Сколько калорий тратит человек при ходьбе: Сколько калорий можно сжечь при ходьбе

Сколько калорий сжигает ваше тело? – HEALBE Blog

Подпишитесь:

Красивое стройное тело – на 80% результат правильных пищевых привычек и здорового питания, остальное зависит от вашей физической активности. Чтобы быть в форме, нужно меньше есть и больше двигаться. Но как узнать, сколько калорий вам нужно сжечь для достижения своих целей? Уверены ли вы в правильности своих подсчетов?

Расход калорий – это скучно! Вот вы съели, например, чизкейк и думаете: “нужно его отрабатывать – бежать 10 километров или полтора часа потеть в зале”. Можно тренироваться сутками, но в конечном итоге – расход энергии и сжигание калорий – просто цифры. Главное –  ваш рацион!

Физические упражнения и тренировки – лучший  способ сжигать калории, но вы удивитесь, как много энергии расходует ваше тело даже в состоянии покоя.

Как расходуются калории: 

Основной обмен веществ 

Организм требует много ресурсов для поддержания жизнедеятельности: работу органов, сердцебиение, мозговую активность и сохранение мышечной массы.

Таким образом, ваше тело сжигает калории даже когда вы отдыхаете, например, сидите на стуле или лежите на диване.

Пищеварение

Для усваивания пищи организму также требуется энергия. Ваше тело тратит калории на получение новых калорий.

Физическая активность

Движение расходует энергию: прогулки, пробежки, танцы, работа по дому, тренировки, плавание,  – все это сжигает калории. В то же время, ваш расход зависит не только от интенсивности тренировок, но и от особенностей организма.

Термический эффект 

Это та энергия, которая затрачивается организмом на переваривание продукта. Чем выше термический эффект, тем больше энергии вам понадобится. Например, 30% калорий, содержащиеся в белке, уходят на его переваривание. 

Терморегуляция

Ваше тело также расходует энергию на теплообмен (терморегуляцию),поддержание температуры тела в различных условиях. Например, когда вам холодно, тело тратит больше энергии, чтобы согреться.

Какие физические упражнения сжигают больше калорий?

• Скакалка
  При темпе 100–130 прыжков за минуту можно сжечь 14-15 ккал.
• Приседания  
  20 секунд  приседаний, 10 секунд отдыха, 8 повторов. Если делать все правильно, вы потратите 53,6 ккал за 4 минуты. 
• Бёрпи
  На одно бёрпи (отжимание с подпрыгванием) затрачивается 1,40 ккал
• Синди и Мэри
  Комплекс упражнений из 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний. При среднем темпе и небольших перерывах можно сжечь около 13 ккал в минуту. 
• Махи гирей
  Сжигают около 20 ккал в минуту
• Тренажер для гребли
  За 30 минут “сгорает” 337 ккал, или около 12 ккал в минуту.
• AirDyne Bike
  Тренажёр с прогрессирующей нагрузкой. Сжигает 87 калорий за минуту!
• Фэт байк – катание на велосипедах с большими колёсами. За час езды на таком велосипеде сжигается 1500 ккал или 25 ккал в минуту.
• Катание на лыжах позволяет сжигать более 12 калорий в минуту.

Несколько фактов о сжигании калорий: 

• Самая простая и при этом эффективная физическая активность – это ходьба.
• При смехе человек сжигает около 30 калорий.
• По мере того, как вы двигаетесь, организм обучается расходовать энергию более эффективно. Если вы тренируетесь постоянно, то расходуете не то количество энергии, которое написано в таблицах. 
• Пение поможет сжечь дополнительные 10-20 калорий за песню, в зависимости от громкости и высоты голоса. Если вы будете петь  на тренировках вы затратите больше калорий.
• Погрешность в расчетах по таблицам и формулам может составлять 20-30%.
• Во время секса за 30 минут можно сжечь примерно 200 калорий.
• Если вы нервничаете, можете сжечь около 400 калорий в день. 
• На дефиците калорий люди меньше двигаются, что приводит к меньшему расходу и меньшей потере веса.
• Когда вы едите сельдерей, то сжигаете больше калорий, чем потребляете. 

Как узнать точное количество калорий, которые вы сжигаете во время физической активности?

Есть много способов узнать, сколько калорий вы затрачиваете при физической деятельности. Все эти способы сводятся к статистическим таблицам, расчётам и формулам. К сожалению, эта информация не может быть точной, поскольку при подсчетах не учитываются индивидуальные характеристики организма. Без специального оборудования рассчитать точный расход калорий невозможно. Это станет для вас  невероятно скучным, однообразным занятием.

Результат приносит не сжигание калорий, а контроль питания !

Именно контроль калорийности рациона, а не физические упражнения являются самым верным средством в поддержании или снижении веса.

Большинство фитнес-трекеров врёт

В подсчете потраченных калорий обычные фитнес-трекеры ориентируются на шаги, или частоту сердечных сокращений. К сожалению, такой подход приводит к неточным показаниям.

Например, сердце может биться быстрее от стресса, но это не значит, что вы в этот момент сжигаете калории, как при челночном беге. Как правило, измерения пульса  имеют смысл в момент интенсивной тренировки, но при менее тяжелых тренировках точность подсчетов снижается.

Подсчет шагов работает, если вы идете или бежите, но не отражает реальный расход калорий в момент приседаний и других физических упражнений. Если вы никуда не идете, обычные фитнес-трекеры могут не зарегистрировать активность.

Умный браслет HEALBE GoBe помогает управлять вашим ежедневным энергетическим балансом и 100% автоматически подсчитывает количество калорий, усвоенных во время пищи и потраченных при физической активности.

Почему умный браслет HEALBE GoBe лучше любого другого фитнес-трекера?

Мы используем самые передовые технологии для предоставления точных данных нашим пользователям.

