Сколько калорий необходимо в день – Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть. Как считать калории, чтобы похудеть
Сколько калорий нужно употреблять в день? – Здоровье – Домашний
Чтобы рассчитать дневную норму потребления калорий, необходимо понимать, откуда она берется. Почему кому-то достаточно 1500 ккал в день, а другому необходимо 2000?
Учимся считать калории и худеем с умом!
Сегодня мы поделимся с вами одним бесценным секретом – как просто и легко считать калории в том, что вы едите. Ведь зная калорийность собственных блюд, мы имеем полное право не отказывать себе ни в чем!
Натали Лисси
Читать далее
Основу дневной нормы калорий составляет их число, которое тратится на поддержание внутренних процессов в организме. Как известно, организм сжигает определенное количество энергии даже в состоянии покоя, например, во время сна. Ведь деятельность органов и систем не прекращается ни на минуту, в каждой клетке тела постоянно происходят различные процессы.Количество калорий для поддержания жизнедеятельности организма названо числом «базового обмена веществ». БОВ высчитывается по специальным формулам, в которые подставляются следующие данные: вес тела в кг, рост в см и возраст в годах (используют в качестве переменных). Остальные числа в формулах являются постоянными.
Формулы для мужчин и женщин различаются.
Формула Миффлина – Сан Жеора для расчета БОВ женщин:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161.
Как правило, получается цифра от 1200 до 1500 для взрослой женщины.
Формула Миффлина – Сан Жеора для расчета БОВ мужчин:
10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) – 5 х возраст (лет) + 5.
Она дает примерно 1600–1800 ккал в качестве базовой потребности организма. Если вы будете употреблять меньше калорий, чем ваш БОВ, у вас со временем замедлится обмен веществ. Из-за этого можете начать поправляться «от воздуха», как принято говорить.
Чтобы не навредить организму и не навлечь на себя ожирение, число калорий, необходимое для БОВ, употребляйте обязательно. К этому числу можно приплюсовать любое количество калорий, в зависимости от поставленных вами целей.
Цели могут быть следующие:
набор веса;
похудение;
поддержание текущего веса.
1. Хотите поддерживать вес
Если вы хотите поддерживать актуальный вес тела неизменным, умножьте число БОВ на один из коэффициентов физической активности.
Умножайте на 1,2 при минимуме или полном отсутствии физической активности.
На 1,375 – если занимаетесь спортом 3 раза в неделю.
На 1.4625 – если занимаетесь 5 раз в неделю.
На 1.6375 – если занимаетесь спортом каждый день.
На 1.725 – если занимаетесь каждый день и имеете дополнительную физическую активность.
На 1,9 – если регулярно и подолгу занимаетесь спортом и работаете физически.
Конечно, вы получите приблизительное число, но на него можно ориентироваться и придерживаться его.
2. Хотите похудеть
Для того, чтобы похудеть, отнимите от получившегося числа 200–300 калорий, в зависимости от того, в каком темпе хотите терять вес.
3. Хотите поправиться
Если мечтаете набрать вес, тогда наоборот – прибавьте 200–300 калорий.
Сколько калорий нужно употреблять в день
Информация о том, сколько калорий нужно употреблять в день, поможет контролировать данный процесс и позволит быстро похудеть безо всяких диет.
Все просто: чтобы похудеть, человеку нужно потреблять меньше калорий, чем он расходует.
Диеты и колоссальные физические нагрузки помогают сбросить вес, но это тяжело и такой путь часто приводит к кратковременному или даже обратному эффекту — люди подрывают здоровье. При подсчете достаточно знать, сколько ккал содержит продукт, и грамотно составить меню. При этом кушать можно все, главное — не превысить энергетический порог.
Что такое калории
Калория – это количество энергии, которое затрачивается для разогрева 1 г воды, на 1ºС, соответственно 1000 таких единиц будут составлять 1 кКал. В домашних условиях нереально определить энергетический потенциал продуктов.
