Рекомендации диетолога для похудения: СОВЕТЫ ДИЕТОЛОГА: КАК ПОХУДЕТЬ ПРАВИЛЬНО

0

Содержание

Что есть, чтобы худеть. Советы диетолога

Кому можно много есть, а кому нельзя?

Слагаемых здорового питания немало, но главными из них являются доступность продуктов, их ассортимент в магазинах и знания пациента о том, как создать собственную систему грамотного потребления пищи.
«Если на первые две составляющие мы повлиять практически не можем, то третье слагаемое подвластно нам полностью», – начала лекцию диетолог.
В диетологии, как и в любой другой науке, действуют свои законы. Первый из них гласит, что энергетическая ценность рациона должна соответствовать энерготратам организма.
«Важно отдавать себе отчет в том, что если вы офисный сотрудник, в течение дня не поднимаете ничего тяжелее компьютерной мышки и кружки кофе, а придя домой с работы, ложитесь на диван смотреть сериал, то расход вашей энергии минимален, а значит, и потребление пищи должно быть умеренным, – комментирует врач. – Если же, наоборот, вы работаете строителем или шахтером, то есть ежедневно испытываете на себе физические нагрузки и, соответственно, тратите большое количество энергии, то вы можете себе позволить питаться сытно и плотно, потому что израсходованная энергия должна возвращаться в ваш организм с потребляемой пищей».

Второй закон диетологии о том, что состав пищи должен соответствовать потребностям.
«Здесь важно понимать, что у трехлетнего ребенка одни потребности в питании, у пациента на хирургической койке они совсем другие, а у молодого человека, ведущего активный образ жизни, эти нужды и вовсе отличаются от первых двух примеров», – поясняет Лейла Кадырова.
Всем, кто мечтает похудеть или избавиться от ожирения, важно научиться следить за балансом между поступлением энергии в организм и ее расходом. Когда этот баланс соблюден, вес находится в норме. Если человек начинает поправляться, значит, поступление энергии превысило ее расход.

«Заметили, что начали полнеть? Значит необходимо либо уменьшать поступление энергии в организм, либо увеличивать ее расход», – советует диетолог.

Вместо макарон – фасоль и чечевица

Лейла Кадырова утверждает, что основными в рационе должны стать овощи и фрукты, доступные всем кубанцам.

«Полезны все виды капусты, в них содержится большое количество калия. Особенно я рекомендую брокколи. Этот сорт улучшает работу сердца и уменьшает повреждения миокарда», – говорит специалист.
Большое количество витаминов групп А, В, С содержит в себе тыква, помогающая укреплять нервную систему. Пектин, калий и клетчатка, содержащиеся в яблоках, уменьшают риск развития раковых опухолей и заболеваний сердца. Несомненную пользу несет гранат. Вещества, содержащиеся в нем, не позволяют кровяным тельцам слипаться, благодаря чему кровь становится более жидкой. Из-за железа и марганца гранат очень полезен при анемии. Очень полезны орехи, регулярное употребление которых значительно снижает риск болезней сердца.

«Красная фасоль и чечевица содержат много растительной клетчатки, калия, железа и белка. Бобовыми очень легко заменить высококалорийные гарниры из картофеля и макарон», – советует диетолог.
Полезны для похудения и крупы. Клетчатка, содержащаяся в них, препятствует усвоению холестерина, поступающего с пищей. Злаки помогают бороться с атеросклерозом и ишемической болезнью.
«Обратите внимание на то, что более полезными являются крупы грубого помола. Чем крупнее зерна, тем больше в них клетчатки», – говорит Лейла Кадырова.

Все растительные масла являются полезными, но наибольшее количествоПНЖК омега 3 содержит в себе масло льняного семени. Его употребление препятствует образованию тромбов. Но нужно помнить и про высокую калорийность всех масел. Норма его потребления 1-2 столовых ложки в день, которые должны стать заправкой для овощных салатов», – поясняет врач.