Для автоматического расчета потраченных калорий HEALBE GoBe использует 3 датчика: 

• акселерометр для измерения активности и движения тела
• пьезодатчик давления
• гальванический датчик реакции кожи

Сбор данных с нескольких датчиков позволяет более точно рассчитать, сколько калорий вы сжигаете за день, не только в момент тренировки. HEALBE GoBe учитывает также основной обмен, ходьбу бег и рутинную деятельность.

При подсчете калорий умный браслет полагается в том числе на ваши индивидуальные характеристики: пол, рост, вес и возраст.

Как использовать HEALBE GoBe для подсчета потраченных калорий?

• При расчете основного обмена важны данные, которые вы вводите в приложение, поэтому, если ваш вес меняется, не забывайте обновлять профиль.

• GoBe будет мотивировать вас сжигать больше калорий, гулять и правильно питаться, но только вы сами сможете изменить свои привычки!

• Если у вас есть анализатор Withings Smart Body Analyzer, вы можете синхронизировать весы с приложением HEALBE GoBe и данные будут обновляться автоматически после каждого взвешивания.

Все данные доступны в веб-интерфейсе HEALBE

HEALBE GoBe дает предоставляет подробную информацию о том, сколько калорий вы сжигаете во время различных видов физической активности и делит активность на несколько видов:

• Cпокойная
• Рутинная
• Основной обмен
• Ходьба и бег

На графике «Энергетический баланс» в приложении вы можете отслеживать, сколько энергии тратится днем и ночью во время повседневной деятельности, сна, пищеварения.

Умный браслет HEALBE GoBe считает шаги и пройденное расстояние, рассчитывает время, которое вы провели сидя или стоя, знает, сколько калорий вы сожгли в процессе, и предоставляет полный отчет. С помощью этой информации вы можете легко определить, какие изменения необходимо внести в образ жизни, чтобы сжечь еще больше калорий или наоборот набрать вес.

Зачем вам HEALBE GoBe?

GoBe поможет вам контролировать ваше питание и физическую активность, обрести тело мечты и чувствовать себя здоровым, сильным и подтянутым!

HEALBE GoBe3

Единственный в мире умный браслет с уникальной функцией автоматического подсчета усвоенных калорий. GoBe также оценивает водный баланс организма, уровень стресса и качество сна, измеряет показатели пульса и отслеживает физическую активность.

• Бесплатная доставка по РФ
• 30-дневная гарантия возврата денег
• Гарантия 1 год

Обратите внимание, что HEALBE Corp. не несет ответственности за информацию, которая может быть использована в качестве основы для медицинских консультаций или занятий фитнесом, физическими упражнениями или диеты.

Всегда обращайтесь за советом к врачу с любыми вопросами, которые могут возникнуть в отношении состояния здоровья до начала  диеты или во время физической активности.

Подпишитесь:

Другие статьи #еда

Как не потолстеть на “удалёнке”?

Как соблюдать идеальный баланс калорий и есть любимую пищу?

Революция в питании: едим правильно и снижаем вес

7 причин, почему ручной подсчет калорий не эффективен

Бег для похудения – сколько калорий сжигается при беге

Бег – один из самых доступных видов спорта. Нужна лишь пара кроссовок, удобная спортивная одежда и желание заниматься. Бегать можно одному, с друзьями или присоединиться к беговому клубу. Это всесезонный спорт, который доступен летом и зимой, в дождь и снег.

Многие задаются вопросом, можно ли похудеть с помощью бега? Безусловно, можно, но делать это надо грамотно. Важно понимать, как наращивать нагрузку, не забывать о восстановлении и наладить правильное питание.

Сколько калорий сжигается при беге?

Количество калорий, которое организм расходует во время тренировки, зависит от веса человека и скорости бега. Например, спортсмен весом 70 кг, бегущий со скоростью 10 км/ч, за час сожжет около 700 ккал. Атлет весом 90 кг при той же скорости за час израсходует почти 950 ккал.

Сравнительные данные по расходу калорий в зависимости от массы тела приведены в таблице (расход калорий в час при беге со скоростью 10 км/ч):

Вес спортсмена, кг	Расход, ккал/час
59	607
68	700
77	793
86	887
95	980
104	1074

Чтобы точно рассчитать расход калорий под разные скорости бега и продолжительность тренировки, воспользуйтесь калькулятором по ссылке.

Во время бега зимой организм расходует приблизительно такое же количество калорий, за исключением бега по рыхлому снегу, где расход энергии возрастает из-за дополнительного сопротивления.

Если сравнивать бег на улице и на беговой дорожке, то при равной скорости и продолжительности тренировки на улице вы сожжете больше калорий. Это связано с тем, что в помещении вы бежите по идеально плоской поверхности (на улице же есть повороты, небольшие горки и спуски), на вас не действует ветер (отсутствует сопротивление воздуха), полотно само перемещается под ногами с равномерным темпом (вы тратите меньше сил на отталкивание от поверхности).

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Говоря о процессе похудения или избавления от лишнего веса, подразумевают сжигание избыточных запасов жира. Сжигание жира – это способность организма окислять и использовать жиры в качестве топлива вместо углеводов. 

Окисление – это аэробный процесс, который происходит при взаимодействии источников энергии с кислородом. Соответственно, во время аэробных упражнений, таких как скандинавская ходьба, бег трусцой или продолжительная езда на велосипеде, жира сжигается больше, чем углеводов.

Жир становится преимущественным источником энергии:

• во время низкоинтенсивных физических нагрузок;
• во время длительных тренировок;
• у тренированных спортсменов в циклических видах спорта (плавание, бег, велоспорт, лыжи) – чем лучше форма, тем больше вклад жиров в энергообеспечение организма на тренировках и соревнованиях.

Для контроля интенсивности выполняемой тренировки используйте разговорный тест: если во время бега вы можете поддерживать беседу, значит выбранный темп является оптимальным.

