Разминка перед качанием пресса: Как разогреть мышцы перед тренировкой

Как разогреть мышцы перед тренировкой

Очень простые, быстрые и очень эффективные.

Вера Ермакова

Теги:

Тренировки

Лонгрид

freepic.diller / Freepik

Первое правило любой тренировки: перед ее началом нужно разогреть мышцы и ускорить кровоток. Разминку пропускать нельзя, без нее ваша тренировка будет намного менее эффективной и более травмоопасной. Мы представляем простой комплекс динамической растяжки, который не займет много времени и позволит подготовить мышцы для любой тренировки, даже очень интенсивной.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Почему динамическая растяжка?

Динамическая растяжка – это комплекс упражнений, благодаря которому ускоряется кровоток практически во всех мышцах нашего тела, подготавливая их к активной работе. Правильно проведенная растяжка разогревает мышцы, уменьшает жесткость связок и мышц, повышает гибкость, увеличивает диапазон возможных движений и, конечно же, уменьшает риск травмы во время тренировки.

Небольшое исследование 2011 года показало, что участники, выполнявшие динамическую растяжку, могли прыгать выше, чем те, кто делал статическую или не выполнял заранее растяжку.

Еще одно исследование, опубликованное в 2019 году подтвердило, что динамическое растяжение увеличивает гибкость и снижает жесткость подколенных сухожилий, а также улучшает диапазон движений в колене.

Вот несколько простых движений, которые стоит делать перед началом любой тренировки.

Повороты корпуса

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, согнуты в локтях. Поворачивайте корпус вправо и влево как можно дальше, при этом следите за тем, чтобы ноги не отрывались от пола.

Упражнение разогревает косые мышцы пресса, а также поддерживает гибкость и подвижность позвоночника.

Выпады

Встаньте прямо, руки на поясе. Сделайте шаг правой ногой вперед как можно дальше и перенесите на нее вес тела. Следите за тем, чтобы колено располагалось точно над носком ноги, а бедро было параллельно полу. Колено левой ноги немного согните, но не позволяйте ему коснуться пола. Поменяйте ноги.

Это упражнение помогает ягодичным, подколенным сухожилиям и суставам бедра.

Махи ногами

Во время выполнения этого упражнения старайтесь напрягать мышцы брюшного пресса и следите за тем, чтобы спина не прогибалась в пояснице.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Правую ногу медленно поднимите как можно выше вверх, следя за тем, чтобы она оставалась прямой, затем так же медленно отведите назад – так далеко, как сможете. Следите, чтобы спина и шея оставались ровными. Затем повторите упражнение для другой ноги.

Упражнение разогревает квадрицепсы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

Подъем на носки

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Медленно поднимитесь на носки, задержитесь в этом положении на несколько секунд, так же медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение помогает разогреть мышцы голени.

Вращения бедрами

Для сохранения равновесия лучше держаться за поручень или спинку стула. Встаньте прямо, поднимите одно колено к груди. Медленно отведите его как можно дальше в сторону, после чего опустите ногу на землю. Повторите для второй ноги.

Упражнение подходит для ягодичных и вращающих мышц бедра.

Приседания

Во время выполнения упражнения старайтесь напрягать мышцы пресса, чтобы спина оставалась ровной и не прогибалась в пояснице.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Медленно приседайте, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать спину ровно и не вытягивать шею вперед.

Работают мышцы: ягодиц и квадрицепсы.

Вращение руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите прямые руки в стороны и опишите ими полный круг. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Повторите круг в обратном направлении.

Работают мышцы: дельтовидные и другие мышцы плеча.

Вращение плечами

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Поднимите плечи как можно выше, отведите их назад, затем медленно круговыми движениями вниз. Повторите упражнения, вращая плечи вперед.

Работают мышцы: трапециевидные.

Крестовые движения руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки отведена в стороны. Обнимите себя обеими руками так, чтобы пальцы коснулись спины как можно ближе к позвоночнику. Рывком разведите руки в стороны как можно шире. Повторите несколько раз.

Работают мышцы: грудные мышцы и мышцы спины (ромбовидные и средние трапеции).

Читайте еще:

Почему после тренировки обязательно нужна растяжка?

Как улучшить растяжку: топ-10 упражнений

Разминка перед тренировкой | Как правильно делать разминку, комплекс упражнений для разминки дома – ДОН-Спорт

Правильная разминка перед тренировкой повышает эффективность нагрузок и минимизирует риск получения травм. Это не шаблон, не традиция и уж точно не пустая трата времени – это необходимость. Не разминаться нельзя. Ни мужчинам, ни женщинам. Равно как и относиться к разминке наплевательски – вы просто отнимите у себя результаты и перспективы, а также создадите совершенно ненужные риски для здоровья.

Поговорим о том, как правильно подготовить себя к тренировке. Расскажем об эталонной структуре разминки и приведем несколько рекомендаций от наших тренеров.

