Растяжка на продольный шпагат: как сесть, упражнения на растяжку дома для начинающих

как сесть, упражнения на растяжку дома для начинающих

https://rsport.ria.ru/20220906/shpagat-1814920935.html

Как сесть на продольный шпагат: лучшие упражнения и ошибки новичков

Продольный шпагат: как сесть, упражнения на растяжку дома для начинающих

Как сесть на продольный шпагат: лучшие упражнения и ошибки новичков

Продольный шпагат — положение, при котором одна нога находится перед телом, а вторая — за ним. Освоить упражнение можно с нуля с помощью регулярных тренировок. РИА Новости Спорт, 06.09.2022

2022-09-06T18:15

2022-09-06T18:15

2022-09-06T18:19

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/0f/1574375142_0:192:1081:800_1920x0_80_0_0_a5757326eac80327c365088b9701882a.jpg

МОСКВА, 6 сен — РИА Новости. Продольный шпагат — положение, при котором одна нога находится перед телом, а вторая — за ним. Освоить упражнение можно с нуля с помощью регулярных тренировок. Продольный шпагатПродольный шпагат представляет собой такую позицию, при котором одна нога располагается перед корпусом, а вторая — позади него. При этом положении колени не сгибаются, а сами нижние конечности перпендикулярны телу. А иногда — находятся к нему под острым углом, в зависимости от варианта выполнения упражнения.Сесть на продольный шпагат проще, нежели на продольный, из-за природной предрасположенности мышц к растягиванию в данном направлении. Как и любой другой вид шпагата, продольная его вариация — не просто красиво. Это упражнение помогает повысить гибкость тела, еще — улучшить здоровье.Выделяют несколько видов шпагата в продольном исполнении. Например, в зависимости от того, какая нога располагается впереди — правая или левая. Эксперты рекомендуют практиковать различные варианты упражнения, чтобы обе ноги развивались симметрично. А еще выполнять трюк можно не только сидя, но и стоя, с опорой — пилон, гамак или перекладина.Освоить акробатический и гимнастический элемент может даже человек без физической подготовки. В упражнении наибольшую роль играет не тренированность, а растяжка. Ее можно и нужно развивать с помощью специальных тренировок. День ото дня работая над эластичностью мышц, можно постепенно “покорить” зрелищный трюк. Главное — не спешить, стремясь быстрее сесть на шпагат, а заниматься регулярно и повышать сложность упражнений постепенно.Какие мышцы и связки задействованыХотя со стороны и кажется, что в продольной версии шпагата работает в основном нижняя часть тела, это упражнение задействует большую часть мышечных групп. Основной акцент приходится на:Нагрузку получают и мышцы кора, даже плечевой пояс. Поэтому продольный шпагат комплексно действует на тело человека, делая фигуру гармоничной.Плюсы и пользаС помощью поперечного шпагата можно не только удивить окружающих, продемонстрировав необычные навыки и отличную физическую форму. Этот вид нагрузки отлично подходит для профилактики заболеваний мочеполовой системы. Он предупреждает застои. Но есть у упражнения и другие преимущества:Практика шпагата повысит гибкость тела, поможет похудеть и улучшит общую функциональность тела. Это упражнение будет особенно полезным для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни.Вред и противопоказанияУпражнение полезно как детям, так и взрослым. Однако оно имеет ряд противопоказаний. Врачи советуют воздержаться от нагрузки в следующих случаях:Продольный шпагат не принесет вреда, если повышать сложность тренировок плавно, не допускать чрезмерной нагрузки. Во время занятий важно следить за своим состоянием, не допускать ухудшения самочувствия. Отложить тренировку стоит, если при выполнении движений появилось головокружение, участилось сердцебиение или закружилась голова. При неоднократном появлении симптомов следует обратиться к врачу.Как сесть на продольный шпагат в домашних условияхОсвоить технику продольного шпагата несложно даже в домашних условиях. Подготовиться к посадке и развить гибкость помогут подводящие упражнения. Занятие обязательно должно начинаться с разминки, а завершаться — комплексом на растяжку.РазминкаРазминка перед основной тренировкой поможет подготовить тело к нагрузке, разогреть мышцы и связки. Она необходима для снижения риска появления травм, растяжения. Этот комплекс может включать:Разминку может заменить несколько повторов кардиоупражнений. Достаточно посвятить прыжкам, приседаниям или бегу на месте, ходьбе с высоким подъемом колена 10-15 минут. Эффективны и прыжки на скакалке.Упражнения на растяжку для начинающихЧтобы быстрее добиться результата, перед началом разбора техники продольного шпагата на практике нужно уделить как можно больше внимания так называемым подводящим упражнениям. Они улучшат растяжку мышц и связок, подготовят организм к дальнейшим нагрузкам. Начинающим можно выполнять комплекс на повышение гибкости без отягощения и другого инвентаря.Техника продольного шпагатаОттачивать технику шпагата можно параллельно с выполнением основных упражнений на растяжку. Особое внимание нужно уделять переменному и полушпагату. Запомнить технику основного комплекса несложно:При желании можно практиковать продольный шпагат на стульях или использовать для поддержки блоки.Распространенные ошибкиЧастой ошибкой новичков является стремление сразу же сесть на шпагат, не уделив внимание базовым упражнениям на растяжку. К распространенным промахам также относят:Но одна из наиболее опасных ошибок начинающих — практика “кривого” шпагата. При таком положении колени согнуты, а бедра направлены в сторону, не вперед. Эта поза возникает, когда тело атлета еще не готово к посадке на шпагат. Она может привести к проблемам со спиной — из-за желания выпрямить корпус за счет прогиба в пояснице возникает компрессия в нижней части позвоночника.Чтобы исключить “кривой” шпагат, нужно поработать над растяжкой квадрицепса и ягодичных мышц, а еще — сделать тазобедренный сустав более подвижным. Если не получается сесть в позу правильно, стоит использовать для поддержки блоки.Как усложнить продольный шпагатПродольный шпагат легко усложнить. “Продвинутые” атлеты могут попробовать вариант с заведенными за голову руками. Для этого в основной позиции нужно поднять руки вверх, согнуть их в локтях и поместить за голову. Можно обхватить кистями локтевые суставы. Оставаться в такой позе необходимо 30-40 секунд, не допуская прогиба в пояснице. Задачу усложнит и усиление вытяжения ног в положении сидя на шпагате. Для этого нужно опуститься к ноге, которая расположена впереди. Корпус при этом нужно слегка отвести вбок. Чтобы добиться улучшения растяжки, необходимо выровнять ноги и совершать покачивания тазом из стороны в сторону.Боль при выполнении гимнастического элементаПри выполнении упражнения могут ощущаться боль и дискомфорт. Небольшие неприятные ощущения допустимы из-за растягивания мышечных волокон, изменения их структуры. Выраженный же дискомфорт возникать не должен, терпеть боль не стоит. При появлении сильных симптомов необходимо уменьшить усилия и снизить темп.Частые вопросыАтлетов интересуют многие вопросы, связанные с продольным шпагатом. Это частота и продолжительность тренировок. Немаловажно и то, можно ли сесть на шпагат самостоятельно, без помощи тренера, за какой срок удастся добиться нужного результата.Как часто и долго нужно тренироватьсяДля быстрого освоения продольного шпагата необходимо тренироваться регулярно. Эксперты рекомендуют заниматься упражнениями дважды в день — утром и вечером. Тянуться в начале дня будет сложнее, поскольку мышцы еще не разработаны. Однако именно утренние занятия могут принести максимальный эффект. Вечером же тело уже разогрето, благодаря чему риск травмирования уменьшается.Через сколько получится освоить шпагатНасколько быстро удастся сесть на продольный шпагат новичку, не сможет в точности сказать даже опытный тренер. Все зависит от врожденной гибкости, физической подготовки, возраста и других факторов. Чтобы освоить технику сложного гимнастического элемента быстрее, стоит практиковать упражнение как можно чаще. В среднем на достижение результата уходит 4-6 месяцев, если заниматься растяжкой 3-4 раза в неделю по 40-60 минут.Как быстрее растягиватьсяЧтобы быстрее сесть на шпагат, можно работать над растяжкой не только в выделенные для занятий дни. Выполнять подводящие упражнения и отрабатывать саму технику гимнастического элемента можно после основной тренировки, когда мышцы уже разогреты. Для достижения эффекта стоит регулярно менять программу и растягиваться не только сидя, но и стоя, с помощью хореографического станка, ленты-эспандера и других приспособлений.Рекомендации экспертовЭксперты выделяют следующие рекомендации по работе над растяжкой для шпагата:Чтобы уверенно сесть на продольный шпагат, необходимо к этому подготовиться. И речь идет не только о физической форме, но и психологическом настрое. Не стоит переоценивать свои возможности и выполнять упражнение, когда мышцы к нему еще не будут готовы. Лучше набраться терпения, добиться подвижности в тазобедренном суставе и повысить эластичность мышц, связок, а уже потом работать над секретами техники.

