Распорядок в еде: Здоровое питание — Режим дня — Когда и как нужно питаться — Диета голод / НВ

Содержание

Здоровое питание — Режим дня — Когда и как нужно питаться — Диета голод / НВ

Умение слышать сигналы тела подарит вам мощный инструмент управления весом и поддержания здоровья всего организма

То, что и когда мы едим — наравне с качеством воды (и количеством) — самая фундаментальная основа нашего здоровья. Принципиально важно не только то, какие продукты мы выбираем, но и то, когда и как мы едим. Умение слышать сигналы тела подарит вам мощный инструмент управления весом и поддержания здоровья всего организма.

На самом деле все просто:
1. Настройтесь на свое тело.
2. Практикуйте осознанность.
3. Наслаждайтесь едой.

Мы должны есть, когда голодны. Казалось бы, очевидный факт, но его очень легко упустить в современном мире. Голод — это готовность съесть много любой пригодной в пищу еды (вспомните пресловутое выражение про черствый кусочек черного хлеба). Триггеры, пробуждающие аппетит — печенье на столе сотрудника, привлекательная этикетка на конфете, манящий аромат точки быстрого питания — зачастую не имеют ничего общего с голодом. Если прислушаться к себе, окажется, что вам тревожно/скучно/ничего другого под рукой нет/за компанию вкуснее /свой вариант.

Перед тем, как бездумно опустошать холодильник, остановитесь. Спросите себя, голодны ли вы на самом деле. Может, вы пытаетесь отвлечься или хотите пить. Учитесь слушать свое тело и жить с ним в гармонии. Пусть еда приносит удовольствие и насыщение, а не чувство вины после незапланированного чит-мила. Можно попробовать вести записи, отслеживая когда и что вы едите и делая выводы, или наоборот попробовать придерживаться нового плана. В любом случае, следует понять, что еда — это основа вашего здоровья и никогда не поздно начать формировать правильные привычки. Это не так сложно, как кажется.

Мы должны есть, когда голодны

Чтобы получить контроль над ситуацией, попробуйте соблюдать такие правила:

1. Придерживайтесь режима

Во избежание нездоровых перекусов и нежелательных блюд, планируйте свой рацион. В идеале, если каждый день вы знаете, во сколько и что вы будете есть. Желательно обойтись без перекусов вовсе, два плотных приема пищи в день — прекрасная система, которая в том числе убережет вас от поедания «неудачных» продуктов. Вы быстро увидите, что лишь здоровая еда и полноценное питание дает силы, хорошее самочувствие и сытость на долгое время.

Возможно, перекусив утром сладким творожком, через час вы будете готовы съесть слона, а отложив утренний прием пищи ближе к обеду и поев полноценно, вы практически до вечера будете не голодны и явно поедите более сбалансировано — иначе, опять же, до ужина не доживете и будете заняты лишь мыслями о том, чего бы сгрызть. Ограничьте количество приемов пищи до 2−3 (кофе с молоком и всего одно-единственное печенье тоже считается!) и все станет на свои места.

2. Учитесь понимать голод

Прислушивайтесь к себе, не позволяйте себе доходить до упадка сил, если вы решили пропускать завтрак, но вы пока не этому не готовы или вы пока не дошли до терапевта и не знаете о состоянии здоровья и возможных противопоказаниях к подобным экспериментам. Универсальной системы питания нет, берегите свой организм и подбирайте оптимальную схему приема пищи. Также учитывайте то, что часто жажда маскируется под голод, много пейте и отдавайте предпочтение воде.

Не подыгрывайте своему дофамину. Учитесь игнорировать позыв «вот бы пойти съесть круассан — как же мне будет вкусно» — нет, не будет, сахарно-мучная калорийная бомба кроме вялости ничего не подарит. Не должно быть никакого «вот закончу этот сложный кусок отчета и тогда точно забегу в макдак, надо ж себя чем-то порадовать» — мозг работает таким образом, что вы получите ощущение облегчения и удовлетворения за выполненную работу в любом случае, поощрять себя вредной едой не стоит.

3. Создавайте правильные ритуалы

Прием пищи должен быть приемом пищи, а не аккомпанементом к беседе, развлечением или попыткой утолить голод на бегу. Избегайте перекусов на ходу, еды за компьютером или при просмотре фильма. Многозадачность хороша при решении мыслительных задач, но вовсе не при питании. Отвлекаясь от еды, вы наверняка съедите больше и вовсе не то, что следовало бы. Тщательно пережевывайте, не спешите и уделяйте приему пищи достаточно времени.

Работайте над привычками. Выбирайте цельные органические продукты (целый апельсин вместо стакана сока), это позволит лучше насытить организм на более долгое время. Откажитесь от сверхобработанной пищи, чем проще и природнее еда — чем лучше. Исключите сахар, он сильно мешает слышать истинный голод. Готовьте, если время позволяет — это всегда лучше покупной кулинарии. Дофамин обеспечит вам награду за труды.

Текст опубликован с разрешения автора

Оригинал

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения НВ

Обед по расписанию

У каждого из нас свой ритм жизни. Мы привыкли планировать свою жизнь — каждый ее год, месяц, день, иногда и час. Мы стараемся сделать, увидеть, услышать, почувствовать, заработать то, что наметили. Одним словом, мы привыкаем жить в определенном ритме, следовать выстроенному графику. Но почему-то каждый из нас забывает, что помимо наших грандиозных и не очень планов есть не менее важное дело — наше питание, которое должно быть тоже по распорядку. Мы бежим, торопимся, не успеваем пообедать из-за неотложной работы, наверстываем не съеденное вечером. Потом удивляемся, почему неожиданно возникают те или иные заболевания. Упущение современного человека в том, что он утратил традицию строгого распорядка еды. В отличие от многих из нас наши предки четко следовали правилу своевременного питания и, наверное, были более здоровыми.

Отличаемся мы от наших предков не только тем, что нарушаем режим приема пищи, но и тем, что называем некоторые суточные трапезы по-другому. Конечно, это не удивительно, с течением времени наш язык претерпевает изменения. Однако с кое-какими нововведениями, например с тем, что прием пищи после обеда мы называем полдником, категорически не согласен крупный ученый в области кулинарии, технологии пищи, истории питания на Руси Н. И. Ковалев.

Из-под его пера вышло немало книг. В одной из них он подробно рассказал, почему приемы пищи мы называем завтраком, обедом, ужином, и многое другое интересное. Предлагаем вашему вниманию фрагменты из уникальной книги Н. И. Ковалева «Энциклопедия гурмана» (Санкт-Петербург, 1996).

В ритме прошлого

Хорошее, емкое и выразительное слово «выть» почти совсем забыто, как и многие другие прекрасные слова из лексикона наших бабушек. Писатель В. И. Белов, большой знаток крестьянского быта Русского Севера, писал, что понятие «выть» многозначно. Это строгий порядок во всем, и прежде всего в распорядке дня, в режиме питания.

«Выть — это строгий распорядок в еде. Его можно было нарушить только в полевую страду. Упорядоченность вытей взаимосвязана с трудолюбием и порядком вообще. Отменить обед или завтрак было никому не под силу. Даже во время бесхлебицы, то бишь обычного голода, семья соблюдала время между завтраком, обедом, паужином и ужином. Скатерть разворачивали и ради одной картошки. Хороший едок редко не был и хорошим работником. Но он никогда не ел торопливо и про запас. Жадность не прощалась даже детям», — обрисовывал народную эстетику В. И. Белов в своем сборнике очерков «Лад».

На Руси рабочий день делился на периоды в соответствии с приемами пищи. Даже время наши предки обозначали словами: «до завтрака», «после обеда», «после ужина». А беда современного человека не в том, что забыли слово «выть», а в том, что утратили и саму традицию строгого распорядка еды.

Завтрак

Слово «завтрак» образовано от слова «заутра» с помощью суффикса «к». Состоит оно из трех частей: приставки «за», корня «втр» и суффикса «ак». Корень «втр» тот же, что и в слове «утро». Ведь раньше говорили, да иногда и теперь говорят, вместо «завтра» — «заутра». Вспомним, как у А. С. Пушкина: «Блеснет заутра луч денницы».

Таким образом, завтрак — это ранняя еда, то есть еда перед наступлением следующего дня — «заутра».

В немецком языке слово «завтрак» («фрюштюк») буквально означает «ранний кусок». Это немецкое слово употреблялось и в русском языке. Был даже глагол «фриштыкать», то есть завтракать.

Традиция раннего завтрака строго соблюдалась разными народами. Очень рано (обычно в 6–7 часов утра) завтракают англичане. Основным блюдом завтрака у них является жидкая овсяная каша «поридж». Конан Дойль в повести «Собака Баскервилей» описывает, как приехавший в Англию сэр Генри Баскервиль был страшно удивлен, что дворецкий подал ему на завтрак овсянку, а на вопрос о мясе ответил, что его подадут в обед, а не на завтрак.

По русскому же обычаю завтрак должен быть сытным.

Хотите больше новой информации по вопросам диетологии?
Оформите подписку на информационно-практический журнал «Практическая диетология»!

Обед

В основе слова «обед» лежит корень «ед», то есть «еда». Это тот же корень, что и в словах «снедь», «съедобно». Конечно, и другие приемы пищи состоят из еды. Обед же в русском языке означает главную, основную еду. Поэтому и в слове, обозначающем этот прием пищи, корень — «ед».

Во многих славянских языках корень «ед» входит в слова, обозначающие и другие приемы пищи: «сниданок» — по-украински, «снедание» — по-белорусски и почти так же по-польски.

Для рабочего человека «обед — дело святое». Обеденный перерыв в работе в крестьянском быту был долгий, и после обеда даже в страдную пору полагался сон. Ни один хозяин, ни один барин не смел посягнуть на послеобеденный сон батрака. Рассказывают, что московские бояре разоблачили одного из многих самозванцев благодаря тому, что он после обеда не лег отдыхать. Русский человек, по их понятиям, такого позволить себе не мог.

Обед у русских людей делил рабочий день на две половины, а в зимнюю пору в крестьянских семьях на нем и вовсе заканчивался рабочий день.

Разные народы обедают в определенное время дня. Английский обед соответствует нашему ужину. У восточных славян обед был обычно в полдень (между 10 и 12 часами), так как у них рабочий день начинается очень рано, еще до восхода солнца (в 6 часов, а то и раньше).

Ужин

В украинском, белорусском и болгарском языках ужин называют «вечеря», «вячеря» (бел.). По русскому же связь названия этого приема пищи со временем дня не столь ясна.

Большинство лингвистов считает, что основа слова «уж» — это видоизмененное слово «юг». Замена буквы ю и у бывает часто (ушка — юшка). Так же часто звук [г] переходит в [ж] (друг — дружок, овраг — овражек и т. д.).

И. И. Срезневский в «Словаре древнерусского языка» пишет, что «ужин (от “юг„ — полдень) — полдник, еда после полудня». Обедали ведь рано, поэтому еду после полудня называли ужином. Это название сохранилось и тогда, когда режим дня изменился и ужинать стали позднее. «Юг» и «полдень» — и теперь синонимы.

Полдник

Долог был рабочий день в крестьянских семьях. Поэтому надо было труженику подкрепляться между основными приемами пищи — завтраком, обедом и ужином. Вот, например, какой распорядок еды был в казачьих семьях Сибири (летом в мясоед):

5 часов утра — чай с калачом или булкой;

9–10 часов утра — то же;
12 часов — основной обед;
5 часов вечера — чай с хлебом;
9 часов вечера — остатки обеда (ужин).

Современная наука о питании рекомендует четырехразовый рацион. При четырехразовом питании предусматривается прием пищи до обеда или после обеда (до ужина). Оба дополнительных приема пищи теперь называют «полдником», что совершенно нелепо. Есть хорошее, бытовавшее ранее слово «паужин». Его бы и следовало сохранить.

