Рис диетический какой: Виды риса: характеристики и кулинарные особенности

0

Виды риса: характеристики и кулинарные особенности

20 сентября во всем мире отмечается День риса. Хороший повод поговорить о том, какие виды и сорта риса существуют, чем они отличаются друг от друга, какие кулинарные особенности характеризуют тот или иной сорт.

Итак, рис может отличаться длиной и формой зерна, цветом и способом обработки.

Виды риса по длине и форме

Круглозерный рис

Из всех видов риса этот – самый маленький. Зерна округлой формы достигают максимум 4 мм в длину и примерно столько же (3 мм) в ширину. Круглозерные сорта – самые крахмалистые. При варке они поглощают много воды и становятся клейкими, поэтому лучше всего использовать такой рис для пудингов, каш и суши.

Самые известные сорта круглозерного риса: Краснодарский и Японика.

Среднезерный рис

Рисинки овальной формы, среднего размера, по длине чуть больше круглозерных – 5-6 мм. Среднезерные сорта риса также содержат достаточно много крахмала, они распространены в Средиземноморье и Азии, используются для приготовления ризотто, паэльи и всех видов плова.

Самые известные сорта: Арборио и Девзира.

Длиннозерный рис

Как понятно из названия, этот рис имеет самое длинное зерно, причем длина его может достигать 2 см после приготовления. Тонкие удлиненные рисинки содержат меньше крахмала, впитывают не очень много воды и не склеиваются в отличие от круглозерного и среднезерного риса. Такой рис остается воздушным и рассыпчатым, он прекрасно подходит для гарниров, закусок, супов и салатов.

Самые известные сорта: Жасмин и Басмати.

Виды риса по цвету

Белый рис

Обработанный и очищенный от оболочки рис. Гликемический индекс у него выше, а вот пользы меньше, ведь многие витамины и минералы «сняли» вместе с оболочкой.

Коричневый рис

Бурый (или коричневый) – это необработанный рис с сохраненной отрубяной оболочкой. В нем гораздо больше пользы для организма, в том числе для пищеварения. Во вкусе присутствуют ореховые нотки.

Черный рис

Самый низкокалорийный рис – черный. Сорта черного риса выращивают в Китае, Италии, Америке и на юге России. В зависимости от сорта вкус может приобретать оттенки легкой горечи, древесные нотки или насыщенные ореховые.

Красный рис

Рис красивого красно-коричневого цвета считается намного более полезным, чем белый. Он содержит много магния и растительных волокон. Вкус у него приятный, с нотками лесных орехов. Он красиво смотрится в тарелке и универсален в применении.

Виды риса по способу обработки

Шлифованный рис

Рис, очищенный от отрубяной оболочки на специальных шлифовальных машинах. При такой обработке рис теряет до 20% своих полезных свойств.

Пропаренный рис

Рис, замоченный в воде, а затем обработанный при низком давлении паром, становится полупрозрачным и приобретает приятный янтарный оттенок. От такой процедуры зерна становятся более полезными, а готовый рис всегда получается рассыпчатым.

Дикий рис

Дикий рис – не рис вовсе, хотя его и принято так называть. Это родственное рису растение с высоким содержанием белка и полезных микроэлементов. Готовится он долго, зерна остаются более жесткими по сравнению с другими видами риса. Вкус у дикого риса – глубокий, насыщенный, ореховый.

Рис польза… или?

Мы знаем, что в каждом продукте есть свои полезные компоненты. Но значит ли, что рис польза и никакого вреда? Разберемся!

Рис — низкокалорийный продукт

«Пусть твой рис никогда не подгорает!» — это китайское новогоднее желание. Ясно, что рис играет огромную роль в азиатском регионе. В Азии около 80% всей пищи составляет рис, поэтому во многих азиатских языках даже слова еда и рис совпадают. Но в то время как Китай потребляет более 90 кг риса на душу населения в год, в Германии это чуть более 3 кг.
Да, рис — полезная пища: поскольку он содержит много сложных углеводов, рис на долгое время насыщает, но при этом содержит всего не так уж много калорий.

Рис насыщен углеводами

Вместе с пшеницей, рожью, овсом, ячменем, кукурузой и просом рис является одним из семи важнейших злаков. Рис добывается из рисового растения (Oryza Sativa). Культивируемые рисовые растения могут расти до 1,60 метра и приносить до 3000 плодов. В настоящее время в мире насчитывается более 8000 различных видов риса.