https://rsport.ria.ru/20220902/shpagat-1814028378.html

https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794.html

https://rsport.ria.ru/20220525/razminka-1790652901.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport. ria.ru/20220530/uprazhneniya-1791580680.html

https://rsport.ria.ru/20220905/golova-1814663669.html

https://rsport.ria.ru/20220901/gvozdestoyanie-1813836750.html

https://rsport.ria.ru/20220808/akvaaerobika-1808090370.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e4/07/0f/1574375142_0:0:1077:808_1920x0_80_0_0_4d240818694d862601be2bbc10cf9155.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

Оглавление

• Продольный шпагат
• Какие мышцы и связки задействованы
• Плюсы и польза
• Вред и противопоказания
• Как сесть на продольный шпагат в домашних условиях
• Разминка
• Упражнения на растяжку для начинающих
• Техника продольного шпагата
• Распространенные ошибки
• Как усложнить продольный шпагат
• Боль при выполнении гимнастического элемента
• Частые вопросы
• Как часто и долго нужно тренироваться
• Через сколько получится освоить шпагат
• Как быстрее растягиваться
• Рекомендации экспертов

МОСКВА, 6 сен — РИА Новости. Продольный шпагат — положение, при котором одна нога находится перед телом, а вторая — за ним. Освоить упражнение можно с нуля с помощью регулярных тренировок.

Продольный шпагат

Продольный шпагат представляет собой такую позицию, при котором одна нога располагается перед корпусом, а вторая — позади него. При этом положении колени не сгибаются, а сами нижние конечности перпендикулярны телу. А иногда — находятся к нему под острым углом, в зависимости от варианта выполнения упражнения.

Сесть на продольный шпагат проще, нежели на продольный, из-за природной предрасположенности мышц к растягиванию в данном направлении. Как и любой другой вид шпагата, продольная его вариация — не просто красиво. Это упражнение помогает повысить гибкость тела, еще — улучшить здоровье.

Как сесть на поперечный шпагат: упражнения, частые ошибки и советы

2 сентября 2022, 17:10

Выделяют несколько видов шпагата в продольном исполнении. Например, в зависимости от того, какая нога располагается впереди — правая или левая. Эксперты рекомендуют практиковать различные варианты упражнения, чтобы обе ноги развивались симметрично. А еще выполнять трюк можно не только сидя, но и стоя, с опорой — пилон, гамак или перекладина.

