Рис бурый польза и вред: Бурый рис польза и вред – Агро-Альянс

Бурый рис польза и вред – Агро-Альянс

Бурый рис получается при обработке зерна, в ходе которой снимается кожура, но при этом сохраняется отрубная оболочка. Он схож по составу с другими разновидностями риса, но содержащиеся вещества имеют отличные пропорции.

Состав бурого риса

В нешлифованных зёрнах содержится, на 100 грамм продукта:

• 380 ккал;
• 7,5 г. белков;
• 2 г. жиров;
• 77 г. углеводов;
• 14 г. пищевых волокон, в том числе клетчатки.

Шлифованный рис содержит 7 г. белка и 0,4 жира, а также в нём отсутствуют пищевые волокна, что снижает калорийность зерна до 340 ккал.

Бурый рис полезен содержащимися витаминами и микроэлементами. 100 грамм продукта содержит, в процентах от дневной нормы*:

• B1 — 27;
• B6 — 26;
• PP — 22;
• марганец — 187;
• фосфор — 33;
• селен — 31;
• магний — 36;
• медь — 28.

Химические вещества

В нешлифованных зёрнах содержится, на 100 грамм продукта: В следующей таблице представлен подробный состав 100 грамм бурого риса. Содержание нутриентов указано в миллиграммах, если около названия не указано другого.

Нутриент	Масса, мг	Суточная норма, мг
B1	0,41	1,5
B2	0,04	1,8
B5	1,49	5,0
B6	0,51	2,0
PP, Ниацин	4,31	20,0
Калий	268,0	2500,0
Кальций	33,0	1000,0
Магний	143,0	400,0
Натрий	4	1300,0
Фосфор	264,0	800,0
Железо	1,8	18,0
Марганец	3,74	2,0
Медь	0,28	1,0
Цинк	2,02	12,0

Действие бурого риса на человека

Чем полезен бурый рис для человека:

• Улучшает кровоснабжение, очищая сосуды.
• Поддерживает значение глюкозы в крови на нормальном уровне.
• Стабилизирует работу ЖКТ, проводит профилактику гастрита и язв.
• Улучшает метаболизм, способствует восстановлению кислотного баланса.
• Стабилизирует работу печени и почек, помогая выводить токсины и прочие вредные вещества.
• Ускоряет вывод излишков воды из организма.

Бурый нешлифованный полезнее шлифованного или белого риса, поскольку содержит больше полезных веществ, особенно пищевых волокон.

Возможный вред

Негативные реакции появляются при употреблении избытка крупы. Некоторые диеты рекомендуют употреблять эту разновидность злака постоянно, что настоятельно не рекомендуется.

Частый приём бурого риса во время диеты провоцирует проблемы с ЖКТ: вздутие и запоры. Переедание провоцирует мочекаменную болезнь, патологии сосудов, атеросклероз. Содержащиеся вещества могут спровоцировать аллергические реакции.

Важно соблюдать правила хранения бурого риса, чтобы сохранить его пользу. Открытую упаковку крупы герметично закрывают с помощью клейкого клапана на упаковке либо пересыпают в специальную посуду для хранения. Хранят в темном сухом месте и не употребляют по истечении срока годности.

Польза и вред бурого риса зависят от индивидуальных особенностей организма. Перед употреблением следует посоветоваться с диетологом, чтобы избежать негативных последствий.

Для сброса лишнего веса

Растение выращивают в водном пространстве, что обуславливает его способность нормализовать водный баланс. Диетологи рекомендуют блюда на основе крупы людям, страдающим от отёчности. Вывод лишней жидкости улучшает метаболизм, восстанавливает кровообращение. Это приводит к нормализации давления.

Нешлифованный бурый рис также способствует выводу токсинов, поскольку улучшает работу почек. Шлифованный не обладает подобным эффектом, поскольку содержит меньше полезных элементов.

Как готовить

Чтобы не уменьшать пользу бурого риса для организма, необходимо правильно его приготовить. Следует есть варёный продукт, хотя диетологи предлагают до 7 разных вариантов приготовления.

Как правильно варить бурый рис во время диеты:

1. Отмерьте необходимое количество крупы и тщательно промойте её под струёй воды.
2. Замочите рис на час, чтобы отрубная оболочка набухла.
3. Варите злак в свежей воде, смешав в соотношении 2:5.
4. Поддерживайте лёгкое кипение в течение получаса.
5. Посолите готовую крупу, перемешайте и откиньте на дуршлаг.

Злак можно замачивать на большее время, чтоб сильнее размягчить его, при этом теряется часть углеводов и крахмал.

Варианты диет

Диета на буром рисе незначительно отличается от классической, что связано с составом крупы: ей нельзя злоупотреблять. Обычно выделяют 3 вида диеты: на 3, 7 и 14 дней.

Трёхдневная

Включает ежедневное употребление крупы. Каждое утро во время диеты для похудения съедают 100–150 грамм каши из бурого риса и фрукты по выбору. На обед — овощной или рыбный суп, салат на выбор. На ужин необходимо готовить на пару или тушить белый рис с овощами и нежирным мясом.

В качестве напитков рекомендован чёрный или зелёный чай без ярких ароматизаторов. Полезно пить натуральный сок, а от газированных напитков и кофе следует отказаться. Желательно ограничить количество сахара в пище, употреблять поменьше соли и специй.

Есть вариант жёсткой трёхдневной диеты, в течение которой едят только рис (один раз бурый и два раза белый), а пить допускается только воду, апельсиновый, яблочный и томатный сок.

Недельная

Диета для похудения, рассчитанная на 7 дней, совмещает бурый рис с белым длиннозёрным. На завтрак едят: молочную рисовую кашу с фруктами, тосты, варёные яйца, йогурты. На обед готовят разнообразные супы: на овощном, мясном, рыбном или грибном бульоне. Первое блюдо можно дополнить вторым: варёным рисом и салатом или тушёными овощами. На ужин нужно есть приготовленную на пару пищу, а также разрешены: омлет, творог, овощные салаты, натуральный йогурт.

Из напитков рекомендуют зелёный чай, кисломолочные продукты, натуральные соки и простую воду. Среди фруктов выделяют груши, яблоки, бананы, грейпфруты.

Двухнедельная

Польза от бурого риса при похудении гораздо лучше раскрывается, если употреблять его на протяжении 14 дней. Меню повторяет предыдущее, но ежедневно разрешено совершать 1–2 перекуса, съедая горсть ягод или орехов. Во время термической обработки пищи соблюдают следующие факторы:

1. Термическая обработка должна заключаться в приготовлении на пару, в духовке или тушении. Это помогает сохранить полезные веществ, содержащиеся в продуктах. Из масел допускают кунжутное, льняное, подсолнечное и оливковое.
2. В рисовой диете не используют соль, но допускают специи.
3. Меню разрешено расширять продуктами с большим количеством калия и кальция.

Рисово-медовая

Этот вариант диеты совмещает пользу бурого риса и мёда. Суть заключается в употреблении рисовой каши каждый день после полудня. Порция должна содержать 200–250 грамм варенной в воде крупы. Трижды в день выпивают 250 мл горячей воды, в которой разведено по 1 столовой ложке мёда и цедры лимона.

Для этой диеты важно подбирать натуральные и свежие продукты. Утром и вечером разрешено есть любую еду, не содержащую быстро перерабатываемых углеводов. А также следует отказаться от жареного, солёного, выпечки и любых мучных изделий. Диеты необходимо придерживаться 7–10 дней, но допускается и более долгий срок.

*Источник данных: USDA SR-23

USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Бурый рис – польза, вред, калорийность и правила варки

Примерно половина жителей мира используют рис в качестве основного источника пищи.

Бурый рис более питательный, чем белый. Он обладает ореховым ароматом, поскольку отруби “прикреплены” к зернам и содержат масла с ненасыщенными жирами.

Бурый рис богат витаминами и минералами, клетчаткой и белком. Он не содержит глютена и в нем не так много калорий. Употребление бурого риса снижает риск развития диабета, а также устраняет проблемы с сердцем.

Состав и калорийность бурого риса

Бурый рис содержит много редких микроэлементов, важных для нормальной работы организма.

100 гр. бурого риса содержат в процентах от дневной нормы:

• марганец – 45%. Участвует в формировании костей, заживлении ран, сокращении мышц и метаболизме. Он регулирует уровень сахара в крови. Недостаток марганца в рационе вызывает проблемы со здоровьем, включая слабость, бесплодие и судороги;
• селен – 14%. Важен для здоровья сердца;
• магний – 11%. Помогает поддерживать сердечный ритм и улучшает работу сердца;
• белок – 10%. Лизин участвует в формировании коллагена – без него невозможно развитие здоровых костей и сухожилий. Он предотвращает потерю кальция при остеопорозе. Метионин усиливает производство серы и растворяет жиры в печени. Он снимает воспаления, уменьшает боль и потерю волос;
• фенолы и флавоноиды. Защищают организм от окисления.

Витамины и минералы в процентах от дневной нормы:

• фосфор – 8%;
• B3 – 8%;
• B6 – 7%;
• B1 – 6%;
• медь – 5%;
• цинк – 4%.

Калорийность бурого риса – 111 ккал в 100 гр. сухого продукта.

Польза бурого риса

Полезные свойства бурого риса связаны с уменьшением развития хронических заболеваний.

Исследования показывают, что бурый рис положительно влияет на сердечно-сосудистую, пищеварительную, мозговую и нервную системы. Он предотвращает развитие многих болезней – от гипертонии до рака и ожирения.

Для мышц

Исследования доказали, что белок бурого риса увеличивает прирост мышц больше, чем белый рис или соевый белок.

Для сердца и сосудов

Бурый рис защищает от высокого кровяного давления и атеросклероза.

Люди, употребляющие бурый рис, снижают риск развития коронарной болезни сердца на 21%. Бурый рис содержит лигнаны – соединения, которые уменьшают риск болезней сосудов и сердца.

Белок бурого риса регулирует уровень холестерина. Исследования показывают, что он помогает печени производить “хороший” холестерин.

Отруби и клетчатка в коричневом рисе снижают уровень “плохого” холестерина.

Употребление проросшего бурого риса препятствует накоплению в крови жиров и холестерина.

Для мозга и нервов

В японском университете Мэйдзе доказали связь употребления бурого риса и профилактики болезни Альцгеймера. Регулярное употребление коричневого риса блокирует действие бета-амилоидного белка, который ухудшает память и способность к обучению.

Для ЖКТ

В буром рисе много клетчатки, поэтому он помогает при запорах и активизирует пищеварение.

Для поджелудочной железы

Бурый рис проводит профилактику развития диабета.

Для иммунитета

Нешлифованный рис оказывает антимутагенное действие на организм.

Белки в рисе – мощные антиоксиданты, который проявляют «гепатопротекторный» эффект и защищают печень от окислений.

Бурый рис для диабетиков

Полезные свойства бурого риса для диабетиков применяют в питании. Риск развития заболевания снижается на 11% при употреблении продукта более 2-х раз в неделю.

Люди с диабетом 2 типа, которые употребляли 2 порции бурого риса в день, отмечали  снижение уровня сахара в крови. У этого вида риса более низкий гликемический индекс, чем у белого. Он медленнее переваривается и оказывает меньше влияния на уровень сахара в крови.

Сколько и как готовить бурый рис

Перед приготовлением бурого риса его нужно ополоснуть. Полезно замочить или прорастить его перед приготовлением. Это снижает уровень аллергенов и увеличивает поглощение питательных веществ.

