С чего начать тренировки дома: Как побороть лень и изменить жизнь за 10 минут

Содержание

Как побороть лень и изменить жизнь за 10 минут — Wonderzine

Найти своего тренера, даже если ты будешь им сам, действительно самое сложное в фитнесе. Это человек с подходящей интонацией и правильным настроением, присутствие которого говорит не «ты, толстый неповоротливый лузер!», а «смотри, как это нетрудно, рано или поздно получится у тебя». Если долго не получается найти что-то свое, значит, так тому и быть и вместо одного серьезного увлечения (йоги, капоэйры или зумбы) в спорте у вас будет десяток поверхностных. Но если это доставляет радость — кто вас осудит. Идеальная тренировка длится сколько угодно, но должна проходить каждый день. Минимум 7 минут, но чаще всего я делаю 10, а когда за окном солнышко и настроение особенно хорошее (или когда я знаю, что накануне ночью съела бургер и картошку), настаиваю на 30. И чтобы это не была рутина, тренировки лучше находить разные — от расслабленной растяжки до хардкорного тайского бокса — под разные дни, сезоны и самочувствие.

Любая хорошая гимнастика начинается с потягиваний и медленной разминки, бега на месте или велосипеда, в общем, любого простого и быстрого кардиоупражнения, которое разгонит кровь. Не секрет, что тело запоминает наши действия, и через какое-то время одни и те же упражнения уже не будут приносить результатов — именно для этого нужны постоянные курсы по чередованию упражнений, чтобы, с одной стороны, тело было постоянно в тонусе, а с другой — вы захватывали своими занятиями разные группы мышц. Каждый тренер по йоге скажет вам, что задержка дыхания — самая опасная ошибка в фитнесе: в первую очередь, потому что вы намекаете телу: «Вот это сверхусилие, вот это экстраситуация, сейчас я соберусь!» Делать упражнения на ровном дыхании на вдохе и выдохе, наверное, одно из самых главных правил, которым пренебрегают многие тренеры спортивных секций. Сдавленное дыхание — значит мало кислорода, а это значит — тройные усилия на ровном месте. В связи с этим еще одно правило — свежий воздух и открытое окно.

с чего начать, как прогрессировать

И пусть современный мир пропагандирует тренировки в тренажерном зале, в новомодных фитнес центрах и клубах, грамотно построенные тренировки дома, правильное питание и полноценный отдых будут не меньше способствовать прогрессу. Каких успехов можно добиться, тренируясь дома? Найти ответ на этот вопрос и многие другие, можно прочитав эту статью!

Содержание

С чего начать тренировки для мужчин дома

Всегда начинать нужно с азов. Очень многое зависит от физической подготовки человека. Но рассматривать мы будем тренировочный процесс, естественно, для начинающего. У человека, который никогда не занимался спортом, или с момента занятий прошло очень много времени, организм совершенно не готов к физической нагрузки. Связки и мышцы не имеют ни нужной для выполнения упражнений прочности, ни эластичности. Кстати, даже спортсмены высочайшего уровня после длительной паузы должны начинать с простого, это касается и интенсивности тренировок, и используемого рабочего веса.

Итак, с чего же нужно начать тренировки всего тела в домашних условиях?

Лучшим вариантом будет составление тренировки из упражнений с собственным весом и, конечно же, тщательной разминки.

Давайте остановимся на тренировках подробнее. Нужно учесть, что тренинг может быть направлен на достижение разных целей.

Если цель занятий – набор мышечной массы, то без упражнений с отягощением не обойтись. Причем, не имея спортивных тяжелоатлетических снарядов с возможностью большого отягощения, прогресс остановится слишком быстро. Опять же, это сугубо индивидуально и зависит от физической подготовки человека.
Если говорить о развитии выносливости – занятий для поддержания физической формы и общего хорошего самочувствия, то дома можно организовать превосходное место для тренировок! Кстати, для дома также актуальны тренировки, направленные на создание красивой, эстетичной и гармоничной фигуры, пусть и с небольшими, но превосходно очерченными, рельефными мышцами.

Как уже говорилось, тренировка обязательно должна начинаться с полноценной разминки, благодаря которой спортсмен подготовит организм к предстоящей нагрузке.

Первым делом следует выполнить одно или несколько кардиоупражнений. В их числе могут быть и прыжки со скакалкой, и бег, и велотренажер.
Можно выполнить приседания с собственным весом, также в качестве разминки подойдут и берпи.
После разогревающих упражнений следует выполнить комплекс движений, направленных на растягивание мышц и связок. В качестве примера, к такому типу упражнений можно отнести наклоны и повороты корпуса, а также вращение суставов. Подробнее о суставной гимнастике →
Отличным вариантом можно считать тренировочный процесс, в который можно включить бег.
Разминкой пренебрегать не стоит даже опытным спортсменам, а уж если речь идет о начинающих, тогда следует уделять особое внимание этой части тренировочного процесса.

Программа тренировок на неделю (3-х дневная)

Итак, начать нужно с минимального количества подходов и повторений. Их количество определяется опытным путем, исходя из физической подготовки спортсмена. Обычно используется схема из 3 подходов по 8-12 повторений. Для тренировки, рассчитанной на похудение, количество повторов можно увеличить до 20. Также время тренировки не должно превышать часа.

План тренировок дома для мужчин: начальный уровень

День первый

Разминка: кардиоупражнение на выбор.
Подтягивания с широкой постановкой рук.
Отжимания от пола классические (с обычной постановкой рук).
Приседания с собственным весом.
Выпады с собственным весом.
Скручивания.

День второй

Кардиоупражнение на выбор.
Отжимания от пола с узкой постановкой рук.
Обратные отжимания.
Отжимания уголком (для развития дельтовидных мышцы).
Скручивания.

День третий

Кардиоупражнение на выбор.
Подтягивания обратным хватом.
Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
Приседания без веса.
Выпады без веса.
Скручивания.

План тренировок дома для мужчин: продвинутый уровень

День первый

Кардиоупражнение на выбор.
Подтягивания (можно выполнять с утяжелением).
Тяга гантелей в наклоне.
Разведение гантелей в наклоне на задний пучок дельтовидной мышцы.
Подъем гантелей на бицепс.
Скручивания.

Второй день

Кардиоупражнение на выбор.
Приседания с отягощением.
Прогулка фермера с отягощением.
Сгибание ног лежа с гантелей или с резинкой.
Упражнение для голени (подъем на носки с гантелью).
Жим гантелей сидя.
Махи гантелями в стороны.
Скручивания.

Третий день

Кардиоупражнение на выбор.
Жим гантелей.
Разводка гантелей.
Пуловер.
Жим гантели из-за головы.
Скручивания.

Как прогрессировать дальше

Без полноценных спортивных снарядов, тренажеров и спортивной амуниции, прогресс в скором времени остановится. Для того чтобы развиваться дальше, потребуется изменить образ жизни, внести разнообразие в тренировки. Уделить особое внимание питанию. Будет нелишним использовать продукты спортивного питания.

Полноценный отдых тоже влияет на прогресс, так что сон не меньше 8 часов просто необходим тем, кто нацелен на развитие мускулатуры. Подробнее о сне после тренировки →

Для прогресса нужно менять тренировочный процесс, чередуя упражнения. Это следует делать для того, чтобы лишить организм комфорта, ведь мышцы привыкают к нагрузке и выполнение другого упражнения, направленного на развитие той же мышцы, но, скажем под другим углом, создаст небольшой стресс, который заставит мышцы расти.

Еще одним отличным способом поддержания прогресса является увеличение интенсивности тренинга. Для этого можно использовать такие методики, как суперсеты, дропсеты, а также использовать функциональный тренинг.

Заключение

Тренировки для мужчин в домашних условиях – это отличный способ подготовиться к более серьезным тренировкам в том же тренажерном зале или любом из известных видов спорта. Также тренировки дома в кротчайшие сроки реабилитируют спортсмена после травмы. Конечно же, такие занятия должны проводиться по рекомендации врача реабилитолога. А еще, они способны подготовить вас к пляжному сезону в любое время года без потери времени на дорогу и дополнительных затрат.

Тренировка для мужчин дома в видео формате

А также читайте:
Как делать круговую тренировку →
Варианты сплит-тренировок →
Что такое тренировка фулбоди →

5 советов, чтобы организовать тренировки дома или в спортзале

С чего начать заниматься спортом

Чтобы начать тренироваться, недостаточно только мотивации и энтузиазма. Требуются системный подход, чёткий план и понимание, куда двигаться. Без этого привычка, скорее всего, не сформируется, а периодические занятия не принесут нужных результатов. «Ваш спорт» рассказывает, как организовать тренировки.

1. Составьте план

Наверняка не станете брать ипотеку без предварительных расчётов: на сколько лет, первоначальный взнос, ежемесячный платёж. К занятию спортом также нужно подходить с готовым планом, чтобы понимать, с чего начинать и куда двигаться.

Для начала нужен чёткий план на бумаге или в телефоне (Фото: www.pexels.com)

Рекомендуется составить программу тренировок на неделю и повторять её минимум два месяца. Затем можно поменять, например, сместить на определённые группы мышц или выполнять другие варианты упражнений. Каждое занятие должно прорабатывать всё тело: сначала крупные мышцы, затем мелкие. Такая равномерность нагрузки поможет избежать травм.

Программа должна соответствовать поставленным целям. Если плохо представляете, что именно нужно, посоветуйтесь с тренером.

2. Составьте график

От одной тренировки в неделю, даже если она длится два часа, результата не получите. Нужна системность и частота повторений. Рекомендуется начинать с трёх занятий в неделю по 50 минут. Этого вполне хватит, чтобы проработать все группы мышц и поддерживать тело в тонусе. Со временем продолжительность можно увеличить до 80 минут.

Не забывайте включать в общее время занятия разминку и растяжку (Фото: www.pexels.com)

Не занимайтесь каждый день. Распределите тренировки на недели так, чтобы между ними было 48-72 часа. Это время нужно для восстановления мышц.

3. Придерживайтесь плана тренировки

Используйте час занятия максимально продуктивно. Помимо разминки и заминки за это время можно выполнить шесть-восемь упражнений по четыре-пять подходов каждое. Начальное количество повторов — 10-15. Если это силовая тренировка, первые два-три подхода должны быть разминочными с меньшим весом (30-70% от основного), чтобы мышцы смогли адаптироваться и как следует разогреться.

Старайтесь выполнить запланированное, но не переусердствуйте (Фото: www.pexels.com)

Не делайте упражнения до изнеможения. Последние повторы должны даваться с небольшой тяжестью в мышцах, через усилие. Поэтому если чувствуете, что мышцы ноют, а впереди ещё два подхода, остановитесь на этой точке. Вероятно, изначально переоценили возможности и пока предел — два подхода вместо четырёх.

Не забывайте отдыхать: между подходами — не более 90 секунд, упражнениями — не больше двух минут.

4. Подберите упражнения

Подбор зависит от того, что хотите получить от тренировки. Если цель сохранить тело крепким и не хрустеть костями в старости, ежедневная 20-минутная гимнастика — отличный вариант. Распределите время следующим образом:

5 минут — разминка с проработкой всех суставов от шеи до стоп;
10 минут — основная часть с приседаниями, выпадами, отжиманиями, «велосипедом»;
5 минут — заминка с элементами растяжки на всё тело.

Упражнения для основной части выбирайте так, чтобы проработать всё тело и при этом не задействовать травмированные части. К примеру, если были проблемы с запястьями, исключите упражнения с упором на ладони. Не забывайте, что цель таких тренировок — здоровье, поэтому делайте только те упражнения, которые нравятся и хорошо получаются.

