Разминка для шпагата видео для начинающих: Растяжка на шпагат – видео уроки “Гибкое тело”

👆 Упражнения для растяжки на шпагат для начинающих

Сесть на шпагат в домашних условиях может каждый, для этого Вам понадобится терпение, сила воли и специальный комплекс упражнений, который мы приводим в настоящей статье. Сесть на шпагат после 40 лет тоже можно, но для того, чтобы мышцы и связки приобрели необходимую гибкость, потребуется около двух месяцев. Если же Вы значительно моложе, то времени соответственно потребуется меньше, и вы можете сесть на шпагат за 30 дней. В нашей статье мы расскажем вам о том, как научиться садиться в шпагат.

Чтобы сесть на шпагат в домашних условиях, нужно следовать определенным принципам и правилам. Во-первых, все упражнения на растяжку, которые помогут сесть на шпагат, нужно выполнять регулярно. Составьте себе четкий план тренировок и следуйте ему. Во-вторых, верьте в свои силы. Если вы будете делать упражнения и растягивать, но при этом будете не уверены в себе, то результата добиться быстро вы не сможете. В-третьих, важно понять суть процесса и не оглядываться на результат других людей. У каждого человека степень развития мышц и показателей гибкости разная.

Ваша тренировка, как сесть на шпагат, должна состоять из следующих этапов:

• Разминка мышц – 10 минут;
• Выполнение комплекса упражнения для растяжки на шпагат;
• Заминка, горячая ванна, чтобы снять напряжение с мышц.

Мы рекомендуем вам обратить внимание на свой рацион. Он должен быть сбалансированным, чтобы обеспечить мышцам достаточное количество белка и при необходимости избавиться от лишних килограмм, так как они мешают сесть на шпагат. Также не забывайте пить чистую негазированную воду, чтобы организм не испытывал недостатка влаги.

Комплекс упражнений, чтобы сесть на шпагат.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, которые помогут сесть на шпагат, следует разогреть мышцы во избежание их растяжения. К слову, прогреть мышцы поможет даже привычная 10-минутная ванна с теплой водой. Однако лучше размять мышцы ног самостоятельно, например, промаршировав босиком или сделав несколько прыжков со скакалкой. Когда разминка будет завершена, приступайте.

Упражнение №1. Основополагающее упражнение всего комплекса – махи ногами. Выполнять их довольно просто: встаньте на одну ногу, полностью перенеся на нее вес своего тела, а вторую ногу поднимите так высоко, как только сможете. Даже если поначалу поднять ногу выше пояса не удастся, не переживайте – после регулярных тренировок тело приобретет необходимую гибкость. Махи ногами следует делать при абсолютно прямой спине и прямых ногах. Не забывайте также поочередно менять ноги.

Упражнение №2. Положите ногу на стол или любую другую поверхность, находящуюся на одном уровне с поясницей, и выполняйте наклоны до пола. Не стремитесь, чтобы наклон на полную глубину получился у Вас с первого раза. Регулярно упражняйтесь, постепенно наращивая глубину наклона, и все обязательно получится. Как и в предыдущем упражнении, не забывайте по очереди менять ноги.

Упражнение №3. Попробуйте собственно сесть на шпагат, разводя ноги до появления болезненного ощущения. Можете попробовать сесть и на поперечный, и на продольный шпагат.

На весь комплекс упражнений для растяжки на шпагат отводится по полчаса, интенсивность тренировок – через день. Уже через пару недель Вы заметите первые результаты. Еще немного упорства, и Ваша цель – сесть на шпагат в домашних условиях – будет достигнута!

Как сесть на шпагат за неделю.

Чтобы сесть на шпагат за 1 неделю, необходима изначально неплохая растяжка. Поэтому добиться такого быстрого результата будет возможно только тем, кто в прошлом занимался растяжкой или если вы от природы имеете хорошую гибкость. Кроме того, время, за которое вы сможете сесть на шпагат, также зависит от возраста (чем старше, тем тяжелее).

Если вы хотите научиться садиться на шпагат за неделю, то вам нужно запастись терпением и временем. Заниматься необходимо каждый день, уделяя на растяжку минимум 1 час. За основу возьмите следующие упражнения:

• V-растяжка: сядьте на пол, разведите ноги в разные стороны, чтобы получилась галочка. Наклоняясь влево, коснитесь пальцев левой ноги руками. Вам нужно продержаться в таком положении максимально долго. Повторите то же самое с правой ногой, а также, наклоняясь вперед, коснитесь грудью пола;
• Растяжка в выпаде. Для хорошего шпагата очень важно растянуть бедра. Сделайте выпад на левую ногу, сгибайте ноги в коленях до тех пор, левое бедро не будет параллельно полу, правая голень при этом должна коснуться пола. затем переносите свой вес вперед, но делайте это очень медленно. Вам нужно продержаться в таком положении максимально долго. Повторите то же самое с правой ногой;
• Когда вы уже растянулись и чувствуете, что ваше тело готово, то начните тренировать шпагат. Если вы хотите сесть на поперечный шпагат, то нужно встать прямо и широко разводить ноги в стороны. Стопы при этом должны указывать вперед. А если вы хотите сесть на продольный шпагат, то встаньте на колено и выпрямите ногу вперед. Вторая нога должна быть согнутой, голень должна лежать на пору.

Читайте также

Как сесть на поперечный шпагат.

Поперечный шпагат считается одним из самых сложных видов растяжки. Многие люди из-за особенностей своего тела даже не могут на него сесть. Если вы хотите сесть на поперечный шпагат в домашних условиях, то особенно внимание следует уделить растяжке задней и внутренней поверхностям бедра, нижней части спины и полусухожильных мышц.

Эффективным будет выполнение упражнения «бабочка». Оно развивает гибкость мышц паха и бедер. Чтобы его выполнить, нужно сесть на пол, согнуть ноги в коленях и соединить их стопа к стопе. Пятки нужно расположить как можно ближе к телу, а колени толкайте локтями к полу.

Чтобы выполнить поперечный шпагат, нужно точно знать, как его правильно делать:

• Сядьте на корточки, руки расположите на полу перед вами;
• Медленно расставьте ноги максимально в стороны;
• Ноги должны быть максимально выпрямлены, а ступни поставьте параллельно друг другу;
• Медленно начинайте опускать вниз, не перекатываясь на пятках;
• Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд, затем вернитесь в исходное положение;
• Постепенно начинайте опускаться все ниже и ниже до тех пор, пока паховая область не коснется пола.

Как сесть на продольный шпагат.

Что научиться садиться на продольный шпагат, вам нужно тренироваться регулярно и набраться терпения. В этом нет ничего сложного, просто необходимо терпение и упорство. Существует два вида поперечно шпагата: когда правая нога впереди и когда левая нога впереди. Осваивать оба варианта нужно постепенно, если вы освоили один вид, то это не значит, что вы также с легкостью сможете сейчас сесть на второй вид продольного шпагата.

Выполняйте классические упражнения, которые мы описали выше, чтобы сесть на продольный шпагат быстро. Для подготовки к продольному шпагату хорошо подходят упражнение “Бабочка” для растяжки ног, а также упражнение “Лягушка”. А также делайте следующие упражнения для поперечного шпагата:

• Широкий выпад: выставите левую ногу вперед, согнутую под прямым углом. Ладони опустите на пол. Правую ногу вытяните назад, пяткой тянитесь назад. Грудную клетку и живот опустите на левое бедро. В таком положении необходимо удержаться 30-60 секунд. Затем поменяйте ногу;
• Наклон в положении на колене: встаньте на правое колено, левую ногу вытяните впереди себя. Стопа должна быть натянута на себя. Руки опустите на пол или на левую ногу. Спиной наклонитесь вниз, таз должен быть направлен назад. Попытайтесь опустить предплечья на пол. в максимальной точнее удержитесь на 30-60 секунд. Затем поменяйте ногу.

Непосредственно сам поперечный шпагат выполняется следующим образом: встаньте на правое колено, левую ногу вытяните вперед. Руки нужно опустить на пол. Важно следить также за тем, чтобы плечи и таз были параллельны полу. Затем постепенно левую ногу продвигайте вперед, а правую – назад. Делайте все очень плавно и медленно. Сразу у вас может не получиться сесть до конца, с каждым днем просто опускайтесь все ниже и ниже.

Как сесть на отрицательный шпагат.

Сесть на отрицательный или провисной шпагат, можно уже после того, как вы научились садиться на продольный шпагат. Смысл заключается в том, чтобы одна нога лежала на полу, а другая была приподнята. Максимальный угол в провисном шпагате может быть больше 180 градусов. Но для этого вы должны обладать сверхгибкостью.

Что научиться садиться на отрицательный шпагат, используйте любой вспомогательный предмет, например, небольшой куб, стул или стопку книг. Положите одну ногу на этот предмет, вторую – на пол. Зафиксируйте такую позицию на 30-60 секунд. С каждой тренировкой старайтесь делать угол больше.

Как сесть на шпагат: видео.

упражнения для растяжки в домашних условиях для начинающих

Почему многие так стремятся научиться садиться на шпагат? Да еще и как можно быстрее. Все просто, ведь шпагат является показателем гибкости, грации, да и выглядит эффектно. Добиться результата можно абсолютно в любом возрасте, даже если заниматься растяжкой для шпагата только в домашних условиях.

Содержание

Польза и вред шпагата для женщин

Для женского тела шпагат особенно полезен по следующим причинам.

• Довольно сильное и качественное вытяжение мышц ног и таза активизирует кровообращение, устраняя всевозможные проблемы в зоне органов малого таза. Укрепление мышц и умение чувствовать собственное тело, управлять им, способствует спокойному протеканию беременности и большей уверенности женщины в удачно пройденных родах.
• К выполнению упражнения для шпагата подключается абдоминальная зона (включает в себя нижнюю часть брюшной полости, в которой расположены органы пищеварения, и таза). Постоянная работа с которой оказывает положительное влияние на организм в целом. Мышцы и тело подвергаются разминке, к органам так же усиливается приток крови, повышается их активность.
• Чередование активности, нагрузки с расслаблением всего тела улучшает общее самочувствие, помогает отвлечься от посторонних мыслей и сосредоточиться на поставленной задаче, улучшает качество сна и жизнедеятельности в целом.

К вредным факторам не только женского организма можно отнести лишь наличие противопоказаний и ограничений по состоянию здоровья, выполнение неправильной техники упражнений для растяжки, стремление быстро добиться шпагата любыми способами, не прислушиваясь к возможностям тела и чрезмерно повышая нагрузку. Что может оказать негативное воздействие на состояние здоровья и вызвать серьезные травмы, растяжения сухожилий, деформацию суставов и дальнейшее прогрессирование приобретенных травм.

Какие мышцы растягиваются при шпагате

У начинающих нагрузка на мышцы в процессе растяжки ног вызывает особенный дискомфорт и неприятные ощущения. Все потому, что в комплексе упражнений на подготовку к шпагату задействованы все крупные мышцы: ягодичные, мышцы спины и позвоночника, икроножные, полусухожильные, двуглавые бедренные, портняжные, тонкие и другие. Одним словом, все мышцы, расположенные в области ног, ягодиц, бедер и спины.

Сколько надо времени, чтобы сесть на шпагат

В достижении скорейшего результата оказывают содействие регулярность тренировок, желание, усердие. Конечно, в детском возрасте связки более мягкие, сухожилия и мышцы лучше поддаются растяжке скорее и качественнее.

Но это не означает, что взрослым стоит отчаиваться. За сколько можно сесть на шпагат, зависит исключительно от степени подготовленности и желания.

При регулярном выполнении эффективных упражнений при занятиях с нуля, заметить значительные результаты удастся уже через несколько месяцев, выделяя на занятия до трех дней в неделю.

На растяжение до шпагата может уйти от пары месяцев до пары лет. В любом случае, процесс растяжки должен приносить удовольствие, а не быть в тягость. Тогда результат нагрянет незаметно, самочувствие улучшится и организм отблагодарит за повышение качества тела и развитие гибкости.

Можно ли быстро сесть на шпагат

В теории, даже без необходимого уровня подготовки, добиться шпагата можно и за минимальное количество времени. Другой вопрос — на сколько негативный результат такой шпагат окажет на общее состояние организма. Сделать колоссальное количество травм и растяжений, которые по началу могут быть даже не ощутимы, такая резкая и мощная тренировка точно способна. Особенно при многократном выполнении.

Быстро — не всегда хорошо. В данном случае рекомендовано идти к цели постепенно и размерено. Совершать подготовку правильно и растягиваться без сверх повышенной нагрузки.

Можно ли растягиваться каждый день на шпагат

Для некоторых людей выполнять шпагат по несколько раз ежедневно — обычное дело. С должным уровнем подготовки это можно спокойно практиковать, не переживая о последствиях. Конечно, при соблюдении правильных техник и предшествующей разминке.

А вот новичкам, которым еще не удается полноценный шпагат, делать такие практики ежедневно не рекомендуется. В растяжке обязательна регулярность, даже при занятиях дома: поэтапное ознакомление с позами растяжки, чередование сложных упражнений ориентировочно 3 раза в неделю с базовыми или другими простыми упражнениями на растяжку и йогу в свободное время.

Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях

Шпагат следует выполнять только с полной уверенностью в своей подготовленности и соответствующем уровне растяжки.

Как правильно делать растяжку для шпагата: общие правила

• Перед таким сложным упражнением для неподготовленных, как шпагат, активная разминка мышц является неотъемлемой частью.
• При использовании инвентаря для растяжки дома важно, чтобы рядом всегда находился человек для подстраховки.
• Переходить к упражнениям повышенной сложности следует только под присмотром опытного в этом деле наставника.

Упражнения для растяжки шпагата

При выполнении возможны действительно неприятные ощущения. Слушайте свое тело.

Далее, подводящие упражнения.

Тщательная растяжка ног спортивной лентой

1. Из положения лежа на спине с прямыми ногами обхватите спортивной лентой голеностоп.
2. Отводите его поочередно с максимальным натяжением в одну и другую сторону.
3. Удерживайте в натяжении по 30 секунд.

Усиленное растяжение ног с помощью наклона спины

1. Из положения сидя одну ногу согните к себе.
2. Вторую отведите прямо назад, пяткой вверх.
3. Сделайте наклон спины на переднюю ногу.
4. Стремитесь грудью дотянуться до колена.
5. В максимальном натяжении удержитесь 40 секунд.

Подъем ноги к себе лежа

1. Из положения лежа на полу согните руку в локтевом суставе и сделайте упор в пол.
2. Одну ногу вытяните на полу.
3. Вторую стремитесь оттянуть за голову.
4. Обе ноги прямые, без сгиба коленей.
5. Удерживайте в максимальном натяжении 40 секунд, слегка покачивая ногу к голове, затем смените сторону.

Полушпагат с подъемом рук в замке

Упражнение отлично растягивает мышцы спины, помимо того, что помогает быстрее сделать шпагат.

1. Из положения сидя одну ногу согните в колене перед собой.
2. Вторую в прямом положении отведите назад пяткой вверх.
3. За спиной руки сомкните в замок и оттягивайте выше, усиливая вытяжение.
4. Удерживайте 30 секунд, затем смените сторону.

Растяжка ног поочередно

Упражнение для поперечного шпагата.

1. Из положения сидя на полу с отведенными широко в стороны прямыми ногами.
2. Одну ногу согните в колене к корпусу тела.
3. Плавно опускайтесь к колену выпрямленной ноги.
4. Удерживайтесь 30 секунд.

Упражнение для растяжки подколенных связок

1. Из положения сидя на полу с отведенными широко в стороны прямыми ногами «откройте» шпагат.
2. Держа спину ровно, без прогиба в пояснице, опускайтесь как можно ближе к полу.
3. Руки отводите к щиколоткам.
4. Удерживайтесь 40 секунд в максимальном натяжении.

Растяжка ног поочередно с вытяжением спины и бокового пресса

1. Из положения сидя на полу с отведенными широко в стороны прямыми ногами.
2. Одно ногу согните в колене к себе.
3. Пальцы второй натяните вверх.
4. Обхватите их противоположной рукой, наклоняясь в сторону выпрямленной ноги.
5. Другой рукой тянитесь к колену согнутой ноги.
6. Удерживайте положение 30 секунд, затем смените сторону.

Шпагат с опорой

1. Из положения стоя одну ногу положите на опору, вторую отводя назад.
2. Стремитесь выйти в шпагат.
3. Поддерживайте себя руками об опору.
4. Удерживайтесь по 40 секунд на каждую сторону.

Классический шпагат с увеличением вытяжения наклоном спины

Делается в период высокого уровня подготовки.

1. Из положения сидя на корточках выйдите в классический шпагат, отводя таз слегка в сторону.
2. Стремитесь опустить корпус тела рядом с выпрямленной вперед ногой.
3. Удерживайте позу 40 секунд, чувствуя максимальное натяжение под коленями.

Рекомендации для начинающих

Регулярные упражнения, отсутствие чрезмерной нагрузки, активная разминка, прислушивание к возможностям тела и контролирование техники освоения посадки являются главными рекомендациями.

Иногда растяжка может быть весьма опасна и иметь последствия. Именно поэтому важно на первых этапах прислушиваться к рекомендациям профессионалов.

Растяжка, точно так же, как силовая тренировка, требует времени на восстановление мышц.

Частые ошибки при растяжке

• Выполнение упражнений на растяжку «в перерывах между делами». Растягивание мышц — серьезный процесс и для него нужно выделять достаточно времени. А так же регулярно тренироваться.
• Продолжать заниматься несмотря на боль и неприятные ощущения. Они будут и являются нормой при соблюдении техники. Не стоит отчаиваться и все бросать после первых неудачных попыток.
• Забывание о симметрии и компенсационных упражнениях. Для баланса важно делать растяжку на все части тела, не забывая после каждого упражнения тянуть противоположную мышцу.
• Вредно ли комбинировать силу со стретчингом? Незачем совмещать выполнение сложных упражнений на растяжку со сложными силовыми упражнениями. Перерастянутые мышцы не могут сохранять необходимый баланс и удерживать суставы.