Освоить акробатический и гимнастический элемент может даже человек без физической подготовки. В упражнении наибольшую роль играет не тренированность, а растяжка. Ее можно и нужно развивать с помощью специальных тренировок. День ото дня работая над эластичностью мышц, можно постепенно “покорить” зрелищный трюк. Главное — не спешить, стремясь быстрее сесть на шпагат, а заниматься регулярно и повышать сложность упражнений постепенно.

© ФотоВыпад вперед

© Фото

Выпад вперед

Какие мышцы и связки задействованы

Хотя со стороны и кажется, что в продольной версии шпагата работает в основном нижняя часть тела, это упражнение задействует большую часть мышечных групп. Основной акцент приходится на:

• Ягодичные мышцы.
• Икроножные мышцы.
• Голеностопы.
• Квадратная поясничная мышца.
• Четырехглавые мышцы бедер.
• Бицепсы бедра и т.д.

Нагрузку получают и мышцы кора, даже плечевой пояс. Поэтому продольный шпагат комплексно действует на тело человека, делая фигуру гармоничной.

Плюсы и польза

С помощью поперечного шпагата можно не только удивить окружающих, продемонстрировав необычные навыки и отличную физическую форму. Этот вид нагрузки отлично подходит для профилактики заболеваний мочеполовой системы. Он предупреждает застои. Но есть у упражнения и другие преимущества:

• Повышение тазобедренных суставов и крестца.
• Улучшение эластичности мышц и связок.
• Стимуляция кровообращения в малом тазу.
• Выпрямление позвоночника и коррекция осанки.
• Укрепление мускулатуры бедер и ног.
• Уменьшение целлюлита.
• Профилактика варикозного расширения вен.

Практика шпагата повысит гибкость тела, поможет похудеть и улучшит общую функциональность тела. Это упражнение будет особенно полезным для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни.

Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения

5 мая 2022, 13:55

Вред и противопоказания

Упражнение полезно как детям, так и взрослым. Однако оно имеет ряд противопоказаний. Врачи советуют воздержаться от нагрузки в следующих случаях:

• Хронические болезни суставов.
• Гипертермия.
• Недавно перенесенные операции и травмы.
• Острый воспалительный процесс.

Продольный шпагат не принесет вреда, если повышать сложность тренировок плавно, не допускать чрезмерной нагрузки. Во время занятий важно следить за своим состоянием, не допускать ухудшения самочувствия. Отложить тренировку стоит, если при выполнении движений появилось головокружение, участилось сердцебиение или закружилась голова. При неоднократном появлении симптомов следует обратиться к врачу.

Как сесть на продольный шпагат в домашних условиях

Освоить технику продольного шпагата несложно даже в домашних условиях. Подготовиться к посадке и развить гибкость помогут подводящие упражнения. Занятие обязательно должно начинаться с разминки, а завершаться — комплексом на растяжку.

Разминка перед тренировкой: комплекс лучших упражнений

25 мая 2022, 16:45

Разминка

Разминка перед основной тренировкой поможет подготовить тело к нагрузке, разогреть мышцы и связки. Она необходима для снижения риска появления травм, растяжения. Этот комплекс может включать:

• Вращения головой вперед и назад, вправо и влево 10 раз.
• Круговые движения вперед и назад 10 раз.
• Вращение согнутыми в колене ногами по кругу 8-10 раз.
• Вращение стопами по часовой стрелке, вперед и назад 8-10 раз.
• Наклоны корпуса вперед с прогибом в пояснице 15-20 раз.
• Бабочка сидя на полу с разведение согнутых в коленях ногах в стороны 10-15 раз.
• Наклоны сидя вперед 10 раз.
• Боковые выпады 10-12 раз.

Разминку может заменить несколько повторов кардиоупражнений. Достаточно посвятить прыжкам, приседаниям или бегу на месте, ходьбе с высоким подъемом колена 10-15 минут. Эффективны и прыжки на скакалке.

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

5 мая 2022, 17:10

Упражнения на растяжку для начинающих

Чтобы быстрее добиться результата, перед началом разбора техники продольного шпагата на практике нужно уделить как можно больше внимания так называемым подводящим упражнениям. Они улучшат растяжку мышц и связок, подготовят организм к дальнейшим нагрузкам. Начинающим можно выполнять комплекс на повышение гибкости без отягощения и другого инвентаря.

1. 1.

   Выпад вперед. Сделайте выпад вперед одной ногой на вдохе, а заднюю ногу вытяните и поставьте на носок. Выровняйте спину, а руки поднимите над головой, соедините ладони и вытяните их вверх.

2. 2.

   Выпад с наклоном корпуса. Выполните классический выпад и наклонитесь вниз. Опуститесь на локти и выпрямите спину. Растягивайте мышцы как можно сильнее, опускаясь все ниже и ниже.

3. 3.

   Пружинящий выпад. Сделайте классический выпад и поставьте руки на пояс. Сделайте пружинящие движения, стараясь опуститься как можно ниже и вытягивая переднюю ногу дальше.

4. 4.

   Растяжка ноги на спине. Лягте на спину, на выдохе выпрямите вверх одну ногу и ухватитесь рукой за ступню. Потяните ее к себе, растягивая мышцы, при появлении болезненных ощущений — остановитесь. Не отрывайте поясницу от поверхности, повторите со второй ногой.

5. 5.

   Собака мордой вниз. Наклонитесь вниз и примите упор на ладони. Выпрямите ноги и спину, постарайтесь растянуть мышцы как можно сильнее. Взгляд при этом должен быть направлен на колени.

6. 6.

   Вертикальная складка. Встаньте так, чтобы ноги стояли вплотную друг к другу. Расправьте плечи и выпрямите спину. Наклонитесь таким образом, чтобы живот был прижат к бедрам. Обхватите себя на уровне коленей и растяните мышцы спины, ног.