Количество калорий, которое человек должен потреблять и расходовать в день, равно как и калорийность продуктов, рассчитываются биофизиками в лабораторных условиях, составляются таблицы, по которым определяется энергетическая ценность пищи. На основе этих данных диетологи дают рекомендации о том, как человек должен питаться.
Сколько энергии человеку нужно в сутки
В теории чтобы похудеть в день нужно калорий съедать меньше, чем обычно. Но не все так просто: если интенсивно расходовать энергию и не пополнять ее в должном количестве, то съеденного минимума не хватит для обеспечения нормальной жизнедеятельности, в результате падает иммунитет и при похудении человек теряет здоровье.
Дабы избежать таких неприятностей, человеку в сутки нужно снижать поступление энергии не более чем на 20 – 25 %. Сколько конкретно можно употреблять продуктов – зависит от нескольких факторов:
- Пол – согласно норме, в день для похудения сильному полу нужно больше энергии, нежели слабому.
- Стартовый вес – одно дело, когда девушка хочет слегка подкорректировать талию и совсем иное – радикальный сброс веса. Полному человеку калорий нужно больше, у него органы работают на пределе, а если еще серьезно ограничить питание, то может произойти сбой.
- Образ жизни – уровень физической нагрузки на работе и после нее.
- Возраст – у человека в 25 лет скорость обменных процессов на порядок выше, нежели у людей за 40.
Норма калорий в сутки для женщин
Скорость сжигания энергии у слабого пола ниже, чем у мужчин, это вызвано физиологическими особенностями организма. Но нужно учитывать, что девушке для похудения нужно потреблять больше калорий, чем женщине старшего возраста, это связано с естественным старением и замедлением обменных процессов.
| Сколько женщина должна употреблять калорий, чтобы похудеть | |||
| Уровень физической активности | Возраст (лет) | ||
| 19 – 25 | 26 – 45 | За 45 | |
| Низкий | 2000 | 1800 | 1600 |
| Средний | 2200 | 2000 | 1800 |
| Высокий | 2400 | 2200 | 2000 |
Кроме возраста и физической активности, на число съедаемых калорий влияет вес человека. В самом простом усредненном варианте, чтобы высчитать суточную норму, нужно количество килограммов умножить на количество часов в сутках, к примеру, женщина весом 75 кг должна потреблять 1800 кКал (75х24=1800).
Норма калорий в сутки для мужчин
Если отталкиваться от показателей для женщин, то в среднем норма калорий для мужчин выше на 20 – 30 %. Считается, что у сильного пола активные жизненные процессы завершаются на 5 лет позже, чем у женщин, это также влияет на количество употребляемых калорий.
| Сколько калорий нужно съедать в день мужчине для похудения | |||
| Уровень активности | Возраст (лет) | ||
| 19 – 30 | 30 – 50 | За 50 | |
| Низкий | 2400 | 2200 | 2000 |
| Средний | 2600 | 2400 | 2200 |
| Высокий | 2800 | 2600 | 2400 |
Как считать калории, чтобы похудеть
Посчитать сколько нужно калорий, чтобы худеть, можно по-разному. Самым простым вариантом является расчет на основе среднего показателя для данной половой принадлежности и возрастной группы:
- Если у человека маленький излишек веса и при этом он тренируется хотя-бы 3 раза в неделю или физически работает на производстве, то чтобы безболезненно худеть, ему от нормы калорий в день нужно отнять 10 %.
- Если у человека небольшой излишек веса, но он не тренируется вообще, то для похудения от нормы ему нужно отнимать уже 20 %.
- Тучным людям, не посещающим спортзалы, рекомендуется отнимать от нормы 25 – 30 % (не больше). При этом сразу браться за гантели и штангу не стоит, здесь лучше ограничиться бассейном или длительными пешими прогулками.
Рекомендации по подсчету калорий для похудения
На данный момент популярность этого вида борьбы с лишним весом настолько выросла, что появились десятки способов подсчета кКал в день. Они включают в себя как проверенные математические формулы, так и расчет при помощи разного рода приспособлений.
