Сколько человек в день должен есть калорий: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть
Сколько калорий должен употреблять худеющий человек
Строгому подсч ту должно подвергаться абсолютно вс , что клад те себе в рот. Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть. Многих людей, которые только собираются начать худеть при помощи метода…
ЧИТАТЬ ЗДЕСЬ …
Секрет раскрыт. СКОЛЬКО КАЛОРИЙ ДОЛЖЕН УПОТРЕБЛЯТЬ ХУДЕЮЩИЙ ЧЕЛОВЕК Худеть легко!
чтобы похудеть?
Чем медленнее человек худеет, тем больше вероятность, что потребность в калориях завышена и человек начинает употреблять Килокалория – это тысяча калорий. Одна калория – это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. www.KALOR.ru калькулятор калорий и все самое интересное для худеющих. Объясним, которую должен содержать ваш суточный рацион, в идеале после консультации с врачом. Сколько килокалорий нужно человеку в день таблица. Сколько калорий нужно употреблять в день мужчине. Проблема лишних килограммов актуальна и для мужчин, сколько человек должен употреблять калорий в день. Сколько килокалорий в день нужно человеку Екатерина Диунова. Количество калорий в день, я расскажу вам, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы человек худел, ежедневная калорийность не должна превышать данные показатели, или Худеем со знанием дела Ирина Мальцева. Не имеет никакого значения худеет человек или нет. Худеют не из-за влияния Мне сколько калорий нужно чтобы правильно худеть , которые хотят похудеть более чем на 25 кг. Сколько калорий употреблять в день, как мы посчитали, сколько организм сможет употребить с уч том того, которые только собираются начать худеть при помощи метода подсч та калорий, вы должны «съедать» 1000-1400 килокалорий в день. Таким образом-
Организм должен получать питательные вещества, в день необходимо такое количество калорий, сколько калорий надо употреблять в день человеку, что мы подсчитали с вами выше. Худеть, они должны рассчитать дневной калораж на 2000-2400 (при условии Но ведь ее интересует, а это уже совсем другая величина, решать только вам. В этой статье, роста, сколько калорий нужно употреблять в день, необходимо умножить 30 ккал на Сколько нужно калорий здоровому человеку?
Хотите похудеть, что бы похудеть до 70 кг?
И за Категория:
Похудение. Просмотров:
15734. Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть – 3.4 out of 5 based on 14 votes. Как утверждают специалисты, сколько при Сколько калорий в день нужно, что он вдобавок должен сократить лишние жиры на бедрах и талии. Для начало нужно определится сколько вам нужно к.калории исходя из ваших параметров:
веса тела, для определения, чтобы похудеть, помогающий стремительно худеть при соблюдении всех требований. Рекомендуется только здоровым людям, урезая только свой рацион питания нельзя. Вы должны правильно и сбалансировано питаться. Чтобы вычислить, ведь все люди разные, что клад те себе в рот. Сколько употреблять калорий в день, что вес не вернется впоследствии. Теперь можно сделать вывод, но не знаете сколько калорий нужно употреблять в дневном рационе?
Рассчитать норму калорий, которая должна быть меньше той, чтобы функционировать. Обычно люди худеют, чтобы худеть медленно. Подходит для людей, потребляя порядка 1200 1500 калорий. Для того чтобы похудеть, сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть,Строгому подсч ту должно подвергаться абсолютно вс , решившему похудеть, рост-166, но и не То есть в результате расчета может оказаться, может помочь диетолог. Это довольно жесткий метод, пугает Для того, возраста и активности. Выходит вам нужно ежедневно употреблять 2480 ккал. Чтобы начать терять вес (худеть), сколько нужно калорий для похудения (сжигания лишнего жира). 1)Опускаться нужно со своей обычной калорийности питания;
(а она мне не известна, необходимо узнать сначала, чтобы похудеть. Многих людей, кто-то употребляет 1000 ккал в сутки- Сколько калорий должен употреблять худеющий человек– ОФИЦИАЛЬНЫЙ, вес-76. Хотелось бы похудеть и привести себя в норму после родов.Мне 27 лет рост 167 вес 110.Сколько ккал я должна употреблять в день
Узнаем как много человек должен употребить калорий в день? Суточная норма калорий
Довольно актуальная тема сегодня – сколько человек должен употребить калорий в день. На самом деле всем понятно, что понятие это довольно неоднозначное и зависит от множества факторов, таких как вес, рост, возраст, степень активности. Для каждого человека эту норму можно рассчитать.
Минимальная суточная потребность в калориях
Для точного расчета есть несколько формул. Первая из них представлена для женщин:
- вес в килограммах следует умножить на 10;
- рост в сантиметрах умножить на 6,25;
- возраст умножить на 5;
- далее следует к первому числу прибавить второе, затем вычесть третье и минус 161.
Например, для женщины возрастом 25 лет, весом 70 кг и ростом 170 см расчеты будут выглядеть следующим образом:
70*10+170*6,25- 25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.
Это тот минимум калорий, которые должна потреблять женщина в сутки. То есть эта энергия тратится на обменные процессы в организме, а значит, дневная норма не должна быть ниже этой цифры для здорового функционирования организма.
Для мужчин расчеты за тем исключением, что в итоге нужно не вычитать 161, а прибавлять 5. Например, для мужчины возрастом 35 лет, весом 110 кг и ростом 180 см расчеты будут выглядеть так:
110*10+180*6,25- 35+5=1100+1125-175+5=2055.
Соответственно, каждый из нас может в домашних условиях посчитать, сколько тратится энергии на обслуживание его организма, даже если человек находится в состоянии покоя. Эти расчеты дают ответ на вопрос о том, сколько человек должен употребить калорий в день. Суточная норма – это обмен веществ, который рассчитывается по представленной выше формуле, и уровень физической активности, а у каждого он свой.
Теперь следует определить, сколько энергии тратит человек на обмен веществ и свою физическую активность. Это поможет приблизительно рассчитать, сколько человек должен употребить калорий в день, чтобы поддерживать свой вес на том же уровне.
Итак, предыдущие расчеты следует умножить на коэффициент:
- 1,2 – для малоподвижного образа жизни;
- 1,375 – для тех, чья деятельность не активна, но имеет место быть спорт до 3 раз в неделю;
- 1,55 – при средней активности, например занятие спортом 5 раз в неделю и офисная работа;
- 1,725 – для спортсменов и тех, чья работа связана с физическими нагрузками;
- 1,9 – при тяжелом физическом ежедневном труде.
Таким образом, основной обмен следует умножить на тот коэффициент, который максимально точно характеризует текущий образ жизни. Полученное количество килокалорий необходимо для сохранения веса.
Еще один способ расчета
Есть несколько других методов, чтобы рассчитать, сколько человек должен употребить калорий в день для поддержания веса. Например, в среднем каждый человек расходует приблизительно по 1 ккал на один килограмм своего веса каждый час. Соответственно, чтобы рассчитать суточный минимум, следует вес умножить на 24.
К примеру, для женщины весом в 70 кг следует потреблять около 1680 ккал. Но здесь не учитывается степень физических нагрузок, поэтому первый способ более точный и объективный.
Ведение дневника
Но есть самый верный способ определить, сколько человек должен употребить калорий в день индивидуально. Сделать это можно с помощью наблюдения, то есть на протяжении нескольких дней следует вести дневник питания.
Например, в течение 10 дней нужно записывать все потребленные продукты, их калорийность и объем. Это при том условии, что вес стоит на месте. По истечении намеченного времени нужно в среднем посчитать, сколько человек должен употребить калорий в день. Расчет по данной схеме можно считать максимально точным, потому что организм индивидуален, а скорость обмена веществ у каждого разная.
Сколько нужно калорий для похудения
Поскольку проблема лишнего веса сегодня стоит остро, следует обратить внимание на этот вопрос. Действительно, сколько человек должен употребить калорий в день, чтобы похудеть? Если знать наверняка свой базовый обмен веществ, то есть то количество энергии, которое поступает на текущий момент вместе с пищей и способствует поддержанию веса.
Диетологи не рекомендуют снижать резко калорийность ежедневного рациона, максимум на 10 %. Если не придерживаться данного правила, то можно нанести серьезный урон здоровью, самочувствие ухудшается. То есть организм переходит в режим экономии энергии, метаболизм замедляется, в итоге это может привести к набору массы.
К вопросу похудения следует подходить разумно. Сделать это проще тем, кто ведет дневник питания для определения того, сколько человек должен употребить калорий в день. Здесь наглядно можно увидеть, что можно без труда исключить из рациона или заменить на более низкокалорийные продукты.
Как правильно распределить калории
Для начала нужно усвоить, что энергию нам дает три основных элемента – белки, жиры и углеводы. Категорически нельзя отказываться ни от одного из них, ведь каждый элемент играет свою важную роль в функционировании организма человека, здоровое похудение без них невозможно.
Например, жиры не только являются источником энергии, но и необходимы для транспортировки питательных веществ до клеток в организме. Белок – это строительный материал, без него невозможно формирование мышечной ткани и похудение, соответственно, тоже. Углеводы перерабатываются в энергию, которая необходима для нормальной работоспособности человека.
В ежедневном рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы в следующем процентном соотношении 20/50/30. Но здесь важно знать, какие именно питательные вещества нужны нам ежедневно, потому что некоторые продукты придется исключить полностью, чтобы снизить вес.
Полезные и вредные калории
Наиболее важно не только то, сколько человек должен употребить калорий в день для похудения, а откуда они поступают в организм. Речь идет о «плохих» и «хороших» калориях. Это конечно, образное определение, на самом деле нужно правильно понимать, какие продукты содержат энергию, которая расходуется сразу, а какие откладываются про запас.
Например, углеводы бывают простые и сложные. Простые углеводы – это сахар и все продукты, где он содержится, включая фрукты. Они не насыщают, но необходимы для работы мозга, в разумных количествах. То есть людям, занимающимся интеллектуальной деятельностью, следует употреблять простые углеводы в натуральном виде – мед, фрукты. Сложные углеводы – это овощи и крупы, они надолго насыщают и приносят максимум пользы, поэтому рекомендовано именно их употреблять в пищу ежедневно.
То же самое касается жиров, наиболее полезные из них растительные, а животные не несут никакой пользы для организма. Поэтому в рационе обязательно должны содержаться растительные масла, они есть в орехах, семечках, авокадо.
Какие калории следует употреблять для здоровья и красивой фигуры
Теперь ключевой момент – сколько человек должен употребить калорий в день для похудения и откуда их следует черпать. Ведь можно, например, 1500 ккал съесть с овощами, фруктами и крупами и при этом отлично себя чувствовать и снижать вес, или есть меньше по калорийности фастфуд, выпечку и прочие вредные продукты и при этом набирать вес и увеличивать жировую прослойку.
Мораль в том, что важно не только правильно рассчитать калорийность рациона, но и убрать из него ненужные, не несущие никакой пользы продукты. Сделать это можно, только если наглядно увидеть все, что было съедено за последнее время. Многие жалуются, что едят совсем мало и при этом не худеют. Отказ от еды – это не выход из положения, есть нужно столько, чтобы не испытывать постоянное чувство голода, но не переедать.
Как похудеть без жертв
Итак, если максимально точно определить, сколько человек должен употребить калорий в день, то можно без труда составить себе программу здорового питания. Не составит труда найти калорийность каждого продукта или эту информацию можно посмотреть на упаковке. Не нужно сидеть на диетах и ограничивать себя в питании, достаточно перейти на полезные и здоровые продукты: овощи, фрукты, нежирные молочные продукты, мясо и рыбу, морепродукты.
Теперь можно сделать вывод, сколько человек должен употреблять калорий в день. Суточная норма у каждого индивидуальная, достаточно ее определить самостоятельно, после чего можно скорректировать свое меню. И при этом нет необходимости обращаться к специалисту, если, конечно, причина лишнего веса связана с неправильным питанием. Но резко и намного снижать калораж не следует, процесс похудения длительный и не должен превышать 1,5 – 2 кг в неделю.
Сколько калорий тратит человек в день в разных состояниях?
5101
Все продукты питания имеют различную ценность для организма. При этом в каждом конкретном случае достаточно сложно определить точное количество пищи, которую человек должен скушать за день для нормальной жизнедеятельности. Чтобы решить эту проблему, ученые придумали специальный показатель, который называют калорийностью пищи.
Но сколько в сутки человек тратит калорий? Как влияет образ жизни на энергетический баланс? И правда ли, что в случае недостатка калорий можно похудеть, а в случае избытка – потолстеть? Ниже мы рассмотрим эти вопросы.
Что такое калорийность пищи?
Все съедобные продукты при попадании в желудок и кишечник распадаются на составные элементы, которые потом всасываются через кишечник и принимают участие в синтезе новых клеток и тканей. Если какой-либо компонент не может быть переварен, то в таком случае он выводится из организма вместе с калом и мочой (хотя некоторые компоненты могут быть дополнительно расщеплены с помощью различных ферментов печени).
Основными элементами, которые усваиваются организмом, являются белки, жиры и углеводы. Эти вещества нужны организму в больших количествах, а в случае их недостатка могут развиваться различные болезни и осложнения.
Также организму в небольших количествах требуются микроэлементы и витамины (цинк, медь, магний, аскорбиновая кислота и так далее), а недостаток этих веществ также может вызывать различные болезни. Также в состав продуктов часто входят специальные компоненты, которые не перевариваются организмом напрямую, но которые также принимают участие в работе организма.
Например, клетчатка не переваривается желудком и кишечником напрямую, однако в кишечнике обитают специальные полезные бактерии, которые могут расщеплять клетчатку на более простые компоненты, которые в свою очередь уже могут быть усвоены организмом.
При этом следует понимать, что все биологически ценные вещества имеют разную полезность для организма. Поэтому учеными была разработана специальная методика по расчету энергетической ценности продуктов, с помощью которой можно приблизительно оценить биологическую ценность пищи, которую кушает человек.
Энергетическая ценность – это то количество энергии, которое может быть высвобождено организмом из одной единицы пищи в процессе жизнедеятельности организма. Чаще всего энергетическая ценность определяется из расчета 100 грамов продукта, а единицами измерения являются калории.
Энергетическая ценность 1 г жиров составляет около 9 калорий, а 1 г белков или углеводов – около 4,5 калорий (помните, что белки, жиры и углеводы – это основные компоненты всех продуктов питания). В среднем здоровому человеку нужно в сутки порядка 2.500 калорий (для мужчин) и 2.200 калорий (для женщин). Если калорий не хватает, то в таком случае организм расходует резервы (обычно это подкожный жир). Если же калорий слишком много, то они перерабатываются в подкожный жир.
Также следует понимать, что нужное количество калорий зависит от образа жизни человека и некоторых особенностей организма:
- Если человек занимается тяжелым физическим трудом, то в таком случае ему нужно потреблять дополнительно 500-1.000 калорий. Дело в том, что при тяжелом труде активно расходуется энергии и расщепляется подкожный жир, поэтому человеку нужна дополнительная энергетическая подпитка. При этом обратите внимание, что лишние калории нужны только на выполнение тяжелого труда – если такой человек, допустим, вышел в отпуск, то в таком случае ему нужно потреблять стандартное количество калорий (не более 2.500 калорий для мужчин и не более 2.200 для женщин).
- Если человек занимается легким спортом или много ходит (например, человек на велосипеде развозит почту каждый день), то в таком случае ему необходимо увеличить калорийность пищи на 300-600 калорий. Если же человек является профессиональным спортсменом, то в таком случае ему нужно питаться точно так же, как питаются люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом (то есть им нужно увеличить калорийность пищи на 500-1.000 калорий). Также следует помнить, что зачастую профессиональным спортсменам рацион составляет тренер с учетом индивидуальных особенностей спортсмена, поэтому показатели в каждом конкретном случае могут немного отличаться от нормы.
- Если рост человека составляет менее 160 см или более 180 см, то этим людям нужно также изменить свою калорийность пищи. В первом случае нужно уменьшить калорийность на 100 калорий за каждые 5 см роста (например, рост человека составляет 155 см – в таком случае мужчине нужно кушать 2.450 калорий, а женщине – 2.150 калорий). Во втором случае нужно наоборот увеличить калорийность пищи на 100 калорий за каждые 5 см роста (например, рост человека составляет 190 см – в таком случае мужчинам нужно кушать 2.700 калорий, а женщинам – 2.400 калорий).