Польза разминки перед тренировкой

Ученые и физиотерапевты провели массу исследований, в ходе которых обосновали и доказали пользу подготовительных упражнений. Одинаково эффективна разминка перед тренировкой для мужчин и женщин, для спортсменов всех возрастов. Однако в зависимости от пола, формы и состояния здоровья необходимо корректировать структуру и набор упражнений.

Универсальная разминка перед тренировкой помогает:

1. Повысить температуру тела и работоспособность, увеличить эффективность занятий.
2. Улучшить равновесие и координацию движений, повысить концентрацию внимания.
3. Усилить кровообращение, плавно повысить пульс и скорость обменных процессов в организме – в результате к мышцам спортсмена поступает масса питательных веществ, его общая производительность значительно улучшается.
4. Разогреть мышцы, снизить вероятность получения травм и минимизировать прочие риски для здоровья во время интенсивных нагрузок.
5. Психологически подготовиться к занятию, снизить тревожность, переключиться на занятия.

Погружение в тренировочный процесс позволяет сконцентрироваться на технике выполнения упражнений, повысить общую эффективность занятий и почувствовать свое тело. Разминка также исключает хаотичность и нервозность, которая наступает при резкой перемене обстановки.

Если вы пришли в тренажерный зал, хорошо размялись и только потом приступили к занятиям, нагрузки будут эффективными. Но если вы только что прибежали с улицы и сразу принялись за штангу, то недостаточная концентрация, не разогретые мышцы и суставы просто не дадут вам показать свой максимум. Это в лучшем случае. В худшем вы рискуете получить серьезную травму, допустив ошибки в технике или дав слишком большую нагрузку на неподготовленный организм.

Чем опасно отсутствие разминки?

Прежде всего, серьезными травмами. Правильная разминка перед тренировкой помогает разогреть тело, нормализовать работу внутренних органов в условиях интенсивных нагрузок, улучшить координацию движений и повысить концентрацию. Без этого невозможно проведение ни одной тренировки. Не разогретое тело особенно уязвимо при выполнении силовых упражнений.

Вот к чему приводит отсутствие разминок перед тренировками:

• растяжение связок – сопровождается сильной болью, приводит к невозможности занятий в течение длительного периода времени;
• травма суставов – особенно уязвимыми становятся колени, голеностопы и плечи, также в зоне повышенного риска тазобедренные суставы;
• нарушение работы сердечно-сосудистой системы – чревато сильным головокружением и обмороками;
• скачок давления – он особенно опасен для людей, страдающих от гипертонии и гипотонии.

Одновременно с этим падает эффективность занятий. Спортсмен может быстрее уставать, быть не в состоянии выполнять нагрузку по плану при оптимальном состоянии. Снижается резкость движений, организм будто отказывается подчиняться и справляться с объемами работы, которая прежде была для него нормой.

Структура разминки перед тренировкой

В среднем она занимает 10-15 минут и требует поэтапной работы со всеми суставами, связками и мышцами. Важно отметить, что разминка перед тренировкой женщины мало чем отличается от универсального комплекса упражнений для мужчин. Однако в соответствии с состоянием здоровья, текущей формой и физиологическими особенностями можно и нужно корректировать план.

Универсальная структура подготовки:

1. Ходьба по ровной поверхности – 1-2 минуты.
2. Гимнастика для суставов – 2-3 минуты.
3. Растяжка – порядка 3 минут.
4. Кардио – в среднем 3-4 минуты.
5. Восстановление дыхания – до 1 минуты.

Рекомендуем начинать разминку с обычной ходьбы на месте, которая поможет поэтапно разогреть тело и улучшить кровообращение. Следующий шаг – разогрев суставов при помощи комплекса гимнастических упражнений. За ним следует растяжка мышц с нарастающей эффективностью и умеренное кардио. После разминки нужно восстановить дыхание и только потом приступить к тренировке.

Общие правила при проведении разминки

Сделать упражнения более продуктивными и корректно подготовить тело к мощным нагрузкам помогает верный подход к разминке.

Мы собрали общие, универсальные рекомендации. Разминка должна проводиться с учетом следующих правил:

1. Занимайтесь не меньше 15 минут.
2. Определяйте структуру разминки, отталкиваясь от интенсивности будущей тренировки – чем она тяжелее, тем лучше нужно подготовить тело к занятиям.
3. Не выбирайте слишком сложные упражнения – важно ощутить прилив энергии, а не усталость.
4. Старайтесь совмещать разные виды упражнений и переходить от простого к сложному – начинайте с разогрева мышц и суставов, а потом плавно поднимайте пульс и разгоняйте кровоток.
5. Следите за техникой – помните, что на разминке тоже можно получить травму.

Важно: подбирайте упражнения для разминки в соответствии с типом предстоящей тренировки. Если у вас день ног – тщательнее прорабатывайте суставы коленей, голеностопа и тазовой части. Если будете тренировать руки, то уделите максимум внимания плечевым, локтевым и кистевым суставам, не забудьте разогреть мышцы спины.

План разминки перед тренировкой в тренажерном зале:

Суставная гимнастика

Начинать стоит именно с нее. Принцип заключается в том, чтобы в первой части разминки выполнить упражнения на низком пульсе, разогреть суставы и предотвратить их травмы в дальнейшем. Комплекс стоит подбирать индивидуально, ориентируясь на свое самочувствие.