Режим питания

Распределение суточного рациона по отдельным приемам в соответствии с народной традицией очень близко к рекомендациям ученых-гигиенистов. С завтрака начинался трудовой день, и поэтому он был плотным, сытным и составлял около 25–30 % от суточной калорийности пищи, основной же прием пищи — обед — составлял 45–50 %, а ужин, как правило, был легким, и на него приходилось 15– 20 %.

Порядок блюд

Не только распорядок еды, но и последовательность блюд на нашем столе, установленная древними традициями, стала привычной, и нам кажется, что по-иному и быть не может.

Деятель Вольного экономического общества В. Лёвшин писал в 1795 г.: «Учреждение русского стола состояло из четырех подач: 1) холодных яств; 2) горячего или похлебок; 3) наваров и жареного; 4) пирожного».

Такой привычный для нас порядок удивлял чужеземцев. Теофиль Готье, посетивший Россию в середине XIX в., с удивлением писал, что здесь подают закуски перед обедом, а не со вторыми блюдами, как это везде принято. Впрочем, заключал французский путешественник, «едят же в Швеции суп после обеда…».

Каждая из четырех подач нашего стола связана с традициями народа и имеет свою историю. Даже слово «закуска» не всегда имело современное значение. Современный человек с удивлением читает у М. Н. Загоскина, что гостей угощали после обеда закусками: вареньем, конфетами и т. д.

Собирательного термина, соответствующего слову «суп», не было до XVIII в. Были другие обозначения: «ушное», «щи», «борщи», «уха», «похлебки», «кальи», «кулеш». Не было и слова «десерт», его заменяло понятие «постольник».

Традиционный порядок блюд в нашем столе закреплен даже в самих их названиях: «первое блюдо», «второе», «третье». Так говорят только в России.

Достаточно интересные факты можно извлечь из трудов историка кулинарии Н. И. Ковалева. Разумеется, после прочтения статьи грубые нарушители выти сразу же не изменят свой распорядок дня, но благодаря этому небольшому экскурсу в историю у них все-таки появится возможность задуматься о необходимости соблюдения режима приема пищи.

Как держать режим спортивного питания

Сможете наладить режим — добьетесь цели. Подскажу, как делать это легко, просто и быстро.

80% успеха в любой деятельности, направленной на улучшение своего физического состояния и кондиций — это сбалансированное питание.

Если уж решили тренироваться, стать подтянутыми и мускулистыми (и это прекрасно!), тогда необходимо учиться готовить себе еду самостоятельно (тут нет ничего сложного). Причем тут режим к готовке? Сейчас расскажу.

Почему важно уметь готовить самостоятельно

Обычно, когда начинается обсуждение рациона, мол, хотелось бы лишнее сбросить, надо бы себя ограничивать и т. п., то разговор быстро заходит в тупик. «О, все это так сложно, а кто мне будет готовить?», — говорят люди. «Сам готовь», — отвечаю я и встречаю недоуменный взгляд. Почему-то готовку граждане, в основном мужчины, воспринимают дико. Типа не мужское это дело — готовить. Не спорю, возможно и не мужское (я так не считаю), но хуже от умения обращаться с плитой, кухонными приборами, аксессуарами и базовыми продуктами питания точно не будет. Скорее, наоборот:

Можно порадовать любимую женщину вкусным блюдом или разгрузить ее в экстренных случаях (завал на работе, приболела и т. п.). Поверьте, женщины такое очень ценят.
Вы всегда контролируете ситуацию с собственным питанием. Например, сегодня вам готовит еду любимая женщина, а завтра — разошлись, ну всякое в жизни бывает. Так что же, вновь переходить на полуфабрикаты и превращаться в обрюзгшего обывателя?
Экономия денег и времени. Как бы странно это ни звучало. С деньгами все понятно — полуфабрикаты дороже базовых продуктов, при этом в большинстве случаев они вреднее. Что касается времени то, при наличии опыта и необходимых знаний, за 30–60 минут утром можно наготовить еды на весь день, причем не только себе, но и всей семье, если такая есть.
Это залог вашего успеха в приобретении красивого и здорового тела и в прогрессе на тренировках. Дело в том, что сбалансированное питание — это 70–80% успеха в занятиях спортом, наборе мышечной массы и сбросе лишнего веса. Вроде бы простая истина, но почему-то тяжело она до людей доходит. Ну не верят они, что большинство проблем со здоровьем связано именно с плохим питанием и вредными привычками в еде.

Но самое главное в данном случае то, что нет ничего сложного в готовке. Ну вот вообще легко все это. Особенно если знаешь хорошие рецепты. И речь не о каких-то сложных конструкциях и диком шаманстве на кухне. Как и упоминал выше — легко наготовить еды на весь день сразу (а то и на парочку), потратив на это полчаса, от силы — час. Было бы желание и небольшой набор инструментов. А когда уже есть готовая еда, то нет ничего сложного в том, чтобы держать режим.

Прежде, чем продолжите чтение, также рекомендую ознакомиться с этим материалом, чтобы понимать основы рационального питания:

Что нужно иметь для эффективного приготовления полезных блюд

Когда готовишь еду себе сам и стараешься питаться правильно, при этом чтобы было вкусно, начинаешь ценить хорошую кухонную утварь и достижения современной науки в этой области. Сковороды с антипригарным покрытием, готовящие почти без масла, бытовые приборы, творящие шикарные блюда практически без твоего участия. Да и стоит все это не особо дорого. Позволить себе может каждый. По крайней мере, если речь о базовых вещах. А именно…

Кухонные весы
Мультиварка
Качественная сковорода
Блендер
Духовка

Можно так же вспомнить о микроволновке, кастрюлях, хороших ножах и прочей кухонной утвари, но она явно найдется на любой кухне. Хотя, могу порекомендовать еще стеклянную посуду для запекания. Активно применяю ее в своей практике.

Но давайте лучше перейдем непосредственно к блюдам, которые позволят тратить минимум времени на готовку и относительно легко держать режим питания.

Быстрые в готовке и полезные блюда

Приведенные ниже блюда будут полезны как в традиционном рационе, так и для тех, кто применяет принципы низкоуглеводного питания, вроде LCHF. Таким увлекаюсь я лично вот уже третий месяц, и за столь короткий срок получил более серьезный результат, чем за восемь предыдущих месяцев плавного снижения калорийности питания. О своем эксперименте писал ранее (и он все еще продолжается), кому интересно — почитайте:

Так вот блюда, подходящие для «низкоуглеводки», я буду помечать как LCHF.

Болтанка на основе овсянки (завтрак)

Как вы понимаете, это вариант быстрого завтрака, богатого на углеводы, чтобы взбодрить утром тельце и зарядить мозг на позитив. В разных вариациях я употреблял его в течение трех лет, пока не перешел на LCHF. Готовить его просто и быстро:

100 г сухой овсянки типа «Геркулес» заливаем на 3–5 минут кипятком (чтобы вода покрыла хлопья) и затем засыпаем получившуюся массу в блендер.
Добавляем 200 мл воды или молока (с молоком вкуснее, но калорийнее).
Добавляем 30 г (черпак) сывороточного протеина (можно и без него, но вкуснее с протеином, плюс быстро усваиваемый белок утром нелишний).
Банан или 30–50 г изюма как дополнительный вариант для повышения калорийности и улучшения вкуса.
Врубаем блендер и размешиваем всю эту вкусноту до однородной массы.

Если брать по максимуму — с молоком и 50 г изюма — то получится 700–750 ккал, 115 г углеводов, 10–12 г жира и 40–45 г белка. Мощный завтрак для 100-киллограмового мужика. Девушке, естественно, можно порцию ополовинить.

Творожный десерт (завтрак, ужин, LCHF)

В последнее время использую это блюдо на завтрак или же на ужин. В прошлом обычно таким ужинал, но там чуть другие ингредиенты, о них расскажу ниже, после основного рецепта. Складываем в блендер:

250 г творога (любой жирности, но я предпочитаю 9% или домашний).
90 г 35-процентных сливок + 40–50 г 20-процентной сметаны. При желании можно одни сливки или же только сметану (100–150 г).
15–20 г сывороточного протеина (хорошо с шоколадным, но это дело вкуса).
Сахарозаменитель по вкусу (я на описанное выше количество добавляю 3 таблетки Huxol, что равняется примерно трем чайным ложкам сахара).
Смешиваем все это в блендере до однородной массы (у меня процесс занимает минуту и получается как на фото выше).

Отличный вариант низкоуглеводного завтрака, который утром хорошо залетает с чашечкой натурального кофе без сахара. По нутриентам: 12 г углеводов, 60 г жира, 57–60 г белка, 820–850 ккал. Хороший контраст блюду добавляет твёрдый сыр (45–50%, 50 г) вприкуску. Если употребляю такой десерт вечером, то без кофе, конечно же.

Этот прием пищи хорош тем, что довольно быстро усваивается — полезно как утром, так и вечером. По крайней мере, вечером полезно в моем случае, так как после тренировки прихожу в 22–22:30. Наевшись в такое время мяса, потом долго не заснешь.

Если вы не заморачиваетесь с углеводами, тогда вместо сливок и сметаны стоит добавить 100 мл кефира или ряженки. Вместо сахарозаменителя — банан или грамм 50 изюма, плюс целую порцию протеина, вместо половинки (30 г или комплектный черпачок).

Яичница (завтрак, ужин, LCHF)

Еще один вариант завтрака или ужина, который я практикую на низкоуглеводном питании. Цельное яйцо является источником эталонного белка для человека, обладающего наиболее качественным и полезным для нас набором аминокислот, плюс витамины, полезный жир. А еще яйца быстро усваиваются, что тоже хорошо утром или вечером за час-полтора до сна. Итак:

Чайную ложку оливкового масла размазываем по сковородке бумажной салфеткой, чтобы получился очень тонкий слой жира (часть масла впитается салфеткой — это нормально), либо можно использовать специальный антипригарный спрей.
Включаем плиту (небольшой огонь или средняя мощность у электроплиты), разбиваем нужное количество яиц в сковородку (соль, специи по вкусу, желтки я пробиваю) и накрываем крышкой. Я обычно пять штук за раз готовлю и съедаю.
Через пару минут проверяем блюдо. Если остался лишь тоненький слой полужидкого яйца сверху, можно выключать плиту и накрывать сковородку крышкой еще на пару-тройку минут, чтобы блюдо дошло до кондиции. Но это если вы любите полностью пропекшееся яйцо, как я.

Некоторые люди предпочитают яйца пашот, то есть с жидким желтком, и в таком случае надо будет время готовки определять самому. Хотя скорость и качество усвоения у такого рода блюда будет хуже. Это в тему о поедании сырых яиц, которые усваиваются лишь на 50%. Соответственно, лучше сырыми их не употреблять.

Пять яиц — это в среднем 30 г жира и 35 г белка, 430 ккал. Обычно я их употребляю с салатом с оливковым маслом и с 50 г твердого сыра.

Запеканка с овсянкой (любой прием пищи)

Рецепт этой запеканки я выводил методом проб, ошибок и экспериментов, взяв за основу стандартный вариант с обычной мукой или манкой. Задачей было уменьшить количество калорий и простых углеводов в финальном продукте.

70 г овсяных хлопьев типа «Геркулес» размолоть/размешать в блендере с 30 г протеина (любой вкус) и 30–50 г растительной клетчатки (продается в магазинах в отделах здорового или диабетического питания, для рецепта она не обязательна).
Добавить получившийся выше порошок в 700 г творога (любой на выбор, я предпочитаю домашний или жирный магазинный).
В блендере взбить 3 цельных яйца, смешанных с 300 г фруктовой закваски, бифилайфа или йогурта без сахара, плюс сахарозаменитель по вкусу (я использую 15–17 таблеток Huxol, разведенных в 50 мл горячей воды, это эквивалент 100 г сахара). Можно также использовать жирный кефир или 200 мл молока, если нет упомянутых выше продуктов.
Добавляем в получившуюся массу творог с овсяно-протеиновым порошком и все это снова хорошенько размешиваем/взбиваем в блендере до однородного состояния.
По желанию добавляем 50–100 г изюма, орехи (50 г) или кокосовую стружку (30–50 г).
Если готовить в духовке, то, смазав форму сливочным маслом, ставим на 40 минут при температуре 180–200°С.
Если готовить в мультиварке, тогда на час ставим запеканку в режиме выпечка с закрытой крышкой (тоже предварительно смазав кастрюлю сливочным маслом), а потом еще на 15–20 минут режим выпечки, но с открытой крышкой, чтобы испарилась лишняя жидкость.

