Силовые тренировки для мужчин для похудения: Программа тренировок в зале для мужчин для похудения

Программа тренировок в зале для мужчин для похудения

Примерно половина мужчин занимается физической активностью, чтобы сбросить лишний вес. В этом помогает множество методик и еще большее количество упражнений.

Но в связи с этим разнообразием многих интересует вопрос, какая же программа тренировок в тренажерном зале для мужчин для похудения будет гарантированно работать на быстрый и выраженный результат.

Об этом и поговорим в сегодняшней статье.

Главные принципы похудения

В бодибилдинге уже давно отработана схема, помогающая снизить вес в самые короткие сроки.

Она включает в себя три фундаментальных составляющих:

1. Диета, направленная на запуск жиросжигания
2. Регулярное выполнение аэробных упражнений (кардио)
3. Силовые нагрузки для мышц (анаэробные)

О питании поговорим чуть позже. А пока более подробно рассмотрим тему упражнений.

Тренировка на похудение в тренажерном зале для мужчин включает в себя две больших группы движений – кардио и силовые.

Обе ощутимо ускоряют процесса сжигания жира, но каждая выполняет эту задачу разными путями.

Как раз поэтому и у кардио, и у силовых упражнений есть свои преимущества и недостатки в период похудения.

Направленность тренировок: какие выбрать

На тему того, какие же упражнения для похудения наиболее результативны, проведено множество научных исследований. В результате по этому вопросу накоплена большая теоретическая база.

Ну а различные направления фитнеса уже на практике отработали все рекомендации, проверив их в действии. То есть, во время занятий в тренажерном зале.

Кардио

Все кардиоупражнения выполняются в аэробном режиме энергообеспечения. Это означает, что мышечные сокращения проходят с поступлением в них кислорода.

Аэробные движения выполняются с низким или средним уровнем интенсивности, что помогает выполнять их без отдыха продолжительное время.

Стандартная продолжительность 1-й кардиосессии – 40-60 минут.

Среди наиболее распространенных кардиоупражнений в тренажерном зале отметим:

1. Медленный бег и ходьба на беговой дорожке
2. Плавание в бассейне
3. Занятия на гребном тренажере
4. Велотренажер
5. Орбитрек (эллипсоид)
6. Степпер

В зависимости от вида тренажера и степени интенсивности нагрузки, расходы энергии колеблются в широком диапазоне.

В качестве ознакомления приведем усредненные цифры энергозатрат на кардио за 1 час:

• Велотренажер – 300 ккал
• Ходьба на беговой дорожке – 400 ккал
• Степпер – 400 ккал
• Бег на беговой дорожке – 600 ккал
• Орбитрек – 800 ккал
• Гребной тренажер – 1000 ккал

К этим цифрам не стоит относится слишком серьезно, ведь похудение — это многоплановый процесс, где конечный результат зависит от многих составляющих.

Ориентироваться только на один показатель (который, кстати, вычисляется чисто теоретически) будет неправильно, ведь важен также тренировочный стаж человека, скорость его метаболизма, процент мышечной массы и т.д.

Выполнение аэробных упражнений в большей степени способствует сжиганию жира, чем силовые.

Это связано с тем, что тренировки на выносливость (кардио) вовлекают в работу преимущественно медленные волокна. А главным источником энергии для их сокращения выступают жиры.

К тому же, эти движения цикличны и могут выполняться продолжительное время без отдыха. Это также повышает трату калорий.

При этом мышцы и другие внутренние системы организма восстанавливаются примерно за сутки.

Если человек занимается только кардио, то чтобы ускорить похудение, практиковать занятия желательно каждый день.

Силовые

Во время силовых нагрузок мышцы работают в анаэробном механизме энергообеспечения, то есть без доступа кислорода.

Внутренних ресурсов мышечной клетки хватает на 30-60 секунд высокоинтенсивной деятельности. После чего мышца временно теряет способность сокращаться и наступает “отказ”.

Для восстановления работоспособности мышцы после силового упражнения нужны паузы отдыха.

