Сколько клетчатки в яблоке: 5 фруктов – лучших источников клетчатки

Содержание

5 фруктов – лучших источников клетчатки

Как мы все отлично знаем, клетчатка является важнейшим элементом здорового рациона. Из всех фруктов яблоко традиционно считается источником клетчатки номер один, но на самом деле отыщутся фрукты, у которых с этим все обстоит еще лучше. Возможно, своей славой яблоки обязаны своей повсеместной доступности и популярности — но что, если вы (как, например, я) от них вовсе не без ума? Что ж, выберите себе подходящий фрукт из нижеприведенного списка — не говоря уже о том, что так ваш организм будет получать гораздо больше клетчатки, чем из яблок.

10 ПРОСТЫХ РЕЦЕПТОВ ДЛЯ УЖИНОВ 15 МИНУТ

Введите ваш емейл и получите книгу рецептов – мгновенно и бесплатно!

Итак, дамы и господа, 5 фруктов с наивысшим содержанием клетчатки!

Малина

В стакане малины содержится 8 граммов клетчатки, возможно, даже больше, чем в овсяных хлопьях. В яблоках — всего по 3-4 грамма, так что им лучше сразу сдаться на милость победителя. Ежевика мало чем уступает малине — 7 граммов на стакан. Так что если есть необходимость увеличить потребление клетчатки, мало что сравнится с этими ягодами.

Груши

Не любите яблоки? Попробуйте груши! В каждом фрукте содержится 5-6 граммов клетчатки, а если вы едите сладкую, сочную грушу, не очищая ее от кожицы, то еще больше. Груши в красном вине — отличный десерт для тех, кто на диете.

Сушеный инжир и финики

Клетчатка содержится не только в свежих фруктах (кто бы сомневался?). Сладкие до невозможности фиги и финики содержат 6 граммов клетчатки в порции из 3 небольших фруктов. Сушеные фрукты можно добавить в завтрак из хлопьев или прихватить с собой на работу — съесть в качестве десерта.

Киви

Каждый из этих небольших фруктов с ярко-зеленой мякотью, которые раньше называли «китайским крыжовником», содержит 2,5 грамма клетчатки. Да, это меньше, чем 4 грамма в яблоке, ну и что с того? Зато за один присест гораздо легче съесть два или три киви — а два киви это уже целых 5 граммов клетчатки. Добавляйте их во фруктовый салат, это и вкусно, и полезно.

Авокадо

Можно забыть то, что авокадо — это фрукт, а вот забыть его нежный вкус практически невозможно. Целый авокадо содержит аж 10 граммов клетчатки — и пусть съев его целиком, можно заодно получить немало калорий и жиров (надо отметить, жиров полезных), половина авокадо дает вам целых 5 граммов. Приготовьте гуакамоле — мой любимый соус к кукурузным чипсам не только вкусен, но и очень полезен!

Так или иначе, но яблоки в качестве источника клетчатки — вчерашний день. Добавьте в ваш рацион побольше разнообразия — организм вам за это только спасибо скажет.

Хотите ПОДАРОК лично от меня?

Введите емейл, получите бесплатную книгу, и разнообразные ужины всего за 10-15 минут станут реальностью!

Автор: Алексей Онегин

Кто это такой?..

Диетические рецепты, Завтраки рецепты

Количество пищевых волокон в яблоке.

5 Февраля 2020

9 Февраля 2023

4 минуты

10311

ProWellness

Оглавление

Какая бывает клетчатка?
Польза яблочной клетчатки
Как использовать клетчатку с яблок?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Количество пищевых волокон в яблоке.

Клетчатка — одно из лучших средств, помогающих избавиться от лишнего веса. Человек, ежедневно употребляющий клетчатку, может очистить организм от токсинов и шлаков в кратчайшие сроки. Также пищевые волокна способны нормализовать работу кишечника.

Какая бывает клетчатка?

Все пищевые волокна делятся на два типа:

растворимые;
те, которые не растворяются.

Растворимый вариант пищевых волокон не так жестко влияет на пищеварительную систему и больше ее оберегает. В процессе пищеварения они превращаются в желеобразную массу. Содержатся в яблоках, капусте, семечках, овсе, муке грубого помола.

Нерастворимая клетчатка есть в кожуре овощей, бобовых и зерновых культурах.

Польза яблочной клетчатки

Регулярное употребление яблочной клетчатки помогает наладить работу пищеварительной системы и многих других процессов в организме. Пищевые волокна имеют следующие полезные свойства:

уменьшают отложения жира;
увеличивают количество полезных бактерий в кишечнике;
снижают уровень сахара и опасного холестерина;
укрепляют иммунитет;
снижают риск патологий сердечно-сосудистой системы;
улучшают внешний вид кожи.