Правила питания при избыточной массе тела и ожирении:

  • Частые приемы пищи – 4-5 раз в день, но в небольших количествах (порция должна быть не более 300-400 граммов).
  • Последний прием пищи не позднее, чем за 2-2,5 часа до сна. Интервал между завтраком и ужином должен составлять 12 часов.
  • Важно исключить или резко ограничить простые углеводы: сахар, мед, выпечку, сладости.
  • Ограничить потребление жира животного происхождения. В день нужно использовать не более 1-2 столовых ложек растительного масла (для заправки овощных салатов).
  • Необходимо ограничить употребление соли как в чистом виде, так и в виде готовых продуктов (соленья, маринады, острые закуски, пряности). В сутки можно потреблять не более 5-6 граммов соли (1 чайная ложка).
  • Исключить из рациона алкоголь.
  • Необходима ежедневная умеренная физическая нагрузка.

По материалам сайта: https://kubnews.ru/

Рекомендации диетолога

Питание в ресторане

Питание пациентов в ресторане является частью той лечебно-профилактической программы, которую они проходят. Во многом успешность лечения определяется рационом и режимом питания, качеством продуктов и качеством их приготовления.

Продукты питания закупаются у производителей, сертифицированных по системе пищевой безопасности HACCP (Hazard Analysis and Critical Control Points). Эта система является эффективным орудием управления, которое используется для защиты производственных процессов и выпускаемых пищевых продуктов от биологических, химических, физических и других рисков загрязнения.

При приготовлении блюд используются щадящие способы термической обработки для максимального сохранения питательной ценности продуктов.

Шеф-повар ресторана и его сотрудники ежегодно проходят обучение, организуемое Национальной гильдией шеф-поваров, участвуют в выездных мероприятиях – выставках и мастер-классах.

Подробнее о питании по программам…

Что рекомендует диетолог

Оздоровите свой рацион
  • Большая часть суточного рациона должна состоять из овощей – в сыром и тушеном виде (салаты, вегетарианские супы, овощные рагу и др. ), фруктов, каш.
  • Продукты с высоким содержанием углеводов должны быть полноценными и нерафинированными, т. е. необходимо предпочитать хлеб из цельнозерновой муки с отрубями, крупы грубого помола и т.п.
  • Включите в рацион полезные жиры (нерафинированные растительные масла, необжаренные орехи) и диетический белок (рыбу, морепродукты, нежирное мясо животных и птицы, яйца, молочные продукты умеренной жирности).
  • Продукты готовить щадящим способом, не жарить, предпочтительнее всего – тушить, готовить на пару, запекать.
  • Ограничить сахар, соль, алкоголь.
  • В качестве сладкого предпочесть сухофрукты, которые в блюдах (например, в творожных и крупяных запеканках) могут выступать естественным подсластителем.
  • Заменить сахар и искусственные подсластители на натуральные (например, стевия).
  • В приготовлении блюд можно использовать чеснок, лук, различные специи и пряности.
  • Полностью исключить из рациона консервы, продукты быстрого приготовления, еду fast food.

Соблюдайте правильный режим питания
  • Принимайте пищу каждые 3-4 часа; ужинайте не позже, чем за 2 часа до сна.
  • Планируйте питание заблаговременно; не перехватывайте пищу «на ходу», придерживайтесь концепции slow food – «медленной» трапезы. Неторопливый и спокойный прием пищи быстрее приведет к чувству насыщения при меньшем объеме съеденного.
  • Оставьте блюдо недоеденным, если вы уже сыты.
  • Важным фактором при составлении рациона является соотношение белков, жиров и углеводов. Чрезмерное употребление жиров и углеводов при низкой физической активности обычно ведет к образованию жировых отложений. При этом полностью исключать эти нутриенты из рациона нельзя. Для составления сбалансированного питания с учетом индивидуальных потребностей вашего организма обратитесь к помощи профессионального диетолога.
  • Вводя ограничения на продукты питания важно помнить: любой жесткий запрет является мощным стрессовым фактором, который отдаляет вас от желаемой цели.
    Отучать организм от тех или иных пищевых привычек следует постепенно. Иногда, чтобы не допустить стресса, имеет смысл дать организму небольшое послабление.
Контролируйте количество калорий

Общее суточное количество калорий, полученных с пищей, должно соответствовать суточным энергозатратам – внутренние процессы жизнеобеспечения, физическая деятельность, умственный труд.

