Силовые тренировки для женщин для похудения – какие тренажеры самые эффективные для тренировок на сжигание жира и сброс веса, как долго заниматься, чтобы худеть, упражнения и программы без тренера

Содержание

Силовые тренировки для похудения для женщин в домашних условиях

Образ жизни большинства современных людей располагает к быстрому набору лишних килограммов. Это одна из актуальных проблем на сегодняшний день. Для борьбы с полнотой и набором веса чаще всего используются различные диеты.

Также всем известно, что аэробные упражнения способствуют быстрому сжиганию жировых отложений. Поэтому чаще всего для похудения рекомендуется именно такой комплекс, сочетающий в себе правильное питание, основанное на низкокалорийном рационе, и кардиотренировки. Силовые тренировки для похудения используются нечасто, однако при правильно подходе к их применению они могут обеспечить впечатляющий результат. Помимо избавления от лишних килограммов, силовые нагрузки позволят подтянуть тело, придать ему рельефности, а также без труда поддерживать и совершенствовать достигнутую форму.

Несмотря на доказанную эффективность в вопросах похудения, силовые нагрузки использует всего 21% женщин, посещающих спортивный зал с целью избавиться от лишнего веса.

Вероятно, причина такого предубеждения в отношении силовых тренировок связана с тем, что работа с весами ассоциируется с накачиванием мышц, набором массы и другими целями, к которым обычно стремятся мужчины. Многие женщины считают, что силовые тренировки превращают тело в гору мышц, лишают его женственной красоты и изящества. На самом деле, результат занятий зависит от того, как именно они проводятся. Существует множество силовых упражнений, обладающих высокой эффективностью и пользой для женского тела и способствующих быстрому похудению. С их помощью можно сформировать гармоничную, подтянутую и красивую фигуру.

Плюсы упражнений на силу

Среди важнейших положительных сторон, которые есть у женских силовых тренировок, особенно можно выделить следующие:

Придание тонуса мышцам, их развитие и умеренный рост. Занятия с весами позволяют сформировать гармоничный и сильный корсет из мышц, а также привести в тонус практически всё тело. Это основное и наиболее важное преимущество силовых занятий. Благодаря этому всегда сохраняется высокий уровень метаболизма и эффективно сжигаются калории, даже когда тело пребывает в состоянии покоя. С возрастом мышечная масса у женщин уменьшается, и это не самым лучшим образом сказывается на состоянии фигуры. Силовые занятия позволяют нивелировать эти потери и сохранить гармоничность и подтянутость силуэта. Поэтому с возрастом значение упражнений, развивающих силу, возрастает.

Развитие выносливости. Силовые тренировки для похудения позволяют не только эффективно бороться с лишними килограммами, но и развивать выносливость. Занимаясь регулярно, вы скоро заметите, что многие повседневные задачи стали даваться вам гораздо проще. Например, подъёмы по лестнице, пешие прогулки и т.п.
Высокие результаты при похудении. Почему для того чтобы расстаться с ненужным весом, рекомендуется выбирать силовые упражнения? Потому что они способствуют росту мышечной ткани. А мышечная клетка в восемь раз превосходит жировую по метаболической активности. Соответственно, с ростом мышц увеличивается и количество сжигаемых калорий. Чем больше вы занимаетесь, тем больше калорий сжигаете. А также силовые тренировки позволяют вам сразу же приводить тело в безупречную форму, а не просто сгонять жир. Мышцы и кожа приобретают упругость, подтянутость, привлекательный внешний вид.

Укрепление костного каркаса. Женщинам необходимо уделять особое внимание крепости костей. С возрастом они становятся всё более хрупкими. Поэтому на протяжении всей жизни необходимо заботиться об их укреплении. Занятия спортом позволяют существенно улучшить состояние костей и минимизировать риски, которые могут возникнуть из-за возрастных изменений.
Избавление от симптомов болезней. Спортивная нагрузка способствует улучшению состояния при некоторых заболеваниях. Так, умеренные силовые тренировки для похудения позволяют облегчить симптомы артрита, у женщин, страдающих сахарным диабетом, при занятиях спортом приходит в норму уровень сахара. Несомненной доказанной пользой спорт обладает в отношении депрессивных состояний, неврозов, психозов и прочих эмоциональных нарушений.

Обеспечение защиты тела. Силовые упражнения направлены главным образом на то, чтобы улучшить состояние мышц, укрепить их, развить ощущение равновесия и возможности в управлении собственным телом. Все эти функции обеспечивают лучшую защиту всего организма.

Ошибочные мнения о силовых упражнениях

Как уже было сказано выше, в современном обществе сложились определённые стереотипы о занятиях, направленных на развитие силы. Именно эти неверные мнения очень часто становятся причиной отказа от подобного рода нагрузки. Предлагаем вам разобрать наиболее распространённые из этих мнений, чтобы вы могли объективно оценить особенности силовых занятий.

Ошибка №1. Для того чтобы похудеть, достаточно кардионагрузок

Действительно, кардиотренировки позволяют сжигать много калорий, стимулируют организм к эффективному сжиганию жировых отложений. Но только силовая нагрузка может заставить ваши мышцы развиваться. А развитие мышц само по себе увеличивает количество сжигаемых калорий, что позволяет не просто худеть, а действительно приводить ваше тело в безупречную форму. Тренируясь в силовом направлении, вы будете продолжать тратить калории, даже пребывая в покое.

Кроме этого, силовые нагрузки способствуют развитию костной ткани в гораздо большей мере, чем кардиотренировки. А это очень скоро позволит вам наслаждаться результатами в повседневной жизни, когда нагрузки, ранее дававшиеся с трудом, начнут казаться лёгкими.

Ошибка №2. Силовые нагрузки наращивают мышцы, делая тело «мужским»

Способность любого женского организма к наращиванию мышечной массы гораздо ниже, чем такая же способность любого мужского организма. Это связано с низким уровнем тестостерона. Конечно, для каждой женщины эта способность индивидуальна, однако умеренные силовые нагрузки не смогут сделать ваше тело похожим на мужское.

В женском теле содержание мышечных волокон второго типа, отвечающих за интенсивность наращивания мышц, гораздо ниже, чем в организме мужчин. Это дополнительно ограничивает способность женщин обрастать мышцами за счёт силовых упражнений. Иными словами, вы можете без страха использовать силовые тренировки для похудения в домашних условиях. Видео подтянутых и стройных девушек, практикующих занятия с весом, только подтверждают мнение о том, что такие нагрузки в умеренных количествах не смогут навредить вашей женственности.

Ошибка №3. Женщина должна избегать поднятия тяжестей

Занятия с весом заставляют эффективно работать мышцы, развивают связки и скелет. Научно доказано, что женщинам без вреда для здоровья можно тренироваться с весом, равным 70-90% от максимального. Если проводить тренировки с весом, составляющим 60% и меньше от максимального, то эффективность занятий существенно снижается, а желаемый результат достигается значительно дольше.