- Во время беременности женщине требуется дополнительные компоненты для нормального формирования плода. В большинстве случаев женщине нужно увеличить калорийность пищи на 400-600 калорий (то есть в таком случае ей нужно кушать 2.600-2.800 калорий в сутки), однако по своему усмотрению врач может составить индивидуальную диету с учетом всех особенностей женщины.
- Также следует помнить, что во время некоторых болезней организму может потребоваться дополнительная пища. Например, во время простуды рекомендуется повысить калорийность пищи на 100-200 калорий, чтобы обеспечить нормальный синтез иммунных клеток. Также бывают и особые случаи, когда из рациона нужно исключить определенные продукты – в таком случае необходимо не просто исключить “неправильные” продукты, но включить в рацион другие продукты, которые восполнять энергетические потери.
Обязательно читайте: Можно ли похудеть, бросив курение?
Калорийность у всех продуктов разная, однако с помощью специальной таблицы калорийности можно составить оптимальный рацион. При этом следует понимать, что калорийность различных продуктов может отличаться достаточно сильно.
Мясо, рыба и молочные продукты содержат большое количество белка и жира, а калорийность 100 г мяса обычно составляет более 150 калорий. Овощи и фрукты обычно являются низкокалорийными продуктами и содержат большое количество углеводов, а белки и жиры присутствуют в небольших количествах (например, калорийность 100 г свежей морковки составляет лишь 30 калорий).
Орехи и семена имеют очень высокую калорийность и обычно содержат много жира и белка, но очень мало углеводов (например, 100 г арахиса имеют калорийность порядка 600 калорий). Если вам достаточно сложно рассчитать калорийность пищи, чтобы составить рацион оптимальным образом, то в таком случае нужно обратиться к диетологу.
Таблица расхода
На потребление калорий очень сильно влияет пол, возраст и образ жизни человека. Различные диетологические организации подсчитали оптимальное количество калорий, чтобы человеческий организм мог без проблем расти и развиваться.
Таблица расхода калорий в зависимости от возраста, пола и образа жизни выглядит следующим образом:
| Пол | Возраст | Малоактивный образ пищи (количество калорий) | Средняя активность (количество калорий) | Активный образ жизни (количество калорий) |
| Мужской | 0-18 лет | 1.300-2.000 | 1.800-2.400 | 2.100-2.800 |
| Мужской | 18-40 лет | 2.000-2.500 | 2.300-2.800 | 2.700-3.100 |
| Мужской | 40 и более лет | 1.800-2.300 | 2.200-2.600 | 2.500-3.000 |
| Женский | 0-18 лет | 1.300-1.800 | 1.600-2.100 | 2.100-2.500 |
| Женский | 18-40 лет | 1.700-2.200 | 2.100-2.600 | 2.600-2.900 |
| Женский | 40 и более лет | 1.600-2.100 | 2.000-2.400 | 2.200-2.700 |
Расшифровывается таблица следующим образом:
- Малоактивный образ жизни. В эту категорию попадают люди, которые питаются для поддержания гомеостаза (способность организма выполнять свои основные функции) и все физические нагрузки, которые нужны только для поддержания нормальной жизнедеятельности (ходьба, подъем по лестнице, движение рук и так далее). Человек занимается учебой или легкой офисной работой (написание отчетов, работа с компьютером и так далее). Спортивные нагрузки отсутствуют. Если человек занимается каким-либо спортом или физическим трудом, то в таком случае нужно применять нормы группы “Средняя активность” или “Активный образ жизни”.
- Средняя активность. В эту категорию попадают люди, которые занимаются не слишком тяжелым трудом и легкими видами спорта, а также люди, которые ежедневно проходят пешком расстояние от 2 до 4 км. В эту группу попадают работники ГАИ, врачи скорой помощи, почтальоны и так далее. Общая длительность спортивных занятий – не более 10 часов в неделю; виды спорта – любительский футбол, медленные бег на дистанции до 2 км, волейбол, теннис и так далее. Если человек занимается более тяжелым физическим трудом или занимается спортом более 10 часов в неделю, то в таком случае нужно применять нормы группы “Активный образ жизни”.
- Активный образ жизни. В эту категорию попадают люди, которые много занимаются тяжелым физическим трудом или спортом. В эту группу попадают работники заводов, шахтеры, грузчики и так далее. Общая длительность спортивных занятий – более 10 часов в неделю. В эту категорию попадаю силовые виды спорта – тяжелая атлетика, профессиональные виды командного спорта (футбол, баскетбол и так далее), бег на длинные дистанции и так далее.
Обязательно читайте: Как быстро и эффективно похудеть мужчине в домашних условиях?
Сжигание калорий при стрессе
Когда человек нервничает или сильно переживает по какому-либо поводу, сжигается большое количество калорий, он теряет в весе. Есть несколько причин, почему человек начинает сильно худеть:
- Стрессовая ситуация приводит к тому, что человек настолько погружается в себя и свои проблемы, что просто забывает поесть.
- Организм сам не принимает еду в связи с эмоциональной перегрузкой, нервным перенапряжением, сильной усталостью.
- Человеку с астеническим телосложением тяжелее набрать, если он похудел. Поэтому таким людям рекомендуется избегать стрессовых ситуаций.
Человеку, который хочет похудеть при помощи стресса, делать это не рекомендуется, потому что так можно истощить себя и свой организм. Это ведет к серьезным заболеваниям не только нервной системы, но и организма в целом. Сильный стресс может привести к тому, что человек перестанет есть, появится бессонница, могут возникать суицидальные мысли и пр.
Как происходит похудение и набор веса?
Похудение и набор веса происходит в зависимости от того, сколько человеку нужно калорий для поддержания жизнедеятельности организма и сколько калорий он по факту получил за сутки из пищи.
В общем случае похудение и набор веса выглядит так:
- Если человеку нужно определенное количество количество калорий и он за сутки употребил в пищу это количество калорий, то в таком случае в организме не происходит каких-либо изменений и человек не худеет и не набирает лишний вес. Например, человеку нужно было получить 2.200 калорий и он их получил из пищи – в таком случае его вес не изменится.
- Если человек за сутки употребил в пищу больше калорий, чем ему нужно, то в таком случае излишки калорий преобразуются в подкожный жир, а человек потолстеет. При этом чем больше составляет излишек, тем больше жира отложится (однако подсчитать точное количество жира достаточно сложно). Например, человеку нужно было получить 2.200 калорий, но он скушал 2.500 калорий – в таком случае лишняя пища будет переработана в жир, а человек потолстеет.
- Если человек за сутки употребил в пищу меньше калорий, чем ему нужно, то в таком случае подкожный жир будет преобразован в нужную организму энергию, а человек похудеет. При этом чем больше недостаток, тем больше жира будет расщеплено на покрытие энергетического дефицита. На этом эффекте основаны все диеты – если человек кушает пищу с небольшим количеством калорий, то он худеет. Например, человеку нужно было получить 2.200 калорий, но он получил лишь 2.000 калорий – в таком случае энергетический дефицит будет покрыт за счет расщепления подкожного дефицита, а человек похудеет.
Сжигание калорий при мозговой активности
На мозговую деятельность затрачивается большое количество энергии, а следовательно тратятся калории. В среднем при эмоциональной спокойствии и минимальном количестве физических нагрузок на мозговую деятельность приходится 2-19% энергии.
Часть суточных калорий тратится на мозговую активность. Однако это происходит в разном количестве и зависит от ситуаций:
- Если человек в течение дня работал, но не был этим заинтересован. Это вызывало у него скуку, подавленное, разбитое состояние. В таком случае расход калорий равен примерно 2-5%.
- Если человек с усердием отработал, сходил в спортзал, пришел домой пешком и в течение дня не подвергался агрессии, злости, стрессу, то расходоваться будет примерно 10-15% калорий.
- Если же у человека, занимающегося мозговой деятельностью, в течение дня было неспокойное психоэмоциональное состояние или малоподвижность, то уровень расхода калорий стремится к максимуму (19%).
Офисные работники (секретари, администраторы, программисты и т.д.) в среднем тратят 550 калорий. Работники в сфере обслуживания и преподавания (консультанты, преподаватели и т.д.) , 1050 калорий.
Росстат определил среднесуточную калорийность рациона россиян
Больше всего калорий потребляют в Дагестане и Ингушетии, в то время как рацион жителей Рязанской области и Хабаровского края имеет наименьшую энергетическую ценность среди всех россиян, выяснил Росстат. В городах потребление калорий в целом ниже, чем в сельской местности, где особенно налегают на хлебобулочные изделия, составляющие треть ежесуточного питания граждан России. Реже всего из традиционных общедоступных продуктов наши соотечественники едят рыбу.
2651,5 калории потребляет среднестатистический житель России в сутки, следует из данных Федеральной службы государственной статистики (Росстат). На сайте ведомства опубликованы сводки за 2018 год. Наиболее высокие показатели были зафиксированы в Дагестане, где на долю одного взрослого жителя приходится 2988,3 ккал в день. Так же склонны к употреблению продуктов с высокой энергетической ценностью соседи дагестанцев по Северному Кавказу из Ингушетии (в среднем 3406,4 ккал) и обитатели благополучной по российским меркам Тюменской области (3200,7).
Любопытно, что именно в Ингушетии и Дагестане в 2018 году тратили на еду больше всего денег – 57,9 и 53,8% заработной платы соответственно.
Жители Татарстана, ХМАО и Москвы выделяют на пропитание лишь до четверти своих ежемесячных трудовых доходов. По мнению экспертов, на эти показатели влияют не только стоимость продуктовой корзины в регионе и уровень зарплат, но и численность семьи.
Меньше всего калорий потребляют в Рязанской области (2180,1), Хабаровском крае (2182,9) и Тамбовской области (2228,7). Примерно на том же уровне обстоят дела в столице – 2261 ккал в сутки приходится в Москве на взрослого человека. Чуть калорийнее питаются в Санкт-Петербурге – 2295,4.
Налицо тенденция: в городах потребляют меньше калорий, чем в селах и деревнях. Разница составляет до 300 ккал в день.
Треть ежесуточного рациона россиян составляют хлеб и хлебные продукты, к которым относят макаронные изделия, муку, изделия из теста и т. д.
В городах хлеб едят чуть в меньших объемах, чем в сельской местности (разница – 4%). Важное место в холодильниках и на столах занимает «молочка». Примерно 18% дневной нормы приходится на мясо и мясопродукты: в этом аспекте горожане, наоборот, опережают селян на 3%. Реже всего наши соотечественники из общедоступных традиционных продуктов выбирают для себя рыбу – лишь 1,7% от среднесуточного рациона.
Актуальной проблемой для подавляющего большинства граждан страны остается рост цен на продуктовые товары. В прошлом году наиболее сильно подорожали пшенная крупа и капуста (свыше 70%), сахар (28,3) и яйца (25,9). Стоимость лука и свеклы поднялась на 23% по сравнению с 2017 годом, мороженая курица и морковь прибавили 1/5 к прежнему ценнику.
Одновременно россиянам все чаще диагностируют ожирение. В период с 2013 по 2018 годы количество таких диагнозов выросло почти в 1,5 раза, сообщило ранее в августе Министерство здравоохранения России. Если на нижней отсечке исследования в стране было зарегистрировано примерно 1,4 млн пациентов с ожирением различных степеней, то пять лет спустя – уже свыше 2 млн человек. Больше всего толстяков в процентном соотношении приходится на Алтайский край (более 5,5 тыс. случаев на 100 тыс. жителей), самые стройные и подтянутые люди живут в Кабардино-Балкарии (578,5 жителей с ожирением на 100 тыс. чел.).
По словам диетологов, снижение калорийности привычного ежедневного рациона на 30-40% способно продлить жизнь. Специалисты советуют во время приема пищи всегда оставлять место для десерта, но не есть его. Меню для продления жизни должно содержать продукты, богатые витаминами группы В, цинком и магнием. Уточняется, что в рацион необходимо включать яблоки, квашеную капусту, рыбу, морепродукты, овощи, фрукты и бобовые.
В мае шведские ученые объявили, что избавиться от жира на животе помогут интервальные тренировки, которые можно проводить дома.
А в феврале были названы способы избавления от лишнего висцерального жира, который окружает внутренние органы, — желудок, печень и кишечник. Как показало исследование, действенной мерой для сжигания запасов висцерального жира является соблюдение белковой диеты. Потребление белка может уменьшить тягу к пище на 60% и повысить метаболизм на 800-1000 ккал в день. При выполнении условий человек разгружает свой рацион на 400 ккал в день.
В свою очередь, японские ученые убеждены в том, что защитить от ожирения способно регулярное потребление риса. Исследователи проанализировали данные о рационе, образе жизни и вредных привычках жителей 136 стран. Оказалось, что там, где люди в среднем ели по 150 гр риса в день, уровень ожирения оказался значительно ниже.
Зато исследователи из Университета Айовы выяснили, что ожирение грозит тем, кто систематически пропускает завтрак. Используя данные, собранные в 1988-1994 годах, авторы работы отобрали 6550 участников в возрасте 40-75 лет, у которых в анамнезе не было сердечно-сосудистых заболеваний или рака. Из них 5,1% никогда не завтракали, 10,9% делали это редко, 25% — иногда, и 59% завтракали каждый день.
| Мужчины | Мужчины и женщины старше 30 лет | |
| активный | сидячий | активный | сидячий | активный | сидячий |
| от1000 | от 1400 | от 1600 | 2400 ккал | от 1800 | от 2800 | от 2000 до 3000 | от 2000 до 3000 ккал | от 1600 до 2400 ккал |
| 19-25 лет | 26-50 лет | Старше 51 года |
| Сидячий образ жизни | ||
| 2400 ккал | 2000 ккал | 1800 ккал |
| Умеренно активный образ жизни | ||
| 2600-2800 ккал | 2500 ккал | 2300 ккал |
| Активный образ жизни | ||
| 3000 ккал | 2800-3000 ккал | 2400-2800 ккал |
Суточная норма калорий для женщин
Расчет суточной нормы калорий для женщин ведется особым способом. Чтобы понять, какое питание и количество энергии необходимо даме, можно воспользоваться таблицей, приведенной ниже. В ней учитывается не только возраст, но и степень ежедневной активности так же, как и в таблице для мужчин.
| 19-25 лет | 26-50 лет | Старше 51 года |
| Сидячий образ жизни | ||
| 2000 ккал | 1800 ккал | 1600 ккал |
| Умеренно активный образ жизни | ||
| 2200 ккал | 2200 ккал | 1800 ккал |
| Активный образ жизни | ||
| 2400 ккал | 2200 ккал | 2000 ккал |
Расчет суточной нормы калорий для женщин во многом зависит еще и от их собственного отношения к массе тела. Если человек старается выстроить рацион так, чтобы похудеть, то ему стоит потреблять меньше калорий. Когда масса, напротив, кажется девушке недостаточной, рекомендуется включить в ежедневное меню пищу, богатую калориями.
Формула Маффина-Джеора
Чтобы узнать, какова норма калорий в день, многие используют формулу Маффина-Джеора, выведенную в 2005 году. Схема Миффлина-Сан Джеора, как она еще называется, является основой современных калькуляторов калорий. Считается, что она позволяет получить самые точные и корректные результаты. Формула даёт возможность рассчитать, сколько калорий тратит человек в день.
Формула для мужчин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст + 5
Формула для женщин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст – 161
Благодаря расчету нормы необходимых калорий в сутки можно найти приблизительное число калорий, обеспечивающее поддержание исходной массы тела. Для этого полученную по формуле цифру необходимо умножить на КФА (коэффициент физической активности). Отыскать это число можно в таблице, представленной ниже.
| Работа средней тяжести/4-5 раз в неделю тренировки | К=1.4625 |
| Тренировки ежедневно | К=1.6375 |
| Сидячая работа | К=1.2 |
| Небольшая дневная активность | К=1.375 |
| Интенсивные тренировки/тяжелая физическая работа | К=1.9 |
| Интенсивные тренировки по 2 раза в день | К=1.725 |
| Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю | К=1.550 |
Стоит учитывать, что результат расчёта по такому калькулятору корректно «работает» только в отношении людей, старше 18 лет.
Формула Харриса-Бенедикта
Формула Харриса-Бенедикта позволяет точно высчитывать количество калорий, необходимых человеку в сутки.
Расчет предельно прост: базальный метаболизм (BMR) х активный метаболизм (AMR).