Рис выращивается сегодня в основном в Китае, Индии и других регионах Юго-Восточной Азии. Более 95% мирового риса поступает из этих районов.

Состав риса зависит от сорта, а также от различных условий окружающей среды и методов выращивания. Общим для всех сортов, однако, является то, что рис состоит, в основном, из углеводов. Например, в 100 г риса содержится в среднем 77,8 г. Из-за большого количества углеводов рис является важным источником энергии.

Кроме того, в 100 г риса 12,9 г воды, 0,6 г жира и 6,8 г белка.

Ценный поставщик белка и калия

Белок в рисе особенно ценен для нас, людей, потому что белки состоят из незаменимых аминокислот, которые организм не может вырабатывать сам. Кроме того, рис также содержит клетчатку и минералы, такие как магний, железо, цинк и калий. Высокое содержание калия обеспечивает выведение жидкости и очищение организма. Это способствует обмену веществ и снижению нагрузки на сердце и кровообращение.

Кроме того, порция риса обеспечивает нас важными витаминами, особенно витамином Е и различными витаминами из группы В. Помимо прочего, витамины группы В отвечают за то, чтобы наша нервная система функционировала нормально.

После сбора урожая рис молотят, а затем уменьшают содержание воды.
Затем шелуха удаляется. Остается так называемый очищенный рис, путем шлифовки вырабатывается белый рис, зерна которого к тому же должны быть отполированы глюкозой и тальком.

В целом, следует отметить, что неочищенный рис имеет значительно более высокую пищевую ценность, чем белый рис, который находится в конце производственной цепочки. Потому что витамины в рисе содержатся главным образом в кожице, которая удаляется впоследствии. В сочетании с другими продуктами, такими как рыба, мясо или овощи, рис остается важной пищей с низким содержанием жира.

Рис хорош для талии

Поскольку рис содержит много углеводов, но мало белка и жира, зерно легко усваивается. Из-за множества сложных углеводов, которые можно медленно перерабатывать в организме, рис также обеспечивает продолжительное насыщение.

Рис насыщает, но не жирный, так что есть много рисовых диет. В среднем 100 г риса содержат более 300 калорий, но информация о калориях относится к сырому, а не вареному рису. 100 г вареного риса содержат чуть более 100 калорий. С другой стороны, такое же количество лапши даст вам примерно вдвое больше калорий.

Но не только для диет, но и для людей, страдающих целиакией, рис идеально подходит. Потому что в отличие от других злаков, таких как рожь или пшеница, рис не содержит глютен.

Цельнозерновой рис с большим количеством клетчатки

Неочищенный рис также имеет то преимущество, что он приводит пищеварение в движение благодаря высокому содержанию клетчатки. Клетчатка является преимущественно неусвояемыми пищевыми компонентами. Она набухает в животе и таким образом обеспечивает более сильное чувство сытости.

Поэтому людям, которые включают рис в свой рацион, следует покупать как можно больше цельнозернового риса, так как он содержит много клетчатки. Из-за набухания волокон объем пищи увеличивается. В результате, стимул, который воздействует на стенки кишечника, усиливается и возбуждает деятельность кишечника.

Тем не менее…

Наслаждайтесь рисом только в меру!

Но как бы ни был полезен рис, его следует употреблять в меру. Поскольку различные исследования показали, что рис и рисовые продукты, такие как рисовые вафли или рисовые хлопья, могут содержать много неорганического мышьяка. Это считается канцерогенным и поэтому должно приниматься в наименьшем количестве.

Мышьяк попадает в рис через загрязненную воду или почву. Поэтому воздействие мышьяка варьируется в зависимости от района выращивания, а также от сорта и обработки риса — даже органический рис может содержать мышьяк.

Не надо совсем удалять рис из меню.

  1. Прежде всего, важно придерживаться сбалансированной и разнообразной диеты и не кормить особенно детей часто рисом. Возможные альтернативы рису — пшено, булгур, амарант или полента.
  2. Перед приготовлением рекомендуется вымыть рис и вскипятить в большом количестве воды, которую затем вылить.

Вкусные рецепты с рисом

Во многих азиатских культурах рис является символом жизни и плодородия. Например, обычай бросать рис на жениха и невесту в день свадьбы происходит из Китая.

Рис используется в качестве гарнира для многих блюд. Его можно приготовить быстро и легко. Через десять или 20 минут рис готовится практически сам по себе. Для многих блюд рис также смешивают с другими ингредиентами.
Самые известные блюда из риса — паэлья, ризотто или суши.

