Силовой кроссфит комплекс: 15 кроссфит-комплексов, которые покажут, на что вы способны – Кроссфит комплексы (WOD): большая подборка тренировочных воркаутов

0

Содержание

Кроссфит: силовая программа тренировок!

Друзья, привет. Продолжаем изучать кроссфит. В сегодняшнем выпуске мы поговорим о составлении силовой тренировочной программе по кроссфиту. Т.е. исходя из названия темы кроссфит: силовая программа думаю вы уже собразили, что для этого вам понадобиться специальное оборудование, которое вы найдете в тренажерном зале.

Моей целью дать вам инфу о том как как составлять себе программы тренировок самостоятельно, без чьей либо помощи. Не нужно слепо копировать схемы тренировок профессионалов, они вам не подойдут. В предыдущем выпуске я составил тренировочную программу для новичков, для тех, кто только намеревается заняться кроссфитом, я настоятельно рекомендую начать именно с нее, не нужно прыгать выше головы. Ну а для тех, кто уже более менее подготовлен к такой силовой работе и имеет представление, что такое кроссфит, можно плавно переходить на силовую программу тренировок.

При составлении тренировочной программы я придерживаюсь правила, которое так или иначе связанное с бодибилдингом.

ПРАВИЛО: Не ставить рядом упражнение, в которых задействуются одни и те же мышцы. Это очень важное правило как в бодибилдинге, так и в кроссфите. При составлении программы – всегда придерживайтесь его.

Почему так важно придерживаться данного правила?

В кроссфите это очень сильно замедлит продвижение к следующему упражнению (из-за того что работают одни и те же мышцы).

Например: Вы поставили жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, а потом брусья. Вот вам реальный пример. Мышцы груди, трицепс и передние дельты уже устали в первом упражнение (жиме) , а вы ещё продолжаете грузить их брусьями. Естественно эффективность снижена, вы не сможете полноценно тренироваться(прийдеться отдыхать 10-15 сек и продолжать и это будет все чаще и чаще, и это очень плохо, нужно стараться избегать отдыха, в этом суть).

crossfit0787641403

В бодибилдинге даже существуют программы тяни-толкай и т.п. научитесь разделять мышечные группы на:
  • НОГИ ОТДЕЛЬНО (присед, прыжки в высоту, выпады и т.д.)
  • ТЯНУЩИЕ (любые тяги, например подтягивания и тяга штанги в наклоне)
  • ТОЛКАЮЩИЕ (жимы штанги лежа/стоя, отжимания от пола/брусья и т.д.)

Ну и в кроссфите нагрузка скажем так гибридная, т.е. нагрузка в кроссфите силовая+выносливая, посему здесь можно так же добавить:

  • КАРДИО НАГРУЗКА (ролики, велик, скакалка, тот же бег и т.д.)

При составлении себе программы старайтесь каждое следующее упражнение выбирать из этих 4-х(ноги, тянущие, толкающие, кардио). Т.е. например, присед, подтягивания потом жим штанги стоя и бег 300 метров. Видите, уловили суть? Нельзя чтобы два упражнения были из одной мышечной группы.

Пример силовой программы

4-7 раундов в 5-ти упражнениях

Перед тем как начать выполнять упражнения, важно сделать качественную аэробную разминку, для того чтоб размять связки и суставы + помочь организму легче перестроится на использование кислорода во время длительной силовой работы и тем самым снизить кислородный долг.

  1. Приседания со штангой на плечах (допустим 60кг по 10 раз, выбирайте вес с которым вы осилите 4-7раундов подряд)
  2. Жим штанги из-за головы или с груди стоя (допустим 30кг по 10 раз, вес под себя)
  3. Тяга штанги в наклоне или тяга 1 рукой гантели в наклоне (50-60 кг по 10 раз, вес как всегда выбирайте под себя).
  4. Отжимания от брусьев либо отжимания от пола (10раз)
  5. Бег 100-200 метров или скакалка 45 сек.

После завершения первого круга или несколько кругов, в зависимости от вашых сил, отдыхайте столько сколько нужно для полного восстановления запасов кислорода в организме. 

Вот собственно и все, теперь вы знаете, как составлять тренировочные программы по кроссфиту. Уверен, что инфа полезная. Пользуйтесь на здоровье.

С уважением, администратор.

Самые популярные комплексы кроссфит с собственным весом, штангой и гирей

≡  16 февраля 2017   ·  Рубрика: Силовые   

Девушка поднимает покрышкуС начала 2000 годов Кроссфит набирает популярность по всему миру. Разносторонние групповые и одиночные тренировки на выносливость и время, пришлись по душе многим профессиональным спортсменам и любителям спорта. Одна тренировка (WOD) включает в себя несколько направлений спорта и позволяет задействовать все группы мышц.

