Ужин на правильном питании – что есть, полезный, рецепты
Ужин на правильном питании играет не менее важную роль, чем завтрак. Вечерний прием пищи должен быть питательным, но легким, чтобы не нагружать пищеварительную систему.
Ужин нельзя пропускать не только потому, что чувство голода может помешать вам уснуть. Но и потому, что это может помешать вам похудеть, если вы на пути к стройной фигуре.
Содержание:
Перечень разрешенных продуктов
Какие же продукты можно употреблять, если вы придерживаетесь правильного питания. Самое важное правило, что пища должна содержать больше белка, чем жира и углеводов.
Представим идеальный перечень продуктов:
| Кисломолочные продукты | Творог со сметаной, сыр, кефир или йогурт утолят голод, а большое количество белка, находящееся в этих продуктах, не отложится за ночь в ненужных местах. Разумеется, кушать их нужно без сахара. Если без него эти продукты для вас слишком кислые, добавьте сладкие ягоды |
| Яйца | Являются отличным белковым продуктом. Их можно есть в отварном виде либо приготовить омлет |
| Овощи | Свежие, запеченные или отварные – в таком виде они содержат наибольшее количество клетчатки и наименьшее количество калорий. Клетчатка нужна для работы нашей пищеварительной системы, а также помогает быстрее насытиться |
| Мясо птицы | Содержит много белка и мало жира, но употреблять его стоит не в жареном виде, а отварном или запеченном |
| Нежирная рыба | Содержит полезные жирные кислоты, а также белок и кальций. Кушать можно либо отварив, либо потушив |
| Грибы | — |
| Стручковая фасоль | Брокколи, цветная капуста |
Взрослым
Калорийность ужина должна быть минимальна и не превышать 30 % от суточной нормы. Основу ужина должны составлять белки и клетчатка.
Пища должна усвоиться до отхода ко сну, поэтому ужинать советуют за 3-4 часа до сна. Если понимаете, что не укладываетесь в эту норму, например, вы поздно вернулись домой и сразу хотите лечь спать.
В этом случае лучше не голодать, потому что организму нужна хотя бы небольшая порция энергии для восстановления сил во время сна. В этом случае можно съесть несладкий йогурт, кефир или творог.
Кисломолочные продукты очень полезны для желудочно-кишечного тракта. Но только не молоко, так как в сыром виде оно часто вызывает вздутие и брожение у взрослого человека. К тому же оно не слишком питательно.
Детям
Для детей при правильном питании действуют те же принципы, что и для взрослого. Вечером пища не должна быть тяжелой.
Однако, если ребенок не страдает лишним весом, ему можно немного расширить список блюд.
Так как организм находится в процессе роста, то помимо того списка, который мы перечислили выше, ребенку можно дать:
- Немного фруктов, так как они содержат много витаминов.
- Все виды каш, кроме пшенной, манной и перловой. Вместо сахара лучше добавить мед, фрукты, ягоды или стевию.
- Стакан теплого молока.
Если через некоторое время после приема пищи, перед сном или ночью ребенок говорит о своем голоде, лучше дать ему воды. Потому что голод часто может перепутать с ощущением жажды любой взрослый, не то что ребенок.
Что есть на ужин при правильном питании
Когда человек переходит на здоровое питание, у него всегда возникает вопрос, что кушать на ужин при правильном питании. Блюда для ужина должны быть легкими, но питательными.
Они не обязательно должны быть сложными в приготовлении. Залог успеха в правильном питании – чтобы оно не вызывало у вас чувства отвращения к готовке.
Что нужно есть на обед при правильном питании узнайте из статьи: что можно есть на обед при правильном питании.
Про правильное питание у подростков, читайте здесь.
Чем заменить сахар при правильном питании без вреда, смотрите здесь.
Если вы не очень любите готовить, лучше выбирать максимально простые рецепты и постепенно вводить их в привычку.
Какие продукты не рекомендуется употреблять при вечерней трапезе:
- мучные и сладкие продукты.
- тяжелые овощи, такие как картофель, свекла и морковь.
- бутерброды из любого хлеба.
- хлопья и мюсли.
- любые каши, кроме гречневой.
- блюда из муки, например, пельмени или вареники.
Самые распространенные варианты
Наиболее популярными вариантами блюд являются:
- любые отварные овощи, кроме тех, которые упомянуты выше.
- нежирная рыба или курица без кожи на пару либо отварная.
- творог со сметаной и зеленью.
- гречка на воде.
- вареные или тушеные брокколи, фасоль или цветная капуста.
- творожная запеканка.
- тушеные грибы.