Рис также используется для производства жидкостей. Рисовое молоко сделано из риса.
В Юго-Восточной Азии рис даже используется для производства пива.

Рис — он такой разный… рис

Говоря о рисе, мы обычно имеем в виду белый рис. Однако есть и другие варианты.

Коричневый рис, натуральный рис или цельнозерновой рис содержат кожицу (отруби) и имеет более внушительны питательный профиль — но только на бумаге. Поскольку в кожице также содержатся анти-питательные вещества, полезные вещества вряд ли может усвоить человек.

Пропаренный рис (Parboiled) — это особый метод предварительно приготовленного риса-сырца, при котором его обрабатывают после фазы замачивания горячим паром при температуре 300-600°C. Это транспортирует питательные вещества от кожицы к внутренней части семени. Такой рис считается более питательным, по крайней мере, для некоторых витаминов процесс работает в положительном плане. Играет ли это большую роль, под вопросом.

Дикий рис не является дикой формой риса, он принадлежит к семейству трав и его плоды используются как рис. Он содержит значительно больше питательных веществ, чем белый рис, но также и анти-питательные вещества. Польза от него оптимальна в ферментированном виде.

Молочный рис, длиннозерный рис, круглозерный рис — просто разные сорта обычного риса, но с точки зрения содержания питательных веществ они практически неразличимы.

Ферментация риса

Ферментация — это древний способ сделать пищу съедобной или сохранить надолго. Его используют, чтобы деактивировать некоторые анти-питательные вещества, среди прочего, для уменьшения содержания фитиновой кислоты в зерновых и бобовых.

1. Замочите коричневый рис в дехлорированной воде в течение 24 часов при комнатной температуре, не меняя воду.
Затем отложите 10% воды и храните в холодильнике на потом.
Вылейте оставшуюся жидкость и приготовьте рис в пресной воде.
2. Для следующего приготовления риса выполните действия, описанные в шаге 1, но добавьте сохраненную жидкость для замачивания.
3. Повторите эту процедуру. Со временем процесс становится более эффективным, и более 96% фитиновой кислоты можно деактивировать в течение 24 часов. В жидкости культивируются микроорганизмы, которые вырабатывают фитазу — фермент, разлагающий фитиновую кислоту.

Рис — польза или вед?

Из-за его скудного питательного профиля, рис довольно плохо подходит как основа меню.
А тем, кто хочет похудеть, следует избегать большого количества риса из-за высокого содержания крахмала (например, как и картофеля).
И тем, кто страдает от непереносимости зерновых, глютена или подобных пищевых продуктов, рекомендуется с осторожностью относиться к рису.

Спортивно активные или физически тяжело работающие люди получают в рисе, в основном, беспроблемный источнике углеводов.
Тем не менее, другие продукты предлагают гораздо более привлекательный профиль питательных веществ, включая картофель или бананы.

Что говорит против риса?

Как и другие зерна, рис также содержит анти-питательные вещества, которые, как считается, защищают его от уничтожения (поедания).

Насколько сильно рис может навредить людям?

Во-первых, ингибиторы трипсина содержатся в рисе. Это звучит сложно, но это просто: трипсин — это пищеварительный фермент, который помогает людям расщеплять белки.

Ингибитор является «гнобителем» (от лат. Inhibere «подавлять»). Таким образом, ингибитор трипсина — это вещество, которое ухудшает способность людей расщеплять белки.

В результате он больше не может так хорошо использовать белки, его пищеварение работает хуже, и он получает меньше питательных веществ. Однако, ингибиторы трипсина риса, по-видимому, присутствуют только в отрубях, то есть в оболочках семян, оставшихся во время обработки. Это не проблема для белого риса, тем более что эти вещества дезактивируют теплом.

Фитиновая кислота — вещество, которое связывает минералы и делает их практически неусваиваемыми, также содержится в рисе. Следовательно, минералы, содержащиеся в рисе, не обязательно поступают в организм человека после потребления. Однако, согласно современным знаниям, фитиновая кислота присутствует только в отрубях, поэтому полированный или белый рис здесь снова не вызывает проблем.

Хотя рис не содержит глютен, он содержит другие лектины, которые могут влиять на способность кишечных стенок поглощать питательные вещества. Но эти лектины есть только в отрубях, и они чувствительны к теплу.

Рис содержит аллергены, которые не могут быть дезактивированы обработкой, но аллергия на рис встречается не очень часто.
Тем не менее, людям, страдающим от непереносимости зерновых или глютена, рекомендуется соблюдать осторожность при потреблении риса, поскольку при определенных обстоятельствах они также реагируют на рис соответственно отрицательно.