В комплексы кроссфит входят элементов больше, чем из 10 видов спорта (гребля в помещениях, художественная гимнастика, упражнения с собственным весом, бег, плаванье и легкая атлетика, тяжелая атлетика, бодибилдинг).

Типы тренировок

Тренировки подразделяются на несколько видов.

Классический

Тренировка развивает силу и выносливость.

Примеры:

  • Кроссфит Барбара – относится к классическим тренировкам для новичков и включает в себя: 5 кругов по 20 подтягиваний, 50 приседаний, 40 пресс и 30 отжиманий. Не требует никаких специальных тренажеров и может выполняться дома.
  • Кроссфит Мерфи – это тренировка на выносливость выполняется без перерывов: бег на 1,6 км, 100 раз подтянуться, 200 раз отжаться, 300 раз присесть и снова бег на 1,6 км.

Силовой

Прыжок на тумбуОсновные тренировки направлены на работу со штангой и утяжелением.

Примеры:

  • Комплекс Линда – тренировка со штангой на время: становая тяга весом 150% веса спортсмена, жим лежа штанги весом 100% от веса спортсмена, взятие на грудь штанги весом 75% от веса спортсмена. Выполняется 10 раундов, количество по убывающей 10, 9, 8 раз и так далее.
  • Кроссфит Фрам – работа только на верхнюю часть, включает в себя три раунда: выброс штанги 43 кг и 21 раз подтянуться, выброс штанги и 15 раз подтянуться, выброс штанги и 9 раз подтянуться.
  • Кроссфит Минотавр – комплекс с гирей на минимальное время, вес гири 24 и 32 кг, 10 раундов по 5 упражнений на уменьшение количества подходов с каждым кругом. Первый раунд – выбросы гири вверх двумя руками с приседанием 10 раз, махи с гирей 10 раз, поднятие гири с пола к подбородку 10 раз, тяга гири в наклоне – 10 раз, становая тяга с гирей – 10 раз. Второй раунд – те же упражнения, но уже по 9 раз.
  • Комплекс Бульдог – сложный уровень, тяжелая атлетика. Выполняется 19 раундов, повторения идут сначала по возрастающей с 1 до 10, потом по убывающей с 9 до 1, вес штанги 100 кг: жим штанги лежа и становая тяга штанги.
  • Медведь кроссфит — тяжелоатлетический комплекс упражнений на силу, отдых разрешается с условием, что штанга остается все время в руках спортсмена и не касается пола, делается 5 кругов по 7 раз, с каждым кругом прибавляя вес штанги: штанга на грудь, приседание со штангой на груди, толчок штанги, приседание со штангой на спине, толчок штанги из-за головы.

Эндурас

Кроссфит отжиманияУпор на быстроту и выносливость, все задания выполняются на время и скорость.

Примеры:

  • Комплекс Синди – работа на время, задача сделать как можно больше подходов за 20 минут: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, 15 приседаний.
  • Комплекс Грейс – работа со штангой на время: толчковый швунг штанги весом 60 кг, 30 раз за минимальное время.
  • Комплекс Челси – простые гимнастические упражнения на время: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, 15 раз присесть, за 30 минут сделать 30 раундов.

Основные характеристики тренировок кроссфит:

  • Специфика комплексных тренировок кроссфит такова, что занимаясь этим видом спорта, человек осваивает множество направлений, а не делает упор на что-то одно.
  • Существуют программы, разработанные для новичков (кроссфит для начинающих), возрастные 50+, 60+, а также профессиональные.
  • Стандартные тренировки развивают в человеке: выносливость, силу, координацию, скорость, мощь, гибкость, скорость реакции, устойчивость. Прорабатываются все группы мышц за одну короткую тренировку.

Важно! Достаточно затратить 30–40 минут на тренировку дня, чтобы всегда быть в отличной физической форме.

Виды программ crossfit

Программы по кроссфиту подразделяются на несколько видов:

  • Без временных ограничений. Основная задача выполнить все упражнения, спортсмен не привязан к временным рамкам и может отдыхать сколько угодно между заданиями.
  • С ограничениями по времени. Задача уложиться в установленные временные рамки, но сложность еще и в том, что нагрузка с каждым кругом увеличивается.
  • С уменьшением времени на каждый круг. Количество упражнений фиксированное, но с каждым кругом необходимо выполнить весь цикл за меньшее время.

Если вы ходите в специализированный crossfit-зал, то тренировки на каждый день (wod) составляет тренер, но если вы решили заниматься дома, то возникает много вопросов как составить правильно тренировку под себя.

Как составить план тренировок?

Мертвая тягаКонечно, можно взять уже готовый бенчмарк (комплексы, названные именами девушек спортсменок), но есть вероятность, что новичок может не справиться с нагрузкой. В таком случае лучше начинать с индивидуальных простых тренировок и постепенно переходить к более сложным.

