Рекомендации по правильному питанию: Топ-20: Рекомендации по здоровому питанию – Всё о правильном питании для похудения: основные принципы, продукты, примерное меню на каждый день и полезные рецепты | Инструкции для жизни

Топ-20: Рекомендации по здоровому питанию

Здоровое питание – одно из важнейших компонентов сохранения здоровья. Несерьёзное отношение к употребляемой пище может привести к тяжёлым заболеваниям и ожирению. Чтобы не допустить заболеваний внутренних органов и сохранить здоровье, необходимо постоянно придерживаться рекомендаций в употреблении и хранении пищи, совместимости продуктов и приготовлении блюд.

Рекомендации по здоровому питанию помогут поддерживать хорошее самочувствие и крепкое здоровье, полезны здоровым людям, которые не имеют хронических заболеваний. Эти советы станут хорошей профилактикой многих заболеваний и расстройств систем организма.

Рекомендации по здоровому питанию:

1. Необходимо питаться 4-5 раз в сутки небольшими порциями.

2. Учитывайте свои энергозатраты. При сидячей умственной работе калорий требуется гораздо меньше, чем работникам тяжёлого физического труда.

3. Ваш завтрак должен составлять примерно 20% от общего суточного объёма пищи. Второй завтрак – 10%, обед – 30-40%, полдник – 15-20% и ужин 10-15%.

4. Количество соли должно составлять не более 5 грамм в сутки (1 чайная ложка без горки). Это масса включает и то количество соли, которая используется в процессе приготовления. Полезней, если блюдо готовится без соли. Её можно добавить уже индивидуально в свою порцию перед употреблением.

5. Технология приготовления и обработки продуктов может быть самая разная. Не рекомендуется ежедневно употреблять жареные блюда. Желательно отдать предпочтение приготовлению на пару, запеканию, отвариванию, тушению и сыроедению.

6. Овощи полезнее оставлять слегка недоготовленными. Они дойдут до нужного состояния за счёт собственной температуры. Готовить их лучше на пару или на слабом огне.

7. Птицу, особенно фабричную, при отваривании обязательно очищать от кожи. Кроме холестерина и жира в ней по большому счету ничего нет. Первый бульон с птицы следует полностью сливать и доливать чистую воду, на которой и готовить бульоны и супы. Так вы избавите себя от лишних канцерогенов и антибиотиков, на которых выросла птица. Первое время этот прозрачный бульон будет казаться безвкусным и пустым, но при регулярном использовании этого правила, Вы почувствуете разницу и уже не сможете вынести даже запаха первичного бульона. 

8. Любое мясо необходимо варить не менее 60 минут. Не забывайте, что бактерии, паразиты и их личинки, обитающие в животном могут быть очень стойки к температурам.

9. Жирное мясо (баранина, свинина) замените нежирными сортами (кролик, телятина).

10. Вместо рафинированного сахара отдайте предпочтение натуральному.

11. Вместо простых углеводов используйте сложные. Откажитесь от сладостей, белого хлеба и хлебобулочных изделий. На смену им должны встать каши, крупы, хлопья, мюсли без сахара, цельно зерновой хлеб и хлеб с отрубями).

12. Обязательны в ежедневном рационе свежие овощи, фрукты и ягоды.

13. Минимум 1 раз в неделю на столе должна присутствовать рыба. И лучше, если она морская.

14. Постарайтесь заменить основную часть животных жиров на растительные. Первых должно быть не более 20% от общего количества.

15. Не пытайтесь включать в рацион экзотические блюда. Если вы не привыкли употреблять такие продукты с раннего детства, то на пользу они не пойдут. Пускай эти деликатесы будут в вашем рационе только в особые дни, а в ежедневный приём лучше включить местные региональные продукты.

16. Пользуйтесь сезонными продуктами. Пришло время яблок – наедайтесь яблоками, поспела клубника – ешьте клубнику.

17. Делайте заготовки на зиму. Сушите грибы, мясо и рыбу. Замораживайте фрукты, овощи и травы. Среди зимы можно варить компоты из фруктов и добавлять лук и укроп в супы.