На 100 г такой запеканки приходится около 13 г белка, 10 г жира (если творог 9–11% жирности), 8 г углеводов и 170–180 ккал. Боитесь употреблять лишний жир (а зря) — тогда используйте нежирный творог и йогурт. В том виде, как я привел выше, запеканка не сильно калорийная и довольно сбалансированная по БЖУ. Глюкоза в крови после нее сильно не подскочит. За раз обычно съедал 300–350 г в качестве 3–4 приема пищи за полтора часа до тренировки.

Низкоуглеводная запеканка (завтрак или ужин, LCHF)

На основе описанного выше рецепта также придумал и низкоуглеводную запеканку, которая подходит мне в рамках применяемых сейчас принципов питания.

70 г кокосовой или миндальной муки размолоть/размешать в блендере с 30 г протеина (любой вкус) и 30 г чистого какао (не Nesquik, а именно чистый продукт без сахара).
Добавить получившийся выше порошок в 700 г творога (домашний или максимально жирный магазинный).
В блендере взбить 3 цельных яйца, смешанных с 300 г бифилайфа или йогурта без сахара, плюс сахарозаменитель по вкусу (я использую 15–17 таблеток Huxol, разведенных в 50 мл горячей воды, это эквивалент 100 г сахара). Можно также использовать жирный кефир или 200 мл молока, если нет упомянутых выше продуктов.
Добавляем в получившуюся массу творог с порошком (протеин+мука+какао) и все это снова хорошенько размешиваем/взбиваем в блендере до однородного состояния.
По желанию добавляем 100 г орехов и размешиваем в блендере на низкой скорости (чтобы не подробил орехи в муку).
Если готовить в духовке, то, смазав форму сливочным маслом, ставим на 40 минут при температуре 180–200°С.
Если готовить в мультиварке, тогда на час ставим запеканку в режиме выпечка с закрытой крышкой (тоже предварительно смазав кастрюлю сливочным маслом), а потом еще на 15–20 минут режим выпечки, но с открытой крышкой, чтобы испарилась лишняя жидкость.

За счет жирного творога и орехов запеканка получилась чуть более калорийной. В моем случае на 100 г выходит: 15,5 г белка, почти 14 г жира, 2 г углеводов, 185 ккал. Это с кокосовой мукой (шротом), в которой 16 г углеводов на 100 г — пока только такую раздобыл. В миндальной муке всего 3–4 г углеводов на 100 г, так что она даже интереснее для низкоуглеводки. Хотя в данном случае не критично, по крайней мере, для LCHF.

Курица в духовке/мультиварке (дневные приемы пищи, LCHF)

Днем хорошо идет мясо. Раньше я в основном делал упор на куриную грудку (с кашами или макаронами из твердых сортов пшеницы), но сейчас, практически исключив углеводы из рациона, отдаю предпочтение более жирным куриным бедрышкам. Готовить их легко и быстро:

1–1,5 кг куриных бедрышек промываю в воде, засыпаю специями по вкусу, солью и выкладываю в стеклянной посуде для запекания.
Накрываю ее крышкой (накрывать обязательно, иначе курица будет пересушена) и отправляю в духовку на 1,2 часа при температуре 180–200°С.
Все, блюдо готово. Не нужно ни масла, ни воды — достаточно жира и жидкости есть в сырых бедрышках.

Если нет стеклянной посуды для запекания, но есть мультиварка — тогда делаете все то же самое, но время выпечки меньше — одного часа достаточно.

Не хотите жирных бедер, тогда заменяете их на куриное филе (остальные шаги те же самые) и готовите один час в духовке или 40 минут в мультиварке в режиме «Выпечка».

Есть еще один вариант с куриным филе:

Нарезаете пару крупных луковиц колечками. Одну из них выкладываете на дне посуды для запекания.
1–1,2 кг куриной грудки промываете в воде и нарезаете небольшими кусочками, солите, добавляете специи и выкладываете на лук в посуде для запекания.
Сверху выкладываете оставшийся лук.
Вскрываете банку консервированных ананасов (колечками) и выливаете жидкость в курицу, а сверху раскладываете ровным слоем фрукт.
Отправляете все это на 40–50 минут в духовку при температуре 180°C.

То же самое можно сделать в мультиварке и там курица будет готова за 30–40 минут.

Яичный омлет в микроволновке (дневные приемы пищи, LCHF)

Два цельных яйца и 8 белков добавляете в глубокую керамическую или стеклянную тарелку, которую можно использовать в микроволновой печи. (В варианте для LCHF-питания лучше использовать 5–6 цельных яиц.) Достать лишние желтки легко — аккуратно разбиваете пяток цельных яиц в тарелку, и желтки просто достаете пальцами, сгребая их в горсть (как игровой автомат, достающий мягкие игрушки за монетку).
Туда же доливаете 100 мл молока, добавляете соль, специи по вкусу.
Размешиваете все до однородной массы вилкой или венчиком, можно немного взбить.
Отправляете тарелку на 10 минут в микроволновку (стандартная мощность).
Блюдо готово.

Мой рацион питания и несколько советов

До перехода на низкоуглеводное питание я кушал 5–6 раз в день. Утром, допустим в 8 часов, это была овсяная болтанка. Через 2–3 часа — каша/макароны (200–300 г готового продукта) с мясом (100–150 г готового продукта), еще через пару часов снова каша с мясом или же омлет. За 1,5–2 часа до тренировки я съедал грамм 250–300 запеканки. За 40 минут — порция протеина. После тренировки каша/макароны с мясом или же творожный десерт.

Каждый прием пищи с яйцами или мясом обязательно сопровождается овощами. Летом это 200–300 г салата из огурцов, помидоров и оливкового масла. Зимой — салат из пекинской капусты с луком, морковкой и оливковым маслом или же квашеная капуста с луком и тем же маслом. Овощи обязательно рекомендую кушать всем и каждому для хорошей работы желудка и кишечника. Не удается поесть овощей, используйте клетчатку (столовая ложка после еды и ок, но лучше овощи).

Готовилось все это просто. Встал в 7:30 утра, за 10 минут приготовил болтанку, поел. Затем поставил вариться макароны. Пока закипает вода, за 10 минут приготовил и отправил в духовку курицу. Забросил макароны и начал приготовление запеканки. В процессе довариваются макароны — сливаю их, заправляю маслом и возвращаюсь к запеканке. На ее отправку в мультиварку уходит около 30 минут. На все про все от силы уходит час времени, и у меня готова еда на полтора-два дня для семьи из четырех человек. Если бы готовил только на себя, так и на три дня хватило бы. Так что затраты времени и сил не такие уж большие, как думают некоторые граждане.

Сейчас на LCHF-питании мой рацион отличается. Утром — запеканка или творожный десерт, или яичница из пяти яиц. В обед — мясо (300–350 г), твердый сыр (50 г) и салат. За час до тренировки — порция протеина. После тренировки то же самое что и утром, но без повторения. То есть если утром — яйца, то вечером — творог или запеканка и наоборот. В зависимости от количества необходимых калорий (в тренировочный день их нужно больше), могу добавить между приемами пищи грамм 50 арахисовой пасты (чистой, без сахара и наполнителей), арахис, за 30 минут до тренировки люблю выпить чашку кофе и съесть 20–30 г черного шоколада (какао от 70% и больше).

В принципе если уж и не доем, то особо не парюсь по этому поводу. Через месяц после жесткой низкоуглеводки без нарушения режима я начал устраивать раз в неделю день обжираловки, когда позволяю себе все, что захочу и сколько захочу. То есть шесть дней — режим, один день ем как хочу и что хочу. Так вот в этот день обжираловки легко могу добрать то, что не доел в течение недели (в последний раз умудрился слопать более 5000 ккал). Организм — штука инертная, так что важнее недельный калораж, чем суточный. Моментально тело не «осыплется», то есть не станет мышцы перерабатывать в энергию, точно так же, как и не разжиреет в мгновение ока. А вот если переедать или недоедать на постоянной основе изо дня в день и так неделями, вот тогда последствия не заставят себя ждать.

Главное, что я для себя вынес за годы соблюдения режима — это необходимость разнообразия в рационе, но именно в текущем суточном меню. То есть за день можно пару приемов пищи сделать одинаковыми, но «топтать» одно и то же три-четыре раза подряд — это тяжело для меня лично. А вот повторять разнообразный суточный рацион изо дня в день — это без проблем. К нему привыкаешь и потом чувствуешь себя комфортно. Утром овсянка или яйца — ура! В обед мясо — ок, организм готов. Вечером творожный десерт или запеканка — с удовольствием. Если же пару раз днем, а потом еще и вечером каша с мясом, вот такой вариант для меня был тяжелым, надоедливым и, вообще, хотелось вместо нормального приема пищи наесться всякими неполезными, но вкусными штуками. Что время от времени и происходило.

Второй важный момент в соблюдении режима питания — готовка еды заранее. Не должно быть такого, что уже пора кушать, а кушать нечего. Это хорошая отмазка для организма, мол, «давай, забрось в топку, что под руку попадется, а потом уже нормально поешь». Раз не поел нормально, два не поел, три — вот и полетел режим в тартарары. Рецепты и пример рациона есть выше, ничего сложного в том, чтобы подготовиться заранее, нет. Я это умудрялся и умудряюсь делать не только для себя, но и для всей семьи — все сыты и довольны.

Хотя на LCHF-питании с режимом попроще, так как часто есть не нужно — банально нет чувства голода. Жирная и белковая пища хорошо насыщает и не вызывает скачков инсулина. А значит — нет резкого падения уровня сахара в крови и нет почти постоянного желания что-то съесть, подпитываемого резкими приступами лютого голода.

Возможно, кому-то из читателей будет интересно, что же со мной случилось за пару месяцев на низкоуглеводном питании. Все хорошо, в текущий момент 101 кг живого веса при росте в 190 см и выгляжу вот так:

Самочувствие нормальное, слабости нет, тренировки по четыре раза в неделю. Пока нет желания возвращаться к более традиционным схемам питания с преобладанием углеводов в рационе. Посижу еще месяц на LCHF, глубже изучу вопрос, а там подумаю — добавлять ли углеводов, набирать ли мышечную массу или пусть так все будет. Обо всем расскажу в будущих статьях.

P. S. Обратите внимание, что приведенное количество еды в рационе ориентированно на тренирующегося человека весом в 100-110 кг. Кроме того, при наличии проблем с почками, количество белка в суточном рационе не должно превышать 1,5 г на 1 кг веса тела.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram.

… и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Сможете наладить режим — добьетесь цели. Подскажу, как делать это легко, просто и быстро. 80% успеха в любой деятельности, направленной на улучшение своего физического состояния и кондиций — это сбалансированное питание. Если уж решили тренироваться, стать подтянутыми и мускулистыми (и это прекрасно!), тогда необходимо учиться готовить себе еду самостоятельно (тут нет ничего сложного). Причем тут…

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

До ←
Safari опустился на 3 строчку в списке популярных браузеров
После →
Apple пригласила Стиви Уандера в свою рекламу

Режим питания: основные правила | ООО «Геномед»

В понятие режим питания входит количество приемов пищи, время между ними, распределение продуктов по составу и калорийности в течение дня, поведение человека во время еды.

Режим питания: количество приемов пищи

Основной критерий для определения количества приемов пищи — чувство голода. Важно различать голод и аппетит. Первый говорит о потребности организма в энергии, второй — о желании получить вкусовое удовольствие. Также необходимо принимать во внимание возраст человека, особенности его трудовой деятельности, распорядок дня, наличие соматических заболеваний.

