Развитие мышц спины: Развитие мышц спины: упражнения на турнике помогут накачать спину – топ базовых техник — Школа тела

топ базовых техник — Школа тела

Комплекс упражнений для мышц спины: топ базовых техник

Торс в форме перевернутого треугольника – символ атлетического мужского телосложения. Вот почему все бодибилдеры и новички в их числе уделяют тренировке задней части тела много внимания. Сегодня мы подобрали комплекс базовых упражнений для развития мышц спины.

Мышечный атлас

Спина задействована в каждом движении человека в разной степени.

Визуально эту мышечную группу можно разделить на 3 области:

1. Верх состоит из трапециевидных и ромбовидной, а также мышцы поднимающей лопатку.
2. Средняя область представлена широчайшими, круглыми (большими и малыми), остистыми, зубчатыми, а также верхом длиннейшей мышцы. Первая мышечная группа все же требует большего внимания. Именно она отвечает за силу и выносливость атлета, формирование атлетического верха и середины задней части тела.
3. Низ спины формируется из длиннейшей мышцы и подвздошно-реберной.

Сложность анатомического строения целевой мышечной группы заключается в том, что в движении участвуют несколько мышц одновременно. А значит заставить работать каждую из них изолированно практически невозможно. Вот почему наша тренировка мышц спины состоит из базовых упражнений.

{module Адсенс блок по середине кнопки}

Особенности тренировки

В бодибилдинге есть правило, чем больше групп нагрузить на тренировке, тем сильнее организм начнет сжигать подкожный жир. А какая мышечная группа больше, чем спина?

В тренировке задней части корпуса есть несколько нюансов, которые должен учитывать атлет:

• Целевые мышцы требуют качественного разогрева.
• Подтягивания с разными видами хвата – основная техника для развития «крыльев».
• Все тяговые упражнения следует начинать со сведения лопаток, и только после этого движения – сгибать руки в локтевом суставе.
• Изменение ширины хвата обеспечивает проработку разных участков задней части тела.
• Мышечная группа спины, как и все остальные, требует хорошей растяжки. Последняя выполняется, как правило, в конце комплекса упражнений для мышц спины.
• Движения плечевым поясом включает в работу широчайшие мышцы. Постоянная нагрузка приводит к повреждению мышечных участков, и к их постепенному укорочению.

Тренировка задней части тела не должна сочетаться с нагрузками на ноги. Упражнения для спины совмещаются с техниками для плечевого пояса или на пресс.

Читайте также — Становая тяга в бодибилдинге

Число повторов и подходов

Этот параметр зависит от целей атлета и его уровня физической подготовки. В среднем, каждое упражнение выполняется 3 сета по 8-15 повторов.

Высокоинтенсивная тренировка для рельефа на основе базовых упражнения для спины требует большого числа повторений и минимального отдыха между подходами. К примеру, 8-12 раз в 3-5 сетах. Тренировки на массу требуют выполнения базовых техник, больших рабочих весов и малого числа повторений.

Новичкам рекомендуется уделить внимание правильной технике. При этом лучше использовать небольшой вес, работать 2 подхода по 10-12 повторений. С повышением уровня подготовки растет число сетов и повторов. Как только атлет будет легко делать 3 подхода по 15 раз, можно увеличивать и рабочие веса.

Практическая часть тренировки

Теперь приступим непосредственно к базовым техникам комплекса упражнений для мышц спины:

№1. Подтягивания на перекладине широким хватом (увеличение ширины средней области спины)

Подтягивания на турнике — одно из лучших упражнений для развития мускулатуры спины. Хорошо, когда турник всегда под рукой. Не нужно выходить на спортивную площадку или идти в тренажерный, если у вас дома есть собственный турник. Важное преимущество — возможность выполнять упражнения в любое удобное время. Приобрести турник для дома по выгодной цене можно ЗДЕСЬ или ЖМИ КАРТИНКУ

 

№2. Тяга гантели в наклоне с упором (симметрия правой и левой части спины)

№3. Горизонтальная тяга в блочном тренажере широким хватом (трапециевидные, широчайшие и ромбовидные мышцы)

Читайте также — Упражнение «Берпи»

№4. Вертикальная тяга обратным хватом (очерчивание широчайших мышц)

№5. Пуловер в блочном тренажере в положении стоя (формирование средней области спины)

№6. Тяга штанги в наклоне (трапециевидные, верх широчайших и ромбовидные)

Для лучшего сцепления с рукоятью снаряда, а также для защиты ладоней атлеты и бодибилдеры используют специальные спортивные перчатки. Приобрести товар по выгодной цене можно ЗДЕСЬ или ЖМИ КАРТИНКУ

Спортивные перчатки

{module Адсенс блок по середине блок (отдельный)}

№7. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (увеличение мускулатуры средней части спины)

№8. Становая тяга (мышцы спины, бедра и ягодицы)

№9. Тяга Т-штанги в положении лежа (максимальный рост, увеличение толщины и размеров широчайших)

Анатомия мышц спины. Разбор всех мышц и + 8 упражнений для их развития

Знание анатомии мышц спины, важная составляющая в ее тренировки. Любой профессиональный спортсмен это знает, поэтому у них большое и массивное тело. Если ваша задача достичь хороших результатов в бодибилдинге, то уделите время и ознакомьтесь с данной статьей. Спина является одной из больших мышц и занимает всю заднюю часть туловища. Благодаря ей мы можем держать тело ровно, в вертикальном положении. Также многие спинные мышцы выполняют различные функций, от удержания позвоночника до движения руками и головой и защищают позвоночник от больших нагрузок. Дают возможность нам ходить, наклоняться и сидеть, при этом удерживая правильную осанку. Следовательно можно сделать вывод — что мышцы спины должны быть хорошо развиты и находится в первых рядах при составлении тренировочной программы.

Анатомия мышц спины

Расположение и основная функции мышцы спины.

То что хорошее развитие мышц спины очень важны, мы уже выяснили. Теперь давайте разберем какие это мышцы, где они находятся и какие функции несут за собой.

Условно спину можно разделить на несколько зон:

• Лопаточная. Находиться данная область над поверхностью лопаток и крепиться к 6-му шейному позвонку.
• Подлопаточная. Данная область находиться под лопатками по обе стороны от позвоночника(слева и справа).
• Позвоночная. Она начинается от головы и заканчивается в тазовой области.
• Поясничная. Находиться в районе поясницы. Располагается она перпендикулярно позвоночнику.
• Крестцовая. Находится выше крестца. Располагается параллельно позвоночному столбу.

Анатомия мышц спины

Так же, из-за того как эти мышцы располагаются, можно разделить их на  два вида:

Поверхностные

Данные мышцы очень хорошо видны, так как располагаются на поверхности. Именно для их развития культуристы уделяют больше всего времени, так как результат хорошо видно. Одним краем они крепятся к длинным отросткам позвоночника. Напоминают они небольшие бугорки и их можно легко нащупать, в районе позвоночника. Другим краем крепится к плечевому поясу, ребрам, лопатке и тазу . В зависимости о какой зоне спины идет речь.

Глубокие мышцы

Так же их называют внутренними. Располагаются они глубоко под поверхностными мышцами. Свое начало берут от черепа и заканчиваться в районе копчика. Крепятся к коротким отросткам позвоночника, образуя тем самым мышечный корсет, от головы до крестца, который обволакивает со всех сторон позвоночник. В основном они входят в группу выпрямителей спины. Поэтому очень важны при работе с большим весом. Так же хорошее их развитие сказывается на внешнем виде спины.

Поверхностные мышцы

К ним относятся самые большие мышцы и многие упражнения в зале направлены на их развитие.

Трапеция

Это большая плоская мышца Располагающаяся на поверхности спины. Имеет две половины треугольной формы, а сложенные они вместе создают трапецию. Она охватывает почти всю верхнюю часть спины. Начинается от задней части шеи и крепиться к лопаткам и ключице. Условно ее можно разделить на три части.

• Верхняя. Располагается она в лопаточной части спины. Одним краем крепиться к затылочной кости, и всем шейным позвонкам. Другой край присоединяется к наружной части ключицы.
• Средняя. Также находиться в районе лопаточной области, под верхней частью. Свое начало она берет от грудных позвонков с 1-го по 4-ый. Далее крепиться к латеральному(верхний) краю лопатки.
• Нижняя. Находиться она в подлопаточной области. Крепиться к длинным отросткам грудных позвонков, с 5-го по 12-ый. А другим краем к медиальному концу лопатки. А точнее к бугорку расположенным на ней.

Узнать о методах тренировки трапеции вы можете из статьи:

Лучшие упражнения для трапеции

Функции:

Работая двумя половинами сводит лопатки к позвоночнику. Верхняя часть участвует в стабилизации шеи и помогает ее наклонять назад. Также данная часть поднимает. Лопатки вверх. А нижняя часть ее опускает. Тем самым происходит поднятие, опускание и вращение рук. Напрягаясь по отдельности левая и правая часть поворачивают голову, каждая в свою сторону.

Широчайшие мышцы

Это любимые многими бодибилдерами мышцы. Именно на их развитие культуристы тратят все силы. Многие новички придя в зал и говоря о том, что хотят накачать спину, подразумевают именно эти мышцы. Хорошее их развитие делает вашу спину визуально больше и придает ей V образную форму. Если смотреть спереди, то можно увидеть как эта мышца выступает в районе подмышек. Располагаются они в нижней части спины. Сверху широчайшие прикрыты трапецией и заканчиваются в районе таза. Верхняя часть прикрывает нижний угол лопаточной кости. Огибая этот угол она крепится к гребню малого бугорка плечевой кости. А снизу крепится к длинной части грудных позвонков с 6-го по 12-ый. Также ко всем поясничным позвонкам, к крестцу(нижняя часть таза)и к гребню подвздошной кости(тазовые кости). Другим краем крепится к нижним 5-ти ребрам.

Функция:

Двигает и разгибает плечи. При фиксированных руках подтягивает к ним туловище(лазанье по канату, подтягивание). Также фиксирует положение таза и туловища. Также участвует при боковых наклонах.

