Растяжка на шпагат для начинающих видео в домашних условиях: Топ лучших ВИДЕО для растяжки на шпагат + разминка!

Топ лучших ВИДЕО для растяжки на шпагат + разминка!

Мечтаете сесть на шпагат или хотите начать заниматься глубокой растяжкой в домашних условиях? Предлагаем вам уникальную и очень эффективную подборку готовых видео для растяжки на шпагат! С этими тренировками вы гарантированно освоите шпагат в домашних условиях.

Это не просто отдельные видео с упражнениями на продольный и поперечный шпагат, а целые комплексы занятий на растяжку. Всего мы подобрали для вас 7 методик от различных тренеров, которые вы можете сочетать и чередовать между собой либо заниматься только по одному комплексу. Среди этих видео на шпагат каждый сможет найти для себя подходящий метод для освоения шпагата.

Основные правила растяжки на шпагат

Прежде чем перейти к подробному описанию видео для шпагата еще раз напомним основные моменты, которые нужно знать:

1. Никогда не обращайте внимание на громкие заголовки видео: сесть на шпагат за 1 день, неделю, месяц. Волшебных методик нет! Да, людям с хорошей природной гибкостью может понадобиться всего лишь пару недель или месяц, чтобы сесть на шпагат. Но у многих людей освоение только одного вида шпагата может занять полгода, год или даже больше.
2. Уровень гибкости и растяжки в большей степени определяется индивидуальными анатомическими особенностями и генетикой. Также, если вы занимались растяжкой в детстве или ваш возраст на данный момент менее 16 лет, то вам будут легче сесть на шпагат.
3. Обязательно разогревайтесь и разминайтесь перед растяжкой. Чем лучше вы разогреетесь перед растяжкой, тем глубже будет ваш шпагат. Тянуться на разогретое тело (после 10-15 минут кардио-упражнений) гораздо легче.
4. Занимайтесь растяжкой на шпагат 5-6 раз в неделю 30-60 минут с одним выходным в неделю. Если у вас есть возможность заниматься 2 раза в день – отлично, это поможет вам быстрее достигнуть цели. Но не переусердствуйте.
5. Выполнять упражнения на шпагат легче вечером, чем утром. Но утренняя растяжка дает более сильный результат.
6. Желательно не делать перерывов в растяжке более одного дня. Иначе будьте готовы обнаружить откат назад в результатах.
7. Если у вас дома прохладно, то во время растяжки одевайтесь теплее, чтобы сохранить тепло и не растягиваться на остывшие мышцы и суставы.
8. Если вы любите йогу, то добавьте ее в свои фитнес-план – это поможет вам сесть на шпагат быстрее. Можно, например, утром практиковать йогу, вечером – растяжку на шпагат.
9. Помните, что во время растяжки на шпагат вы должны быть расслабленными. Чем больше ваше тело напряжено, тем сильнее сопротивление мышц и суставов, и тем сложнее вам будет сесть на шпагат.
10. Ни в коем случае нельзя тянуться через боль, но дискомфорт присутствовать будет. Во время упражнений на шпагат вы тяните ваши мышцы, связки, суставы, поэтому приготовьтесь к тому, что это не будет приятным и комфортным занятием. А учитывая, что растяжка должна быть практически ежедневной, многие бросают мечту о шпагате, так и не достигнув цели.
11. Обычно девушкам и женщинам проще дается продольный шпагат, юношам и мужчинам – поперечный. Но бывают исключения.
12. На продольный шпагат может сесть абсолютно каждый и в любом возрасте. Насчет поперечного шпагата есть мнение, что в индивидуальных случаях особенности анатомии тазобедренного сустава могут препятствовать полному поперечному шпагату (именно полному).
13. Если вы хотите сесть на шпагате быстрее, то можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки. Например, тренажер для растяжки на шпагат. Растягиваться на тренажере очень удобно и комфортно – вам не потребуется давление извне и удержание положений. На тренажере для растяжки ваши мышцы будут расслабленными и более податливыми для растяжки.