Оптимальным считается четырехразовый режим питания, состоящий из завтрака, обеда, полдника, ужина. Он обладает такими преимуществами:

обеспечивает равномерность нагрузки на пищеварительную систему;
создает условия для оптимального процесса переваривания и усвоения пищи;
предупреждает застой желчи;
поддерживает постоянство внутренней среды за счет регулярного поступления необходимых веществ.

Режим питания: интервалы между приемами пищи

Временной промежуток зависит от скорости переваривания, всасывания и усвоения питательных веществ из очередного приема пищи. Несбалансированный режим питания с большими интервалами между едой может стать причиной перевозбуждения пищевого центра, а также выделения избыточного объема желудочного сока, что приводит к заболеваниям желудка.

Считается нецелесообразным есть ранее, чем через два часа после очередного приема пищи. Интенсивность синтеза пищеварительных соков возрастает к четвертому часу. Для человека со здоровым желудочно-кишечным трактом временные интервалы между очередными приемами пищи должны составлять около шести часов.

Для правильного режима питания важную роль играет температура употребляемой еды. Температура горячих блюд и напитков должны быть в пределах 50–60 ̊C, холодных — не менее 10 ̊C.

Распределение пищи согласно режиму питания

Пища содержит в себе белки, жиры, углеводы в различных комбинациях. В зависимости от возраста, пола, состояния здоровья и уровня физактивности потребности в этих макронутриентах определяются индивидуально.

В среднем, режим питания человека с малоподвижным образом жизни должен включать в себя 1 г белка, 1,1 г жиров и 4,1 г углеводов в расчете на килограмм массы тела. Для людей, занятых тяжелым физическим трудом и спортсменов — соответственно 1–1,5 г, 1,3 г и 5 г.

Распределение дневной калорийности может быть следующим:

40–50 % энергетической ценности приходится на завтрак, остальное распределяется между обедом и ужином;
завтрак и ужин — по 30 %, обед — 40 %;
ужин — 50 %, завтрак и обед по 25 %.

Режим питания: пищевое поведение

Во время приема пищи нужно концентрироваться на еде, не отвлекаясь на чтение, телевизор, гаджеты. Пагубны для процесса пищеварения отрицательные эмоции. Необходимо тщательно и медленно пережевывать пищу для того, чтобы она равномерно смачивалась слюной.

Режим питания подразумевает прием пищи примерно в одно и то же время. Это развивает условный рефлекс — выработку пищеварительных соков и появление чувства голода в определенное время.

Нерегулярное и беспорядочное питание вредит физиологическим ритмам пищеварительных желез, снижает усвояемость питательных веществ, может вызвать заболевания (гастрит, холецистит).

Панель «Нутригенетика» в медико-генетическом центре «Геномед» позволяет узнать о склонности к заболеваниям ЖКТ и составить наиболее рациональный режим питания.

Режим дня, ГБОУ Школа № 1409, Москва

Режим дня и здоровье детей
Большое значение для здоровья и физического развития детей имеет режим дня. Постоянное время для еды, сна, прогулок, игр и занятий — то, что И. П. Павлов называл внешним стереотипом,— обязательное условие правильного воспитания ребенка.
Режим дня — это система распределения периодов сна и бодрствования, приемов пищи, гигиенических и оздоровительных процедур, занятий и самостоятельной деятельности детей. Бодрое, жизнерадостное и в то же время уравновешенное настроение детей в большой мере зависит от строгого выполнения режима. Запаздывание еды, сна, прогулок отрицательно сказывается на нервной системе детей: они становятся вялыми или, наоборот, возбужденными, начинают капризничать, теряют аппетит, плохо засыпают и спят беспокойно.
На основе передового опыта дошкольных учреждений и достижений педагогической науки выработан примерный режим дня для каждой возрастной группы, который включен в «Программу воспитания в детском саду». Типовой режим рассчитан на 12-часовое пребывание детей в дошкольном учреждении; дополнительно указан распорядок жизни дома.
В зависимости от сезона, климатических и местных условий руководитель детского сада может вносить в типовой режим некоторые изменения. Однако количество времени, отведенное на игры, занятия, прогулки, а также чередование различных видов деятельности при этом не меняются. После игр и занятий, требующих значительного умственного и волевого напряжения, относительной неподвижности, детям нужна деятельность подвижного характера, не связанная с большими усилиями. После энергичных движений, сильного возбуждения отдыхом для детей будут спокойные игры.
Обслуживающий персонал детского сада должен вовремя приготовить и подать еду, убрать помещение, подготовить ко сну кроватки и т. д. Старший воспитатель контролирует выполнение установленного режима дня всеми сотрудниками детского учреждения (воспитателями, помощниками воспитателей, работниками пищеблока, медицинским персоналом, музыкальным руководителем).
Ребенок не сразу привыкает к определенному режиму дня: от воспитателей и родителей здесь требуется большая выдержка и терпение. При этом важно учитывать не только возрастные, но и индивидуальные особенности детей, их прошлый жизненный опыт, состояние здоровья и нервной системы. Строгое соблюдение режима приучает детей к порядку, дисциплинированности.
В периоды бодрствования с детьми проводятся занятия, прогулки; они играют, занимаются другой самостоятельной деятельностью.
Количество занятий и их продолжительность устанавливаются в соответствии с возрастными возможностями детей. Занятия проводятся с несколькими детьми, по подгруппам или со всей группой сразу.
Расписание занятий на неделю, предусматривает рациональное для детей данного возраста чередование умственной и физической нагрузки. Накануне занятий воспитатель подготавливает весь необходимый материал в таком объеме, чтобы обеспечить

Режим дня и его влияние на здоровье ребёнка

Большое значение для здоровья и физического развития детей имеет режим дня. Постоянное время для еды, сна, прогулок, игр и занятий – то, что И. П. Павлов называл внешним стереотипом, – обязательное условие правильного воспитания ребенка.

Режим дня – это система распределения периодов сна и бодрствования, приемов пищи, гигиенических и оздоровительных процедур, занятий и самостоятельной деятельности детей.

Бодрое, жизнерадостное и в то же время уравновешенное настроение детей в большой мере зависит от строгого выполнения режима.

Запаздывание еды, сна, прогулок отрицательно сказывается на нервной системе детей: они становятся вялыми или, наоборот, возбужденными, начинают капризничать, теряют аппетит, плохо засыпают и спят беспокойно.

Один из немаловажных отличительных признаков воспитания в детском саду от домашнего – это режим в детском саду. В детском саду все подчинено заранее установленному распорядку. И это несомненный плюс. Ведь такая системность приучает даже самого взбалмошного карапуза к аккуратности, точности, порядку. Что уж говорить о питании. Любой диетолог подтвердит, что правильный прием пищи в одно и то же время способствует росту здорового организма.

Режим дня – это четкий распорядок жизни в течение суток, предусматривающий чередование бодрствования и сна, а также рациональную организацию различных видов деятельности. Правильный, соответствующий возрастным возможностям ребенка режим укрепляет здоровье, обеспечивает работоспособность, успешное осуществление разнообразной деятельности, предохраняет от переутомления.

Любая деятельность – это ответная реакция на внешний раздражитель, осуществляемая рефлектор но. Она является результатом сложных процессов в коре головного мозга, сопровождается огромной тратой нервной энергии и приводит к утомлению.

У ребенка, приученного к строгому распорядку, потребность в еде, сне, отдыхе наступает через определенные промежутки времени и сопровождается ритмическими изменениями в деятельности всех внутренних органов. Организм как бы заблаговременно настраивается на предстоящую деятельность, поэтому она осуществляется достаточно эффективно, без лишней траты нервной энергии и не вызывает выраженного утомления.

В первые три года жизни режим дня меняется несколько раз. Он должен быть подчинен основным задачам воспитания детей преддошкольного возраста: способствовать правильному росту и развитию, укреплению здоровья, развитию основных движений, становлению речевой функции.

Режим дня детей дошкольного возраста должен строиться также с учетом особенностей их высшей нервной деятельности, которая характеризуется все еще легкой истощаемостью клеток коры головного мозга, определенной неустойчивостью нервных процессов.

Хорошая работоспособность в течение дня обеспечивается разнообразием видов деятельности и их чередованием. С физиологических позиций это объясняется способностью коры головного мозга одновременно работать и отдыхать. В каждый отдельный момент работает не вся ее поверхность, а отдельные участки, именно те, которые ведают данной деятельностью (поле оптимальной возбудимости). Остальные области коры в это время находятся в состоянии покоя. При изменении характера занятий поле оптимальной возбудимости перемещается и создаются условия для отдыха ранее функционировавших участков коры головного мозга.

Все физиологические процессы в организме, имея свой биологический ритм, подчиняются единому суточному ритму – смене дня и ночи. В течение суток активность и работоспособность ребенка не одинаковы. Их подъем отмечается от 800 до 1200 ч и от 1600 до 1800 ч, а период минимальной работоспособности приходится на 1400-1600 ч. Не случайно занятия, вызывающие выраженное утомление детей, планируются в первую половину дня, в часы оптимальной работоспособности.

Работоспособность неоднозначна и на протяжении недели. В понедельник она невысока. Это можно объяснить адаптацией ребенка к режиму детского сада после двухдневного пребывания в домашних условиях, когда в большинстве случаев привычный режим существенно нарушается. Наилучшие показатели работоспособности отмечаются во вторник и среду, а начиная с четверга она вновь ухудшается, достигая самых низких характеристик в пятницу и субботу. Следовательно, к концу недели происходит постепенное и неуклонное нарастание утомления.

Продолжительность отрезков бодрствования у дошкольников ограничивается 5-6 ч. Отсюда вытекает необходимость чередования бодрствования и сна.

Ребенок, с раннего детства привыкший жить по режиму, охотно его выполняет. Ему не приходит в голову, что можно отказываться идти спать, когда наступило время.

Если он в 9 часов вечера лег и не позднее чем через полчаса крепко уснул, то утром его не приходится будить – он сам просыпается бодрым, веселым.

У ребенка имеется достаточно времени, чтобы спокойно одеться, и родителям не приходится поторапливать его и выказывать недовольство по поводу его медлительности.

Днем они не тратят время на многократные приглашения, уговоры сесть за стол или пойти погулять. День в семье начинается и кончается спокойно, все конфликтные ситуации, связанные с соблюдением режима, исключены. Вечерние часы родители полностью используют для своих дел.

Если изо дня в день повторяется ритм в часах приема пищи, сна, прогулок, разных видов деятельности, то это благоприятно влияет на состояние нервной системы и на то, как протекают все физиологические процессы в организме.

В детских дошкольных учреждениях режим осуществляется полностью.

Но дома (у детей как не посещающих, так и посещающих детские сады) он далеко не всегда соблюдается.

Замечено, что отсутствие правильного режима дня в выходные дни отражается на состоянии ребенка в детском саду в понедельник: чувствуется некоторая утомленность, вялость (или, напротив, повышенная возбудимость), малыш склонен значительно больше поспать днем, чем в остальные дни.

На протяжении 4 дошкольных лет режим меняется незначительно. Несколько уменьшается суточное количество сна, преимущественно за счет дневного. Но нельзя забывать, что ребенок все еще нуждается в более продолжительном сне, чем взрослый человек.

Ребенку до 5 лет положено спать в сутки 12,5-12 часов, в 5-6 лет – 11,5-12 часов (из них примерно 10-11 часов ночью и 1,5-2,5 часа днем).

Для ночного сна отводится время с 9-9 часов 30 минут вечера до 7-7 часов 30 минут утра. Дети-дошкольники спят днем один раз. Укладывают их так, чтобы они просыпались в 15—15 часов 30 минут. Организовывать дневной сон позже нецелесообразно — это неизбежно вызывало бы более позднее укладывание на ночной сон. Шестичасовое бодрствование во второй половине дня — это как раз тот промежуток времени, в течение которого ребенок достаточно наиграется, чтобы почувствовать потребность в отдыхе.

