Растяжка в домашних условиях для похудения: Растяжка для начинающих в домашних условиях

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Растяжка позволяет обрести гибкость и лёгкость, улучшает эмоциональное состояние и держит тело в тонусе. Если вы ещё не занимались стретчингом, самое время начать. Тем более что мы подготовили отличный комплекс упражнений на растяжку для начинающих.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

шпагаты

идеальная растяжка

Shutterstock

Растяжка может использоваться не только в качестве разминки и заминки, но и как самостоятельная тренировка. Если вы хотите избавиться от зажимов в мышцах, стать более гибкой и пластичной, снять напряжение с позвоночника, советуем ежедневно заниматься растяжкой тела в домашних условиях.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья.

Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Плюсы регулярной растяжки:

• улучшает осанку, расслабляет мышцы спины;
• увеличивает гибкость мышц и суставов;
• ускоряет кровообращение, стимулирует метаболизм;
• снижает риск травм;
• повышает мышечную выносливость;
• успокаивает, снимает стресс и усталость.

Противопоказания к растяжке:

• недавние травмы;
• заболевания суставов;
• грыжи;
• сильное искривление позвоночника;
• заболевания сосудов;
• остеохондроз.

Как сделать растяжку в домашних условиях

Чтобы тянуться эффективно и безопасно, начинающим нужно соблюдать некоторые правила.

1. Не тянитесь после наступления болевых ощущений. Если почувствовали боль, остановитесь в достигнутом положении и сконцентрируйтесь на расслаблении.
2. Выполнять растяжку в домашних условиях рекомендуется, предварительно разогрев мышцы.
3. Во время растяжки соблюдайте ровный ритм дыхания.
4. Исключите рывки и другие резкие движения. Стретчинг должен быть плавным и постепенным.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

Как и перед любой другой тренировкой, перед растяжкой тоже требуется разминка. Сперва выполните простой кардиокомплекс, чтобы разогреть мышцы и сделать их более податливыми. Затем возьмите коврик и приступайте к стретчингу. Мы подготовили упражнения для спины, рук, ног и растяжки на шпагат в домашних условиях.

Наклоны головы

Этот вид растяжки для мышц шеи служит отличной профилактикой шейного остеохондроза.

1. Наклоните голову к правому плечу, придерживая её одноимённой рукой.
2. Постарайтесь максимально расслабить мышцы шеи.
3. Поменяйте сторону.

Растяжка плеч

Позволяет растянуть бицепсы, снимая с них напряжение, а также приводит руки в тонус. Повышает гибкость плечевых суставов.

1. Обхватите правую руку левой над локтем, прижмите её к корпусу.
2. Выпрямите руку, опустив правое плечо.
3. Тяните руку в левую сторону. Затем повторите другой рукой влево.

Растяжка трицепсов

Способствует растяжению трицепса и передней части плеч.

1. Заведите правую руку за спину сверху, а левую снизу.
2. Локоть верхней руки направьте в потолок, а нижней – к полу.
3. Стремитесь соединить пальцы рук за спиной. Если вам это даётся легко, сцепите ладони в замок.

«Кошка»

Это упражнение растягивает мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника.

1. Встаньте на четвереньки.
2. Максимально округлите спину, опустив голову.
3. Затем плавно выгните спину, сведя вместе лопатки.

Поза ребёнка

Эта комфортная для расслабления поза очень полезна для уставшей спины.

1. Сядьте на пол на колени.
2. Наклонитесь вперёд, положив живот на колени.
3. Руки выпрямите перед собой и тянитесь за ними.

Поза «Собака мордой вниз»

Поза из йоги помогает растянуть почти всё тело – от плеч до стоп.

1. Из положения стоя наклонитесь вперёд и делайте шаги на руках.
2. Продолжайте шагать, пока ваше тело не образует прямой угол.
3. Спина должна быть прямой, а пятки — стремиться к полу.

Боковая растяжка

Задействует те мышцы, которые практически не работают в повседневной жизни. Способствует стройности в талии.

1. Встаньте прямо, поднимите руки вверх.
2. Сцепите пальцы между собой, ладони развёрнуты к потолку.
3. Потянитесь вверх и наклонитесь вправо. Повторите в другую сторону.

