Расписание правильного питания на каждый день: Правильное питание: меню на каждый день – Здоровое питание

0

Содержание

Здоровый образ жизни ПГКБ № 3 г. Подольск Правильное питание

Правильное питание

Стабильная работа всего организма, полноценное усваивание всех полезных веществ и элементов, быстрое и правильное протекание процессов обмена в системе пищеварения – залог и гарантия крепкого здоровья и высокого иммунитета.

Правильное питание – определенные и постоянные часы приема еды. При этом пища распределяется в течение суток по количеству калорий, набору химических элементов содержащихся в еде. Кроме того, обязательно учитывается набор блюд и их количество. Зрелым и физически здоровым людям специалисты по правильному питанию рекомендуют кушать в течение суток три или четыре раза.

При некоторых заболеваниях, связанных в основном с пищеварительной системой стоит питаться пять, шесть раз в день. Дневная норма еды распределяется таким образом: легкий завтрак, равный примерно трети всей дневной нормы; плотный обед и ужин, составляющий четверть дневной нормы. Большинство диетологов сходятся во мнении, что 4-х разовое питание – самый правильный выбор. Такая система правильного питания позволяет организму наиболее оптимально усваивать полезные вещества и витамины.

Распределение продуктов по часам приема очень сильно зависит от состава и энергетического потенциала. Например: продукты с высоким содержанием белка – мясо, рыба, бобовые стоит употреблять на завтрак или обед. Такие продукты повышают активность центральной нервной системы. Перед сном стоит кушать кисломолочные продукты, фрукты и овощи. Они не нагружают пищеварительные органы. Не стоит употреблять на ночь чай, кофе, острые приправы. Так вы можете активизировать нервную систему и нарушить сон. Излишнее количество еды или ее недостаток тоже ухудшают сон. Прием еды лучше всего стоит начинать с салатов или овощей. Так вы активизируете деятельность желудка и увеличите выделение желудочного сока. При этом блюда стоит подавать не горячее 50-ти градусов и не холоднее 10-ти градусов. Для хорошей усвояемости пищи, ее необходимо тщательно пережевывать. Беседы, телевизор, книги сильно отвлекают от правильного приема еды. Такое питание вредно и портит пищеварительную систему.

Принимайте еду по расписанию и не нарушайте его

Правильный и систематический прием пищи способствует профилактике работы желудочно-кишечного тракта. Питайтесь умеренно и пределах разумного, переедание приводит к накоплению жировой массы и вызывает множество разнообразных болезней, снижает активную работу иммунной системы.

Чего мы достигнем, питаясь правильно?

Скорректировав свой рацион, мы сможем уменьшить проявление хронических болезней, которыми болеем долгие годы. Так, например, снизив количество перца в ваших любимых блюдах, вы с легкостью позабудете об изжоге и гастрите.

Правильное питание и возраст

Существуют определенные ограничения, которые можно игнорировать в молодом возрасте и которые должны стать «библией» для людей старшего поколения. Молодому человеку со здоровой пищеварительной системой можно есть любые продукты. Я рекомендую, лишь знать меру и не налегать на какой-то один вид продукта. Людям старшего возраста не желательно есть сильно соленые блюда, чтобы не спровоцировать гипертонический криз. Людям старше 50-ти, особенно женщинам, нужно употреблять больше продуктов, содержащих кальций: это необходимая профилактика остеопороза (ломкости костей и частых переломов в старости).

О значении белков, жиров и углеводов

В основе правильного питания лежит оптимальная пропорция белков, жиров и углеводов. Сколько их должно содержаться в еде для каждого человека, узнать не сложно. Все зависит от того, каким видом деятельности занимается человек. Люди умственного труда мало двигаются, но их мозг поглощает много энергии, поэтому в их рационе должно быть 100-110 грамм белка, 80-90 грамм жиров и 300-350 грамм углеводов в день. У людей, занятых физическим трудом больше энергии затрачивают мышцы, поэтому им необходимо 115-120 грамм белка, 80-90 грамм жиров и 400 грамм углеводов. Кроме этого каждый человек должен ежедневно получать витамины и клетчатку.

Оптимальным можно назвать рацион, в котором присутствуют мясо, рыба, молочные продукты, овощи и фрукты. Богатая углеводами пища хорошо утоляет голод (мучное, сладости), но пользы от такой пищи очень мало. Потребление сахара и мучных изделий лучше свести к минимуму. А если уж очень хочется сладкого, лучше съесть ложку меда, чем конфету.

 

Общие основы правильного питания для похудения

1. Пища должна быть свежей.

При хранении неизбежно ухудшаются диетические качества. Приготовленную еду нельзя оставлять надолго. В ней начинают идти процессы брожения и гниения. Лучше кушать еду сразу после приготовления.

2. Правильное питание должно быть разнообразным и сбалансированным.

Если вы питаетесь на рабочем месте, лучше заказывать доставку готовых обедов в офис. Это позволит вам поддерживать разнообразный и сбалансированный рацион. Чем больше разных продуктов включено в ежедневное меню, тем больше биологически активных веществ поступает в организм.

3. В меню правильного питания должны присутствовать сырые овощи и фрукты.

В сырых плодах сконцентрирована живительная сила, в них сохраняется значительно больше витаминов и микроэлементов, чем в вареных. Сырые овощи и фрукты повышают скорость обменных процессов. Для людей с избыточным весом, флегматичным, склонным к депрессивным состояниям очень хорошо включать в рацион сырые овощи и фрукты, для повышения скорости обменных процессов. Людям же с повышенной возбудимостью лучше есть овощи и фрукты, приготовленные на пару или в духовке.

4. Сезонность питания.

Весной и летом необходимо увеличивать количество растительной пищи. Зимой, напротив целесообразно добавлять в меню продукты, богатые белками и жирами. Такой рацион можно использовать каждый день.

5. Ограничение в питании.

Увеличение веса всегда развивается на фоне энергетического дисбаланса, поэтому для снижения массы тела необходимо ограничивать энергетическую ценность рациона питания. Кроме того, переедание снижает работоспособность, вызывает усталость.

6. Определенное сочетание продуктов в меню.

Нельзя есть несовместимые блюда, и это обязательное правило. При неблагоприятных пищевых сочетаниях в кишечнике, активизируются процессы брожения и гниения пищи, и в организме происходит накопление шлаков и токсинов. Если принять во внимание тот факт, что около 90 процентов людей в возрасте свыше 40-ка лет страдают от вздутия живота, изжоги, горечи во рту, запоров и т.д., то всем им следует подумать об изменении характера питания.

7. От пищи мы должны получать максимум удовольствия.

Прежде всего, надо отказаться от спешки во время еды, от неприятных разговоров и от чтения.

И так под итожим: правильное питание для похудения, как образ жизни – это разнообразная, свежая пища в умеренных количествах, съедаемая в удовольствие.

Правильное питание весной — Стоматологическая поликлиника №6

Пришла весна и наш организм требует витаминов. Длительный гиповитаминоз может вызвать снижение зрения, ухудшение состояния кожи (шелушение, сухость), ломкость волос и ногтей, возникают проблемы с поддержанием на должном уровне активности иммунной системы, и малейшие сбои в ее работе приводят к развитию простудных заболеваний.

А тут ещё погода меняется чуть ли не каждый день, как и настроение. Уставшему организму не хватает сил для сопротивления многочисленным бактериям и вирусам – так и начинаются сезонные эпидемии.

Изменить внешние обстоятельства, вроде климата и погоды, вряд ли удастся, но скорректировать рацион так, чтобы еда поддерживала силы и давала энергию весной, может практически любой человек.

Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи, которая приносит удовольствие. За счет хорошего питания вы будете чувствовать себя великолепно, иметь оптимальные запасы энергии, улучшать свое здоровье.

Правильное питание подразумевает грамотную планировку меню без голодания и переедания. Универсальный совет — это дробное питание, то есть употребление небольших порций пищи через каждые 2-3 часа. Всего должно получиться 5-7 приемов пищи в день.

При правильном питании меню на каждый день для здорового образа жизни и похудения должно подбираться тщательно и быть разнообразным!

В весенний набор продуктов входят богатые микроэлементами, витаминами овощи и фрукты. Но растительная пища должна быть привычной организму. Например, в средней полосе России это свекла, капуста, морковь, яблоки— богатые витамином С, фолиевой кислотой и бета-каротином.

Отличным источником недостающих организму веществ является молодая зелень — петрушка, укроп, зеленый лук. Главным блюдом на весеннем столе должны стать салаты из ранних овощей с разными травами.

Самые питательные – овощи цветов: оранжевого, зеленого, желтого. В меню нужно включать разноцветные фрукты и овощи, в них заключены разные питательные элементы. Кроме свежих продуктов можно использовать сушеные, из морозилки или консервированные, так как последние не уступают в полезности свежим.

Не обязательно постоянно употреблять овощи в чистом виде, можно отдавать предпочтение сокам. Однако, важно, чтобы соки из натуральных овощей были свежевыжатыми. Лучше готовить их дома непосредственно перед употреблением.

Далее идут фрукты, они богаты витамином С, в них так же, как и в овощах, отсутствуют жиры.  Фрукты можно употреблять практически в любом виде.

Сюда стоит включить еще бобы, яйца, орехи.

Перечисленные продукты богаты микроэлементами, витаминами, белком и  легко усваиваются организмом.

Не забывайте и о молочных продуктах, в них много кальция, а белок легко усваивается организмом.

Здоровый рацион немыслим без каш и других зерновых блюд. Их можно употреблять вместе с кусочками фруктов, это гармоничное сочетание.

Макароны и рис превосходно сочетаются с овощами, из них можно сделать много вкусных и питательных блюд. Завтрак наполнит энергией и добавит комфорта, если это богатые клетчаткой блюда, такие как овсянка, мюсли или любая другая любимая каша.

Безусловно, правильное питание для здоровой жизни с точки зрения каждого человека выглядит по-разному, так как индивидуальные нормы рациона связаны с возрастом и другими особенностями, поэтому надо составлять меню по своему вкусу, а не питаться по чужим схемам.

От человека требуется составить меню на каждый день для здорового образа жизни и правильного питания. Когда и что кушать – зависит от привычного распорядка дня, для этого следует определиться к какой группе вы относитесь, к «жаворонкам» или «совам».

Те, кто встает в 6 утра и относит себя к «жаворонкам», завтракают через час после пробуждения. Есть такое понятие, как второй завтрак, его стоит «назначить» на 10 утра. Обед через 3 часа после второго завтрака. Полдник в 4 часа дня. Ужин еще через 3 часа – в 7 вечера. Можно ввести в практику своего питания и второй ужин, обычно человек выпивает стакан кефира или другого кисломолочного напитка с низкой жирностью.

Если вам хочется, чтобы самочувствие и настроение было по-настоящему весенним, самое время вспомнить несколько простых правил здорового питания.

Овощи и зелень не держите в воде, как и фрукты, и ягоды: их нужно мыть и чистить перед употреблением или готовкой. Кладите овощи в закипевшую воду, и варите под крышкой – так сохранится больше полезного.

Квашеная капуста и солёные огурцы в марте остаются важными источниками витаминов, и хранить их надо правильно, в рассоле; капусту перед приготовлением желательно не промывать – достаточно отжать рассол.

Замороженные рыбу и мясо размораживают постепенно, на нижней полке холодильника, но не в воде, как делают многие хозяйки, желая ускорить процесс. Не нужно жарить и варить мясо и рыбу, а вот запекание в фольге позволит сохранить больше витаминов и минералов.

Первостепенными принципами правильного питания являются:

  1. Разнообразие. Блюда в рационе должны включать не только свежие овощи и фрукты, но и злаковые культуры, орехи и другие продукты. Так количество поступающих в организм веществ будет более гармоничным.
  2. Регулярность. Питаться от случая к случаю, перебивая голод перекусами на ходу, значит испортить свой желудок за считанные месяцы. Каким бы загруженным ни был Ваш день, постарайтесь организовать 4-5 разовое питание примерно в одно и то же время, и тогда здоровье ещё долго будет оставаться Вашим верным спутником.
  3. Калорийность. Количество потребляемых калорий должно быть соразмерно суточным энергозатратам. Если Вы планируете немного сбросить вес, можете уменьшить пищевую ценность меню за счёт липидов и углеводов, сохранив количество белков в неизменном состоянии.
  4. Пережёвывание. Потратьте на каждый приём пищи хотя бы полчаса – этого будет вполне достаточно, чтобы питаться правильно.
  5. Витаминно-минеральный баланс. Следите за тем, чтобы употребляемая ежедневно пища содержала достаточное количество витаминных и минеральных компонентов. Идеальным вариантом будет ежедневное употребление сезонных фруктов, ягод и овощей.
  6. Свежесть. Не храните слишком долго готовые блюда в холодильнике. В большинстве случаев через 3-4 дня они начинают портиться и терять полезные свойства.
  7. Питьевой режим. Банально, но факт: тело человека на 70% состоит из воды. Поэтому достаточное количество жидкости – примерно 2-2, 5 литра в день в зависимости от веса, метаболизма и возраста — необходимо организму для поддержания основных процессов жизнедеятельности на должном уровне. Лучше всего употреблять простую воду и травяные чаи. Также можно использовать свежевыжатые фруктовые соки в качестве напитков, но не более 3 стаканов в день.
  8. Рациональный объём порции. Ещё Гиппократ говорил, что из-за стола нужно выходить с лёгким чувством голода. Это правило до сих пор фигурирует среди основных принципов здорового питания. Переедание заставляет желудок работать в ускоренном темпе, а значит, недостаточно качественно перерабатывать пищу. Да и ферментативная система не успевает обеспечивать организм нужными веществами. В итоге организм недополучает полезные микроэлементы, а остаточные жиры и углеводы откладываются на теле лишними килограммами.