Особенности сна ребенка в большой мере определяются условиями воспитания. Необходимость идти спать порою воспринимается как неприятность, ребенок просит разрешения еще поиграть, посмотреть телевизор. Получив отказ, он в плохом настроении идет умываться, раздеваться, долго возится, не засыпает, а утром его приходится’ будить, лишая части необходимого отдыха.

Систематическое недосыпание отрицательно сказывается на настроении ребенка, приводит к возникновению у него капризов, вредно отражается на состоянии центральной нервной системы. Поэтому столь важно, используя соответствующие педагогические и гигиенические средства, укреплять потребность ребенка во сне, вызывать чувство удовольствия при укладывании, приучать быстро засыпать без всяких дополнительных воздействий.

Какие же средства способствуют решению этих задач?

Прежде всего, воспитанная еще в раннем детстве привычка выполнять режим. Обычно ребенку хочется как-то завершить то, что он делает (и это можно только приветствовать). Поэтому следует заранее, минут за 10-15, предупредить малыша о том, что скоро нужно ложиться спасть. А когда это время наступит, настаивайте, чтобы ребенок не задерживался.

Постепенному переключению от игры ко сну способствует привычка ребенка раздеваться самостоятельно. Уже к трем годам малыш может почти самостоятельно раздеться и аккуратно сложить одежду. На протяжении последующих лет эти навыки совершенствуются.

Режим дня воспитанников детского центра Москвы в ЦАО

Прием детей в Центр осуществляется с 1.6 лет

Режим дня детей во время учебного года

УТВЕРЖДАЮ

Генеральный директор

АНО Центр развития и воспитания детей«Планета детства»

Зехова Т.В

В ГРУППЕ “ЛАДУШКИ” (дети с 1.6 лет)

Время	Деятельность детей и воспитателя
8.00 – 8.30	Прием детей в группе. Самостоятельная деятельность. Утренняя гимнастика. Индивидуальная коррекционная работа. Образовательная деятельность в ходе режимных моментов.
8.30 – 8.55	Подготовка к завтраку, завтракВоспитание культуры еды, этикет поведения за столом.
8.55 – 9.10	Игры, самостоятельная деятельность
9.10 – 9.50	Непосредственная образовательная деятельность
9.50 – 10.15	Ланч. ( Второй завтрак)
10.15 – 12.00	Подготовка к прогулке. Прогулка. (двигательная активность детей 40 мин.)
12.00 – 12.20	Возвращение с прогулки, игры
12.20 – 12.50	Подготовка к обеду. Обед. Воспитание культуры еды.
12.50 – 15.00	Подготовка ко сну. Сон
15.00 – 15.20	Пробуждение. Коррегирующая гимнастика с закаливающим эффектом. Гигиенические процедуры после сна.
15.20 – 15.40	Подготовка к полднику. Полдник.
15.40 – 16.25	Занятия со специалистами доп. образования.
16.25 – 17.00	Игры, самостоятельная деятельность детей.
17.00 – 17.20	Чтение художественной литературы, коммуникация.
17.20 – 18.00	Индивидуальная работа с детьми. Развитие мелкой моторики, сенсорное воспитание
18.00 – 18.30	Подготовка к ужину. Ужин. Воспитание культуры еды.
18.30 – 20.00	Подготовка к прогулке. Прогулка. Подвижные игры. Работа с родителями. Уход домой.

В ГРУППЕ “ВЕСНУШКИ” (дети с 3 лет)

Время	Деятельность детей и воспитателя
8.00 – 8.30	Прием детей в группе. Взаимодействие с родителями. Самостоятельная деятельность детей. Индивидуальная коррекционная работа. Утренняя гимнастика. Образовательная деятельность в ходе режимных моментов.
8.30 – 8.55	Подготовка к завтраку, завтрак. Воспитание культуры еды, этикет поведения за столом.
8.55 – 9.10	Игры, самостоятельная деятельность
9.10 – 10.00	Непосредственная образовательная деятельность
10.00 – 10.15	Ланч. ( Второй завтрак)
10.15 – 12.10	Игры. Подготовка к прогулке. Прогулка. (двигательная активность детей 40 мин.)
12.10 – 12.30	Возвращение с прогулки, игры
12.30 – 13.00	Подготовка к обеду Обед. Воспитание культуры еды, правила этикета.
13.00 – 15.00	Подготовка ко сну. Сон
15.00 – 15.20	Пробуждение. Коррегирующая гимнастика с закаливающим эффектом. (двигательная активность (10 мин.). Гигиенические процедуры после сна.
15.25 – 15.50	Подготовка к полднику. Полдник.
15.50 – 16.00	Игры. Самостоятельная деятельность.
16.00 – 16.50	Занятия со специалистами доп. образования. Динамические паузы.
16.50 – 18.00	Индивидуальная работа. Развитие мелкой моторики. Игры по интересам детей.
18.00 – 18.30	Подготовка к ужину. Ужин. Воспитание культуры еды.
18.30 – 20.00	Подготовка к прогулке. Прогулка. Подвижные игры. Работа с родителями. Уход домой.

В ГРУППЕ “ПОЧЕМУЧКИ” (дети с 4.5 лет)

Время	Деятельность детей и воспитателя
8.00 – 8.30	Прием детей в группе. Самостоятельная деятельность. Утренняя гимнастика. Индивидуальная коррекционная работа. Дежурство. Образовательная деятельность в ходе режимных моментов.
8.30 – 8.55	Подготовка к завтраку, завтрак. Воспитание культуры еды, этикет поведения за столом.
8.55 – 9.10	Игры, самостоятельная деятельность
9.10 – 10.35	Непосредственная образовательная деятельность
10.40 – 10.55	Ланч. ( Второй завтрак)
10.55 – 12.25	Подготовка к прогулке. Прогулка. (двигательная активность детей 40 мин.)
12.25 – 12.40	Возвращение с прогулки, игры.
12.40 – 13.10	Подготовка к обеду. Обед. Воспитание культуры еды, правила этикета.
13.10 – 15.00	Подготовка ко сну. Сон
15.00 – 15.15	Пробуждение. Коррегирующая гимнастика с закаливающим эффектом. (двигательная активность (10 мин.). Гигиенические процедуры после сна.
15.15 – 15.30	Подготовка к полднику. Полдник.
15.40 – 16.45	Занятия со специалистами доп. образования. Динамические паузы.
16.45 – 17.05	Коррекционная и индивидуальная работа с детьми.
17.05 – 18.00	Игры по интересам детей.
18.00 – 18.30	Подготовка к ужину. Ужин. Воспитание культуры еды.
18.30 – 20.00	Подготовка к прогулке. Прогулка. Подвижные игры. Работа с родителями. Уход домой.

В ГРУППЕ “ЗНАЙКИ” (с 5.5 лет)

Время	Деятельность детей и воспитателя
8.00 – 8.30	Прием детей в группе. Самостоятельная деятельность. Утренняя гимнастика. Индивидуальная коррекционная работа. Дежурство. Образовательная деятельность в ходе режимных моментов.
8.30 – 8.50	Подготовка к завтраку, завтрак. Воспитание культуры еды, этикет поведения за столом.
8.50 – 9.10	Игры, самостоятельная деятельность
9.10 – 11.05	Непосредственная образовательная деятельность
10.10 – 10.20	Ланч. ( Второй завтрак)
11.05 – 12.35	Подготовка к прогулке. Прогулка. (двигательная активность детей 40 мин.)
12.35 – 12.45	Возвращение с прогулки, игры
12.45 – 13.15	Подготовка к обеду. Обед. Воспитание культуры еды, правила этикета.
13.15 – 15.00	Подготовка ко сну. Сон
15.00 – 15.15	Пробуждение. Коррегирующая гимнастика с закаливающим эффектом. (двигательная активность (10 мин.). Гигиенические процедуры после сна.
15.15 – 15.30	Подготовка к полднику. Полдник.
15.40 – 17.35	Занятия со специалистами доп. образования. Динамические паузы.
17.35 – 18.10	Игры по интересам детей.
18.10 – 18.30	Подготовка к ужину. Ужин. Воспитание культуры еды.
18.30 – 20.00	Подготовка к прогулке. Прогулка. Подвижные игры. Работа с родителями. Уход домой.

Правильный режим дня для воспитанников детских садов

Под режимом дня подразумевается правильное распределение периодов сна и бодрствования ребенка, который пребывает в детском саде. Организация времени осуществляется с учетом возрастных особенностей – программа в каждой группе обязательно включает сбалансированное питание, учебно-познавательный процесс, прогулку и сон. Соблюдение четкого графика позволяет избежать проблем, связанных с нарушением биологических ритмов у малышей, что часто становится причиной плохого настроения, апатии и потери интереса к занятиям. В нашем центре развития и воспитания детей в Москве работают лучшие педагоги, которые придерживаются установленного распорядка.

Вот график приема пищи, которому вы должны следовать для оптимального здоровья

То, что вы едите, имеет наибольшее значение. (Вероятно.) Но все больше и больше исследователей обнаруживают, что , когда вы едите , также влияет на ваш риск ожирения и некоторых других серьезных – и очень распространенных – проблем со здоровьем.

«Если посмотреть на самые здоровые группы населения в мире, ни одно из них не питается так, как большинство людей в Соединенных Штатах», – говорит Вальтер Лонго, доктор философии, профессор биологических наук Университета Южной Калифорнии.

Даже если вы едите здоровую пищу, «есть пять или шесть раз в день – проблема», – говорит он. Другие эксперты согласны.

«Человеческие существа не созданы с помощью генной инженерии, чтобы есть в течение всего дня», – говорит Марк Маттсон, доктор философии, руководитель лаборатории неврологии Национального института старения. «Но большинство людей кладут в рот что-то калорийное в часы бодрствования, и я думаю, что доказательством вреда, который это причиняет, является то, сколько людей страдают избыточным весом или ожирением».

Проще говоря, трехразовое питание вместе с закусками и смузи – это не здоровый план атаки.Так как же выглядит идеальный график питания?

Вот несколько простых и неэкстремальных правил, которые помогут вам избежать набора веса, снизив при этом риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других смертельных проблем со здоровьем.

Придерживайтесь трех квадратов – или двух и перекусите, если у вас избыточный вес

Даже если вы внимательно относитесь к тому, что вы едите, и к общему количеству потребляемых калорий, перекусы между приемами пищи могут поддерживать повышенный уровень сахара в крови, что может увеличить риск проблем с весом и метаболических заболеваний, таких как диабет, объясняет Лонго.

«Когда вы постоянно едите, на эндокринологическом уровне вы посылаете своему телу сигнал о том, что ему необходимо оставаться в состоянии повышенного метаболизма, что способствует накоплению жира», – объясняет он.

Не говоря уже о вашем весе, Лонго говорит, что постоянное питание также может нанести вред некоторым «межклеточным регенеративным процессам», которые защищают вас от болезней, включая рак.

В то же время он говорит, что недостаточно хороших исследований на людях, чтобы поддержать так называемое «прерывистое голодание» или попытки втиснуть все ваши ежедневные калории в 6- или 8-часовое окно.

«Многие из этих результатов получены в результате исследований на мышах, но пока я не думаю, что они применимы к людям», – объясняет он. (Он говорит, что время от времени есть более убедительные доказательства, подтверждающие пользу более продолжительного голодания, но это уже другая история.)

Его совет: если вы относитесь к 25% американцев, у которых нет избыточного веса, придерживайтесь трехразового питания и старайтесь не выходить за рамки 12-часового окна. «Основываясь на проведенных мною клинических исследованиях, я думаю, что 12 часов, а не 6 или 8, которые вы слышите, – это подходящее ограничение.”

Если у вас избыточный вес или ожирение, он рекомендует подход к еде, состоящий из двух приемов пищи и одной закуски. Он советует, выбираете ли вы завтрак, обед или ужин для легкой закуски, ограничиваете ли вы около 100 калорий и ограничиваете потребление белков и добавленных сахаров.