Движения выполняются со средней и высокой интенсивностью. А средняя продолжительность одного упражнения колеблется от 2-3 секунд (в скоростно-силовых видах спорта – тяжелая атлетика, пауэрлифтинг) до 40-60 (в бодибилдинге).

Считается, что затраты энергии при выполнении силовых упражнений меньше, чем при кардиотренировках. К тому же их трудно подсчитать даже теоретически.

Косвенным подтверждением меньшей утилизации жиров при силовых нагрузках служит следующий факт:

При анаэробном режиме мышечного сокращения основную нагрузку выполняют быстрые (гликолитические) мышечные волокна. А главный источник для их сокращения — глюкоза, то есть углеводы.

Это значит, что тело при таком режиме в основном использует углеводы, которые он запасает в печени и мышцах.

Получается, что силовой тренинг менее эффективен для похудения. Зато такие занятия ускоряют обмен веществ. В итоге трата калорий может продолжаться до 72 часов после тренировки.

Кстати, до конца 70-х годов среди профессиональных бодибилдеров не было привычки “сушиться” с помощью кардио. Рельеф нарабатывали только с помощью строгой диеты и силовых максимальной интенсивности.

А в аэробике 80-х годов среди женщин не принято было использовать отягощения для ускорения похудения. Тренировки состояли только из кардиоупражнений.

Однако, если объединить две эти методики, получится сильная система тренировок, где плюсы одного типа нагрузок перекрывают минусы другого.

Комбинированные нагрузки

После различных экспериментов, в 90-х годах прошлого столетия в фитнесе сформировалась четкая схема совместного применения аэробных и анаэробных упражнений.

Оказалось, что в таком случае скорость сжигания жира увеличивается. Эта схема до сих пор применяется и в современном фитнесе, и в бодибилдинге.

Комбинированные тренировки предполагают обязательные, регулярные силовые нагрузки и занятия на кардио.

Для любителей, то есть мужчин, которые занимаются для себя, хватит 3-х тренировок с “железом” в неделю.

Количество аэробных занятий – от 3 до 6 в неделю. Одна кардиосессия составляет 40-60 минут.

На скорость похудения влияет совмещение типов нагрузок:

• Самый быстрый результат в сбросе веса дают 3 силовых в неделю и 6 кардио
• На втором месте по эффективности – 3 силовых и 3 кардио в неделю, проводимые в разные дни

Например понедельник, среда, пятница – силовые, а вторник, четверг, суббота – кардио.

• На третьем месте – 3 силовых и 3 кардио в один день

В этом случае сначала выполняется силовая нагрузка, а по ее окончании — аэробная.

Несмотря на третье место в плане результативности, последняя схема наиболее распространена.

Она помогает худеть и при этом экономит время. А это для большинства людей время — немаловажный фактор.

Круговые и интервальные

Но специалисты в сфере фитнеса не остановились на достигнутом и решили создать что-то еще более эффективное.

Так появились различные фитнес-направления, где применяется третий тип энергообеспечения мышц – аэробно-анаэробный или смешанный.

В этом случае мышца вынуждена работать сразу в двух режимах – в силовом (сокращаются быстрые мышечные волокна) и выносливом (работают медленные).

При этом организм одновременно использует как источник энергии и углеводы, и жиры. Естественно, энергозатраты при таких тренировках увеличены.

В некоторых случаях снижение массы тела возможно даже без соблюдения строгой диеты.

Первые смешанные методики в спорте существовали еще в 50-60-х годах. Но вот научно обосновать их смогли только в начале 2000-х.

Самые яркие представители фитнес-направления в аэробно-анаэробном режиме нагрузок:

1. Кроссфит, с его круговыми тренировками
2. Протокол Табата (интервальные)
3. Различные виды силовой аэробики (Body Pump, Body Sculpt и другие

Такие интенсивные схемы нагрузок обеспечивают самое быстрое похудение. Однако часто не подходят для людей с начальным уровнем подготовки.

Они предполагают тренированное сердце, мышцы и связки.

К тому же аэробно-анаэробные методики имеют большое количество ограничений и противопоказаний из-за высокой интенсивности и сильного стресса для органов и систем организма.

