Режим питания: основные правила | ООО «Геномед»
В понятие режим питания входит количество приемов пищи, время между ними, распределение продуктов по составу и калорийности в течение дня, поведение человека во время еды.
Режим питания: количество приемов пищи
Основной критерий для определения количества приемов пищи — чувство голода. Важно различать голод и аппетит. Первый говорит о потребности организма в энергии, второй — о желании получить вкусовое удовольствие. Также необходимо принимать во внимание возраст человека, особенности его трудовой деятельности, распорядок дня, наличие соматических заболеваний.
Оптимальным считается четырехразовый режим питания, состоящий из завтрака, обеда, полдника, ужина. Он обладает такими преимуществами:
- обеспечивает равномерность нагрузки на пищеварительную систему;
- создает условия для оптимального процесса переваривания и усвоения пищи;
- предупреждает застой желчи;
- поддерживает постоянство внутренней среды за счет регулярного поступления необходимых веществ.
Режим питания: интервалы между приемами пищи
Временной промежуток зависит от скорости переваривания, всасывания и усвоения питательных веществ из очередного приема пищи. Несбалансированный режим питания с большими интервалами между едой может стать причиной перевозбуждения пищевого центра, а также выделения избыточного объема желудочного сока, что приводит к заболеваниям желудка.
Считается нецелесообразным есть ранее, чем через два часа после очередного приема пищи. Интенсивность синтеза пищеварительных соков возрастает к четвертому часу. Для человека со здоровым желудочно-кишечным трактом временные интервалы между очередными приемами пищи должны составлять около шести часов.
Для правильного режима питания важную роль играет температура употребляемой еды. Температура горячих блюд и напитков должны быть в пределах 50–60 ̊C, холодных — не менее 10 ̊C.
Распределение пищи согласно режиму питания
Пища содержит в себе белки, жиры, углеводы в различных комбинациях.
В среднем, режим питания человека с малоподвижным образом жизни должен включать в себя 1 г белка, 1,1 г жиров и 4,1 г углеводов в расчете на килограмм массы тела. Для людей, занятых тяжелым физическим трудом и спортсменов — соответственно 1–1,5 г, 1,3 г и 5 г.
Распределение дневной калорийности может быть следующим:
- 40–50 % энергетической ценности приходится на завтрак, остальное распределяется между обедом и ужином;
- завтрак и ужин — по 30 %, обед — 40 %;
- ужин — 50 %, завтрак и обед по 25 %.
Режим питания: пищевое поведение
Во время приема пищи нужно концентрироваться на еде, не отвлекаясь на чтение, телевизор, гаджеты. Пагубны для процесса пищеварения отрицательные эмоции. Необходимо тщательно и медленно пережевывать пищу для того, чтобы она равномерно смачивалась слюной.
Режим питания подразумевает прием пищи примерно в одно и то же время. Это развивает условный рефлекс — выработку пищеварительных соков и появление чувства голода в определенное время.
Нерегулярное и беспорядочное питание вредит физиологическим ритмам пищеварительных желез, снижает усвояемость питательных веществ, может вызвать заболевания (гастрит, холецистит).
Панель «Нутригенетика» в медико-генетическом центре «Геномед» позволяет узнать о склонности к заболеваниям ЖКТ и составить наиболее рациональный режим питания.
Рациональное питание
- Полезно знать
- Статьи
- Рациональное питание
Рациональное питание – от латинского слова rationalis – разумный.
Разумное питание – залог здоровья, силы и красоты человека. Однако многие из нас подвержены вредным привычкам и легкомысленно относятся к питанию, недопонимая огромное значение этого фактора человеческого существования.
Одни считают, что рациональное питание определяется только количеством продуктов, другие просто полагаются на свой аппетит, забывая при этом, что пища является не только источником энергии, но и важнейшим строительным материалом для формирования сложных структур организма.
Образ жизни большинства наших современников характеризуется высокими нервно-психическими нагрузками в сочетании с малой физической активностью. Вот почему избыточное высококалорийное питание может нанести непоправимый вред организму, способствуя нарушениям обмена веществ, развитию атеросклероза и других «заболеваний века».
Рациональное питание – это своевременное снабжение организма пищей, содержащей жизненно важные для него питательные вещества в оптимальных количествах, с учетом характера труда человека и его индивидуальных особенностей: возраста, пола, роста, веса и т.п.