Другой разговор, если решили заняться бегом или накачать мышцы. Для бегунов основная часть помимо пробежки может включать прыжки через скакалку, зашагивания и запрыгивания на высоту, бег по лестнице. В силовой тренировке обязательно должна быть база: приседания, жим лёжа и становая тяга. Можно сочетать разные варианты выполнения.

Приседание со штангой — одно из базовых силовых упражнений (Фото: www.pexels.com)

Первый раз выполняйте упражнение в размеренном темпе, чтобы запомнить технику.

5. Не забывайте о прогрессе

Чтобы мышцы не привыкали к одним и тем же движениям и начали расти, необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Лучше всего делать это понемногу, но каждую тренировку. Выполняйте на один-два повтора больше в каждом подходе, чем в прошлый раз. Со временем старайтесь увеличить количество подходов (в каждом может быть по 10-20 раз).

На занятиях с утяжелителями возьмите вес немного больше, к примеру, на 500 г: сделайте 10 повторов не с 15 кг, а с 15,5 кг. Если новый вес даётся тяжело, выполняйте сколько сможете, к примеру, не 10, а 8 повторов. Когда без труда будете делать все 10 раз, снова увеличьте вес.

Начинайте с малого и постепенно наращивайте объёмы (Фото: www.pexels.com)

Важно не только правильно выполнять упражнения и увеличивать нагрузку, но и дышать. Вдох делается при расслаблении мышц, выдох — при напряжении.

Как организуете свои тренировки в зале или дома? Поделитесь советами в комментариях.

Тренировки дома? Легко! – Новости – Вышка для своих – Национальный исследовательский университет «Высшая школа экономики»

Как поддерживать себя в форме, находясь дома? А с чего стоит начать? Попросили PR-менеджера Студенческого спортивного клуба и КМС по фехтованию Светлану Харитонову поделиться советами о том, как можно осознанно подойти к занятиям спортом.

У самоизоляции есть бесценное преимущество — время на себя. Время подумать, что бы вы хотели изменить в себе. Может, вы давно хотели вернуться к активному образу жизни, наконец начать тренироваться или выучить новую асану?

Стремительно вся спортивная индустрия закрылась на неопределенный срок. Спорт, как и другие сферы, полностью перешел в онлайн, появилось еще больше приложений для тренировок, курсов и упражнений, которые позволяют поддерживать себя в форме.

Но как перестать откладывать первую тренировку на завтра? Делимся 5 простыми шагами, которые помогут начать заниматься спортом дома:

Ставьте реальные цели

Не забывайте, что цель должна быть достижимой. Цели «хочу похудеть к лету», «хочу вести здоровый образ жизни» слишком абстрактные. Ставьте ту, которую можно измерить и достичь шаг за шагом: «хочу увидеть на своем прессе кубики через 3 месяца», «хочу увеличить продолжительность тренировки на 10 минут». Не забывайте о том, что занятия должны быть комфортными: оценивайте возможности собственного организма.

Вам поможет:

Motivateo (для IOS) — приложение, для формирования привычек, планирования дел и постановки целей. В приложении вы можете спланировать свой день, создать привычки или воспользоваться каталогом и выбрать подходящее занятие для себя. Благодаря гибкой системе напоминаний, вам не придётся всё держать в голове. Когда придет время, приложение вам напомнит, что нужно сделать.

Loop (для Android) — одно из самых простых приложений для постановки целей. Интерфейс приложения — календарь, куда вы можете добавлять привычки и выбирать время работы над ними. При добавлении цели вы можете придумать ей название, предпочтения при отслеживании, дни повторения и напоминания. При необходимости можно отредактировать эти настройки в любое время.

Вырабатывайте привычку

Около 40% действий, которые мы совершаем в течение дня — автоматически выработанные дела. Подумайте, в какое время вы можете делать определенные упражнения и регулярно их повторяйте. Считается, что привычка вырабатывается за 21 день.

Вам поможет:

Трекер My.365done — вы можете создать план дня, чтобы тренировка точно смогла вписаться в режим. Сайт также предоставляет возможность выбрать из огромного количества шаблонов тот, который подойдет именно вам.

Начинайте с простого

Все мы далеко не профессиональные спортсмены. В самом начале может быть сложно получать удовольствие от активных тренировок. Начните с малого или с того, что вам доставляет удовольствие. Если хотите подкачать пресс, не любите упражнения на пресс, но любите растяжку — начните с нее. Затем постепенно добавляйте упражнения, которые вам необходимы.

Вам поможет:

Sworkit (IOS и Android) — можно выбрать тренировки из 4 блоков: силовая, кардио, йога, растяжка. Также можно составить собственную тренировку, основываясь на группах мышц, которые хотите задействовать.

Seven: семиминутные тренировки — возможность составить тренировки, которые будут занимать всего 7 минут в день.

Nike Training Club (IOS и Android) — более 185 бесплатных тренировок (йога, силовые тренировки, тренировки на выносливость и подвижность) с видеоинструкциями от мастер-тренеров Nike мирового класса. Предусмотрена возможность составлять персональные тренировки, а также доступна полная адаптация к вашим предпочтениям и расписанию.

Найдите пример для подражания

Сейчас мы постоянно пропадаем в интернете и листаем ленту в поисках чего-нибудь интересного. Найдите несколько аккаунтов, которые будут вас вдохновлять на регулярные тренировки. Не забудьте подписаться на интересный контент и начинайте двигаться к своей цели, ведь заниматься спортом вместе намного интереснее и ответственнее.

Мы рекомендуем вам Ивана Черпасова, Каролину Емшановау, Софью Солдатову и Евгению Храмову.

Озвучивайте результаты и будьте ответственными за них

Выложите в Instagram историю, и пообещайте, что будете заниматься фитнесом у себя дома, или используйте другую привычную для вас социальную сеть, чтобы дать публичное обещание.

Совсем не обязательно, чтобы эту историю увидели все подписчики, но при этом ваша ответственность ощутимо возрастет. Также составьте план тренировок и заведите календарь. Вычеркивайте вечером день, если вы выполнили план по тренировкам.

Мотивируйте себя

Собрали несколько материалов, которые помогут обрести дополнительную мотивацию:

Присоединяйтесь к курсу Work Smarter, Not Harder: Time Management for Personal & Professional Productivity на Coursera уже сейчас.

Как приумножить свое время

Как работает исполнительная функция мозга и как ее улучшить

Мы уверены, что помимо упомянутых выше спортивных приложений, существует еще немало полезных инструментов, которые вы можете использовать для саморазвития. Будьте в форме, в которой вам комфортно.

Кафедра физического воспитания проводит тренировки для студентов и сотрудников Вышки. Занятия по производственной гимнастике проходят каждый рабочий день в 9:00 и 14:00 (тренер Михаил Луковкин) и в 11:30 и 16:30 (тренер Андрей Янковой). Также во вторник и четверг в 9:00 тренер Ксения Лазарева проводит тренировки Цигун.

28 апреля, 2020 г.

«Вышка для своих» в Telegram

Тренировки в домашних условиях: с чего начать, преимущества

Невозможно добиться хорошей физической формы и красивой фигуры без занятий спортом. Многие пробовали начинать бегать или же заниматься физическими упражнениями в домашних условиях но, как правило, этого хватает на непродолжительное время. Здесь необходимо осознать конечный результат, эффективную методику, по которой необходимо поэтапно двигаться, и тот образ эстетичного тела, ради чего и кого вы начинали.

Каждый сможет подобрать для себя именно тот вариант физических нагрузок с соответствующим эмоциональным состоянием, который будет соответствовать вашим возможностям. В этом случае физические упражнения будут даваться вам легче. Для достижения конечного результата необходимо соблюдать регулярность.

Очень важно при этом составить план питания, отталкиваясь от мнения профессиональных диетологов.

После того, как вы решили начать заниматься спортом, нужно составить для себя план тренировок. Обязательно определитесь чего вы хотите достичь, какие у вас цели.

План необходимо составлять таким образом, чтобы начинать от более легких упражнений, по-немногу добавляя нагрузку. Ставьте себе небольшие цели, постепенно увеличивая их, и тогда вероятность того, что вы их добьетесь, будет гораздо выше. Пусть спорт прочно войдет в вашу жизнь и будет как полезная привычка.

Выберете для себя удобное время для тренировок. Одним тренировки легче даются в утреннее время суток, другим же легче заниматься в вечернее время. Также определитель с тем, сколько раз в неделю вы будете заниматься. Возможно, в какие-то дни это будутсиловые нагрузки, а в другие бег.

План тренировок можно составить самостоятельно или же найти готовую тренировку в интернете. Сейчас имеется огромное количество приложении с готовым планом тренировок, на любой вкус.

При желании, вы конечно, можете купить абонемент в фитнес клуб. Но у домашних тренировок свои преимущества:

И самое первое это ваше драгоценное время.При посещении фитнес клубов, помимо тренировок, может уходить достаточно много времени на дорогу. Таким образом тренируясь в домашних условиях вы можете распределяться временем так, как вам удобно.
Второй момент – это деньги. Тренируясь дома, вы можете сэкономить достаточно круглую сумму.
И третье – дома вы можете чувствовать себя более свободно и не смущаться посторонних глаз.

Как тренироваться дома: 8 полезных советов

Если вы решили тренироваться дома, поначалу вам может быть непривычно или даже сложно. Но если работа, семья или финансы не оставляют вам другого варианта — не отчаивайтесь! Домашние тренировки могут быть эффективными!

К счастью, есть много способов улучшить свои физические данные не выходя из собственного дома. Здесь мы собрали 8 советов, которые помогут вам медленно, но верно прийти в форму.

Включите тренировку в ежедневную рутину

Если вы действительно хотите добиться успеха, включите тренировку в вашу утреннюю или вечернюю рутину и не меняйте свое расписание какое-то время, пока график не станет для вас привычным.

Начните с простого. Например, каждое утро и вечер перед чисткой зубов выполняйте 20 отжиманий и 20 приседаний. В конце концов, ваше тело будет жаждать активности, и без нее вам будет трудно начать и закончить свой день.

Выберите место для тренировок

Если у вас есть привычка заниматься дома каждый день, выделите небольшое пространство в квартире, чтобы усилить мотивацию. В дополнение к хранению вашего спортивного инвентаря в этой зоне, вы можете улучшить свое место для тренировок, повесив на стену распечатку с вашей любимой мотивационной цитатой или вдохновляющими фотографиями.

Найдите онлайн-тренировки, которые полюбите

Есть множество отличных онлайн-тренировок, которые помогут вам начать тренироваться. Выберите интересное для вас направление, например, йогу, HIIT-тренировки, силовые тренировки или растяжку. Важно, чтобы для выполнения упражнений не требовалось сложное оборудование.

Дайте обещание друзьям

Для многих людей данное другим обещание — самая большая мотивация. Составьте план тренировок вместе с другом или тренером, занимайтесь дома тоже вместе или просто делитесь с ними результатами, чтобы интерес к спорту не угас.

Приобретите нужный инвентарь

Вы будете удивлены тем, как покупка нескольких предметов экипировки (тренировочный мат, гири и эластичная лента) для оборудования вашего домашнего спортзала может сыграть решающую роль в мотивации.

Вы можете выполнять тренировку на все тело, не тратя много денег и места на инвентарь. Упражнения с резинками или даже собственным весом способны творить чудеса!

Читать такжеКак найти мотивацию на занятия спортом осенью и зимой: 6 действенных советов

Инвестируйте в качественную спортивную одежду

Вам определенно не нужна самая дорогая спортивная одежда, но важно, чтобы она была качественная и красивая. У вас будет гораздо больше шансов придерживаться графика тренировок, если вы носите удобную и функциональную одежду.