Упражнения для растяжки шапагата в видео формате

Заключение

Помните, что демонстрация гибкости — работа не одного года. Не стоит ждать мгновенных результатов, совершая насилие над телом и организмом. Получайте радость и удовольствие от выполнения упражнений самостоятельно.

Растяжка для шпагата начинающим, упражнения в домашних условиях

Рассказывает известный танцор и хореограф-постановщик Евгений Горенятенко:

— Существует два основных вида шпагата — д­инамический и статический. Д­инамический — это вертикальный шпагат, или шпагат в положении стоя. Статический — это шпагат, выполненный в горизонтальном положении, сидя на полу. Я расскажу вам об основных упражнениях, с помощью которых вы сможете сесть в статический шпагат. А от него и до динамического будет не так далеко. Далее мои основные правила к идеальному шпагату.

Статья по теме Неустойчивая гимнастика. Прорабатываем мышцы непривычным способом

Выпад-выпрямление

Находясь в положении выпад с согнутым коленом, сделайте несколько пружинящих движений вверх-вниз. Затем на выдохе выпрямите ноги, поднимая таз. Параллельно наклонитесь к выставленной вперед конечности (как можно сильнее, но удерживая спину прямой). Ладонями упритесь в пол или возьмитесь за стул.

Выполняя растяжку, чтобы сесть на шпагат, удерживайте стопы на одном расстоянии, не «отъезжайте» назад и не переставляйте их ближе.

Часто при выполнении этого упражнения подводит коврик, обычная туристическая пенка начинает растягиваться под ногами, поэтому рекомендуем прочитать статью “Как выбрать коврик”.

Какие мышцы работают?

Говоря о работе мускулов, в данном контексте я подразумеваю не только мышечное растяжение, но и мышечную активность в момент выполнения. В случае с растяжкой активно прорабатываются приводящие мышцы бедра (аддукторы). Непосредственным образом включена в работу прямая бедренная мышца, мышцы задней и передней поверхности бедра, подвздошно-поясничные волокна и подвздошно-бедренная связка, а также прямая мышца живота и брюшной пресс.

Советы по тренировкам

Для достижения наискорейшего результата занимайтесь как можно чаще: оптимальный вариант – 4 раза в неделю. Начинающим я настоятельно рекомендую использовать специальные опорные кубики — они позволят избежать травм и растяжений, обеспечат максимальный комфорт и упростят тренировку.

Растяжка и разминка

Перед каждой попыткой сесть в позу обязательно уделяйте особое внимание разминке и предварительной растяжке. Для разминки прекрасно подойдет бег на месте или прыжки со скакалкой в течение 3-5 минут. Далее можно перейти к выпадам, а потом поделать те упражнения, о которых я говорил выше.

Чем полезно упражнение

Умение садиться на шпагат не только демонстрирует отличную физическую форму спортсмена, но и в целом очень хорошо сказывается на его состоянии:

• крестец и тазобедренные суставы становятся более подвижными;
• нормализуется ток крови в малом тазу;
• связки паха обретают эластичность;
• позвоночник выпрямляется, выравнивается осанка;
• укрепляется мускулатура бедер.

Кроме того, медики утверждают, что данное упражнение является хорошей профилактикой возникновения заболеваний мочеполовой системы (предупреждает образование застоев).

Но несмотря на выраженную пользу, выполнять растяжку на продольный шпагат (в современной йоге он называется хануманасана или поза обезьяны) рекомендуется не всем. То же самое касается и поперечного варианта. В список противопоказаний входят:

• хронические суставные патологии;
• гипертермия;
• недавно перенесенные травмы;
• наличие воспалительных процессов в организме.

Выпад вперед

На вдохе сделайте выпад вперед, ладонями упритесь в поверхность пола или воспользуйтесь специальными блоками поддержки. Передняя нога должна быть согнута в колене под прямым углом, задняя выпрямлена с упором на носок.

При выполнении постарайтесь как можно сильнее опуститься. Задержитесь в таком положении на некоторое время. Делая вдох, поднимите руки вверх и потянитесь за ними, не поднимая таза. Почувствуйте, как растягиваются мышцы спины и ног.

Растяжка для начинающих — курсы растяжки для шпагата в СПБ

Сейчас вновь в моде активный и здоровый образ жизни — правильное питание, разнообразные активности и, конечно, спорт. В связи с этим стало пользоваться большой популярностью такое направление, как растяжка для начинающих.

В Санкт-Петербурге работает сегодня немало студий, предлагающих занятия по стретчингу как с нуля, так и на более продвинутых уровнях. А еще есть огромное количество информации — как полезной, так и откровенно вредной — о том, как сесть на шпагат или в лотос. Как лучше действовать? К кому идти? Попробуем ответить на эти и несколько других популярных вопросов максимально подробно.

Зачем вообще делать растяжку?

Кроме красивых фотографий, где вы сидите на шпагате на фоне гор или стоите на мостике на морском пляже, растяжка подарит вам:

• более высокую эффективность тренировок. Чем более эластичными у вас будут мышцы, тем на большую амплитуду они будут способны;
• быстрое восстановление. Растяжка способствует более активному кровоснабжению тканей мышц, предотвращая микротравмы, так что после тренировки вы не будете страдать от мышечных болей;
• возможность стремительно развиваться в выбранном виде спорта. Хорошая растяжка требуется в фигурном катании и тхэквондо, в йоге и тайском боксе;
• молодость. Хорошая растяжка — это не только шпагат, это еще и отличная осанка, вытянутый здоровый позвоночник. А здоровый позвоночник — это минус несколько лет от вашего возраста в паспорте.

Кому нужно делать растяжку? Всем и каждому. И в особенности людям, которые работают сидя — за рулем или в офисе, а также тем, кто мало двигается либо постоянно занят тяжелым физическим трудом. Кроме того, регулярная растяжка всего тела поможет быстрее восстановиться после операции или травмы.

Растяжка для начинающих: что нужно знать

Несмотря на то, что популярность стретчинга растет с каждым годом, людей, которые точно знают, как нужно правильно растягиваться, немного. Со стороны кажется, что нет в этом ничего сложного, однако на самом деле нюансов масса. Расскажем об основных:

1. Для начала нужно определить, где и с кем заниматься. В интернете можно найти огромное количество информации о том, какой должна быть растяжка для начинающих в домашних условиях. Однако это не лучший вариант. Если вы хотите видеть прогресс, если хотите быть уверены, что все упражнения идут во благо вашему организму, очень важна обратная связь. Поэтому так необходимо найти грамотного тренера — который подскажет, на какую часть тела, мышцу направить свое внимание, как правильно дышать, который подойдет и подправит осанку, положение рук и ног. Человек может ощущать свое тело совсем не так, как оно выглядит на самом деле, и даже зеркало способно помочь не всегда: очень часто новички на занятиях удивляются — кажется, следуют всем рекомендациям тренера, но когда инструктор подходит к ним и поправляет положение, иногда совсем незначительно, ощущения в процессе растяжки меняются кардинально. Поэтому хотя бы начинать тренировки нужно под руководством опытного тренера.
2. Обратите внимание на противопоказания. Особая привлекательность стретчинга в том, что занятия можно подстроить под любые уровни подготовки — одно и то же упражнение адаптировать как для опытных спортсменов, так и для тех, кто пришел заниматься только вчера. Однако есть у стретчинга свои противопоказания. Например, растяжкой нельзя заниматься, если у вас есть серьезные патологии костей или суставов, протрузии в позвоночнике. Также стоит отложить занятия, если у вас недавно был вывих или перелом — суставы и кости в этот период еще слабые, и лучше подождать, пока они окрепнут, адаптируются.
3. Многие постулаты, связанные с растяжкой, которые раньше активно пропагандировались, сегодня уже не актуальны. Если раньше растяжка подразумевала выраженные болевые ощущения, то сегодня хороший тренер обязательно будет регулярно напоминать о том, что растягиваться нужно только до приятной боли, не забывая при этом глубоко и ровно дышать, расслабляться. Еще один момент, который важно понимать, стретчинг подразумевает комплексный подход: то есть, если вы пришли на растяжку для начинающих, чтобы сесть на шпагат, недостаточно будет растягивать только короткую, длинную, большую приводящие мышцы, только мышцы на задней поверхности бедра, также придется растягивать мышцы пресса, спины, боковые мышцы. Впрочем, когда мы говорим про комплексный подход, имеем в виду не только разные мышцы, но и различные упражнения — на одну и ту же группу мышц лучше воздействовать различными упражнениями. Так, растягивать мышцы под коленом можно стоя, лежа, сидя, можно тянуться к двум ногам или к одной, сгибая вторую под разными углами.

Разумеется, выше перечислены далеко не все нюансы, которые нужно знать, начиная заниматься стретчингом. Но очевидно одно, спорт, и растяжка, в том числе, — не та область, где приветствуется инициатива со стороны неопытных учеников. Если вы хотите добиться хороших результатов, следуйте трем заповедям: слушайте опытного наставника, не спешите и практикуйте занятия регулярно.

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Растяжка позволяет обрести гибкость и лёгкость, улучшает эмоциональное состояние и держит тело в тонусе. Если вы ещё не занимались стретчингом, самое время начать. Тем более что мы подготовили отличный комплекс упражнений на растяжку для начинающих.

Оксана Барабанова редакция

Shutterstock

Растяжка может использоваться не только в качестве разминки и заминки, но и как самостоятельная тренировка. Если вы хотите избавиться от зажимов в мышцах, стать более гибкой и пластичной, снять напряжение с позвоночника, советуем ежедневно заниматься растяжкой тела в домашних условиях.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Плюсы регулярной растяжки:

• улучшает осанку, расслабляет мышцы спины;
• увеличивает гибкость мышц и суставов;
• ускоряет кровообращение, стимулирует метаболизм;
• снижает риск травм;
• повышает мышечную выносливость;
• успокаивает, снимает стресс и усталость.

Противопоказания к растяжке:

• недавние травмы;
• заболевания суставов;
• грыжи;
• сильное искривление позвоночника;
• заболевания сосудов;
• остеохондроз.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как сделать растяжку в домашних условиях

Чтобы тянуться эффективно и безопасно, начинающим нужно соблюдать некоторые правила.

1. Не тянитесь после наступления болевых ощущений. Если почувствовали боль, остановитесь в достигнутом положении и сконцентрируйтесь на расслаблении.
2. Выполнять растяжку в домашних условиях рекомендуется, предварительно разогрев мышцы.
3. Во время растяжки соблюдайте ровный ритм дыхания.
4. Исключите рывки и другие резкие движения. Стретчинг должен быть плавным и постепенным.

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

Как и перед любой другой тренировкой, перед растяжкой тоже требуется разминка. Сперва выполните простой кардиокомплекс, чтобы разогреть мышцы и сделать их более податливыми. Затем возьмите коврик и приступайте к стретчингу. Мы подготовили упражнения для спины, рук, ног и растяжки на шпагат в домашних условиях.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Наклоны головы

Этот вид растяжки для мышц шеи служит отличной профилактикой шейного остеохондроза.

1. Наклоните голову к правому плечу, придерживая её одноимённой рукой.
2. Постарайтесь максимально расслабить мышцы шеи.
3. Поменяйте сторону.

Растяжка плеч

Позволяет растянуть бицепсы, снимая с них напряжение, а также приводит руки в тонус. Повышает гибкость плечевых суставов.

1. Обхватите правую руку левой над локтем, прижмите её к корпусу.
2. Выпрямите руку, опустив правое плечо.
3. Тяните руку в левую сторону. Затем повторите другой рукой влево.

Растяжка трицепсов

Способствует растяжению трицепса и передней части плеч.

1. Заведите правую руку за спину сверху, а левую снизу.
2. Локоть верхней руки направьте в потолок, а нижней – к полу.
3. Стремитесь соединить пальцы рук за спиной. Если вам это даётся легко, сцепите ладони в замок.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«Кошка»

Это упражнение растягивает мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника.

1. Встаньте на четвереньки.
2. Максимально округлите спину, опустив голову.
3. Затем плавно выгните спину, сведя вместе лопатки.

Поза ребёнка

Эта комфортная для расслабления поза очень полезна для уставшей спины.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Сядьте на пол на колени.
2. Наклонитесь вперёд, положив живот на колени.
3. Руки выпрямите перед собой и тянитесь за ними.

Поза «Собака мордой вниз»

Поза из йоги помогает растянуть почти всё тело – от плеч до стоп.

1. Из положения стоя наклонитесь вперёд и делайте шаги на руках.
2. Продолжайте шагать, пока ваше тело не образует прямой угол.
3. Спина должна быть прямой, а пятки — стремиться к полу.

Боковая растяжка

Задействует те мышцы, которые практически не работают в повседневной жизни. Способствует стройности в талии.

1. Встаньте прямо, поднимите руки вверх.
2. Сцепите пальцы между собой, ладони развёрнуты к потолку.
3. Потянитесь вверх и наклонитесь вправо. Повторите в другую сторону.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Скручивание лёжа

Повышает гибкость позвоночника, прекрасно снимает напряжение в пояснично-крестцовом отделе.

1. Лягте на пол, расположите руки под прямым углом к корпусу.
2. Поднимите правую согнутую ногу и заведите её за левую. Стремитесь положить колено на пол.
3. Во время скручивания старайтесь максимально расслабиться.

Складка вперёд

Прекрасное упражнение для растяжки на шпагат в домашних условиях.

1. Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги в стороны.
2. Наклонитесь вперёд, дышите глубоко, стараясь расслабить мышцы.
3. Тянитесь вперёд, стремясь положить живот на пол.

Растяжка у стены

В этом упражнении прекрасно растягиваются мышцы внутренней поверхности бёдер.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Лягте на пол у стены перпендикулярно ей.
2. Разведите ноги. Они будут опускаться под собственным весом.
3. Расслабьтесь и полежите в таком положении несколько минут.

«Лягушка»

Является одним из лучших упражнений растяжки шпагата для начинающих.

1. Лягте на живот, разведите согнутые ноги в стороны.
2. Сохраняйте прямой угол в коленях.
3. Тянитесь тазом к полу.

Глубокий выпад

Помогает растягивать и заднюю, и переднюю поверхности бедра. Подтягивает мышцы, улучшая рельеф бёдер.

1. Сделайте выпад вперёд, разместив руки с обеих сторон впереди стоящей ноги.
2. Положите на пол колено задней ноги и ладони.
3. Тянитесь вниз, чувствуя растяжение мышц бёдер. Поменяйте ноги.

Если вы хотите сделать силуэт стройнее, вам пригодятся советы, как уменьшить бёдра и ягодицы в домашних условиях.

Как научить ребенка садиться на шпагат в домашних условиях

Пластичные спортивные дети всегда вызывают умиление и восхищение — недаром так захватывают выступления юных гимнастов. Многие родители мечтают записать ребенка на занятия по акробатике, но не у всех есть такая возможность. И все же не стоит ставить крест на мечте: при желании можно и дома освоить некоторые упражнения. Узнаем, как научить ребенка садиться на шпагат в домашних условиях.

О пользе шпагата

Красота и эффектность правильно выполненного шпагата выглядят впечатляюще, но это не главные преимущества упражнения. Оно одновременно прорабатывает несколько групп мышц, что обеспечивает следующий результат для здоровья детей и взрослых:

• Стимуляция кровообращения в органах малого таза и брюшной полости. Прилив крови положительно влияет на состояние мочеполовой системы;
• Нормализация работы ЖКТ, в частности перистальтики кишечника;
• Профилактика сколиоза. Искривления позвоночника — настоящий бич современных школьников. Упражнение шпагат вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы спины;
• Предупреждение артрита, артроза. Конечно, эти заболевания чаще всего проявляются в преклонном возрасте, но если с детства регулярно делать упражнения на подвижность суставов, эту проблему можно если не ликвидировать, то существенно отодвинуть по времени;
• Координация движений. Активные дети особенно рискуют получить травмы во время подвижных игр, потеряв равновесие или не рассчитав скорость движения. Спокойный и требующий сосредоточенности шпагат тренирует координацию;
• Эластичность мышц. Этот фактор тоже немаловажен при занятиях физкультурой или гимнастикой. Подготовленность мышц к нагрузкам защищает спортсмена от травм.

И к тому же это просто красиво — часто именно этот аргумент становится решающим для ребенка и стимулирует его к занятиям в домашних условиях. Задача родителей помочь ему сделать все правильно и безопасно.

Шпагат в домашних условиях

Общие правила

Главная ошибка большинства спортсменов-любителей, это желание достичь максимального результата в короткие сроки. Чтобы научить ребенка садиться на шпагат, потребуется несколько недель. В среднем на освоение упражнения неподготовленным детям требуется 2-3 месяца. Тем, кто давно посещает спортивные секции выполнить его намного проще.

В любом случае нельзя торопить ребенка, сравнивать его со сверстниками, принижать его успехи. Наоборот, любой прогресс должен сопровождаться похвалой, иначе мотивация быстро сойдет на нет.

Упражнения на растяжку выполняются только на разогретое тело. Разминка занимает минимум 5 минут, а в идеале четверть часа. Учитывая, что тренировки проводятся ежедневно, включенные в разминку упражнения нужно периодически менять для разнообразия.

Ни в коем случае не стоит позволять ребенку заниматься через боль, а тем более настаивать на этом. В норме растяжение мышц сопровождается ощущением напряжения, но не слишком болезненно.

Нужно заранее позаботиться о том, чтобы тренировки были удобными и безопасными. Поверхность, на которой выполняется шпагат, не должна быть скользкой. В радиусе 3-4 метров от ребенка не должно быть мебели с острыми углами. Одежда для занятий подбирается строго по размеру и сшита из дышащих натуральных материалов. Оптимальная температура воздуха в помещении 20-22 градуса.