Внимание! Главное правильно – использовать яблочную клетчатку в зависимости от конечной цели ее использования. Всего в яблоке содержится 5–10% клетчатки от общего веса продукта. Это зависит от сорта яблок.

Как использовать клетчатку с яблок?

Есть два варианта использования полезных пищевых волокон.

Можно есть непосредственно яблоки. Взрослому человеку необходимо 30–50 грамм пищевого волокна в сутки. Если в среднем волокно составляет 10% от веса яблок, то нужно съесть в сутки примерно 500 грамм фрукта. Далеко не все могут осилить столько яблок за день. В одном среднем яблоке содержится примерно 5 грамм клетчатки. Значит, для суточной нормы необходимо съесть в сутки около 10 яблок.
В виде пищевой добавки. Есть несколько вариантов БАДов из яблочной клетчатки. Это порошок, который достаточно разделить на несколько раз и добавить в жидкость, смузи, кашу, другие полезные продукты. Так можно употребить суточную дозировку растительной клетчатки и при этом не есть слишком много.

Помимо яблок, существует несколько других продуктов, имеющих достаточное количество пищевых растительных волокон:

фасоль и горох;
зерна ячменя или овса;
орех, миндаль, оливки;
малина и ежевика – практически рекордсмены по содержанию волокон;
груши — подходят тем, кто не любит яблоки.

Но помимо пользы, от большого количества клетчатки может быть и вред. Нельзя сравнивать чистую клетчатку и содержащие ее овощи и фрукты. Если полезное вещество потреблять в неограниченных количествах, то можно получить следующие осложнения:

диарея;
боль;
вздутие живота;
повышенное газообразование;
ухудшается всасывание важных микроэлементов в кишечнике;

при недостаточном количестве воды — запоры.

Внимание! Прежде чем увеличить количество яблок в ежедневном рационе, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом или диетологом.

Яблоки считаются одними из лидеров по содержанию клетчатки. Многие пищевые добавки, содержащие пищевые волокна, делают именно из яблочного сырья. Но при применении таких растительных добавок лучше внимательно читать инструкцию и употреблять рекомендуемую дозировку. Только так можно почистить организм и наладить работу кишечника.

Отказ от ответсвенности

Эксперт: Екатерина Подваленчук Эксперт в области правильного питания и здоровья

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

клетчаткапищевые волокнанерастворимая клетчаткаяблочная клетчаткарастительная клетчатка

Оцените статью

(3 голосов, в среднем 4)

Поделиться статьей

Пищевая ценность и польза для здоровья

Яблоки содержат основные питательные вещества, в том числе клетчатку и антиоксиданты. Они могут принести пользу для здоровья, в том числе снизить уровень сахара в крови и улучшить здоровье сердца.

Яблоки — одни из самых популярных фруктов в мире.

Растут на яблоне ( Malus domestica ), родом из Средней Азии.

Яблоки богаты клетчаткой, витамином С и различными антиоксидантами. Они также очень сытны, учитывая низкое количество калорий. Исследования показывают, что употребление яблок может иметь множество преимуществ для вашего здоровья (1, 2, 3, 4).

Яблоки, которые обычно едят в сыром виде, также можно использовать в различных рецептах, соках и напитках. Разновидностей предостаточно, с разнообразием цветов и размеров.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о яблоках.

Вот факты питания для одного необработанного, неочищенного яблока среднего размера (100 грамм):

Калории: 52
Вода: 86%
Белок: 0,3 GRAMS
. : 13,8 г
Сахар: 10,4 г
Клетчатка: 2,4 г
Жир: 0,2 г