 

Разминка перед шпагатом: подборка видео

1. Готовый план упражнений в качестве разминки мы предлагаем здесь: Разминка перед тренировкой: упражнения + план. Единственное дополнение – заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 7-10 минут.

2. Отличная разминка перед шпагатом на 10 минут. Программа достаточно интенсивная, но зато вы хорошо разогреетесь перед шпагатом. Девушка показывает упражнения босиком, но мы рекомендуем тренироваться только в кроссовках.

3. Кардио-разминку на 5 минут, которая также отлично подойдет для разогрева перед шпагатом, предлагает команда FitnessBlender:

4. Если у вас не так много времени, и вы хотите размяться перед шпагатом быстро, то посмотрите вот это видео на 3 минуты (однако желательно уделить разминке перед шпагатом как минимум 10 минут):

5. Одно из лучших видео для разминки перед шпагатом предлагает Катерина Буйда. Занятие длится 15 минут, но оно представляет собой наиболее полный комплекс упражнений для разминки и разогрева тела перед растяжкой.

Как сесть на шпагат: 7 подборок видео

А теперь давайте перейдем непосредственно к программам, которые помогут вам сесть на шпагат. Необязательно выбирать только один видео-комплекс, можно параллельно заниматься с разными тренерами для достижения наилучших результатов.

Для открытия полного плейлиста видео нажмите на горизонтальные полоски в правом верхнем углу видео.

1. Растяжка на шпагат с Еленой Маловой

Елена Малова, популярный на youtube блогер и йога-эксперт, предлагает вам недельный комплекс видео для растяжки на шпагат. В ее программу вошло 5 тренировок по 20-25 минут. Елена предлагает заниматься 5 раз в неделю с двумя выходными в неделю в произвольные дни. Если за неделю вы не достигнете желаемого результата, то повторяйте комплекс столько времени, сколько нужно, постепенно прогрессируя и углубляя шпагат.

В данный комплекс с Еленой Маловой вошли 2 видео на продольный шпагат, 2 видео на поперечный шпагат, которые вы будете чередовать между собой, и 1 видео на оба шпагата сразу. При желании можно совмещать в один день растяжку на продольный и поперечный шпагат. Если вам необходимо освоить лишь один шпагат, можно выбрать только нужные видео и чередовать их между собой. Кстати, сама Елена говорит, что она первый раз села на продольный шпагат в 28 лет и ей это далось небыстро.

Краткая характеристика:

• В этот комплекс видео для шпагата вошло 5 тренировок по 20-25 минут
• Программа рассчитана на 7 дней: 5 тренировок + 2 выходных в неделю
• Тренировки на русском языке
• Программа подходит начинающим
• Вы работаете и над поперечным, и над продольным шпагатом

2. Шпагат за 30 дней от onlinefitnesstv

Отличную комплексную программу для шпагата предлагает команда украинских тренеров onlinefitnesstv. Они создали целый курс, который рассчитан на 30 дней ежедневных занятий с постепенным повышением сложности. Программа подходит даже начинающим и людям, у которых нет хорошей природной растяжки. Курс построен так, что подойдет даже абсолютно негибким людям.

Занятия ведут несколько разных тренеров, в основном программы представлены на украинском языке, но есть русские субтитры. Несколько видео представлены на русском языке. Тренировки очень пошаговые и простые, но постепенно сложность занятий увеличивается. Не факт, что за 30 дней вы сможете сесть на шпагат, но улучшить растяжку и углубить шпагат у вас точно получится.

Краткая характеристика:

• В данный комплекс видео для шпагата вошли 25 тренировок по 25-45 минут
• Программа рассчитана 30 дней, с уже готовым расписанием
• Тренировки на русском и украинском языке
• Программа подходит абсолютным начинающим и негибким людям
• Вы работаете и над поперечным, и над продольным шпагатом

3.

Растяжка на шпагат от Lazy Dancer Tips

Еще одну хорошую подборку видео на шпагат разработала профессиональная балерина из Англии. Алессиа предлагает 4 коротких видео на продольный шпагат и одно 25-минутное видео на поперечный шпагат. Тренировки Lazy Dancer Tips не включают в себя разминку, но Алессиа предлагает отдельное видео, которое поможет вам разогреться: Active Warm Up. Также для разминки перед упражнениями на шпагат вы можете выполнить видео, которые мы предлагали в начале статьи.