Большая и малая ромбовидные мышцы

Данная мышца располагается под трапецией, но также является поверхностной. Она соединяет лопатки с позвоночником и друг с другом. Большая ромбовидная крепится к 1-му по 5-ый грудных позвонков, другим краем к нижней части лопатки. А малая прикрепляется к 1-му по 2-ой шейный позвонок. А другим краем к верхней части той же лопатки. Хоть функции этих мышц не очень многочисленные, зато те задачи которая она выполняют имеют важное значение.

Функция:

Одна из главных функций, это стабилизация лопатки. Если данная мышца будет слабой то спина примет сутулый вид. Большая ромбовидная, участвует в движении лопатки вверх, вперед и назад. А малая помогает лопатке вращаться.

Мышца поднимающая лопатку

Располагается она под трапецией. Это небольшая мышца, но является второй по значимости после трапеции, по частоте сокращений. То есть она очень часто включается в работу. Крепится верхним концом к первым 4-ем шейным позвонкам. Нижней край присоединяется к внутреннему верхнему углу края лопатки, а также к серединному отделу.

Функция:

Поднимает лопатку вверх.

Глубокие мышцы спины

Эти мышцы направлены на поддержание позвоночного столба. Находятся они под поверхностными мышцами, поэтому мы их не видим. Также некоторые из них отвечают за осанку и поддержание головы.

Мышца выпрямляющая позвоночник

Мышца выпрямляющая позвоночник(поперечно-остистая), является самой длинной и сильной спиной мышцей. Она проходит по всей длине позвоночника, от головы до таза. Находится постоянно под нагрузкой, так как удерживает нашу спину в ровном положении. Благодаря этому мы и можем ходить на двух ногах. Свое начало мышца берет от внутренней(дорсальной) поверхности крестца: длинных и коротких отростков поясницы. Так же крепится к 8-9 ребрам(пояснично-грудная фасция). И далее тянется к затылку. Нижние пучки этой мышцы укрепляют ребра, тем самым создают прочную опору для диафрагм

Ее можно разделить на 3 части, в зависимости от места прикрепления:

1. Подвздошно-реберная мышца — прикрепляется к ребрам. Является латеральной частью(боковой, дальше от оси позвоночника).
2. Длиннейшая мышца — крепится к поперечным(длинным) отросткам позвоночника поясничного отдела. Находиться в средней части, ближе к голове. Располагается между подвздошной и короткой мышцей.
3. Короткая мышца(остистая) — крепится к коротким отросткам позвоночника. Располагается медиально(ближе к оси позвоночника).

Функции:

При двустороннем сокращении мышц, позвоночник распрямляется и держится в таком положении. Наклоняет тело в сторону. Также косвенно участвует в дыхание и повороте головы.

Поперечно-остистая мышца

Это самая глубокая мышца спины расположенная под выпрямителями позвоночника. Ее невозможно увидеть, но при этом одна из важнейших мышц спины. Она поддерживает позвоночник, делая осанку ровной и при этом придает гибкость позвоночнику. Она располагается в углублениях между остистыми(короткие) и поперечными(длинные) отростками и идет вдоль позвоночного столба. Поперечно-остистую мышцу делят на три части по числу позвонков через которые она перебрасывается.

1. Подвздошно — реберная(полуостистая)мышца. Ее пучки перебрасываются через 5 позвонков и более. Данная мышца располагается поверхностнее остальных. Также она разделяется на 3 части:

• Шейная. Лежит между поперечными отростками 5 верхних грудных и 3-4 нижних шейных позвонков. А другой стороной крепиться к затылочной кости. В данной мышце разделяют две части: латеральную и медиальную.
• Грудная. Располагается между поперечными отростками верхних грудных ребер. И остистыми отростками 6 нижних шейных.
• Поясничная. Располагается между поперечными отростками 6 нижних и остистыми отростками 7 верхних грудных позвонков.

Поперечно-остистую мышцу делят на три части по числу позвонков, через которые она перебрасывается.

Функции:

При полном сокращении всех пучков, мышца выпрямляет позвоночник. Также тянет голову назад и может удерживать ее в таком положении. Также участвует в повороте головы.

2. Многораздельные мышцы. Прикрыты полуостистыми мышцами сверху, а в поясничной области являются дальнейшими мышцами. Располагается на протяжении всего позвоночника между его поперечными и остистыми отростками. Сверху прикрепляются ко 2-му шейному позвонку, а снизу к задней поверхности крестца. Перебрасываются через 2, 3 или 4 позвонок.

Функции:

При сокращении одной из мышц наклоняет тело в эту же сторону. Если сокращаются сразу две мышцы, то они разгибают позвоночник. И одна из функции которые выполняет эта мышца, это поворот позвоночника вокруг позвоночной оси.

3. Мышцы вращатели спины. Имеют самое глубокое расположение и перебрасываются к остистому отростку позвонка который располагается выше.

Функция:

Участвуют в повороте спины вокруг оси позвоночника.

Ременные мышцы шеи и головы

Эти две мышцы относятся к мышцам спины и шеи. Располагаются они под верхней частью трапеции, ближе к голове. Работая вместе они выполняют общую функцию, вращаю голову и поддерживая ее в ровном положении.

Мышца шеи

Начинается снизу и крепиться к остистым отросткам 3-го и 6-го верхних грудных позвонков. Далее идет в направлении затылка и крепится к задним бугоркам поперечных отростков 2-го и 3-го шейных позвонков.

Функции:

При одновременном сокращение сразу 2-х частей мышцы, разгибает шейный отдел позвоночника. При сокращении одной мышцы, поворачивает шею в свою сторону.

Мышца головы

Свое начала она берет от затылочной части, а точнее от дугообразной выпуклости в районе уха. Далее идет по диагонали и прикрепляется к остистому отростку 6-го шейного позвонка и 3-м верхним грудным.

Функции:

При сокращении сразу двух мышц выпрямляет шейный отдел и наклоняет голову назад. При одностороннем поворачивает голову в своем направлении.

Также на спине есть мышцы которые участвуют в дыхание поднимая и опускают ребра.

Верхняя задняя зубчатая мышца

Данная мышца относится к поверхностным. Располагается она под ромбовидными мышцами. Начинается от связок 2-х нижних шейных позвонков и 2-х верхних грудных. Идет вниз и крепится к ребрам от 2 по 5 ребро. В зависимости натренированности мышц количество их пучков может меняться, или вообще отсутствовать.

Функции:

Приподнимает ребра к которым крепится тем самым, помогает сделать вдох.

Нижняя задняя зубчатая мышца

Располагается мышца в районе перехода грудного отдела в поясничный. Берет свое начало от 2-го или 1-го нижних грудных позвонков и 2-го или 3-го верхних поясничных. Направляется по диагонали вверх и крепится к 9-му по 12-ое ребро.

Функции:

Опускает ребра, участвуя в акте выдоха.

Упражнения для развития мышц спины

Любую мышечную группу можно развить, так и мышцы спины не исключение. Лучше всего с этим справятся специальные направленные упражнения. Конечно для каждого человека эффект от них будет сугубо индивидуальным, поэтому стоит подобрать те которые максимально полезны для вас.

 

Есть базовые упражнения которые напрягают всю спину и изолированные которые нацелены только на конкретную мышцу.

Базовые упражнения

Становая тяга

Это лучшее упражнении в развитие спины, так как задействует все мышцы(широчайшие, трапецию, большую и малую ромбовидную, ременные мышцы шеи и все мышцы выпрямителей спины). Оно обязательно к выполнению как для новичков, так и для профессионалов.

Подтягивания на перекладине

Данное упражнение отлично подойдет для развития широчайших мышц спины, а точнее их ширины и ромбовидных большой, и малой. Также нагрузку получат мышцы руки и плечи, но для нас это сейчас не столь важно. Также меняя хват от узкого к широкому, можно изменить степень воздействия на мышцы спины. Советую поэкспериментировать с этим и подобрать оптимальный хват для вас. Подтягиваться можно как с собственным весом, так и используя отягощения в виде блинов, гантелей, гирь.

Тяга штанги или гантели в наклоне

Эти два варианта также являются базовыми, направленные на развитие широчайших мышц спины а точнее их толщину. Также, статически нагружаются все глубок мышцы для удержания позвоночника и шеи в ровном положение.

Шраги со штангой или гантелями

Является специализированным упражнение для развития трапециевидной мышцы. Поэкспериментируйте с отягощением и с хватами, тогда вы сможете отыскать нужный вариант для себя.

Пуловеры с гантелей

Некоторые считают что пуловеры направлены на развитие только грудных межреберных мышц. Но это не так. В самом движении также задействованы широчайшие мышцы спины, и нижняя с верхней зубчатой мышцей. Поэтому так же включаем его в свою тренировку спины.

Изолированные упражнения

Вертикальная тяга верхнего блока

Это более простая версия подтягиваний на перекладине. Выполняется оно в специальном блочном тренажере. Использовать можно разные рукояти, узкую, широкую и ручку с параллельным хватом. Это также изменит область воздействия на мышцы спины и увеличит или уменьшит амплитуду движения. Также существует вариант одной рукой. Работаю широчайшие мышцы спины и ромбовидные.

Тяга нижнего блока к поясу

Тяга нижнего блока, это изолированное упражнение по выполнению похоже на тягу штанги или гантелей в наклоне. Только из-за сидячего положения нагрузка уходит с мышц выпрямляющих позвоночник. Поэтому работают только ромбовидные, широчайшие мышцы и немного трапеция.

Наклоны со штангой

И последнее упражнение для спины. Направлено оно на нижние отделы спины, выпрямители и глубокие мышцы поперечно-остистую.

Также сейчас существует множество разнообразных тренажеров для тренировки спины. Многие из них так же помогут добиться хороших результатов. Возможно, что в будущем они вытеснят базовые упражнения. Но пока этого не произошло начинайте тренировку с базы, а потом уже экспериментируйте и ищите те упражнения которые работают для вас.

Всем успехов в тренажерных залах!

Глава 29 развитие мышц спины

Мышцы туловища разделяются на мышцы спины, груди и живота. Спина, dorsum, охватывает всю заднюю поверхность туловища. Верхнюю границу ее составляют наружный затылочный выступ и верхняя выйная линия. Нижней границей служит крестцово-повздошные сочленения и копчик. По бокам спина граничит с плечевым поясом, подмышечной ямкой и латеральными поверхностями груди и живота по задним подмышечным линиям. В пределах спины различаются отдельные области: позвоночная, крестцовая, лопаточная, подлопаточная и поясничная.

