Рецепты белковой диеты для похудения: Белковая диета|”СМАЧНО” — кулинарный портал: рецепты, диеты, рестораны

Содержание

Белковая диета|”СМАЧНО” — кулинарный портал: рецепты, диеты, рестораны

Белковая диета — она же диета Аткинса, она же кремлевская диета. Разработал эту диету ученый Роберт Аткинс. Затем на ее основе была построена кремлевская диета.

Название диеты говорит само за себя: «сидеть» нужно на белках. Поэтому в диетическом рационе много мяса, птицы, рыбы, яиц, молочных и морепродуктов. Ограничиваются же продукты, богатые углеводами — хлеб, крупы, макаронные изделия, овощи, фрукты и т.п.

Принципы белковой диеты

1. Основа рациона — белки: мясо, птица, рыба, яйца, молочные и морепродукты.
2. Хлеб, макаронные изделия, картофель, крупы, растительные жиры следует употреблять в ограниченном количестве.
3. Овощи и фрукты присутствуют в диете, но в небольшом количестве.

Как работает белковая диета

Мясо, рыба, яйца и другие белковые продукты хорошо насыщают, поэтому нет чувства голода, присущего большинству диет. Вместе с тем в организм поступает меньшее количество углеводов, поэтому как источник энергии организм начинает использовать свой жир. За счет этого и происходит похудение.

Также во время диеты организм теряет много жидкости, благодаря чему также теряет вес.

Просто и красиво — скажете вы. В действительности же все не так безоблачно, как кажется: помимо преимуществ у белковой диеты есть масса недостатков. Так что прежде, чем избавляться от круп и макарон и запасаться мясом, рыбой и яйцами, изучите недостатки белковой диеты.

Минусы белковой диеты

1. Рацион белковой диеты никак не назовешь сбалансированным — помимо малого количества углеводов и жиров, есть недостаток витаминов и минералов. А потому картина неутешительная — ломкие ногти, тусклые волосы, сухая кожа, нездоровый цвет лица, возможна утомляемость, плохой сон.

2. Еще один минус белковых диет — повышенная нагрузка на почки.

Чем больше вы едите белков, тем интенсивнее работают почки и тем быстрее организм теряет жидкость. Чтобы этого не произошло, необходимо пить как можно больше жидкости.

3. На белковой диете возможно понижение уровня сахара в крови, поэтому могут страдать ткани мозга, печень, развиваются сердечно–сосудистые заболевания.

4. Белковая диета не рекомендуется пожилым людям — белок повышает свертываемость крови, а значит, увеличивает риск появления тромбов в кровеносных сосудах. Противопоказана она при проблемах с почками — с нарушением их функции, желудочно-кишечных заболеваниях (хронический панкреатит, колит, синдром раздраженной толстой кишки, дисбактериоз ), подагре.

В любом случае, если есть какие-то проблемы со здоровьем, прежде, чем садиться на белковую диету (как и любую другую), нужно проконсультироваться с врачом-диетологом.

Пример белковой диеты

Первая неделя

1 день
Завтрак: черный кофе.
Обед: яйца вкрутую, салат из вареной капусты с растительным маслом, стакан томатного сока.
Ужин: жареная или вареная рыба в любом количестве.

2 день

Завтрак: черный кофе с сухариком.
Обед: жареная или вареная рыба, салат из свежей капусты и овощей с растительным маслом.
Ужин: 200 грамм вареной говядины, стакан кефира.

3 день
Завтрак: черный кофе с сухариком.
Обед: большой кабачок, поджаренный в растительном масле, яблоки.
Ужин: 2 яйца вкрутую, 200 грамм вареной говядины, салат из свежей капусты с растительным маслом.

4 день
Завтрак: только черный кофе.
Обед: сырое яйцо, 3 большие вареные моркови с растительным маслом, 15 грамм твердого сыра.
Ужин: фрукты.

5 день
Завтрак: сырая морковь с соком лимона.
Обед: большая рыба, жареная или вареная, стакан томатного сока.
Ужин: фрукты.

6 день
Завтрак: черный кофе.

Обед: половина вареной курицы, салат из свежей капусты или моркови.
Ужин: 2 яйца вкрутую, тарелка тертой сырой моркови с растительным маслом.

7 день
Завтрак: чай.
Обед: 200 грамм вареной говядины, фрукты.
Ужин: любого из предыдущих дней, кроме ужина третьего дня.

Вторая неделя
Повторение первой недели в обратном порядке. То есть рацион восьмого дня белковой диеты полностью равен рациону седьмого, 9=6, 10=5 и так далее.

Чай, кофе следует пить без сахара, мясо должно быть без приправ и специй. Кроме того, разрешается и даже рекомендуется в день выпивать не менее литра воды — простой или негазированной минеральной.

Нателла ОЗОВА,
специально для Smachno.ua

Белковая диета для похудения + Меню на неделю

Белковая диета для похудения, что называется, прижилась! Здесь вы найдети меню на неделю, чтобы разнообразить питание в то время когды вы будете держать белковую диету. Она и разнообразна и в то же время не голодно на ней сидеть. В чём её суть расскажем простым языком.

Любое органическое вещество употребляемое человеком в пищу, подразделяется на три типа составляющих пищу элементов. Жиры, углеводы и белки. Каждый из элементов питания предназначается организмом для различных целей, к примеру, жиры служат для откладывания организмом запаса на случай голода или стресса.

Углеводы являются быстрым топливом для работы мышц и остальной деятельности организма.

Самую важную и главную ценность в пище составляют белки, или протеины. На основе белков осуществляется рост и обновление организмом клеточной структуры.

Единственно правильной, научно доказанной системой похудения является диета, основанная на регуляции потреблении пищи.

Максимально уменьшив потребление продуктов, основной составляющей которых являются жиры и углеводы, возможен эффективный сброс излишней массы организма.

В процессе эволюции человеческим организмом были приобретены ещё два свойства, которыми следует воспользоваться при употреблении белковой диеты.

Одним из свойств является частичное перераспределение усваиваемых элементов на другие цели. Если недостаточно количество поступающих углеводов и жиров, организм человека начинает сжигать запас жира, для восполнения необходимой энергии и деятельности.

Вторым немаловажным свойством является различная усвояемость и обработка пищеварительным трактом продуктов, при различных внешних и внутренних обстоятельствах.

При недостатке пищи, чувстве голода, стрессе, питательные вещества усваиваются максимально эффективно, выжимается из пищи буквально каждая калория и откладывается про запас.

Поэтому так неэффективны псевдонаучные диеты на основе лечебного голодания!

Собственный организм не следует обманывать, ни в коем случае не испытывать чувства голода, питаться следует часто, небольшими, дробными порциями.

Так же желательно исключить или минимизировать потребление продуктов, вызывающих ускорение обмен веществ, соль, специи, горькую и пряную пищу, соленья, которые вызывают повышенный аппетит.

Рацион питания при белковой диете

К наиболее полезным продуктам следует отнести мясо, нежирную говядину и свинину, не рекомендуется баранина и гусятина, ввиду их большой жирности. Полезны куриные яйца, говяжья печень, которая является очень ценным продуктом.

Особо следует отметить ценность питания рыбными продуктами. Блюда желательно употреблять в варёном или пареном виде, тушение или жарка способствую повышению аппетита. Таким образом, правильно сбалансированная белковая диета является самым лёгким и правильным способом похудения.

Белковая диета для похудения меню на неделю

Рацион должен ВКЛЮЧАТЬ в себя следующие продукты:

Диетическое мясо — кролик, индейка, курица
Молочные продукты обезжиренные или с низким содержанием жира
Яичные белки
Рыба (кроме вяленой, солёной и копчёной рыбы)
Соевые продукты (например, сыр тофу)
Растительные протеины (горошек, фасоль, чечевица)

Рацион должен ИСКЛЮЧАТЬ следующие продукты:

Колбасы, грудинки, вяленое и копчёное покупное мясо
Молочные продукты с большим содержанием жира – мягкие сыры для бутербродов (в упаковках типа Виола, Дружба и т. п.), майонез,
Выпечка и белый хлеб
Свинина и жирная говядина
Соления, квашеная капуста, маринованные овощи
Варенье из ягод, сладости в виде компотов и джемов

Рацион должен содержать 1000ккал в день. Приёмы пищи нужно разделить на 5, но последний должен быть не позднее, чем 3 часа до сна. За 7 дней такой диеты вы можете скинуть до 7 кг веса.

День	Приём пищи	Меню
1 день	Завтрак	Омлет из 3-х яиц, 1 стакан нежирного кефира, чай или кофе без сахара
	Второй завтрак	1 стакан кефира (жирностью до 1,5%) или йогурт (без добавок и сахара)
	Обед	150 гр. отварной курицы со специями и зеленью (грудка или часть курицы без кожи)
	Полдник	Апельсин или яблоко
	Ужин	150 гр. запеченной в фольге рыбы с зеленью и специями и 1 стакан обезжиренного кефира
2 день	Завтрак	2 яйца, варёных в крутую, 1 помидор, 1 цельнозерновой хлебец
	Второй завтрак	1 стакан кефира (жирностью до 1,5%) или йогурт (без добавок и сахара)
	Обед	150 гр. мяса (варёного или на пару), салат из огурцов, помидоров и болгарского перца – 100 гр.
	Полдник	Апельсин или яблоко
	Ужин	150 гр. консервированной рыбы (можно тунец, горбуша и т.д. в собственном соку), 150 гр. салата из свежей капусты и огурца (приправить йогуртом или уксусом), 1 стакан нежирного кефира
3 день	Завтрак	Овсяная каша с орешками или сухофруктами. Чай или кофе
	Второй завтрак	Бутерброд из цельнозернового хлебца и сыра низкой жирности
	Обед	150 гр куриной грудки, 1/3 стакана бурого риса – можно сварить лёгкий суп. Салат из огурцов, помидоров и перца – 150 гр.
	Полдник	1 фрукт, любой, кроме бананов и винограда
	Ужин	150 гр. отварной или запеченной рыбы, 1 стакан варёной фасоли, 1 стакан кефира или йогурта
4 день	Завтрак	150 гр обезжиренного творога, зеленый чай или кофе
	Второй завтрак	50 грамм орешков
	Обед	Куриный суп: овощи (без картошки) и куриная грудка 150 гр., 1 цельнозерновой хлебец
	Полдник	Любой фрукт кроме банана и винограда
	Ужин	Запечённая в фольге рыба или мясо. Салат из свежих овощей: капуста, помидоры и красный перец с лимонным соком
5 день	Завтрак	Салат из помидоров и листьев салата, приправленный лимонным соком, кофе или чай
	Второй завтрак	1 стакан кефира или йогурта (без добавок и сахара)
	Обед	Крем-суп из броколли, с кусочками куриной грудки 150 грамм, 1 цельнозерновой хлебец
	Полдник	5 штук кураги или чернослива
	Ужин	Салат с капустой и зелёным горошком 150 гр., запеченная куриная грудка 150 гр. под сыром и помидорами (сыр твёрдых сортов)
6 день	Завтрак	Омлет из 2-х яиц и кусочком нежирной ветчины, зелёный чай или кофе
	Второй завтрак	Любой фрукт кроме банана и винограда
	Обед	150 гр. рыбы отварной или приготовленной на пару, 1/3 стакана отварного риса, 1 помидор или огурец
	Полдник	1 стакан кефира или йогурта (без добавок и сахара)
	Ужин	Рагу из овощей и мяса — не более 200 гр. Кефир или йогурт – 1 стакан
7 день	Завтрак	150 гр. обезжиренного творога с курагой или черносливом, зеленый чай или кофе
	Второй завтрак	Любой фрукт кроме банана и винограда или 50 грамм орешков
	Обед	1/3 стакана гречки и отварное мясо 150 гр.
	Полдник	1 апельсин
	Ужин	150 гр мяса с лимоном и травами запечённого в духовке. Сок половинки лимона и приправы для мяса смешать и замариновать мясо. Салат из свежих огурцов и помидоров.

Необходимо так же в промежутках между приёмами пищи пить воду, не менее 2 литров в день.

Будьте здоровы!

Белковая диета для быстрого похудения: меню, рецепты и советы

Одним из самых популярных и эффективных способов снижения веса считается белковая диета для быстрого похудения. Она позволяет избавиться не меньше, чем от 7 кг за 7 дней, не оказывая при этом негативного воздействие на здоровье всего организма.

Снижение веса происходит благодаря повышению количества потребляемого белка и исключению жиров и углеводов. Потребляя такую еду, вы насыщаете свой организм веществами, необходимыми для его нормальной работы, и заставляете его сжигать жировые клетки.

История возникновения и принцип действия диеты

Первым человеком, который решил использовать продукты с высоким содержанием белка для похудения был Роберт Аткинс. В начале 60-х годов, Аткинсу удалось составить уникальную концепцию питания, которая помогла американскому врачу похудеть более чем на 20 кг за месяц.

Основой его рациона стала еда, содержащая в себе большое количество белка, минимум жиров и углеводов. Это помогло Аткинсу улучшить обмен веществ и значительно уменьшить вес тела.

Эксперимент показал ошеломительные результаты, после чего белковая диета Аткинса приобрела огромную популярность.

Роберт Аткинс

Этот способ похудения стал основой для создания многих диет. Так например, белковой диеты часто придерживаются вегетарианцы.

При этом, принцип ее действия сохраняется, а мясо и рыба заменяются на:

сою;
разнообразные крупы;
бобы.

Они содержат в себе не только белок, но и много аминокислот, которые необходимы для образования и роста мышечной ткани. Основываясь на этом, можно сказать, что при их потреблении снижение веса происходит за счет сжигания жира, а не уменьшения мышц.

Польза и вред белковой диеты

По мнению многих диетологов, эта диета поможет не только уменьшить вес, но и оказать положительное воздействие на здоровье человека. Одна из главных особенностей этой диеты – насыщение организма витаминами, микро- , макроэлементами и аминокислотами, которые в свою очередь способны предотвратить истощение, развитие авитаминоза и возникновение ряда серьезных заболеваний.

Однако нельзя забывать и о том, что значительное снижение количества потребляемых жиров и углеводов или полное исключение этих веществ из ежедневного рациона может привести к:

нарушениям в работе почек;
недостатку кальция, что в свою очередь негативно отразится на состоянии костей, зубов, волос и ногтей;
повышению риска развития тромбоза;
чрезмерному снижению уровня содержания хорошего холестерина.

Специалисты отмечают, что белковая диета не подойдет тем людям, которые страдают от:

сахарного диабета;
заболеваний органов пищеварительной системы;
серьезных болезней почек;
нарушений в работе сердечно-сосудистой системы.

В остальных случаях, белковую диету можно назвать одним из лучших вариантов для снижения веса.

Какие продукты разрешено употреблять

Чтобы стрелка весов начала двигаться в желаемом направлении, а результат смог вас порадовать, ежедневное меню должно быть составлено правильно. Исключите из него жирные и насыщенные углеводами продукты и оставьте только:

творог с низким процентом жирности;
куриные или перепелиные яйца;
молочные и кисломолочные продукты;
соевый сыр;
свежие овощи и фрукты;
крупы;
заменитель мяса;
бобы.

Белковая диета подразумевает введение в ежедневный рацион овощей, состав которых насыщен клетчаткой. Это может быть пекинская капуста, грибы, сладкий перец, огурцы, редис.

Что касается фруктов – исключите те, которые содержат в себе слишком много углеводов (бананы, яблоки, груши).

При выборе круп, обратите внимание на коричневый рис. Этот продукт содержит в себе минимум углеводов и является отличным вариантом для диетического питания.

Идеальным вариантом станет соя, куорн или глютеновый заменитель мяса.

Бобы Маш, фава и Лима отличаются низким содержанием углеводов. Выберите один из этих сортов – каждый из них идеально подойдет для этой диеты.

Калорийность каждого из этих продуктов достаточно высока, но в этом и есть весь смысл белковой диеты. Снижение веса происходит не за счет уменьшения потребляемых калорий, а за счет расщепления жировых отложений, которое происходит по причине отказа от употребления жирных продуктов.

Чем заменить яйца и молочные продукты?

Многие люди не включают в свой ежедневный рацион молочные продукты и те, которые имеют животное происхождение, но это совсем не значит, что им придется отказаться от белковой диеты. Заменить коровье молоко сможет соевое, а яйца – сыр тофу.

Однако, принимая решение полностью исключить из диеты продукты животного происхождения, помните о том, что во время ее соблюдения ежедневный рацион должен быть дополнен комплексными витаминами, содержащими в себе кальций, железо и другие элементы.

Читайте также
5 диет, которые легко соблюдать всю жизнь
Привет. Хорошо бы, чтобы вес и юношеская фигура оставались с нами на всю жизнь. Как этого добиться? Соблюдение основных…

Простые рецепты

Перечень продуктов, разрешенных к употреблению во время белковой диеты, достаточно велик. Это позволяет приготовить множество блюд, которые не только помогут избавиться от лишнего веса, но и порадуют своим отличным вкусом.

Овощной суп-пюре с грибами

Для приготовления грибного супа-пюре понадобится:

300 г свежих грибов.
1 кг картофеля.
средняя луковица.
1 морковь среднего размера.
2 сельдерея.

Начните приготовление с очистки и нарезки картофеля, после чего поставьте его вариться. Когда картофель будет наполовину готов, выложите в кастрюлю измельченную морковь, нарезанный лук, сельдерей и варите до готовности. За это время, обжарьте грибы.

После приготовления овощей, измельчите их при помощи погружного блендера, добавьте к ним грибы и проварите еще в течение 10 минут, добавив немного соли.

Суп готов! Подавайте его в горячем виде, предварительно украсив зеленью или тертым сыром.

Вегетарианские колбаски

Перед тем как приступить к приготовлению вегетарианских колбасок, подготовьте следующие ингредиенты:

270 г семечек.
250 мл воды.
5 г агар-агара.
1 зубчик чеснока.
20 мл свежевыжатого сока свеклы.
Соль.

Первым и самым продолжительным этапом приготовления является замачивание семечек. Поместите их в прохладную воду и оставьте на 6 часов. По истечению этого времени, смешайте семечки, чеснок, сок и воду в любой емкости, которая подойдет по размеру, посолите и измельчите при помощи блендера.

После этого закипятите агар-агар и добавьте его к полученной смеси. Сформируйте из нее колбаску, заверните в пищевую пленку и оставьте в прохладном месте до полного застывания.

Запеченная тыква

Чтобы приготовить запеченную тыкву, подготовьте:

25 г сахара;
400 г свежей тыквы;
60 мл воды.

Тыкву, очищенную от семечек и кожуры нарежьте на кусочки среднего размера, выложите в форму и влейте в нее воду. Посыпьте каждый кусок сахаром, после чего выпекайте тыкву в духовом шкафу в течение 25-40 минут, при температуре 200 градусов по Цельсию.

Время приготовления тыквы зависит от ее сорта.

Когда кусочки станут мягкими, блюдо можно считать готовым.

Овощное рагу с нутом

Для приготовления этого блюда подготовьте:

200 г тыквы;
200 г помидоров;
150 г нута;
125 мл воды;
1 средний картофель;
немного оливкового масла;
соль.

Нарежьте все овощи. Налейте немного оливкового масла на разогретую сковороду и слегка обжарьте на ней лук, после чего добавьте к нему нарезанный кубиками картофель и тыкву.

Потушите овощи на сковороде в течение 7-10 минут и добавьте к ним остальные ингредиенты. Тщательно перемешайте и потушите еще 20-25 минут.

На основе этих рецептов можно составить бюджетное меню, которое поможет быстро избавиться от лишнего веса.

Меню на неделю

Каждое из этих блюд разрешено употреблять во время белковой диеты. Главное – следить за тем, чтобы ежедневный рацион был составлен правильно.

Соблюдая белковую диеты, питаться следует дробно, не менее 4 раз в день. При этом, продолжительность диеты должна составить 7 суток, а потребляемая пища должна быть разнообразной.

Понедельник

Завтрак должен быть легким. Разрешается съесть проросшие пшеничные зерна и запить их свежевыжатым фруктовым соком, без добавления сахара.

Обед состоит из трех блюд:

Суп-пюре с грибами.
Гречка с орешками.
Смузи из свежих овощей.

Во время полдника допускается съесть яблоко среднего размера.

На ужин приготовьте кукурузу с киноа и запейте ее натуральным зеленым чаем, не добавляя в него сахар.

Вторник

Вторые сутки рекомендуется начать с овсяных хлопьев с добавлением небольшого количества сухофруктов и кусочка цельнозернового хлеба с сыром тофу.

Во время обеда съешьте макароны с вегетарианскими колбасками и запейте их ягодным морсом.

Не забывайте про перекус! Апельсин среднего размера или несколько абрикосов станут отличным вариантом.

Поужинайте овощным супом с одним или двумя хлебцами и выпейте свежесваренный компот из сухофруктов.

Среда

Завтрак третьего дня может состоять из перловой каши, заправленной маслом оливы, и зеленого чая.

В обед съешьте гороховый суп, немного, предварительно сваренного, зеленого горошка и несколько хлебцев.

Для полдника отдайте предпочтение запеченное тыкве.

Во время ужина съешьте гречневую кашу с небольшой порцией салата из овощей и нута.

Примерное меню белковой диеты на неделю

Четверг

Завтрак четвертого дня может состоять из киноа с курагой и орешками, и свежевыжатого цитрусового сока.

Для обеда идеально подойдет овощное рагу, несколько хлебцев и стакан молока. Если в ваш привычный рацион не входят молочные и кисломолочные продукты, замените коровье молоко на соевое.

Во время полдника порадуйте себя небольшим яблоком.

Поужинайте супом из тыквы и овощным салатом.

Пятница

Встретьте пятые сутки диеты хлебцами с небольшим кусочком тофу и травяным чаем.

