Размер порции для похудения: необходимые вес, объем, калорийность еды в день и за раз, принцип тарелки в модели здорового рациона – Сколько надо есть, чтобы похудеть? Как измерить размер порции?

0

Содержание

Размер порции, позволяющий добиться снижения веса

калории

Чтобы похудение было правильным, а главное эффективным особое внимание стоит уделять питанию. Оно должно быть правильным, сбалансированным и здоровым. Многие диетологи утверждают, что лучше съедать за раз небольшую порцию, не нужно переедать, а вот количество приемов в день должно быть минимум 5-6. Только при таком подходе можно без проблем привести в порядок свое тело и главное без последствий. Но все же, какая должна быть порция еды на завтрак, обед и ужин? Если вы хотите похудеть, то лучше предварительно рассмотреть все нюансы.

Какой объем должен быть одной порции

Похудение – это сложный процесс, который требует внимательного подхода. Во время него организм испытывает серьезный стресс, и чтобы в дальнейшем не возникло серьезных последствий, лучше предварительно все продумать.

Лучше всего прибегать к дробному питанию. Оно оказывает благотворное влияние на состояние здоровья, улучшает пищеварение и ускоряет обмен веществ. Из-за стола лучше выходить немного голодным, так пища лучше усвоится, организм получит большую часть полезных компонентов. Но все же в течение дня должно быть около 5-6 приемов. Это значит, что между основными приемами пищи должны быть перекусы.

При похудении в день следует употреблять около 800-900 грамм еды. Именно это количество разделяется на все приемы. В среднем размер порции на завтрак, обед и ужин должен составляет 200-250 грамм. А остальное будет приходиться на перекусы.

Но все же лучше придерживаться следующих объемов порций:

  • Завтрак 300-350 грамм.
  • Обед – 350 грамм.
  • Ужин – 150 грамм.
  • Перекусы – по 50 грамм.

рацион

Это примерные пропорции, но все же при похудении лучше придерживаться данных норм. При таком подходе пища будет лучше усваиваться, запуститься процесс естественного снижения веса, и главное еда не будет откладываться в виде жира.

Особенности расчетов порций

Если вы хотите похудеть и привести свое тело в порядок, то нужно знать, как правильно высчитывать порцию еды, которую можно съедать за один раз. Это защитит от переедания, что очень важно при снижении веса. Также этот показатель определяет наиболее подходящую калорийность суточного рациона.

При ПП мужчины в течение суток должны съедать около 2600 ккал. А вот женщины немного меньше – 1600-1900 ккал. При выполнении расчетов обязательно нужно учитывать данные показатели. Если в течение дня приходится много двигаться, то можно калорийность немного увеличить. Если образ жизни пассивный и сидячий, порции можно уменьшить.

В день должно быть около 5-6 порций. Это значит, что общую суточную калорийность стоит разделить на это количество. В результате получаются следующие показатели:

  • Женщины за раз должны употреблять от 260 до 320 ккал.
  • Мужчины – от 420 до 490 ккал.

нормы для похудения

Но как указывалось выше, если женщина или девушка посещает тренажерный зал, выполняет тренировки, ведет активный образ жизни, то лучше повысить калорийность порции до 420-450 ккал.

Кроме этого не стоит забывать про правильное соотношение БЖУ:

  • Белки должны составлять 30 % от общего меню.
  • Показатель сложных углеводов должен быть в пределах 60 %.
  • На жиры должно приходиться не больше 15 %.

Принцип тарелки

Чтобы установить объем  порции можно прибегнуть к популярному методу – принципу тарелки. Он уже давно применяется во всем мире. Действительно это способ считается наиболее точным и подходящим для ПП. Он налаживает питание и помогает устранить лишнюю массу тела.

Особенности использования:

  • Для этого способа потребуется тарелка с размером в диаметре около 20-24 см.
  • Тарелка визуально разделяется на две части.
  • Далее одну половину требуется поделить пополам.
  • В итоге должно получиться – одна половина и две четверти.
  • Одна половина полностью заполняется овощами, зеленью.
  • На одну четверть стоит поместить пищу с содержанием сложных углеводов – каша из гречки, ячменя, отварная картошка, макароны из твердых сортов.
  • Вторая четверть заполняется белковой едой – говядина, рыба, бобовые культуры, соя, морепродукты.

тарелка

Все это количество следует употреблять в течение дня. Средний вес овощей должен составлять 500 грамм. На пищу с содержанием сложных углеводов должно приходиться 100-150 грамм. А на продукты с белком – 80-120 грамм. В итоге выходит оптимальный объем еды, который допускается съедать за сутки при похудении. Но лучше все готовить на пару, тушить, варить, запекать, но только не жарить.

Использование ладони

Если вы хотите определить однократную порцию еды, то можно воспользоваться легким методом. Для него не потребуются весы и другие приборы для вымерения точного веса. Все проводиться при помощи руки.