7. 7.

   Поза голубя. Сядьте на пол, правую ногу согните в колене и положите его на коврик. Согните левую ногу и обхватите ее стопу, подтяните ее к бедрам. Максимально растяните мышцы и задержитесь в этой позе на 30-40 секунд.

8. 8.

   Полушпагат. Сядьте на пол, сделайте упор ладонями и отведите назад одну ногу. Опустите ее как можно ниже, прижав колено к полу. Переднюю ногу согните в колене, а потом положите его на коврик. Сядьте как можно ниже, растягивая ноги.

Техника продольного шпагата

Оттачивать технику шпагата можно параллельно с выполнением основных упражнений на растяжку. Особое внимание нужно уделять переменному и полушпагату. Запомнить технику основного комплекса несложно:

• Сядьте на пол на одно колено и упритесь ладонями в пол.
• Глубоко вдохните и плавно отведите правую ногу назад.
• Выведите левую ногу вперед, вытянув носок.
• Сядьте как можно ниже, опуская таз, не округляйте спину.
• Останьтесь в нижней точке на 30-40 секунд

При желании можно практиковать продольный шпагат на стульях или использовать для поддержки блоки.

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

5 апреля 2022, 07:00

Распространенные ошибки

Частой ошибкой новичков является стремление сразу же сесть на шпагат, не уделив внимание базовым упражнениям на растяжку. К распространенным промахам также относят:

• Поворот корпуса и плеч вбок. При посадке на шпагат нужно удерживать спину прямой, а плечи должны быть расправлены.
• Разворот колена задней ноги в сторону. Колено расположенной сзади ноги должно лежать четко на полу, а пятка — “смотреть” вверх.
• Отказ от дополнительных приспособлений. Такой инвентарь как блоки и подушки поможет улучшить технику и разработать растяжку.
• Отведение вбок передней ноги. Расположенная впереди нога не должна уходить в сторону, обе ноги должны находиться на прямой линии.
• Опускание плеч. Нельзя округлять спину или допускать опускания плеч — для сохранения правильной позы нужно укрепить мышцы.

Но одна из наиболее опасных ошибок начинающих — практика “кривого” шпагата. При таком положении колени согнуты, а бедра направлены в сторону, не вперед. Эта поза возникает, когда тело атлета еще не готово к посадке на шпагат. Она может привести к проблемам со спиной — из-за желания выпрямить корпус за счет прогиба в пояснице возникает компрессия в нижней части позвоночника.

Чтобы исключить “кривой” шпагат, нужно поработать над растяжкой квадрицепса и ягодичных мышц, а еще — сделать тазобедренный сустав более подвижным. Если не получается сесть в позу правильно, стоит использовать для поддержки блоки.

Упражнения с фитнес-резинками в домашних условиях

30 мая 2022, 04:00

Как усложнить продольный шпагат

Продольный шпагат легко усложнить. “Продвинутые” атлеты могут попробовать вариант с заведенными за голову руками. Для этого в основной позиции нужно поднять руки вверх, согнуть их в локтях и поместить за голову. Можно обхватить кистями локтевые суставы. Оставаться в такой позе необходимо 30-40 секунд, не допуская прогиба в пояснице.

Задачу усложнит и усиление вытяжения ног в положении сидя на шпагате. Для этого нужно опуститься к ноге, которая расположена впереди. Корпус при этом нужно слегка отвести вбок. Чтобы добиться улучшения растяжки, необходимо выровнять ноги и совершать покачивания тазом из стороны в сторону.

Боль при выполнении гимнастического элемента

При выполнении упражнения могут ощущаться боль и дискомфорт. Небольшие неприятные ощущения допустимы из-за растягивания мышечных волокон, изменения их структуры. Выраженный же дискомфорт возникать не должен, терпеть боль не стоит. При появлении сильных симптомов необходимо уменьшить усилия и снизить темп.

Как научиться стоять на голове: пошаговая техника выполнения от профи

5 сентября 2022, 20:00

Частые вопросы

Атлетов интересуют многие вопросы, связанные с продольным шпагатом. Это частота и продолжительность тренировок. Немаловажно и то, можно ли сесть на шпагат самостоятельно, без помощи тренера, за какой срок удастся добиться нужного результата.

Как часто и долго нужно тренироваться

Для быстрого освоения продольного шпагата необходимо тренироваться регулярно. Эксперты рекомендуют заниматься упражнениями дважды в день — утром и вечером. Тянуться в начале дня будет сложнее, поскольку мышцы еще не разработаны. Однако именно утренние занятия могут принести максимальный эффект. Вечером же тело уже разогрето, благодаря чему риск травмирования уменьшается.

Через сколько получится освоить шпагат

Насколько быстро удастся сесть на продольный шпагат новичку, не сможет в точности сказать даже опытный тренер. Все зависит от врожденной гибкости, физической подготовки, возраста и других факторов. Чтобы освоить технику сложного гимнастического элемента быстрее, стоит практиковать упражнение как можно чаще. В среднем на достижение результата уходит 4-6 месяцев, если заниматься растяжкой 3-4 раза в неделю по 40-60 минут.

Зачем люди стоят на гвоздях? Польза и вред, техника и советы эксперта

1 сентября 2022, 19:15

Как быстрее растягиваться

Чтобы быстрее сесть на шпагат, можно работать над растяжкой не только в выделенные для занятий дни. Выполнять подводящие упражнения и отрабатывать саму технику гимнастического элемента можно после основной тренировки, когда мышцы уже разогреты. Для достижения эффекта стоит регулярно менять программу и растягиваться не только сидя, но и стоя, с помощью хореографического станка, ленты-эспандера и других приспособлений.