Пообедайте хумусом, тофу с добавлением сухофруктов и овощным компотом.

Через пару часов, перекусите морковно-капустным салатом, заправленным лимонным соком.

Завершите пятницу отварной цветной капустой и чашкой черного чая.

Суббота

Овсянка с добавлением грецких орехов идеально подойдет для завтрака на шестые сутки диеты.

Обед может состоять из спаржи с киноа, нескольких хлебцев и овсяного киселя.

На полдник съешьте кусочек халвы.

Поужинайте фасолевым супом и бутербродом из отрубного хлеба и кусочками тофу.

Читайте также
Шведская диета на 7 дней: примерное меню на неделю
Шведская диета на 7 дней – одна из самых эффективных методик для похудения. Она дает хорошие результаты. Всего за одну неделю шведская программа способна помочь избавиться от 8 лишних кг. В этой…

Воскресенье

Завершите недельную диету завтраком из пшеничной каши и свежевыжатого овощного сока.

Отобедайте пловом из чернослива и нута, запив его чаем из любимых трав.

На полдник съешьте манную кашу.

Поужинайте запеченными овощами с гарниром из бурого риса.

Помните о том, что завтрак должен начаться уже спустя полчаса после пробуждения, а ужин – за 3 часа до отхода ко сну. Не забывайте контролировать и объем потребляемой жидкости. Ежедневно необходимо выпивать не меньше 2 л воды. При этом, напитки, выпитые в течение дня, учитываться не должны.

Отзывы худеющих говорят о том, что при условии соблюдения всех рекомендаций, белковая диета для быстрого похудения поможет избавиться от лишних килограмм за рекордно короткие сроки, без вреда для вашего здоровья.

Употребление белков и уменьшение количества потребляемых жиров и углеводов приведет к расщеплению жировых клеток. Другие полезные вещества, присутствующие в состав разрешенных продуктов, насытят организм витаминами и минералами, которые смогут нормализовать работу всех внутренних органов и систем.

Белковая диета 14 дней: правила эффективного похудения и меню на неделю

7 плюсов белковой диеты
4 минуса
Противопоказания
Главные принципы
Разрешенные продукты
Меню на 14 дней
Рецепты

Белковые диеты сегодня очень популярны. Их суть состоит в том, чтобы есть больше белков, а количество углеводов и жиров, соответственно, уменьшить. Обилие протеина в рационе хорошо насыщает. К тому же белки — строительный материал для гормонов и ферментов, участвующих в обмене веществ. А значит, расщепление жиров будет идти с максимальной скоростью.

Но не стоит забывать, что при расщеплении протеина образуется много кислот, которые влияют на рН внутренней среды организма, смещая его в кислую сторону. Как только это произойдет, скорость обмена веществ снизится (гормоны и ферменты при кислом рН теряют свою активность), вес в лучшем случае встанет. Важно контролировать количество белков. Они должны составлять 15—20% от общей калорийности рациона.

Белковая диета для похудения не должна длиться дольше 14 дней. При всей ее пользе она может негативно воздействовать на почки, поэтому придерживаться ее долго не стоит. Повторять можно не чаще, чем 1 раз в 4 месяца. Отзывы тех, кто пробовал диету, подтверждают, что за 2 недели можно похудеть на 9 кг.

7 плюсов белковой диеты

Нет ощущения голода (белок дает длительное чувство сытости)
Нет строгих ограничений
Нормализуется работа кишечника за счет большого количества клетчатки
Мышцы приходят в тонус
Подтягивается кожа
Уменьшаются проявления целлюлита
Результат остается надолго

4 минуса

Возможны скачки давления
Не всегда удобно слишком частое питание
Возможна нехватка витаминов, необходим их дополнительный прием
Обязательны физические нагрузки

Противопоказания

Сердечно-сосудистые заболевания
Болезни печени
Нарушения работы почек
Проблемы с желудочно-кишечным трактом
Беременность, период лактации
Пожилой возраст

Главные принципы белковой диеты на 14 дней

Обязательны 6 приемов пищи в день.
Дневная калорийность при низком уровне физической активности — 1800 ккал, при высоком — 2200 ккал.
На 1 кг массы тела необходим 1 г белка.
Не есть за 2—3 часа до сна.
Необходимо выпивать не менее 2 л воды в сутки.
Не рекомендуются жирные продукты.
Запрещен алкоголь.

Разрешенные продукты

Нежирное мясо, птица
Рыба
Морепродукты
Нежирные кисломолочные продукты
Несладкие фрукты и овощи
Необработанные крупы
Бобовые
Орехи

Белковая диета для похудения: меню на 14 дней

Понедельник

Завтрак: творог с ягодами или омлет с овощами

Обед: курица или индейка с салатом или протеиновая пицца (рецепт смотри ниже)

Полдник: тост из цельнозернового хлеба с сыром

Ужин: запеченная рыба с овощами

Перед сном: стакан томатного сока

Вторник

Завтрак: гречневая каша

Обед: запеченная куриная грудка, салат из кислой капусты с луком

Полдник: творог с нежирным йогуртом, орехи

Ужин: мидии, тушеные в йогурте с чесноком

Перед сном: стакан кефира

Среда

Завтрак: вареные яйца с тостом из цельнозернового хлеба

Обед: каша из нута и салат из моркови, яблока и сельдерея

Полдник: сырники с йогуртом

Ужин: запеченное мясо индейки с кабачком

Перед сном: чай или стакан кефира

Четверг

Завтрак: рисовая каша на молоке

Обед: отварная фасоль, запеченная говядина, салат с болгарским перцем

Полдник: творожная запеканка с йогуртом и орехами

Ужин: креветки, тушеные в йогурте с чесноком, с листьями салата

Перед сном: стакан яблочного сока

Пятница

Завтрак: омлет с твердым сыром, ломтик авокадо, тост из цельнозернового хлеба

Обед: куриная грудка на пару с овощами

Полдник: йогурт и орехи

Ужин: запеченное филе семги, спаржа на пару

Перед сном: стакан томатного сока

Суббота

Завтрак: гречневая каша на молоке

Обед: отварное мясо индейки, каша из чечевицы

Полдник: ряженка и орехи

Ужин: запеченное мясо кролика, салат из отварной свеклы и чеснока

Перед сном: чай или стакан кефира

Воскресенье

Завтрак: вареные яйца, тост из цельнозернового хлеба, салат из капусты и огурцов

Обед: отварная курица с рисом, салат из кислой капусты

Полдник: творог и орехи

Ужин: креветки, тушеные с йогуртом, листья салата

Перед сном: чай или стакан кефира

Меню второй недели может повторить первую.

Рецепты для белковой диеты

1. Протеиновая пицца (без муки)

Ингредиенты

500 г филе курицы
1 яйцо
соль, перец по вкусу
2—3 помидора
нежирный сыр
йогурт
зелень

Приготовление

Филе измельчи в блендере. Добавь яйцо и специи. Перемешай.
Выстели противень пергаментом. Выложи на него ровным нетолстым слоем фарш. Немного примни. Запекай в течение 20 минут, пока фарш не подрумянится и не затвердеет.
Вынь из духовки, оставь на столе, чтобы лепешка остыла.
Когда она станет слегка теплой, смажь ее нежирным йогуртом, добавь немного соли.
Сверху выложи помидоры, зелень, тертый сыр. Запекай еще несколько минут.

2. Творог с овсянкой и ягодами

Ингредиенты

125 г нежирного творога
30 г овсяных хлопьев
100 г ягод
50 мл нежирного йогурта
1 ч. л. меда

Приготовление

В сковороде слегка обжарь хлопья.
Творог взбей с йогуртом, половиной ягод и медом.
Выложи смесь в стакан, посыпь хлопьями, укрась оставшимися ягодами.

Фото: milanmarkovic78/Fotolia.com; Burda Media

Белковая диета для похудения

диеты для похудения

Белковая диета для похудения

один из вариантов самых популярных систем похудения с ограничением жиров и углеводов

Белковые диеты – это общее название диет для похудения построенных по типу Кремлевской диеты, диеты Аткинса или модной сейчас диеты Дюкана, в основе которых определенные изменения в составе рациона человека, когда преимущество отдается тем или иным продуктам.

В этой диете, соответственно, предпочтение отдается пище, которая содержит большое количество белков. В тоже время потребление углеводов в таких диетах сведены до минимума. Популярность белковой диеты среди актеров и фитоняшек обусловлена тем, что похудение идет преимущественно за счет жира, а не мышечной массы, что делает фигуру стройной, а не изможденной.

Белковые диеты являются одним из наиболее эффективных и быстрых способов избавиться от лишнего веса. Принцип действия таких систем питания основан на увеличении доли белков и существенного снижения содержания углеводов в ежедневном рационе. Из-за чего в организме человека происходит резкое перестроение обмена веществ – недополучение основного «топлива» – углеводов, приводит к усиленному сжиганию лишних жировых запасов. Это соответственно вызывает реальное и довольно длительное похудение. В среднем за две недели соблюдения белковой диеты можно похудеть на 4-8 кг. И не чувствовать себя голодной ни одной секунды!

Самое главное условие – не употреблять сладкого и мучного, содержащего большое количество углеводов.
Также необходимо исключить или уменьшить потребление всех высококалорийных продуктов.

Диеты с высоким содержанием белка легко переносятся и чувство голода совершенно не мучает. При этом меню можно очень разнообразить, скучно не будет, да и стремительная потеря веса порадует. Скушав на обед вкусненький кусочек мяса, вы будете сыты и довольны. Огорчатся лишь те, кто очень любит сладкое, ведь на белковой диете выбор только один: или фигура или сладости.

Являясь очень эффективной, данная методика, тем не менее, далеко небезопасна. При нарушении рецепта диеты и чрезмерном переизбытке в организме белков (при соблюдении такого рациона больше положенного срока), а также длительном дефиците углеводов могут пострадать кожа и волосы. Вполне вероятны повышенная утомляемость и бессонница.
Также последует общее ухудшения здоровья, что будет связано с несбалансированностью рациона, витамины и микроэлементы не будут поступать в организм, ведь фрукты и овощи можно кушать в малых количествах, дабы не уравновесить белки с углеводами. Возможны проблемы с уровнем холестерина.
Белковую диету можно практиковать не чаще чем раз в 2-3 года.

Принципы белковой диеты

Сформулировано несколько основных принципов диеты, следование которым ОБЯЗАТЕЛЬНО:

– принимать пищу необходимо 4-6 раз в сутки. ужин – за 3-4 часа до сна, завтрак – не ранее, чем через полчаса после подъема;
– каждый прием пищи должен состоять из порции белка и дополнительных продуктов;
– до 14 часов допускается 1-2 порции углеводов – 4-6 столовых ложек отварной гречневой, овсяной каши, или столько же отварного коричневого риса. От остальных углеводистых продуктов следует отказаться;
– после 14 часов дня белковые продукты нужно есть только с некрахмалистыми овощами – огурцами, помидорами, салатом, кабачками;
– фрукты стоит ограничить 1-2 несладкими яблоками или цитрусовыми фруктами в первой половине дня;
– стоит отказаться от приема любых газированных напитков и подслащенных между приемами пищи;
– жиры, особенно животные, должны быть ограничены 30-40 г в сутки. Это примерно 1-2 столовые ложки растительного масла в качестве приправы к овощам. Вся остальная еда должна готовится без жира.

note: Один из самых популярных вариантов белковых диет – “Куриная диета”. Она полностью соответствует всему здесь изложенному, но несколько проще в исполнении в нашей реальной жизни. В меню диеты вместо различных видов мяса и рыбы включается исключительно бело мясо филе грудки курицы. Все остальное аналогично данному рецепту диеты, включая указанные объемы и количество продуктов.

Перед началом двухнедельной белковой диеты, стоит запастись мясом, рыбой и яйцами. Можете добавить немного сала, колбасу, рыбные консервы в собственном соку и много-много некрахмалистых сырых овощей: огурцов, капусты, зелени и особенно томатов (в состав томатов входит ликопин, усиливающий эффект от белковой диеты).
Салаты заправляются оливковым маслом или лимонным соком.

Особое внимание следует уделить воде – пить придется много и часто. Перед каждым приемом пищи примерно за полчаса до еды следует выпить стакан воды.

Главное во время белковой диеты – ограничить потребление продуктов, которые могут легко превратиться в жир.
Придется распрощаться со сладким – даже сладкие фрукты могут сделать диету бесполезной. Торты, печенья, пирожные и мороженое – полностью под запретом. Исключаются макароны, хлеб и булочки. Отказваемся и от картофеля, сливочного масла, зерновых и бобовых.
Изредка включаем в меню диеты гречку и овсянку.

———————————-

Основные продукты для белковой диеты

Во время этой диеты для похудения вы должны съедать за один раз какой-то из этих белковых продуктов, но не более:
– 150-200 г куриной грудки без кожи;
– 100 г телятины или говядины;
– 150-300 г морепродуктов;
– 150-200 г нежирной рыбы;
– 150-200 г нежирного сыра;
– 180-250 г обезжиренного творога;
– 2 стакана обезжиренного молока;
– 4-6 яичных белка.

Эти продукты следует употреблять именно в указанном количестве.
Жарить, запекать с сыром и поливать жирными соусами готовые блюда запрещается.
Допустимо употребление яблочного уксуса, трав, лука, чеснока и лимонного сока в качестве приправ.

Примерное меню белковой диеты на день

– Завтрак: 6 яичных белков запеченных со шпинатом, 3 столовые ложки овсянки и половинкой печеного яблока. Чай или кофе без сахара и сливок.
– Второй завтрак: 3 столовые ложки отварной гречки, 150 г куриной грудки на пару
– Обед: бульон со 100 г мяса и некрахмалистыми овощами
– Полдник: 200 г творога с овощным салатом
– Ужин: 200 г рыбы на пару или паровая котлета с зеленой фасолью
– Перед сном: стакан кефира или 2 стакана молока.

Варианты меню на каждый день можно подбирать из вышеуказанных продуктов достаточно произвольно, однако строго следуя основным принципам и ограничениям диеты.

Среди многих вариантов полного меню для белковой диеты, наиболее популярен следующий набор блюд, расписанный на весь срок ее применения.
Стоит отметить, что некоторые “похудательные” ресурсы расписывают диету по дням недели, начиная с понедельника…
Поверьте – понедельник не лучший день для начала любого дела, а особенно диеты! Начните лучше со среды.

Меню белковой диеты на 2 недели

День 1
Завтрак: чашка черного кофе, чай, без сахара. Это самый легкий заврак для любой диеты.
Обед: отвариваем 2-3 яйца вкрутую, салат из свежей капусты.
Ужин: отварная или жареная рыба без гарнира (есть можно до насыщения).

День 2
Завтрак: сухари, чашка черного кофе без сахара.
Обед: жарим или отвариваем рыбу, готовим салат из капусты или других овощей с растительным маслом.
Ужин: отварная говядина (примерно 200 г), кефир 200 г.

День 3
Завтрак: чашка кофе без сахара, сухарики
Обед: тушим или жарим на растительном масле кабачок любого размера, яблоки.
Ужин: отварная говядина (200 г), 2 яйца вкрутую, салат с растительным маслом (из капусты или помидоров).

День 4
Завтрак: чашка кофе без сахара.
Обед: Яйцо-пашот, вареные овощи с растительным маслом (например, 3 большие вареные морковки), сыр (15 гр., кроме сливочных сортов).
Ужин: сколько угодно фруктов.

День 5
Завтрак: сырые овощи с лимонным соком (например, морковь), лимонный сок с водой.
Обед: жарим или отвариваем рыбу (300 гр), томатный сок.
Ужин: фрукты в неограниченном количестве.

День 6
Завтрак: чашка черного кофе без сахара.
Обед: отварное куриное мясо, салат из моркови или капусты.
Ужин: яйца вкрутую (не менее 2 шт), сырая морковь, натертая на крупной терке с добавлением растительного масла (10 г).

День 7
Завтрак: кофе можно заменить чаем без сахара.
Обед: отварное мясо (говядина, 200 г), фрукты в неограниченном количестве.
Ужин: как в любой день из этой недели, кроме третьего.

День 8
Повторяем меню седьмого дня.

День 9
Завтрак: снова черный кофе, без сахара.
Обед: отварная курица, салат из овощей, сдобренных растительным маслом и лимонным соком.
Ужин: сваренные вкрутую яйца (2 шт), салат из сырой морковки (натираем на терке, с добавлением растительного масла).

День 10
Завтрак: натираем на терке морковь, добавляем лимонный сок, кофе как всегда, без сахара.
Обед: жарим или отвариваем рыбу в неограниченном количестве, томатный сок.
Ужин: яблоки, груши, сливы – фрукты в неограниченном количестве.

День 11
Завтрак: чашка кофе без сахара.
Обед: салат из отварной моркови, заправленный растительным маслом, 2 кусочка твердого сыра.
Ужин: свежие фрукты в любом объеме.

День 12
Завтрак: сухарики и чай без сахара, черный кофе.
Обед: кабачок на растительном масле, несколько яблок.
Ужин: отварное мясо (говядина 200 г), 2 яйца, свежая капуста с растительным маслом.

День 13
Завтрак: чай, кофе без сахара, несколько маленьких сухариков.
Обед: отвариваем или жарим рыбу, готовим салат (свежая капуста с добавлением других овощей и растительного масла).
Ужин: отварная говядина (200 гр), кефир.

День 14
Завтрак: стакан чая или чашка черного кофе.
Обед: салат из сваренных вкрутую яиц с зеленью, отварная курица, капуста с растительным маслом,
Ужин: зелень, жареная или отварная рыба, сколько хочется.

Достоинства и недостатки белковой диеты

Эта диета помогает похудеть практически всем, однако наиболее эффективна она в сочетании с физическими упражнениями и спортивными занятиями.
Для снижения психологической нагрузки один раз в 10 дней можно запланировать день “свободы от забот” и съесть небольшую порцию какого-либо излюбленного продукта не входящего в основное меню.

Как видно из списка продуктов и перечисленных принципов, в период похудения по этой методике употребление сладостей и алкоголя не допускается. В отличие от Кремлевской диеты, например.
Еще одним коренным отличием является то, что если Кремлевская это скорее система питания, то “белковая” – это именно “диета”, и находится на ней можно только ограниченное время.
Не более 2-х недель подряд и не чаще 1-го раза в 2 года.

К сожалению, белковая диета не является сбалансированной системой питания. Ваш организм лишится не только лишних килог (что само по себе, разумеется, прекрасно), но и необходимых витаминов, минералов и микроэлементов.
Еще один минус – при употреблении пищи, богатой белками, в первую очередь, в организме разрушается именно мышечный белок, и лишь затем сгорает жир.
Увеличение продолжительности применения этой методики до трех и более недель может привести к дисфункции в работе почек (чем больше организм получает белка, тем интенсивнее приходится работать почкам, и тем быстрее организм теряет жидкость).
Среди негативных последствий также существенное повышение уровня холестерина и образование дефицита кальция.

Более того, прежде чем сесть на эту диету обязательно проведите полное медицинское обследование и посоветуйтесь с врачом.
Отклонения в работе почек, печени, сердца, беременность – абсолютные противопоказания к белковой диете для похудения.

Пожилым и малоподвижным людям белковый рацион также противопоказан, так как многократно возрастает риск образования тромбов. Не рекомендуется эта методика и для людей имеющих заболевания почек и желудочно-кишечного тракта.
Для того, чтобы улчшить метаболизм в кишечнике можно пить по вечерам стакан кефира или травяной чай без сахара. Обязательно регулярное употребление свежей зелени.

По отзывам людей, которые прошли всю диету и добились успеха, гарантированное похудение стоит некоторых неудобств.

В любом случае, пройдите в обязательном порядке медицинское обследование, потому что белковая диета разрешена далеко не всем и полностью запрещена:
1. при отклонениях в работе сердца (при аритмии) и любых его заболеваниях;
2. гепатите и любых заболеваниях печени;
3. во время грудного вскармливания и при беременности;
4. при дисфункции почек;
5. при болях в суставах или связанных с ними заболеваниях;
6. при колите, дисбактериозе, хроническом панкреатите и ряде других болезней органов пищеварения;
7. диета увеличивает риск тромбозов и поэтому не рекомендуется в пожилом возрасте…

В итоге, остается открытым вопрос: стоит ли, все-таки, “гарантированное похудение” таких неудобств и такого риска?
Решать вам.

Рецепты свежих и вкусных блюд для диеты Whole30 Здоровое питание

Придерживаетесь диеты Whole30? Эти рецепты, подходящие для данной системы питания, основаны на постных белковых ингредиентах, фруктах, овощах и здоровых жирах без использования сахара, круп, сои или молочных продуктов.

Горячая яблочная каша

Яблоки и изюм обеспечивают натуральную сладость в этой каше без крупы. Молотые орехи кешью придают чудесную текстуру и служат источником полезных жиров.

Рецепт: Горячая яблочная каша

Маффины из бекона и яйца

Эти удобные корзинки с яичницей содержат ломтики картофеля и обернуты беконом без сахара. С этим диетическим вариантом сэндвича к завтраку вы не будете скучать по хлебу.

Рецепт: Маффины из бекона и яйца

Дважды запечённый батат к завтраку

Вместо зернового бейгла начините вашими любимыми ингредиентами для сэндвича запеченный батат. Это блюдо содержит почти 20 гр. белка на порцию и будет идеальным завтраком после физических тренировок.

Рецепт: Дважды запечённый батат к завтраку

Фритата с овощами к завтраку

Приготовьте на завтрак это яичное блюдо, богатое белком и витаминами; остатки можно есть в течение недели. Сыр прекрасно заменяют вкусный болгарский перец, лук, шпинат и вяленые помидоры.