Заниматься смешанными видами тренировок не рекомендуется:

1. Людям с болезнями сердца и сосудов
2. Тем, кто страдает от повышенного артериального давления
3. При проблемах с суставами и позвоночником

При достаточном уровне физической подготовки и хорошем уровне здоровья, позаниматься по круговым или интервальным методикам все же стоит.

Если вы справитесь с нагрузками, результаты в скорости похудения вас приятно порадуют.

Программа упражнений в тренажерном зале

Теперь рассмотрим примерный комплекс упражнений для похудения, рассчитанный для начинающих и мужчин среднего уровня физической подготовки.

Комбинированная программа

День 1 — Грудь, спина, пресс:

День 2 — Плечи, руки и пресс

День 3 — Ноги, пресс

Здесь применяется методика суперсетов, когда два разных упражнения объединяются в одну связку.

Сначала делают подход первого упражнения, потом сразу же, без отдыха, подход второго. И только после этого следует пауза. Затем связку повторяют необходимое количество раз.

Практика бодибилдинга показала высокую эффективность подобной схемы при похудении.

Отдых между подходами сокращается до минимума, чтобы поддерживать интенсивность на высоком уровне. Как правило, он составляет 1 минуту.

После силовой тренировки выполняется аэробная нагрузка на любом из кардиотренажеров, продолжительностью 40-60 минут.

Если есть время и желание, можно делать кардио в другие дни (3 раза в неделю), либо каждый день (6 раз в неделю).

Более частые занятия и больший объем нагрузки будут ускорять темпы снижения веса.

Круговая тренировка

Нижеприведенный план тренировок по круговой схеме рассчитан на занятия в тренажерном зале.

Особенностью его проведения является наличие сразу нескольких свободных силовых станций. Это надо учитывать при организации тренировки.

Вряд ли получится провести полноценную круговую в переполненном зале (например, вечером или рано утром). Поэтому лучше планировать их в то время, когда в зале минимальное количество занимающихся.

Круговая может выглядеть так:

Здесь последовательно выполняется по одному подходу каждого упражнения (от первого до десятого), без отдыха. Это считается одним кругом.

Далее следует небольшой отдых (не более 30-60 секунд), после которого круг повторяется с 1-го упражнения. Соответственно выполняется третий круг.

Набор упражнений — не догма. Они легко меняются на похожие по структуре движения и нагружаемым мышцам.

Например, вместо приседаний со штангой – приседания в машине Смита или жим ногами в тренажере (более легкий вариант). Или гиперэкстензия вместо румынской тяги.

Если в процессе вы почувствовали себя плохо (возникло головокружение или тошнота), лучше прекратить занятие.

В дальнейшем используйте больше отдыха, постепенно выходя на нужный уровень подготовки, повышая интенсивность.

Особенность круговых тренировок в том, что за одно занятие прокачиваются основные мышечные группы. И так три раза в неделю.

Это обеспечивает повышенные энергозатраты на тренировке и сильно ускоряет метаболизм между занятиями.

Так как используемые отягощения небольшие, как и объем нагрузки на 1 мышечную группу, организм успевает восстановиться к следующему занятию.

Также, можно дополнительно выполнять кардио. Но в другие дни, свободные от силовых.

Правильная диета – основа быстрого похудения

Многие, наверное, удивятся, когда узнают, что регулярные и интенсивные кардио и силовые тренировки способствуют снижению массы тела лишь на 30%.

При правильном похудении основу успеха составляет соблюдение диеты с низким количеством углеводом и дефицитом калорий.

Чтобы запустить в организме процесс сжигания жира, необходимо создать дефицит энергии.

В этом случае потребление энергии с пищей должно быть меньше, чем ежедневные расходы.

Нехватку энергии организм начинает компенсировать за счет извлечения ее из жировых отложений. В итоге похудение “запускается”.

В основном это происходит с помощью сжигания жира, но по ходу уменьшается и мышечная масса (катаболизм мышц). Также из тела уходит лишняя жидкость.

Чтобы минимизировать потери мышечной массы в период похудения и практикуют тренировки с железом.