Количество необходимых калорий высчитает диетолог во время консультации. Самостоятельный подсчет суточного калоража по общеизвестным формулам (Харриса – Бенедикта, Миффлина – Сен-Жеора или Кэтча – МакАрдла) скорее всего будет неточным. В большинстве случаев пациент склонен необъективно оценивать коэффициент собственной физической активности, что приводит к недостоверным итоговым результатам и отсутствию прогресса в долгосрочной перспективе – как в случае с похудением, так и в случае с набором или поддержанием массы тела.

Контролировать потребление калорий в течение дня можно с помощью мобильных приложений (счетчиков калорий), созданных специально для таких целей. Контроль «на глаз» всегда не точен.

Если вы намерены снизить массу тела путем сжигания жировой прослойки, необходимо создать дефицит потребления калорий. Это заставит организм «изымать» недостающую энергию из жировых отложений. При этом необходимо следить за тем, чтобы созданный дефицит не отразился на жизненно важных функциях. Если вы страдаете ожирением, то регулировать массу тела следует в строгом соответствии с теми рекомендациями, которые в вашем конкретном случае сформируют медицинские специалисты – диетолог, терапевт и т.д.

Следует помнить, что диета с дефицитной калорийностью сама по себе является стрессовым фактором для организма, привыкшего к другому режиму питания. Снизить нагрузку на центральную нервную систему во время таких диет позволят читмилы – дни, когда вы снимаете все ограничения по калорийности. Читмилы проводятся 1 раз в неделю или 1 раз в 2 недели. Разновидностью читмилов являются рефиды – дни, когда повышается калорийность рациона, но за счет сложных углеводов: гречневая и перловая крупы, рис, макароны, картофель.

Это особенно важно для людей, ведущих активный образ жизни. Такое меню позволит восполнить запасы мышечного гликогена – естественного топлива, необходимого для обеспечения всех двигательных процессов. Употребление во время рефидов так называемой мусорной еды (пирожные и торты, сдоба, мороженое, фастфуд, полуфабрикаты) рекомендуется исключить.

Персональные рекомендации

Диетологи ресторана диетического питания предоставляют пациентам персональные консультации по питанию. В результате консультации по просьбе пациента может быть составлен индивидуальный план на неделю с подробным меню. Такой план составляется на основе биоимпедансометрии и учитывает имеющиеся заболевания, темп жизни, режим дня, пищевые предпочтения, непереносимость тех или иных продуктов питания и другие факторы.

Подробнее о консультации диетолога…

Как похудеть, по мнению 12 диетологов

Susan BowermanM.S., R.D.
, CSSD, CSOWM, FAND – старший директор Worldwide Nutrition Education and Training

Как лучше всего похудеть? Это, наверное, самый распространенный вопрос, который люди задают мне каждый день. Как глобальная компания по производству продуктов питания, мы считаем, что достижение и поддержание здорового веса важнее, чем самый быстрый путь к краткосрочной потере веса.

Эта философия находит отклик в нашем глобальном Консультативном совете по диетологии* (DAB): зарегистрированные диетологи и диетологи, которые обучают и разрабатывают учебные материалы для наших независимых дистрибьюторов, которые, в свою очередь, передают эти знания своим клиентам.

Что говорят диетологи о похудении и диетах?

Несколько лет назад мы опросили диетологов, присутствовавших на ежегодном собрании Академии питания и диетологии. Мы хотели понять цели питания людей, заблуждения, связанные с диетой, и проблемы, связанные с соблюдением режима.

Согласно опросу:

  • Почти 57% назвали «похудение» наиболее распространенной целью среди пациентов, о которой их диетологи сообщали.
  • Приблизительно 20% диетологов сообщили о «более здоровом питании» как о цели или заботе своих пациентов.
  • Среди пациентов наиболее распространенным заблуждением является то, что «диета с очень низким содержанием углеводов — лучший способ похудеть и сохранить его». Об этом сообщили 31% опрошенных диетологов.
  • Другие распространенные заблуждения включают в себя: «вы должны исключить из своего рациона все виды сахара» (24%) и «вегетарианские диеты бедны белками» (20%).
  • Когда дело доходит до соблюдения режима, более половины диетологов (51%) назвали «отсутствие мотивации придерживаться плана» самым большим поведенческим препятствием для своих пациентов.
  • Диетологи также заметили, что многие из их пациентов боролись с «неспособностью контролировать размер порции» (18%) и «нехваткой времени для приготовления пищи» (18%).