Рецепт: Фритата с овощами к завтраку

Хрустящие куриные стрипсы

Панировочные сухари не используются в диете Whole30, так что хрустящую корочку обеспечивают орехи и семечки. Замените подслащенные добавки быстрым дип-соусом с запеченным болгарским перцем.

Рецепт: Хрустящие куриные стрипсы

Тайская овощная лапша карри с курицей

Зачем нужны макароны, если можно сделать лапшу из тонких полосок моркови и капусты? Перемешайте овощи с кремовой острой заправкой и сверху выложите запеченную куриную грудку — несложное и очень вкусное блюдо.

Рецепт: Тайская овощная лапша карри с курицей

Креветки в панировке из кокосовой стружки с острым ананасовым соусом

Морепродукты и фрукты играют важную роль в диете Whole30. В данном блюде эти ингредиенты используются необычным образом. Подавайте в качестве закуски либо основного блюда, дополнив его салатом.

Рецепт: Креветки в панировке из кокосовой стружки с острым ананасовым соусом

Овощная каша из цветной капусты и жареные креветки

В этом красивом блюде с морепродуктами цветная капуста заменяет собой кукурузную кашу. Листовая капуста придает яркий цвет и делает блюдо сбалансированным, обогащая клетчаткой и полезными веществами.

Рецепт: Овощная каша из цветной капусты и жареные креветки

Курица в кунжуте с рисом из брокколи

Преобразите еду в китайском стиле с этой диетической версией курицы и брокколи. Вместо риса используются нарезанные стебли брокколи — питательная основа для постной курицы и пикантного соуса с кунжутом.

Рецепт: Курица в кунжуте с рисом из брокколи

Простой фланк-стейк в духовке с маслом с зеленью

Постная говядина прекрасно подходит для диеты Whole30, поскольку является отличным источником белка и железа. Маринад с травами придает недорогому мясному блюду дополнительный вкус.

Рецепт: Простой фланк-стейк в духовке с маслом с зеленью

Печёный картофель с чесноком

Белый картофель прежде был под запретом в диете Whole30, но теперь его можно употреблять, ведь это богатый источник клетчатки и других полезных веществ, например калия и витамина C. Для чудесного гарнира приправьте картофель чесноком и оливковым маслом и запеките при высокой температуре.

Рецепт: Печёный картофель с чесноком

Бананово-кокосовый смузи

Идеально сладкий смузи можно приготовить без сахара. Этот кремовый напиток без молочных продуктов готовится на основе кокосовой воды; банан и мускатный орех уравновешивают вкус.

Рецепт: Бананово-кокосовый смузи

Салат из вареной свеклы с редисом

С этим свекольным салатом зелень вам не надоест. Домашняя заправка не содержит сахара, но она очень ароматная и богата полезными жирами.

Рецепт: Салат из вареной свеклы с редисом

Низкоуглеводный рис-обманка из цветной капусты

Рис и другие крупы недопустимы в диете Whole30, но измельченные овощи вроде цветной капусты могут успешно их заменить. Мягкий вкус цветной капусты позволяет использовать ее в любом рецепте, где нужен рис.

Рецепт: Низкоуглеводный рис-обманка из цветной капусты

Гуакамоле с кусочками авокадо

Полезные жиры в авокадо дают чувство сытости, к тому же в этом овоще много питательных веществ и антиоксидантов, защищающих клетки. Вместо чипсов (недопустимых в диете Whole30) окунайте в гуакамоле свежие овощи.

Рецепт: Гуакамоле с кусочками авокадо

Лосось на гриле в кубинском стиле

Белковые продукты, жареные на гриле — немаловажная часть системы Whole30. Наслаждайтесь пряным лососем, богатым кислотами омега-3, подавая его с овощным салатом.

Рецепт: Лосось на гриле в кубинском стиле

Руккола с жареными сливами

При жарке на гриле естественная сладость фруктов становится ярче; салаты и десерты получатся особенно вкусными. Когда хочется сладкого, попробуйте креативные рецепты со сладкими фруктами.

Рецепт: Руккола с жареными сливами

Диетический смузи с бананом

Орехи хороши не только в качестве снека. Измельчайте их в блендере для смузи, как в этом рецепте с бананом и грецкими орехами: они насыщают напиток белком, придают вкус и кремовую текстуру. Маленькая горсть фиников делает смузи в меру сладким.

Рецепт: Диетический смузи с бананом

Яйца в чашах из прошутто в духовке

Мясо — ключевой ингредиент большинства завтраков в диете Whole30, и эти корзинки из прошутто с яичницей не исключение. Благодаря соусу песто это богатое белком блюдо будет простым и ароматным завтраком.

Рецепт: Яйца в чашах из прошутто в духовке

Курица тикка масала в мультиварке

Ароматную и нежную курицу тикка масала можно приготовить в мультиварке за 10 минут. Рецепт подходит для диеты Whole30.

Рецепт: Курица тикка масала в мультиварке

Палео-буррито в капустных листьях

Листовая капуста — главный ингредиент этих рулетов к завтраку, подходящих для палео-диеты. Бекон, яйца и сальса из свежего авокадо завернуты в нежные листья кормовой капусты; рулеты можно приготовить за день до подачи.

Рецепт: Палео-буррито в капустных листьях

Салат со стейком и яйцом

Этот богатый белком салат из стейка с яичницей подходит для диеты палео и будет отличным началом дня. Замачивайте красный лук в холодной воде, чтобы убрать лишнюю горечь — этот прием вам пригодится еще не раз.

Рецепт: Салат со стейком и яйцом

Читать книгу «Экспресс-рецепты. Французская белковая диета» онлайн полностью📖 — Любови Невской — MyBook.

Предисловие

Как похудеть, не отказываясь от любимых продуктов? Как сидеть на диете, не страдая от постоянного чувства голода? Как сделать так, чтобы в период борьбы с лишним весом не готовить для себя и остальных членов семьи отдельно?

Эти и многие другие вопросы встают перед современной женщиной, желающей иметь прекрасную фигуру. Кефирные дни, похудение на яблоках и другие «драконовские» методы снижения веса сегодня более не актуальны. В моде белковые диеты, которые набирают все большую популярность во всем мире. Ведь они позволяют не голодать, не отказываться от приготовления любимых блюд и по-прежнему радовать семью всевозможными вкусностями.

Существует их немало. Одни из самых известных – французская белковая диета Дюкана, американская диета Аткинса и кремлевская диета. Несмотря на общие черты – ограничение употребления углеводов, они имеют и характерные различия. А значит, и результаты их применения будут разными. Что же отличает одну белковую диету от другой?

Основное положение теории Аткинса таково: углеводы стимулируют секрецию инсулина, что, в свою очередь, способствует повышению аппетита. Автор считает, что, ограничив потребление углеводов до 10–20 г в сутки, может добиться развития доброкачественного кетоза, при котором ощущение голода и аппетит снижаются, а килограммы улетучиваются.

Американская диета Аткинса, которой увлекаются многие голливудские звезды, не исключает углеводы полностью. Разрешены овощи: листовой салат, редис, огурец, сельдерей, а также травы, грибы и растительное масло. Фрукты тоже можно употреблять время от времени. Полностью запрещены картофель, зерновые, сласти. Тепловая обработка продуктов не принципиальна – их можно и жарить, и варить, и запекать. Постепенно в меню добавляются углеводные продукты. Калории не подсчитываются.

Кремлевская диета похожа на американскую по своему подходу к углеводам (некоторые специалисты считают ее вариацией диеты Аткинса): запрещены хлеб, рис, картофель, сладкое. Овощи разрешены в небольшом количестве, не исключаются орехи; фрукты можно есть спустя 2 недели от начала диеты. Можно употреблять даже алкоголь и выпечку. Однако если Аткинс не призывает подсчитывать калории, то кремлевская диета это подразумевает. Для нее разработана специальная таблица, позволяющая измерить продукт в баллах: 1 балл = 1 грамм углеводов на 100 граммов продукта. Диета предполагает ежедневное ограничение потребления калорий.

И диета Аткинса, и кремлевская диета привлекательны тем, что дают быстрый результат – потерю 5–7 кг за неделю и до 15 кг за две. Однако обе имеют и общий недостаток – потерянные килограммы быстро возвращаются.

Французская белковая диета тоже подразумевает снижение веса на 5–15 кг (и более). Однако благодаря тому, что она рассчитана не на 2 недели, а на гораздо больший срок (и пусть вас это не пугает!), быстрая потеря веса не оборачивает таким же быстрым его набором. Достигнутый идеальный вес закрепляется с помощью постепенного изменения своего рациона.

Что же делает французскую диету такой эффективной? Давайте разберемся.

Часть 1. Секреты французской диеты

Принципы диеты

Система питания, разработанная врачом П. Дюканом, включает четыре этапа. Первый этап – самый короткий. Полностью исключены все углеводы. Разрешены белок (нежирное мясо, птица, рыба и морепродукты, яйца), обезжиренные молочные продукты (молоко, сметана, йогурт, творог), овсяные отруби (1,5 ст. ложки в день), специи. Белковые продукты лучше готовить на пару, запекать или тушить. Но и обжаривание не исключено – капните 3 капли растительного масла на сковороду, разотрите салфеткой и жарьте мясо или рыбу.

Конечно, идеально использовать сковороды с тефлоновым покрытием – в таком случае жарить продукты можно без масла.

Отказ от масла для Дюкана принципиален. Единственное исключение составляет парафиновое масло. Но в чем провинилось, например, оливковое (средиземноморская диета без него вообще немыслима)?

Оказывается, заливая овощи растительным маслом (а овощи разрешены на втором этапе диеты, о которой мы поговорим позже), мы добавляем в блюдо лишние калории. И весь эффект диеты пропадает. Растительное масло – один из главных врагов приверженцев французской белковой диеты.

Овощи и фрукты исключены на первом этапе полностью. Но не стоит слишком об этом печалиться. Ведь длится первый этап от 1 до 7 дней (в зависимости от того, сколько килограммов вы хотите скинуть). Очень быстро мы переходим ко второму этапу, который занимает гораздо больше времени, но и добавляет в наш рацион множество вкусных продуктов.

На втором этапе вводится чередование белковых и белково-овощных дней. Принцип чередования подбирается индивидуально. Главное – не мучить себя! Самый легкий вариант – день через день. Из овощей предпочтительны капуста (все виды), огурцы и помидоры, шпинат, спаржевая фасоль, сельдерей, баклажаны и кабачки и т. д. Фрукты на этом этапе по-прежнему недоступны.

На всех этапах диеты важно пить достаточное количество жидкости. Помимо воды (1,5 л) можно употреблять чай и кофе (эти напитки позволительны на всех этапах диеты).

Продолжительность этапа – до достижения идеального веса. А далее главная задача – его поддерживать. Такую поддержку нам обеспечивает третий этап диеты.

Третий этап системы Дюкана не только расширяет список продуктов, но и позволяет устраивать белковый день только раз в неделю. Это значит, что шесть дней в неделю вы живете, практически ни в чем себе не отказывая. Список овощей значительно расширен, возможно даже употребление картофеля (не часто). Макароны из твердых сортов пшеницы, чечевица и рис также перестают быть запрещенными персонами, но злоупотреблять ими не стоит. В рацион вводятся фрукты: яблоки, груши, апельсины, грейпфруты и т. д. Запрещены орехи, сухофрукты, некоторые фрукты (бананы, виноград и т. д.).

Один раз в неделю теперь можно позволить себе праздничную трапезу – разрешается съесть то, что вы хотите.

Расчет длительности этапа производится следующим образом: каждый сброшенный килограмм нужно «закреплять» в течение 10 дней. Например, если вы потеряли 10 кг, то третий этап продлится 100 дней.

Четвертый этап диеты – по сути уже не диета, а обычный рацион (единственное требование – 1 белковый день в неделю). Секрет системы Дюкана в том, чтобы благодаря растянутым второму и третьему этапам приучить вас правильно питаться. Тогда на четвертом этапе у вас уже не будет срывов – правильное питание станет для вас нормой. Именно такой подход и делает французскую белковую диету одним из самых эффективных методов похудения.

В книгу включены рецепты для трех этапов диеты. Каждая глава имеет несколько разделов: блюда для завтраков, салаты и соусы, супы, основные блюда и десерты. Они несложны в приготовлении, позволяют сделать рацион разнообразным и значительно уменьшить ваш вес.

Разрешенные продукты

Основу первого этапа составляют 72 белковых продукта. Однако некоторые из них вряд ли подойдут для русского стола. Фазан или морские ежи не составляют основу нашего рациона. Поэтому в таблицу, приведенную ниже, включены те продукты, которые вы без труда найдете в магазине. Основные группы продуктов: белковые, молочные и специи. Дюкан советует не забывать об овсяных отрубях (1,5 ст. ложки) и достаточном употреблении воды.

На втором этапе в меню сохраняются все продукты, подобранные для первого этапа, и добавляются помидоры, огурцы, редис, шпинат, спаржа, лук-порей, спаржевая фасоль, капуста, грибы, сельдерей, укроп, все виды листовых салатов, баклажаны, кабачки, перец, морковь и свекла (нечасто). Овощи можно употреблять как в вареном или тушеном виде, так и в сыром. В последнем случае для салатов стоит использовать заправку с добавлением парафинового масла. Готовится она следующим образом. Нужно взять по 1 ст. ложке горчицы и газированной воды, бальзамический уксус по вкусу и 1 кофейную ложку парафинового масла. Смешать все ингредиенты и залить овощи.

Третий этап предполагает еще большую свободу в выборе продуктов. К тем, которые вы уже освоили, добавляются фрукты (1 порция в день, то есть 1 яблоко, 1 груша и т. д.). Это яблоко, груша, апельсин, грейпфрут, персик, нектарин, арбуз, дыня, малина, клубника и др. Запрещены виноград, бананы, вишни, сухофрукты, а также орехи.

Расширен список молочных продуктов – можно употреблять сыр. Кроме того, в день можно съесть 2 ломтика хлеба грубого помола.

На третьем этапе диеты вы сможете себе позволить еженедельную порцию крахмалосодержащих продуктов. А это значит, что на вашем столе появятся картофель, рис, чечевица и даже макароны (из твердых сортов пшеницы). Два раза в неделю можно расширить спектр белковых продуктов: введите в меню окорок ягненка, жаркое из свинины и обычную ветчину. Как уже упоминалось выше, на третьем этапе в недельном рационе появляются и праздничные трапезы.

Все эти замечательные возможности расширения рациона могут сыграть с нами злую шутку. Поэтому Дюкан предлагает строгий график употребления «излишеств». Во время первой половины третьего этапа (а чтобы вычислить, сколько времени он займет, нужно заранее прикинуть весь срок, который вы отведете на третий этап) разрешите себе 1 праздничную трапезу и 1 порцию крахмалосодержащих продуктов в неделю. Во вторую половину третьего этапа вы сможете позволить себе еженедельно 2 такие трапезы и 2 порции картофеля (макарон, чечевицы).

Наконец, наступил четвертый этап диеты. Вы научились правильно питаться и поддерживать свой вес в норме. Изменился ваш обмен веществ. Теперь за основу вашего питания должен быть принят третий этап: разрешены все белковые продукты и овощи, 1 порция фруктов, 2 ломтика цельнозернового хлеба, 40 г сыра и 3 ст. ложки овсяных отрубей в день, 2 порции крахмалосодержащих продуктов и 2 праздничные трапезы в неделю; обязательно 1 раз в неделю должен быть белковый день (лучше всего четверг).

Как видите, в этой диете нет ничего сверхъестественного. Придерживайтесь рекомендаций Дюкана, и вы обретете прекрасную фигуру.

Про и контра: всем ли подходит французская диета?

Итак, вы познакомились со списком продуктов и принципами питания французской белковой диеты. Ее сильная сторона в том, что она обеспечивает не просто потерю веса, но поддержание идеального веса в течение долгого времени.

14 рецептов обедов и ужинов с высоким содержанием белка для похудания

Энергетические и жиросжигающие.

Когда вы едите постное и чистое и следите за калориями, поначалу может показаться трудным включить белок в свой рацион. Однако белок необходим для поддержания здоровья мышц, продолжения силовых тренировок и поддержания стабильного уровня сахара в крови и вашей энергии в течение дня. Эти рецепты обедов и ужинов с высоким содержанием белка для похудения – ваш ответ.

Мы предлагаем вам некоторые из наших самых полезных, самых быстрых и вкусных рецептов с высоким содержанием белка, которые гарантированно доставят вам удовольствие, давая вам весь необходимый белок, не жертвуя питательными веществами, добавляя жир и калории!

1. Средиземноморский рубленый салат с лососем, огурцом и мятой

Это свежее и пикантное блюдо выглядит чистым. Он также богат белком и полезными жирами благодаря пикантному лососю. Рецепт представляет собой сочетание хрустящего огурца, сладких помидоров, болгарского перца, свежей мяты и петрушки и сочного лимона, который делает любой рецепт свежим.

Есть что-то действительно приятное в измельчении ингредиентов на мелкие кусочки, так что они объединяются, чтобы создать красивую и яркую цветовую гамму, которая выглядит столь же вкусной, как и на вкус.

2. Низкоуглеводные сырные стейки Philly

Если вы хотите, чтобы ваши рецепты обеда и ужина с высоким содержанием белка для похудения включали низкокалорийный и низкоуглеводный вариант, попробуйте этот освежающий вариант классического чизстейка Philly. Рецепт заменяет тяжелые рулеты на толстый хрустящий салат-латук, который приносит такое же удовлетворение.

Постное мясо дает большой запас белка, а обезжиренный проволон гарантирует, что вы получите весь тот вкус, который вы хотите от классического чизстейка, без чувства вины.

3. Бургеры из лебеды и чечевицы

Как упаковать вегетарианский бургер с большой дозой протеина? Комбинируйте чечевицу и киноа, чтобы получить богатую белком смесь, которая дает потрясающую текстуру и впечатлит даже самых хищных друзей!

Это вегетарианское дополнение к вашим рецептам обеда и ужина с высоким содержанием белка для похудения обуздает вашу тягу к чему-то успокаивающему, не жертвуя при этом чистым режимом питания.

4. Тако с креветками и сладко-острым соусом

Все любят вечер тако, и эти тако с креветками веселые, сытные и немного уникальные. Они полны вкуса, но при этом приносят большую пользу для здоровья, поэтому вы можете почувствовать себя хорошо, съев что-то такое потрясающее!

5. Чистый куриный салат

Этот протеиновый куриный салат – такой универсальный рецепт. Мы рекомендуем подавать нашумевший салат в лаваше, но он может украсить салат или наполнить обертку для полезного и вкусного обеда, который будет заряжать вас энергией на несколько часов!

Это обновленная версия классики, которая понравится всей семье.

6. Идеальная миска с авокадо и яйцом-пашот из киноа

Это блюдо достаточно универсально, чтобы его можно было есть на завтрак, обед, ужин или где-то посередине! Рецепт сочетает в себе суперпродукт киноа со сливочным авокадо и яйцом-пашот для непревзойденного сочетания белка и полезных жиров.

7. Запеченные кусочки тофу с маринадом звездчатого аниса

Не в настроении есть мясо, но ищете вкусную еду с высоким содержанием белка? Попробуйте запеченные кусочки тофу с маринадом звездчатого аниса.Чтобы блюдо было полноценным, подайте рецепт с коричневым рисом со свежими овощами и декадентской заправкой.

8. Паэлья с креветками из киноа

Что вы получите, если замените рис в восхитительной испанской паэлье киноа? Огромная доза нежирного протеина. Квиноа – это одновременно и сложный углевод, и отличный источник белка, и в сочетании с креветками это блюдо обеспечивает колоссальное количество белка на порцию!

9. Яичный рулет с колбасой из индейки Чаша

Хотите китайскую еду на вынос? Откажитесь от глутамата натрия и попробуйте это восхитительное блюдо.В рецепте используется сыпучая колбаса из индейки, чтобы обеспечить вам здоровую дозу ароматного протеина, который невероятно сочетается со вкусами имбиря, зеленого лука и соевого соуса, которые завершают рецепт миски для яичного рулета.

10. Ужин из жареной курицы и овощей на одну сковороду

Ужин может быть очень полезным, очень вкусным и очень легким. Эта теплая и сытная трапеза доказывает это! Рецепт – быстрое блюдо, которое можно быстро приготовить даже в напряженный будний вечер. Он сочетает в себе богатую белком курицу, сладкий картофель, брюссельскую капусту и яблоки.О, моя конфетка!

11. Куриный суп Fiesta в медленноварке

Этот суп – самостоятельная еда. Включение как черной фасоли, так и фасоли, а также нежирной куриной грудки дает сытный и насыщенный белками суп, идеально подходящий для холодных дней, когда вам нужно теплое блюдо, которое поможет утолить голод!

12. Жаркое из лебеды скинни

Skinny Quinoa Stir-Fry – это блюдо в одном горшочке, которое можно легко приготовить заранее.Приготовьте киноа накануне вечером, охладите, оставшаяся работа займет не более 10 минут. Этот рецепт содержит 10 граммов белка и сложных углеводов, которые обеспечивают длительную энергию. Мы рекомендуем это блюдо на ужин, обед или в качестве предтренировочного блюда.

13. Говядина и брокколи по-азиатски
Азиатская кухня – это не только еда на вынос. Азиатская кулинария полна возможностей узнать о новых ингредиентах и методах приготовления.Для этого рецепта вы можете использовать вок, который традиционно используется для обжаривания блюд, но обычная кастрюля может работать так же, как азиатские вок.