Будьте здоровы, хорошего настроения!

меню на неделю для всей семьи

Соблюдение рационального питания – это не диета, а правило жизни, то есть правильно питаться нужно всегда, а не только пару недель в году. Последствия нездорового питания очевидны:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • нарушения гормонального обмена;
  • заболевания органов ЖКТ, почек и печени.

Особенно губителен неправильный рацион для детей, под угрозой их здоровье в будущем. Поэтому не один человек, а вся семья должны переходить на правильное питание.

Крайне желательно принимать пищу в одно и то же время, идеально через каждые 3 часа.

Ежедневное меню для всей семьи должно быть сбалансированным. То есть входящие в него блюда должны содержать полный комплекс углеводов, жиров, белков, витаминов и микроэлементов.

Предпочтительными вариантами приготовления пищи являются варка, запекание и тушение. Жареная и копченая пища допускаются изредка.

Углеводы должны быть сложные, а не простые, к сложным углеводам относятся макароны из твердых сортов пшеницы, злаки. Употреблять их лучше по утрам, например, в виде каш (калорийную манку желательно исключить или готовить только малышам).

Помимо обеда, завтрака и ужина в рацион семьи желательно ввести два промежуточных приема пищи: второй завтрак и полдник. Для второго завтрака будут идеальны следующие продукты:

  • йогурт,
  • кефир,
  • творог,
  • легкие овощные салатики.
  • горсть орехов или сухофруктов,
  • свежие фрукты.

Для обеда оптимальным вариантом будет сочетание белков – любой рецепт с красным мясом, птицей или рыбой, а также сложных углеводов – овощей и макарон.

На полдник можно взять те же продукты, что и для второго завтрака. Допустимо выпить стакан чая с бутербродом или какао с парой блинчиков. Промежуточные приемы пищи должны быть полезными, поэтому калорийные булочки лучше заменять цельнозерновыми хлебцами, а конфеты – горсткой сухофруктов.

В меню ужина желательно включать блюда, содержащие большое количество белков, расщепляющих жиры, поэтому предпочтителен здесь творог, рыба и нежирные сорта мяса.

Не допускайте позднего ужина. В его меню должны входить легкие блюда. Размеры порций делайте такими, чтобы каждый член семьи смог утолить голод, но не почувствовал при этом тяжести в желудке.

Оптимально, если ужин будет за 2-3 часа до сна.

Правильное питание не возможно без соблюдения питьевого режима, для этого ежедневно следует выпивать не менее полутора литров чистой питьевой воды. Взрослым – не менее 2 литров. По утрам натощак очень полезно для организма выпивать стакан воды.

Сбалансированное меню должно учитывать возрастные и физиологические потребности каждого члена семьи. Ни в коем случае не допускается голодание, это чревато срывами и проблемами со здоровьем.

Диетологи рекомендуют заранее спланировать меню на неделю вперед, это позволит не только строго придерживаться правильного питания, но и поможет добиться существенной экономии времени и материальных средств.

Имея под рукой заранее составленный план питания, не нужно ежедневно думать, что приготовить на завтрак, обед и ужин. Планирование меню помогает распределить свободное время: в загруженные дни можно что-то сделать быстро на скорую руку, а в выходные уже побаловать семью деликатесами.

При планировании здорового рациона для всей семьи на неделю все продукты для приготовления различных блюд приобретаются сразу в нужном количестве. Таким образом, в холодильнике не окажется лишних продуктов.

Обратите внимание, что одна порция любого блюда должна на объему умещаться в 1 стакане.

Диетологи утверждают, что меню правильного питания обязательно должно содержать горячее первое блюдо. Приведенное меню рассчитано на одного человека, соответственно объем продуктов увеличивается, исходя из количества членов семьи.

  • Завтрак: 3 творожных сырника со сметаной и компотом или фруктовым соком.
  • Второй завтрак: 1 стакан питьевого йогурта или ряженки, 1 банан.
  • Обед: борщ на мясном бульоне, картофельное пюре с тушеной рыбой.
  • Полдник: чашка черного кофе с 1 пластинкой горького шоколада.
  • Ужин: 3 паровых котлетки из морской рыбы, легкий фруктовый салат, заправленный йогуртом.
  • Завтрак: овсяная каша на молоке, яблоко, запеченное с медом, орехами и корицей, стакан чая.
  • Второй завтрак: любые фрукты, стакан йогурта.
  • Обед: постный овощной суп, тушеная капуста с мясом (говядина, телятина), кусок ржаного хлеба и чай.
  • Полдник: овсяное печенье (2-3 штуки), стакан компота или чая.
  • Ужин: на выбор порция нежирного творога или отварной куриной грудки, 1 апельсин.
  • Завтрак: остаток кусок отварной куриной грудки с гарниром из запаренной гречневой крупы, заправленные по выбору столовой ложкой соевого соуса или 20%-ной сметаны, компот или какао с молоком по вкусу.
  • Второй завтрак: 200 г обезжиренного творога, подслащенные чайной ложкой варенья или джема, парой чайных ложек сметаны и горстью сухофруктов.
  • Обед: уха, тушеная рыба с гарниром из бурого риса и тушеных овощей, винегрет, компот из свежих груш и яблок.
  • Полдник: молочно-банановый смузи собственного приготовления, сбитый в блендере.
  • Ужин: отварная курица с заправкой из соевого соуса с гарниром из тушеной в сметане цветной капусты.
  • Завтрак: порция квашеной капусты, хлеб цельнозерновой, омлет из пары яиц и ½ стакана молока, стакан чая.
  • Второй завтрак: булочка из отрубей с пластинкой маложирного сыра, 1 помидор.
  • Обед: куриный суп с рисом, гуляш из говядины с отварной гречкой, овощной салат (огурцы, помидоры, редис), компот.
  • Полдник: горсть сухофруктов, зеленый чай без сахара.
  • Ужин: тушеная рыба с макаронами, стакан чая.
  • Завтрак: овсяные хлопья с молоком, яблоко, стакан чая.
  • Второй полдник: крекеры, стакан компота или фруктового сока.
  • Обед: щи со свежей капустой, картофельное пюре с тушеным мясом, овощной салат, компот.
  • Полдник: маложирный творог или творожный сырок, стакан какао.
  • Ужин: кусок тушеной телятины, чай.
Овощные салаты можно заправлять оливковым маслом.
  • Завтрак: рисовая каша на молоке, горсть сухофруктов, чашка кофе.
  • Второй завтрак: стакан кефира со свежими ягодами или фруктами.
  • Обед: уха, тушеная с овощами рыба, отварной рис, стакан зеленого чая.
  • Полдник: булочка и стакан грейпфрутового сока.
  • Ужин: шашлык из птицы или телятины, овощи печеные или гриль, овощной сок.
  • Завтрак: творожная запеканка или сырники со сгущенкой, чашка кофе.
  • Второй полдник: фруктово-ягодный салат с йогуртовой заправкой.
  • Обед: куриный бульон, мясо жареное с макаронами из твердых сортов пшеницы, салат из свежих овощей, компот.
  • Полдник: кукурузные хлебцы, стакан томатного сока.
  • Ужин: плов, овощной салат, стакан зеленого чая.

Суточная калорийность рациона для женщин должна быть не более 2500 килокалорий, для мужчин – 3500 килокалорий. Питательность рациона беременных женщин, а также мужчин с тяжелыми физическими нагрузками возрастает на 1000 килокалорий.

Данное меню на неделю примерное, если в семье есть дети, при составлении плана питания следует учитывать некоторые особенности:

  • Детям от 7 до 10 лет необходимо употреблять 2000 ккал в день.
  • Если ребенок активно занимается каким-либо видом спорта, его суточная норма энергозатрат составит 2300 килокалорий.
  • Из детского меню полностью исключите употребление колбас, сосисок, полуфабрикатов.
  • Рыба или мясо должны присутствовать в рационе детей ежедневно.
  • Овощные салаты следует заправлять только растительным маслом (лучше оливковым).
  • Закупая продукты на неделю, проверяйте их сроки годности. Здоровое питание невозможно без качественных и свежих продуктов.
  • На завтрак ребенку обязательно нужно есть продукты с содержанием кальция: творог, молоко, сыр, сметана.
  • Детям ежедневно следует употреблять свежие фрукты.

Помимо указанной в примерном меню пищи, следующие продукты подойдут для приготовления блюд для всей семьи.

  • яйца;
  • белокочанная и цветная капуста;
  • цельнозерновые хлебцы;
  • кисломолочная продукция;
  • пшенная и ячневая крупы;
  • маложирная сметана;
  • спаржа;
  • грибы;
  • овощи, ягоды, фрукты в свежем виде;
  • фасоль;
  • темный шоколад;
  • оливковое масло для заправки блюд;
  • красное мясо и куриное филе.

О питании – ОГАУЗ “Межвузовская поликлиника”

Правильное питание – основа здорового образа жизни

Здоровое питание является одним из главных ключей к хорошему самочувствию и здоровому сердцу.

Зачем организму нужна пища? В основном, по трем причинам: чтобы было из чего строить новые клетки тела, чтобы компенсировать изнашиваемость органов и систем, чтобы обеспечить организм теплом и энергией. Современный человек к основным функциям, предусмотренной Природой добавил еще одну – прием пищи ради удовольствия.

Если мы употребляем неполноценные продукты, или если наша пищеварительная система работает плохо, то указанные функции питания будут осуществляться некачественно либо не будут осуществляться совсем. А в результате ваш организм не сможет нормально функционировать, старые клетки не будут заменяться новыми, нарушается способность к тепловой саморегуляции и т.д. Вы будите постоянно чувствовать усталость, недомогание, неспособность противостоять жизненным трудностям, будите, подвержены раннему развитию болезней сердца, преждевременному старению.

Каждый год – новое тело

Гиппократ учил: “Ваш организм способен к самовосстановлению лишь при условии правильного питания” правильное питание означает необходимое количество и качество пищи для обновления клеток, которых в Вашем организме более 50 триллионов. Эти клетки постоянно отмирают, вызывая необходимость построения новых.

С помощью современных научных методов было установлено, что ежегодно обновляется около 97% человеческого тела: кожа – каждый месяц, слизистая желудка – каждые четыре дня, и даже наш скелет три месяца назад был совсем другим. Этот непрерывный процесс происходит за счет питательных веществ, получаемых из пищи.

Что такое здоровое питание?

  • Разнообразие продуктов
  • Сбалансированный рацион:
    • жиры 15-30%: растительные, животные;
    • белки 10-15%: растительные, животные;
    • сахар, сложные углеводы 55-75%: цельные крупы, овощи, фрукты.
  • Вкусно
  • Недорого
  • Полезно для организма

Почему важно правильно питаться?

Потому, что это дает возможность:

  • Предупредить и уменьшить риск хронических заболеваний
  • Сохранить здоровую и привлекательную внешность
  • Оставаться стройными и моложавыми
  • Быть физически активны

Необходимые компоненты питания

Хотя мы употребляем сложную пищу, в организме она разлагается не односложные питательные элементы, из которых непрерывно воссоздаются, обновляются клетки и ткани. К питательным элементам относятся: белки, жиры, вода, минеральные вещества, витамины.

Белки – “кирпичики”, из которых строиться организм и все необходимые для жизни вещества: гормоны, ферменты, витамины необходимые для роста, восстановления и замены отживших клеток. Белки находятся в продуктах, как животного, так и растительного происхождения: мясе, рыбе, птице, яйцах, молоке, сырах, бобовых, орехах, и семечках, желатине.