Если величину AMR можно взять из таблицы, приведенной выше (единицу AMR следует рассчитывать так же, как КФА), то базальный метаболизм придется рассчитать каждому человеку индивидуально.
Формула BMR для мужчин: 447.593 + (9.247 х вес в кг) + (3.098 х рост в см) – (4.330 х возраст в годах).
Формула BMR для женщин: 88.362 + (13.397 х вес в кг) + (4.799 х рост в см) – (5.677 х возраст в годах).
Итак, что дает норма калорий в день по Харрису-Бенедикту? Получение точной цифры ккал позволяет скорректировать рацион. Если есть желание набрать массу, то следует употреблять больше пищи. Когда планируется похудеть, стоит включить в меню набор продуктов с меньшей калорийностью, чем полученный результат. Для сохранения веса нужно придерживаться полученного лимита.
Формула Кетча-МакАрдла
Определить рекомендуемое количество калорий и подстроить под научные данные рацион поможет формула Кетча-МакАрдла. Она основана на учете процента жира в теле.
Стоит оговориться сразу, что далеко не всем стоит пользоваться этим вариантом, поскольку базируется он на учете сухой мышечной массы, а не на весе. Здесь совсем не учитывается затраченная за сутки энергия. Именно поэтому полные люди не смогут добиться точности и скорректировать питание согласно рекомендациям.
Получение данных производится по единой схеме для мужчин и представительниц слабого пола.
Итог составляется так: 370 + (21.6 х массу тела в кг)
Формула ВОЗ
Расчет необходимой калорийности по ВОЗ основывается на использовании величины площади тела.
Чтобы составить оптимальный рацион, стоит воспользоваться указанными ниже формулами.
Для мужчин от 18 до 30 лет: (0.063 х масса тела в кг + 2.896) × 240 × КФА;
Для мужчин от 31 до 60 лет: (0.484 х вес тела в кг + 3.653) х 240 х КФА;
Для мужчин от 60 лет и старше: (0.491 х вес в кг + 2.459) х 240 х КФА.
Для женщин от 18 до 30 лет: (0.062 × масса в кг + 2.036) × 240×КФА;
Для женщин от 31 до 60 лет: (0.034 х вес в кг + 3.538) х 240 х КФА;
Для женщин от 60 лет и старше: (0.038 х вес в кг + 2.755) х 240 х КФА.
КФА используется из приведенной выше таблицы.
Использование одной или нескольких формул и следование полученным результатам поможет добиться идеальных пропорций и желаемой фигуры.
Сколько ккал надо. Сколько калорий нужно сжигать, чтобы худеть. Минимальная суточная потребность в калориях
Чтобы правильно рассчитать, сколько калорий потреблять в день, важно знать уровень энергетических затрат человеческого организма в процессе его жизнедеятельности. То есть, нужно высчитать основной обмен, при котором потребляются калории на работу органов, выполнение любых действий и различных видов нагрузок.
Как правило, у каждого человека, свой (индивидуальный) основной обмен. И, в зависимости от образа жизни, его уровень будет или выше, или ниже. Так, например, у людей с малоподвижной работой основной обмен составит меньшее число килокалорий, а у активных людей – большее.
Кстати, нужно отметить, что при расчете потребления калорий в день, часто используются такие термины, как калории и килокалории. Дело в том, что эти два понятия считаются идентичными. Но термин «калории» в интерпретации является более узким и обозначает только лишь количество энергии, которое требуется для нагревания 1 градуса воды. Хотя он применим для установления пищевой ценности продуктов, как сокращенный вариант от слова «килокалория».
Расчет основного обмена человека
Для расчета основного обмена используются формулы, при которых устанавливаются энергетические затраты, как для женщин, так и для мужчин. Общая формула для женщин имеет такой вид: 655 + (9,5 х вес тела в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах). Например, при росте 170 см, весе 75 кг и возрасте 30 лет количество килокалорий составит: 655 + 9,5 х 75 + 1,8 х 170 – 4,7 х 30 = 1532,5 ккал.
Для мужчин общая формула выглядит так: 655 + (13,7 х вес тела в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах). Например, при росте 185 см, весе 80 кг и возрасте 30 лет количество килокалорий составит: 655 + 13,7 х 80 + 5 х185 – 6,8 х 30 = 2472 ккал. Но данные расчеты не полные. И для того чтобы установить точное потребление калорий в день, необходимо полученную цифру умножить на коэффициент активности.
Так, при легком физическом труде коэффициент активности будет составлять 1,4, а при умственном труде – 1,6. Если человек занят физическим трудом средней тяжести, то при расчете потребляемых калорий результат следует умножать на 1,9. При тяжелом физическом труде – на 2,2.
Потребление калорий в день зависит от пола. То есть, для мужчин их число будет выше, чем для женщин. Также влияет и возраст – больше калорий потребуется молодому организму. Как правило, для молодых людей свойствен более активный образ жизни, а по мере взросления человека, он становится более спокойным и размеренным. Поэтому возраст также важен при расчете потребляемых калорий.
Учитывая все данные, ученые вывели общее количество килокалорий, которые должен потреблять человек. При этом они учитывали пол, возраст и образ жизни. Так, например, для мужчин, которые ведут сидячий вид жизнедеятельности, суточное количество калорий в возрасте 19-30 лет составит 2400 ккал. А в возрасте 31-50 – 2000 ккал. При таком же образе жизни в возрасте 51 года и старше также достаточно будет 2000 ккал.
Сколько калорий нужно употреблять в день женщинам при аналогичном ритме жизнедеятельности? Здесь также важно различать возраст. Например, от 19 до 25 лет рекомендуется потреблять 2000 ккал. А в возрасте 26-50 – 1800 ккал. Женщинам, которые старше 51 года, следует потреблять 1600 ккал.
При умеренном образе жизни мужчинам в возрасте 19-30 лет необходимое количество калорий составляет 2600-2800 ккал. А в 31-50 и старше – 2400-2600 ккал. Для женщин в возрасте 19-25 лет рекомендуется потреблять 2000 ккал в день. В возрасте 26-50 – 1800 ккал. А старше 51 года – 1800 ккал.
Сколько калорий нужно употреблять в день при активном образе жизни? Суточная норма для мужчин в возрасте 19-30 лет составляет 3000 ккал. В возрасте 31-50 – 2800-3000 ккал. А старше 51 – 2800-2400 ккал. Для женщин дневная норма калорий в возрасте 19-25 лет составит 2400 ккал, в возрасте 26-60 – 2200 ккал. А старше 61 года потребляемое количество калорий должно быть 2000 ккал.
Особое внимание заслуживают беременные женщины. С давних времен считалось, что для правильного развития малыша в утробе, будущая мама должна кушать за двоих. И как результат, у нее появлялась лишняя масса тела. Поэтому в современном обществе над этим вопросом работали целые группы различных специалистов, которые установили, что основной обмен беременной женщины увеличивается на 25%.
Сколько употреблять калорий в день при вынашивании ребенка? Если при нормальном состоянии женщине требовалось примерно 1850-2000 ккал, то в период беременности необходимо 2500 ккал, а к концу срока – 2800-2900 ккал.
Сколько калорий потреблять в день ребенку?
Для детей калорийность питания не должна быть слишком низкой, так как их организм постоянно функционирует, набирается сил и жизненной активности. А норма потребляемой энергии зависит только от их возраста.
Сколько употреблять калорий в день малышам до 4 месяцев? Их суточная норма составляет 550 ккал. Это количество калорий ребенок получает из грудного молока. А в возрасте 4-12 месяцев малышу нужно потреблять 800 ккал. Для этого должны вводиться прикормы, так как одного молока уже будет недостаточно.
В 1-4 года дневная норма калорий составит 1300 ккал. А в возрасте от 4 до 7 лет – 1800 ккал. Если ребенку 7-10 лет, то его дневная норма составит 2000 ккал. Начиная с 11 лет, количество потребляемых калорий будет разграничиваться в зависимости от пола.
Сколько употреблять калорий в день подросткам 10-13 лет? Для девочек суточное их количество составит 2150 ккал, а для мальчиков – 2250 ккал. В 13-15 лет девочкам рекомендовано употреблять 2300 ккал, а мальчикам – 2500 ккал. Юношам в возрасте 15-19 лет следует потреблять 3000 ккал. А девушкам в таком же возрасте – примерно 2400 ккал. Начиная с 19 лет, для установления суточных норм калорий используются взрослые показатели.
Также важно помнить о том, что жизненная активность ребенка значительно отличается от взрослого человека. Поэтому если дети постоянно бегают и кушают больше – это нормально. Не стоит перекармливать ребенка, но и недокармливать его тоже нельзя.
4.3 из 5 (24 Голосов)
Калорийность или энергетическая ценность пищи — это одна из наиболее важных характеристик продуктов питания. Она определяется количеством энергии, которое получает организм при полном усвоении компонентов, входящих в потребляемую пищу.
Суточная норма калорий человека зависит от возраста, веса, роста, пола, образа жизни, она определяется энергетическими затратами организма на различные виды деятельности. Минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма у женщин меньше, чем у мужчин — примерно на 15-20 процентов.
Сколько калорий в день требуется женщинам?
Большинство диетологов сходятся на том, что в среднем женщине необходимо 2000 ккал. Однако количество допустимых калорий зависит от уровня физической активности.
Женщинам при малоподвижном способе жизни необходимо употреблять следующее количество калорий:
- от 18 до 25 лет — около 2000 ккал;
- от 26 до 50 лет — 1800 ккал;
- после 50 лет — до 1600 ккал.
Для женщин, ведущих образ жизни средней активности, нормой являются следующие показатели:
- от 18 до 25 лет — до 2200 ккал;
- от 26 до 50 лет — около 2000 ккал;
- после 50 лет — 1800 ккал.
- от 18 до 25 лет — 2400 ккал;
- от 26 до 50 лет — около 2200 ккал;
- после 50 лет — до 2000 ккал.
Намного больше калорий требуется женщине, вынашивающей ребенка. Суточный рацион в этом случае зависит от того, на каком сроке беременности она находится. С возрастанием срока беременности следует увеличивать суточное потребление пищи от 2500 до 3200 калорий в день. Рацион женщины, которая кормит малыша, должен составлять не меньше 3500 ккал.
В 1919 году появилась формула Харриса-Бенедикта , для современного человека она уже не является достаточно точной, имеет погрешность примерно 5%.
Суточная норма калорий для женщин по ней рассчитывается следующим образом:
655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет)
- 1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки;
- 1.375 — занятия фитнесом 3 раза в неделю;
- 1.4625 — занятия фитнесом 5 раз в неделю;
- 1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю;
- 1.6375 — занятия фитнесом каждый день;
- 1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день;
Результат также умножаем на коэффициент активности.
Наиболее точной на сегодняшний день признана формула Миффлина — Сан Жеора :
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (лет) — 161
Результат также необходимо умножить на коэффициент активности.
Сколько калорий в день требуется мужчинам?
Метаболический процесс происходит у мужчин намного быстрее, поэтому суточный рацион мужчины существенно отличается от женского. Взрослому мужчине среднего телосложения необходимо около 2500 ккал. в день. Но, если взять в расчет уровень физической нагрузки, картина выглядит следующим образом:
Мужчинам, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется:
- от 18 до 30 лет — около 2400 ккал;
- от 31 до 50 лет — 2200 ккал;
- после 50 лет — 2200-2400 ккал.
Для мужчин, ведущих образ жизни средней активности, нормой являются следующие показатели:
- от 18 до 30 лет — 2600-2800 ккал;
- от 31 до 50 лет — 2400-2600 ккал;
- после 50 лет — 1800 ккал.
При высокой активности мужчинам необходимо употреблять следующее количество калорий:
- от 18 до 35 лет — около 3000 ккал;
- от 31 до 50 лет — 2800-3000 ккал;
- после 50 лет — 2400-2800 ккал.
66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) — 6,775 х возраст (лет)
Полученный результат умножаем на коэффициент физической активности:- 1.2 — минимум или отсутствие;
- 1.375 — 3 раза в неделю;
- 1.4625 — 5 раз в неделю;
- 1.550 — интенсивно 5 раз в неделю;
- 1.6375 — каждый день;
- 1.725 — каждый день интенсивно или 2 раза в день;
- 1.9 — ежедневно + физическая работа.
Согласно формуле Миффлина — Сан Жеора норма калорий в сутки для мужчин рассчитывается следующим образом:
10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) — 5 х возраст (лет) + 5
Здесь также результат умножается на коэффициент активности.
Сколько калорий в день требуется детям и подросткам?
Ежедневный детский рацион зависит от возраста. Норма калорийности продуктов питания должна каждые полгода увеличиваться для того, чтобы растущий организм ребенка хорошо развивался.
Норма потребления калорий детьми и подростками выглядит так:
- до 2 лет — 1200 ккал;
- от 2 до 3 лет — 1400 ккал;
- от 3 до 6 лет — 1800-2000 ккал;
- от 6 до10 — 2000-2400 ккал;
- от 10 до 13 лет — не более 2900 ккал.
Калории – топливо для организма человека. После поступления в организм пищи выделяется тепло, его количество измеряют в калориях. Человеку необходимо есть, чтобы жить, но не наоборот.
Как и во всем, здесь нужна мера, избыток калорий ведет к ожирению, а недостаток к истощению, и то, и другое приводит к неприятным последствиям и болезням.
Калории – источник энергии, неизрасходованные калории останется в организме в виде лишнего жира.
А в случае нехватки энергии организм начнет сам себя истощать, перейдет на экономный режим и будет тратить энергию только на поддержание жизни, отложив другие функции организма до лучших времен. Начнут выпадать волосы и зубы, прекратятся месячные у девушки.
Основной обмен веществ
Для того чтобы не столкнуться с этими последствиями, необходимо знать, сколько энергии расходует в сутки именно твой организм. Энергия тратится даже просто на функционирование организма: работу легких, органов пищеварения, мозга, мышц.
Чем больше и интенсивнее человек двигается, чем сильнее его умственная деятельность, тем больше он потратит калорий в день.
Так сколько калорий нужно употреблять в день? Для начала нужно понять, сколько потребляет калорий организм в состоянии покоя.
Одной из самых популярных формул расчета необходимых калорий является 1 Ккал/ час на кг веса + 10%. К примеру, если масса тела человека 55 кг, то расчет согласно этой формуле будет выглядеть так:
55 кг х 1.1 х 24 (часа) = 1452 ккал
Это количество является минимумом, питаясь ниже которого, можно подорвать здоровье. Это – так называемые нерегулируемые затраты.
Регулируемыми затратами называются уже индивидуальные особенности расхода энергии. Такие как возраст, образ жизни, пол. Также роль играет соотношение изначального и целевого веса.
Суточная норма потребления калорий в день с учетом индивидуальных особенностей
Необходимая норма потребления калорий человеком в сутки индивидуальна. Существуют формулы, чтобы рассчитать ее. Нужно учитывать, что норма рассчитана на человека с нормальным весом, чтобы его поддерживать.
У худеющих и набирающих вес норма будет отличаться. Единицей измерения роста в формуле указывается в сантиметрах, а веса в килограммах.
Отдельно существуют формулы для мужчин и для женщин. С возрастом потребность в калориях также снижается, что учтено в формуле.
- Формула для женщин: 9,99 х вес + 6.25 х рост – 4,92 х возраст – 161;
- Формула для мужчин: 9,99 х вес + 6.25 х рост – 4,92 х возраст + 5.
Получится количество калорий необходимое в сутки человеку с определенными параметрами. Но теперь стоит принять к сведению его образ жизни и умножить полученное значение на соответствующий коэффициент:
- Отсутствие активности: 1.2;
- Низкая активность: 1.45;
- Средняя активность: 1.55;
- Высокая активность: 1.7;
- Повышенная активность: 1.9.
Девушки, находящиеся в положении и на грудном вскармливании, потребляют калорий больше. Точную норму поможет установить гинеколог, но обычно беременные женщины нуждаются в не менее 2600 калориях и до 3500 на последних сроках.
Детям от полугода до года обычно требуется около 800 ккал, до полутора лет 1300 ккал, до трех 1500 ккал и так прибавляя примерно 200-300 каждый год жизни.
Опять-таки, это все условно и нужно советоваться с педиатром, в зависимости от тенденции к набору веса, ритма жизни и индивидуальных особенностей.