Конечно, на начальном этапе необходимо работать только с небольшим весом. Для новичка вполне достаточно будет 50-70% веса от максимального. Это позволит хорошо освоить технику выполнения упражнений, а также обезопасит тренировки на начальном этапе. В дальнейшем вес необходимо плавно увеличивать.

Ошибка №4. Если вес уходит плохо, значит, тренировки неэффективны

Стройность и подтянутость фигуры определяется не цифрами на весах. Жир, как известно, весит гораздо меньше мышц. Поэтому при силовых тренировках вес может уменьшаться плохо, зато объёмы вашего тела будут сокращаться гораздо быстрее. Ориентироваться при силовых нагрузках лучше на измерение объёмов, а не веса.

Замена жировых отложений на мышцы, равные по весу, но гораздо меньшие по объёму, – это не только путь к стройной и подтянутой фигуре, но и способ сохранить здоровье и избежать рисков, связанных с излишним весом.

Как правильно тренироваться, чтобы сбросить вес

Предлагаем вам несколько основных принципов, которые помогут вам понять, как должна проходить тренировка для похудения в домашних условиях. Видео выполнения упражнений помогут вам лучше понять технику и добиваться максимальных результатов в короткие сроки.

Выполняйте основные упражнения. Одна из частых ошибок новичков в зале, стремящихся сбросить лишний вес, заключается в том, что они излишне нагружают те зоны, которые считают проблемными. Они выполняют множество упражнений именно на эти области. Но такое решение может плохо отразиться на скорости обмена веществ. Если ваша цель состоит в эффективном и быстром похудении, то вам стоит сделать выбор в пользу нескольких основных приёмов, которые позволяют одновременно развивать несколько групп мышц. В обязательном списке ваших упражнений должны присутствовать приседания, жим лёжа, становая тяга. Благодаря этим несложным упражнениям вы будете сжигать большое количество калорий и сможете добиться поставленной цели в короткие сроки.

Тренируйтесь регулярно. Результаты похудения определяются, прежде всего, тем, насколько интенсивно вы будете сжигать калории и жировые отложения. Если вы хотите добиться высокого результата, то тренировки должны стать неотъемлемой частью вашей жизни. Необходимость в регулярных занятиях доказана на научном уровне. По результатам исследования, люди, занимавшиеся четыре раза в неделю, худели гораздо эффективнее, чем те, кто уделял тренировкам только два дня в неделю. Но не забывайте о том, что мышцы должны не только работать, но и отдыхать. Найдите свой оптимальный режим, который позволит эффективно тренировать тело, но не перегружать его.
Нагружайте тело правильно
. Мышцы принимают активное участие в процессах метаболизма. Повышая объём мышц, вы повышаете скорость обмена веществ и, соответственно, стимулируете процесс похудения. Цель силовых тренировок заключается в том, чтобы увеличить мышечную массу. В соответствии с этой целью и нужно выстраивать тренировки. Для начала необходимо выполнить разминку с малым весом, а после неё перейти к основательной тренировке. Для каждого упражнения нужно выполнять 3-4 круга по 5-6 повторов. Нагрузка для основной части тренировок должна составлять 80%. Например, если максимальный вес, с которым вы можете выполнять приседания, составляет 30 кг, то для тренировки вам будет достаточно 24 кг. Этот вопрос тщательно изучался и доказал свою эффективность в деле наращивания мышечной массы.
Выбирайте правильный режим тренировки. Во время силовых занятий паузы для отдыха должны составлять не более 1,5 минут. Высокий темп тренировки отлично сказывается на результатах. В процессе интенсивных занятий выработка тестостерона повышается, а выработка кортизола, который отвечает за накопление жировых запасов, напротив, уменьшается.

Занимайтесь по кругу. Суть круговой тренировки заключается в том, чтобы выполнять комплекс упражнений подряд с минимальными паузами. Оптимальным выбором станут 3-5 упражнений, в которых разрабатываются основные группы мышц. Каждый приём нужно повторять по 10-15 раз. Закончив с первым упражнением, сразу же переходите ко второму. Когда вы сделаете все намеченные упражнения, будет считаться, что первых круг тренировки окончен. После него можно позволить себе отдыха в течение 1,5 минут. И затем приступить ко второму кругу. На одно занятие должно приходиться 3-4 круга. Когда вы почувствуете, что нагрузка стала для вас слишком лёгкой, увеличивайте вес. Это позволит поддерживать эффективность тренировки на высоком уровне. С этой же целью можно сокращать паузы между сетами и увеличивать повторения.
Применяйте протокол Табата. Он заключается в том, что один приём нужно применять в течение ограниченного количества времени. обычно этот период составляет 20 секунд. После этого нужно передохнуть 10 секунд и перейти к следующему упражнению. Всего тренировка в таком режиме длится 4 минуты и включает в себя 8 циклов работы и отдыха. За один 20-секундный подход нужно выполнять как можно больше повторений. Для занятий по протоколу Табата идеально подходят приседания с весом, жимы, тяги. Лучше всего выбирать те нагрузки, которые заставляют работать максимальное количество мышц. Исследования доказывают, что занятия в таком режиме наиболее эффективны в отношении сжигания жировых отложений.
Проявляйте терпение. Не забывайте о том, что работа над телом требует времени. Конечно, занятия в зале более эффективны, чем фитнес тренировка дома. Видео для похудения помогут вам подобрать лучшие варианты комплексов для самостоятельного выполнения. Где бы вы ни занимались, не стоит рассчитывать на мгновенный результат.

В первое время ваше тело будет только адаптироваться к получаемым нагрузкам, а процесс активного похудения и преображения тела начнётся позже. Но если вы будете упорны и трудолюбивы, то результат не придётся ждать слишком долго.

Комплекс силовой нагрузки для девушек

Многие спортивные дамы предлагают собственные методики занятий. Например, Турчинская Ирина. Тренировка для похудения, разработанная ей, помогал многим женщинам оценить пользу от силовых занятий и добиться впечатляющих результатов. Мы предлагаем вам несложный вариант занятий, сбалансированный по нагрузке и отдыху, но позволяющий добиться поставленной цели довольно быстро.

Разминка

Перед занятием необходимо подготовить тело к предстоящей нагрузке. Лучше всего в этом случае подойдёт аэробная нагрузка в течение 10 минут. Первые подходы в тренировке нужно выполнять с малым весом.

Первый день

Это занятие будет посвящено мышцам груди, рук и плеч. Лучше всего их тренируют жимы:

Для груди – горизонтальный жим, верхний кроссовер, жимы в тренажёрах, жим лёжа, отжимания;
Для плеч – подъёмы гантелей через стороны, армейский жим, разведение рук;
Для рук – разгибание рук, обратные отжимания.