Мышцы спины, mm, dorsi, парные, занимают всю дорсальную поверхность туловища и делятся на поверхностные и глубокие мышцы спины. Рассмотрим основные мышцы спины, их положение и основные функции.

Поверхностные мышцы составляют меньшую часть спинного массива и в свою очередь, располагаются в два слоя. Первый слой составляют трапециевидная мышца и широчайшая мышца спины, второй – большая и малая ромбовидная мышцы и мышца, поднимающая лопатку.

Трапециевидная мышца, m. trapezius, плоская, треугольной формы, широким основанием обращена к задней срединной линии, занимает верхнюю часть спины и заднюю область шеи.

Основная функция: при одновременном сокращении всех частей трапециевидной мышцы при фиксированном позвоночнике лопатка приближается к позвоночнику.

Широчайшая мышца спины, m. latissimus dorsi, плоская, широкая, треугольной формы, занимает нижнюю половину спины на соответствующей стороне.

M. latissimus dorsi лежит поверхностно, за исключением верхнего края, который скрыт под нижней частью трапециевидной мышцы. Внизу латеральный край широчайшей мышцы спины образует медиальную сторону поясничного треугольника.

Основная функция: приводит руку к туловищу и поворачивает ее внутрь, разгибает плечо; поднятую руку опускает, если руки фиксированы (на перекладине), подтягивает к ним туловище ( при выполнении упражнений на перекладине, при лазании, плавании).

Мышца, поднимающая лопатку, m. levator skapulae, начинается сухожильными пучками от задних бугорков поперечных отростков верхних трех или четырех шейных позвонков. Направляясь вниз, мышца мышца прикрепляется к медиальному краю лопатки, между верхним ее углом и остью лопатки.

Основная функция: поднимает лопатку, одновременно приближая ее к позвоночнику; при укрепленной лопатке наклоняет в свою сторону шейную часть позвоночника.

Малая и большая ромбовидные мышцы, mm. rhomboidei minor et major, часто срастаются и образуют одну мышцу. Малая ромбовидная мышца начинается от нижней части выйной связки, остистых отростков VII шейного и I грудного позвонков и от надостистой связки. Пучки ее проходят косо – сверху вниз и латерально и прикрепляются к медиальному краю лопатки, выше уровня ости лопатки.

Большая ромбовидная мышца берет начало от остистых отростков II – V грудных позвонков; прикрепляется к медиальному краю лопатки – от уровня ости лопатки до ее нижнего угла. Ромбовидные мышцы, располагаясь глубже трапециевидной мышцы, сами покрывают сзади верхнюю заднюю зубчатую мышцу и частично мышцу, выпрямляющую позвоночник.

Основная функция: приближают лопатку к позвоночнику, одновременно перемещая ее кверху.

К поверхностным мышцам спины также относятся – верхняя задняя зубчатая мышца, поднимающая ребра, и нижняя задняя зубчатая мышца, опускающая ребра.

Глубокие мышцы спины составляют большую часть спинного массива и в свою очередь образуют три слоя: поверхностный, средний и глубокий. Поверхностный слой представлен ременной мышцей головы, ременной мышцей шеи и мышцей, выпрямляющей позвоночник; средний – поперечно-остистой мышцей; глубокий слой образуют межостистые межпоперечные и подзатылочные мышцы.

Наибольшего развития достигают мышцы поверхностного слоя, относящиеся к типу сильных мышц, выполняющих преимущественно статическую работу. Они простираются на всем протяжении спины и задней области шеи от крестца до затылочной кости. Места начала и прикрепления этих мышц занимают обширные поверхности и поэтому при сокращении мышцы развивают большую силу, удерживая в вертикальном положении позвоночник, который служит опорой для головы, ребер, внутренностей, нижних и верхних конечностей.

Одной из самых сильных мышц этой группы является мышца, выпрямляющая позвоночник, m. erektor spinae, простирающаяся по всему протяжению позвоночника – от крестца до основания черепа. Залегает в третьем слое кпереди от трапециевидной, ромбовидных, задних зубчатых мышц, широчайших мышц спины.

Основная функция: разгибание позвоночника и удержание его в вертикальном положении.

К основным упражнениям, используемым для развития спинного массива, относятся:

(1)1. Подтягивания на перекладине. Подтягивания могут выполняться к груди или за голову. Общеразвивающим следует признать подтягивания оптимально широким хватом к груди. Если в одном подходе атлет среднего веса в состоянии выполнить более 20 подтягиваний, (атлеты более тяжелого веса – более 15), можно использовать отягощение, прикрепляемое к поясу спереди при выполнении подтягиваний к груди (ф.1), и к поясу сзади при выполнении подтягиваний за голову (ф.2). При использовании отягощения техника выполнения подтягиваний должна оставаться правильной, поэтому имеет смысл использовать отягощения сравнительно малой размерности. Начните с пятикилограммового диска, а по мере необходимости добавляйте вес отягощения с дискретностью 2,5 кг.

Правильная техника подтягиваний заключается в выполнении полноамплитудных в нижней части, плавных движений, с растягиванием лопаток и всего мышечного массива верхней части спины в нижней точке движения. Использование лямок обязательно, иначе Вы рискуете недогрузить спину из-за преждевременной усталости мышц предплечья, да и вообще чрезмерного участия рук в выполнении упражнения. В верхней части движения достаточно подтянуться до положения – уровень глаз на уровне перекладины.

Подтягивания за голову вовлекают в работу несколько меньшее количество мышц, чем подтягивания к груди, но при этом более эффективны для развития мускулистости спины, поскольку в большей степени вовлекают в работу верхние мышечные слои спинного массива. На стадии вводного тренинга используйте классический вариант подтягиваний – оптимально широким хватом, без отягощения, к груди, в “хорошей” амплитуде, постепенно наращивая количество движений. С уровня начального курса для гармоничности развития и наработки функционального баланса начинайте использовать подтягивания за голову. При выходе на регламентированное количество движений – 20,(15), где-то с уровня основного объемного тренинга, начинайте использовать отягощения. При этом нет необходимости полностью отказываться от подтягиваний без отягощений – периодически включайте в тренинг подтягивания без отягощений – на выполнение максимального количества повторений. При этом у продвинутых атлетов количество повторений в подходе может быть очень высоким – до полусотни повторений за подход и больше. Весьма эффективным может быть такая практика – подход без отягощения, на максимальное количество движений, затем например, три подхода с отягощением, можно с наращиванием веса от подхода к подходу, а затем пятый подход – вновь без отягощений, на максимальное количество движений. Не стоит исключать из тренировочной практики полностью те или иные виды подтягиваний, даже если Вам кажется, что какие-то разновидности этого упражнения Вам ненужны. Как правило, нормальный тренинг спинного массива предполагает использование подтягиваний к груди и за голову, с отягощением и без него, – с учетом требований мышечного развития.

Существует еще такой вариант подтягиваний, как подтягивание к груди узким хватом с прогибом (ф.3). При выполнении этого упражнения удобно использовать адаптер узкого параллельного хвата, одеваемый на перекладину. Применение этого варианта подтягиваний обычно имеет место при недостаточной укомплектованности тренировочного зала необходимым оборудованием – отсутствием тяги верхней и нижней блочной, например. Считается, что выполнение этой разновидности подтягиваний может быть эффективным для развития средней части спинного массива, хорошо видимого с позиции – грудь, спина спереди (ф.4). Также это упражнение может применяться для увеличения толщины и мускулистости средней части спины, при сведении лопаток в верхней фазе движения.

(2)2. Тяга верхняя блочная. Упражнение, часто используемое после выполнения подтягиваний, для “добивки” мышц вехней части спины. Используются варианты: к груди – широким (ф.5), средним (ф.6) и узким обратным (ф.7) хватом; за голову – широким (ф.8), и средним (ф.9) хватом, с прямым, параллельным и обратным хватом по положению кистей.

(3)3. Тяга гантели (ф.10,11). Одно из основных упражнений, создающих массивную, объемную по толщине широчайшую мышцу – лицо мышечного массива спины. Используются очень высокие, (для одной руки), рабочие веса, на уровне средней тренированности – примерно равные весу атлета и выше. Считается, что упражнение строит толщину широчайшей мышцы в саггитальном (переднезаднем) направлении, что абсолютно справедливо. Можно добавить только одно – похоже, что это вообще основное упражнение для развития спины.

Для выполнения этого упражнения Вам будут необходимы – тренировочная скамья высотой примерно полметра, тяжелая гантель и все Ваше упорство. Расположившись с торцевой части скамьи, сделайте шаг левой (правой) ногой вперед и в одноименную сторону (влево, если готовитесь к выполнению упражнения правой рукой), и обопритесь о конец скамьи левой рукой; обе ноги согнуты, опорная рука слегка подсогнута в локтевом суставе, спина хорошо прогнута в пояснице. Взяв гантель, тяните ее вверх и чуть-чуть сбоку от туловища. Необходимо добавить, что следует хорошо опираться на опорную руку и впередистоящую ногу. При взгляде сверху три точки опоры, образуют прямоугольный треугольник; вершиной прямого угла, например в правосторонней стойке (при выполнении упражнения правой рукой) является стопа левой ноги; таким образом, гантель движется в плоскости вертикальной проекции гипотенузы этого треугольника. Не стоит произвольно направлять движение гантели в проекции взад-вперед, например, пытаясь поднимать ее ближе к поясу. Это упражнение обладает очень высокими мощностными характеристиками, то есть выполняется с весьма высокими рабочими весами, что и обусловливает технику выполнения – строго вверх (туда, куда естественно идет гантель), максимально высоко и чуть сбоку от туловища в верхней части амплитуды и с хорошим обтягиванием лопатки рабочей руки в нижней части амплитуды. Техника выполнения упражнения строго подчинена одной задаче – правильно и крепко стоять, хорошо опираясь на опорную руку и впередистоящую ногу, (процентов 25 общей нагрузки приходится и на сзадистоящую ногу) и поднимать тяжелую и очень тяжелую гантель достаточно высоко и с хорошей обтяжкой лопатки рабочей руки внизу. Не стоит жертвовать мощностными характеристиками (высоким рабочим весом гантели) упражнения ради сомнительных перспектив воздействовать на ту или иную часть спины, например, среднюю или нижнюю.