Суставная разминка перед тренировкой обычно предполагает:

1. Вращения, повороты и наклоны – от шеи и до голеностопа выполняем плавные, но выраженные движения.
2. Элементы спортивной гимнастики, позволяющие размять все отделы позвоночника.
3. Характерные движения без веса и без повышения нагрузки на суставы – например, легкие приседы и толчки.

Разминая шейный отдел позвоночника, будьте предельно осторожны. Особенно если ведете малоподвижный образ жизни. Он особенно уязвим в состоянии «застоя». Обязательно добавьте к поворотам и наклонам головы вращения в одну и другую сторону. Откажитесь от резких движений, чтобы предотвратить головокружение и не допустить травмы. После разминки шейного отдела переходите к плечам – делайте амплитудные махи руками вперед и назад, вправо и влево. После этого выполните разнонаправленные круговые движения.

Теперь вращайте руки в локтевых суставах и кистях, пока не разогреете их. Потом переходите к пояснице. Здесь будьте внимательны: если врач запретил вам осевые нагрузки, то выполнять вращения не стоит, их можно заменить плавными наклонами. Далее двигаемся по направлению вниз, разминаем тазобедренный сустав, колени и голеностопы. Каждое вращение, наклон и поворот в среднем нужно выполнять по 10 раз, это должно занять порядка 3 минут.

Растяжка

Эффективная разминка перед тренировкой в тренажерном зале, которая помогает привести мышцы в тонус. В ходе растяжки к ним приливает кровь, оптимизируется их питание и насыщение кислородом, что просто необходимо для эффективной силовой нагрузки при наборе мышечной массы и при похудении.

Как и в случае с суставной разминкой упражнения выполняются по направлению сверху вниз. При этом самым крупным, объемным мышцам необходимо уделять наибольшее внимание. В детальной проработке нуждаются грудные, широчайшие мышцы спины, а также разгибатели, приводящие и бицепсы.

Как только вы замечаете, что испытываете максимальное напряжение в определенной точке, задержитесь в этой позиции примерно на 5 секунд. В среднем на растяжку всех мышц должно уйти не больше 3 минут. Она призвана задерживать их в легком напряжении, но боли и дискомфорта спортсмен при этом чувствовать не должен.

Лайфхак: растянуть все мышцы можно при помощи виса на перекладине. Также для проработки груди нужно опереться на стойку для приседаний и максимально наклониться вперед, либо же развести руки в стороны, а затем убрать их назад. Для спины и задней поверхности бедра можно использовать наклоны или гиперэкстензию, для разминки других мышц ног рекомендуется сделать плавные выпады.

Кардио

Это обязательный этап, который помогает подготовить к тренировке сердце и сосуды. В результате исключается риск головокружения, резких скачков давления и общего ухудшения самочувствия. Кардиоразминка перед тренировкой предполагает выполнение аэробных упражнений на стабильной частоте пульса, которая должна составлять порядка 130 ударов за минуту.

Вы можете выбрать любой вариант кардио, не запрещенный врачом:

• ускоряющаяся ходьба на беговой дорожке;
• легкие упражнения на степпере;
• шаги с высоким подъемом коленей;
• ритмичное разведение рук и ног;
• плавные упражнения на эллипсе.

При кардиоразминке температура тела должна немного повышаться. Она не только помогает подготовить к тренировке сердце и сосуды, но и ускоряет метаболизм, запускает процессы расщепления жировой ткани. Среднее время на все аэробные упражнения – 5 минут.

Важно: температура тела после кардио должна немного подняться. Но важно не переборщить. Чтобы контролировать это, разминайтесь в теплой одежде. Снимайте ее только после того, как вам станет жарко.

Силовая разминка

В ходе нее можно использовать небольшие веса, однако они не должны составлять свыше 25-30% от тех, что вы применяете на тренировке. Разминка перед силовой тренировкой обычно включает в себя упражнения из кроссфита и требует особого внимания к мышцам, которые вы планируете прорабатывать на сегодняшних занятиях. Так в день ног стоит сделать приседания, а при тренировке груди – выполнить несколько отжиманий от скамьи или стены.

Наиболее эффективные упражнения для силовой разминки каждой группы мышц:

1. Шея – сгибание в положении лежа с легким диском на лбу.
2. Плечи – махи с гантелями в стороны и перед туловищем в положении стоя.
3. Грудь – отжимания от стены, от скамьи или от пола в зависимости от веса и физической формы спортсмена.
4. Спина – 25-30 подтягиваний с широким хватом за 2 подхода.
5. Руки – плавные упражнения на бицепсы.
6. Пресс – скручивания в положении сидя.
7. Ноги – 50-60 приседаний в 3 подхода со своим весом.

Обратите внимание: при силовой разминке каждую группу мышц стоит прорабатывать отдельно – изолированно от соседней. Количество подходов и повторений вы определяете сами, однако ориентироваться стоит только на самочувствие. Помните, что за время разминки вы должны подготовить тело к тренировке, а не устать, и быть не в состоянии заниматься дальше.