Второй день

В это занятие нужно уделить время ножкам. В качестве разминки лучше всего выбрать лёгкую 10-минутную нагрузку на ноги и упражнения с малым весом – приседания, выпады. Затем можно начинать основную тренировку, включающую в себя разгибания и сгибания ног, подъёмы на икроножные мышцы, отведение в кроссовере.

Третий день

Цель этого занятия – бицепсы и спинные мышцы. Для верха спины выполняйте тяги в наклоне, шраги, тяги верхнего блока. Для низа спины – наклоны со штангой, гиперэкстензии, «супермен». Тренировать бицепсы лучше всего сгибаниями на скамейке и сгибаниями рук с весом. Также в рамках данного занятия можно разработать и пресс. Для него подойдут разнообразные скручивания и подъёмы ног.

Заминка

После выполнения основного комплекса нужно грамотно завершить занятие. Для этого выполните несколько стрейтчинговых упражнений на те мышцы, которые сегодня участвовали в тренировке.

Силовые тренировки, упражнения для женщин для похудения

Силовая тренировка для женщин – самый эффективный способ приобрести фигуру своей мечты в короткие сроки. Эти программы поистине универсальны. Грамотно подобранный тренинг помогает решить практически любые задачи – от похудения и уменьшения жировой прослойки до приобретения более женственных форм. Почему же большинство девушек и женщин все еще предпочитает специальные гимнастики и аэробные упражнения? Все просто – силовые упражнения для женщин имеют «негативный имидж». Благодаря народной молве многие верят, что пара часов упражнений с гантелями в неделю гарантированно превращают любую даму в подобие соревнующегося бодибилдера. Хотя на самом деле это – последнее, чего следует опасаться, собираясь в тренажерный зал.

Силовая тренировка для женщин: правда и мифы

Правда состоит в том, что даже высокоинтенсивный силовой тренинг без фармакологической поддержки не способен сделать женщину массивной и накачанной. Для больших мышц нужно не только усиленное белковое питание, но и повышенный уровень тестостерона. Поэтому если вы не принимаете гормоны, опасаться «дикой накачки» от простых силовых тренировок для женщин не стоит.

Однако истории о том, «как я ходила в тренажерный зал и стала только толще от мышц» буквально передаются девушками из уст в уста. Что же это? Вполне объяснимое явление, которое обычно вызывается:

Отеком не привыкшей к нагрузке мышечной ткани из-за притока молочной кислоты;
Банальным увеличением жировой прослойки из-за неправильного питания.

Первый эффект естественен и типичен для стартовых двух-четырех недель тренинга. По сути, силовые тренировки поначалу причиняют микротравмы вашим мышцам, что вызывает приток межклеточной жидкости и молочной кислоты. Следствие – небольшое увеличение объемов. Однако буквально через месяц происходит адаптация к нагрузке, и отек становится менее заметным. Напротив, происходит стремительное увеличение тонуса и уменьшение объемов проблемных зон. Но большинство тех, у кого сложилось неправильное мнение о силовом тренинге, «сбегают» подальше от гантелей и штанг, как только видят первые признаки отека.

Второй эффект тоже вполне объясним. К сожалению, не во всех фитнес-клубах персонал утруждает себя объяснением правил питания для занимающихся с сопротивлением и свободными весами. А интенсивная работа над собой, естественно, повышает аппетит. Вот и получается, что в свободное от зала время вы съедаете гораздо больше пищи, чем раньше. От этого происходит увеличение веса, которое новички тоже принимают за «накачку».

А вам всего-то стоит есть побольше нежирного белка, и перейти на пятиразовое дробное питание и уменьшить порции.
Подробнее читайте: как сочетать диету и тренировки

Как же женщине тренироваться в тренажерном зале для похудения правильно? Прежде всего, нужно четко представлять, что вы хотите получить от своих занятий.

Силовые упражнения для похудения для женщин и девушек

Снижение веса и уменьшение жировой прослойки – посильная задача для работы и со свободными весами, и в силовых тренажерах. Главное тут – постепенность и грамотный комплексный подход. Если вы новичок и раньше не занимались с гантелями или в тренажерном зале, стоит начать с общеукрепляющей программы.

Для начала научитесь выполнять базовые силовые упражнения – приседание с грифом, выпады с гантелями, жим грифа лежа, тягу штанги к животу, сгибание на бицепс, отжимание на трицепс и простое скручивание на пресс. В любом зале вам объяснят технику работы и помогут начать тренироваться в системе.

Лучше всего, если вы начнете с легких весов и 15-20 повторов в подходе. Выполняйте по 2-4 подхода каждого упражнения. Целью первых четырех-восьми недель должна стать отработка техники этих упражнений, а не наращивание рабочих весов. Тренируйтесь 2 раза в неделю, с девятой недели – 3 раза.

Дополнительно к силовым упражнениям для похудения выполняйте кардио на беговой дорожке или эллиптической машине, отдавая предпочтение разнообразию. Ваш девиз должен звучать примерно как «Ни одной тренировки, похожей на другую». Чередуйте интенсивность, но не превышайте 30-40 минут рабочего времени за одну сессию. Выполняйте кардио после силовых упражнений и в дни отдыха, доводя общее количество до 200 минут в неделю.

Часто новички начинают использовать «журнальные» программы фитнес для похудения от различных тренеров и звезд. Проблема состоит в том, что большинство подобных планов годится только для тех, кто уверенно может выполнять базовые упражнения. Иначе неподготовленные мускулы легко травмировать, да и техника работы часто не позволяет сжечь достаточно калорий.

Силовые упражнения для женщин: наращивание мышечной массы

Эта тема актуальна для тех, кто от природы не одарен формами. Но иногда женщины просто стремятся скорректировать фигуру, например, «накачать» плоские ягодицы. Самая распространенная ошибка тут – концентрация целиком и полностью на проблемной зоне. Часто дамы занимаются только ногами и прессом, полностью игнорируя тренинг спины, груди и рук. Это приводит к непропорциональному развитию тела, а то и к травмам.

Женский организм устроен так, что нам сложно накачать мускулатуру, работая в изоляции. Поэтому и не работают большинство «телемагазинных» тренажеров для чего-то одного. Начинать стоит с базовых упражнений, также как и худеющим. Но уже со второго месяца работы стоит постоянно повышать вес отягощения и увеличивать сопротивление. Вам должно быть тяжело на последних 2-3 повторах. В идеале стоит работать по классической силовой схеме. 8-10 повторов, 4-5 подходов, прогрессия весов. Изолированные программы нужно пробовать, только отработав в зале более полугода.

В тренажерном зале лучше всего начинать с персональным тренером, а к самостоятельным занятиям переходить только после того, как вы будете полностью уверены в своих действиях и разберетесь в том, как работают тренировки. Если вы не можете себе этого позволить, доступной альтернативной могут стать силовые программы Body Pump и Hot Iron. Они хороши тем, что ставят технику работы со свободными весами и позволяют добиться хороших результатов без лишних трат.