Углеводы обеспечивают организм теплом и энергией, необходимой для работы мышц и мозга. Существует два типа углеводов: сложные (крахмал) и простые (сахар). Сложные углеводы содержаться в зерновых культурах (хлебе, кашах, пастах, рисе), а также в овощах. Сахара находятся в сахарном тростнике, сахарной свекле, меде, сладостях десертах и сухих напитках. Оба типа углеводов содержат фрукты. Как правило углеводы богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Это низкокалорийная пища, содержание жира в ней невелико, а холестерин вовсе отсутствует. Сложные углеводы должны преобладать в вашем рационе и обеспечивать 60-70% суточного поступления энергии (калорий) причем на простые должно приходиться менее 10%.

Клетчатка – пищевые волокна – неперевариваемый вид сложны углеводов. Способствуют хорошему перевариванию и усвоению пищи. Необходима для профилактики сердечно – сосудистых заболеваний и рака. Пища, богатая волокнами, обычно малокалорийна. Продукты с высоким содержанием волокон включают в себя грубозернистые типы хлеба и круп (каши), цельные свежие фрукты и бобы. Виды пищевых волокон, находящиеся в таких продуктах, как овсяные и ячменные отруби, некоторые фрукты, такие как яблоки и апельсины, и некоторые бобовые.

Жиры используется организмом для производства тепла и энергии. Они являются основным видом топлива, хранящимся про запас. Жиры можно разделить на два типа – насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры имеют преимущественно животное происхождение, но также содержится в некоторых растительных маслах (пальмовое, кокосовое, гидрогенизированных маслах). Насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови.

Вода составляет две трети веса человеческого тела. Недостаток воды в организме более опасен для жизни, чем недостаток пищи. Вода участвует во всех процессах, начиная с таких, в которых ее присутствие очевидно (кровообращение), и кончая твердыми структурами тела. Кроме той воды, которая потребляется как жидкость, мы получаем ее в составе фруктов и овощей (что наиболее ценно, так как это структурированная вода), к примеру, свежий картофель может содержать до 75% воды.

Минералы являются важной частью вашего рациона питания, но они требуются организму в небольших количествах, что любой сбалансированный в отношении питательных компонентов пищевой рацион, как правило, содержит необходимое количество минеральных веществ.

Витамины должны присутствовать в рационе питания как необходимый компонент здоровья, роста и нормального обмена веществ. Витамины работают в комплексе с минеральными солями, например, железо усваивается только в присутствии витамина С. опасайтесь передозировки синтетических витаминов, которая зачастую оказывает негативное воздействие на организм. Курение, прием алкоголя в неумеренных количествах, а также преимущественное потребление продуктов животного происхождения не позволяют сделать пищевой рацион сбалансированным.

Как правильно питаться?

Современная модель здорового питания имеет вид пирамиды. Ориентируясь на нее, Вы сможете составлять сбалансированный рацион на каждый день.


В основе пирамиды – хлеб, злаки и картофель Источник энергии, углеводов, волокон (клетчатки), белков, витаминов группы В, железа. Постройте свое питание на основе этих продуктов.

Следующая ступень – овощи и фрукты Источник волокон (клетчатки), витаминов и минеральных веществ. Чем разнообразнее рацион по овощам и фруктам, тем лучше сбалансировано питание. Их рекомендуется, есть несколько раз в течение дня (не менее 400 грамм/день). Злаки (целые необработанные крупы), овощи и фрукты – основные помощники в борьбе против сердечно – сосудистых и онкологических заболеваний.

Большое значение имеют растительные волокна или пищевая клетчатка. Клетчатка поступает в наш организм в двух видах, каждый из которых имеет свои характерные особенности. Грубая не перевариваемая клетчатка содержится в отрубях, цельных зернах, фасоли и горохе, в овощах и фруктах. Источниками перевариваемой клетчатки являются морковь, кукуруза, бобы, чечевица, овсянка, горох, чернослив.

Обратите внимание на следующие фрукты и овощи с выраженным содержанием каротина: брокколи, морковь, сушеные абрикосы, капуста, тыква, сладкий картофель, томаты, кабачки. Каротин (витамин А) наряду с витаминами С и Е противостоят онкологическим заболеваниям, а также “ловят” свободные радикалы и тем самым делают безвредными их для организма.

Важное значение для здоровья и долголетия имеют овощи семейства крестоцветных: брокколи, брюссельская, цветная капуста, брюква, турнепс.

На следующей ступени расположены молочные продукты (молоко, йогурт, сыр – 2-3 ед. в день), источник белка и кальция, придающего прочность костям. Рекомендуются молоко и молочные продукты низким содержанием жира и соли.

Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи. Источник белка, витаминов и минеральных веществ. Мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира следует заменить на бобовые, рыбу, птицу или тощие сорта мяса.

Используйте мясо в качестве дополнительного блюда

Пищевой холестерин, как и насыщенные жиры, в основном содержат продукты животного происхождения. Два основных источника насыщенных жиров – мясо и молочные продукты. Когда дело доходит до мясных блюд, вспоминайте слово “постный”. Постная говядина, свинина, мясо птиц со снятой кожурой, а также рыба и прочие морские продукты прекрасно укладываются в рамки правильного питания.

Вы можете побаловать себя рыбкой

Одним из видов жиров, которым можно себя периодически баловать, является рыбий жир. Исследования показывают, что чем больше вы употребляете в пищу рыбы, тем выше уровень омега-3 жирных кислот и, соответственно, тем более защищен ваш организм от атеросклероза. Старайтесь в “рыбные” дни мясные блюда уже не использовать.

На вершине пирамиды – жиры, масла, а также алкоголь и сладости (эпизодически, 2-3 ед. в день). Продукты, потребление которых должно быть ограничено. Источник энергии, витаминов А, Е. Рекомендуется: употреблять полезные для здоровья растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное, соевое). Ограничить животные (насыщенные) жиры: сливочное масло, маргарины, кулинарные жиры, а также жиры, содержащиеся в продуктах (молоке, мясе, картофельных чипсах, выпечке и т.д.). Будьте осторожны с ними!

Научитесь правильно принимать пищу

В течение веков процесс принятия пищи был таинством, магической церемонией. Это и понятно, ведь благодаря ему пища должна была дать человеческому организму энергию, силы, молодость, красоту, долголетие. За это мы платим многочисленными болезнями, плохим самочувствием и настроением, хронической усталостью. Попробуйте в своей жизни некоторых здоровых правил приема пищи.

Правила здорового питания

Рекомендованные нормы питания:

  • Принимайте пищу, когда вы проголодались.
  • Старайтесь принимать пищу в спокойной обстановке, расслабившись.
  • Не принимайтесь за еду, если вы раздражены, или расстроены. Сначала отдохните 15 – 20 мин., если есть возможность – примите душ или просто умойтесь.
  • Употребляйте разнообразные пищевые продукты, большинство которых – продукты растительного, а не животного происхождения.
  • Хлеб, изделия из муки, крупы, картофель должны употреблять несколько раз в день.
  • Ешьте несколько раз в день разнообразные овощи и фрукты, лучше свежие и выращенные в местности проживания (до 1 кг, но не менее 400г в день).
  • Контролируйте поступление жира с пищей (2-3 столовые ложки растительного масла или майонеза в день, 1 ст. ложку животных жиров).
  • Заменяйте жирное мясо и мясные продукты на зерновые, бобовые, рыбу, птицу или постное мясо.
  • Употребляйте молоко и молочные продукты с низким содержанием жира.
  • Выбирайте продукты с низким содержанием сахара и употребляйте сахар умеренно, ограничивая количество сладостей и сладких напитков.
  • Ешьте меньше соли. Общее количество соли в пище не должно превышать 1 чайную ложку – 6 грамм в день. Следует употреблять йодированную соль.
  • Приготовление пищи должно обеспечивать ее безопасность. Рекомендуется готовить блюда на пару, в микроволновой печи, запекать в духовом шкафу и на гриле, варить.

Рекомендованные нормы питания

Здоровое питание это:

  • Разнообразие продуктов
  • Сбалансированный рацион
  • Вкусно
  • Недорого
  • Полезно для всех

Почему важно питаться правильно?

Потому что это дает возможность:

  • Предупредить и уменьшить риск хронических заболеваний
  • Сохранить здоровье и привлекательную внешность
  • Оставаться стройными и моложавыми
  • Быть физически и духовно активными

Сбалансированный рацион – это потребление продуктов в оптимальном соотношении.

Все продукты делятся на шесть основных групп:

  1. Хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель
  2. Овощи и фрукты
  3. Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи
  4. Молочные продукты (молоко, кефир, йогурт, творог, сыр)
  5. Жиры и масла. Продукты, потребление которых должно быть ограничено. Будьте осторожны с ними!

Продукты, потребление которых должно быть ограничено:

  • Соль – общее количество не должно превышать 1 чайной ложки (6 грамм) в день, с учетом содержания в хлебе, консервированных и других продуктах. Рекомендуется использовать йодированную соль.
  • Алкоголь и сахар (в том числе в составе сладостей, сладких напитков, подслащенных продуктов).

Они не содержат витаминов и полезных минеральных веществ, являются калорийными и вызывают ожирение, сахарный диабет, кариес. Потребление алкоголя не должно быть регулярным, ежедневным!

Таблица правильного питания на каждый день, принципы и особенности его организации

В последние годы актуальность здорового образа жизни возросла. Учитывая все его плюсы, люди нормализуют режим дня, корректируют рацион и отказываются от вредных привычек. Особенное внимание «зожники» уделяют своему питанию, тщательно отслеживая баланс потребляемых микроэлементов и количество калорий.

Сегодня наш ресурс поможет выбрать оптимальный рацион на каждый день недели тем читателям, которые решили питаться правильно и без вреда для своего здоровья.

Интересуетесь данным вопросом? Тогда обязательно дочитайте приведенную ниже статью до конца. Уверяем, весь представленный материал будет полезен каждому человеку.

Польза правильного питания и его базовые принципы

Некоторые продукты следует исключить полностью

Правильное питание – это залог долгой и беспроблемной жизни для любого человека. Все знают такой афоризм: «Мы – то, что мы едим». Он ни капли не преувеличивает значимость рациона в жизни людей, поэтому при желании вести здоровой образ жизни данную фразу следует взять за аксиому и никогда не забывать.

Чтобы правильно питаться, никаких сложных мер предпринимать не нужно. Главное – есть ту еду, которая не вредит организму. В основном, подобные продукты богаты растительными компонентами, витаминами и микроэлементами.

Правильное питание не является чем-то скучным и сложным в плане организации. Отказываться от вредных вкусностей при его реализации не нужно – достаточно не злоупотреблять таковыми. Примером вкусной, но вредной еды можно считать чипсы, фаст-фуд, копчености и им подобную продукцию.

Подходя к своему питания выборочно и с умом, любой человек сумеет питаться вкусно, но в то же время полезно для своего здоровья. Самым важным моментом в правильном рационе является еда, что в принципе неудивительно.

Однако нельзя забывать и о других принципах здорового, правильного питания. К их числу в полной мере относятся:

  • Приемы пищи только с чувством голода и исключительно в естественных позах.
  • Отсутствие перееданий – из-за стола лучше вставать с небольшим чувством недоедания.
  • Организация дробного питания в количестве от 4 раз в сутки.
  • Грамотное распределение потребляемых калорий по всему дню и их адекватный подбор.
  • Нормальное потребление воды, но желательно выпивать жидкость не сразу после еды или не в качестве запивки для блюд.
  • Последний прием пищи является «легким» и организуется за 3-4 часа до сна.
  • Непосредственно процесс поглощения пищи должен быть спокойным. Еду важно пережевывать тщательно и небольшими кусочками. Заглатывать всю или существенную часть порции довольно-таки глупо и, что самое главное, вредно для здоровья. В принципе, ничего более для реализации правильного питания не требуется.

Достаточно соблюдать и придерживаться отмеченных выше принципов.

Перечень «правильных» продуктов

Таблица правильного питания на каждый день

Понятие «правильный продукт» — крайне неоднозначное определение. В общем случае, под ним следует понимать все виды пищи, которые будут полезны для организма и не нанесут ему вреда при приеме.

К подобным продуктам в полной мере относятся:

  • зелень, богатая клетчаткой;
  • овощи;
  • фрукты;
  • ягоды;
  • мясо;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • крупы;
  • молочная продукция;
  • зеленый чай и некоторые виды черного;
  • компоты и морсы.

Все остальные продукты к правильным и полезным отнести нельзя. Их прием может быть и безвреден, но организовывать его нужно в дозированном и адекватном режиме.

Помимо самого вида еды, следует учитывать технологию ее приготовления. Наиболее полезным и правильным вариантом будет употребление в пищу блюд, приготовленных посредством варки, на пару или путем запечки.

Жаренную, копченную и маринованную продукцию кушать можно, но делать это важно с особой осторожностью и всегда без злоупотребления.