К тому же, силовые нагрузки — дополнительный источник расхода энергии. А выполнение аэробных упражнений ускоряет утилизацию жиров.

Заключение

В тренажерном зале мужчины могут использовать для похудения самые разные тренировочные программы.

Но чтобы снижение процента жира проходило эффективно, а главное, безопасно, программа тренировок подбирается в соответствии с уровнем физической подготовки и состоянием здоровья.

Программа упражнений на похудение для мужчин

» » ОПИСАНИЕ Автор: Тимко Илья – владыка всея сайта и фитнес-тренер. 2012-04-30 Все статьи автора >> Цель плана: похудение Задачи плана: 1. Уменьшение веса тела за счет жировой ткани 2. Развитие силовой выносливости 3. Укрепление сердечно-сосудистой системы Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность: (выше средней) Сразу скажу, мужики, что мы не будем с вами сводить и разводить ножки на тренажёрах и заниматься прочей «ерундой». Но изобилия упражнений на бицепс и трицепс тоже не ждите. Скажу проще – качая «бицуху», вы никогда не похудеете. Когда вы собираетесь похудеть, то предпочтение нужно отдавать таким упражнениям, которые требуют от вас больших энергозатрат. И в этом плане самое последнее место занимают упражнения на руки. Вообще, похожая программа (только полегче) уже есть на нашем сайте. Кому интересно – посмотрите здесь. Она хоть и универсальная (я от своих слов не отказываюсь), но все же больше подходит для девушек. Если говорить конкретнее – в ней больше упражнений на тренажёрах, чем в программе, представленной ниже. Ну а принцип тренировки тот же, что и в более раннем плане – это всеми вами ненавистные суперсеты. То есть (в данном случае) это сдвоенные упражнения, направленные на разные группы мышц. Сдвоенное упражнение означает, что один подход у вас состоит из двух упражнений (по одному подходу каждого упражнения). Например, вы выполняете 1 подход скручиваний на наклонной скамье 12-20 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход гиперэкстензии 10-15 повторений. Потом отдыхаете 2-3 минуты. После – повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов в этой статье. Аэробная часть Она не обязательна, но желательна. Под аэробикой в данном случае я имею в виду или кардиотренажёры (если есть) или обычную скакалку. Предлагаю два варианта интегрирования аэробики в нашу программу. Первый – 15 – 20 минут в конце тренировки. Второй – 3 – 5 минут после каждых двух упражнений. Такие вставки повысят ваш пульс, а значит, будут способствовать скорейшему похудению. Если у вас не получается ходить три раза в неделю – ничего страшного. Просто чередуйте эти тренировки. Количество подходов: начните с трёх. Потом можно потихоньку добавлять по подходу. Количество повторений – от 12 до 20. Понятное дело, что при таком подходе вес должен быть небольшой. Не пытайтесь работать до предела. В каждом подходе оставляйте 2 – 3 раза запаса. Помните, что этот комплекс не рассчитан на «качку». Хотя мышцы у вас всё равно немного вырастут. И ещё, если вы заметили, то в каждую тренировку включены упражнения на все группы мышц. Это не способствует накачке большой мышечной массы, но зато способствует жиросжиганию. Кому этот план покажется слишком тяжёлым – смотрим аналогичный план полегче. Как всегда: никаких гарантий я не даю, но при хорошем раскладе вы будете худеть на 4 – 5 кг в месяц. А это, поверьте мне, очень хороший результат. Так что, кто бы там что бы не говорил, но в тренажёрном зале можно не только качаться, но и худеть. Правда, тренировки – это полдела. Другая половина – это рациональное питание. Но это уже совсем другая история…. НАСТРОЙКИ Подобрать вес Ограничения Выбор сложности Диета Мужская диета для похудения Другой план 1 ТРЕНИРОВКА 8000 9000 За всю тренировку: DKW3sEvXIgQ 2 ТРЕНИРОВКА 8001 9001 За всю тренировку: M4tf6eCdkHo 3 ТРЕНИРОВКА 8002 9002 За всю тренировку: AISq1pJ0JjE ПОХОЖИЕ ПЛАНЫ Мужской комплекс на жиросжигание из 3-х разных недель Комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа» Мужская программа на похудение для новичков Мужской тренировочный план для похудения по круговому методу Мужской комплекс упражнений для новичков на похудение

Сжигайте жир и наращивайте мышечную массу: силовые тренировки для похудения

Хотите верьте, хотите нет, но вы можете похудеть, нарастив мышечную массу.

