Схема бега: Как начать правильно бегать с нуля: программа бега для начинающих

Как начать бегать и пробежать первые 5 км

КАК НАЧАТЬ БЕГАТЬ И ПРОБЕЖАТЬ ПЕРВЫЕ 5 КМ

Наверняка вам знакома ситуация: начинаешь бегать «с понедельника», а через неделю от прежнего желания и следа не осталось. О, да — мы и сами через это проходили.

Многие начинают бегать часто и быстро, задыхаются, пытаются «сломать себя», продемонстрировать силу воли. И вскоре бросают, не понимая как этот мазохизм может кому-то нравиться.

Но настоящая сила воли — в том, чтобы наращивать нагрузки постепенно и бежать ровно столько, сколько вам по силам, не заботясь о том, «что подумают люди». При этом внимание нужно уделять не скорости бега, а его продолжительности.

В этой статье — самое главное для тех, кто хочет начать бегать и не бросить, а также план подготовки, который проведёт вас по увлекательному пути: от дивана к первой 5-километровой пробежке.

Надевайте кроссовки — и вперёд!

• ГДЕ БЕГАТЬ

• УТРОМ ИЛИ ВЕЧЕРОМ?

• В ЧЁМ БЕГАТЬ

• С ЧЕГО НАЧАТЬ
(ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК)

• ЧТО, ЕСЛИ Я. .. (СТЕСНЯЮСЬ, БОЛЯТ КОЛЕНИ, ЗАДЫХАЮСЬ)

Cпецпроект Ногибоги и adidas Runners Kyiv

ГДЕ ЛУЧШЕ БЕГАТЬ?

Идеальные места для пробежек – парки и леса со свежим воздухом и хорошим грунтовым покрытием.

Стадионы предназначены для соревнований и скоростных работ на тренировках. У них есть свои преимущества (плоский рельеф, отсутствие транспорта), но бег по стадиону может оказаться монотонным и скучным.

Старайтесь избегать обочин магистралей, проспектов и других загазованных мест в городе.

Иногда проще решиться на пробежку в компании других людей, чем в одиночку.

adidas Runners Kyiv устраивают по 3-4 бесплатных беговых тренировки в неделю в компании тренеров и весёлой тусовки.

Приходить можно всем, особенно начинающим бегунам.

Тротуарная бетонная плитка

Сухой бетон не скользкий, но очень жесткий. Старайтесь не бегать и не проводить тренировки на тротуарной плитке и бетоне.

Асфальт

Не самое плохое покрытие для бега. Особенно если асфальт ровный и с минимальными вкраплениями гравия. К тому же, он слегка амортизирует приземление и дает прекрасную опору для отталкивания.

Трава

Газонная трава — лучшее покрытие для бега, которое только можно представить. Если у вас появится возможность побегать, например, по краю футбольного поля, обязательно пробегитесь босиком — почувствуете настоящее наслаждение.

Грунт

Полезное покрытие для бегунов. Лесные, парковые и полевые дороги имеют неплохое сцепление, которое дает возможность для отталкивания. Для стоп это также хорошая амортизация, уменьшающая ударную нагрузку.

Легкоатлетические дорожки

На современных стадионах в качестве покрытия используют синтетику — мондо, тартан, рекортан и т.п. Это идеальное и безопасное место для быстрого бега.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Чтобы мотивировать вас к началу тренировок предлагаем готовую программу, разработанную тренерами из США, и немного подкорректируем её рекомендациями наших специалистов. Цель – через 9 недель спокойно пробегать дистанцию в 5 км.

Поскольку организм реагирует на нагрузки после 40-45 минут непрерывного бега, цифра в 5 км представляется удобным «трамплином» для начала спортивного образа жизни.

Начнем с чередования быстрой ходьбы и лёгкого бега. В неделю делайте три тренировки. За каждой тренировкой следует день отдыха — так организм сможет адаптироваться к нагрузкам. Бегать каждый день не нужно.

Тренер adidas Runners Kyiv Виктор Тарнавский и полный комплект беговой одежды.

В КАКОЕ ВРЕМЯ БЕГАТЬ?

Определите удобное время суток для бега в зависимости от распорядка дня и ваших привычек. Если вы «жаворонок» и легко просыпаетесь ранним утром, смело начинайте пробежки перед походом на работу. Если поздно ложитесь и по образу жизни вы «сова» — подумайте о вечерних тренировках.

Утренние тренировки старайтесь начинать не раньше, чем через полчаса после пробуждения. Организм должен проснуться и быть готовым к нагрузке. Вечером выбирайте безопасные хорошо освещенные места.

В ЧЁМ БЕГАТЬ?

На первых порах, кроме силы воли и решимости, вам потребуются только беговые кроссовки. Старая протёртая пара, в которой вы ходили в лес на шашлыки или бегали в футбол, для бега не подойдёт и приведёт только к травмам.