Как делаются расчеты:

  • Женская ладонь вмещает 100 грамм куриного мяса и рыбы.
  • Сжатая ладонь в кулак соответствует 200 граммам говядины или рыбы.
  • Верхняя фаланга большого пальца равна 5 граммам сливочного масла.
  • Горсть женской ладони – ¼ стакана жидкой пищи или порция салата из овощей или фруктов, каши, макарон.

Простые способы помогут определить точную порцию еды, которую можно съедать на завтрак, обед и ужин. Но все же не стоит забывать, что наибольшее количество еды можно съедать в первой половине дня, поэтому ужин должен быть легким, например из салата и стакана кефира. И главное не нужно переедать и употреблять слишком калорийную пищу, это негативно отражается на процессе похудения и может привести к обратным последствиям.

Как измерить порцию без весов — лайфхаки правильного питания

Андрей Сохин - автор статьи

Андрей - автор статьи

Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.

Многие любители фитнеса привыкли считать калории и постоянно взвешивать продукты. На это тратится много времени, однако вы можете измерять пищу вручную, следуя простым правилам измерения.

В этой статье вы узнаете, как правильно измерять порции вручную: без весов и подсчета калорий. Вы научитесь экономить время и упростите подход к питанию.


Почему подсчёт калорий — это неудобно?

Подсчет калорий

Подсчет калорий

Если вы хотя бы раз пробовали считать калории, то прекрасно понимаете, что без весов и приложения для подсчёта у вас ничего не получится. Во время готовки нужно взвешивать каждый ингредиент и вносить его в программу. Многим такой подход кажется неудобным, так как он усложняет питание.

Неужели, нужно постоянно считать калории, чтобы оставаться в форме?

Вовсе нет. Есть более простой метод определения размера порции без весов — измерение с помощью ладони. Как ни странно, многие любителе здорового образа жизни не знают о нём и пользуются традиционным методом подсчета.


Принципы ручного измерения порции

Наш основной измерительный инструмент — это ладонь. С помощью неё мы измеряем все продукты. Существуют разные метрики для мужчин и женщин. У женщин количество пищи в два раза меньше. Рассмотрим на примерах:

Размер порции белков

Измерение белковой пищи

Измерение белковой пищи

Количество белковой пищи определяется достаточно просто. По размеру должна получиться ладонь без пальцев, как на фотографии выше.

Для мужчин — две ладони
Для женщин — одна ладонь

Размер порции овощей

Измерение овощей

Измерение овощей

Количество овощей может измеряться двумя способами. Первый — просто «спрятать» под ними белковую и углеводную пищу, то есть положить сверху овощи, чтобы не было видно остального. Второй — измерение с помощью кулака.

Для мужчин — два кулака
Для женщин — один кулак

Размер порции углеводов

Измерение углеводов

Измерение углеводов

Углеводы измеряются горстью. Однако их нужно включать не в каждый приём пищи. Количество углеводных приемов зависит от вашей активности и подбирается индивидуально.

Для мужчин — две горсти
Для женщин — одна горсть

Размер порции жиров

Измерение жиров

Измерение жиров

Количество жиров измеряется большим пальцем. Включайте в свой рацион полезные жиры: оливки, орехи, авокадо, семена.

Для мужчин

— два больших пальца
Для женщин — один большой палец


Правила ручного измерения порции

Необходимо следовать правилам, которые помогут правильно питаться, измеряя порцию вручную.

  1. Соблюдайте равное количество приёмов пищи в день. Изо дня в день питайтесь одинаковое количество раз. Не должно быть так: вчера три приема пищи, а завтра пять. Это делается для того, чтобы проще контролировать количество калорий без их учёта.

  2. Питайтесь разнообразно. Не нужно изо дня в день есть одну гречку и курицу. Чередуйте различные виды белковой и углеводной пищи, делайте разнообразные овощные салаты.


Памятка по измерению порций

Памятка по измерению порций

Памятка по измерению порций

Вы можете скачать готовую памятку по измерению порций. Первый лист для мужчин, второй — для женщин.


Ответы на популярные вопросы

  • Можно ли есть сладости и всякого рода «вредную пищу»?

    Да, можно. Но делайте это только после основного приёма пищи. Так будет проще контролировать количество «вкусняшек», и вы не съедите много.

Вывод

Измерение порций ладонью — очень удобный метод, который помогает следить за питаем без подсчёта калорий.

Я постоянно практикую такой подсчёт и держу себя в форме без особых усилий. Самое главное — выработать режим и систематически питаться.

Андрейавтор сайта Атлетик

Автор сайта Атлетик

Поделиться материалом

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Читайте также

Размер порции при правильном питании для похудения и набора мышечной массы для девушки

Сегодня я хочу раскрыть такую важную тему, как порции.
 Если мы привыкли слышать, что для того, чтобы похудеть, прийти в хорошую форму, необходимо питаться 4-5 раз в день. Принимать по 4-5 порций. Как понять, сколько нужно положить себе пищи для одного приема?

Я раскрою вам этот секрет и отвечу на ваши вопросы.
для начала расскажу вам об одном интересно исследовании. Кто проводил не могу сказать, но ситуация такова: люди в Америке чаще страдают от ожирения из-за фастфуда, чем люди во Франции.