18. Хорошо пережёвывайте пищу во время еды. Процесс пищеварения и усваивания начинается уже в ротовой полости. А чем меньше получатся кусочки, тем проще организму будет их переработать.

19. Учитывайте оптимальную температуру принимаемой пищи. Если блюдо горячее, то оно должно быть в пределах 37-38 градусов. Холодные блюда и закуски около 15 градусов.

20. В суточном рационе обязательно наличие мяса/птицы, молочных продуктов, круп, овощей, фруктов/ягод, яиц/рыбы. 

Это основные рекомендации по здоровому питанию. Постарайтесь организовать своё питание правильно, с учётом пола, возраста, условий труда и образа жизни. Здоровое сбалансированное питание – это ключ к сохранению здоровья, высокой умственной и физической активности!

Правильное питание: рекомендации разных стран

Сегодня информации о правильном и неправильном питании слишком много, и она часто противоречива: есть углеводы или не есть углеводы? Есть красное мясо или нет? Сколько овощей? Нужно отказываться от молочных продуктов или нет? Картофель, хлеб, макароны и рис — зло? Многое кажется слишком сложным и непонятным большинству людей и никак не помогает составить для себя правильное здоровое меню на каждый день.

Поэтому разные страны при участии ВОЗ разработали для своих жителей простые инструкции о здоровом питании. Они основаны на научных данных, их цель — снизить риски заболеваний, связанных с неправильным питанием и образом жизни — ожирения, гипертонии, диабета 2 типа, атеросклероза, инсульта и инфаркта. Рекомендации по правильному питанию даются общие, а это значит, что каждый человек может их немного поменять под себя.  Но глобально они не меняются, в зависимости от целей человека — похудеть или набрать вес. Меняется скорее количество еды, а не качество.

Все рекомендации очень похожи. Ни в одной нет советов есть 6 раз в день, запускать метаболизм завтраком, не смешивать углеводы и жиры на тарелке, есть белок в каждом приеме пищи в определенном количестве, выкладывать на каждой тарелке идеальное соотношение белков, жиров и углеводов в процентах и прочих ненаучных мифов.

США

Полный текст тут. Люди должны стараться получать все питательные вещества из еды. Эти продукты содержат необходимые витамины и минералы, пищевые волокна и другие полезные для здоровья вещества. Правильное питание помогает избавиться от лишнего веса, снизить риски хронических заболеваний, связанных с лишним весом, у детей, в зрелом возрасте и при старении, а также во время беременности. Важно не только питаться правильно, но и укладываться в свою норму калорий.

Правильное питание может быть адаптировано для конкретного человека к его социально-культурным особенностях и личным предпочтениям.

Есть можно перечисленные ниже продукты в любой форме: свежие, консервированные, сушеные, замороженные.

Есть:

• Овощи разного цвета: темно-зеленые, красные, желтые, оранжевые.
• Фрукты, особенно цельные.
• Крупы, половина — из цельного зерна.
• Молочные продукты с низким содержанием жира — молоко, йогурт, сыр и т.д.
• Животные белки — морепродукты, постное мясо и птица, яйца.
• Бобовые, орехи и семена.
• Масла.

Ограничивать:

• Насыщенные жиры — ешьте их менее 10% от дневной калорийности.
• Транс-жиры — не ешьте совсем.
• Добавленный сахар — ешьте менее 10% от дневной калорийности.
• Соль — ешьте менее 2.3 грамм в день
• Алкоголь — до одного напитка в день для женщин и до двух — для мужчин.

Австралия

Руководство по питанию Австралии так же дает советы по выбору еды для укрепления здоровья, улучшения качества жизни, уменьшения рисков развития заболеваний, связанных с питанием — высокого уровня холестерина, гипертонии, ожирения, атеросклероза, диабета 2 типа и некоторых видов рака.

