Рыба диета: как сбросить 5 кг за неделю и помолодеть

Содержание

как сбросить 5 кг за неделю и помолодеть

20 Сентябрь, 2017

Похудеть можно и на рыбе, не отказывая себе в изысканных блюдах с насыщенным вкусом. Бонусом к снижению веса будет значительное улучшение кожи и волос благодаря омега-3-жирным кислотам и набору прочих полезностей.

«Единственная» не устаёт предлагать эффективные диеты на основе различных продуктов, чтобы угодить вкусам каждой читательницы. Если ты часто ешь рыбу и морепродукты или вовсе убеждённая пескетарианка – настал твой черёд узнать, как похудеть с удовольствием.

На заметку: Пескетарианство (от pesce – рыба) – рацион и образ жизни, не допускающий употребления в пищу теплокровных животных, в том числе, мяса птицы.

Какую рыбу можно есть при похудении

Интересно то, что рыба для диеты подойдёт любая – и более жирные сорта тоже, потому что в них больше полезных веществ. Но если ты хочешь ускорить процесс сброса веса, можешь пару-тройку дней включать в рацион только нежирную рыбу. К таковой относится хек, минтай, щука. Если тебе давно было интересно попробовать камбалу – дерзай, чем не повод? Это, пожалуй, самая полезная рыба для похудения.

Выбирай свежую рыбу: в случае с мороженой риск приобрести некачественный продукт намного выше. Из способов приготовления более предпочтительны пар, варка, запекание. Есть жаренную на сковороде рыбу по очевидным причинам не стоит.

В ТЕМУ: Какая рыба считается полезной – советы диетолога

Возможно, тебе придётся изменить свои привычки: рассчитывай, что при некоторых вариантах диеты есть нужно 4-5 раз в день.

Важно: рыба очень «не дружит» с кофе! Если тебе нужно взбодриться, пей зелёный чай без сахара!

Примерное суточное меню, чтобы похудеть на рыбе

Чтобы похудеть на рыбе, нужно соблюдать график питания и не позволять себе сладостей. Иногда вечером допустимы фрукты. Диета на рыбе может выглядеть примерно так:

Вариант 1

Завтракаем: рыба в пароварке – 150 г; салат-латук; чай без сахара

Обедаем: суп из сезонных овощей, немного слабосолёного лосося; чай

Ужинаем: отварные креветки – 200 г; пиала дикого (водяного) риса; ломтик ржаного хлеба, зеленый чай

Вариант 2

Завтракаем: слабосолёный лосось; чай

Обедаем: уха; рыба, приготовленная на пару; чай

Ужинаем: рыба, жаренная на гриле, хлеб из муки грубого помола, овощной салат, минеральная вода без газа.

Вариант 3

Завтракаем: хлеб с красной икрой (без сливочного масла!), чай

Обедаем: тушёная капуста; овощной суп; яйца всмятку – 2 шт.

Ужинаем: мидии – 200 г; кусочек хлеба грубого помола; салат-латук; чай

Вариант 4

Завтракаем: кусочек отварной рыбы – 150 г; минеральная вода без газа;

Обедаем: суп-свекольник без сметаны; пиала тушёной капусты.

Ужинаем: рыбная котлета на пару; печеный картофель – 2 шт.; зелёный чай

Разумеется, все варианты можно и нужно чередовать.

В ТЕМУ: Диетические рыбные блюда – белая рыба в пергаменте с овощами

Уже после недели соблюдения пескетарианского рациона ты сможешь заметить улучшение работы сердечно-сосудистой системы благодаря жирным и аминокислотам, разглаживание морщинок – из-за содержания в рыбе коллагена и улучшение состояния ногтей и волос – за это спасибо цинку и витамину B12!

Фото: Depositphotos

Рыбная диета: меню рыбной диеты для похудения

Рыбная диета

Рыбная диета – это сбалансированная система питания, основу которой составляет рыба и овощи. Эти продукты богаты витаминами, незаменимыми жирными кислотами и белками, необходимыми для человеческого здоровья. Но в то же время рыбные и овощные блюда – вкусные и сытные. Поэтому придерживаться здорового питания несложно: вы ни в чем себя не ограничиваете, наоборот – получаете лучшие продукты. Организм не испытывает дефицита животного белка и полиненасыщенных кислот, получая их из рыбы. Но он не испытывает также дефицита углеводов – их источником служат овощи.

Рыбная диета для похудения эффективнее строгих ограничений в пище, к тому же у нее мало противопоказаний, чего не скажешь о кетодиете и других радикальных способах снижения веса. Этот рацион не создает стресс для организма, поэтому потерянные на рыбной диете килограммы не возвращаются через время.

Польза рыбной диеты

Переход на сбалансированное питание с основой из рыбы и овощей помогает укрепить здоровье:

нормализовать вес;
укрепить мышцы и кости;
улучшить состояние волос, ногтей и кожи;
нормализовать работу иммунной и эндокринной системы;
укрепить иммунитет и забыть про сезонные простуды и инфекции;
улучшить тонус сосудов и работу сердца;
стимулировать память и работу мозга;
улучшить ежедневное самочувствие.

Преимущества и недостатки рыбной диеты

Рыбная диета – это вкусно и полезно, у нее множество плюсов:

Она улучшает состояние сосудов и сердца, поэтому вы чувствуете себя лучше, предотвращаете многие проблемы со здоровьем.
Нормализует работу органов пищеварения, так что перестают беспокоить расстройства пищеварения и боль в животе.
Повышает общий тонус организма, поэтому по утрам и на протяжении дня вы чувствуете себя бодро.

Улучшает внешний вид, ведь рыбная диета необыкновенно полезна для волос, ногтей и кожи.
Не истощает организм, наоборот: он получает все необходимые питательные вещества и витамины.
Не вызывает желания сорваться и наесться снеков, нездоровой пищи, ведь блюда не только полезные, но и вкусные.

Недостатков у этой диеты мало. К ней не так много противопоказаний, поэтому единственный существенный минус, который можно упомянуть, – постоянная рыба в рационе за несколько месяцев может надоесть, несмотря на разнообразие меню.

Правила диеты

Чтобы рыбная диета была эффективной и полезной, нужно придерживаться ее базовых принципов. К счастью, они незамысловатые и легко выполнимые.

Какую выбрать рыбу

Качество продуктов – альфа и омега, когда речь идет о здоровье и похудении. Поэтому выбирайте свежую и охлажденную морскую, океаническую рыбу. В ней больше всего полезных веществ. Если покупаете замороженные продукты, старайтесь подбирать рыбу, которую замораживали без ледяной глазури. Отдавайте предпочтение целым тушкам, а не стейкам и филе.

Как готовить рыбу

Во время рыбной диеты для похудения из меню исключают соленую и вяленую рыбу, а также копченую, сушеную, консервированную и жареную на сковороде. Все эти способы обработки делают продукт калорийным, насыщают его ударным количеством соли. Следует запекать рыбу в духовке, тушить, варить или готовить на пару.

Питьевой режим

Вода – одно из важных условий любой диеты. Врачи рекомендуют пить очищенную или минеральную воду без газа. Пить нужно по мере потребности, как только чувствуете жажду или сухость во рту. Не нужно намеренно выпивать больше воды, чем хочется, потому что кто-то в интернете написал, что 2 литра в день – обязательный минимум. Это миф, который появился из-за искажения научных данных. Взрослый человек действительно потребляет в сутки около 2 литров воды, но это с учетом той воды, которая содержится в пище (а она содержится в большинстве продуктов). А вот от газировки, фруктовых соков, сладких напитков с магазинной полки лучше отказаться. Также следует исключить или максимально ограничить в рационе алкоголь и кофе. Чай лучше пить несладким.

Овощи и крупы

Крахмалосодержащие продукты из рациона придется исключить. К ним относятся белый рис, кукуруза и картофель. Они не только калорийные, но еще и плохо усваиваются в сочетании с рыбой. Белые, желтые, зеленые и фиолетовые овощи можно есть без ограничений, но лучше готовить их с минимальным количеством растительного масла. Также в меню можно включить овсянку, гречку, перловку, лен и расторопшу. Перекусывать полезно сухофруктами или свежими фруктами.

Приправы, специи и пряности

Рыбная диета для похудения не требует исключать из рациона пряности и соусы, но вот потребление сахара и соли важно ограничить.

Режим

Чтобы укрепить здоровье, улучшить самочувствие и сбросить избыточный вес, важно не только грамотно подобрать продукты и готовить их, но и придерживаться определенного рациона. Старайтесь, чтобы главным приемом пищи был завтрак, а самые калорийные продукты съедались в первой половине дня. Желательно, чтобы питание было систематическим, через равные промежутки времени. Возможно, вам сложно полностью перестроиться на рыбный рацион. В таком случае, чтобы поддерживать организм в тонусе, прибегайте к рыбной диете раз в два месяца.

Меню рыбной диеты

Одна из причин, почему многим людям сложно переключиться на здоровое питание, – они хотят изменить собственные пищевые привычки мгновенно. Но организм, который привык к определенному меню, тяжело воспримет резкую смену рациона. Поэтому намного эффективнее переходить на здоровую диету постепенно, чередуя периоды сбалансированного питания для похудения с привычным укладом. Мы можем предложить несколько вариантов меню на периоды разной длительности.

На 3 дня

Например, на завтрак вы будете съедать яйцо всмятку, натуральный несладкий йогурт, творог и зеленый чай. Во время ланча – немного окуня и свежие фрукты. На обед – вареную рыбу, свежий овощной салам с йогуртом. То же, что на обед, – во время ужина, но с добавлением бурого риса. Перед сном можно выпить кефира.

На 4 дня

Если диета длится дольше трех дней, снесите разнообразие за счет нежирных рыбных бульонов, а также овощей на гриле.

На 7 дней

Когда диета длится неделю, вы можете похудеть на 3-4 кг. Чтобы и диета, и похудение были не в тягость, включите в меню на неделю овощные супы, запеченный стейк лосося, ржаной хлеб, минтай на гриле, бутерброды с икрой. Хорошим вариантом обеда может быть тушеная капуста, а на ужин можно приготовить мидии или креветки плюс салат.

На 10 дней

За 10 суток на диете можно сбросить до 5 кг. Для этого включите в рацион такие блюда, как морепродукты с тушеными овощами, минтай или лосось, запеченный в фольге, обжаренные на гриле кальмары. Старайтесь разнообразить рецепты салатов, круп и овощных блюд, чтобы они не приедались.

На 14 дней

Рыбная диета для похудения на 10 кг обычно рассчитана на 2 недели или даже больший период. Если для вас принципиально похудеть на 10 килограммов за этот период, придется полностью отказаться от фруктовых соков, газированных напитков, алкоголя, белой муки, кофе и какао. Вместо сладостей придется баловать себя свежими фруктами: киви, апельсинами, грейпфрутами. Также важно, чтобы вы ели 5 раз в день: кроме завтрака, обеда и ужина потребуются два перекуса. Ешьте небольшими порциями.

Разновидности рыбной диеты

Вы можете выбрать наиболее привлекательный для вас вариант рыбной диеты, поскольку она допускает разнообразие.

Рыбно-овощная

Предполагает, что в течение 14 суток вы будете питаться только рыбой, морепродуктами, овощами и фруктами. Эффективный способ похудения, но в качестве более длительного варианта рациона не подходит.

На рыбных консервах

Обычно консервы рекомендуют исключить из меню, но нежирные рыбные сорта хороши даже при таком способе обработки и хранения. Таким образом, в рацион можно добавить супы и салаты на основе консервов.

Евы Лонгории

Красавица-актриса уверяет, что оставаться стройной ей помогает рыбный рацион: в течение 7 суток следует питаться вареными или приготовленными на пару окунями, лососем, минтаем и овощами. Приправлять их можно только соком лимона, соль актриса советует исключить. Это вариант только на 7 дней, питаться так дольше вредно. Впрочем, выходить из этой диеты для похудения нужно постепенно.

Рыбно-мясная

Отказаться от мяса бывает сложно, поэтому можно разнообразить рацион за счет филе курицы, приготовленном на пару или гриле.

Виктории Бекхем

Звезда славится своей стройной фигурой. Сама Виктория заявляет, что использует для потери веса диету, в основе которой сашими. Это национальное японское блюдо с тонко нарезанным рыбным филе.

Для диабетиков

Людям, которые страдают сахарным диабетом, опасно экспериментировать с рационом, но контролировать вес врачи тоже рекомендуют. Поэтому диабетикам обязательно следует есть 5 раз в день, поддерживая стабильный уровень глюкозы. Рыбный рацион им подходит, но важно ориентировать не на калорийность еды, а на хлебные единицы.

Джулии Робертс

Для актрисы американский диетолог разработал специальный рацион, чтобы она могла без проблем потерять пару-тройку килограммов. Основной продукт в этом рационе – лосось, но также можно есть отварное куриное филе, свежий салат с оливковым маслом, орешки и фрукты.

Противопоказания к рыбной диете

Индивидуальная непереносимость продуктов.
Период вынашивания ребенка и кормления грудью.
Острые или хронические заболевания печени, почек.

Вкусные и здоровые рецепты

Чтобы добиться результата в виде нормализации веса, не нужно мучить себя блюдами, которые заведомо не понравятся. Полезная пища должна быть вкусной, тогда и не будет искушения заесть ее гамбургером или пиццей. Экспериментируйте с блюдами: можно готовить запеканки, рыбные супы, запекать треску или лосося в духовке с томатами, морковью и сыром, готовить паровые котлеты.

Результаты рыбной диеты

Главный результат такого рациона – хорошее самочувствие и нормализация веса. Стоит ли переключаться на описанную схему питания на постоянной основе? Это возможно, особенно если вы хотите отказаться от мяса. Однако постоянный рацион должен быть разнообразным и сытным.

Отзывы

Некоторые женщины пишут, что на рыбном рационе потеряли за неделю до 8 кг, н это возможно только при активных занятиях спортом. Также обращаем внимание: многие сетуют, что рыба надоедает за время потери веса, к этому следует быть готовыми.

Рыбная диета, как и любое другое сбалансированное меню, требует изменения пищевых привычек, а кроме того – времени. Чтобы освоить новые рецепты, подобрать продукты и составить меню, нужно выкроить время. Из-за этого активные, занятые люди часто откладывают переход на сбалансированное питание, ведь им просто некогда рассчитывать калории, искать продукты. Но с рыбным рационом от BeFit вам не нужно думать, чем питаться на диете! Мы обеспечим вас готовыми блюдами на каждый день: не только полезными, но и вкусными. Наше меню разнообразное и сытное, так что не будет возникать искушения перехватить на ходу фаст-фуд. Выбирайте здоровую пищу!

Нежирная рыба для диеты, список сортов и как можно приготовить

Список сортов и способы приготовления

Тем, кто хочет похудеть, не заплатив за это собственным здоровьем, очень важно составить сбалансированный рацион питания. Одной из основных составляющих такого рациона должны стать сорта рыбы с пониженным содержанием жира.

Рыба считается ценнейшим источником белка высокого качества. Кроме того, этот продукт достаточно легко усваивается организмом (в 2 раза быстрее в сравнении, к примеру, с мясом). При соблюдении диеты такой продукт допускается кушать даже в вечернее время. Благодаря протеинам, ощущение сытости сохраняется на продолжительное время.

Большинству людей хорошо известно о долголетии жителей Страны восходящего солнца. Японцам почти не знакомы нарушения функционирования щитовидной железы. Вплоть до самого преклонного возраста они сохраняют цветущий цвет лица и отменное здоровье, выглядят бодро и моложаво. Учёными было установлено, что причиной завидного состояния здоровья жителей Японии становится присутствие в их рационе внушительного количества морской рыбы.

Подходящим выбором для диеты признаётся рыба, в составе которой общее количество жира занимает не более 5%. В большинстве случаев, подобные сорта обладают калорийностью 70-100 калорий на 100 г.

В состав данного продукта входит много витаминов:

A – полезен для улучшения зрения;
D – стабилизирует гормональный фон, способствует усвоению кальция;
PP (никотиновая кислота) – улучшает состав крови, способствует росту волос;
Витамины группы B – нужны для нормализации функционирования желудочно-кишечного тракта и регулируют уровень сахара в крови.

Кроме витаминов в этих сортах содержатся следующие микроэлементы:

йод – нормализует функционирование щитовидной железы, оказывая существенное воздействие на обмен веществ и сжигание калорий;
цинк – улучшает работу защитной и пищеварительной систем;
кальций – влияет на свёртываемость крови и эффективно справляется с переизбытком холестерина;
железо – способствует выработке гормонов щитовидной железы и осуществляет регулировку обмена веществ;
фосфор – требуется для полноценного функционирования сердца, необходим для поддержания полноценной работы почек;
фтор – участвует в укреплении костей и зубной эмали;
селен – обладает антиоксидантным свойством;
полиненасыщенные аминокислоты Омега-3, Омега-6 – ускоряют метаболизм, необходимы для здоровья сердца и сосудов, полезны при невралгии, повышенном давлении и болезнях суставов.

Систематическое употребление морепродуктов существенно уменьшает вероятность развития болезней сердца. Кроме того, это стабилизирует давление и наиболее благоприятным образом отражается на функционировании головного мозга и защитной системы организма.

Нежирная рыба для диеты

В весьма распространённых безуглеводных диетах нередко призывают заменить мясо рыбой. Рекомендуется учитывать, что не все сорта обладают подходящей степенью полезности. К примеру, скумбрия значительно превосходит по количеству калорий постную свинину. Чтобы сделать действительно правильный выбор, можно воспользоваться приведённой ниже информацией:

Определяется жирность подобного продукта по цвету мяса. Светлый говорит о принадлежности к постным сортам. Чем более тёмный цвет имеет филе, тем большее количество калорий в нём содержится. Это, в частности, говорится о таких видах, как скумбрия, селёдка и лосось.

По мнению учёных, максимальной степенью полезности обладают именно жирные сорта. Но при похудении их придётся на некоторое время убрать из рациона либо ограничиться одним маленьким ломтиком в неделю.

Нежирные сорта рыбы целесообразно рассмотреть максимально подробно. В этих продуктах не содержатся углеводы. Поэтому рыбу весьма любят приверженцы безуглеводных диет. Добавление этого продукта к рациону при низкокалорийном питании позволит избавиться от потребности в понижении расхода углеводов.

В нежирной рыбе меньше жира, чем в самых низкокалорийных сортах мяса. Можно получать от этих продуктов идентичное количество белка, употребляя при этом значительно меньше калорий. Это поможет придерживаться употребления ограниченного количества углеводов, не ощущая в процессе сильного чувства истощения.

Специалисты советуют как минимум 2 раза в неделю дополнять повседневный рацион рыбой с долей жирности 2-5%. Жирные сорта, количество жира в которых превышает 10%, во время диеты употреблять не рекомендуется.

Рыба для диеты: какую выбрать и как лучше готовить?

Допускается употребление подобного продукта в пищу на любом этапе диеты. Рыбу можно готовить на пару, отваривать, жарить либо запекать, используя для этой цели фольгу. Можно использовать в процессе растительное масло, но в довольно скромном количестве. Соль лучше добавлять по минимуму либо не использовать совсем. Лучше добавить для аромата свежие либо сушёные травы.

Диетические рецепты подобных блюд имеют массу важных нюансов. В них необходимо учитывать полезность того либо другого сорта. Не лишним будет также понимать, окажется ли в достаточной степени безопасным употребление подобного продукта для диабетиков и тех людей, у которых имеется гастрит.

Желательно дополнить диетический рацион такими разновидностями даров моря:

минтай;
камбала;
пикша;
тунец;
треска;
креветки;
крабы.

Варёная рыба

Чтобы максимально понизить калорийность блюда, можно сделать рыбу на пару либо отварить её в воде. Первый способ считается наиболее вкусным и питательным. Рыба становится невероятно сочной и буквально тает во рту. Чтобы приготовить её подобным образом, можно воспользоваться кастрюлей с двойным дном либо вставить специально предусмотренную для этой цели силиконовую вставку на дно мультиварки либо обыкновенной кастрюли. Для придания аромата кусочки рекомендуется сбрызнуть лимонным соком и сверху посыпать зеленью (мелко нарезанным укропом либо петрушкой). Ещё рыбу можно присыпать душистыми травами и положить в фольгу, загнув её края таким образом, чтобы не вытекал сок. Подобное ароматное низкокалорийное блюдо легко приготовить за 10-15 минут.

Подходящим вариантом для низкокалорийного меню также считается уха без добавления картофеля. Можно съесть любое количество этого вкусного и весьма полезного блюда, совершенно не опасаясь последствий в виде появления нежелательных сантиметров на талии. Невероятно ароматный и совершенно некалорийный бульон легко приготовить, к примеру, из щуки.

Соусы использовать не рекомендуется, поскольку они могут спровоцировать повышенный аппетит. Если трудно воспринимать запах рыбы, рекомендуется оставить филе на час в молоке и запах исчезнет. Ещё целесообразно для этой цели добавить в воду при варке чуточку мяты либо зелёного чая.

В определённых случаях рыбное филе разваливается в процессе варки. Чтобы этого не произошло, можно приготовить таким образом треску. Ещё целесообразно применить небольшую уловку. В кипящую воду следует добавить небольшое количество уксуса. В такой воде можно смело варить рыбу, не опасаясь, что впоследствии она развалится.

Запечённая рыба

В низкокалорийных рецептах подразумевается использование масла в малых количествах. Непосредственно запекание представляет собой нагревание продукта в духовке до достижения им необходимой степени готовности. Подобный способ позволяет такому блюду обрести отменные вкусовые качества, сохранив основную массу полезных веществ. Рыба, приготовленная подобным образом, получается значительно аппетитнее, чем в отварном виде.

Для запекания этого продукта можно использовать специальный рукав либо фольгу. Как утверждают специалисты, все блюда, приготовленные подобным образом, значительно полезнее, нежели приготовленные на сковороде. Если за пять минут до завершения приготовления запекающуюся подобным образом рыбу «раскрыть», сверху образуется аппетитная корочка. Ещё можно попробовать запечь ломтики рыбы в натуральном йогурте. По вкусовым качествам практически невозможно отличить от сметаны, но калорий значительно меньше.

Низкокалорийная рыба – невероятно полезный продукт, позволяющий эффективно избавляться от лишнего веса. Благодаря разнообразию способов приготовления, можно составить отличное меню на неделю. Регулярное употребление в пищу этого продукта позволит оставаться не только стройными, но и красивыми.

