ягодиц.
13. Приседания
Многие вариации приседаний могут помочь построить сильные и подтянутые ягодицы. Ключ в том, чтобы усовершенствовать свою форму, а затем добавить дополнительные нагрузки, такие как веса (штанги, гантели, петлевые ленты или гири и т. д.) или большее количество повторений.
- Поставьте ноги чуть шире, чем ширина бедер. Пальцы ног должны быть слегка разведены, а руки должны быть на бедрах или перед собой.
- Медленно верните бедра в сидячее положение, сгибая колени. Старайтесь не выдвигать колени вперед и вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра назад, как будто вы сидите на стуле.
- Продолжайте опускаться, пока бедра не будут параллельны полу (колени должны быть согнуты под углом 90 градусов). Затем задержитесь в этом положении на 2–3 секунды и медленно поднимитесь в исходное положение.
- Выполните 8–12 повторений в 2–3 подходах.
Пальцы ног должны быть слегка разведены, а руки должны быть на бедрах или перед собой.14. Болгарские сплит-приседания
Это упражнение на одной ноге помогает укрепить ягодицы и улучшить равновесие.
- Встаньте на расстоянии 2 футов (около 60 см) от ступеньки, стула или скамьи лицом от них.
- Согните левую ногу и поставьте ступню на скамью. Это будет ваша исходная позиция.
- Затем согните правое колено и опустите тело как можно ниже. Обязательно держите грудь, бедра и плечи обращенными вперед.
- Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
- Выполните 8–12 повторений или 2–3 подхода.
Чтобы усложнить задачу, держите по гантели в каждой руке во время болгарского сплит-приседания.
15. Обратный выпад
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
- Перенесите вес на левую ногу и сделайте большой шаг назад правой ногой.
- Коснувшись подушечкой правой стопы земли и подняв пятку, опустите правую ногу, пока бедро не станет перпендикулярно земле, а правое колено не окажется под углом 9Угол 0 градусов. Левое колено также должно быть согнуто под углом 90 градусов.
- Оттолкнитесь пяткой и сожмите ягодицы, чтобы поднять тело в исходное положение. Это один представитель.
- Выполните 8–12 повторений в 2–3 подходах.
Чтобы усложнить задачу, возьмите в каждую руку по гантели.
16. Ступени
- Встаньте на 2 фута (около 60 см) перед закрепленным ящиком или скамейкой. Убедитесь, что поверхность не будет двигаться.
- Поставьте правую ногу на ящик или скамью. Ваши бедра, колени и лодыжки должны быть на уровне 9.Угол 0 градусов. Это исходное положение.
- Затем упритесь правой ногой в ящик или скамью и напрягите ягодицы, чтобы поднять тело. Вместо того, чтобы ставить левую ногу на коробку или скамью, держите ее в воздухе.
- Затем снова опуститесь вниз. Это один представитель.
- Продолжайте 15–20 повторений. Затем поменяйте ноги.
Убедитесь, что поверхность не будет двигаться.Не торопитесь с этим движением. При необходимости зафиксируйте равновесие, поставив обе ноги на ящик, а затем медленно опустившись обратно.
17. Становая тяга с гантелями
При правильном выполнении становая тяга является отличным упражнением для развития подколенных сухожилий и ягодичных мышц.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони обращены к бедрам. Обязательно задействуйте кор и сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.
- Слегка согнув колени, медленно опустите гантели к полу, остановившись, когда они достигнут середины голеней.
- Затем медленно вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы. Это один представитель.
- Выполните 8–12 повторений в 2–3 подходах.
Лучше всего начинать с более легкого веса и совершенствовать технику. Это поможет предотвратить травмы и сосредоточится на ягодичных мышцах, а не на нижней части спины. Как только вы усовершенствуете это движение, вы можете выбрать продвинутую становую тягу.
18. Доброе утро
Это упражнение отлично подходит для подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Тем не менее, важно практиковать хорошую форму, чтобы избежать травм.
- Поставьте ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и поверните руки так, чтобы ладони были выше плеч, а ладони были направлены вперед. В качестве альтернативы положите штангу на плечи или держите по две легкие гантели в каждой руке на плечах у основания шеи.