И последнее, но не менее важное: белый рис содержит относительно мало питательных веществ. Вареный рис проигрывает по сравнению с тем же количеством вареных овощей, как, например, капуста кале. Сравнивая их, можно сказать, что рис выглядит в этом случае жалко.
Тем не менее, он поставляет много энергии: по крайней мере, поставляет от 60 до 80 г углеводов (в форме крахмала) в 100 г, много глюкозы. И это проблема, потому что глюкоза (сахар) способствует набору веса.

Одним словом, взвесив все «за» и «против», можно сделать вывод: во всем хороша мера, так же и в потреблении риса!

Ешьте рис — на здоровье в меру!

Пищевая ценность и влияние на здоровье

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Medical News Today показывает только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

  • Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
  • Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
  • Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Рис (Oryza sativa) содержит углеводы, которые дают энергию, но могут повышать уровень сахара в крови. В коричневом рисе больше клетчатки, которая помогает поддерживать здоровье кишечника и уменьшает воспаление.

Рис — один из старейших злаков в мире, и люди выращивают его уже не менее 5000 лет. Это основной продукт питания для более чем половины населения мира, а 90% риса в мире поступает из Азии.

Существуют тысячи видов риса, но в зависимости от того, как производители его обрабатывают, они делятся на две группы: белый или коричневый (цельное зерно).

Наиболее распространен белый рис, хотя коричневый рис более полезен для здоровья. Коричневый рис бывает разных оттенков, включая красноватый, пурпурный или черный.

Производители изготавливают многие продукты из риса, в том числе рисовую муку, рисовый сироп, масло из рисовых отрубей и рисовое молоко.

В этой статье рассматриваются питательные свойства, польза для здоровья и риски белого и коричневого риса.

Поделиться на PinterestКоричневый рис приносит больше пользы для здоровья, чем белый рис.

Как белый, так и коричневый рис содержат в основном углеводы и немного белка, практически не содержат жиров и сахара.

Вареный рис содержит много воды, составляющей почти 70% его общего веса.

Белый и коричневый рис имеют одинаковое содержание калорий, углеводов, белков и жиров. 100 грамм (г) порция белого, короткозернистого, приготовленного риса содержит следующие питательные вещества:

Питательные вещества Количество % Ежедневная стоимость (DV)
%. 130
Углеводы 28,7 г (г) 10%
Белки 2,36 G 5%
FAT 0,19 G 0%

CARBOHYDRATE

RICE – PRIMENT CAMBOSE SOMBORETERENTERTEREST SHIPERTEREST SHIPERTEREST SHIPERTERENT SHIPERATE.

Большую часть углеводов в рисе составляет крахмал. Крахмал является наиболее распространенной формой углеводов в пищевых продуктах.

Крахмал состоит из длинных цепочек глюкозы, называемых амилозой, и амилопектина. Различные виды риса содержат разное количество этих соединений, что влияет на текстуру риса:

  • Рис басмати богат амилозой, что означает, что он не слипается после приготовления.
  • Клейкий рис, или клейкий рис, имеет низкое содержание амилозы и высокое содержание амилопектина, что делает его липким после приготовления. Это делает его идеальным для ризотто, рисового пудинга и палочек для еды.

Эти соединения также влияют на то, насколько легко организм усваивает рис.

Организму требуется больше времени для переваривания риса с высоким содержанием амилозы, потому что амилоза замедляет усвоение крахмала. Напротив, организм очень легко переваривает клейкий рис.

Хотя многие люди считают клейкий рис более вкусным, быстрое переваривание может привести к нездоровым скачкам уровня сахара в крови, особенно у людей с диабетом.

Клетчатка

Коричневый рис содержит большее количество пищевых волокон, чем белый рис — 1,6 г на 100 г. Во время обработки белого риса зерно теряет отруби или семенную оболочку, которая содержит большую часть клетчатки.

Отруби содержат в основном нерастворимые волокна, такие как гемицеллюлоза, и практически не содержат растворимых волокон.

Белый и коричневый рис содержат разное количество растворимой клетчатки, называемой резистентным крахмалом.

Резистентный крахмал увеличивает содержание бутирата в кишечнике. Бутират улучшает здоровье кишечника, уменьшая воспаление, улучшая барьерную функцию кишечника и снижая риск рака толстой кишки.

Узнайте больше о растворимой и нерастворимой клетчатке здесь.