Разминка перед тренировкой в домашних условиях

Если вы занимаетесь дома, то наверняка проводите не слишком интенсивные тренировки. Конечно, если не располагаете собственным тренажерным залом. Поэтому разминка перед тренировкой в домашних условиях не так сильно повышает сердцебиение. Соответственно вы можете снизить кардионагрузку и заменить ее на имитацию боксерского поединка или прыжки с хлопками руками над головой.

Учитывайте отведенное на домашнюю тренировку время. Если это непродолжительная зарядка, то лучше уделить больше внимания суставам и растяжке, сведя к минимуму кардио и силовую разминку. Однако полностью исключать 2 части структуры не стоит. Во-первых, потому что сердечно-сосудистую систему и мышцы все равно нужно подготовить к тренировке. Во-вторых, потому что вы можете получить дополнительные преимущества в виде активного расщепления жиров и разгона метаболизма.

Разминка перед кардиотренировкой

Помимо подготовки сердечно-сосудистой системы в нее стоит включить активную разминку основной группы мышц, которая будет задействована на тренировке. Так при занятиях велоспортом обязательно разогревать квадрицепсы, все поверхности бедра. При занятиях бегом уделите особое внимание суставам коленей, голеностопа и тазового отдела, так как на них будет идти повышенная, ударная нагрузка.

Разминка мышц перед тренировкой аэробного типа требует обязательной растяжки, но она всегда начинается с суставной гимнастики. Ей наравне с кардиоупражнениями нужно уделить наибольшее внимание. Не забываем и о силовых упражнениях, но они применяются в минимальном количестве. При этом во время основной тренировке нужно переходить от плавных нагрузок к более интенсивным, продолжая разогревать мышцы и после разминки.

Важно: перед началом регулярных занятий проконсультируйтесь с врачом. Не исключено, что он может запретить вам не только отдельные виды тренировок, но и некоторые упражнения из структуры универсальной разминки. Обязательно посетите доктора повторно, если испытываете несвойственные последствиям нагрузок болевые ощущения, нелогичное головокружение и тошноту, а также проблемы с суставами и связками. Особенно если вы ранее перенесли травму или вам больше 28-30 лет.

Заключение

Правильная разминка перед тренировкой помогает повысить эффективность дальнейших занятий. Если не пренебрегать упражнениями для разогрева, можно избежать множества опасных травм, способных надолго выбить вас из тренировочного режима. Разминка нацелена на подготовку мышц и суставов, сердечно-сосудистой системы. Также она помогает разогнать обмен веществ, обеспечить приток кислорода к мышцам, что особенно важно при наборе массы и проведения кардиотренировок для похудения.

Главное условие эффективной и безопасной разминки – правильный подбор комплекса упражнений и их верное выполнение. Важно понимать, что именно и как вы будете готовить к тренировке. Например, в ходе силовой разминки все группы мышц стоит разминать изолированно друг от друга. Поэтому помощь тренера особенно актуальна. Сеть фитнес-клубов «ДОН-Спорт» приглашает на занятия под руководством опытных наставников, которые полностью проконтролируют ваши тренировки, помогут сделать их безопасными и эффективными.

Быстрая и ненавязчивая разминка бедрами в гольф • Rehab Renegade

Давайте будем честными. Мы все хотим найти время, чтобы разогреться перед раундом. Немного растяжки, может быть, хорошая динамичная рутина, которую вы только что получили от Golf Digest; f , а затем несколько тренировочных выстрелов каждым айроном. Если вы похожи на меня, вы обнаружите, что добираетесь до поля для гольфа за пять минут до начала раунда.  Времени как раз достаточно, чтобы сделать один тренировочный удар и пару ударов по фишкам! Когда я бегу к ти-боксу с развязанными шнурками, я пытаюсь найти время для быстрой разминки, пока все готовятся к удару. Не оптимально, но такова жизнь. Самое худшее в разминке перед друзьями, особенно если вы не играете в гольф меньше номинала, — это давление, которое она вызывает. «Посмотрите, как Джо разминается, как будто он новый Тайгер Вудс или, что еще лучше, Мигель Анхель Хименес». Цель этого поста — дать вам несколько идей для  быстрая и незаметная разминка для бедер  когда у вас мало времени, это поможет вам выглядеть немного больше как профессионал во время раунда.

 

МОБИЛЬНОСТЬ БЕДРА ИГРАЕТ ГЛАВНУЮ РОЛЬ В ВАШЕЙ СПОСОБНОСТИ ЗАНИМАТЬ ХОРОШУЮ ПОЗИЦИЮ ВО ВРЕМЯ ИГРЫ В ГОЛЬФЕ.

Проведение разминки, нацеленной на бедра, особенно если это ваша проблемная зона, может оказать большое влияние на ваш замах и на то, как ваше тело будет себя чувствовать на протяжении всего раунда. Подвижность бедер играет важную роль в вашей способности занимать хорошие позиции во время удара в гольф.  Если вам не хватает движения в бедрах, вы гарантированно обречены на неудачу. Отсутствие движения в бедрах может привести к большинству ошибок при свинге, наблюдаемых у любителей.  Это включает потерю осанки, раннее разгибание, обратный угол позвоночника и раскачивание.