Углеводы в яблоках и в основном состоят из углеводов

900 Они богаты простыми сахарами, такими как фруктоза, сахароза и глюкоза.
Несмотря на высокое содержание углеводов и сахара, их гликемический индекс (ГИ) низкий, в пределах 29–44 (5).
ГИ — это показатель того, как пища влияет на повышение уровня сахара в крови после еды. Низкие значения связаны с различными преимуществами для здоровья (6).
Из-за высокого содержания клетчатки и полифенолов фрукты часто имеют низкий ГИ (7).
Клетчатка
Яблоки очень богаты клетчаткой. Одно яблоко среднего размера (100 граммов) содержит около 4 граммов этого питательного вещества, что составляет 17% дневной нормы (DV).
Часть их волокон поступает из нерастворимых и растворимых волокон, называемых пектином. Растворимая клетчатка связана с многочисленными преимуществами для здоровья, отчасти потому, что она питает полезные бактерии в кишечнике (8, 9, 10).
Клетчатка также может способствовать увеличению чувства сытости и снижению веса, одновременно снижая уровень сахара в крови и улучшая пищеварительную функцию (11).
РЕЗЮМЕ
Яблоки в основном состоят из углеводов и воды. Они также содержат клетчатку, которая снижает уровень сахара в крови и способствует здоровью кишечника.
Яблоки богаты витаминами и минералами, хотя и не в больших количествах. Однако яблоки обычно являются хорошим источником витамина С.
Витамин С. Также называемый аскорбиновой кислотой, этот витамин является распространенным антиоксидантом во фруктах. Это важное диетическое питательное вещество, которое выполняет множество важных функций в вашем организме (12).
Калий. Основной минерал в яблоках, калий, может быть полезен для здоровья сердца при употреблении в больших количествах.
РЕЗЮМЕ
Яблоки не особенно богаты витаминами и минералами. Тем не менее, они содержат приличное количество как витамина С, так и калия.
Яблоки богаты различными растительными соединениями-антиоксидантами, благодаря которым они полезны для здоровья. К ним относятся (3, 13):
Кверцетин. Согласно исследованиям на животных, питательное вещество, которое также встречается во многих растительных продуктах, кверцетин может оказывать противовоспалительное, противовирусное, противораковое и антидепрессивное действие (14, 15, 16, 17).
Катехин. Природный антиоксидант катехин также присутствует в больших количествах в зеленом чае, и в исследованиях на животных было показано, что он улучшает работу мозга и мышц (18, 19).
Хлорогеновая кислота. В некоторых исследованиях было обнаружено, что хлорогеновая кислота, также обнаруженная в кофе, снижает уровень сахара в крови и вызывает потерю веса (20).
РЕЗЮМЕ
Яблоки являются хорошим источником нескольких антиоксидантов, включая кверцетин, катехин и хлорогеновую кислоту. Эти растительные соединения отвечают за многие полезные свойства яблок.
Два свойства яблок — высокое содержание клетчатки и низкое содержание калорий — делают их полезным продуктом для похудения.
Таким образом, употребление яблок может снизить ежедневное потребление калорий и способствовать долгосрочной потере веса (21, 22).
В ходе одного 12-недельного исследования женщины, которым было предписано съедать 1,5 больших яблока (300 г) в день, потеряли 2,9фунтов (1,3 кг) в течение исследования (23).
По этой причине этот фрукт может быть полезным дополнением к диете для похудения, особенно если его есть между приемами пищи или перед ними.
РЕЗЮМЕ
Яблоки могут дополнить здоровую диету для похудения, в основном благодаря высокому содержанию клетчатки и низкому количеству калорий.
Учитывая огромную популярность яблок, неудивительно, что они достаточно тщательно изучены (4).
Контроль уровня сахара в крови и диабет 2 типа
Некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление яблок может помочь снизить уровень сахара в крови и защитить от диабета (23).
Некоторые антиоксиданты в яблоках также могут замедлять пищеварение и усвоение сахаров (24).
В одном исследовании с участием 38 018 женщин употребление 1 или более яблок в день было связано со снижением риска развития диабета 2 типа на 28% (25).
Холестерин в крови и сердечные заболевания
В нескольких исследованиях изучалось влияние яблок на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Исследование на хомяках показало, что яблоки могут снизить общий уровень холестерина и привести к резкому уменьшению на 48% образования бляшек внутри артерий (26).
Исследование на людях, проведенное в Финляндии, показало, что у тех, кто потреблял более 1,9 унций (54 грамма) яблок в день, значительно снижался риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
В частности, риск смерти от болезней сердца был на 43% ниже у женщин и на 19% у мужчин (27).
Рак
Многие исследования в пробирке и на животных показывают, что яблочные фитонутриенты могут защищать от рака легких и толстой кишки (28, 29, 30).
Возможные доказательства существуют и в исследованиях на людях.