Подбирать кроссовки лучше всего в специализированных магазинах, где можно пройти специальное тестирование: определить технику бега, давление стопы на поверхность, тип пронации. Или хотя бы обратиться за помощью к консультанту.

Первая, вторая, третья тренировка

Разминка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

20 минут: чередовать 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы.

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Первая, вторая, третья тренировка

Разминка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

20 минут: чередовать 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы.

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Первая, вторая, третья тренировка

Разминка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Повторить 2 раза: бег 90 с, ходьба 90 с, бег 3 мин, ходьба 3 мин.

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Первая, вторая, третья тренировка

Разминка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Повторить 2 раза: бег 3 мин, ходьба 90 с, бег 5 мин, ходьба 2,5 мин.

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Первая тренировка

Разминка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Повторить 3 раза: бег 5 мин, ходьба 3 мин.

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Вторая тренировка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Повторить 2 раза: бег 8 мин, ходьба 5 мин.

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Третья тренировка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Бег 20 мин без перехода на шаг.

Первая тренировка

Разминка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Бег 5 мин, ходьба 3 мин, бег 8 мин, ходьба 3 мин, бег 5 мин.

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Вторая тренировка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Повторить 2 раза: бег 10 мин, ходьба 3 мин.

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Третья тренировка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Бег 25 минут без перехода на шаг.

Первая, вторая, третья тренировка

Разминка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Бег 25 минут.

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Первая, вторая, третья тренировка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Бег 28 минут.

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Первая, вторая, третья тренировка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Бег 5 км без перехода на шаг.

ЧТО ЕСЛИ…

… Я СТЕСНЯЮСЬ

Ну серьёзно: всем всё равно. Даже если кто-то на вас косо посмотрит или обсудит, то через пару минут забудет об этом.

План действий по устранению стеснения: выберите место, где многие бегают, затем найдите компанию для пробежек или запишитесь в беговой клуб.
Или бегайте ранним утром — в это время и воздух чище, и людей на улице меньше.

А потом вы просто привыкнете не думать о том, что о вас подумают.

Такое и правда случается. Среди частых причин — слишком быстрое наращивание нагрузки, кроссовки с плохой амортизацией, слабые мышцы ног, ягодиц и кора.

Сходите на консультацию к спортивному врачу-ортопеду, подберите беговые кроссовки с учетом особенностей своей стопы, регулярно делайте упражнения ОФП.

И не спешите ставить рекорды, организму нужно время — минимум полгода! — на адаптацию к новым нагрузкам.

Просто бегите медленнее — так, чтобы можно было говорить предложениями без сбившегося дыхания. Это так называемый «разговорный» темп, и именно его рекомендуют начинающим.

Поначалу он может быть очень медленным, с переходом на шаг или вообще пешей прогулкой. Ничего страшного.

Дышите и ртом, и носом. Немного терпения, регулярные тренировки — и организм адаптируется, а вы сможете бежать быстрее.

… Я БОЮСЬ, ЧТО ЗАБОЛЯТ КОЛЕНИ

… Я ЗАДЫХАЮСЬ УЖЕ ЧЕРЕЗ 100 МЕТРОВ

А ЧТО, ЕСЛИ…

Правильная техника бега. Практические советы

Алишер Якупов на пробежке

© [unknown]

Необходима ли постановка правильной техники с того момента, как только начинаешь бегать? Или при небольших нагрузках можно обойтись без нее?

Переучиваться сложнее, чем учиться с нуля. Для меня отказ от работы над техникой равнозначен отказу от каких-либо целей в беге вообще. Редко встречаются люди, которым не хочется бегать чуть быстрее, чуть дольше, меньше уставать.

Небольшие нагрузки — вопрос относительный. На днях с коллегой произошел типичный случай. Она занималась по щадящей программе MyAsics, но в самом ее конце, на полумарафоне, заработала воспаление коленного сустава. Первое, что я спросил, приземлялась ли она на пятку перед собой. Само собой, так и оказалось. Примечательно, что коленка раньше никогда не беспокоила, да и физический уровень у девушки выше среднего — много занимается танцами.

Можно не работать над техникой и бегать как попало, но это похоже на движение по минному полю — рано или поздно рванет. Теперь коллеге нужно проходить лечение, снимать воспаление. Бег под запретом. Обещала после реабилитации заняться техникой. У тех, кто пока не травмировался, есть уникальная возможность учиться на чужих ошибках.

Для правильного бега нужны какие-то особые физические кондиции? Сила ног, пресс, гибкость?

Ничего недостижимого не требуется. Нужен функциональный минимум. Если человек никогда не занимался спортом, у него, скорее всего, слабые икры, которые сильно замедлят прогресс в технике. Вторая проблемная точка — кор: низ спины, ягодицы, пресс, бедра. Если мышцы в этих местах слабые, человек сгибается пополам или выгибает спину, оттопыривая таз. И никакие советы по технике ему не помогут. Для укрепления мышц кора есть сотни комплексов. Хороший способ проверить состояние своих стабилизаторов – упражнение «планка».