Профессионалы PGA обычно имеют более 60 градусов внутренней и внешней ротации каждого бедра. Средняя подвижность бедра по данным Американской академии хирургов-ортопедов на самом деле составляет 45 градусов внутренней и внешней ротации бедра. По данным Titleist Performance Institute, 9 0005 у многих людей, которых они лечат, наблюдается движение бедер менее чем на 40 градусов в каждом направлении. Возможно, вы никогда не достигнете 60 или 45 градусов, но это нормально! Если и вы, и ваш тренер по свингу знаете свои ограничения, это поможет вам составить план их преодоления.

Такие люди, как Дастин Джонсон, Адам Скотт и многие участники тура, родились со сверхмобильными суставами. Что удивительно в этих спортсменах, так это то, что они развили тонкую координацию для этой дополнительной подвижности. Если вы из тех, кто всегда был на стороне тайтовиков, это и хорошая, и плохая новость . Хорошие новости в том смысле, что у вас, вероятно, есть большое окно для улучшения. Плохая новость в том, что ты все еще не Дастин Джонсон.

Перед тем, как начать следующий раунд, найдите секунду, чтобы посмотреть, как выглядит движение вашего бедра. Это отличный тест, который физиотерапевты используют для проверки диапазона движений бедра. Следует помнить, что этот тест — больше, чем просто мобильность; это также влияет на ваш баланс, который может серьезно повлиять на диапазон ваших движений! Это также одна из растяжек, которую вы можете делать во время раунда. 2 по цене 1. Придержите аплодисменты!

ПРОВЕРЬТЕ СЕБЯ

{ЦЕЛЬ: 45 ГРАДУСОВ ДВИЖЕНИЯ}

ЕСЛИ ВАМ НЕ НУЖНО ДВИЖЕНИЯ, ПОПРОБУЙТЕ ЭТО В КОЛЛЕДЖЕ.

   Предписание  : от 30 секунд до 1 минуты каждый  

1. ВРАЩЕНИЕ БЕДРА ВНУТРЕННЕЕ ВРАЩЕНИЕ ВНУТРЕННИМ БЕДРОМ ИЛИ СТОЯ СИДЯ ИЛИ СТОЯ

Этот стеклоочиститель можно смело назвать стеклоочистителем. Это можно сделать, не выходя из своей тележки для гольфа. Чтобы добавить к этой растяжке элемент баланса и сделать ее более специфической для гольфа, выполняйте вращение бедрами стоя (то же движение, которое вы делали, чтобы проверить вращение бедрами: см. выше). При необходимости используйте клюшку для гольфа или что-то прочное для поддержки.

Инструкции : Поверните ногу внутрь, мягко толкая бедро поперек тела.

2. БЕДРО СИДЯ РИСУНОК 4

Мужик, это проще простого. Все сидят, скрестив ноги! Движение бедер во всех направлениях дает огромную пользу вашему замаху. Работа в вращении туловища — это вишенка на торте.

Инструкции:  Осторожно надавите бедром вниз, чтобы создать большее растяжение, скрещивая каждую ногу. Не стесняйтесь поворачивать туловище, чтобы начать расслаблять спину.

3. РАСТЯЖКА ПОДКОЛОК

Вы также можете притвориться, что поднимаете симпатичную блестящую монетку во время этой растяжки, чтобы она не бросалась в глаза. Ограничение подвижности подколенного сухожилия может быть причиной потери осанки при качании и болей в спине.

Инструкции:  Используя тележку в качестве опоры (при необходимости), поместите одну ногу внутрь тележки. Наклонитесь вперед от бедер, следя за тем, чтобы не потерять нейтральное положение спины. Положите руку на поясницу для обратной связи. Попробуйте напрячь мышцы брюшного пресса, одновременно растягивая подколенные сухожилия, чтобы закрепить нейтральное положение спины.

4. ПРИСЕДАНИЕ КАРТИНКИ ДЛЯ ГОЛЬФА

Вы не сможете спрятаться во время этого упражнения, если ваша тележка не будет правильно припаркована. Поместите тележку между собой и вашими товарищами по игре, чтобы вы могли по-настоящему погрузиться в этот приземистый стиль борьбы сумо. Согласно данным Titleist Performance Institute, игроки в гольф, которые могут продемонстрировать красивое глубокое приседание, могут сохранять осанку во время замаха.

Инструкции : Поддержите себя, используя тележку для гольфа. Старайтесь держать ноги прямо. Когда вы доберетесь до нижней точки приседания, работайте над раскрытием бедер, оказывая небольшое давление на внутреннюю часть бедра локтем.

    

 

Если вы сделаете бедра более подвижными, вы сможете занимать отличные позиции при игре в гольф. В свою очередь, сохраняя спину и плечи. После того, как вы незаметно выполните эти упражнения на растяжку бедра, перепроверьте свое внутреннее вращение бедра стоя, чтобы увидеть, добились ли вы улучшения, или просто сделайте несколько тренировочных махов, чтобы увидеть, почувствуете ли вы разницу. Перепроверка позиций, над которыми вы работаете в своем махе после растяжки, имеет решающее значение, чтобы убедиться, что вы действительно вносите изменения!