Рекомендации экспертов

Эксперты выделяют следующие рекомендации по работе над растяжкой для шпагата:

• Задерживайтесь в каждой позе не менее 30 секунд на каждую сторону, постепенно увеличивая время до 2-3 минут.
• Делайте наклоны в подводящих упражнениях с прямой спиной, не сгибая колени.
• Дышите во время растяжки глубоко и ровно, старайтесь расслабиться в каждой позе.
• Повышайте нагрузку постепенно и давайте организму восстановиться.
• Принимайте теплые ванны после занятий, чтобы уменьшить посттренировочную боль в мышцах.
• Работайте над эластичностью мышц на обеих ногах, растягивайтесь равномерно, чтобы добиться симметрии.
• По возможности тренируйтесь в теплом помещении или закрытой одежде — разогретые мышцы растягиваются эффективнее.
• Следите за питанием — оно должно быть сбалансированным, чтобы мышцы получали витамины и минералы.
• Поддерживайте водный баланс и обязательно высыпайтесь.

Чтобы уверенно сесть на продольный шпагат, необходимо к этому подготовиться. И речь идет не только о физической форме, но и психологическом настрое. Не стоит переоценивать свои возможности и выполнять упражнение, когда мышцы к нему еще не будут готовы. Лучше набраться терпения, добиться подвижности в тазобедренном суставе и повысить эластичность мышц, связок, а уже потом работать над секретами техники.

Аквааэробика: фитнес без боли в мышцах и усталости

8 августа 2022, 17:00

ЗОЖЗдоровье

Матч-центр

Правильный продольный шпагат – разминка, упражнения, польза, как научиться?

Решили освоить продольный шпагат, тогда следует подготовиться к усиленной работе. Есть определенный перечень правил, которые помогут осуществить задуманное за непродолжительный промежуток времени. Растяжка является полезной для организма человека.

Продольный и поперечный шпагат

Проведенные исследования показали, что осилить продольный шпагат проще, чем поперечный. Интересен и тот факт, что в большинстве случаев на одну сторону садиться удобнее, чем на другую. Выясняя, какой шпагат легче продольный или поперечный, стоит заметить, что мужчинам выполнять это упражнение сложнее, чем женщинам, а все из-за того, что задняя поверхность бедра у них сложнее расслабляется.

Польза шпагата

Регулярные тренировки являются полезными для организма, так, растяжка избавляет от проблем с позвоночником и способствует правильной осанке. Правильный шпагат увеличивает гибкость тела, а это снижает риск получения разных травм. К другим плюсам такой растяжки относят: борьбу с варикозом, предотвращение развития проблем с мочеполовой системой, приведение в норму менструального цикла и облегчение родового процесса, а все благодаря повышению тонуса мышц таза. Кроме этого, шпагат делает ножки стройными и сильными.

За сколько дней можно сесть на шпагат?

Нет точного ответа на этот вопрос, поскольку результат зависит от многих факторов. Самый главный из них – уровень подготовки, так, если растяжка будет регулярной и человек хорошо физически развит, то через 1-2 мес. можно приблизиться к идеальному шпагату. Важно разобраться, как научиться продольному шпагату, и выполнять все правила эффективного тренинга. Факторы, влияющие на результат: пол, возраст, уровень физической подготовки, регулярность тренировки, координация и длительность выполнения упражнений.

Виды шпагатов

Два основных варианта шпагатов: поперечный и продольный, но также есть и подвиды, к которым относят:

1. Классический. Простой шпагат, который делают с пола. Во время его выполнения угол между бедрами ног составляет 180°.
2. Провисной (отрицательный). Делая шпагат в минус, угол между ногами будет больше 180°. Для его выполнения нужно иметь одну или две опоры, например, книги, блоки или стулья, на которые помещаются стопы.
3. Вертикальный. Такой продольный шпагат выполняется стоя на одной ноге, а вторая конечность поднимается и прижимается к корпусу.
4. На руках. В этом случае шпагат делают в стойке на руках или на локтях.
5. В воздухе. Чтобы сделать такой шпагат человек должен прыгнуть вверх и делать это он может с разбега или с места.
6. На полу. Человек ложится на спину и или разводит ноги в стороны для выполнения поперечного шпагата, или притягивает одну ногу к корпусу, а другую оставляет на месте.
7. Полу шпагат. Это упражнение для улучшения растяжки, которое подготавливает мышцы к полноценному продольному шпагату.

Как сесть на продольный шпагат?

Многие люди даже и не подозревают, что выполняют шпагат неверно и самой распространенной ошибкой является неправильное положение тазобедренного сустава ноги, которая отводится назад. В результате это может привести к повреждению связок и возникновению болезненных ощущений.

Чтобы это исключить, важно знать, как правильно сесть на шпагат:

1. Нога, которая отводится назад, не должна подаваться в сторону, а стопа должна быть повернута не наружу, а внутрь.
2. Следите за тем, чтобы колено смотрело строго вниз, а не в сторону.
3. Правильный продольный шпагат исключает разворот таза вместе с ногой, которая отводится назад. Он должен находиться в естественном прямом положении.

Разминка для шпагата

Приступать к растяжке без проведения разминки – серьезная ошибка. Все дело в том, что мышцы и связки должны быть подготовлены к работе, иначе можно серьезно травмироваться. Растяжка на продольный шпагат улучшает пластичность мышц и кровообращение, а еще снабжает мышечные волокна кислородов и уменьшает количество молочной кислоты. Еще она повышает работоспособность. Для разогрева лучше всего использовать кардио-упражнения: бег, прыжки на месте, приседания плие в быстром темпе и махи ногами.