(4)4. Тяга нижняя блочная. Также одно из основных, базовых упражнений для развития спины. Высокие мощностные характеристики этого упражнения сочетаются с достаточно комфортными условиями выполнения, особенно при наличии в тренировочном зале хорошей, “мягкой” тяги, выполняемой не с пола, а со специальной скамьи-подставки (ф.12).

Техника выполнения тяги нижней блочной, выбираемый адаптер и хват, подчинены прежде всего основному требованию – максимально реализовать высокие мощностные характеристики этого упражнения. Необходимо ясно представлять те цели, которые перед Вами стоят. Если речь идет о общем развитии мышц спины, то в свете этих задач все остальные соображения отступают на задний план – Вы должны делать такую технику, которая обеспечит самые высокие мощностные характеристики этого упражнения, что и является основой серьезного мышечногоо развития. И только в меру решения этой, основной задачи, по мере возникновения необходимости, не раньше, можно вносить необходимые коррективы в технику выполнения, ширину хвата, используемый адаптер и прочее. Говоря иначе, трудитесь, решайте проблему развития той или иной мышечной партии глобально, в целом, и только затем, если проблемы развития той или иной части работаемой мышечной партии действительно имеют место, а не предполагаются, меняйте технику, корректируйте манеру выполнения; но только при достаточной стажности в обычной, классической манере выполнения. Подобная практика особенно актуальна для таких крупных мышечных партий, как спина и грудь. Это общее правило, относящееся ко всем мышечным партиям, как и все правила, имеет исключение. Таким исключением является развитие мышц бедра. При развитии бедренного массива мы имеем описанную выше ситуацию со сменой полярности на противоположную. Впрочем, подробнее о этом мы побеседуем в главе о развитии бедренных мышечных массивов.

Остается добавить, что на стадии коррекции формы спинного массива в нижней блочной тяге используются: при недостатке ширины – широкие хваты; при недостатке толщины и мускулистости спины – средние, до узких; при отставании низа широчайших – используются тяги с более высокой скамьи.

(5)5. Тяга штанги (ф.13). Популярность этого упражнения объясняется как высокой эффективностью, так и доступностью его различных вариантов. Поскольку возможности наращивания рабочего веса в классическом варианте этого упражнения ограничены трудностью сохранения равновесия, могут использоваться варианты с опорой головы (ф.14) и такая версия, как тяга штанги предельно высокого веса узким обратным хватом с высоким положением туловища атлета. В последнем варианте обычно штанга перед первым и между остальными подходами помещается на скамье (ф.15).

(6)6. Пулл-овер с гантелью. Пулл-овер используется для дозагрузки широчайших мышц спины, особенно тех частей широчайших мышц, которые просматриваются при виде спереди – в позе “грудь, широчайшие мышцы спины спереди”. Пулл-овер также тренирует межреберные мышцы, у молодых атлетов используется для общего развития грудной клетки. Обычно используется такой вариант пулл-овера, при котором атлет располагается на скамье по ее длине (ф.16). Для общего развития грудной клетки (увеличения ее объема), обычно используется вариант, при котором атлет располагается поперек скамьи (ф.17). Иногда этот вариант используется опытными атлетами как основное развивающее упражнение с применением достаточно высоких рабочих весов – например, 50, 60 и более кг. Такой вариант может быть достаточно эффективным; вероятно, вследствие сильного растягивающего воздействия на передне-наружную часть широчайших мышц.

(7)7. Тяга Т-штанги. Тяга Т-штанги как правило, активно применяется в тех случаях, когда нет хорошего тягового оборудования, например, верхней и нижней блочных тяг. Достаточно, нагрузив один конец штанги изрядным количеством блинов, упереть свободный конец в какую-либо опору, и Вы можете, расположившись таким образом, чтобы гриф находился между ног, выполнять тяговые подъемы штанги (ф.18). При выполнении этого упражнения удобно пользоваться специальным адаптером узкого параллельного хвата. Упражнение хорошо развивает внутреннюю зону верхней части спины – особенно мышцы между лопаток, в том числе и глубоко залегающие. Так что использование этого упражнения можно считать актуальным при недостаточной мускулистости верхней части спины, особенно ее внутренней зоны.

К упражнениям, развивающим разгибатели спины, относятся тяга рывковая и толчковая, наклоны стоя и сидя и гиперэкстензия. Поскольку рывковая и толчковая тяги используются прежде всего в тренинге ног, собственно упражнения, используемые для развития разгибателей спины, это наклоны стоя и сидя и гиперэкстензия.

(8)1. Наклоны стоя (ф.19). Основное упражнение, непосредственно развивающее разгибатели спины, преимущественно их среднюю и верхнюю части. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны, штанга на плечах, плечи несколько приподняты и отведены назад, гриф штанги плотно прижат к трапециям, кисти держат штангу средним хватом, не широко. Спина прогнута вперед, поясница при наклоне обязательно прогнута вперед, в крайнем случае прямая, но ни в коем случае не округляется. Для обеспечения прогнутой спины и сохранения равновесия при выполнении наклона ноги несколько сгибаются в коленных суставах.

(9)2. Наклоны сидя (ф.20). Наклоны выполняются сидя, что акцентирует нагрузку на поясничном отделе разгибателей спины. Упражнение весьма эффективно, но может быть рекомендовано только взрослым атлетам, не имеющим никаких проблем с поясничным отделом спины.

(10)3. Гиперэкстензия (ф.21). Упражнение выполняется в специальном тренажере или в упоре бедрами о какого-нибудь гимнастического коня или полуконя с фиксацией стоп например, в перекладинах шведской лестницы. В стартовом положении атлет, зафиксировав стопы и опираясь на бедра, наклоняет корпус вниз, берет снаряд с пола и переносит на трапеции, в область основания шеи. Штанга плотно удерживается руками, хват неширокий, такой, чтобы кисти были расположены ненамного шире плеч. При подъеме туловища вверх лопатки сводятся и атлет стремиться прогнуть спину; разгибание туловища осуществляется только до горизонтального положения, ни в коем случае не выше. Особо следует подчеркнуть, что опираться следует бедрами, таз находится на весу; упражнение выполняется только с отягощением, и этим отягощением может служить только штанга. Упражнение хорошо развивает самую нижнюю часть разгибателей спины; конечно, при выполнении описанных условий.

Итак, весь мышечный массив спины представлен более, чем двумя десятками мышц, образующими самую большую мышечную площадь человеческого тела, настоящий мышечный ансамбль, производящий при хорошем развитии мышц спины неповторимый эффект массивности и мускулистости одновременно. К основным функциям мышц спины можно отнести опускание и отведение назад-вниз рук и выпрямление позвоночника. Острохарактерной особенностью спинного массива помимо большой поверхности является значительная толщина, или глубина, образованная многослойным расположением мышц спины. Эти два основных признака – двигательная функция и значительная глубина топографического расположения мышц и определяют особенности развития мышечного массива спины.

Весь спинной массив для удобства можно разбить по вертикали на три части – верхнюю, среднюю, и нижнюю с различением наружной, средней и внутренних зон этих частей. Таким образом, можно различать: верхнюю часть спины – от основания затылка и где-то до нижней части лопаток; среднюю часть – от нижних краев лопаток до нижнего края реберных дуг; от нижнего края реберных дуг и до крестца располагается низ спины. Вместе с тем весь спинной массив можно разделить на две функциональные группы – мышцы, приводящие и опускающие руку, так называемые мышцы-сгибатели, и мышцы, разгибающие позвоночник. Рассмотрим основные тренировочные упражнения и некоторые особенности техники их выполнения для развития перечисленных рабочих частей и зон спинного массива, начав с мышц-сгибателей, то есть с мышц, приводящих и опускающих руку.

Для верха спины основными развивающими упражнениями служат подтягивания на перекладине – к груди и за голову, с собственным весом и на более продвинутых стадиях тренинга – с отягощением; соответственно отягощение располагают на поясе спереди при подтягиваниях к груди, и на поясе сзади при подтягиваниях за голову, и верхние блочные тяги, выполняемые также к груди и за голову. Из технических условий выполнения этих упражнений можно упомянуть необходимость использования кистевых лямок, помогающих атлету выполнить предельное количество подтягиваний или верхних тяг в подходе. Попутно заметим, что ни о каких специальных упражнениях, развивающих кисть и (или) предплечье, в бодибилдинге речь идти не может; при нормальном тренинге, разумеется. На всех стадиях тренинга, а особенно на начальном, до уровня средней тренированности, совершенно необходимым бывает разгрузить мышцы предплечья, поскольку нагрузки, испытуемые этими мышцами при нормальной, объемной работе прежде всего на спину, а также на дельты и грудь, значительно превышают функциональные возможности мышц предплечий. Поэтому использование специальных, подвижно фиксирующих кисть лямок необходимо, иначе Вы рискуете недоработать (недогрузить) мышцы спины.

Соотношение растянутых и средних позиций при работе на эту часть спины должно быть примерно одинаковым. При преобладании растянутых позиций (подтягивания и верхние тяги широким хватом) атлет может получить широкие, но плоские верхние части широчайших мышц при недоразвитии середины верхней части спины – межлопаточной области, места залегания таких мышц, как нижняя часть трапециевидной и большие и малые ромбовидные мышцы. Вообще следует сказать, что в отличие от общепринятой практики преимущественной работы в растянутых и даже очень растянутых позициях, некоторое преимущество, пусть и не очень значительное, следует отдавать работе в средних позициях по отношению к широким. Узкие же позиции (узкий хват) могут быть использованы только в том случае, если на уровне средней тренированности будет иметь место недостаточная наполненность средней и внутренней зон верхней части спины. Для ликвидации этого недостатка можно использовать узкие хваты в подтягиваниях и верхних тягах, выполняемых к груди. Весьма эффективным может быть так называемая Т-тяга, выполняемая узким хватом. Такая практика дает гармонично сформированную, с достаточным развитием глубины верхнюю часть спины.