Разогрев мышц

Несмотря на то, что шпагат в основном задействует мышцы крестца и бедер, лучше подготовить к тренировке все тело, уделив особое внимание «рабочим» зонам. Ниже приведены упражнения для разогрева мышц — количество повторов устанавливается индивидуально, исходя из физического состояния и возраста ребенка:

• Попеременные прыжки на носочках и полной стопе;
• Бег на месте;
• Ходьба гуськом;
• Приседания (ноги на ширине плеч). Особенности техники: колени не выходят за область стопы и не расходятся в стороны, спина прямая. Все выглядит так, будто ребенок присаживается на низкий стул;
• Маги ногами. Их можно выполнять в стороны, вперед, назад. Положение тела — стоя, лежа на боку;
• Полушпагат. Выполняется на спине: одну ногу согнуть в колене, упереться ступней в пол. Вторую поднимать, не сгибая и, обхватив руками, слегка потянуть на себя.

Все упражнения выполняются медленно, без резких рывков. Важно на протяжении всего занятия глубоко и размеренно дышать.

Растяжка на шпагат

Шпагат бывает двух видов — продольный и поперечный. Первый более прост в выполнении, поэтому начинать рекомендуется с него. Растяжка для продольного шпагата выполняется из стойки на коленях: юный гимнаст должен поочередно вытягивать вперед ноги, максимально приближая таз к полу. Сгибать ноги нельзя!

Растяжка поперечного шпагата из положения сидя на полу. Ноги развести в стороны насколько это возможно, руки упереть в пол впереди. Далее идут чередования — наклон вперед с согнутыми в локтях руками, затем выпрямление. Тяжесть тела переноситься с рук на ноги. Со временем, когда растяжка станет лучше, ребенок сможет из такого положения лечь на живот, не отрывая таз от пола.

После растяжки полезным будет упражнение бабочка: пусть ребенок сядет на пол, соединив стопы и притянув их к паху. Теперь нужно выполнять махи коленями вверх и вниз, стараясь достать ими до пола. Движение напоминает короткие взмахи бабочек крыльями.

Желая научить ребенка садиться на шпагат, следует учитывать состояние его здоровье: если раньше у малыша была дисплазия, то перед занятиями нужно проконсультироваться с врачом и грамотным тренером. Подробнее о тренировках в домашних условиях рассказано в видео ролике под статьей.

Как научить ребенка садиться на шпагат — видео

Как быстрее научится садится на шпагат. Полезные упражнения для правильной подготовки: видео

Люди восхищаются гибкостью гимнастов и легкоатлетов. Складывается впечатление, что у этих спортсменов нет суставов и костей, ведь они легко садятся на шпагат и делают невероятные трюки. После увиденного интересует, как научиться садиться на шпагат в домашних условиях.

Тело спортсмена устроено так же, как и простого человека. Благодаря тренировкам он сделал растяжку совершенной, а хорошая растяжка полезна всем. Если посещаете спортзал или участвуете в групповых тренировках по фитнесу, наверняка сталкивались с забитостью мышц. Правильное растягивание помогает избежать такой неприятности. Выполнять упражнения и освоить шпагат можно в домашних условиях, если задаться целью и тренировать гибкость.

Нужна ли хорошая растяжка? Вопрос интересный. Для человека, который ведет малоподвижную жизнь, достаточно разминки, которая предусматривает серию наклонов и потягиваний. Людям, занимающимся гимнастикой, единоборствами, плаваньем, йогой или танцами без гибкости и растяжки не обойтись, а шпагат – показатель эластичности связок и мышц.

Шпагат полезен даже людям, которые не дружат с профессиональным спортом. Чувствовать гибкость тела приятно. Если задались целью освоить шпагат, значит, решили бросить вызов лени и доказать окружающим, что ничего невозможного нет. Я помогу полезными советами.

Полезная информация

Вместе со способностью садиться на шпагат растяжка помогает справляться с болями после физических нагрузок, уменьшает риски получить травму и ускоряет восстановление мышечных тканей. Растяжка принесет пользу и будущей маме, и человеку, желающему произвести впечатление.

Гибкость тела продлевает молодость, поскольку влияет на регенерацию и обменные процессы. Но способность освоить шпагат – индивидуальная черта.

• Пол . Бытует мнение, что организму женщины легче приспособиться к нагрузкам, поскольку женское тело более гибкое. Акробаты, борцы и гимнасты мужского пола, садящиеся на шпагат, доказывают, что ключом к успеху выступают тренировки, а не принадлежность к полу.
• Возраст . В молодости освоить шпагат легче. Маленький ребенок благодаря подвижным суставам и тянущимся связкам способен научиться садиться на шпагат за день. Это не значит, что тридцатилетний мужчина не справится с задачей.
• Природные данные . У людей разная конституция тела, и каждая разновидность по-разному растягивается. Все зависит от параметров мускулатуры и особенностей скелета, длины связок, наличия эластина и коллагена в мягких тканях. Даже у детей гибкость разная.
• Физическая подготовка . Человеку, осваивающему шпагат с нуля, достичь цели труднее, нежели спортсмену с навыками растяжки. К тому же мышцы и связки быстро утрачивают эластичность. Даже небольшая пауза в тренировках отодвигает успех.
• Питье и питание . Благодаря сбалансированному питанию мышцы получают белок, который обеспечивает гибкость и восстановление. Оно не позволяет набрать вес , который препятствует освоению шпагата. Более важна вода. Человеку, в организме которого недостаточно влаги, освоить шпагат не получится.

Возможность сесть на шпагат, как и скорость процесса, зависит от постоянности тренировок и дисциплины. Для достижения результата рекомендуется ежедневно заниматься по полчаса. При этом перед тренировкой организм должен получать силовую нагрузку.

Пошаговое видео обучение

Научиться садиться на шпагат можно даже без дополнительных упражнений, уделяя внимание растяжке. Рекомендуется заниматься утром. В утренние часы тело лучше отзывается на тренировки. В итоге для достижения цели понадобится меньше усилий.

Базовые упражнения на растяжку

Если решили сделать растяжку совершенной, эта цель похвальна. Она приносит чувство гордости, а шпагат наделит приятными бонусами, в числе которых хорошая координация движений, прочные стенки сосудов и мышечный тонус.

Чтобы это произошло, придется потрудиться, постепенно осваивая шпагат. Делать это можно под присмотром тренера или самостоятельно. В любом случае придется выполнять базовые упражнения, ориентированные на тренировку растяжки.

1. Тренировку начинайте с разминки . Не разогретые мышцы плохо тянутся. В результате во время занятия случаются разрывы связок. После получения травмы о шпагате придется забыть до момента, пока связки не восстановятся. Рекомендую изначально заниматься с инструктором, а после нескольких занятий перейти на самостоятельные тренировки.
2. Энергичные махи конечностями, вращения, наклоны туловищем и головой . Первые десять минут разминки. После переключайтесь на статические и динамические упражнения на шпагат. Новичкам советую начинать с динамических упражнений, создающих на связки и суставы меньшую нагрузку.
3. Появление резкой боли – первый признак травмы . Если это случилось, остановите тренировку и расслабьтесь, а к точке боли приложите немного льда или холодный предмет. Исключением считается тянущая боль, сопровождающая попытку сесть на шпагат. Она свидетельствует, что мышцы работают, растягиваются и становятся эластичными.
4. Упражнение № 1 . Сядьте на пол и положите перед собой прямые ноги. Пятками сделайте упор в пол, а носки направьте вверх. Дотянитесь руками до ступней, обхватите пальцы и потяните на себя. Затем постарайтесь лечь на колени животом и грудью, не сгибая ноги. Трех подходов по полминуты достаточно.
5. Упражнение № 2 . Сядьте на пол и широко разведите ноги. Поочередно наклоняйтесь к обеим ногам. В процессе тренировки носок стопы тяните на себя, не сгибая колена. На каждую ногу сделайте по три повторения, а между подходами тянитесь в центр, стараясь опуститься максимально низко.
6. Упражнение № 3 . Займите стоячее положение, поставив ноги как можно плотнее друг к другу. Не сгибая ног, наклонитесь корпусом и дотянитесь ладонями до пола. Изначально коснитесь пола кончиками пальцев, потом угол наклона увеличьте. На первых порах возникнут трудности с удерживанием прямых ног. Рекомендую обнимать колени, что повысит гибкость и подкачает мышцы .
7. Упражнение № 4 . Стоя на одном колене, вторую ногу выпрямите перед собой. Наклонитесь к выпрямленной ноге и достаньте ладонями до пола. Потом постепенно опускайтесь, выполняя пружинящие движения. Это поможет постепенно увеличивать нагрузку и контролировать ощущения. Через несколько минут повторите подход для второй ноги.
8. Упражнение № 5 . Упражнение напоминает предыдущий вариант, только опорную ногу поставьте на носок и выпрямите. Изначально это не получится, поэтому постарайтесь выпрямить заднюю ногу по максимуму. Сделав упор руками в пол, медленно опускайте таз. Со временем освоите продольный шпагат.

Поперечный шпагат более сложный трюк, требующим усилий. Его освоение начинайте после идеальной продольной растяжки.

Во время выполнения перечисленных упражнений равномерно распределяйте нагрузку на ноги, глубоко и без задержек дышите. Сесть на шпагат легче, если растяжка ориентирована на все мышечные группы.

Видео уроки

Как быстро освоите шпагат зависит от перечисленных параметров. Учтите, даже девушки, которые с детства занимаются спортом, но с растяжкой не сталкивались, быстренько сесть на шпагат не в силах. Не рассчитывайте, что получится сесть на шпагат за неделю или месяц. Подготовьтесь к систематическим и продолжительным занятиям. В итоге через полгода растяжка станет идеальной.

8 шагов к идеальному шпагату

Шпагат – показатель гибкости. Он используется в гимнастике, единоборствах и танцах. Одни люди с легкостью доводят растяжку до совершенства, а у других возникают трудности. Практически каждый может освоить трюк.

Для тренировки понадобится правильная экипировка – легкая одежда из натурального материала, место для занятий, коврик, настойчивость и целеустремленность.

• Шаг 1 . Первым делом разогрейте мышцы с помощью прыжков, махов, наклонов и интенсивной ходьбы. Минимальная продолжительность разминки составляет 10 минут. За это время подготовите тело к упражнениям.
• Шаг 2 . Сядьте на коврик и вытяните ноги, выпрямите спину, а руками достаньте до пальчиков ног. Дотянувшись до пальцев, задержитесь на полминуты и сделайте глубокий вдох. Повторите пятнадцать раз. В обязательном порядке следите за спиной и не сутультесь .
• Шаг 3 . Сядьте так, чтобы левая нога смотрела вперед, а правая находилась по отношению к ней под прямым углом. Занять положение непросто, поэтому на первых порах помогайте ногам руками. Через несколько минут ноги поменяйте местами. Всегда выдерживайте прямую спину и прямой угол.
• Шаг 4 . В лежачем положении ноги поднимите под прямым углом к телу и, разведя в стороны, сделайте минутную паузу. После ноги соедините, опустите на пол и передохните. Во время первой тренировки упражнение повторите десять раз. В дальнейшем количество повторений увеличьте, чередуя с отдыхом.
• Шаг 5 . Займите стоячее положение и по очереди как можно выше поднимайте ноги, удерживая спину прямой. Для начала достаточно двадцати махов. Позже, подняв ногу, зафиксируйте в конечной точке на полминуты. Далее ноги отводите в стороны с задержкой.
• Шаг 6 . Следующее упражнение выполняйте стоя. Первым делом сделайте быстрый выпад одной ногой и после образования прямого угла сделайте несколько раскачивающих и приседающих движений. Затем ногу смените. Выполнять упражнение рекомендую пять минут.
• Шаг 7 . В стоячем положении поднимите одну ногу, согните в колене и прижмите к груди. Ногу отведите в сторону и зафиксируйте. Потом с помощью руки, ногу отведите в сторону, как можно дальше. После смены ноги упражнение повторите.
• Шаг 8 . Заняв стоячее положение, ногу закиньте на спинку кресла, подоконник или кухонный стол. Далее, осторожно сгибая ногу, осуществляйте движения телом в сторону опоры, на которой находится нога. После пятнадцати повторений ногу поменяйте.

Выполняя упражнения, не растягивайте мышцы до появления перед глазами разноцветных кругов. Чувствуйте меру, иначе рискуете травмировать мышцы и суставы, что не позволит мечте исполниться.

Видео советы

На протяжении нескольких дней после тренировки тело будет болеть. Это не значит, что придется отказаться от мечты. Снять мышечную боль поможет баня или горячая ванна, а во время тренировки слушайте музыку.

Разумеется, не каждый сможет сесть на шпагат с первого раза, кому-то может понадобиться неделя или месяц. Но регулярно повторяя эти упражнения, вы улучшите свою растяжку и укрепите мышцы:

Если шпагат – что-то более символичное, чем йога

Для кого-то шпагат – это не более чем хорошая растяжка, здоровые связки, упражнение из йоги. Но для меня как для человека, выросшего на боевиках Джеки Чана, Ван Дамма и Донни Йена, это было чем-то намного более важным и символичным. Уже в студенческие годы я корил себя за то, что в седьмом классе, когда ходил на рукопашный бой, не проявил должного усердия, чтобы сесть на шпагат. И когда мне было 20 лет, то казалось, что время ушло, что я стар и что не стоит даже пытаться сесть на шпагат.

Случилось чудо – сразу после университета я поехал на учёбу в Китай. В этом универе оказалась очень сильная школа ушу, адепты которой регулярно занимают первые места на всекитайских соревнованиях по ушу.

Одно дело, когда ты живёшь в мире пеших офисных работников, которые не особенно задаются вопросами растяжки, но совсем другое дело, когда ты попадаешь в тренировочный зал, где крутят сальто, фляки и садятся на шпагат абсолютно все, даже дети. В таком окружении, будучи самым зелёным, старым и нетехничным учеником, сразу как-то начинаешь тянуться вверх. Это стремление, а также советы ушуистов помогли мне сесть на поперечный шпагат менее чем за год тренировок. Их знания и свой опыт я оформил в список рекомендаций для тех, кто хочет сесть на шпагат.

Как сесть на шпагат. Инструкция от чемпионов Китая по ушу

1. Забудьте про сроки. Никаких там «к Новому году» или «за два месяца». Спешка в деле растяжки обязательно приводит к травмам.
2. Меньше геройства. Лучше медленное и планомерное продвижение к цели по полчаса ежедневно, чем редкие, но ударные тренировки по несколько часов за раз.
3. Познайте свой организм. Хоть мы все и похожи анатомически, у каждого из нас есть свои особенности: строение тазобедренного сустава, эластичность мышц и связок. Например, при варусной деформации шейки бедра человек просто физически не сможет сесть на поперечный шпагат. Поэтому если вашему брату-акробату подошёл какой-то один метод, чтобы сесть на шпагат, то далеко не факт, что этот же метод подойдёт для вас. Во время тренировок вы должны самостоятельно определять свои проблемные места , которые не позволяют сесть на шпагат. Например, у меня не было проблем с подколенными связками, они тянулись хорошо. А вот связки у бедра были как деревянные. Поэтому я уделял им больше внимания.
4. Пейте больше воды. Когда вы пьете достаточно, соединительная ткань скользит по мышцам, но когда воды не хватает, фасции могут прилипать к мышечным волокнам, снижая диапазон движений.
5. Начинайте тренировки постепенно , понемногу увеличивая частоту растяжек. Я начинал с одной тренировки в два дня и дошёл до трёх тренировок в день.
6. По вечерам наши суставы и мышцы становятся на 20% более эластичными, что снижает риск травм и позволяет добиться лучших результатов. По утрам можно выполнять динамическую растяжку, чтобы снять ощущение жесткости и закрепощенности после сна, но не стремитесь к подвигам сразу после пробуждения.
7. Перед растяжкой обязательно нужно разогреть мышцы ног: побегать, выполнить воздушные приседания и обычные разминочные упражнения в течение 10-15 минут. Растягиваясь на разогретое тело, вы снижаете риск растяжений.
8. Распределяйте нагрузку. Когда вы сидите в шпагате, есть соблазн просесть поближе к полу за счёт коленей. Запомните: если во время растяжки у вас болят колени или спина, вы её делаете неправильно.
9. Есть два вида шпагата: динамический (когда вы машете ногой – шпагат в ударе) и статический (сидя на полу). Бывает так, что человек может махнуть ногой до состояния шпагата, но не может усидеть в нём на полу. Бывает и наоборот. Эти два вида шпагата взаимодополняют друг друга, поэтому следует развивать их параллельно. Динамическая растяжка должна быть полностью контролируемой, без резких, отрывистых движений, иначе махи могут закончиться травмой.
10. Когда растягиваетесь, то носок следует тянуть к себе , а не от себя (как в балете).
11. Когда вы находитесь в статике, вы не полностью замираете, но продолжаете лёгкие колебательные движения – вверх-вниз, как струна – с удобной для вас частотой.
12. Придумайте, как позволить вашим ногам скользить по полу. Это могут быть как носки по линолеуму, так и обувь по плевку ушуиста.
13. Будьте предельно осторожны , когда третьи лица предлагают вам «помочь». Никто, кроме вас, не может знать, в каком сейчас состоянии ваши связки. Тренер не экстрасенс. Сколько я уже историй слышал про тренера, который «случайно» порвал кому-то там связки. Как по мне, то все эти парные растяжки-перетяжки с помощью партнёра преследуют одну цель – сделать процесс более интерактивным и сложным. По большому счёту вам для шпагата ничего не нужно, кроме ног и пола.
14. Расслабьтесь . Для организма растяжка – это неестественное занятие. При растяжении сверх привычного диапазона мышцы автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Научитесь расслабляться и ровно дышать во время растяжки – это поможет вам быстрее углубить шпагат.
15. Растягивайтесь каждый день. В отличие от силовых тренировок, после которых обязательно нужен отдых и восстановление, растяжка не требует таких перерывов. Чтобы быстрее сесть на шпагат, растягивайтесь каждый день, без выходных.
16. Используйте горячий душ. После горячего душа ваши связки будут более податливы для растяжек.
17. Используйте таймер. Сидя на шпагате, поставьте перед собой секундомер . Начните с малого, например с 30 секунд, и постепенно увеличивайте время. Эти замеры также помогут вам более отчётливо ощущать свой прогресс. Вместо таймера можно использовать любимую музыку, в которой вы ориентируетесь либо по словам, либо по началу припева.
18. Запишитесь в какую-нибудь секцию, где бы ценился шпагат. Например, на акробатику, йогу, брейк-данс или боевые искусства. Неважно, умеете ли вы садиться на шпагат или только работаете в этом направлении. Человек – существо социальное, поэтому любые «публичные» тренировки, да тем более в кругу единомышленников, будут морально поддерживать вас и давать дополнительную мотивацию.