Практические советы от наших диетологов-диетологов

В свете этих выводов и для решения этих распространенных диетических ловушек мы попросили наших членов DAB поделиться своими 10 советами, которые помогут вам достичь ваших целей в области похудения и питания.

Совет 1. Не зацикливайтесь только на похудении. Сосредоточьтесь на здоровом питании.

«Люди не должны ориентироваться только на массу тела, они должны ориентироваться на здоровье. Здоровое питание и активный образ жизни — лучший способ добиться здорового состава тела. Сосредоточьтесь на здоровой сбалансированной диете и тренировках для наращивания или поддержания мышечной массы — и сохраняйте этот здоровый образ жизни до конца своей жизни».

Ана Кристина Гутьеррес, член Консультативного совета по диетологии Herbalife, Коста-Рика

Совет 2: Устанавливайте и отмечайте вехи на пути к снижению веса.

«Отмечать каждую веху важно для ваших усилий по снижению веса, потому что это заставляет вас смотреть на то, как далеко вы продвинулись, а не на то, как далеко вам еще предстоит пройти. Когда дело доходит до потери веса, кажется, что медленный и устойчивый темп всегда помогает выиграть гонку, но иногда этот темп может разочаровывать. Итак, установите множество маленьких вех на этом пути и найдите способы вознаградить себя — вы можете купить новый предмет одежды или побаловать себя массажем. Помните, вы заслужили это после всей вашей тяжелой работы!»

Ария Новитасари, член Консультативного совета по диетологии Гербалайф, Индонезия

Совет 3: Не становитесь жертвой причудливых диет или социального влияния — найдите здоровый, сбалансированный план, который работает для вас.

«Причудливые диеты могут привести к временной потере веса, но это не здоровый способ похудеть, потому что вы рискуете потерять часть с трудом заработанной мышечной массы, а не жировые отложения. Прежде чем поддаться какому-либо социальному влиянию, помните, что цель должна состоять не только в том, чтобы похудеть, но и в том, чтобы навсегда изменить свой образ жизни с помощью здоровой сбалансированной диеты и адекватной физической активности».

Среяши Мойтра, член Консультативного совета по диетологии Гербалайф, Индия

Совет 4: Убедитесь, что вы получаете достаточно белка.

«Белок является важным питательным веществом, важным для оптимального роста и развития. Он также необходим для наращивания и поддержания мышечной массы. Белок играет важную роль в контроле веса, потому что он помогает контролировать чувство голода. Наличие достаточного количества белка во время еды и закусок, таких как протеиновые коктейли или батончики, помогает вам насытиться».

Элис Чжу, член Консультативного совета по диетологии Herbalife, Китай

Совет 5: Включите здоровые перекусы.

«В современном обществе перекусы составляют почти одну треть ежедневного потребления энергии. Но здоровые, сбалансированные закуски являются важной частью сбалансированного питания. Употребление закусок с высоким содержанием белка может помочь вам чувствовать себя сытым и позволить вам съесть меньше во время следующего приема пищи. Вместо того, чтобы чувствовать себя виноватым из-за перекусов, научитесь включать здоровые перекусы в свой день».

Випада Сае-Лао, член Консультативного совета по диетологии Гербалайф, Таиланд

Совет 6. Не урезайте слишком много калорий и не пропускайте приемы пищи, чтобы похудеть.

«Диета — это не сколько вы едите, а что вы едите, поскольку выбор пищи больше всего влияет на потребление калорий. Чрезвычайно низкокалорийные диеты могут замедлить обмен веществ и затормозить потерю веса. Модификация диеты поможет вам продолжить путь к снижению веса, в то время как ошибки в диете, такие как сокращение слишком большого количества калорий или пропуск приемов пищи, могут помешать вам добиться успеха».