Регулируйте сложность

Вам не нужны сложные тренажеры, чтобы почувствовать крепатуру на следующее утро. Простые приседания, выпрыгивания и выпады способны эффективно задействовать многие мышцы.

Начинайте с чего-то простого, а затем увеличивайте количество подходов и сложность с помощью резинок или гантелей. Главное — ориентируйтесь на свои ощущения!

Установите приложения для тренировок

Есть много бесплатных приложений для тренировок, которые помогут внести разнообразие в вашу спортивную рутину.

Рекомендуем начать с традиционного формата Tabata: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха — и таких 8 раундов.

Советы могут показаться вам простыми, но это то, что действительно поможет вам добиться желаемых результатов в домашних условиях.

Читайте также: Фитнес в офисе: лучшие упражнения

Материалы по теме:

Упражнения по ОФП для детей в домашних условиях | Интересное

Доступные гимнастические упражнения для детей дошкольного и младшего школьного возраста в домашних условиях

Дополнительные занятия с детьми общей физической подготовкой (ОФП) на дому никогда не будут лишними, особенно, если ваш ребенок посещает гимнастический зал только несколько раз в неделю. Но, безусловно, он может тренироваться дома только под присмотром родителей, которые должны понимать, как правильно выполнять то или иное упражнение. Если вы не профессионал в области спорта, то не переживайте, что вам не хватить знаний для грамотного контроля исполнения вашим ребенком домашнего задания, порученного тренером.

Дело в том, что домашние упражнения для развития общей физической подготовки, как правило, простые, безопасные и не требующие специальных условий спортивного зала, максимум мягкого коврика на пол. Но при этом они очень полезные и эффективные для укрепления мышечного корсета ребенка.

Но, прежде чем начать тренироваться с детьми дома, обязательно внимательно выслушайте рекомендации тренера по технике и частоте выполнения заданий по ОФП.

Также в этом вопросе вам поможет наша статья, где представлен список упражнений для дома и профессиональные советы тренеров Европейского Гимнастического Центра.

Мы разделили упражнения на два вида: для подкачки на различные мышц и для развития гибкости. Для быстрого достижения заметного результата этот комплекс рекомендуется выполнять каждый день. Он будет занимать не больше 30 минут.

В первую очередь необходимо отметить, что тренировку нужно начинать с разминки, в домашних условиях это будет легкая растяжка, которая плавно перейдет в подкачку.

Упражнения следует выполнять в указанном порядке.

1. Растяжка

1.1 Наклоны в разные стороны.

Стоя в исходном положении ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполнить по несколько наклонов в стороны, а затем вперед и назад (по 5 раз в каждую сторону).

1.2 Наклоны вперед, касаясь руками пола.

Исходное положение: ноги вместе, руки вдоль туловища, сделать 10 наклонов вперед, стараясь коснуться ладонями пола, при этом колени держать прямыми.

1.3. Складка на полу.

Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе и вытянуты вперед, сделать наклон вперед и потянуться руками к носочкам, при этом колени держать прямыми (10 раз).

1.4. «Бабочка».

Исходное положение: сидя на полу, выполнить упражнение бабочка, согнув ноги, колени в стороны, стопы касаются друг друга. Сделать наклон вперед и потянуться носом к носочкам (10 раз).

1.5 Складка на полу ноги врозь.

Исходное положение: сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, сделать наклоны вперед с вытянутыми руками, при этом колени обязательно держать прямыми (10 раз).

Далее можно приступать к упражнениям на подкачку различных групп мышц.

2. Упражнения для ног

2.1 Приседания.

Исходное положение: ноги вместе, руки подняты вперед, сделать 15 приседаний вниз-вверх (2 подхода по 15 раз, между подходами отдых 30 секунд).

2.2 Равновесие на двух ногах.

Исходное положение: стоя ноги вместе, руки подняты вверх, встать на носочки и постараться устоять как можно дольше, не сходя с места. Для выполнения этого задания все мышцы тела должны быть максимально напряжены, руками тянуться в потолок, а глазами смотреть в одну точку перед собой, чтобы не терять равновесие.

2.3 Равновесие на одной ноге по 10 секунд.

Исходное положение: руки держать на поясе, спину прямой, с места сходить нельзя, глазами смотреть в одну точку перед собой.

2.4 Прыжки на одной ноге, руки на поясе.

Прыжки нужно выполнять на носках по 15 раз на каждую ногу, 2 подхода.

3. Упражнения для пресса

3.1 Поднимание и опускание на спину

Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.

3.2 Лежа поднимание ног.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными (15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха).

3.3 «Лодочка на спине».

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты наверх. Одновременно оторвать от пола на 30 градусов голову с руками и ноги, держать 10 секунд по 2 подхода. При выполнении упражнения ноги и руки держать натянутыми вместе, поясница должна быть прижата к полу.

4. Упражнения для спины

4.1 Поднимание спины наверх.

Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

4.2 «Лодочка на животе».

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить лодочку 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

5. Упражнения для рук

5.1 Планка.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Зафиксировать это положение на 20-30 секунд и следить за тем, чтобы положение тела не изменялось. Повторить задание несколько подходов.

5.2 Отжимания от пола.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий. Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела. Начните с 3-5 отжиманий по 2-3 подхода, постепенно увеличивая количество по мере возможностей ребенка.

После подкачки мышц, когда тело ребенка уже будет хорошо разогрето и даже немного утомлено, можно приступить к заключительной части тренировки – выполнению шпагатов и растяжки спины. Эти упражнения хорошо помогут расслабить мышцы и постепенно развить гибкость.

6. Заключительная часть тренировки – задания на растяжку

6.1 Складки ноги вместе и врозь при помощи родителей.

Мы повторяем то же самое упражнение, которое ребенок делал на разминке, но уже при помощи родителей, которые будут давить на спину. Обязательно следите, чтобы ноги были прямыми и не переусердствуйте с давлением. (10 раз по 2 подхода).

6.2 Шпагат на правую, а затем на левую ногу.

Лучше это упражнение выполнять по полосе. Спереди нога должна быть прямая и стоять точно на пятке, а задняя нога стоять на колене, пятка обязательно смотрит в потолок. Руки стоят по бокам. Следите за тем, чтобы ребенок не разворачивался и не заваливался на одну сторону. Помогайте ему сохранять правильное положение, при этом немного надавливая на переднюю ногу на колено, и на заднюю на бедро. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

6.3 Прямой шпагат.

Это упражнение также стоит выполнять на полосе или прижавшись спиной к стене. Исходное положение: стоя ноги врозь, прямыми руками упираться в пол рядом с ногами. Постепенно разводить прямые ноги в сторону до максимально терпимого уровня, после чего зафиксировать положение на 30 секунд. В этом положении обязательно нужно следить за тем, чтобы ноги были прямыми, стояли точно по полосе, и ребенок не уползал вперед. Родители должны помогать ребенку сохранять правильное положение, и при этом немного надавливать на бедра. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

6.4 «Колечко».

Это упражнение направлено на растяжку мышц спины, плечевого пояса, передней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.

6.5 «Корзиночка».

Это упражнение немного похоже на предыдущее. Исходное положение: лежа на животе, руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностоп. Затем прогнуться в спине, поднять плечи и голову наверх, а ноги постараться немного выпрямить в потолок. При этом их необходимо все время крепко держать руками за ноги. Зафиксировать такое положение на несколько секунд, затем опуститься на пол и после отдыха снова повторить упражнение.

Статья написана командой тренеров Европейского Гимнастического Центра

Контакты Европейского Гимнастического Центра

Наши адреса:

Москва, Лужнецкая набережная, дом 24, стр.2

Москва, Большая Черкизовская, 125 А, стр.4

Москва, ул. Кубинка 7

Киевское шоссе 24-й км, дер. Рогозинино

Контактные телефоны:

8 (495) 241 48 89, +7 (495) 648 80 20

Сайт: www.europegym.ru

Как начать силовые тренировки дома – SWEAT

Есть так много причин для включения силовых тренировок в свои фитнес-программы – и вы можете начать только с собственным весом или небольшим домашним тренажерным залом с минимальным оборудованием!

Вот что вам нужно подумать, начиная силовые тренировки дома.

Силовые тренировки: дома и в спортзале

Одним из преимуществ силовых тренировок в тренажерном зале является доступ к широкому спектру различного оборудования и тренажеров, но тренировки в тренажерном зале не всегда возможны.

Силовые тренировки дома могут легче вписаться в ваш день, к тому же вы сэкономите время в дороге, уделяя больше времени другим жизненным приоритетам. Использование высокоинтенсивных упражнений и продуманной программы тренировок может помочь вам тренироваться вообще без какого-либо оборудования или с использованием некоторого базового домашнего тренажерного оборудования.

Свободные веса или эспандеры могут повысить сложность упражнений, и существует множество вариантов тренировок для небольших помещений. Упражнения с собственным весом и художественная гимнастика также помогают поддерживать и укреплять вашу выносливость и силу.

Преимущества силовых тренировок дома

Силовые тренировки дома имеют множество преимуществ как для тренировок, так и для образа жизни в целом. Для начинающих фитнес-тренинг дома дает вам пространство и время, которые вам нужны, чтобы сосредоточиться на овладении своей формой упражнений и укреплении уверенности в себе.

По мере вашего прогресса вы можете перейти к тренировкам в тренажерном зале или продолжить фитнес дома.

Для более опытных посетителей тренажерного зала занятия дома дают еще один вариант для повышения эффективности тренировок.Если вы вышли на плато, перенесите тренировку в домашнюю обстановку, чтобы оживить тренировки.

Физические преимущества

Силовые тренировки могут помочь вам сжигать больше энергии в состоянии покоя, а также улучшить вашу мышечную силу и выносливость. Это даже может помочь вам увеличить и сохранить плотность костей.

Преимущества обучения

Когда вы тренируетесь дома, вы можете сосредоточиться на выполнении упражнений в своем собственном темпе и максимально увеличить время, отведенное на тренировку.

Вы можете прогрессировать на своем собственном уровне в комфортной для вас среде. Кроме того, вам никогда не придется ждать, пока кто-то закончит пользоваться необходимым вам оборудованием!

Преимущества образа жизни

Выполнение силовых тренировок дома может быть намного удобнее – а это значит, что вы с большей вероятностью будете придерживаться своих тренировок! Домашние тренировки более эффективны, потому что нет поездок на работу, а это значит, что их легче втиснуть в напряженный день.

Как начать силовые тренировки дома

Вы можете начать силовые тренировки дома в любое время, независимо от того, имеете ли вы опыт или только начинаете заниматься этим стилем тренировок. Все, что вам нужно, это немного места для движения – и вы можете начать с силовых упражнений с собственным весом!

Ключом к эффективным силовым тренировкам является обеспечение целенаправленного воздействия на каждую часть тела и обеспечение достаточного отдыха между тренировками для восстановления мышц.

Вы можете начать с двух или трех тренировок в неделю.Если вы хотите максимально увеличить время, которое вы проводите на тренировках, вы можете следовать программе силовых тренировок, которая разработана для постепенного улучшения вашей физической формы.

Если вам нужен совет, в приложении Sweat доступно несколько программ тренировок на дому!

Вам нужно оборудование для силовых тренировок дома?

Вы можете начать силовые тренировки дома с упражнений без оборудования – вы можете быть удивлены, насколько сложной может быть тренировка с собственным весом!

Если вы придерживаетесь этого стиля тренировок, возможно, вы также решите приобрести несколько предметов домашнего тренажерного зала.Вначале не беспокойтесь о большом количестве оборудования – вы всегда можете заменить предметы домашнего обихода, например бутылки с водой, вместо гантелей.