От чего следует отказаться

Главное правило — качественные продукты!

Как было упомянуто выше, существенных ограничений при желании питаться правильно не требуется. Главное – не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Что это значит? Все просто.

Даже самые вредные чипсы и подобную пищу есть можно, но лишь периодически и в разумных количествах. В таком случае вредные блюда не принесут никакого вреда и позволят унять гастрономические запросы любого человека.

Отказываться от какой-либо продукции необязательно, но быть осторожным в плане ее употребления следует всегда. С некоторой опаской можно кушать:

  • чипсы, кириешки и подобные «соленья»;
  • все жаренные, копченные, маринованные и засоленные продукты;
  • кофе и черный чай;
  • лимонады;
  • сладости и сахар непосредственно;
  • консервированную продукцию любого вида;
  • жирные молочные продукты;
  • хлебобулочные и им подобные изделия.

Пожалуй, только от заменителей еды, пищевых добавок и соусов лучше отказаться совершенно. Даже в незначительных количествах данные продукты провоцируют проблемы в работе организма и никак не сочетаются с идеей правильного питания. В остальном же, ограничений здоровый рацион не требует.

Пример оптимального меню

Без правильного питания иметь стройную фигуру непросто…

Оптимальное меню – это то, к чему стремятся все «зожники» при соблюдении принципов здорового питания. Большинство людей не хотят ни похудеть, ни набрать массу, а просто преследуют цель поддержания своего веса в неизменном показателе.

Подобрать удачный рацион очень просто. Как правило, хватает банального соблюдения отмеченных выше положений с учетом общей калорийности принимаемых продуктов.

В качестве примера оптимального меню для женщин и мужчин средних лет представим следующее расписание по приему пищу на 7 дней:

Понедельник

  • Завтрак: гречневая каша, вареное яйцо, салат из овощей со сметаной или небольшим количеством масла, зеленый чай с сахаром.
  • Второй завтрак (ланч): яблоко или банан, стакан молока или кефира
  • Обед: нежирное мясо, салат из овощей, суп, компот.
  • Полдник: чай с печеньем или чем-либо печеным.
  • Ужин: рыба, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.

Вторник

  • Завтрак: овсяная каша с ягодами, компот.
  • Второй завтрак (ланч): салат из свеклы с хлебцами.
  • Обед: гречка, курица, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.
  • Полдник: легкий бутерброд с сыром и сливочным маслом.
  • Ужин: нежирное мясо, свежие овощи, пару вареных картофелин, компот.

Среда

  • Завтрак: омлет с зеленью, зеленый чай с сахаром,
  • Второй завтрак (ланч): любой фрукт.
  • Обед: суп-пюре, котлета, овощи, компот.
  • Полдник: пирожок с зеленым чаем.
  • Ужин: нежирная рыба с овощами, компот.

Четверг

  • Завтрак: жареные яйца, тушеные овощи, черный чай с сахаром.
  • Второй завтрак (ланч): банан.
  • Обед: нежирное мясо, картофель в любом виде, компот.
  • Полдник: легкий бутерброд с чем угодно и зеленый чай.
  • Ужин: нежирное мясо с овощами, компот.

Пятница

  • Завтрак: каша «Перловка», орехи и молоко.
  • Второй завтрак (ланч): любой фрукт.
  • Обед: филе индейки, суп из овощей, компот.
  • Полдник: хлебобулочное изделие с зеленым чаем.
  • Ужин: тушеная рыба, салат из овощей, компот.

Суббота

  • Завтрак: овсяная каша, кофе.
  • Второй завтрак (ланч): грейпфрут.
  • Обед: суп-пюре из овощей, котлеты с гречкой, зеленый чай с сахаром.
  • Полдник: печенье с компотом.
  • Ужин: нежирное мясо, овощи, компот.

Воскресенье

  • Завтрак: сухофрукты, черный чай с сахаром, любая каша.
  • Второй завтрак (ланч): банан.
  • Обед: курица, любой гарнир, компот.
  • Полдник: любое хлебобулочное изделие с молоком.
  • Ужин: курица, овощи, зеленый чай.

При питании по описанному выше меню важно:

  1. Соблюсти его общую калорийность на уровне 2000-2600 калорий.
  2. Вставать из-за стола, недоедая.
  3. Разбавлять прием пищи питьем воды.
  4. Организовывать перекусы в виде ланча и полдника в легком режиме.
  5. Не отказываться от небольшого количества хлеба и специй при поглощении основных блюд.

В принципе, никаких сложностей в правильном питании нет. При грамотном подходе к его реализации и соблюдении всех отмеченных принципов организовать здоровый рацион очень просто.

Диета для худеющих

Правильное питание — в борьбе с лишним весом

Рассмотренное выше меню поистине универсально, так как может быть организовано и для поддержания массы тела, и для ее сгонки, и даже для наращивания мышц. Чтобы использовать данный рацион для похудения, достаточно:

  • Снизить его калорийность до 1 600-2 200 калорий.
  • Раздробить приемы пищи до 6-8 раз в сутки.
  • Готовить все блюда только на пару, посредством варки или запекания.
  • Ежедневно выпивать 2,8-3,5 литров жидкости (предпочтительней всего зеленый чай и вода).
  • Максимально ограничиться в плане потребления сахара.
  • В очень малом количестве употреблять любые сладости, печенье и хлебобулочные изделия.
  • Дополнительно заниматься спортом (хотя бы, легкой физкультурой для разгона метаболизма и ускорения процесса похудения).

Придерживаясь таких принципов, оптимальное меню для поддержания веса можно легко переделать в диету для худеющих. Как показывает практика и отзывы людей, эффект от подобного рациона есть и довольно существенный.

Диета для набирающих массу

Если же ваша цель – набор мышечной массы, то рассмотренное меню подлежит еще меньшей корректировки. Для стабильного роста мышц потребуется:

  • Увеличить калорийность до 2600-3500 калорий в день.
  • Следить за тем, чтобы на 1 килограмм массы тела приходилось потребление не менее 1,5-2 граммов белка и 4-5 граммов углеводов.
  • Также пить большое количество жидкости.
  • Заниматься с отягощением.
  • При необходимости — использовать соответствующие добавки (протеин, аминокислоты, энергетические напитки и т.п.).

Как и в случае диеты для похудения, существенных корректировок рацион не требует. Главное – потреблять нужное число калорий и белков. При систематичных занятиях спортом набор массы не заставит себя ждать.

Пожалуй, на этом наиболее важные положения по теме сегодняшней статьи подошли к концу. В принципе, ничего сложного в правильном питании нет.

При его организации достаточно придерживаться определенных принципов и не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Надеемся, представленный материал был для вас полезен и дал ответы на интересующие вопросы. Здоровья вам и долгой, счастливой жизни!

С основами правильного питания вас ознакомит видеосюжет:

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.


Расскажите друзьям! Расскажите об этой статье своим друзьям в любимой социальной сети с помощью социальных кнопок. Спасибо!

Поделиться

Поделиться

Твит

Телеграм

Класс

Вотсап

Правильное питание для спортсмена

Правильное питание – залог успеха и здоровья любого человека, а для спортсмена это еще и самое главное правило, ведущее его к победам. Вообще, по сути, питание спортсмена и человека, ведущего здоровый образ жизни очень схоже и почти не имеет отличий, но есть несколько аспектов, которые и выявляют эти отличия. Тот факт, что спортсмен постоянно проводит свое время, занимаясь тренировками, уже говорит о том, что энергии он тратит куда больше, чем обычный человек, а значит и питаться он должен соответствующе. Не стоит также забывать, что спорта без травм не бывает, спортсмен должен поддерживать свое здоровье в норме, чтобы с одного удара, ему не сломали челюсть, поэтому питание здесь тоже стоит на первом месте, без него и прекрасных физических показателей дорога в спорт закрыта.

Каждый вид спорта имеет свои особенности, поэтому и пищевой рацион должен подбираться исходя из его критериев и физических характеристик человека: атлету необходимо достаточное количество калорий, витаминов и минералов, стоит учесть, что рацион питания должен быть направлен на снижение или увеличение мышечной массы, а сама еда не должны содержать ничего лишнего: здесь должны быть продукты только растительного или животного происхождения.

Белки

Белки – очень важные органические вещества, представляющие собой строительный материал для тканей всего организма, а помимо этого, они выступают в роли ускорителей биохимических процессов и обеспечивают ткани кислородом и питательными веществами.Продукты, содержащие белки:

  • Молоко, творог, кефир, йогурт
  • Каши: овсянка, рис
  • Яйца
  • Рыба
  • Мясо кролика, курицы, индейки

Углеводы

Углеводами называют органические соединения, являющиеся основой энергетических процессов, происходящих в организме. Для спортсменов полезно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, а не простые.

Продукты, содержащие сложные углеводы:

  • Фрукты и овощи
  • Ягоды
  • Черный хлеб
  • Бобовые
  • Зерновые культуры
  • Орехи
  • Зелень
  • Грибы

Продукты, содержащие простые углеводы:

  • Конфеты и сахар
  • Мучные изделия
  • Мед (рекомендуется употреблять вместо сахара)
  • Газированная вода

Жиры

Жиры – природные соединения, отвечающие за структурный и энергетический процессы в организме. Так же, как и у углеводов, различают два вида жиров: насыщенные и ненасыщенные. Спортсменам рекомендуется употреблять ненасыщенные жиры, так как потребление продуктов с насыщенными жирами может привести к ожирению.

Продукты, содержащие ненасыщенные жиры:

  • Орехи
  • Оливковое масло
  • Морепродукты и рыба
  • Подсолнечное масло

Продукты, содержащие насыщенные жиры:

  • Фастфуд
  • Кокосовое масло
  • Маргарин
  • Шоколад.
  • Молочные продукты

Вода

Вода важна для любого человека, а спортсменам она нужна еще больше из-за физических нагрузок выполняя которые они теряют большое количество жидкости.

В организме вода необходима для поддержания температурного баланса, распределения питательных веществ и вывода вредных продуктов отхода также она осуществляет обмен веществ.

Требования к питанию спортсмена

Работа атлетов связана с большими нагрузками, а чтобы их выполнить нужно подобрать правильное питание, для которого необходимо выделить несколько требований:

Употреблять те продукты, которые будут полезными, более питательными и энергоемкими.

Лучше всего есть немного, но часто, так еда успеет быстрее перевариться, чем в том случае, когда желудок полностью забит.

Стоит учитывать и количество еды, если нужно набрать массу, то есть надо больше, а если, наоборот, сбросить, то тут соответственно и есть меньше.

Правильное питание – полезный завтрак на каждый день

Переедание, употребление вредных продуктов, пропуск утреннего приема пищи – все это приводит к ухудшению состояния организма, и зачастую увеличению веса. Чтобы не столкнуться с одной из таких проблем необходимо сбалансировать один из самых важных приемов пищи – завтрак.

Многие люди ошибочно думают, что правильное питание – это сложный и довольно продолжительный процесс, на который утром совсем нет времени. Намного проще и быстрее сделать бутерброд и скорее отправиться на работу. На самом деле, приготовление полезной пищи не занимает большого количества времени. Главное в этом процессе – это правильный подбор подходящих продуктов.

Сегодня мы расскажем вам, какой рацион является здоровым, какие продукты стоит употреблять в утром, а какие нет, и поделимся вариантами рецептов полезных завтраков при правильном питании, которые также эффективны для похудения.

 

Что мешает оздоровлению рациона

Помимо употребления продуктов-вредителей, процессам похудения и оздоровления организма мешает большое количество факторов, которые могут обнулить любые попытки правильного питания. Итак, чтобы всесторонне подойти к решению вопроса о формировании полезного рациона, следует не только правильно питаться в утреннее время суток, но и знать факторы, которые негативно отражаются на организме. К их числу относятся:

  • Употребление чрезмерного количества продуктов питания – переедание.
  • Выпечка и сладости в качестве поощрения за какие-либо успехи.
  • Нежелание ограничения приема фаст-фуда.
  • Нерегулярные приемы пищи – пропуск обеда или завтрака.
  • Приемы пищи без системы и графика (каждый день в разное время).
  • Употребление большого количества жирных и жареных блюд.
  • Частые застолья с обилием блюд на столе.
  • Прием пищи не по необходимости, а «за компанию».
  • Употребление продукции с длительным сроком годности.
  • Преимущественно сидячий образ жизни, отсутствие физической активности и спорта.
  • Чрезмерное урезание объемов питания.
  • Прием блюд, несоответствующих уровню физической нагрузки, возрасту или полу.
  • Чрезмерное употребление газировки, соков и других пакетированных напитков.
  • Пренебрежение изучением состава употребляемых продуктов.
  • Ошибочное понятие «полезно – не значит вкусно».