Еще один враг правильной техники — сутулость. Причина — проблемы с мышцами груди и спины. Человек, работающий за компом, их почти не использует. Срабатывает закон: use it or lose it. Мышцы слабеют, уменьшаются, укорачиваются и не дают нормально развернуть плечи. Бегунов с атрофированными грудными мышцами легко узнать по скрученным вперед плечам и вдавленной грудной клетке. В результате смещается центр тяжести и техника рушится. Но самое плохое в этой ситуации не техника — легким и сердцу тесно в таком зажатом теле. Отсюда высокий пульс и тяжелое дыхание. Решение этой проблемы на удивление простое — обычные широкие отжимания и подтягивания.

Гибкость важна, но лучше говорить не о гибкости, а о подвижности и стабильности суставов. Эти качества определяются длиной мышц, эластичностью связок и работой нервной системы. То есть, способность достичь определенной амплитуды сустава не только свойство, но и навык, а его можно тренировать. Для бега нам важна подвижность и стабильность бедер, коленного сустава и стопы. Для достижения этих целей идеально подходят упражнения из йоги, пилатес, гимнастические растяжки. Упражнения на гибкость и мобильность расширят амплитуду работы бедер — станет шире шаг, легче заброс и приземление ноги. Скорость и качество бега гарантировано улучшатся. Упражнения на мобильность суставов можно делать в разминке, статические растяжки — после тренировки.

Также я люблю практиковать час-полтора йоги перед сном в дни тяжелых забегов. Тогда следующим утром гораздо легче вставать.

Существует ли конечный момент в постановке правильной техники? Можно будет когда-нибудь расслабиться или это бесконечный процесс?

Хочется пошутить, что совершенству предела нет, но не буду. Каждый сам решает, когда хватит. Разумно с самого начала уделить этому достаточно времени, а по достижению приемлемых результатов поддерживать с помощью СБУ (специальных беговых упражнений) раз в неделю – две. Возможно, профессиональные тренеры будут со мной спорить, но я считаю, что начинать нужно с функциональных тренировок и анализа техники. Надо подготовить себя к увеличению нагрузки. То есть, сначала меч наточите, а потом идите с ним в бой, а не наоборот. Мелкие исправления техники и осанки плюс укрепление мышц ног и кора дадут любителю больше пользы, чем увеличение объема. Значительно снизится риск травмы.

Опиши, как правильная техника бега выглядит в твоем представлении.

Для меня чек-лист по технике бега на длинные дистанции выглядит так:

• шея в нейтральной позиции, глаза смотрят вперед

• вдох на два шага, выдох на два шага при темповом беге

• плечи расправлены и опущены.

• пресс немного напряжен, обеспечивает стабилизацию бедер

• локти не выходят вперед, руки согнуты на 90 градусов

• стопа тихо приземляется на широкую часть точно под центром тяжести тела без шарканья и лишних движений

• пятка касается земли в последнюю очередь на долю секунды и тут же отрывается

• пятка подтягивается к ягодице.

• толчок носком отсутствует или минимален

• частота касаний – 90 раз в минуту для каждой ноги.

• минимальное вертикальное колебание

• максимальное расслабление на фазе опускания ноги.

• скорость регулируется наклоном корпуса, а не частотой шага.

Амбассадор Wings for Life World Run Юре Кошир

© Само Видич/Red Bull Content Pool

Из каких этапов состоит методика овладения этой техникой?

Первый этап — укрепление мышц, работа над координацией и стабилизацией. Тут идеально подойдут приседания, прыжки на носочках, закачивание икр на ступеньках, выпады, скручивания, лодочки, наклоны, отжимания. Очень хорошо подойдут упражнения на петлях TRX.

Второй этап — упражнения, отрабатывающие отдельные детали техники. Лучшие упражнения: подъем бедра, выпрыгивания, “олений шаг”, подтягивание пяток к ягодицам, перекрестный шаг, бег спиной. На мой взгляд хороший способ приучить себя приземляться на стопу и прорабатывать экономичность в движениях это упражнения со скакалкой: одинарные и двойные прыжки, разножки вперед и в разные стороны, прыжки на одной ноге и мое самое любимое — бег со скакалкой.

Третий этап — небольшие пробежки в минималистичной обуви, отработка всех деталей техники одновременно. Надо начинать такие тренировки с небольших дистанций, не больше километра, а при лишнем весе или проблемных стопах и того меньше.

Четвертый этап — постепенное увеличение объема до привычного с сохранением контроля за техникой. Не больше 10% в неделю. Через несколько месяцев мышцы икр, мелкие мышцы стопы, бедра и кор уже достаточно укрепятся, бег станет экономным и быстрым. Неважно, сколько ты можешь пробежать. Важно, сколько ты можешь пробежать правильно.

Можно ли правильную технику освоить без помощи тренера? Если да, то каким образом?

Первое, что нужно будет сделать, если поставлена цель исправить технику бега — уменьшить свои амбиции и на время забыть про рекорды. Самая сложная задача без тренера — научиться объективно оценивать свой прогресс.

