Растяжка на шпагат для начинающих видео в домашних условиях: Youtube video analytics, statistics and tags

Содержание

Топ лучших ВИДЕО для растяжки на шпагат + разминка!

Мечтаете сесть на шпагат или хотите начать заниматься глубокой растяжкой в домашних условиях? Предлагаем вам уникальную и очень эффективную подборку готовых видео для растяжки на шпагат! С этими тренировками вы гарантированно освоите шпагат в домашних условиях.

Это не просто отдельные видео с упражнениями на продольный и поперечный шпагат, а целые комплексы занятий на растяжку. Всего мы подобрали для вас 7 методик от различных тренеров, которые вы можете сочетать и чередовать между собой либо заниматься только по одному комплексу. Среди этих видео на шпагат каждый сможет найти для себя подходящий метод для освоения шпагата.

Основные правила растяжки на шпагат

Прежде чем перейти к подробному описанию видео для шпагата еще раз напомним основные моменты, которые нужно знать:

Никогда не обращайте внимание на громкие заголовки видео: сесть на шпагат за 1 день, неделю, месяц. Волшебных методик нет! Да, людям с хорошей природной гибкостью может понадобиться всего лишь пару недель или месяц, чтобы сесть на шпагат. Но у многих людей освоение только одного вида шпагата может занять полгода, год или даже больше.
Уровень гибкости и растяжки в большей степени определяется индивидуальными анатомическими особенностями и генетикой. Также, если вы занимались растяжкой в детстве или ваш возраст на данный момент менее 16 лет, то вам будут легче сесть на шпагат.
Обязательно разогревайтесь и разминайтесь перед растяжкой. Чем лучше вы разогреетесь перед растяжкой, тем глубже будет ваш шпагат. Тянуться на разогретое тело (после 10-15 минут кардио-упражнений) гораздо легче.
Занимайтесь растяжкой на шпагат 5-6 раз в неделю 30-60 минут с одним выходным в неделю. Если у вас есть возможность заниматься 2 раза в день – отлично, это поможет вам быстрее достигнуть цели. Но не переусердствуйте.
Выполнять упражнения на шпагат легче вечером, чем утром. Но утренняя растяжка дает более сильный результат.
Желательно не делать перерывов в растяжке более одного дня. Иначе будьте готовы обнаружить откат назад в результатах.
Если у вас дома прохладно, то во время растяжки одевайтесь теплее, чтобы сохранить тепло и не растягиваться на остывшие мышцы и суставы.
Если вы любите йогу, то добавьте ее в свои фитнес-план – это поможет вам сесть на шпагат быстрее. Можно, например, утром практиковать йогу, вечером – растяжку на шпагат.
Помните, что во время растяжки на шпагат вы должны быть расслабленными. Чем больше ваше тело напряжено, тем сильнее сопротивление мышц и суставов, и тем сложнее вам будет сесть на шпагат.
Ни в коем случае нельзя тянуться через боль, но дискомфорт присутствовать будет. Во время упражнений на шпагат вы тяните ваши мышцы, связки, суставы, поэтому приготовьтесь к тому, что это не будет приятным и комфортным занятием. А учитывая, что растяжка должна быть практически ежедневной, многие бросают мечту о шпагате, так и не достигнув цели.
Обычно девушкам и женщинам проще дается продольный шпагат, юношам и мужчинам – поперечный. Но бывают исключения.
На продольный шпагат может сесть абсолютно каждый и в любом возрасте. Насчет поперечного шпагата есть мнение, что в индивидуальных случаях особенности анатомии тазобедренного сустава могут препятствовать полному поперечному шпагату (именно полному).
Если вы хотите сесть на шпагате быстрее, то можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки. Например, тренажер для растяжки на шпагат. Растягиваться на тренажере очень удобно и комфортно – вам не потребуется давление извне и удержание положений. На тренажере для растяжки ваши мышцы будут расслабленными и более податливыми для растяжки.

Разминка перед шпагатом: подборка видео

1. Готовый план упражнений в качестве разминки мы предлагаем здесь: Разминка перед тренировкой: упражнения + план. Единственное дополнение – заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 7-10 минут.