Силовые упражнения для женщин – специально для AzbukaDiet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова.

Силовые тренировки для похудения: что лучше фитнес или тренажерный зал, а также что эффективнее для женщин: кардио или силовая

В последнее время общество делится на 2 группы: одни посещают спортзал, мечтают быть «фитоняшкой», качают как заведенные попу и обязательно шутят, что они выглядят как мужики.

Другие же считают, что тренировки в тренажерном зале это только мужская прерогатива, якобы девушки, занимающиеся в тренажерном зале это ненормально, т.к. они непременно накачают себе огромные руки. Женщинам, мол, подходят только разнообразные виды фитнеса, типа шейпинга или аэробики.

Давайте вместе разберемся, что эффективнее для потери веса: кардио или силовая тренировка?

Содержание статьи

Силовые
Те, кто боятся спортзала и силовых тренировок, попали под воздействие фантазий людей, которые о спортзале знают только по журналам для бодибилдеров 90х годов. На самом деле нет лучше средства для подтягивания своего тела, избавления от лишнего подкожного жира (т.е. похудения), приведения всего организма в тонус, чем тренажерный зал.
Стройное тело без губительных диет, подтянутые мышцы, хорошее здоровье — все это последствия тренинга с отягощением !
Большинство при словосочетании «спортивный зал», «приседания со штангой», «растить рабочие веса» представляют себе мужеподобных женщин с искусственным загаром и говорят: «ой, нужны ли вообще женщинам силовые? Сомневаюсь». Не переживайте понапрасну, накачаться, а уж тем более перекачаться ОЧЕНЬ тяжело и если вы не ставили перед собою подобную цель, то вряд ли получится.
Занятия в тренажерном зале даже по пять раз за неделю при правильно подобранном питании никогда не сделают из пушинки бодибилдера в юбке.
Миф из 2000х: тренировки на массу и на рельеф
И не нужно пугаться, когда мускулы увеличатся во время занятия на тренажерах. Это не мгновенный прирост мышечной массы, а банальный пампинг. В процессе тренировки появляются микротравмы в мышечных волокнах, из-за чего возникает боль в мышцах. Чтобы быстро залечить эти травмы организм наполняет мышцы молочной кислотой. В мускулатуре собирается жидкость, и визуально мышцы становятся больше: но уже спустя полчаса после тренировки от этого ничего не останется.
Накачаться вы можете только при условии специального питания, тяжелого тренинга (присед 40 кг или присед в Смите это не тяжелый тренинг 🙂 ) и анаболической поддержки! А вот похудеть в спортзале можно и без этого всего 🙂

Что лучше: фитнес или тренажерный зал?
Мало кто признает это, но фитнес очень травмоопасен. Особенно популярные групповые тренировки, т.к. люди выполняют упражнения в основном на приличной скорости, а постоянно контролировать свои движения тяжело. Кроме того, народу много и просто физически невозможно донести до каждого правила выполнения того или иного упражнения.
Посмотрев большое количество всяких фитнес программ, мы пришли в ужас. Заметно, что тренера очень халатно относятся к технике видимо, считая, что если заниматься без отягощения, то никаких травм и быть не может. Это совсем не так: как минимум вы заработаете растяжение и ломоту во всем теле, как максимум – сорванную спину и больные колени.
Отзыв посетительницы:
Помню, как то я решила добавить немного кардио в свой тренировочный план и помимо силовых в спорт зале, занялась фитнесом. У меня волосы дыбом вставали, когда я видела этих бедных полных тетечек, которые приседают непонятно как, прыгают, задыхаясь от темпа, а потом на следующем занятии жалуются на боли в коленях и голени. Что творилось во время растяжки, так это вообще мрак. Все делалась криво, косо, кое-как, рывками и чуть ли не со слезами на глазах, причем с молчаливого одобрения тренера!
Поэтому, девочки, если уж вы хотите заниматься фитнесом, то не стесняйтесь спрашивать технику каждого упражнения и следите за собой сами – практика показывает, что на тренеров надеяться нельзя.
Если у вас есть значительный лишний вес – то вам категорически противопоказаны ударные нагрузки: бег, прыжки и фитнес, только неспешные прогулки. Ваши колени будут испытывать такую чудовищную нагрузку, то проблемы и боль станут ваши вечными спутниками.
Не верьте всем этим бешеным сушкам и программам по телевизору про экстремальное похудение – это плохое и неэффективное похудение. Такими жесткими методами вы наработаете кучу проблем со здоровьем. Смиритесь, что то, что вы наели за несколько лет, не скинуть за месяц, а если скинуть, то это быстро вернется, ведя за собой стресс,плохое самочувствие, боль и зажоры.
Так что ответ на вопрос: что эффективнее фитнес или силовые — ответ однозначен: в долгосрочной перспективе тренировки в тренажерном зале с весами!
Кардио или силовая?
Также не утихают споры, что же лучше: кардио или силовая тренировка в спортзале. Многие до сих пор считают, что если есть поменьше и бегать побольше, то жир растает как по мановению волшебной палочки, а тело станет подтянутым, рельефным и спортивным.
Можно ли одновременно худеть и качать мышцы?
Дорогие девушки, если:
Кожа станет вялой, тело дряблым, целлюлит более заметным, волосы слабыми, ногти ломкими. Ослабеет иммунитет, ведь его клетки строятся из белков. Не будет хватать ферментов, а они участвуют не только в пищеварении: массу веществ для своих внутренних нужд наш организм производит сам и как раз с помощью ферментов.
Ну а главная неприятность — замедлится процесс жиросжигания , т.к. организм, напуганный голодовкой и в страхе, что она продлится долго, первым делам начнет жечь ваши мышцы, стремясь сохранить жир на более тяжелое время, т.к. понимает, что в ближайшее время поступлений пищи не предвидится. Теперь избавиться от жира будет еще труднее .
Важно: ни один вид тренинга не сжигает только жир. Подробнее об этом в статье «Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц»
Поэтому запомните:
Чем больше кардио, тем хуже для похудения
Если тренировка в аэробном режиме длится долго (пару часов, например), организму начинает не хватать глюкозы . Но он же молодец, он умеет производить ее из аминокислот! И он берет и разбирает на аминокислоты белок мышечной ткани . Вот так из-за аэробных «марафонов» теряются мышцы.
Подробнее о кардио в статье по ссылке 😉