Одно исследование показало, что у тех, кто потреблял 1 или более яблок в день, был меньший риск развития рака, в том числе риск колоректального рака и рака груди на 20% и 18% соответственно (31).
РЕЗЮМЕ
Некоторые исследования показывают, что яблоки могут помочь защитить от диабета, сердечных заболеваний и рака.
Яблоки обычно хорошо переносятся.
Однако они могут вызывать проблемы у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК), поскольку содержат FODMAP, широкую категорию волокон, которые у некоторых людей вызывают пищеварительные симптомы, включая газы и боль в животе (32).
Содержание фруктозы также может быть проблематичным для людей с непереносимостью фруктозы.
РЕЗЮМЕ
Яблоки считаются полезными для здоровья, но у некоторых людей они могут вызывать проблемы с пищеварением.
Яблоки полезны, вкусны и являются одними из самых популярных фруктов в мире.
Хотя они не особенно богаты витаминами и минералами, они являются хорошим источником клетчатки и антиоксидантов.
Яблоки могут иметь несколько преимуществ, включая улучшение здоровья сердца и снижение риска развития рака и диабета. Они также могут способствовать снижению веса.
Если вы хотите питаться здоровой пищей, яблоки — отличный выбор.
Сколько клетчатки в маленьком яблоке? | Здоровое питание
Мэг Кэмпбелл Обновлено 27 ноября 2018 г.
Помимо апельсинов, винограда, бананов и ананасов, по данным Министерства сельского хозяйства США, американцы едят больше яблок, чем любых других фруктов. Согласно книге Wellness Foods от А до Я, благодаря широкому культивированию, естественной гибридизации и преднамеренному скрещиванию во всем мире появилось около 7500 различных сортов яблок. Хотя в Америке выращивается около 2500 из них, широко доступны только 16 разновидностей. Свежие яблоки любого сорта, даже маленькие, — идеальный способ увеличить ежедневное потребление клетчатки.
Содержание клетчатки
Небольшое сырое неочищенное яблоко весом чуть более 5 унций содержит 77 калорий и 3,6 грамма клетчатки, что эквивалентно примерно 14 процентам дневной нормы клетчатки. По данным Министерства сельского хозяйства США, без кожуры маленькое яблоко содержит 63 калории и всего 1,7 грамма клетчатки. Целые неочищенные яблоки являются хорошим источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Кожица яблок богата нерастворимым типом, в то время как примерно 80 процентов клетчатки, содержащейся в мякоти плода, растворимы. Однако, поскольку кожура является более концентрированным источником клетчатки, чем мякоть, доля клетчатки в сыром неочищенном яблоке составляет около 30 процентов растворимых и 70 процентов нерастворимых.
Польза для здоровья
Благодаря высокому содержанию нерастворимой клетчатки кожура яблока особенно полезна для здоровья и регулярности работы кишечника. Нерастворимая клетчатка связывается с водой, а не растворяется в ней, что позволяет ей делать стул больше, мягче и легче проходить. Это также способствует более частым дефекациям, поддерживая движение материала по кишечному тракту.
Большая часть растворимой клетчатки в мякоти яблока представляет собой пектин. Как и другие растворимые волокна, пектин растворяется в воде, образуя вязкое вещество, способное прилипать к жирным кислотам, включая холестерин. Однако в большей степени, чем другие виды растворимой клетчатки, пектин особенно эффективно связывается с холестерином. Согласно книге «Энциклопедия лечебных продуктов», ежедневное употребление одного большого яблока снижает уровень холестерина в крови на целых 11 процентов.
Суточная доза
В возрасте до 50 лет обычно рекомендуется, чтобы большинство мужчин и женщин получали около 38 граммов и 25 граммов пищевых волокон в день соответственно. По данным Министерства сельского хозяйства США, пожилым мужчинам и женщинам обычно требуется около 30 граммов и 21 грамм соответственно. Эти общие рекомендации основаны на принципиальной диетической рекомендации, согласно которой все люди, независимо от возраста и пола, должны потреблять 14 граммов клетчатки на каждые 1000 потребляемых калорий. Например, человек, потребляющий в среднем 2200 калорий в день, должен получать около 31 грамма клетчатки. Одно маленькое яблоко составляет менее 4 процентов от общего дневного количества калорий этого человека и обеспечивает около 12 процентов рекомендуемого количества клетчатки.
Рекомендации
Свежие сырые яблоки содержат значительное количество витамина С и калия. Вместе с кожурой одно маленькое яблоко обеспечивает около 12% и 5% суточной нормы витамина С и калия соответственно. В маленьком очищенном яблоке примерно на 30% меньше витамина С и калия.
Для сравнения, неочищенное яблоко среднего размера содержит 95 калорий и 4,4 грамма клетчатки, а большое неочищенное яблоко содержит 116 калорий и 5,4 грамма клетчатки. Яблочное пюре содержит 2,7 грамма на чашку и считается хорошим источником клетчатки. В то время как 1 чашка не обогащенного яблочного пюре содержит немного больше калия, чем небольшое яблоко, унция за унцией, яблочное пюре содержит меньше клетчатки, витамина С и калия, чем сырые целые яблоки.