Лучшим описанием видео для растяжки на шпагат от Lazy Dancer Tips станет отзыв нашего подписчика Кристины:

4. Растяжка на шпагат с Ольгой Сагай

У Ольги Сагай есть целый ряд коротких видео для растяжки на шпагат на 10-15 минут. Ее программы характеризуются мягкой и приятной манерой ведения, которая понравится каждому. Вы можете скомбинировать несколько видео Ольги Сагай для полноценного длительного занятия или дополнить ее программами другой курс на растяжку на ваш выбор.

Весь youtube-канал Ольги посвящен развитию гибкости и растяжки, поэтому с ее помощью вы можете не только работать над шпагатом, но и над гибкостью всего тела целиком. Кстати, если вы хотите сесть на поперечный шпагат, то посмотрите также нашу подборку видео для тазобедренных суставов с Ольгой Сагай. Раскрытие тазобедренных суставов – один из важнейших шагов на пути к поперечному шпагату.

5. Шпагат на 7 дней с Adee

Еще один полноценный 7-дневный комплекс, который поможет вам сесть на шпагат, предлагает тренер по йоге Adee на своем youtube-канале. В ее программу вошло 7 видео на 30-35 минут, которые нужно выполнять ежедневно в течение недели. Затем можно взять 1 выходной и продолжить семидневку заново. Вы будете работать и над продольным, и над поперечным шпагатом.

Adee предлагаем много динамических движений, в том числе из йоги, чтобы углубить вашу растяжку и помочь вам сесть на шпагат в короткий срок. Если вы любите йогу, то посмотрите у нее также отличную 30-дневку для начинающих 30 Day Beginner Yoga Series, которая поможет вам улучшить ваш шпагат в короткий срок.

Краткая характеристика:

• В программу с видео по шпагату от Adee вошли 7 тренировок по 30-35 минут
• Уже предлагается готовая последовательность видео на всю неделю
• Заниматься нужно ежедневно без выходных или с одним выходным в неделю
• Тренировки проходят на английском языке
• К тренировкам по шпагату можно добавить йогу для начинающих от Adee

6.

Растяжка на шпагат с Екатериной Фирсовой

Очень популярным тренером на youtube по растяжке на шпагат стала Екатерина Фирсова. Она предлагает 60-минутные видео, которые особенно понравятся тем, кто имеет достаточное количество времени на занятия по растяжке. Екатерина ведет тренировку в студии, вместе с ней упражнения демонстрируют еще несколько девушек, поэтому вы можете ориентироваться и на более слабых в растяжке людей. Тренировки проходят на русском языке.

Всего на youtube-канале fitness timestudy_ru выложено несколько часовых уроков с Екатериной Фирсовой для растяжки на шпагат, которых вполне хватит для освоения и продольного, и поперечного шпагата. Вы можете чередовать все 10 видео или выбрать наиболее интересные для вас. Но если вам понравится занятия с Екатериной, то вы можете приобрести полный комплекс по платной подписке на официальном сайте канала.

Краткая характеристика:

• Екатерина Фирсова предлагает несколько бесплатных видео для растяжки на шпагат
• Занятия длятся 1 час, т. е. растяжка будет глубокая и комплексная.
• Тренировки проходят на русском языке
• Программу выполняет целая команда занимающихся, что удобно для демонстрации различных вариантов упражнений.

7. Растяжка с Катериной Буйда

Катерина Буйда — еще один популярный йога-эксперт рунета, которая предлагает несколько видео по растяжке на шпагат. Ее занятия очень доступны и понятны, поэтому подойдут каждому. Самыми популярными стали две ее тренировки на 30 минут для растяжки на поперечный и продольный шпагат. Если вы положительно относитесь к йоге, то обратите внимание на программу Йогамикс от Катерины, благодаря которой вы также сможете сесть на шпагат быстрее.