2. Отличная разминка перед шпагатом на 10 минут. Программа достаточно интенсивная, но зато вы хорошо разогреетесь перед шпагатом. Девушка показывает упражнения босиком, но мы рекомендуем тренироваться только в кроссовках.

3. Кардио-разминку на 5 минут, которая также отлично подойдет для разогрева перед шпагатом, предлагает команда FitnessBlender:

4. Если у вас не так много времени, и вы хотите размяться перед шпагатом быстро, то посмотрите вот это видео на 3 минуты (однако желательно уделить разминке перед шпагатом как минимум 10 минут):

5. Одно из лучших видео для разминки перед шпагатом предлагает Катерина Буйда. Занятие длится 15 минут, но оно представляет собой наиболее полный комплекс упражнений для разминки и разогрева тела перед растяжкой.

Как сесть на шпагат: 7 подборок видео

А теперь давайте перейдем непосредственно к программам, которые помогут вам сесть на шпагат. Необязательно выбирать только один видео-комплекс, можно параллельно заниматься с разными тренерами для достижения наилучших результатов.

Для открытия полного плейлиста видео нажмите на горизонтальные полоски в правом верхнем углу видео.

1. Растяжка на шпагат с Еленой Маловой

Елена Малова, популярный на youtube блогер и йога-эксперт, предлагает вам недельный комплекс видео для растяжки на шпагат. В ее программу вошло 5 тренировок по 20-25 минут. Елена предлагает заниматься 5 раз в неделю с двумя выходными в неделю в произвольные дни. Если за неделю вы не достигнете желаемого результата, то повторяйте комплекс столько времени, сколько нужно, постепенно прогрессируя и углубляя шпагат.

В данный комплекс с Еленой Маловой вошли 2 видео на продольный шпагат, 2 видео на поперечный шпагат, которые вы будете чередовать между собой, и 1 видео на оба шпагата сразу. При желании можно совмещать в один день растяжку на продольный и поперечный шпагат. Если вам необходимо освоить лишь один шпагат, можно выбрать только нужные видео и чередовать их между собой. Кстати, сама Елена говорит, что она первый раз села на продольный шпагат в 28 лет и ей это далось небыстро.

Краткая характеристика:

В этот комплекс видео для шпагата вошло 5 тренировок по 20-25 минут
Программа рассчитана на 7 дней: 5 тренировок + 2 выходных в неделю
Тренировки на русском языке
Программа подходит начинающим
Вы работаете и над поперечным, и над продольным шпагатом

2. Шпагат за 30 дней от onlinefitnesstv

Отличную комплексную программу для шпагата предлагает команда украинских тренеров onlinefitnesstv. Они создали целый курс, который рассчитан на 30 дней ежедневных занятий с постепенным повышением сложности. Программа подходит даже начинающим и людям, у которых нет хорошей природной растяжки. Курс построен так, что подойдет даже абсолютно негибким людям.

Занятия ведут несколько разных тренеров, в основном программы представлены на украинском языке, но есть русские субтитры. Несколько видео представлены на русском языке. Тренировки очень пошаговые и простые, но постепенно сложность занятий увеличивается. Не факт, что за 30 дней вы сможете сесть на шпагат, но улучшить растяжку и углубить шпагат у вас точно получится.

Краткая характеристика:

В данный комплекс видео для шпагата вошли 25 тренировок по 25-45 минут
Программа рассчитана 30 дней, с уже готовым расписанием
Тренировки на русском и украинском языке
Программа подходит абсолютным начинающим и негибким людям
Вы работаете и над поперечным, и над продольным шпагатом

3.

Растяжка на шпагат от Lazy Dancer Tips

Еще одну хорошую подборку видео на шпагат разработала профессиональная балерина из Англии. Алессиа предлагает 4 коротких видео на продольный шпагат и одно 25-минутное видео на поперечный шпагат. Тренировки Lazy Dancer Tips не включают в себя разминку, но Алессиа предлагает отдельное видео, которое поможет вам разогреться: Active Warm Up. Также для разминки перед упражнениями на шпагат вы можете выполнить видео, которые мы предлагали в начале статьи.