  • Чередование базовых упражнений, рассчитанных, на разные группы мышц. Пример: отжимания, сетап (упражнения на пресс), подтягивания, берпи.
  • Количество кругов и повторений. Пример: необходимо выполнить 15 приседаний, 10 отжиманий и 5 поднятий штанги над головой (оверхед).
  • Установить временные рамки. Пример: за 30 минут выполнить 5 кругов.

Каждый день программу необходимо менять, для того чтобы работали разные группы мышц, ориентируйтесь на свое самочувствие, если вчера хорошо проработали ноги, то сегодня лучше сделать на пресс и руки. Кроссфит тем и хорош, что вариантов огромное количество, поэтому такие тренировки никогда не надоедают.

Прежде чем приступить к выполнению нового задания необходимо изучить технику выполнения.

Техника выполнения упражнений

Армейский жимПравильная техника выполнения упражнений – залог успеха в любом виде спорта. В кроссфите необходимо учитывать следующие моменты:

  • Новое упражнение сначала выполняется медленно под наблюдением тренера или перед зеркалом, только после того, как движение усвоено его включают в программу.
  • От простого к сложному. Разбейте задание на части, если оно включает в себя комплекс упражнений, например, бурпи, и медленно проработайте каждую часть.
  • Осанка. Во время выполнения упражнений спина должна быть прямая.
  • Баланс. Важно научиться твердо держать баланс, особенно важно при выполнении упражнений с утяжелениями (штанги, гантели).

В программу обычно входит от 3–5 упражнений на выносливость, силу, ловкость, но есть и исключения.

Самая серьезная нагрузка дается в комплексе Сумасшедшая десятка – это тренировка разработана для профессиональных боксеров в США, выполнить ее способен, только подготовленный спортсмен, поэтому всегда есть к чему стремиться.

Упражнения для новичков

Упражнение на кольцахНиже представлены упражнения, без которых не обойдется ни один комплекс кроссфит.

  • Приседания – работает вся нижняя часть корпуса с упором на ягодицы;
  • Планка – хорошее упражнение на позвоночник и укрепление рук;
  • Отжимания — тренировка верхней части тела: руки, плечи, грудь;
  • Бурпи – небольшой комплекс упражнений направленный на сжигание жира, включает в себя присед, отжимание и выпрыгивание вверх;
  • Бег – эффективное упражнение на выносливость;
  • Прыжки на скакалке – чаще используются двойные прыжки, развивают координацию и скорость;
  • Трастеры – работа со штангой, выброс над головой;
  • Оверхед – приседания, делаются, держа штангу над головой;
  • Сетап – различные упражнения на пресс;
  • Прогулка фермера – ходьба с отягощением.

На самом деле упражнений, которые входят в программы по кроссфиту намного больше, это только основные. Заниматься кроссфитом можно дома самостоятельно, но лучше ходить в специализированный спортзал, где существует конкуренция в таком случае мотивация для занятий будет намного больше.

Каждый год по кроссфиту проводятся мировые игры (медивал), а с 2013 года игры проходят и в России на региональном уровне.

  1. Первый этап – проводится онлайн, спортсмены со всего мира выполняют заявленные организаторами программы и отправляют видео. На основании этих заявок выбирается по 48 участников, в каждом из 17 регионов мира.
  2. Второй этап – живые соревнования, на котором все участники выполняют от 3–6 программ кроссфит и только три спортсмена из каждого региона попадает в финал.
  3. Третий этап – финал, где остается только один победитель, лучший из лучших.

С каждым годом кроссфит набирает все большую популярность, открываются сотни специализированных залов по всему миру, постоянно разрабатываются новые программы. Благодаря возможности развиваться во многих физических направлениях – все больше людей выбирает кроссфит.

Сила в Кроссфите – нужна ли она

Сила больше не нужна на Кроссфит Играх?

Сила всегда была важной частью Кроссфит Игр, и она часто выступала главным разделителем между элитой и средним кроссфит-атлетом. Если вы не можете поднять вес, который требуется на соревнованиях, вы просто не сможете участвовать.

Еще в 2017 году тренер чемпионов Бен Бержерон говорил, что спортсмены должны быть достаточно сильными, чтобы конкурировать на высоком уровне. Но после прошедших Игр проглядываются несколько другие тенденции.

— Сила все еще важна?

Из 12 комплексов на Кроссфит Играх 2019 года только один включал штангу весом более 84 килограммов для мужчин и 59 килограммов для женщин. Это комплекс «Clean».

Комплекс №8

Лесенка из взятий.

Девушки: 97,5-100-102-104-106,5-109-111-113-115-118-…120 кг.
Мужчины: 143-147-152-156,5-161-165,5-168-170-172-175 кг.

Тай-брейк: 5 взятий штанги на грудь 134/88 кг.