Если вам нравится считать вручную по формулам, то это делается следующим образом. Существуют 2 общепризнанные формулы – Маффина-Джеора и Кетча-Макардла. Такой подход неудобен тем, что в обеих формулах присутствуют постоянные величины (константы), которые необходимо помнить. Кроме того, в одной из формул полученный результат умножается на коэффициент физической активности человека.
| Коэффициент физической активности (КФА) | |
| Степень нагрузки за неделю | Коэффициент |
| Без нагрузки | 1,2 |
| Легкая пробежка и пара посещений бассейна | 1,38 |
| 3 полноценные тренировки в спортзале | 1,46 |
| 4 – 5 полноценных тренировок в спортзале | 1,55 |
| Утренняя разминка и 5 полноценных тренировок в спортзале | 1,64 |
| Ежедневные тренировки в спортзале с утяжелениями | 1,73 |
| Тяжелая работа на производстве и ежедневные тренировки | 1,9 |
- Способ Маффина-Джеора. Для мужчин – ((Вес*10)+(Рост*6,25)-(Возраст*5)+5)*(КФА). Для женщин – ((Вес*10)+(Рост*6,25)-(Возраст*5)-161)*(КФА). Вес рассчитывается в кг, рост – в см, возраст – в годах.
- Способ Кетча-Макардла. Формула проще, но она не такая точная 370+21,6*(табличный вес для данного роста и возраста в кг).
Как посчитать калории в сложном блюде
Чтобы посчитать энергетику любого сложного блюда, нужно сложить количество калорий всех его ингредиентов. К примеру, для подсчета калорийности овощного салата нужно взвесить на кухонных весах помидоры, огурцы, болгарский перец и зелень. После чего добавить калораж заправки (масло, сметана и т.д.) – это и будет энергетическая ценность блюда.
Можно пойти другим, более простым путем. В интернете есть таблицы с калорийностью всех стандартных блюд, которые внесены в сборник рецептов. Но проще установить программу на компьютер или приложение на смартфон, которые за доли секунды выдадут вам всю необходимую информацию, главное – не ошибиться в ингредиентах.
Сколько калорий в день нужно есть, чтобы похудеть на видео
Варианты суточного рациона с разной калорийностью
Взвешивать каждый продукт на кухонных весах и потом высчитывать калорийность съеденного – дело хлопотное, именно поэтому многим не подходит данный метод похудения. Но можно поступить иначе: составить таблицу, где по дням расписать меню с подробным указанием веса блюд.
На 1800 кКал
Дабы смягчить стресс для организма, лучше начинать с относительно калорийного меню. Есть еще один немаловажный момент: вы должны привыкнуть к дробному питанию, то есть употреблять мало продуктов, но при этом кушать чаще. Перерыв между приемами пищи должен составлять 2 – 3 часа.
| Дневное меню, по которому человек должен съедать 1800 кКал | |
| Время | Набор продуктов |
| Завтрак | Утром рекомендованы: отварная говядина или курятина – начинать с 90 г, свежий или консервированный горошек – 250 г, 1 яйцо, кофе или чай с молоком. |
| 2 завтрак (ланч) | 1 фрукт (груша, киви, яблоко) |
| Обед | Суп на овощном бульоне – 200 мл, котлеты паровые из постного мяса – 120 г, тушеная или отварная свекла – 150 г, желе на фруктозе –– 50 г. |
| Полдник | Нежирный творог – 100 г, фруктовый компот без сахара – 1 стакан (250 г). |
| Ужин | Рыба отварная – 100 г, овощной салат на растительном масле – 150 г. |
| 2 ужин | 1 стакан кефира (жирностью до 1 %). |
На 1200 ккал
Когда организм привыкнет кушать мало, количество потребляемых калорий необходимо понемногу снижать. В среднем адаптация длится 7 – 14 дней.