Лучшим описанием видео для растяжки на шпагат от Lazy Dancer Tips станет отзыв нашего подписчика Кристины:

4. Растяжка на шпагат с Ольгой Сагай

У Ольги Сагай есть целый ряд коротких видео для растяжки на шпагат на 10-15 минут. Ее программы характеризуются мягкой и приятной манерой ведения, которая понравится каждому. Вы можете скомбинировать несколько видео Ольги Сагай для полноценного длительного занятия или дополнить ее программами другой курс на растяжку на ваш выбор.

Весь youtube-канал Ольги посвящен развитию гибкости и растяжки, поэтому с ее помощью вы можете не только работать над шпагатом, но и над гибкостью всего тела целиком. Кстати, если вы хотите сесть на поперечный шпагат, то посмотрите также нашу подборку видео для тазобедренных суставов с Ольгой Сагай. Раскрытие тазобедренных суставов – один из важнейших шагов на пути к поперечному шпагату.

5. Шпагат на 7 дней с Adee

Еще один полноценный 7-дневный комплекс, который поможет вам сесть на шпагат, предлагает тренер по йоге Adee на своем youtube-канале. В ее программу вошло 7 видео на 30-35 минут, которые нужно выполнять ежедневно в течение недели. Затем можно взять 1 выходной и продолжить семидневку заново. Вы будете работать и над продольным, и над поперечным шпагатом.

Adee предлагаем много динамических движений, в том числе из йоги, чтобы углубить вашу растяжку и помочь вам сесть на шпагат в короткий срок. Если вы любите йогу, то посмотрите у нее также отличную 30-дневку для начинающих 30 Day Beginner Yoga Series, которая поможет вам улучшить ваш шпагат в короткий срок.

Краткая характеристика:

В программу с видео по шпагату от Adee вошли 7 тренировок по 30-35 минут
Уже предлагается готовая последовательность видео на всю неделю
Заниматься нужно ежедневно без выходных или с одним выходным в неделю
Тренировки проходят на английском языке
К тренировкам по шпагату можно добавить йогу для начинающих от Adee

6.

Растяжка на шпагат с Екатериной Фирсовой

Очень популярным тренером на youtube по растяжке на шпагат стала Екатерина Фирсова. Она предлагает 60-минутные видео, которые особенно понравятся тем, кто имеет достаточное количество времени на занятия по растяжке. Екатерина ведет тренировку в студии, вместе с ней упражнения демонстрируют еще несколько девушек, поэтому вы можете ориентироваться и на более слабых в растяжке людей. Тренировки проходят на русском языке.

Всего на youtube-канале fitness timestudy_ru выложено несколько часовых уроков с Екатериной Фирсовой для растяжки на шпагат, которых вполне хватит для освоения и продольного, и поперечного шпагата. Вы можете чередовать все 10 видео или выбрать наиболее интересные для вас. Но если вам понравится занятия с Екатериной, то вы можете приобрести полный комплекс по платной подписке на официальном сайте канала.

Краткая характеристика:

Екатерина Фирсова предлагает несколько бесплатных видео для растяжки на шпагат
Занятия длятся 1 час, т. е. растяжка будет глубокая и комплексная.
Тренировки проходят на русском языке
Программу выполняет целая команда занимающихся, что удобно для демонстрации различных вариантов упражнений.

7. Растяжка с Катериной Буйда

Катерина Буйда — еще один популярный йога-эксперт рунета, которая предлагает несколько видео по растяжке на шпагат. Ее занятия очень доступны и понятны, поэтому подойдут каждому. Самыми популярными стали две ее тренировки на 30 минут для растяжки на поперечный и продольный шпагат. Если вы положительно относитесь к йоге, то обратите внимание на программу Йогамикс от Катерины, благодаря которой вы также сможете сесть на шпагат быстрее.

Кроме того, у Катерины Буйды есть подборка коротких видео на 5-10 минут из серии ШпагатОк. В этих видео Катерина на примере своей помощницы (у которой нет шпагата) показывает основные упражнения для шпагата и обращает внимание на ошибки и важные моменты при занятиях. Всего Екатерина Буйда очень подробно рассмотрела более 25 различных упражнений и их упрощенных модификаций. Не факт, что вы будете заниматься по этой серии видео, но как минимум посмотреть их обязательно стоит.