К типичной ошибке тренинга этой части спины следует отнести неоправданно акцентированную работу на трапециевидные мышцы спины. Подобная акцентация, особенно на ранних стадиях тренинга, не может быть оправдана ни с позиций общего мышечного развития, ни уровнем развития таких соотносящихся по мышечному балансу мышечных партий как дельтоиды и верхние части широчайших. При активной, мощной общей работе на спину, а также нормальной, состоящей из большого количества движений, тренинга дельтоидов, трапециевидные мышцы получают значительную нагрузку и достаточное развитие и без специального тренинга. Предметный, направленный тренинг трапециевидных мышц реально необходим сравнительно небольшому количеству атлетов, обладающих очень широким верхним плечевым поясом и может быть применяем только с периода перехода на уровень высокой тренированности. Кстати, наиболее эффективным для развития трапециевидных мышц можно считать тягу рывковую или толчковую с подрывом. Это вспомогательное тяжелоатлетическое упражнение, выполняемое для удобства с плинтов, более эффективно, чем так называемые шраги (пожимания) плечами, хотя технически и сложнее.

Средняя часть спины представлена средней частью широчайших мышц спины во внешней и средних зонах и очень мощными, объемными мышцами – разгибателями спины, заполняющими внутреннюю зону средней части спины, образующими мощные мышечные столбы по обе стороны позвоночника. Для развития наружной и средней зон средней части спины используются преимущественно тяги гантели в наклоне и тяги нижние блочные. При правильном применении эти упражнения реализует огромный потенциал силы и силовой выносливости, заложенный в этой части спинного массива. Высочайший уровень основных функциональных качеств – силы и силовой выносливости, присущих спине, реализуется в использовании очень высоких рабочих весов, используемых в режиме силовой выносливости. Следует подчеркнуть, что весьма значительные отягощения используются в режиме объемного и объемно-силового видов тренинга, что создает достаточно высокий нагрузочный уровень тренинга спинного массива. Особое внимание следует уделить применению тяги гантели, выполняемой с весьма высокими рабочими весами. Так, уже на уровне средней тренированности размер используемого отягощения должен быть на уровне собственного веса атлета или превышать его. Использование таких возможно непривычно высоких рабочих весов абсолютно оправдано и физиологическими и биомеханическими аспектами мышечной работы, выполняемой в тягах гантели, тягах нижних блочных и тягах в наклоне штанги. Следует отметить, что при использовании правильной техники тяг гантели это упражнение по мощностным характеристикам превосходит тягу штанги в наклоне, поскольку техника выполнения тяг гантели, предполагающая прочную опору помимо ног на свободную руку, позволяет развивать в расчете на одну верхнюю конечность значительно бОльшие усилия, чем при выполнении тяги штанги в наклоне. Например, атлет с собственным весом около 80 кг уже на уровне средней тренированности способен работать в обычном тренировочном режиме с весом, близком к собственному; и этот же атлет будет испытывать трудно разрешимые проблемы при попытках выполнения тяг штанги в наклоне с весом, сопоставимо удвоенным по сравнению с рабочим весом гантели – около 140-160 кг. Можно считать, что применение тяги штанги в наклоне актуально только на стадиях начального уровня подготовки и имеет естественные ограничения в применении на более поздних стадиях подготовки, начиная с уровня средней тренированности.

Особое внимание также следует уделить тяге нижней блочной. Выполняемое двумя руками, удобным по ширине и форме хватом, это упражнение, очевидно, обладает самой высокой эффективностью для развития средней части спины в силу предельно высоких мощностных характеристик (используемых рабочих весов) и сравнительной комфортности выполнения.

По обе стороны позвоночника, начиная от крестца и вплоть до основания черепа, располагаются многослойно залегающие разгибатели спины – такие, как межпоперечные мышцы спины, многораздельные мышцы, мышца выпрямляющая позвоночник и другие. Все они наполняют внутренние зоны соответственно (если перечислять снизу вверх) нижней (пояснично-крестцовой) части спины, средней и верхней частей. Рассмотрим основные упражнения и их двигательные фазы, развивающие внутренние зоны нижней, средней и верхней частей спины.

Нижняя часть спины представлена в основном мышцами, разгибателями спины – такими, как межпоперечные мышцы спины, поясничной части многораздельных мышц, и конечно, нижней частью мышцы, выпрямляющей позвоночник. Нормальное развитие нижней части этих весьма сильных мышц обусловлено присутствием в тренинге мышц спины и ног тяги рывковой. Особо низкий старт, присущий рывковой тяге, очень хорошо развивает разгибатели нижней и средней частей спины. Для развития именно нижней части спины незаменимо использование гиперэкстензии. При этом амплитуда движений должна быть от полностью вертикального (головой вниз) положения корпуса внизу до горизонтального (не выше) в фазе разгибания.

Мышцы-разгибатели, наполняющие внутреннюю зону средней части спины, хорошо развиваются при использовании всех видов приседаний и особенно средней и верхней фазы тяг – рывковой, толчковой и становой, выполняемой в различных стилях. Для бодибилдера вполне приемлемо применение рывковой тяги; в меньшей мере – толчковой тяги. Обычно хорошей, мощной тренировочной работы в приседаниях и перечисленных тягах бывает вполне достаточно для хорошего развития этой части спины. Применение тяговых упражнений, заимствованных из пауэрлифтинга, представляется неоправданным ввиду укороченной амплитуды движений и специфической техники.

Для развития внутренних зон средней и верхней частей спины также применяется наклоны со штангой на плечах. Обычно недостаточное развитие внутренней зоны верхней части спины связано с недостаточным присутствием в тренинге наклонов стоя. Из других упражнений, развивающих внутреннюю зону верхней части спины, можно использовать тягу толчковую с высоких плинтов. Учитывая обстоятельство использования высоких рабочих весов в этом упражнении, тяга с плинтов может применяться только в достаточно редких случаях неэффективности применения тяг обычной конфигурации, гиперэкстензий и наклонов стоя.

Следует остановиться на динамике и очередности развития частей спинного массива. На практике давно подмеченно, что при сравнительно равнозначной работе на все части спины – верхнюю, среднюю и нижнюю, развитие спинного массива не носит равномерный характер. Как правило, при нормальном тренинге сначала развивается верхняя часть спины, а именно ее наружная, внешняя часть в самом широком месте – в области лопаток. На этой стадии развития широко и достаточно объемно смотрится только верхняя часть спины и только в позициях сзади. В позициях спереди при развернутой грудной клетке и слегка отведенных руках просматривается только самая верхняя часть широчайших – под мышками. Средняя часть спины зачастую не выглядит объемно ни спереди, ни даже с задней позиции. При дальнейшем развитии мышцы спины как-бы “выходят” вперед и начинают просматриваться спереди – все больше и больше по мере развития. Одновременно объем широчайших мышц увеличивается постепенно и книзу, что производит впечатление роста широчайших вниз и вперед. Средняя часть спины развивается обычно более сложно и требует одновременно как большого количества движений (за счет большого количества выполняемых подходов), так и весьма значительных рабочих весов. Такова обычная динамика развития объемов основной, (верхней и средней) части спинного массива. Попытки направленно увеличить объем средней части спины без выраженного развития верхнего спинного массива обычно неудачны. Особенно точно подобные зависимости срабатывают по отношению к средней и самой нижней части широчайших мышц спины. Пока весь основной массив широчайших, а именно верхняя и средняя части не разовьются в ходе напряженных тренировок, нижняя, самая трудная часть широчайших обычно развитию не поддается, несмотря на применение особых, избирательно направленных на эту часть спины техник выполнения упражнений, таких, как тяга нижняя блочная сидя на высокой подставке, тяга штанги средним, возможно, обратным хватом с высоким положением корпуса, тяги гантели к поясу, и так далее.

По динамике и проблемности развития разгибателей спины следует заметить, что внутренняя зона средней части спины при направленной работе в тяге рывковой обычно развивается очень хорошо. Плоская спина в средней части обычно свидетельствует о том, что ее обладатель пренебрегает тягами. Поскольку эта часть разгибателей обладает мощным потенциалом развития, одной фоновой нагрузки при выполнении приседаний, даже большого их количества и с большой размерностью отягощений бывает недостаточно.

Проблемы могут иметь место в развитии самой нижней части разгибателей, залегающих от крестца и выше в поясничной области спины. Эту часть спины без работы в гиперэкстензиях, выполняемых с весом около половины собственного веса атлета, а зачастую и более высокого, развить весьма затруднительно.

Итак, исходя из динамики развития, можно сделать выводы, что работы на развитие спинного массива на этапе начальной подготовки (применения вводного и начального курса объемного тренинга) должна включать базовые, основные упражнения как для верхней, так и для средней части спины примерно одинаково (пропорционально). Начиная с этапа мышечного развития на уровне средней тренированности, примерно с момента перехода на основной объемный тренинг, стоит применять некоторое превуалирование тренировочной работы на верхнюю часть спины. По мере ее развития необходимо переходить к довольно жесткой акцентации в тренинге средней части спины, нарабатывая предельные объемы нагрузки в тягах штанги, тягах гантели и нижней блочной тяге. Одновременно с переносом акцентации тренировочной работы на внешние и средние зоны средней части спины необходимо акцентировать тренировочную работу на внутреннюю зону этой части, выполняемую обычно в ножной тренировке; имеется в виду применение рывковых тяг, наклонов стоя и гиперэкстензий. На этот период весьма энергоемкую тренировочную работу на бедра, разного рода приседания, можно несколько снизить.

Особенности прорабатывающего тренинга спины состоят в большей актуальности проработки верхней части спины. В силу этого при прорабатывающих специализациях основной акцент должен приходиться на верхнюю часть спинного массива при сравнительно умеренной работе на среднюю и нижнюю части спины.