Основой жизнедеятельности человеческого организма является постоянный обмен веществами с окружающей средой. Из нее человек получает кислород, воду и пищу. Если пищевые продукты наилучшим образом обеспечивают все физиологические потребности организма, значит, характер питания сбалансирован с состоянием организма и внешними условиями.
К пищевым веществам, необходимым для обеспечения жизненных процессов, относятся, прежде всего, белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины.
Питание только тогда может считаться рациональным, когда в нем кроме калорийности предусмотрено и оптимальное соотношение основных пищевых веществ, биологическая роль которых охарактеризована выше.
Под режимом питания понимается кратность приемов пищи в течение суток, соблюдение определенных интервалов между отдельными ее приемами и распределение суточного рациона по отдельным приемам.
Прием пищи в строго определенное время имеет значение потому, что вырабатывается условный рефлекс в деятельности пищеварительных желез желудка. Пища, попадая в желудок, уже «приготовившийся» к ее перевариванию, значительно лучше усваивается. Если же человек не ест вовремя, то выделившийся желудочный сок, находясь в пустом желудке, неблагоприятно влияет на его слизистую оболочку.
Нарушение режима питания приводит к нарушению нервной и гормональной регуляции сложных биохимических и физиологических процессов, лежащих в основе пищеварения. А как небрежно мы порой относимся к питанию, принимая пищу поспешно, не прожевывая, как следует, не распределив рацион на соответствующие части в течение дня, не обращая внимания на физиологическую ценность еды.
В развитии многих заболеваний, в том числе и желудочно-кишечных, не последняя роль отводится именно нарушениям режима питания.
Особенно вредно есть на ночь. Переполненный желудок давит на диафрагму, затрудняет нормальную работу сердца.
На основании экспериментальных исследований и многолетних наблюдений врачей рекомендуется трех- или четырехкратный прием пищи в течение суток. Распределение количества пищи и набор блюд по отдельным приемам зависят от возраста, характера трудовой деятельности, а также от того, в какое время суток человек работает. Если работа протекает в первую половину дня, то калорийность питания распределяется следующим образом: первый завтрак – 25-30%; второй завтрак – 10-15%; обед – 40-45%; ужин – 25-10%.
При работе во вторую половину дня суточный рацион распределяется с учетом введения полдника с горячим напитком (чая, кофе).
Для лиц, занятых в ночной смене, предусматривается прием пищи в течение работы, и калорийность его должна составлять не менее 25% общей калорийности суточного рациона, причем обязательны горячие напитки (кофе или какао, менее желателен чай).
По разным причинам, но большинство людей все же питается только три раза в день. В любом случае распределять пищу нужно, следуя правилу: сытный завтрак, плотный обед и легкий ужин. Не рекомендуется есть на ночь острые мясные блюда, пить кофе, какао, крепкий чай и т.п. Перед сном полезно выпить стакан кефира.
Природа дала человеку способность к естественному самоконтролю в еде. Это выражается чувством насыщения и наполнения желудка. Но никогда не следует есть до явного перенасыщения, при котором возникает ощущение тяжести «под ложечкой».
Запивать каждый кусок еды водой здоровому человеку незачем. Пить воду можно только перед едой, и то при жажде: в пустом желудке вода не задерживается. В заполненном желудке, наоборот, вода задерживается и, разбавляя его содержимое, замедляет пищеварение.
Врач-стоматолог Путырская М.Д.
диета
Диета – это комбинация продуктов, обычно потребляемых определенной группой людей или других организмов. Рацион человека определяется потребностями в питании, видами пищи, доступной в конкретном регионе, и культурными верованиями.
Потребности в питании
Сбалансированное питание — это такое питание, которое обеспечивает все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья и правильного роста.
Ни один продукт не может обеспечить человека всеми питательными веществами. В результате люди комбинируют множество различных продуктов разными способами, чтобы удовлетворить свои потребности в питании.
Необходимые нам питательные вещества включают углеводы, жиры, белки, минералы и витамины. Углеводы в основном поступают из растений и включают крахмалы и сахара. Жиры получают как из растений, так и из животных, и включают растительные масла, такие как кукурузное масло и оливковое масло, а также животные жиры из мяса, рыбы, молочных продуктов и яиц.
Белки содержатся почти во всех продуктах питания в различных количествах. Продукты животного происхождения, бобовые, цельные зерна и орехи особенно богаты белками.