Вот краткий план действий:

• пересмотрите свой тренировочный план, замените пару пробежек в неделю на специальные беговые и силовые упражнения.

• прочитайте книги по технике, посмотрите видео;

• подберите минималистичную тренировочную обувь с небольшим перепадом носок-пятка;

• регулярно снимайте себя на видео, лучше в slow motion, изучайте изменения техники, сверяйтесь с чек-листом;

• ведите дневник, отмечайте изменения пульса, темпа и болевые ощущения.

Для объективной оценки результатов можно приобрести гаджет, который будет давать расширенную статистику по тренировке: каденс (число касаний земли в минуту), вертикальную осцилляцию (колебание тела между фазой полета и приземления), время контакта с поверхностью, пульс и т.п. У меня сейчас Garmin Forerunner 620. На мой взгляд, это лучший вариант для работы над техникой без участия тренера.

Со временем показатели должны изменяться. Оптимальный каденс составляет около 170-180 касаний в минуту, со временем он должен вырасти до 180. Оптимальная осцилляция – от 6 до 13 см, с улучшением техники эта величина должна уменьшаться. Хорошее время контакта с землей для любителя — от 200 до 300 миллисекунд, у профи эта цифра ниже 200.

Нужно ли осваивать правильную технику, если занимаешься на беговой дорожке дома или в клубе? Она же резиновая, ударные нагрузки меньше.

Хорошая техника — это не только снижение ударной нагрузки, но еще экономичность. Независимо от покрытия правильная техника бега позволит бежать дольше, дальше, быстрее.

На какие моменты, особенно в части ошибок и их исправления, стоит обратить особое внимание?

Наиболее частая ошибка — концентрация на какой-то одной детали и игнорирование остальных факторов. Например, человек где-то прочитал, что надо приземляться на носок. Он выходит на пробежку и бежит широкими прыжками, вытягивая ногу вперед и опуская ее далеко впереди себя. В итоге он зарабатывает проблемы со стопой и надкостницей, надолго отказывается от бега и приходит к мысли, что эта техника не для него. Если бы он потратил время на книжку, сделал специальные упражнения, подготовил мышцы, научился контролировать все детали — все было бы совсем по-другому.

Прогресс происходит не в результате прочтения книги или озарения — это длительная работа над собой. Иногда человеку кажется, что все уже понятно, он закрывает книгу на середине и пытается пробежать с новой “правильной” техникой большую дистанцию. Даже если все делает правильно, изменение техники сместит нагрузку на мышцы, которые этого совсем не ожидают. В результате опять боль и разочарование.

Теперь самое главное. Не забывайте, что наши тела очень разные. Мы бегаем не для того, чтобы бегать правильно. Мы учимся бегать правильно, чтобы получать больше удовольствия от любимого хобби и снизить риск травмы. Поэтому я не призываю вас превратиться в контрол-фриков и остаток жизни высчитывать свой каденс, а каждое утро повторять заученный чек-лист хорошей техники бега. Это похоже на обучение вождению автомобиля. Со временем знания превратятся в рефлексы, и вам не нужно будет постоянно себя контролировать и проверять, а лишь изредка проходить «техосмотр» ходовой части. Гаджеты, цифры и упражнения уйдут на второй план, и ваше мастерство станет частью вас. Вот тогда начнется настоящий бег — полный легкости, скорости и удовольствия.

Что это такое, как анализировать и как улучшить

Большинство бегунов стремятся стать лучше, чем они были накануне. Если вы хотите бежать дальше, быстрее или просто чувствовать себя лучше, многие бегуны чувствуют фундаментальную потребность улучшить свои результаты.

Беговая походка является основным средством анализа формы бега и, следовательно, улучшения скорости бега и выносливости. Это также помогает устранить ошибки при беге, чтобы снизить риск получения травмы.

Беговая походка — это цикл, который проходит нога за один шаг при беге. Цикл включает в себя две основные фазы: стойка и замах. В фазе качания есть подфаза, уникальная для бега, называемая плаванием или полетом.

Стойка включает в себя время, когда ваша нога впервые соприкасается с землей, пока тело не оказывается над стопой. Это период воздействия и поглощения.

По мере того, как ваше тело движется впереди стопы, вы переходите в фазу ходьбы, когда стопа отрывается от земли. Ваша нога движется вперед, сгибаясь в бедре и колене, прежде чем снова войти в контакт.

Во время этой фазы переноса есть момент, когда ни одна нога не касается земли, а ваше тело парит в воздухе без поддержки. Это называется стадией плавания, и это главное различие между бегом и ходьбой (1).

Резюме

Цикл беговой походки состоит из двух основных фаз: стояние и мах. Длина одного цикла начинается с касания одной ступни и заканчивается, когда та же ступня снова касается земли.

Как уже упоминалось, один беговой цикл включает две фазы. Рассмотрим подробнее, что происходит на каждом этапе.