Есть больше:

• овощи и бобовые
• фрукты
• цельнозерновые крупы
• молочные продукты с низким содержанием жира
• рыба, морепродукты, мясо птицы, яйца
• орехи и семена
• красное мясо (рекомендации для молодых женщин)

Есть меньше:

• крахмалистые овощи
• рафинированные крупы
• молочные продукты с высоким содержанием жира
• красное мясо (рекомендации для взрослых мужчин)
• продукты питания и напитки с высоким содержанием насыщенных жиров, с добавлением сахара, соли или спирт (например, жареные продукты, фастфуд, кондитерские изделия, подслащенные напитки).

В руководстве дается пять основных рекомендаций. Каждая из них важна и не может быть поставлена впереди или позади других.

1

Для достижения и поддержания здорового веса, будьте физически активными и соблюдайте вашу норму калорий, выбирая полезные продукты. Дети и подростки должны есть достаточное питательных веществ, чтобы расти и развиваться. Они должны быть физически активными каждый день, и рост их следует регулярно проверять.
Пожилые люди должны есть питательную пищу и поддерживать физическую активность, чтобы сохранить мышечную силу и здоровый вес.

2

Питание должно быть максимально разнообразным и включать как можно больше продуктов из списка выше. Пейте много воды.

3

Ограничивайте потребление продуктов с насыщенными жирами, солью или сахаром. Ограничивайте насыщенные жиры в питании. Но питание с низким содержанием жира не подходит для детей в возрасте до 2-х лет.

4

Грудное вскармливание — поощряется.

4

Правильно храните и готовьте еду.

Великобритания

Руководство Eatwell — официальные рекомендации государства по правильному питанию для населения (начиная с возраста 2-х лет). Оно основано на пяти группах продуктов и показывает долю каждого в здоровой диете.

• Ешьте не менее 5 порций разных фруктов и овощей каждый день.
• Выбирайте цельнозерновые гарниры там, где это возможно.
• Ешьте молочные продукты (или соевые), выбирая низкий процент жира и меньшее содержание сахара.
• Ешьте бобовые, рыбу, яйца, мясо и другие белки (в том числе, две порции рыбы каждую неделю, одна из которых должна быть жирной).
• Выбирайте ненасыщенные масла и ешьте их в небольших количествах.
• Пейте 6-8 стаканов воды в день.
• Ограничьте или откажитесь от продуктов питания и напитков с высоким содержанием жиров, соли или сахара.

Франция

Guides nutritions du Programme national nutrition santé (PNNS). Эти руководящие принципы являются частью национальной политики в области питания.

• Ешьте до 5 порций фруктов и овощей, независимо от их форм (сырые, вареные, замороженные или консервированные).
• Употребляйте продукты, богатые кальцием (в основном, молочные продукты).
• Ешьте меньше жиров, особенно насыщенных (выпечка, мясо, масло, соусы и сыры).
• Увеличьте потребление зерновых (особенно из цельного зерна — источника пищевых волокон), картофеля, бобовых и т.д.
• Ешьте мясо (выбирайте более постные варианты хотя бы дважды в неделю), рыбу, морепродукты и яйца.
• Ограничить потребление сахара и продуктов с высоким содержанием сахара (напитки, конфеты, шоколад, пирожные, десерты и т.д.)
• Ограничьте потребление алкогольных напитков. Для женщин — не более 2 бокалов вина в день, для мужчин — не более 3.
• Увеличьте активность в повседневной жизни для достижения нагрузки, эквивалентной 30 минутам быстрой ходьбы в день.
• Ограничьте потребление соли.
• Бывайте под солнцем в умеренных количествах
• Контролируйте свой вес.

Кроме основных рекомендаций, дано 25 портретов, которые представляют собой разные модели пищевого поведения: «Я не готовлю», «У меня нет времени на полноценную еду, я часто перекусываю», «Я вообще не думаю о качестве еды, главное — наесться», «Я хочу питаться правильно, но ограничена в деньгах», «Ем чаще всего вне дома» и конкретные рекомендации по питанию к каждой.

Руководство дает 9 опорных точек для здорового питания:

• 5 порций фруктов и овощей в день;
• 3 порции молочных продуктов в день;
• Углеводы при каждом приеме пищи и в зависимости от аппетита;
• мясо, рыба и яйца 1 или 2 раза в день;
• ограничение жиров, сахара и соли;
• пить воду — по желанию;
• физическая активность — 30 минут в день.