Витамины и минералы также содержатся в большинстве пищевых продуктов в различных количествах. Различные продукты богаты различными витаминами и минералами. Оранжевые овощи, такие как морковь, сладкий картофель и тыква, богаты витамином А. Цитрусовые содержат много витамина С. Мясо, бобовые и шпинат содержат железо. Молочные продукты богаты кальцием.
Большинство животных имеют такие же диетические потребности, как и люди: витамины и минералы, белки, углеводы и жиры.
Травоядные – это организмы, питающиеся только растениями. Они переваривают жесткие волокна растений и не нуждаются в мясе для питания. Травоядных часто называют первичными потребителями, потому что они являются первыми (основными) поедателями автотрофов или организмов, которые производят себе пищу.
Некоторые травоядные, такие как панды и коалы, имеют настолько специализированную диету, что им нужно есть весь день. Панды в основном едят бамбук, а коалы в основном едят листья эвкалипта. И бамбук, и эвкалипт имеют очень низкую пищевую ценность. Панды и коалы должны есть тонны растений, чтобы удовлетворить свои диетические потребности в питании.
Животные, питающиеся мясом, являются вторичными потребителями. Хищники, которые в основном едят мясо, и всеядные, которые едят как растения, так и мясо, являются вторичными потребителями. Рацион вторичных потребителей часто более разнообразен, чем рацион первичных потребителей. Поскольку мясо обычно содержит больше энергии и калорий, чем растения, вторичные потребители часто едят реже, чем первичные потребители. В то время как коалы и панды едят часами каждый день, лев может есть только один раз в неделю.
Региональные продукты
До развития современного транспорта и хранения продуктов питание людей зависело от растений и животных, которые процветали в районах, где они жили. Даже сегодня люди, живущие у океана, склонны есть много морепродуктов. Люди в тропическом климате имеют доступ к различным тропическим фруктам, таким как кокосы, бананы или плоды хлебного дерева. Люди в странах с умеренным климатом могут легко выращивать пшеницу, а люди в теплом и влажном климате часто выращивают рис на заболоченных почвах.
Большинство традиционных диет основано на основном продукте питания — обычно зерне или клубнеплодах (картофеле или корнеплоде) — и множестве других продуктов, которые едят в меньших количествах. Например, рис занимает видное место в японской кухне, наряду с рыбой, лапшой, соевыми продуктами, такими как мисо и тофу, овощами и чаем.
В Мексике кукуруза является основным продуктом питания, часто в виде кукурузных лепешек. Традиционная мексиканская диета также включает помидоры, кабачки, сладкий картофель и шоколад. Мексиканские блюда часто приправляют перцем чили, таким как халапеньо, поблано и серрано.
Диета и культура
Культура играет важную роль в выборе диеты. Наши социальные ценности влияют на то, что мы едим, как мы готовим пищу и когда мы ее потребляем.
Например, культура определяет, какие съедобные растения и животные считаются пищей. В Соединенных Штатах большинство людей считают собак и лошадей домашними животными, а не едой. Тем не менее, конина является распространенным блюдом в странах Центральной Азии, таких как Казахстан, а собачье мясо иногда можно найти в ресторанах некоторых стран Юго-Восточной Азии, включая Вьетнам. Большинство жителей Запада также возражают против мысли о поедании насекомых, но в других частях мира они считаются деликатесом. Коренные жители Австралии и острова Новая Гвинея любят личинки. На Бали, Индонезия, стрекозы, сваренные в кокосовом молоке, считаются деликатесом. Жители Ганы любят жареных или жареных термитов.
Религия часто играет роль в диете. Например, индусы не едят говядину, потому что крупный рогатый скот считается священным. Еврейские и мусульманские верования запрещают есть свинину. Многие индуисты, джайны и буддисты вообще избегают употребления в пищу животных.
Диета, не включающая мясо, рыбу или птицу, называется вегетарианской диетой. Религия — это лишь одна из причин, по которой люди выбирают вегетарианство. Другие причины включают личное здоровье, заботу о благополучии животных или заботу об окружающей среде.
Веганы — это вегетарианцы, которые избегают всех продуктов животного происхождения, включая яйца, молоко, сыр и мед.
Культура влияет не только на то, что люди едят, но и на то, как готовятся и подаются продукты. Например, жители Индии обычно используют сложную комбинацию специй для приправы своих блюд. Японская кухня, с другой стороны, отличается простотой, чтобы продемонстрировать свежесть ингредиентов.