Он говорит, что здоровой закуской может быть салат с орехами и оливковым маслом, яблоко с ореховой пастой или овощи с оливковым маслом и хумусом.

В зависимости от ваших нынешних привычек в еде переключение может быть затруднено поначалу.Но придерживайтесь его в течение 30 дней, и вам будет легко поддерживать его, добавляет он.

Ешьте эти блюда с 8 утра. и 19:00. (Примерно)

В недавнем исследовании Пенсильванского университета одна группа здоровых людей 20-летнего возраста в течение 8 недель ела все свои блюда в пределах окна с 8 до 7. Вторая группа поела позже днем - с полудня до 11 часов вечера. После перерыва группы поменялись расписанием.

При приеме пищи в начале смены участники исследования похудели и повысили уровень сахара в крови, холестерина и триглицеридов.Как раз обратное происходило, когда одни и те же люди ели позже в тот же день – даже несмотря на то, что исследовательская группа следила за тем, чтобы диеты и привычки участников оставались неизменными.

«Мы обнаружили, что прием пищи позже и ближе к сну был связан с неблагоприятными изменениями веса и метаболизма испытуемых», – говорит ведущий автор исследования Намни Гоэль, доктор философии, доцент кафедры психологии в школе Перельмана Пенна. медицины.

Предыдущее исследование также связывало «отложенное питание» – или прием пищи в течение дня – с повышенным риском ожирения и метаболических заболеваний, таких как диабет.

Почему есть проблемы позже? Скорее всего, это как-то связано с циркадными ритмами вашего тела и гормонами, которые они регулируют, говорит Гоэль. Проще говоря, ваше тело может не справляться с едой, когда вы едите ее позже в течение дня.

«Если вы просыпаетесь очень рано, примерно в четыре или пять утра, я не думаю, что вам нужно ждать до восьми, чтобы поесть», – добавляет она. «Я бы посоветовал поесть через час после пробуждения, а затем закончить есть через 11 или 12 часов, когда у вас еще есть несколько часов до сна.”

Все эти исследования развиваются. Но придерживаться трех квадратов и помещать их в это раннее 12-часовое окно кажется безопасным, научно обоснованным подходом к выбору здорового времени приема пищи.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

9 способов составить график приема пищи | Контроль веса

Когда есть, чтобы похудеть

(Изображение предоставлено: фото голодной женщины через Shutterstock)

Вы фанатик завтрака, ранний обед или перекус поздно вечером?

Ответ на этот вопрос может иметь большее значение для здоровья, чем можно было бы подумать.Хотя то, что мы вкладываем в наши тела, имеет наибольшее значение, то, когда мы решаем есть эту пищу, также влияет на то, как наши тела будут ее обрабатывать, и на нашу вероятность набора веса от нее.

«Время, когда мы едим, может влиять на массу тела», – сказала Констанс Браун-Риггс, диетолог и представитель Национальной академии питания и диетологии. По ее словам, исследования, проведенные на мышах, у которых потребление пищи можно контролировать в течение длительного времени, продемонстрировали это.

Самым важным аспектом любой диеты является контроль общего потребления калорий, особенно для людей с диабетом или тех, кто пытается похудеть.Но, по словам Браун-Риггса, график, которому люди следуют при приеме пищи и закусках, может помочь им либо придерживаться своей диеты, либо легче сбиться с курса.

Вот девять привычек, связанных с режимом питания, и то, как они могут помочь или повредить.

Обильный завтрак

(Изображение предоставлено: Dreamstime)

Старая пословица советовала людям «завтракать, как король, обедать как королева, а ужинать как нищий». По словам Браун-Риггса, это может быть лучшим способом планировать ежедневное питание.

Обильный прием пищи по утрам дает организму достаточно энергии для начала дня и задает темп метаболизма на остаток дня. По словам Браун-Риггса, это помогает людям избежать такого чувства голода при последующих приемах пищи, что это подрывает их диету.

Но просто будьте осторожны, чтобы съесть обильный завтрак, который состоит из здоровой пищи, здоровой пищи, такой как одна порция нежирного белка, цельнозерновые, фрукты и овощи. Однако не стоит употреблять слишком много углеводов с утра, потому что это может привести к вялости позже в течение дня, сказала она.

Пропуск завтрака

(Изображение предоставлено: фотография занятого утра через Shutterstock)

Для людей нормально иметь разные предпочтения относительно того, когда они едят, и некоторые люди говорят, что они просто не любят завтракать. Но независимо от того, насколько организм противостоит еде по утрам, завтрак действительно является самой важной едой дня.

По словам Браун-Риггса, поскольку эти личные предпочтения в основном формируются привычками, их можно изменить, выработав новые привычки.Начните с еды одного фрукта или тоста, чтобы организм мог переваривать что-нибудь рано утром.

Завтрак в идеале должен быть съеден в течение часа после подъема, сказала она, и не требуется большой прием пищи для ускорения метаболизма в организме.

Люди, которые пропускают завтрак, на треть чаще страдают ожирением, сказал Браун-Риггс.

Длинный, большой обед

(Изображение предоставлено: фотография обеда через Shutterstock)

Традиционный европейский образ жизни, при котором люди берут длительный перерыв на обед, чтобы съесть основную еду дня, может частично объяснить, почему уровни ожирения в Европе ниже те из U.- сказал Браун-Риггс.

Обильный обед лучше для тела, чем обильный ужин, объяснила она, потому что это означает, что калории, потребляемые в течение дня, распределяются более равномерно, а чувство сытости также становится более равномерным в течение дня.

Но будьте осторожны с перееданием во время еды, сказал Браун-Риггс, потому что это может привести к увеличению веса, даже если вы уменьшите количество калорий, потребляемых во время других приемов пищи.

«Организм будет использовать только то, что ему нужно, во время одного приема пищи, а остальное будет откладываться в организме в виде жира», – сказала она.

Обеденные закуски в течение дня

(Изображение предоставлено: Маленькая фотография салата через Shutterstock)

Еще один часто используемый прием диеты – есть небольшие закуски в течение дня вместо больших приемов пищи. Это должно контролировать размер порций, сохраняя при этом сытость в течение дня.

Эта стратегия может хорошо работать для некоторых людей, пока они не выходят за рамки целевого потребления калорий, сказал Браун-Риггс. По ее словам, некоторые диетологи даже рекомендуют постоянные небольшие приемы пищи ускорять обмен веществ и способствовать снижению веса.

Однако основная проблема заключается в том, что «люди не знают, что значит« маленький », и поэтому они склонны превышать свои пределы калорий и в конечном итоге едят больше, чем должны, – сказал Браун-Риггс.

Большой ужин

(Изображение предоставлено: Monkeybusiness | Dreamstime.com)

В американской культуре люди часто едят самый большой обед дня во время обеда. Хотя людям может нравиться идея о том, чтобы друзья или члены семьи собирались, чтобы обсудить события дня и разделить пир, к сожалению, это не самое лучшее для здоровья.

Люди, которые резервируют самый большой прием пищи на конец дня, могут к этому времени съесть меньше.

«Если вы идете обедать голодным, вы склонны переедать», – сказал Браун-Риггс.

Лучшим вариантом для людей, которые хотят сохранить свои традиции обеда, является уменьшение размеров порций. По словам Браун-Риггс, это может помочь как в достижении некоторого времени, так и в поддержании здорового веса. Люди могут перераспределить эти лишние калории за ужином на завтрак и обед, чтобы поддерживать более стабильный уровень сытости в течение дня.

Трехразовое питание с тремя перекусами между

(Изображение предоставлено: фотография попкорна через Shutterstock)

По словам Браун-Риггса, этот режим питания – золотой билет для здоровья, хотя, как всегда, очень важно, чтобы общее количество калорий и жира потребляемые поддерживаются на уровне или ниже индивидуальных ежедневных целей.

«Самым важным является минимум трехразовое питание», благодаря которому вы чувствуете себя сытым дольше всех, – сказал Браун-Риггс, добавив, что «то, как вы распределяете калории, зависит от вашего индивидуального графика.«

Если организм не ест более четырех или пяти часов, это повлияет на метаболизм и на то, насколько вероятно чрезмерное увлечение следующим приемом пищи», – сказала она.

Браун-Риггс сказала, что ей нравится план из трех основных приемов пищи с перекусами. Между тем, потому что этот план учитывает плотный график людей. Когда невозможно сесть на обед до 15:00, наличие легких закусок может утолить голод. Этот график позволяет вам лучше контролировать свой выбор продуктов, сказала она .

Прекращение еды в определенное время

(Изображение предоставлено: Прекратить есть фото через Shutterstock)

Некоторые планы диеты соблазняют участников предложением, что они могут есть все, что захотят, но они просто не могут есть после определенного времени дня , обычно ближе к вечеру или ранним вечером. Предполагается, что этот план снизит общее потребление калорий, но, по всей вероятности, люди будут компенсировать это, съедая больше калорий в начале дня, сказал Браун-Риггс.

Диеты, основанные на уловках, помогающих людям похудеть, часто не являются долгосрочным решением проблемы потребления калорий, сказала она.

Прием пищи поздно вечером

(Изображение предоставлено Clearviewstock | Dreamstime)

Большая проблема с приемом пищи поздно ночью заключается в том, что она не позволяет организму быть активным и сжигать большую часть потребляемых калорий в течение нескольких часов после еда. По словам Браун-Риггса, если ложиться спать вскоре после еды, в жир превращается больше калорий. Она посоветовала не ложиться спать по крайней мере два-три часа после еды и один час после перекуса.

Кроме того, чтобы не спать, нужно поддерживать определенный уровень активности, а не выходить из зоны перед телевизором.Сидеть в кресле – это то же самое, что лечь в кровать, – сказал Браун-Риггс.

Кресло – это место, где многие люди обычно попадают в беду, так как есть тенденция расслабиться в конце дня и побаловать себя закусками.

«Для обычного человека, приходящего в мой офис с проблемами веса, самая большая проблема – это послеобеденные перекусы».

Она добавила, что для людей, которые ложатся очень поздно, перекус в полночь – прекрасный выбор, если он вписывается в общий план калорий, и потребитель планирует не спать достаточно долго, чтобы переварить его.

Постовые диеты

(Изображение предоставлено: фото голодной женщины через Shutterstock)

Любая диета, включающая длительное голодание, вряд ли будет очень эффективной. Хотя это может привести к потере веса в краткосрочной перспективе, как только человек, сидящий на диете, снова начнет нормально питаться, он или она, скорее всего, вернет весь потерянный вес. Одна из причин этого заключается в том, что потеря веса происходит из-за потери жидкости, а не жира.

«Пост – это не средство контроля веса», – сказал Браун-Риггс.

Еще более проблематичной является тенденция людей впадать в уныние, когда набирает вес, и просто полностью отказываться от диеты, сказала она.

Передайте: Для того, чтобы максимально контролировать свой вес, ешьте три раза в день и готовьте три закуски.

Следите за MyHealthNewsDaily в Twitter @MyHealth_MHND. Найти нас на Facebook.

Когда именно вы должны есть каждый прием пищи, если вы пытаетесь похудеть

На данный момент вы знаете, что здоровое, сбалансированное питание и перекусы в течение всего дня – это попытка похудеть.Но даже если у вас непростой график питания, сбросить лишние килограммы все равно будет непросто. И это расстраивает AF.

Недавнее исследование Гарвардского университета показывает, что независимо от того, насколько вы здоровы, если время приема пищи не согласуется с вашими циркадными ритмами, уровень сахара в крови может подскочить на 18 процентов выше нормы, что может привести к увеличению уровня накопления жира. гормон инсулин. Нет буэно.

Итак, когда вам следует есть каждый прием пищи и перекус, если вы пытаетесь похудеть? Мы внимательно изучили исследования, чтобы дать вам пошаговое изложение того, как правильно подбирать пищу.

Вот ваш план атаки.

Shutterstock

Хотя исследования о том, способствует ли употребление завтрака снижению веса, неоднозначны, данные Национального реестра по контролю веса дают довольно убедительные аргументы в пользу первого приема пищи в день. Согласно базе данных, почти 80 процентов людей, которые успешно сбросили 30 фунтов и более и не стали этого делать, сообщили, что завтракают каждый божий день, как часы.