Швейцария

Бельгия

Испания

Греция

Китай

Япония

11 советов по правильному питанию, которые основаны на научных данных

В большинстве случаев письма приходят в течение одной минуты, но иногда для этого требуется до 10 минут. Возможно письмо еще не успело прийти. Проверьте пожалуйста внимательно папку Входящие (Inbox). В некоторых случаях письмо может попасть в папку Спам (Spam).

  Логин или e-mail: Или войдите с помощью этих сервисов:

Советы по здоровому питанию | Tervisliku toitumise informatsioon

Соблюдение принципов здорового питания под силу каждому. Прочитайте приведенные ниже правила и возьмите их за основу при планировании своего питания – и первый шаг к здоровому питанию и образу жизни будет сделан.

Будьте активны – двигайтесь больше, сидите меньше 

Поступление и расход энергии должны быть сбалансированы. Для поддержания нормального обмена веществ и хорошего состояния здоровья обязательно нужно двигаться и сокращать время, проведенное в течение дня в сидячем положении, особенно за различными экранами.

Начинайте день с завтрака

Завтрак должен быть достаточно обильным, чтобы зарядиться энергией на весь день. Ночью организм потребляет запасы углеводов, которые накопились в печени, и утром их следует восстановить. Если не есть завтрак, организм начнет разлагать собственные запасы, что может привести к снижению эффективности функционирования организма, например, снижению работоспособности, способности к обучению и концентрации внимания. Углеводы, которые мы получаем с завтраком, используются сразу же, и организм не откладывает их в виде жира. Завтрак должен быть насыщен медленно всасывающимися углеводами. Хорошо подходят различные каши, особенно из цельнозерновых круп. Также подходят бутерброды, и на завтрак вполне можно позволить себе небольшое лакомство. 

Питайтесь регулярно

Распланируйте свой день таким образом, чтобы было время для приема пищи как минимум три раза в день, по возможности регулярно, чтобы избежать переедания, вызванного длительным перерывом между приемами пищи. При необходимости между основными приемами пищи можно перекусывать фруктами и овощами, орехами и семечками, йогуртом. С точки зрения здоровья зубов нельзя есть чаще пяти раз в день. Помните о том, что чашка кофе или сока или печенье, которые вы выпили/съели между основными приемами пищи, также считаются  приемами пищи. Последний обильный прием пищи зависит от времени, когда вы ложитесь спать, однако, как правило, ужинать следует не позднее 18:00–19:00. Не следует ложиться спать совсем на голодный желудок – при необходимости не позднее чем за пару часов до отхода ко сну можно немного перекусить, например, съесть овощ.

Больше продуктов, богатых пищевыми волокнами

Чтобы в вашем меню было достаточно клетчатки, необходимой для нормального пищеварения, нужно есть как зерновые продукты, так и фрукты, овощи и ягоды. Сократите потребление продуктов из белой муки и ешьте больше цельнозерновых продуктов, богатых пищевыми волокнами и более полноценных. Ешьте гречу и другие крупы, обычным макаронам и рису предпочитайте цельнозерновые варианты, а при выпечке используйте цельнозерновую муку. Хороший завтрак – это каша и цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки.

Ешьте как минимум 5 горстей фруктов и овощей в день

Для того чтобы в организме не было дефицита многих нужных витаминов и минеральных веществ, старайтесь в каждый прием пищи употреблять фрукты или овощи. На обед и ужин половину тарелки должны занимать овощи. Ешьте как можно больше разнообразных плодов, чтобы получать различные питательные вещества. Вместе с основным блюдом всегда должны подаваться овощи – будь то простой салат, овощи на пару, вареные или тушеные. На десерт ешьте фрукты и ягоды. Хотя мы получаем витамины и минеральные вещества в небольшом количестве из некоторых ягод, для того, чтобы фрукты и овощи помогали в лечении, например, сердечно-сосудистых заболеваний или в профилактике развития некоторых форм раковых опухолей, их следует потреблять не менее 500 грамм в день.