По мере того, как вы тренируетесь, вы можете включать в себя некоторые универсальные элементы оборудования, такие как гири, скамейку и эспандеры.

Силовые тренировки можно начинать дома

Силовые тренировки могут помочь вам улучшить ваши результаты в других физических упражнениях и в повседневной жизни! Если вы готовы попробовать, попробуйте эту тренировку для всего тела от PWR at Home!

Каждое упражнение снабжено пошаговыми инструкциями и демонстрациями тренировок под руководством вашего личного тренера, чтобы гарантировать, что вы выполняете каждое упражнение в правильной форме.

Чего вы ждете? Лучшее время для начала – сейчас.

Как тренироваться для пеших прогулок: советы и упражнения

Вы можете спросить себя: «Разве вы не тренируетесь для пеших прогулок, совершая несколько походов?» Это определенно то, что вам следует сделать, но если вы только увлекаетесь пешим туризмом или стремитесь совершать более длительные походы в более возвышенные места, то предсезонная подготовка может быть большим подспорьем.

Этот план тренировки разработан для целевых областей, которые дадут вам силы на трассе милю за милей: он увеличивает силу кора и основных мышц ног, а также помогает развить выносливость в тех же группах мышц.

Вот краткий общий обзор того, как подготовиться к походу:

Увеличьте силу основных мышц , на которые полагаются туристы. Более сильные ноги и основные мышцы лучше выдержат нагрузку в рюкзаке и помогут вам идти тяжелее и дольше.
Повысьте выносливость в тех же группах мышц, а также в плечах и пояснице, потому что походы могут быть занятием в течение всего дня.
Повысьте равновесие , чтобы у вас была более устойчивая база, которая позволит вам легко преодолевать неровности местности.
Не забывайте о кардио. Дополните этот план упражнений такими занятиями, как бег по пересеченной местности, катание на горных велосипедах или другое аэробное упражнение, которое вам нравится.

Перед тем, как приступить к выполнению любого плана тренировок, посоветуйтесь со своим врачом или сертифицированным профессионалом.

График тренировок для пеших прогулок

Начните тренировку за 8 недель до вашего первого длительного похода. Хорошее сочетание типов тренировок для каждой недели включает в себя следующее:

2 дня силовых тренировок подряд (упражнения в этой статье)
2 непоследовательных выходных дня; Принимайте больше каждый раз, когда чувствуете, что вашему телу это нужно
3 непоследовательных кардио-тренировки еженедельно до последних двух недель перед серьезным походом
За две недели до поездки. Измените кардио-дни на длинные дневные походы (60+ минут каждый) с рюкзаком, близким к весу, который вы будете нести в поездке.Также добавьте четвертый день похода к одному из дней силовых тренировок.
За один или два дня до поездки: Упростите все тренировки.

Тренировочные упражнения для пеших прогулок

Во время тренировки помните о следующем:

Сделайте упражнения подходящими для вашего тела, а не наоборот.
Если что-то болит, измените упражнение или пропустите его; и возьмите дополнительные дни отдыха, если почувствуете необходимость
Двигайтесь в своем собственном темпе, сначала медленно.По мере тренировки увеличивайте количество повторений, добавляйте больше сопротивления или веса.

Разминка: Разогрейте себя, сделав быструю 5-10-минутную прогулку. Затем следуйте приведенным ниже инструкциям по мере выполнения упражнений из этой статьи:

Вдохните во время начального усилия, затем выдохните, возвращаясь в исходное положение; во время более быстрых упражнений просто убедитесь, что вы дышите регулярно.
Отдыхайте от 30 до 45 секунд в конце каждого упражнения (если не указано иное).
Выполните каждое из приведенных ниже упражнений один раз подряд, затем отдохните в течение двух минут и повторите еще один комплекс упражнений (если у вас есть время, чтобы вписаться в третий комплекс упражнений, это даже лучше).

Приседания с прыжком

Приседания используются во многих программах упражнений, потому что они обеспечивают отличную разностороннюю тренировку для всех мышц нижней части тела и ног – движущей силы вашего тела в походах. Добавление прыжка помогает дополнительно развить силу в голенях.

Опоры: Нет

Начните, расставив ступни на ширине плеч, а затем приседайте, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны земле.
Держите грудь вверх, ступни ровно, колени над пальцами ног.
Когда вы выходите из приседа, оттолкнитесь пятками, взорвитесь и подпрыгните на несколько дюймов от земли.
Приземлитесь мягко и тихо и сразу же перейдите в другое приседание.
Сделать 15-20 раз.

Hip Roll Exercise

Большая часть веса вашего рюкзака приходится на бедра.Это упражнение прорабатывает ягодичные и другие мышцы, поддерживающие бедра, чтобы улучшить их стабильность и выносливость.

Стойка: Нет

Встаньте на левую ногу.
Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя прямую спину, и поднимите правую ногу назад, слегка оторвав ее от земли.
Поверните бедро в сторону от стоящей ноги.
Держите тело в прямой плоскости, когда вы откидываете бедра назад.
Повторить по 10-15 раз с каждой стороны.

Советы и модификации: Если балансировать слишком сложно, держитесь за спинку стула или держите пальцы ног на земле.

Step Up Exercise

Поход в рюкзаке включает в себя бесконечное количество шагов вперед и назад. Это упражнение развивает силу и выносливость ягодичных и четырехъядерных мышц, чтобы вы могли справиться с любыми препятствиями, с которыми вы столкнетесь на тропе.

Стойки: Устойчивая поверхность на высоте около 8 дюймов от земли. Если у вас дома есть тренажерный зал или степ для аэробики, вы можете им воспользоваться. В противном случае подойдет и нижняя ступенька лестничного марша.

Начните с левой ноги на земле, а правой на верхней части ступеньки; ваше правое колено будет согнуто.
Шагайте вверх, пока не встанете с почти прямой правой ногой и не окажетесь на вершине упора; ваша левая нога должна быть немного согнута, а левая ступня должна быть на дюйм или около того выше ступеньки.
Сделайте паузу в уравновешенном положении, затем сделайте шаг вниз, вернув левую и правую ногу в исходное положение.
Сделайте это 15 раз; затем повторите упражнение 15 раз с другой стороны.

Советы и модификации : Отрегулируйте сложность, найдя более высокую или более низкую (устойчивую) поверхность, на которую можно наступить.

Упражнение с опусканием пятки

Чтобы опуститься после того, как вы встали на вершину валуна или бревна, вам нужно уметь опускаться и удерживать вес под контролем. Это ключ к предотвращению травм колена и спотыкания. Это упражнение прорабатывает ягодичные и четырехъядерные мышцы, поэтому у вас есть сила и равновесие, чтобы делать это плавно и эффективно.

Начните с того, что встаньте на вершину ступеньки, балансируя на правой ноге, а левая ступня висит в сторону.
Поднимите пальцы левой стопы вверх, затем согните правое колено, медленно опуская левую ногу, пока левая пятка не коснется земли или не окажется прямо над ней.
Поднимитесь правой ногой назад, пока не вернетесь в исходное положение.
Сделайте это 15 раз; затем повторите упражнение 15 раз с другой стороны.

Упражнение «Приседания с сгибанием рук над головой»

Это упражнение сочетает в себе приседания для работы с мышцами нижней части тела с быстрым поднятием умеренного веса для наращивания силы, которая вам понадобится, когда вы исследуете тропы и снимаете рюкзак в течение дня. .

Подставки: пара легких гантелей

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, держа по гантели в каждой руке.
Отожмите бедра назад и присядьте, как будто собираетесь сесть на невидимый стул. Постарайтесь поставить бедра параллельно полу.
Вернитесь в исходное положение, используя свой восходящий импульс, чтобы помочь вам, когда вы сгибаетесь, а затем все время жмите гантели над головой ладонями друг к другу.
Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз.

Советы и модификации: Держите спину и шею в нейтральном положении; старайтесь не округлять плечи и не вытягивать шею вперед во время этого упражнения. Кроме того, при приседании старайтесь не позволять коленям выходить за пальцы ног.

Мостик с упражнением на сгибание подколенных сухожилий

Мостовая часть упражнения задействует ваши основные мышцы, помогая улучшить ваше равновесие на тропе.Сгибание подколенного сухожилия укрепляет ягодичные мышцы и мышцы подколенного сухожилия, так что они могут обеспечивать силу на подъемах.

Реквизит: для этого упражнения требуется гимнастический мяч среднего размера. Чтобы проверить правильный размер, сядьте на него. Если верхушки ног параллельны земле, значит, ваш размер правильный. Если верхняя часть ног наклонена к коленям, мяч слишком большой. (Если верхняя часть ваших ног слегка наклонена к коленям, размер мяча все еще приемлем.)

Лягте на спину, вытяните руки по бокам, вытяните ноги и положите пятки на мяч для упражнений. .
Напрягите ягодицы и пресс, отводя ноги назад, катя мяч к ягодицам.
Остановитесь, когда ваши колени согнуты чуть больше 90 градусов.
Снова выпрямите ноги, перекатывая мяч от себя.
Повторить последовательность 15 раз.

Советы и модификации: Если вам сложно сохранять равновесие при катании по мячу, расположите пятки немного дальше друг от друга на мяче и отведите руки от тела; Увеличьте сложность, держа пятки ближе друг к другу и приближая руки к телу.

Боковая планка с упражнением с подъемом ног

Планка является основным элементом многих упражнений, потому что она помогает укрепить ключевые основные мышцы, такие как косые мышцы живота, ягодицы и мышцы ног. Эта разновидность планки добавляет подъем ног, чтобы развить выносливость в мышцах, которые двигаются и поддерживают ваши бедра.

Стойки: Нет

Лягте на правый бок, опираясь локтем под плечо; ваше правое предплечье должно быть перпендикулярно вашему телу; левая рука должна лежать на левом бедре, левый локоть направлен вверх; ваши ноги и ступни должны быть поставлены друг на друга.
Напрягите корпус, поднимая бедра на доску, создавая прямую линию от головы до ног.
Медленно поднимите левую ногу вверх и немного назад, сохраняя при этом прямую. Держите бедра неподвижно.
Опустите ногу и поднимите ее всего 10 раз.
Повторите упражнение лежа на левом боку еще 10 раз.

Советы и модификации : Отрегулируйте сложность, регулируя, насколько высоко вы поднимаете верхнюю ногу каждый раз.

Hip Clock Exercise

Многие туристы жалуются на усталость и болезненность колен. Это упражнение укрепляет бедра, что помогает предотвратить проблемы с коленями, позволяя лучше контролировать их.

Стойки: Нет

Встаньте, балансируя вес на левой ноге и слегка согнув колено.
Держите спину прямо, вес тела должен находиться над коленом стоя.
Представьте, что вы находитесь в центре часов.Поднимите и вытяните правую ногу, потянувшись вперед к 12 часам.
Верните ногу в центр.
Повторите движения к позициям на 3, 6 и 9 часов. Выполняя каждое положение, сохраняйте равновесие над стоящей ногой и не позволяйте бедрам смещаться из стороны в сторону.
Переключитесь на другую ногу и повторите; сделайте по 5-8 подходов на каждую ногу.

Советы и модификации: Держите бедра ровно и упирайтесь в землю стоячей ногой для равновесия.Делайте меньшие движения ногами, если чувствуете, что теряете равновесие.

Статьи по теме

Как снова начать тренироваться после перерыва

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Иногда жизнь случается, и мы можем немного сбиться с пути. Всплывают семейные обязательства, начинается болезнь или вы застреваете в сверхурочной работе.Затем ваш распорядок дня внезапно меняется с обычного на несуществующий.