Белый рис очищается, полируется и очищается от отрубей и зародышей. Это повышает его кулинарные качества, срок хранения и вкусовые качества, но значительно снижает его пищевую ценность. При этом производители обычно обогащают белый рис или заменяют некоторые витамины после обработки.

Коричневый рис представляет собой неповрежденное цельное зерно, содержащее как отруби, так и зародыши, которые являются наиболее питательными частями зерна. Они содержат клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты.

По этой причине коричневый рис может содержать больше клетчатки и питательных веществ, чем белый рис. Обязательно сравнивайте этикетки при покупке.

Коричневый рис лучше подходит для людей с диабетом. Белый рис может повысить уровень сахара в крови, в то время как коричневый рис имеет более низкий гликемический индекс и помогает контролировать уровень сахара в крови.

Узнайте больше о белом и коричневом рисе здесь.

Помимо обеспечения энергией и основными питательными веществами, рафинированный белый рис не приносит никакой пользы для здоровья. Обогащенный белый рис содержит дополнительные витамины группы В, которые важны для здоровья.

С другой стороны, регулярное потребление коричневого или цельнозернового риса может быть полезным для здоровья. Обязательно сравнивайте этикетки при покупке.

Здоровье сердца

Коричневый рис — это цельное зерно. Цельнозерновые продукты обладают широким спектром полезных для здоровья свойств.

По данным Американской кардиологической ассоциации, цельные зерна улучшают уровень холестерина в крови и снижают риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и ожирения.

Коричневый рис содержит несколько полезных для сердца компонентов, таких как минералы, антиоксиданты, лигнаны и пищевые волокна.

Употребление в пищу риса с высоким содержанием клетчатки вместо белого риса может способствовать снижению веса, а также снижению уровня холестерина.

Целебные растительные соединения

Коричневый рис содержит несколько других растительных соединений, которые исследования связывают с пользой для здоровья.

Белый рис — плохой источник антиоксидантов и других растительных соединений. Пигментированный рис, в том числе сорта с красными зернами, такие как фиолетовый рис, особенно богат антиоксидантами.

Отруби коричневого риса могут быть хорошим источником лигнанов и феруловой кислоты:

  • Лигнаны являются антиоксидантами, которые, согласно исследованиям, снижают риск сердечных заболеваний, симптомов менопаузы, остеопороза и рака молочной железы.
  • Феруловая кислота — мощный антиоксидант, содержащийся в рисовых отрубях. Обзорные исследования говорят, что он обладает противовоспалительным и противомикробным действием и может помочь предотвратить рак и диабет.

Витамины и минералы

Питательная ценность риса зависит от сорта и способа приготовления. Отруби и зародыши содержат высокую концентрацию витаминов и минералов. Белый рис не содержит отрубей или зародышей, и в нем отсутствуют эти необходимые диетические питательные вещества.

Обогащение может вернуть некоторые витамины белому рису. Обязательно читайте этикетки при покупке, так как разные бренды могут содержать разные витамины.

В следующей таблице показано количество различных питательных веществ в 100 г коричневого риса, белого риса и обогащенного белого риса для сравнения:

Brown rice White rice Enriched white rice
Manganese 42% DV 16% DV 16% DV
Niacin 16% DV 3% DV 9% DV
Thiamin 15% DV 2% DV 14% DV
Selenium 11% DV 14% DV
Магний 9% DV 2% DV 2% DV

  • Maner.

    • . Он необходим для метаболизма, роста, развития и антиоксидантной системы организма.
    • Ниацин : Также известный как витамин B-3, ниацин в рисе в основном находится в форме никотиновой кислоты. Замачивание риса в воде перед приготовлением может увеличить его усвоение.
    • Тиамин : Также известный как витамин B-1, тиамин необходим для обмена веществ и работы сердца, мышц и нервной системы.
    • Селен : Минерал с различными жизненно важными функциями для ДНК, окислительного повреждения и гормонов.
    • Магний : Этот минерал необходим для кровяного давления, синтеза белка, энергии и многого другого.

    Рис также содержит некоторое количество пантотеновой кислоты, фосфора, рибофлавина, витамина B-6, меди и фолиевой кислоты.

    Рис является безопасным основным продуктом питания. Однако регулярное употребление риса может быть сопряжено с риском, особенно если на его долю приходится большая часть ежедневного рациона человека.

    Диабет 2 типа

    Диабет 2 типа — распространенное заболевание, характеризующееся высоким уровнем сахара в крови.