Почему? Потому что порции, как выяснилось, во Франции в 3 раза меньше, чем порция в Америке. На самом деле, к делу это относится мало, мы ведь с вами фастфудом не питаемся. Но как показатель, этот примитивный пример будет для нас наиболее ярким. Размер порций определяет размер калорий. Это для всех нас очевидно, но не все этого придерживаемся.

Чтобы узнать, что такое порции и завести привычку правильно питаться, нужно вспомнить, как мы делили продукты на группы – белки, углеводы, напитки, фрукты овощи.
Для того, чтобы удержать вес необходимо принимать по 5-6 порций углеводов. Мужчинам больше, потому что масса у них больше.

А чтобы похудеть, нужно уменьшить приемы углеводов. Женщинам до 3-4, мужчинам до 5-6.
Ну и о размере порций. 35г. Углеводов, если измерять в хлебе, это маленький тонкий кусочек хлеба. Если в рисе, то это половина 200г. Стакана. Если в грече, то чуть больше половины стакана. Пшено – чуть меньше половины стакана. Овсянка – половина. Вот такие порции, которые нам нужно съедать, не больше и, желательно, не меньше.


Обращайте внимание, сколько вы кушаете. Если вы дома позавтракали правильно, обед тоже, а потом, зашли на ужин в ресторан и съели порцию пасты. Порция пасты это в среднем 2-3 нормы углеводов на день. Если вы хотите вечером принять больше углеводов, то стоит уменьшить количество днем. 
Ну и к белку. Порции белка тоже несложно рассчитать.

Белка нужно в 1-2 раза больше, чем углеводных приемов пищи. Или просто углеводных. Когда спортсмен хочет построить мышечную массу, то в среднем ему нужно 145 грам белка. Это лоток куриных грудок. Мы можем на один прием пищи брать 1 полугрудку. Если мы хотим не грудку, а рыбу, то меняем их местами. Если хотим не грудку, а яйца, то в одном яйце, без желтка, содержится 5г. белка.

Чтобы скушать такую же порцию белка в яйцах, нам нужно 5-6 яиц. К примеру, завтрак 5-6 яиц, потом одна полугрудка, потом рыбка, потом снова грудка. Это гораздо проще, чем взвешивать, отмерять. Белка много не бывает, бывает мало. Лучше переесть, чем не доесть. Само собой, если мы при этом употребляем достаточно количество бактерий и клетчатки для усвоения этого белка.


О фруктах. Как мы уже выяснили, их лучше принимать в пищу до обеда. А овощи (это 70-80г.) можете так же принимать в пищу с каждым приемом пищи. Клетчатки много не бывает.

Молочные продукты. Здесь вопрос достаточно спорный. Расписывая план питания для выступающих людей, я исключаю молочные продукты в 95% случаев. Но если перед вами не стоит такой задачи, то вы можете позволить принимать молочные продукты, но не злоупотребляя. 


Размер порции при правильном питании для похудения и набора мышечной массы для девушки

4.6 - Оценок: 12
Если статья Вам понравилась и оказалась для вас полезной, то поделитесь ей с другими:

Понравилась статья? Поделитесь 🙂

Вот нашла интересную статейку о правильных пропорциях еды при каждом приеме пище. Делюсь. ЧТО ТАК...

Вот нашла интересную статейку о правильных пропорциях еды при каждом приеме пище. Делюсь.

ЧТО ТАКОЕ МОДЕЛЬ ТАРЕЛКИ?