Скручивание лёжа

Повышает гибкость позвоночника, прекрасно снимает напряжение в пояснично-крестцовом отделе.

1. Лягте на пол, расположите руки под прямым углом к корпусу.
2. Поднимите правую согнутую ногу и заведите её за левую. Стремитесь положить колено на пол.
3. Во время скручивания старайтесь максимально расслабиться.

Складка вперёд

Прекрасное упражнение для растяжки на шпагат в домашних условиях.

1. Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги в стороны.
2. Наклонитесь вперёд, дышите глубоко, стараясь расслабить мышцы.
3. Тянитесь вперёд, стремясь положить живот на пол.

Растяжка у стены

В этом упражнении прекрасно растягиваются мышцы внутренней поверхности бёдер.

1. Лягте на пол у стены перпендикулярно ей.
2. Разведите ноги. Они будут опускаться под собственным весом.
3. Расслабьтесь и полежите в таком положении несколько минут.

«Лягушка»

Является одним из лучших упражнений растяжки шпагата для начинающих.

1. Лягте на живот, разведите согнутые ноги в стороны.
2. Сохраняйте прямой угол в коленях.
3. Тянитесь тазом к полу.

Глубокий выпад

Помогает растягивать и заднюю, и переднюю поверхности бедра. Подтягивает мышцы, улучшая рельеф бёдер.

1. Сделайте выпад вперёд, разместив руки с обеих сторон впереди стоящей ноги.
2. Положите на пол колено задней ноги и ладони.
3. Тянитесь вниз, чувствуя растяжение мышц бёдер. Поменяйте ноги.

Если вы хотите сделать силуэт стройнее, вам пригодятся советы, как уменьшить бёдра и ягодицы в домашних условиях.

рекомендации от тренеров 2022-2023 для похудения

Гибкость – это одно из свойств, которое всегда привлекало мужчин, и чем хотели обладать женщины. Кто-то от природы обладает этим даром, а кому-то повезло гораздо меньше. Конечно можно пойти в зал и под наблюдением тренера развить эластичность, но в современном мире не все это могут себе позволить из-за дефицита времени. Как же тогда быть?

Не пугайтесь, можно делать растяжку в домашних условиях. Следуя нашим советам, за месяц вы научитесь садиться на шпагат без походов в зал. Причем, занимаясь комплексом, вы сможете подтянуть свое тело. Ноги станут более упругими, уйдут жировые складки с низа живота и снизится вероятность появления целлюлита на ягодицах.

Правила растяжки
Упражнения можно делать как самостоятельный блок либо в завершении любой тренировки. Движения все должны быть аккуратными, медленными. Когда в нижней точке задерживаетесь, вы должны прочувствовать все мышцы, но, не доводя до резкой боли. Ощущения больше должны быть похожи на интенсивное напряжение.

Перед занятием обязательно нужно сделать разминку. Любую, но чтобы разогреть все мышцы. Например, можете побегать на месте минут 5, поделать махи ногами и руками в стороны, покрутить головой и бедрами. Это защитит вас от перерастяжения, если вдруг резко дернетесь.

Заниматься надо через день. По продолжительности вы должны ориентироваться сами – это зависит от уровня начальной физической подготовки. Тело само подскажет вам оптимальный промежуток. Но для достижения эффекта при растяжке в домашних условиях рекомендуется уделять минимум 20 минут в день. Также будет плюсом, если после сможете попрыгать на скакалке или побегать минут 15 – это укрепит мышцы и позволит быстрее достигнуть результата.

Базовые упражнения
Существует огромное количество упражнений для растяжки в домашних условиях, но мы перечислим самые основные для вас.

«Полушпагат»
В основном идет нагрузка на внутреннюю сторону бедер. Сидя на полу, ноги разведите как можно шире. Наклоняйтесь вперед и старайтесь достать до пола плечами. Дойдя до максимально низкой точки, задержитесь в ней. Плавно возвращайтесь в исходное положение. Повторяем минимально 10 раз.