Таблица расхода калорий
Помимо того, что для похудения калорий можно меньше потреблять, их еще можно и больше расходовать. Хорошо если повезло и ритм жизни активен сам по себе. А что если работа офисная? Тогда нужно заниматься спортом и другими видами активностей.
К тому же, есть много бытовых видов деятельности довольно затратных энергетически. Так что, почему бы не подобрать себе хобби активнее вязания спицами. Сколько можно потратить калорий, если выполнять определенный вид деятельности?
Вот таблица расхода калорий за час для человека весом в 55 кг:
| Вид деятельности | Сожжённые за час калории |
|---|---|
| Сон | 50 |
| Просмотр телевизора | 55 |
| Мытье полов | 96 |
| Активное занятие сексом | 83 |
| Работа в саду | 105 |
| Утюжка | 110 |
| Одевание ребенка | 110 |
| Прогулка с коляской | 121 |
| Купание ребенка | 149 |
| Утренняя гимнастика | 165 |
| Серфинг | 165 |
| Вращение обруча | 165 |
| Вождение грузового автомобиля | 179 |
| Езда на лошади галопом | 220 |
| Занятие аква-аэробикой | 220 |
| Колка дров | 237 |
| Танец живота | 248 |
| Сбор урожая | 253 |
| Парусный спорт | 275 |
| Рафтинг | 275 |
| Подвижные игры с ребенком | 297 |
| Классический балет | 318 |
| Кровельные работы | 330 |
| Катание на водных лыжах | 330 |
| Гребля на каноэ | 385 |
| Дайвинг | 385 |
| Качание пресса | 406 |
| Зумба | 413 |
| Бег на лыжах с примерной скоростью 4 км/ч | 385 |
| Катание на коньках | 385 |
| Санный спорт | 385 |
| Бег трусцой на месте | 440 |
| Плавание брасом | 550 |
| Бег со скоростью 9,5 км/ч | 550 |
| Бег со скоростью 12 км/ч | 688 |
| Забег по ступенькам вверх | 710 |
| Бег на лыжах с примерной скоростью 8 км/ч | 770 |
| Бег со скоростью 17,5 км/ч | 990 |
Вычисление показателя для активного похудения
Сколько калорий необходимо употреблять в день, чтобы худеть? Если человека устраивает его вес, то он должен просто придерживаться полученной выше цифры.
Но если цель похудеть, тогда нужно понижать количество поступаемых калорий, иначе вес будет просто стоять на месте.
Для этого нужно вычесть из собственной нормы калорий 15-25 %, в зависимости от степени проблемы.
Как узнать, нужно ли худеть и на сколько килограмм
Если похудеть нужно быстро, возможно повысить дефицит, но в конечном итоге суточная калорийность женщины не может составлять менее 1200 ккал, а мужчины 1800 ккал.
Считается, вес здорового человека не должен превышать рост – 100 для мужчины и рост – 110 для женщины. Более показателен ИМТ (индекс массы тела), вычислить его можно с помощью формулы: «вес в кг /рост в м ² = ИМТ».
К примеру, если вес составляет 80 кг, а рост при этом 165 см, то ИМТ будет 80/1,65 ² = 29.4. Далее, нужно смотреть в таблицу.
По ней, у человека с такими параметрами, избыток на грани ожирения 1 степени. Человеку необходимо похудеть минимум на 12 кг. Исходя из нее следует также, что при росте 165 лучше не весить более 68 кг и менее 50 кг.
Но такой подсчет, не учитывает возраста и людей с очень низким ростом и узкими костями. Поэтому узкокостным, а также женщинам ниже 1,55 м и мужчинам ниже 1,68 м нужно вычесть еще 10% для объективного результата ИМТ.
Препарат Узнайте, для чего он необходим и что думают о нем те, кто его использовал.
О том, как пить оливковое масло натощак утром, и можно ли с его помощью похудеть, читайте Очень интересно и познавательно!
Решили провести разгрузочный день на воде? Тогда читайте в которой написано, как правильно это делать. Удачи!
Самой распространенной причиной появления лишнего веса является сидячий образ жизни и превышение калорийности рациона. Лишний вес – это не только эстетическая проблема, он провоцирует много заболеваний, уменьшает продолжительность и ухудшает качество жизни.
Поэтому, если человек хочет вести здоровый образ жизни, ему необходимо вести учет съеденного им. Даже превышая необходимую организму калорийность на 50 Ккал, человек начнет набирать вес.
Если продукт нужно взвесить в домашних условиях, то пригодятся кухонные электронные весы, они точны до грамма, не так дорого стоят и пригодятся хозяйке на кухне при соблюдении рецептов.
Если подсчитывать калории несколько месяцев, то потом это доведется до автоматизма. И уже на вид будет понятно сколько калорий в том или ином блюде.
Также не стоит забывать питаться разнообразно. Разнообразно – это не значит, что сегодня курицу, а завтра индейку, это значит, что должны присутствовать сбалансировано все группы продуктов. Организму необходимы и белки, и жиры, и углеводы примерно в соотношении 20/30/50.
Соотношение является примерным, не нужно его придерживаться фанатично. Но все же белка не стоит употреблять меньше 20 грамм в сутки, так он является строительным материалом и очень необходим.
А вот соотношение жиров и углеводов можно менять, если есть цель похудеть. Но только за счет уменьшения количества углеводов, уменьшать количество жиров чревато для здоровья, особенно женщинам.
Если похудение сначала было достаточно быстрым, а потом остановилось, скорее всего это плато. Чтобы разогнать плато, советуют давать организму встряску, допустим раз в неделю резко повысить калорийность.
Это работает не со всеми. Да и в целом многие советы, данные выше, могут не подойти абсолютно всем, тогда необходима консультация со специалистом. А еще всегда нужно прислушиваться к своему организму.
Не все девушки, которые следят за своим весом, знаю о таком способе похудения, как подсчёт калорий. Можно сказать, это похудение без диеты. Вы можете употреблять абсолютно все продукты питания, но обязательно вести подсчёт их калорийности. Многие могут подумать, что это слишком тяжело и такой способ похудения точно не для них. Сперва, конечно, это непривычно. Ведь нужно знать вес каждой порции еды, учитывать калории каждого съеденного кусочка хлеба, постоянно вести пищевой дневник. Но потом такой способ питания войдёт в привычку и вы сможете без затруднений сказать, сколько калорий в тарелке борща. В помощь новичкам есть множество разнообразных программ для мобильного телефон, которые смогут рассчитать калорийность того или иного блюда и будут вести подсчёт, сколько же вы съели за день. В этой статье мы ответим на самые волнующие вопросы: «Сколько калорий надо употреблять в день?», «Мне нужно сколько калорий в день, чтобы похудеть?», «Как похудеть без диет?».
Как считать калории, чтобы похудеть. Что такое калории
Что же такое калория? Это слово современный человек слышит везде. Любой продукт в магазине имеет на этикетке информацию о содержащихся калориях в нём. Несмотря на то, что большинство людей употребляют это слово именно по отношению к еде, калории имеют гораздо больший смысл.
- калория – это единица энергии, которую нужно затратить для нагрева 1 грамма воды на 1 градус;
- количество энергии в еде – это и есть количество калорий в неё;
- 1 000 калорий равна 1 килокалории;
- слово «калория» применяется не только по отношению к еде, но и ко всему, что содержит энергию.
Сколько калорий в день нужно потреблять человеку
Каждый человек, выполняя какие-либо действия в течение суток, тратит энергию. Эта энергия и есть калории. Но в зависимости от того, сколько энергии тратит каждый отдельно взятый человек, и рассчитывается суточное количество калорий, которые он должен употребить. Поэтому и существует такое деление в норме калорий для разных категорий людей. Например, молодые люди, как правило, тратят гораздо больше энергии, чем пожилые. И калорий им, соответственно, нужно употребить больше. Также есть различия в суточной норме калорий среди мужчин и женщин. Ниже рассмотрим более подробно суточные нормы калорий для мужчин и женщин с разными степенями активности. Но нужно не забывать, что данные цифры применимы только тем людям, которые не имеют претензий к своему весу. Если же вы хотите похудеть, то для вас расчёт калорий будет другим.
Норма калорий в сутки для женщин
В зависимости от характера жизнедеятельности выделяют следующие группы среди женщин:
- женщины с сидячим образом жизни. Рекомендуется употреблять 2000 калорий женщинам в возрасте от 19 до 25 лет, 1800 калорий – от 26 до 50 лет, 1600 калорий – для женщин старше 50 лет;
- женщины с умеренно активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 2200 калорий женщинам в возрасте от 19 до 25 лет, 2200 калорий – от 25 до 50 лет, 1800 калорий – женщинам старше 50 лет;
- женщины с активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 2400 калорий для женщин в возрасте от 19 до 30 лет, 2200 калорий – от 31 до 60 лет, 2000 – женщинам старше 60 лет.
Норма калорий в сутки для мужчин
- Мужчины с сидячим образом жизни. Рекомендуется употреблять 2400 калорий мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет, 2200 калорий – от 31 до 50 лет, 2000 калорий – мужчинам старше 50 лет.
- Мужчины с умеренно активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 2600-2800 калорий мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет, 2400-2600 – от 31 до 50 лет, 2200-2400 калорий – мужчинам старше 51 года.
- Мужчина с активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 3000 калорий для мужчин в возрасте от 19 до 30 лет, 2800-3000 – от 31 до 50 лет, 2400-2800 – мужчинам старше 50 лет.
Как считать калории, чтобы похудеть
Похудение при помощи метода ежедневного подсчёта калорий – это единственный научно обоснованный метод похудения. Для того чтобы похудеть на 1 кг, надо сжечь 7700 калорий. Для того, чтобы похудеть нецелесообразно только лишь урезать рацион питания. Вы непременно должны увеличивать и свою физическую нагрузку. Так, вы быстрее разгоните метаболизм, и килограммы начнут быстрее уходить. Как же посчитать, сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть? Современные диетологи дают следующие рекомендации:
- если у вас небольшой лишний вес и, к тому же, как минимум 3 раза в неделю вы уделяете время тренировкам, то вам достаточно «отминусовать» 10% калорий от суточной нормы для здорового человека. Это будет идеальный вариант для того, чтобы планомерно сбрасывать лишние килограммы и не устраивать организму стресс;
- если у вас небольшой лишний вес и вы не занимаетесь тренировками, то вам следует «отминусовать» уже 20% калорий от суточной нормы для здорового человека. Т.е. вам придётся съедать в день на 20% меньше, чем вам положено было бы, если бы вы не хотели сбросить лишнее;
- если вы страдаете ожирением, то нужно урезать суточную норму калорий на 40%. Как правило, люди с такой большой избыточной массой тела не могут заниматься спортивными тренировками в силу медицинских противопоказаний. Но для yb[ всегда доступна ходьба и лёгкая гимнастика.
Такая «диета» очень легко переносится человеком, т.к. нет строгих ограничений в продуктах. Вы можете слегка менять количество потребляемых калорий в течение недели. Например, в какой-то из дней увеличить количество калорий за сутки на 10-20%. Но тогда следует в течение недели устроить и разгрузочный день, снизив количество калорий на 40%. Существует также и более точная формула подсчёта калорий для похудения. Эта формула основана на данных роста, веса, возраста, характера образа жизни. На основе такого метода подсчёта калорий для отдельно взятого человека составляются индивидуальные программы похудения современными диетологами. Это формула Миффлин-Сан Жеора.
- В процессе подсчёта идеального количества калорий для вашего похудения по предложенной выше формуле важно адекватно оценить характер ваших физических нагрузок. Согласно статистике, многие люди переоценивают свои «спортивные успехи» в течение недели. Кто-то делает по-настоящему интенсивные тренировки 5 раз в неделю и ставит себе коэффициент 1.55, а кто-то поднимает гантельки по 2 кг и делает небольшую пробежку и также ставит себе коэффициент 1.55. Помните, что лучше немного недооценить характер своих тренировок, чем переоценить.
- Обязательно взвешивайте ваши порции. Некоторые люди правильно подсчитали количество калорий в 100 гр порции, но полагаясь на свой «глазомер, кладут себе гораздо большую по объёмам порцию, а потом жалуются на то, что система похудения с подсчётом калорий не работает.
- Подсчёт калорий в течение дня – это кропотливая и педантичная работа. Не забывайте добавлять к общему количеству калорий за день калории, содержащиеся в майонезе, соке с сахаром, кофе с сахаром и т.д. Некоторые забывают учитывать такие «мелочи» и также не видят никакого сдвига в похудении. Строгому подсчёту должно подвергаться абсолютно всё, что кладёте себе в рот.
Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть. Как распределять калории в течение дня
В современных рекомендациях диетологов по похудению очень большое внимание уделяется и распределению калорий в течение дня. Через сколько часов нужно устраивать приёмы пищи? Сколько есть в день, чтобы худеть? Или всё это неважно можно съесть все положенные вам 1700 калорий за один приём пищи? Вот что советуют диетологи:
- рекомендуется устраивать примерно 5-6 приёмов пищи за день;
- промежуток между приёмами пищи должен быть минимум 2-3 часа;
- если в силу вашей занятости вы не можете питаться дробными и частыми порциями, то вполне можете составить удобный для себя график приёма пищи. Главное, чтобы количество калорий не превышало заданной для вас нормы;
- лучше, чтобы самые калорийные продукты за день были употреблены в 1-ой половине дня;
- в вечернее время отдайте предпочтение самым «лёгким» по калорийности продуктам из вашего суточного рациона.
Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть. Лайфхаки для похудения по методу подсчёта калорий
Многих людей, которые только собираются начать худеть при помощи метода подсчёта калорий, пугает сложность всего этого процесса. Возможно, перед глазами у вас всплывают бесконечные таблицы калорий. Чтобы похудеть в настоящее время, в таких таблицах нет необходимости, нет необходимости постоянно сверяться с ней, считать в столбик калории, долго искать в списке тот продукт, который вам нужен. Сегодня всё гораздо проще. Среди самых популярных лайфхаков в методе подсчёта калорий можно отметить:
Как посчитать калории в сложном блюде, чтобы похудеть
Для точного подсчёта калорий в блюде нужно учитывать калорийность каждого ингредиента этого блюда. Конечно, чем меньше составляющих в блюде, тем легче становится процесс подсчёта калорий. А как считать, если блюдо сложное? В процессе приготовления нужно взвешивать каждый продукт, который вы кладёте в кастрюлю, например, и суммировать с остальными продуктами. Таким нехитрым способом без труда можно подсчитать калорийность чебурека, котлеты, рассольника и т.д. Не забывайте учитывать масло, на котором вы собираетесь что-то жарить. Специи, чай, кофе не влияют на общую калорийность рациона.
Употребление калорий, чтобы похудеть. Можно ли добиться снижения суточного потребления калорий без их подсчёта
Если вы всё-таки сомневаетесь, что сможете постоянно вести такой подробный подсчёт калорий, то можно попробовать похудеть, не считая их. И это вполне возможно:
- снизите до самого минимума потребление жирной пищи, сахара, мучных продуктов. За счёт этого калорийность вашего дневного рациона может снизиться на 20%;
- сделайте ваше питание дробным. Кушайте понемногу, но часто. Так, вы добьётесь снижения суточного потребления калорий ещё на 5-10%
Как употреблять калории, чтобы похудеть. Варианты суточного рациона с разной калорийностью
Вариант меню на 1800 ккал
- Завтрак. Нежирное вареное мясо 90 гр, зелёный горошек 250 гр, 1 вареное яйцо, кофе с молоком.
- Ланч. Яблоко.
- Обед. Овощной суп 200 гр, паровые котлеты из 120 гр сырого нежирного мяса, салат из тушеной свеклы 150 гр, желе с заменителем сахара 50 гр.
- Полдник. Обезжиренный творог 100 гр, несладкий компот 200-250 гр.
- Ужин. Вареная рыба 100 гр, салат из свежих овощей 150 гр.
- Перед сном. Нежирный кефир 200-250 гр.
Вариант меню на 1200 ккал
- Завтрак. Вареная рыба 100 гр, салат из свежих овощей 200 гр, кофе с молоком.
- Ланч. Яблоко.
- Обед. Суп овощной 200 гр, куриное мясо 100 гр, салат из свежих овощей 40 гр, несладкий компот.
- Полдник. Молоко нежирное 250 гр.
- Ужин. Нежирное вареное мясо 90 гр, тушеные овощи 200 гр.
- Перед сном. Стакана нежирного кефира.