Напомним также, что ранее на нашем сайте вышли очень полезные статьи с упражнениями для шпагата:

Продольный шпагат: 10 самых эффективных упражнений
Поперечный шпагат: 12 самых эффективных упражнений

Урок 1 из 20 РАСТЯЖКА для шпагата в домашних условиях c Фирсовой!

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Урок 1 из 20 РАСТЯЖКА для шпагата в домашних условиях c Фирсовой! Екатерина: Спасибо большое автору и тренеру за возможность заниматься дома. У меня такая скверная болячка как всд. Растяжка в моем случае это то, что доктор прописал. Заставляет сосуды адекватно работать. Плюс ко всему разрабатывает заржавевшие суставы ) Только делать все нужно не спеша и не на максимальных оборотах, прислушивайтесь к своему телу. Я повторяю несколько раз один урок, прежде чем перейти к другому, чтобы тело хоть немного отзывалось. Будьте здоровы!
Дата: 2023-01-29

← СТРЕТЧИНГ урок 2 по многочисленным просьбам Тренер Фирсова Екатерина

Урок по растяжке (разминка) – Ольга Кутузова →

Похожие видео

5 MIN BRUTAL AB WORKOUT – no equipment – Dmitry Kanyuk

• Workout – Будь в форме!

НОВЫЙ Монстр Бодибилдинга / Анонс SPS 2023. День 1

• GoB Channel

ДАДИКЯН против ВСЕХ! / Курдеча о Цыпленкове / Анонс SPS-2023

• GoB Channel

ГОГА ТУПУРИЯ. Жизнь и Тренировки в Дубае / Что дальше?

• GoB Channel

Прокачка груди за 4 минуты дома! Рутина с собственным весом

• Дикий Лось

Мышцы Пресса – Сколько Нужно Быть на Диете что Увидеть свой Пресс

• Алекс Митчелл – Strong Silence

Комментарии и отзывы: 19

Юлия
Не могу не вставить свои 5 копеек. Тренер, наверное, самый лучший для таких занятий. Ей полностью доверяешь, слушаешь голос и впадаешь в удивительное состояние гармонии со своим телом. 50 минут пролетело как 10. и я занимаюсь фитнесом около 20ти лет. в детстве занималась гимнастикой, и такого удовлетворения от стречинга у меня не было. Сейчас бы в горячую ванну: ) Екатерина, вам успехов, удачи. И даже даже знаю, что пожелать. С вашим отношением к делу у вас все получится. Мир открывается таким людям.

Aneka
Сегодня была первая тренировка по вашему видео, до этого занималась по другому видео, с другим тренером, после чего очень болят мышцы, прям до слез, как можно облегчить боль и продолжить занятия? Из-за боли не могу растянуть ногу так, как было раньше.
И через сколько можно сесть на шпагат, занимаясь по данному видео? Если учесть, что мне до пола где-то 15 см

Асель
Здраствуйте Катерина, под вашими видео уроками занимаюсь 3 месяца но с отрывками, все получалось, осталось чуть- чуть сесть на продольный шпагат, правая сторона лутче чем левая, но мне кажется я растянула правую ногу и мне немного больно садится как будто в первый раз, что мне делать может пока прекратить растяжку?

Алия
Пожалуйста, Я начинающий тренер по растяжке.

Седня моя первая тренировка. В прошлом профгимнастка. Сделайте видео для деревянных! Но никто так не сделает, то что вы показываете! Многие вещи. Что-то попроще покажите. Седня буду брать что-то у вас, но и своё вставлю. Сделайте, пожалуйста видео и на спину тоже! Благодарю

Ruslan
Добрый день, мне 40 лет, занимаюсь спортом не так активно, как ранее. Попробовал ваши упражнения, думал в тачке увезут. И не подозревал о наличии таких мышц. Возник вопрос: стоит ли осваивать последующие шаги тренировок, если на первом ужасный дискомфорт или лучше базовый отточить? Спасибо.