Это было завершающее событие третьего дня и несколько атлетов, вошедших в топ-10 такие, как Хейли Адамс, Бетани Шэдберн и Кэри Пирс, не смогли справиться даже с первым весом. До пятого веса (106,5 кг) у девушек дошли только Тиа Клер-Туми и Аманда Барнхард. У мужчин половина участников отсеялась на шестом весе (165,5 кг).

2-brom1995.jpg

Самое интересное, что задание было проведено после последнего раунда сокращений. Это означало, что абсолютная сила не проверялась, пока лучшие 10 финишеров уже не определились.

Эти 10 лучших атлетов могли ничего не показать в тесте на проверку силы и все равно оказаться в десятке лучших общего зачета, а также смотреть на это задание как «незначительную потерю» и компенсировать результат в других комплексах.

Если бы тяжелоатлетический комплекс был запрограммирован до последнего раунда сокращений, скорее всего, в десятку лучших вошла бы другая группа мужчин и женщин.

Это противоречит иерархии развития атлета в Crossfit (пирамида Crossfit), показанная ниже (Питание → Метаболическое кондиционирование → Гимнастика → Тяжелая атлетика → Спорт):

3-hierarchy starts_Fitness .png

Программирование этого года определенно больше работало в пользу атлетов, которые хорошо справляются с метаболическим тренингом и гимнастикой. 

— Задания с собственным весом

Наряду с единственным тестом на силу были запрограммированы 4 события с собственным весом тела. После двух из них были сокращения.

Комплекс №5 «Mary»

AMRAP 20 минут:

  • 5 отжиманий в стойке на руках,
  • 10 пистолетиков,
  • 15 подтягиваний.

Оставалось 20 атлетов.

 

Комплекс №6 «Sprint»
  • Спринт с препятствиями.

Оставалось 10 атлетов.

 

Комплекс №9 «Swim Paddle»
  • 1 км плавание,
  • 1 км на SUP board.

Ограничение: 50 минут.

 

Комплекс №10 «Ringer 1»

На время 30-20-10:

  • Калорий на велотренажере,
  • Поднятий ног к кольцам.

Лимит: 6/7 минут.

 

Таким образом, 33% мероприятий приходилось на работу с собственным весом. «Мэри» давала преимущество спортсменам небольшого роста, в то время как более высокие атлеты имели преимущество в «Спринте» и водном комплексе. «Ringer 1» был выгоден более высоким и мощным атлетам, которые хорошо работали на аэробайке. Однако участники ростом выше 182 см на тот момент уже выбыли.

4-wendynielsenphoto.jpg

 

— Штанга и кардио

Помимо тяжелоатлетического комплекса «Clean» только 3 других мероприятий включали работу со штангой. Вес на ней считался достаточно легкими, особенно для людей, способных попасть на Игры.

Это были следующие события:

Комплекс №1

Сделать 4 круга на время:

  • 400 м бег,
  • 3 подъема по канату без ног 6 метров,
  • 7 рывков 84/59 кг.

Крышка: 20 минут.

Оставалось 75 атлетов.

 

Комплекс №11 «Ringer 2»

На время 15-10-5 повторений:

  • Бурпи с касанием колец,
  • Оверхед приседаний 61/43 кг.

Ограничение: 5 минут.

 

Комплекс №12 «The Standard»

Выполнить на время:

  • 30 толчков штанги 61/34 кг (Грейс),
  • 30 выходов на кольцах,
  • 30 рывков 61/34 кг (Изабель).

Лимит: 12 минут.

 

Для лучших атлетов это были далеко не самые тяжелые веса. Таким образом, результаты в этом году определялись исходя из общего уровня подготовленности спортсмена, а не от его силовых качеств.

Многие онлайн-отборочные CrossFit Sanctionals также не требуют от участников особой силы. Единственное соревнование, в котором вы не сможете обойти тест на абсолютную силу — это во время Crossfit Open, где проходит всего 5-6 комплексов, и вы сравниваете свои результаты с тысячами других участников.

5-fikowski.jpg

Кроссфит программа для бойцов mma. 10 лучших комплексов

Имя Джона Хаклмана известно очень многим любителям смешанных единоборств. Вы точно знаете бойцов с которыми он работал: легендарные Чак «The Iceman» Лиделл и Тито «The Huntington Beach Bad Boy» Ортиз, которые являлись чемпионами UFC в полутяжелом весе и имели по 4 и 5 защит титула соответственно. Также, Джон приложил руку к подготовке знаменитых Джейка Шилдса и Тима Кеннеди. Сейчас Хаклман работает с бразильцем Гловером Тейшерой, который занимает 3 строчку рейтинга полутяжеловесов самой влиятельной MMA-организации в мире — UFC.
Сегодня Джон Хаклман поделится своими топ-10 кроссфит-комплексами , которые он применяет при подготовке своих подопечных.