Рецепты полезных ужинов
Представим несколько интересных рецептов, которые разнообразят ваш рацион и не потребуют много времени на приготовление.
Омлет с овощами
Для этого рецепта можно взять любые овощи, которые у вас имеются.
Что потребуется:
- Помидор – 1-2 шт.
- Свежий перец – 1 шт.
- 2 яйца
- 2 столовые ложки молока.
- Соль, зелень по вкусу.
Перемешать вилкой яйца, молоко и соль. Порезать овощи и сложить в жаропрочное блюдо. Залить яичной смесью, посыпать зеленью. Отправить в духовку на 10-15 минут.
Фото: омлет с овощамиФасоль с вареным яйцом
Что потребуется:
- Зеленая стручковая фасоль, можно замороженную – 200-250 гр.
- 1-2 яйца.
- Сметана – 1-2 ст. ложки.
- Соль, зелень по вкусу.
Отварить фасоль в подсоленной воде 5-10 минут. Отварить яйца, затем покрошить. Перемешать с фасолью и добавить сметану и зелень. Получается очень вкусное и легкое блюдо.
Фото: фасоль с вареным яйцомСалат из овощей и вареной куриной грудки
Что потребуется:
- Куриная грудка – 150-200 гр.
- Помидор – 1 шт.
- Огурец – 1 шт.
- 1 яйцо.
- Оливковое масло – 1 ч. ложка.
- Соль, зелень по вкусу.
ложка.Отварить грудку в подсоленной воде, отварить яйцо. Порезать овощи, грудку и яйцо, перемешать. Добавить масло и зелень.
Фото: салат из овощей и вареной куриной грудкиЧто съесть для похудения
Что лучше есть на ужин при правильном питании, если вы хотите сбросить вес. Для того, чтобы похудеть необходимо уменьшить калорийность суточного рациона на 20 %.
Обязательно оставлять 300-400 калорий на вечерний прием пищи. Одно из важных правил похудения – не испытывать чувство голода.
После голодания любая пища, попадающая в желудок, тут же отправляется в запасное депо на случай новой голодовки.
Пусть большая часть ужина составляет белковая пища, так как белки нужны для строительства мышц и клеток и не будут откладываться в жир.
Также можно съесть салат из свежих овощей и зелени. Фруктов следует избежать, так они богаты фруктозой и углеводами.
Чтобы избежать переедания и голода в вечернее время, важно в течение дня не пропускать обязательные приемы пищи и перекусы.
Если вечером все-таки появляется желание съесть сладкое или жирное, необходимо понять, чем оно вызвано.
Если это способ похвалить себя за успехи или наоборот пожалеть, надо найти другие способы это сделать. А вместо сладостей найти что-то приятное для себя среди полезных блюд.
Рекомендуем прочитать:
- Александр Карелин — Правильное питание при занятиях спортом и физкультурой.
- Девид Перлмуттер — Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью.
- Китайское исследование.
- Законы полноценного питании — Майи Гогулан.
- Майя Гогулан. Попрощайтесь с болезнями.
- Папина дочка: восхитительные, простые рецепты, воплощающие семью и единение — Гвинет Пэлтроу.
- Конец обжорству. Дэвида Кесслера.fb2.
- Я не умею худеть. Пьера Дюкана.
- Диета Доктор Борменталь. Кондрашовой и Дремовой.
- Метод Монтиньяка специально для женщин. Мишель Монтиньяк.
- Дуглас Грэм. Диета.
- Алехандро Юнгер. Clean. Революционная диета омоложения.
Диета.Видео:3 легких УЖИНА💪🏻Что приготовить на ужин? ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
ПП-рецепты, которые заставят влюбиться в здоровое питание
35 мин.
Фалафель со шпинатомПоделиться15 мин.
Капустный салат с редисом и огурцамиПоделиться10 мин.
Салат со щавелём, редисом и творогомПоделиться10 мин.
Салат с креветками и творогомПоделиться40 мин.
Салат с творогом и яйцамиПоделиться20 мин.
Шоколадные ПП-вафли из нутаПоделиться10 мин.
Салат с творогом, яблоком и кукурузойПоделиться45 мин.
Хек, запечённый с яйцами и сметанойПоделиться40 мин.
Морской окунь, запечённый с лимономПоделиться30 мин.
Кокосовое ПП-печеньеПоделиться7 мин.
20 мин.
Салат с консервированным тунцом, яйцами и кукурузойПоделиться2 мин.
Коктейль из кефира и бананаПоделиться5 мин.
ПП-глазурь без сахараПоделиться10 мин.
Салат из творога с зеленью и чеснокомПоделиться30 мин.