Отдавайте предпочтение не мясу, а рыбе

Рыба должна быть на нашем столе 2–3 раза в неделю, т.к. в ней содержатся необходимые организму жирные кислоты Омега-3, которые сокращают риск заболевания распространенными болезнями, такими как, например, болезни сердечно-сосудистой системы. Также рыба является незаменимым источником витамина D, который в свою очередь помогает организму лучше усваивать кальций, способствующий здоровью костей. Нужно есть как красную, так и белую рыбу, употреблять меньше рыбных консервов, соленой и копченой рыбы, т.к. в них содержится много соли. В зависимости от вида рыбы, в неделю нужно съедать не менее 200 граммов. 

Потребляйте жиры разумно

Наш организм обязательно нуждается в жирах, но в незначительных количествах. Поэтому при приготовлении пищи следует отдавать предпочтение приготовлению на пару, варке, тушению или запеканию в духовке, а не обжарке в большом количестве жира. Чтобы уменьшить содержание насыщенных жирных кислот в самой пище, перед приготовлением снимите с продукта шкурку (в том числе с курицы), удалите видимый глазу жир и сало. Будьте внимательны в отношении скрытых жиров, которые содержатся, например, в пирожках, выпечке и переработанных мясных продуктах. Для приготовления пищи используйте растительное масло. Попытайтесь разнообразить свое меню, добавив в него орехи, миндаль и семена. Не бойтесь рыбьего жира!

Меньше сахара

Добавляемые сахара – это сахара, которые добавляют в пищу в пищевой промышленности (например, в конфеты, кондитерские изделия, прохладительные и соковые напитки, творожные пасты, йогурты, а также в некоторые мясные продукты), или который вы сами добавляете при приготовлении пищи (например, в кофе, чай или десерты). В некоторых стаканчиках с йогуртом может содержаться около 40 граммов сахара, а в 500 мл бутылке с прохладительным напитком – более 50 грамм добавленного сахара. Если вы потребляете такие продукты, то в тот же самый день больше нельзя есть сахар и прочие сладости. Помните о том, что прохладительные напитки не утоляют жажду. Жажду лучше всего утоляет вода. Вместо конфет и пирожных ешьте на десерт свежие или сушеные фрукты.

Меньше соли

Большая часть лишней соли поступает на тарелку против нашей воли с консервированной и готовой пищей. На самом деле мы получаем большое количество соли уже из таких повседневных продуктов, как хлеб, сыр и ветчина. Чтобы потреблять меньше соли, ищите менее соленые альтернативы среди аналогичных продуктов и отдавайте предпочтение продуктам, которые вы готовите самостоятельно из свежих ингредиентов, а не покупной пище. При приготовлении пищи вместо соли можно использоваться пряные травы и другие приправы. Подавая готовые блюда на стол, можно добавить в них щепотку соли.

Утоляйте жажду водой

Вода необходима для транспортировки питательных веществ и их остатков, нормального функционирования пищеварительных соков и многого другого. В общей сложности взрослому человеку нужно 28–35 мл воды на килограмм веса тела, т.е. ок. 2–3 литров. Если человек нормально питается, он получает большую часть жидкости с пищей, например, из фруктов и овощей, супов и напитков. Взрослому человеку следует дополнительно выпивать 2–3 стакана воды в день, а в жаркую погоду и если он занимается спортом – еще больше. Самый лучший напиток – это чистая вода.

Не увлекайтесь алкоголем

Обмен веществ в человеческом организме не нуждается в алкоголе. При употреблении алкоголя мужчинам не следует выпивать более четырех, а женщинам – более двух единиц алкоголя в день. Одна единица – это количество, которое содержит 10 грамм абсолютного алкоголя. Каждую неделю должно быть как минимум три полностью свободных от алкоголя дня. Также следует помнить о том, что, помимо прочих возможных вредных воздействий, алкоголь в больших количествах дает дополнительную энергию. Например, одна единица алкоголя – это приблизительно 4 сл крепкого 40%-ного  алкоголя или 12 сл 12%-ного вина; 0,5 л пива (5,2%) – это две единицы алкоголя.