«Самое глупое оправдание своей лени, которое я слышал?  «у меня нет времени». Не говори мне, что ты слишком занят и не можешь выполнить один из этих комплексов. Некоторые «отнимут» всего несколько минут твоего драгоценного времени» ,-Джон Хаклман, тренер бойцов смешанных единоборств.

Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №1. Табата

Короткая 4-минутная тренировочная сессия, состоящая из 8 20-секундных рабочих интервалов, после каждого из которых следуют 10 секунд отдыха. Табата-тренировки предоставляют вам полную свободу в плане выбора упражнений. Например, можно использовать следующие движения:

  • 20 секунд двойных прыжков на скакалке с последующими 10 секундами отдыха
  • 20-секундный спринт, выполняемый с усилием, близким к максимальному на дорожке с наклоном 10% с последующими 10 секундами отдыха

Одним словом, включайте свое воображение и вперед, за работу!

Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №2. Мэнмейкер

Это один из самых суровых кроссфит-комплексов для бойцов ММА. Ваша задача — выполнять мэнмейкеры в течение 5 минут. Если вы выполняете это движение впервые, используйте небольшие гантели или гири, прочувствуйте технику. А она такова:

  1. Примите упор лежа, как при отжиманиях от пола, в ваших руках должны быть гантели (гири).
  2. Выполните отжимание.
  3. Выполните тяги гантелями к груди обеими руками поочередно.
  4. Подтяните ноги к груди, как при выполнении берпи.
  5. Выполните взятие гантелей на грудь.
  6. Выполните трастер.

*Комбинация этих движений засчитывается за одно повторение.

Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №3. «Блэкджек»

Название комплексу дано не случайно — выполняя отжимания и приседания, вам будет нужно набирать суммарно 21 повторение в каждом раунде. Итак:

  • выполните 20 отжиманий и 1 приседание
  • выполните 19 отжиманий и 2 приседания

… таким образом, в последнем раунде вы выполните 1 отжимание и 20 приседаний.
Суммарное количество повторений: 210 отжиманий и 210 приседаний.

Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №4. Классический кроссфит-AMRAP

Все нам знакомо — 4 фундаментальных движения, задействующих все тело.
Задача: Выполнить максимальное количество раундов за 20 минут:

  • 10 подтягиваний
  • 21 отжимание
  • 21 приседание
  • 21 сит-ап

Специализация: гимнастика, легкая атлетика

Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №5. 7 минут берпи

Хаклман говорит, что это один из самых жестких комплексов, что ему приходилось делать. Пожалуй, единственный его плюс — полное отсутствие потребности в каком-либо специальном инвентаре.
Задача: выполнить как можно больше повторений за 7 минут:

Специализация: гимнастика


Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №6. Бенчмарк «Энни» (Annie)

Категория: бенчмарки (стандартные кроссфит-комплексы), девушки
Оригинальное название: Annie
Название (на русском): Энни
Специализация: гимнастика
Задание:
Выполнить 50-40-30-20-10 повторений (на время):

Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №7. Бег

Бег — первое, что приходит на ум, когда разговор заходит о выносливости. И обойтись без него в процессе функциональной подготовки бойца никак нельзя.
Задача: закончить за минимальное время:

  • бег 1 миля (1600 метров)

Специализация: легкая атлетика




 

Кроссфит программа для бойцов ММА:комплекс №8. Fight gone bad

Этот кроссфит-комплекс был создан специально для подготовки прославленного бойца ММА Би Джей Пенна (внесен в зал славы UFC) и стал попыткой имитации нагрузок в смешанных единоборствах. Выполняется комплекс в течение 5 раундов, длительностью по 5 минут каждый (5 минут длится один раунд в большинстве организаций, проводящих поединки по правилам смешанных единоборств; 5 раундов длятся бои за чемпионские титулы, а с недавних пор и главные поединки вечера (в UFC)). В масштабированной версии выполняется 3 раунда.
Категория: бенчмарки (стандартные кроссфит-комплексы)
Оригинальное название: Fight Gone Bad
Название (на русском): Бой прошел неудачно
Первая публикация: 1 декабря 2004 года,  сайт crossfit.com
Специализация: гимнастика, тяжелая атлетика, легкая атлетика
Задание:
Выполнить 5 раундов:

  • 1 минута: броски мяча в мишень, 9/6 кг — максимум повторов
  • 2 минута: тяга сумо до подбородка, 35/24 кг — максимум повторов
  • 3 минута: прыжки на бокс, 50 см — максимум повторов
  • 4 минута: швунги, 35/24 кг — максимум повторов
  • 5 минута: гребля — максимум калорий

Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №9. Бенчмарк «Фран» (Fran)