ешь и худей! – Диеты – Домашний

Суть диеты в том, что рыбу нужно употреблять в сочетании с жиросжигающим смузи домашнего приготовления. Именно этот тандем дает потрясающий результат в рекордно короткие сроки. Рыбная диета особенно эффективна, если вы хотите избавиться от жира на самых проблемных местах: талии, животе и бедрах.

Всем известно, что рыба в рационе питания – залог здоровья. Почему? Смотрите видеосюжет!

Почему именно рыба?

Полноценный рыбный белок ускоряет потерю подкожного жира на 20%. Благодаря тому, что рыба состоит из мелких мышечных волокон, имеет более рыхлую и пористую структуру, она усваивается быстрее и практически на 100% в отличие от мяса.Люди, регулярно употребляющие рыбу, не имеют проблем с лишним весом. Фото: thinkstockphotos.com
Одна 200-граммовая порция рыбы содержит 5 незаменимых аминокислот (лизин, треонин, лейцин, изолейцин и валин), в которых мы особенно нуждаемся в холодное время года.
Только в рыбьем жире содержатся знаменитые полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, которые не только не откладываются на вашей талии, но действительно ускоряют обмен веществ.
Люди, регулярно употребляющие рыбу, не имеют проблем с лишним весом, реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний и болезней кожи.

Схема диеты проста: утром смузи, вечером – рыба

Завтрак: овсяная или гречневая каша без масла, фрукты, творог, фреш, чай

Второй завтрак: жиросжигающий смузи

Обед: овощи в любом виде, кроме жареных, цельнозерновой хлеб

Ужин: блюдо из рыбы, соль исключена

Обязательно выпивайте в день не меньше 2 л негазированной воды. Ужинайте не позднее, чем за 5 часов до сна.

На время диеты необходимо исключить:

• пшеничный хлеб, сдобу, сахар и другие сладости;
• картофель, белый рис, майонез и другие жирные соусы, сливочное масло;
• бананы, виноград;
• алкоголь, растворимый кофе, сладкие газированные напитки.

Готовим жиросжигающий смузи

Рыбу нужно употреблять в сочетании с жиросжигающим смузи. Фото: thinkstockphotos.com Так как рыба наилучшим образом сочетается со свежей зеленью и лимонным соком, основой этой рыбной диеты является специальный зеленый коктейль с отрицательной калорийностью. Он выводит лишнюю воду, избавляя от отеков, и регулирует работу органов пищеварения, тем самым ускоряя метаболизм.

Пучок петрушки, горсть свежего шпината (можно взять замороженный), 3–4 стебля сельдерея, 1 огурец порубите ножом, сложите продукты в блендер, добавьте несколько листиков мяты для вкуса, полстакана воды и сок 1 лимона. Взбейте в однородную массу.

Смузи можно приготовить с утра и взять с собой на работу, но делать свежий коктейль нужно каждый день.

Меню рыбной диеты

Диета не ограничивает вас в выборе блюд. Важно, чтобы они были максимально легкими и обезжиренными, ведь рыбу в течение 10 дней мы едим именно на ужин. Предлагаем воспользоваться нашей подборкой вкусных диетических рецептов.

Морской окунь с помидорами

Фото: thinkstockphotos.comНа 2 порции: 2 филе окуня, 5 помидоров, 2 зубчика чеснока, 1 ст.л. лимонного сока, 1 ст.л. каперсов (опционально), 1 ч.л. оливкового масла, зеленый лук, базилик, укроп и петрушка, перец

Зелень, помидоры, чеснок и каперсы измельчить в блендере в соус. Филе окуня натереть оливковым маслом и перцем, выложить в форму для запекания, сверху распределить соус. Запечь 25–30 минут при 200°С

Рыбный салат с оливками

Фото: thinkstockphotos.comНа 2 порции: 500 г нежирной рыбы (треска, судак), 1 большой пучок любого листового салата, 1 ст.л. лимонного сока, 1 ч.л. семян кунжута, 50 г оливок без косточки

Рыбу отварить на пару 20 минут, охладить, нарезать кубиками. Оливки разрезать пополам, салат порвать руками, смешать все ингредиенты. В тарелке полить лимонным соком и посыпать кунжутом

Пряная треска в пергаменте

Фото: thinkstockphotos.comНа 4 порции: 1 кг трески, 1 луковица, 6–8 помидоров-черри (или 3–4 обычных помидора), 4 ломтика лимона, пучок петрушки, 2 ч.л. зерен горчицы, по щепотке молотого кориандра, сушеного базилика и мускатного ореха

Рыбу нарезать на порционные куски. Смешать пряности с горчицей и тщательно натереть рыбу. Овощи нарезать, смешать. Пергамент сложить вдвое. Выложить овощи, сверху на овощи положить рыбу, на рыбу – лимон. Тщательно завернуть пергамент конвертом. Запечь 20–25 минут при 180°С. Перед подачей обильно посыпать рубленой петрушкой

Диетические рыбные котлеты

Фото: thinkstockphotos.comНа 4–5 порций: 700 г филе хека, 100 г жирной рыбы (семга, форель), 1 морковь, 1 луковица, 2–3 зубчика чеснока, 4–5 ст.л. овсяных отрубей, щепотка молотого мускатного ореха, по пучку укропа и петрушки

Рыбу, овощи и чеснок измельчить в блендере. В готовый фарш добавить отруби, мускатный орех и рубленую зелень. Перемешать, сформировать котлеты, выложить в форму для запекания и накрыть фольгой. Запекать 15 минут при 180°С, затем еще 5–7 минут без фольги, чтобы получилась корочка

Пикантная рыба на пару

Фото: thinkstockphotos.comНа 2–3 порции: 500 г филе любой рыбы без костей, 300 г тыквы, половина лимона, 2 ч.л. молотого имбиря, 1/3 ч.л. корицы

Рыбу нарезать на порционные куски, полить лимонным соком и оставить мариноваться на 20–30 минут. Тыкву натереть на терке и смешать с корицей и имбирем. Рыбу выложить в пароварку, сверху укрыть пикантной тыквой и готовить на пару 20 минут

Сырные клубочки

Фото: thinkstockphotos.comНа 4–5 порций: 600 г филе трески, 200 г твердого сыра, 1 луковица, пучок укропа, щепотка сушеного тимьяна, 2–3 зубчика чеснока, жгучий перец – по желанию

Рыбу вместе с луком и чесноком измельчить в фарш, добавить тимьян и перец, перемешать. Сыр натереть на мелкой терке, смешать с рубленым укропом. Из рыбы сформировать шарики, сделать углубление и выложить немного сыра, оставив половину сыра для посыпки. Запечь в духовке 20–25 минут при 180°С. Выложить горячие клубочки на блюдо и обильно посыпать оставшимся сыром с зеленью

Ароматный шашлычок

Фото: thinkstockphotos.comНа 4–5 порций: 700 г трески или красной рыбы, 2 кабачка, 1 красный болгарский перец, 300 г натурального йогурта, 3 зубчика чеснока, по 1 ч.л. куркумы и паприки, 1 ч.л. оливкового масла, пучок кинзы, перец – по вкусу

Деревянные шпажки замочить в воде. Йогурт с зеленью и чесноком взбить в блендере, добавить пряности, перемешать. Соус разделить пополам. Треску нарезать на куски, кабачок и перец крупными кубиками. Рыбу с овощами замариновать в одной части соуса и оставить на полчаса. Нанизать на шпажки, чередуя, рыбу и овощи. Запечь в духовке 15–20 минут при 180°С. Оставшийся соус подать к готовому шашлыку

Рагу с грибами

Фото: thinkstockphotos.comНа 4 порции: 800 г рыбного филе без костей, 300 г шампиньонов, 1 лук-порей, 1 морковь, 150 обезжиренной сметаны, 100 мл воды, пучок петрушки, специи – по вкусу

Порей нарезать, припечь в хорошо разогретом сотейнике. Рыбу с грибами и морковью нарезать небольшими кусочками, выложить в сотейник, добавить воду, убавить огонь и потушить 20 минут. Сметану с зеленью взбить в блендере. Полить рыбное рагу, потушить еще 1 минуту и снять с огня

Рыба на овощной подушке

Фото: thinkstockphotos.comНа 5–6 порций: 1 кг трески, 300 г замороженной стручковой фасоли, 1 крупная луковица, 1 крупная морковь, 100 г обезжиренной сметаны, 100 г твердого сыра, 2–3 ст.л. лимонного сока, перец по вкусу

Лук и морковь нарезать полукольцами, добавить стручковую фасоль, заправить перцем, выложить в форму. Рыбу нарезать на куски, полить лимонным соком, выложить на овощи. Сверху смазать рыбу сметаной, заправить перцем. Запекать 20 минут при 180°С. Посыпать тертым сыром и поставить в духовку еще на 10 минут

Через 10 дней рыбной экспресс-диеты нужно сделать недельный перерыв и повторить при необходимости.

Какую рыбу выбрать для здорового питания

Что имеют в виду диетологи, советуя употреблять в пищу жирные сорта рыбы? А чем хороша постная рыба?

Мы часто слышим от разных специалистов советы употреблять больше рыбы и морепродуктов. В чем же польза этого продукта и какой рыбе отдавать предпочтение: купленной в супермаркете семге или выловленному на удочку окуню? Ответы на эти вопросы опубликовал сайт f-journal.ru.

Диетологи делят все виды рыб на три группы: жирные, умеренно-жирные и нежирные. Каждая из категорий имеет свою калорийность и содержание полезных питательных веществ.

Нежирная

Наиболее постная группа – ее представители обладают жирностью менее 4%, а их калорийность не превышает 100 ккал на 100 г.

В эту категорию входят следующие виды рыб: ерш, речной окунь, щука, судак, лещ, линь, а также треска, минтай, камбала, сибас, хек серебристый, путассу, сайда, макрурус, навага, пикша, вобла. Наиболее диетической рыбой является треска.

Нежирные сорта рыб подходят тем, кто хочет избавиться от лишнего веса. Кроме того, она идеальна для питания детей и беременных, так как быстро готовится и легко усваивается организмом. Главное – убедиться в отсутствии костей, прежде чем кормить маленьких детей.

Умеренно-жирная

Рыбы в данной группе обладают жирностью от 4 до 8%, а их калорийность – от 90 до 140 ккал на 100 г.

В данную группу входят такие рыбы как: форель, сом, карп, сазан, карась, лосось, а также тунец, горбуша, кета, ставрида, салака, зубатка, морской лещ, нежирная сельдь, морской окунь.

Преимущество данной категории рыб в том, что они являются богатым источником сбалансированных аминокислот и белков и. Они подходят как для питания спортсменов, так и для тех, кто сидит на диете.

Жирная

Рыбы, которые относятся к этой группе, обладают самой высокой жирностью – от 8% и выше и калорийностью от 200 до 250 ккал на 100 г.

В эту категорию входят следующие виды рыб: палтус, сиг, сайра, килька каспийская, толстолобик, скумбрия, угорь, нонотения, жирная сельдь, белуга, нельма, чавыча, иваси, чехонь, севрюга, налим, клыкач, омуль и осетр.

Жирная рыба исключается из рациона большинством диет, однако она является наиболее полезной, особенно это касается обитателей моря. В ней содержится большое количество йода, который защищает работу щитовидной железы, а также жирных кислот омега-3, которые необходимы для правильной работы многих органов.

Как сообщали «Кубанские новости», диетолог Елена Соломатина рассказала, чем могут навредить шпроты.

Если хочется солененького… Почему не стоит всегда следовать желаниям организма и как расшифровать сигналы, которые посылает организм?

Рыбная диета: список нежирных сортов рыбы, диетические рецепты блюд

Польза рыбы

Самая диетическая рыба

Пикша (процентное содержание жира – 0,5%)
Треска (0,3%)
Серебристый хек (0,8%-1,4%)
Навага (0,8%-1,4%)
Сайда (2%)
Минтай (0,5%-0,9%)
Путассу (1,3%-4%)
Сайка (1,3%-4%)
Камбала (1,3% -4%)
Кефаль (1,3%-4%)
Вобла (1,3%-4%)
Щука (1,3%-4%)
Лещ (1,3%-4%)
Судак (1,3%-4%)
Речной окунь (1,3%-4%)

Из рыбы можно готовить супы, салаты, вторые блюда.

Как правильно готовить рыбу

С одной стороны нужно по максимуму сохранить питательные вещества, с другой – обезопасить себя от личинок гельминтов. Минимальное допустимое время термической обработки – 20 мин при температуре равной 100° С. При этом крупную рыбу следует разрезать на куски – не более ста граммов каждый.

Самой большой ошибкой будет на скорую руку обжарить на большом огне крупную, жирную рыбу в панировочных сухарях с большим количеством растительного масла. Такое блюдо к похудению никакого отношения не имеет.

А вот треска с овощами, например, запеченная в духовке или приготовленная на гриле подойдет в самый раз.

Диетические блюда из рыбы: рецепты для похудения. 10 рецептов диетических блюд из рыбы

Запеченная рыба

Филе любой белой рыбы помыть, сбрызнуть лимонным соком и добавить соль. Выложить на застеленный калькой противень, сверху выложить нарезанный лимон. Запекать около 20 минут.

Рыба с кабачками

Рыба – 0.5 кг
Сок лимона
Кабачки небольшого размера – 2 шт.
Соль и специи

Рыбное филе замаринуйте в лимонном соке и специях. Кабачки нарежьте кружками, посыпьте солью, дайте соку стечь и слейте его.

Рыбу и кабачки положите в рукав для выпекания, полейте маринадом, оставшимся от маринования рыбы, закройте рукав, несколько раз проколите сверху и запекайте полчаса при 180°С.

Скумбрия в томатном соусе

Скумбрия очень вкусная рыбка из которой можно приготовить много разных вкусных малокалорийных блюд. Сегодня приготовим одно из таких.

Ингредиенты:

скумбрия – 400 грамм,
лук – 100 грамм,
морковь – 100 грамм,
лавровый лист – 1 шт.,
томатная паста – 2 ст.л.,
вода – 150 грамм,
растительное масло – полторы ст.л.,
соль,
перец.

Диетический суп из рыбы

• Рыба – 500 г
• Стебель сельдерея – 2-3 шт.
• Болгарский перец – 1 шт.
• Морковь – 1 шт.
• Свежий помидор – 1 шт.
• Картофель – 2 шт. (можно обойтись и без него)
• Укроп
• Чеснок – 4 зубчика
• Сушеный базилик
• Паприка

• Вода – примерно 1.2 л

Рыбу почистьте, помойте, порежьте порционными кусочками, положите в кипящую воду и варите 3 минуты. Извлеченную из бульона рыбу охладите и освободите от костей.

Овощи почистьте, помойте, измельчите. Рыбное филе и овощи положите в кипящий бульон и варите четверть часа с момента закипания.

Укроп мелко нарежьте, зубчики чеснока раздавите. Вместе со специями и солью добавьте укроп и чеснок, варите около минуты и снимите с огня.

Салат из рыбного филе

Вареное филе измельчают вилкой. В рыбу добавляют сельдерей (корень), черри, отварную картошку, зелень по вкусу. Блюдо допускается заправлять сметаной с низким процентом жирности либо растительным маслом. Лучше всего этот салат готовить из речного окуня.

Запеченная в духовке рыба

Рыбные котлеты из минтая

Минтай очень вкусная рыбка, из которой можно приготовить много разных интересных блюд. Сегодня предлагаю вам приготовить рыбные котлеты из минтая.

Ингредиенты:

450 грамм минтая,
80 грамм лука,
80 грамм тыквы,
80 грамм моркови,
5 ст.л. овсяных хлопьев,
соль,
перец черный молотый,
масло растительное.

Рыбный рецепт: судак разварной

Для выполнения этого рыбного рецепта возьмите 1-1,5 кг судака, по 1 корню петрушки, сельдерея, моркови, по 5 г корицы, гвоздики, перец черный горошком, по 20 г зелени петрушки и укропа, грибной соус со сметаной, вода, соль.

Способ приготовления:

1. Крупного судака очистить от чешуи, жабр и внутренностей, нарезать на крупные куски. Выложить в кастрюлю, добавить коренья, соль, зелень и специи.

2. Залить все водой, сварить рыбу. Готовую рыбу выложить на тарелки, полить судак разварной грибным соусом со сметаной.

Рецепт рыбы для диеты по-волжски

По этому рецепту рыбы для диеты потребуется 1 кг филе рыбы (сом, большой окунь, судак), 6 яблок, 2 луковицы, 1 лимон, 3-4 ст. ложки нерафинированного растительного масла, 1/2 стакана белого вина, зелень петрушки и укропа свежая, перец.

Способ приготовления:

1. Филе рыбы нарезать кусками, осушить салфетками, по желанию поперчить. Лимонную цедру снять теркой, а из очищенного лимона отжать сок и сбрызнуть им рыбу.

2. Яблоки и лук очистить, из яблок удалить сердцевину. Оба компонента нашинковать и немного обжарить на сковороде в масле. Затем в сковороду влить вино и оставить слегка настояться.

3. Утятницу хорошо смазать маслом и переложить в нее полученную массу, равномерно посыпать перцем и лимонной цедрой. Поверх выложить кусочки рыбного филе.

4. Закрыть утятницу и поместить ее в духовку. Тушить на среднем огне около 30 минут.

5. Готовое филе рыбы по-волжски красиво разложить на блюде, полить жидкостью, оставшейся в утятнице после тушения, посыпать рубленой зеленью и подать к столу.

Рецепт приготовления диетической рыбы с шампиньонами

Ингредиенты: 1,5 кг трески (или другой рыбы), 200 г шампиньонов, 2 лимона, 4 помидора, 1 зубчик чеснока, 2 луковицы, 50 г сливочного масла, 2 ст. ложки оливкового масла, 2 стакана белого сухого вина, 1 л овощного бульона.

Способ приготовления:

1. Первый шаг приготовления рецепта из диетической рыбы с шампиньонами — нарезать очищенные грибы. Выжать сок из одного лимона и залить им грибы.

2. Нарезать помидоры маленькими кубиками. Быстро обжарить лук с чесноком в смеси сливочного (25 г) и оливкового масел. Добавить шампиньоны, сок второго лимона, помидоры. Залить вином и варить на медленном огне около 25 минут.

3. Сварить рыбу в полученном бульоне от 3 до 5 минут, не давая ему закипеть. Вынуть из бульона и дайте стечь жидкости. Ввести в бульон оставшееся сливочное масло (25 г).

4. Подавать рыбу с шампиньонами с горячим соусом и пюре.

Запеченный морской окунь в томатном соусе

Это блюдо очень полезно, так как в морском окуне есть множество полезных элементов. Такой рецепт можно взять на вооружение, как в повседневной жизни, так и на празднике.

Ингредиенты на 4 порции (1 порция – 1 филе морского окуня и 1/2 стакана томатной смеси):

2.5 -3 стакана мякоти томата (около 12 средних помидоров)
1/4 стакана нарезанного зеленого лука
1/4 стакана сухого белого вина
1 столовая ложка нарезанного свежего базилика
1 чайная ложка каперсов
1 чайная ложка измельченного чеснока
1 чайная ложка свежего лимонного сока
1/2 чайной ложки соли
1/4 чайной ложки свежемолотого красного перца
1/4 чайная ложка черного перца
2 чайные ложки оливкового масла
4 филе морского окуня

Способ приготовления:

1. Разогреть духовку до 250 °.

2. Объединить все ингредиенты, кроме масла и окуня в миске. Для того чтобы выдавить семена помидоров, его следует разрезать пополам и мягко сжать в ладони каждую половину. От семян лучше избавиться, иначе соус получиться слишком водянистым. Используйте только мякоть.

3. Посуду для запекания смазать небольшим количеством оливкового масла. Выложить рыбу. Сверху рыбу густо полить томатной смесью.

4. Выпекать блюдо при температуре 250 ° в течение 30 минут, пока рыба не будет легко протыкаться вилкой.

Приготовленный таким образом окунь имеет очень интересный вкус, который наверняка вам понравится. К тому же, если вы соблюдаете диету, то малокалорийность этого блюда будет очень кстати.

Если вы едите гарнир, то к этому блюдо лучше всего подойдет отварной рис.

Калорийность морского окуня без гарнира(на одну порцию): 200 калорий, 28 гр белка, 8,6 гр углеводов, 5,7 гр жиров, 2,2 гр клетчатки.

Уважаемые посетители, если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Ошибка отправится нам и мы её исправим, заранее благодарны Вам.

Нежирная рыба для диеты: список и как приготовить

Добрый день, дорогие мои читатели! Сегодня я вам расскажу о моем любимом продукте – рыбке. В настоящее время учеными доказана ее полезность для похудения. Нежирная рыба для диеты, список которой приведу ниже, разделила по жирности и калорийности. Остановимся на популярных системах питания, использующих этот ценный продукт. И включила советы как лучше приготовить рыбку, дабы было вкусно и полезно.

Рыба – это источник высококачественного белка и быстро усваивается организмом. Если для переваривания мяса нужно примерно три или четыре часа, то рыбка «растворится» за два. Поэтому в диетическом питании рекомендуют даже для вечернего приема пищи. Протеины долго сохраняют чувства насыщения. Мозг «дает сигнал» не запасать ничего на боках или попе.

Думаю, многие слышали о долголетии жителей Японии. У них практически не бывает проблем с щитовидной железой. Отличное зрение и гладкая кожа сохраняются до самой старости. Просто посмотрите на фото – бодрые, моложавые люди. Ученые установили, что причиной здоровья стало употребление большого количества морской рыбы. В состав любимого продукта входят следующие полезности:

жирные аминокислоты Омега-3, Омега-6;
витамины А, D, группа В;
фосфор;
цинк;
йод;
кальций.

Регулярное употребление морепродуктов снижает риск сердечных заболеваний. Стабилизируется давление. Улучшается работа иммунной системы и головного мозга. Если не хотите в старости страдать от слабоумия — ешьте рыбу.

Йод — насыщает щитовидную железу, что оказывает огромное влияние на сжигание калорий и метаболизм. А жирная кислота Омега-3 – очень полезная штука. Без нее невозможен в теле синтез других веществ. Она поддерживает в норме чувствительность нервных волокон, участвует в сокращении мышц. Наличие полезных Омега-3 кислот окажет положительное влияние на волосы, кожу, ногти.