«Модель тарелки» была разработана финскими учеными-диетологами в 80-е годы прошлого века. С ее помощью вы сможете без труда освоить принципы рационального, сбалансированного питания, подбирая «правильные» продукты и в нужном соотношении располагая их на тарелке. Вам не придется прибегать к сложным арифметическим расчетам, чтобы определить количество калорий и соотношение белков, углеводов и жиров в блюде – «тарелка» это сделает за вас.
Все очень просто. Берем обычную, стандартную тарелку (цвет и узор не имеет значения) и наполовину заполняем ее овощами. Их количество не ограничено – чем больше, тем лучше. Правда, есть одно «но»: обильно поливать овощную «половину» маслом, сдабривать жирной сметаной или майонезом не стоит. Лучше заправить ее лимонным соком, соевым соусом, бальзамическим уксусом или легкой подливкой на основе обезжиренного творога или натурального йогурта. Растительное масло тоже подойдет, но только в небольшом количестве – пары чайных ложек будет вполне достаточно.
Вторую половину тарелки мысленно делим пополам. Четверть заполняем белковыми продуктами – кусочком маложирного мяса или рыбы, курицы или индейки без кожи, морепродуктами, бобовыми и блюдами из яиц. Размер порции (80-100 г) легко определить на глаз: это как колода карт.
Наконец, на оставшуюся часть кладем 120-150 г (почти стакан) гарнира – круп, картофеля, макарон или риса темных сортов. При желании можно добавить 1-2 ломтика (30 г) цельнозернового хлеба.
По такой схеме следует питаться дважды в день – например, обедать и ужинать. Кроме основного блюда по «модели тарелки», вы имеете полное право съесть десерт (один фрукт или стакан ягод) и выпить стакан воды, маложирного молока или кефира. Кстати, садиться за стол можно и после 18-00 или 19-00. Главное – не позже, чем за 2,5-3 часа до сна.
КАК ПРИМЕНИТЬ МОДЕЛЬ ТАРЕЛКИ К СУПАМ, СУШИ, ГАМБУРГЕРАМ?
Бросьте зацикленную слежку за всеми отдельными видами продуктов, подсчеты соотношений между продуктами питания и сосредоточьтесь на главном – создании правильной целостности питания.
Мы все знаем, в теории, как нужно питаться правильно. Введение этих знаний в практику представляет собой удивительно много трудностей.
Ешьте много овощей – как знать, сколько будет достаточно? Сколько картошки, макарон можно съесть? Какая правильная порция мяса, рыбы? Можно ли есть десерт?
Модель тарелки – гениальный в своей простоте способ правильно составлять полноценный обед или ужин. Ей легко пользоваться, она относится к отдельному, конкретному приему пищи. Пользуясь моделью тарелки, не надо произвести сложных подсчетов соотношений белков, углеводов, жира. Она отлично подходит к разным типам блюд. На тарелке, собранной по модели, еда присутствует в правильных соотношениях между разными группами продуктов. Кроме того, еда присутствует в правильных размерах, порциях. С такой оговоркой, что мы не обманываем себя покупая ту, самую, самую крупную тарелку, что вообще продается. Речь идет о нормальной обеденной тарелке для вторых блюд.
Традиционный прием пищи отличается от идеала.
На нашей тарелке, скорее всего, половину заполняет гарнир, а вторую половину мяса или рыба. Овощи находятся где-то там, по бокам, немного, для красоты. Прием пищи, составленной по модели тарелки, отличается от традиционного. Здесь главную роль играют овощи, гарнир и мясо или рыба выступают лишь в второстепенных ролях.
Пользуясь моделью тарелки мы заполняем половину тарелки овощами, одну четверть «вторым», белковой едой (мясо, рыба, бобовые, яйца), четверть гарниром, сложными углеводами (крупы, картофель, рис, макароны). Тарелку можно восполнить ломтиком цельнозернового хлеба и выпить стакан маложирного молока или кефира.
Обратили внимание, что картофель не относится к овощам? Рис и макароны твердых сортов, более «темные» лучше для нашего организма, чем «белые». Гарнир можно иногда, в виде исключения, заменить цельнозерновым хлебом.
Овощи ничем заменить или исключить с тарелки нельзя.
Роль играет также способ приготовления еды.
Картофель, рис и макароны сами по себе отличный, основной источник энергии, но как только мы польем их сметанными соусами, майонезом или жарим катошку в растительном масле, они превратятся в калорийную бомбу. В вареной картошке 63 ккал/100 г, а в жаренной два раза больше 135 ккал.
Выбирая белковую еду, дайте предпочтение нежирным сортам мяса и рыбы.
Весь видимый жир лучше отрезать от мяса и оставить на тарелке. Рыбу желательно съесть 2 раза в неделю. Она содержит необходимые человеку жирные кислоты омега-3 и омега-6. Мясо и рыбу можно иногда заменить морепродуктами или блюдами, приготовленными из яиц или бобовых. Котлеты и рыбу не стоит панировать. Панировка впитывает жир. Если перед вами в ресторане или в гостях положили рыбу в панировочных сухарях или креветки в кляре, вы спокойно, не спеша снимите всю муку. Под ним вполне прекрасный, сочный продукт.
Правильные размеры порции с помощью модели тарелки
Как определить размер порции? Модель тарелки не только помогает правильно установливать соотношения между разными группами продуктов, но облегчает найти решение для вечно волнующего нас вопроса – сколько будет достаточно.