Замочите бурый рис на 12 часов и дайте ему прорасти в течение 1-2 дней. Бурый рис требует больше времени на приготовление, чем белый, поэтому его следует варить на несколько минут дольше. Среднее время варки бурого риса – 40 минут.

Лучше готовить бурый рис как макароны. Варите его, добавляя от 6 до 9 частей воды на 1 часть риса. Ученые доказали, что этот метод помогает снизить уровень мышьяка в рисе до 40%.

Исследователи из Англии обнаружили, что приготовление риса в мультиварке сократило мышьяк до 85%.

Вред и противопоказания бурого риса

Этот продукт безопасен для большинства людей при употреблении в нормальных количествах. Вред бурого риса связан с условиями его выращивания, поэтому следует отслеживать места его произрастания и обработку:

• мышьяк в рисе является серьезной проблемой. Выбирайте коричневый рис из Индии или Пакистана, потому что jy содержит на треть меньше мышьяка, чем другие виды бурого риса.
• аллергия – если проявились симптомы пищевой аллергии после употребления бурого риса, прекратите употребление и обратитесь к аллергологу.
• содержание фосфора и калия – людям с болезнями почек следует ограничить употребление бурого риса.

Излишнее увлечение рисовой диетой может привести к запорам.

Как выбрать бурый рис

Выбирайте бурый рис, выращенный в Индии и Пакистане – там он не впитывает много мышьяка из почвы.

Выбирайте бурый рис на развес без прогорклого запаха. Самый простой способ избежать покупки прогорклого бурого риса – не покупать его в больших запечатанных пакетах. Там он может быть старым.

Бурый рис, подвергнутый инфракрасной сушке, лучше хранится и не теряет свойств при приготовлении.

Как хранить бурый рис

Чтобы дольше сохранить бурый рис, пересыпьте его в закрытый контейнер, например, в пластиковый. Чаще всего рис портится в результате окисления. Идеальное место для хранения бурого риса – прохладное и темное пространство.

Хранение бурого риса в герметичном контейнере, прохладном и темном месте сохранит продукт в течение 6 месяцев.

В морозильной камере рис может храниться до двух лет. Если у вас нет места в морозилке, храните рис холодильнике от 12 до 16 месяцев.

В чем польза бурого риса?

На прилавках магазинов мы привыкли видеть обычный белый рис и о существовании бурого узнали сравнительно недавно. Что же представляет из себя бурый рис и за что ценится? Впервые его ценность была обнаружена в XIX веке, причем довольно случайно. На этот счет существует следующая легенда.

В конце XIX века в Индонезии голландский врач Христиан Эйкман, занимаясь изучением болезни бери-бери, вызываемой дефицитом в организме витамина В1, вдруг заметил, что бедняки практически не страдали этим недугом. А их более состоятельные соотечественники, наоборот, довольно часто были подвержены этому заболеванию. Проанализировав рацион питания местного населения, врачи обнаружили, что бедные индонезийцы питались в основном дешевым бурым рисом, а богатые могли позволить себе дорогой шлифованный белый рис, который и употребляли в пищу. Тогда в рацион больных медики стали вводить бурый рис – и быстро добивались выздоровления. Проведенные исследования показали наличие в оболочке неочищенного риса множества полезных, новых для науки веществ – аминов. Их важность для организма было трудно переоценить, поэтому они получили название «вита-амины» («vita» в переводе с латинского означает «жизнь»), или витамины.

Бурый рис – действительно, кладезь полезных веществ. Он содержит витамины В1-В6, Е, РР, железо, кальций, магний, калий, фосфор, йод, селен, различные аминокислоты, полезные растительные жиры. Кроме того, в его состав входит нерастворимая клетчатка, которая способствует нормализации работы желудочно-кишечного тракта, и полезнейшее рисовое масло. В оболочке нешлифованного риса содержится и комплекс антиоксидантов (гамма-оризанол, сквален и феруловая кислота), который оказывает благотворное влияние на организм: понижает в крови уровень холестерина, выводит его излишки из организма и сокращает его усвоение из пищи, таким образом, нормализуя работу сердечно-сосудистой системы.

Все эти вещества в буром рисе – полностью природного происхождения, в отличие от шлифованного белого риса, который после очистки теряет почти все полезности вместе с оболочкой и иногда может быть обогащен витаминами искусственно. Правда, насколько потом такие витаминные добавки усваиваются организмом и насколько они вообще безопасны, можно только догадываться. К тому же, эти добавки вносят в порошкообразном виде и в процессе мытья и приготовления риса от них мало что остается.

В азиатских странах, где рис составляет основу рациона, у коренного населения бурый рис популярнее белого. Например, в Японии в рационе детей и пожилых людей бурый рис присутствует в обязательном порядке, поскольку он исключительно питательный и полезный. А у нас такой рис, к сожалению, пользуется гораздо меньшим спросом, чем белый. Возможно, из-за своего не очень аппетитного вида – зернышки серо-коричневого оттенка с неровной поверхностью. В какой-то степени – и из-за недостатка информации об этом продукте, и в силу привычки использовать белый рис. Хотя бурый рис – этот тот же белый, только нешлифованный, правда, вкус у него немного специфический, к нему нужно привыкнуть.

К сожалению, рацион современного человека зачастую переполнен рафинированной пищей, поэтому диетологи рекомендуют заботящимся о своем здоровье людям переходить на бурый рис или хотя бы компенсировать недостаток полезных веществ, употребляя бурый рис 1-2 раза в неделю. Все-таки по своему составу и воздействию на организм бурый рис во много раз превосходит белый. Ведь очистка и шлифовка лишают зерна риса значительного количества витаминов, микроэлементов и клетчатки.

Использовать нешлифованный рис в кулинарии можно точно так же, как используется шлифованный белый рис. Только нужно помнить, что бурый рис готовится в два раза дольше по времени и после приготовления немного жестче, чем белый. Чтобы ускорить его приготовление, бурый рис рекомендуется промыть несколько раз проточной водой и оставить вымачиваться, как минимум, на 2-3 часа. А еще лучше оставить его в воде на ночь, тогда он будет нежным, рассыпчатым, с приятным ароматом.

Процесс приготовления выглядит примерно так. На ночь замачивают рис в холодной воде, утром эту воду сливают, наливают свежей холодной воды и ставят рис на огонь. Через 10 минут после закипания воду сливают, рис промывают в холодной воде, снова заливают свежую холодную воду и кипятят минут 15-20. После чего кастрюльку укутывают в одеяло и оставляют рис доходить до готовности. Таким образом, термальная обработка риса сводится к минимуму, что способствует лучшему сохранению полезных веществ.

Но есть и другой рецепт. Перед варкой рис промывают до прозрачной воды и ставят вариться, залив водой в пропорции примерно 1:2 (1 часть риса на 2 части воды). Вся эта вода должна впитаться в рис при приготовлении на медленном огне. Сторонники этого способа утверждают, что таким образом мы не выливаем с водой полезные вещества риса, они впитываются в него и потом съедаются. В любом случае, бурый рис можно подавать к столу с различными продуктами (мясо, овощи, молоко) и в виде разных блюд.

Бурый рис имеет такой недостаток, как небольшой срок хранения, потому что остающаяся на зернах оболочка содержит масла, которые со временем окисляются, и биологически активные вещества. Хранить его нужно в закрытой посуде в холодильнике.

Употребление бурого риса – отличный вклад в укрепление своего здоровья. Выбор за вами – либо очищенный белый рис, искусственно обогащенный витаминами, либо полезнейший натуральный продукт.

Источник cтатьи: КокоБай

Бурый рис — в чем разница с белым? Как правильно варить?

Что такое бурый рис?

Бурый рис — это рис коричневого цвета, с которого не была удалена оболочка. В свою очередь, белый рис — это то же самое зерно, однако с удаленными плодовой и семенной оболочкой (отрубями). Красный, черный, фиолетовый и золотой рис — это виды цельнозернового бурого риса, но с пигментами различного цвета. Пигменты, окрашивающие виды бурого риса, представляют из себя фитонутриенты — натуральные антиоксиданты.

Поскольку большинство полезных нутриентов, витаминов и минералов содержит именно оболочка, бурый рис считается более полезным, чем обычный белый. Кроме этого, содержание клетчатки и растительных жиров существенно понижает гликемический индекс цельнозернового риса. И именно по этой же причине бурый (в частности, красный) рис необходимо дольше варить, чтобы правильно приготовить.

Так как при варке черный рис обычно окрашивает и воду, приготовить из него составное блюдо, подобное плову, невозможно. Такой рис чаще всего используется либо как одиночный гарнир, либо как дополнение к морепродуктам. Стоит добавить, что некоторые марки кулинарного черного риса — это белый рис, окрашенный с использованием чернил кальмара.

Дикий рис

Все виды бурого, красного, черного и белого риса — это зерна злакового растения Oryza sativa, тогда как дикий рис — это зерна Zizánia aquática, совершенно иного растения. Первое родом из Юго-Восточной Азии, второе — из Северной Америки. Даже после длительной варки зерна дикого риса остаются довольно жесткими. Также они отличаются своим сладковатым и немного ореховым вкусом.

Дикий рис требует особых условий выращивания и производится в достаточно небольших количествах — что объясняет его высокую цену. Однако содержание большого количества полезных нутриентов оправдывает дороговизну. Приготовленный дикий рис содержит на 30% меньше калорий и на 40% больше белка, чем приготовленный бурый. Несмотря на это, в буром рисе содержится в шесть раз больше марганца.

Бурый рис: польза и противопоказания

Строго говоря, обычный белый рис является одним из наиболее вредных продуктов питания. В его составе нет ни витаминов, ни минералов, а единственным значимым нутриентом являются углеводы. Хотя структурно рисовый крахмал представляет из себя сложный углевод, в процессе пищеварения он достаточно быстро превращается телом в глюкозу, стимулируя резкий выброс инсулина в кровь.

Если же рис дополнительно обрабатывался паром (это сокращает время варки), его гликемический индекс становится еще выше. Употребление подобных пустых калорий быстро приводит к набору лишнего веса — особенно, в абдоминальной области живота. Белый рис противопоказан диабетикам и вызывает инсулинорезистентность. В противоположность этому, бурый рис обладает рядом полезных для здоровья свойств.

Чем полезен бурый рис?

Благодаря тому, что рисовое зерно сохраняет оболочку, оно сохраняет клетчатку, витамины и минералы. В 100 г сухого бурого риса содержится 35% дневной нормы марганца, 25% витамина В6, 8% железа и 2% нормы кальция. Однако, хотя подобный рис относится к богатым железом продуктам, его полезные свойства весьма ограничены. Порция приготовленного бурого риса — это 220 ккал, 40 г крахмала, 3 г клетчатки и еще меньше фитонутриентов.

Наиболее мощным антиоксидантом, входящим в состав черного риса, являются антоцианы. Данные вещества окрашивают не только рис, но и шоколад, виноград и темные ягоды. Именно им приписывают пользу красного вина, а больше всего их содержится в виноградном соке. В конечном итоге, отварной бурый (включая черный и красный) рис — это вкусный и умеренно полезный гарнир, но вовсе не суперфуд.

Польза бурого риса:

• Средний гликемический индекс (50 единиц)
• Не содержит глютен
• Источник витаминов и минералов

Как приготовить бурый рис?

Для того, чтобы приготовить бурый рис, рекомендуется тщательно вымерять соотношение воды и зерен, а также засекать время варки — в противном случае он либо склеится, либо разварится, либо недоварится. Иногда рекомендуется предварительная промывка зерен или даже их замачивание — это сокращает время приготовления, однако не подходит в случае с черным рисом, поскольку он окрашивает воду.