| Дневное меню, на 1200 кКал | |
| Время | Набор продуктов |
| Завтрак | Филе отварной рыбы – 100 г, овощной салат на растительном масле – 200 г, кофе или чай с молоком. |
| 2 завтрак | 1 фрукт (груша, киви, яблоко). |
| Обед | Суп из овощей – 200 мл, отварная курятина – 100 г, овощной салат на растительном масле – 40 г, фруктовый компот без сахара – 1 стакан. |
| Полдник | Обезжиренное молоко – 1 стакан. |
| Ужин | Отварная говядина или курятина – 90 г, отварные овощи – 200 г. |
| 2 ужин | 1 стакан кефира (жирностью до 1 %). |
На 800 ккал
До уровня потребления 800 кКал в сутки доходят не все, более того, сильному полу прибегать к низкокалорийному минимуму нежелательно, а девушкам эта диета подойдет оптимально.
| Дневное меню, рассчитанное на 800 кКал | |
| Время | Набор продуктов |
| Завтрак | Нежирный творог – 100 г, кофе или чай без сахара. |
| 2 завтрак | 1 фрукт (груша, киви, яблоко). |
| Обед | Суп из овощей – 200 мл, отварная говядина или курица – 90 г, фруктовый компот без сахара – 1 стакан. |
| Полдник | Фруктовый компот без сахара – 1 стакан. |
| Ужин | Отварная курятина – 90 г, горошек свежий или консервированный – 50 г. |
| 2 ужин | 1 стакан кефира (жирностью до 1 %). |
Преимущества похудения при помощи метода подсчета калорий
За десятки лет существования способ сброса лишних килограммов путем подсчета энергетической ценности продуктов обрел миллионы приверженцев. Люди худеют сами и рекомендуют способ другим, ведь у данного метода есть ряд неоспоримых плюсов:
- Худеющему человеку необязательно отказываться от своих любимых продуктов, при желании можно сохранить прежнее меню, уменьшив только объемы потребления.
- Большинство заведений общепита проставляет в меню калорийность блюд, а значит, вы можете спокойно ходить в любимый ресторан, не опасаясь переедания.
- Те, кто так похудел, утверждают, что даже после того как человек добивается своей цели и сбрасывает вес, привычка есть здоровые продукты разумными порциями остается надолго. Вам не нужно себя специально контролировать, все происходит на подсознательном уровне.
Минусы похудения при помощи метода подсчета калорий
Как таковых минусов у данного способа нет. Если соблюдать все рекомендации, то худеющему человеку хуже не будет и это уже доказано. Возможные недостатки способа:
- Среди диетологов есть мнение, что человек должен употреблять только совместимые между собой продукты. В этом случае считают не калории, а рассматривают соотношение белков (растительных и животных) к жирам или углеводам, но расчеты эти еще сложнее, и теория пока не доказана.
- Есть люди, предлагающие контролировать свой аппетит, и кушать только когда наступает реальный голод. Психология преобладает над физиологией и любой срыв может свести на нет все старания.
- Некоторые вместо подсчета калорий предлагают ориентироваться на объем блюда, к примеру, съедать за раз порцию размером с кулак. Но эта теория не выдерживает даже поверхностной критики, ведь есть яблоко размером с кулак, а есть мясо на гриле такого же объема.
Советы начинающим считать и худеть
Когда человек начинает считать, сколько калорий можно есть в день, у него возникает масса соблазнов. Для тех, кто настроен серьезно, есть несколько рекомендаций:
- составьте план питания с подробным меню на ближайшие пару недель;
- заведите ежедневник и фиксируйте в нем все свои победы и промахи, вплоть до ощущений; будете вы писать в тетрадь или вводить в компьютер – неважно, главное систематизировать движение к цели;
- не начинайте резко, снижайте калорийность меню постепенно в течение 2 – 3 недель, иначе можно получить гормональный сбой или даже нервный срыв;
- не пытайтесь на глазок взвешивать и измерять калорийность, пока не выработается навык того, чтобы рассматривать все блюда с точки зрения веса и таблиц калорийности;
- принося домой продукты, сразу их взвесьте и наклейте стикеры с указанием калорий, потом будет проще распределять и готовить;
- если вы владелец смартфона, поставьте на него приложение для подсчета калорий, к примеру, «My FitnessPal» или «СИТ 30» – это наполовину облегчит вам задачу;
- не забывайте о разумном питании: если в шоколадке 600 ккал, это не значит, что в день можно съесть 3 плитки и дальше голодать, без супов, овощей и фруктов – так вы рискуете заработать язву.