Упражнения для продольного шпагата

Хотите улучшить свою растяжку, тогда используйте в тренировках следующие упражнения:

1. Сядьте на пол и пошире расставьте ноги в стороны.
   Носочки натяните и выполняйте наклоны к ногам и в центр. В каждом направлении нужно задержаться на полминуты при максимальном растяжении.
2. Для следующего упражнения для шпагата с нуля не вставайте, а просто сведите ноги перед собой. Носки и колени должны быть направлены вверх. Выполняйте наклоны вперед, чтобы получилось взяться за стопы. Задержитесь на минуту при максимальном растяжении.
3. Встаньте прямо, поставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга. Выполняйте наклон, стараясь дотянуться грудью до колен. Важно, чтобы ноги были ровными. При максимальном растяжении задержитесь на минуту.
4. Встаньте на колени и вытяните одну ногу вперед. Тянитесь к носу, не перемещая при этом ноги. Не забудьте зафиксировать положение на минуту при максимальном растяжении. Старайтесь понемногу раздвигать ноги, упираясь руками в пол. Выполняйте на обе стороны.

Как сесть на продольный шпагат за неделю?

Придется разочароваться, поскольку за столь короткий срок сесть на шпагат не получится. Минимум придется потратить месяц, а то и больше. Важно учитывать, что принудительная и резкая растяжка может стать причиной получения серьезных травм, например, разрывов мышц и связок. Если хотите ускорить процесс и сделать тренировки максимально эффективными, необходимо знать, как быстро сесть на продольный шпагат:

1. Важно регулярно заниматься и лучше выделять время на тренировки ежедневно, растягиваясь и утром, и вечером. Что интересно, во второй половине дня мышцы и связки лучше реагируют на растяжку, поскольку они «натренировались» за день.
2. Нагрузку следует повышать постепенно, чтобы организм привык.
3. В помещении, где будет проводиться тренировка, должно быть тепло, поскольку холодный воздух сковывает мышцы.
4. Еще один полезный секрет – за 10 мин. до тренировки при возможности разогрейте мышцы горячим душем, что повысит их эластичность и облегчит процесс растягивания.
5. Не стоит переусердствовать, поэтому выполняйте упражнения до возникновения ощутимой, но терпимой боли.
6. Тренироваться рекомендуется в удобной одежде, которая не сдавливает сосуды.
7. Заканчивать растяжку стоит расслабляющим массажем, который успокоит мышцы и суставы.

 

Как сесть на продольный шпагат и зачем он нужен

Спорт и фитнес0

Для тех, кто предпочитает практику теории, мы подготовили видео с упражнениями на растяжку. В видео есть несколько упражнений, которые можно выполнять:

• На полу с весом собственного тела;
• на помосте: хореографический станок в зале, стойка бара, установленная на определенной высоте, подоконник, стол;
• с резинкой-эспандером. Резинки — универсальный тренажер, с помощью которого можно выполнять силовые упражнения и растяжку.

А теперь поговорим о том, почему стоит садиться на продольный шпагат.

Зачем садиться на продольный шпагат

Есть несколько причин, по которым продольный шпагат – это не просто повод блеснуть своей гибкостью.

Повышение эластичности мышц снижает риск получения травм

С возрастом мышечные волокна становятся менее эластичными, в мышцах образуются поперечные связи, препятствующие движению параллельных волокон. Кроме того, с течением времени мышечные волокна все больше соединяются соединительной тканью, что делает их жесткими, уменьшает объем движений и увеличивает риск получения травм.

Растягивая мышцы, вы удаляете поперечные связи, восстанавливая нормальную структуру. Во время растяжки стимулируется выработка смазывающих жидкостей в тканях, что делает мышцы более эластичными.

Это имеет большое значение для видов спорта, в которых есть прыжки и быстрые циклы сокращения и сокращения мышц, например для футбола, баскетбола, кроссфита. Для этих видов спорта вам нужны достаточно гибкие мышцы и сухожилия, чтобы накапливать и высвобождать большое количество эластичной энергии ^{Растяжка и профилактика травм: неясная взаимосвязь. .}

Если у спортсмена отсутствуют эластичные мышцы и сухожилия, потребности в поглощении и проявлении энергии будут превышать возможности мышц, что может увеличить риск получения травмы.

Растяжка улучшает кровообращение

В ходе исследования ^{Влияние пассивной растяжки на мышечный кровоток, оксигенацию и центральные сердечно-сосудистые реакции у здоровых молодых мужчин. доказано, что в процессе растяжения увеличивается антеградный и ретроградный кровоток, а также концентрация венозного гемоглобина по сравнению с исходным.}

После физической нагрузки увеличивается объем циркулирующей крови и кровоток в ногах независимо от интенсивности растяжения. Также после растяжки усиливается ретроградный кровоток, что улучшает питание тканей и благотворно влияет на мышцы ног.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы способствует формированию хорошей осанки

Третья причина сидения на продольном шпагате – растяжение подвздошно-поясничной мышцы.

У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, эта мышца часто укорачивается, что приводит к нарушению осанки – гиперлордозу поясничного отдела позвоночника. Укороченная мышца тянет за собой нижнюю часть позвоночника, за счет чего увеличивается прогиб в пояснице, а живот выталкивается вперед.

Упражнения на растяжку помогут растянуть практически все мышцы ног, а также подвздошно-поясничную мышцу, что снизит вред для спины и позволит избежать болей в пояснице, проблем с позвоночными дисками и тазобедренным суставом .

Как часто и как долго растягиваться, чтобы сидеть на продольном шпагате

Большинство ученых сходятся во мнении, что 10-30 секунд — идеальное время ^{Современные концепции растяжки мышц для упражнений и реабилитации. удержание статической позы для развития гибкости.}

В то же время доктор Келли Старретт в своей книге «Стать гибким леопардом: полное руководство по устранению боли, предотвращению травм и оптимизации спортивных результатов» называет временной интервал в две минуты — именно в это время что фасция успевает адаптироваться к новой длине.