Проще всего приготовить подобный рис в специальной рисоварке или в мультиварке. Если вы собираетесь варить бурый рис достаточно часто, оцените возможность покупки подобного устройства. В противном случае, его можно легко сварить и в обычной кастрюле с крышкой.

Варка бурого риса в кастрюле:

• 1 стакан бурого риса
• 2.5 стакана воды
• 2 г соли
• кипятить 5-8 минут, затем варить 20-30 мин на медленном огне
• перед подачей дать настояться 10-15 мин

Бурый рис в мультиварке:

• 1 стакан риса
• 1 стакан воды
• 2 г соли
• готовить на режиме “бурый рис”

Рецепты с бурым рисом

Небольшая порция приготовленного бурого риса — один из наиболее полезных вариантов из всех доступных злаковых. Многочисленные рецепты правильного питания строятся на этом гарнире, добавляя вкус блюду за счет использования мяса, овощей и специй. Бурый рис, как и любой другой рис, широко применяется в азиатской кухне — особенно, в сочетании с соусом терияки.

Кроме этого, бурый рис может используется для приготовления плова, паэльи и ряда блюд индийской кухни. Отметим, что для сохранения свежести рис необходимо правильно хранить — в закрытой емкости, а также в сухом и прохладном месте. Суммарный срок хранения открытой пачки не должен превышать шести месяцев. Если же рис хранится в сыром помещении, на зернах может образоваться плесень.

***

Бурый рис — это нешлифованный белый рис, то есть зерна с сохранением оболочки. За счет этой оболочки в нем остаются витамины, минералы и клетчатка. Однако, несмотря на более высокое содержание полезных нутриентов, любой рис должен употребляться в умеренных количествах — особенно диабетиками. Время приготовления бурого риса составляет порядка 30-40 минут.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  18 декабря 2019

польза и вред для здоровья

Бурый рис является очень полезной и питательной пищей. Еще недавно такой вид риса считался экзотикой, но современные условия предоставляют большой ассортимент полезной пищи, остаётся только экспериментировать. При обработке с риса счищается шелуха и он остаётся в оболочке. Если снимается и оболочка, то рис становится белым. Именно в оболочке содержатся столь важные и полезные витамины, поэтому польза бурого риса не вызывает сомнения, а вреда от него минимум.

Хранение бурого риса имеет ряд особенностей:

Под воздействием комнатных температур полезные вещества, содержащиеся в оболочке, окисляются и становятся небезопасными для человеческого организма. Для предотвращения этого неприятного фактора достаточно хранить его в холодильнике либо морозильной камере.

Приготовление бурого риса:

Для сохранения важных витаминов необходим правильный процесс приготовления данного блюда. Верно приготовленный рис будет упругим и рассыпчатым. Данный продукт бывает короткозернистым, среднезернистым и длиннозернистым. Как правило, с двух первых сортов изготавливают холодные блюда и салаты. Длиннозернистый вид риса больше пригоден для приготовления горячих блюд.

Для того, чтобы данный продукт получил нежный приятный вкус и ореховый аромат необходимо замочить его в воде на ночь. Затем следует набрать новую воду и варить рис около 10 минут. Далее его нужно внимательно промыть и продлить варку на 15 минут. После чего кастрюлю с готовым продуктом следует укутать одеялом и ждать до полной готовности блюда. А еще можно приготовить к такому рису печенку, жареную в сметане – вкусно и полезно одновременно! И непременно добавить салат из топинамбура – полезнейшее блюдо вам гарантировано, и энергии на целый прибавится, уж точно!

Полезные свойства бурого риса

Если рассматривать вопрос: бурый рис – польза и вред, то картинка следующая вырисовывается. Благодаря сохранённой оболочке бурый рис включает в себя ряд витаминов и минералов, которые являются чрезвычайно полезными для человеческого организма. Продукт содержит медь, железо, фосфор, целлюлозу, цинк и йод. Также, рис имеет большое количество клетчатки. Иногда потребителю предлагают «обогащенный» витаминами белый рис. Пройдя определенную обработку, рис приобретает некоторые полезные свойства, однако магний и железо содержатся только в клетчатке.

Рис не содержит витамины группы А и С. Однако в данном продукте находится достаточно высокий состав витаминов группы В. Употребление бурого риса положительно воздействует в общем на нервную систему и способствует переработке полезных элементов в энергию. Рис не содержит глютена, что чрезвычайно важно для людей имеющих аллергическую реакцию на данное вещество. Кстати он отлично сочетается с консервированными помидорами в желе – попробуйте.

Кому полезен бурый рис:

• Данный продукт применяют при диарее. Он обладает обволакивающим и вяжущим свойствами.
• Рис очень полезен при похудении. Данный продукт ускоряет обменные процессы в человеческом организме.
• Частым является употребление риса для улучшения работы почек, нормализации артериального давления.

Бурый рис: калорийность, польза и вред, рецепты

Рис известен человечеству с давних времен. В последнее время его стали тщательно очищать и пропаривать — так по всему земному шару распространился белый рис. Но изначально в пищу употребляли неочищенный вариант, который вновь обретает популярность. Чем полезен бурый рис и какие блюда можно приготовить на его основе, читайте в статье.

Фото: pixabay.com: UGC

Бурый рис: калорийность, польза и вред

Для получения бурого риса с зернышек снимают только верхнюю кожуру желтого цвета. Таким образом на них остаются отрубные оболочки. Они не только являются источником орехового аромата и характерного приятного привкуса, но и содержат полезные вещества.

Состав риса включает так называемые медленные углеводы, которые для организма являются ценным источником энергии. В нем много клетчатки, и при этом нет глютена. Неочищенное зерно богато также витаминами группы В, фолиевой кислотой, марганцем.

Читайте также

Малиновое варенье: как варить правильно на зиму

Калорийность риса — 337 ккал на 100 грамм сырого продукта. После варки она уменьшается примерно в три раза.

Если говорить о пользе, которую приносит рис бурый, следует отметить:

• диетические свойства и ускорение похудения. Белок в сочетании с медленными углеводами обеспечивает организм необходимой энергией, а жировая ткань при этом не формируется;
• улучшение работы желудочно-кишечного тракта за счет содержания клетчатки и отсутствия глютена;
• очищение организма;
• благотворное влияние на состояние кожи и волос.

Фото: pixabay.com: UGC

Рис, калорийность которого невелика, все же следует употреблять в количестве до 200 г в день. Иначе возможно проявление вреда, а именно:

• тяжести в области желудка;
• запоров.

Бурый рис: рецепты приготовления

Читайте также

Томатный сок в домашних условиях: проверенный рецепт

Как варить бурый рис? Так как по сравнению с белым собратом он более жесткий, то требует предварительного замачивания. Идеальным вариантом станет замочить его на всю ночь или хотя бы на несколько часов.

В каких пропорциях варить рис? На 1 стакан крупы берут 2,5 стакана воды. Маленькая хитрость заключается в том, чтобы проварить его 10 минут, затем промыть в холодной воде и доваривать в свежей воде. Так каша получится мягкой и рассыпчатой.

Вкусно приготовить рис можно не только как гарнир, но и в сочетании с самыми разными продуктами. Топ-3 рецептов представлены далее:

Бурый рис с овощами

Для приготовления такого диетического блюда понадобятся:

Читайте также

Креветки: полезные свойства, калорийность, как правильно варить

• бурый рис — 1 стакан;
• вода — 2,5 стакана;
• морковь, луковица, болгарский перец — по 1 шт.;
• консервированная кукуруза — 4 ст. л.;
• перец чили — 2 шт.;
• соль, приправы — по вкусу;
• растительное масло — 3 ст. л.

Фото: pixabay.com: UGC

Как готовить бурый рис по этому рецепту? Следуйте инструкции:

1. Промывают рис и заливают холодной водой минимум на 5 часов.
2. Сливают воду. Заливают холодной водой, доводят до кипения и варят 15 минут. После этого выключают огонь и сливают воду.
3. Тем временем подготавливают овощи. Режут лук и перец кубиками, морковь натирают на терку. Обжаривают вначале лук 5 минут, затем добавляют морковку с перцем. Обжаривают 10 минут.
4. Рис заливают водой по пропорции. После закипания засыпают обжаренные овощи, кукурузу и специи.
5. Варят около 20 минут (пока не останется воды).

Читайте также

Салат из свежей капусты зимой

Сколько варить бурый рис, зависит от времени замачивания. Но в среднем длительность приготовления не должна превышать 40 минут.

Читайте также: Рассыпчатый рис с овощами и курицей

Бурый рис с рыбой

Отлично сочетаются рыба и бурый рис. Как варить его в этом случае? Обязательным останется замачивание, а в остальном рецепт изменится.

Для начала подготовим необходимые ингредиенты:

• бурый рис — 1 стакан;
• луковица — 1 шт.;
• филе окуня — 500 г;
• цедра лимона — 1 ст. л.;
• соль, перец, специи — по вкусу;
• растительное масло — 3 ст. л.

Фото: pixabay.com: UGC

Готовят блюдо так:

1. Рис оставляют в холодной воде на ночь. Утром воду сливают и дают зернышкам хорошо просохнуть.
2. Обжаривают крупу на растительном масле, пока она не приобретет темный оттенок (до 10 минут).
3. Очищают и мелко рубят лук.
4. Нарезают полосками рыбу.
5. Обжаривают в глубокой сковороде лук в течение 5 минут. Затем добавляют филе окуня и продолжают жарить 10 минут.
6. Засыпают к рыбе и луку рис. Добавляют специи.
7. Перемешивают, заливают водой так, чтобы она покрыла продукты слоем в 2 см.
8. После того как вода полностью впитается, посыпают цедрой лимона.

Читайте также

Булгур: что это за крупа, как готовить

Бурый рис с куриным филе и шампиньонами

Одним из самых сытных вариантов является сочетание бурого риса с филе курицы и грибами. Для его приготовления необходимы:

• бурый рис — 500 г;
• филе курицы, шампиньоны — по 300 г;
• сметана — 100 г;
• морковь, лук — по 1 шт.;
• соль, перец — по вкусу;
• масло растительное — для жарки.

Фото: pixabay.com: UGC

Как приготовить бурый рис? Сделать это просто по рецепту:

1. Рис замачивают в холодной воде от 5 до 15 часов.
2. Филе нарезают кубиками. Мелко рубят лук. Натирают на терку морковь. Режут пластинками грибы.
3. Прожаривают грибы в глубокой сковороде до тех пор, пока не останется жидкости.
4. Добавляют к ним лук с морковью. Жарят 5 минут.
5. Далее продолжают жарить вместе с мясом до золотистого цвета.
6. Смешивают сметану с солью и перцем. Заливают соусом смесь на сковороде и тушат 10 минут.
7. Рис в кастрюле заливают водой на 3 см выше его поверхности. Доводят до кипения и добавляют смесь из мяса с грибами. Варят, пока не впитается вся вода.

Читайте также

Помидор: калорийность, диета

Подобные угощения хороши на любой случай. Достаточно разнообразить свое меню и дважды в неделю добавлять в него блюда на основе бурого риса, чтобы наслаждаться его пользой и быть в форме.