Редкий топ кроссфит-комплексов обходится без этой классической связки трастеры-подтягивания, название которой стало со временем синонимом слова «кроссфит». Итак:
Категория: бенчмарки (стандартные кроссфит-комплексы), девушки
Оригинальное название: Fran
Название (на русском): Фран
Впервые опубликован: сентябрь 2003 года (в статье Грега Глассмана «Benchmark Workouts»)
Специализация: тяжелая атлетика, гимнастика
Задание:
Выполнить 21-15-9 повторений (на время):

  • трастеры, 43/29 кг
  • подтягивания

Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №10. Удары руками и отброс ног

Помните о том, что цель кроссфита — подготовить нас к «неизведанному и непостижимому». Доказательство тому — перечень специализированных программ от CrossFit®, где наряду с гимнастикой и тяжелой атлетикой вы найдете курсы по обучению ударной технике и самообороне. Сегодня нам предстоит выполнить комплекс, состоящий только из движений, применяемых в единоборствах. Итак:
Задание:
Выполнить 100 сетов за минимальное время:

  • 4 удара (на начальном уровне используйте 4 прямых удара: джеб — левый прямой и кросс — правый прямой)
  • отброс ног (следите за тем, чтобы хотя бы одно колено коснулось земли; если уверены в своих силах, попробуйте отжимание или берпи)

Что такое crossfit? Кроссфит - программа упражнений на силу и выносливость

Кроссфит представляет собой тренинг, для которого характерно выполнение упражнений по кругу. Все они направлены на увеличение силы и развитие выносливости. Каждое из упражнений задействует разные группы мышцы. Движения могут выполняться с собственным весом и утяжелителем в виде штанг, гирь, гантелей. Предлагаем более детально рассмотреть, что такое crossfit, в чем заключается его польза и вред.

Польза и вред

Если комплекс упражнений будет составлен правильно, результат не заставит себя ждать. Преимущество занятий кроссфитом заключается в том, что они позволяют по максимуму нагрузить каждую мышцу. Если стоит задача избавиться от лишнего веса, то комплекс идеально подойдет для этого, потому что за одну тренировку можно сжечь приличное количество калорий.

Чтобы увеличить мышечную массу, придется тренироваться по программе упражнений на силу. Совмещение кардионагрузок с силовыми позволяет оздоровить сердечно-сосудистую систему. Для достижения хороших результатов, программу придется время от времени менять.

Стоит учесть, что тренировки довольно интенсивные, поэтому людям, которые только начинают осваивать это направление, нужно следить за состоянием пульса и заниматься по специально составленной программе. Если не уделять внимание технике и тренироваться неправильно, могут возникнуть травмы.

Чтобы не столкнуться с неприятными последствиями такого тренинга, важно ознакомиться с противопоказаниями к его выполнению. К ним относятся:

  • Болезни сердца.
  • Проблемы с суставами.
  • Беременность и лактационный период.
  • Простуда.
  • Гипертония.
  • Варикозное расширение вен.
Программа упражнений на силу

Обязательно ли заниматься под руководством тренера

На первых порах потребуется помощь специалиста. Если заниматься самостоятельно, тренировки могут не дать положительных результатов и привести к появлению проблем со здоровьем. Тренер подробно объяснит, что такое crossfit, ознакомит с основной методикой занятий, подберет комплекс упражнений, расскажет, как правильно их выполнять. Уже через некоторое время можно будет тренироваться самостоятельно или в группах.

Спортивная одежда и оборудование

Чтобы занятия принесли пользу и были безопасны, нужно подобрать экипировку. Тренироваться необходимо в удобной одежде и обуви. Предпочтение стоит отдавать известным спортивным брендам. К примеру, кроссовки Reebok для crossfit идеально подходят. Обувь этой торговой марки обеспечивает мягкое приземление во время прыжков, надежно фиксирует ногу, исключает скольжение.

Одежда должна быть выполнена из легкой дышащей ткани. Важно, чтобы она не сковывала движений во время занятий. Reebok CrossFit – это коллекция мужской и женской одежды, в которую входят лосины, топы, майки, а также обувь.

Экипировка профессионала практически ничем не отличается от той, что предназначена для любителей. В любом случае необходимо использовать такие дополнительные аксессуары, как наколенники, накладки на ладони, пояса для тяжелой атлетики. Эти изделия помогают избежать многих травм.

Упражнения в кроссфите и оборудование

В комплекс тренировок входят различные упражнения: бег, бурпи, махи с гирей, запрыгивания на тумбу, приседания со штангой, ситапы на пресс. Рассмотрим особенности каждого из них.

Бег

В кроссфите он может быть классическим или интервальным. Широко практикуется в таких занятиях спринт. Классический подразумевает забег на дистанции 1500 и 3000 метров. Это самый простой и эффективный способ развить выносливость. Заданную дистанцию можно пробегать на время.