Традиционные диеты развивались на основе продуктов, доступных в определенном месте, и традиций каждой конкретной культурной группы. Однако сегодня у нас есть возможность импортировать продукты со всего мира, а современные средства связи позволяют нам легко узнавать и пробовать множество разных кухонь. Сегодня никого не удивляет нахождение греческой кухни в Цинциннати, штат Огайо; гамбургеры быстрого питания в Токио, Япония; или пакистанский ресторан в Лондоне, Англия.
В развитых странах многие люди отказались от традиционных диет в пользу продуктов с высокой степенью переработки. Однако высокое содержание сахара, соли и рафинированного зерна в этих продуктах привело к повышению уровня диабета и сердечных заболеваний. Ожирение — распространенная проблема в странах с обилием этих недорогих высококалорийных продуктов.
В результате многие люди в развитых странах переходят на новые, более здоровые диеты. Например, некоторые люди предпочитают покупать только сезонные продукты местного производства. Другие ищут органически выращенные продукты. Многие люди ищут более гуманно произведенные продукты животного происхождения, такие как курица свободного выгула или говядина травяного откорма. Сегодня многие продукты также содержат добавки, повышающие их питательную ценность, например, апельсиновый сок, содержащий кальций, или яйца, обогащенные омега-3 жирными кислотами.
Многие люди заново открывают для себя более здоровую традиционную диету. Например, общины коренных американцев подвержены высокому риску диабета. В последнее время некоторые общины коренных американцев в Калифорнии, такие как Помо, поощряют использование желудей и желудевой муки. Желуди были основным продуктом питания помо на протяжении веков. Диета с желудями, тыквой и другими традиционными ингредиентами насыщена питательными веществами и не повышает риск сердечных заболеваний или диабета.
Быстрый факт
Древние пирамиды
Традиционные диеты строятся вокруг пищевых пирамид. Здоровая физическая активность образует самую широкую часть пирамиды, основание. Продукты, составляющие традиционные диетические пирамиды, выращиваются на месте или готовятся в этом районе.
Существует четыре основных типа традиционных диетических пирамид: средиземноморская диета, азиатская диета, латиноамериканская диета и вегетарианская диета.
Краткий факт
Сыроедение
Люди, придерживающиеся сыроедения, не будут есть приготовленную пищу. В сырой пище гораздо больше питательных веществ, чем в приготовленной.
Статьи и профили
National Geographic Science: почему мы такие толстые? Science Daily: редкие божьи коровки предпочитают традиционную диету
Веб-сайт
Министерство сельского хозяйства США: диета и болезни продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Было ли это полезно?
Как правило, здоровое питание состоит из большого количества свежих фруктов и овощей и ограничивает употребление обработанных пищевых продуктов. Но попросите вашего врача или диетолога посоветовать, как внести более конкретные изменения в рацион, чтобы улучшить свое здоровье.
Сбалансированная диета дает вашему телу питательные вещества, необходимые для правильного функционирования. Чтобы получить необходимое питание, большая часть ваших ежедневных калорий должна поступать из:
- свежие фрукты
- свежие овощи
- цельнозерновые
- бобовые
- орехи
- нежирные белки
Диетические рекомендации для американцев объясняют, сколько каждого питательного вещества вы должны потреблять ежедневно.
Количество калорий в пище относится к количеству энергии, хранящейся в этой пище. Ваше тело использует калории из пищи для ходьбы, мышления, дыхания и других важных функций.
В среднем человеку требуется около 2000 калорий в день для поддержания своего веса, но это количество зависит от возраста, пола и уровня физической активности.
Мужчинам, как правило, требуется больше калорий, чем женщинам, а людям, которые занимаются спортом, нужно больше калорий, чем тем, кто этого не делает.
Текущие рекомендации содержат следующие нормы потребления калорий для мужчин и женщин разного возраста:
2400 | |
Оседлые самки : 14–30 лет | 1800–2000 |
Активные мужчины: 14–30 лет | 2800–3200 |
Сидячие мужчины: 154 158 19148 000–2600 | |
Активных людей: 30 лет и старше | 2 000–3 000 |
Люди, ведущие малоподвижный образ жизни: 30 лет и старше | 1 600–2 400 |
Источник ежедневного потребления калорий также важен. Продукты, которые обеспечивают в основном калории и очень мало питательных веществ, известны как «пустые калории».
Примеры продуктов, которые содержат пустые калории, включают:
- пирожные, печенье и пончики
- мясные полуфабрикаты
- энергетические напитки и газированные напитки
- фруктовые напитки с добавлением сахара
- мороженое
- чипсы и картофель фри
- пицца
- газированные напитки
Однако не только тип пищи, но и ингредиенты делают ее питательной.