Все эти факторы говорят о том, что важно не только выбирать правильные продукты, но и психологически настроиться на правильное питание.


Что не так с рационном большинства людей

Даже самый полезный завтрак для похудения и правильного питания не сможет противостоять употреблению вредной пищи в течение дня.

Одной из главных причин, мешающих правильному питанию является фастфуд. Многообразие точек быстрого питания, яркая реклама и нехватка времени на нормальный обед – все это привлекает обычного человека. Быстрый перекус удобен для тех, кто загружен на работе или не хочет тратить большое количество времени на самостоятельное приготовление. К тому же многие люди считают, что покупка лапши быстрого приготовления намного выгоднее, чем приобретение большого количества продуктов для домашнего ужина.

Плачевные результаты таких перекусов на бегу проявляются не сразу. Молодой организм еще может самостоятельно справиться с огромным количеством поступающих жиров от быстрой еды. Но по массе накопления сахара, жиров, консервантов, эмульгаторов и красителей, организм уже не может сам противостоять этим вредным веществам. Что приводит к увеличению веса, а также к ухудшению здоровья человека.Чтобы не стать заложником вредных веществ, следует как можно раньше начать формировать правильный рацион и прием полезных продуктов.


Зачастую к употреблению фастфуда нас склоняют обычные жизненные ситуации и эмоциональные состояния. Вы можете даже не подозревать об этих моментах и делать их машинально, по привычке. Именно поэтому стоит знать эти первые звоночки – причины, по которым так сильно хочется вкусненького:

  • Эмоциональная привязанность

Эмоции и чувства – сильный мотиватор, который может привести к употреблению вредных продуктов. У большинства людей определенные блюда ассоциируются с конкретными приятными моментами их жизни. Например, в детстве по выходным вы ходили с родителями в парк и ели сладкую вату, на летних каникулах пекли с бабушкой сладкий пирог с кремом, а благодаря этой пицце вы познакомились со своим лучшим другом. В эти моменты вы переживали приятные эмоции, которые подсознательно связались с едой. Поэтому, если вам хочется снова ощутить те чувства, вы тянетесь за продуктом, с которым они связаны.

Сложно поверить, но увлечение определенной едой можно сравнить с табачной или даже наркотической зависимостью. Процесс привыкания к еде происходит на подсознательном уровне, поэтому человек его не контролирует. Например, жарким летом, выйдя с работы вы решили зайти за мороженым, то же самое сделали на следующий день, и в день после него. Такая привычка может продолжаться все лето, но и с приходом осени мороженое также останется привычным блюдом в вашем меню. Вот так незаметно продукт войдет в вашу жизнь, и отказаться от него будет довольно сложно.


  • Заедание проблем

Проблемы на работе, в личной жизни, с друзьями или родственниками, стресс и усталость – все это может привести к перееданию. С появлением любой проблемы человек хочет поскорее от нее избавиться, и зачастую, не находя решения, просто «заедает» проблему. Сладости, выпечка и фастфуд кажутся эффективным выходом из сложившейся ситуации. Но вредная еда не улучшает настроения и самочувствия и не приносит облегчения, а наоборот может привести к набору лишних килограммов и как следствие депрессивному состоянию. В свою очередь, полезная пища насыщена микроэлементами и витаминами, которые способны улучшить не только физическую форму, но и эмоциональное состояние человека.

  • Нехватка полезных веществ

Чувство голода может говорить о том, что организму не хватает витаминов и других питательных веществ. Вредная пища насыщает организм только калориями и быстрыми углеводами. Полезных микроэлементов нет, поэтому уже через пару часов человек снова хочет есть. При правильном питании чувство насыщения приходит быстрее и сохраняется дольше, благодаря большому количеству питательных микроэлементов.

  • Поощрение едой

Стоит отказаться от привычки баловать себя вкусненьким после маленьких побед и свершений. Такой вид поощрений не принесет здоровья вашему организму, а только повысит шансы на увеличение веса.


Несколько правил здорового рациона

Чтобы вам было проще наладить рацион питания, мы предлагаем несколько правил, которые помогут вам на этом пути:

  • Научитесь отличать голод от капризов и жажды

Почувствовав голод, мы всегда идем к холодильнику, и ищем чем бы подкрепиться. Допустим в вашем холодильнике есть отварное куриное мясо, гречка, помидоры и огурцы. Если вы съели эти продукты и наступило чувство насыщения, значит ваш организм действительно был голоден и получил необходимые питательные вещества. Если же вам не хочется съесть еду, которая у вас в холодильнике, вы бы хотели полакомиться сладеньким тортиком или картошкой фри, значит ваш организм просто капризничает. Пользы от приема вредной пищи будет мало, через пару часов вы снова захотите кушать.

Под голод также может замаскироваться жажда. Иногда бывает сложно различить эти чувства. Поэтому, если вы почувствовали легкий голод, выпейте стакан не холодной воды и подождите 15-20 минут. Если вы больше не хотите есть, значит это была просто жажда. Если вы все еще голодны, то пришло время подкрепиться.

  • Старайтесь не пить во время еды

Вода продвигается по желудочно-кишечному тракту значительно быстрее пищи, к тому же она «забирает» с собой желудочный сок, который важен для процесса пищеварения. Предпочтительнее выпить стакан теплой воды за 15-20 минут до еды или по истечении 40 минут после обеда.

  • Не поддавайтесь эмоциональным порывам

Испытывая сильные эмоции и чувства не старайтесь заглушить их едой. Такой метод не приносит пользы. Лучше займитесь спортом, прогуляйтесь или посмотрите любимый фильм. Такие занятия принесут вам хорошее настроение, и позволят отвлечься от насущных проблем.


  • Старайтесь не переедать

Чрезмерный прием пищи негативно сказывается на состоянии вашего организма. Выходя из-за стола вы должны чувствовать легкий голод, а не тяжесть в животе, вялость и лень.

  • Тщательно пережевывайте

Чтобы упростить работу для вашего организма, не следует поглощать еду в два присеста. Лучше тщательно пережевывать каждый кусочек до кашеобразного состояния. Это позволит вам не только избавиться от тяжести в животе, но и съесть меньшее количество еды – ваш организм насытится быстрее.

  • Не наедайтесь перед сном

Последний прием пищи должен быть не позднее трех часов до сна. Поужинав позже, вы рискуете набрать лишний вес. Так как во сне процессы организма замедляются, и усвоение происходит вяло и неполноценно.

  • Систематизируйте приемы пищи

Составьте расписание, по которому вы будете питаться. Ваш организм привыкнет к трапезам в определенные часы, что поможет наладить правильный метаболизм и другие процессы организма.


Каким должен быть завтрак при правильном питании

Формирование рациона необходимо для здоровья человека. Важно правильно организовать каждый прием пищи, в особенности завтрак. Он играет важную роль в процессе метаболизма, и выступает в качестве будильника для организма. Поэтому необходимо с особой тщательностью выбирать для него продукты.

Многие люди ошибочно считают, что отказ от завтрака способствует похудению. На самом деле это миф. Если вы пропускаете этот прием пищи, то ваш организм не получает необходимого количества энергии. Даже, если вы не хотите есть, утром его пропускать никак нельзя. С первым приемом пищи в организме начинает свою активную деятельность метаболизм, которому обязательно необходима подпитка.

Наличие завтрака влияет на наше самочувствие и настроение. Если вы решили отказаться утром от завтрака, то через 1-2 часа вы можете почувствовать слабость, чувство раздраженности и нервозности. Такое состояние будет вызвано сниженным уровнем глюкозы в организме, который провоцирует чрезмерное чувство голода. В результате чего человек употребляет большее количество еды, чем требуется.


Что едят на завтрак при правильном питании

Первый прием пищи должен быть сбалансированным и сочетать в себе комплекс полезных микроэлементов. Калорийность продуктов должна быть в меру, то есть пища должна обеспечить необходимый поток энергии и не стать причиной для жировых отложений. В качестве основы для блюд должны выступать сложные углеводы, а в дополнение могут идти белки, клетчатка и растительные жиры. К продуктам, которые могут стать вашим завтраком относятся:

  • Овсяные и гречневые каши.
  • Отруби или мюсли.
  • Вареное мясо курицы.
  • Куриные яйца.
  • Цельнозерновой хлеб.
  • Овощи и фрукты.


К примерам неполезного завтрака можно отнести:

  • Сладости и кондитерские изделия.
  • Цитрусовые (фрукты и соки).
  • Кисломолочные йогурты.
  • Газированные напитки.
  • Кофе.
  • Фаст-фуд.
  • Колбаса, жирное мясо, бекон.

Перечисленные продукты оказывают негативное воздействие на организм в утреннее время, поэтому их прием стоит ограничить. Тем, кто задается вопросом что полезного приготовить на завтрак, мы предлагаем прочесть несколько простых рецептов.

Рецепт №1

Традиционная яичница может стать хорошим вариантом для первого приема пищи, для его приготовления не требуется большого количества усилий и времени. К тому же омлет является отличным источником белка.

Возьмите 2 куриных яйца, добавьте к ним 4 ст.л. молока. Взбейте полученную массу венчиком и добавьте немного измельченной зелени по вашему вкусу. Обжарьте омлет на сковороде с одной стороны на медленном огне.

Чтобы сделать блюдо более сытным, можно добавить овощи: помидоры, спаржевую фасоль, шпинат, горох. Овощи необходимо предварительно потушить для испарения излишней жидкости.

Переверните омлет на другую сторону и добавьте овощи, накройте сковороду крышкой, и оставьте на медленном огне на три минуты.


Рецепт №2

Гречневая каша не только полезна, но и вкусна. Она поднимает уровень гемоглобина в крови до нормы. Готовить ее можно с молоком или кефиром.

Для приготовления на кефире необходимо с вечера залить промытую гречку кисломолочным продуктом, накрыть посуду крышкой и поставить на ночь в холодильник. Такой рецепт позволит вам утром вкусно позавтракать и сэкономить драгоценное время.


Рецепт №3

Овсяная каша – настоящий лидер среди продуктов для завтрака. Она полезна, вкусна и быстро готовится. Существует большое количество вариаций овсяной каши, в нее можно добавить сухофрукты, орехи, ягоды или творог. Приготовьте кашу, а затем дополните ее любым продуктом на ваш выбор.

Те, кому надоели каши в меню, могут попробовать их вариацию – блинчики из овсянки. Измельчите один стакан хлопьев в блендере. Тщательно перемешайте один стакан молока и два яйца. Введите в полученную смесь измельченные хлопья, добавьте одну столовую ложку сахара и щепотку корицы. Хорошенько перемешайте массу до однородного состояния и оставьте на 15 минут.

Разогрейте сковороду, налейте немного масла, затем наливайте тесто. Во время выпекания вы можете добавить к блинчику ягоды или сухофрукты.


Для любителей поспать утром лишние 15-20 минут вместо того, чтобы готовить, отлично подойдут готовые завтраки из амарантовой муки. Они обогащены комплексом витаминов и питательных минеральных веществ, поэтому станут настоящим полезным продуктом на завтрак.

Автор: Корпорация Di&Di

Плановое питание – почему это полезно и с чего начать – Центр здорового питания и исследований активности

Вместо того, чтобы есть большими порциями, подумайте о преимуществах поддержания постоянного уровня энергии в течение дня. Планируя приемы пищи и перекусов, а также придерживаясь здоровой диеты, вы можете максимально улучшить здоровье пищеварительной системы и предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и ожирения. Давайте посмотрим, как выглядит дневной график здорового питания.

  • В течение одного часа после пробуждения ваше тело обработало все питательные вещества во время сна и готово накапливать энергию. Выбирайте варианты с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара и углеводов, чтобы обеспечить длительную энергию без сбоев в середине утра.
  • Примерно через 3 часа легкий низкокалорийный перекус поможет вам зарядиться энергией до обеда.
  • Около 12 часов дня, примерно через 5 часов после завтрака, вашему телу потребуется больше энергии, чтобы поддерживать метаболизм. Здесь вам следует сосредоточиться на нежирных белках, таких как курица или рыба, в сочетании со сложными углеводами, полезными жирами и клетчаткой.
  • Когда примерно через 3 часа после обеда вы начинаете чувствовать, как начинается это дневное ворчание, снова отправляйтесь на легкую и низкокалорийную закуску.
  • Наконец, не менее чем за 3 часа до сна, ваша еда должна включать белок, сложные углеводы, фрукты и овощи.

Цель – есть каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать постоянный уровень сахара в крови и оптимально переваривать пищу в желудке. Последовательная установка этого расписания в течение нескольких дней также может помочь обуздать переедание, которое может привести к вздутию живота или несварению желудка.В общем, планирование того, что и когда вы едите, поможет вам поддерживать сбалансированную диету и создать более стабильный источник энергии, поскольку ваш метаболизм будет задействован на оптимальном уровне в течение всего дня.