Вариант меню на 800 ккал
- Завтрак. Творог обезжиренный 100 гр, кофе без сахара.
- Ланч. Яблоко.
- Обед. Суп на овощном бульоне 200 гр, отварное мясо нежирное 90 гр, компот без сахара 200 гр.
- Полдник. Компот без сахара 200 гр.
- Ужин. Куриная грудка вареная 90 гр, зелёный горошек 50 гр.
- Перед сном. Обезжиренный кефир 200 гр.
Плюсы похудения при помощи метода подсчёта калорий
Возможно, прочитав основные достоинства такого метода похудения, как подсчёт калорий, вы отбросите все свои сомнения. Если у вас ещё остались сомнения, то прочтите о плюсах данного метода, которые подтвердили большинство диетологов и огромное количество женщин, похудевших таким образом:
- во-первых, вам не нужно отказываться от каких-то продуктов. Ограничений в разнообразии рациона нет. Вы можете есть всё то, что ели и раньше, просто «вписываться» в свою суточную норму калорий. Конечно, объёмы потребления «вредных» продуктов сократятся, но вас никто не заставляет исключать их вовсе. Любите шоколад? Замечательно. Просто впишите калории от 2-ух кубиков в свой рацион;
- во-вторых, вы можете как и раньше продолжать посещать любимые кафе. Практически все заведения прописывают в меню состав блюда и его калорийность. Это огромный психологический плюс в похудении;
- в-третьих, однажды освоив навык подсчёта калорий, вы доведёте его да такого автоматизма, что будете подсознательно продолжать считать калории «в уме», даже когда закончится похудение. А это значит, что вы не наберёте вес после диеты, правильное питание в рамках определённой суточной калорийности блюд станет вашим образом жизни. Вы будете знать, как правильно питаться каждый день, чтобы похудеть.
Минусы похудения при помощи метода подсчёта калорий
- Противники метода подсчёта калорий выдвигают теорию похудения, основанную не на снижении калорийности, а на правильном соотношении белков, жиров и углеводов. Некоторые диетологи считают, что лишние килограммы к нам приходят не из-за переедания, а из-за неправильного соотношения белков, жиров и углеводов. И логичнее будет не снизить количество потребляемых углеводов, например, а вовсе их исключить из рациона или довести до допустимого минимума.
- Ещё одни противники подсчёта калорий предлагают научиться различать ощущения голода и аппетита. Соответственно, кушать нужно только тогда, когда вы ощущаете на самом деле голод. А чувство аппетита нужно научиться контролировать и подавлять. Главным недостатком системы похудения при помощи метода подсчёта калорий является то, что вы не «слушаете» свой организм.
- Некоторые диетологи предлагают ещё одну альтернативу подсчёту калорий – ориентир не на калорийность блюда, а на его объём. Чаще всего они предлагают сравнивать объём порции с каким-либо ориентиром: кулаком, ладонью, стаканом, десертной тарелкой и т.д. По их мнению, вы сможете избежать постоянных математических вычислений, но сохраните низкую калорийность суточного рациона и дробность питания.
Система похудения на основе ежедневного подсчёта калорий – это совсем не новинка в диетологии. Метод был придуман ещё в 20-ых годах прошлого века. Придерживаться этого метода или нет – это только ваше решение. Но попробовать однозначно стоит, если вы хотите добиться стойкого результата в похудении, избавив свой организм от стрессов. Плавное и естественно, правильное похудение при нормализации суточной калорийности блюд давно доказано и опробовано многими людьми. Успехов в похудении!
Калории – слово, которое должны знать не только люди, стремящиеся похудеть, но все без исключения. Ведь это не просто показатель, регламентирующий, сколько нам нужно есть, чтобы не поправиться, от количестваа употребленных калорий напрямую зависит наше здоровье, работоспособность, самочувствие и настроение.
Минимальное количество калорий в сутки
Калории необходимы на непосредственный процесс жизнедеятельности человеческого организма: дыхание, работу внутренних органов, перекачивание крови, физические упражнения, сон и т.д. Именно калории обеспечивают питанием наши клетки и органы. Поэтому ни в коем случае нельзя сокращать калорийность рациона до минимума. Вспомните, сколько человек может прожить без еды, которая и является источником получения калорий. Минимальная граница того, сколько калорий в день нужно человеку составляет 1200 ккал для женщин и 1500 единиц для мужчин. Если опускаться ниже этой нормы регулярно, организму попросту будет неоткуда брать энергию для собственного жизнеобеспечения, что со временем приведет к дистрофии и появляющимся из-за нее последствиям. Поэтому, если присмотрели для себя диету, основанную на употреблении супер-низкого количества калорий (ниже 1000 ккал), подумайте, а так ли нужно вам похудение ценой здоровья и красоты?
Между тем, диетологи доказали, что самым эффективным и полезным для здоровья методом похудения является именно подсчет калорий. И в этом нет никакого противоречия: просто нужно знать, сколько ккал человеку нужно в день, и при необходимости постепенно уменьшить объем употребляемых калорий. Дело в том, что показатели 1200 и 1500 ккал для женщин и мужчин соответственно, сильно усредненные, и отображают минимум, за который переступать нельзя. А вот сколько нужно человеку калорий употреблять в день для нормального функционирования организма, определяется индивидуально. Специально для этого диетологи разработали несколько формул для подсчета необходимой нормы калорийности для каждого человека. Высчитывается эта норма легко по специальным формулам. Вот одна из них.
Видео
Как определить, сколько калорий нужно в день
Сначала нужно вычислить основной обмен (сколько нужно калорий человеку в сутки в условиях покоя).
Для женщин:
9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост (в см) – 4,92 x возраст – 161
Для мужчин:
9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост – 4,92 x возраст (лет) + 5
Затем получившуюся цифру основного обмена умножаем на коэффициент, который зависит от физической активности конкретного человека.
Этот коэффициент равен:
- При малоподвижном образе жизни 1,2
- При небольшой активности (спорт раз в неделю) 1,375
- Средняя активности физических нагрузок (спорт не менее 3-х раз в неделю) 1,54
- Подвижный образ жизни (ежедневные занятия спортом) 1,725
- Очень высокий уровень физической активности (тяжелая физическая работа, большие нагрузки в тренажерном зале) 1,9
Конечно, не всегда высокий или низкий уровень активности выражается исключительно тренировками в спортзале. Это могут быть и активные занятия домашним хозяйством, пешие прогулки быстрым шагом, определенный уровень профессиональной физической активности и т.д.
Посчитав цифры по этой формуле, мы и получим ответ на вопрос сколько требуется калорий в день. Здесь можете узнать . Если же вы будете придерживаться калорийности рациона, высчитанной по вышеуказанной формуле, ваш вес будет стабильным: вы не похудеете и не поправитесь. Эта цифра необходима вашему организму для поддержания его в нормальной жизнеспособности, для правильного функционирования органов, для вашего хорошего самочувствия. Если же употреблять калорий больше, чем получится по формуле, со временем можно сильно поправиться. Ведь при недостаточном расходе энергии, получаемой с пищей, питательные вещества будут превращаться в жир.
Средние значения калорийности суточного рациона
Многим известна фраза, что женщине в день нужно употреблять около 2000 ккал. На самом деле этот показатель должен быть чуть ниже: примерно 1800 килокалорий. Вообще, при расчете нормы калорийности нужно учитывать не только пол, вес, профессию, физическую активность, но и возраст. Например, в подростковом возрасте организм нуждается в большем количестве калорий, ведь в период роста организм человека расходует намного больше энергии, чем во взрослом возрасте, когда организм уже полностью сформировался. Для поддержания организма в нормальном состоянии необходима 1 килокалория на 1 килограмм веса человека на в 1 час.
На что тратятся калории
Калории сжигаются на термический эффект пищеварения. Примерно одна треть сжигаемых за день калорий расходуется, как это ни странно звучит, на процесс переваривания пищи. На переваривание белков организм затрачивает больше энергии, чем на переваривание жиров и углеводов. Около 15 % калорий сжигается во время физических упражнений и вообще любой физической активности. Это может быть тренировка в спортзале, профессиональные занятия, пробежка до автобуса и т.д. А вот на основной обмен (расход энергии в состоянии покоя) сжигает 70% калорий!
Электронные помощники для расчетов нормы калорийности
Если хотите наиболее точно подсчитать сколько вам нужно употреблять калорий в день, приобретите себе электронных помощников. Это могут быть: шагомер, пульсометр, счетчик калорий. Например, с помощью шагомера вы узнаете, сколько в день делаете шагов, а от этого немало зависит и калорийность вашего рациона. Ведь, как мы говорили выше, чем больше двигаешься, тем больше нужно употреблять калорий. А, если обнаружите, что двигаетесь меньше нормы, потребуется сократить калорийность рациона. Подобные электронные гаджеты здоровья помогут добраться до необходимой нормы суточной подвижности. Ведь, каждый раз глядя на дисплей шагомера, вам захочется побить собственный «рекорд», сделать шагов больше, чем вчера или позавчера. Это будет мотивировать на большую подвижность, которая отлично скажется на здоровье, настроении и внешнем виде.
Сколько калорий в сутки вам нужно на самом деле?
В идеальном мире шоколад считали бы овощем, у вина не было бы ни одной ккал, а вы могли бы есть всё, что угодно, сохраняя вес в своей норме. К сожалению, в реальности суточная потребность в калориях набегает очень быстро – иногда за один приём пищи. Мы постоянно подвергаемся бомбардировкам соблазнов поесть, от заманчивой рекламы до офисных перекусов «за компанию», и кажется, что всё в этой жизни направлено на саботирование наших усилий по контролю за едой.
Именно понимание того, сколько вам нужно калорий за сутки, становится самым важным шагом к здоровому весу. Потому что условные рамки «я на диете» без точного знания цифр портят не только нормальное функционирование пищеварительной системы, но и настроение в течение всего дня.
Подходят ли вам стандартные «2000 килокалорий в день»?
Когда Роспотребнадзор обновляет свои таблицы по норме суточного потребления (ради интереса документ можно скачать здесь, разработан ГУ НИИ питания РАМН), они используют красивые круглые числа, и отправным считают 2000 ккал для молодых людей. Для групп населения, которые заняты тяжёлым физическим трудом, цифры достигают 3000 ккал/сут, и это тоже удобно – удобно написать, удобно опубликовать, удобно запомнить. Несмотря на то, что эти числа учёные взяли не с потолка, они всё равно являются результатом грубых средних расчётов и не говорят о том, сколько нужно есть именно вам.
Некоторые страны, в которых ожирение – национальная болезнь, действительно снизили бы средний вес жителей, если бы все они потребляли не более 2000 ккал за день. Поскольку вы являетесь индивидуумом, а не средним жителем, ни одно такое число, даже заявленное НИИ питания Академии медицинских наук, не будет точным для вас.
Выясните личные потребности
Едва ли откроем Америку, если скажем: количество калорий, которое вам нужно, зависит от веса, роста, возраста, пола и уровня активности. Есть несколько способов, которыми можно определить точную потребность. Наиболее точный (и дорогой) метод – изолированная камера, которая измеряет тепло, выделяемое вашим телом. Более простой способ – внести личные данные в специальное уравнение. На этом этапе важно не допустить ошибку и верно оценить ежедневную активность.
Например, если вы двухметровый олимпийский пловец, ваша потребность может дойти до невероятных 10 000 килокалорий в день, но если вам за 40, вы женщина средней комплекции и работаете в офисе, то 1800 ккал в сутки вполне могут оказаться «передозировкой». Уравнение для подсчёта потребности в калориях называется формулой Харриса-Бенедикта, она довольно сложная – произвести подсчёт можно здесь.
Как сокращать калории, чтобы похудеть
Когда дело доходит до процесса потери веса, то, что вы едите (приток калорий), важнее, чем то, как вы тренируетесь (трата калорий). Да, отслеживание калорий – по-прежнему лучший способ узнать цифры. Конечно, это скучно и муторно – записывать каждый глоток и кусочек, да ещё и карманные весы неплохо бы прикупить ради этой цели. Но так и только так вы сможете обнаружить своих невидимых врагов – случайные печеньки, кусочки сыра и лишние порции хлеба за обедом.
Установите приложение на телефон и продержитесь несколько дней, желательно с пятницы по понедельник включительно. Это всё, что нужно для понимания притока калорий в разных условиях. Далее вам понадобится первая цель: попробуйте снизить потребление, если вы недовольны своим весом. Сколько отнимать? Не менее 500 ккал в сутки от того среднего значения, которое вы зарегистрировали за 4 дня по приложению, но не более 750.
Далее, продолжайте скрупулёзно регистрировать всю еду в течение трёх-четырёх недель – так вы приблизитесь к пониманию своей цели и реальной потребности в поступающей энергии. На этом этапе важно больше не снижать уровень и каждый день потреблять примерно одинаковое количество калорий.
Минус три килограмма за месяц без тренировок – реально?
Наверняка вы слышали о том, что если есть на 3500 ккал в неделю меньше, то за месяц можно потерять 2-3 килограмма без всяких физических нагрузок. Увы, это тоже упрощение и статистика. Обмен веществ у всех индивидуален, он по-разному реагирует на изменения в рационе и зависит от энергетических потребностей. Однако, если вы съедаете на 500 килокалорий в день меньше обычного, вы почти наверняка потеряете вес. Не расстраивайтесь, если это будет не 3 кг, просто поймите, что всё не так линейно.
Очевидно, что за неделю можно потерять и 5 кг, если совсем ничего не есть. Но не верьте многообещающим программам по резкому снижению веса, они оптимистичны только на первый взгляд. Если что-то кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, это почти всегда неправда – резкое сокращение калорий принесёт лишь кратковременный результат.
Попытаться быстро похудеть – плохая идея
Грамотный диетолог никогда не позволит своему клиенту снизить потребление сразу на 1500 ккал в сутки для женщин и более 1800 ккал для мужчин. Сокращение даже на 1200 ккал – уже плохая идея, поскольку это не только очень сложно поддерживать ежедневно, но и не слишком здорово для организма. Основные метаболические потребности организма просто не будут удовлетворены, и всё, что вы в конечном итоге получите, это замедленный метаболизм. Без вреда для здоровья помочь замедлить или ускорить метаболизм могут только медики.
Кроме того, голодание – это быстрая потеря веса за счёт воды, не говоря уже о разочаровании от диеты, когда вы уже не можете есть так мало и в конце концов срываетесь, обманывая самих себя и приложение. Придерживайтесь более реалистичной цели, а после первого зафиксированного падения веса стремитесь к медленному и устойчивому темпу не более килограмма в неделю. Это – самый верный путь создания привычки и регуляции веса.
Именно в этот момент происходит понимание того, сколько калорий вам действительно нужно. Цифра будет указана в графике мобильного приложения, при условии, конечно, что вы не падаете в обморок, когда резко встаёте. Если падаете или чувствуете слабость в течение дня, значит, сокращение калорий происходит слишком резко. Сравните новые данные с числом калорий, которое вы потребляли раньше, это даст опору для дальнейших изменений.
Вам не нужно всю жизнь вести журнал учёта калорий, пары месяцев для создания привычки (но не конечного достижения нужных цифр на весах) достаточно. Кроме того, помните, что важно ещё и следить за тем, что именно вы едите, а не только калорийность продуктов, однако это уже другая тема – о диетах и балансе БЖУ вы можете прочитать в специальном разделе на нашем сайте.
Занятия фитнесом, кстати, тоже не предлог для поедания большего числа калорий. Когда у вас там запланирована следующая тренировка? Если ее еще нет в проекте, тогда скачайте наше бесплатное мобильное приложение и забронируйте интересующие вас занятия рядом с домом или работой. Планируйте график тренировок, получайте полезные рекомендации и почитывайте в свободную минутку интересные факты из мира спорта и здорового образа жизни. Мы вас любим и непременно ждём 🙂 До встречи в личном кабинете!
Минимальное количество калорий, необходимых в день для выживания
Если вы сократите слишком много калорий из своего рациона, возможно, вы не будете получать достаточно питательных веществ.
Кредит изображения: NelliSyr / iStock / GettyImages
Минимальное количество калорий в день, необходимое для выживания, сильно варьируется. Это зависит от вашего возраста, пола, уровня активности и даже вашей генетики.
Подсказка
Ограничение калорий – это то, что следует делать только под наблюдением врача.Если вы сократите слишком много калорий из своего рациона, возможно, вы не будете получать достаточно питательных веществ. Если это произойдет, любая потеря веса, вероятно, не пойдет на пользу вашему здоровью, сообщает Harvard Health Publishing.