Нагрузочный вклад тренинга спины в общий объем тренировочной нагрузки максимален на этапе приобретения средней тренированности и в дальнейшем уступает только объему тренировочной нагрузки тренинга ног. А если учесть, что наиболее сильные мышцы спины – разгибатели позвоночника, тренируются совместно с ногами, и стало быть, эта нагрузка, реализуемая в самых значимых по объему нагрузки упражнениях, таких, например, как рывковая и толчковая тяги, наклоны со штангой стоя, учитывается как нагрузка ножных тренировок, то общая тренировочная нагрузка на мышцы спины вполне сопоставима с объемом нагрузки, выполняемой непосредственно на тренинг мышц бедер, а именно приседания, сгибания, разгибания, сведения бедер и все остальные упражнения, применяемые в тренинге бедер, а возможно, и превосходит тренировочную нагрузку на бедра. Такой нагрузочный подход к тренингу мышц спины вполне оправдан, так как определяется весьма значимыми размерами мышечного аппарата спины, потенциалом развития объема и функциональных качеств спинного массива, исключительной значимостью и декоративностью мышечного ансамбля этой части тела, а также, что весьма актуально, гораздо меньшей потенциальной травматичностью по сравнению с тяжелой, объемной работой, например, на развитие груди. Даже при самой тяжелой работе на спинной массив тренинг обычно не травмоопасен.

К особенностям функционального взаимодействия мышечного массива спины с другими мышечными партиями следует отнести прежде всего отношения бицепс рук – спина. Типичной ошибкой на начальном этапе подготовки является попытка акцентированного развития мышц рук, в данном случае бицепса. Конфликт заключается в том, что при нормальной, объемной работе на спину бицепс получает настольку знАчимую нагрузку, что не успевает зачастую восстановиться, что ведет к снижению возможной тренировочной нагрузки на спинной массив. Атлет, что называется, “недобирает” на спину. Задействованный, нагруженный в самостоятельной работе бицепс руки очень часто мешает овладеть техникой нормального “включения” мышц спины; атлет, как говорят в таком случае, тянет руками. Еще раз стоит напомнить, что применение специальных лямок, снимающих нагрузку с кистей, крайне желательно, и по той же причине – для максимальной загрузки мышц спины.

Итак, подведем итоги, сформулировав самые важные, принципиальные положения тренинга мышц спины: для развития мышц спины необходим высокоинтенсивный объемный тренинг. Специализированный тренинг мышц спины обычно используется в первой половине этапа мышечного развития на уровне средней тренированности. Для дальнейшего развития объемов спинных мышц целесообразна обычная по частоте тренинга объемная тренировка (два раза в недельном цикле), сориентированная на высокие рабочие веса, для чего целосообразно сочетание объемно-силового и объемного режима работы – усиленного объемного тренинга. На стадиях высокой тренированности весьма эффективным может быть применение удельно-мощностного тренинга с выходом на предельно доступные или околопредельные объемы удельной тренировочной нагрузки. Проработка спинного массива эффективна при применении специализированного тренинга, и так же требует большого количества движений. Особого внимания и усилий требует проработка верха спины. С позиций нагрузочного вклада в общий нагрузочный фон спина находится на первом месте, вплоть до выхода на уровень средней тренированности, где уступает лидирующее положение бедренным мышечным массивам.

Анатомия мышц спины: строения, функции, упражнения для развития мышц спины

Человеческий организм состоит из огромнейшего количества разнообразнейших мышц. Наибольшую поверхность тела человека занимают спинные мышцы. Они же выполняют множество важнейших функций, от которых зависит оптимальное состояние всего организма человека в целом. Самыми «совершенными» в плане эволюции являются мышцы спины. Этот факт лишний раз подчеркивает такую анатомическую особенность человеческого тела, как его вертикальное положение в пространстве и другую особенность, которая отличает людей от животных – прямохождение. Также вышеназванные мышцы нивелируют негативное воздействие на позвоночный столб. Из сказанного следует, что человеку необходимы крепкие спинные мышцы. Также они нужны еще и для того, чтобы оберегать органы, находящиеся внутри тела человека, различные полости, суставы, хрящи и кости.

Строение мышц спины

Все органы организма человека можно поделить на области. В зависимости от того, где находится та или иная область ей дается название и описание. Если говорить о человеческой спине, то следует помнить, что вся она состоит из очертаний мышц, лежащих на поверхности.

 

Выделяют такие составляющие спинных областей как:

– Позвоночная

Находится непосредственно над позвоночником, располагается от черепа до копчика.

– Лопаточная

Находится над лопатками, располагается перпендикулярно позвоночнику.

– Подлопаточная

Находится ниже лопаток, располагается справа и слева по отношению к позвоночнику.

– Поясничная

Находится в области поясницы, располагается перпендикулярно позвоночнику.

– Крестцовая

Находится над крестцом, располагается параллельно поясничной.

Все спинные мышцы человека условно можно поделить на две категории:

– поверхностные;
– глубокие.

Их отношение к той или иной категории обусловлено тем, что вся мышечная структура человеческого организма многослойна. От слоя, в котором мускулы располагаются, зависит их наименование.

Мышцы, лежащие наверху (поверхностные), прикреплены к ключице, ребрам, черепу.

Глубокие мышцы представляют однородное множество, располагающееся от черепа до копчика и способствующее поддержанию человеческого тела в прямом положении.

Ниже приведена типология спинных мышц и их функционал.

Поверхностные мышцы спины

Трапециевидная мышца

Берет начало у основания черепа. Присоединена к лопаточным и ключице. Выполняет функцию сближения лопатки и позвоночника, способствует наклону головы назад, способствует разгибанию ШОП.

Широчайшая мышца

Основанием ее служат отростки 6 нижних позвонков спереди, все позвонки поясницы, 7 шейный позвонок. Присоединена к малой выпуклости плеча. Выполняет двигательный функционал: двигает плечо, при фиксации рук приближает к ним человеческое тело.

Большая ромбовидная мышца

Основание – отростки 1-5 позвонков груди. Присоединена к нижнему краю лопатки. Способствует движению лопатки назад, вверх и вперед.

Малая ромбовидная мышца

Основывается у 1 и 2 позвонков шеи. Присоединена к краю лопатки. Помогает совершать лопатке вращательные движения.

Мышца поднимающая лопатку

Берет начало у 1-4 позвонков шеи. Присоединена к верхней части лопатки. Совершает движения вверх-вниз.

Верхняя задняя зубчатая мышца

Основание – отростки 6-7 позвонков шеи и 1-2 позвонка груди. Присоединена к 2-5 ребрам. Приподнимает 2-5 ребра, помогает сделать акт вдоха.

Нижняя задняя зубчатая мышца

Берет свое начало у 11-12 позвонка груди и 1-2 позвонка поясницы. Присоединена к низу 11-12 ребра. Снижает 11-12 ребра, помогает выдохнуть.

Глубокие мышцы спины

Ременная мышца головы

Ее основа – отростки 7 позвонка шеи и верхняя часть 3 и 4 позвонков груди. Присоединена к мускулам, которые находятся в глубине, отростку височного хряща. Способствует поворачиванию черепа, наклонам головы и шеи назад.

Ременная мышца шеи

Берет начало у 3-4 позвонков груди. Присоединена сверху 2-3 позвонков шеи. Способствует поворачиванию ШОП, разгибанию позвоночника в области ШОП.

Мышца выпрямляющая позвоночник

Основа – крестец, поясничная область, грудная область снизу. Присоединена к 6-7 позвонку шеи, поясничным и грудным позвонкам, виску. Держит тело вертикально, способствует разгибанию позвоночника.

Поперечно-остистая мышц

Основание – поперечные позвонки. Присоединена к верхним позвонкам (перекрещивается через четыре-шесть позвонков). Способствует разгибанию позвоночника, поворотам тела.

Межостистая мышца

Отходит от позвоночника. Присоединена к верхним позвонкам. Способствует разгибанию позвоночника.

Межпоперечная мышца

Основание – поперечные позвонки. Присоединена к верхним позвонкам. Способствует сгибанию позвоночника.

Дополнительная информация о мышцах спины

Выше речь шла о поверхностных и глубоких мышцах спины. Также следует обратить внимание на косые мускулы, поперечно-полосатые мышцы, фасции.

Косые мышцы

Косые мышцы способствуют тому, что органы, находящиеся внутри тела занимают правильное положение. Если говорить об осанке и замечательной фигуре, то к этим вещам названные мышцы имеют самое прямое отношение.

Поперечно-полосатые мышцы

Поперечно-полосатые мышцы – основа тела всех людей. Эти мышцы имеют такое название потому, что под окуляром микроскопа строение их говорит само за себя. Они имеют второе название – скелетные. Главная их особенность – возможность абсолютно свободного сокращения под постоянным контролем.

Фасции

Фасции – это оболочки мышц. Они выполняют опорную, обменную и питательные функции.

Упражнения для развития мышц спины

Мышц всегда можно развивать и это здорово. Так как в их объеме и эластичности нуждается каждый организм. А лучше всего в этом вам могут помочь конечно же тренировки и упражнения. Однако важно помнить, что выбрать упражнения необходимо индивидуально. Лучше всего это делать с тренером.

Но все же есть основные и распространенные упражнения, которые могут дать отличные результаты.

Базовые упражнения включают в себе:

1. Подтягивания на перекладине. В этом упражнение работают большое количество мышц рук и спины.

Подтягивание – это одна из универсальных упражнений для развития мышц спины и пояса. “Играя” с шириной хвата, направлением и амплитудой человек может с легкостью перенаправлять нагрузку в те места, которые хочет развить, а это в основном мышца спины, дельтовидная и бицепс.

2. Подтягивания в тренажёре – отличный способ для развития широчайшей мышц спины, также и плечевых мышц.

3. Если говорить о более сложном базовом упражнении, то тут почетное место занимает Становая тяга. Для выполнение этой упражнений вам придется задействовать много разных мышечных групп, а это в свою очередь даст возможность умеренно развивать не только спину, но и другие части тела, например конечности. Как бы парадоксально это не звучало, но все же эта упражнения рекомендовано для новичков, так как является комплексным подходом для всего организма. Но и для опытных спортсменов это упражнение важно.

4. Тяга штанги в наклоне – это упражнение является наилучшим для построения широчайших мышц. В данном упражнение важную роль играет движение штанги по направлению к той или иной части тела.  Например, если штанга будет поднята к груди, то воздействие будет на верхние отделы мышц. А если штанга будет около живота, то нижние.