Вот как это сделать.

Автор Эмбер Сэйер

27 ноября 2022 г.

Многие люди занимаются спортом с конкретной целью похудеть. Упражнения — отличный способ сжечь калории, поэтому они могут помочь вам создать дефицит калорий, необходимый для потери жира. Однако, когда дело доходит до выбора наилучшего типа упражнений для похудения, большинство людей предполагают, что вам действительно нужно сосредоточиться на кардио. В то время как кардио-упражнения, такие как бег, езда на велосипеде, гребля, плавание и подъем по лестнице, могут быть отличными способами сжечь калории, также можно похудеть, поднимая тяжести. Если вы тяготеете к силовым тренировкам больше, чем к кардиотренировкам, но все же хотите похудеть, продолжайте читать, чтобы узнать, как похудеть с помощью силовых тренировок.

Содержание

• Можно ли похудеть, поднимая тяжести?
• Как поднятие тяжестей может помочь вам похудеть
• Как похудеть с помощью поднятия тяжестей

Можно ли похудеть, поднимая тяжести?

Pexels

Один из главных советов по снижению веса, который порекомендует любой эксперт в области здоровья и фитнеса, — включить упражнения в свою программу похудения. Большинство людей предполагают, что это означает кардиоупражнения, а не силовые тренировки, поскольку несколько нелогично, что вы можете похудеть, поднимая тяжести. В конце концов, целью силовых тренировок часто является наращивание мышечной массы, а если вы увеличиваете мышечную массу, вес вашего тела будет увеличиваться.

Однако это предположение не принимает во внимание, что если вы придерживаетесь здоровой диеты с контролем калорий и выполняете правильные силовые тренировки, вы можете сжигать калории во время тренировок с отягощениями и одновременно терять вес.

Как поднятие тяжестей может помочь вам похудеть

Силовые тренировки могут быть действительно эффективной формой упражнений для потери жира и восстановления тела. Вот способы, которыми тренировки с отягощениями могут помочь вам похудеть.

Поднятие тяжестей сжигает калории

Как и любая форма упражнений, силовые тренировки сжигают калории, потому что вашим мышцам нужна энергия для сокращения, что требует сжигания накопленного топлива (гликогена и жировой ткани) для выработки АТФ (клеточной энергии).

Количество калорий, которые вы сжигаете во время силовой тренировки, зависит от множества факторов, таких как масса и состав вашего тела, интенсивность тренировки, конкретные упражнения, которые вы выполняете, а также продолжительность или тренировочный объем тренировки.

Вы будете сжигать больше калорий, если у вас больший размер тела и более высокий процент сухой массы тела по сравнению с жировой массой. Что касается структуры вашей тренировки, вы сожжете больше калорий, если будете поднимать более тяжелые веса по сравнению с вашим максимумом за одно повторение (1ПМ или максимальное количество, которое вы можете поднять за одно полное повторение) и меньше отдыхать. Это связано с тем, что оба эти изменения увеличивают интенсивность тренировки и повышают частоту сердечных сокращений, что, в свою очередь, увеличивает расход энергии.

Наконец, пока интенсивность не падает, чем дольше длится тренировка с отягощениями, тем больше калорий вы сжигаете.

Учитывая множество действующих факторов, трудно дать конкретные рекомендации относительно того, сколько калорий вы сожжете во время силовой тренировки. Тем не менее, Harvard Health Publishing сообщает, что 30 минут «интенсивной тяжелой атлетики» сжигают 180 калорий для человека весом 125 фунтов, 216 калорий для человека весом 155 фунтов и 252 калории для человека весом 185 фунтов.