 

Доктор Майкл Инфантино, DPT, PT

Единственная разминка всего тела, необходимая для подъема лучших весов

Вы хотите поднимать больше. Или вы хотите нарастить больше мышечной массы. Возможно, вы даже захотите повысить свою выносливость, чтобы лестничный пролет, ведущий в вашу квартиру, не был таким разрушительным. Что бы ни мотивировало ваши тренировки, есть один довольно верный способ приблизить вас к вашим целям — тщательная разминка всего тела.

Наиболее эффективная разминка, по-видимому, сочетает в себе общую подвижность всего тела с движениями, специфичными для упражнений, чтобы подготовить вас к большим подъемам в течение дня . (1) Разминка переведет вас в режим умственной тренировки и разбудит ваши суставы и мышцы. Чем больше ваши мышцы готовы к действию, тем эффективнее становятся ваши движения. А когда вы двигаетесь более эффективно, вы можете передать гораздо больше силы штанге и, возможно, поднять гораздо более тяжелые веса.

Кредит: Prostock-studio / Shutterstock

Чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств на разминку, вы будете циклически выполнять низкоинтенсивную аэробную работу, подготовку к движению с помощью упражнений на подвижность, упражнения для подготовки мышц к работе и рампу. комплекты. Вот что входит в разминку и пример лучшей разминки всего тела, чтобы вы были готовы к нескольким личным рекордам.

Примечание редактора: содержимое BarBend носит информативный характер, но оно не должно заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Зачем разогревать все тело?

Если вы когда-нибудь разогревались перед жимом лежа, несколько раз махая руками вперед-назад и скользя по диску с каждой стороны штанги, вы, возможно, многое упускаете. Даже сложные движения, такие как жим лежа и приседания, которые традиционно связаны с верхней и нижней частью тела соответственно, задействуют мышцы всего тела.

Недостаточно просто разогреть любую группу мышц, над которой вы работаете в течение дня . Даже если вы сосредоточены на груди, вам понадобятся широчайшие мышцы для стабилизации жима лежа, кор для удержания прочной скобы и даже подвижность бедер и ног для привода ног.

https://youtube.com/watch?v=hU9Eu29jsdQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Разминка становой тяги всего тела | Отлично подходит для начинающих и опытных лифтеров (https://youtube. com/watch?v=hU9Eu29jsdQ)

Когда вы выбираете приседания и становую тягу, необходимость разогрева всего тела становится еще более очевидной. Ваша верхняя часть тела будет поддерживать вес — либо когда он находится на спине, как в приседаниях, либо в ваших руках, как в становой тяге — и вам потребуется достаточная активация широчайших и ловушек для обоих движений. Подвижность плеч также играет огромную роль в приседаниях с низкой штангой.

Разминка всего тела помогает расширить диапазон движений и эффективно выполнять все упражнения . Даже изолирующие упражнения не существуют в вакууме. Чем лучше вы подготовите все свое тело к движению, тем легче вы сможете получить доступ к полному диапазону движений и моделей движений, необходимых для выполнения тяжелых упражнений.

Преимущества разминки всего тела

Это может быть не так эффектно, как подбрасывание штанги над головой, но разминка необходима. Зачем разогревать все тело? Ознакомьтесь с этими преимуществами, чтобы убедить себя замедлить начало тренировки, чтобы увеличить интенсивность до конца.

Повышение производительности при подъеме веса

Было доказано, что разминка перед подъемом повышает производительность в больших подъемах по всем направлениям. (2) Выполнение полной разминки в сочетании с подходами для разгона может помочь улучшить выходную силу во время упражнений с большой штангой, что приведет к более эффективным и тяжелым подъемам . (3) Это может быть связано с несколькими факторами — скорее всего, с комбинацией нескольких.

https://youtube.com/watch?v=U4YQjqBERvkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Разминка в приседаниях | Семь упражнений для подготовки с нуля! (https://youtube.com/watch?v=U4YQjqBERvk)

Разминка всего тела подготавливает все ваши суставы, чтобы помочь вам пройти диапазон движений, необходимый для выполнения повторений в хорошей форме. Вы повысите частоту сердечных сокращений, чтобы тяжелые повторения не застали ваши легкие врасплох. К вашим мышцам будет прикачиваться дополнительная кровь, чтобы они были готовы сокращаться в полную силу. Не говоря уже о том, что завершение набора подходов подготавливает ваш разум и нервную систему к поднятию более тяжелых весов.

Потенциальная профилактика травм

Вы когда-нибудь набрасывались бравады и пытались оторвать от земли тяжело нагруженную штангу, прежде чем подготовить свое тело к этому? Вы, вероятно, чувствовали это гораздо больше, чем хотели — возможно, в тех местах, где вы действительно не хотели. Разминка может быть ответом для вас. Исследования показывают, что правильная разминка может снизить риск травм во время силовых тренировок . (4)

Не поднимая холод, вы, возможно, снижаете риск мышечного напряжения из-за того, что ваше тело спешит наверстать упущенное внезапным, неожиданным напряжением. Вместо этого ваши суставы и мышцы будут постепенно готовиться к суровой тренировке. Таким образом, когда вы подвергаете их испытанию, они с меньшей вероятностью подведут вас.