Что такое умеренная порция?
Что делать, если салат подают в отдельной миске?
Надо мысленно его разложить на тарелке, так чтобы он заполнял половину ее. Остальная половинка отводится для второго и гарнира, по четвертушке каждому. Салат можно оставлять в миске, ничего страшного, если у вас пол тарелки пустует!
На четверть тарелки трудно поместить много например. картошки – максимум 3 маленьких клубней. «Настоящего второго» – рыбы или мяса на тарелке можно положить примерно 100-200 г. Для женщины средней комплектации и ведущей малоподвижный образ жизни рекомендуется белковая еда за один прием в размере 100 г.
«Вне тарелки» можно на своем столе спокойно иметь ломтик черного хлеба и что-то из молочных продуктов. Либо стакан молока 0,5% жирности или обезжиренного кефира, либо молочный десерт типа йогурта с наполнителем или маложирного творога с ягодами. Эти же продукты можно и оставлять на перекус. Важно найти свой вариант питания, который обеспечивает чувство сытости и не позволяет интервалу между приемами пищи расти в слишком длительные, желательно не более 4 часов.
Суп, салат, гамбургер или суши
Модель тарелки легко применяется к всем видам блюд, поэтому она с уверенность работает даже в условиях, где вы сами не готовите, например в столовой или в ресторане.
Суп прекрасно отвечает всем нюансам модели тарелки. В нем присутствуют овощи, сложные углеводы («гарнир») и мясо или рыба. Количество овощей можно добавить отдельным салатом. Если суп сугубо овощной, можно с ним съесть ломтик или два цельнозернового хлеба вместе с маложирной мясной нарезкой или вареным яйцом.
Выбирая салат стоит дать предпочтение такому, где присутствует рыба, мясо, курица. В ресторане подливку попросите отдельно! Многие овощи по своему энергетическому балансу почти отрицательные, то есть на их переработку наш организм тратит столько же энергии, чем в них самых содержится. Эту прекрасную картину портят жирные соусы, подливки и растительное масло, которые обычно, не жалея, поливают на салат.
Попросив в ресторане подливку в отдельной миске вам легче контролировать ее количество.
Для обеспечения большей насыщенности в салат часто добавляют сложные углеводы: вареный рис, макароны, картофель, гречку. Смело ешьте с салатом кусочек два зернового или ржаного хлеба, если в нем нет сложных углеводов.
ЕДИМ В РЕСТОРАНЕ
В итальянских ресторанах выбирайте макароны с соусами на томатной основе вместо сливочного. И смело представьте себе принесенную вам порцию на идеалной тарелке. Соотношения не те? Как правило, вся тарелка заполнена макаронами под соусом. А где овощи? Как быть? Просто не съедать все. Ведь не вы сами клали еду на тарелку, не сами определили размер порции. Можно поделить одну порцию между двумя едоками. Макаронное блюдо не стоит дополнять хлебом.
В японских ресторанах роллы вполне соответствуют модели тарелки, если к ним добавить еще и овощной салат. Блюдо из 6 роллов с мисо супом и овощным салатом как раз нормальная, “наша” порция. Стоит остерегаться роллов типа «пикантные», пикантность им придает острый майонез и роллов типа «калифорнийские» из-за жирного сыра Филадельфия.
Даже обед в МакДоналдсе можно свести под модель тарелки: выбирайте простой, основной гамбургер, тот который без сыра. Попросите его без майонеза и ешьте с салатом. Кетчуп и соленые огурцы модели тарелки не помеха.
Рестораны со шведским столом трудностей не представляют. Вы можете спокойно собирать вашу тарелку по заданной модели. Избегайте вторичных заходов к столу. Обходите стол достаточное количество раз, чтобы затем спокойно сделать свой выбор и составить правильную тарелку.
Модель тарелки на весь день
Не зацикливайтесь, однако, на одном отдельном приеме пищи, если условия не позволяют вам следовать модели тарелки. В таком случае вы можете расширить кругозор, рассмотреть питание за весь день, как единое целое, через призму модели тарелки. Если на обеде в виде исключения не получилось есть овощи, то их можно добавить на тарелку больше обычного на следующем приеме пищи. В течение дня можно есть овощи, просто так, как перекус, на ломтике хлеба вместо колбасы, вечером пред телевизором грызть морковку.
Модель тарелки помогает вам следить за сбалансированностью питания.
Составляя обеды и ужины по этому принципу, вы как бы автоматом, без лишних усилий, обеспечиваете правильный выбор и соотношение продуктов:
много овощей, фруктов, сложных углеводов, достаточно белковой еды, маложирных молочных продуктов и умеренно мягких, растительных жиров.
ЧТО ДАЕТ МОДЕЛЬ ТАРЕЛКИ ХУДЕЮЩЕМУ?
1. Сбалансированность питания
Качество, сбалансированность пищи всегда важно для слаженной работы нашего организма. Особую роль правильность питания приобретает в момент похудения. Еды меньше – значит ее качество должно быть под более пристальным вниманием. Модель тарелки приходит здесь на помощь. Питаясь по модели тарелки худеющий может быть уверен, что он получает все необходимое для поддержания жизненно важных функций своего организма. Рацион, основанный на модели тарелки соответствует общим рекомендациям по правильному, здоровому питания (50-60% энергии из углеводов, 30-35% из жиров, 10-20% из белков).