Хотя во время медленного бега расходуется больше жира, чем углеводов, в целом организм сжигает меньше калорий, чем во время интенсивных нагрузок. Но новичок не может долго поддерживать быстрый темп бега, к тому же возрастает вероятность травмироваться, из-за того что опорно-двигательный аппарат еще не готов к нагрузке.

По этой причине тренеры рекомендуют начинающим стремиться постепенно наращивать объем нагрузки и довести ее со временем хотя бы до 30 минут непрерывного бега. В дальнейшем, увеличивая продолжительность тренировки, при том же усилии вы будете сжигать гораздо больше жира.

Как начать бегать и худеть правильно?

Работайте по программе «бег/ходьба»

Для новичков, которые раньше не бегали, лучше начинать тренировки со специальной программы, где бег чередуется с ходьбой, а в свободные дни добавляются занятия в тренажерном зале, бассейне или другие виды кросс-тренинга. Такой подход позволяет плавно адаптировать организм к нагрузкам, научиться чувствовать интенсивность бега и по окончании восьминедельного курса пробежать свои первые пять километров без остановки.

Неделя	ПН	ВТ	СР	ЧТ	ПТ	СБ	ВС
1	5 минут бега через 1 минуту ходьбы. Повторить 3 раза	Отдых	10 минут бега и 1 минута ходьбы	Кросс-тренинг 40-45 минут	Отдых	10 минут бега, 1 минута ходьбы, 5 минут бега	Отдых или прогулка 30 минут
2	10 минут бега и 1 минута ходьбы	Отдых	Бег 15 минут без остановок	Кросс-тренинг 40-45 минут	Отдых	10 минут бега через 1 минуту ходьбы. Повторить 3 раза	Отдых или прогулка 30 минут
3	15 минут бега и 1 минута ходьбы	Отдых	10 минут бега через 1 минуту ходьбы. Повторить 3 раза	Кросс-тренинг 45 минут	Отдых	Бег 20 минут без остановок	Отдых или прогулка 30 минут
4	15 минут бега и 1 минута ходьбы	Отдых	20 минут бега, 1 минута ходьбы, 5 минут бега	Кросс-тренинг 45 минут	Отдых	Бег 25 минут без остановок	Отдых или прогулка 30 минут
5	20 минут бега, 1 минута ходьбы, 10 минут бега	Отдых	20 минут бега с переменным темпом (фартлек)	Кросс-тренинг 45 минут	Отдых	Бег 25 минут без остановок	Кросс-тренинг 30 минут
6	25 минут бега, 1 минута ходьбы, 5 минут бега	Отдых	20 минут бега в горку. Вверх – бегом, вниз – пешком	Кросс-тренинг 45 минут	Отдых	Бег 30 минут без остановок	Кросс-тренинг 30 минут
7	Бег 30 минут без остановок	Отдых	25 минут бега короткими отрезками (интервальная тренировка)	Кросс-тренинг 45 минут	Отдых	30 минут бега, 1 минута ходьбы, 5 минут бега	Прогулка 45 минут
8	20 минут бега, 10 минут бега отрезками	Отдых	Кросс-тренинг 30 минут	Медленный бег 25 минут	Отдых	Забег на 5 км	Отдых

Пересмотрите свой рацион

Хотя бег позволяет сжигать много калорий, это не повод игнорировать правильную диету, особенно если вы пытаетесь похудеть. Некоторые люди могут бегать годами и не худеть, а даже, наоборот, периодически набирать вес, поскольку «заедают» пробежки избыточным количеством еды. Происходит такой парадокс по двум причинам.

Во-первых, люди переоценивают сделанную тренировку и думают, что сожгли много калорий, поэтому можно себя побаловать. 

«Большинство людей переоценивают количество калорий, которое они сжигают во время бега, – отмечает Анджела Рубин, сертифицированный тренер по триатлону USAT. – По усредненным оценкам, человек сжигает около 100 ккал на милю (60 ккал на километр – прим. Sports.ru). Если вы пробежите 2-3 мили, то сожжете от 200 до 300 ккал».

Еще сильнее этот эффект проявляется после длительных и интенсивных тренировок, когда помимо жира сжигается много гликогена, и организму необходимо восполнять его запасы.

→ Что такое гликоген, как он влияет на наши тренировки и можно ли увеличить его запасы в организме?

Во-вторых, люди недооценивают калорийность рациона. Особенно это касается сладостей и фастфуда. Например, в большом «Сникерсе» весом 95 гр содержится почти 500 ккал, а в «Биг Маке» – 520 ккал. Один плотный перекус в «МакДональдсе» может свести на нет все усилия от занятий.

Исследование, опубликованное в «Американском журнале клинического питания», подтвердило, что начинающие спортсмены чрезмерно компенсируют калории после тренировки, поэтому теряют лишний вес медленнее, чем следовало ожидать.

Не забывайте про силовые тренировки

Бег сопровождается ударной нагрузкой на опорно-двигательный аппарат: каждый шаг бьет по стопам, голеням, тазобедренным суставам, позвоночнику. Из-за того, что во время бега мы переносим вес тела с одной ноги на другую, вся отдача при приземлении поочередно направляется то в левую, то в правую ногу.

Чтобы снизить травматичность бега и улучшить его экономичность, необходимо заниматься силовыми тренировками. Занятия с отягощениями и собственным весом позволяют укрепить мышцы ног и кора, улучшить координацию. Также силовые тренировки помогают сжигать дополнительные калории.

Пейте достаточно воды

Во время тренировок организм теряет много жидкости. И хотя масса тела снижается, не надо стараться удержать цифры на весах, ограничивая себя в воде. Восполнение жидкости во время и после занятий крайне важно для нормального функционирования организма, так как позволяет избежать обезвоживания, судорог и тепловых ударов.