С его мнением согласны многие тренера, например американский физиотерапевт и инструктор по йоге Джули Гудместад. Она считает, что за это время успевают произойти необходимые изменения в основном веществе — гелеобразной матрице соединительной ткани.

Чтобы выбрать для себя идеальное время, ориентируйтесь на свои возможности. Если вы можете сидеть в позе две минуты – отлично. Если нет, чередуйте удержание позы 30 секунд с небольшим отдыхом и делайте четыре подхода.

По количеству тренировок в неделю ограничений нет. Выполнять растяжку можно каждый день, как после тренировки, так и отдельно от нее. Если вы выберете последний вариант, обязательно выполните суставную разминку и пятиминутное кардио для разогрева мышц.

Даже ежедневная растяжка не гарантирует, что вы быстро сядете на шпагат. На вашу гибкость влияет множество факторов: эластичность мышц, способность деформировать фасции, неврологические особенности (мышечная память и толерантность) и даже индивидуальная архитектура мышц.

Не пытайтесь сесть на шпагат без поддержки рук, когда мышцы к этому не готовы. Так вы рискуете сесть на кривой шпагат.

Как отличить изгиб шпагата и чем он опасен

Изгиб продольного шпагата узнать довольно легко. Бедра в нем направлены не вперед, а в стороны, колени согнуты.

Кривой шпагат (бедра направлены в сторону)

Если вы можете удержать только эту позу, значит, ваши мышцы еще не готовы. Возможно, это из-за недостаточно растянутой прямой мышцы бедра или ягодичной мышцы.

Кривой шпагат не только выглядит не так красиво, как правильный, но и может вызвать проблемы со спиной. Если оба бедра лежат на полу, а подвздошные кости вперед, то тело принимает прямое положение естественным образом за счет подвижности тазобедренного сустава.

Прямой шпагат (бедра вперед)

Если у вас недостаточно подвижности в тазобедренном суставе, а бедро задней ноги приподнято над полом, вы пытаетесь выпрямить корпус за счет прогиба в пояснице. Во время прогиба создается компрессия в нижней части позвоночника. Если у вас есть проблемы с позвоночником, это может их усугубить и вызвать болезненные ощущения в пояснице.

Так что не привыкайте к неправильному шпагату. Продолжать растяжку лучше с упором на руки или специальные блоки, но следить, чтобы бедра были направлены строго вперед.

Также можно попробовать снять ограничения, уделив особое внимание растяжке квадрицепсов и ягодичных мышц. На видео показано несколько вариантов растяжки ягодичных мышц. Что касается прямой мышцы бедра, то упражнение, которое поможет вам ее растянуть, показано на фото.

Растяжка прямой мышцы бедра

Это упражнение следует выполнять после хорошей растяжки задней поверхности бедра. Так вы сохраните равновесие в теле и не испортите осанку, напрягая одну группу мышц, сохраняя при этом жесткость другой.

Чаще тянитесь, тогда обязательно сядете на правильный продольный шпагат.

Содержание

• 1 Зачем сидеть на продольном шпагате
  • 1.1 Повышенная эластичность мышц снижает риск получения травм
  • 1.2 Растяжка улучшает кровообращение
  • 1.3 Растяжка подвздошно-поясничной мышцы способствует формированию хорошей осанки изгиб шпагата и насколько это опасно

  ez

  • Как сесть на шпагат в в неделю

  Шпагат имеет много преимуществ. Это упражнение поможет привести фигуру в порядок и убрать лишние сантиметры. А также улучшит самочувствие, снизит риск получения травм, избавит от болей после физических нагрузок. Гибкость, приобретаемая в результате тренировок, ускоряет восстановление мышечной ткани. Но прежде чем рассматривать, как сесть на шпагат за неделю, следует ознакомиться с его разновидностями.

  Виды шпагата

  Шпагат – такое положение тела, при котором ноги принимают противоположное положение и образуют одну линию, а внутренние стороны бедер создают угол 180°. Существует два основных типа:

  • продольный;

  Шпагат продольный

  • поперечный.

  
  
  Шпагат поперечный

  Первая позиция – самая простая вариация этой позы, при которой одна нога отведена назад, другая выставлена ​​вперед. Это активизирует все мышцы, которые задействуются в процессе ходьбы.

  Поперечный шпагат намного сложнее в исполнении и не каждый может справиться с этой задачей. Примерно 13% человечества не способны делать такое упражнение в принципе. Причиной этого является своеобразное строение тазобедренных суставов.

  Можно выделить еще один нюанс, связанный с поперечным шпагатом. Мужчинам намного проще. Это связано с более интенсивным развитием бедренных мышц у женщин. Эту физиологическую особенность можно рассматривать как преимущество. Но в этом случае создается определенное препятствие. Хорошо развитые мышцы передней поверхности бедра удерживают мышцы спины, что затрудняет разведение ног в стороны.

  Важно! Если вы относитесь к той категории людей, которым природа не позволяет сесть на поперечный шпагат, не растягивайтесь через силу, осваивайте продольный.

  Сколько времени это займет?

  Нельзя однозначно определить, сколько времени потребуется, чтобы сесть на шпагат. В зависимости от уровня подготовки этот процесс может занять от 7-10 дней до нескольких месяцев.

  На его продолжительность влияют следующие факторы:

  • Возраст – Растяжку легче выполнять до 18 лет, чем после достижения этого возраста.
  • Гибкость, обусловленная генетически.
  • Уровень физической подготовки. Людям, которые никогда серьезно не занимались спортом, будет труднее достичь своей цели. Освоить это упражнение без значительных усилий и в короткие сроки можно только при наличии спортивного опыта.