14.
Мультиварка с овощами, чили
Этот восхитительный рецепт представляет собой овощное блюдо, которое требует небольшой подготовительной работы или ручного приготовления. Бросьте ингредиенты в мультиварку и дайте им полностью закипеть!
Результатом этого богатого рецепта перца чили является обезжиренное блюдо с высоким содержанием белка, которое не содержит вообще животных жиров.Черная фасоль и фасоль содержат большое количество протеина, которое помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, а также дает вам здоровую порцию клетчатки.
Между тем, сладкий лук, сельдерей, сладкий картофель, порошок чили, тмин, нарезанные кубиками помидоры, зеленый перец чили, томатная паста, овощной бульон, кукурузные зерна и свежая кинза для украшения делают блюдо достойным похвалы.

Чего вы ждете? Эти рецепты обедов и ужинов с высоким содержанием белка для похудения не помогут вам приготовиться сами.Пойдем готовить.
Не забудьте подписаться на нашу новостную рассылку, как и нашу страницу в Facebook, и подписаться на нас в Pinterest, чтобы получать вкусные рецепты, советы по правильному питанию и ресурсы по здоровому образу жизни.

У вас есть любимый вкусный рецепт с высоким содержанием белка? Нам бы очень хотелось об этом услышать. Напишите нам, оставив комментарий ниже.
Примечание редактора: Первоначально опубликовано 8 февраля 2015 г.
21 рецепт с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров, который нужно попробовать!
Если вы ищете здоровую и легкую пищу, которая поможет вам оставаться здоровым в течение всего дня, обязательно ознакомьтесь с этими вкусными и вкусными рецептами с высоким содержанием белка и низким содержанием жира .Эти рецепты помогут вам похудеть быстрее и здоровее!
Я всегда знаю, что вы ищете здоровую и низкоуглеводную или нежирную пищу или продукты, которые помогут вам хорошо себя чувствовать и могут легко быстро похудеть, верно? Здесь я поделюсь с вами некоторыми аппетитными рецептами с высоким содержанием белка для похудения , которые содержат не только белковые продукты, но и продукты с низким содержанием жира. Если вы пытаетесь похудеть и начинаете заниматься спортом каждый день. Ваше тело нуждается в здоровой и белковой пище для поддержания баланса.Эти рецепты ждут, чтобы удовлетворить ваши потребности.
Эти удобные продукты и рецепты с высоким содержанием белка действительно легко приготовить из нескольких простых ингредиентов, и они готовы всего за 30 минут или меньше. Вы также можете регулярно добавлять эти рецепты в свою кето-диету. Кроме того, я поделилась в своем блоге идеями кето-диеты на 7 дней, которые могут вам очень помочь. Так что не тратьте время зря, давайте перейдем к этим рецептам и насладитесь едой с друзьями и семьей.
21. Фрикадельки из индейки
Фрикадельки из индейки изготавливаются из постного фарша из мяса индейки и других простых ингредиентов.Так вкусно и подавайте в горячем виде с любым соусом или любыми блюдами в качестве гарнира.
Получите рецепт здесь.
Связано: Рецепты кето-гарниров
20. Хрустящий тофу для фритюрницы
Хрустящий тофу – самый простой ужин для вашей семьи в будние дни во фритюрнице. Этот тофу обладает восхитительным вкусом и готов в течение 30 минут.
Получите рецепт здесь.
Предлагаемые идеи фритюрницы:
Веганские рецепты фритюрницы для здорового воздуха
Рецепты фритюрницы для веса
Рецепты фритюрницы с курицей
19.Vegan Philly Cheesesteak
Этот веганский рецепт сырного стейка Philly восхитителен и идеально подходит для здорового обеда или ужина.
Получите рецепт здесь.
Сопутствующие салаты:
Рецепты полезных салатов для похудения
Рецепты салатов кето
Рецепты летних салатов барбекю
Рецепты салатов с медом и фруктами
Рецепты салатов с яйцом кето
Крохап с курицей Куриный терияки в мультиварке с ароматным медовым соусом терияки можно приготовить всего за 10 минут.Один из лучших легких ужинов в мультиварке для приготовления здоровой еды и занятых семей.