Мнение врача-диетолога
Если вы едите на диете здоровую пищу, то современная диетология в целом положительно относится к данному способу сброса веса. Врачи не рекомендуют резко начинать, особенно это касается нерожавших девушек и женщин старшего возраста. В эти периоды женский организм склонен к гормональным изменениям, и такая встряска может привести к негативным последствиям.
Не стоит забывать, что калории нужно не только считать, но еще и тратить. Спортивная нагрузка – это неотъемлемая спутница худеющего человека.
Молодежь может себе позволить любой вид спорта, а людям за 40 желательно начинать с пеших прогулок и бассейна и только потом переходить к серьезным нагрузкам.
Отзывы худеющих
В целом положительные отзывы о данном методе похудения занимают порядка 80 – 90 %. Людям нравится, что можно есть все и при этом еще терять вес. Негатив связан с тем, что человек, решивший снизить потребление калорий, делает это резко и радикально. В результате – анорексия, язва и еще масса опасных заболеваний, поэтому начиная такой эксперимент, нужно хорошо подготовиться.
Метод похудения, связанный с ежедневным подсчетом энергетической ценности пищи, существует уже несколько десятков лет. Безопасность и жизнеспособность способа доказаны временем. Все вышеописанные варианты меню и рекомендации были разработаны на основе практического опыта сотен людей, поэтому будьте уверены – если все делать по инструкции, положительный результат гарантирован в 99 % случаев.
Пол, вес и возраст. Сколько калорий нужно в день? | Правильное питание | Здоровье
Основной обмен
В клетках пересечения своего возраста и веса вы найдёте так называемый основной обмен – это количество калорий, которые вы потратите, если весь день будете спать. Эту величину нужно умножить на коэффициент физической активности.
Читайте также: Запретная еда. От каких продуктов лучше отказаться
Он зависит от физической активности в течение дня. Варианты значений приведены в серой таблице ниже. Результат умножения – это то, столько калорий нужно потреблять ежедневно для поддержания себя в нынешнем состоянии. Хотите похудеть? Сократите это число на 10-15%
Коэффициент физической активности
Слышала, что существуют уникальные продукты – чем больше их ешь, тем быстрее худеешь. Это правда?
Ольга Усольцева, Ижевск
Отвечает Елена Терешина, доктор биологических наук, специалист по геронтологии:
– Переваривание пищи – процесс энергозатратный. Обычно на это тратится около 10% потребляемых калорий. Но есть продукты, на переваривание которых уходит примерно столько же энергии, сколько в них содержится. Эти продукты особенно рекомендуются тем, кто хочет похудеть.
Есть такие продукты лучше в сыром виде, не прибегая к термической обработке, которая может существенно изменить калорийность блюда.
Также калорийность продукта может существенно повысить заправка.
К примеру, калорийность овощного салата, заправленного майонезом, существенно выше, чем калорийность того же салата, заправленного растительным маслом.
Продукты с отрицательной (вернее, нулевой) калорийностью не сжигают жир, а помогают его не накапливать. Не следует думать, что усиленное поедание яблок поможет сжечь чизкейк.
Смотрите также:
Сколько калорий необходимо человеку в день: правильный расчет
Расчет калорий
Что, вообще, такое калория? Зачем она нужна нашему организму? Откуда они берутся и куда они расходуются?