В системах безуглеводного питания при снижении веса часто советуют заменить мясо на рыбу. Однако не все сорта одинаково полезны. По калорийности жирная скумбрия намного обогнала постную свинину. Дабы не ошибиться, разделим рыбу по содержанию жира.

Содержание жира в 100 грамм рыбы и морепродуктов
Высокое содержание жира (10 г или более)	Сельдь атлантическая, угорь, осетр, севрюга, скумбрия, сардины
Средней жирности (от 5 до 10 грамм)	Лосось (атлантический, кижуч, нерка, чавыча), луфарь, зубатка, радужная форель, рыба-меч, сом, мойва, карп, кета, семга, горбуша
С низким содержанием жира (от 2 до 5 грамм)	тилапия, палтус, мидии, морской окунь, устрицы, тихоокеанский морской окунь, кета, тунец, хек
Очень низкое содержание жира (менее 2 грамм)	Минтай, щука, судак, карась, треска, навага, камбала, пикша, омары, гребешки, креветки

Чтобы получить представление о жирности морепродукта, обратите внимание на цвет мяса. Если оно светлое – перед вами постный сорт рыбки. Чем темнее филе, тем больше калорий. Вспомните селедку, лосось или скумбрию.

Конечно, ученые утверждают, что самой полезной является жирная рыба. В ней большое количество нужных веществ. Но при снижении веса стоит о ней забыть. Или же уменьшить потребление до небольшого кусочка в неделю.

Нежирные сорта рыбы отметим отдельно. В них нет углеводов. Поэтому они так популярны среди поклонников безуглеводных диет. Так как переключение на рыбу во время диеты может помочь отложить необходимость понижать свой расход углеводов.

Продукт (на 100 грамм)	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
С низким содержанием жира (от 2 до 5 грамм)
Тунец	24,4	4,6		139
Окунь морской	18,2	3,3		103
Камбала дальневосточная	15,7	3		90
Вобла	18	2,8		95
Лещ	17,1	4,4		105
Сазан	18,2	2,7		97
Палтус белокрылый	18,9	3		103
Хек	16,6	2,2		86
Ставрида океаническая	18,5	4,5		114
Очень низкое содержание жира (менее 2 грамм)
Минтай	15,9	0,9		72
Путассу	18,5	0,9		82
Пикша	17,2	0,5		73
Треска	16	0,6		69
Окунь речной	18,5	0,9		82
Щука	18,4	1,1		84
Судак	18,4	1,1		84
Карась	17,7	1,8		87

Нежирная рыба имеет меньше жира, чем самое постное мясо. Вы сможете брать от каждого одинаковое количество белка, однако потреблять меньше калорий. Это позволит вам держать углеводы на относительно умеренный уровень потребления, и вы не будете чувствовать себя слишком истощенной. Даже вечером разрешается кушать рыбу при похудении. Лишнее точно не отложится ????

Если вы задаетесь вопросом как часто можно есть рыбу, то могу вас обрадовать — если нет противопоказаний, то хоть каждый день. Стандартной считается порция в 100 гр. И даже если вы не любительница этого вида продукта, то устраивайте себе хоть иногда «рыбные дни». Тарелочка ухи или ароматный запеченный кусочек разнообразит любое меню.

Даже на самой демократичной диете Дюкана, можно кушать этот продукт на любом этапе. В первой фазе доктор Дюкан акцентирует внимание на протеинах и запрещает углеводы, жиры и сладости. Рыбка в системе питания занимает не последнее место.

В течение всех этапов диеты разрешается практически любая – морская или речная. Можно даже немного кусочек копченого лосося. Более подробно я писала статье о разрешенных продуктах на диете Дюкана. Продукты можно отваривать, готовить на пару, жарить или запекать в фольге.

Но с минимальным количеством растительного масла.

Теперь перейдем к самому вкусному моменту. Рыбные рецепты при диетах – это отдельная наука. В них нужно учитывать полезность того или иного сорта. А также насколько безопасным будет употребление при гастрите или диабете.

Рекомендую включать в свой рацион следующие виды морепродуктов: тунец, камбала, пикша, минтай, треска, а также креветки и крабы. Остальные виды смотрите в таблице выше с низким и очень низким содержанием жира. Зато количество белка в таком мясе высокое.

Для снижения калорийности можно рыбку отваривать в воде или на пару. Последний способ самый полезный и вкусный. Мясо получается сочным и нежным. Кусочки для аромата немного полейте соком лимона и положите веточку зелени (укроп, петрушка). Посыпьте ароматной приправой для рыбы и заверните в фольгу. Через 30 минут она будет готова.

Тарелочка ухи без картофеля — отличное диетическое блюдо. Вы можете съесть сколько угодно без последствий на талии. Очень вкусный бульон получается из щуки. Минимум калорий при удивительном аромате.

Старайтесь меньше использовать соусов. Они провоцируют аппетит. Если не нравиться рыбный запах – подержите морепродукт в молоке час. Неприятный аромат улетучится.

Некоторые мои жалуются, что рыба при варке разваливается. Попробуйте приготовить треску. Ее филе не такое нежное, как у других видов. Или можно воспользоваться небольшой хитростью. Добавьте немного уксуса в кипящую воду и спокойно отваривайте рыбку. Ароматное филе не будет распадаться по частям.

Запекаем

Рецепты для похудения содержат минимум масла. Сам процесс запекания подразумевает приготовление продукта одновременно со всех сторон в духовом шкафу. При этом рыба получается намного вкуснее, чем при банальном отваривании.

Для запекания подойдет фольга или рукав. Диетологи заметили: продукты из духовки намного полезнее, чем обжаренные на сковородке. Кусочки рыбы за несколько минут до готовности можно «освободить от защиты». Тогда получите вкусную корочку без масла. Или попробуйте запечь в натуральном йогурте. По вкусу совсем не отличишь от сметаны. Зато меньше калорий.

При гастрите и других желудочных проблемах жареную нельзя. Но пересмотрите способы приготовления. В кляре или сухарях – однозначно нет. Особенно при диабете.

Если уж очень хочется, то в небольшом количестве масла на сковороде-гриль можете побаловать себя порцией. Но не чаще одного раза в неделю. Только не забудьте выложить готовые кусочки на салфетку. Масло должно впитаться.

Кстати, в моей статье «Как правильно жарить рыбу на сковороде» можете найти много интересного.

А вот соленую врачи не запрещают. Только не селедку или тарань, конечно. Лучше сделайте малосольную нежирную рыбку самостоятельно. Ешьте только в первой половине дня. Иначе ждите неприятные отеки на личике и лишние килограммы на весах. После солененького хочется только пить и пить.

Копченая под строгим запретом! Даже не задумывайтесь — однозначно нет. О вреде копченой пищи твердят так давно, что все уже перестали обращать на это внимание. А зря — опасные канцерогены могут стать причиной рака.

Копчености негативно влияют на желудок и печень. Во-первых, количество соли в таких продуктах увеличено. Во-вторых, повышается калорийность из-за выведения воды во время процесса приготовления. Дабы не быть голословной, прилагаю таблицу для сравнения.

Жиры в свежей рыбе, на 100 грамм	Жиры в копченой рыбе, на 100 грамм	Калорийность копченой рыбы на 100 г
Окунь горячего копчения	0,9	8	166
Теша осетровая холодного копчения	10,9	25,7	302
Балык осетровый холодного копчения	10,9	12,5	194
Вобла холодного копчения	2,8	6,3	181
Треска горячего копчения	0,6	1,2	115
Лещ горячего копчения	4,4	4,5	172
Лещ холодного копчения	4,4	4,6	160
Треска горячего копчения	0,6	1,2	115
Скумбрия холодного копчения	13,2	15,5	221

А еще нерадивые производители могут закоптить некачественное сырье. Помимо основных проблем, можете и отравиться.

Рыба – это вкусный и полезный продукт, который поможет справиться с лишним весом. Выбирайте нежирные сорта и готовьте. Жареная, запеченная или отварная – можно рассчитать разнообразное меню на всю неделю. Ежедневное употребление сделает вас не только стройными, но и красивыми.

Еще небольшое видео о пользе рыбы:

Рыба для похудения — список нежирных и полезных сортов

6 апр. 2017 г.

Содержание

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

Женщинам, соблюдающим диету, важно знать о продуктах для сброса лишних килограммов. Полезной считается рыба для похудения нежирных или жирных сортов, ее рекомендуется отварить, запечь или потушить. Рыбные блюда отличаются повышенным содержанием белка, жирных кислот, микро- и макроминералов. Стоит узнать, как приготовить рыбу правильно, чтобы быстро и без вреда похудеть.

В чем польза для человека

Перед использованием продукта в рационе стоит узнать, в чем состоит польза рыбы при похудении. Ее мякоть полезна за счет содержания низкокалорийного белка, которого содержится 25%. Легкоусвояемые аминокислоты перевариваются в желудке за 1,5-2 часа.

Полезна она и за счет наличия полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Они укрепляют сердце, предотвращают инфаркты, инсульты, атеросклероз.

Жирные кислоты очищают сосуды от холестерина, стимулируют работу мозга, нервной системы, восстанавливают обмен веществ.

В рыбе содержится много витаминов А и Д, минералов – фосфора, йода, фтора, кальция. Они помогают укрепить кости и зубы. Идеально включать в меню белковые рыбные блюда трижды-четырежды в неделю. Для похудения стоит увеличить это количество до ежедневного приема. Помимо пользы существует и вред:

в свежей тушке могут содержаться гельминты, паразиты;
крупная тушка содержит много ртути и вредных металлов;
жирные сорта очень калорийны, не помогут похудению, как и соленые и жареные продукты;
копченый продукт содержит канцерогены, провоцирующие опухоли;
постоянный прием рыбы без включения в рацион мяса грозит железодефицитом.

Какую рыбу можно есть при похудении

Самые диетические сорта – это белые нежирные породы: щука, треска. Ее включают в рацион питания для похудения чаще, чем жирные морские сорта. Лосось, форель или горбуша содержат больше жирных кислот, ускоряющих метаболизм, поэтому их тоже разрешено включать в рацион для похудения. Не подойдет копченая и жареная, а вот тушеная или отварная будет идеальна для похудения.

На диете допускается есть до 800 грамм рыбки в сутки, чтобы не нагрузить почки и печень. Лучше сочетать ее с овощами, белым мясом птицы, яичными белками и нежирными молочными продуктами. Для похудения нужно правильно выбирать рыбное мясо:

замороженное филе – подойдет лучше всего с точки зрения безопасности, но могло потерять часть витаминов;
свежая тушка – покупать стоит у проверенных торговцев; мясо должно быть упругим, а рыбьи глаза – ясными;

Нежирные сорта

Самая низкокалорийная рыбка входит в группу речных или постных морских пород. К ним относятся лещ, щука, речной окунь. Из морских сортов подойдут минтай, хек, камбала, треска, навага.

Примерная калорийность составляет 70-100 ккал, а жира там всего 4%. К сортам со свойствами средней жирности до 8% и 100-140 калорий на 100 грамм относятся горбуша, нежирная сельдь, зубатка, судак, сом.

Полезно включить для похудения в рацион форель, карпа, ставриду, тунца и морского окуня.

Жирная морская рыбка

Калорийностью 200-250 ккал на 100 грамм может похвастаться рыба холодных морей. К этой группе жирных сортов относятся угорь, скумбрия, палтус, осетровые, любая красная. Они отличаются повышенным содержанием полезных жирных кислот, но не должны включаться в ежедневный рацион – похудению не способствуют. Лучше сочетать сорта низкожирные для стимулирования обмена веществ и похудения.

Рыбная диета

Популярным считается рыбное меню, позволяющая сбросить до 3-4 кг за неделю. Существуют определенные правила, способствующие безопасному похудению

Больше всего нужно включить в рацион маложирные рыбные сорта: минтая, хека, камбалы, трески. Иногда ешьте форель, лосося, скумбрию. До четырех раз в неделю разрешается употреблять горбушу, тунца и карпа.
Рыбу идеально тушить, варить на пару или в воде, запекать на гриле без масла.
Лучшим гарниром станут свежие или тушеные овощи, капуста, кабачки, морковь. Из зелени отдайте предпочтение рукколе, шпинату, листьям салата.
Не сочетайте с рыбным мясом картофель, баклажаны, макароны, белый рис.
Заменяйте соль лимонным соком и специями.
Следите за водным балансом – не менее двух литров в день для стимулирования похудения.
Допускается половина бокала красного сухого вина в сутки.
Питайтесь дробно, пятиразово, разрешено употреблять в сутки до 600 г рыбного филе для похудения.
Запрет на сахар, кондитерские изделия. Перекусом может стать стакан кефира.

На 7 дней

Чтобы эффективная недельная диета принесла потерю пяти килограммов, следуйте примерному плану питания из таблицы:

День/Прием пищи	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Отварной минтай, капуста, чай	Овощной суп, лосось, бурый рис	Вареная треска, морковь по-корейски, хлеб, чай
Вторник	Камбала на гриле, чай, сухофрукты	Рассольник, паровые фрикадельки из тунца, хлеб	Тушеный карп, хлеб, орехи
Среда	Бутерброды с вареной кетой, грецкие орехи, чай	Зеленый борщ, яйцо, пикша	Паровые котлеты, чай, мед
Четверг	Паровой минтай, тертая морковь, тост	Уха, форель, салатные листья	Вареный окунь, яйцо, огурец
Пятница	Паровая треска, капуста, тост	Овощной суп с фрикадельками, вареная камбала, рис	Судак в фольге, салатные листья
Суббота	Бутерброды с отварным хеком	Уха, скумбрия, морская капуста	Паровые фрикадельки, тушеная морковь
Воскресенье	Отварная зубатка, финики	Уха, хлеб	Отварная щука, нежирный творог

Разгрузочный день

Для быстрого похудения или поддержки достигнутого результата подойдет разгрузочный день. Рыба при диете может использоваться любая. Вот несколько вариантов рациона питания:

Пятикратные приемы из равных количеств отварной рыбки без соли (400 г), томатов, огурцов, капусты. Пить в течение дня можно зеленый чай или чистую воду.
После пробуждения выпить стакан воды, на завтрак съесть яйцо, йогурт, чай. Второй завтрак – отварная треска, овощи. Перед обедом два стакана воды, на обед и ужин – паровая зубатка, овощи с лимоном и зелень. На ночь выпить травяной чай.

Как приготовить диетическую рыбу

Правильное низкокалорийное приготовление представителей рыбьих подразумевает обработку без масла и копчения.

Проще всего отварить филе или тушки в воде, сделать бульон, использовать его для супа. При наличии мультиварки или пароварки можно приготовить на пару, потушить с овощами и специями.

На ужин допускается запечь филе в духовке под фольгой или обжарить на сковороде-гриль без масла.

Отварная

Простым вариантом приема пищи станет вареная рыбка, которая содержит минимальное количество калорий. Для изготовления возьмите крупную тушку, очистите от чешуи, жабр и внутренних органов. Порезанные куски сложите в кастрюлю с кореньями (подойдет петрушка, сельдерей, морковь) и специями (корица, гвоздика, черный перец, укроп). Варите до готовности и ешьте охлажденными.

На пару

Очень вкусной получается нежирная паровая рыба в мультиварке для похудения. Для изготовления лучше брать крупные куски, а для создания пара использовать овощной бульон с пряными травами.

Поместите куски на решетку мультиварки, предварительно налив в чашу ароматную воду. Выставьте режим «На пару», готовьте примерно полчаса, пока мясо не изменится в цвете.

Есть блюдо можно холодным или горячим.

В духовке

Вечерним вариантом приема пищи станет рыба в духовке для похудения.

Для запекания подойдут сорта средней или высокой жирности, а при использовании нежирных их следует сопроводить небольшим количеством оливкового или сливочного масла для мягкости.

Выложите кусочки на противень или в форму, оберните фольгой, полейте легким соусом из лимона и базилика, запекайте полчаса при 190-200 градусах.

Блюда

Существуют различные диетические рыбные рецепты для похудения, включающие пошаговые инструкции с фото каждого этапа. Они научат поваров, как приготовить низкокалорийные блюда с приятным вкусом и красивым внешним видом. Самые популярные из них включают в состав белую нежирную рыбу, сочетают ее с овощами, лимонным соком, зеленью и специями.

С овощами

Время приготовления:1 час.
Количество порций:4 персоны.
Калорийность блюда:87 ккал на 100г.
Предназначение: на обед.
Кухня: русская.
Сложность приготовления: средняя.

Рыба с овощами для похудения считается популярным рецептом, используемым для изготовления вкусного обеда или ужина. Оптимально для этого подойдет камбала или треска. Из овощей допустимо выбрать лук, морковь, кабачки, сопроводить их яблоками для придания изысканной кислинки.

Чтобы мясо получилось не слишком сухим, сделайте соус из нежирной сметаны или сливочного масла.

Ингредиенты:

камбала – 1 кг;
яблоки – полкило;
лук-порей – 100 г;
лимон – 1 шт.;
сливочное масло – 10 г;
сметана – 150 мл.

Способ приготовления:

Смажьте сотейник маслом, сложите на дно ломтики яблок, головки лука, кусочки рыбы.
Сбрызните лимонным соком, закройте крышкой, тушите на слабом огне полчаса.
Выньте камбалу и овощи, отвар уварите до половины. Заправьте сметаной.
Подавайте блюдо с овощами, полив соусом.

В фольге

Время приготовления:1 час.
Количество порций:2 персоны.
Калорийность блюда:82 ккал на 100г.
Предназначение: на ужин.
Кухня: русская.
Сложность приготовления: средняя.

Рыба в фольге для похудения прекрасно подходит в качестве ужина.

Оптимально сочетать ее с овощами и нежирным сыром, чтобы получилась аппетитная корочка и нежный сливочный вкус. Как приготовить форель в фольге, рассказано в приведенном далее рецепте. Получится изысканное блюдо с тонким вкусом.

Из специй разрешено использовать соль и черный перец, но можно заменить их лимонным соком.

Ингредиенты:

филе форели – 4 шт.;
лук-порей – 2 шт.;
чеснок – зубчик;
помидоры – 2 шт.;
вода – полстакана;
репчатый лук – 1 шт.;
растительное масло – 30 мл;
моцарелла – 20 г.

Способ приготовления:

Репчатый лук нашинкуйте соломкой, чеснок раздавите, порей нарежьте кольцами.
На промасленное дно формы для запекания выложите лук, чеснок, порционные куски. Поверх уложите кружочки томатов, залейте водой.
Закройте фольгой, поставьте в духовку при 200 градусах на полчаса.
Снимите фольгу, оставьте на 10 минут, посыпьте сыром.

Рыбные котлеты

Время приготовления:1 час.
Количество порций:4 персоны.
Калорийность блюда:105 ккал на 100г.
Предназначение: на обед.
Кухня: русская.
Сложность приготовления: средняя.

Вкусные рыбные котлеты для похудения могут готовиться из любых белых пород.

Пикантности их вкусу придают морковь с луком и множество специй. Разрешается использовать белый перец, имбирь, майоран, корень сельдерея, мускатный орех и свежую или сушеную петрушку. Котлеты нельзя жарить, потому что они не будут диетическими.

Лучше всего их отварить на пару или сварить в овощном бульоне по типу фрикаделек.

Ингредиенты:

треска – 900 г;
лук – 1 шт.;
морковь – 1 шт.;
яйца – 2 шт.;
растительное масло – 20 мл;
петрушка – 20 г;
специи – 10 г.

Способ приготовления:

Тушку разрежьте на ломтики, пропустите вместе с кусочками лука через мясорубку.
Морковь натрите на крупной терке, пассеруйте до золотистости, введите в фарш с яйцами.
Добавьте пряности, перемешайте, сформируйте котлеты.
Отварите на пару, посыпьте зеленью.

Видео

Питание для похудения. Раздельное питание — Пряная рыба на пару

Отзывы

Вероника, 23 года Рыба для похудения прочно вошла в мой рацион пару лет назад. Чтобы держать себя в форме, я раз в неделю устраивают разгрузочный день. Ем только вареную треску с овощами и запиваю зеленым чаем. После него чувствуется легкость, бодрость. Обязательно включаю треску в список покупок.

Мария, 26 лет После родов я не могла скинуть лишние 10 килограммов. Как только стало можно худеть, села на диету. Решила выбрать рыбную, потому что люблю этот продукт. За неделю я не поняла эффекта – все время хотелось есть, я не наедалась, а лишь разжигала аппетит.

Придется искать более действенные способы похудения.
Дарья, 34 года К лету я всегда тщательно готовлю свою фигуру, чтобы щеголять в модном купальнике. В этом мне помогает включение рыбы в рацион. Я просто заменяю привычный обед и ужин недорогой отварной рыбой с овощами и так кушаю в течение месяца.

Результат мне нравится – до минус пяти килограммов. Для здоровья полезно, очищает организм.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению.

Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Лучшие рецепты блюд из нежирной рыбы для диеты

О пользе полинасыщенных жиров написаны целые трактаты: здесь и помощь сердцу, и сосудам, и головному мозгу, и суставам, и многим другим отделам организма. Причем в отличие от того же мяса, усваивается рыба куда лучше. Но даже ее необходимо правильно подбирать. Многие методики сброса веса так или иначе рекомендуют обращать внимание на нежирную рыбу для диеты, чтобы понизить общую калорийность суточного рациона. Но не все знают, какие конкретно виды рыбы употреблять лучше всего, и какие диетические блюда из них можно приготовить.

Какую нежирную рыбу для диеты выбрать?

По большому счету, все виды рыбы делятся на три крупных группы, разбитых по степени жирности. К первой, наиболее «тяжелой» относится сельдь, скумбрия и лосось. Их, конечно же, стоит употреблять в пищу, но как можно реже. А во время активного сброса веса не рекомендовано включать их в меню. Тем более что такую рыбу при диете всегда найдется чем заменить.

Вторая группа, «оптимальная», это семерка из карпа, тилапии, форели, пангасиуса, осетра, тунца и сардины. Представителей данного союза рыб при диете допустимо подавать к столу как в период поддержания веса, так и в период похудения. Но если методика ликвидации жировой прослойки подразумевает слишком низкокалорийный рацион, возможно, потребуется исключить и их.

Третья группа, «тощие» рыбы: треска, окунь, камбала. При диете они считаются наиболее предпочтительными. Кроме того, они подойдут и во время лечебного питания, когда необходимо снизить нагрузку на пищеварительную систему. К ним можно отнести и различных морских обитателей: кальмаров, креветок и им подобных. Средняя калорийность этих экземпляров равна 65 кКал на 100 г.