Читайте также

• Как начать бегать – советы по бегу начинающим, рекомендации и типичные ошибки начинающих бегунов
• Как правильно дышать при беге – техника дыхания при тренировках
• Что развивает бег на длинные дистанции?
• Болит бок при беге – стоит ли волноваться?
• Боль в коленях после бега – признак серьезной болезни?
• Бег по утрам – как правильно бегать утром, польза и эффективность при похудении

Фото: unsplash. com/Rinke Dohmen, andrew dinh, Annie Spratt

Сколько калорий сжигает ходьба? (Калькулятор калорий)

Есть две вещи каждый ботаник должен знать:

1. Сколько калорий я сжигаю, пройдя милю?
2. Как далеко до Мордора?

Сегодня мы отвечаем на оба из них (и многое другое).

Ходьба — отличная форма упражнений, которую мы часто рекомендуем людям, начинающим нашу программу тренировок. Некоторые добились больших успехов в ходьбе, в том числе Меган, которая ежедневно тренируется, чтобы поддерживать свой путь к похудению.

Вот что мы рассмотрим:

• Сколько калорий сжигает ходьба? (Калькулятор калорий)
• Каковы преимущества ходьбы?
• Как ходьба может изменить вашу жизнь.
• Как правильно ходить.
• Достаточно ли ходьбы для похудения?
• Лучшие практики ходьбы (советы и рекомендации).
• Полезен ли Fitbit для ходьбы? (Какой фитнес-трекер мне подойдет?)
• Сколько времени идти до Мордора? (А это просто?)

Без лишних слов, давайте начнем.

Сколько калорий сжигает ходьба? (Калькулятор калорий)

В истинном духе Nerd Fitness мы изучили это дерьмо и даже создали для вас удобный калькулятор — просто введите свою статистику в калькулятор здесь:

Рассчитать количество сожженных калорий при ходьбе Калькулятор

Калькулятор расчета количества сожженных калорий при ходьбе

Ваш вес (фунты)

Введите свой вес в фунтах.

Пройденное расстояние (мили)

Введите пройденное расстояние в милях. Неполные мили в порядке (например, 1,5)

сожженных калорий

сожженных калорий

Мы использовали формулы и информацию с этой страницы для этого калькулятора

Несколько вещей, которые следует помнить об приведенном выше уравнении:

Существует разница между израсходованными брутто-калориями (общее количество калорий) и израсходованными чистыми калориями (дополнительными калориями)! Ваше тело сжигает большую часть своих калорий каждый день, ТОЛЬКО существуя.

• Калории брутто: калорий, сожженных во время ходьбы ПЛЮС только что сожженные калории
• Чистые калории: ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ калории, которые вы сожгли благодаря упражнениям.

(Рассчитайте количество потребляемых и расходуемых калорий с помощью этого калькулятора.)

Кроме того, наши расчеты являются ОЦЕНОЧНЫМИ. Ты уникальная снежинка, и никакая коробка или формула не смогут отразить твою крутость/уникальность. Это уравнение ниже является ТОЛЬКО отправной точкой!

Кроме того, если вам не хочется играть с нашим калькулятором (бу), вот сколько калорий вы сжигаете при ходьбе:

В среднем на милю сжигается около 100 калорий при ходьбе.

Еще один момент: ЛЮБОЕ упражнение меркнет по сравнению с гораздо более важной частью уравнения потери веса: питанием.

Это то, чему Меган приписывает большую часть своего пути к похудению.

Если вы зашли так далеко и хотите узнать больше о том, почему ходить так здорово, продолжайте читать.

И ты чертовски прав, я покажу тебе, как пройти в Мордор.

Каковы преимущества ходьбы?

Мы созданы для ходьбы. Это в нашей ДНК, и это огромная часть нашего появления в качестве доминирующего вида на этой планете (наряду с противопоставленными большими пальцами, большими мозгами и Nintendo).

Давайте разберемся с основными вещами:

Каждый день CDC рекомендует нам проходить около пяти миль или 10 000 шагов. ^[1]

Отсюда и причина, по которой ваш Fitbit — о котором я скоро расскажу — имеет цель в 10 000 шагов по умолчанию.

К сожалению, мы, американцы, в среднем делаем ПОЛОВИНУ этого: 2,5 мили или 5000 шагов.

И я полагаю, что люди, которые работают на открытом воздухе или имеют более физически активную работу, тянут этот средний уровень намного выше.

Что оставляет нас конторскими жокеями, которые почти не ходят.

Мы используем наши ноги, чтобы добраться от входной двери до нашей машины, до нашего стола, до нашей машины, до нашей входной двери, до нашего дивана . .. где мы ставим их, когда смотрим телевизор за четыре часа до этого. иду спать.

Недостаточное количество прогулок может стать серьезной причиной увеличения веса с годами.

У вас могут возникнуть такие вопросы, как:

• Могу ли я больше ходить пешком, чтобы похудеть?
• ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ли мне полезно ходить пешком?
• Нужно ли мне делать более интенсивные упражнения?

Короче говоря:

Вам следует больше ходить пешком, это поможет вам похудеть и стать здоровее.

Длинный рассказ…

Вот почему важна ходьба:

#1) Ходьба сжигает калории, не утомляя вас.   Если вы проходите рекомендуемое расстояние каждый день (5 миль вместо 2,5), это может привести к огромной потере веса с течением времени.   Вы будете сжигать дополнительно 100 калорий, прогуливаясь каждый день всего НА ОДНУ милю больше, чем обычно: Если умножить это, получится 700 дополнительных калорий, сжигаемых в неделю, что приводит к потере приблизительно фунта жира каждые пять недель, или 10 фунтов в год. Вы можете масштабировать свои расстояния, чтобы получить желаемые результаты!