«Складка»
Растягивается внутренняя часть бедра. Садимся на пол, ноги сведите вместе и выпрямите. Тянемся вытянутыми руками к пальцам на ногах. Задерживаемся на 15 секунд. Возвращаемся в начальное положение. Повторы – 10 раз.

«Скручивания»
Разрабатываются мышцы пресса и ног. Садитесь на пол, ноги разведите широко, согните одно колено к себе. Противоположной рукой обопритесь на это колено и наклоняйтесь в бок, при этом рука используется как рычаг для более сильного прогиба. Задерживаемся на 15 секунд. Медленно принимаем исходное положение. Повторяем 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую.

«Наклоны»
Задействованы мышцы живота, ног и ягодиц. Исходное положение – стоя, ноги вместе. Начинайте наклоняться вперед, при этом руки обхватывают ноги сзади, а лбом пытаетесь дотянуться до колен. В нижней точке остаемся на 15 секунд. Плавно выпрямляемся. Повторить 10-15 раз.

«Наклоны с опорой»
Оно похоже на предыдущее упражнения, только исходное положение – встаем на одно колено. Также начинайте наклоняться, руки при этом убираются за спину, и пытайтесь коснуться плечом выставленной ноги. Тянем мышцы 15 секунд и обратно. На каждую ногу по 15 повторов.

При регулярных занятиях уже через месяц растяжка в домашних условиях даст результат, и вы сможете похвастаться своей эластичностью перед друзьями.

5 растяжек для похудения, которые можно добавить к вашей тренировке

Посмотрим правде в глаза: попытка похудеть может показаться невыносимой, утомительной и обескураживающей, особенно когда вы приложили недели (или месяцы) усилий только для того, чтобы обнаружить, что число на шкале не сдвинулся с места. Итак, собираетесь ли вы начать свое путешествие по снижению веса или уже какое-то время пытаетесь взломать код потери жира, мы здесь, чтобы предложить поддержку с помощью разумного совета от опытного тренера. Мы поговорили с Дэном Джонстоном, CPT , сертифицированный персональный тренер и тренер по силовой и физической подготовке, который поделился пятью лучшими растяжками для похудения.

Вместо того, чтобы терять веру в стремление к более здоровому весу, держите голову высоко и добавьте эти растяжки в свой распорядок дня. А затем ознакомьтесь с этими упражнениями для похудения, которые, по мнению ученых, действительно работают.

Shutterstock

Вы, вероятно, слышали, что сочетание регулярных упражнений, включающих кардиотренировки и тренировки с отягощениями, наряду с питательной, хорошо сбалансированной диетой (которой вы наслаждаетесь при дефиците калорий) имеет основополагающее значение для достижения ваших целей по снижению веса. Тем не менее, включение других аспектов физической подготовки в вашу программу тренировок, таких как растяжка для улучшения вашей гибкости и подвижности, также является мудрым решением. По словам 9, растяжка способствует снижению веса, увеличивая количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно.0009 Линия здоровья . Кроме того, исследование, опубликованное в Clinical Physiology and Functional Imaging , показало, что растяжка может улучшить мышечную гипертрофию, что является еще одним фактором для ускорения потери жира.

Два основных типа растяжки могут способствовать снижению веса — статическая и динамическая растяжка. Статическая растяжка — это образ, который вы, вероятно, представляете себе, когда думаете о растяжке. По данным Школы медицины и общественного здравоохранения Университета Вашингтона, для этого необходимо растянуть мышцу и оставаться в этом положении не менее 15–20 секунд. Статическая растяжка задействует одну группу мышц во время каждой растяжки. И наоборот, динамическая растяжка включает в себя активные движения, при которых ваши суставы и мышцы проходят полный диапазон движений (ДД), сжигая больше калорий, чем его статический аналог.

Хотя растяжка не сжигает столько калорий, сколько аэробные упражнения и тренировки с отягощениями, каждая мелочь помогает. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), человек весом 154 фунта сжигает около 90 калорий за 30 минут статической растяжки. Однако, чем тяжелее вы и чем динамичнее растяжка, тем больше калорий вы сожжете. «Сама по себе растяжка не способствует снижению веса, но сочетание диеты и упражнений, повышающих гибкость, в то время как силовые тренировки могут быть полезными в процессе похудения», — утверждает Джонстон.