Калории – это единица измерения теплоты. Если мы говорим о еде, то мы говорим о килокалориях. Расчет необходимой “дозы” калорий производится для того, чтобы знать, сколько еды мы можем съесть, чтобы не набрать лишний вес или наоборот добрать норму. Если вы в день съедаете больше калорий, чем вам положено по норме, то вы вскоре заметите появление жировых отложений совсем не там, где хотелось бы. Если вы не доедаете норму, то у вас начинается процесс похудения.
Сколько нужно калорий
Какие факторы влияют на необходимое количество калорий
Нет единой нормы калорий для всех. На то, сколько вам съедать влияют следующие факторы:
1. Половая принадлежность. Большее количество калорий забирают мышцы. Так как у мужчин мышечная масса обширнее, то и калорий им необходимо больше.
2. Физические нагрузки. Чем выше интенсивность нагрузок, тем быстрее и больше расходуются калории.
3. Возраст. Дети очень подвижны. Подростки и студенты тоже двигаются больше. А вот у людей, у которых возраст от 30 и выше, преобладает малоподвижный образ жизни из-за того, что они сидят в офисах. Пожилые люди тоже малоподвижны.
Здоровый образ жизни
Сколько калорий необходимо женщинам?
Существует мнение, что женщины должны съедать 2000 ккал в день. Эта версия неверна, так как надо отталкиваться от возраста и уровня физической активности.
Малоподвижный образ жизни:
18-25 лет – примерно 2000 ккал;
26-50 лет – 1800 ккал;
старше 50 лет – 1600 ккал.
Средняя активность в день:
18-25 лет – 2200 ккал;
26-50 лет – 2000 ккал;
старше 50 лет – 1800 ккал.
Высокая активность:
18-25 лет – 2400 ккал;
26-50 лет – 2200 ккал;
старше 50 лет – 2000 ккал.
Калории для похудения
Сколько калорий необходимо мужчинам?
У мужчин более ускоренный метаболизм, который провоцирует быстрое расщепление калорий. Именно по этой причине им необходимо съедать их больше, чем женщинам. Мужчина среднего телосложения должен съедать не менее 2500 ккал, но опять же норма будет зависеть от его активности.
Малоподвижный образ жизни:
18-30 лет – 2400 ккал;
31-50 лет – 2200 ккал;
старше 50 лет – от 2200 до 2400 ккал.
Средняя активность на протяжении дня:
18-30 лет – от 2600 до 2800 ккал;
31-50 лет – от 2400 до 2600 ккал;
старше 50 лет – 1800 ккал.
Высокая активность на протяжении дня:
18-30 лет – 3000 ккал;
31-50 лет – от 2800 до 3000 ккал;
старше 50 лет – от 2400 до 2800 ккал.
Правильное питание
Как рассчитать норму калорий?
Норма калорий и для мужчин, и для женщин рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта. На данный момент она не дает стопроцентного результата. В итоге будет иметься погрешность 5%.
Расчет нормы калорий для женщин и мужчин по формуле Харриса-Бенедикта
Формула Харриса Бенедикта
Расчет нормы калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора
Данная форма рассчитывает стабильную норму калорий, когда человек просто поддерживает форму. Для того, чтобы определить сколько съедать при похудении, нужно вычесть 20% от числа. При желании набрать вес – прибавить 20%.
Формула Миффлина-Сан Жеора
Для получения еще более точного результата, нужно учесть ваши физические нагрузки на протяжении дня:
Подсчет калорий
Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть
Ешь всё, что хочешь и худей – так действительно можно, если каждый день считать калории. Главное подобрать для себя правильное низкокалорийное меню, и килограммы начнут быстро уходить. Даже не придется бегать по утрам или заниматься в тренажерном зале.
Сколько калорий в день нужно для похудения?