Опорная фаза

Опорная фаза бега может быть дополнительно разбита на следующие контактные точки (2):

• начальный контакт
• средняя стойка
• носок с отрывом

начальный контакт также известен как удар пяткой. Однако существуют различия в том, какая часть стопы первой соприкасается с землей.

Врата каждого человека уникальны. Ваша стойка может вступить в контакт с пяткой, средней частью стопы или передней частью стопы (3).

Во время первого контакта ваши нижние конечности и тело поглощают силу, когда ваша нога касается земли. Сила реакции земли — или сила, с которой земля действует на ваше тело, — возникает, вызывая наибольшее воздействие в этот момент цикла ходьбы (4).

Исследователи биомеханики определили оптимальную точку контакта с землей, чтобы свести к минимуму силу удара по телу. Ваши голеностопные и коленные мышцы в основном гасят силу и защищают ваши суставы, но степень, в которой это происходит, зависит от уникальных моделей вашего тела.

Также возможны различия в зависимости от вашей обуви.

Например, удар задней частью стопы или пяткой чаще встречается у тех, кто бегает в обуви, по сравнению с бегунами босиком. Воздействие удара пяткой босиком намного сильнее; поэтому бегуны босиком, как правило, сокращают шаг и приземляются сначала на переднюю часть стопы (5).

После первоначального контакта тело перемещается по ступне и ноге до тех пор, пока не окажется относительно прямо над ступней, при этом колено слегка согнуто. Это называется средней стойкой.

В средней стойке ваше тело переходит от самой нижней точки, поглощая силу, к самой высокой точке, чтобы подготовиться к созданию движущей силы. Стопа перекатывается из положения супинации в положение пронации.

Наконец, во время фазы отталкивания ваше тело опережает ногу. Тазобедренные, коленные и голеностопные суставы разгибаются, чтобы продвигать ваше тело вперед.

Следовательно, во время фазы опоры одной конечности, противоположная конечность качается. Время, которое конечность проводит в стойке во время цикла ходьбы, составляет примерно 40%. Это короче, чем общая фаза свинга (6).

Фаза маха

Когда стопа отрывается от земли, передняя часть стопы подтягивается (тыльное сгибание) и перекатывается внутрь (супинация). Кроме того, колено сгибается, обеспечивая оптимальный зазор стопы над землей во время замаха.

Как упоминалось выше, фаза раскачивания длится дольше, чем фаза стойки. Он начинается после того, как ступня теряет контакт с землей, и заканчивается, когда ступня снова касается земли.

Таким образом, существует мгновенный период, в течение которого ни одна ступня не касается земли из-за перекрытия фаз маха обеих ног, что известно как фаза плавания.

Фаза плавания

Подфаза плавания, также известная как подфаза полета, отличает бег от ходьбы и происходит во время фазы раскачивания.

При ходьбе одна нога всегда касается земли. Однако в беге есть период, когда обе ступни одновременно отрываются от земли.

Некоторые исследования показали, что хорошо тренированные бегуны максимально увеличивают это время полета. У наиболее эффективных бегунов время полета увеличивается на 11% по сравнению с нетренированными бегунами (7).

Махи руками во время беговой походки

Во время цикла походки рука, противоположная опорной ноге, должна двигаться последовательно. Это означает одновременное продвижение вперед и вытягивание за туловище. Работа рук состоит в том, чтобы уравновесить вращение противоположной ноги, что способствует правильной технике бега.

Резюме

Во время фазы опоры ваше тело испытывает наибольшее воздействие. Фаза переноса и подфаза плавания составляют 60% цикла ходьбы. Руки качаются в противовес выдвижению ног.

Из анализа беговой походки вы можете увидеть механику вашего бега.

Анализ позволяет увидеть компоненты движения, такие как длина шага и положение стопы. Это также позволяет вам увидеть, где ваши суставы могут не поддерживать вас должным образом, а также где есть плохо контролируемые движения.

Анализ беговой походки включает исследование следующих компонентов:

Вид спереди

• Пересекают ли ваши руки среднюю линию тела?
• Ваш туловище чрезмерно вращается во время продвижения каждой ноги?
• Ваш таз опускается на противоположную сторону опорной ноги?
• Ваш таз чрезмерно поворачивается вперед?
• Колени на одной линии со стопами?
• Стопы приземляются на ширину таза?
• Ваши ступни приземляются чрезмерно завернутыми внутрь или наружу?

Вид сбоку

• Ваша голова в вертикальном положении и устойчива?
• Ваши руки сгибаются впереди и позади туловища?
• Ваш багажник слишком сильно вращается?
• Ваш таз чрезмерно поворачивается вперед при каждом шаге?
• Ваша нога приземляется перед вашим телом?
• Согнуто ли ваше колено при приземлении?
• Сгибаете ли вы отставшее колено и лодыжку, чтобы подготовиться к маху ногой?

Общие проблемы, наблюдаемые во время цикла походки, включают: перешагивание или приземление с ногой впереди центра масс, чрезмерное вертикальное смещение центра масс и недостаточный размах рук (8).