5. Тяга гантели в наклоне – благотворно влияет на ромбовидные мышцы спины. При выполнении упражнения нужно соотносить силу и тяжесть гантели. Для выполнения упражнения необходимо принять удобное положение и установить фиксацию верхнего отдела спины. Гантель нужно тянуть, сгибая руку в локте, но при этом помнить, что не следует увлекаться многократным повторением.

6. Пуловер с гантелью – прекраснейшим образом влияет на широчайшие мышцы. Пользу это упражнение принесет в положении лежа на спине. Нужно сделать глубокий вдох и стараться держать пресс в напряжении. Стараясь не изменять положения тела, гантель перемещаем за голову. Необходимо следить, чтобы спина слишком не прогибалась, иначе эффективного воздействия на широчайшие мышцы не будет.

В заключение

Важно помнить, что каким бы не был вид упражнений выбранный вами, необходимо постоянство и техничное исполнение упражнения.

Упражнения для мышц спины | Лучшие упражнения для спины

Доброго дня, друзья! Сегодня мы обсудим все важные, на мой взгляд, упражнения для развития мышц спины. Итак, поехали.

Сначала перечислим основные мышцы спины, на развитие которых направлено большинство упражнений. Подробно останавливаться на анатомии мышц спины мы не будем, т.к. это отдельная тема для статьи.

 

 

Широчайшие мышцы.

Это главная группа мышц, которая придает спине V-образный вид. Большинство упражнений направлено именно для развития этой группы мышц.

 

Большая и малая круглая мышца.

Развитие этих мышц приводит к своеобразному пику в верхней части туловища, тем самым расширяя верхний отдел широчайших мышц спины.

 

Трапециевидная мышца (нижняя и средняя часть).

Придает общую массивность и толщину спины.

 

Поясничный отдел.

Преимущественно состоит из грудо-поясничной фасции – очень прочных сухожилий. Однако имеются глубокие (внутренние мышцы), которые также можно развивать.

 

Теперь перейдем к упражнениям. Здесь будут перечислены главные, на мой взгляд, упражнения для спины, однако их разновидностей существует великое множество.

 

1. Подтягивания \ или \ Тяга вертикального блока.

Это упражнение я считаю основным и самым главным в развитии спины, т.к. такое движение по биомеханике самое естественное для всего мышечного корсета спины. Во все времена, начиная от самых истоков развития человечества, люди выполняли это движение, лазая по деревьям, взбираясь по горам или вылезая из пещеры. Есть мнение, что именно к этому движению лучше всего приспособлены и адаптированы мышцы спины.

Техника выполнения упражнения следующая. Первым делом, когда вы повисли на турнике или взяли вертикальный блок на вытянутых руках, ментально напрягите мышцы спины и во время выполнения движения старайтесь как можно сильнее свести лопатки. Держите мышцы спины напряженными, тяните только ими, а не руками. Старайтесь вообще выключить руки из работы. Для этого советую использовать лямки или специальные крюки.

Они очень сильно помогут сконцентрироваться и почувствовать работу мышц спины. Хотя лично я пользуюсь обычными лямками. Крюки – это уже экзотика, да и стоят они дороговато и при этом довольно быстро изнашиваются.

Главное правильно в этом упражнении – постоянно напряженные мышцы спины во время выполнения упражнения. Ни на долю секунды не расслабляйте их. Чувствуйте пиковое сокращение при максимальном сведении лопаток.

 

2. Тяга штанги в наклоне \ или \ Тяга гантелей в наклоне.

В этом упражнении не следует гнаться за весами, как многие делают. Тут главное чувствовать само движение, тянуть только спиной и выключить руки из работы. Если вы возьмете большой вес, и при этом даже со стороны будет казаться, что вы делаете в правильной технике, то все равно большую часть нагрузки поневоле возьмут руки, как бы вы не старались тянуть только мышцами спины…

Техника выполнения: прогнитесь в пояснице, напрягите ее и держите в таком состоянии во время всего выполнения упражнения. Возьмите штангу или гантели, держите угол наклона примерно в 50-60 градусов. Не наклоняйтесь сильно вперед, т.к. при сильном наклоне будет труднее делать упражнение в правильной технике и будет повышенная нагрузка на поясницу. Штанга должна идти вдоль ног к поясу. Локти при этом прижаты к корпусу.

 

3. Тяга горизонтального блока.

Техника выполнения схожа с тягой штанги в наклоне. Но тут вы можете больше поэкспериментировать с шириной хвата, т.к. в этом упражнении легче сконцентрироваться на мышцах спины и вам не нужно держать баланс со штангой.

 

4. Тяга Т-образного грифа.

По биомеханике это упражнение схоже с предыдущими двумя. Плюс этого упражнения в том, что вам не нужно держать баланс как со штангой, и легче выключить руки из работы, т.к. движение всегда идет точно по одному направлению.

 

5. Наклоны со штангой вперед (становая тяга на прямых ногах).

Это упражнение, на мой взгляд, лучше подходит для бодибилдинга, чем классическая становая тяга. Во-первых, становая тяга более травмоопасная. Во-вторых, становая тяга в большинстве случаев нужна для соревнований по пауэрлифитнгу. В таком случае либо делают подходы на разы, либо на один максимум. Делать же ее на 8-10 раз касаясь пола (классически) нет смысла для бодибилдинга, т.к. мышцы расслабляются в нижней точке при касании пола.

В данном случае наклоны со штангой вперед – это своеобразная разновидность становой тяги, но без касания пола, а так же это менее травмоопасно.

Техника выполнения следующая: вы прогибаете поясницу как можно сильнее и держите ее в таком состоянии на протяжении всего упражнения. Делаете подъемы очень плавно, без рывков! Не наклоняйтесь вперед больше 90 градусов, чтобы оставался всегда прогиб в пояснице.

 

Вот собственно и все основные упражнения для спины. Остальные варианты – это в той или иной мере разновидности уже описанных упражнений. Их я перечислю, но подробно останавливаться на каждом не буду, т.к. нет смысла.

Главное — это выбирать то упражнение, в котором вы лучше всего чувствуете мышцы спины. Но начинать всегда тренировку я советую с подтягиваний или тяги вертикального блока.

 

6. Гиперэкстензия.

Это упражнение очень хорошо подходит в качестве разминки перед тренировкой.

 

7. Подтягивания обратным хватом \ или \ Тяга вертикального блока обратным хватом.

Этим упражнением можно как тренировать спину, так и бицепсы. Поэтому если вы тренируете спину, то нужно максимально сконцентрироваться на мышцах спины.

 

8. Подтягивания за шею \ или \ Тяга вертикального блока за шею.

Этим упражнением можно лучше проработать верх спины (среднюю и верхнюю часть трапециевидных мышц)

 

9. Тяга гантелей в наклоне одной рукой.

Принцип тот же самый, что и при тяге штанги, но легче сконцентрироваться на мышцах спины.

 

На этом все, друзья. Если будут вопросы – задавайте их в комментариях.

С уважением,
Дима Марченко
Влад Фоменко

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

Анатомическое строение мышц спины и упражнения для тренировки

Чтобы более эффективно тренировать спину, узнайте, какие мышцы, кости и суставы работают во время выполнения упражнений. Тренируйте спину с научным подходом!

Зачастую люди, которые только начинают тренировки, первым делом качают крупные и эффектно выглядящие мышцы передней части тела. Мышцы рук, груди и пресса здорово смотрятся в зеркале, поэтому многие начинающие атлеты пренебрегают работой над мышцами спины. Однако спина также важна, как и передняя часть тела, когда дело доходит до эстетики, силы и производительности.

Люди, которые серьезно подходят к построению своего телосложения, знают, что широкая спина будет выгодно отличать их от других спортсменов. Понимание анатомии и системы движений вашего тела сделает тренировки более результативными. Я хочу рассказать вам все, что нужно знать для построения великолепной спины.

Мышечная анатомия

Спина состоит из множества мышц. Мы не сможем поговорить о каждой в отдельности, поэтому я хочу остановиться на тех из них, которые играют наиболее важную роль в процессе тренировок. Вот что вам нужно знать для построения потрясающей спины.

Широчайшие мышцы

Биомеханика широчайшей мышцы спины. Полный FAQ. Упражнения, заблуждения, мифы

Широчайшие мышцы спины – это, пожалуй, главные мышцы, над которыми большинство людей начинает работать, если хотят накачать спину. Эти мышцы берут начало от плечевой кости (кость верхней части руки) и идут к лопатке, нижней части грудного отдела позвоночника и пояснично-грудной фасции, которая представляет собой мембрану, покрывающую глубокие мышцы спины. Поскольку широчайшие мышцы занимают большую часть верхнего отдела спины, они играют чрезвычайно важную роль в построении массивной и широкой мускулатуры.

Трапециевидные мышцы

Трапециевидные мышцы гораздо больше по размеру, чем вы, вероятно, полагаете. Трапеции делятся на 3 части. Верхняя часть начинается у основания черепа, идет вниз и прикрепляется к ключице. Средняя берет начало в верхней части позвоночника и крепится к лопатке. Нижняя начинается в средней части позвоночника и прикрепляется также к лопатке.

Ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы – это глубокие мышцы, которые находятся под трапециями. Они расположены под углом и идут от грудного отдела позвоночника до лопаток. Не смотря на то, что эти мышцы находятся не на поверхности, вы должны над ними работать, поскольку это положительно скажется на пропорциях вашего тела.

А что же с нижней частью спины?

В этой статье речь пойдет о мышцах верха спины. Мы рассказываем о многих мышцах нижнего отдела спины в видеоролике, посвященном тренировке пресса и кора.

Анатомия скелета

Позвоночник играет важную роль практически в любом движении тела, но, тренируя спину, вы должны также разбираться и в других костях и суставах.

Грудной отдел позвоночника

Грудной отдел – это верхняя часть позвоночника. Он состоит из 12 костей, и проходит от основания шеи к нижней части спины. Хорошо развитая верхняя область спины чрезвычайно необходима для безопасных и эффективных тренировок.

Лопатки

Лопатки – это треугольные кости, которые соединяют плечевую кость и ключицу. Они участвуют в тяговых горизонтальных движениях.