У каждого человека могут быть свои любимые и более эффективные для него способы растягиваться: кто-то будет в «бабочке» сидеть, а кто-то будет больше махать ногами – именно поэтому я не описывал здесь никаких упражнений, вам они наверняка известны. А если нет, то вы знаете, где их найти.

Самое главное – помните, что при должном упорстве люди садятся на шпагат и в 30, и в 40 лет, главное – верить в свои силы. Когда спустя несколько месяцев мне наконец удалось сесть в свой поперечный шпагат, главный наш ушуист улыбнулся мне и сказал: «功夫不负有心人», – что значит «если усердно работать, то обязательно добьёшься успехов».

Многие девушки хотят научиться садиться на шпагат. Он олицетворяет собой женственность и показывает всю пластичность и грациозность тела, а также является очень полезным для здоровья в целом и укрепления мышц в частности. Научиться выполнять упражнения для шпагата новичку с нуля можно только при соблюдении определенных правил и методик, которые повторяются ежедневно.

Помимо красивого и гибкого тела, умение садиться на шпагат приносит огромную пользу для здоровья.

Она выражается в следующих факторах:

Если есть сомнения или присутствуют различные заболевания позвоночника, коленных суставов или органов малого таза, то лучше перед тем, как начать тренировки, проконсультироваться с врачом. Это нужно для того, чтобы не ухудшить свое состояние.

Разновидности шпагатов

Во время выполнения шпагата ноги человека должны быть расставлены в противоположные друг от друга стороны, образуя тем самым угол в 180 градусов.

Есть несколько основных техник выполнения упражнения, поэтому различают такие виды шпагатов, как:

1. Поперечный. Один из самых простых в выполнении. При постоянных тренировках каждый человек сможет быстро научиться его исполнять.

   С помощью специальных упражнений для растяжки мышц можно научиться садиться на шпагат с нуля в течение 1 месяца интенсивных тренировок

2. Продольный. Во время его выполнения одна нога вытягивается вперед, а вторая, соответственно, назад. Данный шпагат делится на 2 вида: левосторонний и правосторонний.
   
3. Опора на руки. Новичкам строго запрещается выполнение данного упражнения, так как есть риск получения травмы. Поэтому сделать его под силу только подготовленному и тренированному человеку.
   
4. С провисанием. То есть, в ходе его выполнения одна из ног должна находится в подвешенном состоянии, бедра при этом образуют угол более чем в 180 градусов. Из этого положения можно выполнять продольный и поперечный вид шпагата.
   
5. Вертикальный. Каждая гимнастка и балерина должны выполнять это упражнение. Для этого, нужно стать на 1 ногу, а вторую поднять. Если все сделать правильно, то получится ровная линия.
   

Если постоянно правильно тренироваться и соблюдать полностью технику растяжки, то каждый человек сможет сесть на шпагат уже спустя месяц после начала занятий.

За какое время можно сесть на шпагат

Для того, чтобы добиться успеха в этом деле, необходимо приложить усилия. Тренировки можно проводить и в домашних условиях, главное при этом соблюдать определённую технологию и упорство. Это реально даже для людей, которые перешагнули 40 летний рубеж. При постоянных тренировках положительный результат наступит примерно через 2 месяца после начала занятий.

Если человеку около 30, то сесть на шпагат он сможет уже через месяц интенсивных тренировок.

Правила для выполнения шпагата

Упражнения для шпагата с нуля дадут быстрый результат в течение короткого промежутка времени только при соблюдении нескольких простых правил и рекомендаций.

К ним относятся:

• тренироваться следует каждый день;
• необходимо тратить около 40-50 минут на каждое занятие;
• все движения выполняются плавно и без резких рывков;
• во время растяжки нужно расслаблять мышцы, а не напрягать их;
• спина должна быть все время в ровном положении, так как если начать ее горбить, то мышцы могут утратить свою эластичность;
• каждое упражнение выполняется не менее 1 минуты.

Тренировка всегда должна начинаться с разминки. Это разогревает мышцы и предотвращает травматизм. Очень важно во время выполнения каждого движения контролировать дыхание.

Правила разогрева мышц перед упражнениями на шпагат

Упражнения для шпагата с нуля новичкам необходимо начинать делать с правильного разогрева. Все движения выполняются медленно и плавно. Благодаря этому можно прочувствовать свой болевой порог, а также снизить риск получения травмы. Растяжку рывками могут выполнять только профессиональные спортсмены под контролем тренера.

Время разминки должно составлять от 10 до 20 минут от общего времени тренировки. В этот период должны прорабатываться все группы мышц, чтобы избежать травматизма. После завершения разминки можно переходить к основному блоку упражнений.

Как садиться: спина, живот, плечи

Прежде чем стараться сесть на шпагат, необходимо контролировать положение тела. Если постоянно горбиться, скрючивать плечи и сутулиться, то это может стать причиной развития различных осложнений. Поэтому, необходимо контролировать осанку во время тренировки.

Спину нужно держать ровно, при этом голова – приподнята, а плечи – расправлены. При выполнении наклона, живот тянется к бедру, образуя красивую линию прогиба в пояснице.

Не нужно стараться через силу тянуться, при правильном выполнении упражнений с каждой тренировкой будет заметен прогресс.

Как садиться: таз

Многие новички не соблюдают правильное положение таза, что приводит к получению достаточно серьезных травм. Особенно часто они встречаются при выполнении продольных шпагатов.

Упражнение выполняется следующим образом:

• сесть на пол;
• ноги натянуть в носках;
• попу вытащить из-под себя.

То есть, со стороны поза похожа на то, что девушка сидит на пуфике.

Как садиться: дыхание

Очень важно при выполнении любых упражнений соблюдать правильную технику дыхания. Она поможет расслабить мышцы и снять болевые ощущения, которые носят больше психологический характер, нежели физический.

Никаких сложных техник здесь нет. Главное делать глубокие вдохи через нос во время того, когда нужно тянуться. Выдох осуществляется ртом и медленно. Если боль усиливается при выполнении упражнения, то можно использовать такой психологический прием, как прислушивание к своим вдохам и выдохам.

Как садиться: колени

Если не уделить должного внимания коленям и неправильно их ставить во время упражнения, то можно нанести непоправимый вред сухожилиям, а также связкам и суставам. Поэтому в ходе выполнения они должны быть строго прижаты к полу. Если самостоятельно этого сделать не получается, то можно попросить помощи со стороны у подруги или мамы.

Как садиться: мышцы

Упражнения новичкам для шпагата с нуля должны расслаблять мышцы. Напряжение становится основной причиной травматизма. Поэтому, необходимо сохранять мышцы мягкими, если они начинают напрягаться непроизвольно, то необходимо делать над собой усердие и стараться расслабляться.

Упражнения

Двойной мах в стороны

Для того, чтобы упражнение было максимально правильно и качественно, прежде всего, следует найти подходящую опору. Ею может стать спинка стула или даже шкаф. Одной рукой необходимо опереться на выбранную опору, а другую – отвести за спину и положить на поясницу.

В это время нужно подтянуть все тело и обязательно втянуть живот. Одна нога должна выступать в качестве опоры и оставаться прямой. Вторую следует немного отвести в сторону и натянуть носок. Со стороны поза должна быть похожа на стойку балерины.

Упражнение начинается с медленного маха ноги. Там ее нужно ненадолго задержать, а затем выполнить движение ногой в сторону. Она описывает в воздухе неполный круг, не прикасаясь к полу. Повторить по 15 махов каждой ногой.

Махи назад из положения стоя

Руки следует упереть в стену или другую твердую опору, например, спинку стула. Если нет ничего подходящего, то можно их просто зафиксировать и удерживать на уровне груди.

При выполнении с опорой, от нее следует отступить на расстояние 15-20 см. Ноги при этом ставятся вместе. Упражнение начинается с того, что одна нога отводится назад на 45-60 градусов. Корпус должен сохранять ровное положение и не прогибаться в пояснице. Повторять движение следует 15 раз на каждую ногу.

Махи назад, прогнув поясницу

Корпус наклоняется вперед до того момента, пока не получится угол в 90 градусов. При этом перед собой должен стоять стул, за спинку которого необходимо ухватиться прямыми рукам.
Одновременно с выполнением прогиба необходимо делать махи одной из ног назад. Каждой ногой по 15 махов .

Шаг в шпагат

Перед началом упражнения нужно встать на носки, вытянуть корпус и голову держать прямо, чтобы глаза смотрели строго перед собой.
Для того, чтобы удержать равновесие, лучше всего расставить руки в стороны. Упражнение заключается в том, что нужно сделать маленький шаг вперед, а затем рывок. Аналогично проделывается со второй ногой. Повторить нужно по 10 раз для каждой ноги.

Упражнение бабочка

Чтобы правильно его выполнить, необходимо сесть на пол, при этом стопы сводятся вместе, а ноги сгибаются в коленях.
Далее усилием собственного тела нужно стараться опустить коленки до пола. Руками при этом скользить по полу и стремиться вперед, животом — вниз, а поясницей образовывать прогиб.

Растяжка ног из положения лежа на спине

Оно подойдёт как любителям, так и проессионалам, так как его действие направлено на растяжение задней поверхности бедра. Прежде всего, следует принять исходное положение. Для этого лечь на спину и поднять одну ногу вверх так, чтобы она образовала прямой угол с туловищем. Она должна быть ровная, как струна.

Стопу при этом нужно обхватить полотенцем или любой лентой, и начать ее тянуть к себе. В максимальной точке зафиксироваться на полминуты, после чего передохнуть и снова начать тянуть ногу к себе, задержав уже на минуту. После этого поменять ноги.

Растяжка ног из положения лежа на боку

Выполняется аналогично, как и на спине, только перевернувшись на бок. Это помогает проработать мышцы, которые находятся с внутренней стороны бедра.

Наклон к ногам

Выполняется следующим образом:

Сделать 3 подхода для каждой ноги.

Складка к ногам

Оно считается одним из самых эффективных для новичков.

Выполнение происходит так:

То есть, нужно лечь на прямые вытянутые вперед ноги, напрягая все мышцы. Зафиксироваться на 15 секунд. Выполнить 3 подхода.

Упражнение пирамиды

Для начала необходимо стать ровно, поставить ноги вместе, руки плотно прижать к телу. После этого одна нога отставляется на 90-120 см от второй. Кроме этого, необходимо контролировать положение стоп. Во-первых, они должны стоять строго по одной линии. Во-вторых, одна из них должна быть немного вывернута наружу, так чтобы пятка ноги, которая выставлена вперед, смотрела на вторую пятку.

Стопы нужно поставить на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы помочь сохранить равновесие. После того, как ноги займут правильное положение, нужно начать опускаться. То есть, руки идут вдоль ноги, а грудь прижимается к бедру. Это поможет максимально растянуться.

Упражнение ящерицы

Выставить одну ногу вперед и сделать глубокий выпад, при этом конечность согнута в колене. В результате необходимо выровняться с лодыжкой, а вторую ногу выставить назад. Руки вытягиваются вперед.
Находясь в таком положении нужно постараться тянуться вниз. Опорой в этом случае выступают предплечья. Грудь стремится к полу, а голова и пятка ноги стремятся назад.

Упражнение голубя

Нужно из положения сидя вытянуть одно колено вправо. Опора идет на вторую ногу. После этого нужно развернуть колено таким образом, чтобы оно было направлено на запястье правой руки, а лодыжка, наоборот, на левое. При этом голень должна стоять параллельно полу.

Затем бедро вместе с корпусом опускается вниз. Это способствует растяжению левой ноги, которая при этом отставлена назад. Проделать то же самое для правой конечности.

Тренажер для шпагата

Чтобы скорее сесть в шпагат, помимо специальных упражнений и методики, можно воспользоваться тренажером. Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, необходимо надежно закрепить ноги. Для этого предусмотрены обхваты. После того, как конечности будут растянуты, нужно посидеть пару минут в этом положении.

Причины неудач при выполнении шпагата

Есть несколько распространенных причин неудач, совершаемых новичком в стремлении быстро добиться результата.

К ним относятся:

1. Сильная боль и ощущение дискомфорта.
2. Повреждение связок, суставов.
3. Пропуск тренировок.
4. Упор делается не на нужные группы мышц.

Быстро сесть на шпагат не получится. Положительный результат при ежедневных тренировках можно ждать только через месяц после начала занятий.

Прежде, чем приступать к интенсивным тренировкам, следует прислушаться к рекомендациям профессиональных спортсменов или танцоров, для которых шпагат является неотъемлемой частью работы.

Самые главные советы:

• качественный и правильный разогрев мышц;
• растяжку следует выполнять медленными и плавными движениями;
• принимать правильное положение живота, спины и таза во время выполнения различных упражнений;
• соблюдать технику дыхания;
• не напрягать мышцы;
• контролировать положение коленей.

Если соблюдать эти несложные правила и рекомендации, то в течение короткого промежутка времени можно добиться своей цели. При этом риск получения травм и болевых ощущений будет минимальным. Очень важно выполнять упражнения новичкам для шпагата с нуля каждый день, чтобы быстрее достичь желаемого результата.

Видео упражнений для посадки на шпагат с нуля

Лучшие упражнения на шпагат: топ 7-ми упражнений:

Как сесть на шпагат с нуля, уделяя четверть часа в день:

Шпагат – это впечатляющий элемент, который демонстрирует гибкость человека и может пригодиться для различных занятий, включая балет, боевые искусства и йогу. Обычно для того, чтобы сесть на шпагат, необходимы недели или даже месяцы тренировок и интенсивной растяжки. Однако в целом детям до 12 лет сесть на шпагат куда проще. Все дело в том, что с возрастом мы становимся менее гибкими. Нет способа сесть на шпагат быстро. Знайте, будет непросто, но не сдавайтесь. Помните, практика и терпение увеличат вашу гибкость. Приступим.

Шаги

Растяжка

V-растяжка. При этом будут растягиваться подколенные сухожилия, нижняя часть спины и икры (только если вы можете коснуться пальцев ног). Чтобы сделать V-растяжку:

Коснитесь пальцев ног. Стоя или сидя, это поможет вам растянуть подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

• Чтобы растягиваться в положении сидя, сведите ноги так, чтобы пальцы были направлены вверх. Наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться пальцев ног. Если у вас не получается, коснитесь лодыжек, а если это слишком легко для вас, обхватите руками стопы. Задержитесь на 30–60 секунд.
• Для растяжки в положении стоя станьте и поставьте ноги вместе, наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться пальцев ног. Не сгибайте ноги в коленях и постарайтесь перенести весь вес не на носки, а на пятки. Если у вас хорошая гибкость, попробуйте коснуться ладонями пола. Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд.

Растяжка в позе «бабочки». Данный вид растяжки поможет растянуть паховые мышцы и внутреннюю поверхность бедра, что очень важно для шпагата.

• Сядьте на пол и согните ноги в коленях так, чтобы колени смотрели в разные стороны, а стопы были сведены вместе. Постарайтесь максимально опустить колени к полу (используйте локти, если это необходимо), притягивая пятки максимально близко к себе.
• Выпрямитесь и держите спину максимально ровно. Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд. Для более глубокой растяжки поставьте ладони на пол перед пальцами ног и потянитесь вперед.

Растяжка в выпаде. Данный вид растяжки поможет вам растянуть бедра, что необходимо для хорошего шпагата.

Растяжка квадрицепсов и подколенных сухожилий. Это две наиболее важные мышцы при выполнении шпагата, поэтому важно сделать их максимально гибкими. Вот два наиболее полезных способа растянуть их:

• Для растяжки квадрицепсов сделайте выпад, используя подушку для поддержки колена, если это необходимо. Держите спину ровно, повернитесь назад, обхватите стопу ноги, которая находится сзади, и потяните ее к ягодицам, пока не почувствуете растяжение квадрицепса. Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд и повторите с другой ногой.
• Для растяжки подколенных сухожилий вам нужно будет лечь на спину и выпрямить ноги вверх с упором о стену. Прижав нижнюю часть спины к полу, потянитесь к пальцам ног, пока не почувствуете хорошее растяжение (но не боль). Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Как сесть на шпагат безопасно и эффективно

Разминайтесь до растяжки. Хорошая разминка необходима перед растяжкой или шпагатом.

• Разминка поможет избежать растяжения мышц (в этом случае тренировки на некоторое время придется прекратить), а также добиться более глубокой растяжки.
• Можно разминаться так, как вам нравится, главное, улучшить кровообращение во всем организме. Это могут быть 5–10 минут прыжков, пробежка или энергичный танец под вашу любимую песню.

Тренируйтесь по 15 минут два раза в день. Если вы хотите сесть на шпагат за неделю или меньше, вам нужно прикладывать максимум усилий во время тренировок.