    Согласно обзору 2019 года, белый рис может увеличить риск развития диабета 2 типа. Это связано с тем, что он имеет высокий гликемический индекс, а это означает, что он может вызывать резкие скачки уровня сахара в крови после еды. Продукты с высоким гликемическим индексом могут увеличить риск развития диабета.

    Тем не менее, в обзоре сделан вывод о том, что различия между коричневым и белым рисом неубедительны, и необходимы дальнейшие исследования особенностей питания, характерных для риса.

    С другой стороны, коричневый рис, как и другие цельнозерновые продукты, содержащие клетчатку, может помочь снизить риск развития диабета 2 типа.

    Эта разница между белым и коричневым рисом может быть связана с различиями в типах и количестве волокон и их показателях гликемического индекса. Важно отметить, что потребление слишком большого количества углеводов из любого источника может повысить уровень глюкозы в крови, поэтому важно контролировать размер порции независимо от того, цельнозерновой рис или рафинированный.

    Употребление в пищу цельных зерен, богатых клетчаткой, вместо рафинированных может иметь значительную пользу для здоровья, включая снижение риска диабета.

    Узнайте больше о рисе и диабете здесь.

    Тяжелые металлы

    Тяжелые металлы со временем могут накапливаться в организме, что приводит к неблагоприятным последствиям для здоровья. К ним относятся кадмий, хром, свинец, никель и мышьяк.

    Во многих исследованиях сообщалось о избыточном содержании тяжелых металлов в рисе из нескольких стран. Это вызывает особую озабоченность, когда рис составляет значительную часть рациона человека.

    Отруби содержат высокую концентрацию тяжелых металлов, поэтому коричневый рис содержит больше тяжелых металлов, чем белый рис.

    По сравнению с другими обычными продовольственными культурами, выращиваемыми в загрязненных районах, рис накапливает большее количество ртути и мышьяка.

    Все злаки легко поглощают мышьяк, но в рисе его больше, чем в пшенице и ячмене.

    По возможности людям следует избегать употребления в пищу риса, выращенного вблизи сильно загрязненных промышленных или горнодобывающих районов. Это также относится к другим продовольственным культурам, таким как овощи.

    Антипитательные вещества

    Коричневый рис также содержит антиоксидант под названием фитиновая кислота или фитат. Это известно как антинутриент, потому что оно препятствует усвоению организмом необходимых минералов, таких как железо и цинк.

    Производители могут снизить уровень фитиновой кислоты, замачивая и проращивая семена, а также ферментируя рис перед приготовлением.

    Рис является основным продуктом питания во всем мире. Белый рис является наиболее распространенным, но коричневый рис может быть более полезным для здоровья.

    Являясь хорошим источником нескольких полезных минералов и антиоксидантов, коричневый рис может помочь предотвратить сердечные заболевания.

    С другой стороны, белый рис, особенно клейкий рис, содержит меньше питательных веществ и может повышать риск развития диабета 2 типа.

    Обязательно ознакомьтесь с информацией о питании, сравните содержание питательных веществ и приобретите обогащенные версии риса, если они доступны.

    Рис и продукты из риса можно приобрести в продуктовых магазинах и в Интернете.

    Пищевая ценность и влияние на здоровье

    Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Медицинские новости Сегодня только показывает вам бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

    Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

    • Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
    • Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
    • Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

    Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

    Узнайте больше о нашем процессе проверки.

    Рис (Oryza sativa) содержит углеводы, которые дают энергию, но могут повышать уровень сахара в крови. В коричневом рисе больше клетчатки, которая помогает поддерживать здоровье кишечника и уменьшает воспаление.

    Рис является одним из древнейших злаков в мире, и люди выращивают его уже не менее 5000 лет. Это основной продукт питания для более чем половины населения мира, и 90% риса в мире поступает из Азии.

    Существуют тысячи видов риса, но в зависимости от того, как производители его обрабатывают, они делятся на две группы: белый или коричневый (цельное зерно).

    Наиболее распространен белый рис, хотя коричневый рис более полезен для здоровья. Коричневый рис бывает разных оттенков, включая красноватый, пурпурный или черный.

    Производители изготавливают многие продукты из риса, в том числе рисовую муку, рисовый сироп, масло из рисовых отрубей и рисовое молоко.

    В этой статье рассматриваются питательные свойства, польза для здоровья и риски белого и коричневого риса.

    Поделиться на PinterestКоричневый рис приносит больше пользы для здоровья, чем белый рис.