Читайте также: Рис вареный: калорийность, полезные свойства

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1805356-buryj-ris-kalorijnost-polza-i-vred-recepty/

состав, свойства, сколько варить для похудения

Бурый рис, польза которого считается наиболее обширной, известен человечеству очень давно. Однако популярность у широкой публики он обрел лишь в последние годы, вместе с трендом на здоровое питание. Считается, что этот вид риса сохраняет максимум полезных свойств, потому что подвергается минимальной обработке на производстве. Сегодня он представляет интерес не только для гастрономического, но и для лечебного применения, в том числе и для похудения.

Из этой статьи вы узнаете:

Бурый рис польза и вред для здоровья

В действительности бурый или коричневый рис является точно таким же злаком, как белая рисовая крупа, знакомая каждому. Разница заключается в том, что зерна становятся светлее благодаря шлифованию и отделению отрубной части, сохраненной в коричневом аналоге. Помимо того, что в ней содержится немалое количество полезных веществ, эта оболочка придает продукту мягкий ореховый привкус.

Казалось бы, бурый рис должен быть дешевле, чем шлифованный, потому что его производство менее расходно, но это не так. Сегодня коричневая крупа стоит значительно дороже обычных рисовых сортов. В основном, это связано с богатым химическим составом.

Состав и полезные свойства бурого риса

В целом, белый шлифованный злак имеет точно такой же состав, как и бурый. Польза бурого риса заключается в том, что некоторые из нужных для здоровья веществ, в нем представлены большей долей. Например, клетчатки в нем практически в 5 раз больше: 1,67 гр на 100 гр по сравнению с 0,37 гр. Кроме того, коричневая крупа выигрывает по содержанию витаминов B1-B3, B6, B9, E, а также минеральных включений магния, калия, фосфора, селена и цинка. Употребление бурого риса выражается в следующих благотворных эффектах

• уменьшается содержание холестерина в крови;
• налаживается работа пищеварительной системы;
• абсорбируются и выводятся из организма токсины и шлаки;
• улучшается обмен веществ;
• стимулируется работа нервной системы и мозга.

Пищевая ценность и калорийность

Пищевая ценность и калорийность бурого риса на 100 грамм:

• белки – 7,9 г;
• жиры – 2,9 г;
• углеводы – 77,2 г;
• вода – 10,4 г;
• пищевые волокна – 3,5 г;
• калорийность – 370 кКал.

Противопоказания и всевозможный вред бурого риса

Вместе с растущим интересом к коричневому рису все чаще задается вопрос, может ли он быть вреден и есть у этого продукта противопоказания. Ответ на этот вопрос скорее отрицательный, потому что специфические противопоказания данного вида риса могут быть связаны лишь с большим количеством клетчатки.

У некоторых людей это приводит к запорам или ухудшению функции кишечника. В остальном следует придерживаться тех же рекомендаций, что и при употреблении обычного белого риса.

Коричневый рис в медицине и диетологии

Разнообразный химический состав бурой рисовой крупы естественным образом приводит к тому, что его употребление позволяет улучшить здоровье, ускорить излечение от различного рода заболеваний, а также очень популярен в применении для похудения.

Включение бурого риса в ежедневный рацион (или через день) сильно помогает в предотвращении недостатка витаминов группы B, магния, фосфора, меди, цинка, селена и марганца.

Эти вещества укрепляют и восстанавливают системы органов человека, способствуя профилактике и лечению следующих недугов:

• болезни сердечно-сосудистой системы;
• дерматиты и поражения кожного покрова;
• воспаления и дисфункция пищеварительной системы;
• нарушения работы нервной системы;
• сахарный диабет, атеросклероз.

Бурый рис для похудения

Самой популярной сферой применения коричневого риса сегодня можно смело назвать здоровое питание и похудение. Отменную диетическую характеристику он получает благодаря высокой доле клетчатки и биологических абсорбентов (пищевых волокон), очищающих ЖКТ. Систематическое включение их в рацион позволяет сбросить не один килограмм людям, чей лишний вес складывается из остаточных пищевых масс, залегающих в кишечнике. Это приводит не только к ухудшению усвоения, но и размножению патогенной микрофлоры и снижению иммунитета.

Попробуйте эти диетические хлебцы из бурого риса здесь 

Помимо очищения жесткие пищевые волокна оказывают стимулирующее воздействие на стенки желудка, как бы массажируя их, усиливая приток крови. Положительный эффект усиливается витаминами, минералами и антиоксидантами, содержащимися в составе продукта.

Не менее важно и то, что у коричневого риса почти в два раза ниже гликемический индекс. По этой причине, кстати, мука дикого риса (нешлифованного бурого) рекомендована к кулинарному применению диабетикам и людям с предрасположенностью к высокому содержанию сахара в крови.

Читайте более подробно о пользе бурого риса для похудения 

Мука из бурого риса

В последнее время часто можно встретить на прилавках магазинов муку из бурого риса, которая широко применяется в кулинарии. Данный продукт отличается особенностью в составе полезных веществ и поэтому является популярным среди сторонников здорового питания.

Узнайте более подробно о пользе и вреде муки из бурого риса для организма>>

Видео: бурый рис польза и вред

Как варить бурый рис

Вопрос, как и сколько варить дикий рис и карго (бурый), является очень актуальным, так как эти виды крупы очень жестки. Для хорошей проварки приходится держать их на плите до 40 минут. Время варки коричневого риса можно сократить, если его предварительно замочить на ночь в холодной воде. После этого его надо промыть, залить 3 частями воды и поварить около 10 минут, затем снова промыть, залить и варить 15 минут. По окончании этих шагов кастрюля снимается с огня, заматывается в полотенце и оставляется в теплом месте на 1 час. Такая технология делает рис мягким, ароматным и рассыпчатым.

Читайте более подробно как правильно варить бурый рис

Как выбрать бурый рис

Выбор и покупка качественного коричневого риса основываются на тех же правилах, что и другие сорта. Прежде всего, нужно обратить внимание на отсутствие в упаковке посторонних предметов и мусора, а также визуально проверить «калибровку». Одинаковые по размеру и длине зерна – признак хорошей сортировки на предприятии.

Далее следует смотреть на дату изготовления.

Важно!

Бурый рис стареет намного раньше других видов. Его максимум – год. С учетом того, что большую часть качественной крупы этого типа везут из-за границы, этот показатель становится еще более важным.

Можно также обратить внимание на страну-изготовителя. Лучше всего, если это Таиланд, Китай или другие традиционно «рисовые» государства.

Следует помнить, что одним из критериев полезности является насыщенность коричневого оттенка. Чем темнее зёрна, тем лучше. Правда, это не относится к крупе, которую недобросовестные производители подкрашивают.

Чтобы избежать обмана, следует полагаться на собственный опыт и разумное отношение к стоимости продукта. Все-таки бурый рис  не может стоить меньше обычного шлифованного или одинаково с ним.

Покупайте настоящий бурый рис у качественных мировых производителей!

Обзор, применение, побочные эффекты, меры предосторожности, взаимодействия, дозировка и обзоры

Bird AR, Hayakawa T, Marsono Y, et al. Крупный коричневый рис увеличивает содержание короткоцепочечных жирных кислот и крахмала в фекалиях и толстом кишечнике, но снижает содержание кальция в толстом кишечнике свиней. J Nutr 2000; 130: 1780-7. Просмотреть аннотацию.

Bui TN, Le TH, Nguyen do H, et al. Предварительно пророщенный коричневый рис снижает концентрацию глюкозы в крови и массу тела у вьетнамских женщин с нарушенной толерантностью к глюкозе. J Nutr Sci Vitaminol (Токио).2014; 60 (3): 183-7. Просмотреть аннотацию.

FDA, Центр безопасности пищевых продуктов и прикладного питания, Управление допуска на рынок, EAFUS: База данных пищевых добавок. Веб-сайт: vm.cfsan.fda.gov/~dms/eafus.html (по состоянию на 23 февраля 2006 г.).

Хагивара Х, Секи Т., Арига Т. Влияние потребления предварительно проросшего коричневого риса на уровень глюкозы в крови и PAI-1 у крыс с индуцированным стрептозотоцином диабетом. Biosci Biotechnol Biochem 2004; 68: 444-7. Просмотреть аннотацию.

Катаяма М., Суги С., Йошими Н. и др.Профилактическое действие ферментированного коричневого риса и рисовых отрубей на диэтилнитрозоамин и фенобарбитал-индуцированный канцерогенез у самцов крыс F344. Онкол Реп 2003; 10: 875-80. Просмотреть аннотацию.

Мадар З. Влияние неочищенного риса и пищевых волокон сои на контроль метаболизма глюкозы и липидов у крыс с диабетом. Am J Clin Nutr 1983; 38: 388-93. Просмотреть аннотацию.

Май ТТ, Транг ТТ, Хай ТТ. Эффективность пророщенного коричневого риса при метаболическом синдроме: рандомизированное контрольное испытание во Вьетнаме.AIMS Public Health. 2020; 7 (1): 33-43. Просмотреть аннотацию.

Малик В.С., Судха В., Уэдик Н.М. и др. Замена коричневого риса белым рисом на факторы риска диабета в Индии: рандомизированное контролируемое исследование. Br J Nutr. 2019; 121 (12): 1389-97. Просмотреть аннотацию.

Миллер Дж. Б., Панг Э., Брамалл Л. Рис: еда с высоким или низким гликемическим индексом? Am J Clin Nutr 1992; 56: 1034-6. Просмотреть аннотацию.

Накаяма Т., Нагаи Ю., Уехара Ю. и др. Употребление клейкого коричневого риса два раза в день в течение 8 недель улучшает гликемический контроль у японских пациентов с сахарным диабетом.Nutr Диабет. 2017; 7 (5): e273. Просмотреть аннотацию.

Ой СН, Ой Ш. Влияние экстрактов пророщенного коричневого риса с повышенным уровнем ГАМК на пролиферацию раковых клеток и апоптоз. J Med Food 2004; 7: 19-23. Просмотреть аннотацию.

Oh SH, Soh JR, Cha YS. Экстракт пророщенного коричневого риса оказывает нутрицевтическое действие при лечении хронических симптомов, связанных с алкоголем. J Med Food 2003; 6: 115-21. Просмотреть аннотацию.

Ой Ш. Стимуляция активности синтеза гамма-аминомасляной кислоты в коричневом рисе с помощью раствора для прорастания хитозана / глутаминовой кислоты и кальция / кальмодулина.Журнал J Biochem Mol Biol 2003; 36: 319-25. Просмотреть аннотацию.

Саркар М., Хоссейн С., Хуссейн Дж. И др. Снижение холестерина и антиоксидантный эффект предварительно проросшего коричневого риса у гиперхолестеринемических крыс. J Nutr Sci Vitaminol (Токио). 2019; 65 (Приложение): S93-S99. Просмотреть аннотацию.

Савада К., Такеми Ю., Мураяма Н., Исида Х. Связь между потреблением риса и набором массы тела у японских рабочих: белый и коричневый рис / мультизерновой рис. Appl Physiol Nutr Metab. 2019; 44 (5): 528-32.Просмотреть аннотацию.

Симабукуро М., Хига М., Киндзё Р. и др. Влияние диеты из коричневого риса на висцеральное ожирение и функцию эндотелия: исследование BRAVO. Br J Nutr. 2014; 111 (2): 310-20. Просмотреть аннотацию.

Terashima Y, Nagai Y, Kato H, Ohta A, Tanaka Y. Употребление клейкого коричневого риса в течение одного дня улучшает гликемический контроль у японских пациентов с диабетом 2 типа, который оценивается с помощью непрерывного мониторинга уровня глюкозы. Азия Пак Дж. Клин Нутр. 2017; 26 (3): 421-426. Просмотреть аннотацию.