Получите рецепт здесь.
Рекомендовано: Рецепты кето в горшочках
17. Чаффл с низким содержанием углеводов
Чаффл – один из моих лучших рецептов с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, который мне нужен на завтрак или перекус. Всего 5 ингредиентов без мякины, и они готовы за 10 минут.
Получите рецепт здесь.
Связано: Рецепты Кето Чаффле
16.Куриный суп фахита
Если вы любите супы, обязательно попробуйте этот куриный суп фахита во время праздничного обеда. Вкусно, удобно и легко приготовить этот рецепт подачи с чипсами из тортильи, авокадо, сметаной и т. Д.
Рецепт можно найти здесь.
Предлагаемые идеи с курицей:
Кето-рецепты с курицей
Рецепты с курицей быстрого приготовления
Рецепт с курицей тандури
Рецепты с курицей для весонаблюдателей
Рецепт с курицей с сухим чили
Рецепт куриных палочек KFC
Рецепт с курицей и брокколиВеганский перец чили из сладкого картофеля
Этот веганский перец чили из сладкого картофеля не содержит масел и глютена. Его легко приготовить, но он обладает богатым уютным вкусом.
Получите рецепт здесь.
Связано: Рецепты веганских блюд
14. Торты с тунцом
Торт из тунца или котлеты из тунца – это вкусная и полезная легкая закуска или рецепт гарнира из тунца и других простых ингредиентов.
Получите рецепт здесь.
Предложено: Кето-рыбные рецепты для приготовления еды
13.Кето-черничный смузи
Smoothie – это рецепт полезного черничного смузи с низким содержанием углеводов. Это один из моих лучших рецептов с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров, который идеально подходит для завтрака или закуски!
Получите рецепт здесь.
Связанные смузи:
Кето-ланч
Рецепты смузи для диетологов с точками
Рецепт зеленого смузи
Рецепты полезных смузи
Рецепт бананового смузи
Рецепт клубничного смузи 9177
90.Здоровая Хана Масала
Хана Масала – это индийский легкий рецепт, который так вкусен и лучше всего с роти, паратхой и рисом! Этот веганский рецепт нута чана быстрого приготовления – это полностью вегетарианский рецепт карри и успокаивающее блюдо с большим количеством специй. Вы также можете приготовить это карри чана масала в мультиварке или мультиварке!
Получите рецепт здесь.
Предложено: Идеи вегетарианского питания
11. Шарики с шоколадом и арахисовым маслом
Шарики с шоколадным арахисовым маслом энергетические шарики с арахисовым маслом не запекаются, их легко приготовить, они быстро превращаются в здоровую закуску, готовую всего за 10 минут. .
Получите рецепт здесь.
Связано: Идеи жирных бомб с кето-сливочным сыром
10. Запеченная лимонно-чесночная треска
Лимонно-чесночная треска – хороший и ароматный ужин, который понравится вашей семье. Вы можете приготовить этот рецепт за 20 минут. С пикантным лимоном и сливочно-чесночным соусом получается восхитительный рецепт вашего ужина в будние дни!
Получите рецепт здесь.
Предлагаемые рецепты приготовления муки из лосося
9.Запеченные с горчицей куриные тендеры
Горчичные куриные тендеры, запеченные в горчице, сочетают в себе два любимых вкуса: мед и горчицу. Такой полезный, вкусный и легкий в приготовлении рецепт, которым вы можете наслаждаться регулярно.
Получите рецепт здесь.
Связано: Рецепты блюд с высоким содержанием белка
8. Цыпленок с маслом в медленноварке
Простые здоровые рецепты курицы с маслом в медленноварке, такие восхитительные и вкусные. По этому индийскому рецепту быстрого приготовления в домашних условиях за 30 минут можно приготовить такое густое, сливочное, насыщенное и аутентичное блюдо, которое можно подавать с рисом, роти или пулао и т. Д.Этот масляный цыпленок или мурх махани лучше всего подойдет для ужина по любому поводу, попробуйте этот рецепт курицы дома, сегодня, прямо сейчас! Я уже добавил это в свою таблицу рецептов приготовления пищи с высоким содержанием белка.
Получите рецепт здесь.
Рекомендовано: Рецепты мультиварки с высоким содержанием белка
7. Салат с креветками и черной фасолью
Этот салат из креветок и черной фасоли – очень полезная и вкусная еда на обед или ужин.
Получите рецепт здесь.
Сопутствующие супы:
Рецепт сливочного супа с брокколи и сыром
Рецепты супа для следящих за фигурой с умными точками
Рецепт супа Минестроне
Рецепты кето-супа с точками
6.Бургер с цуккини и индейкой
Бургер с цуккини и индейкой – это вкусный и полезный рецепт, который можно легко приготовить и подавать в качестве закуски или еды.
Получите рецепт здесь.
Предложено: Рецепты жареных креветок
5. Тыквенные блины
Если вам нравятся блины, обязательно попробуйте этот здоровый рецепт тыквенных блинов в эти вечерние или осенние дни! Вкусный и пушистый блин отлично подойдет как на завтрак, так и на перекус. Это хорошая еда, и ее достаточно, чтобы вы почувствовали сытость.
Получите рецепт здесь.
Связанные идеи:
Рецепты кето-блинов
Рецепты кето-тыквы
Здоровые рецепты блинов без разрыхлителя или молока
Идеи десертов из кето-тыквы
4. Корица, хрустящий горох, хрустящий горох, корица 9 , полезные рецепты с высоким содержанием белка, которые идеально подходят для закусок или гарниров!
Получите рецепт здесь.
Рекомендовано: Рецепты из нута с высоким содержанием белка
3.Запеченная куриная грудка, фаршированная шпинатом
Рецепт куриной грудки, фаршированной артишоком из шпината, – еще один из моих лучших рецептов с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, который делает меня счастливым и здоровым. Это кето-дружественный продукт с низким содержанием углеводов, подавать с дополнительным сливочным соусом!
Получите рецепт здесь.
Связано: Рецепты кето-ланча для похудения
2. Обезжиренные кабачки со спагетти с песто
Этот рецепт спагетти с песто – один из моих любимых рецептов с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, который даже моя семья будет так сильно любить, попробуйте прямо сейчас!
Получите рецепт здесь.
Предложено: Рецепты пасты Кето
1. Куриные грудки с лимоном и перцем
Куриные грудки с лимоном и перцем – нежные, влажные, сочные и ароматные. Этот рецепт идеально подходит для ужина в будние дни. Сочетание вкуса лимона и других ингредиентов делает вкусный рецепт курицы готовым менее чем за 30 минут.
Получите рецепт здесь.
Если вам понравилась эта статья о рецептах с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров, поделитесь ею со своими друзьями в Facebook, Twitter и Pinterest.Кроме того, вы можете подписаться на мой блог, чтобы получать все свежие статьи первыми на свой мобильный телефон.
ОБМЕН – ЗАБОТА!
FACEBOOK | TWITTER | ПИНТЕРЕСТ
Вам понравился этот рецепт, и вы приготовили его позже дома? СОХРАНИТЕ этот значок на своей любимой доске на Pinterest !
Связанные
15 ужинов с высоким содержанием белка, которые могут помочь вам похудеть | Женское Здоровье
Когда дело доходит до поддержки похудания, белок – супергерой макроэлементов.Частично это связано с тем, что вашему организму приходится расходовать довольно много энергии на его расщепление, что делает его макронутриентом с наименьшей вероятностью откладываться в виде жира при употреблении в избытке, – говорит Сара Маттисон Берндт, диетолог Complete Nutrition и владелица Fit Fresh. Кухня.
И поскольку потеря мышечной массы происходит естественным образом при похудании, употребление достаточного количества белка может увеличить количество сухой мышечной массы, которая остается на вашем теле, и ускорить обмен веществ.
«Хотя простое употребление большего количества белка не гарантирует потерю веса, сосредоточение внимания на здоровом балансе постного белка во время еды и закусок может ускорить обмен веществ, обуздать чувство голода и улучшить спортивные результаты», – говорит Берндт.«Как правило, потребление примерно половины веса вашего тела в граммах белка в день наполнит вас, но не наполнит вас». Так что, если вы весите 140 фунтов, стремитесь к 70 граммам в день (разделите их между приемами пищи и закусками в течение дня для оптимального использования).
Чтобы получить следующий порог протеина, попробуйте эти рецепты ужина с высоким содержанием протеина и наберите размер:
Алиса Зольна
Эта версия вашего любимого блюда на вынос с легким содержанием углеводов наполнена белком и ароматизатором.«Поскольку белок переваривается медленнее, чем углеводы или жиры, он помогает контролировать аппетит и делает поиски секунд менее заманчивыми», – говорит Берндт. (На 4 порции; 42 г белка на порцию.)
Zoodle Bowl Состав:
4 чашки лапши с кабачками
1 пакет замороженных жареных овощей, разогретых в микроволновой печи
4 Куриные грудки объемом 4 унции, приготовленные и нарезанные
1/4 стакана дробленого арахиса
Кинза свежая
Соус Пад Тай Ингредиенты:
1/4 стакана соевого соуса с низким содержанием натрия
1/4 стакана сливочного арахисового масла
Сок 1 лайма
1 столовая ложка меда
1 столовая ложка гладкой дижонской горчицы
Хлопья красного перца по вкусу (по желанию)
1 столовая ложка кунжутного масла
1 столовая ложка рыбного соуса
Смешайте ингредиенты соуса до однородной массы.Наслаждайтесь 1 стаканом зудле с 1 стаканом жареных овощей и 1 стаканом куриной грудки. Сверху выложите 3 столовые ложки тайского соуса, 1 столовую ложку измельченного арахиса и свежую кинзу.
Ищете простые варианты здорового ужина? Посмотрите на эти 7 восхитительных способов съесть зудлес:
Взаимодействие с другими людьми
Алиса Зольна
Это вкусное блюдо для стейка с ароматной рукколой, помидорами и невероятно вкусным сладким картофелем, заправленное острым соусом. «Сладкий картофель – это углеводы с более низким гликемическим индексом и клетчаткой, которые позволяют нам насытиться, не повышая уровень сахара в крови», – говорит Ребекка Льюис, доктор медицины, диетолог HelloFresh. Красочная сторона овощей добавляет фактора сытости самым питательным и низкокалорийным (перевод: лучшим) способом. (На 2 порции; 41 г белка на порцию.)
Состав:
Стейк из вырезки 12 унций
12 унций сладкого картофеля, нарезанного дольками
4 унции рукколы
4 унции помидоров, разрезанных пополам
1 чайная ложка свежего розмарина, крупно нарезанного
2 измельченных зубчика чеснока
2 столовые ложки бальзамического уксуса
3 столовые ложки оливкового масла
1 чайная ложка сушеного орегано
Соль и перец по вкусу
Разогрейте духовку до 450 градусов.Выложите дольки сладкого картофеля на противне с измельченным чесноком, розмарином, сбрызните оливковым маслом и щепоткой соли и перца. Поставить в духовку примерно на 20 минут, перевернув наполовину, готовить до золотистого цвета.
Чтобы приготовить заправку, смешайте бальзамический уксус, 2 столовые ложки оливкового масла и 1/2 чайной ложки орегано в небольшой миске. Приправить солью и перцем. Отложите в сторону.
Нагрейте немного оливкового масла в большой сковороде на среднем или сильном огне. Приправить стейк со всех сторон солью и перцем.Добавьте стейк в сковороду и жарьте по две-три минуты с каждой стороны, пока он не подрумянится. Переложите стейк на противень в духовку, чтобы закончить готовку в течение пяти-семи минут или до тех пор, пока он не будет приготовлен до желаемой температуры. Когда стейк будет готов, выньте его из духовки и оставьте на пять минут.
Тем временем добавьте заправку и помидоры в ту же сковороду, которую вы использовали для стейка. Дайте им немного поджариться на остаточном огне сковороды. Когда стейк тальята остынет, нарежьте его тонкими ломтиками.Выложите рукколу на тарелку и сверху выложите нарезанный стейк. Подавайте дольки сладкого картофеля в сторону и сбрызните теплыми помидорами и заправкой.
Алиса Зольна
Помимо огромного количества белка, обеспечиваемого курицей, эти шашлыки также обладают серьезным вкусом. «Чем ароматнее еда, тем больше она приносит удовлетворения, поэтому вы не почувствуете потребности в таком большом количестве», – говорит Сьюзан Бауэрман, доктор медицины, директор по обучению и обучению в области питания в Herbalife.Добавление гарнира к тарелке – еще один способ увеличить фактор сытости, используя меньше калорий. (На 6 порций; 28 г белка на порцию.)
Состав:
1 1/2 фунта куриной грудки без кожи и костей, нарезанной кубиками размером 1 дюйм
2 столовые ложки лимонного сока
1/2 стакана простого обезжиренного йогурта
3 столовые ложки нарезанной кинзы
1/2 чайной ложки молотого имбиря
2 измельченных зубчика чеснока (или 1/8 чайной ложки чесночного порошка)
1 чайная ложка молотого тмина
1 чайная ложка молотого кориандра
1 столовая ложка оливкового масла
1 чайная ложка соли
В большой стеклянной форме для запекания смешайте лимонный сок, йогурт, кинзу, имбирь, чеснок, тмин, кориандр, оливковое масло и соль.Добавьте куриные кубики, перемешайте, чтобы покрыть йогуртовым маринадом, накройте полиэтиленовой пленкой и поставьте в холодильник на один-два часа (избегайте маринования дольше четырех часов – йогурт «размягчит» курицу, и она может стать мягкой). Если вы используете деревянные шпажки, поместите их в поддон с водой, пока курица маринуется.
Разогрейте жаровню и отрегулируйте решетку духовки так, чтобы курица находилась примерно в четырех дюймах от источника тепла. Слегка смажьте жаровню оливковым маслом или маслом канолы. Вынуть курицу из маринада и насадить на шпажки.Поместите шашлык на подготовленную сковороду для жарки и жарьте, перевернув один или два раза, в течение 12-15 минут или пока курица не прожарится. Подавать с салатом на ваш выбор.
Алиса Зольна
Паста не совсем известна своими качествами, богатыми белком, но если заменить пасту из рафинированной муки на пасту из нута (которая содержит вдвое больше белка и в четыре раза больше клетчатки, чем обычная паста), это похоже на прием пищи со встроенным контролем порций. Джули Харрингтон, Р.Н., Консультант по кулинарному питанию в RDelicious Kitchen. (На 6 порций; 25 г белка на порцию.)
Состав:
3 чашки мангольда без стеблей
1/2 стакана несоленых грецких орехов
3/4 стакана тертого сыра Пармезан
2 столовые ложки чеснока
1 лимон, сок и цедра
3/4 стакана + 1 столовая ложка оливкового масла
Соль и перец по вкусу
1 коробка пасты из нута (например: Banza)
1 стакан виноградных помидоров
Доведите до кипения большую кастрюлю с водой.Приготовьте баню с ледяной водой и дуршлаг. Бланшируйте мангольд в кипящей воде примерно две минуты, пока он не станет мягким. Немедленно нанесите удар током в ледяной воде. Слейте воду, сжав листья в виде комка чистой кухонной тряпкой. В кухонном комбайне добавьте приготовленный мангольд, грецкие орехи, сыр пармезан, чеснок, лимонный сок, цедру лимона и 3/4 стакана оливкового масла. Взбивайте, пока смесь не растворится. Приправить солью и перцем.
Приготовьте макароны в соответствии с инструкциями на упаковке. В большом сотейнике нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла на среднем огне.Добавьте виноградные помидоры и обжаривайте около пяти минут, пока помидоры не начнут лопаться. Добавьте 2 чашки песто из швейцарского мангольда с грецкими орехами (будут остатки) и прогреть. Перемешайте приготовленную пасту. При желании посыпьте сыром пармезан.
СВЯЗАННЫЙ: Может ли одно и то же питание каждый день помочь вам похудеть?
Алиса Зольна
«Этот богатый питательными веществами рецепт не только богат белком из комбинации лосося и фисташек, но и богат омега-3 жирными кислотами, которые помогают бороться с воспалениями, которые могут привести к хроническим заболеваниям, таким как ожирение и диабет 2 типа», говорит Ким Мелтон, Р.D. (На 4 порции; 24 г белка на порцию.)
Состав:
1 1/2 фунта лосося
2 столовые ложки дижонской горчицы
3 столовые ложки оливкового масла
1 столовая ложка меда
1/2 стакана нарезанных, очищенных от скорлупы фисташек
1/4 стакана панировочных сухарей Панко
2 столовые ложки мелко нарезанного свежего чеснока
2 столовые ложки свежей мелко нарезанной петрушки
1 чайная ложка черного перца
Морская соль
Разогрейте духовку до 400 градусов.Выложите лосось на противень, застеленный фольгой, и смажьте лосось с обеих сторон оливковым маслом. В небольшую миску положите горчицу и мед, перемешайте. Положите панировочные сухари, чеснок, петрушку, фисташки, соль и черный перец в другую небольшую миску, перемешайте, чтобы смешать. Выложите ложку горчично-медового соуса на лосось и полейте рыбу соусом.
Возьмите примерно половину смеси панировочных сухарей и накройте рыбу, при необходимости добавьте еще. Выпекать 15 минут. Нарезать филе и подавать с гарниром на ваш выбор.
Алиса Зольна
«Помимо большого количества белка, питательных веществ и клетчатки, этот рецепт полон вкуса благодаря свежим, некрахмалистым овощам и свежим травам», – говорит Лиза Кон, зарегистрированный диетолог в хирургических центрах miVIP.Это делает его очень приятным и низкокалорийным вариантом ужина. (На 6 порций; 20 г белка на порцию.)
Состав:
8 цельных яиц плюс 4 яичных белка
3 стакана овощей, нарезанных ломтиками (грибы, лук, помидоры, спаржа или другие зеленые овощи)
1/2 стакана молока (любого)
2 зеленые луковицы, нарезанные для украшения
3 столовые ложки тертого сыра пармезан для украшения
Взбить яйца, добавить молоко, затем овощи.Слегка перемешайте. Готовьте в безопасной для духовки сковороде среднего размера с антипригарным покрытием, пока смесь не затвердеет, затем поместите в духовку при температуре 325 градусов на 15 минут, пока она не приготовится внутри. (Если ваша сковорода небезопасна для духовки, подойдет форма для выпечки из пирекса, антипригарная форма для выпечки или форма для пирога с заварным кремом.)
Алиса Зольна
«Острая пища известна тем, что помогает увеличить чувство сытости, – говорит тренер по питанию из Сиэтла Бонни Клаубер, доктор медицинских наук. – В этом рецепте также используется нежирное мясо, снижающее содержание жира и калорий при сохранении полного вкуса чоризо.”(На 4 порции; 24 г белка на порцию.)
Состав:
1 фунт 95-процентного постного фарша из курицы или индейки
1 мелко нарезанная белая луковица
1/4 стакана яблочного уксуса
4 зубчика измельченного чеснока
3 ч.л. паприки
1 чайная ложка кайенского перца (варьируйте количество для разных уровней специй)
2 1/2 ч.л. порошка чили
2 ч.л. молотого тмина
1/2 чайной ложки сушеного орегано
1/2 ч.л. хлопьев красного перца
1/2 ч.л.молотой гвоздики
1/2 чайной ложки соли
В кухонном комбайне смешайте все ингредиенты (кроме мяса) до образования пюре.Соедините смесь мяса и специй. Готовьте на плите до готовности мяса. Добавляйте в тако, буррито, миски для буррито и т. Д.
Алиса Зольна
Если вы никогда не пробовали шакшуку, вас ждет угощение. Это блюдо состоит из яиц-пашот в томатном соусе и вкусных специй. «Нут – прекрасный источник растительного белка и клетчатки, которые помогают стабилизировать повышение уровня сахара в крови, которое происходит после еды», – говорит Льюис.Это останавливает тягу к еде. Между тем, яйца добавляют больше белка, что делает его идеальным блюдом для завтрака на ужин. (На 2 порции; 30 г белка на порцию.)
Состав:
2 яйца
1 банка нута без жидкости
1 банка измельченных помидоров
1 мелко нарезанная луковица
1 ч.л. хлопьев чили
2 измельченных зубчика чеснока
2 ч.л. оливкового масла
1 столовая ложка смеси специй шакшука
1/2 столовой ложки свежей мелко нарезанной петрушки
1/4 стакана сыра фета
Соль и перец по вкусу
1 багет
Разогрейте духовку до 425 градусов.Нагрейте немного оливкового масла в сковороде среднего размера на среднем огне. Добавьте лук и чеснок. Готовьте четыре-пять минут, пока не станет очень мягким. Добавьте смесь специй шакшука. Готовьте 30 секунд, пока не станет ароматным. Добавить нут и помидоры, перемешать. Обильно приправить солью и перцем. Влейте в кастрюлю 1 стакан воды. Дайте закипеть и поместите ломтики багета в духовку, чтобы они поджарились, около пяти минут. Посыпьте острую шакшуку оставшейся петрушкой и любым количеством оставшихся хлопьев чили.Подавать с тостами.
Алиса Зольна
Исследования
показывают, что существует корреляция между употреблением молочных продуктов и большей потерей веса, говорит эксперт по питанию Тоби Амидор, доктор медицины, автор книги The Greek Yogurt Kitchen . Участники, которые ели больше всего молочных продуктов (эквивалент двух порций греческого йогурта по шесть унций в день), потеряли на 12 фунтов больше, чем те, кто ел меньше всего молочных продуктов (эквивалент одной порции греческого йогурта на три унции в день).«Хотя вы не хотите перебарщивать с едой, в том числе молочными, употребление трех рекомендуемых порций в день может быть полезным», – добавляет он. (На 4 порции; 40 г белка на порцию.)
Лосось Ингредиенты:
4 филе лосося по 6 унций
2 лимона
1/8 чайной ложки соли
1/8 чайной ложки свежемолотого черного перца
Спрей для приготовления пищи
Укропно-йогуртовый соус Состав:
Лук-шалот 1/4
1 столовая ложка каперсов
1 столовая ложка нарезанного свежего укропа
6 столовых ложек обезжиренного греческого йогурта без добавок
1 чайная ложка свежего лимонного сока
1 столовая ложка обезжиренного молока
Состав шпината со сливками:
10 унций свежего или замороженного шпината (размороженного и хорошо высушенного в случае заморозки)
1 зубчик чеснока
1 чайная ложка рапсового масла
1/4 стакана обезжиренного простого греческого йогурта
Разогрейте духовку до 400 градусов.Смазать противень кулинарным спреем и отложить в сторону. Нарежьте лимоны кружочками толщиной в четверть дюйма. Приправьте лосось с обеих сторон солью и перцем и выложите филе кожицей вниз на подготовленный противень, расположив их на расстоянии примерно 1,5 дюйма друг от друга. Выложите ломтики лимона поверх лосося. Поместите противень на верхнюю решетку в духовке и готовьте, пока рыба не станет непрозрачной и не рассыпется вилкой, или около 20 минут.
Пока лосось запекается, приготовьте йогуртово-укропный соус.Мелко нарежьте лук-шалот. Слить воду и нарезать каперсы. Смешайте в небольшой миске лук-шалот, укроп, каперсы, йогурт, лимонный сок и молоко. Перемешайте до однородного состояния. Чтобы приготовить взбитый шпинат, нарежьте шпинат и измельчите чеснок. Нагрейте рапсовое масло в большой сковороде на среднем огне. Когда масло закипит, добавьте измельченный чеснок и осторожно обжарьте до появления аромата примерно одну минуту. Добавьте нарезанный шпинат и варите три-четыре минуты, пока он не станет полностью теплым. Снимите с огня, выложите ложкой йогурт на шпинат и осторожно перемешайте.
Положите по одному кусочку лосося на каждую из четырех тарелок. Положите 1/4 стакана сливочного шпината и две столовые ложки укропно-йогуртового соуса с каждой стороны лосося. Подавать немедленно.
СВЯЗАННЫЙ: Как употребление картофеля (да, картофеля!) Может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса
Алиса Зольна
«Креветки – это нежирный источник протеина с очень низким содержанием калорий, но с высоким вкусом», – говорит Льюис. Между тем Фарро – цельнозерновой.«Это означает, что он сохраняет все питательные вещества, которые обычно отсутствуют в очищенных зернах, а также является отличным источником клетчатки», – говорит она, – благодаря ей вы будете сытыми и уменьшите чувство голода, которое приводит к перекусам. (На 2 порции; 26 г белка на порцию.)
Состав:
креветок 10 унций
2 чашки рукколы
1/2 стакана фарро
3/4 стакана зеленой фасоли, обрезанной и нарезанной на 2-дюймовые кусочки
1 красный болгарский перец, тонко нарезанный
1 мелко нарезанный лук-шалот
2 измельченных зубчика чеснока
1 лимон с цедрой и разрезанный пополам
1/2 столовой ложки свежей мяты, мелко нарезанной
8 ч.л. оливкового масла
Соль и перец по вкусу
В средней кастрюле доведите до кипения три стакана воды, фарро и большую щепотку соли.Варить 25-30 минут, пока не станет мягким. Осушать. Нагрейте немного оливкового масла в большой сковороде на среднем огне. Добавьте в сковороду болгарский перец и стручковую фасоль и готовьте, помешивая, в течение семи-восьми минут, пока не станет мягким. Добавьте чеснок в сковороду и готовьте еще 30 секунд, пока он не станет ароматным. Приправить солью и перцем. Снимите со сковороды и отложите.
Затем приправьте креветки солью и перцем. Добавьте их вместе с оливковым маслом в сковороду и готовьте, помешивая, в течение двух-трех минут, пока они не станут непрозрачными.Отложите в сторону.
Для заправки смешайте лук-шалот, немного лимонного сока, щепотку соли и перца в большой миске. Вмешайте около 2 столовых ложек оливкового масла. Попробуйте и при необходимости отрегулируйте, добавив больше лимонного сока или оливкового масла. Вторую половину лимона нарезать дольками. Добавьте приготовленный фарро в заправку вместе с овощами, рукколой, креветками, цедрой лимона, мятой и большой щепоткой соли и перца. Подавать с долькой лимона.
Алиса Зольна
«Желтый колотый горох очень доступен (вы можете купить пакет менее чем за 2 доллара) и богат белком и клетчаткой, что делает его идеальным вегетарианским белком для похудения», – говорит Натали Риццо, Р.Д., нью-йоркский диетолог. Бонус: они насытят вас меньшим количеством калорий, чем мясной белок. (На 3 порции; 32 г белка на порцию.)
Состав:
1 средняя мускатная тыква, разрезанная пополам с удаленными семенами
2 столовые ложки оливкового масла
3 измельченных зубчика чеснока
1 чашка желтого колотого горошка
2 стакана овощного бульона
1 стакан воды
1/2 столовой ложки соли
2 чашки крупно нарезанной капусты
1/4 стакана тертого чеддера
1/4 стакана тертого пармезана
Сок 1 лимона
Соль и перец по вкусу
Духовку разогреть до 350 градусов.Выложите мускатную тыкву на противень кожицей вниз и оранжевой мясистой стороной вверх. Сбрызнуть 1 столовой ложкой оливкового масла. Выпекайте от 45 минут до часа, пока мускатная тыква не станет очень мягкой. Отложите, чтобы остыть.
Тем временем нагрейте кастрюлю на среднем огне. Добавьте 1 столовую ложку оливкового масла, чеснок и тушите 1-2 минуты. Добавьте нарезанный горошек, овощной бульон, воду и соль и доведите до кипения. Как только он закипит, убавьте огонь до минимума и варите на медленном огне в течение 20-30 минут или до тех пор, пока большая часть жидкости не впитается.
Когда тыква остынет, возьмите ложку и вычерпайте внутренности с кожицы. Откажитесь от кожицы. Разомните тыкву вилкой и добавьте к горошку. Добавьте измельченную капусту, чеддер, пармезан и лимонный сок к смеси гороха и тыквы и тушите еще пять минут. Смешайте до однородной массы. Приправить солью и перцем.
СВЯЗАННЫЙ: Этот однодневный план питания поможет быстро сбросить вес
Алиса Зольна
Этот универсальный рецепт предлагает необходимое количество белка, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми; Кроме того, клетчатка, содержащаяся в свежих овощах и семенах чиа, дополнительно способствует эффекту насыщения, – говорит Пэм Нисевич Беде, диетолог EAS Sports Nutrition компании Abbott.(На 12 порций; 27 г белка на порцию.)
Состав:
2 1/2 фунта куриная грудка без кожи и костей
1/2 стакана светлого майонеза
3/4 стакана греческого йогурта
1/4 стакана дижонской горчицы
2 ложки ванильного протеинового порошка
1/4 стакана сушеной клюквы
1 стакан зеленого винограда, разрезанного пополам
1/4 стакана нарезанного зеленого лука
1/2 стакана нарезанного зеленого болгарского перца
1/2 стакана нарезанного сельдерея
1/2 стакана нарезанных орехов пекан
1/4 стакана семян чиа
По 1 чайной ложке соли и перца
Наполните среднюю кастрюлю водой и доведите до кипения.Добавить куриную грудку и варить до готовности около 20 минут. Слить воду и остудить курицу, затем нарезать небольшими кубиками. В средней миске смешайте майонез, греческий йогурт, дижонскую горчицу и протеиновый порошок. Тщательно перемешайте. Добавьте охлажденную курицу, нарезанную кубиками, и остальные ингредиенты в миску и перемешайте. Подавать как гарнир, заправку салата или бутерброд.
Алиса Зольна
«Сочетание нежирного протеина с овощами с высоким содержанием клетчатки, воды и антиоксидантов способствует оптимальному пищеварению, метаболизму и использованию питательных веществ, потребляемых в этой низкоуглеводной и высокобелковой пище», – говорит эксперт по питанию из Флориды Келли Пьюриер (Kelly Puryear). Р.D.N. (на 2 порции; 33 г белка на порцию)
Состав:
1 спагетти, разрезанный пополам
Нежирный фарш из индейки 1/2 фунта
1/2 стакана соуса маринара без добавления соли
2 унции свежего сыра моцарелла
Черный молотый перец и чесночный порошок по вкусу
Кабачок разрезать пополам, вычерпав семена и волокнистую мякоть. Заполните глубокую форму, пригодную для использования в микроволновой печи, одним дюймом воды, положите одну половину мякоти тыквы на спагетти и готовьте на высокой температуре в течение 10 минут (20 минут, если вы можете уместить в блюдо обе половинки).Начиная с одного конца тыквы, используйте вилку и поскребите продольными движениями, чтобы получилась «лапша».
Разогрейте духовку до 350 градусов и застелите противень алюминиевой фольгой. Выложите (приготовленные и «разветвленные») половинки тыквенных спагетти на противень мясистой стороной вверх. Готовьте фарш из индейки в большой кастрюле до тех пор, пока не перестанет быть розовым (при желании приправьте черным перцем и чесночным порошком). Выключите конфорку и добавьте соус маринара, хорошо перемешайте. Равномерно разделите смесь индейки и соуса на две половинки спагетти.Сверху выложите 30 г свежего сыра моцарелла, затем запекайте в духовке 5-10 минут (пока сыр не расплавится).
Алиса Зольна
Готовая к употреблению курица-гриль, купленная в магазине, содержит белок, что ускоряет приготовление еды. Кроме того, как шпинат, так и помидоры богаты витамином С и ликопином, что может улучшить навыки сжигания жира. (Нажмите кнопку сброса – и сжигайте жир, как сумасшедший, с помощью диеты Women’s Health The Body Clock Diet.) «Используйте цельнозерновые или нетрадиционные макаронные изделия с зерновой начинкой, чтобы получить дополнительную клетчатку (и дополнительную полноту)», – предлагает зарегистрированный диетолог из Аризоны Дженнифер Бауэрс. (На 6 порций; 28 г белка на порцию.)
Состав:
Цельнозерновые макароны в коробке 16 унций
1 столовая ложка оливкового масла
4 измельченных зубчика чеснока
1 столовая ложка лукового порошка
1 чайная ложка сушеного орегано
1/4 чайной ложки черного перца
1/2 чайной ложки соли
1/2 чайной ложки сушеного базилика
Банка емкостью 15 унций жареных на огне нарезанных кубиками помидоров
2 стакана куриного или овощного бульона
1 курица-гриль, мясо без костей крупными кусочками
6 унций свежего шпината
3/4 стакана молока
3 столовые ложки муки
Тертый пармезан и свежий базилик по вкусу (гарниры по желанию)
Приготовьте макароны в соответствии с инструкциями на упаковке.В большой сковороде на среднем или сильном огне разогрейте оливковое масло, чеснок и специи. Когда чеснок слегка подрумянится, добавьте помидоры и бульон. Довести до кипения и добавить курицу. В отдельной небольшой миске взбейте молоко и муку до образования кашицы, следя за тем, чтобы не было комков. Добавьте это в куриный соус и тушите, пока он не загустеет. Добавьте шпинат и варите, пока он не завянет, часто помешивая. Слить пасту. Смешайте макароны и соус. При желании сразу же подавайте с гарниром.
Алиса Зольна
Рецепт обеда для похудения.Белок из чечевицы сохраняет чувство сытости, вода и клетчатка из овощей наполняют вас минимальным количеством калорий, а полезные жиры из орехов и масла помогают сжигать жир, говорит знаменитый диетолог Кери Глассман, RD (на 1 порцию; 27 г белка на порцию.)
Состав:
2 чашки красного салата
1/2 стакана тертой моркови
1/2 стакана чечевицы
8 половинок пекана, нарезанных
1 столовая ложка оливкового масла
1 столовая ложка красного винного уксуса
Перемешайте половинки салата, моркови, чечевицы и орехов пекан в миске.Взбейте вместе оливковое масло и красный винный уксус и сбрызните салат.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
18 идей здоровых блюд с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которые сохранят сытость
Питание Faith Fitness / Cotter Crunch
Хотите похудеть? Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка – классический способ добиться этого.Логика проста: ешьте меньше углеводов, потребляйте меньше калорий. А когда вы одновременно будете увеличивать потребление белка, вы будете чувствовать себя сытым дольше и сытым. Бинго .
«Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов направлены на наращивание мышечной массы и уменьшение жировых отложений и веса», – говорит Кэтрин Брукинг, магистр медицины, доктор медицинских наук, соучредитель новостной компании о питании Appetite for Health в Сан-Франциско. доказательства в пользу более быстрого снижения веса, когда люди придерживаются низкоуглеводной диеты с высоким содержанием белка по сравнению с людьми, придерживающимися более традиционной диеты с низким содержанием жиров или даже средиземноморской диеты.”
Но хотя некоторым людям выгодно ограничить потребление углеводов – скажем, у вас проблемы с контролем уровня сахара в крови, – кето-низкоуглеводной диете может быть трудно придерживаться (я имею в виду, это жизнь без сладкого картофеля или даже без сладкого картофеля). чернику стоит жить ?!) Не говоря уже о том, что диета с преобладанием белков и жиров, скорее всего, не будет иметь клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, которые снижают риск хронических заболеваний.
«Ваши кишечные бактерии питаются клетчаткой, поэтому диета с низким содержанием клетчатки делает ваш кишечник недовольным », – говорит Лорен Харрис-Пинкус, M.S., R.D.N., автор книги The Protein-Packed Breakfast Club . «Кроме того, наш организм в основном использует углеводы в качестве топлива, поэтому значительное ограничение этого макроэлемента означает, что вашему организму нужно искать альтернативные виды топлива, такие как кетоны, из-за которых вы можете чувствовать себя плохо».
Положительный момент: вы все еще можете сократить потребление углеводов, не переходя на полноценную кето-диету – и у нас есть ваше руководство ниже.
Как приготовить здоровую пищу с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов
Цель для баланса: Брукинг и Харрис-Пинкус рекомендуют модифицированный план питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов с 35% углеводов, 30% жира и 35% белка.(Аналогично кето 2.0.) При ежедневной диете в 2000 калорий это сводится к: 175 г углеводов, 67 г жира и 175 г белка. По словам Харриса-Пинкуса, для достижения наилучших результатов старайтесь сбалансировать эти макроэлементы между приемами пищи достаточно равномерно.
Больше белка – не всегда лучше: «Некоторые исследования рекомендуют от 25 до 30 граммов белка на прием пищи для максимального роста и восстановления мышц, особенно если вы часто занимаетесь спортом. Больше белка не обязательно лучше, поскольку мы можем использовать только 25-30 граммов за раз.Любые лишние калории – это просто лишние калории », – говорит Харрис-Пинкус.
Освободите место для клетчатки: По возможности ищите пищу, в которой не менее половины общего количества углеводов содержится в клетчатке, говорит Харрис-Пинкус. «Сосредоточьтесь на клетчатке, а не на сокращении углеводов. Если каждый углеводный продукт, который вы едите, также богат клетчаткой, вы будете сыты и вам нужно будет потреблять меньше калорий, что приведет к потере веса ».
Теперь, когда вы знаете основы, у нас есть несколько забавных рецептов. Попробуйте сочетание нижеприведенных блюд, чтобы составить план с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, который вы можете придерживаться на всю жизнь.
1 Шпинат, помидоры, фриттата
Этот быстрый завтрак с овощами (максимум 15 минут) содержит 23 грамма белка. Нет аппетита, чтобы съесть все четыре порции? Без проблем. На следующее утро вкус будет таким же вкусным!
На порцию: 280 калорий, 23 г белка, 15 г углеводов (4 г клетчатки), 17 г жиров
Получить рецепт от Prevention »
2 Салат из креветок, авокадо и нарезанных яиц
Если вы не любите говядину, свинину или курицу, креветки – отличный выбор с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий, чтобы добавить их к зелени, богатой клетчаткой.Добавьте полезные жиры, больше белка и ароматизируйте авокадо и яйца, и вы получите очень сытный салат.
На порцию: 365 калорий, 40 г белка, 15 г углеводов (7 г клетчатки), 17 г жира
Получить рецепт от Prevention »
3 Запекать итальянскую колбасу и перец на листовой сковороде
Нарезать, запечь, съесть. Вот и все, что нужно для этого 30-минутного обеда с низким содержанием углеводов.Если колбаса вам не нравится, вы можете использовать ту же стратегию для креветок, нарезанной свиной вырезки или нарезанной кубиками курицы.
На порцию: 210 калорий, 16 г белка, 10 г углеводов (2 г клетчатки), 13 г жира
Получить рецепт от Prevention »
4 Жареный тунец ахи с пюре из цветной капусты
Всего три минуты приготовления для 40 граммов белка? Поверь в это. Начните с тунца суши, который идеально сочетается со сливочным пюре из цветной капусты и хрустящей листовой зеленью.(Если вы хотите с детства перейти к низкоуглеводному образу жизни, попробуйте вместо этого эту цветную капусту и картофельное пюре в качестве основы для этого рецепта с высоким содержанием белка.)
В одной порции: 280 калорий, 40 г белка, 12 г углеводы (6 г клетчатки), 8 г жиров
Рецепт от Prevention »
5 Курица с жареным рисом из цветной капусты
Похоже на еду на вынос, но полезнее. Это блюдо в китайском стиле содержит всего 18 граммов углеводов и 34 грамма белка.Кроме того, он упаковывает тонны овощей: перец, морковь, лук, чеснок, зеленый лук, горох, цветную капусту и .
На порцию: 340 калорий, 34 г белка, 18 г углеводов (6 г клетчатки), 13 г жира
Получить рецепт от Prevention »
6 Роллы с тунцом и чеддером
В этот полезный ланч входят 29 граммов белка, хрустящий масляный салат, сок виноградных помидоров и тающий острый чеддер, который понравится вашим вкусовым рецепторам.Красный перец дает ему толчок, не подавляя блюдо.
На порцию: 360 калорий, 29 г белка, 22 г углеводов (5 г клетчатки), 17 г жира
Получить рецепт от Prevention »
7 Салат из лосося с авокадо и сладкими виноградными помидорами
Лосось не только богат белком, но и полон омега-3 жирных кислот, борющихся с воспалениями, которые, как известно, укрепляют здоровье сердца.Добавьте миндаль для хрустящей корочки, авокадо для полезного жира, помидоры для сочной дозы витаминов и вашу любимую зелень, чтобы увеличить клетчатку для быстрого и сытного ужина.
На порцию: 340 калорий, 27 г белка, 11 г углеводов (5 г клетчатки), 22 г жиров
Получить рецепт от Prevention »
8 Запеченный лосось с соусом из жареного красного перца
Богатый полезными жирами и белками, лосось является отличным вариантом для вечернего ужина в будние дни при выборе рациона с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, особенно если он готовится менее чем за 30 минут.Пикантный сливочный соус здесь предлагает вкус ресторанного качества благодаря нескольким основным продуктам кладовой, включая перец, измельченный красный перец, орехи и жареный красный перец в банках.
На порцию: 351 калория, 36 г белка, 8 г углеводов (2,5 г клетчатки), 20 г жира
Получите рецепт от Cotter Crunch »
9 Мультиварка с говядиной Чили Верде
Обращение ко всем, кто готовит еду, или к тем, кто устраивает большой ужин! Считайте, что это рецепт говядины с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, который вы можете установить, забыть и подавать до 10 штук.Бутылка сальсы-верде и банка зеленого чили придают каждому кусочку говядины полезную дозу мексиканского вкуса.
На порцию: 163 калории, 26 г белка, 5 г углеводов (1 г клетчатки), 5 г жира
Получите рецепт от Frugal Nutrition »
10 Полезные куриные наггетсы
Дети и дети в глубине души сожрут эти куриные наггетсы, которые получают дополнительный протеин благодаря миндальной муке в панировке.Рассолите нежирное мясо в маринованном соке, чтобы оно получилось нежным и сочным.
На порцию: 339 калорий, 43 г белка, 6 г углеводов (2 г клетчатки), 16 г жира
Рецепт от Eating Bird Food »
11 Спирализованная запеканка из кабачков и лазаньи
Рататуй и лазанья в этой богатой клетчаткой (6 граммов на порцию!) Запеканке. Рикотта, один из сыров с самым высоким содержанием белка, добавлен в каждый слой для наращивания мышц и улучшения аппетита.
На порцию: 342 калории, 29 г белка, 24 г углеводов (6 г клетчатки), 15,5 г жира
Получить рецепт от Destination Delish »
12 Низкоуглеводный растворимый перец чили без фасоли
Этот говяжий перец чили на вкус как будто тушен на медленном огне весь день, но благодаря Instant Pot он может быть на столе менее чем за час. Не отключайтесь от двух требуемых столовых ложек какао-порошка (это не делает это рагу на вкус десертом!).Тонкая сладость скорее усиливает перец.
На порцию: 315 калорий, 24 г белка, 10 г углеводов (3 г клетчатки), 20 г жира
Рецепт от Cupcakes & Kale Chips »
13 Куриный песто, спагетти, кабачки
Когда базилик не в сезон – или когда у вас мало времени – поменяйте купленный в магазине песто на самодельный вариант, который понадобится на этом ужине на двоих. Любой из них станет освежающим дополнением к жареным спагетти из тыквы и курице с чесноком.
На порцию: 515 калорий, 31 г белка, 19 г углеводов (5 г клетчатки), 37 г жиров
Рецепт от Food Faith Fitness »
14 Марокканские яйца с йогуртом харисса
С блинами, вафлями и французскими тостами, традиционно присутствующими в меню, завтрак на ужин редко бывает таким свежим и сытным. Сладко-пряный соус из томатов и баранины – восхитительное средство для богатых белком яиц.Зачерпните вилкой или немного поджаренного цельнозернового лаваша.
На порцию: 317 калорий, 20 г белка, 7 г углеводов (2 г клетчатки), 23 г жира
Рецепт от Feasting at Home »
15 Запеченная курица
16 Макароны с цветной капустой и сыром
Предупреждение о комфортной еде! Вместо стандартных макарон этот 15-минутный обед с низким содержанием углеводов требует цветной капусты.Сырный соус с горчичными шипами заставит вас забыть все о коробочной версии этой классики после уроков.
На порцию: 347 калорий, 18 г белка, 5 г углеводов (2 г клетчатки), 29 г жира
Получить рецепт от Live Eat Learn »
17 Easy Paleo Keto Beef and Broccoli Stir-Fry
Если вы хотите съесть китайскую еду на вынос, но не все калории, которые она содержит, попробуйте этот рецепт говядины с овощными добавками.Рыбный соус, кокосовые аминокислоты, свежий имбирь и измельченный красный перец придают блюду особый вид, так что вы даже не пропустите лишнее масло или сахар.
В порции: 311 калорий, 28 г белка, 11 г углеводов (2 г клетчатки), 16 г жиров
Получить рецепт от Wholesome Yum »
18 Креветки во фритюрнице с медом и лаймом
Используйте этот рецепт креветок с добавлением цитрусовых и посыпанных кинзой одним из самых модных приборов 2020 года.Использование фритюрницы сокращает количество необходимого масла и энергии, поскольку вам не нужно переворачивать духовку. Чтобы сделать эти морепродукты центральным блюдом, положите креветки в кукурузные лепешки или положите их на слой пропаренного риса с цветной капустой.
На порцию: 187 калорий, 23 г белка, 7 г углеводов, 7 г жиров
Получить рецепт из душистого горошка и шафрана »