Victoria
Понравилось занятие! Спасибо!
Скажите пожалуйста, у меня во время растяжки под коленом правой ноги дискомфортно, как будто из сустава выходит кость. Как заниматься в таком случае? Сейчас был перерыв в тренировках, но и ранее такое случалось на стретчинге. Через силу не растягиваюсь.

Aika
Здравствуйте, у меня плохая растяжка, если я буду заниматься по вашим урокам есть вероятность что я сяду на шпагат? И как мне правильно заниматься. Вот все уроки пройду и заново да? пожалуйста вы такая молодец на вас смотрю аж желание появляется. Пожалуйста ответьте на все мои вопросы )

leninmariya
Здравствуйте, занятия супер, не замечаешь как прошёл час. Я вообще не очень гибкая, занимаюсь 3 раза в неделю 3 недели подряд, но видимого результата ещё не появилось, все ещё стою как мост. У меня к вам вопрос: Может быть такое, что человек не может сесть на шпагат?

М
Добрый вечер! Очень понравилась тренировка) Время пролетело быстро, очень расслабляющий спокойный темп, то, что мне нужно) Так же интересно наблюдать за другими, как у других получается) Короче крутой формат! Буду дальше с вами тренироваться. Спасибо!

Alex
Очень понравилось такое занятие в группе где делаешь вместе со всеми и сразу говорят что делать и как делать. Большое спасибо. Многие вещи не получились, что говорит о том, что я вовремя посмотрел видео. Буду заниматься.

Илья
Екатерина, скажите, пожалуйста, новичку нужно обязательно начать с первого урока заниматься или можно любой урок выбрать? и сколько дней или недель нужно прорабатывать один урок, чтобы перейти к следующему?

Karina
Спасибо! Уточните, пожалуйста, а можно в день по 2 занятия делать (или три) – утром-вечером/утром-днем-вечером? Пока карантин и есть такая возможность. В рабочем режиме даже в рабочие дни время не найти(

Antonina
Спасибо, Екатерина. С Вами невероятно приятно заниматься. Час пролетел незаметно. Какая же я деревянная.
Вопрос, тренировки необходимо делать каждый день или можно через день?

Таня
Здравствуйте. Скажите пожайлуста с какой периодичностью нужно тренироваться? если каждый день- очень болят мышци. нужно разделять тренировки на поперечный и продольный шпагат?

Valentina
Это было восхитительно! Спасибо вам за хорошо объяснение, за прекрасную практикуЯ даже не заметила как прошёл практически один час! Слов нет. Вот это я называю профессионализм!

Татьяна
В целом очень не плохо. Только не понятно, почему не зеркальный показ? Ведь осн. аудитория это зрители, а не занимающиеся непосредственно в зале. Спасибо за урок.

Юлия
Перелопатила, как говорится, весь интернет, и снова и снова возвращаюсь к урокам Екатерины.
Только с её урокам хочется себя преодолевать. Спасибо большое!

Marita
Здравствуйте! Благодарю за интересные и невероятно полезные занятия, как для растяжки, так и для спины. Для меня это очень важно. Постоянно занимаюсь с Вами)

Ekaterina4217
Много травмоопасных для новичков моментов. Специально искала растяжку для НАЧИНАЮЩИХ, то есть для совсем неопытных. Но здесь суставы можно вывернуть.

Домашние упражнения — My Shepherd Connection

Введение в упражнения после травмы спинного мозга

Упражнения необходимы после травмы спинного мозга. Отсутствие физической активности приводит к плохой физической форме, увеличению веса, диабету и повышенному риску сердечных заболеваний. В среднем более 60% людей с травмой спинного мозга страдают ожирением. После получения травмы спинного мозга люди с большей вероятностью будут вести малоподвижный образ жизни из-за ограниченных возможностей упражнений и изменения подвижности. Толкать инвалидную коляску недостаточно для поддержания здоровья.