Цель – есть каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать постоянный уровень сахара в крови и оптимально переваривать пищу в желудке. Последовательная установка этого расписания в течение нескольких дней также может помочь обуздать переедание, которое может привести к вздутию живота или несварению желудка. В общем, планирование того, что и когда вы едите, поможет вам поддерживать сбалансированную диету и создать более стабильный источник энергии, поскольку ваш метаболизм будет задействован на оптимальном уровне в течение всего дня.

Вот как может выглядеть отличный план питания на день! Обратите внимание, что время пробуждения основано на времени пробуждения в 6 часов утра, и вы можете изменить это время, чтобы лучше соответствовать своему личному графику.

Время Тип еды Еда
7 утра Завтрак Овсянка со свежими фруктами или Омлет со шпинатом
9:30 утра Закуска Нарезанное яблоко или нежирное йогурт (несладкий)
12:00 Обед Лосось с коричневым рисом и брокколи
15:00 Закуска Несоленые орехи
18:00 Ужин Куриная грудка с цельнозерновой лапшой, нарезанной кубиками помидоры и шпинат

Чтобы узнать о рецептах, посетите нас в социальных сетях:

https: // www.facebook.com/CHEAR.UCSD/

График здорового питания и ежедневный рацион

Если вы ищете сбалансированное диетическое меню на неделю, вы можете составить свое собственное, исходя из своих диетических потребностей и целей по снижению веса.

Кредит изображения: Arx0nt / iStock / GettyImages

Если вы ищете сбалансированное диетическое меню на неделю, вы можете создать свое собственное, исходя из ваших диетических потребностей и целей по снижению веса. То, что работает для вас, может не сработать для кого-то другого, поскольку потребности в калориях зависят от возраста, пола и других факторов.

Что вам следует есть

По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), план здорового питания обеспечивает ваше тело ежедневным питанием, при этом соблюдая ежедневные нормы калорий для поддержания веса или снижения веса. Составление расписания здорового питания также снизит риск сердечных заболеваний, диабета и других заболеваний.

Ваш план здорового питания должен:

  • Особое внимание уделяется фруктам и овощам, цельнозерновым продуктам и нежирным или обезжиренным молочным продуктам.
  • Размеры контрольной порции.
  • Включая нежирное мясо, рыбу, птицу, бобы, яйца и орехи.
  • Ограничьте содержание натрия, добавленных сахаров, насыщенных и трансжиров.

Сколько вам следует съесть, зависит от вашего возраста, пола, текущего состояния здоровья и от того, хотите ли вы сохранить текущий вес или похудеть.

Согласно Harvard Health, здоровые мужчины должны потреблять не менее 1500 калорий в день, а здоровые женщины не должны потреблять менее 1200 калорий.NHLBI говорит, что очень низкокалорийные диеты, содержащие 800 калорий или меньше в день, не следует использовать без медицинского наблюдения.

Для нормального снижения веса на 1–2 фунта в неделю вам следует сократить ежедневный рацион на 500–1000 калорий за счет уменьшения потребления пищи, регулярных физических упражнений или комбинации этих двух методов. Если вы регулярно занимаетесь спортом, составьте меню сбалансированной диеты на неделю из 1500–1800 калорий в день.

Если вы хотите поддерживать свой вес, воспользуйтесь калькулятором основного обмена, чтобы определить расчетное дневное количество сжигаемых калорий в зависимости от возраста, пола, роста и уровня активности.Таким образом, вы будете знать, сколько калорий нужно запланировать в своем ежедневном графике питания без потери веса.

Подробнее: Можно ли похудеть, просто питаясь более здоровой пищей?

Составьте ежедневный график приема пищи

Когда дело доходит до построения ежедневного расписания приема пищи, существует множество противоречивых советов. Некоторые люди говорят, что нужно есть каждые два-три часа, чтобы ускорить метаболизм, в то время как другие говорят, что вам следует придерживаться только трехразового питания.

Согласно статье для Insider в мае 2018 года, доктор Эдвард Биток, DrPH, MS, RDN, доцент кафедры питания и диетологии Школы смежных медицинских профессий Университета Лома Линда, говорит: «Время ожидания между приемами пищи должно быть равным. от трех до пяти часов “.

Причина этого временного интервала в том, что это среднее количество времени, которое требуется желудку, чтобы опорожнить его содержимое в тонкий кишечник. Это также гарантирует, что вы действительно голодны, а не едите по привычке.

График здорового питания должен начинаться с завтрака в течение двух часов после пробуждения. Согласно статье Forbes за октябрь 2018 года, Ким Ларсон, RDN, CSSD, CD, говорит: «Чем раньше вы завтракаете после пробуждения, тем лучше для вашего метаболизма».

Предположим, вы просыпаетесь в 6 часов утра. Это означает, что вы должны завтракать не позднее 8 часов утра. Обед должен происходить где-то между 11 и 13 часами. Оттуда ужин должен происходить между 16:00. и 18:00. При желании можно было перекусить небольшой полезной закуской около 9 р.м. если после этого ты сразу не ложишься спать. По данным Harvard Health, это может вызвать кислотный рефлюкс.

Подробнее: Как приготовить еду для похудения, как профессионал

Сбалансируйте свой ежедневный рацион

Ключом к созданию сбалансированного диетического меню на неделю является соблюдение рекомендаций MyPlate Министерства сельского хозяйства США. Если вы составили расписание здорового питания, не имеет значения, едите ли вы не то или слишком много.

Согласно этим рекомендациям, половина вашей тарелки должна содержать фрукты и овощи. Ваши овощи должны быть разнообразными. По возможности старайтесь употреблять цельные фрукты, так как в них часто содержится сахар, содержащийся в переработанных фруктовых продуктах. Оставшаяся половина тарелки должна состоять из зерен и белка. По крайней мере, половина этих зерен должна быть цельнозерновой.

Здоровая диета будет включать овощи из каждой подгруппы, а именно: темно-зеленые овощи, крахмалистые овощи, фасоль и горох, красные и оранжевые овощи и другие овощи.Вы можете есть их приготовленными, свежими, замороженными или обезвоженными. Вы можете есть их целиком, нарезанными, нарезанными или протертыми, в зависимости от ваших вкусов.

Чтобы максимально использовать здоровое питание, старайтесь получать большую часть порций фруктов из цельных фруктов. Вы можете есть их свежими, замороженными, консервированными или сушеными. Вы можете нарезать их, съесть целиком или сделать из них пюре. Главное – избегать фруктов с добавлением сахара, таких как фруктовые коктейли в сиропе, а не в воде.

Цельнозерновые продукты содержат больше питательных веществ, а именно клетчатки, чем очищенные зерна.Вот почему вам следует искать продукты с надписью «100% цельнозерновые» или «100% цельнозерновые». Вместо белого хлеба, лепешек и риса выберите альтернативу цельнозерновой и коричневой.

Что касается протеина, обязательно перемешайте его. Старайтесь есть морепродукты два раза в неделю и ограничьте употребление красного мяса до одного или двух раз в неделю. Не забудьте включить вегетарианские источники белка, такие как бобы, орехи, семена и яйца.

Если у вас ограниченный бюджет, вы будете удивлены, узнав, что можно сделать с дешевым питанием.Можно придерживаться здоровой сбалансированной диеты, употребляя меньшие порции, делая покупки в местных продуктовых магазинах и покупая сезонные продукты. Вы также можете сделать мясо гарниром к своему блюду, вместо этого сделав акцент на большем количестве фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.

Ничего страшного, если вы время от времени балуетесь сладостями, но для достижения наилучших результатов в похудении постарайтесь спланировать такие случаи заранее. В тот день, когда вы знаете, что у вас будет что-то не совсем полезное, вы можете съесть больше фруктов и овощей или увеличить свою физическую активность.Вот почему это называется балансом!

Здоровое питание: придерживайтесь своего плана

Введение

Один раз съесть здоровую пищу несложно. Нетрудно даже съесть три здоровых блюда за один день. Самое сложное – это внести изменения в свою повседневную жизнь, чтобы вы начали каждый день правильно питаться – и продолжали питаться здоровым каждый день.

Если у вас возникли проблемы с соблюдением плана, не беспокойтесь. Ты не одинок. Вы будете рады услышать, что есть множество советов и приемов, которые вы можете использовать, чтобы вернуться на правильный путь и остаться там.

Давайте начнем с этих ключевых идей:

  • Причина, по которой вы хотите питаться здоровой, очень важна. Это не сработает, если вы сделаете это потому, что кто-то другой – ваш супруг, ваши дети, ваш врач – этого хочет. Вы должны этого хотеть.
  • Если вы начали придерживаться плана здорового питания, но не чувствуете, что у вас есть какие-либо успехи, возможно, пришло время обновить свои цели.
  • Если вы начали придерживаться плана здорового питания, но у вас возникли проблемы с его соблюдением, это может помочь выяснить, что мешает вам.Тогда вы сможете понять, как обойти эти препятствия.

Если вы еще не начали составлять план здорового питания, может быть полезно прочитать:

Как вам сохранить план здорового питания?

Обновите свои цели

Когда вы только начали составлять план здорового питания, вы, вероятно, имели в виду одну или несколько больших целей, например, контроль высокого кровяного давления или снижение уровня холестерина.

Те же цели сегодня? Или вам нужно их поменять?

  • У вас проблемы с достижением этих долгосрочных целей? Возможно, вам придется придумать новые краткосрочные цели, чтобы помочь вам достичь их.Краткосрочные цели – это то, что вы хотите сделать завтра и послезавтра.
  • Вы слишком быстро пытались взять на себя слишком много? Это причина того, почему некоторые люди не могут изменить образ жизни. Не забудьте сделать свои краткосрочные цели маленькими шагами. Например, если вы хотите снизить кровяное давление, небольшой шаг – ограничить количество натрия в вашем рационе, сократив количество потребляемых обработанных пищевых продуктов, таких как упакованные закуски, мясные обеды и консервированные супы.
  • Вы достигли своей долгосрочной цели, а затем остановились? Молодец, что добился своей цели! Но теперь вам нужна новая долгосрочная цель, которая поможет вам придерживаться своего плана здорового питания.

Преодоление промахов

Промахи есть у всех. Но есть разница между ошибкой и отказом. Вернуться к своим старым привычкам в еде на время – это ошибка. Это не значит, что вы неудачник.

Когда вы ошибаетесь, не сердитесь на себя и не чувствуйте себя виноватым.Думайте об этом как об опыте обучения. Выясните, что произошло. Почему ты остановился? Подумайте о способах возобновить работу. Учитесь на своих промахах, чтобы продолжать двигаться к своей цели – здоровому питанию.

По поводу некоторых распространенных причин ошибок и предлагаемых решений см .:

Советы по поддержанию вашего плана здорового питания

Помните, что здоровое питание означает употребление широкого разнообразия продуктов в нужном количестве:

  • Ограничьте употребление алкоголя. Алкоголь содержит много калорий и не имеет никакой питательной ценности.
  • Сделайте время еды приятным. Еда – это больше, чем просто поесть. Это также может быть общественное мероприятие, время для общения с семьей и друзьями и время для отдыха. Ешьте медленно и наслаждайтесь едой. Не смотрите телевизор и не читайте во время еды.
  • Используйте план питания, чтобы контролировать то, что вы едите. Планируйте питание заранее. Многим людям легче планировать питание на неделю.
  • Избегайте незапланированного приема пищи. Незапланированное потребление калорий может испортить план здорового питания. Если вы склонны испытывать чувство голода между приемами пищи, запланируйте здоровые перекусы в течение дня, чтобы справиться с этим голодом. Здоровые закуски убережут вас от такого чувства голода во время обычного приема пищи, что вы переедете. Просто убедитесь, что вы планируете перекусы как часть дневной нормы калорий.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 17 декабря 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE – сертифицированный преподаватель по диабету

По состоянию на 17 декабря 2020 г.

12 здоровых повседневных привычек, которые нужно начать сегодня

Вот 12 здоровых привычек, которые вы можете начать сегодня!

Создание здорового распорядка дня – простой, но эффективный способ добиться последовательности, когда дело касается вашего здоровья.Ваш распорядок дня не только влияет на ваше общее состояние здоровья, но и напрямую влияет на уровень стресса, привычки сна и режим питания. Все, от того, что вы делаете утром в первую очередь до того, что вы делаете последней ночью, влияет на ваше общее состояние здоровья. Хотя может возникнуть соблазн изменить все сразу, сосредоточение внимания на небольших привычках и их ежедневное выполнение – лучший способ сохранить здоровый распорядок дня и здоровые повседневные привычки на долгое время.