Uenobe M, Saika T, Waku N, Ohno M, Inagawa H.Эффективность непрерывного приема депарафинированного коричневого риса на когнитивные функции жителей социальных учреждений пожилого возраста: пилотное испытание с использованием перекрестного испытания. Food Sci Nutr. 2019; 7 (11): 3520-6. Просмотреть аннотацию.

Zhang G, Pan A, Zong G, et al. Замена белого риса коричневым рисом в течение 16 недель не оказывает существенного влияния на факторы метаболического риска у китайских мужчин и женщин среднего возраста с диабетом или с высоким риском диабета. J Nutr. 2011; 141 (9): 1685-90. Просмотреть аннотацию.

Польза для здоровья, количество питательных веществ на порцию, информация о препаратах и ​​многое другое

ИСТОЧНИКОВ:

Летопись ботаники : «Сложная история одомашнивания риса.”

Архив внутренней медицины : «Потребление пищевых волокон и смертность в исследовании диеты и здоровья NIH-AARP».

Архив внутренней медицины : «Белый рис, коричневый рис и риск диабета 2 типа у мужчин и женщин в США».

BMC Medicine: «Потребление магния с пищей и риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и смертности от всех причин: метаанализ доза-реакция проспективных когортных исследований.”

BMJ : «Потребление цельного зерна и риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, а также всех причин и причин конкретной смертности: систематический обзор и мета-анализ доза-реакция проспективных исследований».

ESHA Research, Inc., Салем, Орегон.

European Journal of Epidemiology : «Потребление цельного и очищенного зерна и риск диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ« доза-реакция »когортных исследований.”

Food Chemistry : «Фитохимические профили и антиоксидантная активность сортов коричневого риса».

Гарвардская школа общественного здравоохранения Т. Х. Чана: «Рис».

Международный журнал профилактической медицины: «Влияние потребления коричневого риса на маркеры воспаления и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у женщин с избыточным весом и ожирением в неменопаузальном периоде».

Обзоры ожирения : «Влияние пищевых волокон на субъективный аппетит, потребление энергии и массу тела: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований.”

OneGreenPlanet: «Как приготовить идеальный коричневый рис».

Окислительная медицина и долголетие клеток: «Окислительный стресс и болезни: клинические испытания и подходы».

Проблема с коричневым рисом

Проблема с коричневым рисом
Автор Брайс Смит и Ким Маклафлин

Когда дело доходит до диеты и выбора продуктов питания, большинство спортсменов ищут лучшую смесь продуктов по плотности питательных веществ.Они ищут пищу с необходимыми питательными микроэлементами для оптимального здоровья, роста и поддержания структурных тканей. Еда должна увеличивать безжировую массу тела и общий состав тела. Это должно помочь обеспечить организм достаточным количеством топлива для поддержки как интенсивных, так и длительных тренировок, но не настолько, чтобы это привело к чрезмерному накоплению жира. Это основные цели питания, но все это необходимо делать, ограничивая при этом воздействие пищевых чувствительных веществ и антинутриентов, приводящих к воспалениям, болезням и негативным побочным эффектам [3].Трудно найти баланс, но многие спортсмены обнаружили, что рис может обеспечить эту дополнительную энергию, не нарушая состав тела; но какой рис?

Диетологи и диетологи часто настаивают на том, что люди должны есть коричневый рис и цельнозерновые, ссылаясь на высокое содержание белка и клетчатки наряду с более низким гликемическим индексом. Это не обязательно лучший совет, к которому следует прислушиваться, особенно если вы спортсмен, который постоянно упорно тренируется. Это правда, что коричневый рис содержит белок, но белок из этого зерна менее биодоступен, чем белок, полученный от животных.Это означает, что белок в коричневом рисе не так усваивается, как белок, который поступает из вещей с лицом. Большая часть того, что содержится в коричневом рисе, на самом деле идет в отходы. Большая часть потребляемого вами белка должна поступать из животных источников [3].

Коричневый рис также имеет высокий уровень неорганического мышьяка, который является токсином, потенциально вызывающим рак печени, легких, почек и мочевого пузыря. Некоторое количество мышьяка – это просто природный минерал, а неорганический вид – это химические вещества и пестициды.Исследователь по имени Алан Арагон помог запустить два разных исследовательских проекта, сравнивающих влияние белого и коричневого риса на организм. См. Его выводы ниже:

Белый рис на самом деле имеет такую ​​же или лучшую питательную ценность, а также имеет лучший эффект удержания азота, чем коричневый рис.

Это связано с тем, что содержащиеся в коричневом рисе клетчатка и фитаты действуют как антипитательные вещества, снижая биодоступность содержащихся в нем питательных микроэлементов.Поскольку чертову ссылку никто не читает, выложу здесь:

————————————————————————-

Сравнение пищевой ценности коричневого и белого риса

Callegaro Mda D, Tirapegui J. Arq Gastroenterol. 1996 октябрь-декабрь; 33 (4): 225-31.

Зерновые считаются важным источником питательных веществ как для человека, так и для животных. В этой статье питательная ценность коричневого риса сравнивается с питательной ценностью белого риса по отношению к питательным веществам.Результаты показывают, что, несмотря на более высокое содержание питательных веществ в коричневом рисе по сравнению с белым рисом, экспериментальные данные не подтверждают, что диета из коричневого риса лучше диеты на основе белого риса. Возможные антипитательные факторы, присутствующие в коричневом рисе, отрицательно влияют на биодоступность питательных веществ этого злака.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9302338

————————————————————————-

Влияние коричневого риса на очевидную перевариваемость и баланс питательных веществ у молодых мужчин, соблюдающих низкобелковые диеты

J Nutr Sci Vitaminol (Токио).1987 июн; 33 (3): 207-18. .Miyoshi H, Okuda T, Okuda K, Koishi H.

.

Эффект коричневого риса с низким потреблением белка был изучен на пяти здоровых молодых мужчинах. Фекалии взвешивали, определяли усвояемость питательных веществ, делали анализы крови. Каждый субъект соблюдал диету, состоящую в основном из шлифованного риса, в течение 14 дней и диету, состоящую в основном из коричневого риса, в течение 8 дней. Обе диеты содержали 0,5 г белка на кг массы тела. Диета из коричневого риса содержала в 3 раза больше пищевых волокон, чем диета из полированного риса.На диете из коричневого риса увеличился вес фекалий и уменьшилась очевидная перевариваемость энергии, белков и жиров, а также снизилась скорость абсорбции Na, K и P. Азотный баланс был отрицательным для обеих диет, но более отрицательным для коричневого рисовая диета. Баланс фосфора при диете из коричневого риса был значительно отрицательным, но на другие минералы диета не повлияла. Уровни холестерина и минералов в плазме существенно не различались на диете из полированного риса и диеты из коричневого риса.Сравнивая эти результаты с данными о стандартном потреблении белка (Miyoshi, H. et al (1986) J. Nutr. Sci. Vitaminol., 32, 581-589), мы пришли к выводу, что коричневый рис снижает усвояемость белка и азотный баланс. [1]

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2822877

Как видите, коричневый рис имеет некоторые преимущества перед белым рисом по содержанию белка и клетчатки, что делает его технически более плотным по питательным веществам. НО, как было сказано ранее, он не намного более питательный, только немного больше , и организм не может использовать большую часть этого белка или клетчатки.

Кроме того, антипитательные вещества, содержащиеся в коричневом рисе, известные как фитиновая кислота, также делают его плохим продуктом для добавления в свой рацион. Фитиновая кислота ограничивает всасывание витаминов и минералов, что в конечном итоге приводит к неблагоприятным последствиям для здоровья и дефициту питательных веществ. По данным Фонда Вестона А. Прайса, фитиновая кислота захватывает важные минералы и подавляет ферменты, необходимые для правильного переваривания белков и крахмалов [2]. Это означает, что коричневый рис также может помешать нам усваивать полезные питательные вещества из других продуктов, которые мы едим.Среди побочных эффектов коричневого риса – газы, вздутие живота, заложенность носа, летаргия, судороги, запоры, диарея и т. Д. все самое интересное [1].

Аргумент, который используют диетологи относительно гликемического индекса коричневого риса, действительно имеет некоторую обоснованность, потому что он связан с краткосрочным повышением и хроническим повышением уровня инсулина. Неочищенный рис имеет более низкий гликемический индекс, однако это не всегда является самым желательным признаком. Несмотря на более высокий гликемический индекс, белый рис на самом деле немного лучше из-за других факторов, в том числе из-за того, что это один из самых переносимых продуктов на планете, и быстрый всплеск инсулина, который он вызывает, на самом деле может помочь многим спортсменам контролировать инсулин. и отношения кортизола.Следите за новостями в блоге, в котором будут обсуждаться, в частности, преимущества белого риса. Между тем, фитиновая кислота, неорганический мышьяк и неспособность нашего организма перерабатывать белок, содержащийся в коричневом рисе, должны заставить нас избегать этой пищи.

Список литературы

[1] Арагон, Алан и Джей Aworkoutroutine. «Коричневый рис против белого риса – что хорошо / плохо, полезно / нездорово?» Программа тренировки . AWorkoutRoutine.com, 10 декабря 2013 г.Интернет. 21 ноября 2015 г.

[2] Hsu, et al. «Повышение чувствительности к инсулину с помощью изоэнергетической высокоуглеводной традиционной азиатской диеты: рандомизированное контролируемое пилотное технико-экономическое обоснование». PLoS One. 2014 16 сентября; 9 (9): e106851.

[3] Мияки, Нейт. «Идеальный карбюратор для лифтеров». Идеальный карбюратор для лифтеров . N.p., 26 мая 2015 г. Web. 21 ноября 2015 г.

Опасности коричневого риса | Livestrong.com

Есть потенциальные опасности, связанные с употреблением коричневого риса.

Помимо различий в цвете, различия между коричневым рисом и белым рисом в значительной степени связаны с производственным процессом. В то время как внешняя оболочка зерен риса удаляется, чтобы сделать коричневый рис съедобным, белый рис получают путем дальнейшего удаления отрубей и зародышевых слоев с последующей полировкой зерна. Хотя этот процесс устраняет большую часть питательных свойств коричневого риса, многие из опасностей, связанных с аллергией и токсинами, связаны между собой.

Перекрестное загрязнение

Как и все промышленные продукты, всегда читайте этикетку перед покупкой, если вы страдаете пищевой аллергией.Из-за разнообразия продуктов, изготовленных с использованием коричневого риса, включая муку, хлеб и закуски, многие производители коричневого риса используют одни и те же средства для производства ассортимента продуктов. Поскольку контакт с аллергенными продуктами, такими как продукты, содержащие сою, глютен и орехи, может привести к серьезным реакциям у аллергиков, убедитесь, что любые продукты из коричневого риса, которые вы покупаете, не содержат аллергии перед едой.

Альфа-пиколиновая кислота

Если после приготовления у вас остался лишний рис, храните его в холодильнике не более четырех-семи дней.Со временем влажная, богатая питательными веществами среда коричневого риса может служить питательной средой для различных форм плесени, бактерий и грибков. Триптофан, аминокислота, присутствующая в коричневом рисе, может превращаться некоторыми из этих микроорганизмов в соединение, называемое альфа-пиколиновой кислотой. При употреблении альфа-пиколиновая кислота может вызвать гиперчувствительность риса и апоптоз, состояние, сопровождающееся ускоренной гибелью клеток и повреждением тканей.