Кроме того, у Катерины Буйды есть подборка коротких видео на 5-10 минут из серии ШпагатОк. В этих видео Катерина на примере своей помощницы (у которой нет шпагата) показывает основные упражнения для шпагата и обращает внимание на ошибки и важные моменты при занятиях. Всего Екатерина Буйда очень подробно  рассмотрела более 25 различных упражнений и их упрощенных модификаций. Не факт, что вы будете заниматься по этой серии видео, но как минимум посмотреть их обязательно стоит.

Напомним также, что ранее на нашем сайте вышли очень полезные статьи с упражнениями для шпагата:

• Продольный шпагат: 10 самых эффективных упражнений
• Поперечный шпагат: 12 самых эффективных упражнений

Растяжка для начинающих на шпагат в домашних условиях

Навигация по статье:

• 1. Основные правила
• 2. Комплексы упражнений

Обновлено 25.07.2022

Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Из этой статьи вы узнаете:

Растяжка может быть подготовительным этапом перед любой другой тренировкой. Но в то же время она может быть самостоятельной спортивной тренировкой. Такие занятия помогают увеличить эластичность мышц, придают телу гибкости и плавность движениям.

Растягивая мышцы спины, рук, ног и другие, сократите риск травм до минимума. Растяжка для начинающих должна производиться по строгим правилам, особенно в домашних условиях.

Основные правила

Самый популярный и известный вид растяжки — это шпагат. Многие люди мечтают сесть на него, но искренне считают, что таким видом упражнений нужно заниматься с детства. В зрелом возрасте — это невозможно. Это совсем не так. Сесть на шпагат можно в любом возрасте. Вообще, упражнения на растяжку не имеют возрастных ограничений и никогда не поздно ими заняться и получить впечатляющие результаты.

Растяжка на шпагат для начинающих должна проводиться крайне осторожно. Ведь высок риск нанести себе серьезные травмы.

Растягивая дома мышцы спины, ног, рук необходимо соблюдать следующие правила:

• разогревайте мышцы перед началом занятий;
• выучите правильное выполнение упражнений и не отклоняйтесь от него ни в коем случае;
• если вы занимаетесь в домашних условиях, то посмотрите видео уроки с упражнениями на растяжку или возьмите пару занятий у тренера в спортивном зале;
• никаких болевых ощущений: во время занятий вы должны чувствовать легкое натяжение мышц, но никак не боль;
• постепенность: не пытайтесь достигнуть впечатляющих результатов за одно-два занятия, поспешность повышает риск травм;
• делайте упражнения медленно и плавно- никакой поспешности, и резких движений;
• держите осанку во время выполнения любых упражнений спина должна быть прямой;
• правильное дыхание должно быть глубоким и медленным, вдох через нос, выдох через рот;
• регулярность: упражнения для растяжки нужно проводить каждый день — это обязательное условие для их эффективности.

Если у вас есть какие-либо травмы спины, рук, ног, то это не значит, что упражнения на растяжку вам противопоказаны. Совсем нет. Нужно только более аккуратно проводить занятия и только после консультации с врачом. Зачастую врачи советуют заниматься под присмотром тренера, а не в домашних условиях.

Дома можно заниматься только после того, как вы достигните определенных результатов и полностью выучите всю технику выполнения упражнений. Самым серьезным ограничением для растягивания мышц являются травмы спины и ног. В зависимости от серьезности заболевания врач может совсем запретить некоторые комплексы упражнений.

Комплексы упражнений

Существует базовый комплекс упражнений на растяжку. Его советуют использовать новичкам для достижения определенных результатов и только после этого включать в занятия более сложные упражнения.

Вот этот комплекс:

1. Для того чтобы растянуть мышцы рук сведите их за спиной и сцепите пальцы в замок. Затем поднимите руки над головой до того момента пока не наступит чувство напряжения мышц.
   Задержите на 10-15 секунд и плавно опустите руки в исходную позицию.
2. Для того чтобы растянуть мышцы спины поднимите руки вверх и сцепите их вместе. Медленно наклонитесь вправо при этом как бы притягивая левую руку правой. Почувствовав напряжение, задержитесь на 10 секунд в этой позиции. Затем повторите наклон в левую сторону.