Различные виды упражнений помогают сосредоточиться на разных областях здоровья. Хорошая программа упражнений должна включать все следующее:

Растяжка – растяжка рук и ног для предотвращения потери диапазона движений
- 1-2 раза в день
Укрепление – силовые упражнения для увеличения мышечной силы
- 3 подхода, 3 раза в неделю на каждую группу мышц
Кардио — повысить частоту сердечных сокращений для здоровья сердца и контроля веса
- 20-30 мин, 3 раза в неделю

Информация для лиц, осуществляющих уход

Узнайте больше о том, как защитить себя, используя правильную механику тела .

Как использовать эту программу

Лица, использующие эти ресурсы, должны определить свои текущие функциональные способности и выбрать наиболее подходящие категории упражнений. В инструкциях по упражнениям может быть предложено такое оборудование, как эспандеры, гантели, воздушные шины, столы или коврики. Людям также может потребоваться физическая помощь со стороны опекуна.

Загрузите дополнительную информацию о том, где купить оборудование.

Узнайте больше о том, как использовать захватывающие приспособления:

Центр Shepherd стремится поддерживать здоровье на протяжении всей жизни, помимо реабилитации. Ресурсы упражнений на этом веб-сайте предназначены для того, чтобы помочь людям с травмами спинного мозга выполнять основные упражнения для улучшения общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Этот контент предназначен для тех, кто в настоящее время проходит или ранее проходил обучение у лицензированного терапевта, и предназначен только для использования в качестве руководства. Предоставленная информация не предназначена для замены совета или рекомендации медицинского работника. Перед началом любой программы упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Растяжка должна начинаться с лопатки и продолжаться вниз по руке в указанном порядке. Медленно двигайтесь к точке сопротивления и удерживайте ее не менее 30 секунд. Задержитесь на 60 секунд, если движение затруднено или ограничено. Остановите или уменьшите растяжение, если оно болезненно.
Видео: растяжка рук на стуле

Раздаточный материал: Растяжка рук на стуле
Видео: растяжка рук в постели
Раздаточный материал: растяжка рук в постели
При усилении качество движения важнее, чем поднимаемый вес. Последние несколько повторений каждого сета должны выполняться с трудом. Слишком легко? Добавьте вес или сопротивление. Слишком сложно? Обратитесь за помощью к опекуну или попробуйте другое упражнение. Измените или прекратите упражнение, если оно вызывает боль.
Укрепление для начинающих при тетраплегии
Видео: Укрепление на стуле
Раздаточный материал: Укрепление на стуле
Видео: укрепление в постели
Раздаточный материал: укрепление в постели
Расширенное укрепление при тетраплегии
Видео: Укрепление на стуле
Раздаточный материал: Укрепление на стуле
Видео: Укрепление в постели
Раздаточный материал: укрепление в постели

Видео: круговая тренировка сопротивления
Раздаточный материал: Круговая тренировка сопротивления
Усиление параплегии
Видео: Укрепление на стуле
Раздаточный материал: Укрепление в кресле
Видео: Усиление параплегии в постели
Раздаточный материал: Укрепление параплегии в постели
Видео: круговая тренировка сопротивления
Раздаточный материал: Круговая тренировка сопротивления
Эти упражнения предназначены для людей с активными мышцами рук, которые работают над увеличением или поддержанием силы и диапазона движений. Не следует выполнять растяжку рук, если вы пытаетесь сохранить тенодез.
Видео: растяжка рук
Раздаточный материал: растяжки рук
Видео: Укрепление рук
Раздаточный материал: Укрепление рук