    Как белый, так и коричневый рис содержат в основном углеводы и немного белка, практически не содержат жиров и сахара.

    Вареный рис содержит много воды, составляющей почти 70% его общего веса.

    Белый и коричневый рис имеют одинаковое содержание калорий, углеводов, белков и жиров. 100-граммовая (г) порция белого короткозернистого вареного риса содержит следующие питательные вещества:

    Nutrient Amount % Daily Value (DV)
    Calories 130
    Carbohydrate 28.7 grams (g) 10%
    Protein 2.36 g 5%
    Fat 0.19 g 0%

    Carbohydrate

    Rice is primarily composed of carbohydrate, which makes up almost 80% of its total dry weight.

    Большую часть углеводов в рисе составляет крахмал. Крахмал является наиболее распространенной формой углеводов в пищевых продуктах.

    Крахмал состоит из длинных цепочек глюкозы, называемых амилозой, и амилопектина. Различные виды риса содержат разное количество этих соединений, что влияет на текстуру риса:

    • Рис басмати богат амилозой, что означает, что он не слипается после приготовления.
    • Клейкий рис, или клейкий рис, имеет низкое содержание амилозы и высокое содержание амилопектина, что делает его липким после приготовления. Это делает его идеальным для ризотто, рисового пудинга и палочек для еды.

    Эти соединения также влияют на то, насколько легко организм усваивает рис.

    Организму требуется больше времени для переваривания риса с высоким содержанием амилозы, потому что амилоза замедляет усвоение крахмала. Напротив, организм очень легко переваривает клейкий рис.

    Хотя многие люди находят клейкий рис более вкусным, быстрое переваривание может привести к нездоровым скачкам уровня сахара в крови, особенно у людей с диабетом.

    Клетчатка

    Коричневый рис содержит большее количество пищевых волокон, чем белый рис — 1,6 г на 100 г. Во время обработки белого риса зерно теряет отруби или семенную оболочку, которая содержит большую часть клетчатки.

    Отруби содержат в основном нерастворимые волокна, такие как гемицеллюлоза, и практически не содержат растворимых волокон.

    Белый и коричневый рис содержат разное количество растворимой клетчатки, называемой резистентным крахмалом.

    Резистентный крахмал увеличивает содержание бутирата в кишечнике. Бутират улучшает здоровье кишечника, уменьшая воспаление, улучшая барьерную функцию кишечника и снижая риск рака толстой кишки.

    Узнайте больше о растворимой и нерастворимой клетчатке здесь.

    Белый рис очищается, полируется и очищается от отрубей и зародышей. Это повышает его кулинарные качества, срок хранения и вкусовые качества, но значительно снижает его пищевую ценность. При этом производители обычно обогащают белый рис или заменяют некоторые витамины после обработки.

    Коричневый рис представляет собой неповрежденное цельное зерно, содержащее как отруби, так и зародыши, которые являются наиболее питательными частями зерна. Они содержат клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты.

    По этой причине коричневый рис может содержать больше клетчатки и питательных веществ, чем белый рис. Обязательно сравнивайте этикетки при покупке.

    Коричневый рис лучше подходит для людей с диабетом. Белый рис может повысить уровень сахара в крови, в то время как коричневый рис имеет более низкий гликемический индекс и помогает контролировать уровень сахара в крови.

    Узнайте больше о белом и коричневом рисе здесь.

    Помимо обеспечения энергией и основными питательными веществами, рафинированный белый рис не приносит никакой пользы для здоровья. Обогащенный белый рис содержит дополнительные витамины группы В, которые важны для здоровья.

    С другой стороны, регулярное потребление коричневого или цельнозернового риса может быть полезным для здоровья. Обязательно сравнивайте этикетки при покупке.

    Здоровье сердца

    Коричневый рис — это цельное зерно. Цельнозерновые продукты обладают широким спектром полезных для здоровья свойств.

    По данным Американской кардиологической ассоциации, цельные зерна улучшают уровень холестерина в крови и снижают риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и ожирения.

    Коричневый рис содержит несколько полезных для сердца компонентов, таких как минералы, антиоксиданты, лигнаны и пищевые волокна.

    Употребление в пищу риса с высоким содержанием клетчатки вместо белого риса может способствовать снижению веса, а также снижению уровня холестерина.

    Целебные растительные соединения

    Коричневый рис содержит несколько других растительных соединений, которые исследования связывают с пользой для здоровья.

    Белый рис — плохой источник антиоксидантов и других растительных соединений. Пигментированный рис, в том числе сорта с красными зернами, такие как фиолетовый рис, особенно богат антиоксидантами.