Лучшие диетические блюда из рыбы

Теперь следует рассмотреть несколько простых, но вкусных рецептов с диетической рыбой, которые подойдут практически для любой системы похудения.

Но в основном они рассчитаны на правильное здоровое питание с пониженной калорийностью. Все диетические блюда из рыбы отвариваются, запекаются или тушатся. Жареные варианты отметаются в сторону.

Это не только позволяет сохранить максимальную концентрацию полезных свойств, но и облегчает усвоение продукта.

Рецепт № 1

Отличной идеей для ужина может стать тандем из трески с овощами. Для его приготовления необходимо взять средних размеров кабачок, очистить его от семян и шкурки, порубить на кубики.

Морковь помыть, почистить и натереть на крупной терке. Луковицу нарезать полукольцами. Килограмм трески очистить от костей и кожи, тщательно промыть, разобрать на небольшие кусочки.

Просолить и натереть специями по вкусу. Оставить на полчаса.

Рецепт № 2

К праздничному столу можно подать диетическое блюдо из рыбы с необычным кисло-сладким вкусом. Потребуется около килограмма радужной форели, которую нужно очистить от внутренностей и костей, промыть, разделить на крупные куски и просолить. Рыбу выложить в большую керамическую форму.

Крупный апельсин очистить от шкурки, нарезать мелко-мелко. Те же манипуляции произвести с лимоном и лаймом. Смешать мякоть в маленькой чашке, добавить туда же столовую ложку оливкового масла. Дать постоять 5–7 минут и переместить эту смесь на рыбу. Накрыть емкость крышкой, поставить в разогретую духовку. Доводить до готовности в течение получаса.

Рецепт № 3

Допустимой при диете рыбой можно считать и пангасиуса. Из его нежного филе получаются прекрасные фрикадельки, на основе которых варится суп. Необходимо перекрутить через мясорубку 400 г рыбы, подсолить, поперчить, соединить с яичным белком и половиной мелко нарезанной луковицы. Сформировать некрупные шарики, обвалять их в панировочных сухарях.

В большой кастрюле с толстыми стенками довести до кипения 3 л воды, подсолить ее и забросить туда фрикадельки. Пару картофелин нарезать кубиками, одну среднюю морковь натереть на терке, оставшуюся половину луковицы пошинковать. Овощную смесь тоже отправить в кастрюлю и варить в течение 45–50 минут. Подавать с зеленью.

Рецепт № 4

Прекрасный выбор нежирной рыбы при диете для похудения – щука, которую незаслуженно обходят вниманием. Из нее получаются восхитительные котлеты, ничем не уступающие по своей питательности мясным. Филе щуки пропускается через мясорубку вместе с луком и кусочком подсохшего белого батона.

Сюда же добавляется перетертая морковь, одно куриное яйцо, соль и перец по вкусу. Формируется плотный эластичный ком, из которого лепятся котлеты.

Их можно доводить до готовности в пароварке, а можно воспользоваться духовкой, завернув блюдо в фольгу и добавив четверть стакана воды, чтобы не пересушить блюдо.

Рецепт № 5

Хороший обед из овощей и рыбы при диете основывается на очищенном от костей и шкуры филе тилапии. Его потребуется разобрать на мелкие кусочки и замариновать в лимонном соке. В это время кольцами нарезается пара болгарских перцев и одна луковица, три крупных томата измельчить, веточку петрушки порвать на листочки. Готовить блюдо можно как в мультиварке, так и в духовке.

Для первого варианта достаточно смесь из рыбы и овощей заложить в мультиварку и включить режим «тушение/томление» на 45 минут. Для второго – определить все компоненты блюда в керамический горшок, накрыть крышкой, поставить его в холодную духовку. Доводить до состояния подачи к столу в течение часа при температуре 175°С.

Безусловно, диетических рецептов с рыбой можно найти и придумать куда больше. Здесь не существует никаких ограничений. Единственное, желательно сочетать морепродукты с овощами, а не крупами и мучными изделиями. Такую комбинацию можно считать действительно диетическим рецептом с рыбой, а также легко усваивающимся и полезным блюдом.

Диета 1 блюда из рыбы и морепродуктов

Блюда из рыбы и морепродуктов обязательно включают в диету 1, которую назначают при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, при гастрите с нормальной и повышенной кислотностью, гастрите со сниженной кислотностью во время обострения, остром гастрите в фазе выздоровления, после операции на желудке в период выздоровления.
В пищевом рационе диеты № 1 используются нежирные виды рыбы без кожи: судак, сазан, окунь, щука, ерш, лещ, навага, треска, хек и другие, из морепродуктов — разрешены кальмары, икра осетровых рыб.

Польза рыбы и морепродуктов для диеты 1

Рыба является ценным пищевым продуктом, содержащим полноценные белки с хорошо сбалансированным составом аминокислот. В среднем количество белков в рыбе составляет 17-19%. В рыбе больше, чем в мясе животных, аминокислоты метионина, улучшающей жировой обмен и предупреждающей ожирение печени.

Рыба быстро разваривается, имеет нежную консистенцию, легко переваривается благодаря тому, что содержит почти в 5 раз меньше соединительной ткани, чем мясо животных. Поэтому в диете № 1 разрешено использование рыбы куском. Количество жира зависит от вида рыбы и находится в пределах 0,5-30%.

Нежирные виды рыб содержат до 3% жира. Жиры рыб легко усваиваются, отличаются преобладанием ненасыщенных жирных кислот, включая незаменимые, богаты витаминами А, Е и Д.

Также в рыбе содержится витамины группы В, минеральные вещества калий, фосфор, кальций, магний, микроэлементы йод, фтор, цинк, медь и другие.

Морепродукты животного происхождения богаты полноценными белками, минеральными веществами, в том числе микроэлементами, особенно йодом, и обладают малой калорийностью.

Кулинарная обработка рыбы для диеты № 1:

Рыбу варят в воде или на пару, дают куском или в виде котлетной массы.

Диета 1, рекомендованные блюда из рыбы

Из нежирных видов рыб готовят -паровые рыбные котлеты и тефтели, -паровые рыбные кнели, -паровое рыбное суфле, -паровые биточки из кальмаров и рыбы, -заливное из рыбы на воде или овощном отваре, -в качестве закуски разрешена икра паюсная малосоленая до 15г, изредка вымоченная нежирная сельдь,
-селедочный форшмак.

Рыба и блюда из рыбы, исключаемые из диеты 1

-жирные виды рыб: сайра, сардина, лосось, осетр, скумбрия, сельдь жирная, иваси крупная и другие, -соленая рыба, -копченая рыба, -жареная и тушеная рыба, -рыбные консервы. Рекомендации по диете № 1 профессора Смолянского Б.Л. «Справочник по лечебному питанию для диетсестер и поваров» 1984г.

Диета 1 полное описание и рецепты блюд всех категорий…

Ниже представлены рецепты диетических блюд из рыбы и морепродуктов, рекомендованные диетологами для диеты № 1.

Диета 1 блюда из рыбы и морепродуктов, рецепты:

Котлеты из хека с рублеными яйцами

Диетические котлеты из хека, мягкие, нежные и вкусные, с добавлением в рыбный фарш хлеба и рубленых вареных яиц, которые в зависимости от диеты жарят на сковороде или варят на пару и применяют при гастритах, язвенной болезни, запорах, заболеваниях…

Подробнее

Котлеты рыбные паровые

Рецепт:
Рыба 80г.
Молоко или вода 20г.
Хлеб пшеничный 18г.
Масло сливочное 3г.
Соль 1г.
Выход 100г.
Масло сливочное к столу 5г.

Котлеты рыбные паровые — приготовление:
Филе рыбы разрезать на куски, пропустить через мясорубку, добавить…

Подробнее

Биточки картофельные с рыбой

Запеченные в духовке картофельные биточки с судаком или минтаем полноценное диетическое второе блюдо, не требующее отдельного приготовления гарнира.
Рецепт:
Филе судака или минтая 100г.
Картофель 200г.
Яйца 1/2шт.
Мука пшеничная…

Подробнее

Закуска из черной икры

Черная зернистая и паюсная икра подается на стол в качестве закуски при гастритах, язвенной болезни, анемии, острых инфекционных заболеваниях, колитах, фосфатурии, а также для питания выздоравливающих больных.
Рецепт:
Икра паюсная или зернистая…

Подробнее

Рыбные кнели

Рецепт:
Рыба 80г.
Хлеб пшеничный 9г.
Молоко или вода 15г.
Сливки 15г.
Яичный белок 3г.
Соль 0,8г.
Выход 100г.
Масло сливочное
или соус 50г.
Рыбные кнели, приготовление:
Филе рыбы (судака) без кожи охлажденное пропустить вместе с замоченным в молоке…

Подробнее

Рыба фаршированная диетическая

Рецепт:
Рыба 84г.
Хлеб пшеничный 14г.
Молоко 15г.
Яйца 0,1шт.
Масло сливочное 7+5г.
Соль 1г.
Зелень петрушки 3г.
Выход 100г.

Рыба фаршированная диетическая — приготовление:
Рыбу можно фаршировать целиком, порционным куском или…

Подробнее

Рыбное суфле

Рецепт:
Рыба 90г.
Молоко или вода 27,5г.
Мука пшеничная 2г.
Яйца 0,33шт.
Сливочное масло 2г.
Соль 0,8г.
Рыбное суфле — приготовление:
Филе рыбы отварить, пропустить через мясорубку, добавить желтки яиц, сливочное масло и густой молочный соус,…

Подробнее

Котлеты из трески на пару

Рецепт:
Треска филе 107г.
Хлеб белый 25г.
Яйца 1/20шт.
Соль1г.
Химический состав:
Белки – 16г, жиры – нет, углеводы – 13г, калорийность – 119ккал.
Котлеты из трески на пару – приготовление:
Филе трески без кожи охладить…

Подробнее

Рыбный пудинг

Рецепт:
Рыба 100г.
Хлеб пшеничный 15г.
Молоко или вода 25г.
Масло сливочное 5г.
Яйца 0,25шт.
Соль 0,8г.
Выход 115г.

Рыбный пудинг приготовление:
Рыбу очистить от кожи, удалить кости. Полученное рыбное филе разделить на 2 равные части.
Одну…

Подробнее

Котлеты паровые из говядины с рыбой

Рецепт:
Говядина 130г.
Филе судака 40г.
Молоко 1ст. ложка (20г).
Яйца 1/5шт.
Картофельный крахмал 5г.
Масло сливочное 5г.
Соль по вкусу.
Выход: 120г.
Химический состав: белки – 23г, жиры – 12,2г, углеводы – 4,9г, калорийность…

Подробнее

Котлеты из судака паровые

Рецепт:
Судак филе 155г.
Молоко 1ст. ложка (20г).
Хлеб белый 15г.
Масло сливочное 10г.
Соль 1г.
Химический состав: белки – 14г, жиры – 10г, углеводы – 8г, калорийность – 183ккал.
Котлеты из судака паровые приготовление:
Из…

Подробнее

Биточки из кальмаров и рыбы

Рецепт:
Кальмары 24г.
Рыба 24г.
(треска, окунь морской и др.)
Хлеб пшеничный 14г.
Масло растительное 5г.
Молоко 19г.
Яйца 14шт.
Соль 0,8г.
Выход 75г.
Биточки из кальмаров и рыбы — приготовление:
Кальмары промыть, ошпарить кипятком для удаления…

Подробнее

Рыбные кнели из хека с творогом

Рецепт: Филе хека 100г.
Хлеб белый 30г.
Творог 50г.
Яйцо 1шт.
Молоко 12 стакана.
Соль.
Рыбные кнели из хека с творогом — приготовление:
Мякоть хека, вымоченный в молоке или воде черствый хлеб без корочки и творог 2 раза пропустить через мясорубку…

Подробнее

Суфле из мойвы и риса

Рецепт:
Филе рыбы 200г.
Рис 2ст.л.
Молоко 12 стакана.
Яйцо (белок) 2шт.
Соль.
Суфле из мойвы и риса — приготовление:
Почистить мойву, удалить внутренности и голову, отделить мякоть от костей.
Рис промыть, положить в кипящую воду и варить до…

Подробнее

Тефтели рыбные паровые с рисом

Рецепт:
Филе рыбы 200г.
Рис 1ст.л.
Яйца 2шт.
Соль.
Молочный соус:
Молоко 50г.
Мука 5г.
Масло сливочное 5г.
Соль 0,25г.
Тефтели рыбные паровые с рисом — приготовление:
Рис промыть 2 раза в горячей воде, отварить до полуготовности, процедить.
Филе…

Подробнее

Пюре из хека с картофелем

Рецепт: Хек 200г.
Картофель 3шт.
Молоко 14 стакана.
Масло сливочное 2ст.л.
Лук репчатый 1шт.
Калорийность и химический состав: в 100г содержится 115ккал, 6,3г белков, 6г жиров, 8,8г углеводов.
Пюре из хека с картофелем — приготовление:
Почистить…

Подробнее

Рыбные котлеты с морковью паровые.

Рецепт:
Хек 200г.
Морковь 2шт.
Яйцо 1шт.
Хлеб белый 75г.
Лук репчатый 1шт.
Молоко 12 стакана.
Масло сливочное 1ст.л.
Соль.
Рыбные котлеты с морковью паровые — приготовление:
Хек очистить от кожи и костей.
Морковь отварить и почистить.
Хлеб вымочить…

Подробнее

Пюре из хека с творогом

Рецепт: Филе хека 200г.
Творог 4ст.л.
Масло сливочное 1ст.л.
Лук репчатый 1шт.
Соль по вкусу.

Пюре из хека с творогом — приготовление:
Отварить филе хека с луком в небольшом количестве воды до готовности. Пропустить через мясорубку…

Подробнее

Диетические блюда из рыбы

Принято считать, что рыба — это фосфор, а фосфор — это голова! Однако диетологи расширили полезные свойства рыбы. Она еще и красивая фигура, тонкая талия, здоровые сердце и сосуды. С рыбой худеть — милое дело, и голода не чувствуешь, и вес «уплывает»! И кстати, не бойтесь жирных сортов — лосося, семги, форели. Их калорийность оправдана и различным диетам не противоречит. Жирная рыба — незаменимый источник очень полезных полиненасыщенных кислот Омега-3 и Омега-6. А еще рыбу принято включать в рацион в те месяцы времени года, где есть буква «р». Так что с октября по январь — можно смело налегать на рыбное меню. Мы подобрали для вас рецепты диетических блюд из рыбы на любой вкус и случай жизни. Листайте, готовьте, худейте с пользой и без лишней нервотрепки.

В любой гастрономический культуре и национальной кухне есть своя «уха». В русской — борщ с карасями, в скандинавской — сливочная уха с семгой. Там, где лето короткое, а зима холодная, рыба — продукт незаменимый, а в горячем первом и подавно! Если вам кажется, что такой супец жирноват, не сомневайтесь в его пользе: рыбий жир при диетах незаменим.

Звездный диетолог Харли Пастернак составил свой рейтинг мировых диет. Так вот рыба для персонального тренера Леди Гага – продукт номер один. По его наличию Пастернак выделил гастрономические культуры по полезности.

Лидер в списке диетолога — морские страны, где рыбу едят не только на первое-второе, но еще и на десерт. Условно, конечно! Но в полезности рыбы, например, ни Япония, ни Франция не сомневаются! Рыбу едят, долго живут и радуются жизни.

А рецепты блюд из рыбы и овощей — классика жанра, буквально.

При диетах очень важно соблюдать щадящую технологию приготовления. Духовка или гриль в этом случае — идеальный девайс: и аппетитно покроет рыбу хрустящей корочкой, и дополнительного жира при этом не потребует. В качестве маринада тут будут хороши любые специи и травы, а так же лимон — сам по себе мощный сжигатель калорий.

Метод на пАру — один из идеальнейших при составлении диетического меню, ведь сохраняет максимум натуральных качеств продукта и не вредит его фрэш составляющей. Кстати, паровая рыбка хороша и в детском питании. Таким образом, супер занятые своей фигурой молодые мамочки могут еще и параллельно из своей тарелки покормить такой рыбкой и детвору.

И отдельно хочется выделить треску. В диетическом питании — это рыба номер один. Она идеальна в антихолестериновых диетах, в питании при переходе на «зимнее» время.

Треску рекомендуют тем, у кого есть судороги в ногах, неполадки в кишечнике, проблемы с кожей. Да и вообще, треска по своим качествам может смело заменить мясо.

И самое главное преимущество: треска меньше всех других сортов рыб содержит морских аллергенов, а потому ее активно добавляют в рацион детские ясли и сады.

какую рыбу можно есть, а какую нельзя

Диетическое питание – неотъемлемая часть курса восстановления после ряда перенесенных заболеваний. Также оно полезно для тех, кто стремится похудеть, укрепить сосуды, сердце. При обострении заболеваний пищеварительного тракта (гастрит, язва), при наличии гастроэзофагеального рефлюкса назначается диета стол 1.

Какую рыбу можно есть, а какую нельзя надо знать обязательно, чтобы готовить блюда легкие, но одновременно полезные и безопасные для организма. Они могут рекомендоваться как в условиях стационара, так и при составлении домашнего меню.

Стол номер 1: какую рыбу можно есть при диете

При диете номер 1 по Певзнеру допускается употребление больными нежирных сотов рыбы. При этом содержание жира должно быть не выше 5%. На основе их готовятся слизистые легкие супы, в которые можно добавлять рис или овсянку. В случае необходимости их рекомендуется протирать до получения однородной массы, напоминающей негустое пюре. Также рыба готовится на пару, отваривается целым куском. Можно вводить в рацион паровые рыбные блюда:

котлеты;
суфле;
биточки;
фрикадельки.

1. Треска

Отличные вкусовые качества имеет треска, относящаяся к числу самых полезных рыб для диетического питания. В составе этой нежирной рыбешки есть практически все нужные организму вещества:

витамины: аскорбиновая кислота, пиридоксин, ретинол, тиамин, ниацин, токоферол и другие;
минералы: калий, сера, фосфор, железо, йод;
нежирные кислоты Омега-3 и Омега-6.

Блюда из трески не только помогают набраться сил, восстановить работу пищеварения, но и предотвращают рецидивы заболеваний.

2. Окунь

Морской и речной окунь – хороший диетический продукт. Мясо его богато белками. При соблюдении строгой диеты лучше добавлять в меню блюда из нежирного речного окуня. Введение рыбы должно быть постепенным. Лучше всего использовать филе для приготовления суфле и паровых котлет. Исключить из рациона эту рыбу надо только тем, кто имеет индивидуальную непереносимость.

3. Щука

Щучье мясо богато белками, которые легко усвоятся при проблемах с желудочно-кишечным трактом, при заболеваниях печени и поджелудочной. Рыба богата витаминами группы В, которые необходимы для общего укрепления организма. В диетологии рекомендуется в отварном виде, можно готовить на пару.

4. Сазан

Мясо сазана содержит витамины В1 и В2, С, РР, Е. В нем много фосфора, полезных жирных кислот. Блюда из нежирного сазана помогут разнообразить меню при назначении диеты стол 1. Они легко усваиваются, не вызывают обострения заболеваний, если употребляются правильно. Все блюда необходимо готовить непосредственно перед употреблением, кушать теплыми. Соль при диете номер 1 лучше не добавлять.

5. Минтай

Диетологи рекомендуют больным обратить внимание на рыбу минтай, которая не отличается высокой калорийностью – всего 72 ккал на 100 г. Вареная рыба легко усваивается, быстро переваривается. После приготовления в ней сохраняются витамины, полиненасыщенные кислоты, минералы. Частое употребление способствует улучшению обменных и пищеварительных процессов. В меню можно вводить 2-3 раза в неделю.

6. Судак

Судак богат легкоусвояемыми белками. Для диеты номер 1 его рекомендуют для быстрейшего заживления язв, так как в филе судака много кобальта. Также в нем около 20 полезных аминокислот, много витаминов, большое количество минералов. Для приготовления диетических блюд рекомендуется приобретать охлажденного или свежего судака.

7. Навага

Мясо наваги считается одним из самых нежных. В тушках практически отсутствуют кости, поэтому их легко использовать для приготовления паровых котлет.

При употреблении блюд из наваги, богатой витаминами и минералами, улучшается общее состояние, быстро восстанавливаются поврежденные ткани. Однако даже такие полезные рыбные блюда надо употреблять в меру, не чаще 2-3 раз в неделю.

8. Хек

Еще один представитель огромного семейства тресковых – хек. Он рекомендован при диете стол 1 как продукт с минимальным содержанием жира и костей. Филе хека – бесценный источник минерально-витаминного комплекса. Рыба рекомендуется пациентам, которые восстанавливаются после тяжелой затяжной болезни, в период обострения гастрита. Употребление хека благотворно сказывается на улучшении самочувствия, укреплении иммунитета, понижении плохого холестерина.

9. Кефаль

Нежным вкусом отличается белое мясо кефали. Эта рыба добавляется в рацион при дите и для профилактики желудочно-кишечных заболеваний. Самыми полезными считаются блюда из свежей кефали, приготовленные на пару. В них сохраняются жирные кислоты Омега-3 и витамины.

10. Пеленгас

Мясо пеленгаса легко усваивается, так как состоит на 20% из быстроусвояемого белка. В нем есть природные антиоксиданты, минеральные вещества, витамины, способствующие восстановлению утраченного здоровья. Употребление рыбы в отварном виде полезно для больных, которым предстоит пройти курс лечения или реабилитации после перенесенной болезни.

11. Белый амур

К числу травоядных рыб относится белый амур. Его мясо легко усвояется, хотя содержит в своем составе около 5% жиров. В нем много цинка, железа, в меньшем количестве присутствует селен, медь, марганец. Из макроэлементов стоит отметить наличие калия и фосфора. Мясо белого амура – это кладезь антиоксидантных соединений, которые помогают восстанавливать поврежденные ткани. При употреблении блюд из белого амура нормализуется работа пищеварительного тракта, быстрее затягиваются язвочки.

12. Ледяная рыба

Довольно редкой является ледяная рыба, обитающая в холодных арктических водах. Часто ее называют морской щукой. Ледянка обладает нежнейшим мясом, богатым микро- и макроэлементами, витаминами, аминокислотами. Это одно из самых чистых видов мяса. Продается преимущественно в замороженном виде, поэтому готовить надо сразу после оттаивания тушки. В диетическом питании не допускается повторное замораживание продукта.