С точки зрения времени важного утреннего приема пищи, исследование Obesity , проведенное в 2015 году, показало, что употребление завтрака с высоким содержанием белка между 6:00 и 9:45 было связано с уменьшением риска набора жира в организме и уменьшением чувства голода. в течение дня, по сравнению с теми, кто ждал, чтобы поесть до 10 часов утра

«Я всегда рекомендую съесть здоровый завтрак в течение часа после пробуждения», – говорит Джим Уайт, доктор медицины, представитель Академии питания и диетологии. В конце концов, чем дольше вы откладываете утренний прием пищи, тем дольше вы обходитесь без подавляющего голод эффекта белков, жиров и клетчатки. (Начните работать над достижением своих целей по снижению веса с DVD-диска Women’s Health’s Look Better Naked.)

Кроме того, поскольку вы просыпаетесь утром натощак, пополнение запасов гликогена полезными углеводами, такими как несладкая овсянка, зарядит вас энергией, – говорит Уайт. «Так вы будете более активны в первой половине дня», – говорит он.

СВЯЗАННЫЙ: САМАЯ БОЛЬШАЯ ОШИБКА С ЗАВТРАКОМ, КОТОРАЯ ВЫ, ВЕРОЯТНО, ДЕЛАЕТЕ

Shutterstock

Хотя утренний перекус, конечно, не обязателен, особенно если у вас очень тяжелый завтрак или вы не едите до 9:45.м., важно помнить, что вашему организму требуется от двух до четырех часов, чтобы переварить и усвоить пищу, которую вы едите, говорит Уайт. После этого вы поститесь.

Соблюдение этого промежутка времени между завтраком и перекусом поможет вам поддерживать высокий уровень энергии и предотвратить падение уровня сахара в крови, говорит он. И это помешает вам пойти в HAM за обедом. Если вы ищете здоровые закуски, исследование, представленное на ежегодном собрании Института пищевых технологий в 2013 году, показало, что люди, сидящие на диете, которые съели горсть миндаля в качестве полдника, в конечном итоге потребляли меньше калорий в течение дня.

Тем не менее, важно есть только полдник, когда вы действительно голодны, – говорит диетолог Бетси Опыт. В противном случае вы можете переусердствовать с калориями.

СВЯЗАННЫЕ: 7 ЖИРНЫХ ЗАКУСОВ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТАТЬ

Shutterstock

Исследование, проведенное в 2016 году в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , наблюдало примерно 1300 людей, сидящих на диете в течение 28 недель, и обнаружило, что люди, которые ели раньше обеды, добивались большего успеха в снижении веса.Хотя это имело место только у людей с определенным генотипом (и большинство из нас не проходят тестирование на него), результаты совпадают с результатами предыдущего исследования, опубликованного в International Journal of Obesity . В этом исследовании люди, сидящие на диете, теряли примерно на 25 процентов меньше веса, если съедали большую часть своих калорий после 15:00.

Горящий жир с этими калорийными движениями.

Взаимодействие с другими людьми

Shutterstock

Как и полдник, полдник через два-четыре часа после обеда поддерживает стабильный уровень сахара в крови и предотвращает переедание во время обеда, говорит Уайт.

Кроме того, в одном исследовании Университета Иллинойса в Чикаго с участием женщин с избыточным весом те, кто перекусывали днем, как правило, ели значительно больше фруктов и овощей в течение дня по сравнению с теми, кто не перекусывал после обеда. И это служит хорошим предзнаменованием для ваших усилий по снижению веса, поскольку исследование 2015 года, проведенное Гарвардской медицинской школой, показывает, что увеличение потребления фруктов и овощей тесно связано с более здоровым весом.

Shutterstock

В одном исследовании Университета Бригама Янга исследователи попросили 29 мужчин отрезать себя от кухни в 7 часов вечера.м. в течение двух недель, а затем есть, когда захотят, еще две недели. Авторы исследования обнаружили, что парни в конечном итоге ели на 244 калории меньше каждый день, когда перестали есть после прекращения приема пищи. Уайт говорит, что эти результаты, вероятно, вызваны тем фактом, что люди часто перекусывают после обеда, а не тем, что ребята ужинали раньше.

Другое недавнее исследование показало, что люди, которые обычно ели треть калорий между 18:00, и полночь перешли на график, по которому они перестали есть между 7 часами вечера.м. и 9 утра они похудели и стали лучше спать. Опять же, важно не столько время, когда они ужинали, сколько отказ от перекусов после ужина. (Так что, если вам нужно поесть в 8 часов вечера, не волнуйтесь, просто убедитесь, что после этого вы все еще не ходите к холодильнику.)

Итог: этот график может облегчить вам путь к снижению веса, но если вы не соблюдаете эти сроки каждый день, вы не обречены. «Самым важным является то, что вы придерживаетесь здоровой диеты, богатой фруктами, овощами и другими цельными, богатыми питательными веществами продуктами, и прислушивайтесь к своим сигналам голода», – говорит Уайт.«Вы должны есть, когда голодны, но не голодны, и вам следует останавливаться, когда вы насытились, но не полностью или все еще голодны».

Шаг 1. Принятие решения о регулярном питании

Что такое регулярное питание?

Регулярное питание в течение дня
Избегайте длительных перерывов между приемами пищи
Ежедневное соблюдение одной и той же схемы приема пищи
Это простые термины, означающие завтрак, обед и ужин с 1-2 перекусами между приемами пищи (в идеале – фрукты или овощи) каждый день.

Почему нужно есть регулярно?

Регулярное питание будет означать, что:

Вам будет легче отказаться от еды после еды
Вы обнаружите, что готовы к употреблению во время еды
Вы с меньшей вероятностью будете думать о продуктах между приемами пищи
Вам не нужно будет прибегать к жирным закускам из-за пропущенных приемов пищи

Что затрудняет регулярное питание?

Рабочие схемы
Семья / домашнее окружение
Напряжение
Искушения
Общественная жизнь

Вот некоторые комментарии некоторых людей о том, почему регулярно есть трудно:

«У меня напряженный график работы, не оставляющий времени на обед»

«Я выхожу из дома очень рано утром, а это значит, что у меня нет времени на завтрак»

«Я никогда не чувствую голода во время завтрака»

Преодоление препятствий к регулярному питанию

Найдите время для себя, особенно на работе, чтобы у вас было хотя бы 10 минут на обед
Возьмите фрукт по дороге на работу, если у вас нет времени позавтракать утром
Если вам трудно есть во время завтрака, это связано с тем, что ваше тело научилось чувствовать голод в определенное время.Так что, если вы обычно не едите утром, вы не проголодаетесь. Однако можно изменить свои биологические часы. Начните с небольшого количества еды утром, например, фрукта или ½ ломтика тоста.

Советы по регулярному питанию

1. Планирование – заранее спланируйте время, когда вы собираетесь обедать. Поначалу это может быть сложно, но постарайтесь придерживаться своего плана, и все станет намного проще.

2. Не оставляйте больших перерывов между приемами пищи.Чем больше промежуток между эпизодами приема пищи, тем выше вероятность того, что вы чрезмерно голодны, и это может означать, что вы едите большее количество пищи или калорийной пищи.

3. Если вы выйдете из своего плана и съедите незапланированные перекусы или обеды, вернитесь к своему плану как можно скорее.

Шаг 2: Обеспечение более здорового баланса продуктов

Шаг 3: Уменьшение количества еды

5 способов возобновить свой график здорового питания | Nutrition

Если заказы на домработницы противоречат вашему обычному графику здорового питания, вы не одиноки.Работа дома означает доступ к закускам в любое время дня, и может возникнуть ощущение, что вы постоянно находитесь на кухне, даже если вы не голодны.

Есть еще и эмоциональная составляющая. «Сбои, вызванные пандемией, могут добавить дополнительный стресс и негативно повлиять на выбор продуктов питания», – говорит Сара Кейси, доктор медицинских наук. Более того, если вы выбираете упакованные продукты быстрого доступа, вы можете упускать из виду ключевые питательные вещества, такие как клетчатка и полезные жиры.

Стоит придерживаться какого-то графика.«Поскольку все мы являемся порождениями привычки, поддержание или создание расписания питания может стать основой для добавления других видов здорового образа жизни, например, осознания того, что вам нужно что-то съесть в 15:00. чтобы сохранить энергию до следующего полноценного приема пищи и выбрать закуску, богатую клетчаткой и белком, чтобы усилить чувство сытости и удержать вас », – говорит Кейси.

Plus, «планирование регулярных приемов пищи и закусок будет поддерживать баланс сахара в крови», – добавляет Алисия Гэлвин, доктор медицинских наук. Представьте, что вы пропускаете прием пищи и берете чипсы или конфеты, чтобы утолить голод и подождать до следующего приема пищи.По ее словам, в результате происходит скачок сахара в крови, за которым следует резкое падение, что может усилить тягу к перекусам до конца дня, что приведет к потреблению большего количества калорий и углеводов.

Если вы утратили привычный для вас график здорового питания (или хотите его начать), вот несколько советов от экспертов:

Работа на дому не означает, что вы менее заняты, и может быть так же сложно – а тем более – найти время, чтобы начать ужин или бежать за едой, – говорит Гэлвин. Но утолить голод и подпитывать свое тело питательной пищей так же важно, как и любая встреча.«Заблокируйте время в своем календаре для приема пищи и закусок, а также для посещения продуктового магазина», – говорит Гэлвин.

Если вы забыли записать приём пищи или перекуса, не волнуйтесь. «Начните с одного приема пищи или перекуса, чтобы спланировать и отталкиваться от этого», – говорит Кейси. Например, установите на телефоне приглашение в календаре для напоминания о закусках в 15:00. ежедневно. (Определенное время будет наиболее подходящим для вашего дня и ваших потребностей.) В конце концов, вы можете закрепить эту привычку и начать регистрировать все свои приемы пищи, чтобы вы могли видеть свой прогресс.

«Если у вас ничего нет наготове, вы можете застрять, бездумно поедая закуски, решая, хотите ли вы приготовить салат или обертку на обед», – говорит Гэлвин. Вот тут-то и вступает в игру периодическое приготовление пищи или приготовление еды. Планируйте день, когда вы можете готовить порционно белки, злаки и овощи, а затем собирать остатки для быстрого сбалансированного питания.

ПОДРОБНЕЕ> КАК НАЙТИ ЛУЧШУЮ ДИЕТУ ДЛЯ ВАС

Если вы внимательно прочитаете этикетки, вы можете найти питательные замороженные блюда, такие как эти завтраки и обеды от Trader Joe’s.Вы также можете приготовить его самостоятельно для различных диет. Наличие здоровых замороженных блюд – отличный способ не проголодаться настолько, что вы съедите все, что попадется на глаза.

«Будьте готовы при необходимости изменить и отменить свой график», – говорит Кейси. «Расписание приема пищи должно быть больше похоже на руководство, которое обеспечивает некоторую структуру, а не на правило, когда вам« разрешено »или« не разрешено »есть». «Если вы действительно голодны, вам следует что-нибудь поесть независимо от времени», – добавляет она.

Получите удовольствие от работы с диетологом, тренером и тренером – прямо у вас под рукой.Перейти на Premium, чтобы получить рекомендации экспертов и эксклюзивные инструменты, которые помогут вам достичь ваших личных целей в отношении здоровья.

6-месячный график кормления: расписание

Поделиться на Pinterest Когда ребенок достигает 6-месячного возраста, пюре и другая твердая пища обычно может стать частью его рациона.

Младенцам обычно нужно есть каждые 2–3 часа пять-шесть раз в течение дня.

Это нормально, что распорядок дня ребенка меняется изо дня в день или ребенок ест разное количество пищи каждый день.

Воспитатели могут следить за сигналами ребенка, даже если у них уже установлен график. Родителю или опекуну не нужно отказывать ребенку в еде только потому, что он уже поел.