2. Уменьшение калорийности питания
Модель тарелки направляет нас не только по сбалансированности питания, правильному подбору продуктов. У нее четкая цель снизить общую энергетическую ценность основных приемов пищи за счет большого объема овощей.
С помощью модели тарелки, с легким уменьшением количества жира в блюдах и с добавлением овощей мы сможем добиться снижения калорийности нашего рациона за день на 500 ккал. Ровно столько нужно, чтобы похудеть на 0,5 кг в неделю. За год получается 26 кг. Как сделать на практике?
На традиционной обеденной тарелке присутствуют две половинки: гарнир и «второе». Разделение тарелки на 3 части, из которых самая большая – овощная, (целая половина тарелки) значительно уменьшает калорийность всей тарелки. Калорийность овощей в среднем в 4 раза меньше, чем у мяса, рыбы, риса или макарон. Если одновременно слегка “облегчить” (=срезать видимый жир с мяса, меньше наливать растительного масла) свои любимые блюда, приготовленные по традиционным рецептам, нам легко добиться уменьшения калорийности и обеда и ужина на 200-300 ккал.
Питаться по модели тарелки два раза в день, в обед и ужин обеспечит нам нужный для похудения дефицит энергии в 500 ккал в день.
РАСШИФРОВКА МОДЕЛИ ТАРЕЛКИ
Давайте более детально, поэтапно рассмотрим, что такое модель тарелки, что и сколько должно быть продуктов на тарелке.
1.Берем обычную обеденную тарелку (примерно 20-24 см в диаметре).
2. Делим его мысленно пополам, а вторую половину еще раз пополам.
3.Заполняем продуктами: ½ тарелки овощами и корнеплодами, ¼ гарниром, гречка, ячмень, картофель, макароны (сложные углеводы) и ¼ тем, что мы традиционно называем «вторым», то есть мясом, рыбой, птицей, морепродуктами, бобовыми, соевыми продуктами (белковой едой).
Первая половина тарелки: овощи, корнеплоды
Это группа продуктов содержит много витаминов и микроэлементов. Они выполняют защитные функции в организме.
Половинка тарелки заполняется овощами и корнеплодами так, чтобы из-под них самой тарелки совсем не было видно. Иными словами, их должно быть много, настоящая «гора». Хорошо, если на этой половинке тарелки у вас и овощи и корнеплоды вместе.
Овощи и корнеплоды самая малокалорийная группа из всех продуктов. Трапезу нужно начать с них, а затем потихонечку переходить на другие группы продуктов, на остальные четверти тарелки. Этот принцип очень существенно в применении модели тарелки, с двух точек зрения.
Первое: на разжевывание овощей уходит много времени, мозг успевает подключиться к приему пищи и центр насыщенности успеет предупредить нас вовремя, что мы сыты.
Второе: овощи содержат много клетчатки, которая хорошо заполняет желудок. Многие исследования доказали, что мы привыкли и стремимся есть одинаковое количество еды независимо от ее энергетической ценности. Поэтому, лучше начать трапезу всегда с овощей, заполнять желудок сперва этими низкокалорийными продуктами.
Овощи и корнеплоды могут быть свежими, в виде салата или теплыми, тушенными, паровыми, в виде овощного рагу . Важно не «портить» их обильным потреблением жирных соусов и подливок, таким образом повышая их изначально очень низкую калорийность.
Салат можно слегка полить растительным маслом. Хорошим ориентиром в определении, сколько потреблять масла на салат, является правило: после трапезы на дне тарелки или миски с салатом не должно остаться плавающего масла, а только отдельные капельки жира. Тогда масла было в норму.
Так, как овощи и корнеплоды имеют низкую энергетическую плотность (мало ккал/100г продукта) , их можно всегда добавлять в любое блюдо. Таким образом снижается калорийность мясной, рыбной и гарнирной частей тарелки.
Стручковая фасоль, зеленый горох и горох нут относится к овощам, красные, белые бобы, чечевица к белковой еде благодаря высокому содержанию белка.
СПРАВКА: В 400 г овощного салата из помидоров, огурцов и листьев салата содержится примерно 120 ккал. Полив его 3 столовыми ложками растительного масла мы повысим его калорийность до 500 ккал. Разницу чувствуете?
ВНИМАНИЕ: Картофель относится не к овощной части тарелки, а к гарниру. Порция картофеля – 1 средний клубень или 2 маленьких
ПОРЦИЯ ОВОЩЕЙ
Обычно рекомендуется есть около 500 г овощей и корнеплодов в день. На тарелке их должно быть зрительно минимум столько же, сколько гарнира и белковой еды вместе взято. Сколько это в граммах зависит от конкретных овощей. Салатные листья весят значительно меньше, чем например, корень сельдерея.
Полкило овощей соответствует примерно 6 горстям. Корнеплоды и овощи содержат также много клетчатки, что способствует пищеварению и предотвращает многие болезни, в том числе сердечно-сосудистые.
Продукты этой группы содержат мало углеводов, преимущественно сложных, что хорошо. В них почти нет жира и мало белка, кроме бобов и гороха, которыми можно заменить часть белка на тарелке.
Вторая половина тарелки делится на две четвертушки
1. четверть – гарнир: злаковые, крупы (гречка, ячмень, пшено), картофель, рис, макароны