Рыба относится к числу редких деликатесов, поэтому имеет высокую стоимость. Но ее качество достойно того, чтобы использовать для приготовления блюд при назначении диеты стол номер 1.

13. Пикша

Популярность пикши в диетическом питании обусловлена ее высокими вкусовыми качествами. Полезное действие на организм:

восполняет витаминно-минеральный комплекс;
укрепляет иммунитет;
повышает сопротивляемость к различным заболеваниям;
улучшает обменные процессы;
нормализует уровень холестерина.

14. Путассу

Одна из самых недорогих нежирных рыб – путассу. Диетологи рекомендуют обязательно обратить на нее внимание, если назначена диета стол 1. Эта рыбка богата белками. Употребление ее даже в небольшом количестве, способствует утолению голода. После приема пищи сразу появляется чувство насыщенности. Активные вещества, входящие в состав путассу, помогают в рубцевании язв, ран, в восстановлении всех поврежденных тканей.

Диета стол 1: какую рыбу нельзя употреблять

Не всякую рыбу рекомендуют употреблять тем, кто соблюдает диету. При назначении стола 1 из рациона придется убрать жирные сорта, которые тяжело усваиваются организмом, могут вызвать расстройства пищеварительного тракта, другие осложнения. К числу запрещенных продуктов относятся рыбы отряда лососевых:

семга;
форель;
горбуша.

Также не рекомендуется употреблять представителей сельдеобразных, которые считаются довольно жирными:

килька;
сельдь;
анчоус;
сардина.

В запретную группу попадают и осетрообразные:

белуга;
стерлядь;
осетр;
севрюга.

Придется также отказаться и от приготовления блюд из карпа, налима, толстолобика, сайры. Исключить необходимо сома, палтуса, скумбрию, угря, если назначен стол номер 1. При наличии заболевании ЖКТ нельзя употреблять рыбу жареную, копченую, запеченную и соленую, даже если она является нежирной, любые рыбные консервы, икру. Также необходимо у лечащего доктора иди диетолога проконсультироваться, можно ли готовить определенные морепродукты.

При назначении диеты стол 1 употребление рыбы нежирных сортов ведет к скорейшему выздоровлению. Приходится полностью изменять меню, учитывая рекомендации врача. Но оно не окажется скудным или однообразным, как могло показаться кому-то изначально.

Очень много сортов рыбы разрешено употреблять без вреда для здоровья. Но не стоит забывать, что консервы, копченую и соленую форель, семгу и другие жирные сорта придется на время, а может быть и навсегда забыть: здоровье дороже.

Плюсы, минусы и что есть

В пескатарианской диете основным источником животного белка для человека является рыба и другие морепродукты, например креветки.

Диета, состоящая в основном из продуктов растительного происхождения, имеет ряд преимуществ для здоровья, которые может усилить добавление рыбы и рыбных продуктов.

Однако некоторые виды рыб могут поглощать ртуть из окружающей среды, поэтому некоторым людям может потребоваться ограничить их потребление.

В этой статье мы рассмотрим потенциальную пользу для здоровья пескатарианской диеты и то, что люди могут есть на этой диете.

Пескатарианская диета имеет много преимуществ для здоровья. Ниже мы рассмотрим некоторые из этих преимуществ.

Здоровье сердца

Поделиться на Pinterest Рыба содержит жирные кислоты омега-3, некоторые из которых являются неотъемлемой частью здорового образа жизни.

Употребление рыбы, особенно жирной, увеличивает потребление длинноцепочечных омега-3 жирных кислот. Жирная кислота омега-3 – это ненасыщенный жир, который может быть полезен для людей, а некоторые омега-3 незаменимы для здорового образа жизни.

У людей, которые едят рыбу, более низкое кровяное давление, меньший риск нарушения сердечного ритма и меньше сердечных приступов со смертельным исходом, чем у тех, кто не включает рыбу в свой рацион.

Помимо рыбы, пескатарианская диета состоит в основном из растительной пищи. Согласно одному анализу 2017 года, люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием овощей и других растительных продуктов, имеют сниженный риск ишемической болезни сердца.

Авторы исследования говорят, что польза для здоровья сердца от растительной диеты включает улучшение липидов в крови и снижение артериального давления.

В том же исследовании сделан вывод о том, что вегетарианская диета может избавить от атеросклеротических бляшек в сочетании с упражнениями и контролем стресса.

Атеросклероз возникает, когда бляшки накапливаются в артериях. Это заставляет артерии затвердевать, сужаться и ограничивать кровоток.

Рак

Пескатарианская диета также может защитить людей от колоректального рака или рака, поражающего толстую и прямую кишки.

Согласно исследованию 2015 года, колоректальный рак является второй ведущей причиной смерти от рака в Соединенных Штатах.

В исследовании использовались данные когорты из более чем 77 650 человек, и было обнаружено, что пескатарианская диета оказывает сильное защитное действие против колоректального рака.

Диабет и воспаление

Соблюдение растительной диеты может снизить риск диабета 2 типа и метаболического синдрома.

Метаболический синдром включает такие состояния, как инсулинорезистентность, высокое кровяное давление и ожирение.

Есть также доказательства того, что омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, могут уменьшить воспаление, хотя эти доказательства получены в результате испытаний добавок.

Диеты на основе растений содержат большое количество противовоспалительных и антиоксидантных агентов, таких как флавоноиды.Это природные соединения, присутствующие в растениях. Флавоноиды обладают рядом противовоспалительных и противодиабетических свойств.

Исследование, проведенное в 2016 году, снова изучающее различные модели питания более чем 77000 человек в США, показало, что люди, соблюдающие пескатарианскую диету, потребляли наибольшее количество флавоноидов из всех участников.

Некоторые люди выбирают вегетарианскую диету, потому что они не согласны с промышленными методами ведения сельского хозяйства или убийством животных для еды.

Людям, заботящимся о благополучии животных, пескатарианская диета может быть немного более подходящей.Это потому, что некоторые ученые утверждают, что рыбы не чувствуют боли. Исследование 2015 года пришло к выводу, что, хотя рыбы могут испытывать психологический стресс, у них отсутствует нейронная сеть, необходимая для переживания боли.

Пескатарианская диета может также понравиться тем, кто хочет есть продукты, которые, по их мнению, являются устойчивыми методами ведения сельского хозяйства.

Устойчива ли пескатарианская диета?

Поделиться на Pinterest Хотя некоторые считают разведение рыбы решением проблемы чрезмерного вылова рыбы, оно все же может нанести ущерб водным экосистемам.

Пескатарианская диета более устойчива, чем промышленное разведение млекопитающих или птиц, но она имеет некоторые экологические проблемы.

Некоторые люди считают, что разведение свиней и жвачных животных, таких как крупный рогатый скот, овцы и козы, может нанести вред окружающей среде. Обе группы выбрасывают парниковые газы: жвачные животные производят метан, а свиньи – аммиак.

В глобальном масштабе эти газы способствуют глобальному потеплению. Кроме того, крупномасштабная вырубка лесов для выпаса скота и ведения сельского хозяйства усугубляет проблему парниковых газов.

Хотя рыба не производит парниковых газов, рыболовство и рыболовство представляют собой проблему для водных экосистем.

Например, употребление в пищу рыбы, пойманной на дикую удочку, не обязательно лучше для окружающей среды, чем употребление в пищу выращенной рыбы, а траулеры, используемые для ловли рыбы, пойманной траулером, могут во многих отношениях повлиять на экосистемы океана.

Некоторые люди рассматривают разведение рыбы как решение проблемы перелова и истощения рыбных запасов, и за последние несколько лет эта практика быстро расширилась.

Однако при определенных обстоятельствах рыбоводство может:

нанести ущерб водным экосистемам
ввести инвазивные виды
использовать дикую рыбу в качестве корма
вызвать перенаселенность
вызвать болезнь

Пескатарианская диета также может быть дорогой или сложной для поддержания, когда люди живут на некотором расстоянии от береговой линии или пресных водотоков. Некоторым людям также может быть трудно получить доступ к рыбным консервам, полученным из экологически чистых источников.

Ниже приведены некоторые предложения по источникам рыбы, которую может съесть человек, соблюдающий пескатарианскую диету:

консервированные сардины
консервированный лосось
консервированный тунец
рыбные палочки
замороженный лосось, форель и сельдь
замороженный креветки
свежая рыба, такая как лосось, минтай, сом и сардины
свежие моллюски, такие как креветки, моллюски и гребешки

К другим продуктам питания относятся:

фрукты
овощи
злаки и целые зерновые, включая овес, болгарскую пшеницу, амарант, кукурузу и рис
пищевые продукты, содержащие зерновые продукты
псевдозерна, такие как киноа и гречиха, не содержащие глютен
бобовые, включая фасоль, фасоль пинто и горох
бобовых продуктов, включая тофу и хумус
орехи и ореховое масло
семян, таких как семена льна, семена конопли и чиа
яиц и молочных продуктов, если лакто-ово-вегетарианский

Если человек придерживается строгой пескатарианской диеты и избегает употребления яиц и молочных продуктов, ему может потребоваться проверить потребление кальция и рассмотреть возможность приема добавок.

Здесь мы приводим примеры рецептов блюд, которые человек может учитывать при выборе пескатарианской диеты:

Завтрак

Сардины на кростини

Сардины – отличный источник омега-3. Использование шпината для приготовления песто на кростини обеспечивает источник витамина С и витамина А. Витамин С помогает увеличить количество железа, которое человек усваивает.

В этом рецепте используются консервированные сардины, но также можно использовать свежие сардины или анчоусы.Начиная день с протеина, вы чувствуете сытость, а песто добавляет полезную зелень, которая является источником железа.

Обед

Классический запеченный фалафель

Тахини – хороший источник растительного белка и омега-3. Нут также является хорошим источником растительного белка и клетчатки. Добавьте к этому рецепту полезный средиземноморский салат, чтобы приготовить сытный обед.

Ужин

Жареный лосось с грейпфрутовым соусом из лука-шалота

Лосось содержит незаменимые жирные кислоты омега-3.

Рыба с сильным ароматом отлично сочетается с цитрусовыми, такими как грейпфрут. Добавление грейпфрута в этот рецепт также добавляет витамин С и клетчатку, и это засчитывается в 2 порции фруктов, которые человек должен есть в день.

Тяжелые металлы и загрязнители в морской рыбе – это глобальная проблема. Поскольку 92 процента потребляемой людьми рыбы – это морская рыба, в основном добываемая в прибрежных водах, существует риск заражения.

Ртуть присутствует в атмосфере и водоемах, поэтому почти вся рыба может быть источником ртути.

Для большинства людей ртуть, присутствующая в рыбе, не представляет опасности, поясняет Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA).

Тем не менее, они советуют женщинам, которые собираются забеременеть, беременным женщинам, кормящим матерям и маленьким детям не есть определенную рыбу.

Рыба, которую следует избегать, включает:

акула
рыба-меч
королевская макрель
кафельная рыба

Рыба с низким содержанием ртути включает:

консервированный светлый тунец
лосось
минтай
креветки
сом

Пескатарианская диета может быть полезной и полезной для здоровья, если люди избегают рыбы с высоким содержанием ртути.Однако эта диета может быть не такой устойчивой, как думают некоторые.

Растительные диеты могут помочь человеку поддерживать здоровый вес, а также при необходимости могут помочь в похудании. Пескатарианская диета также может быть более здоровой, чем некоторые диеты, основанные на дефиците калорий для снижения веса.

Люди могут обнаружить, что консервы из тунца и сардины, а также копченая рыба – это самые простые продукты, которые можно достать и съесть. Это варианты с полным вкусом, но замороженная белая рыба и рыбные палочки – более деликатные варианты.

По возможности люди могут захотеть купить свежую рыбу из экологически чистых источников. Полезный веб-сайт, который может помочь, – это Seafood Watch.

Пескетарианская диета

Апрель 2015 Выпуск

Пескетарианская диета
Джудит К. Тальхаймер, RD, LDN
Сегодняшний диетолог
Vol. 17 № 4 стр. 32

Добавление рыбы и морепродуктов к вегетарианскому рациону может создать здоровую диету, которую так жаждут клиенты.

Пеше, итальянское слово, обозначающее рыбу, ассоциируется с людьми, которые добавляют водных животных в вегетарианскую диету. Пескетарианцы (иногда называемые песковегетарианцами) едят пресноводную и морскую рыбу и моллюсков в дополнение к фруктам, овощам, зерновым, бобовым, яйцам и молочным вегетарианцам. Хотя неизвестно, сколько людей придерживаются пескетарианской схемы питания, интерес к влиянию этой диеты на ее последователей, похоже, растет. Сочетание известных преимуществ вегетарианского образа жизни с доказанным воздействием на здоровье рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами, делает пескетарианство потенциально мощным союзником во взаимодействии между питанием и долгосрочным здоровьем.

Кто такие пескетарианцы?
«Пескетарианцы – это разнообразная группа, – говорит Дебра Кинг, MS, RDN, LD, FAND, генеральный директор Crown Consulting и веб-редактор журнала Vegetarian Nutrition . «По моему опыту, они обычно очень заботятся о своем здоровье. Они стремятся контролировать свое здоровье с помощью выбора продуктов питания». Для некоторых пескетарианство может быть ступенькой на пути к истинному вегетарианству или компромиссом для вегетарианцев, которые чувствуют необходимость добавить источник белка, легко доступный в деловой или социальной среде.

«Люди, которые имеют проблемы со здоровьем или хотят похудеть, могут попробовать пескетарианство», – говорит Янис Джибрин, доктор медицинских наук, автор книги Пескетарианский план . «Они читали о пагубном влиянии красного мяса на здоровье и преимуществах растительной диеты и о жирных кислотах омега-3 в рыбе, и ищут удобный и осуществимый способ сделать правильный выбор».

Компоненты диеты
«Пескетарианская диета похожа на традиционную средиземноморскую диету: растительная, с рыбой, служащей основным животным белком», – говорит Шэрон Палмер, RDN, редактор питания журнала Today’s Dietitian автор Plant-Powered for Life .Подобно средиземноморскому образцу питания, здоровая пескетарианская диета насыщена фруктами и овощами, цельнозерновыми, орехами и бобовыми. «Это может быть средиземноморский стиль, – говорит Джибрин, – но с тем же успехом можно придерживаться скандинавской или японской пескетарианской диеты. Это чрезвычайно гибкий способ питания. Кроме того, большинство пескетарианцев, как и вегетарианцев, включают как молочные продукты, так и яйца в их рационе “.

Джибрин подчеркивает разнообразие водных организмов, доступных пескетарианцам, все из которых, по ее словам, содержат мало насыщенных жиров и богаты другими питательными веществами.«Моллюски, такие как мидии, устрицы и моллюски, богаты минералами», – говорит Джибрин. «Устрицы могут быть самой богатой цинком пищей на планете: одна порция в 4 унции обеспечивает примерно в семь раз больше дневной нормы цинка. Четыре унции мидий покрывают около 45% дневной нормы железа и колоссальные 144% дневной нормы. селена для подпитки антиоксидантной системы организма. Такое же количество моллюсков обеспечивает около четверти потребности большинства людей в кальции, а также дневную норму селена ». Не следует упускать из виду и другие виды морепродуктов.«Креветки и кальмары питательны, но с высоким содержанием холестерина», – говорит Джибрин. «Поскольку до сих пор нет единого мнения о влиянии пищевого холестерина на наши артерии, я продолжаю рекомендовать эти варианты морепродуктов в умеренных количествах».

Хотя некоторые люди могут предпочесть пескетарианскую диету вегетарианской, чтобы максимально увеличить потребление омега-3 жирных кислот, содержащихся в жирной рыбе, такой как лосось, форель, сардины и скумбрия, существует множество разновидностей пресноводных и морских рыб. «Съедание двух порций жирной рыбы в неделю будет иметь большое значение для обеспечения хорошего соотношения омега-3 и омега-6, – говорит Джибрин, – но вся рыба нежирная, что позволяет потребителям калорий съесть большую порцию белка, чем обычно можно использовать с мясом и птицей или добавить больше гарниров при том же количестве калорий.«

Пенни Крис-Этертон, доктор философии, доктор медицинских наук, выдающийся профессор питания Университета штата Пенсильвания, упоминает о других питательных свойствах рыбы и морепродуктов, включая витамин D в жирной рыбе и кальций в рыбе, потребляемой целиком, например, в анчоусах. «Получить достаточное количество витамина B12 на веганской и некоторых вегетарианских диетах может быть проблематично», – говорит Крис-Этертон. «Морепродукты – это не только нежирный белок, но и источник витамина B12».

Польза для здоровья
«Определенно есть доказательства того, что такой режим питания благоприятно влияет на хронические заболевания», – говорит Крис-Этертон.В 2013 году анализ Адвентистского исследования здоровья-2 показал, что уровень смертности среди пескетарианцев был ниже по сравнению с невегетарианцами.1

«Кроме того, исследование показало, что у пескетарианцев были более низкие уровни холестерина в крови и артериального давления, а также [сниженный] риск диабета, артериального давления и метаболического синдрома по сравнению с невегетарианцами», – говорит Палмер. «У них даже меньший углеродный след».

Хотя мало исследований посвящено пескетарианству, Джибрин говорит, что существует «масса соответствующих исследований» аналогичной средиземноморской диеты, вегетарианства и преимуществ употребления рыбы.«Снижение риска сердечных заболеваний, деменции и депрессии, более умные дети, более низкие показатели диабета 2 типа и рака – потенциальные преимущества действительно впечатляют», – говорит Джибрин.

Одним из ключевых компонентов пескетарианской диеты, способствующей укреплению здоровья, являются длинноцепочечные жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе (особенно в жирной рыбе). «Есть много хороших эпидемиологических исследований, показывающих, что более высокое потребление рыбы и омега-3 жирных кислот связано с более низким риском сердечных заболеваний», – говорит Крис-Этертон.

«В совокупности имеющиеся на сегодняшний день данные убедительно свидетельствуют о пользе рыбных / морепродуктов и морских омега-3 жирных кислот для первичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний». Данные исследования здоровья сердечно-сосудистой системы показали, что у пожилых людей более высокое потребление с пищей DHA и EPA (длинноцепочечных жирных кислот, содержащихся в рыбе) может снизить риск смертельных сердечных приступов и что более высокие уровни жирных кислот омега-3 в кровь связаны с более низкой частотой застойной сердечной недостаточности.2,3 «Некоторые недавние контролируемые клинические испытания на пациентах с сердечными заболеваниями не продемонстрировали положительного эффекта рыбьего жира», – отмечает Крис-Этертон. «Для вторичной профилактики у пациентов с коронарной болезнью современная фармакотерапия, по-видимому, дает больше преимуществ, чем морские жирные кислоты омега-3».

Другие исследования показывают, что употребление рыбы в пищу может быть полезно не только для сердца, но и для мозга. “Долгосрочное исследование в Великобритании [показало], что дети, рожденные женщинами, которые ели не менее 12 унций рыбы в неделю во время беременности, имели более высокий IQ и лучшие социальные, мелкие моторные и коммуникативные навыки, чем дети, чьи мамы ели менее 12 унций. унции, и исследование Чикагского института здорового старения Rush показало, что в течение четырехлетнего периода у чикагцев в возрасте от 65 до 94 лет, которые ели хотя бы один рыбный обед в неделю, риск развития болезни Альцгеймера на 60% ниже, чем у тех, кто редко или никогда не ел рыбу », – говорит Джибрин.

«Дело не только в наличии рыбы. Это также присутствие всей этой растительной пищи», – говорит Палмер. «Это огромный аспект пользы для здоровья, которую дает этот стиль диеты». В исследовании 2009 года Фрейзер и его коллеги пришли к выводу: «Есть убедительные доказательства того, что вегетарианцы имеют более низкие показатели ишемической болезни сердца, что в значительной степени объясняется низким уровнем холестерина ЛПНП, вероятным более низким уровнем гипертонии и сахарного диабета, а также более низкой распространенностью ожирения. заболеваемость раком, по-видимому, умеренно ниже, чем у других, живущих в тех же сообществах, а продолжительность жизни, по-видимому, выше.”4 Исследование влияния вегетарианской диеты на риск развития диабета 2 типа пришло к выводу, что все варианты растительных диет, включая пескетарианскую, были связаны со значительно более низким риском диабета 2 типа и более низким ИМТ, чем невегетарианские диеты. 5 «В этом есть смысл, – говорит Палмер. – По мере того, как вы увеличиваете потребление растительной пищи, уменьшаете потребление красного и переработанного мяса и уделяете приоритетное внимание рыбе – животной пище, которая содержит лучший профиль жира и омега-3, – вы, вероятно, будете улучшить общее состояние здоровья.«

Слишком много рыбы?
Присутствие ртути и других токсинов в рыбе в сочетании с проблемами окружающей среды и устойчивости поднимает вопросы о жизнеспособности рациона, основанного на рыбе и морепродуктах. «Некоторые исследования показали, что польза от употребления рыбы перевешивает риски, связанные с ртутью», – говорит Палмер. «Как правило, чем крупнее и хищнее рыба, тем выше содержание ртути. Я думаю, диетологи могут научить потребителей есть более низкие звенья пищевой цепи, когда дело доходит до рыбы.«Диетические рекомендации для американцев 2010 года рекомендуют взрослым съедать 8 унций или более морепродуктов в неделю. Беременным и кормящим женщинам следует стремиться к потреблению от 8 унций до 12 унций различных морепродуктов, но следует ограничивать потребление тунца альбакора до 6 унций в неделю. и избегайте плиточной рыбы, рыбы-меч, акул и королевской скумбрии из-за высокого содержания в них ртути. В рекомендациях особо рекомендуется лосось, анчоусы, сельдь, сардины, тихоокеанские устрицы, форель, а также атлантическая и тихоокеанская скумбрия (не королевская макрель) в качестве более дорогостоящих продуктов в EPA. и DHA и с меньшим содержанием ртути.6 Эти рекомендации хорошо подходят для пескетарианского режима питания. «Важно помнить, что пескетарианская диета не означает, что нужно есть рыбу три раза в день», – говорит Палмер. «Это вегетарианская диета, включающая рыбу. Это означает, что много блюд также основано на растительных белках – бобах, чечевице, тофу, орехах, семенах».