—Дополнительное письмо Адель Джексон- Гибсон
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
хороших источников низкокалорийного белка с низким содержанием жира для похудания
Вы уже знаете, что диета с высоким содержанием белка является ключевым моментом, когда речь идет о чувстве удовлетворения от еды и поддержании усилий по снижению веса. Но похоже, что многие из нас попали в колею, полагаясь лишь на несколько основных источников белка.Это может не только вызвать утомление вкусовых рецепторов, но и лишить ваш организм полезных для здоровья питательных веществ, содержащихся в богатых белком продуктах, которые вы упускаете из виду.
Чтобы помочь вам освободиться от скучной рутины жареной курицы и яиц, мы составили список лучших белков для похудения по каждой категории продуктов.
Как диета с высоким содержанием белка помогает похудеть?
Белковая пища помогает сбросить жир и нарастить мышечную массу. Как так? Белок трудно переваривать, поэтому, когда мы едим его, мы сжигаем больше калорий (термогенез) и дольше чувствуем сытость, что позволяет нам есть меньше за день.Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка увеличивает термогенез и чувство насыщения и приводит к снижению последующего потребления энергии.
Что делает определенные продукты хорошим источником белка для похудания?
Хотя да, белок – в целом – может помочь похудеть, есть некоторые продукты с высоким содержанием белка, которые лучше других с точки зрения диеты. Эти продукты соответствуют определенным критериям:
с низким содержанием жира: Белковые продукты с низким содержанием жира по своей природе менее калорийны.Поскольку вы худеете, когда потребляете меньше калорий, чем сжигаете, употребление в пищу продуктов с низким содержанием жира может помочь похуданию.
Низкокалорийные : Низкокалорийные белковые продукты в основном такие же, как и белковые продукты с низким содержанием жира. В большинстве случаев белковые продукты содержат мало калорий, потому что в них мало жира. Другой способ низкокалорийной белковой пищи – это низкоуглеводная пища, поскольку углеводы являются еще одним высококалорийным макроэлементом.
Высокопротеиновый : Конечно, если вы хотите следовать высокобелковой диете для похудения, вы ожидаете, что эти белковые продукты действительно будут с высоким содержанием белка.
Что такое высокий белок? Согласно определению FDA, это зависит от процентного содержания белка на основе рекомендуемой суточной нормы потребления белка, которая составляет 50 граммов:
Хорошие источники белка содержат от 10 до 19 процентов вашей РСНП, или от 5 до 9,5 граммов белка.
Превосходный источник протеина содержат 20 или более процентов РСНП, или более 10 граммов протеина.
Лучшими источниками белка будут либо «хорошие», либо «отличные» источники белка.
Наш список продуктов с высоким содержанием белка для похудения.
Мы разбили наш список продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием жира на категории:
продукция
красное мясо
птица
бобовые
зерен
молочная
орехи и семена
Если вы поклонник рыбы, не можете отрицать свою любовь к молочным продуктам или придерживаетесь плана питания без мяса, у нас есть лучшие варианты для вашей талии.
Прочтите, чтобы узнать больше и не забудьте выбрать несколько наших предложений в следующий раз, когда вы отправитесь в продуктовый магазин.
Лучшие фрукты и овощи с высоким содержанием белка.
Да, это правда: есть и овощи с высоким содержанием белка, и фрукты с высоким содержанием белка. Некоторые из них содержат больше белка, чем другие, и это то, что мы перечислили ниже.
Shutterstock
1 чашка (приготовленная): 41 калория, 0,5 г жира, 5 г белка
Любимые овощи Папайя – отличный источник не только белка, но и витаминов А и С, антиоксидантов и полезного для сердца фолиевой кислоты. Одна чашка зеленого суперпродукта содержит почти столько же белка, сколько сваренное вкрутую яйцо, а это половина калорий.Хотите получить максимальную пользу от питания за свои деньги? Обязательно готовьте шпинат на пару, а не есть его сырым. Этот метод приготовления помогает сохранить витамины и помогает организму усваивать содержащийся в зелени кальций. Добавьте горсть в супы, омлеты, блюда из макарон и овощной жареный картофель или просто приготовьте на пару и сверху добавьте перец, чеснок, оливковое масло и лимонный сок.
Shutterstock
Содержание белка: 1 чашка, 139 калорий, 6 г белка
Помидоры богаты антиоксидантом ликопином, который, как показывают исследования, может снизить риск рака мочевого пузыря, легких, простаты, кожи и желудка, а также снизить риск ишемической болезни сердца.Всего одна чашка высушенной на солнце версии даст вам 6 граммов насыщающего белка, 7 граммов клетчатки и ¾ дневной нормы калия, который необходим для здоровья сердца и восстановления тканей. Они также богаты витаминами А и К. Используйте их в качестве начинки для пиццы, в качестве пикантного дополнения к салатам или закусывайте ими прямо из упаковки.
Shutterstock
Содержание белка: 1 чашка, 112 калорий, 1,5 г жира, 4,2 г белка
Фрукт с самым высоким содержанием белка, гуава содержит более 4 граммов на чашку, а также 9 граммов клетчатки и всего 112 калорий.С 600% дневной нормы витамина С на чашку – что эквивалентно более семи средним апельсинам! – тропический фрукт должен попасть в вашу корзину как можно скорее. И пока вы находитесь в магазине, не забудьте купить некоторые из этих других удивительных продуктов с высоким содержанием белка.
Shutterstock
Содержание белка: 1 овощ среднего размера, 60 калорий, 4,2 г белка
Грелин – это гормон вашего тела «Я голоден», который подавляется, когда ваш желудок полон, поэтому есть сытные продукты с высоким содержанием клетчатки и белка – это не проблема.Скромный артишок является победителем по обоим показателям: в нем почти вдвое больше клетчатки, чем в капусте (10,3 г на средний артишок, или 40 процентов дневной клетчатки, необходимой средней женщине), и один из самых высоких показателей белка среди овощей. Сварить и съесть весь шебанг как самостоятельный салат (почему бы не добавить немного козьего сыра и вяленых помидоров?), Перемешать листья с вашей любимой зеленью и заправкой или очистить и выложить сердечки на здоровую пиццу и лепешки.
Shutterstock
1 чашка (приготовленная): 118 калорий, 0.5 г жиров, 8,5 г белков
Этого достаточно, чтобы Попай вздрогнул: несмотря на свою слабую репутацию, чашка зеленого горошка содержит в восемь раз больше белка, чем чашка шпината. А с почти 100-процентной дневной нормой витамина С в одной чашке, они помогут вашей иммунной системе оставаться в норме. Выложите их в салат из каменной банки или добавьте их в омлет, чтобы усилить насыщающую силу яиц. Говоря об омлетах, обратите внимание на другие способы употребления яиц для сжигания жира.
Красное мясо
Shutterstock
Содержание протеина: стейк на 4 унции, 133 калории, 26 г протеина
Когда дело доходит до стейков или гамбургеров, выбирайте траву.Это может повредить ваш кошелек, но повредит пресс. Говядина травяного откорма от природы более постная и содержит меньше калорий, чем обычное мясо: постный обычный стейк весом семь унций содержит 386 калорий и 16 граммов жира. Но стейк из травяного откорма на семь унций содержит всего 234 калории и пять граммов жира. Мясо травяного откорма также содержит более высокий уровень омега-3 жирных кислот, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal , которое, как было показано, снижает риск сердечных заболеваний.
Обеспокоены своим тикером? Сохраняйте здоровье, употребляя больше этих продуктов, которые снижают риск сердечных заболеваний.
Shutterstock
Содержание белка: 4 унции, 166 калорий, 23 г белка
Хотя говядина травяного откорма – отличный выбор, в последние годы популярность бизонов растет, и не зря: в ней вдвое меньше жира и меньше калорий, чем в красном мясе. По данным Министерства сельского хозяйства США, в то время как постный гамбургер на 90 процентов может содержать в среднем 10 граммов жира, бургер из буйволиного мяса сравнительно большого размера содержит 2 грамма жира и 24 грамма белка, что делает его одним из самых постных видов мяса.Но подождите, если вы попробуете это неожиданное мясо, вы получите два полезных бонуса: всего за одну порцию вы получите дневную норму витамина B-12, который, как было доказано, повышает энергию и помогает выключить гены, ответственные за инсулинорезистентность и образование жировых клеток; Кроме того, поскольку бизонов естественно кормят травой, вы можете с уверенностью съесть свой бургер, зная, что он не содержит гормонов и загрязняющих веществ, которые могут проявиться в вашем животе.
Говоря о животе, избавьтесь от него с помощью этих шести приемов для пресса с шестью кубиками от личных тренеров.
Shutterstock
Содержание белка: 4 унции пирожка, 194 калории, 29 г белка
Опустите бровь, которую вы поднимаете. Мясо страуса – восходящая звезда гриля. Хотя технически он красный и обладает богатым вкусом говядины, в нем меньше жира, чем в индейке или курице. Пирожок на четыре унции содержит почти 30 граммов питательных веществ для наращивания мышечной массы и всего шесть граммов жира. Кроме того, одна порция содержит 200 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина B-12. Это экзотическое мясо также может помочь сократить вашу середину: страус содержит 55 миллиграммов холина, одного из этих незаменимых питательных веществ для похудания.И это не так сложно найти, как кажется – страус все чаще продается в супермаркетах по всей стране.
Shutterstock
Содержание белка: 4 унции, 124 калории, 24 г белка
Давний враг врачей и людей, сидящих на диете, в последнее время свинина стала более здоровой альтернативой – при условии, что вы выбираете правильную нарезку. Лучше всего вам подойдет свиная вырезка: исследование Университета Висконсина показало, что порция свиной вырезки на три унции содержит немного меньше жира, чем куриная грудка без кожи.В одной порции содержится 24 грамма белка и 83 миллиграмма холина, уменьшающего талию (в последнем случае примерно столько же, сколько в среднем яйце). В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , ученые попросили 144 человека с избыточным весом придерживаться диеты, богатой свежей нежирной свининой. Через три месяца в группе наблюдалось значительное уменьшение объема талии, ИМТ и жира на животе без снижения мышечной массы! Они предполагают, что аминокислотный профиль свинины может способствовать большему сжиганию жира.
Морепродукты
Shutterstock
Содержание белка: 3 унции, 77 калорий, 16 г белка
Вы уже знали, что рыба богата белком, но вы можете быть удивлены, узнав, что палтус превосходит богатые клетчаткой овсяные хлопья и овощи по уровню сытости. Индекс сытости обычных продуктов питания, австралийское исследование, опубликованное в European Journal of Clinical Nutrition , ставит его на второе место среди самых сытных продуктов, уступая только вареному картофелю по фактору сытости.Отдельное австралийское исследование, в котором сравнивалась сытость различных белков животного происхождения, показало, что похожая по питательности белая рыба (хлопья) дает значительно большее насыщение, чем говядина и курица; чувство сытости после муки из белой рыбы также снижалось гораздо медленнее. Авторы исследования объясняют фактор наполнения белой рыбы, такой как палтус, впечатляющим содержанием белка и влиянием на серотонин, один из ключевых гормонов, ответственных за сигналы аппетита. Только избегайте тилапии.
Shutterstock
Содержание белка: 3 унции, 121 калория, 17 г белка
Пусть вас не обманет относительно высокая калорийность и жирность лосося; Исследования показывают, что жирная рыба может быть одной из лучших для похудания.(Фактически, это составляет наш список жирных продуктов, которые помогут вам похудеть.) В одном исследовании участников разделили на группы и назначили одну из трех равных диет для похудания, которые не включали морепродуктов (контрольная группа), постное белое рыба, либо лосось. Все похудели, но у тех, кто ел лосося, был самый низкий уровень инсулина натощак и заметное уменьшение воспаления. Другое исследование, опубликованное в журнале International Journal of Obesity , показало, что употребление трех порций лосося по 5 унций в неделю в течение четырех недель в рамках низкокалорийной диеты дает примерно две порции.Потеря веса на 2 фунта больше, чем при соблюдении высококалорийной диеты, не включающей рыбу. Дикий лосось более постный, чем выращенный на рыбной муке; и также доказано, что он значительно ниже в связанных с раком ПХБ. Так что сходите с ума – буквально. Это рыба, богатая белком, которую нельзя пропустить!
Shutterstock
Содержание белка: 3 унции, 73 калории, 16 г белка
Тунец или нет? Вот в чем вопрос. Консервированный светлый тунец является основным источником белка и докозагексаеновой кислоты (ДГК), поэтому он является одной из лучших и наиболее доступных рыб для похудения, особенно из живота! Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Lipid Research , показало, что добавки омега-3 жирных кислот обладают огромной способностью отключать гены брюшного жира.И хотя в холодноводной рыбе и рыбьем жире вы найдете два типа жирных кислот – DHA и эйкозапентаеновая кислота (EPA), – исследователи говорят, что DHA может быть на 40-70 процентов эффективнее, чем EPA, в подавлении генов жира в брюшной полости. предотвращение увеличения размеров жировых клеток живота. А как же ртуть? Уровни ртути в тунце различаются в зависимости от вида; вообще говоря, чем крупнее и худее рыба, тем выше уровень ртути. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Biology Letters, голубые плавники и альбакоры входят в число самых токсичных.Но консервированный кусок светлого тунца, полученный из самой мелкой рыбы, считается «рыбой с низким содержанием ртути», и, согласно последним рекомендациям FDA, можно – и нужно! – употреблять в пищу два-три раза в неделю (или до 12 унций). .
Shutterstock
Содержание белка: 3 унции, 70 калорий, 15 г белка
Рыба с жареным картофелем не поможет вам похудеть, по крайней мере, не во фритюрнице. Но исследования показывают, что регулярная порция тихоокеанской трески, рыбы, которая типична для рыбных палочек, может похудеть.Одно исследование, опубликованное в журнале Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases , показало, что употребление пяти порций трески в неделю в рамках низкокалорийной диеты в течение восьми недель привело к дополнительной потере веса на 3,8 фунта по сравнению с диетой с таким же количеством. калорий, но без рыбы. Исследователи связывают насыщающие свойства и похудание с высоким содержанием белка и аминокислотным профилем трески, которые помогают регулировать обмен веществ. Неудивительно, что капитан Бердсай выглядит таким самодовольным!
Птица и яйца
Содержание белка: четверть фунта бургера из индейки, 140 калорий, 16 г белка
Постная и богатая белком индейка больше не является автоматической заменой красного мяса – эта птица сама по себе заслуживает поддержки.Котлета из бургера с индейкой на четверть фунта содержит 140 калорий, 16 граммов белка и 8 граммов жира. Кроме того, индейка богата омега-3 кислотами DHA – 18 мг на порцию, это самый высокий показатель в этом списке, – которые, как было показано, улучшают работу мозга, улучшают настроение и отключают гены жира, предотвращая рост жировых клеток. Только убедитесь, что вы покупаете только белое мясо; темный содержит слишком много жира. И знайте, что вы делаете свое здоровье вдвойне, готовя на гриле дома: версии для ресторанов могут быть заполнены жирными надстройками для усиления вкуса.Не ваша проблема, так как он идет прямо с гриля на вашу тарелку (в идеале с лучшими специями для сжигания жира и смешанными перцами).
Shutterstock
Протеин Выплата: 3 унции. грудка, 142 калории, 26 г белков
A 3 унции. вареная куриная грудка содержит всего 142 калории и 3 грамма жира, но содержит колоссальные 26 граммов белка – более половины рекомендуемой дневной нормы. Но с точки зрения вкуса обычный протеин может оказаться неудачным. (Наш случайный опрос о вкусе простой грудки выявил самые разные ответы – от «воздух, который вы режете ножом», до «мокрый носок».Хорошие новости: проявив немного творчества, вы можете превратить его в пикантный ужин после занятий в спортзале или впечатляющий ужин на свидании. Ознакомьтесь с этими 7 способами сжигания жира, чтобы приготовить курицу, для вдохновения в кулинарии.
Содержание белка: 1 яйцо, 85 калорий, 7 г белка
Яйца могут быть самым простым, дешевым и универсальным способом увеличить потребление белка. Помимо простого увеличения суточного количества белка, каждое яйцо с 85 калориями содержит целых 7 граммов строителя мышц! Яйца также укрепляют ваше здоровье: они богаты аминокислотами, антиоксидантами и железом.Однако не тянитесь только к белым; желтки содержат питательное вещество, борющееся с жиром, под названием холин, поэтому употребление цельных яиц действительно может помочь вам сбросить вес. Когда вы покупаете яйца, обратите внимание на этикетки. По возможности вы должны покупать органические продукты. Они сертифицированы Министерством сельского хозяйства США и не содержат антибиотиков, вакцин и гормонов. Что касается цвета, это ваше дело. Разница в цвете зависит только от типа курицы – у них одинаковая пищевая ценность, – говорит Молли Морган, доктор медицинских наук, диетолог-диетолог, сертифицированный в области спорта, из северной части штата Нью-Йорк.
Фасоль и бобовые
Shutterstock
Содержание белка: 1/2 стакана, 109–148 калорий, 7–10 г белка
Фасоль полезна не только для сердца. Они богаты белками, антиоксидантами, витаминами и минералами, которые также могут принести пользу вашему мозгу и мышцам. Не говоря уже о том, что они перевариваются очень медленно, что может помочь вам чувствовать себя сытым, дольше и подпитывать усилия по снижению веса, не вызывая чувства депривации. Ищите простые в использовании предварительно приготовленные сорта без бисфенола А, которые поставляются в пакетах или коробках.Добавьте их в супы и салаты или смешайте с коричневым рисом и тушеными овощами, чтобы приготовить сытный, но здоровый ужин. Любите перекусить? Смешайте черную фасоль с сальсой и кукурузой и подавайте с цельнозерновыми крекерами (только убедитесь, что это одни из наших полезных крекеров для похудения) вместо вашего любимого упакованного соуса.
Shutterstock
Содержание белка: 1 чашка, 230 калорий, 18 г белка
Вот некоторые довольно удивительные пропорции: Одна чашка чечевицы содержит белок трех яиц и менее одного грамма жира! Высокое содержание клетчатки делает их чрезвычайно насыщенными, и исследования показали, что они ускоряют потерю жира: испанские исследователи обнаружили, что люди, в рацион которых входило четыре порции бобовых в неделю, похудели и повысили уровень холестерина больше, чем люди, которые этого не делали.Съешьте их отдельно или варите на медленном огне в супе.
Shutterstock
Содержание белка: 2 столовые ложки, 191 калория, 7 граммов белка
Этот кремовый намаз вызывает прямое привыкание. Хотя употребление слишком большого количества арахисового масла может нанести ущерб вашей талии, стандартная порция из двух столовых ложек обеспечивает солидную дозу белка для наращивания мышечной массы и полезных жиров. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition , употребление арахиса может предотвратить сердечно-сосудистую и ишемическую болезнь сердца – наиболее распространенный тип сердечных заболеваний.Ищите несоленые сорта без добавления сахара и гидрогенизированных масел, чтобы извлечь максимальную пользу. Если вы устали от простых старых бутербродов PB&J, попробуйте размешать пасту с горячей овсянкой, намазать свежими продуктами или добавить в смузи после тренировки. А если вы действительно хотите вдохновиться смузи для похудения, ознакомьтесь с этими 10 рецептами смузи для похудения.
Зерна
Shutterstock
Содержание белка: два ломтика, 138–220 калорий, 8–12 г белка
Не весь хлеб – это углеводная бомба, которая может разрушить ваши цели по снижению веса.Этот богатый питательными веществами хлеб богат чечевицей, наполненной фолиевой кислотой, белком и полезными зернами и семенами, такими как ячмень и просо. Чтобы усилить вкус ломтиков, сделайте овощной бутерброд, переполненный полезными питательными веществами. На двух ломтиках проросшего цельнозернового хлеба смешайте хумус без тахини, ломтики авокадо, жареный красный перец, огурцы, лук, шпинат и помидоры – один из самых здоровых продуктов на планете.
Shutterstock
Содержание белка: 1/4 стакана, 180 калорий, 7 граммов белка
Это зерно без глютена с ореховым вкусом может быть небольшим, но оно обладает мощным питательным эффектом.Он богат клетчаткой, незаменимыми аминокислотами, кальцием и витамином С – питательным веществом, которое обычно не содержится в зернах. Чтобы воспользоваться преимуществами, замените утреннюю овсянку кашей из теффа, богатой протеином. Смешайте половину стакана тефа с половиной стакана воды и щепотку соли в средней кастрюле. Дайте ему закипеть, затем убавьте огонь до минимума и дайте ему покипеть в течение 15-20 минут. Снимите с огня и положите сверху яблоки, корицу и ложку натурального арахисового масла.
Shutterstock
Содержание белка: 1/4 стакана, 161 калория, 6 г белка
Возможно, вы никогда раньше не слышали об этом сытном цельнозерновом продукте, но он может стать вашим новым фаворитом.Этот гибрид пшеницы и ржи содержит 12 граммов белка на полстакана, а также богат железом, стимулирующим мозг, калием, магнием и полезными для сердца клетчатками. Используйте ягоды тритикале вместо риса и смешайте их с соевым соусом, свежим имбирем, гвоздикой, грибами шиитаке и эдамаме, чтобы приготовить полезное блюдо в азиатском стиле. Если вы предпочитаете разжигать духовку, а не использовать плиту, используйте для выпечки муку тритикале вместо традиционной муки.
Молочная
Shutterstock
Содержание белка: 1 унция, 117 калорий, 8 г белка
Вот отговорка для часа вина и сыра: швейцарский сыр Schmancy содержит на 30 процентов больше белка, чем яйцо в одном ломтике, плюс одна треть от суточной нормы витамина А.Если вы хотите побаловать себя, ограничьте свою порцию четырьмя кубиками и уменьшите количество вина до одного стакана для женщин и двух стаканов для мужчин, чтобы получить полезные свойства антиоксиданта ресвератрола в снижении уровня плохого холестерина. И еще лучше, придерживайтесь вина №1 для быстрого похудения.
Содержание белка: 7 унций, 150 калорий, 20 г белка
Йогурт может быть одним из ваших ключевых союзников в борьбе с лишним весом. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что пробиотики, подобные тем, которые содержатся в сливочном вкусном йогурте, помогли тучным женщинам похудеть почти вдвое по сравнению с теми, кто не употреблял пробиотики.Обе группы испытуемых сидели на низкокалорийной диете, но через 12 недель пробиотические попперсы потеряли в среднем 9,7 фунтов, в то время как те, кто принимал плацебо, потеряли только 5,7 фунтов. Бонус: испытуемые, которым давали полезные бактерии, продолжали терять вес даже после дополнительных 12 недель, в среднем на 11,5 фунтов, если быть точным! Группа, которая не получила пробиотический импульс? Они сохранили свои первоначальные потери в 5,7 фунта, но не стали снижаться дальше. Полезные бактерии в пробиотиках могут помочь ускорить ваш метаболизм и улучшить вашу иммунную систему, но стоит быть разборчивым в отношении источников.Йогурт – отличный способ получить протеин и пробиотики, но чтобы получить самый полезный йогурт, вам придется читать этикетки; большинство из них содержат добавленный сахар, уровень белка в котором превышает их уровень. Чтобы ускорить процесс, воспользуйтесь нашим незаменимым справочником по лучшим фирменным йогуртам для похудения.
Shutterstock
Содержание белка: 8 унций, 110 калорий, 8 г белка
Коровы, выращенные в органических условиях, не подвергаются воздействию тех же гормонов и антибиотиков, что и обычные коровы; отсутствие антибиотиков для них означает отсутствие антибиотиков для вас.Было показано, что коровы, получавшие траву, имеют более высокий уровень омега-3 жирных кислот (хорошо) и в два-пять раз больше CLA (конъюгированной линолевой кислоты), чем их собратья, получавшие кукурузу и зерно. CLA содержит группу химических веществ, которые обеспечивают широкий спектр преимуществ для здоровья, включая поддержку иммунной и воспалительной системы, улучшение костной массы, улучшение регуляции сахара в крови, уменьшение жировых отложений, снижение риска сердечного приступа и поддержание мышечной массы тела. Хотя в обезжиренном молоке может быть самое низкое количество калорий, многие витамины жирорастворимы, а это означает, что вы не получите всех преимуществ питательных веществ, перечисленных в алфавитном порядке, которые указаны на упаковке для хлопьев, если не выберете хотя бы 1%.
Орехи и семечки
Содержание белка: 1 унция, 138 калорий, 5 г белка
Одним из отличительных признаков сбалансированной диеты является хорошее соотношение омега-6 жирных кислот и омега-3. Соотношение 4: 1 было бы идеальным, но современная американская диета больше похожа на 20: 1. Это приводит к воспалению, которое может вызвать увеличение веса. Но хотя есть порцию лосося каждый день не совсем удобно, добавление семян чиа – одного из самых высококонцентрированных источников омега-3 в пищевой мир – в коктейли, салаты, хлопья, блины или даже десерты – это такая же легкая диета. обновите, как можете.
Shutterstock
Содержание белка: 1 унция, 158 калорий, 9 г белка
Доктор Линдси Дункан, диетолог, работавший с Тони Дорсеттом и Реджи Бушем, большой поклонник тыквенных семечек. «Горсть сырых пепитас или сухих жареных тыквенных семечек может дать вам естественный заряд энергии во время тренировки», – говорит он. «Они являются хорошим источником белка, полезных жиров и клетчатки, благодаря которым вы дольше чувствуете себя сытым и заряженным энергией, а также содержат марганец, магний, фосфор и цинк, которые обеспечивают дополнительную энергетическую поддержку, позволяя максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.«Добавляйте их в салаты и блюда из риса или ешьте их сырыми. Ищете более вкусные способы есть тыкву? Ознакомьтесь с этими 8 удивительными способами есть тыкву этой осенью!
Shutterstock
Содержание белка: 1 унция, 164 калории, 6 г белка
Думайте о каждом миндале как о естественной пилюле для похудания. В сочетании с диетой с ограничением калорий, употребление чуть больше четверти стакана орехов может снизить вес более эффективно, чем закуска, состоящая из сложных углеводов и сафлорового масла – всего через две недели! (И в этом исследовании пациентов с избыточным весом и ожирением через 24 недели те, кто ел орехи, испытали на 62% большее снижение веса и ИМТ!) Для достижения оптимальных результатов ешьте свою ежедневную порцию перед тем, как отправиться в спортзал.Миндаль, богатый аминокислотой L-аргинином, действительно может помочь вам сжигать больше жира и углеводов во время тренировок, как показало исследование, опубликованное в журнале The Journal of the International Society of Sports Nutrition .
Shutterstock
Содержание белка: 1 унция, 157 калорий, 5 г белка
Кешью – хороший источник белка, фосфора, магния, кальция и меди, и его не следует упускать из виду как один из ваших любимых орехов. Магний может похвастаться множеством преимуществ для здоровья, таких как помощь вашему телу при различных состояниях, таких как запоры, бессонница, головные боли и мышечные спазмы, а также регулирование иммунной системы и поддержка функции мозга.Они также содержат большое количество биотина, который поможет сохранить ваши локоны блестящими и блестящими.
21 рецепт протеиновых коктейлей для похудания
Насыщен необходимыми питательными веществами, которые поддерживают здоровье кожи, волос, костей и мышц, практически не требуется никаких подготовительных работ или очистки протеиновыми коктейлями. Но подойдет не любой напиток.Белковые глотки из местных спортзалов и магазинов соков часто содержат больше добавленного сахара, чем дюжина пончиков, и то же самое можно сказать о некоторых рецептах, которые вы найдете в Интернете. Извините, но ежедневное отстранение от них не приблизит вас к вашим телесным целям. Это, конечно, если вы не выберете из нашего обзора самых здоровых рецептов протеиновых коктейлей.
Чтобы помочь вам не сбиться с пути, мы поискали в Интернете самые аппетитные рецепты протеиновых коктейлей для похудения. Ниже вы найдете то, что удовлетворит любое желание, от освежающего фруктового до десерта, вдохновленного молочным коктейлем.Поскольку мы позаботились о поиске победителей в питании, все, что вам нужно сделать, это выбрать рецепт, запустить блендер и наслаждаться.
Чтобы нарастить мышцы, похудеть или просто почувствовать себя сытым, воспользуйтесь этими 22 лучшими рецептами протеиновых коктейлей.
Shutterstock
Питание: 232 калории, 6 г жиров, 16 г углеводов, 3 г клетчатки, 28 г белка