Физическая подготовка

Физическое повышение температуры за счет движения является ключевой частью повышения выработки силы и силы во время силовых тренировок . (1) Обычно вы делаете это, потратив около пяти минут на какое-нибудь низкоинтенсивное кардиоупражнение — возможно, на велосипеде или даже на эллиптическом тренажере. Для спортсменов, которые привыкли делать мало или вообще не делать кардио, добавление этих пяти минут в день может начать наращивание кардионагрузок.

Техника

Упражнения на определенные движения являются ключевой частью любой разминки. Вы можете значительно улучшить свою производительность, если будете работать с более интенсивными упражнениями, которые соответствуют тому, что вы делаете в этот день. (5) Например, увеличение приседаний с тяжелым весом относительно вашего рабочего веса в приседаниях за день.

https://youtube.com/watch?v=eYFcoHPXXnQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: разминка Изабеллы фон Вайссенберг (https://youtube.com/watch?v=eYFcoHPXXnQ)

Это означает, что ваша разминка даст вам много практики в вашей технике подъема . Вы будете выполнять повторения с меньшей нагрузкой, чем ваш рабочий вес, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы достигаете конца разминки и начала силовой тренировки. В процессе вы усовершенствуете свою технику и зафиксируете правильные модели движения, необходимые для успешного подъема.

Психологическая подготовка

Разминка — это не просто возможность подготовить свое тело к предстоящим испытаниям. Вам также нужно правильно настроиться на тяжелую тренировку . Сосредоточение внимания на аэробном компоненте разминки может помочь вам начать переводить свой мозг с дня, проведенного вне спортзала, на тренировку. Затем общая работа над подвижностью и подготовка к конкретному движению выведут вас в свободное пространство для реальных подъемов.

Компоненты разминки всего тела

Вы убеждены, что вам нужна разминка всего тела — да, даже для тренировки конкретных групп мышц. Но как создать эффективную разминку всего тела? Мы рады, что вы спросили. Вот компоненты, которые вам понадобятся.

Аэробная разминка

Да, во время разминки вы должны согреть свое тело. Но пожать плечами и сказать «все равно жарко», прежде чем пытаться поднять три тарелки без накопления, не поможет. Исследования показывают, что пассивный разогрев мышц не считается эффективной разминкой . (5) Введите аэробный компонент вашей разминки.

https://youtube.com/watch?v=9WBWDzhtmswВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: NordicTrack Commercial 1750 — это МОНСТР среднего уровня (сборка, качество, функции, технологии и многое другое!) (https: //youtube.com/watch?v=9WBWDzhtmsw)

Запрыгивая на велосипед, совершая короткую пробежку низкой интенсивности или используя гребной тренажер, вы заставляете кровь течь и сердце биться сильнее, чем обычно. Вы повышаете температуру тела и, таким образом, готовите мышцы к оставшейся части разминки и тренировки.

Работа на подвижность

Статическая растяжка во время разминки не поможет улучшить вашу производительность. (5) Вместо этого вам следует выбирать динамичные упражнения, ориентированные на подвижность, которые требуют от вас как активации мышц, так и движений суставов в самых полных диапазонах движений, к которым вы можете получить доступ.

https://youtube.com/watch?v=B4Bm8QnbapAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Joe Yoon: Better Stretching and Mobility (Подкаст) (https://youtube.com/watch?v=B4Bm8QnbapA)

В идеале ваша работа над подвижностью будет выполнять две задачи: подготовит все ваше тело к движениям и специально подготовит вас к силовым упражнениям в течение дня. (1) Для начала выберите достаточно общие упражнения, включающие подвижность лодыжек, бедер, грудной клетки и плеч. Затем включите упражнения для конкретных движений, основанные на том, что вы делаете в этот день, и ваших текущих потребностях. Так что, если вы знаете, что вашим лодыжкам нужно немного больше внимания, прежде чем приседать, сейчас самое время уделить им необходимое внимание.

Подготовительные упражнения

Упражнения на подвижность помогают подготовить мышцы к действию, но воспринимайте их как легкие упражнения перед тренировкой, а не динамическую растяжку. Здесь в игру вступают такие движения, как боковые выпады, приседания с прыжком и отжимания.

https://youtube.com/watch?v=Hs33MXHcHnwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Окончательная разминка отжиманиями для запястий, плеч и рук (https://youtube.com/watch ?v=Hs33MXHcHnw)

Если вы не имеете опыта интенсивных тренировок, не спешите увеличивать нагрузку на эту часть разминки. Для многих спортсменов 10 отжиманий могут быть слишком интенсивными для разминки и вместо этого должны быть частью вашей тренировки. Масштабируйте свою разминку в соответствии со своей силой, кондицией и уровнем опыта .