Кардио сжигает мало калорий , кроме того, в отличие от силовой тренировки, сразу же после кардио процесс сжигания калорий останавливается .
Да-да, миф о, который был навязан нам непонятно зачем. Если тратить по 360 ккал ежедневно (это час бега трусцой), и питаться дважды в день, пользы от бега не будет.
От обильного кардио у вас может начаться варикоз , т.к. при такой нагрузке давление на стенки сосудов в ногах возрастает в разы.
Разумеется, если вы очень любите бег, плаванье и другие аэробные нагрузки, то, пожалуйста, занимайтесь ими в свое удовольствие, но обязательно совмещайте с силовыми !
Если соблюдать следующие правила:
вы будете терять жир!
Можно ли похудеть в тренажерном зале?
Весь секрет похудение в том, чтобы тратить калорий больше, чем получаешь. Больше никаких секретов нет!
По правде говоря, этого можно добиться разными путями: однако здоровый путь к красивому телу и хорошему самочувствию один. Спортзал кроме расходования калорий, силовые дарят нам красивые мышцы и рельефное тело!
Поможет ли именно вам тренажерный зал похудеть — решать только вам. Если вы готовы контролировать количество съеденного и не лениться в тренировках, тогда точно да! Панацей нет и никогда не будет: невозможно есть много и худеть при этом.
Самый большой плюс спортзала (а мы помним, что спорт в первую очередь равно здоровье), это безопасность . Почему то об этом люди практически не задумываются, на первом месте всегда похудеть/накачаться. Все хотят быть стройными и красивыми, здоровым (до поры до времени) быть никто не хочет.
Разумеется, речь идет об адекватных людях, которые выбирают нагрузку и веса, которые отвечают их физическим и силовым показателям. Если ты пришла в зал и в первый день, не зная техники, решила присесть 100 кг, то тут уж только твоя наивность виновата.
В зале практически нереально травмироваться, если вы ознакомлены с техникой, т.к. на тренажере ваше тело зафиксировано и нагрузка идет только на определенные мышцы.
С участием тренажеров гораздо легче выключить из тренировки отдельные группы мышц и акцентировать внимание на других, что позволяет мышцам отдохнуть между подходами, а вам — не терять драгоценное время на отдых.
Силовая тренировка увеличивает силу, плотность и объемы мышц , т.е. если вам в каком-то месте не хватает «мяска», то единственный способ это исправить – спортзал.

Силовая ускоряет анаболические процессы в организме, который получает энергию за счет расщепления глюкозы и гликогена, и около суток после тренинга сжигает жир.
Ваше самочувствие заметно улучшится , и вы всегда будете чувствовать себя всегда подтянутым и в форме.
Силовые очень нужны женщинам и девушкам. У нетренированных месячные проходят тяжело, да и ПМС может вызывать упадок сил и боль. Но чем дольше вы занимаетесь, тем незаметнее отрицательное влияние всяких неблагоприятных фаз цикла на ваше настроение и силовые показатели . Адекватная и умеренная нагрузка избавит вас от боли в животе.
Во время занятий спортом ускоряется кровообращение в малом тазу, проходит напряжение в пояснице, вырабатываются эндорфины — «гормоны счастья», помогающие справиться с плохим настроением. Кстати, улучшается и сексуальная жизнь 😉
Как сделать правильное селфи или как стать фитоняшкой за 5 секунд?
Полезное видео
Ну что, убедились? Конечно, кардио — не наш враг, но полезно оно в небольшом количестве и для уже тренированных людей.
Наш выбор, как людей заботящихся о своем здоровье и стремящихся к красоте тела – СПОРТЗАЛ.
[Всего голосов: 1 Средний: 5/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Силовые тренировки для похудения: что выбрать?
Какие силовые тренировки лучше всего для похудения? Какие их виды бывают и что выбрать? Как оба типа влияют на похудение во время диеты?
Автор: Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com
Перевод: fitlabs.ru
Хотя многих все еще интересует только цифра на весах, главная цель диеты — потеря не веса, а именно жира, с сохранением мышц.
Десятилетиями была популярна идея, что во время похудения тренировки нужно менять. Заниматься нужно чаще, рабочие веса — снизить, повторения — увеличить, а отдых между подходами — уменьшить. Такие тренировки называют «на рельеф» в противоположность тренировкам «на массу».
Так «сушились» в 70-80-х годах те, кто использовал анаболические стероиды, а это совсем другое физиологическое состояние организма. Для обычного человека их приемы — путь к провалу.
Метаболическая тренировка против тяжелой силовой
Все силовые тренировки можно разделить на две категории: метаболические и тяжелые силовые. Метаболическая предполагает большое количество повторений (например, 4 подхода по 15 повторений), небольшой рабочий вес, короткий отдых между подходами (30-60 секунд или меньше). «Тяжелая» тренировка — меньше повторений (6-12), больше вес, более долгий отдых между подходами (1.5-3 минуты).
Каждый из этих видов имеет свои плюсы и минусы для похудения и поддержания мышц во время диеты.
Метаболическая тренировка тратит больше калорий, истощает гликоген, а гормональный ответ очень похож на интервальную тренировку, что помогает похудению. А более легкие нагрузки, используемые здесь, меньше нагружают суставы.
Но есть и минусы. Основной стимул для роста мышц — их большое напряжение во время работы (тяжелые веса). То есть, нужно заниматься достаточно тяжело и добавлять вес на штангу со временем. Все те стимулы, которые помогают растить мышцы, будут их защищать и во время диеты. Легко догадаться, что происходит с мышцами, когда вы уменьшаете вес на штанге и переходите «на рельеф». Вы убираете один из главных стимулов к поддержанию мышц — большое мышечное напряжение — и мышцы становятся меньше. У тела больше нет причин поддерживать мышцы, которые не используются так, как раньше.