Салат с грейпфрутом, черносливом и курицейПоделиться10 мин.
Салат с авокадо, творогом и болгарским перцемПоделиться45 мин.
Творожное ПП-печеньеПоделиться15 мин.
Простой салат с фасолью и помидорамиПоделиться10 мин.
Фаршированные помидоры с фетой и рикоттойПоделиться10 мин.
КетовафлиПоделиться35 мин.
Камбала, запечённая с помидоромПоделиться15 мин.
Салат с тунцом, помидорами и авокадоПоделиться50 мин.
Запечённая камбала с масляным соусомПоделиться40 мин.
Овсяные блины с бананом на водеПоделитьсяБульоны и супыВторые блюдаДесерты и выпечкаЗаготовкиЗакускиНапиткиСалатыСоусы и маринадыФастфуд
71 Легкие рецепты здорового ужина
Реклама — Продолжить чтение ниже
1Нарезанная брюссельская капуста с беконом и теплой заправкой из яблочного сидра
Бекки Луигарт-СтейнерРеклама — Продолжить чтение ниже
2Колбаса и дикий рис -Фаршированные желудевые тыквы
Бекки Луигарт-Стейнер Один из способов сохранить полезность этого сытного блюда — перевернуть сценарий: овощи и злаки становятся основным блюдом, а мясо — скорее гарниром.
Однако он добавляет много вкуса.
Получите рецепт желудевой тыквы, фаршированной колбасой и диким рисом.
Реклама – Продолжить чтение ниже
3Тако с говядиной в медленноварке
Бекки Луигарт-СтейнерВот еще одно блюдо, которое может помочь сократить потребление мяса, не отказываясь от него полностью. Положите немного говядины на лепешку и выложите сверху листья салата, помидоры, лук, перец, кинзу и немного сметаны или сыра. Это также отличный способ растянуть дорогое жаркое!
Получить рецепт тако из говядины в мультиварке.
Реклама – Продолжить чтение ниже
4Тако с куриным фаршем
Ян Палмер Хотите сделать ночь тако еще более здоровой? Замените говядину на куриный фарш! В курице гораздо меньше насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина и могут привести к сердечным заболеваниям. (А когда оно приправлено такими специями, оно такое вкусное, что вы не пропустите красное мясо.
)
Получите рецепт тако с куриным фаршем.
Реклама – Продолжить чтение ниже
5Лепешка с салатом Вальдорф
Бекки Луигарт-СтейнерНе думаете, что ночь пиццы может быть полезной? Мы добавили купленное в магазине тесто с нашими любимыми кусочками классического салата: тонкими ломтиками яблока, хрустящими орехами и сельдереем, нарезанным виноградом и соусом в стиле белой заправки. А потом мы посыпали его сыром грюйер. Вы можете даже не заметить, что еда вегетарианская!
Получить рецепт лепешки с салатом Вальдорф.
Реклама — Продолжить чтение ниже
6Зерновой салат с форелью, миндалем и зеленью
Бекки Луигарт-СтейнерРеклама — Продолжить чтение ниже
7Киш со спаржей
Бекки Луигарт-СтайнерКиш с салатом являются одним из тех классических здоровых блюд. Этот добавляет несколько ароматных свежих овощей, чтобы сделать его еще полезнее.
Получите рецепт пирога со спаржей.
Реклама – Продолжить чтение ниже
8Паста Orzo
Becky Luigart-StaynerРеклама – Продолжить чтение ниже
9Батончик с загруженным картофелем а также витамины и железо. Нам нравится запекать их и добавлять в них все, что есть в холодильнике: оставшуюся брокколи, грибы, сальсу, гуак и сметану!
Получить рецепт батончика с картофелем.
Реклама – Продолжить чтение ниже
10Белая индейка и перец чили поблано
Ян ПалмерРеклама — Продолжить чтение ниже 003 12
Кисло-сладкие куриные фрикадельки
Иэн ПалмерРеклама – Продолжить чтение ниже
13Куриные фрикадельки с кунжутом
Ян ПалмерРеклама – Продолжить чтение ниже
14Мясной рулет из курицы
Ян ПалмерРеклама — Продолжить чтение ниже
15Запеканка из куриного фарша с лапшой
Ян ПалмерРеклама — Продолжить чтение ниже
16Куриный фарш Пад Тай
Ян ПалмерРеклама – Продолжить чтение ниже
17Фрикадельки с котлетой по-киевски
Ян ПалмерВот простой способ получить тот же вкус классического ужина, немного уменьшив мясную часть, чтобы вы могли сосредоточиться на овощах!
Получить рецепт котлет по-киевски с курицей.