• Обязательно тренируйтесь два раза в день примерно по 15 минут. Даже лучше, если у вас получится включить третью 15-минутную тренировку (не перенапрягаясь) в свое расписание.
• Занимайтесь другими делами, пока растягиваетесь, чтобы время шло быстрее. Слушайте музыку, смотрите телевизор, учите что-нибудь – например, правописание или таблицы по математике.

Попросите друга помочь вам. Любую задачу легче выполнять, если рядом есть друг, который будет помогать и мотивировать вас к лучшим результатам.

• Друг может помочь вам растягиваться и садиться на шпагат, прижимая ваши плечи или ноги. Просто убедитесь, что он остановится, как только вы об этом попросите – вы должны доверять ему на 100 %!
• Вы также можете устроить соревнование, чтобы узнать, кто первый сядет на шпагат – это послужит хорошей мотивацией.

Выберите правильную одежду. Это поможет вам чувствовать себя комфортнее и добавит гибкости во время растяжки, а также такая одежда не порвется, когда вы будете садиться на шпагат.

• Выбирайте удобную спортивную одежду – свободную и мешковатую или тянущуюся и эластичную (чтобы она двигалась с вашим телом). Одежда для боевых искусств – тоже хороший вариант.
• Надевайте носки, когда садитесь на шпагат, – так вашим ногам будет легче скользить по полу, и вы добьетесь более глубокой растяжки.

Правильно оценивайте свои возможности. Сесть на шпагат за неделю или меньше – довольно сложная задача, поэтому важно не перенапрягаться – ваша безопасность важнее.

• Когда вы садитесь на шпагат, вы должны чувствовать хорошее интенсивное растяжение, но не боль. Если вы чувствуете боль, это знак того, что вы слишком сильно напрягаетесь.
• Перенапряжение может привести к растяжению мышц или другим травмам, что не позволит вам сесть на шпагат в ближайшее время (или вообще когда-либо).
• Помните, что лучше потратить больше времени и сесть на шпагат безопасно для здоровья, чем торопиться и получить травму.

Как сесть на шпагат

Примите правильное положение. После растяжки вам потребуется время, чтобы тренировать собственно шпагат. Для начала примите правильное положение:

• Если вы садитесь на продольный шпагат, станьте на колено и выпрямите ногу вперед, держа вес на пятке. Держите вторую ногу согнутой, чтобы голень лежала на полу.
• Если вы садитесь на поперечный шпагат, станьте прямо и широко разведите ноги в стороны, чтобы стопы указывали вперед.

Опускайтесь медленно. Когда будете готовы, начинайте медленно и осторожно опускаться в шпагат.

• Используйте руки для поддержки тела, пока вы опускаетесь. Если вы садитесь на продольный шпагат, поставьте руки на пол с двух сторон от ноги, которая находится спереди.
• Если вы садитесь на поперечный шпагат, поставьте руки на пол прямо перед собой на расстоянии меньше ширины плеч.
• Держа большую часть веса на руках, разводите ноги шире и шире, скользя ступнями по полу до тех пор, пока ноги не будут под углом 180 градусов. Поздравляем, вы сели на шпагат!

Как сесть на шпагат в домашних условиях? Можно ли научиться делать шпагат за неделю? Ответы на эти и другие вопросы мы раскроем далее в статье.

Шпагат сам по себе полезен, он помогает растянуть связки и восстановить суставы. Он также ускоряет восстановление мышц после качалки. Выглядит это упражнение весьма эффектно, поэтому многие тренирующиеся хотели бы научиться его делать.

Различают два вида шпагата — динамический (махи ногами до головы), статический (положение разведенных ног). Оба вида (динамический и статический) можно выполнять в продольном и поперечном направлении.

Продольный шпагат — положение ног, при котором одна нога выставлена вперёд, вторая – назад (они находятся на одной линии, «продолжают» друг друга).

Второй вариант выполнения шпагата называют поперечным. В нём ноги разводятся в стороны. Такой шпагат сделать труднее, поэтому начинать обучение надо с продольных растягиваний.

Как сесть на продольный шпагат и как добиться поперечного положения — мы расскажем позже.

А сейчас поговорим об основных правилах будущих занятий:

• Важно, чтобы ваши занятия были ежедневными. Никакими ударными тренировками по несколько часов к ряду вы не добьётесь такого же результата, какой дадут ежедневные растягивания по полчаса. Ещё лучше тянуться два раза в день – утром, вечером. Можно годами растягиваться по три раза в неделю, при этом так и не сесть на шпагат. А можно тянуть связки утром и вечером по 15-20 минут, добиться впечатляющих результатов, сесть на шпагат в течение одного-двух месяцев.
• Растяжка на шпагат начинается только после цикла разогревающих упражнений (при их выполнении выделяется тепло). Не подходит разогрев горячей ванной, горячительными напитками или прогревающими мазями. Для подготовки к растягиваниям необходимы физические нагрузки с кардио-упражнениями (бегом, прыжками на скакалке или по ступенькам, игрой в волейбол, большой теннис). Нельзя тянуть связки в не разогретом виде. Это чревато болью, травмами, за которыми последуют долгие месяцы восстановления.
• Если вы занимаетесь в холодном помещении, наденьте на ноги гетры, носки, тёплые колготы. Связки должны быть в тепле — это главное условие предупреждения травм.
• В программе занятий половина упражнений приходится на динамический шпагат (махи) и половина — на статические позы.
• При растяжках спина должна быть прямой.
• Умение расслабляться помогает избавиться от боли или, по крайней мере, значительно уменьшить её проявления.
• Также важно дыхание. Выполняя упражнения, чтобы сесть на шпагат, обращайте внимание вдох и выдох. Они должны быть равномерными, ровными, без задержек.
• Осторожно и критично отнеситесь к предложениям «помочь». Со стороны трудно оценить правильно тот предел, до которого можно «жать». Даже опытный тренер может «случайно» порвать вам связки.
• Диета и психика. Надо меньше есть мяса, так как связки грубеют, сложнее растягиваются. Также надо пить воду, чтобы увеличить эластичность мышц тела. Психологи подтверждают тот факт, что человек с «гибкой» психикой обладает (как правило) гибким телом. Такому человеку легко научиться делать шпагат. И наоборот, тому, кто с трудом воспринимает всё новое, обычно не хватает физиологической гибкости. Ему труднее даются любые шпагаты. Вывод: будьте лояльны, принимайте действительность такою, какая она есть. Гибкая психика поможет вам найти положительные моменты в разных жизненных ситуациях, а также, обеспечит вашему телу способность растягиваться и делать шпагат.

За сколько можно сесть на шпагат

Можно ли сесть на шпагат за неделю? Оговоримся сразу, что такое возможно только при большой природной гибкости. Такое качество наследуется от родителей. Поэтому одним людям сесть на шпагат легко, это получается у них быстро. Другим — необходимы длительные занятия, процесс продвигается явно «со скрипом».

Сесть на шпагат за 1 день может только хорошо подготовленный человек. К примеру, если вы раньше занимались единоборством, имеете некоторую растяжку, но никогда не задавались целью сесть на продольный или поперечный шпагат. В таком случае для вас абсолютно реально сесть на шпагат за 1 день. Для всех других людей, ранее не занимавшихся какими-либо тренировками, этот процесс займёт некоторое время (от нескольких недель до нескольких месяцев).

Мечта сесть на шпагат за 10 минут — сказка для начинающих и романтиков. Сесть на шпагат за столь короткое время может ребёнок 2-3 лет, да и то далеко не каждый, а только унаследовавший от родителей природную гибкость.

Наиболее реальный для большинства девушек план — сесть на шпагат за месяц. С этого и начнём наши упражнения, поставим себе цель — сесть на шпагат за 30 дней ежедневных занятий.

Лучшая рекомендация для достижения быстроты — постепенность. В растягиваниях нельзя сравнивать себя с кем-то другим, потому что каждый человек унаследовал от родителей свои индивидуальные особенности. Ежедневные тренировки — это победа самого себя и ни в коем случае не победа над другими. Пусть каждый день вы на один сантиметр (или может быть миллиметр) будете ближе к своей цели. Но это всё равно будет ваше ежедневное достижение.

Полезный совет: будьте доброжелательны. Ничто так не закрепощает человека, не делает его «тугим», как злость, зависть и другие проявления скрытой или явной враждебности.

Перечень упражнений, чтобы научиться садиться на шпагат

Чтобы научиться делать шпагат, необходимо ежедневно выполнять перечисленные ниже упражнения.

Динамические упражнения для растяжки на шпагат — махи

В этих упражнениях мы замахиваемся и поднимаем ногу максимально вверх, при этом инерция размаха помогает поднять ногу как можно выше. Махи ногами можно выполнять в положении стоя (вперёд, в стороны, назад). Их делают подходами – по 20-30 махов в каждую сторону.

Второй вариант выполнения махов – из положения лёжа на боку. При этом ногу поднимают вверх и далее опускают к голове. Можно удержать её возле головы, после – опустить назад.

Наклоны из вертикального положения

Различные наклоны — это растягивания корпуса и ног. Большинство вертикальных наклонов позволяют растянуть подколенные связки. Как правильно выполнять эти упражнения?

Надо встать прямо и выровнять спину. Наклонить корпус вперёд и дальше вниз. При этом не сгибать коленки, не сутулить спину, не прогибать поясницу. Уже в положении полунаклона вы почувствуете напряжение под коленками (если поясница не будет прогнута, а спина не округлится). При скруглённой спине вы легко дотянетесь до носков ног и пола, но нам нужен другой эффект – растянуть связки как можно сильнее. Поэтому выполнять наклоны надо с ровной спиной и такой же ровной поясницей.

Наклоны могут быть динамическими (под 30-40 наклонов вперёд с касанием пола руками) и статическими (наклониться и остановить себя в наклоне, пробыть в этом растянутом положении от 30 секунд до 1 минуты).

Упражнения рядом с балетной перекладиной

Поперечную перекладину, укреплённую вдоль стены горизонтально, называют балетным «станком». Она позволяет выполнить ряд упражнений для растягивания на шпагат. Исходное положение — стоя на одной ноге, поднять вторую и положить пяткой за перекладину. Руками придерживаться за станок для равновесия.

• Приседать вниз, удерживая поднятую ногу сверху перекладины.
• Выполнять наклоны корпуса в сторону, вперёд, вниз (нога на перекладине).
• «Ехать» ногой по перекладине вперёд и в стороны (нога на полу остаётся в том же положении, где была). При выполнении упражнения возможны различные вариации. При положении корпуса лицом к перекладине нога будет «ехать» в сторону, вы будете растягиваться на поперечный шпагат. При положении боком нога может ехать вперёд или назад, растяжка получится как для продольного шпагата.

Если вы занимаетесь дома, и у вас нет балетной перекладины, можно использовать вместе неё поверхность стола, шведскую стенку, край кровати, тумбочку. Однако «ехать» ногой по такой поверхности будет сложно, можно только делать приседания, наклоны.

Полезно знать: разнообразить выполнение упражнений, проработать различные группы связок можно положением стопы. Если стопу и носок ноги на перекладине натянуть в одну линию — будут растягиваться одна группа связок. Если стопу повернуть перпендикулярно к голени и направить пальцы ног вверх или потянуть в сторону колена — будут тянуться другие связки.

Эта серия упражнений выполняется сидя на полу. Растягиваются пах, икры, подколенные связки.

• Сесть на пол (на коврик), ноги развести в стороны, одну ногу согнуть и подтянуть ступнёй к внутренней поверхности бедра другой ноги. В таком положении выполнять наклоны корпуса, при которых стараться потянуться руками по полу максимально вперёд.
• Аналогичное положение, только стопа одной ноги лежит поверх бедра второй ноги. Из такой позы выполнять наклоны корпуса вперёд.
• Бабочка — свести стопы вместе, подтянуть их к паху, в таком положении пытаться уложить колени на пол (можно помогать руками — несильно давить на колени, стараться опустить их вниз).
• Наклоны туловища вперёд из положения «бабочки». Корпус наклоняется как можно ближе к полу, руки тянутся вперёд. Можно нарисовать себе на полу черту, до которой вы будете тянуться (или обозначить этот предел каким-то предметом — положить карандаш, поставить табурет). Как только вы дотянулись до обозначенного места, передвиньте его на несколько сантиметров дальше.
• Сидя на полу, свести ноги вместе и выполнять наклоны вперёд, стараясь дотянуться грудью к коленкам.
• Ноги развести в стороны — выполнять аналогичные наклоны вперёд, стараясь достать грудью и животом до пола. После месяца тренировок вы сможете не только достать корпусом до пола, но также полностью сложиться — расположить туловище между разведенных ног. Это упражнение может быть динамическим и статическим (наклонить корпус между собственных ног, удерживать в таком положении до 1 минуты).
• Из положения ноги в стороны выполнять наклоны туловища в стороны, вперёд к полу, вперёд к каждой ноге.

Упражнения для шпагата заканчиваются восстанавливающими мероприятиями. После растягиваний можно принять горячий душ, нанести на поверхность кожи под коленками и рядом с пахом прогревающий крем (он усилит кровоток, снимет болевые ощущения).

Как сесть на поперечный шпагат

Если вы уже научились выполнять обычный продольный шпагат, то следующей целью будет поперечное положение ног. Это не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Часто люди, которые быстро за 1 месяц растягивают себя на продольный шпагат, добиваются поперечной растяжки только через год.

Какие упражнения помогают выйти на поперечный шпагат?

• Большая часть ваших растягиваний должна выполняться в поперечном направлении.
• Пытайтесь перейти в поперечное положение из продольного. К примеру, поднять ногу на перекладину для продольного растягивания и после, не снимая стопу, повернуть корпус лицом к станку, в поперечное положение.
• Если вы уже садитесь на продольный шпагат, то используйте для более сильной растяжки стул или лавочку. Ваша задача – растянуть себя сильнее, чем на 180°. Дополнительная опора даёт возможность опуститься ниже и увеличить угол растягивания (как изображено на картинке).

В тренировках бывают такие моменты, когда начинает казаться, что стоишь на месте и ничего не меняется. Такое возможно, главное – не прекращать тренировку, настойчиво выполнять все упражнения. Результат появится обязательно. Рано или поздно, вы сядете на поперечный шпагат.

Тренажёр для шпагата

Растянуться на шпагат за 30 дней поможет тренажёр. Он заменяет тренера или того человека, который давит на ваш корпус со стороны, чтобы помочь опустить вас пониже. Помните, вначале статьи мы предостерегали от посторонней помощи. Так вот, тренажёры позволяют обойтись самостоятельными занятиями, достаточно быстро растянуть себя до продольного и поперечного шпагата.

В тренажёре нагрузка и сила растягивания регулируются самим спортсменом. Это позволяет добиться максимального эффекта без болевых ощущений.

Интересный факт: тренера отмечают, что растягивая ноги на шпагат, человек также растягивает и выравнивает себе позвоночник. При этом его осанка приобретает красоту, а рост увеличивается на пару сантиметров.

Сделать шпагат не так сложно, как кажется с первого взгляда. Тренировка, внимание, сопровождающий массаж, позитивный настрой помогут вам научиться этому несложному и эффектному упражнению.

Видеоурок: Как с умом разогреться

Из номера за сентябрь / октябрь 2019 г., Акустическая гитара | ПОЛ МЕЛИНГ

В поисках музыки мы проводим определенное количество времени в дровах, трудясь с надеждой и терпением. Одно из самых простых препятствий, которое нужно преодолеть, – это задача играть на том уровне, на котором вы были, когда последний раз клали гитару – накануне или за неделю до этого, – а затем выйти за его пределы.

Многие игроки обнаруживают, что они не могут просто продолжить с того места, на котором остановились, что не только может привести к разочарованию и разочарованию, но и полностью лишить их желания играть. Хорошая новость в том, что если вы будете последовательны в своей практике, вы будете постоянно совершенствоваться. Я говорю своим ученикам, что гитара похожа на любые другие отношения, которые у вас есть в жизни – с другом, второй половинкой, кошкой и т. Д. – чем больше вы вкладываете в нее, тем больше вы получаете от нее.

Еще одна хорошая новость заключается в том, что понимание потребности тела в разогреве – это простая концепция, которую нужно освоить.Вы же не просто вскакиваете с кровати и пробегаете марафон, верно? Все, что вам нужно сделать, это позволить себе 15–20 минут (это, очевидно, будет варьироваться от человека к человеку и от дня к дню), чтобы вспомнить, что вы делали в прошлый раз, что так хорошо сработало.

Вы также должны знать и помнить, что мышечная память – это реальная вещь, которая работает в вашу пользу. На этом уроке вы разогреете свой мозг, руки и свою способность координировать все и закрепить это в своей мышечной памяти.

Сосредоточьтесь на взятии руки

Что лучше всего делать во время разминки? Для начала, помимо того, что вы просто играете то, что вы делали вчера, в более медленном темпе, вы можете сделать некоторые упражнения по художественной гимнастике или упражнения для укрепления пальцев для обеих рук.Вы можете сосредоточиться на своей руке, выполняя мягкие упражнения на открытой струне, как в примере , пример 1, , прежде чем переходить к более сложным схемам, таким как те, что показаны в примере , пример 2, . Если вам наскучила эта единственная открытая струна, попробуйте выполнять упражнения на любой ладовой ноте или даже на аккорде.

Помните: ваша цель – точность, и это первая цель. Сохраняйте разочарование / разочарование и т. Д. в страхе. Медленно прогревайтесь. Делайте это правильно и опирайтесь на этот фундамент совершенства; нет смысла повторять ошибки.По мере того, как вы увеличиваете скорость, не забывайте следить за местами, где вы можете подтянуть или улучшить то, что вы делаете, прежде чем переходить к следующему темпу.