Пропагандируя увеличение потребления морепродуктов, важно учитывать экологичность. По данным Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, чрезмерный вылов рыбы, отсутствие эффективного управления и привычки потребления способствовали серьезному сокращению численности дикой рыбы.Seafoodwatch.org заявляет, что «около 90% мирового рыболовства либо полностью выловлено, либо находится в упадке» 7. «Все больше и больше экспертов и организаций, в том числе Аквариум Монтерей-Бей и Всемирный фонд дикой природы, указывают на то, что устойчиво выращиваемые морепродукты играют определенную роль, “- говорит Палмер. «Диетологи должны помогать своим пациентам не только находить хорошие и безопасные источники рыбы, но и помогать клиентам делать выбор в пользу экологически безопасных продуктов». (См. «Устойчивое употребление морепродуктов» в выпуске Today’s Dietitian за июнь 2012 года.)

Помощь клиентам в переходе на новый уровень
Джибрин рекомендует пескетарианскую диету клиентам, которые заинтересованы в более растительной диете, но не готовы стать вегетарианцами или веганами. «Это компромисс, который не ставит под угрозу их здоровье», – говорит Джибрин. По словам Палмера, пескетарианство – это простой переход к образу жизни, основанному на растениях. «По моему опыту, я вижу много людей, которым нравится вносить небольшие постепенные изменения в свой рацион и образ жизни, например, отказаться от красного мяса, отказаться от мяса по понедельникам или стать пескетарианцами.Они могут обнаружить, что, пытаясь изменить образ жизни, они готовы принять еще больше растительных блюд в течение недели ».

Разнообразие важно в любой диете, как и общее качество диеты, говорит Кинг. Хотя компоненты пескетарианского плана питания полезны, Кинг говорит, что есть рыбу семь дней в неделю, есть неконтролируемые порции и жевать жареные во фритюре рыбные палочки – все еще не лучший выбор. «Я думаю, что важно информировать клиентов о том, что пескетарианская диета не означает, что они должны есть рыбу при каждом приеме пищи», – говорит Палмер.«Это означает, что человек наслаждается большим количеством растительных блюд – вегетарианской лазаньей, овощным перцем чили с кукурузным хлебом, овощным жареным тофу с коричневым рисом – в дополнение к нескольким приемам пищи в течение недели, основанным на рыбе».

Многие американцы, заботящиеся о своем здоровье, ищут такую диету, которая принесет им максимальную доказанную пользу с минимальными потерями и неудобствами. Пескетарианство, сосредоточенное на продуктах растительного происхождения, обеспечивает большое количество витаминов, минералов, фитохимических веществ, клетчатки и полезных жиров.Добавление рыбы и других морепродуктов не только увеличивает потребление полезных для сердца длинноцепочечных жирных кислот омега-3, но также увеличивает разнообразие доступных постных белков. Некоторые рекомендации о том, как приготовить пищу на растительной основе и выбрать экологически чистую рыбу с низким содержанием ртути, могут облегчить переход клиентов к вкусному, питательному и полезному для здоровья пескетарианству.

– Джудит К. Тальхеймер, доктор медицинских наук, LDN, внештатный писатель по вопросам питания, общественный педагог и директор JTRD Nutrition Education Services.

Ссылки
1. Орлич М.Дж., Сингх П.Н., Сабате Дж. И др. Вегетарианские диеты и смертность в исследовании Adventist Health Study 2. JAMA Intern Med . 2013; 173 (13): 1230-1238.

2. Леметр Р.Н., Кинг И.Б., Мозаффариан Д., Куллер Л.Х., Трейси Р.П., Сисковик Д.С. n-3 полиненасыщенные жирные кислоты, фатальная ишемическая болезнь сердца и нефатальный инфаркт миокарда у пожилых людей: исследование здоровья сердечно-сосудистой системы. Am J Clin Nutr .2003; 77 (2): 319-325.

3. Mozaffarian D, Lemaitre RN, King IB, et al. Циркулирующие длинноцепочечные ω-3 жирные кислоты и частота застойной сердечной недостаточности у пожилых людей: исследование сердечно-сосудистой системы: когортное исследование. Энн Интерн Мед. . 2011; 155 (3): 160-170.

4. Фрейзер Г.Е. Вегетарианские диеты: что мы знаем об их влиянии на распространенные хронические заболевания? Am J Clin Nutr . 2009; 89 (5): 1607С-1612С.

5. Тонстад С., Батлер Т., Ян Р., Фрейзер Г.Е.Тип вегетарианской диеты, масса тела и распространенность диабета 2 типа. Уход за диабетом . 2009; 32 (5): 791-796.

6. Министерство сельского хозяйства США, Министерство здравоохранения и социальных служб США. Диетические рекомендации для американцев, 2010 . 7-е изд, Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США; 2010.

7. Дикие морепродукты. Сайт наблюдения за морепродуктами в аквариуме Монтерей-Бей. http://www.seafoodwatch.org/ocean-issues/wild-seafood

Рецепты

Карри из трески, цветной капусты и гороха

Это карри так же вкусно с морскими гребешками или креветками, чем с треской.

Обслуживает 4

Ингредиенты
1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
1 нарезанная луковица
1 чайная ложка тмина
1 чайная ложка горчичного порошка
1⁄2 чайной ложки куркумы
1 чайная ложка свежего имбиря
1 чайная ложка измельченного чеснока
1⁄2 чайной ложки соль
Свежемолотый черный перец
Щепотка кайенского перца по вкусу
2 стакана нарезанных помидоров
2 ч. мелко нарезанной кинзы
41/2 стакана воды
1 цветная капуста среднего размера, разрезанная на маленькие соцветия, примерно полдюйма
1 фунт трески, нарезанной кубиками, примерно по полдюйма каждый
2 стакана свежего или замороженного гороха
4 стакана шпината

Указания
1.Нагрейте большую кастрюлю с толстым дном на слабом огне. Добавьте оливковое масло и лук и готовьте до полупрозрачности, часто помешивая, 5 минут. Добавьте тмин, горчичный порошок, куркуму, имбирь, чеснок, соль, черный перец и кайенский перец. Варить еще 1 минуту, постоянно помешивая.

2. Добавьте помидоры, кинзу и воду. Доведите до кипения, убавьте огонь и варите 10 минут.

3. Добавьте цветную капусту; Вернитесь к кипению и варите 2 минуты.

4. Добавьте треску, горох и шпинат; перемешайте и накройте.Варите на медленном огне 4 минуты и сразу подавайте.

Анализ питательных веществ на порцию
Калорийность: 261; Всего жиров: 5 г; Насыщенный жир: <1 г; Транс-жиры: 0 г; Натрий: 430 мг; Всего углеводов: 27 г; Пищевые волокна: 10 г; Сахар: 11 г; Белки: 29 г

– Рецепт Сидры Форман из План Пескетариан Дженис Джибрин, MS, RD (Ballantine Books, Нью-Йорк, 2014).

Моллюски с помидорами и чесноком на цельнозерновой пасте

Этот любимец публики одинаково вкусен с мидиями, а не с моллюсками.

Обслуживает 4

Ингредиенты
Спрей для приготовления рапсового масла
1 нарезанная луковица
1 чайная ложка измельченного чеснока или по вкусу
1⁄2 чайной ложки соли
3 фунта моллюсков в скорлупе, тщательно протертых
1 чайная ложка хлопьев красного перца
1 чашка белое вино
1⁄2 фунта цельнозернового лингвини, приготовленного в соответствии с инструкциями на упаковке
1⁄2 стакана нарезанной плоской петрушки
4 стакана разрезанных пополам помидоров черри

Указания
1.Нагрейте большую кастрюлю с крышкой на слабом огне.

2. Сбрызнуть кулинарным спреем на растительном масле и добавить лук, чеснок и соль. Варить
3 минуты, постоянно помешивая.

3. Добавьте моллюсков, хлопья красного перца и вино.

4. Накройте крышкой и тушите, пока моллюски не откроются, 7 минут. Выбросьте моллюсков, которые не открываются.

5. Добавьте макароны, петрушку и помидоры. Накройте крышкой и дайте покипеть еще 3 минуты.

6. Перемешайте и сразу подавайте.

Анализ питательных веществ на порцию
Калорийность: 325; Всего жиров: 2 г; Насыщенный жир: <1 г; Транс-жиры: 0 г; Натрий: 341 мг; Всего углеводов: 56 г; Пищевые волокна: 3 г; Сахар: 6 г; Белки: 17 г

– Рецепт Сидры Формана из План Пескетариан Дженис Джибрин, MS, RD (Ballantine Books, Нью-Йорк, 2014).

Диета из морепродуктов для ускорения похудания без пропуска вкуса

Диета из морепродуктов для ускорения похудания

Среди факторов, определяющих здоровый образ жизни, важное значение имеет правильное питание. Насколько это возможно, мы хотим выбирать правильные блюда, потому что, когда потребляются правильные продукты, у нашего тела достаточно энергии для работы. Одна из тех диет, которые, как выяснили исследователи, являются здоровыми, – это диета из морепродуктов.Однако это не означает, что он не лишен недостатков. Прежде чем принять решение о переходе на этот план питания, важно понять, в чем его суть, а также какие преимущества и риски для здоровья связаны с его соблюдением.

Морепродукты обычно содержат много белка и мало калорий. Из исследований, проведенных о том, как сбалансировать преимущества и риски, связанные с потреблением морепродуктов, было обнаружено, что морепродукты являются низкокалорийным источником белка.Также в нем достаточно витаминов и минералов. Употребление морепродуктов может снизить риск гипертонии, ожирения, инсульта и сердечного приступа. Дети, которым для развития необходимы необходимые питательные вещества, также считают употребление морепродуктов достойным выбором (2).

Что такое диета из морепродуктов?

Это вид диеты, основным источником белка которой является рыба и моллюски. Человек, который потребляет моллюсков и рыбу, постоянно получает постный белок и разумное количество жирных кислот Омега-3, которые способны снизить риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.Омега-3 может снизить риск аномальной частоты сердечных сокращений, что может привести к внезапной сердечной смерти, и может в некоторой степени снизить уровень триглицеридов, а также уровень артериального давления (18).

Существуют ограничения на некоторые виды рыбы, которые, однако, рекомендуется исключить из своего рациона, особенно беременным женщинам, кормящим матерям и маленьким детям. В основном это рыбы с высоким содержанием ртути. Некоторые из них включают кафельную рыбу, скумбрию, рыбу-меч и акулу (1). Учитывая пользу для здоровья, содержащуюся в рыбе, в Руководстве по питанию для американцев рекомендуется употреблять ее не реже двух раз в неделю (4).Некоторые из проверенных видов рыбы, которые стоит употреблять, включают лосось, форель, баррамунди, минтай, тилапию, камбалу, камбалу, сардины и треску. Считается, что эти виды рыбы содержат небольшое количество ртути.

Подробнее: Постное мясо для похудения: следите за своими фитнес-целями, не жертвуя вкусом

Shutterstock

Диета из морепродуктов: стоит ли есть рыбу в одиночестве?

Тот факт, что человек придерживается диеты из морепродуктов, не означает, что он должен есть рыбу в одиночку; это означает, что они должны включать в свой рацион разнообразные морепродукты.Некоторым людям, стремящимся похудеть, такой план питания приносит пользу, потому что он дает им достаточное количество ежедневного белка и жирных кислот Омега-3. Например, в моллюсках много белка, и хорошо то, что в них не так много калорий. Кроме того, считается, что это помогает уменьшить количество жиров в организме и в то же время увеличить мышечную массу.

Помимо омега-3 жирных кислот и белка, которые содержатся в морепродуктах, есть и другие питательные вещества, которые необходимы организму и которые поставляются из морепродуктов.Например, устрицы содержат селен, цинк и витамин B12. Сиг, как камбала и треска, может не иметь такого количества жирных кислот омега-3, но они содержат очень нежирный белок. В треске больше белка, чем жира, и она содержит витамины B6 и B12, ниацин и фосфор (8).

Shutterstock

Как называется диета, когда вы едите только морепродукты и овощи?

Диета, сочетающая морепродукты и овощи, называется пескатарианской диетой. План питания питателен, поскольку он сочетает в себе продукты растительного происхождения, богатые фитохимическими веществами, минералами и витаминами, а также морепродукты, которые содержат достаточное количество белка и жирных кислот омега-3.

Уникальность этого плана в том, что он сочетает в себе правила вегетарианской диеты и морепродуктов. По возможности люди, сидящие на диете, соблюдающие этот план питания, питаются растительной пищей, такой как бобовые, орехи, цельнозерновые и полезные жиры. Кроме того, они также получают белок из морепродуктов.

Что касается фруктов и овощей, которые можно употреблять при соблюдении этого диетического плана, то здесь нет конкретных типов; важно иметь смесь разных фруктов и овощей, и это будет хорошо.Однако следует отметить, что потребление всех наземных мясных продуктов не рекомендуется при соблюдении плана. Это означает, что, помимо отказа от красного мяса, также следует избегать свинины, баранины и птицы.

]]>

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Диетический план с морепродуктами

Если вы планируете работать с диетическим планом из морепродуктов, вот несколько вариантов, которые могут вам помочь (17):

Shutterstock

Завтрак

Если вы придерживаетесь диеты из морепродуктов, на завтрак можно употреблять самые разные продукты.Хорошо подойдет завтрак, состоящий из яиц и моллюсков или рыбы. Если вы хотите быстро исправить это, вы можете взбить яичницу с крабовым мясом или лососем вместе с горсткой зеленых листьев. Как вариант, вы можете рассмотреть английский маффин с треской или тилапией вместе с ломтиком нежирного сыра. Если по какой-либо причине у вас остались остатки обеда или ужина накануне, вы можете снова нагреть их. Все, что вам нужно сделать, это просто добавить кусочек фруктов или ломтик тоста, и это будет идеально для хорошего завтрака.

Обед

На обед можно заказать бутерброды и салаты с морепродуктами, по вашему выбору. Вы также можете добавить в салат из рукколы овощи, а затем добавить в него устрицы, креветки на пару или гребешки. Кроме того, вы можете приготовить сливочный салат из морепродуктов, а в качестве начинки для бутерброда можно использовать простой йогурт, кукурузу и бобы. Из разнообразного рыбного филе и нескольких свежих салатов можно легко приготовить питу, рапс и бутерброды.Если приготовить рыбу на пару с рисом и заправить соком лайма или лимона, это сочетание также может стать хорошим обедом.

Shutterstock

Ужин

Если вам нужны отличные блюда из морепродуктов на ужин, вы можете выбрать жаркое, супы и различные виды пасты. Самое интересное в том, что ни один из них не требует времени на подготовку. Если вы выберете пасту, купите одну в соусе Альфредо (с низким содержанием жира) и смешайте с подошвой, гребешками, камбалой или треской. В течение следующих нескольких дней вы можете приготовить большую партию супа из джамбалаи или моллюсков и съесть его на обед.Любые морепродукты с жарким и свежими овощами, поданные вместе с цельнозерновыми (приготовленными), также могут стать восхитительным блюдом на ваш ужин. Просто убедитесь, что вы уравновешиваете его горстью ягод или банана на десерт.

Закуски из морепродуктов

Могут ли морепродукты, такие как сельдь, сардины, тунец и устрицы, иметь достаточно питательных веществ, чтобы поддерживать вашу жизнедеятельность? Вяленое мясо рыбы приятное на вкус и портативное, и, более того, оно имеет широкий спектр вкусов, а это значит, что вы бы не сделали ничего плохого, если бы вы тоже приняли это во внимание.Если вы хотите подготовиться для группы людей, вы можете выбрать коктейль из устриц, мидий или креветок, и все готово.

Shutterstock

Как сесть на диету из морепродуктов

Одна вещь, которую следует отметить, – это заинтересоваться этим диетическим планом, а другая вещь – знать, с чего начать. Когда вы начинаете, одна из ваших основных проблем должна заключаться в различении рыб с высоким содержанием ртути и рыб с низким содержанием ртути. Несмотря на то, что потребление рыбы поощряется для всех, есть и беременные женщины, кормящие матери и дети, которым следует соблюдать особые меры предосторожности, поскольку употребление рыбы с высоким содержанием ртути может представлять риск для их системы организма.

Настоятельно рекомендуется употреблять необработанные моллюски и рыбу. Правило: чем свежее, тем лучше (12). Кроме того, рыба, которая содержит больше масла, такая как сардины, скумбрия, сельдь и лосось, содержит больше жирных кислот Омега-3, и вероятность их высыхания во время приготовления очень мала. Согласно исследованиям, проведенным для руководства женщинами по потреблению рыбы во время беременности, беременным женщинам не рекомендуется есть сырую рыбу, особенно сашими и суши, а также любую рыбу, обычно с высоким содержанием ртути (3).

Итак, когда вы только начинаете, вы можете выбрать на завтрак сардины и шпинат для приготовления песто, а затем намазать их на кростини. Что касается сардин, вы можете предпочесть свежие. Это блюдо подходит для завтрака, потому что оно содержит витамины C и A, которые увеличивают общее количество железа, усваиваемого вашим организмом.

На обед можно попробовать тахини, богатую жирными кислотами Омега-3 и белком. Тахини вместе с нутом составляет средиземноморский салат, а на обед вы получите питательную еду.Затем на ужин рассмотрите лосось. Рыба с сильным ароматом и некоторые цитрусовые, такие как грейпфрут, с высоким содержанием клетчатки и витамина С, обогатят ваше тело необходимыми питательными веществами, чтобы вы были довольны на всю ночь.

Shutterstock

Снижение веса диета с морепродуктами

Исследование, проведенное по поиску диеты для похудения для молодых людей, показало, что блюда на основе жирной рыбы и жирного масла могут способствовать снижению веса (14). Это означает, что добавление морепродуктов к сбалансированной диете – полезный способ ускорить похудание.Без сомнения, все виды рыбы богаты белком, но некоторые из них содержат больше жира, чем другие.

Интересно, что жир в рыбе, такой как скумбрия и лосось, не только полезен для здоровья, но и помогает при похудении. Процесс получения обоих преимуществ начинается с понимания того, как планировать, чтобы получить все преимущества, содержащиеся в потреблении рыбы. Таким образом, чтобы достичь этого плана похудания, необходимо принять во внимание несколько вещей, некоторые из которых описаны ниже (11):

Избегайте жареной рыбы

Если вы худеете, одно из главных вещей, которых следует избегать, – это жарка рыбы.Это потому, что он увеличивает общее количество содержащихся в нем калорий, что в конечном итоге препятствует достижению вашей цели по снижению веса. Вместо жарки рыбу лучше пожарить или запечь. Посыпьте рыбу, которую хотите запекать, паприкой, порошком чили, луковым или чесночным порошком и посолите. Это усилит вкус, который вы получите.

Shutterstock

Прощание с майонезом

Большинство салатов из тунца содержат много майонеза и, следовательно, содержат лишние калории, которые неразумно употреблять, когда вы собираетесь похудеть.Вместо майонеза используйте обезжиренный простой йогурт, чтобы снизить общее количество калорий. Вы также можете смешать высушенный консервированный тунец с лимонным соком, белой фасолью и несколькими каплями оливкового масла, и все это подается на подушке из зелени

Тщательно выбирайте суши

Все комбинации сырой рыбы, риса и овощей являются здоровыми блюдами, но следует отметить, что большинство суши-роллов содержат другие ингредиенты, калорийность которых выше. Следует избегать рулетов, содержащих майонез и жареные ингредиенты.

]]>

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Shutterstock

Почему морепродукты – важная часть японской диеты

Типичная традиционная японская диета состоит из множества цельных продуктов, богатых морепродуктами и продуктами растительного происхождения. Эта диета содержит скудное количество жиров, добавленных сахаров и животного белка. В их рационе также содержатся такие продукты, как натто, тофу, вареный рис, морские водоросли, лапша, а также маринованные, вареные или свежие фрукты и овощи.

Диета имеет большое количество преимуществ для здоровья. Например, исследование пищевых характеристик японской диеты подтвердило, что в меню естественным образом содержатся различные питательные вещества, включая железо, магний, кальций, клетчатку, калий и витамины A, C и E (13). Кроме того, такие продукты, как овощи, фрукты, соевые бобы и морские водоросли, естественно, содержат достаточное количество клетчатки, которая облегчает наше пищеварение, а нерастворимая клетчатка, которую они содержат, заставляет эти продукты быстро перемещаться по кишечнику, так что человеческий организм снижается риск запора.

Присутствие морепродуктов в рационе японцев частично обогащает рацион жирными кислотами омега-3, которые способствуют здоровью глаз, мозга и сердца. Основные продукты питания, такие как рыба, фрукты, овощи и морские водоросли, способствуют защите сердца от сопутствующих заболеваний. Опубликованное в 2007 году исследование моделей питания и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний в Японии показало, что риск сердечных заболеваний у японцев низкий, даже несмотря на то, что они потребляют так много соли, что, как было показано, повышает риск сердечных заболеваний (5 ).

Подробнее: Различные типы диет: краткая информация о самых обсуждаемых стратегиях похудания

Shutterstock

Преимущества диеты с морепродуктами

Есть много преимуществ, которые дает диета из морепродуктов. Поскольку человеческий организм не может вырабатывать достаточное количество жирных кислот омега-3, диета из морепродуктов может быть простым способом их дополнения. Интересно, что потребление рыбы само по себе является хорошим источником этого. В частности, некоторые из причин, по которым морепродукты являются важной частью меню питания, включают следующее:

Горючее счастье

Исследования, посвященные потреблению рыбы и риску депрессии, показали, что люди, потребляющие наибольшее количество рыбы, имеют значительно более высокие шансы избавиться от депрессии, чем те, кто потребляет наименьшее количество рыбы (6).Это также подтвердил другой исследовательский отчет, опубликованный в 2018 г. (7).

Может делать детей умнее и здоровее

Исследование, опубликованное в 2019 году, основанное на взаимосвязи, существующей между потреблением морепродуктов во время беременности и нейрокогнитивным развитием в детстве, пришло к выводу, что дети, чьи матери ели 12 унций морепродуктов каждую неделю в соответствии с рекомендациями во время беременности, имели более высокие показатели коэффициента интеллекта (IQ) другие улучшенные нейрокогнитивные результаты (15).

Фактически, исследование потенциальных проблем и преимуществ, которые получают женщины детородного возраста от употребления определенной рыбы с низким содержанием ртути, показало, что рекомендуемый уровень докозагексаеновой кислоты (ДГК), рекомендуемый для женщин в их категории, может быть достигнут, даже если они потребляют рыбу отдельно без каких-либо добавок. добавки. И для тех, кто делал это, не было никакого риска для женщины или плода (16).