Интервальный бег проходит по несколько иной схеме. В течение одного отрезка времени нужно двигаться в ровном темпе, затем ускориться настолько, насколько позволяют возможности организма. В занятиях кроссфитом выполняют несколько таких раундов. Такой вариант бега хорошо развивает выносливость.

Гребля

Гребля в кроссфите

Такое упражнение проводится на гребном тренажере. Оно позволяет улучшить выносливость, хорошо прорабатывает мышцы рук, спины, живота.

Бурпи

Такое упражнение позволяет сжечь немало калорий. Во время его выполнения работают все группы мышц. Сперва нужно сделать обычное отжимание, затем прыжок с хлопком руками над головой.

Прыжки на скакалке

Такое упражнение хорошо развивает выносливость. Оно позволяет проработать все мышцы ног. В занятиях кроссфитом чаще всего практикуют двойные прыжки на скакалке.

Кроссфит оборудование

Силовые махи

Упражнение нагружает мышц ног, ягодиц, спины, рук. Для выполнения потребуется гиря. Ее нужно взять в обе руки, ноги расставить на ширине плеч и слегка согнуть в коленях. Спина должна быть прямой, с легким прогибом в пояснице.

Гирю нужно разместить на уровне коленей между ног. Спортсмены толчком поднимают кверху. Одновременно необходимо подняться и выпрямить ноги. На момент опускания снаряда нужно занять исходную позицию.

Отжимания в стойке на руках

Это упражнение практически всегда входит в комплекс тренировок по кроссфиту для девушек и парней, которые занимаются на профессиональном уровне. Нужно подойти к стене, поставить руки на пол на расстоянии 20 см от нее. Затем необходимо оттолкнуться ногами и закинуть их на стену так, чтобы оказаться головой книзу. Это и будет исходной позицией для отжиманий. Далее следует медленно сгибать локти, опуская тело книзу. Как только макушка будет в 15 см от пола, нужно задержаться в этом положении на секунду. После этого требуется занять первоначальную позицию. Такое отжимание хорошо прорабатывает передний и средний пучки дельт, трицепсы.

Приседания со штангой

Это базовое упражнение в силовом спорте, включая кроссфит. Оно развивает силу, координацию, укрепляет все мышцы ног и ягодицы. Данное упражнение со свободными весами подразумевает глубокое приседание. Нагрузка подбирается в зависимости от уровня физической подготовки кроссфитера. Поначалу достаточно будет приседаний с пустым грифом или небольшой гирей. Если требуется увеличить силовые показатели, приседания нужно будет выполнять до 10 раз.

Тренировка кроссфит для девушек

Ситапы на пресс

В комплекс занятий кроссфитом нужно обязательно включить упражнения, которые направлены на проработку мышц брюшного пресса. Ситапы могут выполняться с собственным весом и с утяжелителем в виде штанги или блина. Нужно занять исходное положение на коврике для фитнеса, ноги согнуть в коленях, приподнимать и опускать верхнюю часть туловища.

Упражнение с канатом

Канат

Упражнение с канатом в кроссфите именуют "волной". Оно может выполняться в разных вариациях. Необходимо взяться за края каната и быстро перемещать руки вверх и вниз, пуская по полу "волну". Ее можно делать одновременной (руки поднимаются и опускаются вместе) и попеременной (движения поочередные).

Такое упражнение хорошо нагружает мышце рук, плеч, спины, брюшного пресса. Его недостаток состоит лишь в том, что канат для кроссфита имеется только в спортзале, поэтому в комплекс домашних тренировок включить его не удастся.

"Планка"

Кроссфит зал

Это упражнение позволяет проработать мышцы пресса. Может выполняться после основной тренировки кроссфит. Длительность стойки, которая показана на фото, может увеличиваться со временем.

"Альпинист"

Такое кардиоупражнение прорабатывает мышцы пресса, ног, плечевого пояса, позволяет сжечь немало калорий. Сперва нужно принять положение, как для отжиманий от пола. Мышцы живота необходимо напрячь, спину немного округлить. Далее каждое из колен нужно попеременно подтягивать к груди и возвращать в первоначальное положение.

Режим тренировок

Если даже новичок разобрался с тем, что такое crossfit, нужно обязательно начать тренироваться по специально подобранной программе. Если заниматься без тренера, это может привести к травмам и ухудшению самочувствия.

Чаще всего неопытные кроссфитеры сталкиваются со следующими проблемами:

  • Эффект плато. Организм привыкает к однотипным нагрузкам, в результате чего останавливается рост мышц, развитие выносливости и силы. Нагрузки нужно периодически менять, внося разнообразие в тренировки.
  • Травмы. Чаще всего наблюдаются растяжения мышц. С этими неприятностями рискуют столкнуться начинающие атлеты, у которых нет никаких навыков в кроссфите. Как правило, проблемы обусловлены усталостью и нарушением координации в результате неправильного подхода к выполнению упражнений. Травмам также сопутствует неудобная экипировка.
  • Слишком высокие нагрузки. Тренировки по системе кроссфит должны быть регулярными, но не ежедневными. Кроме того, они должны сочетаться с правильным сном и питанием. Заниматься нужно не чаще 2-3 раз в неделю. На тренировке между сетами необходимо делать короткие перерывы.
Занятия кроссфитом

Пример силовой программы

Данная программа подойдет для девушек и парней. Комплекс состоит из 5 упражнений, которые выполняются по кругу. Всего нужно сделать 4-7 сетов.