½ стакана несладкого миндального молока
1 мерная ложка ванильного порошка на растительной основе
½ стакана замороженной черники
½ столовой ложки натурального несоленого миндального масла
вода для смешивания (по желанию)
Shutterstock
Питание: 258 калорий, 6 г жиров, 21 г углеводов, 5 г клетчатки, 30 г белка
Источник протеина: протеиновый порошок

½ стакана несладкого миндального молока
1 мерная ложка ванильного или шоколадного порошка на растительной основе
1 столовая ложка несладкого какао-порошка
½ замороженного банана
½ столовой ложки натурального несоленого арахисового масла
вода для смешивания (по желанию)
Shutterstock
Питание: 219 калорий, 9 г жиров, 20 г углеводов, 4 г клетчатки, 17 г белка
Источник протеина: протеиновый порошок

¼ чашки несладкого миндального молока
чашки чая (сваренного из пакетика и охлажденного)
1 мерная ложка порошка растительного ванильного протеина
½ замороженного банана
¼ чайной ложки молотой корицы
½ столовой ложки несоленого натурального миндального масла
вода для смешивания ( опционально)
Shutterstock
Питание: 271 калория, 6 г жиров, 40 г углеводов, 8 г клетчатки, 15 г белка
Источник протеина: протеиновый порошок