    Отруби коричневого риса могут быть хорошим источником лигнанов и феруловой кислоты:

    • Лигнаны являются антиоксидантами, которые, согласно исследованиям, снижают риск сердечных заболеваний, симптомов менопаузы, остеопороза и рака молочной железы.
    • Феруловая кислота — мощный антиоксидант, содержащийся в рисовых отрубях. Обзорные исследования говорят, что он обладает противовоспалительным и противомикробным действием и может помочь предотвратить рак и диабет.

    Витамины и минералы

    Питательная ценность риса зависит от сорта и способа приготовления. Отруби и зародыши содержат высокую концентрацию витаминов и минералов. Белый рис не содержит отрубей или зародышей, и в нем отсутствуют эти необходимые диетические питательные вещества.

    Обогащение может вернуть некоторые витамины белому рису. Обязательно читайте этикетки при покупке, так как разные бренды могут содержать разные витамины.

    В следующей таблице показано количество различных питательных веществ в 100 г коричневого риса, белого риса и обогащенного белого риса для сравнения:

    Brown rice White rice Enriched white rice
    Manganese 42% DV 16% DV 16% DV
    Niacin 16% DV 3% DV 9% DV
    Thiamin 15% DV 2% DV 14% DV
    Selenium 11% DV 14% DV
    Магний 9% DV 2% DV 2% DV

    • Maner.

      • . Он необходим для метаболизма, роста, развития и антиоксидантной системы организма.
      • Ниацин : Также известный как витамин B-3, ниацин в рисе в основном находится в форме никотиновой кислоты. Замачивание риса в воде перед приготовлением может увеличить его усвоение.
      • Тиамин : Также известный как витамин B-1, тиамин необходим для обмена веществ и работы сердца, мышц и нервной системы.
      • Селен : Минерал с различными жизненно важными функциями для ДНК, окислительного повреждения и гормонов.
      • Магний : Этот минерал необходим для кровяного давления, синтеза белка, энергии и многого другого.

      Рис также содержит некоторое количество пантотеновой кислоты, фосфора, рибофлавина, витамина B-6, меди и фолиевой кислоты.

      Рис является безопасным основным продуктом питания. Однако регулярное употребление риса может быть сопряжено с риском, особенно если на его долю приходится большая часть ежедневного рациона человека.

      Диабет 2 типа

      Диабет 2 типа — распространенное заболевание, характеризующееся высоким уровнем сахара в крови.

      Согласно обзору 2019 года, белый рис может увеличить риск развития диабета 2 типа. Это связано с тем, что он имеет высокий гликемический индекс, а это означает, что он может вызывать резкие скачки уровня сахара в крови после еды. Продукты с высоким гликемическим индексом могут увеличить риск развития диабета.

      Тем не менее, в обзоре сделан вывод о том, что различия между коричневым и белым рисом неубедительны, и необходимы дальнейшие исследования особенностей питания, характерных для риса.

      С другой стороны, коричневый рис, как и другие цельнозерновые продукты, содержащие клетчатку, может помочь снизить риск развития диабета 2 типа.

      Эта разница между белым и коричневым рисом может быть связана с различиями в типах и количестве волокон и их показателях гликемического индекса. Важно отметить, что потребление слишком большого количества углеводов из любого источника может повысить уровень глюкозы в крови, поэтому важно контролировать размер порции независимо от того, цельнозерновой рис или рафинированный.

      Употребление в пищу цельных зерен, богатых клетчаткой, вместо рафинированных может иметь значительную пользу для здоровья, включая снижение риска диабета.

      Узнайте больше о рисе и диабете здесь.

      Тяжелые металлы

      Тяжелые металлы со временем могут накапливаться в организме, что приводит к неблагоприятным последствиям для здоровья. К ним относятся кадмий, хром, свинец, никель и мышьяк.

      Во многих исследованиях сообщалось о избыточном содержании тяжелых металлов в рисе из нескольких стран. Это вызывает особую озабоченность, когда рис составляет значительную часть рациона человека.

      Отруби содержат высокую концентрацию тяжелых металлов, поэтому коричневый рис содержит больше тяжелых металлов, чем белый рис.

      По сравнению с другими обычными продовольственными культурами, выращиваемыми в загрязненных районах, рис накапливает большее количество ртути и мышьяка.

      Все злаки легко поглощают мышьяк, но в рисе его больше, чем в пшенице и ячмене.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2024 © Все права защищены.