Эта четверть тарелки служит нашему организму основной подпиткой энергией, благодаря содержащимся в них сложным углеводам. Кроме как источник энергии, эта группа содержит еще и много разных витаминов и микроэлементов. Они представлены в зёрнах злаковых обычно слоях, которые ближе к оболочке. Поэтому цельнозерновые злаковые более полезны для нас. По этой причине стоит потреблять рис и макароны темных (или твердых) сортов.
Важен способ приготовления и способ подачи гарнира. Его не стоит поливать жирными соусами, майонезом, сыпать тертым сыром. В вареной картошке в два раза меньше калорий, чем в жаренной. В картошке фри в 3-4 раза больше ккал, чем в вареной.
СПРАВКА: в 100 граммах вареных макарон примерно 100 ккал. Посыпая такую порцию 2 столовыми ложками тертого сыра мы удваиваем ее калорийность до 200 ккал. Разницу чувствуете?
ВНИМАНИЕ: при варке крупы, рис и макароны сильно впитывают воду. Калорийность этих продуктов дается для сухого состояния. Они обычно развариваются в 3-4 раза. Из 100 г сухого риса получается примерно 400 г готового гарнира. Таким образом калорийность 100 г готового риса будет примерно 100 ккал.
ПОРЦИЯ ГАРНИРА:
Для средней худеющей женщины нормальная порция риса и макарон составляет примерно ¾ стакана. Для подростков и мужчин порция больше, примерно 1 стакана.
В граммах ¾ стакана – примерно 100-150 г. Вес порции зависит от самого продукта, сколько в нем содержится воздуха или воды. Сравните, например разные сорта макарон или разной вязкости рис. Поэтому, по модели тарелки лучше определить количество гарнира по объему, чем по весу. Порция картофеля – 1 средняя клубень.
И последняя четвертушка тарелки: Мясо, птица, рыба и морепродукты, яйца, молочные и соевые продукты
На последнюю четверть нашей тарелки кладем то, что в обиходе называют «вторым». Это продукты, содержащие белок, маложирное мясо или рыбу, можно также ячное или бобовое блюдо. Белок необходим для человека для обмена клеток, для возобновления и строительства новых клеток. Наличие достаточного количества белка в рационе дает нам чувства сытости. С другой стороны, переизбыток белка опасен для здоровья, в первую очередь для почек.
Продукты этой группы содержат жир. Так как жир содержит лишние, ненужные нам ккал, лучше дать в ежедневном меню предпочтение маложирным сортам и кускам мяса и рыбы, потреблять филейные части туши. С курицы нужно снять кожу, а с мяса срезать видимый жир перед приготовлением. С готовых блюд нужно также весь видимый жир отрезать и оставить на тарелке.
При желании, рыбу можно есть каждый день. Ее рекомендуют есть минимум 2 раза в неделю. Она содержит необходимые человеку жирные кислоты омега-3 и омега-6. Поэтому, если рыба в рационе не частый гость, лучше всего выбирать жирные сорта.
Мясо и рыбу можно иногда заменить морепродуктами или блюдами, приготовленными из яиц или бобовых.
Молочные продукты содержат кальций. Он необходим для наших костей.
Детям, подросткам, беременным и женщинам в возрасте желательно пить 2-3 стакана обезжиренного молока или кефира в день.
СПРАВКА: в филе птиц (курицы, индейки или бройлера) примерно 2 грамма жира/100 г мяса. В бедре курицы с кожей 16 г жира, а без кожи 4 всего 4 грамма/100 г.
ВНИМАНИЕ: к жирным сортам рыбы, содержащим много полезных Омега-3 и Омега-6 кислот, относятся семга, скумбрия, палтус, горбуша, салака, сардина, сом, лосось, форель, угорь. Постарайтесь есть их 2 раза в неделю.
ПОРЦИЯ БЕЛКОВОЙ ЕДЫ:
Умеренная порция рыбы или мясо соответствует 80-120 г.
Если мерить на глаз, это соотвествует стандартной колоде игральных карт. Иногда предлагают мерить порцию по размеру ладони, но они у людей разные. Нужно один раз сравнить свой ладонь с колодой, если хотите пользоваться этим мерилом.
Потребность в энергии зависит от пола, возраста и степени физической активности человека. Подростка, мужчинам и тем, которые активно занимаются фитнесом, нужно есть 1,5 порций белковой еды. Четких, однозначных, универсальных для всех порций быть не может.
Принято считать, что чистого белка в день требуется 1г/ 1 кг веса. Женщине весом в 60 кг это означает 60 г чистого белка (примерно 80 г мяса, 100 г рыбы, 100 г творога, 2 стакана молока или кефира), а мужчине весом в 95 кг это означает 95 г (например примерно 150 г мяса, 150 г рыбы, 100 г бобов, 2 стакана молока или кефира) . Переизбыток белка опасно для здоровья, в первую очередь пострадают почки.
Мясо, рыба, бобы содержат в среднем 20 г белка/100 г продукта. Из всех молочных продуктов сыр содержит больше всего белка, в среднем примерно 20 г/100 грамм, затем идет творог 10 г/100 г, а в остальных примерно 4 грамма. Молочные продукты лучше также выбирать из маложирных.
Модель тарелки дважды в день
Это на обед и ужин, два основных приема пищи. Кроме самой тарелки с едой к приему пищи можно добавить еще и стакан маложирного молока или кефира, съесть кусочек ржаного или цельнозернового хлеба. На десерт можно, при желании взять еще и фрукт или ягоды. Фрукты и молочное можно оставлять и на перекус. Важно найти свой вариант, который обеспечивает чувство сытости и не позволяет интервалу между приемами пищи расти в слишком длинные, желательно не более 4 часов.