¼ стакана яблочного сока без добавления сахара
¼ стакана воды
1 мерная ложка растительного ванильного протеинового порошка
½ нарезанной груши Bosc
½ стакана молодого шпината, свободно упакованного
¼ спелого авокадо
½ замороженного банана
Смузи « Zero Belly Smoothies» – еще больше отличных рецептов!
Fit Foodie Find
Питание: 228 калорий, 7.5 г жиров, 1,3 г насыщенных жиров, 23 г углеводов, 5 г клетчатки, 11 г сахара, 16 г белка
Источник белка: соевое молоко, арахисовое масло и протеиновый порошок
Если вы большой поклонник классических детских бутербродов, вам стоит попробовать этот рецепт – это все равно что потягивать солено-сладкий рай через соломинку. Смешивание замороженных ягод с полностью натуральным арахисовым маслом, ванильным белком, овсяными хлопьями и соевым молоком помогает создать насыщенный белками восхитительный вкус – без лишних калорий.Если вы не поклонник соевого молока, можете добавить любое несладкое молоко, которое вам нравится. Это не сильно повлияет на вкус или пищевой профиль.
Получите рецепт от Fit Foodie Finds.
Питание: 231 калория, 8 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 23 г углеводов, 9 г клетчатки, 11 г сахара, 19 г белка
Источник белка: необязательный протеиновый порошок, льняная мука, семена чиа
Это смузи из шпината для людей, которые не любят шпинат, но хотят его.Благодаря добавлению манго, ананаса и банана вы даже не почувствуете вкус листовой зелени, но все равно ощутите все ее преимущества для здоровья. Фактически, этот напиток содержит 33 процента дневного витамина А, большая часть которого поступает из листьев. Добавление семян чиа и льна обеспечивает четыре грамма насыщающей клетчатки, поэтому не забудьте добавить их в смесь, если хотите съесть как можно больше белка.
Получите рецепт у Белокурого конского глаза.
Питание: 212 калорий, 0 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 17 г углеводов, 0.7 г клетчатки, 7 г сахара, 42 г белка
Источник белка: обезжиренный творог и протеиновый порошок
Key Lime pie может быть великолепным на вкус, но с такими ингредиентами, как жирные сливки, сгущенное молоко, масло и сахар, он совсем не подходит для вашей талии. С другой стороны, этот коктейль с низким содержанием сахара и переполнен 42 граммами белка для наращивания мышечной массы – это больше, чем дневная ценность питательного вещества для того, кто не очень активен, и почти половина того, что вам нужно, если вы ” re религиозная крыса спортзала.Мы знаем, что добавление творога может показаться немного странным, но именно это придает этому напитку приятную консистенцию, напоминающую молочный коктейль. Если вы чувствительны к молочным продуктам, замените тофу, чтобы добиться такой же текстуры. Чтобы напиток оставался максимально полезным, откажитесь от смеси для пудинга и ксантановой камеди – они только добавляют калорий и химикатов, которые вам не нужны.
Получите рецепт у лихой тарелки.
Питание: 130 калорий, 2 г жира, 15 г углеводов, 4 г клетчатки, 8 г сахара, 16 г белка
Источник белка: нежирный творог (или греческий йогурт)
Любимая сахарная бомба торговых крыс получает здоровую, богатую белком перезагрузку.Творог (или греческий йогурт) обеспечивает прочную белковую основу, а цедра и сок апельсина придают сладость и придают антиоксиданты без излишка сахара.
Получите рецепт у лихой тарелки.
Питание: 209 калорий, 1,8 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 42 г углеводов, 6 г клетчатки, 28 г сахара, 8 г белка
Источник белка: греческий йогурт
Вы погрузитесь в небольшой мысленный отпуск, как только начнете потягивать этот тропический коктейль.Не позволяйте высокому содержанию углеводов и сахара пугать вас; его получают из ягод, апельсина и банана – продуктов, богатых витаминами и клетчаткой, которые сделают вас стройными и здоровыми.
Получите рецепт в магазине Iowa Girl Eats.
Питание: 153 калории, 3,2 г жира, 0,9 г насыщенных жиров, 20 г углеводов, 3 г клетчатки, 9 г сахара, 13 г белка (рассчитано для несладкого миндального молока)
Источник протеина: протеиновый порошок и (по желанию) греческий йогурт
Этот мятно-сладкий коктейль позволяет насладиться вкусом шоколадной коры мяты независимо от времени года – и без сахара и жира.На вкус он может быть как десерт, но, к счастью, у него нет такого эффекта расширения талии. Добавьте в напиток ложку греческого йогурта, чтобы поднять презентацию и количество белка на новый уровень.
Получите рецепт от Fit Foodie Finds.
Питание: 280 калорий, 14 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 39 г углеводов, 9 г клетчатки, 17 г сахара, 7,5 г белка
Источник белка: миндальное масло, семена чиа
Сделанный всего из четырех ингредиентов, этот смузи не займет у вас времени на взбивание.Миндальное молоко и ореховая паста содержат большое количество натурального протеина, а семена чиа содержат большое количество антиоксидантов и омега-3, защищающих сердце. Наслаждайтесь этим в качестве полезного завтрака на ходу или полдника. Чтобы встряхнуть коктейль на ступеньку выше, добавьте несколько коктейлей корицы. Это не только усилит вкус напитка, но и уберет стойкий жир на животе и поможет стабилизировать уровень сахара в крови, что может предотвратить пагубную тягу к диете.
Получите рецепт у жареного корня.
Обслуживает: 3
Питание: 260 калорий, 2 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 50 г углеводов, 6 г клетчатки, 34 г сахара, 10 г белка
Источник белка: греческий йогурт
Что общего у йогурта, бананов и кофе? Все они представляют собой вкусные продукты для завтрака, которые объединяются, чтобы создать этот бодрящий протеиновый смузи.Смесь кофеина, натурального сахара и белка идеально подходит после тяжелой утренней тренировки. Если вы ищете немного больше белка или более густую консистенцию, добавьте немного больше йогурта или около 2% молока.
Получите рецепт от Cookin ‘Canuck.
Питание: 320 калорий, 9 г жиров, 1,8 г насыщенных жиров, 6,5 г клетчатки, 37 г сахара, 9 г белка
Источник белка: вареная и охлажденная яичница
Если вам не нравится использовать пищевые порошки или у вас просто закончились привычки, вам понравится этот креативный рецепт.Блогер призывает использовать яичницу-болтунью вместо сывороточного или растительного протеина, и это идея сжигания жира, которую мы полностью любим! Яичный белок способствует восстановлению мышц, а холин в желтке борется с жировыми клетками, чтобы придать вам такой худой вид, который вы так жаждете. В качестве дополнительного бонуса ягоды и виноград обеспечивают более чем дневную норму витамина С, что способствует дальнейшему сокращению потребления, предотвращая кортизол, надоедливый гормон стресса, который вызывает накопление жира.
Получите рецепт у жареного корня.
Питание: 235 калорий, 0 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 12 г углеводов, 1,2 г клетчатки, 14 г сахара, 42 г белка
Источник белка: обезжиренный творог и протеиновый порошок
Свежий вкус французских тостов, который вам нравится, с гораздо большим количеством белка, небольшим содержанием жира и калорий – вот ради чего стоит проснуться! Хотя нам нравится идея этого коктейля, нам не очень нравятся рекомендуемые три-пять пакетов стевии.Поскольку подсластитель намного слаще сахара, мы рекомендуем начать с двух пакетов и постепенно добавлять больше, если считаете, что это необходимо. Чем меньше вы сможете использовать, тем лучше.
Получите рецепт у лихой тарелки.
Питание: 280 калорий, 4,9 г жира (2,3 г насыщенных жиров), 3,3 г клетчатки, 35,9 г сахара, 10,6 г белка
Источник белка: молоко, греческий йогурт
Иногда вам просто не хочется есть овсянку, какой бы вкусной она ни была.В этом смузи много черники, богатой антиоксидантами, и овса, чтобы вы по-прежнему получали пользу и оставались сытыми на протяжении всего обеда. Просто убедитесь, что вы используете один из наших лучших йогуртов для похудения в домашней версии.
Получите рецепт от Creme de la Crumb.
Питание: 346 калорий, 19,2 г жиров (4,2 г насыщенных жиров), 7,8 г клетчатки, 19,9 г сахара, 11,1 г белка
Источник белка: Арахисовое масло
Замороженные бананы и арахисовое масло объединяются, чтобы придать этому смузи насыщенную консистенцию, напоминающую молочный коктейль, которая заставит вас подумать, что это грешно.Однако, когда вы используете несладкое миндальное молоко, оно богато белком без заоблачных сахаров, которые можно найти в других смузи.
Получите рецепт в Cooking Classy.
Питание: 585 калорий, 37,8 г жиров (4,1 г насыщенных жиров), 7,0 г клетчатки, 26,6 г сахара, 18,6 г белка
Источник белка: миндальное масло, греческий йогурт
Если вы ищете смузи, заменяющий еду, не ищите дальше. В нем много протеина из богатого миндального масла и антиоксидантов из замороженной черники.С более чем 18 граммами белка и изрядной дозой клетчатки тяга не исчезнет через час.
Получите рецепт от «Любовь и оливковое масло».
Питание: 437 калорий, 19,5 г жира (4,4 г насыщенных жиров), 11 г клетчатки, 34,7 г сахара, 12,4 г белка
Источник белка: Арахисовое масло
Сырое какао отличается от шоколада из супермаркета по двум очень важным параметрам: он насыщен мощными антиоксидантами и может похвастаться удивительно высоким содержанием клетчатки.В сочетании с порционным количеством меда он такой же сладкий и приятный, как и тот, к которому вы привыкли, за исключением того, что на самом деле хорош для вас.
Получите рецепт от Savory Simple.
Питание: 307 калорий, 20,2 г жира (2 г насыщенных жиров), 6,9 г клетчатки, 12,6 г сахара, 9,3 г белка
Источник белка: грецкие орехи
Выбрав этот смузи, вы ощутите теплый, успокаивающий вкус основного продукта завтрака выходного дня без муки и масла.Кроме того, грецкие орехи содержат полезные жирные кислоты омега-3, белок и клетчатку, чтобы вы чувствовали себя сытыми.
Получите рецепт из The First Mess.
На порцию 1,7 чашки: 263 калории, 3 г жира, 6 г клетчатки, 26 г сахара, 11 г белка (рассчитано для обезжиренного клубничного греческого йогурта и несладкого миндального молока)
Источник белка: греческий йогурт
Замороженные персики, спелые бананы, овсяные хлопья с клетчаткой, миндальное молоко и греческий йогурт с протеиновыми добавками обеспечивают сытный завтрак всего за три минуты.С 11 граммами белка и 6 граммами клетчатки он избавит вас от утренней вешалки.
Получите рецепт в Cooking Classy.
На порцию в 1 чашку: 219 калорий, 13 г жира, 4 г клетчатки, 11 г сахара, 10 г белка (рассчитано из обезжиренного ванильного греческого йогурта, 1/2 стакана кокоса и 1/2 стакана грецких орехов)
Источник белка: греческий йогурт
Этот смузи с морковным пирогом богат полезными жирами: полиненасыщенные жирные кислоты, такие как содержащиеся в грецких орехах, могут увеличивать сжигание калорий в результате диеты и скорость метаболизма в состоянии покоя.А в грецких орехах больше омега-3 жирных кислот, полезных для сердца, чем в любом другом орехе! Бонус: одна чашка этого смузи обеспечивает дневную норму витамина А.
Получите рецепт от Лисы любят лимоны.
7-дневный вегетарианский план питания для похудания: 1500 ккал / день
Эй!
Итак, вы хотите знать, можно ли похудеть с помощью вегетарианской диеты? Черт возьми, это так! Это уже хорошие новости, не правда ли? И что еще лучше, вы попали в нужное место.Это руководство настраивает вас на бесплатный 7-дневный вегетарианский план питания для похудения , включая список продуктов.
Сначала мы хотим показать вам преимущества вегетарианской диеты для похудения. Их много, и вы уже должны испытать это желание!
Далее мы рассмотрим основы похудения. Они необходимы и остаются неизменными независимо от того, на какой диете вы сидите.
После этого мы немного углубимся в вопрос о том, как получить все необходимые питательные вещества при вегетарианской диете.Важно, потому что мы не хотим, чтобы вы беспокоились о достаточном количестве белка 😉
Затем мы применяем все на практике с нашим планом питания, включая ТОЛЬКО быстрые и простые рецепты.
Готовы? Давайте нырнем!
Преимущества вегетарианской диеты для похудения
(Один из моих походов по плану питания)
Вегетарианские диеты могут быть в два раза более эффективными для похудания, чем диеты плотоядных. Это то, что исследователи из Комитета врачей по ответственной медицине в Вашингтоне, округ Колумбия, обнаружили в этом исследовании.
Есть еще одно исследование с соавторами из Гарвардской школы общественного здравоохранения, показывающее, что вегетарианские диеты, по-видимому, имеют значительные преимущества в снижении веса по сравнению с невегетарианскими диетами.
И эти исследователи из Университета Лома Линда в Калифорнии обнаружили в группе из более чем 60 000 человек, что у вегетарианцев меньше жира, чем у невегетарианцев. По их мнению, это указывает на то, что вегетарианство обладает значительным потенциалом защиты от ожирения.
Это действительно отличные новости! Но вы же знаете, как обстоят дела с учебой.Один говорит это, другой говорит то.
Вот почему вегетарианцы в этом исследовании оказались такими успешными:
В здоровой вегетарианской диете вы уделяете больше внимания фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам и растительным белкам. В то же время вы избегаете многих групп высококалорийных продуктов, в первую очередь обработанных продуктов, таких как консервированные супы или замороженная пицца. Кстати, об этом думают и исследователи в вышеприведенных исследованиях.
Основы похудания
Знаете ли вы? Как показывает практика, потеря веса – это примерно 75% диеты и 25% упражнения (см. Здесь).Так что, просто правильно питаясь, мы уже можем делать много!
Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем требуется вашему организму для поддержания веса – независимо от того, состоят ли эти калории из белков, углеводов или жиров.
Вот и все. И наоборот: если вы потребляете больше калорий, чем требуется вашему организму, вы набираете вес.
В нашем плане питания вы также найдете лист, чтобы легко рассчитать необходимое количество калорий – если вы хотите сосредоточиться на подсчете калорий.Но с этим планом питания не обязательно. Вот почему:
А теперь, какой самый простой способ изменить баланс калорий – от набора веса к похуданию?
Ответ: Меньше продуктов с высокой степенью переработки, больше цельных продуктов. Вот и все. Мы обещаем вам, что любая серьезная диета для похудения основана на этом фундаментальном правиле.
Под продуктами с высокой степенью переработки мы подразумеваем многокомпонентные промышленные смеси, которые больше не являются одним целым – рыбные палочки, сладости, кола (см. Здесь).
Под цельными продуктами мы подразумеваем пищу, которая не подвергалась обработке и рафинированию перед употреблением или подвергалась незначительной обработке, например. цельнозерновые, бобы, фрукты, овощи, свежее молоко, яйца (проверьте здесь).
В чем проблема продуктов с высокой степенью переработки? Большинство из них содержат много сахара, вредных жиров и искусственных ингредиентов. Кроме того, в них мало питательных веществ (см. Здесь). С другой стороны, цельные продукты – это полная противоположность.
Как показывает опыт, просто заменив наиболее сильно переработанные продукты цельными, вы автоматически столкнетесь с дефицитом калорий.Вдобавок к этому мы убедились, что дневная цель калорийности по плану составляет примерно 1500 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин, что означает дефицит около 500 ккал в день для большинства людей.
Основы питания при вегетарианской диете
Я уверен, что многие из вас не хотят знать только о том, как похудеть, когда речь идет о вегетарианской диете. Получение всех необходимых питательных веществ не менее важно, чем похудание.
Во-первых, если вы едите разнообразную пищу в нужных количествах, маловероятно, что вы упускаете какие-либо ключевые питательные вещества из-за того, что становитесь вегетарианцем.
На самом деле вегетарианская диета может принести много пользы для здоровья, если вы избегаете обработанных продуктов и придерживаетесь цельных продуктов, как упоминалось ранее. По сравнению со «стандартной западной» диетой, включающей мясо, вегетарианцы как население имеют более низкий процент распространенных заболеваний, перечисленных ниже (см. Здесь и здесь):
Ожирение (как вы уже догадались)
Болезнь сердца
Низкий уровень гипертонии
Низкий уровень холестерина ЛПНП
Высокое кровяное давление
Диабет II типа
В целом более низкие показатели рака
Тем не менее, есть некоторые важные моменты, которые следует упомянуть в отношении:
Белок
Омега-3 жиры
Железо
Витамин B12
Белки
На изображении ниже вы видите некоторые из основных источников вегетарианского белка.
Вопреки распространенному мнению, удовлетворение потребности в белке не должно вызывать никаких проблем. Сбалансированная вегетарианская диета может обеспечить вас всем необходимым белком. Включите в свой рацион самые разные продукты, содержащие белок, и все будет в порядке:
Орехи, горох, фасоль (включая арахис)
Молочные продукты (сыр имеет протеин, сходный с мясом / рыбой по весу)
Яйца (считается полноценным белком)
Тофу и заменители мяса
Рис, зерна, макаронные изделия, киноа и хлеб
Омега 3
В целом типичная западная диета слишком высока в Омега-6 по сравнению с Омега-3.Это означает, что даже если вы не ели вегетарианскую пищу, рекомендуется следить за своим соотношением Омега (см. Здесь и здесь).
Омега-3 жиры обладают важным противовоспалительным и антитромботическим действием (снижая риск свертывания крови). Их противовоспалительные процессы могут быть особенно важны, если у вас есть воспалительное заболевание, такое как артрит или экзема. Кроме того, они, по-видимому, важны для хорошей работы нашего мозга.
Для вас это означает включать в свой рацион продукты с хорошим соотношением Омега-3 и Омега-6, чтобы добиться правильного баланса.
Ешьте больше
семян льна,
семян чиа
льняного масла
И избегайте растительных масел с высоким содержанием омега-6, таких как подсолнечное масло. Вот также список продуктов с высоким содержанием омега-3 и омега-6, чтобы вы могли ознакомиться с ними.
Витамин B12
Важными функциями витамина B12 являются образование красных кровяных телец, а также поддержание здоровья мозга и нервной системы.
Большинство продуктов животного происхождения содержат витамин B12, особенно рыба.Вегетарианцы (в отличие от веганов) могут получать витамин B12 из молочных продуктов и яиц.
Кроме того, многие продукты обогащены витамином B12. Примеры таких продуктов включают хлопья для завтрака, дрожжевые экстракты, соевое, миндальное и рисовое молоко. Но обязательно проверьте этикетки, чтобы быть уверенным.
Хорошие источники витамина B12 при вегетарианской диете:
Яйца
Молочные продукты – сыр и молоко являются натуральными источниками
Дрожжевой экстракт – обогащенный источник
Обогащенные злаки, соевое молоко и соевый йогурт
Утюг
Железо необходимо для доставки кислорода ко всем клеткам организма.Он также участвует в выработке энергии клетками, поэтому одним из первых признаков дефицита железа является чувство усталости и утомления (см. Здесь). В плане питания это означает, что нам нужно добавлять достаточно питательных продуктов, чтобы получить необходимое нам количество железа.
Хорошие источники железа в вегетарианской диете включают:
Нут, чечевица, фасоль и другие бобовые
Тофу
Пророщенные бобы и семена
Сухие завтраки и хлеб
Зеленые листовые овощи, такие как капуста и капуста, а также брокколи
Орехи, такие как миндаль и кешью
Сушеные абрикосы, финики и изюм
Финиковый сироп и патока
Начиная вегетарианское путешествие по снижению веса
Часть 1: Покончим со старым
Мы не любим выбрасывать еду в мусорное ведро.Но важно не запасаться определенными вещами. Как вы наверняка знаете, у всех нас есть слабые стороны к некоторым непослушным продуктам, и если они есть в доме, мы с большей вероятностью поддаемся искушению. Это было бы позором для наших усилий по снижению веса.
Следуйте этим советам, и вы автоматически будете съедать больше цельных продуктов и значительно снизить потребление калорий.
Жиры
Используйте меньше жиров с высокой степенью переработки, таких как маргарин, и дешевые масла, такие как рапсовое или подсолнечное масло
Мясо
Прекратите покупать мясо любого вида, особенно сильно переработанное, такое как колбасы и ломтики сэндвичей.
Закуски
Не запасайтесь сладкими закусками, такими как пончики, молочный шоколад, печенье и сладости. Также откажитесь от соленых чипсов и соленых орехов.
Заправки и соусы
Пройдите мимо высококалорийных продуктов, таких как майонез, кетчуп, французские заправки и тому подобное.
Напитки
Газированные напитки и чай со льдом обычно содержат много калорий. Соки тоже содержат много калорий. Сократите потребление этих продуктов.
Также важно: читайте этикетки с питанием!
Вы будете удивлены, сколько калорий вы найдете в одной бутылке газировки или в чашке, казалось бы, здорового фруктового йогурта.Не забывайте также проверять размеры порций. Многие компании лукавят и рекомендуют сверхмалые порции, чтобы сократить количество калорий.
Не дайте им обмануть вас! Вы быстро научитесь читать этикетки.
В качестве примера посмотрите этих Haribo Goldbears (на самом деле, не вегетарианец). Чтобы подсчитать, сколько калорий в этом пакете, вам нужно вычислить: 4,5 умножить на 100 = 450 ккал. Теперь, чтобы иметь возможность сравнить это с другими закусками, было бы лучше знать калорий на 100 г: 450 ккал / 142 г * 100 = 316 ккал на 100 г.В целом довольно непослушный, мягко говоря.
Часть 2: Вместе с новым
Теперь вы можете быть немного разочарованы, увидев, что многие из ваших любимых продуктов запрещены к употреблению на вашей кухне. Что ж, хорошая новость заключается в том, что вегетарианская диета заключается не в воздержании, а в изменении основных продуктов питания.
Поехали:
Жиры
Используйте больше менее рафинированных жиров, таких как сливочное масло, оливковое масло и кокосовое масло.
Заменители мяса ?!
Стать вегетарианцем не означает просто отказаться от мяса или заменить его заменителем мяса.Это больше об открытии новых рецептов. Если вас беспокоит белок и B12, то отличными источниками являются такие продукты, как нут, фасоль, чечевица, тофу, яйца, сыр халуми, фета и моцарелла.
Закуски
Запаситесь сухофруктами, орехами, семечками, домашним попкорном и темным шоколадом.
Заправки и соусы
Сделайте свои собственные заправки или, по крайней мере, купите какие-нибудь низкокалорийные заправки, купленные в магазине, и используйте их в умеренных количествах.
To Drink
Сходите за разными чаями, водой и кофе.
Наш вегетарианский план питания для похудения включает все это, поэтому вы можете легко следовать ему без стресса.
Часть 3: План питания для похудания
Хорошо, перейдем к вегетарианской диете! В нем умеренное количество углеводов и больше полезных жиров / белков, что облегчает похудение. Многие углеводы являются клетчаткой, также полезной для похудания и поддержания веса.
День 1
День 1 начинается легко, вкусно и питательно:
Банановые яичные оладьи с двумя ингредиентами
Грязный салат из сладкого картофеля
Овощная выпечка с фетой
Плюс, закуски, которые мы записали в план питания
День 2
На второй день обед – это остатки салата из сладкого картофеля.
Яичные кексы на завтрак
Похотливый салат из сладкого картофеля
Сексуальное рагу из чечевицы
Чтобы перекусить, ознакомьтесь с планом питания.
День 3
Меньше готовки, больше еды в третий день. Завтрак и обед уже ждут вас как остатки в холодильнике.
Яичные кексы на завтрак
Сексуальное рагу из чечевицы
Салат с грушами и грецкими орехами
Как вы уже догадались, закуски включены в план питания
День 4
На четвертый день вы найдете один из наших любимых рецептов «приготовь и расслабься» – фаршированные сладкие перцы.Фаршировать за несколько минут, поставить в духовку на полчаса и готово. Прекрасный.
Овсянка Vegan Ironman
Салат с грушами и грецкими орехами
Сладкий перец с начинкой
Закуски… да!
День 5
День 5 – легкий, без готовки, только подогрев. Для салата из нута лучше всего покупать петрушку, чтобы она оставалась свежей до сих пор (да, при создании этих планов мы думаем о «сроке годности продукта»).
Vegan Ironman Oatmeal
Easy Stuffed Bell Peppers
Веганский салат из нута
Вы знаете, где найти закуски.
День 6
День 6: Омлеты – идеальное блюдо для похудания; конечно, мы добавили рецепт к этому плану.
Легкий томатный омлет
Веганский салат из нута
Легкое карри из цветной капусты
Сегодня никаких закусок.
Шучу. Они включены в план питания.
День 7
И мы подошли к седьмому дню! Турецкий салат из чечевицы, безусловно, является изюминкой. Так легко готовить, питательно и вкусно. Отлично подходит для похудения.
Блинчики со сливочным сыром
Салат из турецкой чечевицы
Легкое карри из цветной капусты
Закуски → план питания
Если вы проголодались во время прохождения всех этих рецептов, как насчет того, чтобы вы сразу же попробовали карри из цветной капусты? Разрешите выложить рецепт прямо здесь:
Кухня Веганская, Вегетарианская
½ средней цветной капусты (½ = 400 г)
2 луковицы
½ красного перца
2 мелкие средние картофелины
1 чашка зеленой фасоли
2 больших пальца имбиря, свежий
1 столовая ложка оливкового масла
1 ½ паста карри (убедитесь, что паста вегетарианская – выберите любимую)
2 банки кокосового молока
1 лайм (сок)
1 чайная ложка карри порошка
1 столовая ложка кленового сиропа
соль
1 пучок кинзы / кориандра, свежий (если вы попадаете в группу ненавистников кинзы, попробуйте базилик)
US CustomaryMetric
Нарежьте картофель и болгарский перец на мелкие кубики, нарежьте цветную капусту на небольшие кусочки.
Удалите кончики зеленых бобов и разрежьте их пополам.
Нарезать кубиками лук и мелко нарезать имбирь .
Добавьте в кастрюлю немного масла и на среднем огне добавьте имбирь.
Как только он начнет выделять свой аромат (около 2 минут), добавьте лук и болгарский перец и обжарьте (обжаривайте на среднем огне) в течение 5 минут.
Добавьте пасту карри , перемешайте и готовьте еще 2 минуты.
Добавьте немного кокосового молока , чтобы растворить пасту карри, а затем влейте остальное. Поставьте на сильный огонь, пока молоко не закипит.
После закипания уменьшите огонь до слабого и добавьте сок лайма , порошок карри, соль и кленовый сироп . Размешайте как следует.
Теперь пора добавить картофель и цветную капусту. Тушить 5 минут, добавить стручковую фасоль и дать всему покипеть еще 5 минут.
Протестируйте карри на вкус: посмотрите, нужно ли добавить еще соли, сахара или лайма. Вы также можете добавить немного пасты карри, если хотите. Когда вы будете довольны, оно будет готово к подаче, у-у-у!
Подавать с нарезанной свежей кинзой сверху. Рис или киноа отлично сочетаются с этим прекрасным блюдом карри!
Пищевая ценность
7-дневный вегетарианский план питания для похудания: 1500 ккал / день – бесплатная загрузка
Количество на порцию
% дневной нормы *
* Процентные дневные значения основаны на диете на 2000 калорий.
Хорошо, вот оно! Это совсем не плохо для вегетарианской диеты для похудения, не так ли?
Теперь у вас могут остаться вопросы. Ответим им сейчас:
Что делать, если я не хочу готовить все блюда?
Если вам не нравятся какие-то рецепты или вы просто хотите пропустить завтрак – не проблема. Просто вычеркните их из плана питания. А поскольку каждому блюду соответствует буква, вы можете найти все соответствующие ингредиенты в списке продуктов и вычеркнуть их.Таким образом, вы не будете покупать то, чем не пользуетесь. Легкий.
Для скольких людей установлен план питания?
План питания рассчитан только на одного человека. Также рецепты требуют ингредиентов только для одной или двух порций. Если вы хотите использовать рецепты этого плана питания для своего партнера или всей семьи, вам придется умножить ингредиенты. Вы можете легко изменить это на сайте.
Существуют ли разные планы питания для мужчин и женщин?
Ага, есть два плана питания.Одна 1500 ккал / день (женщины) и одна 1800 ккал / день (мужчины). Если вы хотите рассчитать свое индивидуальное потребление калорий, мы рекомендуем изменить количество перекусов, чтобы достичь дневного лимита калорий. В качестве альтернативы вы всегда можете варьировать калорийность еды, добавляя или удаляя определенные ингредиенты (хлеб, авокадо и т. Д.), Чтобы приспособиться к вашему индивидуальному уровню.
Когда мне следует начать вегетарианскую диету для похудения?
Начинайте, когда захотите. Как насчет сегодня?
А как насчет выпивки?
Избегайте безалкогольных напитков и алкоголя.Пейте воду (с лимоном или мятой), чай и кофе без подсластителей. Вы сэкономите массу калорий!
Что мне следует есть в течение недель после окончания 7-дневного плана питания?
Легко! Либо вы повторяете наш 7-дневный план питания, либо, что еще лучше: вы настраиваете свой собственный! Вот почему мы также добавили в набор шаблон плана питания. Просто скопируйте и вставьте то, что вам понравилось на прошлой неделе, и добавьте в план новые рецепты (здесь есть еще множество идей).
И последнее, но не менее важное: не переусердствуйте.Можно пропустить прием пищи из плана питания. Например, у Хауке почти всегда на завтрак мюсли с соевым молоком.