Цените пищу

Учитесь сами готовить пищу и делайте это медленно и с удовольствием, а еще лучше – в компании. Как правило, люди, которые готовят сами, едят более здоровую пищу. Купленные в магазине пищевые полуфабрикаты, которые можно быстро разогреть и проглотить, содержат слишком много жира, сахара и/или соли и мало пищевых волокон, витаминов и минеральных веществ. Нездоровое питание зачастую является последствием комфортабельного и слишком быстрого образа жизни. Когда вы быстро перекусываете у холодильника или едите перед телевизором, можно легко потерять контроль над количеством съеденного. 

Рекомендации как изменить и улучшить рацион питания

Посмотрите внимательно на себя в зеркале. Замечали ли вы, что кожа стала суше, волосы потускнели, начал появляться небольшой, но все же лишний вес. Такие изменения могут указывать на то, что ваш организм чего-то недополучает. Часто, особенно после долгих праздников, некоторые наши пищевые привычки могут сместиться в сторону неполезных, причем мы этого даже не замечаем. Именно в этот момент и настает пора улучшить рацион питания.

На что влияет наша пища

Самое главное предназначение еды – это поставлять в организм питательные вещества и энергию. Это позволяет поддерживать все жизненные процессы. Но почему же тогда люди, которые кушают разную пищу, сильно отличаются состоянием здоровья. Оказывается, не только питательная ценность пищи влияет на наш организм. Что же может содержаться в еде помимо калорий, и что это нам несет?

С детства мы слышим о витаминах и о том, как они полезны и важны. И действительно, от поступления витаминов зависит работа нашей нервной системы, иммунитета, зрения и слуха, состояние кожи и волос и еще очень много других важных функций нашего организма. Но практически всегда, наряду с витаминами, упоминают минералы и микроэлементы. Они, также влияют на протекание многих жизненно важных процессов, обеспечивают работу сердечно-сосудистой системы, поддерживают водно-солевой баланс в организме, передачу нервных импульсов и т.д. Длительный недостаток хотя бы одного из этих компонентов может привести к болезненным состояниям и даже крайне тяжелым заболеваниям.

Так вот, перечисленные в начале симптомы и есть признаки недостатка всех этих удивительных компонентов.  Но есть еще и не очень полезные вещества, которые также проникают в нас с едой. Это всем известные канцерогены, токсины, радионуклиды и прочие, отравляющие наше тело, провоцирующие появление и рост раковых опухолей, снижающие иммунитет соединения. Так же вредят и те продукты, которые не содержат ничего, кроме углеводов, причем в виде моносахаридов, а также чистые насыщенные жиры. Они приносят только энергию в огромных количествах, которая не успевает расходоваться и вызывает отложение жира. Но есть ли рационы, где вред минимизирован, а польза извлекается по максимуму?

Как улучшить рацион питания?

Любой рацион, с любыми предпочтениями можно сделать лучше, если следовать нескольким простым правилам:

• Откажитесь от «простых углеводов» в пользу «сложных». Замените картофель или белый рис цельными кашами, овощными гарнирами – это заметно снизит количество калорий, внесет в меню дополнительную порцию пищевых волокон и полезных компонентов;
• Чаще ешьте сырые овощи – они дадут много жидкости и энергии;
• Пейте больше воды – она выведет все продукты распада и шлаки, позволит коже иметь хороший тургор, улучшит цвет лица;
• Откажитесь или сведите к минимуму готовую к употреблению еду. Сюда относятся не только кулинарные полуфабрикаты, но и колбасы, закуски, выпечка, еда быстрого приготовления, а также сладости и нектары, газировка;
• Избегайте жарки в жире. Если очень хочется – готовьте в духовке или на гриле, так даже вкуснее;
• Соблюдайте режим питания. Поначалу это будет сложно, но потом у вас уже гораздо меньше будут появляться приступы голода в «неустановленное время» и соблазн перекусить не самой полезной пищей;
• Не обходите вниманием молочные продукты. В последнее время исследования стали показывать некоторое снижение спроса на молоко. Его (и молочные продукты в том числе), в основном, приобретают спортсмены и люди, сидящие на диетах. В корзинах же преобладающих масс такие продукты стали редкостью.