Перешагивание означает, что ваша нога приземляется перед центром масс. Это вызывает эффект торможения при движении тела вперед.

Чрезмерное вертикальное перемещение вашего тела означает, что часть энергии верхней части тела заставляет ваше тело чрезмерно раскачиваться вверх и вниз. Это создает более высокие потребности в энергии и уменьшает движение вперед.

Как упоминалось ранее, мах рукой служит противовесом для движения противоположной ноги. При недостаточном махе руками происходит чрезмерное вращение нижней части тела, что менее эффективно.

Резюме

Анализ беговой походки позволяет увидеть аномальные движения, которые снижают эффективность вашего бега. Три распространенные проблемы — это чрезмерный шаг, чрезмерное вертикальное перемещение тела и недостаточный размах рук.

Проще всего проанализировать походку с помощью видео. Это позволяет вам видеть свое движение на каждом этапе походки.

Лучше всего снимать бегущего человека с нескольких ракурсов — в идеале спереди, сзади и с одной или обеих сторон. Это можно сделать, установив камеру и пробежав мимо нее или пробежав по беговой дорожке.

Видео можно снимать на камеру телефона или планшета. Существуют также приложения, позволяющие анализировать вашу форму, такие как Coach’s Eye, SloPro (доступно только на iPhone на момент написания этой статьи) или Hudl.

Эти приложения позволяют вам просматривать свой бег в замедленном темпе, а также в режиме реального времени. Также можно просматривать сегменты всего пробега.

Вы также можете пройти профессиональный анализ походки, который обычно проводится физиотерапевтом. Некоторые тренеры по бегу также могут предоставлять эту услугу.

Анализ походки можно также провести в биомеханической лаборатории, но он не так доступен для большинства людей. Приоритет состоит в том, чтобы иметь кого-то, кто разбирается в биомеханике и анализирует движение, чтобы выявить тонкие проблемы.

Во-первых, носите одежду, которая соответствует вашему телу, не свободная и не мешковатая. Это позволяет четко видеть движения конечностей.

Также лучше делать несколько проходов перед камерой. Если вы снимаете на беговой дорожке, подождите, чтобы снимать через несколько минут. Это помогает убедиться, что бегун не «позирует» перед камерой и находится в более естественном состоянии.

Может быть полезно несколько раз снимать видео во время пробежки, например, в начале пробежки, когда ваши мышцы не утомлены, или в конце, чтобы увидеть происходящие изменения в механике.

Резюме

Анализировать свою походку лучше всего с помощью видеозаписи. Приложения доступны для видео, или вы можете обратиться к профессионалу для анализа.

Чтобы улучшить беговую походку, нужны усилия и практика, но это возможно. Одна из самых больших трудностей заключается в том, что изменение одной переменной в вашей беговой форме, скорее всего, вызовет изменение в другой области вашей беговой формы.

Кроме того, один обзор показал, что принятие многофакторных изменений в биомеханике либо не привело к улучшению, либо ухудшило экономичность бега (8).

Вам может быть полезно вносить небольшие изменения по одному и оценивать разницу.

Также может помочь естественный, расслабленный взмах рукой. В общем, избегайте чрезмерного напряжения мышц во время опорной фазы походки.

Множество других факторов могут помочь вашей беговой походке. Тем не менее, вы получите наибольшую пользу, обсудив это с физиотерапевтом или тренером по бегу, которые смогут оценить ваше уникальное тело и шаг.

Резюме

Можно улучшить технику бега. Однако избегайте одновременного внесения нескольких изменений. Кроме того, оцените, улучшило ли это изменение ваш бег. Возможно, будет полезно проконсультироваться с тренером или терапевтом.

Беговая походка состоит из двух основных фаз: опоры и маха. Каждая фаза представляет свои соображения для оптимальной биомеханики.

Анализ походки — полезный способ оценить вашу беговую механику. Это помогает повысить скорость бега и выносливость, а также снизить риск получения травмы.

При необходимости проконсультируйтесь с профессиональным тренером по бегу или специалистом по реабилитации. Ищите того, у кого есть опыт анализа движения, особенно бега.

Внесение изменений в форму может быть затруднено. Начните с небольших изменений, сосредотачиваясь на одной корректировке за раз. Немного практики и усилий, и вы будете на пути к большей выносливости и меньшей боли.

Что это такое, как анализировать и как улучшить

Большинство бегунов стремятся стать лучше, чем они были накануне. Если вы хотите бежать дальше, быстрее или просто чувствовать себя лучше, многие бегуны чувствуют фундаментальную потребность улучшить свои результаты.

Беговая походка является основным средством анализа формы бега и, следовательно, улучшения скорости бега и выносливости. Это также помогает устранить ошибки при беге, чтобы снизить риск получения травмы.

Беговая походка — это цикл, который проходит нога за один шаг при беге. Цикл включает в себя две основные фазы: стойка и замах. В фазе качания есть подфаза, уникальная для бега, называемая плаванием или полетом.