Advertisement – Продолжить чтение ниже
18Паэлья из морепродуктов и чоризо с болгарским перцем
Hector M. SanchezИщете нежирную белковую пищу с большим количеством травянистого вкуса? Попробуйте эту паэлью на одной сковороде. Чтобы сохранить низкое содержание жира и калорий, уменьшите количество чоризо или замените его копченой колбасой из индейки.
Получите рецепт паэльи с морепродуктами и чоризо с болгарским перцем.
Реклама — Продолжить чтение ниже
19Жареный лосось с цитрусовыми
Бекки Луигарт-СтейнерРеклама — Продолжить чтение ниже
20Жареный M грибы и радиккио
Бекки Луигарт-Стейнер40 идей для здорового ужина – Пара Повара
Эти легкие идеи здорового ужина включают в себя лучшие постные белки и свежие продукты! Эти рецепты заставят всех просить больше.
Вам нужно вдохновение для ужина? Попробуйте этот список из 40 идеи для легкого здорового ужина ! Здоровый означает что-то свое для каждого.
Мы берем наше определение из средиземноморского стиля питания, который перекликается со здоровым питанием со всего мира. В каждой тарелке много свежих овощей, полезных жиров (например, оливкового масла), нежирных белков и цельнозерновых продуктов.
Ниже вы не увидите ни сырной пасты, ни жирных бургеров: только пескетарианские, вегетарианские и веганские рецепты, полные питательных веществ. Все рецепты указаны с общим временем приготовления , чтобы вы имели представление о том, сколько времени потребуется на их приготовление. И продолжайте читать после списка наших любимых полезных гарниров, которые можно сочетать с блюдами, перечисленными здесь.
А теперь… 40 простых идей для здорового ужина!
Полезные гарниры
Многие из представленных выше идей здорового ужина требуют нескольких гарниров, чтобы превратить их в полноценное блюдо. Но какие легкие здоровые гарниры можно сочетать, спросите вы? Вот некоторые из наших фаворитов, приготовление которых не займет много времени:
- Горох с лимоном (5 минут)
- Фасоль каннеллини (5 минут)
- Лучшая обжаренная капуста (8 минут)
- Лучшая обжаренная капуста Грибы (10 минут)
- Обжаренный радужный мангольд (10 минут)
- Простой салат из моркови (15 минут)
- Салат из сельдерея с яблоками (15 минут)
- Обжаренные овощи (20 минут)
- Киноа с идеальными приправами (25 минут)
- Эпическая жареная Брокколи (30 минут)
- Жареный сладкий картофель (35 минут)
Эти идеи для здорового ужина…
Вегетарианские, веганские, безглютеновые, растительные, безмолочные или пескетарианские.
40 идей для здорового ужина: легкий лосось, спаржа и многое другое!
★★★★★
5 из 1 отзывов
- Автор: Соня Оверхайзер
- Время подготовки: 10 минут
- Время приготовления: 10 минут
- Общее время: 20 минут
- Выход: 4 1x
Описание
Этот рецепт запеченного лосося и спаржи — воплощение легкого здорового ужина! Бросьте все это на противень с лимоном, и вкус будет нереальный.
- 1 фунт тонкой спаржи*
- Лосось весом 1 фунт, по возможности выловленный в дикой природе
- 2 столовые ложки оливкового масла
- Кошерная соль и свежемолотый черный перец
- Лимон
- Измельченные свежие травы (например, зеленый лук, мята или тимьян) для украшения
Режим приготовления Предотвратите потемнение экрана
border-color secondary-color.background-color”/>- Дать лососю нагреться до комнатной температуры.
- Разогрейте духовку до 425 градусов по Фаренгейту. Застелите противень фольгой.
- Обрежьте спаржу. Поместите его на противень и смешайте с 2 столовыми ложками оливкового масла (это также смазывает фольгу). Посыпьте ½ чайной ложки кошерной соли и свежемолотым черным перцем.
- Обсушите лосося и положите его на фольгу. Сбрызните его 1 чайной ложкой оливкового масла. Посыпьте лосося ½ чайной ложки кошерной соли и свежемолотым черным перцем. Поместите спаржу вокруг лосося. Нарежьте лимон кружочками и положите их поверх спаржи (но не лосося). Выжмите сок с двух концов лимона на противень. Затем добавьте поверх всего измельченную свежую зелень.
- Запекайте от 9 до 12 минут, пока спаржа не станет мягкой в самой толстой части, а лосось не станет мягким и розовым в центре (внутренняя температура должна быть от 125 до 130F в центре для готовности или на 10 градусов ниже, если вы хотите повторное обжаривание).