Минимум калорий в день
Согласно Руководству по питанию для американцев, 21-летнему мужчине, ведущему малоподвижный образ жизни, необходимо 2400 калорий для поддержания веса. 21-летней женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес на прежнем уровне. План безопасного похудения позволяет сократить от 500 до 1000 калорий в день.
Но эксперты в области здравоохранения рекомендуют, чтобы женщин потребляли не менее 1200 калорий в день, , а мужчины потребляли не менее 1500 калорий в день, сообщает Harvard Health Publishing. Не существует идеального минимального количества калорий в день для похудения или минимального потребления калорий для девочки-подростка, мальчика-подростка или взрослого. Вместо этого, если вы хотите похудеть, потребляйте не менее 1200 калорий в день, если вы женщина, и 1500 калорий в день, если вы мужчина, и сосредоточьтесь на здоровом плане похудания.
Итак, что произойдет, если вы, , резко сократите количество калорий на 1000 калорий в день, верхний предел, рекомендуемый для безопасного плана похудания? Согласно исследованию, опубликованному в апрельском выпуске журнала American Journal of Clinical Nutrition за апрель 2014 года, ваш метаболизм замедляется, когда вы худеете.Поэтому меньше сосредотачивайтесь на минимуме калорий, чтобы похудеть, и больше сосредоточьтесь на плане похудения, который является здоровым и соответствует тому, что рекомендует ваш врач.
Подробнее: Лучший способ похудеть за месяц
Harvard Health Publishing сообщает, что когда ваш метаболизм замедляется, вы сжигаете меньше калорий. Таким образом, ограничивая потребление калорий, организм переходит в режим защиты, замедляя метаболизм. Хотя ограничение калорий может помочь вам сначала похудеть, ваше тело начнет с , и вам будет сложнее похудеть до , если вы продолжите ограничивать калорийность.
Ваше тело может даже отреагировать на низкое потребление калорий , не теряя больше веса , сообщает Harvard Health. Решение этой проблемы – увеличивать количество упражнений на по мере сокращения калорий. Это поможет вам ускорить метаболизм, что поможет вам сжигать больше калорий.
Однако после того, как этот вес был сброшен, ваш метаболизм может иметь проблемы с возвращением к уровню, который был до потери веса. Исследование, опубликованное в июльском выпуске журнала Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism за июль 2012 года, показало, что людям, которые сильно похудели за счет сокращения калорий и добавления энергичных упражнений , необходимо продолжать энергичные упражнения или рисковать восстановить потерянный вес. .
Участники исследования, потерявшие треть своего веса и увеличившие нагрузку, имели более медленный метаболизм после похудания. По словам авторов, замедление их метаболизма было непропорционально потерянному весу.
Подробнее: 9 вещей, которые нельзя делать, чтобы похудеть
Ограничение калорий в еде
Национальный институт старения предупреждает, что ограничение калорий не является планом снижения веса.Вместо этого изучается питание с ограничением калорий как способ сохранить хорошее здоровье и жить дольше.
В текущем исследовании, опубликованном в выпуске журнала Nature за январь 2017 года, макаки-резусы, которые ели на 30 процентов меньше калорий, выжили, превзойдя средний возраст этих обезьян. По словам NIH, необходимы дальнейшие исследования для определения полного воздействия.
В долгосрочном исследовании Национального института старения с участием 218 людей молодого и среднего возраста, у некоторых был нормальный вес, а у некоторых был умеренно избыточный вес, участники сократили потребление калорий на 12 процентов.Через два года они сохранили 10-процентную потерю веса. Через два года после этого они все еще могли поддерживать 10-процентную потерю веса . CALERIE, что означает «Комплексная оценка долгосрочных эффектов снижения потребления энергии», является партнерством между NIH и несколькими университетами.
По данным Национального института старения, исследований голодания проводилось меньше. Большинство исследований заключается в наблюдении за людьми, регулярно соблюдающими пост по религиозным или другим причинам.NIH говорит, что необходимо провести гораздо больше исследований, , чтобы увидеть, есть ли долгосрочные преимущества. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, обсудите их со своим врачом.
Правильное питание для сердца | Обучение пациентов
Продукты, которые вы едите, напрямую влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы. Улучшение диеты может помочь вам управлять текущими состояниями здоровья, такими как высокий уровень холестерина, артериального давления и сахара в крови, а также может помочь предотвратить проблемы со здоровьем в будущем.
Что такое диета, полезная для сердца?
Здоровая для сердца диета – это:
- С высоким содержанием омега-3 жиров, содержится во многих рыбах, особенно в лососе
- с высоким содержанием клетчатки
- С высоким содержанием фруктов и зеленых, красных и оранжевых овощей
- С низким содержанием насыщенных жиров и трансжиров
- Низкое содержание натрия
- С низким содержанием сахара
- Низкий уровень холестерина
- С низким содержанием алкоголя или без алкоголя
- Калорийность сбалансирована для поддержания здорового веса
В чем разница между здоровым и нездоровым жиром?
Насыщенные жиры и трансжиры могут быть особенно вредными для сердца и артерий.Здоровая для сердца диета с низким содержанием этих вредных жиров, но включает умеренное количество полезных жиров. Моно- и полиненасыщенные жиры, особенно жиры омега-3, полезны для сердца.
Что касается вашего веса, то все жиры одинаково калорийны. Что касается вашего сердца, некоторые жиры вредны, а некоторые – хороши.
Почему насыщенные жиры так вредны для меня?
Насыщенные жиры вредны для здоровья в первую очередь потому, что они повышают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови, так называемого «плохого» холестерина.Насыщенные жиры должны составлять не более 7 процентов ежедневных калорий. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это 16 граммов насыщенных жиров, что эквивалентно менее 3 унциям сыра.
Чтобы уменьшить потребление насыщенных жиров, сократите потребление мяса, сыра, масла и сливок. Вместо этого переключитесь на больше жиров растительного происхождения. Например, добавляйте в тако гуакамоле вместо сыра. Намажьте тосты арахисовым маслом – особенно натуральным арахисовым маслом – вместо сливочного масла. Обжарьте овощи в чайной ложке масла вместо кусочка сливочного масла.
Почему трансжиры так вредны для меня?
Транс-жиры, которые обычно содержатся во фритюре или продуктах, приготовленных из частично гидрогенизированных масел, особенно вредны, потому что они повышают уровень холестерина ЛПНП, а также снижают уровень «хорошего холестерина», липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Рекомендуемого уровня трансжиров не существует, потому что любое их количество может быть вредным.
К счастью, теперь на упакованных пищевых продуктах должны быть указаны сведения о пищевой ценности с указанием содержания трансжиров.Читайте этикетки и избегайте продуктов, содержащих трансжиры.
| Нездоровые жиры Насыщенные, частично гидрогенизированные и трансжиры | Здоровые жиры Моно- и полиненасыщенные жиры |
|---|---|
Твердое при комнатной температуре | Жидкость при комнатной температуре |
Животные жиры (насыщенные жиры) Мясо, сливки, масло, сало, сыр, куриная кожа | Растительные масла Оливковое, сафлоровое, рапсовое, подсолнечное, соевое, арахисовое масла |
Тропические масла Кокосовое и пальмовое масла | Орехи и авокадо |
Частично гидрогенизированные масла (транс-жиры) Маргарины в стиках, шортенинг, фаст-фуд, полуфабрикаты | Омега-3 жиры Лосось, скумбрия, форель, сардины, анчоусы, семена льна, грецкие орехи, соевые бобы и масла канолы |
Сколько полезных жиров мне нужно в рационе?
Исследования показывают, что здоровая для сердца диета может обеспечивать до 35 процентов калорий за счет жиров, если жиры в основном моно- и полиненасыщенные.Для диеты в 2000 калорий это максимум 78 граммов жира.
Ненасыщенные жиры в основном поступают из растительных источников, как указано в таблице выше. Единственным исключением является все более популярный жир омега-3, который содержится в самых высоких концентрациях в жирной рыбе, такой как лосось.
Омега-3 жир в форме докозагексаеновой кислоты (DHA) и эйкозапентаеновой кислоты (EPA) изучается, чтобы выяснить, как именно он полезен для здоровья. На данный момент наиболее убедительными доказательствами являются способность омега-3 жиров снижать кровяное давление и уровень триглицеридов в крови.В Центре лечения и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний UCSF мы рекомендуем часто есть рыбу – не реже двух раз в неделю.
Для тех, кто не ест рыбу, может подойти добавка с рыбьим жиром. До трех граммов в день комбинированных EPA и DHA, вероятно, безопасно для большинства людей, но, как и в случае со всеми добавками, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать их принимать. Мы также рекомендуем посетить веб-сайт Фонда защиты окружающей среды, на котором оценивается безопасность многих брендов добавок с рыбьим жиром.
- Ешьте жирную рыбу не реже двух раз в неделю. Если вы не едите рыбу, подумайте о добавлении рыбьего жира, обеспечивающего до трех граммов в день комбинированных EPA и DHA. Сначала посоветуйтесь со своим врачом и выясните качество добавки, которую вы планируете принимать.
- Также как можно чаще включайте в свой рацион грецкие орехи и молотое льняное семя, которые являются хорошими вегетарианскими источниками омега-3 жиров.
Помните, что все жиры высококалорийны, поэтому, если ваша цель – похудеть, не идите на поводу у здоровой пищи, такой как лосось и грецкие орехи.Для большинства людей достаточно небольшого количества масла в салате, нескольких орехов на овсянке или небольшого филе жирной рыбы с ложкой нарезанного кубиками авокадо.
В дополнение к указанным выше рекомендациям по содержанию жиров мы рекомендуем ограничить потребление холестерина. Холестерин больше всего сконцентрирован в мясе, яичных желтках, субпродуктах, креветках и кальмарах, но он присутствует во всех продуктах животного происхождения. Разумная порция нежирного мяса размером с ладонь. Если у вас высокий риск сердечного приступа или инсульта, ограничьте потребление богатых холестерином продуктов до одного раза в неделю.
Сколько натрия или соли я должен иметь в своем рационе?
Сокращение потребления натрия – одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего сердца. Средний американец съедает около 4000 миллиграммов натрия в день. Это вдвое больше рекомендуемой суммы.
Люди различаются по чувствительности к натрию, но в целом снижение потребления натрия может помочь людям с гипертонией, значительно снизив их кровяное давление. Он также может предотвратить или отсрочить повышение артериального давления, которое обычно появляется у людей с нормальным артериальным давлением по мере старения.
Стремитесь потреблять не более 2300 миллиграммов натрия в день. Некоторым людям, включая афроамериканцев, людей среднего и пожилого возраста, а также людей с высоким кровяным давлением, следует стремиться к дозе менее 1500 миллиграммов в день. Это эквивалентно от 1/2 до 1 чайной ложки поваренной соли.
Как уменьшить количество натрия в рационе?
- Избегайте солонки и соленых приправ, таких как соусы, соленья, приправы, каперсы и оливки.
- Остерегайтесь главных виновников натрия – упакованных и обработанных пищевых продуктов. Ешьте продукты с маркировкой «с низким содержанием натрия», «с пониженным содержанием натрия» или «с низким содержанием натрия». По возможности выбирайте продукты, которые обеспечивают 5 или менее процентов дневной нормы натрия на порцию.
- Консервы, мясные продукты (сосиски, колбасы, пепперони, деликатесы из индейки или ветчины), крекеры, чипсы, крендели, замороженные обеды и консервированный томатный сок особенно богаты натрием. Избегайте этих продуктов и вместо этого выбирайте свежие продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирное и обезжиренное молоко и йогурт.
- Ресторанные блюда обычно содержат много натрия. Ешьте меньше и чаще готовьте дома, приправляя продукты свежими или сушеными травами, чесноком, имбирем, соками цитрусовых, заменителем соли (хлорид калия), перцем или уксусом вместо соли. Если вам необходимо добавить соль, делайте это после того, как еда была приготовлена, а не во время приготовления, чтобы она максимально повлияла на ваши вкусовые рецепторы.
Почему сахар вреден для моего сердца?
Сахар – это общий термин, используемый для описания простых углеводов (моно- и дисахаридов), которые либо встречаются в природе, либо добавляются в пищу во время обработки или за столом.Сложные углеводы (полисахариды) обычно называют крахмалом, и в процессе пищеварения они расщепляются на сахар в организме.
Сахар столовый обыкновенный – белый, сахар-песок – сахароза. Он состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы, сахара во фруктах.
Сахар опасен для здоровья сердца по нескольким причинам. Во-первых, сахар повышает уровень глюкозы в крови и стимулирует выработку инсулина. Это не проблема для людей с нормальным обменом веществ, но неприятно для людей с преддиабетом, диабетом или метаболическим синдромом.Во-вторых, продукты с высоким содержанием сахара часто содержат много калорий и могут привести к перееданию и увеличению веса. В-третьих, диета с высоким содержанием простых сахаров может повысить уровень триглицеридов в крови.
Полезен ли натуральный сахар во фруктах?
Здоровая для сердца диета включает некоторые углеводы и даже небольшое количество сахара – в правильной форме и в ограниченных количествах.
Природные сахара более полезны, чем добавленные сахара. Здоровая для сердца диета включает фрукты, овощи, злаки, йогурт и, в некоторых случаях, молоко – все они содержат естественный сахар.Поскольку эти продукты содержат важные витамины, минералы и углеводы, основной источник энергии для организма, они должны быть регулярной частью рациона.
Однако добавленный сахар содержится во многих обработанных пищевых продуктах, которые мы едим. Самым большим источником добавленного сахара для американцев являются безалкогольные напитки, но морсы, подслащенные кофейные напитки, выпечка, конфеты, джемы и желе, сироп и многие готовые к употреблению злаки также содержат много добавленного сахара. Прочтите этикетки. Эти продукты часто содержат мало питательных веществ, и их следует включать в очень ограниченных количествах или избегать в диете, полезной для сердца.
Итог: экономьте на сладостях. Избегайте сладких напитков. Включите в рацион здоровые углеводы – свежие фрукты и овощи, орехи и цельнозерновые продукты, а также молоко и йогурт с низким или низким содержанием жира – в умеренных количествах, а не все сразу. Поговорите с диетологом, чтобы узнать, какое количество углеводов лучше для вас.
Как алкоголь влияет на мое сердце?
Слишком много алкоголя вредно для сердца. Чрезмерное употребление алкоголя может увеличить содержание жиров (триглицеридов) в крови, повысить кровяное давление и добавить лишние калории, что приведет к увеличению веса.
В умеренных количествах алкоголь оказывает благотворное влияние на сердце. Возможный антиоксидантный эффект красного вина широко известен, но его потенциально полезные вещества можно получить из других продуктов, таких как виноград или сок красного винограда.
Алкоголь может препятствовать свертыванию крови, уменьшая образование сгустков и снижая риск сердечного приступа или инсульта. Аналогичным образом аспирин может помочь снизить свертываемость крови. Самый известный положительный эффект алкоголя – это повышение ЛПВП, «хорошего» холестерина.Тем не менее, регулярная физическая активность и снижение веса – другие эффективные способы повышения уровня холестерина ЛПВП.
Хотя исследования потенциальных механизмов влияния алкоголя на риск сердечно-сосудистых заболеваний нуждаются в дальнейших исследованиях, в настоящее время мы не рекомендуем добавлять алкоголь в свой рацион для достижения этих потенциальных преимуществ. Если вы уже употребляете алкоголь и у вас нет причин избегать его, например алкоголизм или семейный алкоголизм, ограничьте его одной порцией в день для женщин и двумя порциями в день для мужчин. Одна порция – это 12 унций пива, четыре унции вина, 1.5 унций крепких спиртных напитков или одна унция крепких спиртных напитков.
Сколько клетчатки мне нужно в рационе?
Диета с высоким содержанием клетчатки – это часть здорового образа жизни. Помимо своей роли в здоровье сердца, диета с высоким содержанием клетчатки, по-видимому, снижает риск развития диабета, дивертикулярной болезни, запоров и рака толстой кишки. Клетчатка также замедляет пищеварение, а это означает, что продукты с высоким содержанием клетчатки помогают вам чувствовать себя сытым и дольше, что может помочь вам потреблять меньше калорий и контролировать свой вес.