Выполните растяжку на одной ноге в указанном порядке, затем повторите на другой ноге. Медленно переходите к растяжке и удерживайте точку сопротивления не менее 60 секунд. Остановите или уменьшите растяжение, если оно болезненно.
Видео: растяжка ног с помощью сиделки
Раздаточный материал: Растяжка ног с помощью сиделки
Видео: Самостоятельная растяжка ног
Раздаточный материал: Самостоятельная растяжка ног
При усилении качество движения важнее, чем вес, который поднимается. Последние несколько повторений каждого сета должны выполняться с трудом. Слишком легко? Добавьте вес или сопротивление. Слишком сложно? Обратитесь за помощью к опекуну или попробуйте другое упражнение. Измените или прекратите упражнение, если оно вызывает боль.
Видео: Укрепление ног для начинающих
Раздаточный материал: Укрепление ног для начинающих
Видео: Расширенное укрепление ног
Раздаточный материал: Расширенное укрепление ног
Укрепление корпуса помогает сохранять равновесие и стабильность. Двигайтесь медленно и устойчиво через движения и используйте хорошую форму. Упражнения должны быть безболезненными. Ограничьте диапазон движений или прекратите упражнение, если оно вызывает боль.
Видео: Укрепление корпуса в кресле
Раздаточный материал: Укрепление ядра в кресле
Видео: Укрепление корпуса на коврике (требуется активное движение ног)
Раздаточный материал: Укрепление корпуса на мате (требуется активное движение ног)
Улучшения физической формы и укрепления происходят только в том случае, если система подвергается сомнению. Когда вы сосредоточены на выносливости, хорошими показателями являются легкая одышка и учащенное сердцебиение.
Видео кардио тренировки
Тренировочное видео по сопротивлению цепи
Хотите увидеть больше видео с упражнениями? Посетите канал Shepherd Center на YouTube.
Дополнительную информацию о рекомендациях по упражнениям после травмы спинного мозга можно получить по следующим ссылкам:
Cowan, R.E., Nash, M.S. Сердечно-сосудистые заболевания, ТСМ и физические упражнения: уникальные риски и целенаправленные контрмеры. Инвалидность и реабилитация 32 (26) 2228-2236 (2010).
Джейкобс, П.Л., Нэш, М.С., Русиновски, Дж.В. Круговая тренировка улучшает кардиореспираторную и силовую нагрузку у людей с параплегией. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 33 (5) 711-717 (2001).
Мартин Гинис, К.А., ван дер Шеер, Дж.В., Латимер-Чеунг, А.Е. и др. Научно обоснованные рекомендации по физическим упражнениям для взрослых с травмой спинного мозга: обновление и новое руководство. Спинной мозг 56 , 308-321 (2018).
Уиллиг, Р. М. (2019). Физическая активность и участие в физических упражнениях взрослых с травмой спинного мозга. Влияние на связанную со здоровьем физическую подготовленность, функциональную независимость и качество жизни. Академическая диссертация представлена с целью получения докторской степени в области физической активности и здоровья. Факультет спорта Университета Порту, Португалия.
Статическая растяжка ног в кикбоксинге для лучших ударов ногами
Дай 100 долларов, получи 100 долларов, когда пригласишь друга
Подружите своих друзей с FightCamp
Хотите улучшить свои тренировки по кикбоксингу? Flo Master проведет вас через быструю разминку, а затем 6 статических растяжек ног, которые повысят гибкость ваших ног.
Опубликовано: 31 мая 2021 г.
Темы: Кикбоксинг, Тренировки
Автор: Фло Мастер
Любую тренировку крайне важно начинать с полной разминки, чтобы развить гибкость и исключить возможность получения травмы.
В этой статье мы обсудим правильную статическую растяжку для повышения гибкости ног в кикбоксинге. Вы можете дополнить тренировку этими растяжками, чтобы получить послетренировочный прирост нижней части тела.
Независимо от того, ищете ли вы интенсивную тренировку всего тела, такую как эта 10-минутная тренировка на выгорание Shanie Smash, или ищете лучшую тренировку по кикбоксингу дома для начинающих, растяжка после тренировки жизненно важна для восстановления и профилактика травм.
Тренер FightCamp Flo Master проведет вас через последовательность разминки, которая включает в себя четыре (4) упражнения, чтобы расслабить и подготовить ваши мышцы, а затем проведет вас через шесть (6) упражнений после тренировки на растяжку, чтобы сделать вас более гибкими и улучшить свои показатели в кикбоксинге.
Разминка
Выполняйте каждое из этих упражнений в течение 30 секунд, всего 2 минуты. Сосредоточьтесь на правильном дыхании, делая вдох через нос и выдыхая через рот.
Jumping Jacks
Начните, ноги вместе, руки по бокам
Одновременно прыгайте ногами в стороны, поднимая руки над головой
Вернитесь в положение стоя 302 153
5
Повторите в положение стоя 5 5
Приседания
Начните с ног на ширине плеч, спина и плечи прямые
Согните колени так, чтобы вы были в0-градусное «сидячее» положение с максимальной нагрузкой на пятки
Встать
Повторить в течение 30 секунд
Альпинисты
1 902 на ширине, локти прямые – ноги должны быть прямыми позади вас
Попеременно ставьте правую ногу, а затем левую под живот, как будто бежите на месте
Повторяйте в течение 30 секунд
Скакалка
Вы можете выполнять это упражнение со скакалкой или без нее.
Статические упражнения на растяжку после тренировки
Одним из основных этапов тренировки является заминка и растяжка.
Под статической растяжкой понимается выполнение определенной растяжки без движения в течение установленного периода времени. Для этих растяжек вы будете выполнять каждую по 30 секунд на каждую сторону.
Не забывайте дышать, делайте каждый вдох через нос и медленно выдыхайте через рот.
Длинные выпады (1 минута)