Я знаю, каково это – хорошо провести время, а потом происходит что-то неожиданное. Вы пропускаете несколько тренировок, а затем внезапно попадаете в колею. Итак, вопрос в том, как вернуться к рутине?

Первое, что нужно запомнить, это то, что это случается со всеми нами. Все время. И независимо от того, насколько сложно вернуться к привычному образу жизни, можно возобновить тренировку заново.Все, что вам нужно, – это небольшая поддержка и несколько небольших шагов, чтобы это произошло.

СВЯЗАННЫЙ: Лорен Флешман делится новым взглядом на изображение тела

Вот как снова начать тренироваться после некоторого перерыва

Если вы обнаружили, что немного сбились с пути, вот несколько моих советов о том, как возобновить привычку к упражнениям и вернуться к здоровому образу жизни.

1. Начните с чего-нибудь легкого

Если вы действительно изо всех сил пытаетесь вернуться к тренировкам и чувствуете себя полностью подавленным всем этим, иногда может быть полезно просто начать с чего-то легкого.Если тренировка с отягощениями в тренажерном зале – это слишком много, выйдите на улицу и сделайте быструю прогулку или легкую пробежку, просто чтобы начать двигаться. Как только вы начнете с чего-то малого и почувствуете себя хорошо от этого, вы захотите продолжить и вернуться к своим здоровым привычкам.

2. Придерживайтесь «правила пяти минут»

Часто, когда вы только возвращаетесь к привычному образу жизни, идея провести полные 30-минутные или часовые тренировки может быть невероятно пугающей. Что часто приводит к тому, что люди сдаются еще до того, как они начнут действовать.

Итак, если долгая тренировка вас утомляет, выделите всего пять минут. Если вы начнете тренироваться, и через пять минут у вас просто не останется сил, чтобы продолжать, тогда все готово к этому дню. Чаще всего, когда вы встаете и двигаетесь, вы чувствуете себя хорошо и хотите продолжать. Но просто начните с пяти минут и посмотрите, чем вы закончите.

3. Помните, как хорошо вы себя чувствуете

Иногда мы слишком концентрируемся на усилиях, а не на результате.Дело в том, что тренировки могут быть тяжелыми в данный момент, но очень немногие люди скажут, что после них не станет лучше.

Итак, если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь зашнуровать и выйти за дверь, это нормально признать, что вам нужно что-то, что поможет вам переориентировать и мотивировать вас, просто помните о послетренировочном кайфе. Помимо некоторых болей в мышцах, вы никогда не пожалеете о тренировке.

СВЯЗАННЫЕ: 10 действительно отличных (и подтвержденных исследованиями) преимуществ работы

4.График

Если даже в глубине души вы подсознательно ищете предлог, чтобы не тренироваться, вы обычно найдете возможность отвлечься, чтобы удержать вас от вашего плана. Вот почему так важно выделять время специально для ежедневных упражнений.

Запланируйте время, когда вас будет сложно отвлечь. Не существует «идеального времени» для тренировки, это действительно зависит от вашего личного графика и предпочтений. Если вы знаете, что по вечерам застреваете на работе, то запланируйте тренировку по утрам.Если утро слишком загружено, запланируйте тренировку по вечерам. Если вы знаете, что это будет сумасшедший напряженный день, просто посвятите себя короткому пятнадцатиминутному сеансу HIIT, поскольку делать что-то всегда лучше, чем ничего не делать.

5. Подготовьтесь к вечеру до

Раньше вы занимались спортом по утрам, но теперь вам трудно встать рано? Установите перила вокруг своей утренней рутины, чтобы вам было легче вернуться в ритм.

Накануне вечером подготовьте спортивную сумку и положите ее рядом с кроватью.Поставьте будильник в другом конце комнаты, чтобы, когда он сработает, вам придется вставать с постели, чтобы выключить его. Когда вы встанете с постели и ваша спортивная сумка уже упакована, вы можете встать и уйти.

Для тех из вас, кто обычно тренируется после работы, то же правило применяется в отношении того, что нужно собирать накануне вечером. Подготовьте спортивную сумку и положите ее рядом со своим столом. Это послужит хорошим напоминанием о том, что вы взяли на себя, и у вас будет меньше шансов отступить.

6.Примите участие в одномесячном испытании

Если вы хотите, чтобы упражнения снова стали привычкой, попробуйте принять короткое одномесячное задание, чтобы дать толчок своему распорядку. Множество тренажерных залов, студий йоги и учебных лагерей предлагают месячные задания. Разбив его на более мелкие временные рамки, он не будет казаться таким подавляющим.

Если даже 30 дней кажутся сложными, попробуйте еще больше снизить барьер, взяв на себя двухнедельный вызов. (Как в нашем двухнедельном испытании на беговой дорожке.)

СВЯЗАННЫЕ С: Руководство для начинающих по бегу: ваш 6-недельный план, чтобы правильно начать работу

Ключ к решению этих проблем один и тот же: они не о потрясающих результатах, они призваны помочь избавиться от подавляющего чувства «я не знаю, что делать», предоставляя четкий и четкий план, которому нужно следовать, в то же время повышая согласованность и соответствие.

7. Найдите напарника по упражнениям

Очень легко отказаться от тренировки, если нужно отвечать только себе. Наличие друга, коллеги по работе или члена семьи для тренировки – отличный способ повысить мотивацию, привлечь друг друга к ответственности и придерживаться своего распорядка тренировок. Это также добавляет социальный аспект, который возвращает немного больше удовольствия от тренировок.

СВЯЗАННЫЙ: Да, бег действительно приносит пользу

8. Думайте вне спортзала

Не обязательно ходить в спортзал каждый день.Быть в форме и быть здоровым может выглядеть по-разному. Особенно когда вы изо всех сил пытаетесь оставаться в соответствии со своим распорядком тренировки, более гибкий режим упражнений может помочь вам придерживаться его и чувствовать себя лучше в процессе.

Найдите способы смешать свои тренировки и включить другие упражнения, которые вам нравятся, в свой распорядок дня. Занятия социальным спортом, пробежка на пляже или просто прогулка с собакой – все это отличные способы оставаться в форме и быть здоровыми.

9. Делай это для себя, а не для кого-либо еще

Это может быть самое важное правило, которое нужно запомнить.Я всегда говорю: «Не тренируйся ни для кого, кроме тебя». Чтобы быть в хорошей форме и быть здоровым, нужно чувствовать себя прекрасно, иметь уверенность и стремиться быть лучшими. Не забудьте сделать это для себя, а не для кого-либо еще или из-за того, как, по их мнению, вы должны выглядеть. Каждый раз, когда вы тренируетесь, знайте, что вы сделали что-то хорошее для себя, и празднуйте это.

Помните, что привычки создаются последовательными ежедневными занятиями, на которые мы стараемся уделять время. Таким образом, чем более последовательны вы будете выполнять упражнения, тем легче вам будет сформировать здоровые привычки.Когда это становится привычкой, вы просто переходите на автопилот, и упражнения становятся частью вашей повседневной жизни.

Как полностью дрессировать собаку

Готовы ли вы начать дрессировать свою собаку или щенка? Правильная дрессировка и социализация являются одними из основных потребностей вашей собаки. Важно как можно скорее начать дрессировать собаку.

Поначалу дрессировка собаки может показаться довольно сложной, особенно если это ваша первая собака. На самом деле дрессировка собаки – это очень большой проект.Если вы будете делать это шаг за шагом, вы обнаружите, что задача будет гораздо менее сложной. Вот некоторая информация, которая поможет вам начать:

Начать программу собачьего послушания: узнайте, как заложить базовую основу, прежде чем начинать дрессировать собаку.
Дрессируйте собаку с помощью игр: Дрессировка собаки должна быть увлекательной! Все знают, что легче учиться, когда вы хорошо проводите время, поэтому попробуйте включить некоторые игры в свой режим дрессировки собаки.
Шесть недель для хорошо обученной собаки: Используя этот график в качестве руководства, вы можете научить свою собаку основам примерно за шесть недель.
Положительное подкрепление: Существует много разных способов дрессировки собаки, но большинство кинологов согласны с тем, что положительный способ является лучшим как для собаки, так и для дрессировщика.

Смотреть сейчас: Как дрессировать собаку с помощью положительного подкрепления

Нужна помощь в дрессировке собак? Подумайте о том, чтобы получить помощь от дрессировщика. Попробуйте групповые занятия и / или частные уроки и ознакомьтесь с советами по доступной дрессировке собак здесь.

Обучение домов и обучение ящиков

Если вы не планируете держать свою собаку на открытом воздухе – а немногие из нас так делают, потому что это не рекомендуется, – вам нужно научить собаку, где ее устранять.Таким образом, приучение к дому (также называемое приучением к дому или приучением к горшку) – одна из первых вещей, над которыми вам нужно поработать со своей собакой. Приучение к ящикам может быть очень полезной частью тренировочного процесса. Это включает в себя домашнее обучение, а также многие другие области обучения:

Дрессировка собак и щенков в клетке: вот основные сведения о том, как приучить вашу собаку или щенка принимать клетку и даже наслаждаться ею. Это не только поможет при вторжении в дом, но и даст вашей собаке отдельное место.
Как приучить собаку к дому: Когда дело доходит до дрессировки дома, дрессировка не так уж сложна, но это не значит, что это легко. Последовательность и усердие являются ключевыми моментами в процессе взлома.
Покорное / возбужденное мочеиспускание у собак: если с вашей собакой все еще случаются несчастные случаи в доме, это может быть больше, чем просто вторжение в дом. Ваша собака может мочиться от волнения или из-за покорного поведения.

Дрессировка собак и щенков на поводке

Каждой собаке нужно научиться ходить на поводке.Помимо того факта, что в большинстве регионов действуют законы о поводке, иногда держать собаку на поводке необходимо для ее же безопасности. Узнайте, как приучить собаку или щенка к поводку, а затем научите его правильно ходить на поводке, даже если вы едете на велосипеде рядом с вами. Прогулка на свободном поводке научит вашу собаку не тянуть и не бросаться на поводке, делая это занятие более приятным как для вас, так и для вашей собаки.

Халабала / Твенти20

Как социализировать собак и щенков

Социализация означает обучение вашего щенка или взрослой собаки принимать новых людей, животных и различные места, подвергая его этим вещам.Социализированные собаки менее склонны к развитию проблем с поведением и, как правило, более приветствуются другими. Социализация также может помочь предотвратить развитие страхов и фобий.

Суть в том, что общение с собакой или щенком сделает его более счастливой и воспитанной собакой.

Дрессировка собак

Дрессировка с помощью кликера, распространенная форма положительного подкрепления, представляет собой простой и эффективный метод дрессировки собак. Хотя дрессировать собаку без кликера по-прежнему можно, многие люди находят это полезным.С помощью кликера вы можете легко и эффективно обучить свою собаку всем видам базовых и продвинутых команд и приемов. Научиться дрессировать собаку с помощью кликера быстро и легко

Основные команды и забавные приемы

Есть несколько основных команд дрессировки собак и трюков, которые должна знать каждая собака, например подойти, заговорить, бросить, остаться, отступить и т. Д. Основные команды придают вашей собаке структуру. Кроме того, они могут помочь вам преодолеть общие проблемы с поведением собак и помочь защитить вашу собаку.

Как приучить собаку оставаться на месте

Что может быть веселее, чем показывать крутые трюки своей собаки ?! Собачьи уловки – отличный способ вывести вашу собаку на новый уровень и дать ей немного умственной стимуляции.

Проверка поведения и устранение неполадок

Доказательство – последний шаг в обучении вашей собаки новому поведению. Узнайте, как контролировать свое поведение, чтобы ваша собака была такой же послушной в парке или в доме друга, если он находится в вашей гостиной.