#2) Ходьба не увеличивает тренировочный стресс.  Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, добавление дополнительных силовых тренировок или бега может привести к выгоранию, срывам и травмам. Если вы пытаетесь выглядеть как супергерой, дополнительные кардиотренировки (или кардиотренировки на длинные дистанции) могут свести на нет ваши достижения. Но можно просто ходить. Вы можете ходить на большие расстояния, если у вас развиты физические способности вашего тела, и вы не устаете и не чувствуете боли — ходьба (особенно на свежем воздухе, когда вы впитываете немного солнечного света) может улучшить ваше самочувствие, а не ухудшить его.

#3) Ходьба мало воздействует. В отличие от бега, который может нанести ущерб суставам людей, если они бегают неправильно или имеют избыточный вес, ходьба не вызывает таких проблем. Если вы идете на прогулку, и у вас болят стопы или суставы, значит, вы делаете это неправильно — читайте следующий раздел!

#4) Ходьба может сжигать жир. Поскольку ходьба имеет низкую ударную нагрузку и низкую интенсивность, вашему телу не нужно использовать много запасов гликогена и глюкозы для подпитки, что происходит, когда вы занимаетесь силовыми тренировками или подталкиваете себя к «аэробным тренировкам» с более интенсивными кардиотренировками. Сторонники прерывистого голодания предлагают ходить натощак утром перед едой, чтобы помочь сжечь лишний жир. Это немного спорно, так что это должно быть чем-то, что вы должны попробовать и измерить сами.

#5) Ходьба снимает стресс. Серьезно! Включите свой любимый плейлист и отправляйтесь на приятную прогулку по окрестностям или по лесу, пока солнце садится. Это рецепт, чтобы забыть о заботах вашего дня.

Бонусные баллы, если вы можете заставить кого-то следовать за вами с бумбоксом:

#6) Ходьба улучшает психическое здоровье (особенно у пожилых хоббитов). Ходьба может улучшить психическое здоровье, увеличить размер мозга, улучшить память и коррелирует с увеличением продолжительности жизни. ^[2]

Как ходьба может изменить вашу жизнь

Если у вас серьезный избыточный вес и вы не можете бегать или заниматься силовыми тренировками, продолжайте ходить.

Если вы наращиваете мышечную массу, продолжайте ходить.

Если вы пытаетесь похудеть, идите дальше.

Если вы боретесь с выполнением распорядка дня или терпели неудачу в прошлом с потерей веса, продолжайте идти.

Почему? Я ОГРОМНЫЙ поклонник небольших изменений в привычках и крошечных побед — ходьба — это ИДЕАЛЬНЫЙ форматор привычек. Если вы новичок и только начинаете, отправляйтесь на прогулку СЕГОДНЯ и начните свое путешествие в Мордор.

Сегодня днем ​​прогуляйтесь пять минут.  Завтра утром перед работой, до завтрака, как только вы проснетесь, обуйтесь и выйдите на улицу на пятиминутную прогулку. Не дремать, не лежать в постели, не проверять электронную почту или Twitter. Наденьте наушники, выберите любимую песню, выйдите на улицу и начните прогулку.

Вот почему ходьба может изменить вашу жизнь:

• Прогулка всего пять минут в день — это начало новой привычки.    Каждое утро в течение нескольких недель вам придется заставлять себя ходить. Сначала потребуется усилие и сила воли, чтобы ходить, а не дремать. Однако с каждым днем ​​успеха вам нужно будет прилагать все меньше усилий и силы воли, чтобы выйти за дверь. В конце концов, это всего лишь пять минут, не так ли? Как только вы делаете что-то автоматически, не задумываясь, вы можете добавить к этому, увеличив время ходьбы.
• Быстрая прогулка на свежем утреннем воздухе может стать отличным будильником без кофеина!  Если вы сделаете прогулку ПЕРВЫМ, что вы делаете утром, особенно если вы делаете это до того, как кто-то еще проснется, ничто не будет вас отвлекать и не будет причин говорить «извините, у меня не было времени». Конечно, мы тоже любим кофеин (в умеренных количествах).
• Прогулка даст вам возможность собраться с мыслями и очистить голову перед началом дня. Нас постоянно отвлекают дома: телевизор, айпады, смартфоны и т. д. Ходьба — это так первобытно — никаких гаджетов, только гулять. Многие люди называют ходьбу толчком к своим творческим или интеллектуальным прорывам.  
• Ходьба и успешное формирование привычки даст вам план привычки, которому вы будете следовать для всего, чего вы хотели бы достичь: «Эй, я смог сделать ходьбу привычкой, с чем еще я могу справиться таким же образом?» Медленные и устойчивые победы. Одна нога перед другой, мой друг.

Как правильно ходить

«У-у-у, Стив, я умею ходить. Я делаю это каждый день!»

Хорошо, если вы начинаете с ходьбы от машины до офиса, нам нужно убедиться, что вы идете в правильном направлении, когда вы увеличиваете этот километраж.

Начнем с ног, при условии, что ты не собираешься приклеивать волосы к ногам и ходить босиком, чтобы стать хоббитом.

Я рекомендую ходить в обуви с широким носком и минимальным перепадом высоты (высота на пятке и высота на пальцах), как мы обсуждаем в нашем чудовищном посте о здоровых ногах и обуви:

• Низкопрофильная обувь, например босиком от Vivo.
• Я много лет тренировался в Вибрамах.
• Теперь я тренируюсь в Merrell Vapor Glove 3s.

Возможно, вы не привыкли ходить с минимальной амортизацией под пятками, поэтому идите медленно и мягко приземляйтесь. Ходьба по более мягким поверхностям для начала тоже неплохая идея.

Мы были созданы до изобретения большой неуклюжей обуви… поэтому мы должны быть в состоянии ходить без большой неуклюжей обуви. ^[3]  Если вы заинтересованы в беге босиком, начните сначала с коротких дистанций. Ваши ноги станут жестче (хотя они, вероятно, не будут отращивать волосы, как у Фродо и Сэма), ваши суставы и мышцы вокруг ваших ног и лодыжек укрепятся, а ваши колени будут справляться с меньшей нагрузкой.