Это упражнение полезно для задней поверхности коленей и четырехглавых мышц.
Из положения на коленях вытяните одну ногу перед собой
Поставьте противоположную ногу позади себя так, чтобы ваша нога была прямой, а колено касалось земли
Следите за тем, чтобы передняя нога под углом 90 градусов, колено передней ноги позади пальцев ног
Задержитесь на 30 секунд
Поменяйте ноги и повторите
Поза голубя (1 минута)

Эта растяжка помогает открыть заднюю часть бедер и бедер.
Встаньте в положение выпада с правой ногой впереди
Нагнитесь и сдвиньте правую ступню влево перед левым бедром, садясь с квадратными бедрами
Правое колено должен быть под углом 90 градусов (или настолько близко, насколько это возможно для вашего тела и гибкости)
Если вы не можете полностью сесть на землю, подложите под себя блок или полотенце для поддержки
Держите заднюю ногу (левую) прямо, чтобы колено задней ноги (левое) касалось земли
Держите плечи и грудь прямо и удерживайте в течение 30 секунд
Поменяйте сторону и повторите
Растяжка подколенного сухожилия (30 секунд)

Это упражнение растянет ваши подколенные сухожилия.
Из положения сидя вытяните обе ноги перед собой
Держите грудь прямо, возьмитесь за пальцы ног и осторожно потяните верхнюю часть тела вперед
Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, вы можете хвататься за лодыжки до тех пор, пока не станете более гибкими
Задержитесь на 30 секунд
Растяжка бабочки (30 секунд)

Эта растяжка подходит для внутренней части бедер и помогает расслабить бедра.
Из положения сидя соедините ступни ног вместе, чтобы они образовали перед собой ромб
Используя локти, мягко надавите на колени, удерживая грудь прямо
Во избежание травм не раскачивайте колени
Задержитесь на 30 секунд
Врозь (30 секунд)

Эта растяжка раскроет бедра и внутреннюю поверхность бедер.
Из положения стоя поставьте ноги как можно шире, носки направлены вперед
Держите грудь прямо, наклонитесь и положите руки на пол
Вытяните руки вперед насколько сможете
Задержитесь на 30 секунд
Средний шпагат (30 секунд)

Эти упражнения на гибкость ног улучшат ваше восстановление после тренировок, улучшат ваши удары ногами и сделают ваши ноги более гибкими . Чтобы получить дополнительные советы и предложения по тренировкам, посмотрите эти видео с канала FightCamp на YouTube:
Упражнения на растяжку для бокса дома с Shanie
Укрепление запястий в боксе с Flo Master
Динамическая и статическая растяжка для напряжения шеи с Shanie
Упражнения на гибкость и подвижность верхней части тела с тренером PJ
Получить мгновенный доступ
Присоединяйтесь к нашему списку и получайте эксклюзивные предложения, БЕСПЛАТНЫЕ советы и рекомендации по тренировкам по боксу и кикбоксингу, а также бесконечные советы по здоровью и фитнесу, чтобы вдохновить бойца внутри себя.