Мариен Гарса, член Консультативного совета по диетологии Гербалайф, Мексика

Совет 7: Стремитесь уделять умеренной активности не менее 30 минут каждый день.

«Одним из преимуществ регулярных физических упражнений является то, что они помогают сжигать калории, что может помочь в снижении веса и поддержании веса. И регулярная умеренная активность также может помочь снять стресс. Подумайте, как увеличить активность в течение дня. Например, выйдите из метро или автобуса за две-три остановки до конечного пункта назначения, а остаток пути пройдите пешком».

Хана Джанг, член Консультативного совета по диетологии Гербалайф, Южная Корея

Совет 8. Узнайте, как быстро приготовить здоровую пищу.

«Заблаговременное планирование вашего питания поможет определить, какие ингредиенты вам нужно приобрести, и поможет вам заполнить холодильник, морозильник и кладовую, чтобы вы могли быстро приготовить здоровую пищу. Предварительная подготовка продуктов тоже помогает. Продукты, требующие более длительного времени приготовления, такие как бобы и цельнозерновые продукты, можно готовить в больших количествах, а затем хранить в морозильной камере для использования в другое время. Овощи можно заранее вымыть и высушить для использования в течение недели. Здоровое питание — отличное начало здорового образа жизни, а здоровая готовка — идеальный способ поддерживать этот здоровый образ жизни».

Мишель Рикер, член Консультативного совета по диетологии Herbalife, США

Совет 9. Узнайте, как контролировать порции.

«Контроль порций является ключевым фактором в контроле веса. Если вы научитесь контролировать размер порций, вы сможете уменьшить общее потребление калорий. Чтобы уменьшить порции, попробуйте использовать тарелки, стаканы, столовые приборы и сервировочные ложки меньшего размера. Это также помогает всегда класть свою порцию на тарелку или миску, а не есть прямо из упаковки, что может привести к перееданию».

Клара Люсия Вальдеррама, член Консультативного совета по диетологии Herbalife, Колумбия

Совет 10: Научитесь читать этикетки на продуктах.

«Точное знание того, что вы едите и пьете, важно, когда вы следите за своим весом. Научиться читать этикетки на продуктах помогает, так как это дает вам информацию о калориях, содержании питательных веществ, а также о размере порции. Это поможет вам контролировать порции и сделать выбор в пользу более здоровой пищи».

Шарлотта Лок, член Консультативного совета по диетологии Гербалайф, Сингапур

Совет 11: Начните день со сбалансированного завтрака.

«Завтрак — самый важный прием пищи за день. Здоровый, сбалансированный завтрак может не только помочь вам контролировать свой вес, сосредоточиться на работе или учебе, но и помочь вам сосредоточиться на своей деятельности. Завтрак должен включать баланс белков, углеводов и жиров. Если у вас плотный график, подумайте о том, чтобы сделать здоровый коктейль вместо того, чтобы полагаться на фастфуд или полностью пропускать завтрак».

Джули Ю, член Консультативного совета диетологов Гербалайф, Тайвань

Мой лучший совет по снижению веса

Лучший план похудения — это тот, который учитывает ваш образ жизни, привычный режим питания, ваши предпочтения и антипатии — в других слова, это уникально ваше. Может потребоваться некоторое время, чтобы понять, что работает для вас, но это важно, потому что здоровое поведение, которое вы принимаете сейчас, чтобы сбросить вес, поможет вам удержать этот вес .0082 .

Дело в том, что существует множество путей, ведущих к одной и той же конечной точке. Определите здоровый образ жизни, над которым вы хотите работать, и позвольте ему привести вас к цели — другими словами, сосредоточьтесь на путешествии, а не на пункте назначения. Измеряйте свой прогресс не по показаниям шкалы, а по позитивным и последовательным изменениям в поведении, которые вы вносите.

*Наши специалисты являются членами Совета диетологов Herbalife Nutrition (DAB). В то время как некоторые члены являются сотрудниками компании, другие получают компенсацию за свой опыт.