Поскольку «интенсивную тяжелую атлетику» трудно определить количественно, вы также можете использовать метаболические эквиваленты (МЭТ) для силовых тренировок, чтобы оценить количество сожженных калорий. MET представляют собой расход энергии на данную деятельность по сравнению с расходом энергии на спокойное сидение, что равно 1,0 MET. Компендиум физической активности сообщает, что круговая тренировка при умеренных усилиях составляет 4,3 МЕТ, а тренировка с отягощениями при приседаниях равна 5,0 МЕТ. Круговая тренировка с гирями и аэробными упражнениями с минимальным отдыхом составляет 8,0 МЕТ. Используя эти значения МЕТ и уравнение для расхода энергии, вы можете рассчитать количество калорий, сожженных во время силовой тренировки, исходя из массы тела и продолжительности тренировки:

сожженных калорий в минуту = МЕТ x 3,5 x (вес вашего тела в килограммах) / 200

Например, если вы весите 185 фунтов (84 кг) и выполняете силовые тренировки с приседаниями:

5 МЕТ x 3,5 x 84/200 = 7,35 калорий в минуту.

Затем, если вы выполняете 45-минутную тренировку, вы умножаете количество сожженных калорий в минуту на 45 минут. Итак: 7,35 х 45 = 331 калория.

Хотя это не тонна калорий, вы, безусловно, можете сжечь больше калорий, если будете больше весить и увеличивать интенсивность тренировок. Поскольку вам нужно сжечь около 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт жира, вам потребуется около 10 силовых тренировок (около двух недель, в зависимости от частоты тренировок), чтобы сбросить один фунт жира, если вы не будете вносить дополнительные изменения в свой рацион. диета.

Поднятие тяжестей наращивает мышечную массу

Одно из основных преимуществ поднятия тяжестей заключается в том, что они могут увеличить сухую массу тела за счет стимуляции синтеза миофибриллярного белка (СМП), который увеличивает размер ваших мышечных волокон, усиливая их новыми белками.

Поскольку мышечная ткань является метаболически активной тканью, увеличение безжировой массы тела может увеличить скорость основного обмена, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий в течение дня, даже в состоянии покоя.

Это облегчит создание дефицита калорий, необходимого для похудения.

Поднятие тяжестей может способствовать здоровому образу жизни

Если вы начнете участвовать в структурированных силовых тренировках для похудения, вы можете обнаружить, что вы более склонны выбирать здоровую диету для поддержки своих тренировок. Хотя это не является данностью, многие люди обнаруживают, что они чувствуют себя более мотивированными, чтобы есть питательную пищу и исключать чрезмерное количество сахара, алкоголя и обработанных пищевых продуктов, как только они начинают пытаться оптимизировать свое телосложение с помощью силовых тренировок.

Как похудеть, поднимая тяжести

Следующие советы могут помочь, когда вы начинаете поднимать тяжести, чтобы похудеть:

• Следите за своим питанием и старайтесь поддерживать дефицит калорий.
• Носите пульсометр, чтобы отслеживать интенсивность тренировок.
• Поднимите самые тяжелые веса, с которыми вы можете справиться в правильной технике, 8–12 повторений.
• Выполняйте комплексные многосуставные упражнения.
• Подумайте о круговой тренировке или выполнении силовых упражнений один за другим, чтобы поддерживать повышенный пульс.
• Увеличьте частоту и продолжительность силовых тренировок. Старайтесь выполнять от двух до трех подходов по 8–15 упражнений за тренировку, выполняя 8–12 повторений за подход.
• Дополнение к кардиотренировкам для улучшения результатов похудения и улучшения общего состояния здоровья.

Рекомендации редакции

• Точный ли ваш калькулятор жировых отложений? Надежны ли вообще измерения ИМТ?
• 10 лучших подкастов, которые стоит слушать во время тренировки
• 5 худших продуктов для наращивания мышечной массы, по мнению врача
• Лучшие тренировки для начинающих: ваш план кардио и силовых тренировок
• Как тренироваться для улучшения осанки (потому что ваши привычки WFH отстой)

Как поднятие тяжестей помогает мужчинам похудеть (и удержать его!)

На прошлой неделе мы опубликовали в блоге сообщение о том, как поднятие тяжестей помогает женщинам похудеть. (Вы можете прочитать это здесь.)