Теперь давайте углубимся в рекомендуемые Джонстоном растяжки для похудения.

Shutterstock

«Нижняя позиция болгарского сплит-приседания похожа на ту, которую вы бы увидели, если бы делали классическую растяжку на диване. Однако добавьте к ней немного сопротивления, и вы получите лучшее растяжение сгибателей бедра», — говорит Джонстон. .

Это движение раскрывает бедра, воздействуя на сгибатели бедра (мышцы в передней части бедер) и улучшая подвижность бедер. Лучшая подвижность бедер повышает эффективность упражнений и позволяет вам выполнять повседневные действия, такие как приседания, чтобы поднимать предметы, что способствует снижению веса. Согласно исследованию, опубликованному в ПЛОС Один . Поскольку это упражнение для одной ноги, убедитесь, что вы выполняете движение обеими ногами для сбалансированного растяжения.

Shutterstock

Глубокие приседания эффективно растягивают несколько частей нижней части тела, в том числе сгибатели бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, одновременно задействуя кор. Глубокие приседания также улучшают подвижность тазобедренных, коленных и голеностопных суставов, улучшая общий диапазон движений и растягивая мышцы для похудения.

«Поднимите пятки, чтобы приседать ниже и оставаться в вертикальном положении», — объясняет Джонстон. «Это растянет ваши приводящие мышцы (область паха), которые, как правило, являются жесткой областью для многих людей. Кроме того, глубокие приседания позволяют ягодицам и квадрицепсам испытывать нагрузку в более растянутом положении».

Shutterstock

Третье упражнение для быстрого похудения — подъем ног в висе. «Это отличное упражнение с комбинированным эффектом не только работы вашего кора, но и позволяет вашей нижней части спины и области таза испытывать сгибание и разгибание, движения, которым вы, возможно, не подвергаетесь часто в течение дня, если вы неподвижны на своей работе. «, — говорит Джонстон. Кроме того, он растягивает и разгружает позвоночник, что необходимо для оптимизации физической работоспособности и сжигания калорий.

Shutterstock

“Большинство движений происходит в сагиттальной плоскости (прямо вверх и вниз), так что это хорошее движение, которое не только работает на кор, но также может заставить ваше тело двигаться во фронтальной плоскости, одновременно сильно растягивая туловище и области таза», — объясняет Джонстон.

Если это движение слишком сложное, попробуйте выполнять боковые наклоны с гантелью или гирей, отводя бедро в сторону и направляя сопротивление прямо вдоль тела для оптимального растяжения.

Шаттерсток

И последнее, но не менее важное из этих упражнений на растяжку для похудения — еще одно превосходное комбинированное движение, которое обеспечивает преимущества растяжения мышц при работе над тренировками с отягощениями и целями по снижению веса. «Широты — это еще одна область, которая по разным причинам у многих людей вызывает затруднения», — говорит Джонстон. «Добавление скручивания в нижней части движения позволяет вам растянуть широчайшие в крайнем положении».

Так что, если вы проводите большую часть дня перед экраном компьютера, подумайте о том, чтобы попробовать это, чтобы расслабить мышцы спины и сделать вас на один шаг ближе к достижению более здорового веса.

Адам Мейер

Адам пишет о здоровье, сертифицированный специалист по комплексному питанию и спортсмен, полностью питающийся растительной пищей. Подробнее об Адаме

Растяжка, как Хелен Миррен, может помочь вам избавиться от жира на животе, согласно исследованию . Многие люди просто не тратят время на растяжку хотя бы на несколько минут каждый день, что очень обидно: если мы пересаживаемся с офисного кресла в машину и на диван, диапазон наших движений уменьшается, и мы страдаем старость.

Но растяжка может помочь нам избавиться от жира на животе и повернуть время вспять.