Стойка включает в себя время, когда ваша нога впервые соприкасается с землей, пока тело не оказывается над стопой. Это период воздействия и поглощения.

По мере того, как ваше тело движется впереди стопы, вы переходите в фазу ходьбы, когда стопа отрывается от земли. Ваша нога движется вперед, сгибаясь в бедре и колене, прежде чем снова войти в контакт.

Во время этой фазы переноса есть момент, когда ни одна нога не касается земли, а ваше тело парит в воздухе без поддержки. Это называется стадией плавания, и это главное различие между бегом и ходьбой (1).

Резюме

Цикл беговой походки состоит из двух основных фаз: стояние и мах. Длина одного цикла начинается с касания одной ступни и заканчивается, когда та же ступня снова касается земли.

Как уже упоминалось, один беговой цикл включает две фазы. Рассмотрим подробнее, что происходит на каждом этапе.

Опорная фаза

Опорная фаза бега может быть дополнительно разбита на следующие контактные точки (2):

• начальный контакт
• средняя стойка
• носок с отрывом

начальный контакт также известен как удар пяткой. Однако существуют различия в том, какая часть стопы первой соприкасается с землей.

Врата каждого человека уникальны. Ваша стойка может вступить в контакт с пяткой, средней частью стопы или передней частью стопы (3).

Во время первого контакта ваши нижние конечности и тело поглощают силу, когда ваша нога касается земли. Сила реакции земли — или сила, с которой земля действует на ваше тело, — возникает, вызывая наибольшее воздействие в этот момент цикла ходьбы (4).

Исследователи биомеханики определили оптимальную точку контакта с землей, чтобы свести к минимуму силу удара по телу. Ваши голеностопные и коленные мышцы в основном гасят силу и защищают ваши суставы, но степень, в которой это происходит, зависит от уникальных моделей вашего тела.

Также возможны различия в зависимости от вашей обуви.

Например, удар задней частью стопы или пяткой чаще встречается у тех, кто бегает в обуви, по сравнению с бегунами босиком. Воздействие удара пяткой босиком намного сильнее; поэтому бегуны босиком, как правило, сокращают шаг и приземляются сначала на переднюю часть стопы (5).

После первоначального контакта тело перемещается по ступне и ноге до тех пор, пока не окажется относительно прямо над ступней, при этом колено слегка согнуто. Это называется средней стойкой.

В средней стойке ваше тело переходит от самой нижней точки, поглощая силу, к самой высокой точке, чтобы подготовиться к созданию движущей силы. Стопа перекатывается из положения супинации в положение пронации.

Наконец, во время фазы отталкивания ваше тело опережает ногу. Тазобедренные, коленные и голеностопные суставы разгибаются, чтобы продвигать ваше тело вперед.

Следовательно, во время фазы опоры одной конечности, противоположная конечность качается. Время, которое конечность проводит в стойке во время цикла ходьбы, составляет примерно 40%. Это короче, чем общая фаза свинга (6).

Фаза маха

Когда стопа отрывается от земли, передняя часть стопы подтягивается (тыльное сгибание) и перекатывается внутрь (супинация). Кроме того, колено сгибается, обеспечивая оптимальный зазор стопы над землей во время замаха.

Как упоминалось выше, фаза раскачивания длится дольше, чем фаза стойки. Он начинается после того, как ступня теряет контакт с землей, и заканчивается, когда ступня снова касается земли.

Таким образом, существует мгновенный период, в течение которого ни одна ступня не касается земли из-за перекрытия фаз маха обеих ног, что известно как фаза плавания.

Фаза плавания

Подфаза плавания, также известная как подфаза полета, отличает бег от ходьбы и происходит во время фазы раскачивания.

При ходьбе одна нога всегда касается земли. Однако в беге есть период, когда обе ступни одновременно отрываются от земли.

Некоторые исследования показали, что хорошо тренированные бегуны максимально увеличивают это время полета. У наиболее эффективных бегунов время полета увеличивается на 11% по сравнению с нетренированными бегунами (7).

Махи руками во время беговой походки

Во время цикла походки рука, противоположная опорной ноге, должна двигаться последовательно. Это означает одновременное продвижение вперед и вытягивание за туловище. Работа рук состоит в том, чтобы уравновесить вращение противоположной ноги, что способствует правильной технике бега.

Резюме

Во время фазы опоры ваше тело испытывает наибольшее воздействие. Фаза переноса и подфаза плавания составляют 60% цикла ходьбы. Руки качаются в противовес выдвижению ног.

Из анализа беговой походки вы можете увидеть механику вашего бега.

Анализ позволяет увидеть компоненты движения, такие как длина шага и положение стопы. Это также позволяет вам увидеть, где ваши суставы могут не поддерживать вас должным образом, а также где есть плохо контролируемые движения.