  Упражнения для быстрой растяжки в домашних условиях

  Продольный шпагат

  Упражнение №1 «Поза бегуна». Для его выполнения необходимо сделать следующее:

  1. Встать прямо, расставив ноги на ширину 30-40 см. Сделайте несколько вдохов и расслабьте плечевые суставы.
  2. Выставить одну ногу вперед, она должна опираться на полную стопу, затем согнуть ее в колене. Следите за тем, чтобы голень была перпендикулярна полу.
  3. Упритесь в него ладонями, расположив их по обеим сторонам стопы. Держите голову прямо и смотрите вперед.
  4. Удерживайте позицию около минуты.
  5. В это время отталкивайтесь ладонями и делайте пружинящие движения.

  
  Поза №1

  Упражнение №2:

  1. Держите тело прямо, прогните спину и поднимите руки. Сложите ладони вместе, расправьте плечи и потянитесь вверх. Смотрите вперед, не напрягайте мышцы лица.
  2. Следите за своим дыханием, оно должно быть равномерным. Это упражнение не только усиливает растяжку, но и положительно влияет на позвоночник.

  
  Поза №2

  Упражнение №3:

  Опустите заднюю ногу на колено, передняя остается в перпендикулярном положении. Положите ладони на поясницу и прогнитесь назад. Голову можно держать прямо или запрокинуть, как будет удобно.

  
  Позиция #3

  Не забывайте делать все позиции равномерно. Когда вы растягиваетесь на одной ноге, меняйте ее на другую.

  Упражнение №4:

  1. Поставить ногу вперед и согнуть в колене, другую отвести назад.
  2. Поставьте ладони на пол, локти разведите в стороны. Направьте одну руку на другую пальцами.
  3. Прижать сундук к полу, не сгибать его.

  
  Поза #4

  Упражнение № 5:

  1. Коснитесь пола подбородком и грудью одновременно.
  2. Затем займите исходное положение. Подтяните колено ноги позади себя к полу. Это разогреет мышцы.
  3. Завершающее упражнение — продольный шпагат. Постарайтесь сесть как можно дальше для вас.

  
  Поза #5

  Видео: растяжка на продольный шпагат

  Поперечный

  Если ваша цель – поперечный шпагат, выполните следующие упражнения.

  Упражнение №1:

  1. Поставьте ноги чуть шире плеч, ладони положите на поясницу. Максимально прогнитесь назад.
  2. Если вам удастся увидеть свои пятки, это будет показателем хорошо выполненного упражнения. Но если добиться такого результата все же сложно, не выходите за пределы своих возможностей.
  3. В этом положении можно накачать мышцы живота. Для этого переместите руки от поясницы к животу.

  
  Упражнение №1

  Упражнение №2:

  1. Примите положение стоя, сделайте несколько глубоких вдохов.
  2. Наклонитесь вперед, удерживая спину параллельно полу.
  3. Сцепите руки в замок и вытяните их.
  4. Раздвиньте ноги, пока не почувствуете напряжение в мышцах. Постарайтесь занять такое положение, чтобы ваши локти и плечи поместились между ними.

  
  Упражнение №2

  Упражнение №3:

  1. Теперь сделайте глубокий наклон, опираясь на ладони. Подтяните таз вверх и направьте плечи вниз.
  2. Шея, воротниковая зона и спина должны быть в расслабленном состоянии. Не сгибайте колени.
  3. Для усиления результата в этой позе можно покачиваться. Через некоторое время вы сможете это делать, уже опираясь на предплечья.

  
  Упражнение №3

  Упражнение №4:

  1. Займите исходное положение, вытяните руки вверх. Выверните носки наружу, это поможет усилить эффект.
  2. Начинайте глубоко приседать, разводя колени в стороны. Держите спину прямо и расслабленно.
  3. На начальном этапе тренировки приседания следует выполнять в восемь подходов. В дальнейшем увеличивайте их количество, ориентируясь на свои ощущения.

  
  Упражнение №4

  Упражнение №5:

  1. Примите прежнее положение и присядьте, постарайтесь удержаться 30 секунд. Разведите бедра и колени как можно шире. Держите спину прямо, смотрите вперед.
  2. Затем переходите к боковым выпадам. Расставьте ноги как можно шире и приступайте к упражнению.
  3. Делайте поочередные выпады на правую и левую ногу, сгибая колено одной и растягивая другую.
  4. Если упражнение для вас легкое, возьмитесь за лодыжки и наклонитесь ближе к полу. Вам нужно сделать восемь повторений.

  
  Упражнение №5

  Упражнение №6:

  1. Расставьте ноги как можно шире, наклонитесь вперед, опираясь на локти. Держите спину параллельно полу.
  2. Вдохните и максимально напрягите мышцы ног, а на выдохе расслабьтесь.
  3. Попробуйте отжаться в этом положении. Так, помимо ног, вы укрепите пресс, руки и спину.
  4. Теперь попробуйте опустить живот и промежность на пол. Если получилось, выпрямите спину и таз, поставьте ноги на пятки.

  
  Упражнение №6

  Важно! Если во время тренировки вы почувствуете резкую боль, немедленно прекратите занятие.

  Видео: как сесть на поперечный шпагат

  Во избежание травм соблюдайте следующие рекомендации:

  • Перед тренировкой обязательно разогрейтесь, чтобы подготовить связки и мышечные ткани к нагрузке. Вы можете прыгать через скакалку, приседать, бегать или делать какие-то другие упражнения, но не тратьте на это более 10 минут.
  • Если есть возможность, примите горячую ванну на 10-15 минут, это тоже поможет согреться.