Домашняя пицца на основе цельнозерновой муки и с большим количеством свежих овощей сверху может быть полезным выбором. Напротив, готовая пицца и другие продукты с высокой степенью обработки часто содержат пустые калории.
Чтобы сохранить хорошее здоровье, ограничьте потребление пустых калорий и вместо этого старайтесь получать калории из продуктов, богатых другими питательными веществами.
Получите несколько советов, как подавить тягу к менее питательной пище.
РезюмеКалории — это мера энергии, которую дают продукты. Количество необходимых вам калорий будет зависеть от вашего пола, возраста и уровня активности.
Сбалансированное питание обеспечивает организм необходимыми питательными веществами для эффективной работы. Без сбалансированного питания ваше тело более подвержено болезням, инфекциям, усталости и снижению работоспособности.
Дети, которые не получают достаточно здоровой пищи, могут столкнуться с проблемами роста и развития, плохой успеваемостью и частыми инфекциями.
У них также могут развиться нездоровые привычки в еде, которые могут сохраняться во взрослом возрасте.
Без физических упражнений у них также будет более высокий риск ожирения и различных заболеваний, составляющих метаболический синдром, таких как диабет 2 типа и высокое кровяное давление.
По данным Центра науки в интересах общества, 4 из 10 основных причин смерти в США напрямую связаны с питанием.
К ним относятся:
- болезни сердца
- рак
- инсульт
- диабет 2 типа
Узнайте больше о планах здорового питания для детей.
Краткая информацияЧтобы оставаться здоровым, вашему организму нужны питательные вещества, а пища поставляет необходимые питательные вещества, которые не дают нам заболеть.
Здоровая сбалансированная диета обычно включает следующие питательные вещества:
- витамины, минералы и антиоксиданты
- углеводы, включая крахмалы и клетчатку
- белок
- полезные жиры
Сбалансированная диета включает разнообразные продукты из следующих групп:
- фрукты
- овощи
- зерновые
- молочные продукты
- белковые продукты
Люди, которые придерживаются веганской диеты, полностью сосредоточатся на растительной пище. Они не будут есть мясо, рыбу или молочные продукты, но их рацион будет включать другие продукты, которые содержат аналогичные питательные вещества.
Тофу и бобы, например, являются растительными источниками белка. Некоторые люди не переносят молочные продукты, но все же могут составить сбалансированную диету, выбрав различные заменители, богатые питательными веществами.
Продукты, которых следует избегать
Продукты, которых следует избегать или ограничивать при здоровом питании, включают:
- продукты с высокой степенью переработки
- рафинированные зерна
- добавленный сахар и соль
- красное и переработанное мясо 1 909099 алкоголь 2 0111
- шпинат
- Капуста
- Зеленая фасоль
- Брокколи
- Листовая капуста
- Мангольд
- в качестве гарнира
- жарить на сковороде с каплей оливкового масла
- в качестве основы для супов, тушеных блюд и блюд из пасты
- в качестве салата
- в виде пюре
- в соках и смузи
- красное мясо, такое как говядина и баранина
- птица, такая как курица и индейка
- рыба, включая лосося, сардины и другую жирную рыбу
- чечевица
- фасоль
- горох
- миндаль
- семена подсолнечника
- грецкие орехи
- белок
- кальций
- витамин D
- семена льна
- миндаль и кешью
- соя
- овес
- кокос
- Любимые жиры: растительные масла и рыбий жир
- Жиры, которые нужно ограничить: сливочное масло, сыр и густые сливки пончики
- заполнить половину своей тарелки фруктами и овощами
- наполнение чуть более одной четверти зерновыми
- наполнение чуть менее одной четверти белковыми продуктами
- добавление молочных продуктов (или немолочных заменителей)
То, что полезно для одного человека, может не подойти другому.
Цельнозерновая мука может быть полезным ингредиентом для многих людей, но не подходит, например, для людей с непереносимостью глютена.
Узнайте о 50 супер полезных продуктах.
Фрукты
Фрукты питательны, из них можно приготовить вкусную закуску или десерт, они могут удовлетворить сладкоежек.
Местные сезонные фрукты более свежие и содержат больше питательных веществ, чем импортные фрукты.