Анализ беговой походки включает исследование следующих компонентов:

Вид спереди

• Пересекают ли ваши руки среднюю линию тела?
• Ваш туловище чрезмерно вращается во время продвижения каждой ноги?
• Ваш таз опускается на противоположную сторону опорной ноги?
• Ваш таз чрезмерно поворачивается вперед?
• Колени на одной линии со стопами?
• Стопы приземляются на ширину таза?
• Ваши ступни приземляются чрезмерно завернутыми внутрь или наружу?

Вид сбоку

• Ваша голова в вертикальном положении и устойчива?
• Ваши руки сгибаются впереди и позади туловища?
• Ваш багажник слишком сильно вращается?
• Ваш таз чрезмерно поворачивается вперед при каждом шаге?
• Ваша нога приземляется перед вашим телом?
• Согнуто ли ваше колено при приземлении?
• Сгибаете ли вы отставшее колено и лодыжку, чтобы подготовиться к маху ногой?

Общие проблемы, наблюдаемые во время цикла походки, включают: перешагивание или приземление с ногой впереди центра масс, чрезмерное вертикальное смещение центра масс и недостаточный размах рук (8).

Перешагивание означает, что ваша нога приземляется перед центром масс. Это вызывает эффект торможения при движении тела вперед.

Чрезмерное вертикальное перемещение вашего тела означает, что часть энергии верхней части тела заставляет ваше тело чрезмерно раскачиваться вверх и вниз. Это создает более высокие потребности в энергии и уменьшает движение вперед.

Как упоминалось ранее, мах рукой служит противовесом для движения противоположной ноги. При недостаточном махе руками происходит чрезмерное вращение нижней части тела, что менее эффективно.

Резюме

Анализ беговой походки позволяет увидеть аномальные движения, которые снижают эффективность вашего бега. Три распространенные проблемы — это чрезмерный шаг, чрезмерное вертикальное перемещение тела и недостаточный размах рук.

Проще всего проанализировать походку с помощью видео. Это позволяет вам видеть свое движение на каждом этапе походки.

Лучше всего снимать бегущего человека с нескольких ракурсов — в идеале спереди, сзади и с одной или обеих сторон. Это можно сделать, установив камеру и пробежав мимо нее или пробежав по беговой дорожке.

Видео можно снимать на камеру телефона или планшета. Существуют также приложения, позволяющие анализировать вашу форму, такие как Coach’s Eye, SloPro (доступно только на iPhone на момент написания этой статьи) или Hudl.

Эти приложения позволяют вам просматривать свой бег в замедленном темпе, а также в режиме реального времени. Также можно просматривать сегменты всего пробега.

Вы также можете пройти профессиональный анализ походки, который обычно проводится физиотерапевтом. Некоторые тренеры по бегу также могут предоставлять эту услугу.

Анализ походки можно также провести в биомеханической лаборатории, но он не так доступен для большинства людей. Приоритет состоит в том, чтобы иметь кого-то, кто разбирается в биомеханике и анализирует движение, чтобы выявить тонкие проблемы.

Во-первых, носите одежду, которая соответствует вашему телу, не свободная и не мешковатая. Это позволяет четко видеть движения конечностей.

Также лучше делать несколько проходов перед камерой. Если вы снимаете на беговой дорожке, подождите, чтобы снимать через несколько минут. Это помогает убедиться, что бегун не «позирует» перед камерой и находится в более естественном состоянии.

Может быть полезно несколько раз снимать видео во время пробежки, например, в начале пробежки, когда ваши мышцы не утомлены, или в конце, чтобы увидеть происходящие изменения в механике.

Резюме

Анализировать свою походку лучше всего с помощью видеозаписи. Приложения доступны для видео, или вы можете обратиться к профессионалу для анализа.

Чтобы улучшить беговую походку, нужны усилия и практика, но это возможно. Одна из самых больших трудностей заключается в том, что изменение одной переменной в вашей беговой форме, скорее всего, вызовет изменение в другой области вашей беговой формы.

Кроме того, один обзор показал, что принятие многофакторных изменений в биомеханике либо не привело к улучшению, либо ухудшило экономичность бега (8).

Вам может быть полезно вносить небольшие изменения по одному и оценивать разницу.

Также может помочь естественный, расслабленный взмах рукой. В общем, избегайте чрезмерного напряжения мышц во время опорной фазы походки.

Множество других факторов могут помочь вашей беговой походке. Тем не менее, вы получите наибольшую пользу, обсудив это с физиотерапевтом или тренером по бегу, которые смогут оценить ваше уникальное тело и шаг.

Резюме

Можно улучшить технику бега. Однако избегайте одновременного внесения нескольких изменений. Кроме того, оцените, улучшило ли это изменение ваш бег. Возможно, будет полезно проконсультироваться с тренером или терапевтом.

Беговая походка состоит из двух основных фаз: опоры и маха. Каждая фаза представляет свои соображения для оптимальной биомеханики.

Анализ походки — полезный способ оценить вашу беговую механику. Это помогает повысить скорость бега и выносливость, а также снизить риск получения травмы.