Прежде чем приступить к занятиям кроссфитом в зале, нужно сделать аэробную разминку, которая разогреет связки, суставы, позволит организму проще перестроится в момент продолжительной силовой нагрузки.

WOD (тренировка дня) выглядит следующим образом:

  • Приседания со штангой (вес снаряда зависит от индивидуального уровня подготовки). Поскольку эта программа рассчитана на силу, за один подход присесть нужно не более 10-12 раз.
  • Жим штанги из-за головы – 10 раз.
  • Отжимания от пола – 10 раз.
  • Ситапы с утяжелителем – 12 раз.
  • Бег (200 метров) или скакалка (30 секунд в максимально быстром темпе).

Заключение

Если вы ознакомились с тем, что такое crossfit, и приняли решение освоить это направление, нужно тщательно изучить правила тренинга. Для начала можно проводить занятия с тренером. Важно также следить за показаниями пульса, выполнять упражнения, строго контролируя технику, и давать организму время на восстановление. Отдельное внимание придется уделить питанию. В меню атлета должны преобладать продукты с высоким содержанием белка, медленные углеводы, растительные жиры, фрукты и овощи. Не стоит забывать о питьевом режиме. Ежедневно нужно употреблять не менее 1,5-2 литров воды.

техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

Силовой рывковый баланс штанги (Pressing Snatch Balance) – тяжелоатлетическое упражнение. Оно направлено на развитие плечевых связок и сухожилий и увеличение силовых показателей в рывке. Это упражнение представляет собой одновременное выполнение жима штанги из-за головы, удерживая штангу рывковым хватом, и ухода в низкий сед с последующим вставанием из седа. Выполняя это упражнение, Вы развиваете свое равновесие и чувство баланса, необходимые для технически правильного выполнения рывка и толчка, так как Ваш центр тяжести постоянно смещается, а вектор движения штанги направлен в противоположную от Вас сторону.

Основные работающие мышечные группы: квадрицепс, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, брюшной пресс и дельтовидные мышцы.

Мышцы, работающие в силовом балансовом рывкеМышцы, работающие в силовом балансовом рывке
Силовой рывковый баланс штанги часто путают с рывковым балансом штанги. Действительно, человеку, далекому от мира кроссфита и тяжелой атлетики, со стороны может показаться, что движения практически идентичны и работа выполняется одна и та же, однако это не так. В силовом рывковом балансе штанги присутствует жимовое движение, что включает в работу дельтовидные мышцы. Да и само движение в большинстве случаев выполняется в гораздо более плавной манере – здесь мы тренируем не взрывную силу, а ловкость, гибкость и координацию.

Техника выполнения упражнения

  1. Возьмите штангу со стоек и отойдите от них на несколько шагов. Штанга лежит на трапеции, взгляд направлен вперед, спина прямая.
  2. Плавно начинайте опускаться в низкий сед, сконцентрировавшись на работе квадрицепсов. Как только Вы начали движение вниз, начинайте выжимать штангу из-за головы. Удерживайте её рывковым хватом и делайте выдох. Никакой синхронности, в отличие от классических швунгов, здесь нет: дельты работают сами по себе, ноги работают сами по себе.
    Первая фаза упражнения силовой балансовый рывок штангиПервая фаза упражнения силовой балансовый рывок штанги
  3. Опускайтесь вниз до тех пор, пока не дотронетесь бицепсом бедра до икроножных мышц. Нагрузку следует распределить таким образом, чтобы выжать штангу полностью вверх и выпрямить локти одновременно с опусканием в низкий сед в полную амплитуду.
    Вторая фаза упражнения силовой балансовый рывок штангиВторая фаза упражнения силовой балансовый рывок штанги
  4. После короткой паузы в нижней точке начните вставать вверх. При этом удерживайте штангу в вытянутых руках над собой, как при приседаниях со штангой над головой. После окончательно подъема опустите снаряд на трапецию и повторите всё с начала.
    Третья фаза упражнения силовой балансовый рывок штангиТретья фаза упражнения силовой балансовый рывок штанги

Тренировочные кроссфит комплексы

Предлагаем Вашему вниманию три тренировочных комплекса, содержащих силовой рывковый баланс для занятий кроссфитом.

Оцените материалЯрослав Хватов

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.