Для растяжки ног используйте комплекс упражнений:

1. Первое. Встаньте возле стены на расстоянии 25 см и обопритесь на нее локтями. Положите голову на руки и согните одну ногу в колене, не отрывая пятки от пола. Вторую ногу тяните назад также не отрывая от пола. Задержите в максимальном положении на 10-15 секунд. Повторите со второй ногой.
2. Сядьте на пол. Спина ровная. Ступню левой ноги необходимо плотно прижать к бедру правой ноги. Совершайте наклон туловища, при этом старайтесь дотянуться до пальцев на правой ноге. Почувствовав напряжения задней части бедра, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Повторите со второй ногой.

Данный небольшой комплекс упражнений идеально подойдет для новичков.

Постепенно достигая результатов, вы можете дополнить его несколькими элементами. Все эти упражнения можно выполнять дома, но обязательно соблюдая технику безопасности.

Растяжка для шпагата для начинающих состоит из упражнений для ног и паховой зоны. Вам необходимо максимально их подготовить и только после этого вы сможете сесть на шпагат безболезненно и безопасно:

1. Сидя на полу согните немного ноги в коленях и обхватите руками лодыжки. Двигайте руки вместе с ногами вперед пока не почувствуете напряжение. Задержите максимальное положение на 10-15 секунд.
2. Сидя на полу согните ноги в коленях параллельно полу, максимально придвинув ступни к телу. Обхватите руками пальцы ног и начинайте плавный наклон вперед пока не почувствуете напряжение. Спина должна быть обязательно прямая. Фиксируете максимальное положение на 10-15 секунд.

Все упражнения повторять по 25-30 раз. Если вы тренируетесь в домашних условиях вам необходимо тщательно следить за состоянием своего организма. Никаких сильных болевых ощущений быть не должно. Допускается только чувство напряжения, но при каждом последующем разе напряжение должно чуть увеличиваться. Только в этом случае упражнения принесут пользу, даже если вы тренируетесь дома.

Кроме того, для того чтобы сесть на шпагат нужно выполнять выпады, перекаты и наклоны сидя. Эти три упражнения известны всем еще со школьных времен. Из них обычно состояла разминка. Необходимо запомнить, что каждое упражнение нужно повторять примерно по 25-30 раз и каждый раз напряжение должно чувствоваться чуть более интенсивно чем предыдущее.

Упражнения на растяжку крайне просты и не занимают много времени. И даже если у вас нет возможности посещать тренажерный зал вы сможете выполнять их дома. И это, несомненно, принесет вам пользу.

Общая оценка:

0 / 5

Оцените статью:

Фигня Пойдет Класс 

Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

7 вещей, которые нужно попробовать сейчас

Фасциальная система представляет собой паутину волокнистой соединительной ткани, расположенную по всему телу и покрывающую мышцы, суставы и органы. Факторы, вызывающие фасциальное ограничение, включают повторяющиеся движения, отсутствие физической активности и травмы.

Эта скованность может вызвать мышечные узлы и снизить вашу гибкость, диапазон движений и подвижность. К счастью, вы можете делать растяжки, чтобы облегчить фасциальное ограничение и боль. Читайте дальше, чтобы узнать, как составить программу растяжки, которая поможет вам расслабиться, почувствовать себя лучше и двигаться с большей легкостью.

Используйте эти растяжки, чтобы снять напряжение и напряжение фасций. Потянитесь к своей точке ощущения и избегайте напряжения или принуждения себя в каком-либо положении.

Сидение на пятке

Натяжение фасции от большого пальца ноги до пятки может привести к подошвенному фасциту. Вы почувствуете это растяжение по всей длине стопы.

1. Встаньте на колени, согнув колени и голени параллельно полу.
2. Подогните пальцы ног и сядьте на пятки.
3. Совместите лодыжку с большим пальцем ноги, чтобы защитить колени.
4. Сохраняйте прямую спину и наклоняйтесь вперед или назад, чтобы сделать растяжку более или менее интенсивной.
5. Удерживайте это положение до 3 минут.
6. Повторить от 1 до 3 раз.