Хотя некоторые из преимуществ поднятия тяжестей для похудения применимы и к мужчинам, есть несколько вещей, которые делают поднятие тяжестей еще более полезным для мужчин в процессе похудения. Мы покажем вам, что одинаково для женщин и мужчин, и в чем различия.

Преимущества поднятия тяжестей для всех

Эти преимущества применимы как к мужчинам, так и к женщинам:

• Потеря мышечной массы — одна из причин увеличения веса с возрастом
• Во время похудения поднятие тяжестей помогает сбросить жир, а не мышцы и кости
• Мышечная масса поддерживает ускоренную и длительную потерю веса
• Поднятие тяжестей поможет вам похудеть, заменив жир на мышечную массу

Подробнее о том, почему и как работает каждое из этих преимуществ, можно прочитать в нашем предыдущем посте.

Три дополнительных способа похудения приносят пользу мужчинам

Хотя поднятие тяжестей помогает сбросить лишний вес и удержать его, есть несколько преимуществ, которые особенно полезны мужчинам.

1) Мужчины имеют преимущество, поскольку начинают с большей мышечной массы

Силовые тренировки наращивают мышечную массу, и мышцы сжигают больше калорий, даже когда ваше тело находится в состоянии покоя. Поэтому, когда у вас больше мышц, вы сжигаете больше калорий в течение дня, даже когда вы сидите за столом, смотрите телевизор или спите. Эта льгота распространяется на всех.

Преимущество мужчин заключается в том, что они обычно имеют большую мышечную массу (примерно на 36 процентов больше), а также их тела более быстро реагируют на упражнения с поднятием тяжестей. Это позволяет мужчинам наращивать мышечную массу и быстрее терять вес.

2) Мужчины получают больше пользы от повышения скорости метаболизма, которое вы получаете от поднятия тяжестей

Недавнее исследование измеряло скорость метаболизма в состоянии покоя у участников в течение 24 недель тренировок с отягощениями.

У мужчин было 9-процентное увеличение метаболизма в состоянии покоя в результате поднятия тяжестей. Влияние на женщин было меньше, показывая увеличение почти на четыре процента. Это может показаться не таким уж большим отличием, но такой повышенный метаболизм позволяет мужчинам сжигать примерно на 140 калорий в день больше во время отдыха, по сравнению с примерно 50 калориями каждый день для женщин.

Эти сожженные за день калории накапливаются со временем. На самом деле, для мужчин два занятия тяжелой атлетикой в ​​неделю могут привести к снижению общего жира на три процента.

3) Поднятие тяжестей помогает мужчинам сжигать жир в той области, где они обычно имеют вес вес в их средней части. К сожалению для мужчин, именно здесь жир более опасен. Лишний вес вокруг талии повышает риск развития диабета, высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульты. Когда вы носите вес вокруг своего живота, это имеет худшие последствия для здоровья, чем то, что обычно делают женщины.

Хорошей новостью является то, что мужчины также видят самую большую разницу в своей талии, когда начинают худеть, особенно когда они худеют, добавляя гири в свой распорядок дня.

Несмотря на то, что вы не можете определить результат, исследования показали, что люди, которые поднимают тяжести, теряют больше жира на животе, чем те, кто занимается только кардиотренировками.

Outlaw FitCamp от Jesse James может показать вам, как лучше всего использовать поднятие тяжестей для похудения Ваши цели. Важно использовать правильные последовательности и упражнения, чтобы получить желаемые результаты. Критически важно научить вас правильной технике подъема, варьировать мышцы, работающие при вращениях, и способствовать безопасности во избежание травм.

Добавьте поднятие тяжестей в свою программу похудения, чтобы добиться лучших, быстрых и продолжительных результатов.

Поднятие тяжестей приводит к увеличению мышечной массы, что ускоряет обмен веществ и стимулирует потерю веса в течение всего дня. Хотя и мужчины, и женщины получают пользу от поднятия тяжестей и заметят улучшение потери веса с помощью отягощений, у мужчин есть несколько дополнительных преимуществ, которые делают это упражнение еще более эффективным для них.