В этом основной минус метаболических тренировок — снижение весов. Но есть одно исключение — новички, которые не должны беспокоиться о потере мышц, потому что до этого они не тренировались. Практически любая силовая тренировка будет поддерживать те мышцы, что у них есть. А вот для людей с опытом силовых переход на «легкие» многоповторки для похудения — рецепт катастрофы.
Плюсы «тяжелых» силовых — как раз в том, что они лучше поддерживают мышцы на диете, а это одна из главных целей. Ну а минусы — противоположные тому, что перечислено для метаболических тренировок: скромный расход калорий, гликоген мало истощается и нет гормонального ответа.
Но если помнить про главную цель диеты (потерять жир/сохранить мышцы), ничто из этого не имеет значения. И если нужно выбрать только один тип силовых тренировок на диете, пусть это будет «тяжелая» силовая для защиты мышц, а дефицит калорий (и кардио по желанию) позаботятся о потере жира.
Но это если стоит необходимость выбирать. Нет серьезной причины, по которой оба вида силовых не могут сочетаться во время диеты. Это может дать плюсы, одновременно устраняя минусы каждого подхода.
Как совмещать тренировки?
Для начала, что не нужно делать. Увеличивать количество тренировок и их продолжительность на диете — провальная стратегия. Восстановление во время дефицита энергии идет хуже, и попытка делать все больше и больше работы объясняет, почему так много людей в конце-концов оказываются в состоянии сильной перетренированности и истощения. В общем, слишком много тренировок и слишком мало калорий — плохо.
Тяжелые тренировки
Количество тренировок, необходимое для поддержания мышц, гораздо меньше, чем нужно для их роста: достаточно оставить только треть от того, что вы делали раньше. Но принципиально важно, чтобы рабочие веса остались прежними. Например, для роста мышц вы занимались два раза в неделю и на каждой тренировке делали 6 подходов по 6-8 повторений на одну мышечную группу. Во время похудения можно оставить всего 2 тяжелых подхода по 6-8 повторений с сохранением рабочих весов и заниматься раз в неделю. Да, всего два тяжелых подхода.
Если тренировки на группу мышц и так раз в неделю, достаточно просто сократить количество подходов. Если на тренировке вы делали в сумме 20-24 подхода на одну группу мышц, 6-8 подходов на диете будет достаточно. Вместо 1.5-часовой тренировки получится уложиться в 30-40 минут, в зависимости от разминки и отдыха между подходами. Но, опять же, веса должны остаться прежними.
Метаболические тренировки
Как было сказано выше, под эти тренировки обычно попадает все многоповторное и с коротким периодом отдыха. Но важно помнить, что на диете из-за усталости и недостатка энергии техника упражнений часто страдает, и может случиться травма. Поэтому только люди с очень хорошо поставленной техникой могут делать «сложные», комплексные движения быстро, но безопасно. Для остальных тренажеры могут быть более безопасными. Главное — держать интервалы отдыха короткими.
Хотя продолжительность тренировок будет небольшая (20-40 минут), они могут быть очень утомительными, что от них и ожидается. Параметры метаболических тренировок:
2-4 подхода
15-20 повторений
5-7 упражнений
Короткие интервалы отдыха (60 секунд или меньше).
Планирование на неделю
Теперь можно спланировать тренировки на неделю. Глобально, вы можете делать оба типа тренировок в один день или в разные. Учитывая, что большинство людей стараются тренироваться слишком много на диете, в случае сомнений, пожалуйста, ошибитесь в сторону «меньше». В долгосрочной перспективе это окупится.
Многое будет зависеть от того, как выглядят «тяжелые» силовые. Некоторым нравятся две-три тяжелых коротких тренировки на все тело. Но если она занимает много времени, вряд ли вы будете счастливы после такой тренировки делать еще и метаболическую . В этом случае лучше перенести ее на отдельный день. Другой вариант — деление тренировок на верх-низ, и тогда силовые тренировки можно сочетать с метаболическими в одном занятии.
Примеры — в таблице ниже. Т — тяжелые тренировки, М — метаболические. Без особой причины, будем считать, что на выходных нет тренировок.
Варианты 1 и 2 — для тех, кто успевает восстанавливаться от четырех тренировок в неделю, и тех, кто любит тренировки на все тело.
Вариант 3 — для тех, кому нужно больше дней на восстановление.
Вариант 4 — просто один из миллиона разных способов использовать традиционные бодибилдерские сплит-тренировки. Одна из проблем здесь — метаболические тренировки обычно на все тело, поэтому не всегда хорошо сочетаются с делением тяжелых тренировок по группам мышц. Если метаболические тренировки в понедельник делают вас слишком уставшим, чтобы тяжело тренировать ноги в среду, это будет не лучший вариант.
Таблица не показывает всех вариантов, но она показывает предел того, сколько высокоинтенсивной работы можно делать в условиях дефицита калорий. Много людей, стремясь к быстрым результатам, пытаются делать слишком много всего, не обращая внимания на общую нагрузку или взаимодействие разных компонентов в программе, и расплачиваются в будущем.
Подводя итоги
У обоих типов тренировок есть как плюсы, так и минусы. Если предположить, что поддержание мышц — одна из главных целей во время диеты, «тяжелые» тренировки должны быть в программе. Если нужно выбрать только один тип, пусть это будут именно они. Исключение — новички, для которых эффективны любые силовые тренировки.
Объем и частоту тренировок нужно снизить до трети, чтобы избежать перетренированности. Принципиальное условие — сохранить рабочие веса. С точки зрения поддержания мышц, гораздо лучше сделать 2 качественных тяжелых подхода, чем 6 кое-каких.
Метаболические тренировки могут быть добавлены к «тяжелым». Программа тренировок будет зависеть от человека, его способности к восстановлению, его графика и особенностей диеты.
Правила силовой тренировки для похудения :: «ЖИВИ!»
© Shutterstock.com