Введение твердой пищи

Американская академия педиатрии (AAP) рекомендует родителям кормить младенцев исключительно грудью в течение примерно 6 месяцев, если это возможно. К тому времени, когда ребенку исполнится полдня рождения, он может быть готов попробовать твердую пищу.

Ребенок может быть готов к употреблению твердой пищи в 6 месяцев, если:

у него хороший контроль головы
он может держать голову поднятой в течение длительного времени
он может сидеть без помощи или с очень небольшой помощью
они больше не чтобы язык отражался, выталкивая пищу изо рта с помощью языка
они проявляют интерес во время еды и склоняются к еде, если лицо, осуществляющее уход, предлагает ее

В этом возрасте грудное молоко или смесь все еще являются самой важной формой ребенка питание и твердые вещества являются дополнением.

Не все шестимесячные дети готовы к твердой пищи. Если ребенок не проявляет интереса, воспитатель может подождать несколько недель и повторить попытку.

Хорошим началом может быть кормление ребенка 1-2 столовыми ложками обогащенных железом хлопьев или фруктового или овощного пюре на одно кормление.

Постепенно увеличивайте это значение по мере увеличения интереса и аппетита ребенка.

Чтобы ребенок ел достаточно еды, взрослый может кормить грудью или давать из бутылочки, прежде чем предлагать твердую пищу.

Воспитатели могут давать твердую пищу в качестве добавки каждый раз, когда кормят грудью ребенка или дают из бутылочки.Или они могут включить ребенка в семейное питание, дав ему твердую пищу во время еды.

В возрасте 6 месяцев, когда младенец может начать хотеть твердую пищу, воспитатель может предлагать ее только один раз в день.

Выбор времени дня, когда воспитатель расслаблен и не ограничен во времени, а ребенок не слишком голоден, суетлив или устал, часто работает лучше всего.

Как только ребенок наслаждается твердой пищей один раз в день, частота может увеличиться до двух, а затем до трех раз в день.

Не существует «правильного» расписания, но воспитатели должны планировать постепенное увеличение количества детей, получающих твердую пищу.

В 6 месяцев цель состоит не в том, чтобы знакомить с новой едой и пищевыми привычками. Точно так же нет необходимости заставлять ребенка есть твердую пищу или ограничивать прием новой пищи, если ребенок указывает, что он хочет еще.

Младенцы, независимо от их размера и пищевых привычек, нуждаются в доступе к все большему разнообразию твердой пищи.

Большинству младенцев потребуется несколько раз попробовать новую пищу, прежде чем они почувствуют себя комфортно. Это нормально – позволять ребенку есть в своем собственном темпе и так, как он считает нужным.

В этом возрасте для ребенка допустимо играть с едой, поскольку это способ познавать новое.

Грудное молоко и смеси

Грудное молоко или смесь остаются наиболее важным продуктом питания в возрасте 6 месяцев. Самый простой способ убедиться, что ребенок ест достаточно, – это кормить его грудью или кормить смесью по требованию, когда он проявляет признаки голода.

Исследования подтверждают ценность кормления по требованию.

Лонгитюдное исследование 10419 детей показало, что у детей, чьи воспитатели кормили их по требованию, более высокие академические достижения и четырехбалльное преимущество по интеллектуальному коэффициенту (IQ) в возрасте 8 лет.

Однако опекуны этих детей меньше спали и имели более низкое общее самочувствие.

Эти результаты могут указывать на то, что взрослые находят золотую середину, например, постепенно превращают предпочтительный график ребенка в тот, который им подходит.

Как правило, воспитатели должны планировать кормление грудью младенцев от 3 до 5 раз в день, а иногда и больше. Однако младенцы сильно различаются, и обычно каждые 3–4 часа, что может составлять до восьми раз за 24 часа.

Некоторые младенцы предпочитают кластерное кормление, во время которого они сосут несколько раз за короткий период.Растущие или больные младенцы также могут чаще кормить грудью.

Если у ребенка есть смесь, обычно дает 24–32 унции смеси, обогащенной железом, на пять или шесть кормлений в день. В то время как некоторые дети спят всю ночь в 6 месяцев, другие все равно просыпаются или хотят есть.

Ночное «кормление во сне», когда воспитатели уходят на пенсию, может помочь младенцам спать дольше.

Прочие жидкости

Младенцам не нужен сок в 6 месяцев. Дополнительные калории могут снизить аппетит ребенка, а сахар может повредить развивающиеся зубы ребенка.Сода и другие напитки вредны для здоровья детей.

Младенцы могут получать воду с 6 месяцев или когда воспитатели вводят твердую пищу, в зависимости от того, что наступит позже. Может оказаться полезным выпить чашку воды вместе с твердой пищей.

Чем полезен график приема пищи

Медсестра – это полезная и быстро развивающаяся профессия, требующая выносливости. Как можно более здоровое питание и потребление жидкости имеют решающее значение для поддержки вашей способности хорошо работать в такой сложной профессии.

Игнорирование потребности в полезном топливе для поддержания силы вашего тела и разума (хотя это очень распространено среди медсестер) может сделать вас уязвимыми для усталости и болезней, вызванных стрессом, а также истощить вашу иммунную систему. График питания медсестер поможет вам сохранить здоровье.

Примите следующий совет близко к сердцу, который поможет вам сформировать правильное мышление в отношении здорового питания в качестве медсестры, и воспользуйтесь приведенными ниже практическими советами, которые помогут вам не сбиться с пути в правильном питании.

Берегите свое психическое и физическое здоровье для вашего же блага – и для ваших пациентов

В ослабленном состоянии, без адекватного питания, вы с большей вероятностью совершите ошибки, которые могут угрожать вашему здоровью и / или здоровью ваших пациентов.Неадекватное питание также может сделать вас уязвимыми для инфекционных заболеваний, которым вы можете подвергнуться на работе. Для вас как медсестры жизненно важно уделять пристальное внимание здоровому питанию на работе. Если вам до сих пор относительно повезло, и пропуск надлежащих приемов пищи на работе не имел катастрофических последствий, ваша удача может оказаться недолгой. Сделайте здоровое питание своим приоритетом.

Примите вызов здоровому питанию на работе

Повседневные реалии медсестер, в том числе потенциальное отсутствие покрытия для перерывов и невозможность есть в медпункте больницы (или в зонах ухода за пациентами в других медицинских учреждениях), делают здоровое питание на работе очень сложным.Поскольку медсестры сталкиваются и справляются со многими трудными проблемами в данной рабочей смене, вы также можете преодолеть эту проблему питания, если уделите ей внимание, творческий подход и приоритет, которого она заслуживает.

Практикуйте то, что проповедуете, и подавайте пример

Никогда не забывайте, насколько важно уделять время, чтобы поесть (и правильно питаться), для вашей профессии. Не откладывайте перерывы, пока у вас не появится больше времени, потому что у вас никогда не будет. Скорее всего, вы неоднократно советовали членам семьи вашего пациента позаботиться о себе, чтобы оставаться сильным.Не забывайте прислушиваться к собственному совету. Если вы руководите другими, сделайте перерывы в делах приоритетом для всех.

Держите под рукой здоровые закуски: приготовьте и упакуйте заранее

Запечатанные упаковки орехов портативны, долго остаются свежими, содержат много белка для энергии и их можно быстро съесть в дороге. Овсянка – это еще один портативный энергетический завтрак или закуска, в которую можно добавить различные натуральные вкусы, включая корицу, мед, чернику, изюм, клюкву и многое другое.

Более удобные и вкусные рабочие обеды и закуски для медсестер перечислены здесь и здесь.

Поддерживайте обезвоживание любой ценой

Если поблизости есть место, где в течение дня можно безопасно хранить напитки под навесом, воспользуйтесь им.

Соблюдайте график приема пищи

Прием пищи (и правильное питание) время от времени не помогает в долгосрочной перспективе – точно так же, как хороший завтрак не поможет вам в течение всей смены. Как недавно отметила Американская ассоциация медсестер: «Ключ к правильному питанию и снижению воздействия стрессоров и воспалений – это здоровое потребление питательных веществ до того, как разовьются какие-либо хронические заболевания.[Достаточно] питательных веществ… помогают уменьшить воспаление и последующий окислительный стресс ».

Планируйте перерывы и обеды, чтобы есть и пить регулярно в течение дня, каждый день. Если необходимо, установите на часах будильник, чтобы помнить, когда пора есть.

Примите меры по снижению стресса и поддержанию здорового сна

Недосыпание или некачественный сон со временем ослабляет вас и вызывает стресс. Кроме того, это может вызвать тягу к нездоровой пище с высоким содержанием жиров, углеводов, кофеина и сахара.Ваши смены могут сделать некоторое недосыпание неизбежным, но постарайтесь поэкспериментировать с йогой, ромашковым чаем и другими методами релаксации, чтобы стимулировать спокойный сон.

Забота о себе требует дополнительных усилий, когда вы занятая медсестра, но оно того стоит – потому что вы того стоит.

Распорядок в еде: Здоровое питание — Режим дня — Когда и как нужно питаться — Диета голод / НВ

Здоровое питание — Режим дня — Когда и как нужно питаться — Диета голод / НВ

Обед по расписанию

В ритме прошлого

Завтрак

Обед

Ужин

Полдник

Режим питания

Порядок блюд

Как держать режим спортивного питания

Почему важно уметь готовить самостоятельно

Что нужно иметь для эффективного приготовления полезных блюд

Быстрые в готовке и полезные блюда

Болтанка на основе овсянки (завтрак)

Творожный десерт (завтрак, ужин, LCHF)

Яичница (завтрак, ужин, LCHF)

Запеканка с овсянкой (любой прием пищи)

Низкоуглеводная запеканка (завтрак или ужин, LCHF)

Курица в духовке/мультиварке (дневные приемы пищи, LCHF)

Яичный омлет в микроволновке (дневные приемы пищи, LCHF)

Мой рацион питания и несколько советов

Роман Юрьев

Safari опустился на 3 строчку в списке популярных браузеров

Apple пригласила Стиви Уандера в свою рекламу

Режим питания: основные правила | ООО «Геномед»

Режим питания: количество приемов пищи

Режим питания: интервалы между приемами пищи

Распределение пищи согласно режиму питания

Режим дня, ГБОУ Школа № 1409, Москва

Режим дня и его влияние на здоровье ребёнка

Режим дня воспитанников детского центра Москвы в ЦАО

Правильный режим дня для воспитанников детских садов

Вот график приема пищи, которому вы должны следовать для оптимального здоровья

Придерживайтесь трех квадратов – или двух и перекусите, если у вас избыточный вес

Ешьте эти блюда с 8 утра. и 19:00. (Примерно)

9 способов составить график приема пищи | Контроль веса

Когда есть, чтобы похудеть

Обильный завтрак

Пропуск завтрака

Длинный, большой обед

Обеденные закуски в течение дня

Большой ужин

Трехразовое питание с тремя перекусами между

Прекращение еды в определенное время

Прием пищи поздно вечером

Постовые диеты

Когда именно вы должны есть каждый прием пищи, если вы пытаетесь похудеть

Шаг 1. Принятие решения о регулярном питании

5 способов возобновить свой график здорового питания | Nutrition

6-месячный график кормления: расписание

Введение твердой пищи

Грудное молоко и смеси

Прочие жидкости

Чем полезен график приема пищи

Берегите свое психическое и физическое здоровье для вашего же блага – и для ваших пациентов

Примите вызов здоровому питанию на работе

Практикуйте то, что проповедуете, и подавайте пример

Держите под рукой здоровые закуски: приготовьте и упакуйте заранее

Поддерживайте обезвоживание любой ценой

Соблюдайте график приема пищи

Примите меры по снижению стресса и поддержанию здорового сна

Related Posts

Как защитить новорожденного от ОРВИ: симптомы, профилактика и лечение простуды у грудничков

Почему новорожденный всхлипывает во сне: причины и что делать

Добавить комментарий Отменить ответ