Источник: http://zafiguru.fi/model-tarelki/

Размер порции при правильном питании

Каким должен быть размер порций?

 

Вы знаете, сколько чего потреблять в цифрах. Но не все будут взвешивать продукты и делать подсчеты калорийности. Предлагаем вам более простой способ определения порции.

Это очень простые способы того, что и сколько-то вы должны есть, чтобы начать терять вес.

Вам не надо взвешивать продукты и подсчитывать калории. Все, что вам нужно, это ваша рука.

Питание без подсчета калорий

 

Забудьте о подсчете калорий, чтобы спланировать свое питание.

Есть ли лучший способ?

Да, есть.

Просто взгляните на вашу руку. Используйте свой кулак, ладонь, чашевидную руку, и большой палец, чтобы практиковать контроль калорий.

Вы при этом избежите хлопот с подсчетом калорий.

Вы слышали это тысячу раз: Самый лучший способ, похудеть с помощью подсчета калорий

Это довольно простое уравнение: Ешьте меньше калорий, чем вы сжигаете, и вы потеряете вес и наоборот.

Все очень просто, за исключением подсчета калорий. Но это не так просто.

Подсчет калорий само по себе является обузой! Не удивительно, что так много людей сдается, и возвращаются к еде, которой питались раньше.

Проблемы, питание с подсчетом калорий

Прежде всего, вам нужно выяснить, сколько калорий в продуктах, которые вы едите.

Вам необходимо найти справочники, веб-сайты, базы данных, чтобы спланировать ваше питание.

Далее, вы должны узнать, что оценки калорий справочников, сайтов и баз данных являются правильными. Но это часто не так.

На самом деле, исследования показали, что они могут отличаться примерно на 25% из-за неправильной маркировки, ошибки лабораторных измерений и качества пищевых продуктов.

Таким образом, оценивая свои расходы калорий каждый день, вы будете делать ошибки на 25%.

Некоторые диетологи предлагают альтернативный вариант.

Вам не надо подсчитывать калории и взвешивать продукты потребления. Все, что вам нужно, это способность считать до двух. И ваша собственная рука.

Как определить размер порции?

 

 

  • Размер порций ладони, определяет, сколько белков вы должны потреблять. Это будет примерно 20-30 г белка и около 150-200 калорий. Для обезжиренных колбасных изделий , 5-6 ломтиков считается 1 порция. Для яиц, 1 яйцо + 2 яичных белка считаются за 1 порцию. 
  • Порция размером с кулак, определяет, сколько овощей вы должны потреблять, брокколи, шпинат, салат, морковь и т.д. Это применимо для любого овоща.
  • Ваша сложенная в чашечку ладонь определяют, сколько углеводов вы должны потреблять. Это будет примерно 20-30 г углеводов и около 150-200 калорий, зерновые (коричневый рис, белый рис), пюре или запеченный картофель, овсянка, лебеда, макаронные изделия, крупы, фрукты, 1 ломтик хлеба, считается как 1 порция.
  • Ваш большой палец определяет, сколько жиров вы должны потреблять. Для масла сливочного, порция кончик вашего пальца. Это будет примерно 8-15 г жира и около 100-200 калорий. Ешьте 2-3 порции здоровых жиров в течение дня. Вопреки распространенному мнению, что жир делает вас толстым, слишком большое потребление калорий, делает вас жирным.

Для мужчин мы рекомендуем принимать в 2 раза больше порций, с каждым приемом пищи, чем для женщин.

Примечание: пища должна быть такой же толщины и диаметра, как ваша ладонь.

Какой должен быть размер порции еды?

 

Конечно, если вы большой человек, вы, вероятно, имеете большую руку. И если вы человек меньшего размера вы будете иметь меньшую руку.

Вы поняли идею. Ваша собственная рука является персональной.  И соответственно размер порции будет соответствовать вашему размеру руки.

Ваш размер руки тесно коррелирует с общим размером тела.

Корректировка порций

На основании приведенных выше принципов, вы будете есть 5-6 раз в день.

Конечно, как и любой другой вид планирования питания, в том числе подсчет калорий, это служит в качестве отправной точки.

Вы не можете точно знать, как ваше тело будет реагировать заранее.

Так что оставайтесь гибкими и корректируйте свои порции на основе вашего голода, сытости, и других важных целей.

Например: если вы пытаетесь набрать вес, и у вас возникли проблемы, вы можете добавить еще одну чашевидную ладонь углеводов или большой палец жиров.

Точно так же, если хотите, похудеть без подсчета калорий , вы можете убрать чашевидную ладонь углеводов или большой палец жиров из блюд.

как похудеть без подсчета калорий

Помните! Это отправная точка. 

Настройте свои порции, используя конкретные результаты, и на основе их  принимайте решения.

В конце концов, если вы хотите, чтобы начать есть лучше, просто взгляните на вашу руку.

Используйте свой кулак, ладонь, чашевидную руку, и большой палец, чтобы практиковать контроль калорий, но избегать при этом хлопот подсчета калорий.

Это простые вещи. Но это не всегда легко реализовать на практике, особенно с последовательностью, чтобы увидеть результаты.

Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.

 

 

 

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2020 © Все права защищены.