Собака мордой вниз

Выполните упражнение «Собака мордой вниз», чтобы зарядиться энергией или расслабиться после долгого дня. Эта поза йоги укрепляет все ваше тело, облегчая боль, стеснение и напряжение.

1. Начните с положения на столе.
2. Растопырьте пальцы как можно шире и равномерно надавите на обе стороны.
3. Надавите на руки, поднимая бедра, слегка сгибая локти и колени.
4. Слегка приподнимите пятки, слегка согните колени и вытяните позвоночник.
5. Прижмите подбородок к груди.
6. Удерживайте эту позу до 1 минуты.

Растяжка сгибателей бедра стоя

Эта растяжка помогает компенсировать длительное сидение. Это может расслабить и удлинить сгибатели бедра, что помогает улучшить осанку и облегчить боль.

Для равновесия и поддержки положите противоположную руку на стену, стол или стул.

1. Перенесите вес на левую ногу.
2. Для равновесия нажмите на большой палец ноги и сфокусируйте взгляд на фиксированной точке.
3. Согните правое колено и подтяните пятку к ягодице.
4. Возьмитесь за лодыжку правой рукой.
5. Вытяните позвоночник и слегка согните левое колено, напрягая мышцы кора и ягодичные мышцы.
6. Подтяните колено к средней линии тела.
7. Положите противоположную руку на бедро, дотянитесь до лодыжки или вытяните ее над головой.
8. Удерживайте это положение до 1 минуты.
9. Повторите на противоположной стороне.

Растяжка «четверка» из положения стоя

Эта растяжка помогает удлинить мышцы-сгибатели бедра и снять напряжение в спине, коре и ягодицах.

Для равновесия и поддержки положите руку на стену, стол или стул.

1. Перенесите вес на левую ногу.
2. Для равновесия нажмите на большой палец ноги и сфокусируйте взгляд на фиксированной точке.
3. Положите внешнюю часть правой лодыжки на нижнюю часть левого бедра.
4. Держите бедра прямо, чтобы смотреть вперед, вытяните позвоночник и поднимите грудь.
5. Согните левое колено, чтобы опустить бедра в присед.
6. Удерживайте это положение до 1 минуты.
7. Повторите на противоположной стороне.

Поза вытянутого бокового угла

Эта поза йоги растягивает всю боковую часть тела и бедра. Это также развивает силу.

Чтобы добавить мягкое растяжение шеи, на выдохе поворачивайте шею, чтобы смотреть в пол. На вдохе поверните шею, чтобы посмотреть в потолок. Сделайте это 10 раз. Остальную часть тела держите неподвижно, чтобы изолировать движение.

1. Прыгайте, шагайте или ходите, расставив ноги.
2. Поверните пальцы левой ноги вперед, а пальцы правой ноги под небольшим углом.
3. Расположите пятку левой ноги на одной плоскости с внутренней стороной правой стопы.
4. Согните правое колено и расположите его над лодыжкой.
5. Следите за тем, чтобы колено не выходило за лодыжку.
6. Согните бедра вперед и положите левую руку на пол или на блок под левой ногой. Или положите локоть на нижнюю часть бедра так, чтобы пальцы были направлены к центру, а ладонь — вверх.
7. Дотянитесь кончиками пальцев правой руки, сильно надавливая на обе ступни.
8. Удерживайте это положение до 1 минуты.
9. Повторите на противоположной стороне.

Поролоновый валик для верхней части спины

Для этого движения вам понадобится пенопластовый валик, который снимает напряжение в верхней части спины, улучшая осанку и выравнивание.

1. Лягте на спину, подложив под голову, позвоночник и копчик пенопластовый валик.
2. Согните колени и плотно прижмите стопы к полу.
3. Разведите руки в стороны ладонями вверх.
4. Дышите глубоко животом, позволяя телу расслабиться.
5. Удерживайте это положение до 1 минуты.
6. Повторить от 1 до 3 раз.

Пенный валик для нижней части спины

Для этого упражнения вам понадобится пенный валик, который снимает напряжение, освобождает мышечные узлы и увеличивает диапазон движений.