Собираясь на ленивую прогулку, сосредоточьтесь на мягком приземлении, что намного проще, если у вас нет обуви с толстой подошвой, чтобы смягчить шаг: мягко приземлитесь, едва касаясь пяткой, прежде чем перекатиться на середину (мяч) ногой, а затем оттолкнуться. Возможно, вам придется делать более короткие шаги, чем вы привыкли, если вы бьете на большой пятке с длинным шагом.

Если вы стремитесь ходить быстро и с большей интенсивностью, сократите шаг и стремитесь приземлиться на середину стопы, одновременно размахивая руками. Это легче сделать при ходьбе в гору (что также является отличным способом сжечь лишние калории).

Достаточно ли ходьбы для похудения?

Помогает ли ходьба похудеть?

Вы чертовски правы!

Вышеприведенные фотографии принадлежат Дону, одному из наших клиентов, занимающихся коучингом. Дон считает, что его ежедневная практика ходьбы помогла ему сбросить 85 фунтов!

Он не единственный наш пример ходьбы для похудения:

Меган, о которой я упоминал ранее, — еще один клиент, который ежедневно ходит, чтобы поддерживать себя потеря веса .

Дело закрыто?

Конечно нет!

И Дон, и Меган также внесли коррективы в свое питание, чтобы достичь потрясающих результатов.

Одно из правил фитнес-восстания ботаников заключается в том, что мы знаем, что «вы не можете обогнать свою вилку». Никакое количество упражнений не может противостоять плохой диете, так как ваше питание будет отвечать за 90% (не преувеличение) вашего успеха или неудачи.

Вот пример:

• Допустим, вы идете на 5-мильную прогулку, которая займет у вас 90+ минут.
• Если вы затем съедите 20 унций Gatorade и небольшой пакетик Fritos (типичная закуска для многих здесь, в Америке), вы уже уничтожите все калории, сожженные во время ходьбы.

В зависимости от вашего питания и любви/ненависти к физическим упражнениям, это либо хорошие новости, либо плохие новости!

ПЛОХИЕ новости: вы не можете очень плохо питаться в больших количествах, а затем рассчитывать на то, что похудеете, выполняя небольшие упражнения каждую неделю, даже если это требует больших усилий.

ХОРОШАЯ новость: Даже если вы не любите заниматься спортом, вы можете избегать упражнений и при этом худеть! Вместо этого сосредоточьте ВСЕ свое внимание на правильном питании, а затем время от времени отправляйтесь на прогулку.

Я бы также посоветовал прочитать следующее:

• Руководство по здоровому питанию для начинающих
• 5 правил похудения

О, и если вы хотите узнать, сможет ли фитнес-тренер Nerd составить для вас программу похудения, выполняя движения, которые вам нравятся (например, ходьба), нажмите на кнопку ниже:

Рекомендации по ходьбе (советы и рекомендации)

Вот как улучшить технику ходьбы:

#1) Сосредоточьтесь на осанке!  Внимание! Плечи назад! Ходите уверенной походкой — практикуйте ее по утрам, если вы не привыкли так ходить. Это также отличный способ мгновенно выглядеть более уверенно; нам, ботаникам и хоббитам, нужна вся уверенность, которую мы можем получить! Оглядитесь вокруг, подняв голову, ритмично покачивая руками.

Вы также можете сделать несколько удачных махов шеей и снять куртку:

#2) Поднимитесь в гору, чтобы сжечь больше жира . Если вы ходите на беговой дорожке, установите ее наклон, чтобы увеличить интенсивность и, таким образом, увеличить количество сжигаемого жира. Только не будьте тем человеком, который поднимает наклон вверх, а затем держится за обе стороны и откидывает свое тело назад, чтобы быть перпендикулярным наклону. Сохраняйте хорошую осанку, наклоняйтесь вперед на склоне, укорачивайте шаг и качайте ногами.

#3) Пешие прогулки — отличный способ попрактиковаться в ходьбе, насладиться пейзажем и поиграть в Властелин колец в лесу с пластиковыми мечами и плащами. Не то, чтобы вы должны были это делать (вы абсолютно должны). Вот руководство для начинающих по пешим прогулкам!

#4) При спуске с горы, особенно босиком (или в минималистичной обуви), делайте короткие шаги и следите за тем, как вы идете. Удостоверьтесь, что ваше колено согнуто, когда вы приземляетесь, и амортизируйте удар, а не забивайте его пяткой, коленом, ногой, бедрами и нижней частью спины.

#5) Подумайте о «прогулках натощак» по утрам. Когда вы просыпаетесь утром первым делом, ваше тело сжигает большую часть углеводных запасов энергии за ночь. Это означает, что когда вы отправляетесь на прогулку первым делом с утра, вашему телу, скорее всего, придется использовать единственный доступный ему источник топлива: жир! Это целая философия таких вещей, как периодическое голодание или действительно низкоуглеводные диеты, такие как кетогенная диета.

#6) Приобретите прочную трость, хотя бы для того, чтобы вы могли использовать его для борьбы с воображаемыми ограми, гоблинами, пещерными троллями и т. д. Это также может заставить вас чувствовать себя гораздо более авантюрным, чем если бы вы просто шли, и помочь вам подняться на холмы и мягко приземлиться при спуске.

#7) Попробуйте комплектацию Temptation. Загрузите аудиокнигу или ваш любимый подкаст и скажите себе, что вы можете слушать книгу или подкаст ТОЛЬКО во время прогулки.

Полезен ли Fitbit для ходьбы? (Какой фитнес-трекер лучше для меня?)

Если вы из тех, кто интересовался или начинает интересоваться ходьбой, вы, вероятно, знакомы с устройствами для отслеживания шагов:

• Fitbit (Charge 4 довольно крут)
• Гармин
• Apple Watch
• Полярный

Лично я большой поклонник носимых устройств для фитнеса, но не по тем причинам, о которых вы могли подумать.