Принесите раздражающую руку

Теперь возьмитесь за дело обеими руками. Я бы посоветовал начать с шестой струны в первой позиции, которая наиболее трудна для ваших пальцев из-за толщины струны и расстояния между ладами. Примеры 3 и 4 , в которые лучше всего играть с чередованием медиатора, предназначены для разогрева всех четырех пальцев.Попробуйте каждую из них в разных местах на шестой струне, а также на пяти других струнах. Вы также можете поэкспериментировать с тем же рисунком, но с более сложными аппликатурами. Например, попробуйте воспроизвести все такты в Ex. 3 только вторым / третьим или третьим / четвертым пальцами. Или посмотрите, каково это играть такт 2 из Ex. 4 пальцами первым и вторым (а не третьим), что требует большей растяжки.

Для продолжительной разминки вы также можете поиграть с разными значениями нот.Например, Пример 5a использует аппликатуру Ex. 3, такт 1, в триолях восьмых, а , пример 5b делает то же самое с тактом 3 примера. 4, в 16 нотах подряд.

---

Получите подобные истории в своем почтовом ящике

---

Работа с хроматической шкалой

Хроматическая шкала, содержащая все 12 высот, полезна для разогрева всех пальцев и может быть разбита на более мелкие куски, чтобы принести пользу более слабым цифры. Пример 6 – это разогрев с первыми четырьмя нотами хроматической гаммы, начинающимися с C.Мне нравится выполнять эту конкретную тренировку, начиная со струны G, потому что, когда вы переходите к пятой ноте шкалы, E, вам не нужно перемещать ладонную руку в новое положение – см. , пример 7, . Это настраивает вас на то, чтобы сыграть первые восемь нот гаммы в той же позиции (в данном случае пятой), как в , примере 8, .

Помните, когда эти разминки удобно лежат под пальцами, вы можете повысить степень сложности, варьируя паттерны игры – конечно, по одному – точно так же, как вы это делали с примерами 5a и b.Бесчисленное количество музыкантов используют эти и подобные техники для разогрева рук (рук и разума). Эти небольшие затраты времени в начале каждой тренировки улучшат точность, скорость и улучшат вашу игру. Удачных разминок!

Эта статья впервые появилась в выпуске журнала Acoustic Guitar за сентябрь / октябрь 2019 года.

Важность процедуры разминки

Неважно, какой стиль игры на банджо вы используете, создание программы разминки для себя каждый раз, когда вы берете в руки банджо, поможет вам прогрессировать и работать лучше.Игра на банджо требует особых навыков в ваших руках. Если вы попытаетесь выйти прямо из ворот и сыграть на полной скорости, ваша игра, скорее всего, будет небрежной.

У профессиональных спортсменов есть очень специфическая программа разминки, разработанная для того, чтобы помочь им достичь высочайшего уровня. То же самое можно сказать и о музыкантах. Чтобы играть на полную катушку каждый раз, когда вы берете в руки банджо, вам следует разработать определенный распорядок. Без этого ваша игра может быть наполнена ошибками, которые вы в противном случае не совершили бы, и вы можете разочароваться и иметь меньше желания играть в будущем.

Мне нравится опускать его до абсолютной отметки при разогреве. Сначала я сосредоточусь только на своей правой руке (при условии, что вы правша). Играю во все ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО.

Упражнения для разминки 5-струнного банджо в стиле 3 пальцев

Если я играю на банджо с 3 пальцами и 5 струнами, я могу начать с простого большого пальца, а затем щипка внешних струн.

Прежде чем двигаться дальше, я стараюсь убедиться, что все поражено как можно более чисто.Затем я мог бы взять один простой бросок, например чередующийся, и медленно его проделать. Опять же, убедившись, что я бью по струнам чисто и точно. Затем я мог бы сделать перекат по одной струне за раз, убедившись, что у меня она чисто на одной струне, прежде чем переходить к следующей струне.

Еще одно отличное упражнение для разминки с тремя пальцами, которое объединяет правую и левую руки и отлично подходит для вашей техники с одной струной, – это выполнение следующего рисунка на всем протяжении шеи и на каждой струне.Вкладка показывает, что она играется только с 4-й струны до 7-го ладов, но следуйте шаблону и убедитесь, что вы прошли до грифа и на каждой струне.

Шаблон представляет собой просто перекат вперед, но сначала начинается с указательного пальца.

Clawhammer 5-струнные упражнения для разминки банджо

Если я играю на банджо clawhammer, я бы, вероятно, начал с очень медленного базового паттерна clawhammer bump-ditty. Затем я начал бы использовать несколько очень медленных шаблонов для большого пальца.

Разминка тенора, плектра и 6-струнного банджо

Для банджо, которым вы играете с плоской палкой, вы можете использовать ту же базовую концепцию для разминки. Я бы медленно сосредоточился на взятии одной струны вниз / вверх и сопоставил ее с ладом левой руки. Это упражнение похоже на последнее упражнение, показанное выше для стиля «3 пальца». Опять же, играйте очень медленно и убедитесь, что вы играете каждую ноту очень чисто. На вкладке ниже показана только первая струна, играемая до 6-го лада, но убедитесь, что вы прошли весь путь вверх по грифу, следуя схеме, используемой ниже.Сделайте это с каждой строкой.

Главное, чтобы вы разработали для себя разминку. Эти упражнения – всего лишь несколько примеров того, что нужно делать. Есть еще много возможностей. Просто убедитесь, что играете очень медленно, и сосредоточьтесь на чистом воспроизведении каждой ноты. Если вы не можете играть чисто, то идите медленнее.

Дайте нам знать в комментариях ниже некоторые из ваших упражнений на разминку!

11 основных фраз для разогрева гитары Алекси Лайхо

В первой части видеоурока, состоящего из двух частей, Алекси «Wildchild» Лайхо демонстрирует некоторые разминки, которые он использует, чтобы подготовить свои руки к игре с Children Of Bodom.

Ни для кого не секрет, что Алекси Лайхо – технически одаренный гитарист, и со своей группой Children of bodom он продолжает свой путь как один из величайших исполнителей мелодик-дэт-метала.

Мы бы предположили, что это то, что делает идеальную разминку: короткие, простые фразы, которые вы можете перемещать вокруг грифа, как вам нравится

Как виртуоз, он использует инструменты своего дела – свои руки – очередь каждый раз, когда он выступает, поэтому очень важно, чтобы у него была приличная разминка.Мы выбрали мозги Wildchild, чтобы получить представление о его тренировках перед выступлением, и мы записали то, что он показал нам для вас.

В следующем месяце есть еще много чего, так что следите за обновлениями! Вы можете быть удивлены, узнав, что упражнения Алекси в основном вполне доступны; даже менее опытные игроки должны иметь возможность использовать его тренировочный распорядок.

Мы бы предположили, что это то, что делает идеальную разминку: короткие простые фразы, которые вы можете перемещать по грифу, как вам нравится.Выполняйте упражнения Алекси в удобном темпе и сосредоточьтесь на точности и ясности, прежде чем пытаться играть быстрее.

Разминка отбором: прогон на одной струне

Разминка с отбором: прогон на одной струне

Первая разминка Алекси – довольно сложная задача из-за некоторых сложных смен позиций. Возможно, это не идеальная отправная точка, но не бойтесь! Просто возьмитесь за каждую четырехзначную фразу отдельно, и у вас будет отличный набор повторяемых упражнений, которые может попробовать каждый.Не забывайте сосредотачиваться на устойчивой альтернативной игре в стиле «вниз, вверх, вниз, вверх».

Разминка отбором: вкладка однострунного прогона (щелкните правой кнопкой мыши, чтобы загрузить)

Разминка отбором: двухструнная фраза

Разминка отбором: двухструнная фраза

Здесь Алекси развивает свой сингл -струнный облизать две струны. Без смены позиции это простая линия, которая разовьет и навыки игры на гору, и на фреттинг.

Разминка отбором: вкладка двухструнной фразы (щелкните правой кнопкой мыши, чтобы загрузить)

Разминка отбором: еще одна двухструнная фраза

Разминка отбором: еще одна двухструнная фраза

Эта фраза играл так же, как и предыдущий, но двигался вниз по струне.Блюзовый b5-й интервал на третьей струне делает сессию более музыкальной.

Выбор разминки: еще одна вкладка двухструнной фразы (щелкните правой кнопкой мыши, чтобы загрузить)

Разминка: две фразы вместе

Выбор разминки: две фразы вместе

Эта фраза объединяет две предыдущие в одну длинную строку. Именно здесь вы можете столкнуться с изменением струны; некоторые играются с ходом вниз, а некоторые – с ходом вверх. Так что держите свой тайминг стабильно и постарайтесь сделать каждый ход медиатора одинаковым, как с точки зрения того, насколько сильно вы играете, так и насколько далеко перемещается ваш медиатор.

Разминка отбором: вкладка из двух фраз (щелкните правой кнопкой мыши, чтобы загрузить)

Разминка отбором: «внутри струнных»

Разминка отбором: «внутри струнных»

Это четыре ноты В шаблоне используется выбор «внутри струн», что означает, что ваш медиатор остается между рассматриваемыми струнами и не зацепляется за них. Все, что вам нужно здесь делать, это постоянно поднимать вверх вниз вверх. Более сложная альтернатива – выбор «вне струны», когда вы меняете направление выбора.

Разминка при отборе: вкладка «внутри струн» (щелкните правой кнопкой мыши, чтобы загрузить)

Разминка при отборе: больше «изнутри»

Разминка при отборе: больше «внутри»

Это упражнение далее останавливается на игре «внутри струнных» и сосредотачивается исключительно на двух нотах. Попробуйте подход изнутри (вниз, вверх, вниз, вверх), затем, если хотите, переключитесь на «внешний» (вверх вниз вверх вниз). Нет большого секрета. В реальных соло вы подходите к струнам с любого направления.Это упражнение просто поможет вам отточить оба навыка.

Выбор разминки: больше вкладки «внутри» (щелкните правой кнопкой мыши, чтобы загрузить)

Легкая разминка на растяжку

Легкая разминка на растяжку

Прелесть этого упражнения на растяжку в том, что это может быть так просто или жестко, как вам нравится. Для легкой разминки используйте либо первый и третий, либо первый и четвертый пальцы. Для испытания используйте свой первый и второй, второй и третий пальцы или, если ваши руки сделаны из чистой резины, третий и четвертый пальцы.Остановитесь, если почувствуете дискомфорт.

Вкладка легкой разминки на растяжку (щелкните правой кнопкой мыши, чтобы загрузить)

Расширенная разминка на растяжку

Расширенная разминка на растяжку

Это упражнение предназначено для более опытных игроков, потому что единственный способ облегчить его – это двигайтесь выше по грифу, где лады ближе друг к другу. Цифры рядом с заголовками нот – это предложения пальца TG. В зависимости от длины ваших пальцев вы можете предпочесть использовать третий палец, а не второй.

Вкладка расширенной разминки на растяжку (щелкните правой кнопкой мыши, чтобы загрузить)

Разминка Легато

Разминка Легато

Как и большинство упражнений Алекси, эта линия легато достижима для всех, кроме абсолютной новички. Он состоит всего из шести нот, которые вы можете повторять, пока не устанут пальцы. «Легато» означает, что вы используете удары молотком и отталкивания. Мы предлагаем играть один раз на такт, но почему бы не посмотреть, как долго вы можете продолжать лизать без игры?

Вкладка для разминки Legato (щелкните правой кнопкой мыши, чтобы загрузить)

Разминка Legato для струнных

Разминка для Legato для струнных

Эта фраза начинается с того же паттерна из шести нот, что и в предыдущем примере, но спускается вниз струны, меняя узор по пути.Когда вы переходите от струны к струне, либо начинайте каждую струну с помощью медиатора, либо ударяя по ней пальцем. Выбирайте ноты мягко, чтобы ноты легато не казались слишком мягкими по сравнению с ними.

Разминка Legato через вкладку струнных (щелкните правой кнопкой мыши, чтобы загрузить)

Разминка Legato вдоль грифа

Разминка Legato вдоль грифа

Алекси завершает упражнения этого месяца более сложной строкой, которая поднимается по грифу. Вам потребуются быстрые, сильные движения безымянным пальцем, чтобы вовремя ударить первую ноту каждого группового удара.Если это упражнение вызывает у вас затруднения, мы рекомендуем разучивать каждую шестизначную фразу отдельно.

Разминка Legato на вкладке грифа (щелкните правой кнопкой мыши, чтобы загрузить)

Не пропустите

Алекси Лайхо на новом альбоме Children Of Bodom I Worship Chaos

7 вокальных разминок, которые творят чудеса для вашего голоса

Voice Over

Стефани Чиккарелли

9 марта 2021 г.

Мы все знаем, что каждому профессиональному спортсмену нужно время, чтобы размять мышцы, чтобы должным образом подготовиться к большой игре.Примерно в том же духе любой опытный певец или актер озвучивания понимает, что вокальная разминка необходима для обеспечения наилучшего исполнения, когда они подходят к микрофону.

Разница между импровизированной вокальной передачей и прочтением сценария или музыкальным исполнением после достаточной вокальной разминки может существенно повлиять на готовую запись.

Разминка вокала имеет огромное количество преимуществ. Разминка вокала может помочь расслабить голосовые связки и подготовить вас к следующему прослушиванию или презентации компании.Если вы к этому не подготовились, то длительное время пользоваться голосом непросто.

Прочтите, чтобы узнать о лучших вокальных разогревах перед следующим выступлением!

Топ-7 вокальных разминок для певцов и актеров озвучивания

Эта статья проведет вас через следующие упражнения:

Важность вокальных разминок

У вас есть любимое слово или цепочка слов, которые вы используете для разминки свой голос и будьте готовы к новому дню?

Какие-нибудь конкретные слова, которые могут «артикулировать» и которые «резонируют» с вами хорошо (простите за каламбур!)? В качестве специалиста по вокалу я столкнулся с сотнями различных вокальных разогревов, и всегда интересно (и интересно) добавить что-то к старому репертуару.

Чем больше вы тонизируете голосовые связки, тем более универсальными будут ваши способности к пению или озвучке. В то же время, если каждый раз тщательно выполнять серию вокальных разминок перед тем, как вы планируете расширенную вокальную сессию, вы уменьшите свои шансы получить травму.

Проще говоря, если вы встанете за микрофон, чувствуя напряжение или стресс, вы, несомненно, будете казаться напряженным и напряженным. Но если вы садитесь в будку, чувствуя себя расслабленным, гибким и физически готовым взяться за чтение этой песни или сценария, ваши вокальные выступления также будут отражать это состояние.

Совет: Чем глупее вы звучите и чем лучше вы чувствуете разогрев вокала, тем более эластичным, подвижным и комфортным станет ваш голос. Не стесняйся. Удачи!

Вокальная разминка Упражнение 1: Растяжка тела

«Боковые растяжки отлично подходят для расширения грудной клетки и создания ощущения, будто легкие полны воздуха», – говорит актер озвучивания и тренер Хизер Коста.

«Просто сделайте глубокий вдох и поднимите руки к небу. Выдохните и слегка наклонитесь влево, вытягиваясь в бок.Задержитесь там всего пару секунд, прежде чем вдохнуть до центра, а затем выдохните вправо ».

«Затем встаньте, ноги на ширине плеч. Вдохните руки к небу, затем на выдохе медленно согнитесь в талии и опустите руки к земле. Неважно, как далеко вы можете зайти, достаточно наклониться, чтобы вы могли приятно и тепло растянуться! Оставайтесь там на пару вдохов, а затем на вдохе медленно вернитесь в положение стоя ».

Чтобы наглядно продемонстрировать идеальные упражнения на растяжку тела перед актерским мастерством, посмотрите это видео, в котором Жаннет Нельсон, руководитель голосового отделения Национального театра, демонстрирует молодым актерам различные полезные приемы перед репетицией:

Вокальная разминка Упражнение 2: дыхательные упражнения

После того, как вы завершите растяжку тела, следующий шаг вашей разминки должен включать некоторые дыхательные упражнения.Дыхательные упражнения – идеальный способ расслабить голосовые связки перед большой записью, и они обязательно помогут расширить ваш вокальный диапазон.

Вот несколько отличных дыхательных упражнений, которые вам действительно пригодятся в вашей программе разминки:

Уловка с соломой

Практикуйте напевание или просто вдох и выдох с соломинкой во рту. Когда ваши губы сомкнуты вокруг соломинки, вы автоматически сосредотачиваете все свое внимание на своем дыхании, сохраняя при этом лицо и тело неподвижными.

Лежать на полу

Вы когда-нибудь пробовали петь вокальное произведение, лежа спиной на земле? Сначала это может показаться странным, но если вы положите руки на живот и сконцентрируетесь, вы почувствуете движение диафрагмы. Это простой способ сосредоточиться на своем дыхании.

Шипящий выдох

В рамках своей вокальной разминки попробуйте следующее дыхательное упражнение. Начните с вдоха в течение времени, которое вам комфортно, а затем, когда вы выдыхаете, издайте шипящий звук «сс».Каждый раз, когда вы делаете шипящий выдох, увеличивайте количество времени, в течение которого вы вдыхаете и шипите, стараясь продлевать каждое шипение, пока не почувствуете, что у вас начинает задыхаться.

Упражнение 3 для разогрева вокала: гудение и трели губ

Мягкое модулирующее гудение – хороший способ расслабить мышцы лица, а также создать пространство для резонансного звука. Жужжание и трели на губах заставляют ваши резонаторы работать, что, в свою очередь, помогает восстановить качество вашего голоса после нескольких часов сна.Они идеально подходят для начала дня.

Трели и трепетание губ также помогут расслабить лицевые мышцы и согреют голосовые связки. Они станут еще эффективнее, если вы попробуете их в душе!

Для некоторых советов о том, как играть трели для губ, этот YouTube предоставляет несколько отличных пошаговых инструкций по контролю за своим дыханием:

Один из наших голосовых актеров вмешался:

Ваше оборудование включен, ваш микрофон находится перед вами, наушники в ушах, а ваше программное обеспечение для записи просто ждет, когда вы начнете новый файл.Какие слова или фразу вы произносите вслух, чтобы согреть голос и сосредоточить внимание во время записи?