Сочетайте в тренировке для похудения силовую и кардионагрузку
Кардио — для избавления от лишних килограммов, сила — для прорисовки мышц, гласит распространенное заблуждение, касающееся тренировок для похудения. На самом деле эти виды нагрузки необходимо объединять. «В отличие от аэробной тренировки, силовая разгоняет метаболизм и заставляет организм сжигать жиры даже после того, как вы вышли из зала: энергия тратится и в период восстановления после занятия», — объясняет Ольга Кочетова, фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес». Специалисты замечают: людям тренированным, с хорошей мышечной массой худеть намного легче, чем тем, кто просто сгоняет вес.
«Если вы задались целью похудеть, то 2-3 раза в неделю нужно заниматься кардиотренировками и столько же силовыми», — говорит Татьяна Борзенкова, персональный тренер и инструктор групповых программ студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес». Чередовать кардио и силовые нагрузки можно по дням или в рамках одной тренировки. Альтернатива аэробному занятию в зале — плавание в бассейне или пробежки, велопрогулки, ходьба, на свежем воздухе. «Не стоит забывать о стретчинге после силовой тренировки. Он помогает восстанавливать мышцы», — напоминает Елена Храмова, персональный тренер фитнес-клуба «TERRASPORT Коперник».
Грамотно выстраивайте силовую тренировку для похудения
Во время силовой тренировки для похудения важно задействовать как можно больше мышц. Для гармоничной проработки тела достаточно 8-10 стандартных упражнений с приемлемым для вас отягощением: на тренажерах или со свободным весом — что вам больше по душе. Главное, чтобы занятие длилось не менее 40 минут и не больше часа. Классика силового тренинга: приседания, выпады, становая, горизонтальная и вертикальная тяга, подтягивания (для девушек — вариант с упором ног), отжимания, жим грифа или штанги лежа, жим гантелей, упражнения для пресса. «Используйте среднеповторный режим — 6-12 повторений в три подхода», — советует Ольга Кочетова. Для того чтобы получить результат и не навредить себе, первые тренировки лучше проводить с персональным инструктором.
Дышите правильно
«В силовых упражнениях напряжение всегда делается на выдохе, расслабление — на вдохе», — напоминает Ольга Кочетова. Ни в коем случае не задерживайте дыхание! Это чревато повышением артериального давления, головокружением и даже потерей сознания.
Подбирайте вес себе по силам
Грамотно подобранный вес при силовой тренировке — залог гармоничного развития мышц и похудения. «Подбирать его надо так, чтобы в каждом подходе вы могли повторить движение по 12-15 раз», — говорит Елена Храмова. Техника при этом страдать не должна. «Оптимально вести дневник тренировок и отмечать в нем количество подходов и повторений, а также вес отягощения. И постепенно увеличивать собственную норму», — советует Ольга Кочетова.
Восстанавливайтесь
Момент не менее важный, чем сама тренировка, — восстановление после нее. «Отсутствие отдыха после занятия замедляет прогресс и может привести к синдрому перетренированности», — говорит Татьяна Борзенкова. Поэтому после силового тренинга обязательно растягивайтесь, отдыхайте и высыпайтесь. «Похудение невозможно без полноценного восстановления. Этот процесс в нашем организме происходит ночью во время сна, когда вырабатываются самые важные жизненные гормоны — соматропин и мелатонин», — напоминает Елена Храмова.
Правильно питайтесь
Конечно, процесс похудения связан с грамотным питанием. Старайтесь соблюдать основные правила рациона для худеющих. Во-первых, не тренируйтесь на голодный желудок. Но и не приходите в зал с полным желудком. Лучше всего перекусить за полтора часа до занятия. После тренировки в течение 20-30 минут нужно съесть что-то белково-углеводное, например, творог, кусочек банана или яблока, а через два часа устроить более серьезную трапезу. Ольга Кочетова советует избегать углеводов и отдавать предпочтение овощам и белковым блюдам. «В целом нужно ограничить потребление простых углеводов и жиров, а сложные углеводы сместить на первую половину дня», — напоминает она.
Эти шесть нехитрых правил помогут сделать ваш силовой тренинг для похудения действительно эффективным. Соблюдайте их, занимайтесь с удовольствием и худейте!
Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?
В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.
План силовых тренировок для похудения и сжигания жира на неделю
Самый простой и быстрый способ улучшить свой внешний вид – это сжечь жир. Если вы хотите выглядеть стройнее – тратьте калории активно тренируясь. Тренировки для похудения для мужчин и женщин кардинально различаются. Грамотный комплексный подход должен включать рациональное питание, программы упражнений от профессионального тренера и отдых.
Сегодня тренировки для похудения для мужчин и для женщин становятся все популярнее, однако при одинаковой цели это совершенно разные программы. Особенности программ для парней и девушек диктуются физиологическими различиями их организмов.
Также помимо самих тренировок для похудения мужчин и женщин важно знать основы правильного питания до и после тренинга.
Силовые тренировки для похудения для мужчин
Следует помнить, что все программы похудения для мужчин и женщин значительно отличаются. Это происходит из-за физиологических особенностей организмов обоих полов. Отличия программ вызваны следующими факторами:
Мужской организм запасает жир медленнее женского и в меньших количествах, сжигает он его значительно быстрее. Это происходит потому, что мужчина по природе своей добытчик, его жизнь связана с тяжелым физическим трудом, поэтому жир должен легко преобразовываться в энергию. Тем не менее, это не значит, что сильному полу можно смело игнорировать необходимость тренировок для похудения.