Во-первых, вы носите постоянное напоминание о том, что вы отдаете предпочтение движению, что может быть только положительным. Вы даже можете активировать его, чтобы напоминать вам вставать и двигаться каждый час.

Это также может позволить вам увидеть, сколько шагов вы обычно делаете, и, таким образом, позволит вам расставить приоритеты в движении БОЛЬШЕ.

Несмотря на то, что на Fitbit неоднократно подавались иски за неточный кардиомонитор в составе его устройств, меня меньше беспокоит частота сердечных сокращений и 100-процентная точность расстояния шага, а вместо этого я думаю о личном совершенствовании.

Точно так же, как и при отслеживании процентного содержания телесного жира или веса, «то, что измеряется, улучшается», и это переносится на общее количество шагов. Тот факт, что вы отслеживаете это, означает, что вы будете лучше осведомлены об этом, а это значит, что у вас будет больше шансов улучшить его.

И вот почему, как ни странно, меня не очень беспокоит общая точность этих устройств. Даже если ваши весы отклоняются от нормы на 5 фунтов или точность измерения жировых отложений составляет 1 %, пока вы используете одно и то же устройство и измеряете одним и тем же способом в одних и тех же условиях, вы можете отслеживать тенденции и рисовать картину своего состояния. здоровье и поправляется ли оно!

Эти фитнес-трекеры предназначены именно для этого: для напоминаний и отслеживания трендов!

Чего НЕ ДОЛЖНО делать:  примите свой фитнес-трекер как истину и используйте его, чтобы рассчитать количество пищи, которое вы можете потреблять, с точностью до калорий и макроэлементов.

Что вы ДОЛЖНЫ делать: отслеживайте свои тенденции с течением времени и смотрите, сможете ли вы улучшить свои средние показатели. Используйте эту технологию, чтобы помочь вашему фитнес-квесту. Используйте часть сообщества группы, чтобы сравнить свою статистику с друзьями и получить положительное дружеское давление сверстников, чтобы поднять вам задницу.

Ладно, если занудные фитнес-технологии для вас недостаточно занудные, давайте начнем.

Как добраться до Мордора пешком

Знаете ли вы, что между Хоббитоном и Роковой горой 1779 миль? ^[4] .  На самом деле мы можем определить, какое расстояние прошли Сэм и Фродо, а затем сами отправиться в путь! Одно дело прогуляться по своему району. Другое дело знать, что «если я сделаю еще один шаг, это будет самое большое расстояние от дома, в котором я когда-либо был».

Итак, давайте сначала посмотрим, какое расстояние нам нужно пройти:

• 458 миль:  От Хоббитона до Ривенделла.
• 462 мили: Отправляйтесь вместе с Братством из Ривенделла через Морию в Лотлориэн.
• 389 миль:  От Лотлориэна вниз по Андуину к водопаду Раурос.
• 470 миль:  Следуйте за Фродо и Сэмом на пути от Рауроса к Роковой горе.
• 535 миль:  От Минас Тирита до Изенгарда
• 693 мили: От Изенгарда до Ривенделла.
• 397 миль:  От Ривенделла до Бэг-Энда.
• 467 миль:  (бонус!) Следуйте за Фродо в Серые Гавани и возвращайтесь домой с Сэмом.

Следуя по этому пути, вам нужно пройти в общей сложности 1779 миль, чтобы добраться от Хоббитона до Роковой горы. Тогда пора разрушить кольцо, и Великие орлы унесут его в Минас Тирит.

Затем вы пройдете 1625 миль обратно в Бэг-Энд (и еще 467 миль, если вы заинтересованы в поездке туда и обратно в Серые Гавани).

Очевидно, что вам не нужно двигаться с той же скоростью, что и хоббиты (18 миль в первый день — это не шутки! Черт, эти хоббиты кое-что прошли!), но все равно интересно отслеживать свои прогулки и общее количество миль, чтобы увидеть, где вы будете в своем путешествии.

Однако, как и у Фродо и Сэма, все начинается с первого шага.

Я создал документ Google, который вы можете скопировать для себя, чтобы отслеживать свои расстояния, чтобы следовать за Фродо и Сэмом в их путешествии по уничтожению Единого Кольца.

Вот как это сделать:

• Откройте документ, затем нажмите «файл», «сохранить копию», после чего вы сможете отредактировать собственную копию документа.
• Отслеживайте свои расстояния с помощью шагомера, Fitbit, телефона iPhone или Android.
• Введите свои расстояния и работайте над завершением каждого участка пути в течение нескольких месяцев.  Когда вы вводите расстояние, он автоматически сообщит вам, когда вы достигнете каждого пункта назначения, чтобы вы могли приступить к следующему. В среднем по 5 миль в день вы уничтожите Кольцо в течение одного года.

О, и если вам любопытно, согласно моим грубым подсчетам горилл, Фродо сжег как минимум дополнительно 61 000+ калорий (более 100 000 калорий брутто), ходя «туда и обратно» — милости просим ^{[ 5]} .

Что это?

Вам нужна помощь, чтобы выйти за дверь?

Ты понял, но только потому, что вежливо попросил.

Вот три способа повысить свой уровень вместе с Nerd Fitness.

#1) Наша программа онлайн-коучинга : программа коучинга для занятых людей, которая помогает им лучше выбирать продукты питания, оставаться ответственными и постоянно становиться здоровее.

Вы можете запланировать бесплатный звонок с нашей командой, чтобы мы могли познакомиться с вами и посмотреть, подходит ли вам наша программа коучинга. Просто нажмите на изображение ниже, чтобы узнать больше:

#2) Если вам нужна точная дорожная карта того, как привести себя в форму, ознакомьтесь с NF Journey. Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

У нас даже есть забавные миссии, которые помогут вам больше ходить, пока вы зарабатываете XP! Праведный.