Мышьяк

Помимо разрушительного воздействия на окружающую среду, мышьяк может вызывать повреждение тканей, отказ органов и смерть человека.Согласно отчету 2007 года, опубликованному в “The Telegraph”, рис содержит потенциально опасные уровни мышьяка, если потреблять его в больших количествах с течением времени. Хотя это верно в отношении различных видов риса, в статье выделяется коричневый рис, особенно производимый в США, как имеющий одну из самых высоких концентраций мышьяка. Однако, покупая органический рис, ограничивая потребление риса и соблюдая сбалансированную диету, The Telegraph предлагает избежать проблем со здоровьем, связанных с длительным потреблением мышьяка.

Aspergillus Section Flavi

Среди плесени, бактерий и грибков, которые могут расти на коричневом рисе, Aspergillus section flavi является одним из самых опасных. Этот грибок, известный как афлатоксин, может вызвать рак при употреблении в пищу. Поскольку этот грибок может расти как на вареном, так и на сыром рисе, важно правильно подготовить рис и употребить его как можно скорее после приготовления, чтобы исключить риск потребления афлатоксинов. Хотя риск отравления афлатоксином относительно невелик, правильная подготовка, хранение и покупка с учетом здоровья могут помочь вам избежать многих опасностей, связанных с употреблением коричневого риса.

11 Впечатляющие преимущества коричневого риса

Коричневый рис – это супер цельное зерно, которое может содержать большое количество полезных компонентов. Польза для здоровья объясняется высоким содержанием питательных веществ, которые могут оказаться полезными при некоторых состояниях, таких как ожирение, диабет, пищеварение и проблемы с сердцем.

Что такое коричневый рис?

Коричневый рис – это неочищенное, неотшлифованное цельное зерно, полученное путем удаления оболочки, окружающей рисовое зерно.Зерно сохраняет насыщенный питательными веществами отрубей и зародышевый слой. Он более жевательный по сравнению с белым рисом и имеет ореховый привкус. ^[1]

Исследование, опубликованное в American Eurasian Journal of Agronomy ^[2] , указывает на преимущества включения коричневого риса в рацион. Это также говорит о том, что он относительно полезнее белого риса с точки зрения пищевой ценности.

Проросший коричневый рис

Пророщенный коричневый рис, также известный как «пророщенный коричневый рис», может быть более здоровой версией, которую можно приготовить в домашних условиях.Его можно хранить в сушеном виде, чтобы продлить срок его хранения без ущерба для его пищевой ценности. ^[3]

Считается, что высокое содержание питательных веществ в проросшей версии связано с наличием гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Пророщенная форма может быть получена путем замачивания и проращивания коричневого риса в воде в течение определенного количества часов. Этот метод считается лучшим для получения максимального количества ГАМК и повышения уровня белков и полезных ферментов в проросших сортах.

Процесс прорастания также приводит к значительному увеличению основных компонентов, таких как феруловая кислота, лизин, магний, калий, витамин E, ниацин, витамин B 6, тиамин и пищевые волокна. Считается, что эти питательные вещества способствуют лучшему усвоению во время пищеварения и предотвращают раздражение, воспаление и аллергию кишечника.

Посмотреть видео: 8 невероятных преимуществ коричневого риса

8 невероятных преимуществ коричневого риса | Органические факты

Посмотрите это видео на YouTube ^[4]

Зачем есть коричневый рис?

По сравнению с белым рисом, он считается более полезным и богатым питательными веществами.Некоторые из выдающихся характеристик могут заключаться в качестве и количестве предлагаемых питательных веществ. Процесс помола, при котором коричневые зерна превращаются в белый рис, лишается большей части его питательной ценности. Таким образом, он сохраняет огромное количество полезных для здоровья компонентов. На рынке доступно множество разновидностей с их уникальным вкусом, ароматическими компонентами и различной концентрацией жирных кислот.

Зола [г] Натрий Na [мг] 4 9027 мг 0,18 902 902 902 902 902 902 902 всего мг] 18: 2 n-6 c, c [g] [г]

Пищевая ценность

---

Рис, коричневый, длиннозерный, вареный (включая продукты для Программы распределения продуктов питания Министерства сельского хозяйства США)

Размер порции: 100 г 1 чашка (202 г)
Вода [г]	70.27
Энергия	123
Энергия [кДж]	514
Белок [г]	2,74
Всего липидов (жиров) [г]	0,44
Углеводы, по разнице [г]	25,58
Клетчатка, общая диета [г]	1,6
Сахаров, всего, включая NLEA	[г] 0 .24
Сахароза [г]	0,24
Крахмал [г]	24,79
Кальций, Са [мг]	3
902 902 мг Fe
Магний, Mg [мг]	39
Фосфор, P [мг]	103
Калий, K [мг]	86
Цинк, Zn [мг]	0.71
Медь, Cu [мг]	0,11
Марганец, Mn [мг]	0,97
Селен, Se [мкг]	5,8
Рибофлавин [мг]	0,07
Ниацин [мг]	2,56
Пантотеновая кислота [мг]	0,38
Фолат, общий [мкг]	9
Фолат, пищевой [мкг]	9
Фолат, DFE [мкг]	9
мг Холина,	мг холина 9.2
Бетаин [мг]	0,5
Витамин Е (альфа-токоферол) [мг]	0,17
Токоферол, гамма [мг]	0,05
0,13
Токотриенол, бета [мг]	0,06
Токотриенол, гамма [мг]	0,46
Витамин К (филлохинон 902 902 9026) 0,2 Всего насыщенных жирных кислот [г]	0.26
8: 0 [г]	0
10: 0 [г]	0,02
12: 0 [г]	0
14: 0 [г]	0,01
15: 0 [г]	0
16: 0 [г]	0,2 ​​
18: 0 [г]	0,02
г]	0
24: 0 [г]	0,01
Жирные кислоты, общее количество мононенасыщенных [г]	0.37
16: 1 [г]	0
16: 1 c [г]	0
18: 1 [г]	0,37
18: 1 c [ г]	0,37
20: 1 [г]	0
Жирные кислоты, всего полиненасыщенные [г]	0,37
18: 2 [г]	2 0,36	0,36
18: 3 [g]	0.01
18: 3 n-3 c, c, c (ALA) [г]	0,01
Триптофан [г]	0,03
Треонин [г]	0,1	Изолейцин [г]	0,11
Лейцин [г]	0,21
Лизин [г]	0,1
	0,06 метионин [г]	0,06	0,03
Фенилаланин [г]	0.13
Тирозин [г]	0,1
Валин [г]	0,15
Аргинин [г]	0,2 ​​
				Гистидин 9027 9027 0,027 [г]	0,15
Аспарагиновая кислота [г]	0,24
Глутаминовая кислота [г]	0,53
Глицин [г]		0,13	0,13	0.12
Серин [г]	0,13
Источники: USDA [5]

Пищевая ценность коричневой рисовой муки

Согласно данным USDA FoodData Central богат необходимыми минералами, такими как марганец, железо, цинк, фосфор, кальций, селен, магний и калий. Его витаминное богатство может включать витамины группы B – витамин B1 (тиамин), витамин B2 (рибофлавин), витамин B3 (ниацин), витамин B6, фолиевую кислоту – витамин E (альфа-токоферол) и витамин K.Это источник белка и большое количество клетчатки. Наряду с этим, он также является поставщиком жирных кислот. ^[6]

Польза коричневого риса для здоровья

Коричневый рис может не понравиться вашим вкусовым рецепторам, особенно если вы привыкли к белому рису. Однако впечатляющий список его преимуществ для здоровья может просто убедить вас медленно и неуклонно менять свой рацион и укрепить вашу решимость стать более здоровым.

Коричневый рис имеет ореховый привкус по сравнению с белым рисом.Фото: Shutterstock

Может помочь в лечении диабета

Коричневый рис может быть полезен диабетикам и людям с гипергликемией. У него низкий гликемический индекс, который может помочь снизить выбросы инсулина и помочь в стабилизации уровня сахара в крови в организме. Сравнительное исследование, опубликованное в International Journal of Food Sciences and Nutrition ^[7] , показало, что они могут быть богаты фитиновой кислотой, клетчаткой и незаменимыми полифенолами. Это сложный углевод, который может помочь в более медленном высвобождении сахара по сравнению с белым рисом.

Может помочь пищеварению

Коричневый рис – полезный продукт, который можно легко добавить в ежедневный рацион для оптимизации работы пищеварительной системы. Присутствующая в нем клетчатка может помочь регулировать дефекацию и поддерживать чувство сытости. Исследование, изучающее влияние коричневого и белого риса на пищеварение, показало, что слой отрубей на первом, возможно, замедлил опорожнение, тем самым увеличив объем стула. Содержание клетчатки также помогает при других состояниях, таких как запор и колит. ^[8]

Может содержать антиоксиданты

Согласно исследованию 2018 года, чем больше зерно подвергается измельчению, тем больше оно теряет полезных фитосоединений. Из-за этого рис обязательно будет содержать больше фитохимических веществ, которые проявляют антиоксидантную активность, особенно по сравнению с белым рисом или другими сильно переработанными зернами. ^[9]

Зерно также может быть богато флавоноидами, такими как флавоны и трицин, среди других, которые усиливают его антиоксидантную активность.Антиоксиданты могут помочь снизить стресс, избавиться от токсинов и предотвратить некоторые заболевания.

Может помочь снизить ожирение

Коричневый рис – это один из продуктов, который помогает контролировать вес для многих людей, борющихся с ожирением. Исследование, проведенное в этой связи, показало, что цельнозерновые продукты, такие как коричневый и черный рис, могут иметь положительное влияние на организм в отношении снижения индекса массы тела и жира. Они также могут усиливать активность глутатионпероксидазы, антиоксидантного фермента, связанного с повышением уровня холестерина ЛПВП (хорошего) у людей с ожирением.Другое сравнительное исследование на животных также свидетельствует о том, что проросший сорт помогает бороться с ожирением. ^{[10] [11]}

Может иметь нейропротекторный эффект

Было известно, что диета с высоким содержанием холестерина увеличивает риск нейродегенеративных расстройств и ухудшает когнитивные способности. Этот рис может помочь снизить уровень холестерина, заменив его более полезными для здоровья питательными веществами, такими как клетчатка. Исследование 2016 года пришло к выводу, что пророщенный коричневый рис может оказывать нейропротекторное действие, защищая мозг от окислительного стресса.Это может быть полезно, особенно для тех, кто подвержен риску таких заболеваний, как болезнь Паркинсона или Альцгеймера. ^{[12] [13]}

Коричневый рис – это цельное зерно высшего качества, содержащее большое количество полезных компонентов.