Susan BowermanMS, RD, CSSD, CSOWM, FAND — Старший директор по всемирному образованию и обучению в области питания

Susan Bowerman — старший директор по всемирному образованию и обучению в области питания в Herbalife Nutrition. Она также является председателем Консультативного совета по диетологии (DAB). Как зарегистрированный диетолог, она знакомит дистрибьюторов с нашей глобальной философией питания и отвечает за разработку образовательных и обучающих материалов по питанию.

Бауэрман получил степень бакалавра наук. по биологии с отличием Университета Колорадо и степень магистра. в пищевых науках и питании Университета штата Колорадо. Она является членом Академии питания и диетологии и имеет два сертификата совета директоров как специалист по спортивной диетологии и ожирению и управлению весом. Когда она не занята преподаванием и писательством, Сьюзен любит проводить время со своей семьей, готовкой и садоводством. Ее любимые продукты Herbalife Nutrition включают Simply Probiotic и Herbalife Nutrition Formula 1 Healthy Meal Nutritional Shake Mix Banana Caramel.

Наши диетологи верят в эти советы по здоровому похудению — ешьте это, а не то

Существует так много информации о том, как похудеть. Единственная проблема заключается в том, что иногда эта информация может быть вредной, особенно когда речь идет о новой причудливой диете или ограничительном плане питания.

В конце концов, потеря веса у всех разная, и план должен зависеть от того, что полезно для здоровья каждого человека. Тем не менее, есть некоторые общие привычки в еде, которые большинству людей могут показаться полезными для начала.

Читайте дальше, чтобы узнать некоторые из самых полезных советов по снижению веса, которым доверяют наши диетологи. Затем, чтобы узнать больше полезных советов по снижению веса, ознакомьтесь с 4 продуктами с высоким содержанием белка для похудения после 40 лет. RD , автор Go Wellness. «Это означает, что если вы едите достаточно белка каждый день, вы естественным образом избавитесь от нежелательного жира в тех областях, которые не приносят вам пользы, и это будет держать вас сытым в течение более длительных периодов времени».

Если вам нужно дополнительное количество белка, попробуйте один из этих рецептов с высоким содержанием белка для ускорения метаболизма. Или, если вам нужно добавить немного белка, чтобы получить достаточно, вы можете попробовать один из этих 10 лучших протеиновых порошков для похудения.

«Употребление достаточного количества белка в день — это то, во что я действительно верю, когда речь идет о похудении. Это не быстрое решение, но это постоянное решение, которое очень эффективно», — говорит Д’Анджело.


Подпишитесь на нашу рассылку!

Shutterstock

Многие из нас не получают достаточного количества овощей в нашем ежедневном рационе, но эта группа продуктов важна для вашего здоровья в целом, особенно когда речь идет о здоровой потере веса.

“Употребление большого количества овощей при каждом приеме пищи может помочь, потому что таким образом вы не будете ходить голодными, а также будете получать много растительных (фито) питательных веществ, клетчатки, витаминов и минералов за очень небольшое количество калорий, — говорит Дана Эллис Ханнес, доктор философии, магистр здравоохранения, диплом доктора медицинских наук и автор книги «Рецепт выживания».0005

Один недавний систематический обзор, опубликованный в Nutrients , пришел к выводу, что увеличение потребления овощей связано с большей потерей веса у людей с избыточным весом и без него.

Shutterstock

«Клетчатка полезна для здоровья кишечника и пищеварения в целом, а также может помочь желудочно-кишечному тракту регулировать многие важные гормоны, которые играют роль в отправке сигналов в мозг», — говорит Моргин Клэр, MS, RDN , автор Fit Healthy Momma. .

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Nutrition , повышенное потребление клетчатки было связано с потерей веса у участников с избыточным весом.

«В частности, во многих клинических исследованиях было показано, что вязкие волокна усиливают чувство сытости и способствуют снижению веса. Вязкие волокна образуют гелеобразное вещество в кишечнике, которое может уменьшить чувство голода. Богатые источники вязких волокон включают продукты таких как спаржа, брюссельская капуста, сладкий картофель, абрикосы, манго, апельсины, бобовые, ячмень и овсяные отруби», — говорит Клэр.

Shutterstock

Потеря веса не означает, что вы должны отказаться от любимых десертов, тем более, что сверхстрогая диета может иметь негативные последствия.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2024 © Все права защищены.