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

#3) Присоединяйтесь к Восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наш стартовый набор Rebel, который включает в себя все наши руководства по тренировкам дома, памятку по диете Nerd Fitness и многое другое!

Хорошо, твоя очередь:

Какие у вас есть вопросы о ходьбе?

Как вы включили это в свой распорядок дня?

А ты дошел до Мордора?

Дайте знать в комментариях!

-Стив

Источник фото: fourbrickstall Походы в Канделарио, Lego Frodo, logoboom © 123RF.com, gynane © 123RF. com, arushigakaito © 123RF.com , snehit © 123RF.com, Тад Зайдович Продолжайте идти! ХММ!, Фродо и Сэм, 

Сожжено калорий Ходьба: 1 миля, 1 час

Независимо от того, идете ли вы по дикой стороне, как Лу Рид, или идете этой дорогой, как Стивен Тайлер, ходьба — это очень простой способ займитесь кардиотренировкой и сожгите немного калорий.

Как узнать, сколько калорий вы сжигаете при ходьбе?

Если вы отслеживаете свои сожженные калории, чтобы помочь похудеть или заняться фитнесом, есть несколько факторов, которые влияют на то, сколько вы сжигаете, например, ваш вес, расстояние и темп.

Было ли это полезно?

Наиболее распространенный способ определить, сколько калорий вы сжигаете при ходьбе, — это учитывать свой вес и скорость ходьбы.

Например, если вы шли по ровной поверхности со средней скоростью, калории, сожженные за 30 минут ходьбы, могут выглядеть следующим образом:

2 (непринужденный темп )	3,0 мили в час (умеренный темп)	3,5 мили в час (быстрый темп)	4,0 мили в час (очень быстрый темп)
130 фунтов	58 кал	97 кал	112 кКал.	147 кКал.
155 фунтов	70 кКал.	116 кКал.	133 кКал.	175 кКал. 0688 134 кКал.	155 кКал.	204 кКал.
205 фунтов	92 кал.	153 кал.	176 кал.	232 кал. . (Ваши ноги и ягодицы скажут вам спасибо позже.) По сравнению с ходьбой по ровной поверхности, оценка 30-минутной ходьбы по наклонной поверхности может выглядеть так:	3,5 мили в час в гору
130 фунтов	112 кал.	177 кал.
155 фунтов	133 кал. 88 211 кал.
180 фунтов	155 кал.	245 кал.
205 фунтов	176 кал	279 кал

Более подробный расчет сожженных калорий также влияет на:

• скорость основного обмена (BMR) — ваш метаболизм в зависимости от возраста, пола, роста и веса
• интенсивность упражнений (MET)
• продолжительность ходьбы

Уравнение будет выглядеть следующим образом: калорий сожжено при ходьбе = BMR x MET/24 x час

Давайте посчитаем

Используя этот калькулятор уравнений, 30-летняя женщина, которая весит 130 фунтов, имеет рост 5 футов 5 дюймов (BMR = 1374), а 60-минутные прогулки со скоростью 3,0 мили в час (3,5 МЕТ) сожгут 200 калорий.

30-летний мужчина весом 210 фунтов, ростом 6 футов (BMR = 2072) и ходьбой в течение 60 минут со скоростью 3,0 мили в час (3,5 МЕТ) в течение 60 минут сожжет 302 калории.

Было ли это полезно?

Сложно точно сказать, сколько калорий вы сжигаете, пройдя милю, не принимая во внимание ваш вес, темп и время, необходимое для этого.

Но если вы разберете среднее количество миль в час, когда вы идете в умеренном темпе, вы сможете, по крайней мере, оценить среднее количество сжигаемых калорий на милю. 913 0 фунтов 64 кал. 155 фунтов 77 кал. 180 фунтов 89 кал 205 фунтов 102 кал

Человек весом 0 фунтов сжигает около 7,6 калорий в минуту ходьбы. Исходя из этой логики, этот человек сожжет около 456 калорий при ходьбе в течение часа (но мы не знаем ни темпа, ни наклона).

Ваша скорость ходьбы и ваш вес на самом деле повлияют на количество сожженных вами калорий с течением времени, поэтому вы гарантированно сожжете больше калорий, чем больше времени будете ходить пешком (бонусные баллы, если вы идете в гору).

Оценки, учитывающие ваш вес и скорость, приблизит количество сожженных калорий в час к этому:

Скорость ходьбы 62 180 фунтов	205 фунтов
2,0 мили в час (обычный темп)	117 кал	140 кал	163 кал	185 кал
3,0 мили в час (умеренный темп) 9 0689	194 кКал.	232 кКал.	269 кКал.	306 кКал.
3,5 (быстрый темп)	224 кал	267 кал	310 кал	353 кал
3. 5 в гору (походы)	354 кал.	421 кал.	489 кал.	557 кал.

Бег сжигает даже больше калорий, чем ходьба. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, человек весом 154 фунта сожжет около 280 калорий при ходьбе в течение часа в умеренном темпе и 590 калорий при беге со скоростью 5 миль в час.

Как и при ходьбе, темп, вес и время влияют на количество сжигаемых калорий при беге.

Американский совет по физическим упражнениям обнаружил, что в среднем бегун весом 120 фунтов сжигает около 11,4 калорий, ударяясь о тротуар. Таким образом, они сжигали около 114 калорий, пробежав 10-минутную милю.

Чем больше вы весите, тем больше сжигаете. Если вы приблизитесь к 180 фунтам, вы будете сжигать на 17 калорий больше в минуту. Этот бегун сожжет 170 калорий за 10-минутную милю.

Есть бесконечные способы добавить немного бодрости в свой шаг, чтобы сжечь эти калории. Вот несколько советов, как увеличить нагрузку:

• Добавьте наклон. Работает беговая дорожка или открытый холм.
• Прогулка интервалами. Начните с умеренного темпа, затем медленно увеличивайте скорость, чередуя каждые 1-2 минуты.