Согласно словарю, привычка определяется как « устойчивая тенденция или обычный образ поведения » или « образец поведения, приобретенный путем частого повторения ».Следовательно, по определению, привычка – это то, что происходит регулярно или неоднократно, и создание регулярных здоровых привычек имеет важное значение для нашего здоровья. Хотя время от времени есть овощи или время от времени заниматься спортом – это здорово, но частое и регулярное выполнение этих привычек является наиболее полезным.

Фактически, структура вашего дня и привычки, которым вы выбрали следовать, могут иметь большое влияние на ваше физическое, психическое и эмоциональное здоровье. Регулярные и последовательные здоровые привычки могут быть разницей между работой с максимальной эффективностью и стремлением достичь своих целей в отношении здоровья.Несмотря на то, что все люди уникальны и образ жизни у каждого индивидуален, есть некоторые общие здоровые повседневные привычки, которые каждый может применять для улучшения здоровья. Удивительно, но некоторые из самых полезных здоровых повседневных привычек абсолютно не имеют ничего общего с диетой и упражнениями.

12 здоровых повседневных привычек, которые нужно начать сегодня

Вот список из 12 здоровых повседневных привычек, которые вы можете делать каждый день, чтобы вести более здоровый образ жизни.

1. Раннее пробуждение

Хорошо, вам не нужно вставать и сиять на солнце каждое утро, но просыпаться в приличный (ранний) час очень важно для оптимального здоровья.Человеческое тело и мозг эволюционировали, чтобы следовать циркадному ритму, который помогает регулировать режимы сна и бодрствования, которые задаются нашей естественной средой, в частности, восходом и заходом солнца. Этот естественный циркадный ритм также соответствует естественному уровню кортизола в организме: гормона, хорошо известного своей ролью в нашем метаболизме, иммунной системе, реакции на стресс и уровне энергии. В сбалансированном состоянии уровень кортизола начинает расти через 2-3 часа после начала сна и продолжает повышаться ранним утром, помогая нам разбудить.Уровень кортизола в организме достигает пика примерно в 8:30 или 9:00 и продолжает постепенно снижаться в течение дня. Таким образом, отслеживание естественного циркадного ритма и уровня кортизола в организме – простой способ максимизировать уровень энергии, продуктивность и общее состояние здоровья.

2. Пейте воду прежде всего

Поддержание обезвоживания жизненно важно для нашего здоровья, и, хотя мы слышали это много раз, на это часто не обращают внимания. Наши тела на 60% состоят из воды, и недостаток воды может привести не только к обезвоживанию.Фактически, низкий уровень обезвоживания связан с усталостью, головными болями и повышенным аппетитом. Хотя пить воду в течение дня обязательно, одно из лучших (и самых простых) способов пить воду – это первое дело с утра. Итак, прежде чем начать пить утренний напиток, выпейте стакан воды. Это не только освежает, но и помогает увлажнить организм, одновременно улучшая пищеварение и обмен веществ.

3. Найдите время для движения

Люди созданы для того, чтобы двигаться, но по мере того, как мы ведем более сидячий образ жизни, мы двигаемся все меньше и меньше.Многие из нас работают сидя, путешествуют сидя и расслабляются сидя, поэтому становится все более и более важным, чтобы мы создавали способов передвижения, поскольку они больше не встречаются органично. Прошли те времена, когда наша повседневная жизнь включала ручной труд, и поэтому мы должны выделить определенное время для жизни, связанной с движением. Упражнения имеют огромную пользу для здоровья как для тела, так и для ума, и существует множество различных способов создать движение в течение дня. Любите ли вы кататься на велосипеде, плавать, танцевать или ходить в тренажерный зал, совершенно необходимо найти какой-то вид движения, который вам нравится, и уделять ему время каждый день.

4. Проводите время вне дома

Регулярный выход на свежий воздух – один из самых простых способов улучшить общее состояние здоровья. Воздействие солнца позволяет организму вырабатывать витамин D, который, как было показано, выполняет многие важные функции в организме. Дефицит витамина D связан с усталостью, ослабленной иммунной системой, болями в костях и спине, плохим настроением и депрессией. По иронии судьбы, витамин D является одним из наиболее часто добавляемых витаминов, в то время как ежедневное пребывание на солнце может оказаться простым решением этой проблемы.Итак, будь то весна, лето, зима или осень, убедитесь, что вы проводите время на улице каждый божий день.

5. Ешьте сидя

Когда пора есть, присядь. Сидя не только помогает избежать бездумной еды перед кладовой, но и сидя сидя, помогает поддерживать пищеварение. Прием пищи сидя заставляет вас замедлиться и пережевывать пищу, которую вы едите, что является первым (и наиболее важным) шагом в процессе пищеварения.Сидение также помогает обеспечить более оптимальное положение тела для пищеварительной системы. Итак, если вы постоянно перекусываете повсюду в доме, следуйте этому простому совету по питанию сидя, чтобы лучше осознать свою еду и свое здоровье.

6. Прогуляйтесь

Ходьба – одна из самых недооцененных здоровых привычек, которыми вы можете заниматься. Ходьбой часто не обращают внимания, потому что она настолько проста или « не сжигает столько калорий, », но наука показывает, что ставить одну ногу перед другой может привести к впечатляющим улучшениям для психического и физического здоровья . Ходьба не только улучшает физическую форму, показатели сердечно-сосудистой системы и помогает предотвратить увеличение веса, но также улучшает осанку, настроение, кровообращение, снижает риск хронических заболеваний, а также снимает усталость и депрессию. Более того, ежедневная прогулка, долгая или короткая, может помочь увеличить количество времени, проводимого на улице и на солнце, дополнительно поддерживая выработку организмом витамина D и естественный циркадный ритм.

7. Найдите время приготовить

Научиться готовить – одна из простейших здоровых повседневных привычек и один из величайших подарков своему здоровью.Хотя приготовление пищи часто рассматривается как «рутинная работа», на самом деле это основной человеческий навык, необходимый для удовлетворения основных человеческих потребностей. Приготовление пищи не только помогает контролировать качество еды, которую вы едите, но и способствует тому, что ваша пища ценится больше и становится ближе к ней. Если вы просто разогреваете еду в духовке каждый вечер или заказываете еду на вынос, будет сложнее обратить внимание на свои пищевые привычки и пищу. Более того, приготовление пищи – это простая форма ухода за собой, которую вы можете практиковать каждый день, что делает ее одной из самых полезных здоровых повседневных привычек.

8. Ешьте овощи

Это, конечно, не первый раз, когда вам говорят есть овощи, так что считайте это простым напоминанием. Овощи являются не только цельными продуктами, но и богаты витаминами, минералами и являются отличным источником клетчатки, которая помогает поддерживать здоровье кишечника, предотвращает запоры и другие проблемы с пищеварением. У людей, которые регулярно потребляют овощи, риск ишемической болезни сердца и инсульта примерно на 20% ниже, чем у людей, которые ели менее 3 порций в день.Более того, благодаря добавлению в свой рацион большего количества овощей становится все меньше и меньше места для обработанных пищевых продуктов, рафинированных углеводов и добавленных сахаров. Итак, вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что есть , а не на , сосредоточьтесь на том, что вы можете съесть, и съесть больше.

9. Уберите телефон подальше

Убрать телефон (планшет или компьютер) может показаться несложной задачей, но круглосуточная связь без выходных может иметь множество негативных побочных эффектов для нашего здоровья. В среднем человек имеет восемь учетных записей в социальных сетях и тратит не менее 2 часов и 24 минут на проверку своего телефона каждый день.Подумайте только о времени, которое можно провести на улице, в движении, физических упражнениях или приготовлении пищи! Это постоянное цифровое соединение может усиливать воспринимаемый стресс, и было показано, что постоянное воздействие синего света подавляет выработку естественного мелатонина в организме, который является неотъемлемой частью естественного циркадного ритма и режима сна. Поэтому вместо того, чтобы бродить по Интернету до рассвета, выключите телефон по крайней мере за час до сна и позвольте себе расслабиться и расслабиться без цифрового стресса.

10. Завершите день чистой кухней

Осознаете вы или нет, физическое пространство, в котором мы живем, имеет большое влияние на то, как мы ведем себя. Грязная спальня, захламленная гостиная и грязная кухня могут негативно сказаться на нашем психическом состоянии и здоровье. Приведение в порядок не только помогает облегчить такие вещи, как приготовление пищи и упражнения, освобождая больше места и времени, но и уменьшает разочарование, повышает эффективность и может служить катализатором для дальнейших изменений. Итак, после каждого приема пищи мыть посуду и убирать вещи или, по крайней мере, мыть посуду в конце дня.Ложиться спать на чистой кухне, вы сможете проснуться и начать все сначала, не имея дела с вчерашним беспорядком.

11. Прочтите что-нибудь

Чтение приносит пользу как физическому, так и психическому здоровью, и эти преимущества могут длиться всю жизнь. Чтение не только стимулирует рост, но и помогает снизить стресс, предотвратить возрастное снижение когнитивных функций и способствует хорошему ночному сну. Чтение – это тренировка для вашего психического здоровья, и так же, как вы заботитесь о своем теле, важно заботиться и о своем мозге.

12. Ложись спать пораньше

Сон – единственное время в течение дня, когда наше тело может расслабиться, расслабиться и восстановиться. К сожалению, многие люди не могут спать по 8 часов в сутки, и это может иметь разрушительные последствия для нашего здоровья. Многие люди откладывают время сна в пользу других занятий; включая телевидение, социальные сети и видеоигры, но со временем это может произойти за счет нашего здоровья. Недостаток сна или его плохое качество связаны с проблемами памяти, изменениями настроения, ослабленным иммунитетом, изменением пищевого поведения и ускоренным старением.Не говоря уже о том, что сон поддерживает потерю веса, поскольку недостаток сна вызывает гормональный дисбаланс инсулина, лептина, кортизола и многих других гормонов, которые оказывают сильное влияние на вес. Более того, ранний сон на самом деле облегчит раннее пробуждение, что является одной из самых важных здоровых повседневных привычек, которые вы можете выполнять. Итак, если вы сова, постарайтесь лечь спать немного раньше, установив для себя комендантский час, потому что, честно говоря, после 22:00 ничего продуктивного не происходит.Выключите цифровые устройства, выключите свет, прочитайте книгу и сосредоточьтесь на том, чтобы расслабиться.

Итог

Создание здорового образа жизни не означает, что вам нужно тянуть 180 градусов или сразу вносить радикальные изменения. На самом деле все наоборот. Сосредоточившись на небольших здоровых повседневных привычках и создавая те, которые вам действительно нравятся, вы с большей вероятностью сохраните их в долгосрочной перспективе. Выработка здоровых повседневных привычек потребует времени, целеустремленности и решимости, но это не значит, что это невозможно.Помните, вы не участвуете в гонках. Вместо этого избегайте крайних решений, не торопитесь и работайте над индивидуальными здоровыми привычками, чтобы обеспечить ваше здоровье и успех надолго.

Нравится и хотите большего? Присоединяйтесь к моей 4-недельной программе питания!

10 советов для здорового питания, когда вы работаете из дома – Cleveland Clinic

Вы участвуете в конференц-связи и каким-то образом зашли на кухню. Следующее, что вы знаете, вы едите крекеры и сухие хлопья прямо из коробки.Или, может быть, вы настолько увлеклись каким-то проектом, что внезапно понимаете, что ничего не ели за весь день. Или, возможно, менталитет «Я просто буду есть несколько чипсов, пока работаю» превратился в случайное съедание всего пакета.

Клиника Кливленда – некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Трудно контролировать свое питание, когда дома это ваш офис.Вы чувствуете себя комфортно, и есть много еды. А также в отличие от офиса, вы можете пастись весь день, а холодильник – все ваше. Но эта привычка может нанести ущерб вашей талии, саботировать потерю веса и остановить ваша продуктивность.

Зарегистрированный диетолог Анна Тейлор, MS, RD, LD, CDCES обсуждает стратегии и приемы здорового питания при работе из дома.