Эти нехитрые правила же смогут изменить ваше питание настолько, что отражение в зеркале будет только радовать.

Рекомендации по питанию

Оптимальный рацион помогает не только улучшить самочувствие и контролировать вес, то также избежать множества заболеваний. Конечно, каждый из нас самостоятельно решает, что есть, исходя из личных вкусовых предпочтений. Однако мы забываем, что правильное питание для здорового образа жизни должно базироваться на 4 принципах: соответствовать затратам энергии, быть сбалансированным по содержанию питательных веществ, быть безопасным и приносить удовольствие. Врачи отмечают, что даже диета больных должна основываться на этих составляющих.

Продукты для правильного питания

До сегодняшнего дня регулярное употребление мяса, яиц и молочных продуктов поощрялось государством как стандарт здорового питания для всей семьи. Канадские ученые провели исследования, которые поставили под сомнение традиционное меню граждан.

Министерство здравоохранения Канады утвердило рекомендации по питанию на 2019 год, которые были внесены в отдельный документ. В нём учтены достижения экспертов в области здравоохранения и данные опросов населения. Давайте разберемся, что же нам посоветовали канадцы.

© DepositPhotos

1. Правильное потребление жиров
   С насыщенными животными жирами, которые содержатся в мясе и молочных продуктах, следует быть осторожнее тем, у кого высокий уровень холестерина, воспаления и ослабленный организм. Он может способствовать развитию рака, диабета и других заболеваний. Замените их на масла холодного отжима, которые содержат полезные ненасыщенные жиры: оливковое, кокосовое, льняное, кунжутное. Авокадо, семечки (подсолнуха, кунжута, льна), миндаль и орехи также необходимо употреблять чаще.
   

2. Цельнозерновые продукты вместо белого хлеба
   Продукты из цельного зерна отмечены как важный для организма источник клетчатки, полезных «медленных» углеводов, белков, витаминов и множества микроэлементов. Они помогают снизить аппетит и поддерживать в норме сахар.

   

3. Ешьте больше овощей и фруктов
   Известно, что наши сограждане потребляют малое количество овощей, фруктов и необработанных злаков. Впервые государство издает подобные рекомендации, почти полностью исключив мясо как незаменимый источник питания. В обновленном издании сделан акцент на растительных продуктах. И вовсе не случайно: ведь животноводство наносит гораздо больший урон экологии, чем растениеводство.

   © DepositPhotos

4. Уменьшите потребление молочных продуктов
   Молоко и молочные продукты исключены из списка обязательных, так как всё необходимое организм может получить другим путем. Молоко связано со многими случаями расстройства здоровья, таких, как непереносимость лактозы, повышенный холестерин и высокое кровяное давление. Регулярное употребление молока повышает риск развития рака и диабета. Стакан растительного молока (соевого, миндального, злакового) с лихвой восполнит норму необходимых питательных веществ, а овсянка на воде ничем не хуже каши на молоке.

   © DepositPhotos

5. Ешьте качественные продукты
   Для этого просто готовьте домашнюю пищу и избегайте магазинных полуфабрикатов с избытком дешевого жира, сахара и соли. Чтобы сэкономить время, выделите себе день и приготовьте домашние полуфабрикаты, которыми можно запастись впрок. Так вы будете уверены, что блюда не содержат никаких опасных добавок и не навредят организму. Список продуктов, которых нужно стараться избегать, мы привели здесь.

   © DepositPhotos

6. Сделайте воду главным напитком
   В очередной раз рекомендации подчеркивают вред алкоголя и сладких газированных напитков. Кофе и чай не запрещены, но полезнее всего употреблять простую чистую воду в промежутках между приемами пищи. А вот о фруктовых соках и шоколадном молоке лучше забыть из-за высокого содержания в них сахара.

   

Наглядно представить рекомендации канадцев проще в виде тарелки, заполненной наполовину фруктами и овощами, на четверть — крахмалом или зерном, на четверть — белком.