Может улучшить здоровье матери

Пророщенный коричневый рис может быть полезен для психического здоровья кормящих матерей. Согласно исследованию, опубликованному в журнале European Journal of Nutrition , потребление коричневого риса показало положительные результаты у кормящих женщин в отношении снижения расстройств настроения, стадий депрессии и усталости.Также было высказано предположение, что потребление этого риса во время лактации может повысить способность организма противостоять стрессу и улучшить общую иммунную защиту. ^[14]

Может улучшить здоровье сердца

Преимущества цельнозерновых продуктов по сравнению с обработанными пищевыми продуктами для здоровья сердца известны многим. Этот рис – шаг вперед в поддержании естественного состояния зерна. Проросший коричневый рис может быть потенциальным источником магния и проантоцианидина, которые могут помочь уменьшить сердечно-сосудистые осложнения, а также снизить риск сердечного приступа и инсульта.Исследование здоровья медсестер, опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , также предполагает, что общее повышенное потребление цельного зерна может иметь защитный эффект от ишемической болезни сердца. ^{[15] [16]}

Может контролировать уровень холестерина

Этот рис может не содержать холестерина и может хорошо заменить любые богатые холестерином продукты, которые вы хотите сократить в своем рационе. Исследовательское исследование, проведенное на крысах, показало, что он может обладать гипохолестеринемическими качествами, регулируя катаболизм холестерина.Он также может содержать полезные питательные вещества, которые помогают в метаболизме липидов и глюкозы. Необходимы дополнительные исследования, но первоначальные результаты многообещающие в отношении роли коричневого риса в снижении уровня холестерина. ^[17]

Может обладать антидепрессивными свойствами

Согласно одному исследованию на животных, проросший коричневый рис может содержать антидепрессанты, которые помогают бороться с тревожными расстройствами. Исследовательское исследование показало, что он содержит незаменимые аминокислоты, такие как глутамин, глицерин и ГАМК.Эти тормозные нейротрансмиттеры могут способствовать снижению количества сообщений, связанных с тревогой, депрессией и стрессом в мозгу, что приводит к расслабленному состоянию благополучия. В целом легкая и здоровая диета, как правило, положительно влияет на ваше психическое здоровье. ^[18]

Может помочь лучше спать

Хотя мелатонин уже присутствует в вашем теле, если у вас проблемы со сном, вы можете использовать продукты, богатые мелатонином, такие как коричневый рис, чтобы восполнить его дефицит.В исследовании отмечается, что «все фракции проросшего риса являются богатым источником мелатонина, а фракция рисовых отрубей является хорошим источником серотонина, что свидетельствует о потенциальном использовании каждой измельченной фракции рисового зерна». ^{[19] [20]}

Может поддерживать здоровье костей

Коричневый рис может оказаться полезным для поддержания здоровья костей, поскольку он богат магнием, который вместе с кальцием обеспечивает костям их физическую структуру. Богатый магнием, он может помочь смягчить деминерализацию костей и полезен при таких заболеваниях, как артрит и остеопороз. ^{[21] [22]}

Как выбрать и хранить коричневый рис?

Коричневый рис содержит эфирные натуральные масла, которые могут стать несвежими при слишком долгом хранении. Рекомендуется проверять срок годности или срок годности, чтобы убедиться в свежести. Сырое зерно можно хранить до шести месяцев в герметичном контейнере при комнатной температуре, чтобы сохранить свежесть. Чтобы продлить срок хранения, его можно хранить в холодильнике.

Вареный рис следует хранить с осторожностью.Неправильное хранение вареного риса вызывает рост бактерий, называемых Bacillus cereus , которые могут вызывать пищевое отравление независимо от повторного нагрева. Его нельзя хранить при комнатной температуре и повторно нагревать более одного раза.

Обычно он гипоаллергенен и не содержит значительного количества мешающих элементов, таких как пурины или оксалаты. Если вы ищете дополнительную информацию о том, как проращивать коричневый рис, отправляйтесь прямо сюда.

Как приготовить коричневый рис?

Коричневый рис требует более длительного времени приготовления и большего количества воды из-за его внешнего волокнистого покрытия.На одну чашку риса вы можете использовать два с половиной или три чашки воды. Предварительное замачивание коричневого риса сокращает время приготовления. Для приготовления замоченного коричневого риса потребуется около 35-40 минут. Вот наш подробный рецепт Как приготовить коричневый рис?

Преимущества коричневого риса и его побочные эффекты

Коричневый рис

Коричневый рис – это цельнозерновой рис с удаленной несъедобной внешней оболочкой. Белый рис – это то же зерно, без оболочки, отрубей и зародышей злаков.Коричневый рис может быть очень питательным без глютена углеводом и в целом полезен для здоровья.

В питании из коричневого риса не так много калорий на порцию, но содержание питательных веществ определенно велико. Пища из коричневого риса богата витаминами и минералами, а также клетчаткой и белками, чтобы сбалансировать содержащиеся в нем углеводы.

Научные исследования даже показали, что употребление коричневого риса может снизить риск развития диабета, а также проблем с сердцем. Это также безопасный выбор для тех, кто придерживается безглютеновой диеты.

Пищевая ценность коричневого риса

Давайте посмотрим на пищевую ценность коричневого риса: чашка (8 унций) вареного коричневого риса содержит около 216 калорий, 44,8 грамма углеводов, 5 граммов белка, 1,8 грамма жира, 3,5 грамма клетчатки, 1,8 миллиграмма марганца (88%). ), 19,1 микрограмма селена (27%), 83,9 миллиграмма магния (21%), 162 миллиграмма фосфора (16%), 3 миллиграмма ниацина (15%), 0,3 миллиграмма витамина B6 (14%), 0,2 миллиграмма тиамина (12%), 0.2 миллиграмма меди (10%), 1,2 миллиграмма цинка (8%), 0,6 миллиграмма пантотеновой кислоты (6%), 0,8 миллиграмма железа (5%), 7,9 микрограмма фолиевой кислоты (2%), 19,5 миллиграмма кальция ( 2%), 83,9 миллиграмма калия (2%).

Пищевая ценность на 100 грамм

111

ккал

0,9 г Всего жиров

5 мг Натрий

43 мг Калий

23 г Всего углеводов

2.6 г Белок

Витамины и минералы

0,01 Кальций

2% Утюг

5% Витамин B-6

10% Магний

Польза коричневого риса для здоровья

После получения питательной ценности коричневого риса, ниже перечислены лучшие преимущества для здоровья от употребления коричневого риса.Это хорошее пищеварение, вы можете добавить его в свой рацион для похудания. Коричневый рис без глютена имеет более низкий гликемический индекс, что хорошо для пациентов с диабетом. Мы также перечисляем внешние эффекты коричневого риса и детали выращивания.

Польза коричневого риса от диабета

Коричневый рис полезен для людей с диабетом и гипергликемией. Он имеет низкий гликемический индекс, который помогает снизить выбросы инсулина и помогает стабилизировать уровень сахара в крови в организме.

Сравнительное исследование, проведенное в этом отношении, показало, что он богат фитиновой кислотой, клетчаткой и незаменимыми полифенолами. Это сложный углевод, который способствует более медленному высвобождению сахаров по сравнению с белым рисом.

Коричневый рис, богатый антиоксидантами

Коричневый рис богат мощными антиоксидантами, которые увеличивают их защиту от повреждений, вызванных свободными радикалами кислорода. Он содержит важный антиоксидантный фермент, называемый супероксиддисмутазой, который защищает клетки от окислительного повреждения во время выработки энергии.

Сравнительное исследование с участием белого и коричневого риса показало, что коричневый рис проявляет превосходную активность по улавливанию радикалов и помогает в профилактике различных заболеваний, опосредованных окислением, таких как ишемическая болезнь сердца.

Коричневый рис помогает предотвратить ожирение

Коричневый рис играет важную роль в борьбе с ожирением в борьбе с лишним весом. Он содержит марганец, который помогает синтезировать жиры организма. Исследование, проведенное в этой связи, показало, что потребление цельного зерна, такого как коричневый рис, оказывает положительное влияние на организм в отношении снижения индекса массы тела и жировых отложений.

Коричневый рис также увеличивает активность глутатионпероксидазы, антиоксидантного фермента, и помогает повысить уровень холестерина ЛПВП у людей с ожирением.

Коричневый рис помогает предотвратить болезнь Альцгеймера

Пророщенный коричневый рис помогает предотвратить нейродегенеративные осложнения, такие как болезнь Альцгеймера, из-за высокого содержания гамма-аминомасляной кислоты.

Пророщенный коричневый рис содержит полезные компоненты, которые помогают подавлять вредный фермент пролил-эндопептидаза, связанный с болезнью Альцгеймера.Это также полезно при других церебральных расстройствах, таких как слабоумие и амнезия.

Коричневый рис снижает стресс у кормящих женщин

Проросший коричневый рис полезен для психического здоровья кормящих матерей. Исследовательское исследование показало положительные результаты у кормящих женщин в отношении уменьшения расстройств настроения, стадий депрессии и утомляемости.

Также было высказано предположение, что потребление коричневого риса во время лактации увеличивает способность организма противостоять стрессу и улучшает общую иммунную защиту.

Коричневый рис для здоровья пищеварительной системы

Коричневый рис – это полезный для здоровья продукт, который можно добавлять в ежедневный рацион для поддержания здоровья пищеварительной системы. Содержание клетчатки также помогает при других тревожных состояниях, таких как запор и колит.

Волокно, содержащееся в коричневом рисе, помогает регулировать работу кишечника и сохраняет чувство сытости. Сравнительное исследование влияния белого и коричневого риса на пищеварение в желудке показало, что слой отрубей на коричневом рисе предотвращает абсорбцию кислоты и влаги, что приводит к лучшему сохранению текстуры.

Коричневый рис для сердечных больных

Коричневый рис богат селеном, который полезен для здоровья сердца. Потребление цельного зерна, такого как коричневый рис, помогает уменьшить закупорку артерий из-за образования бляшек. Это защитное действие способствует снижению риска сердечных заболеваний, таких как гипертония и сосудистые заболевания.

Исследования, проведенные в этом отношении, показали, что ткань, окружающая зерно коричневого риса, содержит полезный компонент, который действует против эндокринного белка ангиотензина II, участвующего в развитии высокого кровяного давления и атеросклероза или затвердевания артерий.

Коричневый рис контролирует уровень холестерина

Коричневый рис – это здоровый вариант для поддержания здорового уровня холестерина благодаря наличию в нем натуральных масел. Следственное исследование показало, что он обладает гипохолестеринемическими свойствами, которые регулируют катаболизм холестерина. Коричневый рис содержит полезные питательные вещества, которые способствуют метаболизму липидов и глюкозы.

Другое проведенное исследование показало, что потребление коричневого риса показало значительное улучшение концентрации холестерина в сыворотке и ЛПВП у субъектов с хроническим злоупотреблением этанолом.Он также предположил, что экстракт пророщенного коричневого риса помогает предотвратить повышение уровня триглицеридов в печени из-за чрезмерного потребления алкоголя, связанного с присутствием гамма-аминомасляной кислоты.

Коричневый рис укрепляет нервную систему

Коричневый рис полезен для нормального функционирования мозга и нервной системы. Он помогает ускорить метаболизм в головном мозге благодаря наличию витамина B и основных минералов, таких как марганец.Присутствующий в нем магний уравновешивает активность кальция в организме и помогает регулировать нервы и тонус мышц.

Коричневый рис предотвращает внезапный выброс кальция в нервные клетки и активацию нервов. Это помогает сохранять нервы и мышцы расслабленными и предотвращает чрезмерное сокращение. Присутствующий в нем витамин Е также играет жизненно важную роль в предотвращении различных заболеваний мозга, вызванных окислительным повреждением.

Антидепрессивные свойства коричневого риса

Пророщенный коричневый рис обладает антидепрессивными свойствами и помогает бороться с тревожными расстройствами.Исследовательское исследование показало, что проросший коричневый рис содержит незаменимые аминокислоты, такие как глутамин, глицерин и ГАМК. Эти тормозные нейротрансмиттеры способствуют сокращению количества сообщений, связанных с тревогой, депрессией и стрессом, в мозгу, что приводит к расслабленному состоянию благополучия.

Коричневый рис помогает избавиться от бессонницы

Коричневый рис помогает при бессоннице. Это естественный источник гормона сна мелатонина.Он улучшает качество сна, расслабляя нервы и увеличивая цикл сна.