Shutterstock

увеличивает продолжительность жизни человека

Человек, употребляющий морепродукты примерно два-три раза в неделю, вряд ли умрет преждевременно из-за болезней, связанных со здоровьем.

Воздействие на сердечно-сосудистую систему

Исследование, посвященное влиянию жирных кислот омега-3 на сердечно-сосудистую систему, объясняет, что они снижают уровень холестерина в организме и, в то же время, уменьшают эйкозаноиды, вызывающие воспаление и образование тромбов (2).

Потенциальные опасности употребления морепродуктов

Отравление ртутью было центральным фактором, представляющим потенциальную опасность для здоровья человека при употреблении морепродуктов. Кроме того, рыбы и эгоисты могут заражаться токсинами из различных источников, которые при попадании в организм человека могут вызывать разные реакции.Некоторые из них включают нейротоксическое отравление моллюсками, амнестическое отравление моллюсками, паралитическое отравление моллюсками, диарейное отравление моллюсками и отравление сигуатерой, среди прочего (9). К сожалению, эти токсины могут переносить тепло, а это означает, что даже если они приготовлены, они все равно остаются в источнике пищи.

Уязвимость определенных видов морепродуктов с учетом количества концентрированных загрязнителей, обнаруженных в некоторых водах, является еще одной проблемой, которая возникает при этом диетическом плане.Известно, что сырая рыба и моллюски в суши могут стать источником передачи болезней пищевого происхождения. В отчете Центра по контролю и профилактике заболеваний (CPC) показано, что 0,3% всех болезней пищевого происхождения в США с 1998 по 2015 годы были вызваны суши (10).

Обеспокоенность по поводу потребления морепродуктов

Исследования, проведенные в области безопасности морепродуктов, показали, что загрязнение окружающей среды связано с хроническими проблемами со здоровьем, вызываемыми потреблением морепродуктов.К сожалению, каждая пятая рыба и моллюски, потребляемые в Соединенных Штатах, связаны с натуральным или любительским рыболовством. В результате у большинства из них отсутствуют меры предосторожности, способствующие укреплению здоровья.

Из всего, что обсуждалось до сих пор, диета из морепродуктов имеет некоторые преимущества для здоровья, учитывая белок и жирные кислоты омега-3 среди других ценных питательных веществ, содержащихся в ней. Несмотря на то, что это меню способно увеличить продолжительность жизни человека, положительно повлиять на сердечно-сосудистую систему и помочь детям расти лучше и здоровее, нельзя упускать из виду связанные с ним потенциальные риски.Вот почему, прежде чем соблюдать диету, важно знать, какие виды рыб и моллюсков потенциально представляют больший риск для здоровья человека. Людям, имеющим проблемы со здоровьем, также необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем переходить на диету только из морепродуктов.

Придерживаться здоровой диеты, основанной на ваших потребностях в отношении здоровья, аллергии и предпочтениях, – отличная идея, однако в сочетании с планом тренировок, который соответствует вашим целям, это может принести вам значительную пользу.Лучшее настроение, более сильные мышцы и выносливость – это лишь некоторые из них. Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой всего тела дома ниже.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

10 полезных рыб, которые стоит съесть, если вы хотите достичь своих целей по снижению веса (2018, goodhousekeeping.com)
Рыба в день, кардиолог не пускает! – Обзор влияния омега-3 жирных кислот на сердечно-сосудистую систему (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
Обзор руководства по потреблению рыбы во время беременности: подходит ли оно по назначению? (2018, cambridge.org)
Диетические рекомендации на 2015-2020 годы (нет данных, health.gov)
Модели питания и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в Японии: проспективное когортное исследование (2003, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Потребление рыбы и риск депрессии: метаанализ (2015, опубликовано.ncbi.nlm.nih.gov)
Употребление рыбы и риск депрессии: эпидемиологические данные проспективных исследований (2018, onlinelibrary.wiley.com)
Рыба, треска, атлантическая рыба, приготовленная, в сухом огне. Пищевая ценность и калорийность (нет данных, Nutritiondata.self.com)
Рыба, моллюски и здоровье детей: оценка преимуществ, рисков и устойчивости (2019, pediatrics.aappublications.org)
Вспышки пищевого происхождения (2020, cdc.gov)
Как похудеть с помощью рыбы (2018, healthyeating.sfgate.com)
Как начать пескетарианскую диету (2018, healthyeating.sfgate.com)
Пищевые характеристики японской диеты: перекрестное исследование корреляции между японским диетическим индексом и потреблением питательных веществ среди пожилых японцев в общинах (2019, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Рандомизированное испытание диет для снижения веса для молодых взрослых с разным содержанием рыбы и рыбьего жира (2007, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Взаимосвязь между потреблением морепродуктов во время беременности и детства и нейрокогнитивным развитием: два систематических обзора (2019, plefa.com)
Риски и преимущества потребления рыбы для беременных женщин (нет данных, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
План диеты из морепродуктов на одну неделю (без даты, livestrong.com)

рыб: друг или враг? | Источник питания

Страх перед загрязнением заставляет многих излишне избегать рыбы.

Рыба – очень важная часть здорового питания. Рыба и другие морепродукты являются основными источниками полезных для здоровья длинноцепочечных омега-3 жиров, а также богаты другими питательными веществами, такими как витамин D и селен, с высоким содержанием белка и низким содержанием насыщенных жиров.Существуют убедительные доказательства того, что употребление рыбы или рыбьего жира полезно для сердца и кровеносных сосудов. Анализ 20 исследований с участием сотен тысяч участников показывает, что употребление в пищу примерно 1-2 порций жирной рыбы в неделю – лосося, сельди, скумбрии, анчоусов или сардин – снижает риск смерти от сердечных заболеваний на 36 процентов. . (1)

Рыба борется с сердечными заболеваниями несколькими способами. Жиры омега-3 в рыбе защищают сердце от неустойчивых и потенциально смертельных нарушений сердечного ритма.Они также снижают кровяное давление и частоту сердечных сокращений, улучшают функцию кровеносных сосудов, а в более высоких дозах снижают уровень триглицеридов и могут ослабить воспаление. Убедительные и последовательные доказательства преимуществ таковы, что Диетические рекомендации для американцев, Американская кардиологическая ассоциация и другие предлагают всем есть рыбу два раза в неделю. (2, 3)

К сожалению, меньше чем каждый пятый американец прислушивается к этому совету. Около одной трети американцев едят морепродукты один раз в неделю, а почти половина едят рыбу лишь изредка или совсем не едят.(4) Хотя некоторые люди могут просто не любить рыбу, в целом низкое потребление, вероятно, также вызвано другими факторами, включая представления о стоимости, доступ к магазинам, в которых продается рыба, и неуверенность в том, как приготовить или приготовить рыбу. Третьи могут избегать морепродуктов, потому что опасаются, что они или их дети пострадают от ртути, остатков пестицидов или других возможных токсинов, которые содержатся в некоторых видах рыбы.

Следует ли отказываться от рыбы из-за загрязнителей, которые она может нести? Это неоднозначная тема, которая зачастую вызвана скорее эмоциями, чем фактами.Вот что известно о пользе и риске употребления рыбы и других морепродуктов:

Известные или вероятные преимущества: В ходе всестороннего анализа исследований на людях профессора Гарвардской школы общественного здравоохранения Дариуш Мозаффариан и Эрик Римм подсчитали, что потребление в рыбе около 2 граммов омега-3 жирных кислот в неделю, что равно примерно одной или две порции жирной рыбы в неделю снижают шансы умереть от сердечных заболеваний более чем на треть. (1) Как наблюдательные исследования, так и контролируемые испытания также продемонстрировали, что жиры омега-3 в рыбе важны для оптимального развития мозга и нервной системы ребенка, и что дети женщин, потребляющих меньше рыбы или омега-3 во время беременность и кормление грудью свидетельствуют о задержке развития мозга.
Возможные преимущества: Употребление рыбы один или два раза в неделю может также снизить риск инсульта, депрессии, болезни Альцгеймера и других хронических состояний. (11)
Возможные риски: Многочисленные загрязнители попадают в продукты, которые мы едим, от фруктов и овощей до яиц и мяса. Рыба не исключение. Наибольшую озабоченность вызывают сегодня ртуть, полихлорированные дифенилы (ПХБ), диоксины и остатки пестицидов. Очень высокий уровень ртути может повредить нервы у взрослых и нарушить развитие мозга и нервной системы у плода или маленького ребенка.Влияние гораздо более низких уровней ртути, которые в настоящее время обнаруживаются в рыбе, противоречиво. Они были связаны с незначительными изменениями в развитии нервной системы и возможным повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. В случае с ПХБ и диоксинами не все так однозначно. В исчерпывающем отчете о преимуществах и рисках употребления рыбы в пищу, подготовленном Институтом медицины, риск рака от ПХД назван «переоцененным». (5)

Баланс

Избегание рыбы – это, безусловно, один из способов избежать употребления ртути или ПХД.Но разве это самый разумный выбор, учитывая пользу от употребления рыбы? Доктора Мозаффариан и Римм рассматривают это в перспективе в своем анализе, опубликованном в журнале Американской медицинской ассоциации. (1) Во-первых, анализируя данные Агентства по охране окружающей среды и других источников, они подсчитали, что если 100 000 человек будут есть выращенного лосося дважды в неделю в течение 70 лет, дополнительное потребление ПХБ может потенциально вызвать 24 дополнительных смертельных случая от рака, но предотвратит по крайней мере 7000 смертей от болезней сердца. Во-вторых, уровни ПХД и диоксинов в рыбе очень низкие, примерно такие же, как в мясе, молочных продуктах и яйцах.В-третьих, более 90 процентов ПХД и диоксинов в пищевых продуктах США поступают из таких источников, помимо морепродуктов, включая мясо, молочные продукты, яйца и овощи. Таким образом, учитывая эти ограниченные последствия для здоровья, низкий уровень содержания в рыбе и основные источники из других продуктов, уровни ПХБ и диоксинов в рыбе не должны влиять на ваше решение о том, какую рыбу есть (точно так же, как это не влияет на ваше решение о том, стоит ли или не есть овощи, мясо, молочные продукты или яйца, основные источники ПХД и диоксинов).Одно исключение: если вы едите местную пресноводную рыбу, пойманную друзьями или семьей, имеет смысл проконсультироваться с местными советами о том, сколько такой рыбы вам следует есть.

Узнайте больше о новом исследовании, которое не обнаруживает связи между воздействием ртути и сердечными заболеваниями, из Гарвардской школы общественного здравоохранения и больницы Бригама и женщин.

При уровнях, обычно потребляемых с рыбой, имеются также ограниченные и противоречивые данные о влиянии ртути на взрослых; Таким образом, Агентство по охране окружающей среды, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, отчет медицинских институтов и анализ Мозаффариана и Римма делают вывод о том, что этих данных недостаточно, чтобы рекомендовать ограничения потребления рыбы взрослыми, учитывая установленные преимущества потребления рыбы для сердечно-сосудистые заболевания.На самом деле, самый простой способ избежать опасений по поводу загрязняющих веществ – просто есть разнообразную рыбу и другие морепродукты.

За исключением, пожалуй, нескольких видов рыб, весы склоняются в пользу потребления рыбы беременными женщинами. Высокое потребление ртути, по-видимому, препятствует развитию мозга ребенка. (6) Но низкое потребление жиров омега-3 из рыбы не менее опасно. В исследовании почти 12000 беременных женщин дети, рожденные от тех, кто ел менее двух порций рыбы в неделю, не справлялись с тестами на интеллект, поведение и развитие так же хорошо, как дети, рожденные от матерей, которые ели рыбу не менее двух раз в неделю. неделя.(7) Исследование, проведенное учеными из Гарварда, показало, что показатели распознавания зрения у шестимесячных детей были самыми высокими у тех, чьи матери ели не менее двух порций рыбы в неделю во время беременности, но также имели низкий уровень ртути. (8) Несколько других наблюдательных исследований потребления рыбы во время беременности и рандомизированные контролируемые испытания рыбьего жира во время беременности или грудного вскармливания обнаружили аналогичные преимущества потребления рыбы или рыбьего жира матерями для развития мозга их детей.

Итак, женщины должны осознавать, что отказ от морепродуктов в целом может нанести вред развитию мозга их детей.Самый здоровый подход для беременных или планирующих беременность женщин, кормящих матерей и маленьких детей – это есть две порции в неделю рыбы или других морепродуктов, включая до одной порции в неделю консервированного белого (альбакора) тунца, и избегать четырех порций. виды рыб с повышенным содержанием ртути (акула, рыба-меч, кафельник, королевская макрель). Важно, чтобы женщины осознавали, что список рыбы и морепродуктов, которые они должны есть, намного больше, чем несколько конкретных видов, которых следует избегать. Вот что рекомендуют Агентство по охране окружающей среды и Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов беременным или планирующим беременность женщинам, кормящим матерям и маленьким детям:

Не ешьте акул, меч-рыбу, королевскую макрель или кафельную рыбу (иногда называемую золотым окунем или золотым окунем), потому что они содержат большое количество ртути.
Ешьте до 12 унций (два средних приема пищи) в неделю разнообразной рыбы и моллюсков с низким содержанием ртути. Креветки, консервы из светлого тунца, лосось, минтай и сом – это рыба с низким содержанием ртути. Альбакор («белый») тунец содержит больше ртути, чем консервированный светлый тунец. Так что ограничьте потребление тунца альбакора до одного раза в неделю. Вы можете найти в Интернете таблицу различных видов рыбы, содержания в них омега-3 жирных кислот и среднего содержания ртути и других загрязняющих веществ в статье Мозаффариана и Римма. (1)
Ознакомьтесь с местными рекомендациями о безопасности рыбы, пойманной семьей и друзьями в местных озерах, реках и прибрежных районах.Если нет рекомендаций, съедайте до 6 унций (в среднем один прием пищи) в неделю рыбы, которую вы поймаете в местных водах, но не ешьте никакой другой рыбы в течение этой недели.
Итак, в этих рекомендациях подчеркивается, что беременным или беременным женщинам, кормящим матерям и маленьким детям следует есть рыбу, избегая только четырех конкретных (и обычно редко потребляемых) видов рыб. Важно отметить, что последнее ограничение не распространяется на остальную часть населения, свидетельства которой подтверждают простой выбор разнообразной рыбы и морепродуктов.

Что делать, если вы ненавидите рыбу?

Не все жиры омега-3 получают из рыбы. Фактически, американцы также потребляют растительные омега-3 в форме альфа-линоленовой кислоты (ALA), которая содержится в семенах льна, грецких орехах и некоторых растительных маслах. В организме человека АЛК не превращается в морские омега-3. EPA и DHA, в любой большой степени. Таким образом, данные не поддерживают употребление ALA в качестве замены употребления морепродуктов. С другой стороны, некоторые данные наблюдательных исследований, таких как «Исследование здоровья медсестер», предполагают, что дополнительный прием АЛК может снизить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.(9) Другой анализ, проведенный в рамках последующего исследования медицинских работников, показал, что повышенное потребление АЛК может быть особенно важным для защиты от сердечных заболеваний у людей, которые мало ели рыбы. (10) Поскольку эти результаты еще не были воспроизведены в рандомизированных исследованиях, точная польза от ALA все еще не ясна, но употребление большего количества продуктов, богатых этим полезным жиром, также может быть полезно для здоровья.

Список литературы

1. Mozaffarian D, Rimm EB. Потребление рыбы, загрязнители и здоровье человека: оценка рисков и преимуществ. JAMA. 2006; 296: 1885-99.

2. Департамент здравоохранения и социальных служб США USDA. Рекомендации по питанию для американцев, 2005 г. Вашингтон, округ Колумбия, 2005 г.

3. Крис-Этертон П.М., Харрис В.С., Аппель Л.Дж. Потребление рыбы, рыбий жир, омега-3 жирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания. Тираж . 2002; 106: 2747-57.

4. Отношение и убеждения в отношении употребления рыбы в пищу: национальный опрос общественного мнения, проведенный для Центра политики в области пищевых продуктов, питания и сельского хозяйства.

5. Выбор морепродуктов: баланс риска и пользы. Институт медицины : Вашингтон, округ Колумбия, 2007.

6. Гранджан П., Вейхе П., Уайт РФ и др. Когнитивный дефицит у 7-летних детей с пренатальным воздействием метилртути. Neurotoxicol Teratol. 1997; 19: 417-28.

7. Hibbeln JR, Davis JM, Steer C, et al. Потребление морепродуктов матерью во время беременности и исходы нервного развития в детстве (исследование ALSPAC): наблюдательное когортное исследование. Ланцет. 2007; 369: 578-85.

8. Окен Э., Райт Р.О., Клейнман К.П. и др. Потребление рыбы матерями, ртуть в волосах и познание младенцев в когорте США. Экологическое здоровье . 2005; 113: 1376-80.

9. Альберт С.М., О К., Ванг У. и др. Потребление с пищей альфа-линоленовой кислоты и риск внезапной сердечной смерти и ишемической болезни сердца. Обращение. 2005; 112: 3232-8.

10. Mozaffarian D, Ascherio A, Hu FB, et al. Взаимодействие между различными полиненасыщенными жирными кислотами и риском ишемической болезни сердца у мужчин. Обращение. 2005; 111: 157-64.

11. Раджи К.А., Эриксон К.И., Лопес О.Л., Куллер Л.Х., Гач Х.М., Томпсон П.М., Риверол М., Беккер Дж. Т.. Регулярное потребление рыбы и возрастная потеря серого вещества мозга. Am J. из Prev Med. 2014; 47 (4): 444-51

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Плюсы, минусы и то, что можно съесть

В Verywell мы уверены, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни. Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть какое-либо заболевание.

Пескатарианская диета – это вегетарианская диета, включающая рыбу и других водных животных. Слово «pesce» по-итальянски означает рыба, поэтому те, кто включает рыбу в свой вегетарианский рацион, стали известны под этим термином. Иногда людей, которые следуют этому плану питания, также называют песковегетарианцами или пескетарианцами.

Помимо включения морепродуктов, нет никаких строгих правил, определяющих, что является пескатарианским, а что – вегетарианским. Нет никаких правил, определяющих, как часто нужно есть рыбу, чтобы считаться пескатарианцем.Например, вы можете быть вегетарианцем, который ест рыбу лишь изредка, или можете включать ее в каждый прием пищи.

Пескатарии могут получать белок из морепродуктов, растительных источников, таких как бобовые, а иногда и из яиц и молочных продуктов. Такой подход к питанию может легко обеспечить сбалансированную диету, которая обеспечивает все необходимые питательные вещества.

Выбор пескатарианской диеты – это гибкий способ изменить вегетарианскую диету. Он добавляет нежирный белок и жирные кислоты омега-3, содержащиеся в морепродуктах, к пользе для здоровья овощей, фруктов и цельного зерна.Сбалансированная пескатарианская диета состоит из продуктов, богатых питательными веществами и клетчаткой.

Пескатарианскую диету часто сравнивают со средиземноморской диетой, потому что рыба является основным источником белка в обеих диетах. Оба делают упор на питательные ингредиенты, такие как нежирный белок и овощи. Пескатарианскую диету можно классифицировать как полувегетарианскую, что означает, что основное внимание уделяется продуктам на растительной основе, но иногда в нее входят продукты животного происхождения в виде морепродуктов.

Диетологи говорят, что пескатарианцы, как правило, заботятся о своем здоровье и делают осознанный выбор при планировании еды.Это могут быть люди, которые рассматривают вегетарианскую диету и используют подход на основе рыбы, чтобы привыкнуть к питанию на основе растений. Или это могут быть люди, которые планируют долгое время соблюдать пескатарианскую диету, чтобы избегать красного мяса. Однако не все продукты, соответствующие пескатарианцам, по своей сути являются здоровыми, поэтому важно делать сбалансированный выбор. Варианты этого плана питания, в которых упор делается на богатые питательными веществами цельные продукты, могут быть здоровым способом питания.

Что говорят эксперты

“Пескатарианская диета, определенная как вегетарианская диета с добавлением рыбы, может быть отличным выбором для тех, кто ищет питательный план питания.Продукты растительного происхождения содержат множество витаминов, минералов и фитохимических веществ, а морепродукты – жирные кислоты и белок омега-3 ».
– Крисси Кэрролл, Род-Айленд, магистр медицины

Что можно съесть?

Сбалансированная пескатарианская диета включает фрукты, овощи, зерновые, бобовые и морепродукты. Большинство также включает яйца и молочные продукты. Здоровая пескатарианская диета часто включает ароматные продукты, такие как оливки, цельнозерновые продукты, такие как фарро и киноа, острый перец, орехи, семена, растительные масла и другие питательные ингредиенты для начинки.

В отличие от некоторых других диет, пескатарианская диета определяется исключительно соответствующими и несовместимыми продуктами и ингредиентами. При отсутствии правил в отношении размеров порций, компонентов блюд и закусок, методов приготовления и т. Д. Человек может придерживаться диеты, которая технически совместима, но несбалансирована. Помните об этом, когда вы разрабатываете свои планы питания, выбирая настоящие цельные продукты вместо обработанных и ограничивая потребление добавленных сахаров.

Что нужно знать

Пескатарианская диета – это не формальная диета или план похудания, а скорее образ жизни.Если вы решили придерживаться пескатарианской диеты, вы можете есть и перекусывать в любое время и в любом количестве.

Конечно, если вы хотите похудеть, важно контролировать порции. Также рекомендуется избегать переедания для долгосрочного поддержания веса. В сочетании с регулярными физическими упражнениями пескатарианская диета, в которой особое внимание уделяется продуктам, богатым питательными веществами, которые, естественно, менее калорийны и жирны, безусловно, может помочь вам похудеть и способствовать правильному управлению весом.

Если у вас есть такое заболевание, как диабет, глютеновая болезнь или болезнь сердца, пескатарианская диета, вероятно, безопасна и, вероятно, полезна. Также довольно легко избежать глютена на пескатарианской диете, если вам нужно. Но вы всегда должны сначала проконсультироваться со своим врачом и убедиться, что вы получаете правильную смесь питательных веществ для своего тела.

Если вы беременны, рекомендуется избегать сырой рыбы (например, суши и сашими) и следить за уровнем ртути в рыбе, которую вы едите.Вы также должны быть осторожны с ртутью, если кормите грудью или имеете маленьких детей, которые тоже едят пескатариан. Рыба с высоким содержанием ртути включает меч-рыбу, акулу, скумбрию, марлина и тунца.