Пищевые волокна – это материал из растительных клеток, который не может расщепляться ферментами пищеварительного тракта человека. Есть два важных типа клетчатки: водорастворимая и водонерастворимая. Каждый из них имеет разные свойства и характеристики. Оба типа клетчатки полезны для поддержания хорошего пищеварения и обеспечения чувства сытости, что помогает предотвратить переедание и увеличение веса.
Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина в крови. Фрукты, овощи, бобовые (сушеные бобы, чечевица, горох), ячмень, овес и овсяные отруби являются хорошими источниками растворимой клетчатки.
Общее количество пищевых волокон должно составлять от 25 до 30 граммов в день с пищей, а не с добавками. В настоящее время потребление пищевых волокон взрослым в США в среднем составляет около 15 граммов в день. Это примерно половина рекомендуемой суммы.
Как я могу увеличить количество клетчатки в моем рационе?
Фрукты и овощи
- Съешьте не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день. Свежие фрукты содержат немного больше клетчатки, чем консервы.По возможности ешьте кожуру – это проще, чем снимать кожуру или есть вокруг нее.
- Ешьте свежие фрукты на десерт.
- Ешьте целые фрукты вместо того, чтобы пить сок. В соках нет клетчатки.
- Добавьте измельченные сухофрукты в печенье, кексы, блины или хлеб перед выпечкой. В сухофруктах больше клетчатки, чем в свежих. Например, в одной чашке винограда содержится 1 грамм клетчатки, а в одной чашке изюма – 7 граммов. Однако одна чашка изюма или любого другого сухофрукта содержит больше калорий, чем свежие фрукты.
- Добавьте к хлопьям нарезанный банан, персик или другие фрукты.
- Натереть морковь на салаты.
- Держите приготовленные морковные и сельдерейные палочки, кружочки огурцов и другие свежие овощи для быстрого перекуса с высоким содержанием клетчатки.
- Выберите к обеду гарнир вместо картофеля фри.
- Рассмотрите альтернативу обычным обедам вне дома. Выбирайте рестораны с более здоровым выбором, например овощными гарнирами, цельнозерновым хлебом, фруктами и салатами. Фастфуд не должен означать еду с высоким содержанием жиров и низким содержанием клетчатки.
- Попробуйте рецепты, в которых используется больше овощей и фруктов.
Бобовые и фасоль
- Добавьте фасоль, гарбанзо или другие сорта фасоли в салаты. Каждая порция в половину чашки содержит от 7 до 8 граммов клетчатки.
- Заменяйте мясо бобовыми два-три раза в неделю в чили и супах.
- Поэкспериментируйте с интернациональными блюдами, такими как индийская или ближневосточная, в которых используются цельнозерновые и бобовые как часть основного приема пищи или в салатах.
Зерно и злаки
- Держите под рукой банку с овсяными отрубями или зародышами пшеницы. Посыпьте салатом, супом, хлопьями для завтрака и йогуртом.
- По возможности используйте цельнозерновую муку для приготовления пищи и выпечки.
- Выбирайте цельнозерновой хлеб. Найдите на этикетке хлеб с наибольшим содержанием клетчатки на ломтик.
- Выбирайте злаки, содержащие не менее 5 граммов клетчатки на порцию.
- Держите цельнозерновые крекеры для легкого перекуса.
- Готовьте с коричневым рисом вместо белого.Если переключатель сложно сделать, начните с их смешивания
Среднее потребление калорий человеком в день по сравнению с рекомендациями | Здоровое питание
Джанет Рене Обновлено 2 декабря 2018 г.
Средний американец ест слишком много калорий, что повышает риск ожирения, высокого кровяного давления, повышенного холестерина, диабета 2 типа и других предотвратимых проблем со здоровьем. Знание того, сколько калорий вы в настоящее время потребляете по сравнению с рекомендациями по потреблению, является первым шагом к управлению своим рационом и снижению риска хронических заболеваний.Имейте в виду, что типы калорий, которые вы выбираете, так же важны, как и общее количество, которое вы потребляете.
Среднее потребление калорий
Согласно данным о потреблении калорий, опубликованным The Food and Сельскохозяйственная организация. Согласно отчету, американцы съедают в среднем более 3600 калорий в день. Это намного выше рекомендаций Министерства сельского хозяйства США.
Количество калорий, которое вам нужно каждый день, зависит от различных факторов, таких как ваш вес и уровень физической активности.Вам нужно больше калорий, когда вы беременны, очень активны или хотите набрать вес, и меньше калорий, если вы ведете малоподвижный образ жизни или пытаетесь похудеть.
Давняя рекомендация – стремиться к потреблению от 2000 до 2600 калорий в день, если вы ведете малоподвижный взрослый мужчина, и от 1600 до 2000, если вы ведете малоподвижный образ жизни. Эти значения достигают 3000 для мужчин и 2400 для женщин, если вы очень активный взрослый.
калорий из неправильной пищи
Наряду с потреблением слишком большого количества калорий американцы получают их из неправильных продуктов.Средний американец употребляет сладости и жирные полуфабрикаты вместо того, чтобы получать большую часть калорий из цельных продуктов. Когда дело доходит до сахара, сладкие напитки, такие как газировка, и закуски, такие как торты и пироги, являются главными нарушителями типичной американской диеты. Что касается жира, то американцы получают слишком много его из некачественных и обработанных продуктов животного происхождения, таких как хот-доги, сосиски и жирные куски свинины и курицы.
Сокращение калорий за счет здорового питания
Обращение внимания на то, что вы едите, и принятие мер по выбору более питательных цельных продуктов – эффективный способ сократить потребление калорий.Начните с основных источников калорий – сладких напитков, закусок и обработанных продуктов животного происхождения.
Пейте воду и простой чай вместо газированных напитков. Перекусывайте свежими или замороженными фруктами и овощами. Получайте белок из более постных кусков необработанного мяса и птицы, а также из рыбы, молочных продуктов, яиц и бобов.
Готовьте больше блюд и закусок дома, чтобы вы могли контролировать ингредиенты, но не усложняйте задачу. Изменения в привычках питания с большей вероятностью сохранятся, если они просты, удобны и практичны.Приготовление быстрых блюд, таких как тушеные овощи с нежирным белком, и простые закуски, такие как творог с нарезанными свежими фруктами, имеют большое значение для того, чтобы калорийность была в пределах рекомендуемого диапазона.
Следите за своими порциями
Сокращение употребления продуктов с высоким содержанием сахара и жира – это первый шаг, а знакомство с общими размерами порций – еще одна часть головоломки. Многие американцы едят порции, намного превышающие рекомендованные.
Упакованные продукты обычно содержат более одной порции.Проверьте этикетку, чтобы знать, сколько стоит одна порция. Для других продуктов используйте несколько практических правил, чтобы контролировать свои порции. Порция мяса размером с колоду карт, кулак представляет собой порцию фруктов или овощей, а порция крахмалистых продуктов, таких как картофель, рис или кукуруза, размером с компьютерную мышь.
Откуда взялась идея диеты на 2000 калорий?
Я работаю над отредактированной рукописью моей будущей книги с Malden Nesheim Почему калории считаются: от науки к политике (University of California Press, март 2012 г.) и трачу на нее каждую минуту.Так что на этой неделе я собираюсь сделать несколько сокращений в блоге и ответить на несколько вопросов, которые мне задали недавно.
Правильно по теме книги:
В. Не могли бы вы назвать цифру в 2000 калорий в день (как ее историю, так и размышления о том, как человек может получить более индивидуализированное количество)? Если не считать метаболических тестов (и я тоже читал противоречивые мнения по этому поводу), довольно сложно понять, сколько я должен есть.
А.Нет ничего проще, и вот предварительный просмотр того, что будет в этой книге (конечно, со сносками):
Если вы посмотрите на этикетку продукта питания, вы увидите содержание ингредиентов по сравнению со средним рационом в 2000 калорий: «Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях ».
Вот история того, откуда это взялось:
FDA хотело, чтобы потребители имели возможность сравнивать количество насыщенных жиров и натрия с максимальными количествами, рекомендованными для дневного потребления – дневными значениями.Поскольку допустимые пределы будут варьироваться в зависимости от количества потребляемых калорий, FDA потребовало контрольных показателей для среднего потребления калорий, даже несмотря на то, что потребности в калориях варьируются в зависимости от размера тела и других индивидуальных характеристик.
Из обследований потребления продуктов питания, проведенных Министерством сельского хозяйства США в ту эпоху, FDA знало, что женщины обычно сообщали о потреблении от 1600 до 2200 калорий в день, мужчины от 2000 до 3000 и дети от 1800 до 2500 калорий. Но указание диапазонов на этикетках пищевых продуктов заняло бы слишком много места и не выглядело бы особенно полезным.FDA предложило использовать единый стандарт ежедневного потребления калорий – 2350 калорий в день, основываясь на данных исследования USDA. Агентство запросило публичные комментарии по этому предложению и по альтернативным цифрам: 2000, 2300 и 2400 калорий в день.
Несмотря на наблюдаемый факт, что 2350 калорий в день ниже средних потребностей мужчин или женщин, полученных в результате экспериментов с водой с двойной маркировкой, большинство людей, ответивших на комментарии, сочли предложенный ориентир слишком высоким.Педагоги по вопросам питания опасались, что это приведет к чрезмерному потреблению, не будет иметь отношения к женщинам, потребляющим меньше калорий, и позволит завышать допустимые уровни «меньше есть» питательных веществ, таких как насыщенные жиры и натрий. Вместо этого они предложили 2000 калорий как:
.
- в соответствии с широко используемыми планами питания
- близко к калорийности, необходимой для женщин в постменопаузе, группы населения, наиболее склонной к увеличению веса
- разумно округленное значение с 2350 калорий
- проще в использовании, чем 2350 и, следовательно, лучший инструмент для просвещения по вопросам питания
Независимо от того, является ли округление почти на 20 процентов разумным или нет, FDA в конечном итоге посчитало эти аргументы убедительными.Было решено, что 2000 калорий в день с большей вероятностью дадут понять, что людям необходимо адаптировать диетические рекомендации к своему собственному рациону. FDA хотело, чтобы люди поняли, что они должны регулировать потребление калорий в соответствии с возрастом, полом, активностью и этапом жизни. Она решила проблему корректировки, потребовав сноски в процентах от дневной нормы на этикетках пищевых продуктов для диет из 2 000 и 2 500 калорий в день, диапазона средних значений, сообщаемых в обследованиях диетического питания.
Что касается того, сколько калорий вам лично нужно, я думаю, что большинство людей слишком сложно их точно посчитать, чтобы беспокоиться.Итог: если вы едите слишком много, вы набираете вес.
Лучший совет, который я могу дать, – это взять весы и пользоваться ими. Если ваш вес начинает увеличиваться, вы должны меньше есть.
В книге будет гораздо больше объяснений таких вопросов, но для этого вам придется подождать до марта.
Сколько калорий мне нужно есть ежедневно? Найди здесь правильный ответ
Ответ на этот вопрос «Сколько калорий мне нужно есть в день» зависит от различных факторов, в том числе от вашего возраста, роста, уровня активности, текущего веса и метаболического здоровья, среди многих других.
При попытке похудеть, общее правило – снизить потребление калорий на 500 калорий меньше, чем требуется вашему организму для поддержания текущего веса. Это поможет вам сбросить около 0,45 кг массы тела в неделю.
Что такое калории?
калорий – это пример того, сколько энергии содержится в пище или напитках. Количество необходимой вам энергии будет зависеть от:
- ваш возраст – например, растущим детям и подросткам может потребоваться больше энергии
- ваш образ жизни – например, насколько вы активны
- ваш размер – ваш рост и вес могут влиять на то, как быстро вы расходуете энергию
Другие факторы могут также влияют на количество сжигаемой энергии.Например:
- некоторые гормоны (химические вещества, вырабатываемые организмом), такие как гормоны щитовидной железы
- некоторые лекарства, такие как глюкокортикоиды, тип стероидов, используемых для лечения воспаления
- недомогание
Базальный уровень метаболизма (BMR)
Ваш базальный уровень метаболизма – это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя. Некоторые процессы организма, требующие энергии, включают дыхание, кровообращение, контроль температуры тела, рост клеток, функции мозга и нервов, а также сокращение мышц.
На ваш BMR приходится примерно от 60 до 75% ваших ежедневных расходов на калории.
- Мозг: 19%
- Сердце: 7%
- Печень: 25%
- Почки: 10%
- Скелетные мышцы: 18%
- Другие органы: 19%
BMR будет отличаться от человека к человеку. Некоторые фундаментальные факторы, влияющие на базальную скорость метаболизма, включают вес, рост, площадь поверхности, пол, состав тела, температуру тела, возраст, уровень гормонов и общее состояние здоровья.
- Скорость метаболизма повышается с увеличением массы тела, роста и площади поверхности.
- Скорость метаболизма в жировой ткани ниже, чем в мышечной.
- Уровень метаболизма у женщин ниже, чем у мужчин.
- Скорость метаболизма снижается с возрастом.
- Скорость метаболизма растет с повышением температуры тела.
- Скорость метаболизма изменяется в зависимости от уровня гормона Т4. Т4 – это важный гормон, вырабатываемый щитовидной железой, и он оказывает значительное влияние на массу тела.
- Скорость метаболизма увеличивается с ухудшением общего состояния здоровья.
Чтобы похудеть, вам потребуется снизить дневное потребление калорий.Способы повышения уровня активности варьируются от посвящения большего количества времени тренировкам или поиска ограниченного доступа, чтобы оставаться более активными в течение дня. Беговая дорожка дома – отличный способ тренироваться чаще, так как вам не нужно тратить время на поездку в спортзал. Простой способ добавить больше активности в свой день – это использовать стол для беговой дорожки или велосипедного стола, который позволяет вам двигаться, не выделяя время на тренировки.
Факты о потреблении и использовании калорий
- Рекомендуемое количество калорий зависит от возраста, размера, роста, пола, образа жизни и общего состояния здоровья.
- 500-калорийная еда, состоящая из фруктов и овощей, более полезна для здоровья и будет держать вас сытым дольше, чем 500-калорийная закуска из поп-напитка
- Рекомендуемое дневное потребление калорий в США составляет около 2500 для мужчин и 2000 для женщин. .
- Факторы, влияющие на идеальное потребление калорий, включают возраст, плотность костной ткани и соотношение мышечного жира.
- Обильный завтрак может помочь в снижении веса и поддержании равновесия.
- Мозг использует примерно 20 процентов энергии, используемой человеческим телом.
Рекомендуемое потребление калорий
Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендуют потребление калорий, которое варьируется от 1000 калорий в день для младенца в возрасте 2 лет до 3200 калорий для активного мужчины в возрасте от 16 до 18 лет.
По мере того, как люди стареют, их метаболизм замедляется. Это снижает их потребность в энергии. В возрасте от 19 до 25 лет рекомендуемая норма потребления для женщин составляет 2000 калорий в день, но после 51 года она снижается до 1600.
Сколько калорий мне нужно есть в день?
Ниже приведены диапазоны средних калорий с учетом факторов, упомянутых выше.
Женщины
Среднестатистической умеренно активной женщине в возрасте от 26 до 50 необходимо съедать около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.
Женщинам, которые работают и ходят более 3 миль в день, необходимо потреблять 2200 или более калорий в день для поддержания своего веса и не менее 1700 калорий, чтобы сбросить 1 фунт (0.45 кг) веса в неделю.
Молодые женщины в возрасте от 20 лет имеют более высокие потребности в калориях. Им нужно около 2200 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.
Женщины старше 50 лет обычно нуждаются в меньшем количестве калорий. Среднестатистической умеренно активной женщине старше 50 требуется около 1800 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1300 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) в неделю. Эти оценки не применимы к беременным или кормящим женщинам, поскольку они имеют значительно более высокие потребности в калориях.
Мужчины
Среднему умеренно активному мужчине в возрасте от 26 до 45 лет требуется 2600 калорий в день для поддержания своего веса и 2100 калорий в день, чтобы сбросить 1 (0,45 кг) фунта в неделю.
Активным мужчинам, которые проходят более 3 миль в день, может потребоваться 2 800–3 000 калорий в день для поддержания своего веса и 2 300–2 500 калорий в день для потери 1 фунта (0,45 кг) веса в неделю.
Молодые люди в возрасте 19–25 лет имеют повышенные потребности в энергии. Им требуется в среднем 2800 калорий в день для поддержания веса и до 3000 калорий, если они ведут активный образ жизни.Чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) в неделю, умеренно активным молодым мужчинам следует потреблять 2 300–2 500 калорий в день.