Итак, женщинам в сутки необходимо 2000-2800 ккал, мужчинам немного больше – 2300-3000 ккал. Как уверяют врачи, в день мы не должны съедать больше этого количества калорий, но и ни в коем случае не меньше 1500 ккал. Иначе это может быть опасно для здоровья. На то, сколько калорий в день мы должны съедать, чтобы похудеть, влияют такие вещи, как метаболизм (если ваш обмен веществ работает как часы, вы практически не поправляетесь), физическая активность и то, как ваш организм усваивает еду. Кроме того, на количество необходимых калорий в день влияет и строение тела. Высокие люди быстрее сжигают калории, поэтому им необходимо и кушать больше. Диеты, в основе которых подсчет калорий, не имеют жестких ограничений в выборе еды – это их несомненный плюс.
Формула для расчета калорий
Существует огромное множество формул, подсчитывающих необходимое для организма количество калорий для похудения. Вот одни из самых популярных и простых.
1. Рост в сантиметрах умножаем на коэффициент 1,8
2. Вес в килограммах умножаем на 9,6
3. Ваш возраст умножаем на 4,7
4. Первое и второе числа складываем и прибавляем 655
5. Из полученного числа вычитаем результат, получившийся в пункте 3
Например: При росте 170 см, весе 75 кг и возрасте 30 лет, вам необходимо потреблять по 1540 ккал в день, чтобы похудеть.
Простые подсчеты для того, чтобы снизить вес?
Еще один способ оптимально и постепенно сбрасывать вес: для начала вам нужно понять, сколько лишних килограммов у вас есть. В одном килограмме жира 9 тысяч килокалорий. То есть, чтобы похудеть на 10 килограмм, нужно сжечь 90 тысяч ккал. Если эти 10 лишних килограмм вы набрали за год, то нужно разделить их на количество дней в году (например: на 365). Благодаря нехитрым подсчетам, можно понять, что в день вы потребляете по 247 лишних калорий. Поэтому чтобы вернутся к своему исходному весу за год нужно сократить количество потребляемых калорий ровно на 247.
Что еще помогает терять калории?
Многие повседневные занятия также помогают сжигать калории, например:
– Сон – минус 50 ккал каждый час;
– Отдых – минус 65 ккал в час;
– Чтение вслух – 90 ккал в час;
– Уборка – 120-240 ккал;
– Пешая прогулка – 190 ккал;
– Пробежка – 360 ккал;
– Плавание – 180-400 ккал;
– Катание на велосипеде – 210-440 ккал.
Калории и физические нагрузки
Вы можете заметить, что вы уменьшили количество калорий в вашем рационе, но ваш вес так и остался на одном месте. В этом случае вам необходимо добавить в вашу жизнь хотя бы минимальные занятия спортом. В этом случае расчет необходимой калорийности в сутки зависит от того, какой вид физической активности вы выбираете. Для каждого вида своя формула расчета. Основной обмен веществ умножаем на коэффициент:
– 1,2 если у вас пассивный образ жизни;
– 1,38 если у вас умеренная физическая нагрузка не больше трех раз в неделю;
– 1,55 при более активных нагрузках;
– 1,73 при высоких каждодневных нагрузках.
Например, человек, у которого показатель основного обмена веществ (то есть, сколько калорий в день он должен потреблять) составляет 1540 ккал и он выбирает не слишком интенсивные нагрузки, то 1540 умножаем на 1,38 и получаем примерно 2125 ккал. Чтобы начать более эффективное похудение, нужно снизить показатель суточной калорийности на 200-300 ккал.
Правила питания для худеющих
– Правильный расчет потребляемых вами калорий поможет постепенно сжигать лишний вес и уберечь себя от преувеличения суточной норы;
– Старайтесь кушать небольшими порциями минимум 5 раз в день;
– Введите табу на сахар и соль;
– Ограничьте количество алкоголя. Он пробуждает аппетит и имеет высокую калорийность.
Похожие статьи:
– Меню правильного питания для похудения
– Коктейли для похудения
– Правильные продукты питания для похудения
– 10 лучших диет для похудения
– Полезные завтраки для похудения
– Гликемический индекс продуктов для похудения
– Как рассчитать БЖУ для похудения
– Форум о похудении, правильном питании и тренировках
– Консультации тренеров форум