Можно сделать вывод, что человечество всё больше склоняется к необходимости перехода на более растительную и богатую клетчаткой пищу, меньшему потреблению мяса животных и насыщенных жиров. Эти простые советы помогут каждому понять, как питаться правильно и сбалансированно. Соблюдать эти принципы просто: здесь главное — желание. Вооружившись данной информацией, вы сможете определить и правильно подобрать продукты для обеспечения здорового рациона питания.

Понравилось?! Поделись с друзьями!

Правильное питание для детей школьного возраста

Как организовать питание ребенка, чтобы рацион мог удовлетворить все энергетические потребности в этом возрасте. В период, когда ребенок идет в школу, у него отмечается повышенная психологическая и физическая нагрузка, поэтому пища должна быть здоровой, питательной и максимально полезной. Правильное питание для детей школьного возраста – это залог его крепкого иммунитета, хорошей успеваемости и здоровья. Этой теме уделено много внимания, но некоторые вопросы так и остались нераскрыты. Какие продукты стоит ограничивать в рационе? Какой режим питания нужно выбрать? Какой способ приготовления пищи наиболее оптимальный?

Рекомендации по организации правильного питания для школьников

Педиатрами и диетологами всего мира общеприняты следующие принципы здорового питания школьников:

• Калорийность. При создании рациона на каждый день, необходимо учитывать энергозатраты ребенка.
• Разнообразие. Это один из главных принципов создания меню, только так можно обеспечить организм незаменимыми аминокислотами.
• Режим. Питаться ребенок должен регулярно, промежутки между приемами пищи должны быть регламентированы.
• Сбалансированный рацион. Обязательным считается наличие белков животного происхождения. Углеводы, которые быстро расщепляются, должны составлять не более 20%.
• Витамины. В рационе должны присутствовать овощи и фрукты.

Конечно же, необходимо учитывать индивидуальные особенности ребенка. Крайне важно, чтобы дети кушали рыбу, не менее одного или двух раз в неделю. Каждый день необходимо употреблять молочные продукты, особенно йогурт, молоко, сыр. Всевозможные сладкие вкусности и жирные блюда допускаются в рационе, но они не должны заменять собой здоровую пищу.

Его величество – режим питания

Детей школьного возраста надо приучать к самостоятельности. Завтрак можно запланировать на 7-8 часов утра. Перекус приходится на 10-11 часов, в школе, на перемене. Обед может проходить либо дома, либо в школе. Ужин планируем на 19-20 часов вечера. Правильное питание для детей школьного возраста предусматривает, что завтрак и обед должны быть наиболее энергетически емкими, а вот ужинать лучше за два часа до сна.

Что же касается способа приготовления, то здесь нет каких-то особых рекомендаций. Если же ребенок склонен к набору лишнего веса, то стоит исключить из рациона жареную пищу, а также сладости и газированные напитки.

Несколько слов о калорийности

Считать калории можно не только в период похудения, а также для поддержания своего тела в тонусе. Также вы можете просчитывать калорийность и для своего ребенка.

• Ученики младшей школы имеют свою норму калорий, которая составляет не более 2400ккалорий.
• Школьники, которые учатся в средней школе, должны получать – 2500ккал.
• Старшеклассникам положено до 2800ккал.
• Дети, которые активно занимаются спортом, нуждаются в энергетически емком питании, поэтому должны употреблять на 300 ккал больше.

Если у вас нет времени подбирать калорийность рациона себе и членам своей семьи, можно воспользоваться готовыми меню от ГроуФуд.

Что надо прививать детям?

Подытоживая все по теме «Правильное питание для детей школьного возраста», хотелось бы сказать, что колоссальное значение имеет культура питания, а приучаться кушать правильную еду необходимо с детства. Поощряйте детей к употреблению разнообразной питательной пищи. Не стоит отказывать себе в свежих овощах и фруктах. Отдельного внимания заслуживают продукты с высоким содержанием крахмала, а польза от цельного молока, йогурта и сыров вообще несравнима. Основным источником поступления жидкости в организм должна быть вода, а не сладкие газировки.