Если ваша тренировка будет очень интенсивной, вы можете увеличить интенсивность разминки. Но если ваша тренировка будет менее интенсивной, интенсивная разминка может скорее навредить, чем помочь вашему выступлению. Сопоставьте интенсивность разминки с интенсивностью тренировки для достижения наилучших результатов. (2)

Наборы для разминки

Выполнение динамических упражнений с большими нагрузками может помочь повысить силу и мощность во время тренировки. (6) (5) Здесь на помощь приходят разминочные сеты. Вы выполните заключительную часть разминки, связанную с движением. Как правило, вы делаете подходы с разминкой в ​​основном с основным движением дня, но вы можете использовать их для любого упражнения, в котором вы поднимаете значительный вес.

Чтобы выполнить подходы с разминкой, начните с выполнения нескольких повторений с пустым грифом. Затем постепенно увеличивайте вес на штанге и выполняйте дисциплинированные тренировочные сеты, пока не будете готовы к своему рабочему весу .

Кредит: Prostock-studio / Shutterstock

Исследования показывают, что более тяжелые нагрузки и большее количество повторений могут быть более полезными для ваших приседаний и жима лежа. Что касается приседаний, исследования предлагают оптимизировать ваши наборы для разгона, заканчивая набором из шести повторений с 80 процентами вашей тренировочной нагрузки. Когда вы выполняете жим лежа, может быть более оптимальным сделать один подход из шести повторений с 40 процентами вашей тренировочной нагрузки и еще один подход из шести повторений с 80 процентами вашей тренировочной нагрузки. (3)

Это говорит о том, что сколько повторений при разгоне вы делаете — и какой вес вы поднимаете — во многом зависит от вашего дневного подъема . Потратьте некоторое время, чтобы выяснить, какой протокол лучше всего подходит для вашего тела с каждым из ваших больших подъемов.

Лучшая разминка всего тела

Собираетесь ли вы поднимать тяжести или надеетесь нарастить мышечную массу, предварительная разминка всего тела — лучший способ добиться наилучших результатов. Эта разминка подготовит вас к работе, если вы надеетесь выполнить тяжелый присед или жим над головой, как Роб Кирни.

• Пятиминутка на велосипеде ИЛИ 2 x 400-метровая гребля : движение низкой интенсивности
• Раздвижная лента : 2 x 15-20
• Бедро 90/90 : 2 x 10 с каждой стороны
• Глубокий присед + вытягивание рук : 8 на каждую сторону
• Длинный боковой выпад : 8 на каждую сторону
• Самая большая растяжка в мире : 5 на каждую сторону
• Push-Up : 10 (при необходимости изменить)
• Подъемные сеты : начните с пустой штанги, постепенно увеличивая рабочий вес

То, что это подробно, не означает, что оно должно быть длинным. Разминка, подобная этой, может занять от 10 до 15 минут, в зависимости от того, насколько быстро или медленно вы выполняете движения. Не торопитесь и не спешите выполнять упражнения на подвижность, но убедитесь, что вы двигаетесь в достаточно быстром темпе, чтобы ваше тело было красивым и поджаренным.

Согреться

Один из самых быстрых способов саботировать ваши успехи — экономить на разминке. Если вы не хотите упустить возможность показать себя с лучшей стороны, убедитесь, что вы включили в свою программу тщательную тренировку всего тела. Это не займет у вас много времени. Вы можете хорошо разогреться за 10-15 минут. Это небольшое количество времени будет того стоить, когда ваше тело будет двигаться легче — и ваши подъемы начнут становиться тяжелее.

Ссылки

1. Abad CC, Prado ML, Ugrinowitsch C, Tricoli V, Barroso R. Сочетание общей и специальной разминки улучшает жим ногами на одно повторение максимум по сравнению со специальной разминкой у тренированных людей. J Прочность Конд Рез. 2011 авг; 25 (8): 2242-5.
2. Фрадкин А.Ю., Зазрин Т.Р., Смолига Ю.М. Влияние разминки на физическую работоспособность: систематический обзор с метаанализом. J Прочность Конд Рез. 2010 Январь; 24 (1): 140-8.
3. Рибейро Б., Перейра А., Невес П.П., Соуза А.К., Ферраз Р., Маркес М.С., Маринью Д.А., Нейва Х.П. Роль специальной разминки во время жима лежа и приседаний: новый подход. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 22 сентября 2020 г .; 17 (18): 6882.
4. Фрадкин А.Дж., Габбе Б.Дж., Кэмерон П.А. Предотвращает ли разминка травмы в спорте? Доказательства рандомизированных контролируемых испытаний? J Sci Med Sport. 2006 июнь; 9(3): 214-20.
5. Андраде Д.С., Энрикес-Ольгин С., Бельтран А.Р., Рамирес М.А., Лабарка С., Корнехо М., Альварес С., Рамирес-Кампильо Р. Влияние общей, специальной и комбинированной разминки на взрывную мышечную производительность. Биол Спорт. 2015 июнь;32(2):123-8.
6. McCrary JM, Ackermann BJ, Halaki M.