  1. Не работайте на кухне (или рядом с ней). Постарайтесь расположить рабочий стол вдали от кухни.У вас может возникнуть соблазн подойти и проверить холодильник (в десятый раз), если он постоянно находится в поле вашего зрения. Решите, что вы будете на кухне в течение рабочего дня только тогда, когда будете готовиться к запланированному перекусу или еде. (Подробнее об этом ниже!) Если это трудно понять, повесьте табличку на холодильник и кладовую, чтобы напомнить вам, что кухня закрыта до следующего запланированного приема пищи или перекуса.
  2. Спланируйте время перекусов и приемов пищи. Точно так же, как вы планируете и планируете остаток своего дня (встать, тренировка, душ), определите, когда в течение дня вы собираетесь есть.Если вы знаете, что любите обедать около полудня, запланируйте это. И если вы хотите перекусить ближе к вечеру, запланируйте и это. Относитесь к еде, как в офисе. Вы не можете пастись весь день, когда находитесь там, поэтому действуйте так же дома.
  3. Убедитесь, что вы действительно едите. После того, как вы приземлитесь на бегу, эээ, работу, может быть трудно сделать перерыв, чтобы поесть. Но важно знать признаки голода и понимать, что отказ от еды может повлиять на вашу бдительность и продуктивность.К тому же, если вы будете есть в течение дня, вы не будете сильно голодать, когда наступит 5 часов. При необходимости установите на телефоне будильник, чтобы напоминать вам встать и что-нибудь съесть.
  4. Еда для приготовления обедов. Есть что-то особенное в возможности приготовить все, что вы хотите съесть на обед (а отсутствие очереди за работой в микроволновой печи – огромный бонус). Но для некоторых людей свободы слишком много, особенно когда речь идет об обедах в будние дни. По возможности старайтесь готовить обед заранее, как в те дни, когда вы физически идете на работу.В этом тоже не должно быть ничего особенного. Пакетик салата, предварительно нарезанных овощей, жареной курицы и орехов – это простой способ приготовления еды, который избавляет от всех догадок. Или, может быть, вы решили, что будете каждый день готовить на обед вегетарианский омлет. Заранее нарежьте овощи, чтобы вы могли быстро приготовить полезный и вкусный обед.
  5. Сосредоточьтесь на настоящей еде. Сбалансированная и питательная пища делает нас более продуктивными. Это дольше сохраняет нас сытыми и помогает сосредоточиться. Поймите, что то, что вы едите, повлияет на ваше настроение и уровень энергии.Подумайте об этом в следующий раз, когда вы проголодаетесь и просто захотите взять горсть шоколада из кладовой. Сосредоточьтесь на белке, клетчатке, полезных жирах, фруктах и ​​овощах. Если вы спланируете меню заранее, вам будет проще отказаться от того, что кажется самым вкусным и быстрым в данный момент.
  6. Пейте много воды. Обезвоживание может привести к головным болям и усталости, что плохо сказывается на вашей производительности. Точно так же, как вы наполняете бутылку с водой в офисе, чтобы держать ее на столе, дома держите воду рядом с рабочим местом.Если у вас есть под рукой вода, скорее всего, вы ее будете пить, что поможет вам достичь цели – не менее 64 унций в день. (И ПОЖАЛУЙСТА, держитесь подальше от газированных напитков и сока с сахаром, которые в дальнейшем могут привести к сбою.)
  7. Остерегайтесь слишком большого количества кофеина. Доступ к бесконечному количеству чашек кофе может показаться отличной идеей, но будьте осторожны, когда дело доходит до кофеина. Известно, что слишком много всего вызывает головные боли, беспокойство, проблемы с пищеварением и даже усталость – ничего из этого не приносит пользы, но особенно плохо, когда вы пытаетесь работать.Старайтесь выпивать не более двух чашек кофе в день, чтобы избежать чувства нервозности и избегать ароматизированных сливок и других высококалорийных добавок!
  8. Не покупайте нездоровую пищу. Не загружайте свой холодильник или кладовую как торговый автомат. Это может привести к еде просто потому, что вы можете! Старайтесь изо всех сил не пускать в дом нездоровую пищу, особенно продукты, которые, как вы знаете, могут вызвать у вас переедание. С глаз долой, из сердца вон.
  9. Когда вы едите, просто ешьте. У вас может возникнуть соблазн продолжить работу во время обеденного перерыва сейчас, когда ваших коллег нет физически.Но не делай этого! Если отвлечься во время еды, это может привести к перееданию и снижению сытости (удовлетворения и сытости) от еды. Вместо этого сделайте перерыв в работе, сядьте за стол, чтобы насладиться обедом и расслабиться в течение нескольких минут. Вы получите больше удовольствия от еды и даже сможете лучше подготовиться к остатку рабочего дня.
  10. Разделите закуски и блюда перед едой . Никогда не ешьте из пакета или оригинальной тары, так как таким образом контролировать порции намного сложнее.Если вам нужны дополнительные указания, проверьте размер порции на контейнере. В качестве еды попробуйте метод здоровой тарелки: заполните половину 9-дюймовой тарелки некрахмалистыми овощами, одну четверть тарелки нежирным белком (птица, морепродукты, бобы, яйца, тофу, творог или греческий йогурт) и один -четвертая тарелка с высоким содержанием углеводов (фрукты, цельнозерновые или крахмалистые овощи).

Рекомендации по питанию на основе пищевых продуктов – Испания

Официальное название

Ешьте здоровую пищу и двигайтесь: 12 здоровых решений (испанский: Come sano y muévete: 12 решений saludables ).

Здоровое питание с детства до юности. Диета ваших детей (испанский: Nutrición saludable de la infancia a la adolescencia. La alimentación de tus niños y niñas ).

Год публикации

Испания опубликовала рекомендации по питанию для детей и подростков в 2005 году. Рекомендации для населения в целом были опубликованы в 2008 году.

Процесс и заинтересованные стороны

Рекомендации были разработаны в рамках Стратегии питания, физической активности и профилактики ожирения (Стратегия NAOS) Испанского агентства по делам потребителей, безопасности пищевых продуктов и питания Министерства здравоохранения, социальных служб и равенства Испании.

Руководство «Ешьте здоровую пищу и двигайтесь: 12 здоровых решений» было разработано в консультации с эндокринологами и университетами, а руководство «Здоровое питание от детства до подросткового возраста» – в сотрудничестве с педиатрами.

Оба одобрены Министерством здравоохранения, социального обеспечения и равноправия.

Целевая аудитория

Существует два набора руководств: один для детей и подростков от 3 до 16 лет, а второй – для широкой публики.

Путеводитель по продуктам питания

Испания использует пищевую пирамиду с диетическими рекомендациями в соответствии с традиционной средиземноморской диетой. Пищевая пирамида разделена на группы продуктов питания, которые классифицируются по трем уровням потребления: ежедневно (цельнозерновые злаки и продукты, фрукты, овощи, оливковое масло и молочные продукты), еженедельно (рыба, птица, бобовые, орехи, картофель, яйца, красное мясо и мясные продукты), а иногда (сладости, закуски и сладкие напитки). Пирамида также включает рекомендации по физической активности.

Сообщения

  • Наслаждайтесь разнообразной едой. Разделите ежедневный прием пищи на пять или шесть небольших приемов пищи, например: завтрак, перекус, обед, перекус и ужин.
  • Завтрак – важная составляющая вашего рациона.
  • Ешьте много злаков, желательно цельнозерновых.
  • Старайтесь есть пять порций фруктов и овощей каждый день.
  • Ешьте молоко и молочные продукты каждый день.
  • Ешьте рыбу два-четыре раза в неделю.
  • Ешьте небольшое количество жирной и жирной пищи.
  • Используйте хорошие жиры, такие как ненасыщенные жирные кислоты (оливковое масло), омега-6 (подсолнечное масло и соевое масло) и омега-3 (орехи, соевое масло и жирная рыба).
  • Предпочитайте углеводы и продукты, богатые клетчаткой.
  • Ограничьте потребление соли до менее 5 г в день.
  • Вода – лучший напиток – пейте не менее 1,5 литра каждый день.
  • Следите за своим весом и оставайтесь активными. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями.

Дополнительные диетические рекомендации и руководства по питанию

Министерство здравоохранения, социального обеспечения и равноправия Испании признает другие диетические рекомендации и руководства по питанию, разработанные национальными и региональными ассоциациями по питанию.Среди них выделяются «Рекомендации по питанию для населения Испании» Испанского общества общественного питания, пищевая пирамида Фонда средиземноморской диеты и «Руководство по здоровому образу жизни FINUT».

Велнес с утра до вечера

Следуйте этому распорядку дня, и вы будете на пути к более эффективным упражнениям, более здоровой диете и лучшему сну.

Я всегда подчеркиваю своим пациентам, что не знания обеспечивают хорошее здоровье, а действия.Если вы еще не на пути к оздоровлению, вы можете начать с этого примера здорового дня, который поможет вам двигаться. Вы можете настроить часы и добавки, если вам нужно – просто используйте это как руководство. Помните старую пословицу, которая определенно звучит правдоподобно, когда речь идет о питании: «Если вы не планируете, вы планируете потерпеть неудачу».

6:30 – 7:00:

Пейте два стакана воды с лимоном каждое утро. Эта простая привычка сохраняет ваш организм увлажненным, уменьшает запоры и богата питательными веществами и фитохимическими веществами лимонного сока.Принимайте одну-две капсулы с пробиотиками для иммунитета и улучшения пищеварения.

7:00 – 7:30:

Выполните 30 минут кардиоупражнений натощак. Это снизит повышенный уровень кортизола по утрам и сожжет лишний жир. Фактически, более раннее исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что люди могут сжигать на 20 процентов больше жира, когда упражнения выполняются натощак утром, чем когда они выполняются позже днем. Просто хочу показать вам, время решает все.

7:30 – 7:45:

Наслаждайтесь смузи на завтрак каждое утро в течение рабочей недели. В блендере смешайте изолят сывороточного протеина или веганский протеиновый порошок, одну столовую ложку натурального миндального масла (или кокосового масла), 1 столовую ложку молотого льняного семени, 1/2 стакана замороженных ягод и воду. Превратите его в мощный смузи, добавив один из следующих ингредиентов: лецитин, корицу, порошок зелени или несладкий какао-порошок. Если нужно, не кладите ягоды в шейкер и пейте в течение дня.Потребляйте необходимые питательные вещества, такие как высококачественные поливитамины, добавки с витамином D и капсулы с рыбьим жиром омега-3. Эта комбинация поможет уменьшить воспаление, повысить иммунитет, снизить кровяное давление и обеспечить оптимальное здоровье.

В течение дня:

Ешьте белковые перекусы в середине утра и в середине дня каждый день. Берите с собой по две закуски и обед в офис каждый день. Варианты могут включать небольшое яблоко с миндалем, вареное яйцо, помидоры с бальзамической заправкой и кусок сыра фета, хумус с овощными палочками и 4% сыра Аллегро или протеиновый батончик.Убедитесь, что вы едите каждые три часа, и постарайтесь никогда не пропустить полдник. Исследования показывают, что люди, которые часто едят небольшими порциями, теряют больше веса. Регулярное питание поможет избежать повышенного и пониженного уровня сахара в крови, которые могут повлиять на ваше настроение и энергию.

Держите на столе большую бутылку для воды и наполняйте ее каждое утро, помня, что вы должны допить ее к концу дня. Наполните термос или красивый чайник горячей водой, положите три или четыре пакетика зеленого чая и дайте настояться.Пейте чай в течение дня в дополнение к воде.

На тренировку:

Стремитесь выполнять 30-минутный цикл высокоинтенсивных тренировок с отягощениями три раза в неделю, чтобы поддерживать метаболически активную мышцу и улучшить чувствительность к инсулину. Не забудьте дополнить свою тренировку напитком без сахара, который содержит аминокислоты и антиоксиданты, которые помогают энергии, восстановлению после упражнений, балансу инсулина и восстановлению клеток.

, 18: 00–20: 00:

Ужинайте за два часа до сна, чтобы спать спокойно.Ваша тарелка должна состоять из большого количества волокнистых углеводов, на одну треть из салата и на одну треть из овощей. Другая треть должна составлять ваш белок. Ваши жиры могут выпадать поверх углеводов (например, оливкового масла или заправки для салатов) или потребляться в пределах выбранных вами белков. Я рекомендую включать в свой ужин сложные углеводы, такие как коричневый рис, сладкий картофель или кабачки. Примите вторую дозу капсул с рыбьим жиром омега-3 во время еды.

9:30 – 10:00 п.м .:

Проведите некоторое время в одиночестве, даже если это всего 15 минут, чтобы глубоко дышать, медитировать, размышлять, пересматривать свои цели или вести дневник, чтобы расслабиться перед сном и собраться с мыслями. Обозначьте это время как ваше время ежедневно.

10:30 – 23:00:

Старайтесь ложиться спать до 23:00, спите в затемненной комнате для оптимального восстановления и максимального выделения мелатонина. Большинство экспертов по сну сходятся во мнении, что оптимально от семи до восьми часов в сутки. Однако некоторым людям может потребоваться больше или меньше сна, чем другим.Если вы просыпаетесь без будильника и чувствуете себя отдохнувшим, когда встаете, вы, скорее всего, высыпаетесь, сколько вам нужно. Если у вас проблемы со сном из-за высокого уровня стресса, вы можете добавить добавку глицината магния.

Попробуйте это расписание и посмотрите, подойдет ли оно вам.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.