Помните, что только то, что вы достигли заключительных этапов обучения, не означает, что проблем с поведением не возникнет. Узнайте о наиболее распространенных проблемах поведения собак и о том, как с ними бороться. Эти руководства помогут вам сориентироваться в этой части тренировочного процесса:

Проверка поведения: Практикуйте поведение в различных ситуациях с разным уровнем отвлечения внимания. Без защиты ваша собака может хорошо себя вести в вашей гостиной, но, похоже, забывает все свои тренировки, когда она находится вне дома.
Научите собаку самоконтролю: этот метод учит вашу собаку тому, что в жизни нет ничего бесплатного, но что ей нужно зарабатывать такие вещи, как еда и внимание, послушанием.
Распространенные проблемы с поведением собак. Понимание потенциальных проблем с поведением может помочь вам обнаружить и устранить их до того, как ситуация выйдет из-под контроля.
Управление поведением собак по сравнению с дрессировкой собак: Хотя управление поведением и дрессировка собак – это две разные вещи, они не исключают друг друга. Управление поведением – важная часть любой программы дрессировки собак.

Продвинутый курс дрессировки собак

Как только ваша собака освоит все основы, вы можете подумать о переходе к более сложным трюкам. Эти занятия помогут вашей собаке оставаться активной, спортивной и умственно стимулированной. Кроме того, они помогут укрепить связь, которую вы разделяете со своим собачьим компаньоном.

Помните, что обучение – это непрерывный процесс. Вы никогда не будете полностью закончены. Важно продолжать работать над дрессировкой послушания на протяжении всей жизни вашей собаки.Люди, которые изучают язык в молодом возрасте, но перестают говорить на нем, могут забыть многое из него по мере взросления. То же самое и с вашей собакой: используйте ее или потеряйте. Выполнение даже самых простых трюков и команд поможет им оставаться свежими в памяти вашей собаки. Кроме того, это отличный способ провести время с собакой.

Terralyx / Twenty20

Научите своего щенка этим 5 основным подсказкам – Американский клуб собаководства

Перейти вперед:

Научите собаку приходить, когда ее зовут
Научите собаку ходить со свободным поводком
Учите собаку сидеть
Приучите собаку вниз
Научите свою собаку остаться

Начало работы

Чтобы начать с правой ногой (и лапой!) Со своим щенком, ему нужно знать, чего вы от него ждете.Это заставит его чувствовать себя уверенно в своей способности достичь поставленных перед ним целей в будущем.

В основе обучения должно лежать положительное подкрепление. Положительное подкрепление – это процесс поощрения собаки (или человека!) За то, что вы хотите, например, получение зарплаты за то, что вы идете на работу. Идея состоит не в том, чтобы подкупить поведение, а в том, чтобы обучить его тому, что ценит ваша собака. Избегайте наказаний, например поправки поводка или крика. Наказание может заставить собаку сбиться с толку и неуверенно понять, о чем от нее просят.Важно помнить, что мы не можем ожидать, что собаки будут знать то, чего они не знают, – точно так же, как вы не ожидаете, что двухлетний ребенок научится завязывать шнурки. Терпение будет иметь большое значение в том, чтобы помочь вашему новому щенку научиться вести себя.

Армирование может быть любым, что нравится вашей собаке. Большинство людей используют небольшие кусочки «ценной» пищи для тренировок – чего-то особенного – например, лиофилизированной печени или даже просто своих кусочков. Щедрую похвалу или возможность поиграть с любимой игрушкой также можно использовать в качестве награды.Собак нужно приучать любить похвалы. Если вы угостите собаку лакомством, говоря: «Хорошая собака!» счастливым голосом он узнает, что похвала – это хорошо и может быть наградой. Некоторым собакам также нравится ласкать. Еда – часто самый удобный способ подкрепить поведение.

Щенки могут начать очень простую дрессировку, как только они вернутся домой, обычно в возрасте около 8 недель. Всегда делайте тренировки короткими – от 5 до 10 минут – и всегда заканчивайте на положительной ноте. Если вашему щенку сложно научиться новому поведению, завершите сеанс повторением того, что он уже знает, и похвалите его и наградите за успех.Если вашему щенку станет скучно или он расстроен, это в конечном итоге будет контрпродуктивно для обучения.

Как научить собаку приходить, когда ее зовут

Вам нужно начать тренировку запоминания (приходить по вызову) в тихом месте и в помещении.

Сядьте со своим щенком и произнесите его имя или слово «иди».
Каждый раз, когда вы говорите «иди / назови», дайте щенку лакомство. Ему пока ничего не нужно делать! Просто повторите слово и дайте угощение. Легкий!
Затем бросьте угощение на пол рядом с вами.Как только щенок закончит угощение на земле, произнесите его имя еще раз. Когда он поднимет глаза, дайте ему еще угощение.
Повторите это пару раз, пока вы не начнете подбрасывать угощение немного дальше, и он сможет повернуться к вам лицом, когда вы произнесете его имя. Примечание: Не повторяйте имя вашего щенка; говоря это слишком часто, когда он не отвечает, ему легче игнорировать это. Вместо этого подойдите ближе к щенку и вернитесь к шагу, на котором он сможет успешно ответить на свое имя в первый раз.
Как только ваш щенок сможет повернуться к вам лицом, начните добавлять движения и делать игру более увлекательной! Бросьте угощение на землю и сделайте несколько быстрых шагов, называя щенка по имени. Они должны бежать за вами, потому что погоня – это весело!
Когда они поймают вас, похвалите их, угостите или поиграйте с буксирной игрушкой. Приходить к вам должно быть весело! Продолжайте развивать эти игры на больших расстояниях и в других местах. При тренировке на открытом воздухе (всегда в безопасном, закрытом помещении) может быть полезно сначала держать щенка на длинном поводке.

Когда ваш щенок подходит к вам, не хватайте его. Некоторых собак это может сбивать с толку или пугать. Если ваш щенок застенчив, встаньте на колени и поверните его боком и предложите ему лакомство, когда потянетесь за ошейник. Никогда не вызывайте собаку в наказание! Это только научит его тому, что вы непредсказуемы, и избегать вас – хорошая идея. Всегда щедро награждайте собаку за то, что она откликнулась на ее имя, даже если она пошла на вред!

Узнайте больше о том, как научить собаку приходить, когда ее зовут.

Как научить собаку ходить на свободном поводке

При тренировке на соревновательное послушание «пятка» означает, что собака идет слева от вас, голова находится на уровне вашего колена, в то время как вы держите поводок свободно. Дрессировка щенка может быть немного более расслабленной, с целью, чтобы он вежливо ходил на свободном поводке, не натягивая его. Некоторые тренеры предпочитают говорить «пошли» или «вперед» вместо «пятка», когда вместе тренируются по этому простому способу ходьбы.

Какую бы реплику вы ни выбрали, будьте последовательны и всегда используйте одно и то же слово.Независимо от того, ходит ли ваш щенок по левой или правой стороне, зависит от вас. Но будьте последовательны в том, где вы хотите, чтобы они не запутались, и научились делать зигзагообразные движения перед вами.

Во-первых, убедитесь, что вашему щенку удобно носить на поводке. Сначала это может показаться странным, и некоторые щенки могут кусать поводок. Давайте щенку лакомство, когда вы будете каждый раз натягивать поводок.
Затем встаньте рядом со своим щенком, завязав поводок на свободной петле, и дайте ему несколько угощений подряд за то, чтобы он стоял или сидел рядом с вашей ногой.
Сделайте один шаг вперед и побудите его следовать, подавая еще одно угощение, когда он догоняет его.
Продолжайте давать щенку лакомство на уровне колена или бедра, когда идете вперед.
Когда он бежит перед вами, просто поверните в противоположном направлении, позовите его к себе и наградите на месте. Тогда продолжай. Постепенно начинайте давать угощения дальше друг от друга (от каждого шага до каждого второго шага, каждого третьего шага и т. Д.).
В конце концов, ваша собака будет радостно гулять рядом с вами, когда она будет на поводке.Дайте собаке достаточно времени, чтобы понюхать и «понюхать розы» во время прогулки. Когда у них будет время понюхать, подайте сигнал «Поехали!» счастливым голосом и вознаградите их за то, что они вернутся на место и пошли с вами.

Узнайте больше о том, как научить собаку ходить на поводке.

Как приучить собаку сидеть

Есть два разных метода показать щенку, что значит «сидеть».

Первый метод называется захватом.

Встаньте перед щенком, держа его собачий корм или угощения.
Подождите, пока он сядет – скажите «да» и угостите его.
Затем сделайте шаг назад или в сторону, чтобы побудить его встать и подождать, пока он сядет.
Дайте еще угощение, как только они сядут.
После нескольких повторений вы можете начать говорить «сядьте» прямо тогда, когда он начинает сидеть.

Следующий вариант называется заманиванием.

Встаньте перед щенком, держа лакомство в качестве приманки.
Положите лакомство прямо перед носом щенка, затем медленно поднимите его над его головой.Он, вероятно, будет сидеть и поднимать голову, чтобы откусить угощение.
Позвольте ему съесть угощение, когда его зад коснется земли.
Повторите один или два раза с кормовой приманкой, затем удалите корм и используйте только свою пустую руку, но продолжайте вознаграждать щенка после того, как он сядет.
Как только он поймет сигнал руки сесть, вы можете начать говорить «сядьте» прямо перед тем, как подать знак рукой.

Никогда физически не усаживайте щенка в сидячее положение; некоторых собак это может сбивать с толку или расстраивать.

Узнайте больше о том, как научить собаку сидеть.

Как научить собаку лечь

«Вниз» можно научить так же, как «сидеть».

Вы можете подождать, пока ваша собака ляжет (может помочь скучное маленькое помещение, например, ванная)
Запечатлейте поведение собаки, подкрепив ее лакомством, когда она ложится
Дайте ему сигнал освобождения, чтобы он снова встал (и при необходимости подбодрите его приманкой), а затем подождите, пока он снова ляжет.
Когда он быстро ложится после того, как встал, вы можете начать говорить «вниз» прямо перед тем, как он это сделает.

Вы также можете заманить пух из положения сидя или стоя.

Поднесите лакомство к носу собаки и медленно опустите его на пол.
Начните давать лакомство, когда локти собаки касаются пола.
После нескольких тренировок начните опускать пустую руку на пол и давать угощение ПОСЛЕ того, как он ляжет.
Когда он сможет надежно следовать вашему жесту рукой, начните говорить «вниз», двигая рукой.

Так же, как и в сидячем положении, никогда не применяйте силу, чтобы загнать собаку в пух.

Как научить собаку ложиться.

Как приучить собаку оставаться

Щенок, который знает сигнал «остановиться», будет сидеть до тех пор, пока вы не попросите его встать, подав еще один сигнал, называемый «отпускающим словом». Оставаться на месте – это поведение продолжительности. Цель состоит в том, чтобы научить собаку сидеть до тех пор, пока не будет дан сигнал отпускания, а затем начать добавлять расстояние.