Плечевой сустав

Плечевой сустав играет важную роль в тяговых движениях. Это своеобразный шарнир, который позволяет руке быть подвижной. Из-за того, что он позволяет руке так активно двигаться и вращаться, этот сустав является достаточно хрупким. Помните об этом, и будьте осторожны во время тренировок.

Функции мышц спины

Как только вы узнаете больше о мышцах, костях и суставах, вы поймете, как они образуют движения. А движения, как вы все понимаем, являются основой тренировок. Зная, каким образом эти движения возникают, мы сможем построить крепкую верхнюю часть спины, а также сохранить здоровье плечевых суставов.

Широчайшие мышцы

Широчайшие мышцы отвечают за движения плечевых суставов. Благодаря им вы можете двигать плечами вперед и назад, а также вращать ими. Сильные широчайшие мышцы особенно важны при выполнении подтягиваний, становой тяги и других тяжелых тяговых упражнений.

Трапециевидные мышцы

Трапеции также участвуют в движении плеч. Когда вы вытягиваете руки вперед, верхняя и нижняя часть трапеций, а также зубчатые мышцы работают вместе, чтобы поднять кверху лопатки. Трапециевидные мышцы также участвуют в сведении лопаток вместе и опускании их вниз. Вы также задействуете их, когда пожимаете плечами.

Ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы ответственны за втягивание лопаток, а также за их вращение.

«Понимая, каким образом эти движения образуются, мы сможем построить крепкую верхнюю часть спины, а также сохранить здоровье плечевых суставов».

Базовые упражнения для мышц спины

Не следует тренировать спину, выполняя отрывистые движения, которые заставляют ее сгибаться или вращаться. Вы должны использовать мышцы, кости и суставы для осуществления плавных, но эффективных движений. Эти упражнения дадут нагрузку всем мышцам спины, обеспечив им максимальное развитие.

Также важно знать, как работает ваш организм при различных движениях. Каждое из этих упражнений будет развивать мышцы различными путями, что обеспечит пропорциональное телосложение и повышения общего уровня физической подготовки.

Упражнение №1 Подтягивания

Подтягивания прорабатывают широчайшие мышцы спины. Это на первый взгляд простое упражнение может потребовать времени на освоение правильной техники выполнения. Как только вы сможете делать большое количество повторений с собственным весом, усложните упражнение, добавив отягощение.

При выполнении подтягиваний следите за тем, чтобы вы двигались в полной амплитуде движений. Увеличьте время пребывания в нижней фазе, чтобы растянуть мышцы, а в верхней фазе старайтесь подтягивать грудь к перекладине. Такая техника поможет лучше прокачать нижнюю часть трапеций и середину спины.

Упражнение №2 Тяга гантели в наклоне

Такая горизонтальная тяга является потрясающим упражнением для работы над ромбовидными мышцами, средней частью трапеций, а также для пропорционального развития мышц рук. Это довольно простое упражнение, но его эффективность легко свести к нулю, если не соблюдать технику и работать со слишком большим весом.

Чтобы выполнять тягу гантели в наклоне, примите любое удобное вам положение и зафиксируйте верхнюю часть спины. Тяните гантель, сгибая руку в локте и прижимая лопатку к спине. Не делайте слишком много повторений и не используйте инерцию движений.

Упражнение №3 Пуловер с гантелью

Это отличное упражнение для изолирования широчайших мышц. Оно также поможет вам развить силу мышц кора и подвижность плеч.

Чтобы извлечь максимальной пользу из этого упражнения, лягте на спину и глубоко вдохните. Удерживайте мышцы пресса в напряжении, чтобы лучше растянуть широчайшие мышцы. Поскольку вы будете перемещать гантель за голову, вам придется потрудиться, чтобы сохранить правильное положение тела. Если вы будете слишком сильно прогибать спину, то не сможете растянуть широчайшие мышцы. Так что не забывайте держать мышцы кора в напряжении.

Упражнение №4 Тяга блока к лицу

Это упражнение выведет вас из привычных направлений движений, а также внесет некоторое разнообразие в тренировки. Тяга блока к лицу является отличным способом построения мышц верхней и средней частей спины.

При выполнении упражнения держитесь за канат так, чтобы большие пальцы находились сверху рукояток. Такой хват является более комфортным для движения плеч. Если вы возьметесь обычным хватом, то вращательная манжета плеча будет двигаться недостаточно активно. Зафиксируйте положение верхней части спины, следите за движениями локтей и сводите лопатки вместе. Остановитесь в позитивной фазе упражнения, когда локти окажутся на одной линии с телом.

Лучший результат при научном подходе

Мышцы спины работают как единая слаженная система. Чтобы эффективно тренировать спину, у вас должен быть крепкий позвоночник, сильные лопатки и здоровые плечевые суставы.

Прежде чем идти в зал и начать тренироваться, посмотрите обучающие видео. Помните, что вы должны объединить работу мышц с работой ума, чтобы построить красивое тело.

http://www.bodybuilding.com/fun/built-by-science-back.html

Тренировка мышц спины

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Они стабилизируют туловище в приседаниях и подъемах на бицепс и мощно работают даже при жимах лежа. Поэтому не нужно зацикливаться только на специализированном тренинге спины, развивайте все мышечные группы, а мышцы спины качайте в соответствии с общей рекомендацией, не чаще одного раза в неделю.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ СПИНЫ

• Если вы совсем ещё новичок и ваши мышцы спины ещё не окрепли, то перед тем как начать выполнять тяги с большими весами, вам следует укрепить свои мышцы. Для начала тренировок отлично подойдёт упражнение «Гиперэкстензия». Выполняйте его и за один-два месяца оно поможет укрепить разгибатели мышц спины и подготовит вас к дальнейшим тренировкам.

• Техника выполнения – важный момент при тренировки мышц спины. Научитесь правильно выполнять упражнения. При тягах важно держать спину прямо, в противном случае это существенно снизит эффективность упражнений. Распространённой ошибкой также является использование бицепса. Нужно научится выключать из работы бицепс, тянуть снаряд только за счёт мышц спины.

• Старайтесь выполнять упражнения с максимально длинной амплитудой движения, для этого не используйте очень широкий хват, это касается и штанги и турника. При выполнении верхних тяг в блоке, тяните рукоятку ближе к нижней части груди. Это будет гораздо эффективней чем упражнения с короткой амплитудой, и быстрее приведёт к росту мышечной массы спины.

• Не ставьте становую тягу в начале тренировки. Дело в том, что становая тяга – это очень энергозатратное упражнение, она очень сильно напрягает низ спины. Потратив большую часть сил на становую тягу у вас просто физически уже не получится нормально потренировать спину. Поэтому добавляйте становую тягу после основных упражнений на спину.

• Одним из самых эффективных упражнений для роста массы спины являются подтягивания, поэтому про них не стоит забывать. Регулярно выполняйте подтягивания и это придаст вашей спине v-образную форму, поможет увеличить ширину крыльев. Для тех у кого мышцы спины ещё не достаточно развиты и подтягивания даются тяжело, в качестве альтернативы можно выполнять тягу блока к груди – это более лёгкое упражнение, которое подготовит ваши мышцы к подтягиваниям.

• В тяжелых упражнениях, таких как становая тяга, либо тяга штанги в наклоне, обязательно используйте тяжелоатлетический пояс. Использование пояса поспособствует снижению риска получить травму. Помните только, что пояс нужно одевать исключительно во время самого упражнения, и не стоит ходить в нём на протяжении всей тренировки, это неправильно.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ СПИНЫ

Базовые упражнения для широчайших мышц спины

Становая тяга – это одно из трёх основных базовых упражнений в бодибилдинге. Второе и третье упражнения — это жим лежа и приседания со штангой. Но, в отличие от жима, который отвечает только за верхний плечевой пояс, становая тяга развивает всё тело атлета и является самым эффективным упражнением для роста массы и увеличения общих силовых показателей.

Подтягивания на перекладине - это базовое упражнение, для целенаправленной тренировки широчайших мышц спины и всего плечевого пояса. В разной степени воздействует на мышцы в зависимости от хвата, чем уже хват – тем большая нагрузка на руки; чем хват шире — тем большую нагрузку получает спина. Считаются самыми эффективными упражнениями для расширения спины.

Тяга штанги в наклоне – это базовое упражнение, нагружающее, в основном, широчайшие мышцы спины. В частности, верх широчайших. Данное упражнение направлено, в первую очередь, на утолщение спины. Кроме того, тяга штанги в наклоне прекрасно развивает трапецию.

Тяга гантели в наклоне – это базовое упражнение, предназначенное для тренировки широчайших мышц. В частности данная тяга применяется для устранения асимметрии в развитии широчайших, так как позволяет раздельно отработать правую и левую целевую мышцу.

Базовые упражнения для мышц трапеции

Шраги – это упражнение считаются самым эффективным для развития трапециевидных мышц, как для утолщения так и для расширения. Используется многими спортсменами не бодибилдерами для целенаправленного укрепления шеи.

Тяга штанги к подбородку – это упражнение, дающее основную нагрузку на средние дельты и, при определенной технике, хорошо прорабатывает верхнюю и среднюю часть трапеции. Таким образом, в комплексе  тяга штанги к подбородку  прекрасно прорисовывает верхний плечевой пояс атлета.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ СПИНЫ

Для начинающих следует включить основные базовые упражнения на спину в свой тренировочный процесс. Добавьте по одному упражнению в каждый тренировочный день и этого будет вполне достаточно. Если начальный этап уже пройден, то мышцы спины следует качать в соответствии с общей рекомендацией, то есть не чаще одного раза в неделю.

В сплит программах совмещайте тренировку спины с грудью и руками. Например:

• Спина, Грудь, Плечи
• Спина, Грудь
• Спина, Бицепс

Помимо базовых упражнений добавьте в тренировку изолирующие и время от времени сменяйте их состав в тренировочном дне, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Постепенно наращивайте веса, но не раньше чем мышцы успеют к ним привыкнуть. Помните – соблюдение правильной техники выполнения очень важно для эффективной тренировки. Не берите сразу слишком большой вес, если это отразится на технике выполнения.