В организме мужчины и женщины в среднем одинаковое количество жировых клеток, однако, они отличаются размерами и функционированием ферментов. У мужчин жировые клетки меньше и в них значительно больше жирорасщепляющих ферментов.

У мужчины с большой мышечной массой в сутки расход энергии на основной обмен (в состоянии покоя) выше, чем у мужчины со слабым телом, и на несколько порядков выше, чем у женщины, что также отражается на программе мужской тренировок для похудения.

У мужчин в крови постоянно имеется определенный уровень анаболических гормонов, из-за чего их жировые клетки при похудении лучше реагируют на энергетическую активность, это значит, что мужчина худеет в большей степени за счет расхода жиров, а не мышечной ткани.

Если вы — мужчина, и стремитесь похудеть, попробуйте эту трехдневную тренировку для похудения.
Мужская программа тренировок для похудения

Cиловые тренировки для похудения: для мужчин и женщин
Здравствуйте дорогие друзья! Сегодня мы поговорим о том, подходят ли силовые тренировки для похудения. Существует мнение, что с их помощью можно лишь нарастить мышцы, но никак не сбросить вес.
Правда ли это, как и то, что такой вид фитнеса подходит исключительно для мужчин и можно ли совместить два вида тренировок – силовых и кардио?
О вреде силового тренинга
Общепринято мнение, что худеют при помощи увеличения кадионагрузок – бега, ходьбы, плавания, велосипедных прогулок и прочего. А при слове «силовые» и правда рисуется накачанный бодибилдер с гантелями или штангой.
И это правильный образ, скажу я вам. Занимаясь с железом, вы и правда нарастите мышцы, станете качком и сможете потягаться на конкурсе культуристов. Читающие меня мужчины, может, и обрадовались такой картине, а вот женщины явно нет, не так ли?
Поспешу расставить все по местам: до состояния «качка» обеим половинам человечества нужно расти довольно долго и идти к этому целенаправленно, и одним поднятием тяжестей тут не обойтись – необходима особая диета и специальное спортивное питание.
Кроме того, у девушек есть еще одно обстоятельство, которое помогает им не опасаться приобрести мужеподобную фигуру – сколько бы раз вы не поднимали диски и гантели, сколько бы повторов не делали, ваш низкий уровень гормона тестостерона не позволит вам превратиться в «мужика».
Ну, и конечно, если только вы не решите сделать это целенаправленно и не «подсядете» на фармакологию. Впрочем, это уже совсем не наша сегодняшняя тема.
А говорим мы о похудении при помощи поднятия тяжестей. Как же этого достичь и можно ли вообще это сделать?
Полезное «железо»
Можно, и очень эффективно. И вот почему.
Силовая тренировка разгоняет метаболизм, причем настолько, что процесс сжигания жиров идет еще несколько часов спустя после ее завершения (есть мнение, что на протяжении суток). О кардио этого же сказать нельзя – жиросжигание в этом случае заканчивается спустя 20-30 минут после завершения занятия.
Специалисты рекомендуют совмещение силовых (анаэробных) и кардио (аэробных), чередование их по дням или в ходе одной тренировки – так похудение будет идти усиленными темпами.
Чередование нагрузок
Как лучше всего сочетать эти два вида занятий?
Мнений существует масса, часто взаимоисключающих. В числе самых распространенных советов (если нет времени на выделение отдельных дней под кардио) – делать чередование.
Выделять 10-20 минут на низкоинтенсивные аэробные нагрузки до поднятия тяжестей и после (если делать в высоком темпе, то на свободные веса у вас просто не хватит сил).
В лучшем же случае под бег, велотренажеры и прочие аналогичные интенсивные тренировки выделять отдельные пару дней в неделю.
Организуем занятия
От чего зависит составление программы тренировок? Есть ли какие-то противопоказания? Чтобы была польза от спортзала, важно обратить внимание на ряд факторов.
Ваш возраст. Например, большие веса не стоит поднимать 16-летнему подростку.
Состояние здоровья. Не переценивайте свои силы и не преуменьшайте (пусть и мысленно) свои года. Нетренированному и не слишком молодому человеку особенно сложно включится в поднятие железа.
Даже если вы чувствуете себя абсолютно здоровым – на первых порах консультируйтесь с тренером, а в случае ухудшения состояния – немедленно прекратите тренировки и сходите к врачу.
График жизни. О чем это я? О том, что людям, занятым на разных работах, нужен разный план тренировок. Например, один целый день сидит в тихом офисе, а другой работает грузчиком и за день с него семь потов сходит.
План на неделю
Сколько дней в неделю и как долго заниматься?
Стандартный совет – минимум 2, лучше 4 – по два дня на каждый вид тренировки. Занятие должно идти минимум 40 минут, в среднем – около часа.
Лучшее время для занятий каждый выбирает для себя сам, у знатоков нет однозначного мнения на этот счет. Многие бегают по утрам, а по вечерам идут в тренажерный зал – выбирайте программу занятий сами.
Дышим правильно
Прежде, чем взяться за снаряд, запомните главное правило дыхания при силовом тренинге – напряжение – выдох, расслабление – вдох. И не иначе.
Задерживать дыхание нельзя, так вы можете вызвать головокружение, повышение давления или вовсе потерять сознание.
Программа тренировок
Для женщин и мужчин они, конечно, несколько отличаются. И чем конкретно, мы поговорим чуть ниже. Но есть общие правила.
Чтобы гармонично прорабатывать все мышцы тела, выбирается программа из 8-10 стандартных упражнений. Делайте их по 6-15 раз, проводите по 3 повтора. Для начинающих силовые тренировки лучше всего на первых занятиях проводить под руководством тренера.
В ваш план тренинга могут входить такие упражнения: приседания, выпады, упражнения для пресса, становая, вертикальная или горизонтальная тяга, подтягивания, отжимания, жим гантелей, жим грифа или штанги лежа.
Мужской подход
Еще раз повторюсь – не пожалейте денег (это не так уж дорого стоит), получите консультацию по плану занятий у специалиста. В целом же ваши упражнения могут строиться по следующей схеме.
День первый
Тренируем грудь и руки
Делаем жим гантелей лежа на наклонной скамье, скручивания на полу, отжимаемся на брусьях, поднимаем гантели на бицепс, бегаем 25 минут.
День второй
Проводим кардиотренировку (бегаем, плаваем, ездим на велосипеде или велотренажере, играем в футбол, баскетбол, волейбол).
День третий
Тренируем плечи и ноги
Делаем приседания со штангой, становую тягу на прямых ногах, жим ногами, подъем ног в висе и жим гантелей сидя.
День четвертый
Опять бегаем, играем в футбол или ездим на велосипеде.
День пятый
Тренируем пресс и спину
Делаем подтягивания, скручивания на полу, становую тягу, тягу штанги в наклоне, шраги с гантелями и бегаем 25 минут.
Программу для начинающих можно также почерпнуть из этого полезного видео
Женский подход
Ну а теперь прекрасная половина.
Для начала девушкам нужно освоить базовые упражнения, те, о которых говорилось выше в плане общего тренинга.
Этот первый этап занимает от четырех до восьми недель, за это время нужно отработать технику. Подключайте кардионагрузки, например, на беговой дорожке.
Делайте свои занятия разнообразными, уделяйте внимание проработке мышц всего тела, а не только, например, прессу или ногам.
Не поднимайте сразу большие веса, начинайте с малого. Чтобы понять, что вес для вас мал и его нужно увеличить, проведите небольшой эксперимент – сделайте упражнение 12 раз, и если вы чувствуете, что довольно легко сделаете еще пару раз, то добавляйте вес.
Не растеряться начинающим в спортзале поможет это видео с упражнениями

Домашний силовой тренинг
Можно ли заниматься дома? Ведь ситуации бывают разные, например, банальная нехватка времени на поездки в тренажерный зал или денег.
Дома вы также можете организовать свои занятия, правда, без необходимого инвентаря все же не обойтись. Конечно, будут нужны гантели, желательно разного веса или с возможностью его увеличивать.
Если получится сделать турник – будет только польза. Ну и стоит подумать о приобретении штанги – так ваши занятия будут проходить со всей серьезностью.
Силовые дома – это, в первую очередь, самодисциплина. Вам придется контролировать себя, откладывать домашние дела и вставать к штанге, что называется. В противном случае, результата не будет. Ну а как именно заниматься – здесь советы все те же, что и для посещающих спортзал.
О пользе питания
Результата не будет еще и в том случае, если вы не займетесь своим рационом.
Правила питания в целом таковы:
Кушать нужно за 2 часа до тренировки. Полный желудок – не лучший помощник на тренажерах.
В меню можно включать углеводы (речь о долгих или сложных углеводах, которые долго перевариваются), они обеспечивают вас энергией, а также белки — поставщики аминокислот. Углеводы советуют включать в меню в первую половину дня.
Жиры перед спортзалом и в целом для похудения советуют ограничить, они замедляют всасывание питательных веществ и тем самым задерживают пищу в желудке, вызывая дискомфорт.
Вообще, стоит запомнить главное правило – если вы будете есть прямо перед тренировкой, то во время нее вы будете тратить не запас жиров, а энергию, которую получили только что из продуктов питания.
Питание после силовой тренировки организуют примерно по такой схеме:
сразу после или через 20-30 минут можно выпить белковый коктейль
еще через 20-30 минут можно съесть что-нибудь белково-углеводное (творог, банан, яблоко)
спустя полтора-два часа можно поесть уже более плотно.
Что запомнить
Что ж, мы обсудили главные принципы занятий силовым тренингом для похудения. Если у вас есть вопросы или вы хотите поделиться своим мнением на этот счет – буду рад услышать ваше мнение в комментариях. Я же подведу итог.
Чтобы сбросить вес при занятиях на тренажерах нужно:
Запомнить, что силовые способствуют стройности ничуть не меньше и даже больше, чем кардио – они «работают» на сжигание жира даже несколько часов спустя после выхода из спортзала.
Чередовать тяжелые веса и бег (и прочие аэробные нагрузки).
Сходить на консультацию к опытному фитнес-тренеру и составить программу, которая подойдет лично для вас.
Следить не только за весами, но и за своим питанием.
Успехов вам на поприще похудения. Я же на этом на сегодня с вами прощаюсь. До новых встреч в новых статьях на моем сайте!