Сначала научите выпускному слову.Выберите, какое слово вы будете использовать, например «ОК» или «бесплатно».
Встаньте со своим щенком в сесть или стойку, бросьте угощение на пол и скажите свое слово, когда он сделает шаг вперед, чтобы получить угощение.
Повторите это пару раз, пока вы не сможете сначала сказать слово, а затем подбросьте угощение ПОСЛЕ того, как он начнет двигаться. Это учит собаку, что сигнал отпускания означает движение ногами.
Когда ваша собака знает сигнал отпускания и то, как сесть по сигналу, усадите его, повернитесь лицом к нему и дайте ему угощение.
Сделайте паузу и дайте ему еще угощение за то, чтобы он оставался в сидячем положении, затем отпустите его.
Постепенно увеличивайте время ожидания между угощениями (это может помочь пропеть азбуку в голове и продвигаться вверх по алфавиту).
Если ваша собака встает до сигнала отпускания, ничего страшного! Это просто означает, что он не готов сидеть так долго, поэтому вы можете облегчить задачу, вернувшись к более короткому времени.
Как только ваша собака сможет сидеть несколько секунд, вы можете добавлять расстояние.
Посадите его и скажите «останься», сделайте один шаг назад, затем вернитесь к щенку, дайте ему угощение и отпустите слово.
Продолжайте строить поэтапно, делая это достаточно легким, чтобы ваша собака могла оставаться успешной. Потренируйтесь смотреть на него лицом к лицу и уходить, повернувшись спиной (что более реалистично).

Как только ваша собака сможет оставаться, вы можете постепенно увеличивать дистанцию. Это также верно и для «сидячих». Чем прочнее он это усвоит, тем дольше сможет сидеть.Главное – не ожидать слишком многого и слишком рано. Цели обучения достигаются поэтапно, поэтому вам может потребоваться замедлить темп и сосредоточиться на чем-то одном. Чтобы тренировка «прижилась», занятия должны быть короткими и успешными.

Узнайте больше о том, как приучить собаку стоять.

Основные советы по дрессировке щенков

Делайте тренировки короткими и увлекательными. Заканчивайте каждое занятие на положительной ноте. Если вы чувствуете, что вашей собаке трудно учиться или она «упряма», оцените скорость вашего обучения и ценность ваших наград.Вам нужно замедлить темп и облегчить шаги, или вашей собаке нужно больше зарплаты за более тяжелые упражнения?

Реплики «Basic 5» дадут вашему щенку прочную основу для любых будущих тренировок.

И только подумайте, если вы и ваш щенок продолжите усердно работать и получать удовольствие от тренировок, когда-нибудь вы можете стать чемпионами по послушанию!

AKC является участником партнерских рекламных программ, предназначенных для предоставления сайтам средств для получения рекламных сборов за счет рекламы и ссылок на akc.орг. Если вы покупаете продукт по этой статье, мы можем получить часть от продажи.

Домашняя тренировка для спринтеров: практическое руководство

Возьмите двух атлетов колледжа, один из которых занимается спортом круглый год, а другой отдыхает на полгода – у кого есть конкурентное преимущество?

Очевидно, что спортсмен, который постоянно тренируется, будет в лучшей форме. Зная это, почему многие тренеры по спринту пренебрегают тренировками своих спортсменов во время коротких академических перерывов? Кроме того, какие виды тренировок спортсмены должны выполнять самостоятельно, особенно когда им не хватает тренировочной базы?

Во-первых, мы не говорим о летних тренировках.Большинство тренеров по спринту дают своим спортсменам указания, что им делать во время этого длительного перерыва. Здесь я сосредоточусь на продолжительных периодах, когда спортсмены не ходят в школу в течение учебного года. Посчитайте: весенние каникулы могут занять до 10 дней тренировок, зимние – до месяца, и часто бывает несколько более коротких отпусков, таких как День Благодарения. В сумме за четырехлетнюю спортивную карьеру эти перерывы могут представлять собой 4-6 месяцев простоя.

Хотя большинство атлетов, вероятно, не позволят себе расслабиться, как Тор в Финал , если они не будут выполнять какие-либо тренировки с отягощениями во время этих перерывов, они могут потерять силу, мощь, выносливость и даже скорость.Хорошая новость заключается в том, что спортсмену не нужно много работать, чтобы хотя бы поддерживать свою спортивную форму во время этих отрезков времени вне программы – и, возможно, они могут даже немного ее улучшить.

По словам @GabrielMvumvure, хорошей новостью является то, что спортсмену не нужно много работать, чтобы хотя бы поддерживать свою спортивную форму во время этих периодов вне программы. Нажмите, чтобы твитнуть

Исследование 2011 года показало, что «выполнение 1 еженедельного занятия по поддержанию силы в течение первых 12 недель сезона позволило профессиональным футболистам сохранить улучшенные показатели силы, спринта и прыжков, достигнутые в течение предшествующего 10-недельного подготовительного периода.Однако другая группа в исследовании, которая тренировалась только раз в две недели, не только потеряла силу ног, но и заметила увеличение времени бега на 40 метров.

Другие исследования показали, что до тех пор, пока интенсивность остается высокой, сила (и даже аэробная подготовка) может сохраняться в течение трех месяцев за счет уменьшения тренировочного объема на две трети! Если перевести на практический пример, вполне возможно, что одной 30-минутной тренировки во время весенних каникул может быть достаточно, чтобы спортсмен начал с того места, где он остановился.Однако при тщательном и творческом планировании можно привести спортсменов в лучшую форму, чем когда они уезжали.

Изображение 1. Тренер Мвумвуре, олимпиец 2016 года в беге на 100 метров, тренировался круглый год, участвуя в соревнованиях LSU Tigers (фото любезно предоставлено LSU Sports Information).

В течение учебного года я даю своим спортсменам подробные программы тренировок с отягощениями, предназначенные для улучшения результатов в спринте, которые включают чистки, становую тягу, приседания и подтягивания. Я также могу работать с отделом спортивной подготовки и нашими силовыми тренерами, чтобы предоставить им корректирующие упражнения для устранения мышечного дисбаланса, который может увеличить риск травм.

Если у спортсмена плоская (т. Если спортсмен в анамнезе растягивал подколенное сухожилие, мы могли бы дать ему специальные упражнения на подколенное сухожилие, ягодичные мышцы и подмышечный живот (то есть ниже пупка), чтобы устранить мышечный дисбаланс, который может быть основной причиной этой травмы. Но когда спортсмен на школьных каникулах и у него нет спортзала мирового класса и вспомогательного персонала, как у нас в Brown, вы сталкиваетесь с дилеммой «оптимальные тренировки против реальности».”

@GabrielMvumvure говорит, что когда спортсмен на школьных каникулах и у него нет спортзала мирового класса и вспомогательного персонала, вы сталкиваетесь с оптимальными тренировками и реальностью. Нажмите, чтобы твитнуть

Во время перерыва у спортсмена часто бывает трудно найти тренажерный зал, в котором есть платформы и силовые стойки, которые позволят им продолжить тренировку, которую они выполняли в школе. Тем не менее, даже в самых отсталых коммерческих залах есть гантели. Кроме того, у некоторых спортсменов есть эти гантели дома или они готовы их купить.

Решение для домашнего обучения

Пожалуйста, поймите, что я говорю не только о теории – я выполнял такие тренировочные программы во время соревнований за LSU и дал своим спринтерам эти типы тренировок для использования в перерывах. Прежде чем привести примеры, я хотел бы поделиться с вами следующими пятью практическими рекомендациями для домашнего обучения:

Следи за тренировкой! Бенджамин Франклин сказал: «Если вы не планируете, вы планируете потерпеть неудачу.«Не позволяйте своим спортсменам загружать копию книги Ричарда Симмонса Sweating to the Oldies , чтобы они могли делать, как Chubby Checker, и« снова крутить, как они делали прошлым летом ». Спортсмены должны обсудить со своими тренерами, какое оборудование, если оно есть, у них есть в распоряжении во время перерыва, чтобы их тренеры могли соответствующим образом спланировать тренировку.
Учитывайте учебную среду. Большая семейная комната или гараж – очевидные места для домашних тренировок, но подумайте о тренировках на улице во дворе или в парке, чтобы подышать свежим воздухом и запастись натуральным витамином D.Кроме того, учтите, что тренажерные залы в колледже имеют климат-контроль. Если спортсмен на зимних каникулах в Дедхорсе, Аляска, возможно, тренировка в гараже в 10 вечера в шортах и футболке может быть не такой уж хорошей идеей?

Если спортсмены должны тренироваться в более холодной окружающей среде, им следует уделять больше времени разминке, чтобы они могли тренироваться усерднее и избежать травм. Напротив, если они тренируются в очень теплой среде, им нужно одеваться легко и иметь под рукой много жидкости для правильной гидратации. Изображение 2. Спортсмены, которые тренируются в различных условиях, должны одеваться соответственно (фитнес-модель Джордан Дуайер; фотографии Джо Морела).

Расписание тренировок. Спортсмены должны установить определенное время для тренировки, точно так же, как они приходили бы на беговую дорожку или тренажерный зал в определенное время, чтобы тренироваться со своими тренерами. Лучше всего рано утром, так как будет меньше отвлекающих факторов. Кроме того, ваши спортсмены должны быть внимательны к другим. Делая «Накачивайте живот!» Тренера Мвумвуре основная тренировка в гостиной, когда член семьи пытается посмотреть свою любимую телепрограмму, – это грубость.
Найдите способы сохранять мотивацию. Спортсмены, которые уезжают в колледж, не проводят много времени со своими семьями во время перерывов, так почему бы не пригласить члена семьи, чтобы мотивировать спортсмена тренироваться усерднее? Веселая музыка также улучшит атмосферу тренировки. Многие коммерческие тренажерные залы, особенно хардкорные, играют много хард-рока, который часто скорее раздражает, чем вдохновляет. Дома, если ваши спортсмены любят музыку в стиле кантри, они могут сыграть музыку в стиле кантри. И если им нравится Жюстин Бибер, ну… они могут играть кантри! Они также могут загрузить на свои ноутбуки несколько вдохновляющих спортивных видео, чтобы вдохновить их и напомнить им, почему они так много работают!
Ставьте цели и общайтесь. Спортсмены должны устанавливать какую-то цель для каждой тренировки, например, выполнение всех повторений с определенным весом или более быстрое выполнение определенных упражнений. Кроме того, спортсмены должны проконсультироваться со своими тренерами, как продвигаются их тренировки. Я делаю шаг вперед со своими спортсменами – пока они становятся зелеными! – отправляя их тренировки прямо на их личные мобильные телефоны, вместе с рисунками каждого упражнения, а также предлагаемыми весами, повторениями и подходами. Такой подход к высоким технологиям также позволяет мне немедленно вносить изменения в их тренировки, если это необходимо.

Спортсмены должны установить определенное время для тренировок, так же как они приходили на беговую дорожку или в тренажерный зал в определенное время, чтобы тренироваться со своими тренерами, – говорит @GabrielMvumvure. Нажмите, чтобы твитнуть

Инструменты для домашнего обучения

Что касается выбора упражнений, есть много способов испытать мышцы без штанги. Рассмотрим, например, подтягивания и отжимания – если они слишком легкие, есть более сложные варианты (например, подтягивания широким хватом и отжимания на одной руке). Многие движения также можно выполнять изометрически (помните классический курс Чарльза Атласа «Динамическое напряжение»?).На рисунке 1 представлено несколько примеров различных режимов для домашних тренировок.

Рис. 1. Режимы силовых тренировок для домашних тренировок (все рисунки Сильвена Лемера, www.physigraphe.com).

Если у спортсмена нет доступа к коммерческому тренажерному залу, скорее всего, единственными доступными режимами упражнений будут упражнения с собственным весом, изометрические и, возможно, резинки и несколько легких гантелей. Что касается гантелей, спортсмен может сэкономить много денег, купив регулируемые ручки для гантелей, которые позволяют выбирать различные веса.Гири – это хорошо, но учтите, что это обычно фиксированный вес, и покупка нескольких стручков может быть довольно дорогостоящей – кроме того, практически любое упражнение, которое вы можете выполнять с гирей, вы можете выполнять с гантелями. Да, с гирей маховые движения удобнее, но с гантелью махи точно можно.