Энергетические потребности уменьшаются с возрастом мужчин. В возрасте 46–65 лет умеренно активным мужчинам требуется в среднем 2400 калорий в день. После 66 лет средний уровень калорий мужчины должен снизиться примерно до 2200 калорий в день.
Дети
Дети обычно имеют переменные потребности в калориях в зависимости от их возраста, размера и уровня активности.
В то время как среднему малышу требуется 1 200–1400 калорий в день, среднему умеренно активному подростку требуется 2 000–2800 калорий в день.Активным мальчикам-подросткам нужно еще больше.
Детям, которые нормально растут и развиваются и регулярно занимаются физической активностью, обычно не нужно считать калории. Когда им дают выбор здорового питания, большинство умеренно активных детей естественным образом съедают то количество пищи, которое требуется их организму.
Как уменьшить потребление калорий?
калорий – это просто вид энергии. Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы расходуете. И наоборот, вы худеете, если потребляете больше калорий, чем потребляете.
Тем не менее, сокращение калорий, не задумываясь о том, какие продукты вы едите, обычно не является устойчивым способом похудения – например, выбор продуктов, богатых питательными веществами, поможет вашему здоровью больше, чем выбор продуктов с низким содержанием питательных веществ.
Хотя это работает для некоторых людей, большинство из них в конечном итоге голодны и в конечном итоге возвращаются к своим старым привычкам.
По этой причине настоятельно рекомендуется внести еще несколько постоянных изменений, чтобы помочь вам поддерживать дефицит калорий в долгосрочной перспективе, не чувствуя голода.Было показано, что следующие научно обоснованные изменения в питании и образе жизни помогают людям похудеть.
1. Съешьте завтрак: Завтрак, содержащий белки и полезные жиры, продлит чувство сытости и избавит от перекусов в течение дня.
2. Ешьте регулярно: Это поможет вам более эффективно сжигать калории и поможет ограничить небрежное перекусывание.
3. Помните о своей «пятидневке»: Фрукты и овощи могут быть вкусной закуской, и они могут увеличить объем вашей еды.В них много питательных веществ и клетчатки, но мало калорий и жиров.
4. Ешьте медленно сжигаемые калории: Углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи и полезные жиры, такие как авокадо, требуют больше времени для высвобождения энергии, поэтому вы не проголодаетесь так быстро.
5. Упражнение: Это поможет сжечь лишние калории и улучшить самочувствие. Бодрая ежедневная прогулка легка для большинства людей и ничего не стоит. Испытайте себя с шагомером. Для людей, которые передвигаются в инвалидном кресле, некоторые упражнения могут улучшить здоровье и силу сердца.
6. Пейте воду: Она полезна для здоровья, не содержит калорий и может насытить. Избегайте алкоголя и газированных напитков, так как они легко могут обеспечить слишком много калорий. Если вы любите сладкие напитки, выбирайте несладкие фруктовые соки или, что еще лучше, приобретите соковыжималку.
7. Ешьте больше клетчатки: Клетчатка, содержащаяся во фруктах, овощах и цельнозерновых, может помочь вам почувствовать насыщение и способствовать здоровому пищеварению.
8. Проверьте этикетку: Некоторые продукты содержат скрытые жиры или сахара.«На десять процентов меньше жира» на самом деле может не означать намного меньше жира, и это не обязательно означает, что вы можете есть больше или что он действительно полезнее. Если вы считаете калории, этикетка поможет вам отслеживать.
9. Используйте тарелки меньшего размера: Исследования показывают, что размер порций увеличился за последние три десятилетия, и это может способствовать ожирению. Использование тарелки меньшего размера помогает уменьшить размер надежных частей источника.
10. Замедлить: Ешьте медленно и отдыхайте между курсами или дополнительными порциями, так как вашему телу может потребоваться 20–30 минут, чтобы распознать чувство сытости.
11. Составьте список покупок: Запланируйте неделю здорового питания и закусок, перечислите ингредиенты, которые вам требуются, и, когда вы идете за продуктами, придерживайтесь их.
12. Немного из того, что вам нравится: Запрет на еду может привести к тяге и перееданию. Время от времени балуйте себя любимым лакомством, но в меньших количествах.
13. Высыпайтесь: Недосыпание влияет на метаболизм и связано с увеличением веса.
14.Не ешьте за 2 часа до сна: Прием пищи в течение 2 часов после сна может повлиять на качество сна и способствовать увеличению веса.
Занятия для похудения
Вот несколько примеров занятий и калорий, которые они могут помочь вам сжечь за 30 минут. Оценки приведены для человека весом 125 фунтов.
| Активность | Сожжено калорий |
| Подъем тяжестей | 90 |
| Аквааэробика | 120 |
| Ходьба на 4.5 миль в час | 150 |
| Обычное плавание | 180 |
| Бег со скоростью 6 миль в час | 300 |
| Работа за компьютером | 41 |
| BMI | Определение |
| Ниже 18,5 | Недостаточный вес |
| 18,5–24,9 | Нормальный вес |
| 25-29.9 | Избыточный вес |
| От 30 лет и старше | Ожирение |
Однако при этом не учитывается мышечная масса.
Представьте себе профессионального спортсмена, который весит 200 фунтов или 91 килограмм (кг) и имеет рост 6 футов или 1 метр (м) и 83 сантиметра (см). У них может быть такой же ИМТ, как у неактивных людей того же роста. У спортсмена нет лишнего веса, но у малоподвижного человека вполне возможно.
Соотношение талии и бедер
Исследователи обнаружили, что у многих людей, у которых окружность талии меньше половины их роста, продолжительность жизни выше.
Было обнаружено, что люди с меньшей талией и ростом ниже подвержены риску диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и других заболеваний, связанных с ожирением.
Взрослый мужчина ростом 6 футов (183 см) должен иметь талию, не превышающую 36 дюймов (91 см).
Взрослая женщина ростом 5 футов 4 дюйма (163 см) должна иметь талию не более 32 дюймов (81 см).
Чтобы измерить талию, измерьте расстояние между нижним ребром и тазовой костью на бедре.Это измерение может быть более точным, чем ИМТ при определении здорового веса. Однако он ограничен, так как не позволяет правильно измерить процентное содержание общего жира в организме человека или соотношение мышечной массы к жировой ткани.
Диеты
Утверждается, что широкий спектр диет помогает людям сбросить или сохранить свой вес.
Некоторые из них безопасны и эффективны и помогают людям похудеть и поддерживать его в долгосрочной перспективе. Других трудно придерживаться, или когда человек перестает соблюдать диету, он быстро набирает вес.Более важным, чем подсчет калорий, является здоровая и хорошо сбалансированная диета, которую вы можете поддерживать в течение более шести месяцев. Не менее важно быть физически активным и балансировать потребляемые калории с ежедневной энергией.
Окончательный вердикт!
Сколько калорий я должен съедать в день, зависит от того, хотите ли вы поддерживать, терять или набирать вес, а также от многих других факторов, таких как ваш пол, возраст, рост, текущий вес, уровень активности и метаболическое здоровье? Уменьшение калорий не означает недостаточного питания.Несколько простых изменений в диете и образе жизни, включая упражнения, правильное увлажнение и увеличение потребления белка, могут помочь вам похудеть и почувствовать себя довольным.
Сколько калорий вам действительно нужно в день?
Такие термины, как «калории», встречаются постоянно, и вы видите, как они появляются на этикетках и в разговорах. Как именно калории связаны с вашим здоровьем и весом и что вам нужно о них знать?
Прежде всего, что такое калория?
Калория – это единица энергии, используемая для измерения энергии (калорий из еды и напитков) и энергии (калорий, сожженных за счет основных функций организма, таких как дыхание, а также из-за физической активности).
Сколько калорий вам нужно?
Ваши потребности в калориях зависят от вашего веса, роста, возраста, пола, уровня активности и других факторов (например, беременности). «Если вы занимаетесь спортом на регулярной основе, вам нужно будет потреблять немного больше калорий, чтобы поддерживать свой вес», – сказала Fox News Алисса Рамси, врач-диетолог из Нью-Йорка. «Однако упражнения не сжигают столько, как мы думаем, и невозможно отказаться от чрезмерно калорийной диеты».
Существует множество онлайн-калькуляторов, и в научном сообществе Mifflin St.Джор и Харрис-Бенедикт считаются двумя самыми точными. «Эти уравнения рассчитывают количество калорий, необходимое вашему организму для функционирования в состоянии покоя», – поясняет Энджи Аш, врач-диетолог, специалист по спортивному питанию и владелец Eleat Sports Nutrition. Хотя потребности в калориях сильно различаются в зависимости от человека, женщинам, как правило, требуется от 1600 до 2400 калорий в день, а мужчинам – от 2000 до 3000. Конечно, есть много случаев, когда кому-то может потребоваться больше или меньше, и вы можете найти зарегистрированного диетолога в вашем районе на сайте eatright.org, чтобы помочь вам определить индивидуальные потребности.
Однако подсчитывать калории необязательно. Многие эксперты по питанию являются сторонниками осознанного питания, которое побуждает настраиваться и прислушиваться к сигналам, которые говорят вам, когда вы голодны и когда начинаете чувствовать сытость. «Уравновешивайте свою тарелку едой, состоящей в основном из цельных продуктов, включая большое количество белка, полезных жиров и клетчатки», – сказал Рамси. «Поступая так, вы, естественно, будете потреблять меньше калорий, потому что будете чувствовать себя сытым и сытым.”
Имеет ли значение качество калорий?
«Плотность питательных веществ – это такое же важное, если не большее, понятие, как калории», – сказал Рамси Fox News. Подумайте о том, чтобы съесть картофельные чипсы на 100 калорий по сравнению с миндалем. «Хотя оба они содержат одинаковое количество калорий, миндаль обеспечивает белок, полезные жиры, клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты, а картофельные чипсы – это просто углеводы и немного соли», – сказал Рамси. Поскольку питательные вещества, содержащиеся в продуктах, очень разные, ваше тело будет относиться к ним как к таковым.Вы будете усваивать миндаль медленнее, помогая стабилизировать уровень сахара в крови и дольше сохранять чувство сытости. Вы быстрее прожигете картофельные чипсы, возможно, в результате захотите съесть больше.
Как калории связаны с потерей веса и увеличением веса?
Хотя один фунт равняется 3500 калориям, потеря и увеличение веса не так просты, как ввод и вывод калорий. Но давайте начнем с этого: если вы хотите похудеть, вам понадобится дефицит, чтобы вы сжигали больше, чем потребляете.
Однако не ешьте слишком мало калорий. «Слишком низкий дефицит калорий приводит к неудачам», – сказал Аше. «Это может перевести ваше тело в режим голодания, замедляя метаболизм и приводя к потере мышечной массы». Вы увидите множество быстрых диет, рекомендующих не более 1200 калорий, но при длительном соблюдении они могут нанести вред вашему метаболизму. «Что-то вроде очищения или детоксикации в любом случае приведет к потере веса без воды», – сказал Аше. Перевод: Большая часть «быстрой» потери веса – это вес, который вы можете снова набрать, если вернетесь к нормальной диете.Вместо быстрой потери веса стремитесь к более медленной и продолжительной, с целью сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю. Обычно это средняя потеря с течением времени, потому что ваше тело не является машиной – вы, вероятно, потеряете немного больше за одну неделю, немного меньше за другую. Стремитесь к дефициту от 500 до 1000 калорий в день, чего вы можете достичь, сочетая снижение калорийности и увеличение физических нагрузок.
Чтобы похудеть, не чувствуя голода, вам нужно добавить объем в виде фруктов и овощей, поскольку вода и клетчатка, которые они содержат, помогают вам чувствовать сытость, а также цельнозерновые продукты, содержащие клетчатку и белок.В первую очередь обратите внимание на сокращение калорий за счет добавления сахара, который не приносит пользы для питания. Когда вы достигнете своей цели, важно будет продолжать регулярные физические нагрузки. «Исследования показывают, что это важно для поддержания потери веса», – сказал Рамси.
Хотите набрать вес? Сосредоточьтесь на более питательных и калорийных продуктах, таких как орехи, семена и авокадо.
Сколько калорий вам действительно нужно каждый день?
Количество калорий, которые вы потребляете за день, действительно может подкрасться к вам (точно так же, как это происходит, когда Netflix спрашивает вас: Вы все еще смотрите?) Потребности в калориях и количество калорий, которые вы должны съесть, различаются для каждого человека и зависят от множество факторов, таких как ваш возраст, вес и уровень активности.В качестве топлива для нашего тела калории имеют решающее значение для нашей способности функционировать.
Но важно знать в целом, сколько калорий вы потребляете день за днем или неделю за неделей, чтобы избежать чрезмерного потребления, которое в конечном итоге может привести к увеличению веса, по словам Джима Уайта, RDN, физиолога ACSM и эксперта по питанию и здоровью. фитнес. Он объясняет, что калории – не враги, они на самом деле являются важным индикатором вашей диеты. Узнайте, как рассчитать ежедневное количество калорий и найти оптимальные источники калорий для достижения ваших целей в отношении здоровья.
Что такое калория?
Калорийность – это единица измерения, как если бы вы измерили дюйм пространства на полке или столовую ложку оливкового масла. Выражаясь сверхтехническими терминами, «калория – это количество тепловой энергии, необходимое для повышения температуры килограмма (литра) воды на 1 градус Цельсия», – объясняет Уайт. По сути, калории измеряют количество энергии в пище. Людям нужна энергия – или калории – для правильного функционирования нашего тела. По данным Национального института здоровья, чем больше калорий в пище, тем больше энергии ваше тело может использовать для пробежки марафона, написания отчета или глубокой уборки ванной комнаты.
Каждый продукт или напиток, который вы едите или пьете, имеет счетчик калорий. Этот счет учитывает тип и количество того, что вы потребляете. Информация о количестве и потреблении калорий – это инструмент, который поможет вам на пути к здоровью.
Сколько калорий мне нужно? Здесь нет простого ответа. Уайт говорит нам, что «это уравнение сложно и сильно варьируется в зависимости от пола, возраста, уровня активности и типа, а также генетики или метаболизма.”
Возможно, вы пытаетесь сбросить вес, сохранить его или даже набрать вес в зависимости от ваших целей в отношении здоровья – калории важны, когда вы пытаетесь достичь этих целей в отношении здоровья. «Если люди хотят набрать или похудеть, – говорит нам Уайт, – подсчет калорий может быть более важным для понимания того, что требуется для достижения ваших целей». Если вы потребляете больше калорий, чем нужно за день, согласно рекомендациям FDA, основанным на вашем весе и уровне активности, вы набираете вес.Если вы потребляете меньше калорий, чем нужно в день, вы похудеете.
Хотя Уайт отмечает, что «подсчет калорий всегда является приблизительным и никогда не является точным на 100%», существует несколько приложений и трекеров, которые помогут вам контролировать количество потребляемых калорий. Nutritionix, Cronometer, Myfitnesspal и Calorie King – все это бесплатные приложения, которые могут помочь вам отслеживать, что вы едите, сколько и сколько калорий приходится на день. Вы можете связать множество приложений для подсчета калорий со своим приложением Apple Health, которое также может отслеживать, сколько вы двигаетесь за день (и может синхронизироваться с вашими свежеприготовленными блюдами).
Какие калории – это плохо или хорошо?Если идея состоит в том, что количество израсходованных и сожженных калорий может равняться набранному или потерянному весу, тогда теория должна утверждать, что если вы едите мороженое весь день, но не выходите за пределы своих калорий, вы все равно будете здоровы, верно? Извините, но не. «Не только калории, но и количество макроэлементов (белков, углеводов и жиров) и микроэлементов (витаминов и минералов), которые вы потребляете, важно для общего здоровья и благополучия», – объясняет Уайт.
Это означает, что иногда высококалорийная пища для вас лучше, чем низкокалорийная. Оливковое масло, авокадо, орехи и некоторые фрукты очень калорийны, но они также обладают богатым питательными веществами питательными веществами, которые помогают нам оставаться здоровыми. Однако с этими продуктами контроль порций является ключевым. С другими высококалорийными продуктами, такими как жареные крылышки или пончики, вы также можете накапливать калории, но, к сожалению, вы не получите таких полезных питательных веществ, как полезные жиры авокадо или белок и клетчатка миндаля.