1. Лягте на спину, положив валик из пеноматериала горизонтально ниже поясницы.
2. Подтяните колени к груди.
3. Положите руки за бедра или на голени.
4. Медленно перевернитесь на правый бок.
5. Поднимите левую часть нижней части спины с пенопластового валика.
6. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
7. Медленно переместитесь на противоположную сторону в течение нескольких секунд.
8. Продолжайте двигаться из стороны в сторону до 1 минуты.
9. Повторить 2-3 раза.

Фасциальное ограничение имеет множество причин, которые в основном связаны с травмами, повреждениями или недостаточной подвижностью.

Эти причины включают:

• перенапряжение
• повторяющиеся движения
• травмы
• слабые мышцы
• неправильная осанка
• физический, умственный или эмоциональный стресс
• длительное сидение или стояние
• общее отсутствие физической активности
• смещение и дисбаланс

Ограничение фасции может вызывать или способствовать:

4 боль и дискомфорт

ограниченная подвижность

ограниченный диапазон движений

напряжение и компрессия

головные боли

плохое качество сна

усталость

стресс, беспокойство или депрессия

Если у вас есть какие-либо травмы или мышечная боль, которая не проходит со временем, обратитесь к своему лечащему врачу. Они могут помочь определить, вызывают ли какие-либо основные проблемы ваше фасциальное ограничение.

Они также помогут составить план лечения, который может включать массаж, физиотерапию или мышечные инъекции. Дополнительные варианты лечения включают теплотерапию и иглоукалывание.

Ваш поставщик медицинских услуг может также порекомендовать вам попробовать струйную терапию фасций или найти практикующего врача, который может выполнить фасциальную растяжку или FST.

Регулярная растяжка и подвижность суставов необходимы для поддержания гибкости и здоровья фасций. Используйте приведенные выше растяжки в качестве отправной точки для создания программы, которая будет работать для вашего тела и потребностей.

Включите много физической активности и дайте себе достаточно времени для отдыха, расслабления и сна. Стремитесь улучшить свой уровень физической подготовки и общее самочувствие, что поможет вам чувствовать себя лучше и работать лучше.

Как долго делать растяжку, как часто и когда лучше всего делать растяжку

Растяжка имеет множество преимуществ, что делает ее ценным дополнением к вашим тренировкам. Однако, как только вы начнете, могут возникнуть вопросы.

Вы можете задаться вопросом, как долго растягиваться, как часто нужно растягиваться и когда лучше всего растягиваться. Вы также можете узнать, как персонализировать свою рутину в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и целями.

В этой статье подробно рассматриваются все тонкости растяжки. Читайте дальше, чтобы узнать, как долго и как часто вы должны растягиваться, как избежать чрезмерного растяжения и о многих преимуществах, которые может дать растяжка.

От 10 секунд до 3 минут

Динамическая или активная растяжка использует движения для удлинения мышц и улучшения кровотока. Статическая растяжка выполняется в течение установленного времени, которое может варьироваться от 10 секунд до 3 минут.

Если вы начинаете растягиваться и чувствуете, что хотите немедленно расслабиться, это может быть признаком того, что вам нужно потратить больше времени на растяжку этой области. Это нормально, если вы облегчите себе путь к этому.

По словам Джоэли Франклин, личного тренера 3-го уровня и спортивного терапевта, «если вы можете выдержать это, даже если это может быть немного неудобно, продолжайте и удерживайте растяжку от 45 секунд до минуты».

Дайте своему телу время расслабиться в позе

Она объясняет, что это дает вашему телу возможность расслабиться в позе и позволяет вашему мозгу понять, что вы не пострадаете. Сначала ваши мышцы могут немного сокращаться, но это естественно, особенно если вы не привыкли к растяжке.

Франклин советует удерживать позицию до 3 минут, если вы работаете над открытием какой-либо области тела из-за напряжения, травмы или для достижения интенсивной цели, например полного шпагата.

Знайте свои пределы

Однако вы также должны быть уверены, что не удерживаете растяжку слишком долго. Франклин объясняет: «Если вам слишком больно, когда вы выходите из растяжки, значит, вы слишком долго удерживали ее».