- Сохраняя мягкий изгиб в коленях и прямую спину, медленно согните бедра и напрягите ягодичные мышцы, чтобы опустить грудь, пока она не станет почти параллельной полу.
- Надавите на ноги, задействуйте корпус и ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Когда вы поднимаетесь, толкайте бедра вперед. Это один представитель.
- Выполните 8–12 повторений в 2–3 подходах.
Если вы новичок в этом упражнении, лучше делать его без дополнительного веса. Как только вы усовершенствуете свою форму, вы можете перейти к использованию гантелей или штанги.
19. Махи гири
- Стоя, ноги на ширине плеч, держите гирю перед собой обеими руками, руки прямые.
- Слегка согните колени и держите спину ровной, согните бедра и махните гирей между ног назад.
- Напрягите ягодицы и задействуйте корпус, чтобы встать и махнуть гирей вперед и поднять ее примерно до уровня плеч. Когда гиря находится на максимальной высоте, убедитесь, что ваши бедра полностью выпрямлены, а ягодицы сжаты.
- Затем используйте импульс, чтобы опустить гирю обратно. Это один представитель. Тем не менее, продолжайте движение между повторениями.
- Выполните 20 повторений в 1–3 подходах.
Большая часть силы должна быть приложена вашими ягодицами, а не руками. Убедитесь, что корпус напряжен, а спина прямая, и не полагайтесь на руки при подъеме гири.
20. Bird dog
Это упражнение отлично подходит для укрепления нижней части спины и ягодичных мышц, что поможет вам более эффективно выполнять другие упражнения с преобладанием ягодичных мышц.
- Встаньте на четвереньки, колени на одной линии с бедрами, а плечи на одной линии с руками. Убедитесь, что ваша спина ровная, а шея находится в нейтральном положении.
- Вытяните левую руку вперед и правую ногу назад, оставив другую руку и ногу на земле для поддержки.
- Задержитесь на 2–3 секунды, затем поменяйте сторону.
- Выполните 8–12 повторений в 2–3 подходах.
РезюмеВключив различные упражнения на ягодичные мышцы в свою тренировочную программу, вы нацелитесь на ягодицы со всех сторон, чтобы увеличить силу и добиться роста мышц.
Как правило, лучше всего выполнять 10–20 подходов упражнений на ягодичные мышцы 1–3 дня в неделю. Тем не менее, это очень индивидуально и будет зависеть от выбранных вами упражнений, вашего уровня физической подготовки, интенсивности, целей и расписания (3, 4, 5).
Например, предположим, что вы решили заниматься ягодичными два дня в неделю. Каждую тренировку вы можете выбрать из 3–4 упражнений на ягодицы, состоящих из 2–3 подходов, и закончить упражнением на выгорание с большим количеством повторений, например, лягушачьим насосом.
В идеале ваши тренировки должны бросать вызов вашим мышцам и фокусироваться на постепенной перегрузке. Это означает, что вы постепенно увеличиваете сопротивление, вес или увеличиваете количество подходов и повторений, которые вы выполняете, чтобы нагрузить мышцы и помочь им восстановиться сильнее (3, 4, 5).
РезюмеДля достижения наилучших результатов попробуйте включить 3–4 упражнения в каждую тренировку ягодичных мышц и выполнить 2–3 подхода по 10–20 повторений.
Что касается частоты, то рекомендуется делать интервалы между упражнениями, нацеленными на определенную группу мышц, не менее 48 часов. Это позволяет вашему телу восстанавливать поврежденные мышцы и эффективно восстанавливать их (3, 4, 5).
Тем не менее, вам может потребоваться больше времени, если вы испытываете отсроченную болезненность мышц (DOMS). Если вы обнаружите, что испытываете боль или регулярно испытываете боль после упражнений на ягодичные мышцы, это может быть признаком того, что вы слишком усердствуете (6).
Наряду с адекватным отдыхом обязательно пополняйте свой организм белком, полезными жирами и углеводами. Это обеспечит ваше тело инструментами, необходимыми для создания сильной попы.
РезюмеДля достижения наилучших результатов попробуйте включить 1-3 дня тренировки ягодичных мышц в свою программу тренировок.
Сильные ягодицы важны для вашего здоровья. Это способствует хорошей осанке, уменьшает боль в пояснице и коленях и может помочь вам с легкостью выполнять повседневные дела.