По какой-то причине я говорю «бугидабугиедабугиеллохеллохелло».

– Дэйв Джастус

Хотя это не совсем трель для губ, актеры озвучивания, похоже, имеют рутину, чтобы подготовить голос к записи.

Разминка вокала Упражнение 4: Спуск на носовые согласные

Еще один полезный трюк, который должен иметь в своем арсенале любой певец или актер озвучивания, – это способность открывать отрывки для перехода на носовой согласный звук.Если вы являетесь поклонником или учеником IPA (международного фонетического алфавита), вы уже знаете, что существует ряд методов, которыми вы можете воспользоваться, чтобы разогреть пазухи и носовые ходы.

Возьмем, к примеру, английское слово «onion». Оно довольно гнусавое, особенно его второй слог, который издает звук «gn». Возьмите этот звук «gn» и с любовью растяните его, сдвиньте и погрузитесь в стиль глиссандо.

Идите от пятого до корня шкалы со звуком «ах».

Еще одна любимая вокальная разминка для многих актеров озвучивания – это повторение любого слова, оканчивающегося на Z, например «гудение» или «фуз». Задержитесь на Z, чтобы вызвать резонанс.

«Лучшие слова для разогрева для меня – это попрактиковаться в пении – мягко – мягко – хроматической гаммы. Какая бы октава вам ни нравилась. Просто пой от низшего к высшему и обратно… пока работа не будет сделана и не станет теплой! »

Морис Смит

Если вы все еще не уверены, что нужно для разогрева голоса, переходя на носовые согласные, этот певец объясняет, как вы можете использовать свои ноздри для выполнения этого вокального упражнения:

Разминка вокала. Упражнение 5: Фрикативы

Фрикативы – это согласные звуки, которые образуются, препятствуя потоку воздуха, так что возникает звук трения.Некоторые из наиболее распространенных согласных – Fs, Ths и Vs. Вы можете узнать больше о создании фрикативных звуков у тренеров по вокалу.

Это анимационное видео от Glossika демонстрирует, как производятся фрикативы:

Упражнение на разминку вокала 6: Скороговорки

Сочленяйте, артикулируйте, артикулируйте. В голосовом бизнесе умение четко произносить речь – безусловно, один из самых важных аспектов вашей работы.

Если вы не сформулируете или произнесете четко, никто не поймет ни слова из того, что вы говорите.

Узнайте, как артикулировать различные голосовые мышцы вместе, ставя метки вместе с выступающими в этом видео:

5 классических скороговорок:

1. Уникальный Нью-Йорк, уникальный Нью-Йорк, уникальный Нью-Йорк.
2. Большой черный жук укусил большого черного медведя.
3. Продает ракушки на берегу моря.
4. Питер Пайпер сорвал маринованный перец.
5. Сколько древесины может выколотить сурок, если сурок может забить дерево?

Есть ряд проблемных согласных, которые вы захотите улучшить свое произношение, прежде чем подходить к микрофону.Произнесение каждой из этих скороговорок вслух служит фантастической разминкой вокала перед записью:

Во сколько закрывается магазин ремешков для наручных часов?

Скунс сидел на пне и стучал по пню, но пень стукнул со скунса.

Не нужно зажигать ночник такой светлой ночью, как сегодня.

Мои столовые приборы режут четко и чисто.

Четыре разъяренных друга боролись за телефон.

Чтение и письмо очень полезны.

Любой шум раздражает устрицу, но больше всего раздражает шумный шум.

Я видела котенка, который ест курицу на кухне.

Он бросил три штрафных броска.

Три вольных бандита освободили трех бандитов.

Если вы засунете запас спиртных напитков в свой шкафчик
На ваши запасы быстро наклеят замок
Или какой-нибудь шутник, который быстрее
Собирается обмануть вас в отношении вашего спиртного
Если вы не сможете заблокировать свой ликер замком

Кто-то сказал что-то простое
Простое что-то мне сказал
Просто просто кто-то сказал
Простое что-то мне сказал.

Как насчет скороговорки на немецком?

Попробуйте: Der Potsdamer Postkutscher putzt den Potsdamer Postkutschkasten und der Kottbuser Postkutscher putzt den Kottbuser Postkutschkasten.

Разминка вокала Упражнение 7: зевота

Теперь, когда вы разогрели резонаторы и артикуляторы, давайте перейдем к диапазону адресов.

При зевании ваша челюсть естественным образом опускается и регулируется кислород, а мягкое небо расширяется.

В этом интервью журналу Time Magazine Морган Фриман раскрывает, что зевота является частью секрета его очень успешного голоса.

«Если вы хотите улучшить звучание своего голоса, много зевайте», – предлагает Фриман. «Это расслабляет мышцы горла. Это расслабляет ваши голосовые связки. И как только они расслабляются, тон падает. Чем ниже ваш голос, тем лучше вы звучите ».

Дополнительный совет: Чем больше кислорода поступает к вашему мозгу, тем больше вы бодрствуете.

Как зевать-вздыхать

Изучение того, как правильно зевать-вздыхать, может быть замечательным трюком, который можно добавить к вашему набору инструментов для разогрева вокала.

• Шаг 1: Откройте рот, как будто хотите зевнуть.
• Шаг 2: Сдвиньте полностью вниз от верхнего предела вашего вокального диапазона до самого низкого ворчания, которое вы можете собрать.
• Шаг 3: Вы узнаете, когда вы достигнете дна.

Однако вам следует делать это упражнение только несколько раз в рамках каждой вокальной разминки. Вы никогда не должны начинать с этого, и часто лучше оставить его до конца, когда вы уже потренировали свой голос.

Этот певец предлагает отличные инструкции и справочную информацию о важности включения зевоты в вашу вокальную разминку:

Дополнительные советы для вокальной разминки

Некоторые другие советы, которые следует учитывать, чтобы получить максимальную отдачу от ваши вокальные разминки включают:

Высыпайся ночью

Это может быть само собой разумеющимся, но нельзя недооценивать силу хорошего сна в ночь перед записью (рекомендуемое время – восемь часов, если вы можете поверните его).

В дополнение к хорошему отдыху, хорошо подготовленный, смазанный голос является лучшей подготовкой к разминке на рассвете. Это означает, что вам нужно оставаться в достаточной степени увлажненным, даже задолго до того, как вас заставят работать. Вода комнатной температуры – лучший друг актера озвучивания! В то же время алкоголь и кофеин снизят уровень гидратации и повлияют на ваши вокальные данные, поэтому не употребляйте жидкости, содержащие любой из них, перед записью.

Разогрейте свой вокал в душе

Если вы многозадачны, вы, вероятно, сможете включить разминку в утренний душ. Акустика будет отличная, плюс теплая вода. Влажность также поможет, поскольку она покрывает и защищает ваше горло, голосовые связки и многое другое.

Получите еще больше советов и приемов по вокальной разминке, которые должным образом подготовят вас к следующему выступлению и сделают вашу следующую сессию записи максимально продуктивной в этом интервью с вокальным тренером Сьюзан Беркли.

У вас есть какие-нибудь вокальные разминки, чтобы добавить?

Какие вокальные разминки вам подходят?

Поделитесь своими советами, приемами, приемами и скороговорками в комментариях!

Стефани Чиккарелли

Стефани Чиккарелли – соучредитель Voices. Стефани, получившая классическое образование в области голоса, а также уважаемый наставник и оратор в отрасли, получила степень бакалавра музыкальных искусств на музыкальном факультете Дона Райта в Университете Западного Онтарио.Более 25 лет Стефани использовала свой голос, чтобы передать то, что для нее наиболее важно, в устной и письменной форме. Обладая большой любовью к передаче знаний и расширению прав и возможностей других, Стефани была автором The Huffington Post, журнала Backstage, Stage 32 и блога Voices.com. Стефани трижды фигурирует в списке журнала PROFIT Magazine W100 (2013, 2015 и 2016), в рейтинге лучших женщин-предпринимателей Канады, и является автором книги «Голосовая игра для чайников».

Свяжитесь со Стефани на:

Twitter LinkedIn Голоса Автор блога Страница

9 Гитарные разминки, которые мы любим

Как любой певец, и они скажут вам, что разогрев их вокала – единственный способ сохранить приличное звучание вашего голоса в течение длительного времени.То же самое и с гитаристами: вам нужно размяться, прежде чем приступить к игре на грифе.

Неужели надо заморачиваться? Что ж, никто не думает, что это случится с ними, но, к сожалению, игра в быстрых повторяющихся стилях (особенно шрединг) может вызвать повторяющееся растяжение (или «RSI»). Это происходит, когда мышцы напряжены и не растягиваются перед игрой.

Хорошие разминки, хотя они и не гарантируют, что этого не произойдет, уменьшают риск.

В этом посте мы поделимся с вами нашими фаворитами (обратите внимание: вы также должны встроить некоторые из них в начало своей практики).

Лучшие упражнения для разогрева гитары

1. Heat ‘Em Up!

Простое погружение рук в теплую воду – простой способ заставить кровь течь и расслабить конечности. Это также сделает их чистыми и удалит пот, грязь и жир, помогая защитить ваши струны и продлить их срок службы.

2. Звездные простирания

Еще одно отличное упражнение на растяжку пальцев – это сделать звезду и затем многократно отпускать ее. Делайте это обеими руками, даже если вы планируете использовать кирку.Он подготовит вашу левую руку (то есть ту, которую вы используете для ладоней, если вы правша) для игры гамм и т. Д., А также хорошо подготовит вашу правую руку (которую вы используете для бренчания / игры) для быстрого выбора или более ловкого маневра. техника.

3. Сожми меня

Подобно звездному распорядку, сжатие чего-либо прорабатывает ваши мышцы и готовит их к действию. Вы можете приобрести приспособления «мастер захвата», которые помогут укрепить ваши мышцы, или вы можете сжать теннисный мяч, чтобы получить аналогичный эффект.Это особенно эффективно, так как одновременно задействуются все мышцы, необходимые для разминки. Опять же, вы должны делать это двумя руками.

4. Скрутите запястья

Чтобы укрепить сухожилия по бокам запястья, попробуйте сложить руки перед собой в закрытом положении. В этом положении медленно поверните их на 180 градусов, чтобы они смотрели на землю. Повторите это несколько раз. Это укрепит ваши сухожилия и предотвратит боль от интенсивного бренчания или ковыряния.Это также может помочь увеличить скорость.

5. Хроматика

Хроматические упражнения – отличный способ расслабить пальцы, поскольку они используют каждую цифру. Часто используется хроматическая гамма A. Он начинается с середины грифа и заставляет вас двигаться вверх к ладу по мере продвижения струн. Если вы будете произносить ноты во время игры, это также поможет вам запомнить ноты на грифе.

В нее можно играть по возрастанию и по убыванию, как показано в таблице ниже.Звучит не особо мелодично, но эффективно. Также полезно потренироваться в игре с метрономом, чтобы улучшить свое время в процессе.

Хороший вариант – поднимать и опускать одни и те же струны: 1-2-3-4, 4-3-2-1 и т. Д.

Пока вы используете все четыре пальца, эти упражнения отлично подготовят ваши пальцы к тому, что им говорят. Не забывайте чередовать кирку по ходу дела.

Примечание. Если вы не знаете, как читать эти табуляторы, ознакомьтесь с нашим руководством о том, как читать гитарные табуляторы и соответствующие им символы.

6. Прыжки по аккорду

Аккорды – огромная часть репертуара любого гитариста, и встроить их в свою разминку тоже неплохо.

Chord Jumping – это то, на что это похоже: прыжок от аккорда к аккорду. Это подготовит ваши пальцы к игре на этих аккордах. Для начала выберите те, с которыми вы уже знакомы, а затем смешайте их с новыми формами.

7. Пропуск струны

Пропуск струны – отличное упражнение для игры на струнах, которое также дает тренировку вашему мозгу.Следуя нерегулярным схемам, которые менее очевидны, чем по порядку, это помогает улучшить координацию между мозгом и руками. Это также поощряет альтернативный выбор, который готовит вас к быстрой игре с лидом.

Примерьте эти две на размер:

8. Последовательность масштабирования

Масштабная секвенция работает и как музыкальная разминка, и как упражнение на аппликатуру. Это включает в себя немного отыгрыша гаммы, возврат к самому себе, а затем еще немного игры. Секвенирование также имеет дополнительное преимущество в том, что это довольно масштабная работа.

Вот пример ля минор. Играйте во всех гаммах и не бойтесь выходить за пределы 12 лада:

Сводка

Мы надеемся, что вы захотите попробовать некоторые из них, они действительно помогают.

Нет необходимости выполнять их все, но для баланса я бы посоветовал выполнить хотя бы одно общее «растягивающее» упражнение на разминку (например, сожми меня или звездочку) и пару тренировок для пальцев (например, хроматическое или масштабное секвенирование. узоры). Таким образом, вы должны хорошо подготовиться.И мойте руки, ваши струны и гитара будут вам благодарны в долгосрочной перспективе.

Теперь вам просто нужен теннисный мяч 🙂

Разминка левой руки – развлечение виолончели

Чтобы играть хорошо, наша левая рука – как и тело спортсмена или танцора – должна быть отзывчивой, гибкой и, прежде всего ………. теплый.

Тепло расслабляет мышцы и суставы: способствует гибкости. Стоит ли удивляться, что люди из жаркого климата обычно намного расслабленнее ……. что индийцы изобрели Йогу….. что Босса-Нова родом из Бразилии … что джаз произошел от афроамериканцев (горячее африканское наследие + жаркий юг США) и т. д.? Играть на виолончели при 26ºC (80ºF) намного проще, чем играть на ней при 18ºC (64ºF). А при более низких температурах не только сложно играть, но и опасно для левой руки, запястья и пальцев.

Некоторые люди могут просто зайти с замерзшей улицы и начать играть – красиво. Теперь , что – это талант (и удача)! Очевидно, у них хороший обмен веществ, хорошее кровообращение (теплые руки), хорошая анатомия (большие руки) ……….. и, вероятно, тропический настрой (низкий уровень беспокойства) !!! Это «тропическое отношение» очень важно, потому что ощущение холода на самом деле очень субъективно и не обязательно соответствует показаниям термометра. Тот, кто полон уверенности и очень хочет поиграть, может чувствовать тепло даже в летней одежде морозным зимним вечером, тогда как тревожные и / или напуганные люди, как правило, более чувствительны к холоду, регулярно нося зимнюю одежду, даже когда он теплый (как, например, пианист Гленн Гулд).Страх может заставить нас замерзнуть и высосать кровь из наших рук, делая их холодными и липкими даже в жаркий летний день, тогда как такое «тропическое отношение», кажется, стоит столько же, сколько и многих слоев защитной одежды.

По каким-либо причинам – психологическим, физическим или обоим – одни люди от природы теплее других. Многих из самых успешных струнных исполнителей, которых я встречал, объединяет то, что они – или, по крайней мере, их руки – редко бывают холодными. Один прекрасный виолончелист заметил, что «даже если мне холодно, руки всегда теплые».Какая удача !!

Холодные виолончелисты должны быть осторожнее, чем горячие. Нам нужно разминаться медленно, постепенно и в течение более длительного времени, прежде чем наша рука станет достаточно теплой, чтобы мы могли хорошо играть. Виолончелистам с маленькими руками особенно нужно быть особенно осторожными при разминке, потому что маленькая рука испытывает большее напряжение, чем большая (см. Размер ладони). Я обладаю высокой квалификацией, чтобы говорить о важности разминки левой руки ……. но только потому, что за последние 35 лет у меня было много игровых травм моей (маленькой) левой руки, почти все из которых произошли во время игры в холодную погоду! Мы учимся на своих ошибках (надеюсь) ………

Отсутствие прогрева может вызвать у нас две основные проблемы:

• будем плохо звучать (пока не согреемся)
• можем пораниться (особенно левую руку)

Когда мы слышим, что плохо звучим, мы ужасаемся, особенно если другие люди нас слушают.Мы сразу начинаем работать усерднее – заставлять свое тело стараться, чтобы оно звучало лучше. Мы стараемся делать «больше» вибрато и сильнее нажимать пальцами и смычком. Но когда наши тела холодные и жесткие, все это дополнительное вибрато и давление опасны. См. Разделы «Овертри», «Вибрато» и «Травмы музыкантов». Итак, как нам согреть руку как можно быстрее? Давайте начнем с того, что мы можем сделать, чтобы согреться (и остаться) еще до того, как вытащим виолончель из футляра.

ВОЗМОЖНОСТИ РАЗМИНКИ ПРЕДСЕДАТЕЛЬ

Хорошая идея – согреть руку до того, как фактически начнет разогреваться на виолончели, поэтому давайте сначала рассмотрим различные способы сделать это.

1. Профилактика: стараться не простудиться! Следите за тем, чтобы комнаты, в которых мы будем играть и разминаться, были теплыми. Если это невозможно, наденьте перчатки, более теплую одежду ……… и сделайте все возможное, чтобы согреться (энергичные движения – хорошее начало, поскольку это заставляет кровь течь к конечностям).

2. Согреться изнутри можно по:

• Выпить горячее (или горячую пищу). Удивительно, насколько хорошо это работает. И это, конечно, не имеет ничего общего с калорийностью того, что вы потребляете – это просто температура.Большая кружка с горячей водой сразу согреет нас, тогда как большая миска замороженного мороженого так же быстро нас заморозит, даже если она полна «калорий».
• Механизм. Любое движение создает тепло в тканях рабочего тела. Неотъемлемой частью любой разминки является растяжка и активное использование мышц. К сожалению, в руках и пальцах задействованы довольно маленькие группы мышц, поэтому движения рук и пальцев, хотя и составляют существенную часть любой разминки рук, сами по себе являются медленным способом создания значительного тепла и притока крови к рукам.Энергичные движения крупных групп мышц (руки, плечи, спина и ноги) разогреют все тело намного быстрее.