Она подчеркивает важность понимания ваших пределов гибкости путем интуитивной связи со своим телом, чтобы вы знали, когда сделали слишком много.

Делайте растяжку, когда ваши мышцы уже разогреты, либо после разминки, либо в конце тренировки в рамках процедуры заминки. Или вы можете сделать простую растяжку самостоятельно.

Выполнение растяжки после разминки и перед началом высокоинтенсивной деятельности может привести к снижению частоты сердечных сокращений. Прежде чем приступить к тренировке, убедитесь, что ваш пульс снова повышен.

Обычно ваши мышцы становятся более открытыми и гибкими к концу дня, поэтому, если вы привыкли тренироваться вечером и чередовать ее с утренней растяжкой, не ожидайте, что у вас будет такое же количество гибкость.

Пока вы не переусердствуете, чем чаще вы растягиваетесь, тем лучше для вашего тела. Лучше растягиваться в течение короткого времени каждый день или почти каждый день, чем растягиваться в течение более длительного времени несколько раз в неделю.

Проводите 20-30-минутные сеансы по крайней мере три раза в неделю. В дни, когда у вас мало времени, выполняйте эту 5-минутную процедуру растяжки.

Увеличивает гибкость и диапазон движений

Регулярная растяжка может повысить гибкость и улучшить диапазон движений. Улучшение вашей гибкости открывает ваше тело, снимая стресс и напряжение. Это также помогает лечить и предотвращать боли в спине.

Увеличение диапазона движений позволяет вашему телу работать продуктивно и эффективно, поэтому вы можете:

• заниматься повседневными делами с меньшими усилиями
• достигать более высоких результатов во время занятий спортом
• снижать вероятность травм

улучшать кровоток и кровообращение снижение стресса и доставка кислорода по всему телу. Это особенно важно, если вы проводите много времени сидя или ведете малоподвижный образ жизни.

Повышение кровотока может даже запустить или ускорить процесс восстановления и предотвратить отсроченную болезненность мышц (DOMS). В дополнение к физическим упражнениям включите некоторые из этих продуктов в свой рацион, чтобы улучшить кровоток и кровообращение.

Улучшает настроение и улучшает самочувствие

Касаясь связи между разумом и телом, Франклин подчеркивает возможность использовать программу гибкости, чтобы настроиться на себя. Она призывает своих клиентов «позволить этому быть медитативным опытом, отключиться от внешних отвлекающих факторов, таких как ваш телефон или телевизор, и настроиться на себя».

Она рекомендует войти в состояние отдыха и переваривания, из которого вы можете позволить себе обрабатывать любые возникающие эмоции и двигаться вперед. Франклин вдохновляет своих клиентов практиковать принятие и прощение, чтобы полностью присутствовать в каждый момент.

Помогает сбалансировать и выровнять тело

Хотя идеально симметричное тело невозможно, растяжка может сделать ваше тело более сбалансированным, что может улучшить вашу осанку и снизить вероятность получения травмы.

Франклин объясняет, что, хотя вы никогда не достигнете полной симметрии, вы не хотите, чтобы одна сторона компенсировала менее гибкую сторону. Она рекомендует потратить дополнительное время на травмированную или недоминирующую сторону, чтобы реабилитировать ее.

Как правило, идите только к своему пределу и помните, что он может меняться каждый день. Это означает, что вы должны идти к своей точке ощущения, чтобы чувствовать растяжение, но не переусердствовать.

Не принуждайте себя ни к какой позе. Кроме того, подпрыгивания во время растяжки могут вызвать напряжение и травму. Франклин отмечает, что «на следующий день вы не должны ощущать боли от растяжения, поэтому, если вы почувствуете боль на следующий день, значит, вы сделали слишком много».

Не подпрыгивайте на растяжке — это может привести к напряжению и травмам.

Растяжка перед интенсивным мероприятием, таким как спринт, может снизить выходную мощность и снизить производительность. Тем не менее, исследования, касающиеся эффектов растяжки перед тренировкой, различаются, поэтому важно применять индивидуальный подход и делать то, что лучше всего подходит для вашего тела.