Фрукты содержат много сахара, но этот сахар натуральный. В отличие от конфет и многих сладких десертов, фрукты также содержат клетчатку и другие питательные вещества. Это означает, что они с меньшей вероятностью вызовут всплеск сахара и повысят поступление в организм необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов.
Если у вас диабет, ваш врач или диетолог может посоветовать вам, какие фрукты выбрать, сколько есть и когда.
Узнайте об 11 фруктах с низким содержанием сахара.
Овощи
Овощи являются основным источником основных витаминов, минералов и антиоксидантов. Ешьте разнообразные овощи разных цветов, чтобы получить полный спектр питательных веществ.
Темная листовая зелень является отличным источником многих питательных веществ. К ним относятся:
Местные сезонные овощи часто доступны по цене и просты в приготовлении. Их можно использовать следующим образом:
Зерновые
Белая рафинированная мука используется во многих хлебобулочных и хлебобулочных изделиях, но ее питательная ценность ограничена. Это связано с тем, что большая часть полезных свойств находится в оболочке зерна или внешней оболочке, которую производители удаляют во время обработки.
Цельнозерновые продукты включают цельное зерно, включая шелуху. Они обеспечивают дополнительные витамины, минералы и клетчатку. Многие люди также считают, что цельные зерна добавляют вкус и текстуру блюду.
Попробуйте перейти с белого хлеба, пасты и риса на цельнозерновые продукты.
Белки
Мясо и бобы являются основными источниками белка, который необходим для заживления ран, поддержания и развития мышц, помимо других функций.
Животный белок
Полезные продукты животного происхождения включают:
Обработанная 9 Согласно некоторым исследованиям, мясо и красное мясо могут увеличить риск развития рака и других заболеваний.
Некоторые переработанные мясные продукты также содержат большое количество консервантов и соли. Лучше всего подойдет свежее необработанное мясо.
Растительный белок
Орехи, бобы и соевые продукты являются хорошими источниками белка, клетчатки и других питательных веществ.
Примеры:
1 продукты на основе являются отличными источниками белка и являются здоровой альтернативой мясу.
Магазин тофу и темпе.
Молочные продукты
Молочные продукты содержат необходимые питательные вещества, в том числе:
Они также содержат жир. Если вы стремитесь ограничить потребление жиров, лучше всего подойдут варианты с пониженным содержанием жира. Ваш врач может помочь вам принять решение.
Для тех, кто придерживается веганской диеты, теперь доступно множество безмолочных продуктов и других молочных заменителей, изготовленных из:
Они часто обогащены кальцием и другими питательными веществами, что делает их отличной альтернативой коровьему молоку. В некоторые из них добавлен сахар, поэтому при выборе внимательно читайте этикетку.
Магазин миндального и соевого молока.
Жиры и масла
Жиры необходимы для энергии и здоровья клеток, но слишком много жиров может привести к увеличению количества калорий, превышающих потребности организма, и может привести к увеличению веса.
В прошлом руководства рекомендовали избегать насыщенных жиров из-за опасений, что они могут повысить уровень холестерина.
Более поздние исследования показывают, что частичная замена ненасыщенными жирами снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и что некоторое количество насыщенных жиров должно оставаться в рационе — около 10 процентов или меньше калорий.
Тем не менее, трансжиров следует избегать.
Иногда бывает трудно следовать рекомендациям по жирам, но один ученый предложил следующее руководство:
Большинство экспертов считают оливковое масло полезным для здоровья жиром, особенно оливковое масло первого холодного отжима, наименее обработанное.
Жареные во фритюре продукты часто содержат много калорий, но имеют низкую питательную ценность, поэтому их следует есть с осторожностью.
Магазин оливкового масла.
Сводка Сбалансированная диета включает продукты из следующих групп: фрукты, овощи, молочные продукты, злаки и белок.
Здоровая диета сочетает в себе все питательные вещества и группы продуктов, упомянутые выше, но их также необходимо сбалансировать.
Удобный способ запомнить, сколько продуктов каждой группы нужно съесть, — это метод тарелки. Инициатива Министерства сельского хозяйства США «Выбери мою тарелку» рекомендует:
Но индивидуальные потребности могут различаться, поэтому Министерство сельского хозяйства США также предоставляет интерактивный инструмент, «MyPlate Plan», где вы можете ввести свои данные, чтобы узнать свои личные потребности.
РезюмеСтарайтесь, чтобы примерно половина вашей пищи состояла из фруктов и овощей, около одной четверти – из белков, а одна четверть – из цельного зерна и крахмала.
![]()