Что есть

Морепродукты
Фрукты и овощи
Зерна
Молочные продукты и яйца

Что не есть

Красное мясо
Птица
Свинина
Дикая дичь

Морепродукты

Морепродукты на пескатарианской диете могут включать пресноводную рыбу, такую как форель или окунь, морскую рыбу, такую как лосось или тунец, и моллюски, включая креветки, устрицы, моллюски и многое другое.

Молочные продукты и яйца

Большинство пескатариев едят яйца и молочные продукты, хотя некоторые этого не делают. Технически пескатарианца, который ест яйца и молочные продукты, можно назвать лакто-ово-пескатарианцем.

Мясо, птица и дичь

Независимо от того, едите ли вы определенные продукты животного происхождения, такие как йогурт или сыр, если вы соблюдаете пескатарианскую диету, вы не будете есть мясо или мясные продукты. Это означает, что вы будете избегать не только красного мяса (например, говядины или бизона), но и птицы, баранины, свинины и дичи (например, оленины).

Пример списка покупок

Сбалансированная пескатарианская диета включает морепродукты, растительный белок, фрукты и овощи, бобовые, злаки и другие сложные углеводы. Как отличный источник клетчатки, цельнозерновые продукты содержат больше питательных веществ и меньше сахаров (а часто и меньше добавок), чем очищенные зерна (например, белый рис и белая мука).

Нет никаких ограничений на типы фруктов и овощей, которые могут быть включены в этот план питания. Ешьте радугу и добавляйте продукты, чтобы получить полную пользу для здоровья; добавьте темно-листовую зелень, ярко-красный, желтый и оранжевый перец, баклажаны, кукурузу, чернику, киви и другие фрукты и овощи.

Если вы покупаете свежую рыбу, ее обычно нужно приготовить или заморозить в течение нескольких дней после покупки, поэтому запаситесь пакетами с тунцом или рыбными консервами, чтобы всегда иметь под рукой источник морепродуктов. Для получения дополнительной информации в следующем списке покупок предлагаются советы по началу пескатарианской диеты. Обратите внимание, что это не окончательный список покупок, и вы можете найти другие продукты и виды рыбы, которые вам больше подходят.

Темно-листовая зелень (шпинат, капуста, мангольд)
Овощи (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, сладкий перец, баклажаны)
Свежие и замороженные фрукты (грейпфрут, апельсины, ягоды, бананы, яблоки)
Здоровые источники жира (авокадо, грецкие орехи, миндаль, семена чиа, оливковое масло)
Цельнозерновые (100% цельнозерновой хлеб, макароны из коричневого риса, киноа, ячмень)
Белок растительного происхождения и бобовые (тофу, соя, черная фасоль, чечевица, нут)
Консервы или упакованные рыбные (тунец, сардины, анчоусы, лосось, сельдь)
Рыба свежая или мороженая (палтус, треска, лосось, окунь, морской окунь)
Молочные продукты (сыры, йогурт, молоко, творог)
Яйца

Примерный план питания

Хотя в пескатарианской диете нет никаких правил, кроме замены животного белка растительным белком или морепродуктами, вы всегда должны выбирать питательно сбалансированное питание.Выбирайте здоровые методы приготовления пищи – например, если вы потребляете только жареную рыбу и полуфабрикаты, вы не сможете ощутить пользу для здоровья от этого стиля питания. Жарьте рыбу на гриле или жарьте, используя полезные растительные масла, готовьте морепродукты на пару или используйте другие методы с низким содержанием жира, такие как тушение и запекание, для приготовления блюд.

Следующий трехдневный план питания не является комплексным, но должен дать вам общее представление о том, как может выглядеть пескатарианская диета. Если вы все же решите придерживаться диеты, могут быть другие блюда, более соответствующие вашим вкусам и предпочтениям.

День 1

День 2

День 3

Плюсы и минусы

Плюсы

Больше белков, чем в строгой вегетарианской диете
Морепродукты полезны для здоровья
Может быть хорошим источником омега-3 жирных кислот
Может принести пользу для окружающей среды

Некоторые люди, решившие исключить мясо из своего рациона, могут обнаружить, что соблюдать пескатарианскую диету проще, чем строго вегетарианскую диету, потому что с добавлением морепродуктов легче получать достаточное количество белка каждый день.Когда вы заменяете мясные блюда на рыбные, вы, вероятно, сократите количество калорий и жиров в своем рационе, чтобы помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес.

Если вы выберете этот стиль питания, вы также получите удовольствие от других преимуществ для здоровья. Если вы будете следовать плану пескатарианской диеты, который является здоровым и сбалансированным, вы получите преимущества, связанные с вегетарианской диетой, а также преимущества, связанные с употреблением большего количества рыбы.

Гибкость этого плана питания включает в себя широкий спектр совместимых продуктов без каких-либо конкретных ограничений на размер порций и калорийность, что привлекает тех, кто предпочитает диету с менее строгим режимом.Однако отсутствие конкретных указаний по выбору сбалансированных и питательных продуктов из совместимых продуктов может стать проблемой для тех, кому полезно иметь «свод правил», которому нужно следовать.

Кроме того, покупка основных продуктов этого плана питания (фруктов, овощей и свежей рыбы) может быть дорогостоящей. Но не всегда нужно покупать свежие – многие большие пакеты с фруктами и овощами так же полезны, как и свежие версии, а замороженная рыба экономична и проста в хранении. Хотя консервированный тунец подвергается минимальной обработке и содержит натрий, его употребление в умеренных количествах совершенно полезно для здоровья.

Некоторые люди придерживаются пескатарианской диеты из-за того, что выбор морепродуктов может оказать положительное влияние на окружающую среду. Выращивание и переработка мяса занимают землю и вносят свой вклад в опасные выбросы. Уменьшая нашу зависимость от мяса и делая рациональный выбор рыбы, мы вносим свой вклад в создание более здоровой планеты.

Чтобы лучше понять свое влияние на окружающую среду, воспользуйтесь информацией, предоставленной The Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, чтобы найти морепродукты, полученные из ответственных источников.Просто введите название рыбы, которую вы предпочитаете, и получите конкретные рекомендации по покупке лучшей рыбы. Есть даже приложение, которым вы можете пользоваться, когда делаете покупки.

Является ли пескатарианская диета здоровым выбором?

Текущие рекомендации, установленные Министерством сельского хозяйства (USDA), предлагают заполнить вашу тарелку сбалансированной смесью белка (который может быть из мяса, рыбы или растительных источников), злаков, фруктов, овощей и молочных продуктов. Пескатарианская диета соответствует этому стандарту, если питание сбалансировано продуктами и питательными веществами, рекомендованными Министерством сельского хозяйства США.

Официального подсчета калорий для пескатарианской диеты нет, а это значит, что подсчет калорий не требуется. Количество необходимых калорий будет зависеть от ваших целей (потеря веса, поддержание веса или увеличение веса), возраста, веса, пола и уровня активности). Используйте этот калькулятор, чтобы определить правильную норму калорий.

Исследования показывают, что вегетарианцы, полувегетарианцы и песко-вегетарианцы придерживаются диеты, которая «в основном лучше с точки зрения качества питательных веществ», чем всеядные (люди, которые едят все), хотя некоторые критики утверждают, что другие факторы приводят к улучшенное качество питания, а не только выбор продуктов питания.

Польза для здоровья

В рыбе мало насыщенных жиров и много других питательных веществ. Рыба также является источником полноценных белков, поэтому вам не нужно комбинировать белки, чтобы получить необходимые питательные вещества, но вы захотите включить в свой рацион другие полезные продукты, такие как злаки, овощи и бобовые.

Когда вы едите определенные виды рыбы (например, лосось, скумбрию, тунец, сельдь, сардины или сабли), вы также увеличиваете потребление омега-3 жирных кислот.В то время как некоторые люди принимают добавки, чтобы получить рекомендованную суточную норму, большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют получать их с пищей, если это возможно. Омега-3 укрепляют здоровье сердца, могут уменьшить симптомы ревматоидного артрита и даже могут помочь улучшить здоровье мозга и глаз.

Исследования также показали, что соблюдение сбалансированной веганской или вегетарианской диеты (включая пескатарианскую диету) связано с более низким индексом массы тела (ИМТ). Другие исследования показывают, что люди, соблюдающие флекситаристскую диету (в основном вегетарианскую, но иногда включающую мясо или рыбу), пользуются преимуществами, включая здоровую массу тела, улучшение показателей метаболического здоровья, артериального давления и снижение риска диабета 2 типа.

Риск для здоровья

Витамин B12 – важный микронутриент, который обычно содержится в продуктах животного происхождения, а это значит, что вы можете получить его меньше, если соблюдаете пескатарианскую диету. По этой причине вы можете контролировать свое потребление. Но вы можете получить его из других продуктов, таких как тунец и сардины, яйца, молочные продукты, такие как йогурт, пищевые дрожжи и обогащенные злаки.

Витамин B12 (кобаламин) помогает поддерживать здоровье нервной системы, способствует образованию красных кровяных телец, ДНК и метаболизму белков.Убедитесь, что вы получаете много продуктов без мяса с высоким содержанием B12, таких как моллюски, яйца, молоко и молочные продукты, а также некоторые обогащенные злаки.

Вам также следует избегать рыбы с повышенным содержанием ртути, особенно если вы беременны или кормите грудью. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) и Агентство по охране окружающей среды (EPA) делят рыбу на «лучший выбор», «хороший выбор» и «рыбу, которой следует избегать». Их ресурсы направлены на то, чтобы помочь потребителям принимать здоровые и безопасные решения при выборе морепродуктов, чтобы снизить потребление вредных токсинов.

Лучшие блюда из морепродуктов включают сельдь, омаров и пресноводную форель. Хороший выбор – окунь, палтус и морской окунь. Рыба, которой следует избегать, включает большеглазого тунца, оранжевого хищника и рыбу-меч.

Слово Verywell

Пескатарианская диета имеет много преимуществ, но идеальной диеты не существует. Если вы подумываете о пескатарианской диете, но не уверены, подходит ли она вам, попробуйте ее в течение недели или двух и посмотрите, как вы себя чувствуете. Вы можете заметить, что когда вы увеличиваете потребление злаков, овощей и других продуктов, богатых клетчаткой, вы едите меньше и дольше чувствуете сытость.У вас также может быть больше энергии. По крайней мере, вы выиграете от экспериментов с новыми продуктами и вкусами.

Если вы не знаете, с чего начать, обратитесь за помощью к дипломированному диетологу или в местную кулинарную школу, чтобы научиться готовить рыбу, чтобы вы получали удовольствие от еды и чувствовали себя удовлетворенными.

Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть для вас необязательным, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе. Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы приводим факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.

Если ваша цель – похудеть, помните, что похудение – это не обязательно то же самое, что и восстановление вашего здоровья, и есть много других способов добиться здоровья. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем здоровье в целом. Лучшая диета – это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

Рыба против курицы: что помогает быстрее похудеть и почему?

Дисциплинированная диета и образ жизни – один из верных способов похудеть, а также сохранить его в долгосрочной перспективе.Однако есть специальные диетические добавки и корректировки, которые, как говорят, ускоряют похудание. Два таких примера – рыба и курица. Вот почему вы всегда будете видеть, что люди предпочитают курицу-гриль или рыбу-гриль другим вариантам.
Почему варианты, приготовленные на гриле, хороши для похудения?
Жареные блюда вместо жареных делают вас менее жирным, чем обычно, поскольку излишки жира имеют тенденцию стекать с гриля. Для этого также требуется меньше масла или сливочного масла, и большинство питательных веществ остается неизменным.Кроме того, они, как правило, менее калорийны, чем другие виды жареного мяса.

Жареная рыба и курица также обеспечивают достаточное количество белка, омега-3 и других полезных питательных веществ. Поскольку оба этих источника содержат значительно меньше холестерина и насыщенных жиров, они считаются «более постным мясом» по сравнению с другими более тяжелыми продуктами животного происхождения.
Но какой из этих двух вариантов выбрать более здоровый? Что помогает быстрее похудеть – рыба или курица на гриле?

Рыба на гриле против курицы: что лучше?

Большинство диетологов и исследователей предполагают, что включение в свой рацион морепродуктов или птицы, если вы не вегетарианец, принесет много пользы и необходимо для сбалансированного питания.Однако у обоих этих вариантов питания есть несколько преимуществ друг перед другом.

Разве есть рыбу лучше, чтобы оставаться в форме?

Недавнее исследование, проведенное Journal Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, показало, что употребление рыбы в пищу может быть более здоровой альтернативой другим источникам мяса, чтобы оставаться постным. Фактически, употребление в пищу рыбы также может способствовать более быстрой потере веса. Исследователи обнаружили, что люди, которые ели только рыбу (а не другие виды мяса) в течение восьми недель, теряли больше веса, чем те, кто этого не делал.

Исследование также показало, что люди, потребляющие три порции рыбы в неделю, также могут помочь похудеть и добиться лучших результатов.

Рыба также может принести много пользы. Одним из самых больших преимуществ являются жирные кислоты омега-3, которые наш организм не может производить естественным путем. Омега-3, как известно, снижает уровень воспаления и стресса в организме, что может способствовать увеличению веса.

Хотя белок способствует насыщению, исследования также утверждают, что употребление рыбы может помочь людям оставаться сытыми на более длительный срок по сравнению с другими формами белка.Это хороший сорт нежирного мяса, который также полезен для повышения спортивных результатов, наращивания мышц и поддержания уровня энергии в организме.

Однако помните, что рыба имеет меньший источник белка по сравнению с другим мясом и продуктами животного происхождения. Некоторые сорта рыбы также могут иметь высокое содержание жира, поэтому вам следует быть осторожными с типом рыбы, которую вы едите.

Существует также опасность заражения и безопасности употребления морепродуктов. Следы ртути, обычно обнаруживаемые в рыбе, могут быть потенциально опасными для людей с чувствительным желудком.Беременным женщинам и детям особенно следует избегать сырой рыбы.

Есть ли польза от курицы-гриль?

Цыпленок, опять же, очень вкусный и один из самых любимых блюд весонаблюдателей. Он также доступен по цене по сравнению с другими видами мяса, поэтому его легче включить в свой рацион.

Курица как источник пищи содержит много полезных питательных веществ. Благодаря высокому содержанию белка (одна порция курицы составляет 27 грамм), низкому содержанию жиров, а также витаминам и минералам (например, Vit.B6, селен, ниацин и фосфор), все они помогают в похудании и построении более здорового и подтянутого тела. Регулярное употребление курицы может укрепить ваши кости, снизить аппетит и нарастить мышечную массу. Куриная грудка – самая полезная из всех частей.

Как бы здорово это ни звучало, возможным недостатком остается тип курицы, которую вы едите. Много курицы, доступной на рынке, может быть получено из скрупулезных источников, содержащих следы химикатов и других добавленных ингредиентов, используемых для консервирования.Чаще всего это происходит с замороженными продуктами. Убедитесь, что вы едите исключительно органические и натуральные продукты.

Еще одна вещь, о которой следует проявлять осторожность, – это добавленное содержание жира. Хотя в курице может быть мало жира, вы рискуете съесть лишний жир, если будете есть кожицу. Следовательно, снятие кожи – лучший вариант.

На вынос
Мы объяснили вам преимущества и потенциальный вред невегетарианских источников. Хотя они оба являются отличными источниками белка и увеличивают ваш профиль питательных веществ, польза от рыбы, как правило, немного выше, чем от курицы, особенно когда речь идет о содержании в ней омега-3.

Как мы уже упоминали, исследования также подтвердили, что рыба может быть более здоровым вариантом, чем курица, если ваша единственная цель – похудеть.

Однако, если вы сосредоточены на здоровом питании, было бы неплохо употреблять оба продукта в умеренных количествах. Для хорошего образа жизни важно восполнение всех потребностей в питательных веществах, включая углеводы, белки, витамины и минералы.

Долгосрочные эффекты диеты на основе морепродуктов

Любой, кто когда-либо ел морепродукты, знает, что они не только прекрасны на вкус; это тоже заставляет тебя чувствовать себя прекрасно.Рыба полна полезных питательных веществ, которые необходимы нам в повседневном рационе, некоторые из которых отсутствуют в наших обычных продуктах питания. Но вот в чем дело: краткосрочная диета из морепродуктов на неделю или месяц не принесет много пользы. Это может помочь на время похудеть или получить хорошую дозу витамина D. Но чтобы получить максимальную пользу от диеты на основе морепродуктов, вы должны быть в ней надолго. Это цель жизни и образ жизни. Сегодняшние диетологи советуют есть блюдо из морепродуктов хотя бы один или два раза в неделю на всю жизнь.

Рыба – фантастический источник высококачественного животного белка, в котором намного меньше калорий и насыщенных жиров, чем в большинстве других источников, таких как красное мясо и птица. Белая рыба, как правило, является самым постным источником животного белка в мире. Регулярное добавление в рацион морепродуктов с низким содержанием ртути, таких как сельдь, лосось, форель или тилапия, имеет множество преимуществ для вашего общего состояния здоровья.

Какие питательные вещества есть в рыбе помимо белка?

Морепродукты содержат несколько витаминов и минералов, необходимых для долгосрочного здоровья и фитнеса:

Фосфор помогает укрепить кости, зубы и ногти
Калий улучшает кровообращение
Йод полезен для щитовидной железы
Селен – природный антиоксидант, который активирует витамины А и С, замедляя признаки старения и улучшая внешний вид кожи
Витамин A и комплекс B также полезны для вашей кожи, а витамин A связан с улучшением зрения (особенно ночного зрения)
Рыба – лучший диетический источник витамина D , важного питательного вещества, в котором более 40% американцев испытывают дефицит в

Учитывая все эти питательные вещества, неудивительно, что диета на основе морепродуктов ассоциируется с внешней красотой и внутренним здоровьем.Рыбий жир сохраняет кожу гладкой и влажной, и некоторые ученые предполагают, что они помогают бороться с прыщами.

Весь белок, содержащийся в рыбе, помогает телу вырабатывать коллаген, повышая упругость и эластичность кожи. Фактически, все диеты, богатые рыбьим жиром, оказывают омолаживающее действие на глаза и волосы. А рыба полезна для наших легких: она укрепляет дыхательную систему и уменьшает проблемы, связанные с астмой, в молодости.

Как нам подходят омега-3?

Нельзя говорить о долгосрочной пользе морепродуктов, не говоря об омега-3 жирных кислотах.Они снижают уровень холестерина в крови и подавляют эйкозаноиды, вызывающие образование сгустков и воспаление. Это ведет ко всему лучшему: сердечно-сосудистая система – главный победитель, но омега-3 также могут помочь нашим костям и суставам.

Мозг тоже выигрывает, так как омега-3 борются с тромбами, защищая нас от инсультов, а жирные кислоты имеют большое значение в развитии нашего серого вещества. В журнале Neurology сообщается, что они помогают предотвратить болезнь Альцгеймера, деменцию и снижение когнитивных функций.Было обнаружено, что употребление в пищу морепродуктов, богатых омега-3, помогает при депрессии, сезонных аффективных расстройствах и трудностях в обучении, таких как СДВГ. И что удивительно, омега-3 жирные кислоты защищают нас от УФ-излучения. Согласно American Journal of Clinical Nutrition , они также предотвращают возрастную дегенерацию желтого пятна в глазах.

Поскольку наш организм не может вырабатывать достаточно жирных кислот омега-3 самостоятельно, нам необходимо получать их из пищи или добавок, хотя ученые предупреждают, что прием их в форме капсул далеко не так эффективен, как употребление в пищу настоящей рыбы.Как правило, более жирная рыба содержит больше жирных кислот – это можно понять по темному насыщенному цвету ее мяса, – хотя более постная рыба также полезна для вашего здоровья.

Преимущества употребления большего количества морепродуктов

Принятие диеты на основе морепродуктов с балансом жирной и нежирной рыбы имеет большое значение для хорошего сердца и здоровой массы тела, но это только начало.

Рыба диета: как сбросить 5 кг за неделю и помолодеть

как сбросить 5 кг за неделю и помолодеть

Какую рыбу можно есть при похудении

Примерное суточное меню, чтобы похудеть на рыбе

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

Вариант 4

Рыбная диета: меню рыбной диеты для похудения

Рыбная диета

Польза рыбной диеты

Преимущества и недостатки рыбной диеты

Правила диеты

Какую выбрать рыбу

Как готовить рыбу

Питьевой режим

Овощи и крупы

Приправы, специи и пряности

Режим

Меню рыбной диеты

На 3 дня

На 4 дня

На 7 дней

На 10 дней

На 14 дней

Разновидности рыбной диеты

Рыбно-овощная

На рыбных консервах

Евы Лонгории

Рыбно-мясная

Виктории Бекхем

Для диабетиков

Джулии Робертс

Противопоказания к рыбной диете

Вкусные и здоровые рецепты

Результаты рыбной диеты

Отзывы

Нежирная рыба для диеты, список сортов и как можно приготовить

Список сортов и способы приготовления

Нежирная рыба для диеты

Рыба для диеты: какую выбрать и как лучше готовить?

Варёная рыба

Запечённая рыба

ешь и худей! – Диеты – Домашний

Почему именно рыба?

Схема диеты проста: утром смузи, вечером – рыба

Готовим жиросжигающий смузи

Меню рыбной диеты

Какую рыбу выбрать для здорового питания

Что имеют в виду диетологи, советуя употреблять в пищу жирные сорта рыбы? А чем хороша постная рыба?

Рыбная диета: список нежирных сортов рыбы, диетические рецепты блюд

Польза рыбы

Самая диетическая рыба

Как правильно готовить рыбу

Диетические блюда из рыбы: рецепты для похудения. 10 рецептов диетических блюд из рыбы

Запеченная рыба

Рыба с кабачками

Скумбрия в томатном соусе

Диетический суп из рыбы

Салат из рыбного филе

Запеченная в духовке рыба

Рыбные котлеты из минтая

Рыбный рецепт: судак разварной

Рецепт рыбы для диеты по-волжски

Рецепт приготовления диетической рыбы с шампиньонами

Запеченный морской окунь в томатном соусе

Нежирная рыба для диеты: список и как приготовить

Запекаем

Рыба для похудения — список нежирных и полезных сортов

В чем польза для человека

Какую рыбу можно есть при похудении

Нежирные сорта­

Жирная морская рыбка

Рыбная диета

На 7 дней

Разгрузочный день

Как приготовить диетическую рыбу

Отварная

На пару

В духовке

Нежирные сорта

Блюда