3. Мы можем согреть руку снаружи, приложив тепло.

• Предконцертная разминка Фрица Крейслера заключалась в том, что он на 10-15 минут погрузил руки в таз с очень теплой водой (я полагаю, он был в резиновых перчатках).
• тепловентилятор или фен – отличное средство для разогрева, так как мы можем двигать и растягивать руку в горячем воздухе, вместо того, чтобы держать ее неподвижно на теплом предмете.
• , в настоящее время мы можем купить маленькие пакетики геля или порошка, которые мгновенно становятся горячими (и их хватит на 20 минут или больше), если мы будем следовать инструкциям (согнуть небольшой кусок металла, плавающий в геле, или встряхнуть порошок). Их очень удобно носить с собой в кармане, пока вы ждете начала игры, и они могут спасти вас, но будьте осторожны, чтобы рука не вспотела от чрезмерного усердия.

4. Мы можем создавать тепло в руке также за счет поверхностного трения.

• энергичное растирание руки щеточкой для чистки рук (щеточкой для ногтей) очень сильно стимулирует кровообращение в пальцах и руках.За несколько минут «чистки» (разумеется, до высыхания) вся рука станет розовой и сияющей – идеально для игры на виолончели! Тонкая, но прочная кисть идеальна, но не обязательна.
• на самом деле, энергичное трение руки о что угодно (другая рука, штанина и т. Д.) Создает тепло за счет трения, и в дополнение к этому эффекту трения-тепла активные движения левой руки также помогают согреть ее. и ослабить его. Если когда-либо мы лежим в постели, и наши холодные ноги не дают нам уснуть, мы можем попробовать ту же технику, но теперь применимую к ступням: вместо того, чтобы долго ждать, пока ступни естественным образом согреются, мы можем значительно ускорить процесс, потирая энергично прижмите их к простыне (или к другой ноге).Количество выделяемого тепла необычайно… ..
• , используя правую руку для массажа мясистой стороны (стороны ладони) левой руки вплоть до пальцев (особое внимание уделяется кончикам пальцев), также создается много тепла и кровоток. Если этот массаж выполняется другим человеком (теплым), тогда мы получаем пользу не только от их физического тепла, но и от их психологического тепла !!

РАЗМИНКА В КАБИНЕТЕ

Большинство спонтанных спортивных травм (и травм музыкантов) происходит в течение первых 10 минут игры, и именно в этот критический стартовый период мы должны быть особенно осторожны, чтобы не пораниться.Играть на виолончели в (теплых) перчатках с отрезанными кончиками пальцев – это все равно, что делать большие физические нагрузки в полной зимней одежде: мы очень быстро греемся. Если наша рука действительно холодная, то мы можем начать играть в обычных перчатках (с закрытыми пальцами и кончиками пальцев). Это очень странное, но очень поучительное чувство. Для виолончелиста с маленькими руками мы внезапно чувствуем, каково было бы иметь толстые, короткие пальцы (приятно!).

Разминку можно разделить на фазы, в зависимости от того, что мы на самом деле разминаем.

ЧАСТЬ 1: РАЗОГРЕВ СТРУН В КАМЕРУ

Часто холодна не только рука, но и инструмент. Металлические струны очень быстро нагреваются из-за трения, если мы проводим рукой вверх и вниз по длине струн, сильно прижимая их. Чтобы не повредить пальцы, вероятно, безопаснее делать это сначала ладонью (как большой глиссандо неандертальца) и постепенно продвигаться к кончикам пальцев, к тому времени струны будут положительно горячими! (и, таким образом, быстро разогреет кончики пальцев).Мы можем перекрыть (разогреть) сразу все четыре струны. Когда струны нагреются, мы можем попробовать сыграть в обычном режиме (подушечками пальцев). Теперь струны будут фактически согревать кончики пальцев, а не наоборот.

ЧАСТЬ 2: БЕЗОПАСНОЕ ПЛАВНОЕ УЛУЧШЕНИЕ

Мы хотим избегать всех источников напряжения в нашей игре во время разминки. Основными источниками напряжения в игре являются желание / потребность играть гармонично, вовремя и с красивым звуком, поэтому полная расслабленность разминки будет поощряться, если мы сможем временно отключить наши центры инстинктивного контроля интонации, координации, красоты. и ритмическая точность.После этого у нас будет много времени на тренировке, чтобы посвятить все эти высшие цели. В самом начале давайте сыграем в индийском и китайском стилях (четвертоны приветствуются!), А наше великолепное вибрато и все сложные гаммы, арпеджио, сдвиги, пассажи, музыкальные произведения и т. Д. Оставим на потом. Импровизация на самом деле является очень безопасным способом разминки, поскольку мы редко делаем что-то, что кажется «трудным», когда мы импровизируем. Если мы включим метроном (с медленным пульсом), это может показаться нам более интересным. Пока мы не напрягаемся, пытаясь воспроизвести сложные или резкие ритмы, пульс метронома даст нам то, с чем можно мягко поиграть (или против).Точно так же, как мы играем с мячом, это может быть более приятно, если у нас есть что от него отскочить!

ЧАСТЬ 3: БЫСТРЫЙ РАЗОГРЕВ ПАЛЬЦЕВ ДЛЯ ЖИДКОСТИ

Как только наши струны нагреются (или даже лучше, если они горячие) и наша рука начинает разогреваться, мы можем начать с некоторых быстрых, легких, плавных моделей артикуляции пальцев в одном положении, которые затем мы будем двигать змеей вверх и вниз по трем различным областям грифа, как показано в примерах ниже. Мы отдадим предпочтение длинным невнятным поклонам и простым повторяющимся ритмам.Для разминки легкие быстрые движения лучше, чем тяжелые медленные, потому что тот факт, что каждый палец так быстро снимает игровое давление после артикуляции, делает эти упражнения достаточно безопасными с точки зрения предотвращения «спортивных травм». Мы не должны удерживать пальцы слишком долго или нажимать слишком сильно. Ослабьте давление на нижние пальцы (особенно на первый), когда мы на самом деле не играем ими ноту. Эти упражнения служат не только для разогрева артикуляционных движений пальцев, но и для разогрева (обновления / обновления) нашей мысленной карты положений грифов.

Fast Fluid Articulation Warmup: все области грифа: без большого пальца: ЧАСТЬ 1

Вышеупомянутая ссылка показывает нам всего четыре возможных комбинации (шаблонов) защиты пальцев, обозначенные по всей длине грифа. Однако есть много других возможных комбинаций защиты пальцев, из которых мы можем выбрать наши повторяющиеся, быстро артикулируемые рисунки пальцев. Запись (обозначение) каждого из этих паттернов вверх и вниз по грифу займет огромное количество страниц, и в этом нет необходимости (существует 12 возможных полезных четверных способов фиксации пальцев и 6 триплетных).Если мы закроем глаза, сконцентрируемся и просто будем следовать каждой схеме вверх и вниз, мы не только согреем руку, но и согреем свой мозг: требуется много умственных сил, чтобы всегда знать, какую ноту мы играем. без их написания на наших глазах. Их изобретение без написания музыки заставляет нас серьезно задуматься о том, где мы находимся на грифе и какие ноты мы играем. Мы можем следить за закономерностями нашим мозгом (названия нот) или просто нашими ушами (контролируя интервалы, не обязательно зная названия нот).Если мы «заблудимся» на высоте, это будет интересная и поучительная игра – угадать (с помощью наших кинестетических и визуальных позиционных ощущений), какие ноты (названия нот) мы играем.

Вот некоторые из самых основных шаблонов. Варианты, показанные в скобках, используют идентичную последовательность пальцев, но со смещенным ударом. Эти образцы аппликатуры обозначены следующим образом: 1 = первый палец, M = средний палец, T = верхний палец. Это может выглядеть так же непонятно, как алгебра, но на самом деле это наиболее эффективный способ показать рисунки пальцев в том смысле, что он действителен для всех областей грифа.По мере того, как наша рука нагревается, мы можем постепенно добавлять в эти упражнения больше разгибаний.

Триплетные ритмы

«1-М-Т» (и его варианты «М-Т-1» и «Т-1-М»)
«Т-М-1» (и его варианты «М-1-Т» и «1-Т-М»

Четверной ритм

«1-TMT» (а также «TMT-1», «MT-1-T» и «T-1-TM»)
«1-MTM» (и «MTM-1» и «TM-1-M »И« М-1-МТ »)
« Т-1-М-1 »(и« 1-М-1-Т »,« М-1-Т-1 »и« 1-Т-1-М » )

Ссылка ниже открывает несколько страниц этих различных упражнений на разминку триплетов и четверных, которые проведут нас через все области грифа.Защита каждого пальца отмечается только для первых нескольких тактов, после чего мы сами по себе, и только наш мозг и уши сообщают нам, какие ноты будут следующими.

Fast Fluid Articulation Warmup: все области грифа: без большого пальца: ЧАСТЬ 2

Мы не обязаны использовать только тройные и четверные группы нот: шестерня и пятерка одинаково полезны. Фактически, последовательности пальцев в шестернях (а также в последнем из четырех пальцев выше) являются «циклическими» в том смысле, что рука может перекатывать между верхним и нижним пальцами через средние.Это делает их наиболее удобными (эргономичными) для игры.

Секступлетные ритмы

123432 (и 234321, 343212, 432123, 321234, 212343)

Чего не хватает в приведенных выше упражнениях? Вы могли заметить, что они не используют большой палец. Это прискорбно, потому что мы должны убедиться, что мы включили всех наших пальцев в разминку левой руки, и это, конечно же, включает большой палец во всех областях грифа. С большим пальцем количество возможных паттернов (ячеек) артикуляции пальцев значительно увеличивается, потому что теперь у нас под рукой четыре ноты шкалы.Ниже приведен список всех возможных последовательностей пальцев, в которых каждый из четырех пальцев используется только один раз в каждой «ячейке» (следовательно, это образцы из четырех нот). Паттерны внутри скобок используют те же последовательности пальцев, что и первые в каждой строке, но со смещенными долями. «Th» = большой палец.

Th-1-2-3 (также 1-2-3-Th, 2-3-Th-1 и 3-Th-1-2)
Th-1-3-2 (также 1-3-2- Th, 3-2-Th-1 и 2-Th-1-3)
Th-2-3-1 (также 2-3-1-Th, 3-1-Th-2 и 1-Th-2- 3)
Th-2-1-3 (также 2-1-3-Th, 1-3-Th-2 и 3-Th-2-1)
Th-3-2-1 (также 3-2- 1-Th, 2-1-Th-3 и 1-Th-3-2)
Th-3-1-2 (также 3-1-2-Th, 1-2-Th-3 и 2-Th -3-1)

Мы также можем использовать повторяющиеся паттерны (ячейки) из шести нот в каждой, что дает нам то преимущество, что позволяет нам находить последовательности, которые дают «циклические» движения руки, в которых мы можем вращать рукой между большим и верхним пальцами:

Th-1-2-3-2-1 (также 1-2-3-2-1-Th 2-3-2-1-Th-1 3-2-1-Th-1-2 2-1 -Чт-1-2-3 1-Чт-1-2-3-2)

Мы можем импровизировать с этими узорами, но нам нужно быть осторожными, особенно во время разминки, чтобы избегать любых напряженных поз.Поэтому мы, вероятно, будем избегать нижних областей грифа для всех, кроме наиболее удобных рисунков пальцев (тех, у которых пальцы находятся ближе всего друг к другу).

ЧАСТЬ 4: РАЗМИНКА К ГЛИССАНДО-СМЕЩЕНИЮ

Теперь мы можем войти в совершенно иную фазу нашей разминки, в которой мы забываем артикуляцию пальцев и вместо этого включаем в разминку аспект сдвига / скольжения левой руки. Нам нужно, чтобы наши разминки были плавными, расслабленными сменами глиссандо. Когда мы играем сразу на двух струнах (двойной обрыв), это удваивает согревающий эффект и действительно заставляет виолончель вибрировать, но мы должны помнить, что все пальцы должны быть вместе, чтобы избежать «растяжения-напряжения» (см. Ниже).Эти большие, размашистые, двойные разминки глиссанди быстро разогревают струны, подушечки пальцев и наши большие мышцы плеч и рук. Они также сразу определяют траекторию движения нашей левой руки вверх и вниз по всей накладке грифа.

В этой части нашей разминки наша цель – быть «небрежным и гибким», мягко и плавно скользить по всей накладке грифа с медленным рыхлым вибрато и не беспокоиться ни о чем, кроме легкости и расслабленности. Чтобы отдать абсолютный приоритет этой рыхлости, плавности и легкости, мы хотим избегать любых движений, которые даже отдаленно неудобны, трудны или напряжены для руки.Таким образом, на этом этапе разминки мы будем избегать всех разгибаний, быстрых рывков, быстрого вибрато и сильного давления пальцами.

Как упоминалось выше, упражнения на сдвоенную глиссандо с перемещением по всей поверхности грифа – это «турбо» способ разогреть руки и струны. Если мы играем узнаваемые тональные, контролируемые интервалы (например, арпеджио в следующих упражнениях), они также разогревают наши уши (потому что для игры на дабл-стоп в мелодии требуется гораздо больше вычислительных мощностей, чем для одновременного воспроизведения отдельных нот).Недостатком этих тональных скользящих разминок с двойной остановкой является то, что они требуют контроля интонации и одновременной остановки двух струн. Оба эти фактора могут создать дополнительную напряженность, поэтому с ними нужно быть осторожнее. Следующие ниже упражнения перемещаются по всей доске виолончели и используют все струны, но не имеют удлинений. Все сдвиги нечеткие глиссанди, для плавного хода и легкого слухового контроля:

Катящиеся арпеджио с двойной остановкой: движения рук, второстепенные, третьи Прокручивающиеся арпеджио с двойной остановкой: движения руки, четвертые

В приведенных выше упражнениях на разминку большой палец не используется.Вот некоторые из них:

Двойные ролики арпеджио с большим пальцем

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Немногое бывает так плохо, как игра с холодными руками, особенно перед другими людьми, но хорошая и безопасная разминка требует времени. Без сомнения, прибытие пораньше перед репетицией или концертом, чтобы иметь время для нежной, спокойной разминки, того стоит…

Еще одно преимущество хорошей разминки перед выступлением состоит в том, что пока наше тело разогревается, наш разум одновременно успокаивается.Обычно эти две потребности идеально коррелируют: чем больше у нас потребность в физической разминке, тем больше у нас потребность в успокоении, и наоборот. Похоже, это связано не столько с внешней температурой, сколько с нашей психологией (см. Выше).

Разминка басов, которые работают – Noisegate

Добро пожаловать на урок Noisegate Bass Lesson от Craig Strain из Bass Lessons Melbourne. В этом месячном уроке мы рассмотрим 2 упражнения на разминку, которые я рекомендую своим ученикам, чтобы улучшить их технику левой и правой руки..

---

Пример 1 – Паук
Существуют сотни упражнений по технике «паук», основанных на одной и той же концепции «1 палец на лад». Версия, которую мы собираемся рассмотреть, взята из урока Джона Патитуччи из его книги «Электрический бас» и предназначена для улучшения силы, размаха и ловкости левой руки. Я взял эту идею и расширил ее, включив в нее больше вариаций для правой руки и предоставив более комплексную тренировку, которую вы можете включить в начало тренировки, чтобы действительно улучшить кровоток.
Важные факторы, которые следует учитывать при выполнении этого упражнения:
1. Делайте это в МЕДЛЕННОМ темпе – когда вы дойдете до этих 16-х, они должны быть такими же плавными и последовательными, как четвертные ноты.
2. Качество звука – каждому не нужно звучать правдоподобно и долго, старайтесь, чтобы между нотами «не было дневного света» (особенно при скачках струны AG!).
3. Эффективная аппликатура левой И правой рукой – как показано на диаграмме, левой следует выполнять непрерывную схему 1-3-2-4, 3-1-4-2 и осознавать, когда чередовать, а когда «грабить» правой рукой.

Пример 2 – Изометрия
Это одно из моих любимых упражнений, которое было частью моей практики почти 15 лет. Термин «изометрия» пришел из мира тренажерного зала и обычно используется для описания статических упражнений, таких как доски, сидение у стены и т. Д .; В контексте этой разминки это относится к статическому состоянию 3 из 4 ваших пальцев левой руки. Идея состоит в том, чтобы отрывать от грифа только один палец в любое время, чтобы действительно сосредоточиться на укреплении не только мышц и сухожилий этого пальца, но и нервной связи с этим пальцем.Множество проблем, с которыми сталкиваются музыканты при воспроизведении сложных музыкальных отрывков или импровизаций, заключаются в том, что их «связывают пальцы», потому что независимость и контроль над каждым пальцем не полностью развиты. Это упражнение поможет стимулировать этот мозг к тому, чтобы управлять маршрутом пальцами, и позволит использовать более плавную и точную технику левой руки.
Важные факторы, которые следует учитывать при выполнении этого упражнения:
1. Выполняйте его в МЕДЛЕННОМ темпе – убедитесь, что ваши пальцы остаются на месте и поднимается только один палец за раз.
2.Постарайтесь сделать удар молотка таким же громким, как и ваши щипковые ноты, это повысит силу ваших пальцев.
3. Если больно, СТОП! При таких упражнениях неизбежно возникнет небольшая боль или жжение, но любая стреляющая боль – это красный флаг, и вам следует остановиться и расслабить руку.

Надеюсь, вам понравился этот урок, посвященный разминке, которая работает. Если у вас возникнут вопросы, свяжитесь со мной: [email protected], и я вернусь после Рождества с еще одним уроком!
Увидимся в следующий раз!
Крейг

---

Follow Bass Lessons Мельбурн

Сайт

Facebook

Instagram

.