Даже если вы уже активный, здоровый взрослый или преданный своему делу кролик в спортзале, ежедневная растяжка может увеличить ваш диапазон движений, снизить риск травм и уменьшить болезненность мышц. Наше руководство по упражнениям на растяжку — хорошее место для начала, но есть одна очень простая — но не обязательно легкая — вещь, которую вы можете сделать прямо сейчас. Попробуйте коснуться пальцами ног.

По крайней мере, так рекомендует голливудская суперзвезда Хелен Миррен. От поворотов в «Королеве» до боевиков, таких как «Красный» и «Форсаж». Хорошо известно, что Хелен уже давно использует план тренировок XBX, серию из 12 простых упражнений по художественной гимнастике, созданных канадскими ВВС, чтобы привести себя в форму. подготовка к своим ролям, и она до сих пор использует эту практику.

В интервью Good Morning Britain Хелен рассказывает о своем режиме и гибкости, которую он обеспечивает:

Интервьюер: Правда ли, что вы поддерживаете форму благодаря учениям RCAF?

HM: Да, это правда, не то чтобы я поддерживаю форму. Но если я решаю: «Пришло время, ты должен начать сначала», я делаю это. Это очень просто — пять дней в неделю, две недели, и ты чувствуешь себя совсем по-другому. Первое упражнение — касание пальцев ног, что очень легко — нет, не сгибая колени, держите колени прямо. Вы должны быть в состоянии положить руки на пол. Пять раз в день, начните с этого.

И затем, конечно же, Хелен продолжает демонстрировать большую гибкость для любого возраста, не говоря уже о 73-х, и ставит ладони на пол двумя прямыми ногами. Проверьте это ниже:

Посмотрите, как Хелен Миррен демонстрирует отличную гибкость здесь:

Большая гибкость Миррен является свидетельством эффективности ее плана тренировок. Когда мы становимся старше, наши мышцы укорачиваются, ограничивая диапазон движений. Мы все кажемся пожилыми людьми, шаркающими, с очень ограниченными движениями, согнувшись пополам. Регулярная растяжка помогает сохранить эти мышцы длинными, активно борясь с процессом старения. Согласно научным данным, он также уменьшает острое воспаление в нашем организме , помогая нам жить дольше.

Миррен рекомендует дотрагиваться пальцами ног (или опускаться как можно ниже) пять раз в день, в конечном итоге ставя ладони на пол. Однако, если вы ищете более структурированные упражнения на гибкость, йога отлично подходит для тех, кто хочет заняться растяжкой.

Сочетание основных упражнений, растяжки и медитации идеально подходит для снижения выработки гормона кортизола. Известный как «гормон стресса», кортизол вызывает чувство паники «сражайся или беги» в дополнение к тому, что побуждает наш организм цепляться за жир. Йога не только удлиняет наши мышцы, но и регулярная практика йоги снижает выработку кортизола так же эффективно, как антидепрессанты, согласно исследованиям .

Все, что вам нужно, это комплект удобной одежды, в том числе одни из лучших леггинсов для тренировок, если вы чувствуете себя модно) и коврики для йоги, чтобы начать. В 75 лет вы не только сможете дотронуться до пальцев ног, но и в целом почувствуете себя счастливее. Вы также можете найти более подробную информацию о тренировке XBX Хелен Миррен здесь.

Как растяжка может помочь пожилым людям избавиться от жира на животе

(Изображение предоставлено Getty Images)

Поддержание диапазона движений чрезвычайно полезно, особенно с возрастом. 65-летний человек, который все еще может двигаться так же, как десять лет назад, вероятно, сможет выполнять гораздо больше упражнений, чем человек того же возраста с гораздо более ограниченным диапазоном движений. Это означает, что человек, который занимается растяжкой, скорее всего, сожжет больше калорий в долгосрочной перспективе.

Кроме того, было обнаружено, что растяжка сама по себе уменьшает жир на животе у пожилых людей. Исследование, опубликованное в научном журнале Frontiers in Physiology , показало, что упражнения на растяжку с использованием палочки — удерживание ручки палки или метлы и выполнение серии растяжек — уменьшали абдоминальное ожирение у участников старше 55 лет.

Окружность талии не только «значительно» уменьшилась у участников после 15 недель упражнений на растяжку, но и снизились другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.