Целенаправленные тренировки

Изучив несколько инструментов, имеющихся в распоряжении спортсмена во время школьных каникул, я бы предложил два типа тренировок.

Во-первых, многие спортсмены заканчивают школьные программы с хроническими травмами в анамнезе.Часто во время командных тренировок основное внимание уделяется упражнениям, которые напрямую улучшают производительность (например, упражнениям, включающим взрывные движения, такие как чистка, или силовые движения, такие как становая тяга). Такой подход оставляет мало времени для выполнения корректирующих упражнений, направленных на предотвращение повторения прошлых травм, или выполнения предварительной работы, направленной на работу с группами мышц с высоким риском травм (например, подколенные сухожилия у спринтеров). Школьные перерывы – идеальное время, чтобы сосредоточиться на таких упражнениях – конечно, спортсмены должны проконсультироваться со школьными спортивными тренерами и силовыми тренерами по поводу этих тренировок.

В LSU у меня была возможность работать с гуру спортивной медицины доктором Майклом Рипли, как спортсменом, а затем как тренером. Он творил чудеса, чтобы сохранить мое здоровье, чтобы я мог усердно тренироваться и в конечном итоге выступать на международном уровне. На рисунке 2 показан один из видов тренировок перед хабом, который доктор Рипли рекомендует спортсменам с проблемами подвздошного сустава, которые часто встречаются у бегунов с препятствиями.

Рис. 2. Домашняя тренировка перед хабом для спортсменов с проблемами подвздошного сустава (все рисунки Сильвена Лемера, www.physigraphe.com).

Второй тип тренировок предназначен для улучшения результатов и устранения слабых мест спортсмена. Позвольте мне привести пример одной такой тренировки, которую я бы дал своим спринтерам. Он был разработан в Excel, перетаскивая упражнения в электронную таблицу, которая была преобразована в файл PDF. Основное внимание во время тренировки уделялось силе ног и корпуса, и единственное, что требовалось, – это гантели.

Эту тренировку можно выполнять стационарно (одно упражнение за раз) или, чтобы сэкономить время (и повысить мышечную выносливость), выполнять по круговой схеме.Назначено по два-три подхода на каждое упражнение. Хотя здесь это не показано, я дам каждому спортсмену рекомендации относительно того, какие веса использовать (обычно я просто указываю начальный вес, а затем позволяю спортсмену выбрать свой собственный). Кроме того, не полагайтесь на рисунки или видео, чтобы убедиться, что упражнения выполняются правильно – попросите спортсмена выполнить тренировку хотя бы один раз, прежде чем он уйдет на перерыв. Тем не менее, мы работаем над видеобанком упражнений, который спортсмены смогут получить для обзора оптимального выполнения упражнений.

Рис. 3. Тренировка на весенних каникулах с упором на улучшение силы ног и корпуса (все рисунки Сильвена Лемера, www.physigraphe.com).

Следующая тренировка (рис. 4) разработана, чтобы помочь спортсменам, у которых были проблемы с чрезмерной нагрузкой на колено или его устойчивость, что может повлиять на эффективность бега и вызвать травмы подколенного сухожилия. Поскольку с этими состояниями связано несколько факторов, тренировка включает упражнения для ягодиц, икр и брюшного пресса.

Рисунок 4.Тренировка на весенних каникулах с упором на улучшение стабильности колен и силы подколенных сухожилий (все рисунки Сильвена Лемера, www.physigraphe.com).

Эта последняя тренировка (рис. 5) предназначена для улучшения мощности и мышечной выносливости и требует инвестиций как минимум в один набивной мяч. Мышечная выносливость часто важна для начинающих спортсменов или спортсменов, переживших травму, а сила имеет решающее значение для спортсменов, которым необходимо работать над взрывной способностью.

Рис. 5. Тренировка на весенних каникулах с упором на улучшение силы и мышечной выносливости (все рисунки Сильвена Лемера, www.Physigraphe.com).

Не зацикливайтесь на представленных упражнениях – тренеры должны использовать те упражнения (или другие параметры нагрузки), которые, по их мнению, лучше всего помогут каждому спортсмену достичь своих целей. А для удобства у тренера должно быть несколько готовых шаблонов тренировок, каждый с разным акцентом и уровнем силы. Для своих спортсменов я начинаю с создания версии каждой тренировки для мужчин (более тяжелые стартовые веса) и женщин (более легкие стартовые веса).

Для удобства у тренера должно быть несколько готовых шаблонов тренировок, каждый с разным акцентом и уровнем силы, говорит @GabrielMvumvure.Нажмите, чтобы твитнуть

Сезон в закрытых помещениях 2019-2020 был моим первым в Университете Брауна. Несмотря на то, что его прервал коронавирус, мои спринтеры в совокупности установили 32 личных рекорда, провели 12 выступлений, которые вошли в десятку лучших в школьной истории, и побили два школьных рекорда, включая рекорд 29-летнего возраста в женской эстафете 4х400 м. Я считаю, что часть этого успеха заключалась в обращении ко всем переменным, которые могут влиять на производительность. Одна из этих переменных – наличие непрерывной круглогодичной программы силовых тренировок, которая помогает моим спортсменам оставаться сильными с начала сезона до финиша!

Эта статья была отредактирована для публикации Кимом Госсом, бывшим тренером по силовой подготовке U.С. Военно-воздушная академия, имеющая степень магистра в области движения человека.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам.- SF

Каталожные номера

Hickson, RC, et al. «Уменьшение продолжительности тренировки влияет на аэробную мощность, выносливость и сердечный рост». Журнал прикладной физиологии , 53: 225-229. 1982

Ronnstad, BR, et al. «Влияние частоты сезонных тренировок на поддержание силы у профессиональных футболистов». Журнал исследований силы и кондиционирования . 2011 Октябрь; 25 (10): 2653-60

Graves, JE, et al. Влияние снижения частоты тренировок на мышечную силу.Int J Sports Med. 1988 Октябрь; 9 (5): 316–9.

Спросите тренера: «Для того, кто никогда не тренировался, с чего лучше всего начать?»

«Для тех, кто никогда не занимался спортом, с чего лучше всего начать?»

—Керриен Э., Технологический институт Южной Альберты

Мы знаем, что упражнения полезны для нас, принося долгосрочные выгоды (например, укрепление костей и снижение артериального давления) и более немедленные преимущества (например, улучшение эмоционального состояния). Если вы никогда раньше не занимались спортом, шаг в спортзал может быть пугающим.Есть так много тренажеров, свободных весов, и люди занимаются своими делами. Откуда ты знаешь, что делать? С чего начать?

Вот что рекомендуют Центры по контролю и профилактике заболеваний.

Хорошо, что именно это означает?

Аэробная активность

Начните с 10-минутных сегментов. Если вы можете проводить несколько 10-минутных занятий в день, время действительно увеличивается. По мере того, как вы улучшаете физическую форму, вы можете увеличивать сегменты тренировки до 20 минут.Работайте достаточно усердно, чтобы вы тяжело дышали и вспотели (также можно и сильный пот).

Аэробика – это не просто степ-аэробика 80-х (хотя это совершенно законно, и мы полностью одобряем это). Вам даже не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы заниматься аэробикой. Бодрая прогулка по кампусу имеет значение!

Вот еще несколько идей

Пройдите долгий путь в класс.
Добавьте велосипедную прогулку после ужина.
Если вы копаете тренажерный зал, попробуйте велотренажер, эллиптический тренажер, беговую дорожку (для ходьбы или бега), шаговую мельницу, гребной тренажер или все, что увеличивает частоту сердечных сокращений.

Силовые тренировки

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями направлены на наращивание и поддержание мышечной массы. По данным Американского колледжа спортивной медицины, это важно для поддержания низкого риска сердечных заболеваний, поддержания здорового процента жира в организме, защиты ваших костей и многого другого. Выполняйте тренировки с отягощениями два дня в неделю, не следующих подряд. Если вы новичок в силовых тренировках, начните с упражнений с собственным весом или с силовых тренажеров.Вы сможете перейти к использованию свободных весов, когда станете сильнее и привыкнете к упражнениям.

Приседания, выпады, отжимания и планка – отличные упражнения, которые используют только вес вашего тела и задействуют многие группы мышц. Обязательно используйте правильную технику во всех упражнениях. Если вы не уверены, что такое правильная форма, обратитесь за помощью к тренеру в вашем кампусе или в местном спортзале.

По мере того, как вы становитесь сильнее и здоровее, вы можете увеличить количество времени и количество дней в неделю, которые вы тренируетесь.Просто двигайтесь – не пожалеете.

С чего начать тренировки дома: Как побороть лень и изменить жизнь за 10 минут — Wonderzine

Как побороть лень и изменить жизнь за 10 минут — Wonderzine

с чего начать, как прогрессировать

С чего начать тренировки для мужчин дома

Программа тренировок на неделю (3-х дневная)

План тренировок дома для мужчин: начальный уровень

День первый

День второй

День третий

План тренировок дома для мужчин: продвинутый уровень

День первый

Второй день

Третий день

Рекомендации для силовых тренировок дома

Как прогрессировать дальше

Заключение

Тренировка для мужчин дома в видео формате

5 советов, чтобы организовать тренировки дома или в спортзале

1. Составьте план

2. Составьте график

3. Придерживайтесь плана тренировки

4. Подберите упражнения

5. Не забывайте о прогрессе

Тренировки дома? Легко! – Новости – Вышка для своих – Национальный исследовательский университет «Высшая школа экономики»

Ставьте реальные цели

Вырабатывайте привычку

Начинайте с простого

Найдите пример для подражания

Озвучивайте результаты и будьте ответственными за них

Мотивируйте себя

Как приумножить свое время

Как работает исполнительная функция мозга и как ее улучшить

«Вышка для своих» в Telegram

Тренировки в домашних условиях: с чего начать, преимущества

Как тренироваться дома: 8 полезных советов

Включите тренировку в ежедневную рутину

Выберите место для тренировок

Найдите онлайн-тренировки, которые полюбите

Дайте обещание друзьям

Приобретите нужный инвентарь

Инвестируйте в качественную спортивную одежду

Регулируйте сложность

Установите приложения для тренировок

Упражнения по ОФП для детей в домашних условиях | Интересное

1. Растяжка

2. Упражнения для ног

3. Упражнения для пресса

4. Упражнения для спины

5. Упражнения для рук

6. Заключительная часть тренировки – задания на растяжку

Статья написана командой тренеров Европейского Гимнастического Центра

Контакты Европейского Гимнастического Центра

Наши адреса:

Контактные телефоны:

Как начать силовые тренировки дома – SWEAT

Силовые тренировки: дома и в спортзале

Преимущества силовых тренировок дома

Физические преимущества

Преимущества обучения

Преимущества образа жизни

Как начать силовые тренировки дома

Вам нужно оборудование для силовых тренировок дома?

Силовые тренировки можно начинать дома

Как тренироваться для пеших прогулок: советы и упражнения

Вот краткий общий обзор того, как подготовиться к походу:

График тренировок для пеших прогулок

Тренировочные упражнения для пеших прогулок

Приседания с прыжком

Hip Roll Exercise

Step Up Exercise

Упражнение с опусканием пятки

Упражнение «Приседания с сгибанием рук над головой»

Мостик с упражнением на сгибание подколенных сухожилий

Боковая планка с упражнением с подъемом ног

Hip Clock Exercise

Статьи по теме

Как снова начать тренироваться после перерыва

Вот как снова начать тренироваться после некоторого перерыва

1. Начните с чего-нибудь легкого

2. Придерживайтесь «правила пяти минут»