Коричневый рис помогает улучшить здоровье костей

Коричневый рис помогает поддерживать здоровье костей. Он богат магнием, который вместе с кальцием обеспечивает костям их физическую структуру. Богатый магнием коричневый рис предотвращает деминерализацию костей и полезен при таких заболеваниях, как артрит и остеопороз.

Использование коричневого риса

Рис является одним из основных пищевых ингредиентов не только в Азии, но и для широкого круга населения во всем мире.Коричневый рис доступен во многих формах, таких как длинные зерна, которые идеально подходят для жарки, салатов или пловов, короткие зерна, которые имеют мягкую и липкую текстуру, идеально подходящую для форм или пудингов. Сладкий коричневый рис прекрасно подходит для десертов.

Сироп из коричневого риса считается полезным подсластителем благодаря наличию в коричневом рисе питательных веществ. Придает сладкий, ореховый, маслянистый вкус выпечке и горячим напиткам.

Побочные эффекты и аллергия на коричневый рис

Коричневый рис безопасен для большинства людей, если его употреблять в количествах, обычно встречающихся в пищевых продуктах.Коричневый рис в целом гипоаллергенен и не содержит значительных количеств вызывающих беспокойство элементов, таких как пурины или оксалаты. Гипоаллергенный или малоаллергенный характер цельнозернового органического коричневого риса делает его заменителем зерна, который обычно предлагают практикующие врачи.

Выращивание коричневого риса

Коричневый рис – древняя пища, и считается, что его впервые начали выращивать в Китае около 6000 лет назад, но недавние археологические открытия обнаружили примитивные семена риса и древние сельскохозяйственные орудия, возраст которых составляет около 9000 лет.

На протяжении большей части своей долгой истории коричневый рис был основным продуктом питания только в Азии. Только после того, как арабские путешественники завезли коричневый рис в Древнюю Грецию, а Александр Великий не привез его в Индию, коричневый рис нашел свой путь в другие уголки мира.

Впоследствии мавры привезли коричневый рис в Испанию в 8 веке во время своих завоеваний, а крестоносцы несли ответственность за привезти коричневый рис во Францию. Коричневый рис был завезен в Южную Америку в 17 веке испанцами во время колонизации этого континента.

Большая часть производимого в мире коричневого риса выращивается в Азии, где он играет невероятно важную роль в их культуре питания. Таиланд, Вьетнам и Китай входят в тройку крупнейших экспортеров риса.

Здоров ли рис? Преимущества и недостатки

Во всем мире рис является одним из основных продуктов питания – он был основным продуктом питания в таких странах, как Япония и Индия, на протяжении тысячелетий, и до сих пор трудно поспорить с его универсальностью на современных кухнях.

Но полезен ли рис ? Ну, это зависит от того, кого вы спрашиваете и о каком рисе спрашиваете.Два типа, которые приходят вам в голову, – это коричневый и белый рис. Коричневый рис представляет собой цельное зерно и состоит из трех частей: отруби (внешний слой), зародыша (крошечный зародыш) и эндосперма (крахмалистая часть зерна). В коричневом рисе отруби и зародыши сохраняются из-за содержания в них клетчатки и питательных веществ.

«Из белого риса удалили отруби и зародыши», – говорит диетолог из Лос-Анджелеса Патриция Баннан, магистр медицины, RDN, автор книги «Ешьте правильно, когда время поджимает» .В основном это оставляет эндосперм, о чем вы думаете, когда представляете себе зерно белого риса.

Белый рис против коричневого

Кажется, всем известно, что коричневый рис «лучше» для вас, чем белый рис, и во многих отношениях это правда. «Не все риса созданы равными – сорта коричневого риса содержат больше натуральных питательных веществ [таких как] клетчатка, витамины, минералы и белок, а сорта белого риса лишены естественного питания и нуждаются в [питательных веществах], таких как витамины группы B, для восстановления. обогащенный “, – говорит диетолог из Нэшвилла Дженни Бет Кроплин, RD, LDN, CLC.

Истории по теме

Это означает, что белый рис не считается цельнозерновым, как коричневый рис, и не секрет, что цельнозерновые побеждают рафинированные углеводы в здоровом питании. Но аргумент заключается не только в том, что «белый рис – это плохо, а коричневый – хорошо».

Фото: Stocksy / Harald Walker

Пищевая ценность других сортов риса

Во-первых, во всем мире нет недостатка в сортах риса. Белый рис и коричневый рис – это довольно широкие категории.Фактически, «во всем мире существует более 120 000 разновидностей риса, и они классифицируются по степени помола, размеру зерна, содержанию крахмала и вкусу», – говорит Баннан.

Рис с жасмином и рис басмати – обычная находка в продуктовых магазинах с разными вкусовыми характеристиками, и каждый из них выпускается в вариантах из коричневого и белого риса. Другие популярные сорта риса на самом деле обладают уникальной (а иногда и превосходящей) пользой для здоровья по сравнению с «обычным» рисом.

Один из лучших вариантов – черный рис (по показателям здоровья он превосходит коричневый рис), – говорит Кроплин.«Обычно называемый« запретным рисом », это самый питательный рис в семействе рисовых – он богат клетчаткой, антиоксидантами, белком и железом», – говорит она. «Тем не менее, он самый калорийный, поэтому следует тщательно контролировать порции».

Красный рис – еще один вариант. «Он имеет уникальный цвет из-за содержания в нем антоциана, который также обеспечивает большое количество антиоксидантов», – говорит Баннан.

Другие распространенные сорта риса на самом деле не являются рисом. «Дикий рис – один из самых питательных [вариантов] – на самом деле это полуводная трава, произрастающая в Северной Америке», – говорит Баннан.«В нем много белка, мало жира и натрия, он является хорошим источником клетчатки, а также содержит витамины и минералы». Так что, хотя технически это не рис, он очень похож на него и имеет аналогичные преимущества.

В целом, в большинстве сортов риса есть за что полюбить (включая белый рис, хотите верьте, хотите нет). Но есть и несколько недостатков, о которых следует помнить – даже коричневый рис не идеален. Вот что вам нужно знать о плюсах и минусах риса.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как приготовить согревающую кашу для завтрака из дикого риса:

Преимущества риса

1.Рис – быстрый источник энергии.

Если вы не придерживаетесь кетогенной диеты, углеводы – это хорошо – в диетических рекомендациях для американцев говорится, что макронутриенты должны составлять от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий (и они предполагают, что по крайней мере половина из них должна составлять цельнозерновые, как коричневый рис, – говорит Кроплин). Углеводы являются основным источником топлива для вашего тела, и когда рис расщепляется на сахар и попадает в ваш кровоток (как и все углеводы), глюкоза доставляется в ваши клетки, чтобы стимулировать вашу активность.

Коричневый рис переваривается медленнее из-за содержания в нем клетчатки, тогда как белый рис повышает уровень сахара в крови быстрее. Хотя это, как правило, не очень хорошо, белый рис на самом деле может быть лучшим выбором для спортсменов, которым перед гонкой или соревнованием нужен легкоусвояемый источник топлива.

2. Рис в целом безопасен для людей с повышенной пищевой чувствительностью.

«Рис наименее аллергенен из всех злаков», – говорит Баннан, что делает его хорошим выбором для людей, страдающих пищевой чувствительностью или аллергией (или даже подозревающих, что они есть).Он, естественно, не содержит глютена (хотя тем, кто страдает глютеновой болезнью, следует прочитать этикетку, чтобы убедиться, что он был обработан на предприятии, благоприятном для GF), и на данный момент любой рис, который вы можете купить, также не содержит ГМО.

3. Коричневый рис – хороший источник клетчатки.

Хотя шелуха очищена от белого риса, коричневый рис является отличным источником клетчатки, которая помогает снизить воспаление, улучшить здоровье кишечника и ускорить обмен веществ. Фактически, это содержание клетчатки может быть связано (по крайней мере частично) с некоторыми полезными для здоровья свойствами коричневого риса в целом.«Исследования показывают, что коричневый рис помогает снизить риск хронических заболеваний и некоторых видов рака, а также играет важную роль в регулировании веса», – говорит Баннан.

4. Рис – отличный источник витаминов и минералов.

Рис содержит более 15 витаминов и минералов, говорит Баннан. «Некоторые из питательных веществ, содержащихся в коричневом рисе, являются ключевыми витаминами группы В, фосфором, селеном и магнием, и всего одна чашка приготовленного коричневого риса может удовлетворить большую часть ежедневных потребностей в марганце», – говорит Кроплин.

Хотя коричневый рис, естественно, содержит больше этих питательных веществ, белый рис часто обогащается ими (например, витамином B и железом). Таким образом, белый рис не обязательно является питательным.

Недостатки риса

1. В рисе были обнаружены измеримые уровни мышьяка.

«Недавние исследования показывают, что рис может содержать уровни мышьяка, в первую очередь в коричневом рисе, поскольку он накапливается во внешнем слое риса», – говорит Кроплин.«Исследование Consumer Reports обнаружило измеримые уровни мышьяка во всех 60 протестированных сортах риса».

Мышьяк является токсичным канцерогеном, и его воздействие было связано с несколькими типами рака (среди других серьезных проблем со здоровьем). К сожалению, FDA не регулирует допустимое количество мышьяка в пище, поэтому важно помнить, сколько риса вы едите и откуда он, – говорит Кроплин.

«Я бы посоветовала покупать коричневый рис в основном в Калифорнии, Индии или Пакистане, где уровень мышьяка оказался на треть ниже [чем в других местах]», – говорит она.«Старайтесь избегать риса из Арканзаса, Луизианы и Техаса, которые имеют одни из самых высоких уровней мышьяка», – добавляет она.

2. Коричневый рис может снизить способность вашего организма усваивать другие питательные вещества.

«Коричневый рис содержит антинутриентную фитиновую кислоту», – говорит Баннан. Фитиновая кислота или фитат – это антиоксидантное соединение, содержащееся в растительной пище. Он считается антинутриентом, потому что исследования показали, что он может мешать способности вашего организма усваивать такие питательные вещества, как кальций, железо и цинк (среди других витаминов и минералов).

Поскольку фитиновая кислота содержится в отрубях, это проблема только коричневого риса, поэтому белый рис не содержит антинутриента.

3. Рис имеет относительно высокий гликемический индекс.

Хотя энергия, которую ваше тело получает от риса, – это хорошо, у нее есть и темная сторона. У риса высокий гликемический индекс, что означает, что он быстро поднимает уровень сахара в крови, что может привести к сбою (сигнал: усталость, головные боли и тяга к еде).

Это более серьезная проблема с белым рисом, поскольку он не содержит много клетчатки, чтобы замедлить этот пик.«[Коричневый] рис состоит из сложных углеводов, которые перевариваются медленнее, чем простые сахара, что позволяет организму поддерживать более постоянный долгосрочный энергетический уровень», – говорит Баннан.

Итак, полезен ли рис?

В конечном счете, рис может иметь место в хорошо сбалансированном рационе питания. Хотя белый рис не обязательно плох, и Баннан, и Кроплин рекомендуют использовать коричневый рис вместо белого благодаря его содержанию клетчатки и лучшему профилю питательных веществ.

Тем не менее, помните, как часто вы едите коричневый рис – хотя умеренное потребление безопасно, говорит Кроплин, уровень мышьяка определенно следует учитывать.И если вы ищете легкоусвояемый источник топлива (или вас беспокоят антинутриенты), не бойтесь время от времени выбирать белый рис.

Первоначально опубликовано 8 октября 2018 г. Обновлено 18 декабря 2020 г.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.